Разное

Разведение рук на горизонтальной скамье: Недопустимое название — Do4a Wiki

alexxlab -- 05.06.202129.04.2021

Комментариев к записи Разведение рук на горизонтальной скамье: Недопустимое название — Do4a Wiki нет

Содержание

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье | FITNESS24

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отличное упражнение для грудных мышц. У него есть своя специфика в плане техники выполнения, и именно с этим мы будем разбираться в этой статье.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Разводка рук с гантелями лежа

По сути дела, техника выполнения этого упражнения довольно простая. Вы просто берёте две гантели, ложитесь на горизонтальную скамью, и начинаете плавно и подконтрольно разводить руки в стороны, примерно до горизонтального положения. Затем, точно также, плавно и подконтрольно, сводите руки обратно.

Упражнение изолированно нагружает грудные мышцы. Преимущественно работает середина груди, но часто в работу включается ещё и низ груди (об этой особенности мы писали в статье «Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений»). Также, статически нагружается бицепс и предплечья. Косвенно вовлекаются в работу передние дельты и зубчатые мышцы.

Часто можно услышать мнение о том, что разводка хорошо прорабатывает центральную часть груди (разделение между грудными мышцами). Наш опыт показывает, что это не так. Данное упражнение как раз таки в основном нагружает внешнюю часть грудных (то есть, «края», а не центр).

Центральная часть вовлекается в работу лишь косвенно, в основном, в конце амплитуды, при подъёме и сведении гантелей вверху. Но эта нагрузка, по сути дела несущественная и нецелевая.

Для прокачки центральной части грудных мышц нужно с усилием сводить руки в конечной части амплитуды, или даже слегка скрещивать их перед собой. Для этих целей идеально подходит кроссовер. Он позволяет создать напряжение именно в этой части амплитуды, а за счёт разных углов и тяг с верхнего и нижнего блоков можно задействовать как середину грудных, так и верхнюю и нижнюю их часть.

По большому счёту никаких технических тонкостей в этом упражнении нет. Но одна особенность всё же есть. Речь идёт о том, нужно ли сгибать руки в локтях при выполнении упражнения.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Нужно ли сгибать руки в локтях

Очень часто можно услышать совет о том, что локти нужно слегка сгибать в локтях. Арнольд Шварценеггер говорил, об этом, что изгиб рук должен быть таким, как будто бы вы хотите обнять большое дерево.

В целом, мы согласны с этим мнением. Но не считаем согнутые руки единственным методически правильным вариантом. Вариант выполнения разводки с прямыми руками вполне допустим.

Часто люди сами стремятся согнуть руки, потому что это облегчает выполнение упражнения, и, благодаря этому, появляется возможность «польстить» себе большими весами. По сути дела – это самообман.

С точки зрения и теоретической механики (вспоминаем курс «термеха» из института), мы можем создать одинаковый крутящий момент (а значит, и одинаковое напряжение в грудных мышцах), если будем брать небольшой вес на длинном рычаге и большой на малом (при определённом соотношении длин рычагов и весов).

Поэтому на прямых руках мы сможем взять меньший вес, но мышцам от этого будет не проще. А можем, наоборот, полностью согнуть руки, прижать гантели к себе, и делать импровизированную разводку с гигантскими весами. И это вовсе не означает, что мышцы от этого получат большую нагрузку.

Еще одним аргументом в пользу сгибания рук является, якобы, большая травмобезопасность такого варианта. Этот аргумент также звучит весьма неубедительно, так как сложно представить, что в этом упражнении, с типичными для него весами (сравнительно небольшими), можно действительно, каким-то образом травмировать локтевой сустав. На наш взгляд этот аргумент неправдоподобен.

Также следует учесть, что вы можете спрогрессировать в рабочих весах в этом упражнении, просто согнув руки слегка сильнее, чем обычно (упростив себе работу). Что тоже будет являться самообманом, а не настоящим прогрессом. Если же вы держите руки всегда прямыми, то такой вариант будет являться более «честным», и схитрить здесь не получится.

Хотя, в целом, можно считать, что допустимы оба варианта. Вы можете выбрать любой из них по своему усмотрению.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Упражнение «Разводка руками лежа с гантелями»: техника безопасности

Разводка создаёт большую нагрузку на грудные мышцы, поэтому начинать в этом упражнении нужно с небольших весов. Постарайтесь прочувствовать нагрузку и понять, адекватна ли она для ваших грудных мышц.

Очень важно сделать качественную разминку перед этим упражнением. Не совершайте слишком резких движений. Не «роняйте» руки вниз в свободном падении. Неправильная техника, слишком большие веса и пренебрежение разминкой может привести к серьёзной травме (вплоть до разрыва или отрыва грудных мышц).

Часто разводку делают после выполнения жима лёжа. Это позволяет начать упражнение уже на хорошо размятых мышцах, которые помимо того, уже находятся в состоянии предварительного утомления, что уже не позволит «замахнуться» на слишком большие веса, а значит, уменьшит вероятность травмы.

Если вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения в подходе, то просто прижмите гантели к себе, затем отведите их слегка вниз, ближе к талии, и постарайтесь встать. Либо попросите напарника подстраховать вас и помочь свести руки в последних повторениях.

Некоторые люди просто бросают гантели на пол, но это крайняя мера, и не стоит попусту греметь на весь зал, портить пол и сами гантели. Администрация зала вряд ли будет довольна таким поведением.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Давайте рассмотрим правильность в выполнении упражнения, такого как: «Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье».

Во-первых, занимаем удобную для нас позицию, садимся на край горизонтальной скамьи, ложимся на спину и устанавливаем гантели в начальное положение.

В данном упражнении нужно в первую очередь сделать акцент на верхней части груди, поднимаем гантели над этой частью. При этом следим за тем, как вы выгибаете спину, поскольку во избежание травм не следует сильно выгибать поясницу и при появлении болей в спине, уменьшаем ее прогиб, при помощи правильной постановкой ног.

Когда вы выжали гантели, необходимо сжать руки в локтях (сделать так, чтобы при этом, ладони были направлены друг к другу) и почувствовать, как мышцы сокращаются, путем опускания в определенном направлении гантелей.

Далее сильным рывком, ставим гантели в начальную позицию, когда они будут соприкасаться друг с другом, повторяем эту процедуру несколько раз, пока не появится такое чувство, когда мышцы полностью забиты.

Следует обратить внимание на то:

чтобы руки в локтях были согнутыми до конца подхода;
без фанатизма, но с небольшим усердием обращаем внимание на нижнюю часть груди, растягиваем мышцы груди, но не делаем глубокую растяжку (травмоопасно).

Однако стоит заметить, что максимальной проработки мышц груди, при этом упражнении вы не достигнете, мышцы не будут сильно забиты, для большей эффективности, сочетайте данное упражнение с жимом гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье видео

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье

Для правильного, а, значит, эффективного выполнения данного упражнения, необходимо придерживаться нескольких правил:

Для начала сядьте на край наклонной скамьи, не забывая о правильной постановке ног для того, чтобы обеспечить максимальную эффективность упражнения и избежать травм. Далее, при помощи коленей, ставим гантели в начальное положение.
Далее займите исходное положение — руки согнуты в локтях и при этом нужно проследить, чтобы они были направлены друг к другу. Делаем в исходном положении вдох, затем выдыхаем, при этом, поднимаем гантели на вытянутых руках на уровне груди.
Техника выполнения упражнения довольно-таки проста, необходимо лишь, как следует растянуть нижние мышцы груди, но без фанатизма, чтобы на плечевые суставы не создавалась большая нагрузка, поскольку это повлечет за собой травмы.
Резко выжать гантели по определенной траектории, немного касаясь груди.
Для того, чтобы обеспечить наилучшее и эффективное сокращение мышц, следует также выполнять сведение гантель так, чтобы ваши мизинцы соприкасались.

Как правило, такие упражнения не подойдут в тех случаях, когда вы, ограничиваясь только этим упражнением, пытаетесь загрузить полностью, как говорится, «до отказа» грудные мышцы. Поскольку, ввиду того, что это изолирующее движение, максимальная нагрузка на мышцы не осуществляется, поэтому для наращивания массы и развития силы, более эффективны будут жимы на наклонной скамье, нежели разведение рук с гантелями.

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье видео

Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье

Как правильно выполнять «Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье»:

Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите гантели на бедра. Лягте на спину и установите гантели в стартовую позицию. Выжмите гантели вверх точно над верхней частью груди.
Слегка согните руки в локтях (ладони обращены друг к другу) и опустите гантели в стороны по дуге (необходимо почувствовать как растягиваются грудные мышцы).
Мощным движением верните гантели по той же траектории в стартовую позицию до касания друг с другом. Повторяйте движение до завершения подхода.

Советы:
— Держите руки согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

— Полностью растягивайте мышцы груди в нижней части движения, но не слишком усердно. Глубокая растяжка создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы что травмоопасно.
По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы гантелей, которые ближе к мизинцам, коснулись друг друга. Это позволит лучше проработать мышцы груди.
Комментарии к упражнению:
Упражнение мало эффективно для максимальной проработки мышц груди, так как это изолирующее движение и поэтому ограничивает создание сверхнагрузки.
Более оптимальны для этой цели компаундные упражнения, такие как жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Видео упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье»:

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.
Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.
Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.

Советы

Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.
Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.
Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
Скорость выполнения упражнения — обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.
Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько: 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Все упражнения для грудных мышц. Виды выполнения с видео и описанием.

Травма грудной мышцы

Грудь

Сегодня разговор пойдет о не столь редкой травме, которая случается, как правило,…

Читать Разведение рук в тренажере (Бабочка)

Грудь

Для выполнения данного упражнения вам, несомненно, понадобится тренажер-бабочка. Но наличие только самого…

Читать Техника: Жим штанги лежа

Грудь

Для данного упражнения поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы ступни…

Читать Техника: Жим штанги лежа вниз головой

Грудь

Вам, скорее всего, известно о стандартном жиме штанги на скамье. Но мы…

Читать Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Грудь

Ваше исходное положение для данного упражнения: лежа на ровной горизонтальной скамье, возьмите. ..

Читать Техника: Жим гантелей лежа на плоской скамье

Грудь

В исходном положении поместите гантели на вытянутых руках ближе к внешней части…

Читать Техника: Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Грудь

Для этого упражнения вам понадобятся гантели: по одной в каждую руку, затем…

Читать Техника: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Грудь

Для того чтобы стать в исходную позицию, возьмитесь за штангу средним хватом. …

Читать Техника: Пуловеры с гантелями на прямых руках

Грудь

Лежа на горизонтальной скамье, возьмите руками гантели и направьте ваши ладони кверху….

