Румынскую тягу: Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах) – эффективное упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных мышц, представляющее собой отведение таза назад c с удерживанием штанги или гантелей перед собой на уровне бедер.

Его эффективность обусловлена тем, что в румынской тяге присутствует мощный элемент растяжки задней поверхности бедра, что дает мощный стимул развитию бицепсам бедра и ягодиц. По этой причине оно особенно популярно среди девушек-спортсменок, желающих подтянуть свои проблемные места. Однако румынская тяга на прямых ногах имеет место быть и в мужском тренировочном процессе, причем как в фитнесе и бодибилдинге, так и в кроссфите и пауэрлифтинге. Отличие становой тяги от румынской тяги заключается  в таких нюансах:

• Выполняя румынскую тягу, мы изолированно прорабатываем бицепс бедра и ягодицы, практически не включая в работу другие мышцы нашего организма.
• Во время выполнения становой тяги на прямых ногах вес снаряда не имеет особого значения. Даже наоборот — слишком большой вес штанги отразится на технике выполнения упражнения в худшую сторону, поэтому не стоит стремиться к силовым рекордам в румынской тяге. Лучше сосредоточиться на нейромышечной связи – без хорошего чувства растяжения и сокращения работающих мышечных групп упражнение теряет всякий смысл.
• При становой тяге на прямых ногах мы можем работать в укороченной амплитуде, чтобы держать бицепс бедра в постоянном напряжении и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Польза румынской становой тяги

Румынская становая тяга — это упражнение, которое стоит почаще включать в программу кроссфит тренировок, ведь оно имеет ряд полезных преимуществ, хорошо влияющих на подготовку и развитие силовых качеств спортсмена, а именно:

• Регулярное выполнение становой тяги на прямых ногах способствует набору мышечной массы и увеличению силы ягодиц и бицепсов бедра, что в свою очередь ведет к увеличению силовых показателей в таких базовых упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.
• Румынская тяга отлично растягивает заднюю поверхность бедра, что благоприятно отражается на общей растяжке ног, а также значительно уменьшает риск травмировать бицепс бедра при становой тяге или гиперэкстензиях с дополнительным отягощением.
• Девушкам, страдающим избыточным весом, следует уделить этому упражнению особое внимание, так как оно поможет локально улучшить состояние кожной ткани, избавив Вас от растяжек и целлюлита.

Виды румынской становой тяги

Разновидности румынской становой тяги обусловлены видом спортивного снаряда, используемого во время её выполнения. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, существенных технических различий нет. Остановитесь на том варианте, в котором Вы лучше чувствуете растяжение и сокращение бицепса бедра и ягодичных мышц, не чувствуя дискомфорта в суставах и связках и не округляя при этом позвоночник в области крестца. 

Какие мышцы работают?

Мы уже немного сказали о том, какие мышцы работают при выполнении румынской становой тяги. Теперь давайте рассмотрим этот вопрос более подробно. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения румынская тяга задает уникальную амплитуду движения, в которых работают только бицепс бедра и ягодицы. Разгибатели позвоночника активно нагружаются, если выполнять упражнение в полную амплитуду. Но этот вариант больше подойдет тем спортсменам, которые используют тягу на прямых ногах в качестве подсобки для становой тяги. Для тех же, кто хочет добиться гипертрофии бицепса бедра, больше подойдет ограниченная амплитуда. В этом случае атлет не полностью разгибается в верхней точке и не делает остановок в каком-либо положении. При таком варианте выполнения румынской становой тяги кровенаполнение бицепсов бедра и ягодичных мышц будет максимальным. 

Техника выполнения румынской становой тяги

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах предусматривает такие важные моменты:

1. Возьмите штангу со стоек или с пола и расположите на уровне бедер. Ступни при этом стоят близко друг к другу, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, а спина идеально прямая.
2. Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Не стоит понимать название упражнения слишком буквально, если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, делая тягу на полностью прямых ногах, допустимо небольшое сгибание колен. Штангу при этом не следует выносить вперед, она все время должна располагаться на уровне бедер. Спину держим прямой все время, когда отводим таз назад – делаем выдох, когда возвращаемся в исходную позицию – делаем вдох. В нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
3. Чтобы максимально изолировать бицепс бедра и добиться сильнейшего жжения в мышцах, работайте в ограниченной амплитуде, не возвращаясь в исходное положение при выполнении позитивной фазы амплитуды. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, поставьте румынскую тягу в самый конец тренировки ног, предварительно утомив бицепсы бедра на различных сгибаниях – мощнейший пампинг гарантирован.

Видео выполнения румынской становой тяги поможет лучше разобраться с техникой упражнения и отработать правильность движений.

Благодарим за помощь в подготовке материала сайт о кроссфите — https://cross.expert/

Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.

Румынская (мертвая) тяга со штангой

Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумались о развитии силовых показателей и улучшение тонуса тела. Поскольку неподготовленным людям выполнять румынскую тягу травмоопасно, необходимо начать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укрепить мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу при выполнении.

Посмотрите упражнения на укрепление спины: 

Зачем выполнять румынскую тягу?

Румынская тяга – одно из эффективных базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы, которое легко выполнять в домашних условиях или в зале.

1. Румынская тяга оптимально подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков, которые начинают освоение базовых силовых упражнений. Упражнение легче освоить за счет интуитивного движения снаряда. Оно задействует меньшее количество мышц, если сравнивать вариацию с классической становой тягой. Чем меньше мышц — тем проще акцентировать на них внимание.
2. Румынская тяга для девушек — это эффективный способ придать ягодичным мышцам округлую форму, сделать их более объемными и рельефными.
3. Также румынская тяга отлично помогает в проработке задней поверхности бедер. Классическая становая тяга практически не задействует эту мышечную группу. За счет подобной нагрузки упражнение стало излюбленным среди представительниц прекрасного пола. Мертвая тяга для девушек — это эффективный метод проработки красивых ног и избавления от целлюлита.
4. Делать румынскую тягу можно со штангой и гантелями, варьируя нагрузки на определенные группы мышц. Это дает большой простор для экспериментов, достигая поставленных тренировочных целей.

Чтобы занятия давали максимальный эффект, ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской тяги со штангой

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстрее разобраться с правилами техники румынской тяги:

1. Возьмите штангу чуть шире плеч. Ноги поставьте уже плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Направьте взгляд вперед.
2. На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. Спину при этом держите идеально прямой, не допуская положения «колесом».
3. При наклоне старайтесь полагаться на работу задней поверхности бедра, поясничных мышц и ягодиц. При слабой растяжке присогните колени больше, чтобы не округлять спину.
4. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

При работе с большим весом штангу можно брать с пола либо поставить ее на силовую рамку на уровне бедер. Второй вариант больше подходит начинающим спортсменам.

На что обратить внимание в румынской тяге?

Запомните список главных аспектов румынской тяги:

1. Если вы начинающий, то перед практикой румынской тяги с гантелями или штангой укрепите мышцы спины, чтобы подготовить поясницу и избежать травм.
2. Выполняя упражнение, не заваливайте корпус вперед. Штанга должна располагаться близко к телу. Траектория движения — строго вертикальная.
3. Разнохват (когда одна кисть развернута наружу, а вторая внутрь) приводит к образованию крутящего момента и нагрузки на позвоночник. Не допускайте этого. Для лучшей фиксации кистей на грифе воспользуйтесь ремнями/лямками.
4. Атлетический пояс поможет избежать травм позвоночного столба и поясницы. Это особенно важно при работе с большим весом.
5. При работе с большим весом обратите внимание на обувь – подошва должна быть плоской и не скользящей.
6. Румынская тяга имеет удобную траекторию движения, но не позволяет брать экстремальные веса (в отличие от становой тяги).

