Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Римская тяга: Римская тяга: цели и техника выполнения

Содержание

техника выполнения, цель, советы мастеров

Что такое римская становая тяга и как ее правильно делать? Лопатки сведены, спина выгнута, колени слегка согнуты. Это исходная позиция при римской тяге. Медленно опускаем штангу или гантели, чтобы достичь максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия чуть ниже колена. В нижней части диапазона движения возвращаемся в исходное положение, двигая бедра вперед.

Эффективное упражнение

Становая тяга является одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для развития вашей задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина). Она отличается от обычной и жесткой тяги несколькими ключевыми моментами. Если вы не можете выполнить традиционную римскую тягу по какой-либо причине, вы всегда можете выбрать один из нескольких вариантов. Это одно из самых лучших упражнений, которое вы можете сделать для развития ваших подколенных сухожилий, ягодиц, позвоночника и даже предплечий.

Что такое римская тяга? Это эффективное упражнение для нижней части тела, напоминающее обычную тягу со штангой, но она нацеливается на ваши бедра и ягодицы больше, чем на спину. Ваши ноги остаются довольно прямыми, слегка согнувшись в коленях. Есть несколько вариаций выполнения, в том числе римская тяга на одной ноге.

Немного истории

История гласит, что в 1990 году олимпийский тяжелоатлет по имени Нику Влад из Румынии, выступая в Сан-Франциско, демонстрировал упражнение, похожее на современную римскую тягу. Кто-то в аудитории спросил, как это называется. Он пожал плечами и сказал, что это просто для укрепления спины. Там был олимпийский тренер по тяжелой атлетике из США, и он назвал упражнение румынской тягой, которая также называется римской.

Римская тяга в горизонтальной плоскости

Становая тяга нацелена на заднюю цепь, которая представляет собой группу мышц на тыльной стороне тела: бедра, ягодицы и спину. Как и все хорошие сложные упражнения, она также нацелена на меньшие вспомогательные мышцы. В меньшей степени римская тяга также работает на бицепсах, что делает ее одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для тренировки всех основных групп мышц вашего тела.

Обычная тяга по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития и укрепления задней цепи, которая является очень сложной даже для продвинутых пауэрлифтеров. Римская тяга со штангой позволяет спортсменам тренировать многие из тех же мышц, не рискуя симптомами, связанными с перетренированностью или травмой. Это силовое упражнение одинаково хорошо подходит как для девушек, так и для мужчин.

Три простых шага

Большие сложные движения, такие как румынская тяга, обеспечивают максимальную нагрузку для мышц, но они также требуют хорошей техники. Итак, давайте разберемся, как делается классическая римская тяга. Техника предусматривает всего три простых шага:

  1. Шаг 1. Настройка. Подбородок должен быть слегка подтянут, а шея в нейтральном положении относительно туловища. Расположите ноги на ширине бедер и захватите планку ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох, поднимите штангу и прижмите свои плечи к бокам. В этом положении важно, чтобы туловище было вертикальным, руки прямыми, а лопатки опущены вниз к задней части. Это позволит зафиксировать спину и минимизировать нагрузку на шею.
  2. Шаг 2. Поднимите планку с пола, слегка согнув колени. Затем опустите планку вниз по передней части ног, позволяя задней части бедер двигаться назад. Подайте таз назад, сохраняя ровную спину. Это приведет к тому, что вы почувствуете как напряжение развивается в подколенных сухожилиях и по всей спине (нижней и средней, особенно вокруг лопаток), а туловище движется параллельно полу. Не пытайтесь опустить планку на землю. Держите спину ровно и плечи над штангой, колени на более или менее одинаковом угле. Как только вы начнете ощущать растяжение в ваших подколенных сухожилиях, вы можете позволить себе немного больше согнуться в коленях. В этот момент планка должна быть на высоте колена или чуть ниже.
  3. Шаг 3. Держа спину плотно, грудь вверх, а колени слегка согнутыми, двигайте бедра вперед, поднимая штангу до уровня поясницы. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подниматься вверх, держа штангу близко к телу.

Другие варианты

Независимо от того, насколько хороша ваша техника, вы будете сталкиваться с плато, даже выполняя сложные упражнения. Поэтому полезно иногда использовать вариации одного и того же эффективного упражнения. Традиционная римская тяга всегда выполняется со штангой и двумя ногами на земле, но есть три других варианта, которые стоит рассмотреть:

  • Рулевая тяга. Гантельная тяга точно такая же, как и классическая, за исключением того, что вместо штанги вы используете пару гантелей. Держа гантель в каждой руке, сохраняя спину прямой, опускаем их ниже контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии передней ноги, а затем вернитесь к началу.
  • Одноручная румынская тяга является более сложной вариацией, в которой во время спуска вы балансируете на одной ноге. Встаньте на одну ногу и наклонитесь вперед с небольшим изгибом в колене. Держа спину прямо все время, опускайте вес медленным и контролируемым движением, пока вы не почувствуете растяжение в подколенном суставе стоячей ноги, а затем вернитесь к началу. Вы также можете выполнять это движение с гирями одинакового веса в каждой руке, что облегчает отвод лопаток.
  • Жесткая нога. В то время как другие варианты допускают небольшой изгиб в коленях, тяга тяжелой ноги требует, чтобы вы занимали позицию с прямой ногой без изгибов. Сначала это может показаться немного трудным, но эта позиция ног делает наибольший акцент на развитии подколенного сухожилия. Просто помните о том, чтобы держать спину прямо.

Хорошая обувь для тяжелой атлетики

Для лучшей производительности нужно также обращать внимание на одежду, которая должна быть удобной, и обувь, обеспечивающую стабильную поверхность, помогающую балансировать и поддерживать большие нагрузки. Это особенно важно для упражнений, таких как тяга, приседания и накладные прессы. Она должна удобно прилегать к ногам и не оставлять места для скольжения. Это обеспечивает хорошую тягу, так как нет скольжения и сдвигов во время подъема. Правильная обувь для тяжелой атлетики не только улучшает эффективность упражнения, но и также может снизить риск получения травмы.

Лучшая тренировка для укрепления ваших сухожилий

Если вы пренебрегаете задними частями ног, то можете исправить проблему, добавив римскую тягу к тренировкам. Это вариация стандартной тяги, которая задействует ваши подколенные сухожилия, придавая им гибкость и выносливость. Это упражнение можно сделать в любом месте, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным. Использование штанги в спортзале — самый простой способ сделать упражнение, но вы можете реализовать его и дома с бутылками воды, например.

Одинаково хороша римская тяга и для девушек, и для мужчин. Количество повторений может быть разное, также как и вес штанги. Например, можно делать 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 3 до 4 минут между каждым подходом. Это даст вашим мышцам достаточно времени для отдыха, чтобы вы могли приложить максимум усилий к каждому следующему раунду.

Подходит ли это упражнение для женского пола?

Для девушек римская тяга со штангой является упражнением, которое может быть использовано для разработки и прокачки бедер, роста мышц, силы и мышечной выносливости, характерных для силовых видов спорта, легкой атлетики и фитнеса. Это упражнение в несколько ужесточенной форме и с более большими весами используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и другие спортсмены для развития силы и массы в задней цепи.

Какие мышцы прокачиваются лучше всего?

Эректоры (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, которые при римской тяге должны ощущаться меньше всего. Обратите внимание, что мышцы нижней части спины не должны быть единственными мускулами, которые вы чувствуете при выполнении упражнения. Если вы обнаружите, что чувствуете мышцы нижней части спины слишком сильно (больше, чем подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше пересмотреть упражнение, чтобы добиться правильной формы и техники.

Как и большинство движений, римская тяга направлена на ягодицы и бедра. Трапециевидные мышцы также используются для удержания туловища и плеча от округления вперед в лифте. Предплечья помогают в удержании весов. Ягодицы, участвующие почти в каждом спортивном движении (приседании, становой тяге, беге, прыжках и так далее), являются мощными мышцами, которые могут быть целенаправленно проработаны именно этим упражнением.

Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.
Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Какие мышцы работают

Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

Мёртвая тяга / muscleandmotion.com

Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.

Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Тест

Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.

Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

Положение рук на грифе

Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.

Положение стоп под грифом

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

lib.algid.net

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

  • При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.
      Неправильное выполнение упражнения
  • Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
  • Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
  • Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.

Растяжка

Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

Растяжка бицепса бедра

Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой

2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.

Растяжка бицепса бедра на грифе

Растяжка ягодичных мышц

Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.

Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.

Растяжка ягодичных мышц

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.

Римская тяга техника vsport-turnik.ru — все о тренировках

Тонкости техники становой тяги

Становая тяга является основным тяжелым упражнением для прокачки ног и спины. Если спортсмен не имеет никаких проблем со здоровьем, исключать это упражнение из своего тренировочного рациона крайне не рекомендуется. Выполнение этого упражнения заключается в подъеме большого веса с пола руками, задействовав в качестве основных мышц мышцы ног и спины. Это способствует значительному увеличению силы и мышечной массы спортсмена.

Эффективность данного упражнения заключается в задействовании большого количества мышц при работе со свободными весами. Становая тяга относится к важнейшим базовым упражнениям как для новичка, так и для опытного бодибилдера.

Виды становой тяги

При выполнении этого упражнения задействуется большое количество мышц: от бицепса бедра до трапеции. В зависимости от того, на какие мышцы будет сделан акцент, становая тяга будет разделяться на такие стили выполнения:

Существует огромное количество споров о том, какая тяга лучше, какая более эффективная или менее травмоопасная. Начинающим бодибилдерам следует знать, что эффективность заключается в регулярности выполнения упражнения и прогрессии нагрузок, а безопасность — в четком соблюдении техники выполнения упражнения.

Классическая тяга

Упражнение направлено на тренировку таких основных мышц:

  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • широчайшие мышцы;
  • дельты;
  • приводящие мышцы бедра;
  • квадрицепсы;
  • предплечья.

Техника выполнения классической становой тяги:

  1. ноги на ширине плеч, слегка согнуты;
  2. позвоночник прямой в наклоне;
  3. хват чуть шире плеч в положении полуприседа;
  4. взгляд направлен вверх;
  5. при движении вверх штанга скользит по ногам;
  6. в положении стоя лопатки сведены;
  7. напрягаются широчайшие мышцы и трапеции;
  8. при движении вниз таз отводится назад;
  9. лопатки и широчайшие мышцы напряжены;
  10. присесть и медленно поставить штангу.

Концентрироваться помогает мысленное вдавливание пола ногами, а не тяга штанги руками. Работать должны не руки, а преимущественно ноги и спина. Чтобы обезопасить себя во время выполнения движения рекомендуется не гнуть спину, а поднимать вес за счёт сгибания и разгибания ног в коленях, отводя при этом таз назад.

Стиль Сумо

При выполнении данного упражнения больше задействованы мышцы ног, а именно: бицепс бедра, квадрицепс, и приводящие мышцы. Это способствует поднятию значительно большего веса.

Техника выполнения становой сумо:

  • ноги в положении шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45°;
  • в положении полуприседа спина находится под углом 45° к полу;
  • хват разноименный на ширине плеч;
  • при движении вверх штанга скользит по ногам;
  • спина прямая, взгляд направлен вверх;
  • в положении стоя лопатки сведены и напряжены, грудь слегка направлена вперед;
  • при нисходящем движении таз не отводится назад, а следует вниз за бедрами.

Штангу следует поднимать и опускать плавно и медленно. Ни в коем случае нельзя бросать снаряд или резко отрывать его от пола во избежание травмирования.

Тяга на прямых ногах

Техника выполнения римской тяги:

  • ноги вместе, носки направлены вперед;
  • спина параллельна полу в положении наклона;
  • хват чуть шире плеч;
  • ноги слегка согнуты в коленях;
  • при подъеме штанги гриф движется вплотную к ногам;
  • в положении стоя лопатки сведены и напряжены, напряжены также мышцы ягодиц;
  • при нисходящем движении производится наклон вперед;
  • спина прямая не округляется;
  • ноги могут быть едва согнуты.

Это упражнение очень подходит девушкам из-за своей узкой направленности на прокачку ягодичных мышц. Румынская или мертвая тяга выполняется преимущественно малыми весами, что является менее травмоопасным по сравнению с другими видами становой тяги.

Как выбрать правильную постановку стоп?

