Разводы с гантелями лежа: Разводы с гантелями лёжа горизонтально: техника выполнения и видео

Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки

Без качественной проработки мышц груди невозможно получить красивую фигуру. Существуют специальные упражнения только для этой области. Одно из них — разведение гантелей лежа, которое более правильно было бы называть отведением плеч лежа на спине. Оно хорошо известно пауэрлифтингам и бодибилдерам, но включается в программу тренировок не только ими.

Содержание

1. Польза и особенности упражнения
2. Разновидности и техника выполнения
3. На горизонтальной скамье
4. С наклоном вверх
5. С уклоном вниз
6. Распространенные ошибки
7. Повышение эффективности
8. Видео

Польза и особенности упражнения

Разведение рук с гантелями в положении лежа специалисты относят к особой категории изолирующих упражнений. В отличие от похожего на него жима гантелей, здесь задействуется исключительно целевая группа мышц, роль прочих сводится к минимуму.

При разведении гантелей лежа горизонтально работает средняя часть и внутренний край большой грудной (пекторальной) мышцы. Совсем незначительное участие в процессе принимают передние и задние дельты, плечевая, передняя зубчатая, ромбовидные, трапециевидные мышцы, вращатели плеча. За стабильное положение корпуса отвечают мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, рук — сгибатели запястья, бицепсы, трицепсы, брахиалис.

У разводки гантелей на скамье лежа имеются следующие преимущества:

1. Сочетание нагрузки на мышцы с их растягиванием. Это особенно ценно для мужчин — в таком случае мышечная масса растет быстрее, грудь становится более выпуклой и рельефной.
2. Укрепление общей выносливости и силы прочих мышц. Например, это касается бицепсов и трицепсов, поддерживающих нужное положение руки.
3. Исправление и поддержание осанки, профилактика заболеваний позвоночника. Движения на растяжку снимают спазмы мышц.
4. Возможность научиться концентрированным усилием сокращать и растягивать отдельные мышцы. Такие нейронно-мышечные связи пригодятся в дальнейшем, при выполнении более сложных упражнений.
5. Минимум необходимого инвентаря. Дома можно обойтись без него вообще, выполняя разведение гантелей лежа на полу или используя вместо них, например, бутыли с водой.
6. Возможность сместить основной акцент нагрузки, лежа на скамейке с положительным или отрицательным уклоном.

По сравнению с отжиманиями упражнение генерирует больше мышечной активности. Оно же может стать полезным разнообразием для тех, кто не знает, чем заменить жим штанги лежа.

Разновидности и техника выполнения

Технически разведение гантелей в положении лежа выполняется идентично во всех вариантах. Меняется только положение скамьи. Рекомендуется чередовать все имеющиеся виды упражнения, обеспечивая прорабатываемым мышцам комплексную нагрузку.

На горизонтальной скамье

Техника выполнения классического варианта упражнения такова:

1. Сев на середину скамьи, поставить гантели торцами на бедра ближе к тазу, держа их нейтральным хватом (кисти смотрят друг на друга).
2. Округлив спину, лечь так, чтобы область от таза до затылка была прижата к ее поверхности. В процессе вывести руки наверх, на уровне середины груди.
3. Согнуть локти под углом 10–15º. Стопу всей поверхностью поставить на пол, жестко упереться. Слегка выгнуть поясницу, свести лопатки.
4. Медленно развести руки до параллели с полом или чуть ниже. Остановиться, почувствовав растяжение грудных мышц. Зафиксировать на пару секунд, сосредоточившись на этом ощущении.
5. Таким же подконтрольным движением вернуть снаряды наверх.

После освоения базовой техники можно попробовать усложнить упражнение: в процессе подъема разворачивая кисти мизинцами к себе или ладонями вперед.

Для разминки тренеры советуют сделать один подход с минимальным весом. Женщинам достаточно 2–3 килограмм, мужчинам — 5–7 килограмм. Число повторов — до 15.