Ошибки при выполнении румынской тяги

Существует 3 типовых ошибки при выполнении румынской тяги, о которых необходимо знать каждому спортсмену:

1. Спина «колесом». Она не только к нулю сводить эффект тренировки, но также приводит к серьезным травмам. Всегда держите спину прямой и напряженной – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения.
2. Штанга расположена далеко от ног. Начиная подход, подойдите к снаряду ближе, слегка касаясь грифа голенью.
3. Сгиб локтей. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если штанга кажется тяжелой и вы начинаете подтягивать ее силой бицепса — снизьте вес. Вам не нужно лишнее напряжение в руках.
4. Сильный прогиб в пояснице. При наклоне должен быть легкий прогиб в пояснице, не нужно чрезмерно прогибать спину, это может способствовать травме в пояснично-крестцовом отделе.

Для лучшего контроля выполняйте румынскую тягу перед зеркалом. Это позволить избежать массы ошибок и отследить правильность каждого движения.

Какие мышцы работают во время румынской тяги?

В процессы выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:

1. Задняя поверхность бедра.
2. Большие и средние ягодичные мышцы.
3. Мускулатура поясничного отдела.
4. Разгибатель позвоночника.

Кроме того, при работе с большим весом вы значительно укрепляете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

Какой вес брать для девушек и для мужчин?

Подбор веса зависит от степени вашей подготовки. Нет строгих правил, поскольку каждый человек начинает занятия с разными уровнем. Проработать программу на каждом уровне вам помогут средние значения.

1. Начинающий уровень. Начните с пустого грифа. На первых порах самой важной задачей является постановка техники: удержание ровной спины, правильное отведение таза и траектория подъема веса. Работайте по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Если упражнение кажется легким, можно добавить блины по 2,5-5 кг с каждой стороны. В спортивном зале настоятельно рекомендуется выполнять румынскую тягу, поставив гриф на уровне бедер в силовой раме.
2. Средний уровень. Спортсмены с опытом могут варьировать вес в зависимости от целей. Если вы набираете мышечную массу, выполняйте 3-5 подходов с весом, который сможете сделать на 8-10 повторов. Для проработки рельефа используйте вес, с которым комфортно работать на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Упражнение на мышечную выносливость выполняется по 20 повторений в 2-4 подходах. Между подходами отдыхайте не менее 45 секунд.
3. Продвинутый уровень. Профессиональные спортсмены варьируют рабочие веса, отталкиваясь от своего уровня подготовки. Нельзя сказать точную цифру, поскольку силовые показатели атлетов разные. Как правило, вес штанги будет чуть ниже веса, который вы берете при выполнении классической становой тяги.

Противопоказания для румынской тяги

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, страдающим от проблем опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если имеете:

1. Грыжи.
2. Искривление позвоночника.
3. Протрузии.

Сильная осевая нагрузка может усугубить положение. Не нужно выполнять румынскую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или кистей. Кроме того, силовое упражнение опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Становая или румынская тяга?

Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но результат они дают разный. Разберемся подробнее.

Классическая становая тяга производится с опусканием таза к полу, штанга опускается на пол при каждом повторении. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, преимущественно нагружая бицепс бедра и ягодицы.

• Становая тяга пользуется особым спросом среди мужчин, поскольку упражнение помогает развить общие силовые показатели тела и допускает работу с максимально большими весами.
• Румынская тяга больше популярна среди девушек, желающих подтянуть ноги и сделать ягодицы более округлыми, а также среди мужчин, которые тренируются в домашних условиях с небольшим/средним весом отягощений.

Тем не менее, обе вариации упражнения используются всеми атлетами. Все зависит от личных целей вашего тренинга.

Становая тяга:

Румынская тяга в работе на массу

Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировок является малоповторная работа с большими весами. Румынская тяга является травмоопасным упражнением, поэтому увеличивать нагрузку при его выполнении нужно крайне осторожно. Если вы решили нарастить объемы мышц, посвятите достаточно времени постановке правильной техники.

Внимательно следите за ощущениями в области связок колен. Их очень легко повредить, поднимая критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Она лучше подходит для силовых занятий с повышенной нагрузкой.

Румынская тяга без рисков повредить спину

Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно следовать всем правилам постановки техники. Дополнительно обезопасить себя вы сможете при работе со специальным поясом. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не надорвать мышцы спины и поясницы. Тщательно фиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых мышечных группах.

Если вы не занимались спортом или у вас был большой перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их при выполнении становой тяги. Начните выполнять гиперэкстензию на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.

Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:

Смотрите также:

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

1. Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
3. Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Румынская тяга: 7 вариантов

Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.

1. Румынская тяга с гирей

Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.

2. Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.

3. Румынская тяга с подъемом ноги

Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.

4. Румынская тяга с приседом 

Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.

6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.

7. Румынская тяга + болгарские выпады

Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.

8. Румынская тяга без инвентаря

Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.

Выводы:

1. При выполнении румынской тяги акцентируйте внимание на напряжении мышц бедер и ягодиц. Оно может доходить вплоть до жжения (особенно при многоповторной работе с умеренными весами).
2. Необходимо держать спину ровной, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: задняя поверхность бедра, большие/средние ягодичные мышцы, мускулатура поясница.
3. При отсутствии эффекта сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
4. Не используйте критически большие веса. Румынская тяга в отличие от классической включает меньшее количество мышц. Помните, что самое главное — эффективность, а не тяжесть снарядов.
5. Не акцентируйте слишком много внимания на работе мышц корпуса. Достаточно держать спину ровной, а плечи — расправленными. Не сгибайте в локтях руки, удерживая вес исключительно силой кистей.
6. Используйте усложненные и комбинированные вариации румынской тяги, чтобы усложнить и разнообразить вашу тренировочную программу.

Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.

Готовые планы тренировок в домашних условиях:

Румынская тяга- техники выполнения со штангой и гантелями

Румынская тяга это становая тяга на прямых ногах и отличается от обычной становой тяги тем, что гриф опускается максимум до середины голени (не на пол, как в классической тяге). Это дает возможность не перенапрягать мышцы спины и поясницы, при этом увеличивая количество повторений упражнения. Кроме того, существенно снижается риск травмирования.

Такое название (румынская, а не европейская или азиатская) появилось благодаря румынским тяжелоатлетам. Румыны некогда занимали главные призовые места на самых крупных международных и мировых турнирах. Другое название румынской (мертвой) тяги – румынский подъем или тяга на прямых ногах.

Отличия румынской тяги от обычной становой тяги

Становая тяга на прямых ногах используется для развития бицепсов ягодиц и бедер, а румынская тяга является более легкой версией становой тяги. Обычная становая тяга задействует все мышцы ног и спину. Румынская больше задействует бицепсы бедер (особенно – заднюю поверхность) и ягодиц, поэтому ее следует использовать для целенаправленного тренинга именно этих мышц.

Когда использовать румынскую тягу?

Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.

Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.

Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).

Как выполняется румынская тяга?

Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.

Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.

В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.

Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями. Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.

Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.

Виды становой тяги:

• классическая;
• мертвая тяга на прямых ногах;
• тяга в стиле «сумо».

Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.

В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке. Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

1. Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
2. При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
3. Спина остается прямой все время.
4. Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость. Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги. Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом. Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник. Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины. Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок

Необходимо медленное и точное выполнение упражнения. Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги.

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.

Классическая тяга

В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.

Техника выполнения

Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.

Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.

Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.

После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.

Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.

Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.

В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Тяга «сумо»

В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.

Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.

Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.

Спринтерский бег является одним из самых популярных в легкой атлетике. К нему относится бег на дистанции от 60 до 400 метров. Многие спортсмены пьют креатин, но мало кто знает побочные эффекты креатина моногидрата. Узнайте их здесь.

Узнайте про одну из самых популярных разновидностей спортивное питание жиросжигатели для женщин по ссылке: https://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/zhiroszhigateli-dlya-zhenshhin.html

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).

За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».

Техника выполнения мертвой тяги

Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.

Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.

Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей. Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

1. В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
2. Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
3. Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
4. В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на румынскую тягу, что тоже не плохо.
5. Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
6. Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
7. В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

И ещё: при выполнении этого занятия, ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы наверняка округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато – читайте выше.

Советы по выполнению мертвой тяги

Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.

Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.

Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.

Румынская становая тяга на одной ноге с использованием платформы

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

• Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
• На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
• Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
• Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
• Разгибание происходит на выдохе;
• Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
• Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Мертвая тяга — техника выполнения.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления.