При выполнении того или иного вида становой тяги неопытный спортсмен может прийти в замешательство относительно выбора правильного положения стоп. На помощь этому приходят два таких сопутствующих упражнения, как присед и жим ногами. Такая аналогия имеет место из-за того, что в становой тяге частично присутствуют элементы приседа.

Всего существует 3 варианта постановки стоп при выполнении становой тяги:

  1. Ноги на ширине плеч (красный цвет) — нагрузка на сгибатели и разгибатели бедра. Это положение ног для классической становой тяги в период активного набора силы и мышечной массы.
  2. Ноги шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов (синий цвет) — нагрузка на приводящие мышцы. Это типичное положение стоп при выполнении техники становой тяги сумо. Данное упражнение большей мерой направлено на проработку внутренней части бедра.
  3. Ноги вместе, носки смотрят вперед (зеленый цвет) — нагрузка на ягодичные мышцы при румынской тяге. Если во время выполнения данного упражнения спортсмен сгибает ноги в коленях, то подключаются еще и квадрицепсы.

Техника выполнения того или иного вида становой тяги вместе с правильной постановкой стоп позволяют уже опытному спортсмену концентрировать свое внимание на нужной части тела. Имеется широкое поле для экспериментов.

Можно делать становую тягу, например, с широким хватом рук и узкой постановкой ног, что позволит прокачать верхнюю часть спины, ягодицы и разгибатели бедер. Можно поднимать штангу «из ямы» расширяя диапазон работы мышц, либо с возвышений, тренируя силу.

Распространенные ошибки

  1. Отсутствие разминки. Необходимо делать не менее 3-х разминочных подходов.
  2. Согнутая спина — самая распространенная ошибка при выполнении становой, которая чаще всего ведет к травмам поясницы. Держите спину ровно или уменьшите вес снаряда если мышцы еще не окрепли.
  3. Пере разгибание корпуса и отведение его назад в верхней точке является опасным движением. Вы не на соревнованиях где необходимо фиксировать вес перед судьями таким образом. При правильном выполнении становой тяги следует слегка не доводить корпус до вертикали, тем самым вы не снимете нагрузку с мышц кора которые держат позвоночник.
  4. Отсутствие растяжки после становой. Межпозвоночные диски будут вам благодарны и прослужат гораздо дольше при должной растяжке спины после упражнения.

Хитрости и вспомогательные средства

Существует миф, что пояс предотвращает травмирование позвоночника при подъеме больших весов. На самом деле это не правда. Пояс для становой тяги помогает контролировать и держать в напряжении мышцы пресса и поясницы, которые в свою очередь держат позвоночник.

Виды хватов

Всего используется 3 вида хвата при выполнении становой тяги:

  1. Прямой хват сверху — идеален и хорошо тренирует кисти, но максимальный вес с ним не поднять.
  2. При разноименном положении кистей на грифе штанги спортсмен может поднять намного больший вес. Недостатком такой техники подъема может быть разворот снаряда, что создает значительную нагрузку на позвоночник.
  3. К хвату замком необходимо привыкать, потому что на начальном этапе у многих он вызывает дискомфорт.

На соревнованиях или часто в конце тренировки спортсмены используют вспомогательные ремни на запястья. Это помогает поднять больший вес, если сил кисти недостаточно.

Недостатком использования таких лямок является возможность получения травмы запястья. Чтобы не скользили руки лучше всего использовать магнезию.

Так как бодибилдер держит в руках большой вес, он должен крепко стоять на ногах. Ни в коем случае нельзя приходить в спортзал в тапочках или другой обуви на мягкой пенной подошве, шипах, каблуках и т.д. Кеды или кроссовки на плоской жесткой подошве подходят для выполнения становой тяги наилучшим образом. Силовики пользуются штангетками.

Какой бы способ выполнения становой тяги не выбрал спортсмен, какими бы дополнительными приспособлениями он не пользовался, всегда следует помнить о правильной технике выполнения упражнения, что будет являться гарантом безопасности.

Римская тяга: цели и техника выполнения

22 августа 2019

Становая тяга — максимально полезное упражнение для ног, сухожилий, ягодиц и спины. А если это еще и римская тяга — то вовсе сказка!

  • Тренируйся с MPort — подпишись на наш канал-Telegram!

Что нужно знать о римской тяге?

В римской становой тяге исходная позиция проста: лопатки сведены, спина выгнута, колени. Медленно опускай штангу или гантели, чтобы достичь максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия, чуть ниже колена. В нижней части диапазона движения вернись в исходное положение, продвигая бедра вперед.

Римская становая тяга напоминает обычную становую тягу со штангой, но больше нацелена на мышцы бедер, ягодиц и спины (в меньшей степени). Ноги при выполнении остаются прямыми, лишь слегка сгибаются в коленях. А вариации римской тяги дают дополнительную нагрузку, например, римская тяга на одной ноге.

Тяга позволяет спортсменам избежать перетренированности и травм, а также прокачать те мышцы, которые при обычной тяге не всегда задействованы.

А когда девушка выполняет римскую тягу — это красиво

Основы техники выполнения

Шаг 1.

Подбородок слегка поднят. Расположи ноги на ширине бедер. На глубоком вдохе подними штангу и прижми плечи к бокам. В этом положении важно, чтобы туловище находилось в вертикальном положении, руки были прямыми, а лопатки опущены вниз. Такое положение минимизирует нагрузку на шею и спину.

Шаг 2.

Подними штангу с пола, слегка согнув колени, затем опусти вниз по передней части ног, позволяя задней части бедер двигаться назад. Подай таз назад, сохраняя ровную спину.

Держи спину ровно и плечи над штангой, колени согнуты примерно на одном уровне.

Шаг 3.

Держа спину ровно, грудь вверх, а колени слегка согнутыми, двигай бедрами вперед, поднимая штангу до уровня поясницы. Используй ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подниматься вверх, держа штангу близко к телу.

Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Румынская становая тяга — подробный разбор

Румынская становая тяга считается одним из лучших упражнений для проработки бедерных и ягодичных мышц. Эта разновидность традиционной становой тяги прекрасно подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировка с использованием этого силового элемента дает дополнительную нагрузку на мышцы поясничной зоны, трапеции, икры.

Первым эту разновидность становой тяги стал использовать в 1990-ом г. румынский спортсмен Нику Влад. Атлет применял силовой элемент в качестве вспомогательного упражнения для проработки нижней части спины.

Анатомический атлас

Становая тяга в своем классическом проявлении относится к классу базовых упражнений, требующих от спортсмена максимального напряжения, организованности и сосредоточенности. Силовой элемент настолько труден для выполнения, что подключает к работе множество мышц. Становая тяга с большим весом требует огромных энергетических затрат. При выполнении упражнения в кровь выбрасывается тестостерон, гормон роста и другие естественные для организма анаболики.

Придуманная Нику Владом тяга получила широкую популярность не только среди мужчин-спортсменов, но и среди женщин. Это упражнение прекрасно воздействует на бедерные и ягодичные бицепсы. Регулярное выполнение румынской становой тяги делает «пятую точку» подтянутой и красивой: нет девушки, которая бы не мечтала о таком эффекте.

Этот силовой элемент идеально подходит для подкачки ягодиц. В качестве своеобразного бонуса атлет получает дополнительную проработку трапеций, икр и поясничных мышц.

Отличия румынской тяги от классической становой тяги

Траектория движения

При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину, но, после его выполнения, нередко возникает боль.

Румынская становая тяга – это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо, атлет опускает штангу не полностью до пола, а лишь до средней части голени. И траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается, уменьшается риск получения травмы.

Эффект

Классическая становая тяга повышает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения, поэтому он прекрасно подойдет девушкам.

Техника

Разновидностей становой тяги не меньше восьми, и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия – в смещении нагрузок, от этого же зависит и техника исполнения элемента.

Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:

  • Фиксируем на снаряде необходимый вес, подходим к штанге. Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч. Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.
  • Делаем наклон (спина прямая!), хватаем гриф штанги таким образом, чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч.
  • Неторопливо поднимаемся. Позвоночник должен полностью распрямиться, лопатки – сойтись.
  • Вдохнув воздух всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
  • При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц.
  • Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.

Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах, а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.

В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.

Самые распространенные ошибки

Упражнение нельзя назвать сложным, но многие атлеты, особенно новички, все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:

  1. При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой, а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника – опасная ошибка, которая может стать причиной травмы. Кроме того, при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
  2. При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную, ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
  3. Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.

Наилучшего эффекта от румынской становой тяги поможет добиться соблюдение следующей инструкции:

  • Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбирать обувь, плотно «обволакивающую» ступни. Нога не должна елозить в кроссовке: это может привести к травме.
  • Правильный хват. Не следует использовать так называемый «разнохват» — такой подход увеличивает риск повреждения спины. Оптимальный вариант – прямой хват чуть шире плеч.
  • Дыхание. Выполняя силовой элемент, нужно внимательно следить за дыханием. На самых тяжелых участках совершаем глубокий выдох, на более простых – глубокий вдох.

Нельзя забывать, что становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник, и травматизм при ее выполнении очень высокий. Чтобы минимизировать риски, пригодятся следующие полезные советы:

  • голову стараемся держать прямо, не сгибаем шею вниз;
  • смотрим вперед, а не в пол;
  • не стоит работать с неподъемными на данном этапе весами;
  • достигнув верхней точки, оставляем небольшой задел, не разгибаемся «до упора»;
  • перед выполнением румынской становой тяги следует размяться упражнениями, направленными на проработку мышц спины;
  • при подъеме штанги работать должны не только поясничные мышцы или мышцы рук, но и весь позвоночный отдел.

Разновидности румынской становой тяги

Румынская тяга с гантелями

Достаточно сложное упражнение с несимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении вплоть до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание атлет уделяет контролю за гантелями.

Тяга на одной ноге

Упражнение для более опытных атлетов. При выполнении упражнения, спортсмен, опуская корпус, отводит назад и приподнимает ногу. Для удержания баланса используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.

Румынская тяга на тренажере Смита

Отличный вариант для начинающих. Специальное устройство – тренажер Смита – держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.

Румынская становая тяга – превосходное упражнение для получения красивых ягодиц и бедер за довольно непродолжительное время. Тренироваться с использованием этого силового элемента можно и в тренажерном зале, и дома.

Становая тяга для девушек: виды и техника выполнения

В последнее время все больше представительниц прекрасного пола уделяют внимание фитнесу. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей стоит заняться становой тягой. Да, такими упражнениями могут заниматься не только мужчины. Тем более что для их выполнения требуется совсем мало спортивного инвентаря.

Становая тяга для девушек – это отличный способ прокачать мышцы ягодиц, ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать подходящее упражнение, и в чем его плюсы, разберем подробнее в этой статье.

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

  1. Позволяет значительно снизить вес.
  2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

Эффективность для девушек

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Правильное выполнение становой тяги очень полезно для спины. При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это способствует значительному укреплению спины. В результате позвоночник распрямляется, осанка становится более красивой.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Все жировые валики исчезнут, а фигура будет выглядеть более подтянутой.

Большую пользу приносит упражнение и для ног. Способствует укреплению внутренней поверхности бедер и бицепсов. Различные техники способствуют развитию растяжки.

Выполняя данное силовое упражнение с прямыми ногами, можно эффективно развить мышцы на ногах. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Способствует становая тяга и развитию ягодичных мышц. Особенно эффективно действует техника сумо и классическая. Тяга – это анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличение нагрузки, способствующее лучшей работе мышц всего тела.

Если сравнивать обычные кардиоупражнения с тягой, то станет понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги – классическая, румынская, сумо, с гантелями, с гантелями на одной ноге, с использованием подставки. Какому виду отдать предпочтение, зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальных особенностей девушки.

Существует еще такой вид, как римская тяга для девушек. Ее основное отличие от становой тяги в том, что римская тяга подразумевает работу с уменьшенным рабочем весом.

Ну а теперь рассмотрим каждый из вышеперечисленных видов более подробно.

Классическая

В классической становой тяге от положения приседа будет зависеть то, какие мышцы будут подвергаться большей нагрузке. Если спина параллельна полу, то именно на эту область больше приходится нагрузка. Если же бедра будут параллельны полу, то большей нагрузке подвергаются ноги и ягодицы.