Читать Техника: Сведение рук на тренажере кроссовер

Грудь

Перед началом выполнения упражнения, вам следует выбрать оптимальный вес, установить рукоятки над…

Читать Техника: Сведение рук в кроссовере лежа

Грудь

Для начала лягте на скамью таким образом, чтобы ваше тело находилось на. ..

Читать Техника: Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Грудь

Для данного упражнения вам понадобится скамья и два блока. Установите скамью под…

Читать Техника: Жим в тренажере хаммер

Грудь

Для того чтобы занять исходное положение, возьмитесь руками за тренажер. Если вы…

Читать

Как освоить упражнения на горизонтальный жим для спорта

Бесчисленное количество людей писали о жиме лежа, в основном из-за того, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге. Подход пауэрлифтинга к жиму лежа оказал огромное влияние на подходы к работе с тренажерным залом во всем мире. Многие спортсмены — особенно те, кто отвечает за свои собственные силовые тренировки — часто берут свою первую программу в виде шаблона пауэрлифтинга. Как правило, это приводит к тому, что у молодых спортсменов обнаруживаются патологии плеча по сравнению с теми, кто намного старше.Попытки отделить горизонтальный жим от его чувствительности в пауэрлифтинге снижаются, а также предлагают отказаться от улова из клинов.

Было много сообщений о напряженных передних плечах и плохой подвижности лопатки из-за чрезмерного использования скамьи, и по уважительной причине. Плохая техника жима, чрезмерная погоня за цифрами, сомнительный ROM и тренировочный дисбаланс могут нанести серьезный ущерб спортсменам. Жим лежа, как и вертикальный жим, никуда не денется и должен стать частью хорошо сбалансированного и детального подхода к тренировкам.Контактные спортсмены — особенно те, которые занимаются контактами типа «толчок» и «обрамление» — выигрывают от мощного пресса сверху вниз.

Если вы читали какую-либо из моих статей, вы почувствуете всеобъемлющую тему поиска интенсификации и нагрузки там, где это возможно, так что жим стоя одной рукой на тросе, а также однорукий и наземный жим, которые выглядят так, как будто они только что появились у физиотерапевта. копировальный аппарат резать его не собираюсь!

Горизонтальный жим и спортивные результаты

Плоская скамья подверглась обстрелу в современную эпоху контента, ориентированного на кликбейты, и тренеров, стремящихся набрать обороты с помощью противоположных комментариев.Подход против жима лежа широко распространен, но жим не привел нас сюда — вероятно, больше виновата культура тренажерного зала. Дети просто не перестанут жать скамейки!

Вы могли бы подумать, что напряженные передние плечи и плохая подвижность лопатки из-за чрезмерного использования скамьи — это международный кризис в области здравоохранения, как продолжают некоторые тренеры. В моей последней актуальной статье я обсуждал аналогичные проблемы, обнаруженные при надлежащем и чрезмерно осторожном применении жима над головой. Кажется, что переднее давление в целом патологизировано.

Видео 1. Хорошей отправной точкой является выполнение жима лежа более узким хватом, чем при традиционном жиме лежа. Плечи, которые не переносят обычный жим лежа, благоприятно реагируют на эту альтернативу.

Я замечаю две тенденции, когда спортсмен получает травму плеча или развивает патологию. Один из них — дать им обходной путь для устранения недостатка, позволяя им нажимать, но не устраняя проблему.Прагматизм движений — это нормально, если вы залезете под капот и исправите проблему, вместо того, чтобы наложить на нее пластырь нейтрального захвата. Другой — патологизировать их до бесконечности и делать анемичные вариации в прессе, в значительной степени увековеченные культурой страха травмы. Устраните проблему и загрузите штангу.

Любой достойный тренер по силе, как правило, включает в себя какой-то прессинг. Переменные силы верхней и нижней части тела и максимальной динамической силы положительно коррелировали с ускорением удара, а сила пресса, в частности, тесно связана со скоростью верхних конечностей.

«Любой достойный тренер по силе, как правило, включает в себя прессинг», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Некоторые из самых впечатляющих результатов жима жима я видел у метателей. Логично, что тяжелое горизонтальное и вертикальное нажатие будет ключевым компонентом для спортсменов в контактных видах спорта и видах спорта, требующих высокой силы и быстрых движений, таких как метание, толкание, контроль головы и шеи противника и жесткий контакт рук и конечностей. Вот почему, в некоторой степени, поскольку контекст влияет на программирование, жим лежа отсутствует в программах для спортсменов, которые работают с очень высокими скоростями.Однако это, вероятно, построено на основе прессинга в юные годы. Так что, когда тренеры предлагают им не жим лежа на скамье X, вероятно, в этом есть некоторая лукавство. Учитывая склонность к жиму, ниже я выделил несколько вариантов, которые позволяют использовать горизонтальный жим, ориентированный на спортсмена.

Уклоны старой школы — они работают

Один из больших вопросов, который возникает над горизонтальным жимом, — это его функциональность, особенно плоская скамья, которая якобы лежит на скамье и отжимается вверх.Но давайте не будем предвестником редуктивного абсурдизма; в противном случае мы могли бы разделить рывки, приседания и планки как не являющиеся «конкретными».

Точно так же наклонная скамья, кажется, выигрывает из-за того, что угол наклона туловища по отношению к рукам больше зависит от вида спорта, в то время как в боевых видах спорта я видел, как скамейку высмеивали как упражнение бодибилдинга, которого следует избегать любой ценой. С другой стороны, я видел предположения, что прохождение через ступни и угол выполнения больше напоминают удар кулаком.Возможно, мы могли бы оправдать это как компромисс между горизонтальным и вертикальным прессованием. Тренеры, работающие со спортсменами по метанию, похоже, придерживаются твердого мнения по этому поводу. Они очень увлечены движением и говорят о цифрах, которые передвигаются на наклонной скамье, что заставит любого пауэрлифтера достойно покраснеть.

Видео 2. Добавление цепей к наклонному жиму — отличный способ бросить вызов конечному диапазону движения. Научитесь правильно настраивать цепочки, и вы увидите преимущества в будущем.

Билл Старр написал несколько классических статей, в которых обсуждается, что жим под наклоном кажется утерянным искусством. « Они не знают, что в конце 1950-х — начале 60-х сильнейшие атлеты использовали наклон в качестве основного упражнения для верхней части тела. Такие великие спортсмены, как Парри О’Брайен, Даллас Лонг, Рэнди Мэтсон, Эл Ортер и Гарольд Коннолли, преодолели более 400 фунтов на уклоне. Кен Патера использовал его, чтобы улучшить свой жим над головой, и в итоге получил потрясающий результат 507, который навсегда останется американским рекордом в олимпийской прессе. ”Большая часть исследований, кажется, колеблется между задействованием большей грудной мышцы и дельты в жиме на наклонной скамье, при этом задействование трицепсов аналогично тому, как у его родственника на плоской скамье.

Я сторонник, часто использую толстые ручки для более удобного позиционирования. Если сделать это правильно, сложно обмануть движение, но благоразумному силовому тренеру, возможно, придется сдерживать недовольство непосвященных. « Вы можете извиваться, вы можете дергаться и отбивать перекладину до тех пор, пока не начнете кашлять кровью, но вы никогда не найдете эффективного метода жульничества на уклоне.Вот что мне в нем нравится. ”–Билл Старр

Наклонная скамья, плюс отжимания и отжимания — это примерно так же, как и в тривиуме Билла Старра. Это неплохой способ подойти к разгибанию рук, если это необходимо. Да, при переключении с плоского на наклонное нажатие изначально будет снижено общее количество, но этим стоит пожертвовать ради большего ПЗУ. Говоря об углах наклона скамьи, я поклонник более высоких наклонов, от 45 до 70 градусов.

Попробуйте жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Наклонный жим узким хватом имеет преимущества благодаря потенциальному пересечению угла наклона туловища и конечности, а также благодаря тому, что угол поворота сустава из-за более близкого положения руки при движении штанги и ROM намного больше, чем в жимах с плоским и обычным наклоном.Плоская скамья может стать упражнением в манипуляции ROM из-за влияния практики пауэрлифтинга на силу и кондиционирование, которые отдают предпочтение общему перемещаемому весу над выполненной работой. Наклонный жим узким хватом дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться из-за чрезмерного разгибания и сгибания локтей.

Жим с наклоном узким хватом дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Это очень очевидно на примере спортсменов-единоборцев, с которыми я работаю. У них часто длинные руки и более короткая ключичная анатомия, поэтому наклонная скамья тесным хватом ставит их в положение, которое они презирают; здесь нет подъема эго.Мы знаем, благодаря классическому исследованию Green & Comfort (2007), что « Уменьшение ширины захвата до <= 1,5 биакромиальной ширины, по-видимому, снижает этот риск и не влияет на модели набора мышц, а приводит только к разнице в +/- 5%. за один повтор максимум ».

Цитата Майка Робертсона: «Жим узким хватом — отличное упражнение, потому что это очень« реальный мир ». Когда вы, например, жмете лежа, обычно ваши руки отклоняются от средней линии вашего тела.С другой стороны, когда вы толкаете вещи в реальной жизни, обычно ваши руки плотно прижаты к телу. Прекрасный пример — жесткая рука в футболе. Рука прижата к телу, что создает наибольшее механическое преимущество. Даже если в футболе вы не лежите, наклон узким хватом — отличное упражнение для увеличения силы жестких рук «.

Это положение плотным хватом — это то, что я использую с бойцами ММА и спортсменами-борцами, так как положение рук, прижатых к телу, имеет решающее значение для жима, тяги и кадрирования в этих видах спорта.Положение лопатки лучше, чем то, что мы часто видим при горизонтальном жиме лежа; наклонный пресс без нажатия на лопатки затруднен. Вы можете возразить, что такое расположение лопатки может быть вредным, но передача коррелирует, как и 75% того, что мы делаем, не похоже на спортивные действия. Нет причин, по которым вы не сможете решить эту проблему позже с помощью баллистики.

Видео 3. Жим на наклонной скамье с углами, превышающими обычные, — отличный вариант для спортсменов.Добавление толстых захватов и цепей делает разницу, которую замечают спортсмены, и является отличным компромиссом для тех, кто недостаточно выполняет вертикальные жимы.