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

1. Разгибатели позвоночника.
2. Большие ягодичные мышцы.
3. Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Как делать не нужно?

1. Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
2. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
3. Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
4. Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
5. Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
6. Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
7. Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
8. Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
9. При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
10. Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

1. Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
2. Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
3. Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
4. Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Ошибки при выполнении журавлика

Вы должны помнить, что румынская тяга является сложным упражнением и при несоответствии технике выполнения может оказаться травмоопасным. В то же время при выполнении движения на одной ноги риски получения повреждений снижаются, как ни странно это звучит. В то же время не спешите увеличивать вес и освойте движение с минимальным отягощением.
Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые атлеты могут лишь слегка приподнимать ногу над землей. Не стоит опасаться падения, ведь вы находитесь на устойчивой поверхности.

Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Следует признать, что это характерно практически для всех движений, но при выполнении журавлика или румынской тяги на одной ноге это наиболее распространено. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.

Также зачастую спортсмены располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Упражнение «Мертвая тяга»

Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.

Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Рекомендации по выполнению

• Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром.
• Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается!
• Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах.
• Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения.
• Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
• Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения.
• При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости.
• Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие.

Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?

Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.

Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.

Таблица: отличия мёртвой и классической тяги

Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.

Классическая становая тяга	Мёртвая тяга
Основная нагрузка сосредоточена на мышцах спины	В большей степени задействованы бицепс бедра и ягодицы
Выполняется с разгибанием и сгибанием ног в коленных суставах	Делается на практически прямых ногах (при «мягких» коленях)
Рассчитана на работу с большими весами	Не предполагает использование большого веса
Допускается брать снаряд разнохватом	Разнохват нежелателен
Упражнение развивает силу ног в целом	Акцент смещён на бицепс бедра
Снаряд опускается до касания с полом	Крайняя нижняя точка зависит от физических возможностей спортсмена, классический вариант — середина голени

При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.

ывавап

Румынская тяга со штангой

Если вы уже искали упражнения на ягодицы, скорее всего встречали румынскую тягу. Посетители тренажёрного зала путают румынскую и мёртвую тяги, но техника выполнения у них довольно сильно отличается.

Эта путаница произошла из-за глупой ошибки. Английская становая звучит как “deadlifts”. Но почему-то одно слово разделилось на два “dead” – мёртвый и “lifts” – тяга. Получилось – мёртвая тяга. И так решили называть тягу на прямых ногах. Всё бы ничего, но… так стали называть и главную тему этого текста, в итоге всё окончательно запуталось.

Сейчас начнём распутываться, а заодно знакомиться с новым упражнением.

Содержание

В чём разница между тремя тягами?

На румынскую тягу обратили внимание на американских выступлениях в 80-х годах. Влад Николае выполнял её как часть разминки перед выступлением. Чуть позже провели анализ и признали её эффективной. А так как Влад Николае родом из Румынии, то и тяга, соответственно, румынская.

Классическая против румынской:

• Становая идёт снизу вверх. То есть, движение начинаем внизу, а заканчиваем в верху. А в румынской тяге сначала поднимаем штангу и выпрямляемся, а только потом начинаем движение.
• Во время выполнения становой ты можешь поставить штангу на пол или просто коснуться его, а при румынской так сделать не получится. Связано это с тем, что опускать штангу в румынской тяге можно только до определённого уровня.
• Становая более требовательна к технике и умению контролировать своё тело, поэтому не подойдёт для начинающих. А вот румынская – вполне.
• В становой амплитуда больше, а значит вес меньше. Для румынской, соответственно, всё наоборот.
• Становая тяга делает упор на ноги и спину, а румынская направлена в целом на ягодицы.
• При выполнении румынской тяги нужно отводить таз назад, а в становой – колени вперёд.

Классика больше подойдёт для людей, желающих прокачать спину и ноги, а румынская для тех, кто хочет то же самое сделать с ягодицами (или просто более круглые ягодичные). Помимо этого, румынская тяга больше подойдёт для новичков, благодаря тому, что выполняется она технически (да и физически, кстати, тоже) намного легче, чем классика.

Мёртвая против румынской:

• В одном из названии мёртвой тяги (тяга на прямых ногах) и есть намёк на главное отличие. В мёртвой тяге ноги не сгибаются нигде, чтобы сместить акцент на бицепс бедра. А в румынской сгибать ноги можно (и даже нужно).
• Мёртвая направлена на тренировку бёдер, а румынская делает упор на ягодицы.
• В мёртвой тяги вес будет даже меньше, чем в румынской. Связано это и с большей амплитудой и с тем, что спина почти полностью выключена.
• Да, кстати об амплитуде. В мёртвой тяги амплитуда даже больше, чем в классике. Так нужно, чтобы лучше растянуть мышцы бедра.
• При выполнении румынской тяги штангу держим как можно ближе к ногам (чтобы проще сохранять равновесие и не переносить вес на носки), а в мёртвой – достаточно далеко.

Мёртвая лучше для тех, кто хочет целенаправленно развивать мышцы бедра, а румынская – ягодичные.

Какие мышцы задействуются

Основная нагрузка:

• Gluteus maximus (большая ягодичная). Эта мышца занимается сгибанием бедра.
• Musculus gluteus medius (средняя ягодичная). Стабилизирует ноги и помогает удерживать равновесие.

Так как ради этих двух мышц мы и делаем румынскую тягу, на них нужно концентрироваться во время выполнения.

Второстепенная нагрузка:

• Posterior femur (внутренняя сторона бедра). Выступают тоже как стабилизаторы бедра, но нагрузка на них минимальна.
• Quadriceps (квадрицепс). Абсолютно те же функции, что и в предыдущем пункте, ну и нагрузка примерно такая же
• Retro musculi (спина). Если точнее, то разгибатели (в основном) и широчайшие с трапецией (в меньшей степени). Отвечают за стабилизацию корпуса, а разгибатели ещё и за подъём.

Техника румынской тяги

До того, как приступать к румынской тяге, нужно подойти к силовой раме и заняться её настройкой. Ограничители нужно ставить на уровне чуть ниже колена (до середины голени), после чего просто положите на них штангу и приступим к выполнению.

Начальная позиция:

• Встаньте вплотную к штанге.
• Когда будете брать штангу, то руки держите на ширине плеч.
• Дальше сгибайте колени и отводите таз назад.
• Смотрите прямо перед собой и следите, чтобы лопатки были сведены.
• Поднимите штангу и распрямитесь. Из этой точки и начнём.

Само упражнение:

• Когда опускаете штангу вниз – вдох. В этот же момент тянутся нужно тазом назад (ни в коем случае не выводим колени).
• Опуститесь максимально низко (так, что дальше с ровной поясницей опускаться ниже будет невозможно), за счёт ягодиц поднимите себя (и параллельно с этим выдыхайте). Вверху выдвиньте таз чуть вперёд, так вы пробьёте ягодицы сильнее.

Рекомендации

• Перед тем, как приступать к выполнению упражнения обязательно разомните ноги.
• Прежде, чем выполнять упражнение с рабочим весом сделаете 1-2 подходов с весом в 10-20% максимума или с пустой штангой.
• Стойте на пятках, не на носках. Иначе есть риск просто упасть.
• Полностью контролируй движение. В нижней точке ягодицы должны растянуться полностью, а в верхней – сжаться.
• Во время выполнения упражнения не разводите лопатки, это поможет держать спину ровной.
• Штангу опускаем близко с ногами, новичкам даже можно скатывать по бёдрам в верхней фазе (но аккуратнее с коленями).
• Подберите правильную обувь. Если у вас есть возможность, то купите штангетки, они стоят больше, чем кроссовки, зато повышают устойчивость.
• Колени вперёд не выдвигайте, иначе упражнение превратится в “укороченную” классику.
• Должны уставать ягодицы, а не поясница. Если происходит наоборот, то уменьшите вес.
• Сохраняйте корпус ровным на протяжении всего времени под нагрузкой.