Как правильно делать становую тягу, чтобы добиться максимального результата:

  1. Присядьте, возьмите штангу прямым хватом, опустив ладони немного ниже таза.
  2. Спина должна быть прямой, лопатки сведите вместе. В области поясницы допускается незначительный прогиб.
  3. Теперь нужно очень медленно выпрямиться, не допуская резких рывков. Спина и позвоночник при этом должны оставаться прямыми, а лопатки – сведенными вместе.
  4. Руки во время выпрямления не должны тянуть штангу. Они должны работать как тросы.
  5. Подъем штанги должен выполняться вертикально. Сама штанга должна быть максимально приближена к бедрам и коленям.
  6. Направив взгляд вперед, начинайте опускать штангу, сгибая колени и отведя таз назад.

Теперь разберемся, как выполняется румынская тяга со штангой для женщин. Это упражнение хорошо влияет на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Выполняется следующим образом:

  1. В положении стоя возьмите штангу прямым захватом, расположив ладони немного шире плеч.
  2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. Допускается незначительный прогиб в области поясницы.
  3. Выполняя упражнение, нужно все время смотреть перед собой.
  4. Корпус следует опускать плавно. Вначале наклоняется спина, а затем отводится назад таз.
  5. Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь немного их согнуть.
  6. Гриф штанги должен опускаться строго вертикально, оставаясь максимально приближенным к коленям и бедрам.
  7. Штангу нужно довести до середины голени и вернуть в исходное положение.

Добавим, что румынская тяга еще известна, как «мертвая» и «тяга на прямых ногах». Разница между мертвой тягой и становой тягой заключается в том, что первая выполняется на прямых ногах, а гриф опускается максимум до середины голени. В классической тяге штанга опускается прямо на пол.

Посмотреть на технику выполнения румынской становой тяги с гантелями для девушек можно на видео в конце статьи и на картинке ниже.

С гантелями

Тягу с гантелями или гирями можно выполнять как классическим способом, так и румынским. Гантели следует держать так же, как и штангу – перед собой или по бокам. Упражнение мертвая тяга с гантелями подойдет для девушек, которые занимаются в домашних условиях.

В классическом варианте становая тяга с гантелями выполняется так:

  1. Ноги на ширине плеч. Гантели возле ног.
  2. Взгляд перед собой. Подбородок приподнят.
  3. Чтобы взять снаряды, нужно наклониться вперед, согнув слегка ноги в коленях.
  4. Спина должна оставаться прямой, напряженной и зафиксированной.
  5. Таз отводится назад и немного приподнимается.
  6. Теперь можно выпрямиться, скользя гантелями по бедрам.

Что дает становая тяга с гирей? Такой вид упражнения идеально подойдет тем, у кого травмированы запястья или предплечья. Плюс, именно с этого упражнения рекомендуют начинать новичкам. Гантели поднимать проще, чем штангу.

Среди всех видов становых тяг пользуется популярностью и техника для женщин – тяга Сумо. Выполняют ее следующим образом:

  1. Ноги ставятся намного шире плеч. Носки разводят в стороны под углом 45 градусов.
  2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. В области поясницы допускается небольшой прогиб.
  3. Штанга берется прямым хватом. Ладони немного шире плеч.
  4. Нижняя точка бедер параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом.
  5. Отрыв штанги выполняется с толчка бедрами. Корпус выпрямляется плавно. Руки остаются прямыми. Взгляд перед собой.
  6. Возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение со штангой подходит для проработки ягодиц, мышц ног и бедер.

С гантелями на одной ноге

Для выполнения этого упражнения нужно выполнить следующие действия:

  1. Стоя только на правой ноге левой рукой обопритесь о стену или другую вертикальную поверхность.
  2. В правую руку берется гантель.
  3. Держа спину прямо, корпус медленно опускаем вниз, отводя бедро левой ноги назад до параллельного положения с полом.
  4. Взгляд строго перед собой.
  5. Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Добавим, что использовать штангу, выполняя тягу на одной ноге, запрещено.

Использование подставки

Становая тяга для девушек с использованием подставки выполняется по аналогии с обычным методом. Только под ноги ставится невысокая подставка. Использование подставки позволяет увеличить амплитуду, а это способствует больше эффективности упражнения.

Выполнять такую тягу довольно сложно. Справиться с заданием могут только опытные спортсмены. Сложность заключается в том, что таз нужно опускать довольно низко, сильно сгибая колени. При этом упражнение позволяет мощно прокачать ягодицы.

Такого же эффекта можно добиться, используя штангу с дисками небольших размеров. Тогда нет необходимости использовать подставку. Нужно просто опускать штангу до самого пола.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Как понять, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, то это значит, что вес можно увеличить.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Распространенные ошибки

Если упражнение выполняется с соблюдением правильной техники, то оно не принесет никакого вреда. Самое главное – это соблюдать все необходимые правила.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки, которые могут стать причиной травмы:

  1. Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна начинаться с разминки – это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.
  2. Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным. Вес берите такой, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боль.
  3. Сутулость и округлая поясница – это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо, а лопатки сведенными вместе, то нужно уменьшить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
  4. Еще одно нарушение – это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад сопряжено с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
  5. При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.
  6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

Противопоказания

Становую тягу для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно. Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

  • дисфункция опорно-двигательного аппарата;
  • искривление позвоночника;
  • межпозвоночные грыжи;
  • протрузии;
  • компрессии;
  • заболевание кистевых суставов, локтей и плеч;
  • проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае, перед тем как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Рекомендации

Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний.

Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует соблюдать с особым вниманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

Выполнение техники упражнения становой тяги для женщин наглядно продемонстрировано в данном видео.

Римская тяга для девушек с гантелями. Как правильно делать становую тягу девушкам. Неправильное положение гантелей

Пользу становой тяги для девушек трудно переоценить. Она развивает силу, укрепляет разгибатели позвоночника и улучшает , прорабатывает мышцы ног и ягодиц, придавая им сексуальную форму. Упражнение тяжелое и технически сложное – перед его выполнением хорошенько .

Существует четыре основных варианта становой тяги, в разной степени включающие в работу те или иные мышечные группы. Включите в свою тренировку ног тот тип, который вам подходит. Не выполняйте становую тягу чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы, суставы, связки и нервная система успевали восстанавливаться.

Разновидности становой тяги для девушек

Классическая становая тяга

В этом варианте упражнения работает весь мышечный массив ног, ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Классическая становая тяга повышает силу и силовую выносливость, улучшает координацию.

А вот заметного прироста мышечных объемов в приоритетных для девушек местах она не дает – ягодицы и бицепсы бедер здесь работают в короткой амплитуде. Но если вам нужна сила, которая пригодится в остальных упражнениях, становая тяга – главный помощник.

Техника выполнения

Встаньте рядом с лежащей на полу штангой так, чтобы стопы располагались под грифом, а сам гриф почти касался щиколотки. Ноги на ширине таза, носки чуть развернуты в стороны. Наклонившись к штанге, возьмитесь за гриф широким хватом. Чтобы сохранять спину прямой, согните ноги в коленях, «подсаживаясь» к штанге.

Оторвите штангу от пола и выпрямьтесь. Разгибание коленей и корпуса происходит синхронно, взгляд все время устремлен вперед. Сделав секундную паузу в верхней точке, медленно опустите штангу на пол и повторите движение.

Становая тяга в стиле сумо

Упражнение прорабатывает ягодичные и приводящие мышцы, формируя сексуальную линию ног. Девушкам, сетующим на слишком большой «просвет» между бедрами, тяга в стиле сумо поможет скорректировать этот изъян.

Дополнительно в работу включаются мышцы-разгибатели спины, но в этом варианте они получают меньше нагрузки, чем в классической становой тяге, из-за более низкого расположения таза и меньшего наклона туловища.

Техника выполнения

Ноги поставьте шире, чем в классической тяге – настолько, чтобы в нижней точке голени были перпендикулярны полу. Носки разведите в стороны на 45-60º. Подсядьте к штанге, сохраняя спину прямой, а таз отводя назад; возьмитесь за гриф средним хватом.

Поднимайте штангу за счет сокращения в ягодичных мышцах. В нижней точке чувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Чтобы активнее включить в работу и приводящие, и ягодицы, тяните из «ямы» – делайте тягу, стоя на платформе или специальных плинтах. Это увеличит амплитуду движения.

Румынская становая тяга для девушек

Становая тяга на прямых ногах, она же румынская – базовое упражнения для развития бицепсов бедер, создающих соблазнительный контур ног. В упражнении также работают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Выполнять румынскую тягу можно и со штангой, и с гантелями. Первый вариант позволяет взять больший вес, зато второй обеспечивает более естественную траекторию движения, поэтому подходит новичкам.

Техника выполнения

Снимите штангу или гантели со стоек. Спину выпрямите и слегка прогните в пояснице. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Отведите таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Ноги в данном движении условно прямые – допускается только легкий естественный сгиб в колене, который увеличит амплитуду движения и поможет удерживать спину прямой.

При опускании гриф штанги (или гантели) скользит вдоль ног. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Поднимая снаряд, не тяните его спиной – разгибайте корпус усилием ягодичных мышц. Дополнительно напрягайте их в верхней точке, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги прорабатывает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, улучшает координацию, укрепляет мышцы-стабилизаторы и связки голеностопа. Из-за необходимости удерживать равновесие в работу включается средняя ягодичная мышца, формирующая верхнюю часть ягодиц.

Выполнять упражнение можно со штангой или гантелями. Второй вариант естественнее и безопаснее для спины, хотя со штангой легче удерживать равновесие. Новичкам рекомендуется осваивать это упражнение без отягощения или в кроссовере.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели или штангу, встаньте прямо, спину чуть прогните в пояснице. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Рабочая нога при этом чуть согнута в колене, а вторая отрывается от пола и отводится назад по мере опускания корпуса.

Увеличить нагрузку можно, надев на ноги утяжелители – так будет работать и опорная нога, и «пассивная». Балансировать с утяжелителем сложнее, и это плюс в работе над координацией.

Программа тренировок для девушек с использованием становой тяги

Выберите комплекс упражнений, соответствующий вашим целям, и выполняйте его раз в неделю. В конце можно добавить упражнения для мышц пресса.

Вариант I: акцент на ягодицы и бицепс бедра

  • Румынская становая тяга, 4х10-12
  • Сгибание ног в тренажере лежа, 4х12-15
  • Гиперэкстензия, 4х15-20

Вариант II: акцент на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер

  • Становая тяга в стиле сумо, 4х8-10
  • Жим ногами с широкой постановкой ног, 4х8-10
  • , 4х10-12
  • Сведение ног в тренажере, 4х15-20
  • Растяжка

Вариант III: коррекция формы ягодиц

  • Болгарские сплит-приседания со штангой, 4х8-10
  • Становая тяга на одной ноге с гантелями, 4х10
  • Отведение ноги назад в кроссовере, 4х15-20
  • Разведение ног в тренажере, 4х15-20
  • Приседания без отягощения с резинкой на коленях, 3х20

Ошибки в выполнении становой тяги

Сгорбленная спина

Эта ошибка может стоит вам здоровья. Поднимая большой вес с согнутой спиной, вы рискуете заполучить межпозвоночные грыжи, растяжение соединительных тканей и вывихи позвонков.

Чтобы устранить этот огрех, адекватно подбирайте рабочий вес. Помните: мышцы не вырастут быстрее, если ставить силовые рекорды ценой поврежденного позвоночника. Начните с минимальных отягощений и постепенно дойдите до веса, который позволит выполнить 10-12 повторений с идеальной техникой.

Укрепляйте разгибатели спины, выполняя , гиперэкстензию и упражнения из ЛФК – это улучшит результаты в становой тяге и убережет позвоночник от травм.

Отклонение корпуса назад в верхней точке

Подобным образом пауэрлифтеры на соревнованиях показывают судьям, что подняли вес до конца – заваливают корпус назад, выталкивая вперед таз. Эту привычку переняли и рядовые посетители тренажерных залов, особенно девушки – при такой технике ягодицы сокращаются сильнее.

Но помимо ягодиц, чрезмерную нагрузку получает поясничный отдел позвоночника. Это чревато защемлением нервов, компрессионным переломом позвонков, и закрепощением мышц спины.

Внимательно следите за положением корпуса, не допуская чрезмерного отклонения назад. Для пикового сокращения в ягодицах используйте более безопасные упражнения – ягодичный мост, обратную гиперэкстензию, отведения ног.

Разнохват

Когда одна рука держит гриф прямым хватом, а другая – обратным, вы можете поднять больший вес. Но используя этот прием постоянно, вы подвергаете риску плечевые суставы и связки бицепса, которые слишком сильно натягиваются.