Более глубокий ROM на наклоне может вызвать раздражение у некоторых спортсменов с расшатанными плечами. В этом случае, чтобы уменьшить нагрузку на суставы переменного тока, я использую жим лежа узким хватом с большим сопротивлением аккомодации, например с цепями. Это увеличивает толчок трицепса в движении, так как движение имеет серьезный камень преткновения примерно на полпути. Использование аккомодационного сопротивления также может быть новым способом уменьшения боли в суставах и делает жим на наклонной поверхности более терпимым для непосвященных.В свою очередь, вы можете совместить это с нажатием толстым и ложным хватом, что приведет к следующему разделу.

Добавить жирный хват и жим ложным хватом

Тренировка толстым хватом не является чем-то новым и в течение некоторого времени считается новым способом улучшения общей силы. Мы знаем, что сила хвата напрямую связана с общим атлетизмом и выносливостью. Вместо того, чтобы использовать толстые ручки, чтобы завершить набор сгибаний, нет причин, по которым мы не можем использовать это в различных вариантах упражнений.

Я заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев — это благо для спортсменов с проблемами локтей и плеч, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Работая в основном с популяцией бойцов, мы используем множество методов толстого хвата, потому что это имеет большое количество переходов в их вид спорта. Я также заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев был благом для спортсменов с проблемами локтей и плеч.

Кристиан Тибодо, пропагандирующий использование ложного хвата (и толстых грифов), заметил это в Интернете: «Когда вы берете обычный хват [жим лежа], ваши руки слегка поворачиваются внутрь.Это автоматически вынуждает вас принять положение внутреннего вращения плеча … Это создает нагрузку на плечевой сустав, и если вы попытаетесь подогнуть локти в направлении — , несмотря на естественный наклон локтей наружу — , вы создадите большой крутящий момент в локтевом суставе. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку на плечи или локти, но ни то, ни другое не годится. Используя захват без большого пальца, вы можете легко сохранять более нейтральное положение руки, что делает более естественным опускание перекладины, оставаясь при этом вогнутой.Это снижает нагрузку на плечи без увеличения крутящего момента в локтях, что снижает нагрузку на жим лежа ».

Например, ложное нажатие толстым хватом кажется более удобным и легче для запястий. Я активно использовал его с некоторыми из моих спортсменов. Несмотря на мои первоначальные колебания, у нас еще не было спортсменов, потерявших планку. Неправильный захват и необходимость интенсивной стабилизации и сосредоточения внимания на контакте со штангой способствуют лучшему нажатию. Давайте проясним: штанга не сидит на ладонях, как если бы они давили на пару яиц Фаберже.Спортсмен должен как можно крепче обхватить гриф руками. Втяните большие пальцы вниз и сжимайте перекладину пальцами вниз как можно сильнее на протяжении всего времени.

Было показано, что жим все более толстым хватом и другая работа очень эффективны для спортсменов, которых мы не ожидали, таких как гольфисты, как недавно было подчеркнуто в недавнем исследовании Каммингса и др. В недавнем исследовании Fat Grip Training. Это, однако, подход к работе с толстым хватом всего тела. Существует небольшое количество исследований, посвященных толстому хвату, и очень мало исследований жима без больших пальцев.

Видео 4. В этом видео я делюсь своими знаниями о жиме, поскольку я работаю с множеством спортсменов, занимающихся различными видами спорта.

Я здесь прагматичен, но что-то особенное приходит с точки зрения стабилизации, когда мы применяем эксцентрики или паузы с использованием работы в жиме толстым хватом, в основном как большую потребность в сосредоточенности, стабильности и задействовании широчайших. Большинство моих спортсменов сообщают, что это гораздо больше упражнений на все тело.

А как насчет отжиманий с нагрузкой?

Отжимания с нагрузкой и, в частности, отжимания в подвешенном состоянии, стали излюбленным местом многих специалистов по «функциональным» тренировкам.В какой-то мере я за увеличение веса тела.

Отжимания с нагрузкой предлагают свободу лопатки, простоту и очень низкие затраты на обучение техническим навыкам. Это должно быть базой, на которой вы будете строить большинство вариантов горизонтального прессования.

Видео 5. Даже продвинутые спортсмены должны включать отжимания в свои тренировки. Вы можете вставить нагруженные отжимания практически в любую программу, и это вневременные варианты.

Младен Йованич считает, что отжимания в подвешенном состоянии — достойная замена или, по крайней мере, следующее лучшее дополнительное упражнение после жима.Он предполагает, что « Использование колец заставляет вас больше использовать стабилизаторы плеча и обеспечивает« естественное »движение лопатки, а также позволяет вращение плеча, что может снизить нагрузку на суставы (штраф) по сравнению с жимом штанги лежа. Поскольку стабильность нарушена, используемая нагрузка, вероятно, будет меньше, чем в жиме лежа, поэтому жим лежа все равно следует выполнять, чтобы обеспечить перегрузку (в зависимости от потребности спортсмена в силе толчка верхней части тела). »Однако я не согласен с Младеном в его мнении о наклонном жиме, который, по его мнению, бесполезен.

В то время как отжимания, возможно, предлагают аналогичный уровень мышечной активности по сравнению со скамьей и свободу лопаток, отжимания с нагрузкой, особенно с интенсивными упражнениями, становятся трудными. Накинуть на спортсмена цепями, одновременно накинув повязки на спину и надев нагруженный жилет, становится непрактично.

Отжимания — отличные варианты, основанные на объемах, но мы должны четко понимать, что, помимо абстракций в художественных трюках, таких как поднятие ступней, отжимания одной рукой в жилете с утяжелением и тому подобное, отжимания — это сложно. действительно тяжело грузить.

Прессование полов — попробуйте и убедитесь сами

Жим с пола действительно позволяет вам перегрузить трицепсы без чрезмерной нагрузки на локти или плечи. Это частая жалоба тяжеловесов, и вполне логично, что жим с пола может дать вашим плечам заслуженный отдых с более коротким ROM. Этот укороченный ряд означает, что нагрузка на переднюю часть плеча сведена к минимуму, поэтому я использую его для спортсменов с проблемами плеча. Как и в случае с другими жимами, толстые захваты делают это лучше.

Видео 6. Любой, кто имеет опыт борьбы или ММА, может понять, почему жим с пола имеет смысл. Это положение для прессинга со спины, которое требует задействования мощной груди и трицепса, часто с мертвого старта. Это применимо для изготовления рамы в нижнем положении, жесткого вооружения, выхода из опоры для жима лежа и т. Д.

Жим с пола учит стеснению и напряжению на полу, а отсутствие толчка ног и какой-либо реальной дуги означает, что движению невозможно помочь: это только вы, ваши трицепсы, ваша грудь и ваши плечи.Вы можете еще больше увеличить задействование трицепса, приблизив хват. Вы можете выполнять его с тазобедренным мостом, превратив его в жим с пола — движение, которое не требует ни стойки, ни корректировщика, но требует гораздо большей стабилизации широты.

Я обычно использую жим с пола как дополнительное упражнение к жиму лежа или иногда включаю его в программу в качестве основного жимового движения. Я часто использую его с грепплерами, стремительно преодолевая их с помощью жима с пола с обратной ленточкой.Попробуйте и поэкспериментируйте с ним, так как это одно упражнение чисто прагматическое в применении, потому что исследования движения в лучшем случае скудны. Большая часть информации, которая у нас есть, в основном поступает из источников по пауэрлифтингу, за исключением жимов гантелей с пола, которые упоминаются в нескольких руководствах NSCA и по физиотерапии.

Важные предостережения при нажатии

Pressing сопровождается большим вопросительным знаком, как подчеркнул Боб Алехо в своем недавнем посте «Мифы и заблуждения о тренировке спортсмена с верхним расположением головы».« Основываясь на доказательствах и здравом смысле, вполне вероятно, что объем тяги должен быть значительно выше, чем объем нажатия (я рекомендую соотношение 2: 1), чтобы снизить риск плохой функции плеча, боли и травм. ”

Как я уже говорил в статье для прессы, жим нужно добиваться прогрессивными движениями от пола до односторонней и двусторонней недогрузки, компенсируемой диетой тяжелых подтягиваний как по вертикали, так и по горизонтали. Вы обязаны исправить неправильную осанку, слабую стабилизацию лопатки и плохую функцию вращательной манжеты; нажатие должно заработать.И, как Боб упоминает в своей статье, жим основан не только на гребле, но и на работе верхней части тела, выполняющей тяжелые шарниры. Короче говоря, крепкая верхняя часть спины и задняя цепь — это цена, которую мы платим за качественный пресс.

Короче говоря, сильная верхняя часть спины и #PosteriorChain — это цена, которую мы платим за качественную прессу, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Принимая это во внимание, большая часть жимов, которые я предписываю, включает в себя большую дозу эксцентрической работы над верхней частью спины, шарниров и жима над головой.Заслуживает внимания широкое использование опускания тяжелым нейтральным хватом, о котором говорит Карл Валле в этой статье об эксцентрических упражнениях. Я считаю, что сочетание опускания НГ и жима на наклонной скамье узким хватом является довольно эффективной комбинацией для многих спортсменов. Тяжелые RDL и RDL рывком, которые требуют обширного плечевого и лопаточного фиксаторов, являются еще одним дополнением к этому.

Как исправить неравномерный жим лежа (5 решений)

Если вы выполняете жим лежа неравномерно, то ваша техника ставится под угрозу, и вам нужно внести некоторые ключевые исправления, чтобы восстановить стабильность и силу.Хотя жим лежа — сложное движение, исправить неравномерную скамью довольно просто.

Вот 5 способов исправить неравномерный жим лежа:

Правильно расположите торс на скамье
Убедитесь, что вы выбрали правильный захват
Втяните и опустите лопатку
Выявите и устраните любые проблемы с подвижностью
Выявите и исправьте любые мышечные дисбалансы

Многие люди предполагают, что неравномерный жим лежа просто вызван мышечным дисбалансом.Однако это только одна из возможных причин, и в этой статье мы рассмотрим целостный подход, чтобы исправить вашу технику жима лежа. Давайте начнем!

У вас неравномерный жим лежа?

Неровный жим лежа — это когда вы либо опускаете вес, либо жмете его вверх одной стороной выше другой.

Пример неравномерного жима лежа. Изображение любезно предоставлено IF World Design Guide.

Механически нагрузка распределяется больше на одну сторону тела, чем на другую.Это должно быть одним из первых аспектов вашего образа движения, который будет исправлен (в основном потому, что это легко исправить!).

Следствием неравномерного жима лежа является увеличение нагрузки на уровне плеч. Хотя это не обязательно плохо в краткосрочной перспективе, повторяющиеся необоснованные нагрузки на один сустав с течением времени могут привести к незначительной боли, а в худшем случае — к серьезной травме.