Самые частые проблемы

Перебор с весом

В любом виде спорта важно не переборщить с нагрузкой, ведь если перестараться, то можно легко схлопотать травму. И если говорить конкретно о бодибилдинге, то ни один чемпион не тренировался по принципу “беру вес с потолка”. Как раз те, кто тренировался по такому принципу, заработали себе множество записей в медицинской карте.

При подъёме слишком большого веса, контроль теряется и техника румынской тяги пропадает. Вывод коленей вперёд или, что ещё опаснее, прогиб в пояснице. Чтобы играть в игру под названием “Русская рулетка со штангой”, нужно увеличивать вес аккуратно. Так и от болезней уберечься получится, ещё и повысит эффективность тренировок в перспективе.

Круглая спина

Как сказано выше, чрезмерные нагрузки приводит к круглой спине, но есть кое-что ещё. Высота, до которой человек опустится в румынской тяге у каждого своя.

Всё дело в гибкости. Большинство опускает штангу на уровень середины голени, но есть и другие спортсмены (более гибкие), которые могут опустить штангу ниже с ровной спиной. Таких всего процентов десять.

Если же человек в это число не входит, то после этой границы ниже опускаться он будет за счёт округления поясницы. Это перегружает позвоночник. Что к хорошим последствиям не приведёт, мягко говоря.

Тяга руками

Не сгибайте руки, когда выполняете упражнение румынская тяга. Иначе она просто станет кардио-версией тяги в наклоне, а нам это не нужно. Ведь тяга в наклоне – это тренировка широчайших, а мы ягодицы тренируем.

Ещё, если будете пытаться совмещать эти два упражнения (а в итоге получится именно так), то это негативно скажется на вашей технике, спина перестанет быть ровной, пойдёт лишнее напряжение.

С каким отягощением выполняется

• Штанга. Наиболее распространённый вариант. С ней удобно повышать вес, так ещё и руки фиксируются на грифе, что позволяет все силы направить на ягодичные.
• Гантели. С ними обычно работают девушки из-за того, что штанга весит слишком много.
• Тренажёр Смита. Как без него? Это очень многофункциональная штука. Он прекрасно подходит для румынской тяги, так как гриф в ней закреплён и движется в одной плоскости.
• Гири. Румынская тяга с гирями – далеко не лучший вариант, ведь у них другой центр тяжести мало того, что это неудобно, так для новичков ещё и опасно. Хотя, если вы спец по гирям, можете попробовать.

Как включить румынскую тягу в свои тренировки

Хоть упражнение и базовое, всё равно внедрить его в свои тренировки лучше с умом. Нужно учитывать цель. Если ваша цель – проработка только ягодиц, то лучше ставить румынскую тягу в начале дня ног. А если же вы тренируете все ноги, то начать лучше с приседаний со штангой.

Количество подходов и повторений подбирайте под себя, отталкиваясь от внутренних ощущений. Для начала можно придерживаться каких-то шаблонных схем, и всё же не ограничивайте себя в экспериментах (если знаете, что делаете).

• Начинающим. Если в зал вы пришли несколько недель назад или никогда не делали это упражнение, то несколько недель выполняйте его со штангой без блинов, тщательно следя за техникой. Только после этого можно будет повышать вес. И ни в коем случае не забывайте о разминке перед тренировкой. Делайте пару-тройку рабочих подхода по 8-12 повторений с небольшим весом.
• Массонаборные тренировки. Делайте от 3 до 5 подходов от 6 до 10 повторений каждый. Вес нужно подбирать так, чтобы отказ наступал в этом промежутке. Причём не ваш отказ делать дальше (и пойти кушать), а мышечный.
• Тренировки на выносливость. Тут увеличится количество повторений, что автоматически снизит вес. 3-4 подхода, каждый из которых по 12-20 повторов.

Подытожим

Давайте подчеркнём ещё раз самые важные моменты.

• Румынская, становая и мёртвая тяги – это разные упражнения.
• Максимальная нагрузка в румынской идёт на ягодицы.
• Нельзя подавать колени вперёд, нужно таз назад уводить и за счёт этого опускаться.
• Всё упражнения корпус держать ровным.
• Руки зафиксированы. Вес поднимается за счёт ягодичных.
• Вниз спускаться нужно не до конца. Начинать движение из положения стоя уже со штангой в руках.

Если тренируете ноги, то начинайте с приседаний, если конкретно ягодицы, то с румынской тяги.

Видео румынской тяги

Румынская становая тяга: особенности, техника выполнения, видео

Румынская становая тяга входит в арсенал базовых упражнений для прокачки бицепсов бедер. Преимущество данного упражнения в том, что оно воздействует на верхнюю область бицепсов бедер и позволяет обеспечить их эстетичную связку с ягодичными мышцами.

Другой особенностью румынской тяги является возможность работы с критическими рабочими весами, что еще больше сказывается на развитии рабочей мышцы. Данное движение следует включать в комплекс для ног, а также во время специализированного  тренинга бицепсов бедер и ягодиц.

Схема выполнения румынской становой тяги

• Установите штангу на упоры на высоту середины бедер и повесьте на нее необходимое количество блинов.
• Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч, снимите штангу с упоров и сделайте шаг назад.
• Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги.
• Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.
• Сделайте выдох с окончанием повтора. Перед выполнением нового повторения сделайте новый вдох.

Практические замечания

• Румынскую становую тягу рекомендуется выполнять на жестком помосте, это позволит вам упрочить стойку.
• Во время выполнения упражнения держите гриф штанги как можно ближе к ногам. Запомните: чем дальше гриф от тела, тем опаснее становится нагрузка на позвоночник.
• Не рекомендуется одевать тяжелоатлетический пояс.
• Поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Не допускайте рывковых движений, в противном случае, вы рискуете травмировать колени и поясницу.
• Подъем штанги из нижней позиции осуществляется силой ягодиц и бицепсов бедер, ощутите их сокращение и старайтесь удерживать его на протяжении всего повтора.
• Держите колени согнутыми на один и тот же угол. Распрямление их допустимо только на завершающем этапе упражнения.
• Для обеспечения большей нагрузки на бицепсы бедер используют румынскую становую на прямых ногах. Данная модификация упражнения серьезно нагружает поясницу, поэтому не рекомендуется выполнять ее атлетам с небольшим тренировочным стажем.

Методика выполнения румынской становой тяги

Когда выполнять?  – В день тренировки ног, после приседаний и/или жима ногами.

Как выполнять?  – После румынской тяги выполните сгибание ног в тренажере.

Сколько выполнять?  – 3-4 подхода по 6-10 повторений в каждом.

Видео по теме: Правильное выполнение румынской становой тяги

Румынская тяга | willandwin.ru | Яндекс Дзен

Румынская тяга — это базовое упражнение для развития ягодичных мышц. Очень многие люди в залах его путают со становой тягой на прямых ногах. Хотя по технике, они очень отличаются. Почему произошло такое замешательство, сказать сложно. Скорее всего это проблема перевода. На английском становая тяга называется «deadlifts». Что можно перевести как тяга с мертвой точки или просто тяга. Но кто-то решил, что это два разных слова. И получился искаженный перевод «dead» — мертвый и «lift» тяга. И чтобы не путаться, «мертвой тягой» назвали становою на прямых ногах. Потом сюда же приравняли и румынскую тягу. И теперь все превратилось в кашу, в которой новичку не разобраться. Я постараюсь внести ясность во всю эту историю. Надеюсь, что данная информация поможет многим на их пути к развитию своего тела. 

Чем отличается румынская тяга, от классической и становой на прямых ногах?

Впервые, румынская тяга была замечена в Америке, на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей. 