Девушкам со слабыми кистями и маленькими ладошками вместо разнохвата лучше использовать тяжелоатлетические лямки. Купите их в магазине спорттоваров или сделайте самостоятельно.

Распространенные вопросы

Действительно ли становая тяга портит женскую фигуру?

При работе с тяжелыми весами (2/3 от вашего веса и больше) – да. Чтобы удерживать корпус в стабильном положении, в работу включатся , и серьезная нагрузка приводит к их росту. Сохранить пропорции, а заодно и защитить позвоночник, поможет крепкий тяжелоатлетический пояс.

Что делать, если во время выполнения румынской тяги не чувствуется бицепс бедра, а только ягодицы?

Причиной может быть сильный лордоз в пояснице – из-за этого ягодицы забирают львиную долю нагрузки. Попробуйте становиться носками на небольшое возвышение (например, блины для штанги) – это увеличит амплитуду движения, и бицепсы бедер будут сильнее растягиваться.

Есть ли смысл делать становую тягу дома, если в наличии только легкие гантели?

Даже с небольшим весом можно создать тренировочный стресс для мышц. Отдавайте предпочтение более сложным вариантам – например, на одной ноге. Комбинируйте становую тягу в суперсеты с другими упражнениями – выпадами, ягодичным мостиком, гиперэкстензией. Для девушек, особенно новичков, не нужны такие же большие веса, как для мужчин, поэтому домашнего инвентаря порой вполне достаточно.

Style Итог

Выберите подходящий вариант становой тяги, ориентируясь на свои цели, приоритетные и отстающие мышечные группы, состояние здоровья и тренировочный стаж. Не спешите увеличивать рабочие веса – мышечный рост зависит не от цифры на блине, а от того, как вы чувствуете работу мышц. Совершенствуйте технику и берегите здоровье.

Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.

При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.

Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.

Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.

Основы выполнения тяги снаряда

Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.

Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:

  • самое важное – это правильная осанка. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться идеально ровной. Для удобства можно представлять себе, что вместо позвоночника у вас находится металлический стержень, который нельзя разогнуть;
  • несмотря на то, что в названии упражнения заложено словосочетание «на прямых ногах», техника выполнения как раз предусматривает слегка согнутые в коленях ноги, которые выпрямляются только в самом конце;
  • еще одним важным принципом должно стать правило «смотреть вперед». Благодаря этому девушка с гантелями приучает себя держать ровной свою спинку, а это и есть залог правильного выполнения упражнения;
  • очень важно подбирать вес с гантелями и штангой таким образом, чтобы чувствовать работу своих мышц. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях в мышцах ног и ягодиц, чувствуйте, как они сокращаются. Это позволяет совершать упражнение более качественно.

Как не нужно выполнять упражнение?

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга для девушек и какой брать вес. Становимся прямо, держа ноги на ширине, которая чуть больше ширины плеч, берем в руки штангу. Наклоняемся вниз, не забываю об осанке таким образом, чтобы снаряд оказался немногим ниже уровня коленей. Ноги чуть сгибаем в коленках. Разгибаемся в первоначальное положение.

Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.

Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.

Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Основы «румынской» становой тяги

Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества. О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии. Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.

Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.

Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.

  1. Первой и наиболее распространенной ошибкой называют изгиб спины. Во всех фазах упражнения она должна оставаться идеально ровной.
  2. Слишком далеко от ног находится на полу штанга. Она должна лежать по максимуму близко к ногам, настолько, чтобы спортсмен чуть касался ее ногами.
  3. Не следует поднимать вес снаряда при помощи сгибания локтей. Если силы кистей и предплечий недостаточно, то лучше уменьшить отягощение.

Как правильно поднимать отягощение?

Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.

Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:

  • Этап 1.
    Вешаем нужный нам вес на штангу и подходим вплотную к ее грифу. Ставим на ширине плеч ноги так, чтобы стопы находились параллельно.
  • Этап 2.
    Будем браться за гриф на уровне чуть шире, чем находятся плечи. Хват обычный.
  • Этап 3.
    Сгибаем чуть в локтях руки, при этом спина сохраняется прямо, а лопатки – сведенными. Согнув ноги в коленях, в верхней точке подаем вперед таз, чтобы добиться вертикального положения позвоночника.
  • Этап 4.
    Теперь начинаем подавать таз назад и, наклонившись, отводим назад ягодицы. Держим спину прогнутой в течение всей траектории движения. В самой нижней части движения стараемся почувствовать напряжение бицепса бедра. Вес необходимо поднимать именно мышцами бедра, а не спины. Штангу либо гантели поднимаем на уровень чуть выше середины бедра. Держим приподнятым свой подбородок.
  • Этап 5.
    Штангу стремимся поднимать практически вертикально, по максимуму близко к ногам. Смещаем назад корпус. Стараемся тянуть вес, толкая ноги назад. Ощущение при этом, как-будто вы вростаете в пол ногами. Румынская тяга выполняется правильно, если первым устает бицепс бедра, а не спина.
  • Этап 6.
    Опускаем вес на пол, держа руки слегка полусогнутыми. Становая румынская тяга характеризуется сохранением вертикальных голеней в период всего упражнения. Достигаем равновесия переносом тела на пятки, а также движением таза назад во время опускания снаряда.

Что понадобится для работы с весом?

Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.

В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.

С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.

Одним словом, становая тяга относится к числу лучших упражнений для того, чтобы получить накаченную пятую точку и квадрицепсы. Кроме того, она прорабатывает поясничную группу мышц и нижнюю часть спину. Отдельного внимания заслуживает румынская разновидность упражнения.

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья . Если не читали, то займитесь этим. Затем вышли две заметки, посвященные приседаниям и выпадам. В итоге у нас должен сформироваться блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попы. Именно благодаря им вы сможете сделать свою фигуру лучше. Коротко напомню 3 базовых упражнения:

  • Становая тяга (мертвая тяга)
  • Классическая (обычная) тяга.
  • Тяга в стиле сумо.
  • Становая на прямых ногах или румынская.
  • Мертвая тяга.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседания, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, при котором сгибание колен происходит на 5-7 градусов. Именно благодаря этому активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также попа. Существует еще и мертвая становая тяга исключительно на прямых ногах.

Какая становая тяга больше подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы скорее всего самостоятельно придете к выводу, что для девушек лучше всего подходит тяга сумо, так как хорошо нагружаются мышцы ягодиц. Можно сказать, что это заключение и верно и неверно одновременно. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована при выполнении упражнения, но и от человека, его выполняющего. Есть множество факторов, которые станут основополагающими при выборе максимально эффективной тяги для девушки. Прежде всего это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

  • Становую тягу сумо будет нелегко выполнять девушкам, у которых невысокий рост.
  • С тягой сумо будет нелегко справиться тем, у кого плохая растяжка задних мышц бедра.
  • Высокий рост может стать препятствием при выполнении тяги в классическом виде.

Могу лишь сказать с уверенностью, что к данному виду упражнения, к тяге, нужно подходить профессионально. И если вы не являетесь таковым, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только сможет подобрать нужную вам становую тягу, но и поможет освоить правильную технику и избежать травм. А в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочется сразу обозначить, что сегодня нас будет интересовать именно Румынская тяга. Дело в том, что становая (мертвая) тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но при небольших поправках в технику выполнения и в акцентировании нагрузки мертвая тяга превращается в румынскую и прекрасно нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы разгибатели спины.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

Румынская тяга помогает создать округлые ягодицы. Попа становится подтянутой вверх, и при серьезном подходе вы сможете добиться зрительного эффекта разделения между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Советы:

  • В мертвой тяге упражнение делается на прямых ногах, но нам нужна румынская тяга, поэтому ноги в коленках нужно сгибать. Это позволит перераспределить нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Не нужно ставить штангу на пол. Нижняя точка упражнения — гриф штанги на уровне середины голени.
  • После подъема, в верхней точке отдыхать не нужно. Поднялись, завершили выдох и делаем дальше.
  • Штангу опускаем вниз до середины голени не за счет наклона спины, а за счет сгибания коленей и отведения таза назад. При этом спину держим с небольшим прогибом.
  • Это упражнение может быть опасно для вашей поясницы. Поэтому, если вы новичок и не владеете правильной техникой, то лучше начать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И не известно, будет ли у вас потом желание вернуться к этому упражнению. В начале отработайте технику, потом гонитесь за весом.
В чем опасность?

Данное упражнение может принести вред, а не пользу, если вы будете совершать две главные ошибки:

  1. Не соблюдать технику выполнения упражнения.
  2. Предварительно не разогревать мышцы.
Разминка может быть такой:
  • Начинаем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет провести на тренажере 10 – 12 минут. Кровообращение улучшится, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
  • Выполните несколько упражнений на растяжку. Внимание нужно уделять тем мышцам, которые в основном будут задействованы: ягодицы, бицепс бедра, мышцы поясницы. Не стоит забывать про плечевой пояс и шею, так как вам придется держать штангу.
  • Выполните небольшую целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. После этого можно приступать к упражнению с необходимым вам весом.

Наглядно смотрите технику выполнения тяги в видео Ярослава Брина. Настоятельно не рекомендую делать это упражнение людям, у которых имеются проблемы со спиной. Хоть в заголовке видео и написано, что рассматривается мертвая тяга, но по факту речь идет именно о румынской. Так захотел автор ролика.

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический , сумо и на прямых ногах . Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Хотите знать, ? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина , на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной . Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед! » — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед , то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки , а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать ? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.


Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

Видео выполнения становой тяги для девушек

Увлечение спортом стало постепенно завоевывать популярность. Подтянутый, стройный силуэт, упругие ягодицы, накаченный пресс – неизменные атрибуты современных, следящих за модой людей. Тысячи мужчин и девушек потянулись в спортзалы за фигурой своей мечты. Многочисленные спортивные сайты в Интернете размещают на своих страницах разработанные опытными тренерами фитнес-программы для мужчин и женщин, для желающих похудеть или повысить общий тонус организма.

Для представительниц прекрасного пола существуют специальные тренировки, нацеленные на улучшение фигуры и придание телу соблазнительных форм . Стройные ноги, упругие бедра и ягодицы – какая девушка не мечтает об этом!

В перечне направленных на улучшение формы бедер и ягодиц упражнений находятся базовые: приседания, гиперэкстензия, выпады и становая тяга. Последнее упражнение идеально именно для женского пола: оно не только подтягивает важные мышцы, но и способствует похудению.

Становая тяга: эффективность и многофункциональность

Становая – многофункциональное упражнение с применением штанги или гантелей. Она позволяет задействовать основные мышечные группы , включая заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, поясничный отдел, мышцы спины, плеч и пресса.

В чём польза становой

Расход энергии при становой колоссальный. По мнению опытных тренеров, при верной технике выполнения упражнения тело расходует энергию больше, чем обычно, еще день-два после занятий. А раскрученный метаболизм, как известно, способствует похудению и приобретению лучшей физической формы.

Упражнение считается анаэробным , особенно если постепенно увеличивать нагрузку. В отличие от кардио (бег, фитнес) тяга может быстрее способствовать похудению.

При выполнении становой вырабатываются тестостерон и гормон роста – главные гормоны анаболизма, которые влияют на процессы сжигания жира и строения мышц. Сужается область талии, формируется правильная осанка за счет укрепления кора, уменьшается проявление целлюлита.

Таким образом, девушки, использующие в личной тренировке становую тягу, подкачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы, укрепляют спину и пресс, подтягивают ягодичную область.

Разные варианты упражнения улучают растяжку . Например, тяга с прямыми ногами превосходит по эффективности упражнения на блочном тренажере.

Во время становой задействуются мышцы спины, поясницы. Это способствует укреплению спины, распрямлению позвоночника, убирает жировые складки под лопатками.

Виды и техника выполнения для женщин

Упражнение имеет два вида: на прямых и на согнутых в коленях ногах. А вот вариантов несколько:

Для достижения эффекта «бразильской попы» становую выполняют на согнутых ногах (так приводятся в тонус боковые мышцы ягодиц). Если нужно накачать заднюю поверхность бедер, лучше делать тягу на прямых ногах. Можно сочетать и оба эти вида.

Новичкам следует начинать выполнение становой с небольшого веса . Пока спина недостаточно крепка, не нужно ее чрезмерно нагружать, иначе есть риск травмировать позвоночник и сорвать поясницу. Через несколько занятий с пустым грифом можно его постепенно нагружать. Без этого не обойтись, так как только тяжелые веса дадут положительный эффект.