Преимущество исправления неравномерного жима лежа состоит в том, что вы будете вознаграждены более механически эффективным диапазоном движений и, следовательно, более сильным подъемом.

Ознакомьтесь с моей статьей о сигналах для жима лежа, которые помогут вам улучшить технику при максимальных нагрузках.

Стоит ли беспокоиться, если у вас неравномерный жим лежа?

Очевидно, вы не хотите постоянно жать жим неравномерно.

Как я уже сказал, неравномерный жим лежа может привести к травме, если его не исправить со временем. Таким образом, вы обязательно захотите определить основную причину проблемы и внедрить решения для ее устранения.

Следует ли вам беспокоиться о неравномерном жиме лежа, определяется по:

Насколько мал или велик дефицит движений

Насколько тяжело вы жмете

Если неравномерность движений незначительна, это не повод для беспокойства.Тело довольно устойчиво к неравномерным нагрузкам на тело. Так что, хотя вы по-прежнему хотите найти решения, чтобы исправить это, не пугайтесь краткосрочных мыслей о том, что на следующий день вы проснетесь с травмой.

Кроме того, если вы заметили, что при увеличении веса нагрузки вы жмете только неравномерно, просто уменьшите нагрузку, чтобы сохранить равновесие при движении. Однако любая техническая неэффективность при максимальной нагрузке должна вызывать беспокойство.

Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили в ходе опроса 14 738 пауэрлифтеров.

5 причин, почему у вас неравномерный жим лежа + как исправить

Давайте теперь поговорим о 5 причинах, по которым вы жим лежа неравномерно, и о том, как решить эту проблему. Первая пара причин довольно проста и быстро устраняется, но остальные в этом списке потребуют немного больше усилий.

1. Не расположите туловище на скамье должным образом

Проблема: вы неправильно поставили торс на жим лежа.

Если вы просто лягте на скамью, снимите вес со стойки и начнете жим, вы наверняка упустите ключевые элементы вашей техники, которые позволят вам выполнять жим лежа более равномерно.

Решение: убедитесь, что вы намеренно выбрали положение тела на скамейке.

Ваш торс должен, естественно, находиться по центру жима лежа так, чтобы одна или другая сторона не находилась дальше вправо или влево.

Хотя это может показаться простым советом, многие лифтеры раньше не думали о положении своего тела, поэтому привлечение вашего внимания к нему может помочь вам осознать любые незначительные различия или дисбалансы.

Равномерно расположите туловище на жиме лежа, чтобы избежать дисбаланса.

Примечание. Обеспечение того, чтобы вы не «падали» ни в одну, ни в другую сторону, особенно сложно для крупных людей с широкой спиной. Это потому, что часть широчайших будет свисать со скамьи, и, следовательно, их туловище не будет поддерживаться всей поверхностью. Даже небольшие отличия в том, чтобы быть не по центру для этих людей, могут создать большую проблему.

2. Не выбрал правильный захват

Проблема: ваш хват неровный на штанге

Если вы возьмете штангу дальше в одну или другую сторону, то, когда вы начнете нажимать, нагрузка будет больше перемещаться через ваше правое или левое плечо соответственно.

Решение: намеренно держите руки на штанге

Если вы раньше не задумывались о своем захвате, это определенно простое решение для реализации.

Как правило, вы хотите использовать один и тот же хват на штанге каждый раз, когда вы настраиваете жим лежа (если вы специально не выполняете конкретную вариацию, которая изменяет ваш хват). Чтобы определить, является ли ваш хват таким же, используйте отметки, кольца на штанге, чтобы выровнять ширину вашей руки.

Большинство пауэрлифтеров любят ставить указательный или средний палец прямо на решетку. Это обеспечивает равномерный хват при каждом жиме лежа.

3. Лопатка «крылатая»

Проблема: лопатка соскальзывает с грудной клетки во время жима (т. Е. «Крылатого движения»).

Лопатка относится к лопаткам.

Предполагается, что ваши лопатки тянутся «назад и вниз» по грудной клетке для стабилизации плечевого сустава во время жима.В случае неравномерного жима лежа это происходит из-за того, что одна (а не обе) лопатки отрывается от грудной клетки.

Когда лопатка отрывается от грудной клетки, она выдвигается либо в сторону, либо вверх.

Слева: втягивание лопатки. В центре: пронация лопатки. Справа: возвышение лопатки.

Если у вас появляется крыло лопатки, это происходит по трем причинам:

Решение: научитесь правильному положению лопатки, научитесь устанавливать ее в жиме лежа и укрепите слабые мышцы.

Мое любимое упражнение для обучения правильному контролю над лопаткой — это «отжимание от лопатки».

Лопатное отжимание на коленях

Это заставит лифтеров как пронатать, так и втягивать лопатку, обучая соответственно каждой позиции. Как только атлеты узнают, что такое «пронационное» положение плеча, они будут намного лучше определять «втянутое» положение плеча.

Когда вы располагаете свое тело под штангой в тренировке, убедитесь, что вы тянете лопатки «вниз» и «назад», прежде чем снимать вес со стойки.Поначалу это может показаться немного странным, но давайте рассмотрим пример.

Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу среди юниоров в категории 84 км, отрывает верхнюю часть тела от жима лежа, чтобы отвести плечи назад перед тем, как вынуть штангу.

Гораздо сложнее занять эффективное положение плеч, когда груз находится в руке. Поэтому будьте осторожны с расположением лопатки, прежде чем снимать штангу со стойки.
Затем вы, возможно, поймете правильное положение лопатки и сможете эффективно настроить его во время жима, но по мере увеличения веса или приближения к усталости вы его теряете.Если это так, то у вас слабые нижние / средние ловушки и ромбовидные формы.
Нижние / средние трапеции и ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины, отвечающие за втягивание и депрессию лопатки.
Слева: ромбовидные. Справа: ловушки низкого / среднего уровня.
Если эти мышцы слабы, есть несколько ключевых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок дня. Часто вам не нужен большой вес, чтобы работать с этими мышцами, и на самом деле, если вы используете большой вес, вы, вероятно, компенсируете это более крупными мышцами спины, такими как широчайшие.
Вот три упражнения для увеличения силы нижних / средних треп и ромбовидных мышц:
Ловушка лежа 3 Подъем
Тяга сидя с низким захватом лопатки
Лента Раздвижная
4. Проблема мобильности какая-то
Проблема: вам не хватает подвижности плеч, необходимой для равномерного выполнения жима лежа
В жиме лежа плечо отвечает за несколько действий:
Сгибание плеча : как подъем на переднюю дельту
Горизонтальное сгибание плеча: как муха груди
Наружное вращение плеча : как оттягивание руки назад, чтобы бросить мяч из этих движений с одной стороны «туже», чем с другой, то это может способствовать неравномерному жиму лежа.
Решение: проверьте, нет ли у вас подвижности плеч, и выполните упражнения и упражнения для исправления .
Давайте рассмотрим каждое действие плеча отдельно и обсудим упражнения, которые вы должны выполнять для увеличения подвижности.
Неравномерный жим лежа может вызвать боль в локтях при выполнении жима. Если это вы, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как этого избежать.
Сгибание плеча
Для проверки возьмите руки прямо и поднимите их перед собой так, чтобы вы пытались дотянуться до головы.
Проверьте свою подвижность в сгибании плеча, чтобы определить неравномерность жима лежа
Если вы чувствуете, что можете поднять одну руку над головой с большей амплитудой движений, чем другую, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью при сгибании плеча.
В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

Горизонтальное сгибание плеча
Для проверки лягте на валик из поролона и вытяните руки в стороны.
Проверьте свою подвижность в горизонтальном сгибании, чтобы определить неравномерность жима лежа.
Наблюдайте за тем, чтобы одна рука была «ближе к земле», чем другая.Если вы заметили какую-либо асимметрию, то, вероятно, у вас проблемы с подвижностью из-за горизонтального сгибания плеча.
В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

Внешнее вращение плеча
Для проверки лягте на бок, согнув одну руку под углом 90 градусов.
Проверьте подвижность внешнего вращения плеча, чтобы определить неравномерность жима лежа.
Наблюдайте, насколько близко ваше одно запястье к полу по сравнению с другим.Если вы заметили, что одно плечо имеет больший диапазон движений, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью из-за внешнего вращения плеча.
В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

5. Имеется какой-то мышечный дисбаланс
Проблема: мышцы, отвечающие за жим лежа, будь то грудные мышцы, плечи или трицепсы, слабее с одной стороны.
Мышечный дисбаланс — обычное дело, и у большинства людей есть какая-то «доминирующая» сторона.Проблема возникает, когда мы пытаемся применить силу под тяжелым грузом, когда одна сторона доминирует над другой. Ограничивающим фактором становится то, с какой силой может справиться «более слабая» сторона, прежде чем сдаться.
Вы поймете, что у вас есть эта проблема, если другие причины неравномерного жима лежа не применимы. Кроме того, вы также можете заметить, что некоторые мышцы быстрее утомляются с одной стороны, не только при жиме лежа, но и в других движениях (жим над головой, разгибание трицепса, подъем плеч и т. Д.).).
Решение: Выполняйте специальные упражнения, чтобы усилить «более слабую» сторону.
Когда у вас есть мышечный дисбаланс, вам потребуется несколько месяцев целенаправленных усилий, чтобы исправить это. Из всего уже обсужденного списка это тот, который требует наиболее длительного периода времени.
По большей части вам нужно выполнять работу одной рукой, чтобы усилить силу «более слабой» стороны. Пока вы работаете над повышением силы «более слабой стороны», цель «доминирующей стороны» — просто поддерживать силу.
Вот протокол, которому вы должны следовать:
Начните сначала со слабой стороны
Используйте веса, которые подходят вашей слабой стороне (а не вашей сильной стороне)
Сохраняйте одинаковое количество повторений с обеих сторон (даже если вы Возможно, вы могли бы сделать больше на вашей доминирующей стороне)
Вот некоторые из моих любимых упражнений для улучшения мышечного дисбаланса:
Слабые мышцы груди
На видео ниже показан «изометрический жим лежа», цель которого состоит в том, чтобы поставить штифты в точку, где они застряли, и вбить штифты как можно сильнее.Чего вы хотите избежать, так это потери контакта одной стороны со штифтами. Как только это произойдет, остановитесь, потому что ваша доминирующая сторона начинает брать верх.