С наклоном вверх

При выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх акцент в нагрузке смещается на верхнюю часть других мышц. Прицельно они задействуются сравнительно редко, поэтому иногда возникает асимметрия, от которой нужно избавляться. Женщинам упражнение показано для улучшения внешнего вида области декольте.

Лежать нужно, наклонив спинку скамьи под углом 20–45 градусов. Меньше не имеет смысла — нагрузка смещается на передние дельты. Еще здесь необходимо тщательнее следить за уровнем опускания локтей.

С уклоном вниз

Разведение гантелей на скамье лежа вниз головой позволяет работать со снарядами большей массы. В процесс включается нижняя часть грудных мышц. Смещение акцента помогает подчеркнуть форму груди.

Ложась на скамью, важно правильно взять вес. С легкими гантелями можно лечь самостоятельно, плотно прижав согнутые в локтях руки к корпусу. Снаряды потяжелее лучше пусть подаст страхующий.

Настоятельно не рекомендуется в таком положении работать с близкими к предельным весами. Это увеличивает нагрузку на сосуды, весьма вероятны скачки артериального давления, приступы головокружения. Ограничение особенно актуально для занимающихся преклонного возраста.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике, типичные для многих новичков, не только делают разводку гантелей практически бесполезной в плане наращивания мышечной массы, но и значительно увеличивают риск получить серьезную травму:

1. Работа с заведомо непосильным весом. В этом случае локти непроизвольно уходят гораздо ниже плеч, резко возрастает нагрузка на связки и сухожилия.
2. Полностью выпрямленные руки. Провоцируется смещение нагрузки с целевой группы мышц на плечи и спину.
3. Чрезмерно быстрый темп, работа за счет инерции. Разводите гантели медленным, плавным, подконтрольным движением, чтобы не страдала спина и поясница.
4. Бросаемые на пол по окончании подхода гантели, особенно если это делается из верхней точки. Есть реальный риск вывихнуть плечо или повредить связки.
5. Включение в процесс головы, шеи. Действительно, у профессиональных спортсменов можно увидеть нечто, напоминающее махи подбородка — они считают, что движение необходимо выполнять всем телом. Но для начинающего такое недопустимо.
6. Попытка сделать на лавке мостик. От нее отрывается только поясница. Таз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи.
7. Смещение гантелей из одной вертикальной плоскости по направлению к лицу или ногам. Это базовый огрех в технике, нужно просто научиться контролировать положение рук.

Движения обязательно синхронизируются с дыханием. Максимальное физическое усилие (фаза сведения рук с гантелями) выполняется на глубоком выдохе.

Чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы и сухожилия, важно подобрать подходящий вес гантелейТемп разведения рук должен быть медленным и плавным, без рывков и резких движенийТаз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи

Повышение эффективности

Какие еще нюансы нужно учесть, начиная выполнять разведение гантелей в стороны:

1. Здесь принципиальна небольшая масса снаряда, а акцентирование усилия именно на целевых мышцах. Упражнение изначально не предусматривает повышения нагрузки до рекордных весов.
2. Необходимо научиться контролировать положение локтей. В течение всей серии они сохраняют один и тот же угол сгиба, в самой нижней точке смотрят строго в пол.
3. Скамья подбирается по высоте так, чтобы бедра образовывали параллель с полом, а стопы всей поверхностью стояли на нем. В противном случае поясница выгибается больше, чем необходимо, возрастает нагрузка на позвоночник.
4. Упражнение выполняется строго синхронно. Нельзя, чтобы сначала работала одна сторона груди, а потом — другая.

Полезные советы, которые дают начинающим осваивать разведение гантелей профессиональные тренеры, таковы:

1. Сначала досконально изучить технику, только затем начинать увеличивать вес.
2. Обязательно проводить разминку во избежание травм локтей и плеч.
3. Фиксировать гантели в крайней верхней точке, но ненадолго, максимум на 2–3 секунды.
4. Следить, чтобы снаряды слегка сходились, но не касались друг друга (удары придают им инерцию, облегчая выполнение упражнения).
5. Не держать их чрезмерно близко к корпусу — траектория должна напоминать максимально широкий полукруг.