Румынская тяга против классической становой

В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ, румынская имеет ряд отличий:

• В классической тяге, движение происходит снизу-вверх. В румынской же, сверху вниз. То есть наша начальная позиция стоя со штангой в руках. Которую мы будем брать не с пола, а со специальных упоров. 
• Румынская тяга выполняется не в полную амплитуду. То есть, мы не ставим штангу на пол, а держим ее постоянно на весу. Делается это для того, чтобы большая ягодичная всегда находилась под нагрузкой. И при этом не включались мышцы ног. 
• Классическая становая, является технически сложным упражнением. И не каждому будет посильна. Румынскую же могут выполнять как новички, так и профессионалы. Особенно она прижилась в женском тренинге. 
• Так как в румынской тяге амплитуда небольшая, можно брать гораздо больший вес. 
• Классическая становая, рассчитана на укреплении мышц ног (в большей степени квадрицепсов) и спины. Румынская же направлена на развитие ягодичных мышц. Спина также получает нагрузку, но намного меньше.
• Выполняя классическую тягу, мы сгибаем ноги немного выводя колени вперед. В румынской, сгибание происходит за счет отведения таза назад. 

То есть, если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга, рассчитана на людей у которых стоит цель, нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам, которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму. 

Румынская тяга против становой на прямых ногах

Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие, тогда сразу же путаница пройдет.  

• Самое главное отличие кроется в названии одного из этих упражнений. Становая тяга на прямых ногах, исключает сгибание в конечном суставе. В румынской тяге мы намеренно сгибаем ноги, чтобы сильней нагрузить ягодичные мышцы. И исключить из движения бицепс бедра. 
• За счет того, что в румынской тяге происходит сгибание ног в коленном суставе, мышцы задней части бедра не растягиваются в полной мере. Поэтому, всю нагрузку забирает на себя большая ягодичная. В становой на прямых ногах обратная ситуация. При опускании снаряда вниз, максимально растягивается бицепс бедра. И при подъеме он выполняет основную часть работы.

• В становой на прямых ногах, вес штанги будет гораздо меньше. Так как спина практически выключена из работы. Поэтому развить силу и массу ягодичных в данном упражнении, будет гораздо сложнее. 
• Амплитуда движения в румынской тяге будет не большой. Мы об этом уже говорили. А вот становая на прямых ногах, выполняется в максимально возможной амплитуде. Для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. 
• В румынской тяге, отягощение мы опускаем очень близко к ногам. Так нам проще выводить таз назад. В становой на прямых ногах наоборот, отягощение опускается параллельно ногам на значительном от них расстоянии. 

Как вы видите, в становой на прямых ногах, большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям, чья цель состоит в развитии ягодичной области. 

Думаю, теперь становится понятно, что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение. 

Какие мышцы задействует румынская тяга

Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является: 

• Большая ягодичная мышца. Она занимает самую большую площадь нашего таза. И является основной мышцей, которая отвечает за разгибание бедра. 
• Средняя ягодичная. Также получает нагрузку. Помогает большой ягодичной. И является стабилизатором ног.  

Помимо основных мышц, есть второстепенные:

• Задняя часть бедра. Сюда входит бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышца. В данном упражнении они получают очень маленькую нагрузку. Выступая также в роли стабилизаторов бедра. 
• Квадрицепсы. Также нагружаются по минимуму. И стабилизируется бедро. 
• Мышцы спины. К ним можно отнести широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника. В комплексе сосредоточены на удержании веса и разгибании спины. Стабилизируется позвоночник в ровном положении. 

Техника выполнения

Прежде чем начать выполнять румынскую тягу, нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.

Исходное положение:

• Подойдите к силовой раме, пока не упретесь в неё голенью.
• Наклонитесь вперед и возьмите за гриф штанги средним хватом (руки чуть шире плеч). 
• Максимально отведите таза назад, при этом согните ноги в коленях.  
• Взгляд направлен прямо, лопатки сведены. 
• На выдохе оторвите штангу от стоек, и выпрямите своё тело. 

Это будет нашей исходной позицией. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. При этом, таз отводим назад. Представьте, что вы им упираетесь в стену и пытаетесь ее проломить. В это время наши ноги должны потихоньку сгибаться в коленном суставе. 
• Как только вы почувствуете, что больше не можете опускаться вниз без округления в пояснице. На выдохе, за счет работы ягодичных выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. И прожмите ягодичные мышцы. Для того чтобы это сделать, нужно таз немного подать вперед. 

Повторите заданное число раз. Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц. 

Всем успехов в тренировках! 

cravings — Перевод на румынский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Триметилксантин — это в первую очередь средство подавления тяги .

Триметилксантин — эфир, общий, un supresor pofte .

Он просто утоляет ее ночную тягу к .

Doar îi satisface niște pofte nocturne.

У меня действительно не было тяги к .

Ciudat, n-am prea avut nicio poftă …

Я получаю пристрастий к все время, Эдди.

Тяга к должна исчезнуть примерно через день… вместе с гребнями.

Poftele ar trebui să dispară într-o zi sau două . .. ca i ridurile craniene, de altfel.

Фактически, этот препарат блокирует почти все тяги .

De fapt, medicamentul blochează aproape toate poftele .

Исследователи показали, что пероральное или внутривенное введение определенных фармацевтических препаратов может помочь подавить такую ​​неконтролируемую тягу к еде.

Cercetătorii au indicat că administrarea orală sau intravenoasă a anumitor maine farmaceutice poate ajuta la suprimarea unor asemenea pofte incontrolabile pentru alimente.

Этот эффект на настроение может помочь уменьшить тягу к у тех, кто использует избыток пищи для комфорта.

Acest efect asupra starea de spirit poate ajuta la reducerea pofte din cei care apelează la exces de hrană pentru confort.

Считается, что низкий уровень этого гормона серотонина вызывает беспокойство и депрессию, которые, в свою очередь, подпитывают нашу пищу тяги .

Nivelul scăzut al acestui гормон serotonină se crede că pentru a вызвать беспокойство și depresie, care, la rândul său, combustibili poftele noastre alimentare.

Это также помогает подавить аппетит и уменьшить тягу к еде .

De asemenea, ea ajută la suprimarea apetitului si reduce pofta ta alimentare.

Он стабилизирует уровень сахара в крови и сдерживает тягу к еде .

Я стабилизирую свою игру для гольфа на pofte alimentare la golf.

Вы сможете контролировать голод , тягу к еде и практически сразу начнете худеть.

Va controla pofte foame şi cepe a pierde greutate aproape imediat.

Одна из основных проблем в любой поездке для похудения — это повышенная тяга на .

Una dintre Principalele Dificultăți în orice călătorie pierderea in greutate este pofta a crescut.

Триметилксантин — это средство подавления тяги .

Триметилксантин — este de fapt un supresor pofte .

Для многих людей установление большего контроля над аппетитом и аппетитом является ключом к потере веса.

Pentru mulți oameni, stableirea mai mult control asupra apetitului și pofte deține cheia pentru pierderea in greutate.

Снижает тягу к еде , становится таблеткой для похудения и диетической добавкой.

Acesta reduce pofte , добавка devine pilula dieta si dieta.

Триметилксантин — это, по сути, средство подавления тяги .

Триметилксантин — este în esență un supresor pofte .

Это снижает уровень голода и предотвращает пристрастий к еде .

Acest lucru scade nivelul de foame si previne pofte .

Голод Тяга кажется более сильной ночью.

Pofte Foamei par a fi mai интенсивный pe timp de noapte.

Снижает тягу к еде , чтобы придерживаться правильной диеты.

Borduri pofta de a menține dieta pe drumul cel bun.

Один вкусный секрет избавления от сахарной зависимости

Если вы когда-нибудь пытались отказаться от сахара (или даже просто исключить его из утреннего кофе), то, вероятно, знаете, насколько это может быть сложно. Добавленный сахар не только скрыт в ряде непритязательных продуктов (по данным Американской кардиологической ассоциации, средний американец бессознательно потребляет около 22 чайных ложек добавленного сахара в день), они также вызывают сильную зависимость. К счастью, есть много способов уменьшить тягу к сахару, естественно.И коллаген — всеобщий любимый секрет красоты здоровья — один из таких способов. Коллаген поддерживает уровень сахара в крови, поэтому у вас не будет тех экстремальных пиков и падений, которые вызывает сахар. Без постоянных колебаний ваш мозг не будет жаждать того уровня сахара, который происходит, когда уровень сахара в крови падает. Но вернемся на минутку к сахару.

Неужели сахар — все так плохо?