Это видео показывает попеременный жим лежа. Начните с обеих гантелей на груди и выполните одно полное повторение правой рукой, прежде чем использовать левую. Гантель, которая не «жим», должна парить над грудью, чтобы она оставалась «активной» на протяжении всего подхода.

Слабые мышцы трицепса
Это видео показывает разгибание трицепса над головой с одной скакалкой.Что вы хотите реализовать, так это медленный эксцентрик (4-5 секунд) для обеих сторон.

Слабые мышцы плеча
На этом видео показан подъем в стороны одной рукой.

Последние мысли
Исправление неравномерного жима лежа начинается с выявления некоторых потенциальных причин.
Как только вы поймете, почему, по вашему мнению, это происходит, вы можете приступить к внесению исправлений, чтобы исправить это. Большинство обсуждаемых исправлений могут быть решены в течение нескольких дней и недель, самое большее, пары месяцев.
Биомеханика безопасного и сильного жима лежа
Для посторонних и новичков жим лежа — лишь одно из тех упражнений, которые вы делаете, чтобы произвести впечатление на людей. Однако хорошая скамья требует владения множеством тонких моментов формы. Поднятие максимального веса требует нескольких небольших, но важных уточнений в положении ваших пальцев, рук, локтей, плеч и спины — вплоть до ног и ступней.
Если вы готовы к совершенствованию своей игры в жиме лежа, используйте это руководство, чтобы набрать форму и технику.Каждый из них — это ступенька к тому, чтобы набрать больше веса, стать сильнее и нарастить мышечную массу, снижая риск травм.
Не забывайте о открытой рукоятке
Любое хорошее обсуждение биомеханики жима лежа должно начинаться с основ того, как держать штангу. Некоторым это может показаться мелочью — это совсем не так. Выбранный вами захват определяет, как сила грудных мышц и рук будет передаваться для перемещения штанги. Если вы не будете крепко держать штангу, пострадает ваша способность генерировать и наращивать силу.
Замкнутый захват, когда большой палец находится на стороне, противоположной вашим пальцам, — это самый безопасный способ предотвратить падение перекладины на грудь. Однако я большой сторонник использования открытого хвата, также известного как захват самоубийства, потому что большой палец находится на той же стороне перекладины, что и пальцы. Обратной стороной этого хвата является то, что штанга может выскользнуть из ваших рук, но этот риск более чем перевешивается. Поверьте мне, когда я говорю, что использование открытого хвата — лучший способ максимизировать как вашу силу, так и развитие груди при нажатии.
Все зависит от того, где находится штанга в руке. Когда вы используете закрытый хват, штанга располагается выше на руке, а это означает, что она больше ложится на пальцы. Удержание штанги в этом положении требует большего вовлечения суставов запястья. Проблема в том, что запястье — более слабый сустав по сравнению с локтем и плечом. Если ваше слабое звено — запястье, оно ограничивает вес, который вы можете жать.
Удерживая штангу открытым хватом, штанга находится ниже на ладони, располагая штангу прямо над костями предплечья.Когда вы отталкиваете штангу от груди, передача силы идет прямо через кости предплечья прямо в штангу. При закрытом хвате сила должна проходить через кости предплечья к костям запястья, а затем — к перекладине.
Положение руки не обязательно должно быть тайной
Наилучшая ширина захвата, которую я нашел для увеличения силы, предотвращения травм и развития грудной клетки, начинается с измерения вашего биакромиального расстояния, то есть расстояния между акромионом или костными точками на лопатках.
Чтобы найти свое биакромиальное расстояние, измерьте расстояние между этими двумя точками и умножьте его в полтора раза. Вот как далеко должны находиться руки на перекладине. Биакромиальное расстояние поможет защитить плечевые суставы от травм, максимизирует вашу силу в жиме лежа и поможет сильнее воздействовать на волокна верхних грудных мышц.
Держите локти близко друг к другу
Если вы жмете лежа, локти разводятся в стороны, есть вероятность, что вы в конечном итоге повредите плечо.Лучшая техника — это согнуть локти под углом 30-60 градусов от туловища. Вы должны чувствовать себя так, как будто вы держите мяч для софтбола или грейпфрут в каждой подмышке во время подъема. Последнее, чем вы хотите заниматься, — это жим лежа руками, полностью перпендикулярными туловищу.
С точки зрения биомеханики, удерживание локтей в этом положении позволяет вашим широчайшим поддерживать пресс, что помогает двумя способами. Во-первых, широчайшие мышцы спины могут помочь защитить плечевые суставы от травм.Они также помогут вам приложить больше силы к перекладине.
Хорошая скамья начинается с нуля
Для хорошего жима лежа нужны не только хват, положение рук и положение локтей. Также важно, где вы ставите ноги. Положение вашей стопы на полу, как и ваш хват на перекладине, имеет решающее значение для силы, которую вы сможете приложить к перекладине. Когда вы поднимаетесь, вы начинаете производство силы из нижней части тела, передавая ее через бедра и туловище / позвоночник на плечи и грудную клетку, через руки и на перекладину.
Для бодибилдеров, которые в основном заинтересованы в максимальном развитии груди, идеально держать обе ступни на полу. Если вы пауэрлифтер и больше заинтересованы в том, сколько вы можете поднять, чем в том, насколько развиты ваши грудные мышцы, вставайте на подушечки стоп. Больше отводя ноги назад, вы можете создать больше силы для подъема большего веса и управлять им с большей взрывной силой.
Как сделать жим полноценным упражнением для всего тела
Выполняя это движение всего тела, убедитесь, что ягодицы и спина задействованы в каждом жиме.Ягодицы должны находиться на скамье ровно, а спина должна иметь небольшой изгиб, чтобы верхняя часть спины, плечи и ягодицы были единственными частями тела, контактирующими со скамьей.
Поддержание этой дуги в спине поможет защитить нижнюю часть спины, которая в противном случае может подвергнуться риску при жиме лежа. А правильное положение спины — еще один способ обеспечить максимальную передачу силы через тело на штангу.
Правильная траектория стержня — это не прямая линия
Еще один важный момент, который стоит обсудить, — это барная дорожка.Когда вы опускаете штангу к груди, вы должны опускать ее где-то между нижней частью груди и верхней частью пресса. Если вы спускаетесь туда, где находятся соски или выше, значит, планка находится слишком высоко на груди. Это положение может привести к тому, что ваши локти слишком сильно раскрутятся, что, как вы теперь знаете, может привести к травме плеча.
Когда вы отталкиваете штангу от груди, вы не хотите поднимать ее прямо через грудь. Вместо этого вы можете создать максимальную силу, толкая ее вверх и вперед к своему лицу.Чтобы спуститься по этому пути, может потребоваться некоторая практика, но вы скоро увидите выгоду.
Собираем все вместе
Давайте объединим все эти советы в то, что я считаю биомеханически идеальным жимом лежа. Во-первых, лягте на скамью и, вместо типичного подхода в стиле бодибилдинга, когда ступни плашмя стоят на полу, отведите их больше назад и поднимитесь на подушечки стоп. Ваши плечи, верхняя часть спины и ягодицы должны опираться на скамью, чтобы выгнуть нижнюю часть спины.Когда ваше тело находится в этом положении, приложите максимальную силу к перекладине, перемещая его от нижней части груди к верхней части груди, чуть ниже подбородка.
Медленно опустите подконтрольную штангу к нижней части груди. Сделайте паузу всего на секунду внизу, затем поднимите штангу с максимальной силой. Опять же, сила должна начинаться с ног, передаваться через ноги, бедра, туловище, плечи и руки в перекладину. Это один прекрасный жим лежа. Теперь продолжайте выполнять остальные подходы и повторения.
Ищете способ запрограммировать этот жим лежа? Он занимает видное место во всех трех моих программах Bodybuilding.com BodyFit Elite, но если ваша цель — тяжелый жим, вы не сможете добиться большего, чем Shortcut to Strength. Это программирование, наряду с твердой техникой, правильным питанием, добавками и мотивацией, поможет вам свернуть горы.
Найдите на JimStoppani.com больше таких замечательных программ тренировок, в том числе мою популярную серию тренировок для всего тела #TrainWithJim.
Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок
26 дек. Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок
В жиме лежа есть много факторов, которые могут повлиять на ваш успех в движении.Если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужно знать, что может пойти не так. Это может принести в жертву ваш силовой потенциал или, что еще хуже, увеличить шанс получить травму. Итак, каковы 5 основных ошибок в жиме лежа?
Не попадаете в ловушки в стартовой позиции
Использование неправильной ширины захвата
Недостаточно сильно сжимает руки
Отсутствие движения «вверх и назад» от груди
Отсутствие ретракции лопатки при циклическом повторении
Цель этой статьи — ознакомить вас с любыми техническими неисправностями, которые могут помешать вашему прогрессу в жиме лежа.Если вы делаете эти ошибки, я покажу вам, как их исправить и найти более эффективный режим движения. (После прочтения этой статьи вам может быть интересно узнать о основных 5 ошибках становой тяги )
1. Не забираться на ловушки в стартовой позиции
Одним из наиболее важных моментов в жиме лежа является положение трапеций на верхнем конце скамьи. Лифтеры просто не знают, какая часть их тела должна соприкасаться с жимом лежа.В результате они просто ложатся ровно, большая часть своего веса приходится на лопатки. Это положение называется жимом лежа с плоской спинкой, и, хотя с него можно начать, если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужна более удобная поза. Более элитные спортсмены в жиме лежа перемещают свой вес в жиме лежа выше на своих трапециях. Что это позволяет лифтеру добиться, так это более изогнутого грудного отдела позвоночника (середина спины), что помогает лифтеру:
Более эффективно убирать лопатки
Увеличьте широчайшие для большей устойчивости
Уменьшите общий диапазон движения, подняв грудь выше.
В этом стиле жима используется арка жима лежа, и это более оптимальное положение для подъема наибольшего веса. Если вам сложно занять это положение, ознакомьтесь с другой нашей статьей о подвижности в жиме лежа.
2. Не находя нужной ширины захвата
Жим лежа слишком узким или слишком широким хватом может ограничить объем мускулатуры, которую вы можете задействовать. Неадекватная ширина захвата также может увеличить силу сдвига на уровне локтя или плеча.
Общее практическое правило для ширины захвата находится где-то между 1,5-2X акромиальным расстоянием. Это означает, что после измерения расстояния между двумя плечами возьмите ширину хвата в жиме лежа в 1,5-2 раза больше этого расстояния. Все, что уже, может не задействовать ваши грудные мышцы в полной мере. Что-нибудь шире, и вы не сможете задействовать трицепс на полную мощность.
Вот некоторые рекомендации по выбору рукоятки:
Если у вас более сильный трицепс, выберите хват, близкий к 1.5X расстояние до плеч
Если у вас более сильные грудные мышцы, выберите хват, который ближе к двукратному расстоянию до плеч
Спросите себя, где вы чувствуете себя наиболее «комфортно» и «стабильно» на протяжении большей части движения.
В другой статье, которую я написал о жиме лежа широким хватом, я утверждаю, что более широкий хват немного лучше, потому что он уменьшает общий диапазон движения движения. Если вы уменьшите расстояние, необходимое для перемещения груза, вы будете выполнять меньше работы.Однако превышение дистанции на ширину плеч в 2 раза может принести больше вреда, чем пользы.
3. Недостаточно сильно сжимает руки
Спортсмены снимают штангу со стойки «расслабленными руками», что вызывает нестабильность остальной части руки. Один из самых простых и быстрых технических приемов, которые вы можете применить для увеличения жима лежа, — это сильнее сжимать руки. Мне нравится говорить людям «оставлять отпечатки пальцев на штанге» — это то, с какой силой они должны сжимать.
Если вы не сожмете руки достаточно сильно, нагрузка в руке будет ощущаться тяжелее, что приведет к нестабильности в плечевом суставе. Поскольку рука является основной точкой соприкосновения со штангой, она должна быть напряжена прежде всего.
Один из ключевых моментов при сжатии рук на штанге — убедиться, что вы делаете это перед тем, как снимать штангу со стойки. Многим лифтерам нравится сжимать руки, когда они снимают штангу со стойки (одновременно) или, что еще хуже, когда штанга уже находится у них на груди.Таким образом, ваш сигнал к сжатию рук должен быть таким: «сжать», затем «приподнять». Затем вы захотите продолжить сильное сжатие во всем диапазоне движений жима лежа.
4. Не ездить «вверх-назад» от груди
Сильнее наукой
Чего вы хотите избежать при отжимании штанги от груди, так это ее движения «прямо вверх». Более оптимальная схема движения — это движение «вверх и назад» по более наклонной траектории. Вот разница между новичком, средним (Майк Бриджес) и элитным жимом лежа (Билл Казмайер): Как вы можете видеть, более элитный жим лежа отталкивает штангу от груди сильнее, чем новичок и спортсмен среднего уровня.
« Аргумент в пользу жима штанги прямо вверх логичен: кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Однако при жиме лежа с максимально возможным весом, если что-то вас интересует, вы должны учитывать такие вещи, как рычаги и моментные руки. При выполнении жима для силы идея состоит в том, чтобы опустить штангу ниже линии сосков, что отодвигает штангу от плеч (оси вращения) и приводит к более длительному моменту, который необходимо преодолеть руке.Если вы жали штангу прямо вверх, в локауте ваши руки находятся ближе к ногам, чем плечи, по сравнению с тем, когда вы нажимали и НАЗАД ”. –Tony Gentilcore
Говоря механически, жим лежа требует сгибания плеча (как подъем передней дельты) и горизонтального сгибания плеча (как муха грудной клетки). Основными мышцами, выполняющими эти функции, являются грудные мышцы и плечи. Основное влияние на требования к сгибанию плеча при жиме лежа оказывает положение штанги относительно плеча.Другими словами, чем больше расстояние между нагрузкой (когда на груди) и плечевым суставом, тем тяжелее должны работать грудные мышцы и плечи. Для элитных жимовиков лежа они осознают, что если они смогут сократить расстояние между грузом и плечами как можно быстрее (отталкиваясь от груди), тогда будет меньше требований к общему сгибанию, что облегчит подъем.
5. Не удерживать плечи втянутыми, повторяя повторения
Одно из ключевых положений, которых вы хотите избежать, — это пронационное положение плеча во время жима лежа. Пронированное плечо — это когда рука выталкивается вперед, а лопатка находится вне грудной клетки. Положение втянутого плеча — это когда рука отведена назад и лопатка расположена на грудной клетке. Когда у вас втянутые плечи, это создает дополнительную стабильность через плечо, позволяя увеличить жим лежа.
Кроме того, при отведенном назад положении плеча вы также будете нажимать на штангу с меньшим диапазоном движений по сравнению с положением плеча с пронацией.Несмотря на все преимущества, можно с уверенностью сказать, что вам нужно находиться в положении втянутого плеча. Для большинства людей проблема заключается в том, чтобы не выполнять отведенное назад положение плеч во время жима лежа. Скорее, это сохранение положения плеч во время цикла повторений. Чего вы хотите достичь, так это умения держать плечи втянутыми на протяжении всего подхода. Вы можете сделать это, не «чрезмерно нажимая» в верхней части упражнения — думая о блокировке веса «локтями», а не «плечами».
Последние мысли по увеличению вашего жима лежа
Небольшая оптимизация техники жима лежа может позволить вам поднимать больший вес в более безопасных условиях. Ключ к внесению корректирующих изменений — это знать, что это требует последовательной практики в течение нескольких недель и месяцев. Не ждите, что сможете исправить все свои ошибки в одночасье. Изменения произойдут, если вы будете знать об ошибках в жиме лежа, которые пытаетесь исправить, и если у вас есть мотивация к их совершенствованию.
Об авторе
Ави Сильверберг имеет степень магистра наук о физических упражнениях, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года и провел более 4500 попыток на международных соревнованиях, в том числе несколько выступлений на мировых рекордах и чемпионатах. Как спортсмен, его претензией на славу всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.Ави является соучредителем MyStrengthBook, программного обеспечения для тренеров, управляющего тренировками спортсменов, и пишет о технике пауэрлифтинга в своем личном блоге (PowerliftingTechnique.com).
Биомеханика жима лежа
Жим лежа — популярное упражнение, и существует множество свидетельств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности верхней части тела.
В этой статье рассматривается традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.В нем не обсуждается жим лежа, поскольку он связан с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу. Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности.
Если вы хотите избежать боли в локте при жиме лежа, см. Также этот ресурс.
Целей обучения:
1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре упражнения для жима лежа.
2. Опишите «мертвую точку» и почему она возникает.
3. Дайте рекомендации начинающим энтузиастам фитнеса, желающим выполнить упражнение для жима лежа.
Введение
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе и спорте, которое часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014). Существует множество доказательств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, гипертрофии (размера мышц) и мощности верхней части тела (Buitrago et al., 2013; Огасавара и др., 2012; Schoenfeld et al., 2014). Есть несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом.
В этой статье мы обсудим традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.
Обзор
Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы верхней части тела (рис. 1).Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:
Эксцентрик (опускание) Фаза
Горизонтальное отведение плеча
Сгибание в локтевом суставе
Концентрическая (подъемная) Фаза
Горизонтальное приведение плеча
Разгибание локтя
Рисунок 1. Жим штанги лежа
В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры. Это не полный список, поскольку нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно.Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).