В программу тренировки, разводы лежа с гантелями, фитнес-инструкторы рекомендуют включать после базовых жимовых упражнений: в том же положении или тяги штанги в наклоне. Или ими можно заканчивать сеты. Как стартовое упражнение не используется, даже если составляется облегченная программа.

Для набора мышечной массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–10 раз с весом, близким к предельному для себя. Если стоит цель укрепить грудь, актуальная не только для мужчин, но и для девушек — 3 подхода по 12–15 раз с более легкими гантелями.

Разводка гантелей в положении лежа — одно из лучших дополнительных упражнений для проработки мышц груди. Выполняя его в разных положениях, можно прокачать все их участки. Техника сравнительно простая, но ее изучению, приступая к тренировкам, нужно уделить особое внимание. Только зная, как правильно делается разводка, можно добиться максимальной эффективности и безопасности для себя.

Видео

Сведение и разведение гантелей лежа

Одно из лучших изолированных упражненй для тренировки мышц груди — сведение и разведение гантелей лежа  Используется атлетами как подсобное упражнение для развития груди.

Содержание

Где применяется

Как выполнять

Какие бывают ошибки

 

Область использования

Данное упражнение распространено во многих направлениях, а именно в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Часто применяется как дополнительное для проработки груди после жима лежа. Это такая себе подсобка для увеличения ширины грудных.

Работающие мускулы

Позволяет эффективно прокачать большие грудные с акцентом на середину.

Ассистентами выступают передний и средний пучки дельтовидной мышцы.  

Использование движения в тренинге возможно и теми атлетами, которые хотят укрепить грудь без роста большой массы и силы грудных. При этом получить красивый рельеф.

 

Техника выполнения разведений с гантелями лежа

Чтобы получить результат, нужно следовать грамотной технике выполнения, она заключается в следующем:

— Принять лежачее положение на горизонтальной скамье, необходимо плотно прижать плечи, голову, ягодицы.

— Выровнять спину, лопатки нужно свести, ступни разместить на ширине плеч и сделать упор в пол.

— Взять в руки спортивный снаряд, поднять над грудью. Гантели должны еле притрагиваться друг к другу, а руки – следует немного согнуть в локтях.

— Когда гантели опускаются до уровня плеч, стоит сильно напрячь грудные, поменяв направление движения и выполнить сведение гантелей над грудью. Наиболее сложная часть подъема пройдена. Пора выдохнуть.

— Делаем не большую паузу и еще дополнительно напрягаем грудные мышцы.

— Выполняем задуманное число повторений.

По окончании подхода желательно принять сидячее положение, выставить спортивное снаряжение у края скамьи на пол и дать себе передышку хотя бы на минуту.

Не лишним будет в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Благодаря этому улучшится кровообращение в мышцах.

 

Такой лайф хак:

Обычно атлеты берут рабочий вес с «запасом» и руки держут полу согнутями, вы можете делать также. Однако когда вам станет легче не спешите повышать веса, а просто больше распрямляйте руки. Это намного усложняет выполнение.

Рекомендуется осуществлять разводку на скамье с различными углами наклона, так получится разделить нагрузку по грудной мышце.

Растяжку грудных можно получить в негативной фазе движения, опуская гантели низко, но без фанатизма. 

Варианты выполнения сведения и разведения с гантелями:

Вариант разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх — основна нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. 

Вариант разведения на скамье с отрицательным углом наклона (головой вниз) — основная нагрузка переходит на нижнюю область грудных.

Ошибки

Если техника и нарушается, то зачастую из-за неправильной трактовки смысла упражнения.

Вот распространенные ошибки при разведении:

— Сильное сгибание рук, в итоге получается полу жим;

— Полностью прямые руки (хотя это допустимо, но с острожностью) Излишняя нагрузка приходится на локти;

— Локти смотрят не в пол;

— Неправильное положение поясницы и спины;

— Отрыв ступней от пола;

— Чрезмерно низкое опускание гантелей в нижней точке;

 

Вопрос ответ про разводки с гантелями 

Что развивает?