Эрик Стайс, нейробиолог из Орегонского исследовательского института, говорит, что они сопоставимы с наркотиками, такими как кокаин, который активирует такое же высвобождение дофамина в мозгу.И, как любое вызывающее привыкание вещество, чем больше мы потребляем, тем больше нам нужно, чтобы удовлетворить нашу тягу. Кроме того, это просто чертовски восхитительно на вкус.

Но калория — это калория, верно? Неужели сахар действительно все так плохо? К разочарованию сладкоежек, наука говорит «да». Избыточное потребление сахара может привести к высокому кровяному давлению, ожирению, воспалению и высокому уровню триглицеридов, которые являются факторами риска сердечных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может подвергнуть нас риску рака, диабета и преждевременного старения кожи.Кроме того, хотя потребление сахара может помочь нам быстро поправиться или улучшить настроение, в долгосрочной перспективе это может привести к депрессии и серьезным колебаниям уровня энергии, что приводит к тому, что обычно называют «сбоями».

Это не значит, что вы должны отказаться от сахара, потому что он вызывает привыкание. Итак, как мы можем перестать потреблять столько сахара, не чувствуя, что нас просто сбил грузовик? К счастью, исследования показывают, что, употребляя определенные продукты и внося небольшие изменения в образ жизни, мы можем избавиться от сахара, на самом деле не упуская его слишком сильно.Ключ? Белок, детка. Белок — это насыщающий макроэлемент, который обеспечивает устойчивую энергию, балансируя уровень сахара в крови и сохраняя чувство сытости. Вот где появляется коллаген.

Коллаген FTW

Коллаген — это ключевой белок, который помогает ограничить потребление сахара. В порошкообразной форме это очень простое дополнение к любой диете. Если вы хотите получить все преимущества и не использовать ароматизатор или сахар, вам подойдет коллагеновый пептид Vital Proteins. Он полностью растворяется как в горячих, так и в холодных жидкостях, поэтому вы можете добавлять его во что угодно, от кофе до смузи и обычного стакана воды. Если вы ищете что-то более ароматное, Vital Proteins также производит ряд восхитительных коллагеновых порошков и сливок (без добавления сахара!), От ванили до ежевики из темного шоколада. Коллаген не только снижает тягу к сахару, но и поддерживает здоровье волос, кожи, ногтей, костей, суставов и мышц.

Как и в любой другой диете, баланс является ключевым моментом. Вам не нужно полностью исключить сахара. (На самом деле в блоге Vital Protein есть страницы рецептов со здоровыми альтернативами традиционным сладостям, которые наверняка понравятся вашим сладкоежкам).Чтобы избавиться от сахарной зависимости, нужно скорее поддерживать баланс, чтобы мы не чувствовали себя энергетически истощенными или вышедшими из-под контроля. Коллаген помогает создать это равновесие, которое смягчает эффект «американских горок» сахара.

Для начала мы добавили простой рецепт закуски из Vital Proteins, который наверняка удовлетворит вас и не вызовет полуденного спада.

---

Белковые укусы овсяного печенья

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 стакан овсяных хлопьев
1/4 стакана орехов пекан
1/2 стакана изюма
3 столовые ложки семян чиа
2 мерные ложки Vital Proteins Collagen Peptides
1/2 стакана сливочно-миндального масла
3 столовые ложки кленового сиропа
1 чайная ложка корицы
1 / 8 чайных ложек мускатного ореха
1/8 чайной ложки морской соли

ИНСТРУКЦИЯ

Добавьте ингредиенты в чашу большого кухонного комбайна. Продолжайте до тех пор, пока смесь не станет однородной и липкой, при необходимости останавливаясь, чтобы соскрести ее со сторон. Он должен хорошо держаться при нажатии двумя пальцами.

Используйте ложку для печенья, чтобы порционировать кусочки равномерно. Скатайте их между ладонями, чтобы получился шар. Поместите их на противень с подкладкой и поставьте в холодильник на 30 минут, чтобы они застыли. Хранить охлажденным до подачи на стол.

Представлено Vital Proteins

Vital Proteins — это марка коллагена для простых, цельных пищевых продуктов, которые укрепляют здоровье и хорошее самочувствие изнутри.Коллекция эликсиров, смесей и капсул бренда тщательно продумана и создана из высококачественных, полностью натуральных ингредиентов, содержащих ключевые белки и питательные вещества, необходимые для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Благодаря своей коллекции питательных веществ на основе коллагена с великолепным вкусом они поддерживают свою миссию — питать тех, кто хочет жить без ограничений, обеспечивая путь к естественной, молодой жизнерадостности.

традиционных румынских рецептов со свиными органами: Caltaboș

В румынской кухне есть много различных рецептов приготовления свиной печени, некоторые из которых считаются традиционными деликатесами на Рождество.Один из самых известных румынских традиционных рецептов со свиными внутренностями — субпродуктами — это кальтабо, традиционное фаршированное кишками из свинины, похожее на немецкую ливерную колбасу. В отличие от печени птицы, печень свиньи имеет более сильный вкус, который некоторым людям не нравится или просто не знают, как правильно ее приготовить. Лично я ел их в молодости, а теперь время от времени испытываю тягу к колбасам кальтабош ..

Посещая ферму в селе Ясловэц, мы шанс увидеть, как готовится это традиционное блюдо, и попробовать его по-домашнему вкус, с которым я вырос.Они следуют классическому рецепту из полезных ингредиентов. с их фермы.

Снаружи бойни мясник поставил на огонь большой котел со свиными частями и добавил соль, душистый перец, лавровый лист, перец горошком и воду.

После кипячения в течение примерно четырех часов, пока оно не отпадет от костей, мясо и органы, такие как голова свиньи, свинина, кожура, почки, печень, сердце, легкие и язык, были перенесены на стол мясника.

Все, что осталось после того, как были выброшены, измельчали ​​вместе с жареным луком, образуя мягкую, почти растекающуюся смесь.Тем временем он оставил 1 кг риса, завернутого в ткань, закипеть в котле, подвешенном на палке. Затем к смеси добавляли отварной рис, посыпав его солью, перцем и небольшим количеством паприки.

Затем смесь помещали внутрь предварительно очищенной свиной кишки с завязанными концами. Он поместил колбаски кальтабош в емкость и облил ее кипятком.

Если вам нравятся мясные субпродукты, то калтабо вам понравится. Он имеет запах печени, напоминающий железо, и его следует употребить через 3-4 дня после открытия.

Похожие статьи

Копчености в коптильне, лучший натуральный вкус румынской деревенской кухни

Приготовление творога из свежего коровьего молока

жажда — перевод — англо-румынский словарь

^ru Ключевая причина болезненных ощущений и разочарований в жизни — это тяга к требовательным желаниям.

OpenSubtitles2018.v3 ^на Принципиальная суточная работа, связанная с нарушением правил, через эти данные, полученные от записи до конца.

^ru Я хочу отвлечься прямо сейчас.

OpenSubtitles2018.v3 ^ro Mor după un pic de distracţie acum.

^ru Я хочу проникнуть в самое сердце тьмы. Чистая, обнаженная воля стоит за всем желанием …, … ненавистью и насилием.

OpenSubtitles2018.v3 ^ro Vreau să atingeţi inima de întuneric Gol Pur, va spatele tuturor pofta, ură şi violenţă.

^ru Симптомы отмены могут включать беспокойство, раздражительность, головокружение, головные боли, бессонницу, расстройства желудка, голод, тягу, плохую концентрацию внимания и тремор.

jw2019 ^ro Printre simptomele de reacţie din timpul abstinenţei s-ar putea număra excietate, iritabilitate, ameţeli, dureri de cap, insomnii, deranjamente,?

^ru Вы знаете, Фил Донахью говорит, что если отец игнорирует свою дочь, у нее может развиться ненормальная тяга к мужскому вниманию.

OpenSubtitles2018.v3 ^ro Phil Donahue zice că dacă un tată îşi ignoră fiica ea ar putea dezvolta un interes anormal pentru atenţia masculină.

^ru И когда мужа в отъезде, она все еще жаждет внимания.