Таблица 1. Жим штанги лежа: целевые группы мышц
Агонист > Большая грудная мышца (большая грудная мышца)
Синергист > Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плечевой мышцы)
> Трицепс плеча (задняя часть мышцы плеча)
> Coracobrachialis (малая мышца плеча возле двуглавой мышцы)
Стабилизатор > Брюшные мышцы (мышцы туловища)
> Двуглавая мышца плеча (передняя мышца плеча)
> Подкостная мышца, надостной, подлопаточной, малые круглые мышцы (вращающие мышцы манжеты-стабилизаторы плеча)
Техника
Исходное положение
> Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.
> Сохраняйте положение 5-точечного контакта, при котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая стопа и (5) правая ступня.
Некоторые люди ниже ростом не могут поставить ступни на пол. В этом случае используйте приподнятую поверхность, например, платформу для отягощения или короткие ступеньки в качестве упора для ног возле края скамьи.
> Живот должен быть втянут и скован.
Подтягивание и фиксация живота активирует внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.
> Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной стороны (большие пальцы охватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч.
Противоположная ручка для большого пальца обеспечивает большую безопасность и контроль над штангой.
Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий.
Втяните лопатки (лопатки), сближая их.
Схема движения
> Опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях, сохраняя втягивание лопаток. Опускайте штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Избегайте того, чтобы нижняя часть спины, голова выступала вперед или плечи не пожимали плечами во время этого движения, чтобы сохранить идеальную и безопасную осанку.
Сохранение естественной кривизны поясничного отдела позвоночника (поясницы) на протяжении всего подъема. Другими словами, держите позвоночник в нейтральном положении. Элитные пауэрлифтеры могут выполнять упражнение с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая поясница), но это положение не рекомендуется для обычных энтузиастов фитнеса, если они не проинструктированы должным образом, и у человека есть конкретная цель увеличить максимальную производительность за 1 повторение.
> Стремитесь выполнять упражнение с полным диапазоном движений, за исключением случаев, когда дефицит подвижности / гибкости ограничивает движение или ощущения боли / защемления в области плеча.
> Верните штангу в исходное положение, разгибая локти и сокращая грудь.
Форма дыхания
> Вдохните во время фазы опускания (эксцентрика) упражнения.
> Выдохните во время фазы подъема (концентрической).
Элитные атлеты или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа. Маневр Вальсальвы требует техники надавливания, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути).Этот метод используется для повышения внутрибрюшного давления и может помочь человеку поднимать более тяжелые грузы. Визуализировать маневр Вальсальвы; это чаще всего выполняется в повседневной жизни во время сильного опорожнения кишечника. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия.
Положение захвата
Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» в сторону от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти находятся близко к телу, особенно тем, кто в анамнезе болел или травмировался в плече.
Локти наружу / широкий хват
В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).(Фигура 2).
Однако это положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Это может быть особенно верно, если у человека наблюдается напряжение грудных мышц, ограниченный диапазон движений при оценке горизонтального отведения плеча или в анамнезе имеется удар плеча.
Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение жим лежа с относительно легкими нагрузками в положении локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока плечо не станет стабильным и подвижным обесценения исправлены (Fees et al., 1998). Это может принимать форму выполнения упражнений на растяжение грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины и методов укрепления вращающей манжеты и ретракторов лопаток (ромбовидные кости, средняя / нижняя трапециевидная мышца).
Локти внутрь / узкий захват
Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или использование немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трехглавую мышцу плеча, а также меньшую активацию мышц плеча. грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (Рисунок 3).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.
Однако важно отметить, что это положение ограничивает количество груза, который может поднять человек. Другими словами, человеку придется использовать более легкий вес, потому что это движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы.Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть грудной клетки), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.
Ретракция лопатки
Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает устойчивую опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.
Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Воспользовавшись рефлексом растяжения, люди смогут максимизировать набор мышц во время концентрической фазы подъема и, следовательно, способность поднимать более тяжелые грузы.Чтобы визуализировать рефлекс растяжения, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, а затем сразу отпускаете ее. Растяжение резинки создает запас потенциальной энергии, и при отпускании резинка летит по воздуху. Точно так же работают мышцы и сухожилия тела. Втягивание лопатки также ограничивает растяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008).
Рефлекс растяжения: процесс, при котором за удлинением мышцы сразу следует быстрое сокращение мышцы, что приводит к высвобождению накопленной энергии.
Мертвая точка
Мертвая точка возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Мертвая точка — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).
Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная помощь рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.
Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть связано с механическим недостатком, поскольку локти имеют тенденцию перемещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015).
Рекомендации
Новичкам важно применять медленный и прогрессивный подход к жиму лежа.Начните с относительно легких нагрузок и сосредоточьтесь на оптимизации техники. На начальных этапах многому нужно научиться втягивать лопатки, сокращать брюшной пресс, правильно дышать и контролировать траекторию перекладины. Эти методы должны быть в центре внимания перед добавлением дополнительного веса или сосредоточением на максимальных подъемах.
Начните со стандартного хвата перекладины примерно на ширине плеч, а предплечья отведены примерно на 45 °, и избегайте чрезмерно широкого или узкого хвата. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата.Тем не менее, любому, кто испытывает боль в плече, следует избегать чрезмерно развернутого положения локтя до тех пор, пока он не будет должным образом реабилитирован или не получит разрешение от медицинского работника.
Начинающие любители фитнеса могут также выполнять вариации жима лежа, используя ранее описанные техники. В таких упражнениях, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди, используются похожие модели движений.
Выполнение этих упражнений (с легкой нагрузкой) может улучшить моторику и сократить время, необходимое для изучения правильной техники.Важно отметить, новичкам не нужно выполнять обильное количество подходов или повторений. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц. Наконец, всем людям рекомендуется использовать корректировщик во время упражнения.
Список литературы
Анализ жима лежа. (нет данных). Получено 18 сентября 2015 г. с http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.
Бьянко, А., Филингери, Д., Паоли, А., и Пальма, А. (2015). Максимальное выполнение жима лежа за одно повторение: новый подход к его оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование.Журнал Bodywork and Movement Therapies, 19 (2), 362-369. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.11.019
Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., Kleinöder, H., & Mester, J. (2013). Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнении на жим лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (4), 1091-1100. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318260ec77
Clemons, J., & Aaron, C. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (2), 82-87.
Даффи М. (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91. Получено 18 сентября 2015 г. с сайта https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.
Эллиотт Б., Уилсон Г. и Керр Г. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (4), 450-462.
Сборы, М., Декер Т., Снайдер-Маклер, Л., Акс, М.Дж. (1998) Модификации силовой тренировки верхней конечности для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Американский журнал спортивной медицины. Сентябрь-октябрь; 26 (5): 732-42.
Гомо, О., и Тиллаар, Р. (2015). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. Журнал спортивной науки, 8: 1-7.
Грин, CM, Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5): 10-14.
Леман, Г. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.
Огасавара Р., Тибо Р., Лоеннеке Дж., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220. DOI: 10.1556 / IMAS.4.2012.4.7
Роббинс, Д.(2012). Отношения между национальной футбольной лигой по совокупности показателей эффективности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26, 226-231. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31821d5e1b
Шенфельд Б., Ратамесс Н., Петерсон М., Контрерас Б., Сонмез Г. и Альвар Б. (2014). Влияние различных стратегий нагрузок при тренировках с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (10), 2909-2918. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000480
Tillaar, R., & Эттема, Г. (2010). «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук, 28 (5), 529-535. DOI: 10.1080 / 02640411003628022
Тиллаар Р. и Эттема Г. (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и противодвижении в максимальном жиме лежа. Журнал кинетики человека, 8 (38), 63-71.
5 причин, по которым у вас болит запястье при жиме лежа (как исправить) — Fitbod
Есть много разных вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить острую, нетравматическую боль в запястье после жима лежа.
Что именно означает «острый»? Острая боль обычно возникает недавно в течение последних 2 недель.
Также «нетравматический» означает, что боль не вызвана прямой травмой; бывший. штанга упала вам на руку.
Определите, есть ли у вас потеря чувствительности
Как только вы начнете ощущать боль в запястье, убедитесь, что вы: не потеряли чувствительность (потеря физического ощущения) в запястье или руке, не потеряли их новая слабость в запястье (особенно сила захвата), и сразу же пройти обследование лично, если боль в запястье не соответствует правилу двоек (я объясню ниже).
Оцените, используя правило двоек
Правило двух — это когда вы оцениваете свою боль по шкале от нуля до десяти (ноль означает отсутствие боли, а десять — самая сильная из возможных болей), а затем отслеживаете уровень боли. в запястье во время тренировки или продолжая жим лежа. Например, если боль в запястье от жима лежа увеличивается на два уровня (по шкале от одного до десяти по шкале боли) более двух часов, вы делаете «слишком» много и вам нужно либо отступить, либо успокоиться. оценивается медицинским работником лично.
Используйте «ЦЕНА»
Если вы прошли какой-либо курс оказания первой помощи, вы будете знакомы с RICE, что означает отдых, лед, сжатие и подъем. С PRICE мы просто добавляем защиту аббревиатуры.
Защита запястья может представлять собой компрессионную повязку или бандаж для контроля отека и дополнительной поддержки. Иногда вам нужно использовать защиту перед тем, как пройти осмотр у медицинского работника, чтобы убедиться, что запястье не повредится снова (случайно), что еще больше усугубит ситуацию.
Уменьшить воспаление
Лед — одно из лучших, дешевых (обычно бесплатных) и старых безрецептурных противовоспалительных средств, которые вы можете получить в свои руки. Общее правило со льдом — пять минут на лед и десять минут перерыв, чтобы не поранить кожу.
Если лед не режет, вы можете уменьшить воспаление с помощью лекарств, принимаемых внутрь, или даже местного противовоспалительного средства с помощью врача.
Воспаление следует контролировать во время острой травмы, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям или реабилитации, поскольку вы не хотите раздражать болезненные участки тела.Это только вызовет усиление воспаления (причина, по которой вы получаете боль) и усугубит ситуацию.