Что касается биомеханики упражнения, то здесь больше всего работает большая и малая грудная. Первая обладает треугольной формой, вплетается в плечо, а вот вторая размещается прямо под большой. Ей предоставлена функция стабилизатора.

А еще к мускулатуре груди причисляется передняя зубчатая мышца, которая залегает рядом к подмышечной впадине. Данная мышца обладает 9 своеобразными «зубцами», которые крепятся к верхним ребрам. Подобная роль состоит в том, чтобы отводить и приближать лопатки. Вот, что качает это упражнение.

Как правильно выполнять?

Медленно и подконтрольно немного согнутые руки с гантелями сводим над собой.

Не рекомендуется использовать чересчур тяжелые гантели. Сильно сгибать руки при выполнении.

 

Выводы

Разводки отличное силовое упражнение для развития груди. Выполняйте его на своих тренировках. 

Однако нужно понимать, если конечная цель набор – массы, то кроме разводок необходимо также выполнять такие упражнения, как жим лежа в различных вариантах (его делать первоначально), отжимания от пола или от брусьев. А завершить продуктивно тренировку груди можно с помощью пуловера. Его допускается делать после разведений.

 

Полезные ссылки

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Предыдущая статья — Жимы с гантелями лежа

Следующая статья — Пулловер

Разгибание трицепса лежа | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: трицепс
Вторичные мышцы: грудь, плечи
Оборудование: гантели
Упражнения для противоположных мышц: Керл молотка

Инструкции по расширению лейс. назад с согнутыми коленями и гантелями в каждой руке.

2. Вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами.
3. Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не коснутся ушей.
4. Поднимите гантели обратно вверх и повторите упражнение.

Правильная форма и тип дыхания

При выполнении разгибания на трицепс лежа обязательно держите плечи неподвижными, двигаться должны только локтевые суставы. Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и держите локти близко к телу на протяжении всего движения.

В магазине

Польза от упражнений

Разгибание трицепсов лежа укрепляет трицепсы, помогает моделировать верхнюю часть тела и стабилизирует плечевой сустав. Это упражнение увеличивает силу и диапазон движений плеч и локтей, а также улучшает гибкость рук.

Демонстрация разгибания на трицепс лежа

Подходы и повторения

Для комплексной тренировки рук сочетайте разгибание на трицепс лежа со сгибанием рук на бицепс или сгибанием молотка. Начните с 2 подходов по 8-12 повторений и обратите особое внимание на технику выполнения упражнений.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при разгибании трицепса лежа, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плечам:
Широкая тяга
Жим гантелей
Отжимания на трицепс
Сгибания рук на тренажере

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

7

7
20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в ходе этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Кардиотренировки для нижней части тела, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

С помощью этих 10 упражнений выровняйте пресс и сожгите калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит корпус и…

Присоединяйтесь к нам для этого Вызов для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу электронную книгу SlimDown на 1 неделю БЕСПЛАТНО прямо на почту!

Эл. адрес *

Имя *

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

упражнений, которые можно делать полностью на полу

Медицинская оценка Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейми Пауэлл — Обновлено 1 апреля 2021 г.

Как добраться до спортзала в наши дни просто не всегда вариант (или даже то, что мы хочу сделать). Не бойтесь: вы абсолютно точно можете заниматься спортом дома. Кроме того, вы можете делать это лежа.

Итак, поставьте в очередь свои любимые повторы, возьмите набор гантелей и попробуйте выполнить по 45 секунд каждое из этих движений от Мелоди Шарфф, тренера в Fhitting Room в Нью-Йорке. Все с пола.

Советы по тренировкам с гантелями в домашних условиях

• Следите за своей формой, чтобы предотвратить травмы и добиться максимального эффекта.
• Начиная с более легких весов, вы сможете улучшить форму. Затем переходите к более тяжелым весам, когда будете готовы.
• Делайте повторения медленными и равномерными для дополнительной нагрузки.
• Чувствуете боль? Останавливаться. И проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые это может повлиять.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держа в каждой руке по гантели. Согните руки в локтях так, чтобы гантели легли на запястья, затем согните локти под углом 45 градусов — ваши руки должны выглядеть как стрела.