OpenSubtitles2018.v3 ^ro i când soţul era plecat, ea are încă nevoie de atenţie.

^ru Как человек в пустыне жаждет прохладной воды.

OpenSubtitles2018.v3 ^ro Precum cel din desert care tanjeste dupa apa.

^ru Должно быть, я пришел в мир со страстью к винограду!

OpenSubtitles2018.v3 ^ro Nu trebuie să naşti poftind Struguri.

^ru Вы начнете жаждать их как сумасшедшие

opensubtitles2 ^ro O să pofteşti la ele de n- o să mai poţi!

^ru Продавая Китаю то, чего она желает.

OpenSubtitles2018.v3 ^ro Vânzând Chinei singurul lucru pe care şi-l dorea cel mai mult.

^ru Не только ваше тело жаждало никотина, но и ваш разум был обусловлен поведением, связанным с курением.

jw2019 ^ro Nu numai corpul tău tânjea după nicotină, ci şi mintea ta a fost condiţionată de un comportament asociat cu fumatul.

^ru Он жаждет моего сердца.

OpenSubtitles2018.v3 ^ro «Tânjeşte după inima mea.»

^en Теплота, которую я испытал среди Свидетелей Иеговы, была именно тем, чего я жаждал.

jw2019 ^ro Căldura pe care mi-au arătat-o ​​Martorii lui Iehova era exact ce îmi lipsea.

^ru С тех пор у меня возникло такое желание.

OpenSubtitles2018.v3 ^ro De cand cu povestea aia, am avut o pofta.

^ru Предвидя это, Бог предсказал: «Твое желание будет к твоему мужу, и он будет господствовать над тобой».

jw2019 ^ro Ştiind acest lucru, Dumnezeu a prezis: «Dorinţa ta va fi îndreptată spre soţul tău, şi el te va domina» (Генеза 3:16).

^ru У меня есть то, чего стоит жаждать.

OpenSubtitles2018.v3 ^ro Am o chestiune de lămurit.

^en ‘Вы жаждете плоти

opensubtitles2 ^ro Tu tai în carne

^en Тебе повезло, я жажду индейки.

OpenSubtitles2018.v3 ^ro Ai noroc că mi-e poftă de curcan.

^ru У Brawndo есть то, чего жаждут растения.

OpenSubtitles2018.v3 ^ro Brawndo are ceea ce au nevoie plantele.

^ru вы жаждете власти:

OpenSubtitles2018.v3 ^ro Vrei putere …

^en На этот раз не в бегстве от проникновения, а в стремлении к нему.

OpenSubtitles2018.v3 ^ro De data aceasta, nu in incercarea de a fugi de strapungere, ci tanjind dupa ea.

^ru Судороги, пот, тяга к этому?

OpenSubtitles2018.v3 ^ro Crampele, transpiraţia … şi pofta pentru opiu?

^ru Вы знаете, чего я хочу прямо сейчас?

OpenSubtitles2018.v3 ^ro Ştii la ce poftesc eu chiar acum?

^ru Если вы приедете, я сделаю все возможное, чтобы дать вам ответы, которые вы жаждете.

OpenSubtitles2018.v3 ^ro Dacă vi, îţi voi oferi răspunsurile după care tânjeşti.

^ru Он жаждет, пожирает, идет дальше.

OpenSubtitles2018.v3 ^ro Tânjeşte, devorează, merge mai departe.

Бухарест, Румыния — Тяга к путешествиям

Фото: Hotel Cișmigiu

Вы много лет путешествуете по Румынии. Вы начали в Греции и Хорватии. Вы приблизились, исследуя Венгрию, Сербию и Молдову. Вы даже побывали на Черном море. Но вы никогда не отправлялись в Трансильванию, Брашов, Тимишоару или даже Бухарест.Как вы еще не увидели захватывающую столицу?

Бухарест расположен на юге Румынии, на берегу реки Дымбовица, недалеко от границы с Болгарией. Столица Румынии была местом между двумя мировыми войнами, когда она была известна как Маленький Париж за свою элегантную архитектуру и изысканную культуру. Но во время Второй мировой войны город сильно бомбили, и за ним последовал коммунизм. Хотя румынская революция произошла в 1989 году, город начал модернизироваться только около 15 лет назад. С тех пор многое изменилось.

Возрождение неоклассической и необарочной архитектуры в Старом городе и современные здания рядом со старыми коммунистическими зданиями за его пределами — первые признаки того, что в Бухаресте все по-другому. Но именно в музеях и парках, ресторанах и отелях, особенно в отелях, вы заметите наибольшую разницу. Вот два идеальных варианта, которые сделают ваш первый визит легким.

Фото: Rembrandt Hotel

Ваш первый выбор выходит на бульвар Королевы Елизаветы, рядом с садами Чишмиджиу, Университетской площадью и Национальным художественным музеем Румынии.Великолепное здание отеля Cișmigiu, построенное в 1912 году, имеет фасад в стиле модерн и мраморное лобби. Сотрудники носят традиционные румынские блузки. Однако недавно отремонтированные люксы полностью современные. Они минималистичны, в приглушенных серых и синих тонах. Кровати покрыты плюшевым постельным бельем. К тому же в элегантных ванных комнатах есть душевые кабины. На первом этаже находится пивоварня Gambrinus с причудливым декором, где подают типичные румынские блюда и пиво по рецепту 1869 года. Но вы, несомненно, окажетесь на крыше. Ресторан Ici Et La занимает террасу на крыше.Французская кухня и бокал местного вина идеально сочетаются с видом на Дворец Парламента.

Если вы предпочитаете оставаться прямо в Старом городе, на пешеходной улице, вам следует остановиться в отеле Rembrandt. Небольшой отель — в нем всего 16 номеров — стильный и уютный. Вас ожидают паркетные полы и деревянная мебель, оригинальные произведения искусства и яркие цвета в номерах. В просторных номерах бизнес-класса есть турецкие ковры и кожаные кресла. Или в более романтичных мансардных номерах есть террасы с историческими видами.В любом случае вы насладитесь обильным завтраком — «шведский стол» включает домашний хлеб, местный сыр и сельский мед. Klein Café становится уютным местом, где можно перекусить и попробовать местное вино в течение дня. А голландский владелец и его внимательный персонал подскажут, что вы должны увидеть и чем заняться в их городе.

Имея два отличных варианта отелей, вы должны быть готовы посетить Бухарест прямо сейчас. Только не забудьте, что еще вы планировали посетить во время поездки.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Мексиканский фаршированный перец — Тяга к домашнему приготовлению

Невероятно сырный, сочный и вкусный Мексиканский фаршированный перец со смесью говядины и риса! Так хорошо и так легко сделать. Полная комфортная еда и очень сытная еда!

Легкие мексиканские фаршированные перцы

Может быть, это потому, что я вырос в Румынии и постоянно ел фаршированный перец, но теперь, когда я стал взрослым, я ловлю себя на том, что готовлю их все чаще и чаще.Я даже поделился множеством рецептов для них здесь, в блоге, но это совершенно новый взгляд на любимую классику. Поверьте, если вы фанатик фаршированного перца, вам обязательно захочется попробовать эти фаршированные мексиканские перцы.

Изменения, которые мы вносим сегодня, очень просты: мы добавляем немного приправы тако в наш говяжий фарш, пока он готовится, и добавляем немного сальсы. Мы по-прежнему используем идеально приготовленный длиннозерный рис, много плавленого липкого сыра и обжаренный лук. Точно так же у нас совершенно другой вкусовой профиль, поверьте, это будет еженедельный прием пищи.

Что такое фаршированный перец?

Фаршированный перец — это блюдо, которое существует во всем мире с использованием различных видов мяса, крахмала и сыров. Я даже поделился своим традиционным румынским рецептом на моем сестринском сайте Jo Cooks. Этот рецепт более традиционный, с большим количеством свежего укропа и свинины, и, хотя это классический рецепт, нет причин не вводить новшества! Разве они не говорят, что инновации — двигатель роста?