Используйте модификации для тренировок
Если у вас болит запястье во время жима лежа, избегайте жима лежа, пока боль лечится. В общем, всегда рекомендуется избегать действий, которые могут вызвать обострение боли в запястье, чтобы ситуация не ухудшилась. Хорошее практическое правило — использовать правило двоек, о котором мы упоминали ранее, при выполнении упражнений с болью в запястье.
Часто задаваемые вопросы Боль в запястье во время жима
Следует ли мне использовать жим лежа бульдогским хватом?
Во-первых, рукоятка Bulldog — это стиль, при котором штанга располагается ниже на ладони с небольшим радиальным отклонением запястья (кончики пальцев зажимают штангу), что позволяет сохранять почти нейтральное положение для передачи силы удара. вес оптимально соответствует груди и верхней части тела.
Технически этот захват может использоваться для стабилизации запястья во время жима лежа, аналогично хвату, упомянутому ранее в статье.Используйте тот стиль, который вам удобнее всего, но, что самое главное, не раздражает ваши запястья.
Что мне делать вместо жима гантелей?
Еще одна модификация тренировки, которую следует рассмотреть, — это пропуск жима лежа со штангой и использованием гантелей (в зависимости от веса, который вы хотите использовать). Взяв гантели, вы почти автоматически стабилизируете запястья в нейтральном положении.
Следует ли мне использовать браслеты при жиме лежа?
Если у вас возникают проблемы с болью в запястье во время жима лежа из-за слабых мышц или ограниченной гибкости, вы можете подумать об использовании запястья.Бинты на запястья могут помочь стабилизировать мышцы, которые разгибают или сгибают запястье, и удерживают его в нейтральном положении и с меньшей вероятностью будут двигаться с повышенными усилиями под действием веса штанги.
Единственная проблема в том, что вы можете стать зависимыми от бинтов запястья и не позволить мышцам, которые растягиваются и сгибают ваше запястье, становиться сильнее. Вы также потеряете гибкость этих мышц и, в конечном итоге, силу в жиме лежа.
Последние мысли
Вы можете избежать или ограничить причины боли в запястье во время жима лежа, внеся небольшие изменения в свою технику и убедившись, что вы лечите острую боль в запястье надлежащим образом, прежде чем вернуться в тренажерный зал.
Прикладная наука / Элита FTS
Пауэрлифтеры часто говорят мне: «Ты просто не понимаешь физику! Разве вы не знаете, что жим лежа прямо вверх и вниз — самый легкий, потому что это самое короткое движение? » Что ж, я должен согласиться, что кое-что из этого верно. Однако вывод совершенно неверен. Старая догма умирает с трудом, поэтому позвольте мне объяснить, почему я думаю, что этот вывод не основан на физике и нашей науке в целом.Пусть вас не пугает очевидная формальность. Мы постараемся сделать его максимально простым и актуальным.
Пояснение
Приняв допущение, что мы хотим ограничить общий объем нашей работы в отношении выполнения жима лежа, мы будем использовать формулу для работы в качестве основы: Работа = сила x расстояние
Во-первых, мы должны рассчитать нашу силу. В качестве примера возьмем груз весом 200 кг. Очевидно, что нагрузка остается неизменной на протяжении всего движения, если только кто-то не выполняет вертикальную тягу / позицию с поддержкой, которую вы обычно видите в тренажерном зале в наши дни.В жиме лежа сила создается гравитационным притяжением земли к грифу в ваших руках и вычисляется по формуле: Сила = сила тяжести x масса
Для нашего примера и использования: 9,8 м / с x 200 кг = 1960 ньютонов
Теперь, когда мы рассчитали силу, перейдем к дискуссии. Это касается «расстояния», которое проходит штанга. Поскольку сила создается силой тяжести, в расчетах используется «расстояние» только в вертикальной плоскости.Как вы можете видеть в приведенном ниже примере, стержень, заканчивающийся в позиции A или B, имеет одинаковое общее расстояние, если они имеют одинаковую начальную позицию.
Сказать, что в горизонтальной плоскости нет f orce , неправильно. Однако, выполнив векторный анализ, вы обнаружите, что эти силы несущественны для целей расчета. Так что оставим их в покое.
Нам нужно подумать о том, как мы можем сократить трудозатраты на , если мы собираемся быть более эффективными и, надеюсь, улучшить подъемник.Затем мы приходим к выводу, что единственный способ уменьшить w ork с помощью жима лежа — это изменить исходное положение посредством изгиба , втягивания лопатки , и / или увеличения массы тела. . Не забываем, что и то, и другое — это одинаковый объем работы:
1960 Ньютона x 0,25 M = 490 Дж
До сих пор то, что мы рассмотрели, не демонстрирует преимущества ни одного из направлений стержня.Итак, давайте включим первый закон движения Ньютона : «Движущийся объект имеет тенденцию оставаться в движении, а объект в состоянии покоя стремится оставаться в состоянии покоя ».
Этот l aw можно легко продемонстрировать, если вы когда-либо выполняли жимы пальцами вместо подвешивания штанги, подвешенной на той же высоте. Если вам разрешено раскачиваться или немного сдвинуть штангу по горизонтали, нажимать на нее будет значительно легче, чем когда она полностью упирается в штифты, даже если они находятся на одинаковой высоте (1).
Отталкивание штанги от груди приводит в движение штангу и облегчает перенос этого f orce (1960 Ньютонов в данном примере) в штангу. Это также может помочь в тех областях подъемника, где ваша выходная сила снижена из-за биомеханических рычагов. Это также означает, что сила, прикладываемая к штанге атлетом, не всегда должна быть постоянной и может быть больше или меньше силы, необходимой для выполнения упражнения на различных этапах.
Как это вообще может работать? Если перемещать штангу как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости с g ravity , работая только в одной плоскости, вы, по сути, используете «четвертый базовый тренажер — наклонную плоскость.Формула для наклонной плоскости частично получена из того же первого закона движения.
При отталкивании стержня назад и создании более длинного «пути стержня» получается тот же результат, что и выход ork . Фактически это снижает силу, необходимую для подъема штанги за счет механического преимущества. Это может показаться нелогичным, но это работает. Хотя это не совсем точно, вы можете представить себе это как подъем груза с помощью более длинного рычага . Сила, которую вам нужно приложить, уменьшается, но вы должны перемещать рычаг в более широком диапазоне движения.
Ряд групп по пауэрлифтингу и специалисты по жиму лежа используют техники, в которых используются преимущества этих принципов. Хотя использование майки для жима лежа дает вам больше возможностей воспользоваться этими рычагами, преувеличивая некоторую динамику, это все же применимо и к жиму без нагрузки. Еще в 1980-х годах вы обнаружили, что люди анализировали канавку для жима лежа и видели результаты этих методов, как показано на следующем рисунке из непроверенной исследовательской статьи:
Дорожки брусьев B и C соответствуют дорожкам Bridges и Kazmaier, соответственно, двух элитных пауэрлифтеров, а A — начинающего лифтера.Казмайер, в частности, показывает «наклонную плоскость». Эти лифтеры поднимались задолго до появления жимовой майки и использовали основы физики для успешного выполнения жима.
Цель этой статьи заключалась в том, чтобы быстро взглянуть на физику жима лежа, а не быть статьей «как делать» по технике жима лежа. Тем не менее, я рассмотрю несколько распространенных техник жима лежа и их влияние (все буквы относятся к диаграмме ниже).
Сгибание штанги к ступням: когда вы опускаете штангу до точки D на груди, она оказывается даже дальше от плечевого сустава, чем точка C.Однако, пытаясь согнуть штангу и подвернув локти, чтобы держать локоть ниже штанги, вы активируете широчайшие и передние дельты. Это не только обеспечивает платформу для поддержки веса в этом положении, но также дает возможность инициировать движение назад к лицу и от груди, инициируя пресс.
Подгибка локтя / расширение локтя: сила прилагается через локоть. Он должен оставаться прямо под перекладиной, когда вы перемещаете его к сундуку. Для этого необходимо прижать их к телу, что, как отмечалось выше, имеет положительные преимущества, а также перемещает точку приложения силы ближе к телу.Во время жима важно развести локти, поскольку штанга отодвигается назад, чтобы сохранить положение локтя прямо под штангой. Если этого не сделать, в игру вступает совершенно новый набор уравнений, в результате которого штанга возвращается вниз к лицу лифтера. Вытягивание и развальцовка локтей должны находиться в прямой зависимости от положения штанги. Вытягивание на пути вниз определяет положение штанги, в то время как развальцовка пресса диктуется положением штанги.
Втягивание плеч: это отодвигает плечи назад и перемещает конечную позицию штанги немного ниже, как показано в положениях от E до F и от G до H.
Лопатное вдавление (перемещение плеч к ступням): таким образом вы перемещаете точку H плеча в точку I. Это помогает перейти от точки C к точке D и даже ниже, если у вас хороший свод. Это должно сочетаться с поворотом плеч назад во время подъема, чтобы вы могли достичь той же точки F, иначе эта точка будет за вашими плечами.
Опять же, цель этой статьи — не учебник по технике. Каждый из этих шагов состоит из множества шагов, и, честно говоря, необходимо много дополнительных шагов, чтобы все это успешно сочеталось.Если вы хотите изучить их, я предлагаю найти тренера или команду, которая использует подобные методы. Собирая все это вместе, мы получаем цифру слева по сравнению с цифрой справа, где требуется f orce .
200 кг x 9,8 м / с Sin (45) — 0 = 1385 Н
Дистанция уменьшена, а также немного уменьшена производительность.
1385 Н x 0,31 М *** = 430 Дж
*** Расстояние срабатывания (т.е.е. с использованием тригонометрии) на основе втягивания и опускания плеча согласно рисунку выше.
Если бы подобная техника использовалась на прямолинейном прессе, можно было бы добиться того же вертикального расстояния, что привело бы к аналогичному «рабочему» результату между двумя стилями. При увеличении дистанции с помощью модифицированного прямого жима (вертикального), использующего втягивание и опускание плеча, вы достигнете 0,22 м движения.
1960 Н x 0,22 M = 430 Дж
Обратите внимание, что хотя работает в этом прямом прессе (вертикальном) с использованием аналогичной техники, выходная мощность f orce , необходимая для нажатия на штангу, по-прежнему составляет 1960 Н по сравнению с 1385 Н.
Поймите, что это выдуманные примеры с нарисованными от руки фигурами и предполагаемым местоположением стержней и суставов, которые я, вероятно, преувеличил в примерах. Однако важным моментом является то, что даже без преувеличения все же было бы некоторым уменьшением общей выходной силы.
В наших конкретных примерах мы снизили общую мощность, необходимую для подъема 200-кг груза, на 30 процентов. Вот факты для сравнения:
Пример прямого (вертикального) пресса:
1960 Требуемая сила Ньютона
490 Джоулей работы
Пример пресса с отжимом (наклонным):
1385 Сила Ньютона требуется (71 процент силы прямого пресса в моем примере)
430 Джоулей работы (87 процентов работы в немодифицированном прямом прессе в моем примере)
Итак, я начал эту статью со спорного утверждения, в частности, с вывода, который я нашел ложным, и того, что является общепринятой догмой пауэрлифтинга.Применение физики демонстрирует, что кратчайшее возможное движение — не самое легкое или даже лучшее, если мы серьезно относимся к жиму большего веса.
Заключение
Эта статья предназначена исключительно для рассмотрения сил, прилагаемых к грифу при обратном нажатии по сравнению с прямым прессом. К нему обращались только в двухмерной плоскости и в точке стержня. Это становится гораздо более сложным, если смотреть на него в трехмерном пространстве и смотреть на рычаги плечевой кости и предплечья, не говоря уже о биомеханике, например о том, как плечевая кость находится в плечевом суставе в разных точках подъема.Если вы начнете внимательно изучать все эти области, вы обнаружите, что все они поддерживают одинаковую полосу движения. Если вы хотите воспользоваться этими законами, я предлагаю вам обратиться к индивидуальному или командному тренеру в одном из центров силовых тренировок или пауэрлифтинга по всему миру, где используются эти методы.
(1) С практической точки зрения, в следующий раз, когда вы будете наблюдать, как кто-то делает жимы булавками, наблюдая за траекторией штанги, она часто поднимается на дюйм или около того и начинает двигаться в горизонтальной плоскости, показывая естественную тенденцию тела совершать движения.
No related posts.