Прижмитесь всей спиной к полу и выдохните, поднимая гантели на грудь. (Постарайтесь не дать им удариться друг о друга!) Вдохните, когда отпускаете обратно на пол, затем сбросьте и повторите.

Совет от профессионала: Если вы жимаете более тяжелые веса, возьмите гантели перед тем, как лечь на спину, так как это легче для ваших плечевых суставов. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Грудь и трицепс

Держите по одной гантели в каждой руке и поднесите их к груди, когда вы ложитесь на коврик. Опустите подошвы ног на пол, колени направлены вверх. С большим выдохом сядьте полностью и выжмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Опустите гантели на высоту плеч, затем перекатитесь на коврик.

«Если вы держите гантели хотя бы на дюйм или около того перед грудью, они действуют как противовес, помогая вам подняться», — говорит Шарфф. Но если вы хотите по-настоящему почувствовать, как горят мышцы кора, держите гантели на груди, пока вы катаетесь вверх и вниз. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Корпус и плечи

Лягте на правый бок, держите гантель на левом бедре. Стабилизируйте себя, взгромоздившись на правое предплечье, и задействуйте корпус, когда поднимаете левую ногу на фут или около того в воздух — действительно старайтесь использовать руку для стабилизации веса, а не для его подъема. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра прямо, чтобы избежать раскачивания вперед или назад во время подъема.

«Согните ногу и держите пальцы ног направленными прямо вперед, а не вверх», — говорит Шарфф. «Направление пальцев ног к потолку создаст здесь преобладающее движение квадрицепсов, и мы хотим ударить по средней ягодичной мышце (по бокам ягодиц)». Повторите 15-20 повторений или 45 секунд на каждую сторону.

Где вы это почувствуете: Ягодицы и внутренняя поверхность бедер

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, положите по одной на каждое бедро и прижмите плечи и пятки к полу. Выдохните, отрывая бедра от пола. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Когда вы опускаетесь обратно, попытайтесь зависнуть, не опуская ягодицы на пол, прежде чем снова подняться. «Вы хотите уже быть занятыми внизу моста и быть занятыми еще наверху», — говорит Шарфф. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Ягодицы

Звучит очаровательно, не правда ли? Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, с обращенными друг к другу пальцами, поднимите гантели в воздух. Сложите гири на запястьях, а запястья — на плечах.

Прижмите нижнюю часть спины к полу и согнитесь в локтях так, чтобы веса двигались к — как вы уже догадались — вашему черепу , образуя угол 90 градусов. Вы должны почувствовать, как напрягаются тыльные стороны рук (трицепсы), когда вы снова выпрямляете руки над головой. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Трицепс

Если вы опасаетесь, что тренировка на полу будет слишком легкой, это упражнение поможет вам выпрямиться и быстро. Это движение начинается с пустого положения: «Представьте, что вы делаете кранч, но остаетесь наверху», — говорит Шарфф.

Лежа на спине, поднимите гантели над средней частью груди. Оторвите плечи от пола, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к полу. Подумайте о том, чтобы прижимать гантели к потолку, пока вы делаете ножницы ногами, никогда не позволяя им касаться пола.

Это не должно быть быстрое движение, просто большие, контролируемые удары ногами. Вы также можете выполнять это упражнение с одним тяжелым весом вместо двух гантелей. В любом случае сделайте 50 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Core

Нужна дополнительная информация о домашних тренировках?

• Посмотрите эту полную тренировку с собственным весом дома.
• Попробуйте эту тренировку с собственным весом для начинающих.
• Попробуйте выполнить эти упражнения для рук с отягощением и без него.
• Ударьте по ягодицам с помощью этих домашних упражнений для ягодиц.

Джейми Пауэлл — помощник редактора журнала Greatist по фитнесу, а также сертифицированный персональный тренер NASM, инструктор по велоспорту, учитель йоги и триатлонист.