Правильно выполнять упражнение поможет следующий совет: спортсмен поднимает не штангу, а свое тело, гриф и блины просто придают дополнительную нагрузку.

Количество повторений зависит от опытности спортсмена. Новичкам вполне хватит трех подходов по 10 повторений (со штангой) или пяти подходов по 25 раз (с гантелями) 2 дня в неделю, перемежая с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

В интернете есть множество видео-тренировок, демонстрирующих пошаговое выполнение упражнения. Женщинам стоит внимательно изучить технику выполнения становой тяги, чтобы она была максимально полезна для фигуры и минимально опасна для здоровья.

Ошибки при выполнении

Становая тяга – отрыв веса с помощью сильного рывка бедер. Если поднять вес спиной, можно ее сорвать. В начальной фазе нужно выполнять толчок, сильно давя ногами в пол, минимально задействовав при этом спину.

Движение выполняется от пола вверх, никак иначе. То есть начальная фаза – поднятие штанги. Некоторые начинают с того, что опускают гриф вниз. Это неправильно.

Ошибочно широко расставлять ноги , зачастую это лишь мешает поднимать штангу.

Не нужно сгибать колени слишком рано во время опускания штанги. Сгибают их тогда, когда до них дойдет гриф.

Нельзя сильно отклонять корпус при поднятии штанги. Можно навредить здоровью .

Плечи практически неподвижны, не стоит ими вращать.

Румынская становая тяга для девушек

Очень часто начинающие атлеты путают тягу классическую с румынской. А ведь эти два вида принципиально отличаются друг от друга.

В румынской тяге движение начинается сверху вниз. Применяются меньшие веса. Наклон туловища на согнутых ногах достигает только уровня коленей.

  • Подойти близко к грифу, ступни на ширине плеч, параллельно друг другу.
  • Взяться за гриф обычным хватом (немного шире плеч).
  • Согнуть руки в локтях, выпрямить спину, свести лопатки (корпус зафиксирован и постоянно неподвижен), слегка согнуть колени.
  • Не разводя лопатки, подать ягодицы назад, прогнуть спину и при наклоне отвести ягодицы еще немного назад. Во время всего движения спина прогнута. При наклоне почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Спину не округлять. Вес поднимать бедрами и ягодицами, а не поясницей. Штангу поднимать немного выше середины бедер. Голова приподнята, взгляд устремлен вперед.
  • Штангу поднимать строго вверх (держа гриф близко к ногам, торс немного отклонить) при толчке ногами пола (упор на пятки). Если «горят» мышцы бедер, а не поясница, тяга выполняется правильно.

Вместо штанги гантели

Этот вариант упражнения отличается от тяги со штангой только видом отягощения .

Взять гантели (вес подбирается индивидуально), встать прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуть, гантели по сторонам.

Спину слегка прогнуть, опуститься вперед, еще немного сгибая колени. Руки с гантелями вести вниз до стоп (скользить по бедрам). Выдох на усилии.

«Сумо»

Довольно редкая разновидность становой. Отличается от классической более широкой постановкой ног. Усиленно работают внутренние поверхности бедер .

Противопоказания

  • Болезни опорно-двигательной системы.
  • Искривления позвоночника, межпозвонковые грыжи.
  • Заболевания суставов рук и плеч.
  • Гипертония и сердечные заболевания.

техника выполнения, цель, советы мастеров

Что такое римская становая тяга и как ее правильно делать? Лопатки сведены, спина выгнута, колени слегка согнуты. Это исходная позиция при римской тяге. Медленно опускаем штангу или гантели, чтобы достичь максимума гибкости подколенного сухожилия чуть ниже колена. В нижней части диапазона движения возвращаемся в исходное положение, двигая бедра вперед.

Эффективное упражнение

Становая тяга является одним из лучших упражнений, которые могут сделать для развития вашей задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина).Она отличается от обычной и жесткой тяги с местными моментами. Если вы не можете выполнить традиционную римскую тягу по какой-либо причине, вы всегда можете выбрать из нескольких вариантов. Это одно из самых лучших упражнений для развития ваших подколенных сухожилий, ягодиц, позвоночника и даже предплечий.

Что такое римская тяга? Это упражнение для нижней части тела, напоминающее обычную тягу со штангой, но она нацеливается на ваши бедра и ягодицы больше, чем на спину.Ваши ноги остаются довольно прямыми, слегка согнувшись в коленях. Есть несколько вариаций выполнения, в том числе римская тяга на одной ноге.

Немного истории

История гласит, что в 1990 году олимпийский тяжелоатлет по имени Нику Влад из Румынии, выступая в Сан-Франциско, демонстрировал упражнение, похожее на современную римскую тягу. Кто-то в аудитории, спросил как это называется. Он пожалчами и сказал, что это просто для укрепления спины. Там был олимпийский тренер по тяжелой атлетике из США, и он назвал упражнение румынской тягой, которая также называется римской.

Римская тяга в горизонтальной плоскости

Становая тяга нацелена на заднюю цепь, которая представляет собой мышцы на тыльной стороне тела: бедра, ягодицы и спину. Как и все хорошие сложные упражнения, она также нацелена на меньшие вспомогательные мышцы. В меньшей степени римская тяга также работает на бицепсах, что делает ее одним из лучших упражнений, которые могут сделать для тренировки всех основных групп мышц вашего тела.

Обычная тяга по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития и укрепления задней цепи. Римская тяга со штангой позволяет спортсменам тренировать многие из тех же мышц, не рискуя симптомами, связанными с перетренированностью или травмой. Это силовое упражнение одинаково хорошо подходит как для девушек, так и для мужчин.

Три простых шага

Большие сложные движения, такие как румынская тяга, обеспечивают максимальную нагрузку для мышц, но они также требуют хорошей техники. Итак, давайте разберемся, как делается классическая римская тяга. Техника предусматривает всего три простых шага:

  1. Шаг 1.Настройка. Подбородок должен быть слегка подтянут, а шея в нейтральном положении относительно туловища. Расположите ноги на ширине бедер и захватите планку ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох, поднимите штангу и приставьте свои плечи к бокам. В этом положении важно, чтобы туловище было вертикальным, руки прямыми, а лопатки опущены вниз к задней части. Это позволит зафиксировать спину и минимизировать нагрузку на шею.
  2. Шаг 2. Поднимите планку с пола, слегка согнув колени. Затем опустите планку вниз по передней части ног, позволяя задней части бедер двигаться назад.Подайте таз назад, сохраняя ровную спину. Это приведет к тому, что вы почувствуете, как напряжение развивается в подколенных сухожилиях и по всей спине (нижней и средней, особенно вокруг лопаток), а туловище движется полу. Не пытайтесь опустить планку на землю. Держите спину ровно и плечи над штангой, колени на более или менее одинаковом угле. Как только вы начнете ощущать растяжение в ваших подколенных сухожилиях, вы можете себе немного больше согнуться в коленях. В этот момент планка должна быть на высоте колена или чуть ниже.
  3. Шаг 3. Держа спину плотно, грудь вверх, а колени слегка согнутыми, двигайте бедра вперед, поднимая штангу до уровня поясницы. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подниматься вверх, держа штангу близко к телу.

Другие варианты

Независимо от того, насколько хороша ваша техника, вы будете сталкиваться с плато, даже выполняя сложные упражнения. Поэтому полезно иногда использовать вариации одного и того же эффективного упражнения. Традиционная римская тяга всегда выполняется со штангой и двумя ногами на земле, но есть три других варианта, которые стоит рассмотреть:

  • Рулевая тяга.Гантельная тяга точно такая же, как и классическая, за исключением того, что вместо штанги вы используете пару гантелей. Держа гантель в каждой руке, сохраняя спину, опускаем их ниже контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии передней ноги, а вернитесь к началу.
  • Одноручная румынская тяга представляет собой более сложную вариацию, в которой во время спуска вы балансируете на одной ноге. Встаньте на одну ногу и наклонитесь вперед с небольшим изгибом в колене.Держа спину прямо все время, опускайте весимым и контролируемым движением, пока вы не почувствуете растяжение в подколенном суставе стоячей ноги, а вернитесь к началу. Вы также можете выполнять это движение с гирями одинакового веса в каждой руке, что облегчает отвод лопаток.
  • Жесткая нога. В то время как другие варианты допускаются небольшой изгиб в коленях, тяга тяжелой ноги требует, чтобы вы занимали позицию с прямым ногой без изгибов. Сначала это может показаться немного трудным, но эта позиция ног делает наибольшую акцент на развитии подколенного сухожилия.Просто помните о том, чтобы держать спину прямо.

Хорошая обувь для тяжелой атлетики

Для лучшей производительности нужно также обращать внимание на одежду, которая должна быть удобной, и обеспечивать стабильную поверхность, помогающую балансировать и поддерживать большие нагрузки. Это особенно важно для упражнений, таких как тяга, приседания и накладные прессы. Она должна удобно прилегать к ногам и не оставлять места для скольжения. Это обеспечивает хорошую тягу, так как нет скольжения и сдвигов во время подъема.Правильная обувь для тяжелой атлетики не только улучшает упражнения, но и также может снизить риск получения травмы.

Лучшая тренировка для укрепления ваших сухожилий

Если вы пренебрегаете задними частями ног, то можете исправить проблему, добавив римскую тягу к тренировкам. Это вариация стандартной тяги, которая задействует ваши подколенные сухожилия, придавая им гибкость и выносливость. Это упражнение можно сделать в любом месте, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным.Использование штанги в спортзале — самый простой способ сделать упражнение, но вы можете реализовать его и дома с бутылками воды, например.

Одинаково хороша римская тяга и для девушек, и для мужчин. Количество повторений может быть разное, также как и вес штанги. Например, можно делать 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 3 до 4 минут между каждым подходом. Это даст мышцам достаточно времени для отдыха, чтобы вы могли приложить максимум усилий к каждому следующему раунду.

Подходит ли это упражнение для женского пола?

Для девушек римская тяга со штангой является упражнением, которое может быть использовано для разработки и прокачки бедер, роста мышц, силы и мышечной выносливости, характерных для силовых видов спорта, легкой атлетики и фитнеса. Это упражнение в несколько ужесточенной форме и большими весами использует тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и другие спортсмены для развития силы и массы в задней цепи.

Какие мышцы прокачиваются лучше всего?

Эректоры (также известные как мышцы части спины) — это группы мышц, которые при римской тяге должны ощущаться меньше всего.Обратите внимание, что мышцы нижних частей не должны быть единственными мускулами, которые вы чувствуете при выполнении упражнений. Если вы обнаружите, что чувствуете мышцы нижней части спины слишком сильно (больше, чем подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше пересмотреть упражнение, чтобы добиться правильной формы и техники.

Как и большинство движений, римская тяга направлена ​​на ягодицы и бедра. Трапециевидные мышцы также используются для удержания туловища и плеча от округления вперед в лифте.Предплечья помогает в удержании весов. Ягодицы, участвующие почти в каждом спортивном движении (приседании, становой тяге, беге, прыжках и так далее), являются мощными мышцами, которые могут быть целенаправленно проработаны именно этим упражнением.

Мертвая тяга — правильная техника, отличия от румынской

Существует много видов тяги веса с пола — становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и нескольких других. В становой тяге мы делаем связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания.В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнения

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямые ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно запустить в программе тренировки сразу же, как занимающийся растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнения нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете.Растяжка в большинстве упражнений — основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободный вес. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. На большую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер.Квадрицепсы здесь не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.
Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутреннюю поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много.Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее становая становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, могут быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой — недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, но можно чуть-чуть развернуть в сторону или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинутых назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно — усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется — становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы.Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямым, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой — он отклоняется вместе с ногами.Но все движение осуществляется за счет поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра.Когда вы вернетесь в исходную точку — сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

По схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой — до 10–15 градусов. Этого достаточно, выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. Мы наклоняем корпус, а здесь — именно с таза.Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант — колени немного согнуты для прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому — это база.И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно — ноги. Прямые или согнутые — в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумевает приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног.Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнения правильно и глубоко. Можно начать потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх.Мы качаем не трапеции, поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь становая тяга на согнутых ногах для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними — месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по какой-то причине не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться — то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Боль в пояснице — SportWiki энциклопедия

Источник: Журнал IRONMAN

Гриф должен лежать на трапециях, допустимо — немного ниже.Прогиб в спине поддерживать во время опускания в присед и во время подъема.