Агонист	> Большая грудная мышца (большая грудная мышца)
Синергист	> Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плечевой мышцы) > Трицепс плеча (задняя часть мышцы плеча) > Coracobrachialis (малая мышца плеча возле двуглавой мышцы)
Стабилизатор	> Брюшные мышцы (мышцы туловища) > Двуглавая мышца плеча (передняя мышца плеча) > Подкостная мышца, надостной, подлопаточной, малые круглые мышцы (вращающие мышцы манжеты-стабилизаторы плеча)

Разведение рук на горизонтальной скамье: Недопустимое название — Do4a Wiki

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье | FITNESS24

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье видео

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье видео

Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье

Рекомендуемые упражнения на мышцы груди:

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Приседания с гантелями

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Техника выполнения

Советы

Применение

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Все упражнения для грудных мышц. Виды выполнения с видео и описанием.

Как освоить упражнения на горизонтальный жим для спорта

Горизонтальный жим и спортивные результаты

Уклоны старой школы — они работают

Попробуйте жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Добавить жирный хват и жим ложным хватом

А как насчет отжиманий с нагрузкой?

Прессование полов — попробуйте и убедитесь сами

Важные предостережения при нажатии

Рекомендуемая литература

Как исправить неравномерный жим лежа (5 решений)

У вас неравномерный жим лежа?

Стоит ли беспокоиться, если у вас неравномерный жим лежа?

5 причин, почему у вас неравномерный жим лежа + как исправить

1. Не расположите туловище на скамье должным образом

2. Не выбрал правильный захват

3. Лопатка «крылатая»

4. Проблема мобильности какая-то

5. Имеется какой-то мышечный дисбаланс

Последние мысли

Биомеханика безопасного и сильного жима лежа

Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

26 дек. Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

1. Не забираться на ловушки в стартовой позиции

2. Не находя нужной ширины захвата

3. Недостаточно сильно сжимает руки

Биомеханика жима лежа

Введение

Обзор

Техника

Схема движения

Форма дыхания

Положение захвата

Локти наружу / широкий хват

Локти внутрь / узкий захват

Ретракция лопатки

Мертвая точка

Рекомендации

Список литературы

5 причин, по которым у вас болит запястье при жиме лежа (как исправить) — Fitbod

Часто задаваемые вопросы Боль в запястье во время жима

Последние мысли

Прикладная наука / Элита FTS

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