Вопрос: У меня проблема — после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелой сетов я чувствую себя проработку ног — мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

Ответ: Ваша проблема широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний.Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в приседания наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию.Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Большой стресс на ягодичные мышцы поднимает голова очень большие и не позволяет работать в правильной форме.

Именно такой тип приседаний не любил Винс Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения.Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитает гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму. Винс считал, что только людям с плоскими ягодицами стоит выполнять обычные приседания или, как он их называл, «ягодичные» приседания.Таких людей он инструктировал при выполнении отставлять ягодицы настолько, насколько возможно. Так мышцы ягодиц возможностей максимальный стресс.

С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не может похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца.

А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия — теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.

Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх — можно направить взгляд вперед или даже чуть-чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине, как во время опускания в присед, так и во время подъема.

Можете link гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.

С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы.Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги.

Если вы почувствуете желание округлить спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми — знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.

Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице.Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс

Как правильно делать становую тягу. Классика, сумо и римская тяга

Становая тяга является основным тяжелым упражнением для прокачки ног и спины.Если спортсмен не имеет никаких проблем со здоровьем, исключить это упражнение из своего тренировочного рациона крайне не рекомендуется. Выполнение этого упражнения заключается в подъеме большого веса с пола руками, задействовав в качестве основных мышц мышцы ног и спины. Это способствует значительному увеличению и мышечной массы спортсмена.

Эффективность данного упражнения заключается в задействовании большого количества мышц при работе со свободными весами. Становая тяга относится к важнейшим базовым упражнениям как для новичка, так и для опытного бодибилдера.

Виды становой тяги


При выполнении этого упражнения задействуется большое количество мышц: от бицепса бедра до трапеции. В зависимости от того, какие мышцы будут сделаны акцентом, становая тяга будет разделяться на такие стили выполнения:

  • классический;
  • сумо;
  • на прямых ногах.

Существует огромное количество споров о том, какая тяга лучше, какая более эффективная или менее травмоопасная. Начинающим бодибилдерам следует знать, что эффективность заключается в регулярном выполнении упражнений и прогрессии нагрузок, а безопасность — в четком соблюдении техники выполнения упражнений.

Какой бы вид становой тяги не выбрал спортсмен, отдать предпочтение следует правильной технике, а не погоне за большими весами.

Классическая тяга

Упражнение направлено на тренировку таких основных мышц:

  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • широчайшие мышцы;
  • дельты;
  • приводящие мышцы бедра;
  • квадрицепсы;
  • предплечья.

Техника выполнения классической становой тяги:

  1. ноги на ширине плеч, слегка согнуты;
  2. позвоночник прямой в наклоне;
  3. хват чуть шире плеч в положении полуприседа;
  4. взгляд направлен вверх;
  5. при движении штанга скользит по ногам;
  6. в положении лопатки сведены;
  7. напрягаются широчайшие мышцы и трапеции;
  8. при движении вниз таз отводится назад;
  9. лопатки и широчайшие напряжены;
  10. присесть и медленно поставить штангу.

Концентрироваться помогает мысленным вдавливанием пола ногами, а не тяга штанги руками. Работать должны не руки, а преимущественно ноги и спина. Чтобы обезопасить себя во время выполнения движения рекомендуется не гнуть спину, поднимать вес за счёт сгибания и разгибания ног в коленях, отводя при этом таз назад.

Стиль Сумо

При выполнении данного упражнения больше задействованы мышцы ног, а именно: бицепс бедра, квадрицепс, и приводящие мышцы.Это способствует повышению значительно большего веса.

Техника выполнения становой сумо:

  • ноги в положении шире плеч, стопы внутри наружу под углом 45 °;
  • в полуприседа спина находится под углом 45 ° к полу;
  • хват разноименный на ширине плеч;
  • при движении штанга скользит по ногам;
  • спина прямая, взгляд направлен вверх;
  • в положении положение лопатки сведены и напряжены, слегка направлена ​​вперед;
  • при нисходящем движении таз не отводится назад, а следует вниз за бедрами.

Штангу следует поднимать и опускать плавно и медленно. Ни в коем нельзя бросать снаряд или резко отрывать его от пола во избежание травмирования.

Тяга на прямых ногах

При выполнении этого упражнения нагрузка концентрируется на большей мерой на ягодичных мышцах, бицепсах бедер и разгибателях спины.

Техника выполнения римской тяги:

  • ноги вместе, носки движения вперед;
  • спина параллельна полу в положении наклона;
  • хват чуть шире плеч;
  • ноги слегка согнуты в коленях;
  • при подъеме штанги гриф движется вплотную к ногам;
  • в положении лопатки сведены и напряжены, напряжены также мышцы ягодиц;
  • при нисходящем движении создается наклон вперед;
  • спина прямая не округляется;
  • ноги могут быть согнуты.

Это упражнение очень подходит девушкам из-за своей узкой направленности на прокачку ягодичных мышц. Румынская или мертвая тяга выполняет преимущественно малыми весами, что является менее травмоопасным по сравнению с другими видами становой тяги.

Как выбрать правильную постановку стоп?

При выполнении выполнения или иного вида становой тяги неопытный способ прийти в замешательство относительно выбора правильного положения стоп. На помощь этому приходят два таких сопутствующих упражнения, как присед и жим ногами.Такой аналогия имеет место из-за того, что в становой тяге частично присутствуют элементы приседа.

Всего существует 3 варианта постановки стоп при выполнении становой тяги:

  1. Ноги на ширине плеч (красный цвет) — нагрузка на сгибатели и разгибатели бедра. Это положение ног для классической становой тяги в период набора силы и мышечной массы.
  2. Ноги шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов (синий цвет) — нагрузка на приводящие мышцы. Это типичное положение стоп при выполнении техники становой тяги сумо. Это упражнение большей мерой направлено на проработку внутренней части бедра.
  3. Ноги вместе, ноският вперед (зеленый цвет) — нагрузка на ягодичные мышцы при румынской тяге. Если во время выполнения данного упражнения спортсмен сгибает ноги в коленях, то подключаются еще и квадрицепсы.

Техника выполнения того или иного вида становой тяги вместе с правильной постановкой позволяет уже опытному спортсмену концентрировать свое внимание на нужной части тела.Имеется широкое поле для экспериментов.

Можно делать становую тягу, например, с широким хватом рук и узкой постановкой ног, что позволит прокачать верхнюю часть спины, ягодицы и разгибатели бедер. Можно поднимать штангу «из ямы» расширяя диапазон работы мышц, либо с возвышений, тренируя силу.

Распространенные ошибки

  1. Отсутствие разминки. Необходимо делать не менее 3-х разминочных подходов.
  2. Согнутая спина — самая распространенная ошибка при выполнении становой, которая чаще всего ведет к травмам поясницы.Держите спину ровно или уменьшите вес снаряда если мышцы еще не окрепли.
  3. Перегибание корпуса и отведение его назад в верхней точке опасным движением. Вы не на соревнованиях где необходимо фиксировать вес перед судьями таким образом. При правильном выполнении становой тяги следует слегка не доводить корпус до вертикали, тем самым вы не должны снимать нагрузку с мышц кора, которые держат позвоночник.
  4. Отсутствие растяжки после становой. Межпозвоночные диски будут вам благодарны и прослужат дольше при должной растяжке спины после упражнений.

Если делать становую тягу правильно и технично можно прибавить в массе и развить силу. Однако спешка может поставить крест на дальнейших тренировках.

Хитрости и вспомогательные средства

Пояс


Существует миф, что пояс предотвращает травмирование позвоночника при подъеме больших весов. На самом деле это не правда. Пояс для становой тяги помогает контролировать и держать в напряжении мышцы пресса и поясницы, которые в свою очередь держат позвоночник.

Виды хватов

Всего используется 3 вида хвата при выполнении становой тяги:

  1. Прямой хват сверху — идеален и хорошо тренирует кисти, но максимальный вес с ним не поднять.
  2. При разноименном положении кистей на грифе штанги спортсмен может поднять намного больший вес. Недостатком такой техники подъема может быть разворот снаряда.
  3. К хвату замком необходимо привыкать, потому что на начальном этапе у многих он вызывает дискомфорт.

Ремни

На соревнованиях или часто в конце тренировки спортсмены используют специальные ремни на запястья. Это помогает поднять больший вес, если сил недостаточно кисти.

Недостатком использования таких лямок является возможность получения травмы запястья. Чтобы не скользили руки лучше всего использовать магнезию.

Обувь

Так как бодибилдер держит в руках большой вес, он должен крепко стоять на ногах. Ни в коем случае нельзя приходить в спортзал в тапочках или другой обуви на мягкой пенной подошве, шипах, каблуках и т.д. Кеды или кроссовки на плоской жесткой подошве подходят для становой тяги наилучшим образом. Силовики пользуются штангетками.

Какой бы способ выполнения становой тяги не пользовался спортсмен, какими бы дополнительными приспособлениями он не пользовался, всегда помнить о правильной технике выполнения упражнений, что будет являться гарантом безопасности.

Читайте также:

Другие записи

Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд.За счёт этой основной нагрузки идёт на заднюю поверхность бедра.

Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают

Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

Мёртвая тяга / muscleandmotion.com

Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.

Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

Тест: выполнить ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Тест

Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и отправкой конечностей.Согнет позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весовно негативно сказывается на его здоровье.

Если же вы без проблем выполнили тест, можно перейти к освоению правильной техники.

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

Положение рук на грифе

Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то третье стопы будет за грифом.

Положение стоп под грифом

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямым спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle & motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга применяется очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с тяжести штанги.Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

lib.algid.net

, вы держите штангу близко к вашим голеням, центр тяжести штанги совпадает с смещенным центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, степень тяжести не совпадение и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилий.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете положение тела и позвоночника, за счет чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению.Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

  • При выполнении упражнений спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, особенно на поясничный отдел.
      Неправильное выполнение упражнений
  • . Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они словно сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
  • Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
  • Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, пример мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с ним.

Растяжка

Если вы включаете в свою программу мттвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

Растяжка бицепса бедра

Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра.Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без нее: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой

2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину.Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.

Растяжка бицепса бедра на грифе

Растяжка ягодичных мышц

Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.

Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе.

Растяжка ягодичных мышц

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.

Miglior rapporto qualità-prezzo римская тяга

Горячие предложения в римская тяга: лучшие предложения и онлайн-предложения реальных клиентов.

Grandi notizie! Sei nel posto giusto per римская тяга. Ormai sai già che, qualunque cosa tu stia cercando, lo troverai su AliExpress.Abbiamo letteralmente migliaia di ottimi prodotti in Все категории продуктов. Sia che tu stia cercando etichette di fasia alta o acquisti Economici e Economici, ti garantiamo, che è qui su AliExpress.Troverai negozi ufficiali per i marchi oltre a piccoli venditori indipendenti di sconti, i quali offrono metodi di pagamento rapid e sicuri, indipendentemente da quanto tu scelga di spendere.

AliExpress non sarà mai battuto per scelta, qualità e prezzo.Новые услуги предлагают соло онлайн, вы можете получить свой купон и воспользоваться возможностью получить купон. Ma potresti dover agire in fretta poiché questo римская тяга — это предназначение одного бестселлера pi richiesti в почиссимо-темпе. Pensa quanto saranno gelosi i tuoi amici quando dici che hai il tuo римская тяга на AliExpress. С помощью самых лучших онлайн-тарифов, экономических тарифов и местных опций, вы можете узнать, как сделать это.

Если вы хотите, чтобы люди римская тяга и продавали товары, продавцы и продавцы. Ti aiuteremo a capire se vale la pena pagare un extra per una versione di fasia alta o se stai ottenendo un acquisto altrettanto vantaggioso acquistando l’articolo piùconomo. Inoltre, se vuoi solo Conderti e dare un’occhiata alla versione più costosa, AliExpress si assicurerà semper che tu Possa ottenere il miglior prezzo per il tuo denaro, anche facendoti sapere quando starai meglio ad as pupettare che inizi una Promozione, che транспортные расходы.

AliExpress — это организация, которая содержит информацию о приобретении и приобретении ценных бумаг и поставщиков. Ogni negozio e venditore is valutato for il servizio clienti, il prezzo e la qualità dei clienti reali. Inoltre puoi scoprire il negozio or le single valutazioni del venditore, oltre a confrontare prezzi, offerte di spedizione e sconti sullo stesso prodotto leggendo commenti e Recensioni lasciati dagli utenti. Ogni acquisto è valutato a stelle e spesso ha commenti lasciati dai previous clienti che descrivono la loro esperienza di transazione in modo da poter acquistare con fiducia ogni volta. In breve, non devi crederci sulla parola — ascolta i nostri milioni di clienti soddisfatti.

E sei nuovo su AliExpress, ti faremo conoscere un segreto. Poco prima di fare clic su «acquista ora» nel processo di transazione, prenditi un momento for control i coupon e risparmierai ancora di più.Купить купон бесплатно, купон AliExpress или получить купон на AliExpress. Inoltre, poiché la maggior parte dei nostri venditori, offre la spedizione gratuita, riteniamo, чьи акценты оттенителя, это римская тяга в одном из лучших изображений онлайн.

Abbiamo semper l’ultima tecnologia, le ultime tendenze e le etichette più обсуждение. Su AliExpress, qualità, prezzo e servizio di alta qualità sono semper di serie. Inizia la migliore esperienza di shopping che tu abbia mai, proprio qui.

Римская тяга для девушек с гантелями. Румынская становая тяга на одной ноге

В последнее время все больше представительниц прекрасного пола уделяют внимание фитнесу. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей стоит заняться становой тягой.Да, такими упражнениями могут заниматься не только мужчины. Тем более что для их выполнения требуется совсем мало спортивного инвентаря.

Становая тяга для девушек — это отличный способ прокачать мышцы, ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать подходящее упражнение, и в чем его плюсы, разберем подробнее в этой статье.

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в женского фитнеса по двум причинам:

  1. Позволяет снизить вес.
  2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняется становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга — это энергоемкое количество упражнений, охватывающее большое мышечных групп.

Эффективность для девушек

Становая тяга — это комплексное упражнение с гантелями или со штангой.При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом многих спортсменов.

Спина

Правильное выполнение становой тяги очень полезно. При выполнении комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это способствует значительному укреплению спины. В результате позвоночник распрямляется, осанка становится более красивой.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получает красивый рельеф тела. Все жировые валики исчезнут, а фигура будет выглядеть более подтянутой.

Ноги

Большую пользу приносит полезнение и для ног. Способствует укреплению внутренней поверхности бедер и бицепсов. Различные техники способствуют развитию растяжки.

Выполняя данное силовое упражнение с прямыми ногами, можно эффективно развить мышцы на ногах. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичных упражнений на обычном тренажере.

Ягодицы

Способствует становая тяга и развитие ягодичных мышц. Особенно эффективно действует техника сумо и классическая. Тяга — это анаэробное упражнение. Поэтому позволяет увеличить нагрузку.

Если сравнивать обычные кардиоупражнения с тягой, то станет понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги — классическая, румынская, сумо, с гантелями, с гантелями на одной ноге, с использованием подставки.Какому виду представать предпочтение, зависит от анатомических функций индивидуальной девушки.

Существует еще такой вид, как римская тяга для девушек. Ее основное значение от стойки тяги в том, что римская тяга подразумевает работу с уменьшенным рабочим весом.

Ну а теперь рассмотрим каждый из вышеперечисленных видов более подробно.

Классическая

В классической становой тяге от положения приседа будет зависеть то, какие мышцы будут подвергаться большей нагрузке.Если спина параллельна полу, то именно на эту область больше приходится нагрузка. Если же бедра будут параллельны полу, то большей нагрузке подвергаются.

Как правильно делать становую тягу, чтобы достичь конечного результата:

  1. Присядьте, возьмите штангу прямым хватом, опустив ладони немного ниже таза.
  2. Спина должна быть прямым, лопатки сведите вместе. В области поясницы незначительный прогиб.
  3. Теперь нужно очень медленно выпрямиться, не допуская резких рывков.Спина и позвоночник при этом должны оставаться прямыми, а лопатки — сведенными вместе.
  4. Руки во время выпрямления не должны тянуть штангу. Они должны работать как тросы.
  5. Подъем штанги должен быть вертикально. Сама штанга должна быть максимально приближена к бедрам и коленям.
  6. Направив взгляд вперед, начинайте опускать штангу, сгибая колени и отведя таз назад.

Румынская

Теперь разберемся, как выполняется румынская тяга со штангой для женщин.Это упражнение хорошо влияет на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Выполняется следующим образом:

  1. В положении стоя возьмите штангу прямым захватом, расположив ладони немного шире плеч.
  2. Спина должна оставаться прямым. Лопатки сводятся вместе. Допускается незначительный прогиб в области поясницы.
  3. Выполняя упражнение, нужно все время смотреть перед собой.
  4. Корпус следует опускать плавно. Вначале наклоняется спина, а затем отводится назад таз.
  5. Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь немного их согнуть.
  6. Гриф штанги должен опускаться вертикально, оставаясь максимально приближенным к коленям и бедрам.
  7. Штангу нужно довести до середины голени и вернуть в исходное положение.

Добавим, что румынская тяга еще известна, как «мертвая» и «тяга на прямых ногах». Разница между мертвой тягой и становой тягой заключается в том, что первая выполняется на прямых ногах, а гриф опускается максимум до середины голени.В классической тяге штанга опускается прямо на пол.

Посмотреть на технику выполнения румынской становой тяги с гантелями для девушек можно на видео в конце статьи и на картинке ниже.

С гантелями

Тягу сантелями или гирями можно выполнять как классическим способом, так и румынским. Гантели следует держать так же, как и штангу — перед собой или по бокам. Упражнение мертвая тяга с гантелями подойдет для девушек, которые занимаются в домашних условиях.

В классическом варианте становая тяга с гантелями выполняется так:

  1. Ноги на ширине плеч. Гантели возле ног.
  2. Взгляд перед собой. Подбородок приподнят.
  3. Чтобы взять снаряды, нужно наклониться вперед, согнув слегка ноги в коленях.
  4. Спина должна оставаться прямой, напряженной и зафиксированной.
  5. Таз отводится назад и немного приподнимается.
  6. Теперь можно выпрямиться, скользя гантелями по бедрам.

Что дает становая тяга с гирей? Такой вид упражнений идеально подойдет тем, у кого травмированы запястья или предплечья.Плюс, именно с этого упражнения рекомендуют начинать новичкам. Гантели поднимать проще, чем штангу.

Сумо

Среди всех видов становых тяг пользуется популярностью и техникой для женщин — тяга Сумо. Выполняют ее следующим образом:

  1. Ноги ставятся намного шире плеч. Носки разводят в сторону под углом 45 градусов.
  2. Спина должна оставаться прямым. Лопатки сводятся вместе. В области поясницы возможен небольшой прогиб.
  3. Штанга берется прямым хватом.Ладони немного шире плеч.
  4. Нижняя точка бедер параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом.
  5. Отрыв штанги выполняется с толчка бедрами. Корпус выпрямляется плавно. Руки остаются прямыми. Взгляд перед собой.
  6. Возвращаемся в исходное положение.

Вот это упражнение со штангой подходит для проработки ягодиц, мышц ног и бедер.

С гантелями на одной ноге

Для выполнения этого упражнения нужно выполнить следующие действия:

  1. Стоя только на правой ноге левой рукой обопритесь о стену или вертикальную поверхность.
  2. В правую руку берется гантель.
  3. Держа спину прямо, корпус медленно опускаем вниз, отводя бедро левой ноги назад до параллельного положения с полом.
  4. Взгляд строго перед собой.
  5. Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Добавим, что использовать штангу, выполняя тягу на одной ноге, запрещено.

Использование подставки

Становая тяга для девушек с использованием подставки выполняется по аналогии с обычным методом.Только под ноги ставится невысокая подставка. Использование подставки позволяет увеличить амплитуду, а это обеспечивает больше эффективности упражнений.

Выполнять такую ​​тягу довольно сложно. Справиться с заданием могут только опытные спортсмены. Сложность заключается в том, что таз нужно опускать довольно низко, сильно сгибая колени. При этом упражнение позволяет мощно прокачать ягодицы.

Такого же эффекта можно добиться, используя штангу с дисками небольших размеров. Тогда нет необходимости использовать подставку.Нужно просто опускать штангу до самого пола.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступить к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать масс.

Как понять, что вес «третий»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, то это значит, что вес можно увеличить.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими.

Распространенные ошибки

Если выполнение выполняется с соблюдением правильной техники, то оно не принесет никакого вреда.Самое главное — это обязательные все необходимые.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки, которые могут стать причиной травмы:

  1. Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна — это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.
  2. Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным.Вес берите такой, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах ощущаться напряжение, но не боль.
  3. Сутулость и округлая поясница — это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо, а лопатки сведенными вместе, то нужно уменьшить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
  4. Еще одно нарушение — это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. От плеч назад сопряжено с травмами суставов, связок и мышц.Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
  5. При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.
  6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

Противопоказания

Становую тягу для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно.Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

  • дисфункция опорно-двигательного аппарата;
  • искривление позвоночника;
  • межпозвоночные грыжи;
  • протрузии;
  • компрессии;
  • заболевших кистевых суставов, локтей и плеч;
  • проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае, перед тем как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Если при выполнении любого вида возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить. Люди, у которых есть проблемы с опорно-двигательный аппарат, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний.

Самой большой нагрузкой при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя.При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении — выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует внимать с особыманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

Видео

Выполнение техники становой тяги для женщин наглядно в данном видео.

    Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространенного во всех тренажёрных залах упражнений. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на нескольких драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую, так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

    Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнений, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

    Какие мышцы работают?

    Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями — самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую ​​часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

    Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

    • При классической становой становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
    • При становой тяге сумо с гантелями нагрузки акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер.Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
    • При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) происходит движение за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит еще сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

    Во всех разновидностях упражнений стабилизаторами мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

    Польза и противопоказания

    Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет ряд положительных моментов.

    Польза упражнения

    Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели становой тяге со штангой.

    Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора.Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам легче.

    При выполнении становой тяги с гантелями нужно работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт.По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек — она ​​эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

    Противопоказания

    . Как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний. Выполнить это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нижней точке амплитуды техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды.Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

    • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
    • сколиоз;
    • чрезмерный кифоз;
    • лордоз и другие.

    Техника разновидностей упражнений

    В этом разделе мы попробовали разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях.Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнений имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

    Классическая становая с гантелями

    Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже друг плеч, ступни параллельны другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Вы можете использовать кистевые лямки или крюки, чтобы не отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы.Работайте в комфортной для себя амплитуды.
  5. Не делайте паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой становой становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду.Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями — сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет мышц ног и в конце усилия разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой.В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отвести назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз.Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной — это зависит от сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как ближе к корпусу и не выводить вперед — это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства достижения не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита.Попробуйте сделать предварительное утомление — по 3-4 подхода сгибаний лежа и в тренажерах, после этого вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед — это будет эффективность работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения — становая тяга с гантелями на одной ноге.Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует большей силы на работающих мышцах, вы просто потеряете равновесие.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, выполняющая при выполнении этого упражнения — неправильное положение спины.Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет выполняет становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимает, что при несоблюдении правильной техники правильные упражнения теряют 99% своей эффективности. Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка — неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным.Вы будете слишком гантели вперед, лопатки вниз, верхняя часть спины, округлится, и вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если вы уже тренированный атлет и работает с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка — использование экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который служит защитой нас от возникновения пупочной грыжи, но на деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги.Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема — изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга — это базовое упражнение, в котором участвуют почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи — не исключение.Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола его одним из своих любимых.И на это у них есть все основания.

  1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяет отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов.Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
  2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямых и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речь о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
  3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда выбирать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки — тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

002 Представленный 4 функциональный комплекс, который вы можете внести в свою тренировочную программу.Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Девушки в тренажёрке и становая тяга… Разве они возможны? Многие новички женского засомневаются, но вариантов здесь нет. Ответ — бесспорный «да». Часто представительницы прекрасного пола обход это упражнение стороной, считая его слишком тяжёлым. Однако упражнение это делать необходимо. Оно приносит очевидную пользу. Какую именно ?.

Первое заблуждение женской половины в том, что это упражнение направлено главным образом на проработку мышц спины.

На самом деле становая тяга и ее варианты задействуют мышцы нижней части тела не меньше, чем те самые мышцы спины.

Также, меняя технику выполнения, можно дать и ногам с большей нагрузки

Однако есть противопоказания!

Если у Вас есть проблемы с позвоночником, то выполнение становой тяги может быть к осложнениям. Посоветуйтесь с врачом и с тренером, прежде чем упражнение в схеме тренировок.

Становая тяга для девушек.Варианты.

  • Классическая становая тяга
  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга с гантелями
  • Становая тяга сумо

Классическая Становая тяга

Техника выполнения:

  • спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице, всё время выполнения упражнений;
  • если в исходном положении спина параллельна получат мышцы спины, упражнение при этом начале с приведения спины в вертикальное положение и последующего распрямления;
  • если в исходном положении бёдра параллельны полу — то больше нагрузки получат ноги и ягодицы, упражнение при этом с разгибания ног и последующего приведения спины в вертикальное положение;
  • штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
  • в положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
  • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямого спины вперёд;
  • штанга должна двигаться по вертикальной траектории, максимально близко к голеням и бёдрам;
  • важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать ее прямо за мышц пресса и выпрямителей спины, а также сведенных лопаток.

Становая тяга на прямых ногах (румынская становая тяга)

Румынская Становая Тяга хорошо прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бёдер.

Техника выполнения:

  • возьмите штангу хватом немного шире плеч;
  • спину держите прямой, лопатки сведите;
  • движение начинается с одновременного наклона прямой спины вперёд и отведения ягодиц назад;
  • ноги немного согнуты в коленях;
  • гриф скользит по бёдрам и передней поверхности голени;
  • штанга на пол не опускается, гриф доходит примерно до середины голени;
  • не нужно опускать и поднимать штангу резко — движение должно быть подконтрольным, а напряжены всё время выполнения упражнений.

Становая тяга с гантелями

Вместо штанги для Становой тяги можно использовать гантели. Причём это касается как Классической, так и Румынской становой. При этом вы можете держать гантели как перед собой (так же, как штангу), так и по бокам.

Такой вариант будет удобен для тех, у кого травмированы запястья или предплечья.

Румынская становая тяга на одной ноге

Техника выполнения:

  • держитесь левой рукой за опору;
  • в правой руке держите гантель, она будет скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге, медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад и вверх до положения почти полу;
  • спину не круглите, держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнений.

Становая тяга сумо

Во время выполнения становой тяги сумо в работу больше включаются мышцы ног и ягодиц. Это позволяет поднимать вес больший, чем в классической.

Техника выполнения:

  • ноги поставьте намного шире плеч, носки развести под углом 45 градусов;
  • хват прямой чуть шире плеч;
  • в нижней точке бёдра будут параллельны полу, голень под углом 90 градусов, спина прямая и немного подаётся вперёд;
  • лопатки сведены, грудь вперёд, спина прямая;
  • отрыв штанги от пола начинается с толчка бёдрами.

Поблагодарили за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Цели

  • Сушка тела
  • Увеличение силы
  • Набор мышечной массы
  • Сброс веса
  • Если нет роста

Программа тренировок для сушки в первую очередь предложить бодибилдеров. На максимальной популярности эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличения рельефности.Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению всех пауэрлифтеров и бодибилдеров — становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга — это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования.При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к вам поднимать огромные веса чему чему. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 — 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя ваше ягодицы становятся упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический , сумо и на прямых ногах .Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как эта техника выполнения становой тяги задействует необходимые девушким мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Хотите знать,? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала обращайте ваше внимание на самые важные моменты, которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогают вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина , на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной .Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнений и написано «прямые ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнений, ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

« Смотреть только вперед! »- эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова.Если вы все время будете смотреть вперед, это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению.Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут быть у вас при становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед , то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки. , а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем.Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5-6 сантиметров ниже коленей и верните в исходное положение.


Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 — 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

Видео выполнения становой тяги для девушек

Использовать становой тяги для девушек трудно переоценить. Она развивает силу, укрепляет разгибатели позвоночника и улучшает, прорабатывает мышцы ног и ягодиц, придавая им сексуальную форму. Упражнение тяжелое и технически сложное — перед его выполнением хорошенько.

Существуют четыре основных варианта становой тяги, в разной степени включающие в работу или другие мышечные группы. Включите в свою тренировку ног тот тип, который вам подходит.Не выполняйте становую тягу чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы, суставы, связки и нервная система успевали восстанавливаться.

Разновидности становой тяги для девушек

Классическая становая тяга

В этом варианте упражнений работает весь мышечный массив ног, ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Классическая становая тяга повышает и усиливает выносливость, улучшает координацию.

А вот заметного прироста мышечных областей в приоритетных для девушек местах она не дает — ягодицы и бицепсы бедер здесь работают в короткой амплитуды амплитуды.Но если вам нужна сила, которая пригодится в остальных упражнениях, становая тяга — главный помощник.

Техника выполнения

Встаньте рядом с лежащей на полу штангой так, чтобы стопы располагались под грифом, а сам гриф почти касался щиколотки. Ноги на ширине таза, носки чутьнуты в стороны. Наклонившись к штанге, возьмитесь за гриф широким хватом. Чтобы правильно спину прямой, согните ноги в коленях, «подсаживаясь» к штанге.

Оторвите штангу от пола и выпрямьтесь.Разгибание коленей и корпуса происходит синхронно, взгляд все время устремлен вперед. Сделав секундную паузу в верхней точке, медленно опустите штангу на пол и изгиб движения.

Становая тяга в стиле сумо

Упражнение прорабатывает ягодичные и приводящие мышцы, формирует сексуальную линию ног. Девушкам, сетующим на слишком большой «просвет» между бедрами, тяга в стиле сумо поможет скорректировать этот изъян.

Дополнительно в работу включаются мышцы-разгибатели спины, но в этом варианте они получают меньше нагрузки, чем в классической становой становой тяге, из-за более низкого расположения таза и меньшего наклона туловища.

Техника выполнения

Ноги поставьте шире, чем в классической тяге — настолько, чтобы в нижней точке голени были перпендикулярны полу. Носки развести в сторону на 45-60º. Подсядьте к штанге, сохраняя спину прямой, а таз отводя назад; возьмитесь за гриф средним хватом.

Поднимайте штангу за счет сокращения ягодичных мышцах. В нижней точке чувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Чтобы активнее включить в работу и приводящие, и ягодицы, тяните из «ямы» — делайте тягу, стоя на платформе или специальных плинтах.Это увеличит амплитуды движения.

Румынская становая тяга для девушек

Становая тяга на прямых ногах, она же румынская — базовые упражнения для развития бицепсов бедер, создающих соблазнительный контур ног. В упражнении также работают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Выполнять румынскую тягу можно и со штангой, и с гантелями. Первый вариант позволяет взять больший вес, зато второй обеспечивает более естественную траекторию движения, поэтому подходит новичкам.

Техника выполнения

Снимите штангу или гантели со стоек. Спину выпрямите и слегка прогните в пояснице. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Отведите таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Ноги в данном движении условно прямые — допускают только легкий естественный сгиб в колене, который увеличит амплитуды движения и поможет удерживать спину прямой.

При опускании гриф штанги (или гантели) скользит вдоль ног. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер.Поднимая снаряд, не тяните его спиной — разгибайте корпус усилием ягодичных мышц. Дополнительно напрягайте их в верхней точке, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги прорабатывает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, улучшает координацию, укрепляет мышцы-стабилизаторы и связки голеностопа. Из-за удерживать равновесие в работу включается средняя ягодичная мышца, формирующая верхнюю часть ягодиц.

Выполнять упражнение можно со штангой или гантелями.Второй вариант естественнее и безопаснее для спины, хотя со штангой легче удерживать равновесие. Новичкам рекомендуется осваивать это упражнение без отягощения или в кроссовере.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели или штангу, встаньте прямо, спину чуть прогните в пояснице. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Рабочая нога при этом чуть согнута в колене, а вторая отрывается от пола и отводится назад по мере опускания корпуса.

Увеличить нагрузку можно, надев на ноги утяжелители — так будет работать и опорная нога, и «пассивная».Балансировать с утяжелителем сложнее, и это плюс в работе над координацией.

Программа тренировок для девушек с использованием становой тяги

Используйте упражнения, соответствующие вашим целям, и выполняйте его раз в неделю. В конце можно добавить упражнения для мышц пресса.

Вариант I: акцент на ягодицы и бицепс бедра

  • Румынская становая тяга, 4х10-12
  • Сгибание ног в тренажере лежа, 4х12-15
  • Гиперэкстензия, 4х15-20

Вариант II: акцент на ягодицы и внутренняя поверхность бедер

  • Становая тяга в стиле сумо, 4х8-10
  • Жим ногами с широкой постановкой ног, 4х8-10
  • , 4х10-12
  • Сведение ног в тренажере, 4х15-20
  • Растяжка

Вариант III: коррекция формы ягодиц

  • Сплит-приседания со штангой, 4х8-10
  • Становая тяга на одной ноге с гантелями, 4х10
  • Отведение ноги назад в кроссовере, 4х15-20
  • Разведение ног в тренажере, 4х15-20
  • Приседания без отягощения с резинкой на коленях, 3х20

Ошибки в выполнении становой тяги

Сгорбленная спина

Эта ошибка может стоит вам здоровья.Поднимая большой вес с согнутой спиной, вы рискуете заполучить межпозвоночные грыжи, растяжение соединительных тканей и вывихи позвонков.

Чтобы устранить этот огрех, адекватно подбирайте рабочий вес. Помните: мышцы не вырастут быстрее, если ставить силовые рекорды ценой поврежденного позвоночника. Начните с минимальных отягощений и перейдите до веса, который позволит 10-12 повторений с идеальной техникой.

Укрепляйте разгибатели спины, выполняя, гиперэкстензию и упражнения из ЛФК — это улучшает результаты в становой тяге и убережет позвоночник от травм.

Отклонение корпуса назад в верхней точке

Подобным образом пауэрлифтеры на соревнованиях показывают судьям, что подняли вес до конца — заваливают корпус назад, выталкивая вперед таз. Эту привычку переняли и рядовые посетители тренажерных залов, особенно девушки — при такой технике ягодицы сильнее.

Но помимо ягодиц, чрезмерную нагрузку получает поясничный отдел позвоночника. Это чревато защемлением нервов, компрессионным переломом позвонков, укреплением мышц спины.

Внимательно следите за положением корпуса, не допуская чрезмерного отклонения назад. Для пикового сокращения в ягодицах более безопасные упражнения — ягодичный мост, обратную гиперэкстензию, отведения ног.

Разнохват

Когда одна рука держит гриф прямым хватом, а другой — обратным, вы можете поднять больший вес. Используя этот прием, вы подвергаете риску плечевые суставы и связки бицепса, которые слишком сильно натягиваются.

Девушкам со слабыми кистями и маленькими ладошками вместо разнохвата лучше использовать тяжелоатлетические лямки.Купите их в магазине спорттоваров или сделайте самостоятельно.

Распространенные вопросы

Действительно ли становая тяга портит женскую фигуру?

При работе с тяжелыми весами (2/3 от вашего веса и больше) — да. Чтобы удерживать корпус в стабильном положении, в работу включатся, и серьезная нагрузка приводит к их рост. Сохранить пропорции, а заодно и защитить позвоночник, поможет крепкий тяжелоатлетический пояс.

Что делать, если во время выполнения румынской тяги не чувствуется бицепс бедра, а только ягодицы?

Причина может быть сильным лордозом в пояснице — из-за этой ягодицы забирают львиную долю нагрузки.Попробуйте становиться носками на небольшое возвышение (например, блины для штанги) — это увеличиться амплитуды движения, и бицепсы бедер будут сильнее растягиваться.

Есть ли смысл делать становую тягу дома, если в наличии только легкие гантели?

Даже с небольшим весом можно создать тренировочный стресс для мышц. Отдавайте предпочтение более сложным вариантам — например, на одной ноге. Комбинируйте становую тягу в суперсеты с другими упражнениями — выпадами, ягодичным мостиком, гиперэкстензией.Для девушек, особенно новичков, не нужны такие же большие веса, как для мужчин, поэтому домашнего инвентаря порой вполне достаточно.

Стиль Итог

Выберите подходящий вариант становой тяги, ориентируясь на свои цели, приоритетные и отстающие мышечные группы, состояние здоровья и тренировочный стаж.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*