Они, должно быть, думали об этих фаршированных перцах, когда сказали это, я в этом уверен.Я уже упоминал, что это блюдо также идеально подходит для приготовления и хранения в морозильной камере? Инновационные и эффективные !

Ингредиенты в мексиканском перце, фаршированном

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полный рецепт и количество ингредиентов.

• Говяжий фарш — Сегодня мы используем говяжий фарш, подойдет обычный или дополнительный постный фарш.
• Лук — Одна большая луковица, которая хорошо готовится, как белая или желтая.
• Чеснок — Свежий мелко измельченный, если у вас есть банка, имейте в виду, что 1 1/2 чайной ложки равняется 1 свежему зубку.
• Специи — Приправа для тако и сальса. Я использовал свою домашнюю сальсу, но не стесняйтесь использовать купленную в магазине.
• Приправа — Соль и перец по вкусу.
• Болгарский перец — Мне нравится использовать зеленый, оранжевый и красный болгарский перец в этом рецепте для разнообразия цвета.Однако вы можете использовать любой сладкий перец, который вам нравится!
• Сыр чеддер — Я использовал белый сыр чеддер. Но не стесняйтесь использовать любой сырный, мягкий сыр, какой захотите.
• Рис — Длиннозерный или среднезерный рис лучше всего подходит для этого рецепта, так как он впитает много аромата и приготовится за разумное время.
• Петрушка — Мы хотим, чтобы свежую петрушку, нарезанную в качестве гарнира, обильно посыпали сверху.

Как приготовить фаршированный мексиканский перец

Подробные измерения и инструкции можно найти в распечатываемой карточке рецептов внизу страницы.

1. Разогрейте духовку: до 375 F. Вымойте и посейте семена болгарского перца и разрежьте пополам сверху вниз. Выложить в смазанную маслом форму для запекания 9 × 13 и отставить.
2. Приготовьте смесь : В большой сковороде обжарьте говяжий фарш, лук и чеснок.При необходимости слейте жир. Приправить приправой тако, солью и перцем. Добавьте рис и 1/2 стакана сальсы, затем хорошо перемешайте. Выложите смесь на половинки болгарского перца и равномерно положите оставшуюся сальсу и половину сыра на каждый перец.
3. Готовность формы: Накройте форму для выпечки алюминиевой фольгой и запекайте 45 минут. Снимите крышку, посыпьте каждый перец оставшимся сыром и запекайте еще 5 минут или пока сыр не растает.
4. Украсить и подать: Украсить свежей петрушкой и подавать со сметаной или гуакамоле.

Советы по приготовлению лучшего фаршированного мексиканского перца

• Если вы хотите с низким содержанием углеводов , используйте рис с цветной капустой вместо обычного белого или коричневого риса.
• Если вы хотите, чтобы блюдо было вегетарианским замените мясо дополнительным рисом или киноа. Также можно упаковать его грибами и баклажанами.
• Приготовьте рис перед смешиванием с мясом. В качестве альтернативы вы можете использовать рис быстрого приготовления, чтобы он хорошо прожарился.
• Этот рецепт также подходит для куриного или индейского фарша!

Что еще я могу использовать в этих фаршированных перцах?

Лично я считаю, что этот рецепт и так идеален, но если вы хотите израсходовать немного вещей, занимающих место в вашем холодильнике, то вот несколько отличных дополнений:

Мясо

• Фарш из телятины
• Турция
• Куриный фарш
• Колбаса снята с оболочки
• Вы даже можете смешивать любые комбинации фарша!

Овощи

• Кукуруза
• Кабачки
• Гриб
• Баклажаны
• Зеленая фасоль
• Нарезанные свежие помидоры

Как подавать фаршированный перец

Если вы хотите немного углеводов, чтобы насытить блюдо и впитать весь этот восхитительный соус, у меня есть несколько советов.

• Традиционно это блюдо подается с дополнительной ложкой сметаны, гуакамоле и хорошим хрустящим хлебом.
• Мягкие булочки.
• Картофельное пюре с ложкой.
• Подается с воздушным белым рисом, чтобы впитать весь этот восхитительный соус.

Как хранить оставшийся фаршированный мексиканский перец

Холодильник

Охладите перец в герметичном контейнере. При правильном хранении вареный перец может храниться в холодильнике в течение 3-5 дней.

Морозильная камера

Фаршированный мексиканский перец — идеальное блюдо для замораживания. Это блюдо подходит для заморозки. Итак, можно заранее приготовить и заморозить перец.

• Не запеченные: Заморозьте невыпеченные перцы (без сыра), затем разморозьте их в холодильнике в течение 24 часов. Выпекать перец после разморозки. Когда все будет готово, добавьте сыр, как указано выше.
• Запеченные: Вынув из духовки, дайте им немного остыть перед тем, как поместить их в морозильную камеру.Хранить в морозильных пакетах Ziploc годны 3-4 месяца.
  

Еще больше невероятных мексиканских рецептов:

Жаждете большего? Следуйте вместе:

Рецепт приготовления

Фаршированный мексиканский перец

Невероятно сырный, сочный и вкусный Фаршированный мексиканский перец со смесью говядины и риса! Так хорошо и так легко сделать. Полная комфортная еда и очень сытная еда!

Подготовка: 15 минут

Готовка: 1 час

Всего: 1 час 15 минут

порций: 6

Инструкции

• Разогрейте духовку: до 375 градусов по Фаренгейту.Вымойте болгарский перец семенами и разрежьте пополам сверху вниз. Выложить в смазанную маслом форму для запекания 9 × 13 и отставить.

• Приготовьте смесь : В большой сковороде подрумяните говяжий фарш, лук и чеснок. При необходимости слейте жир. Приправить приправой тако, солью и перцем. Добавьте рис и 1/2 стакана сальсы, затем хорошо перемешайте. Выложите смесь на половинки болгарского перца и равномерно положите оставшуюся сальсу и половину сыра на каждый перец.

• Готовность формы: Накройте форму для запекания алюминиевой фольгой и запекайте 45 минут.Снимите крышку, посыпьте каждый перец оставшимся сыром и запекайте еще 5 минут или пока сыр не растает.

• Украсить и подать: Украсить свежей петрушкой и подавать со сметаной или гуакамоле.

Советы и примечания:

Остатки: Охладите перец в герметичном контейнере. При правильном хранении вареный перец может храниться в холодильнике в течение 3-5 дней. Freeze Unbaked: Заморозьте невыпеченный перец (без сыра), затем разморозьте его в холодильнике в течение 24 часов.Выпекать перец после разморозки. Когда все будет готово, добавьте сыр, как указано выше. Freeze Baked: Вынув из духовки, дайте им немного остыть перед тем, как поместить их в морозильную камеру. Хранить в морозильных пакетах Ziploc годны 3-4 месяца.

пищевой ценности

Калории: 522 ккал (26%) Углеводы: 39 г (13%) Белки: 27 (54%) Жиры: 28 г (43%) Насыщенные жиры: 14 г (88%) Холестерин: 93 мг (31%) Натрий: 1071 мг (47%) Калий: 739 мг (21%) Клетчатка: 4 г (17%) Сахар: 8 г (9%) Витамин A: 3498 МЕ (70%) Витамин C: 110 мг (133%) Кальций: 335 мг (34%) Железо : 3 мг (17%)

Курс: ужин, основное блюдо

Кухня: мексиканская

Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге: пошаговое руководство для начинающих

Что, если бы я сказал вам, что есть упражнение, которое на самом деле может помочь вам улучшить то, что вы делаете, как в тренажерном зале, так и при выполнении повседневных задач?

Представьте себе: лучший баланс, больше общей силы, больше мышечной массы в ягодицах и подколенных сухожилиях… а также психологическая польза. Звучит потрясающе, правда?

Войдите в румынскую становую тягу на одной ноге. Румынская становая тяга на одной ноге — фантастическое вертикальное упражнение с бедрами и шарнирами, которое поможет улучшить не только вашу силу и равновесие, но также подвижность и координацию.

Если вы новичок в румынской становой тяге на одной ноге или когда-то считали это упражнением разочаровывающим, это пошаговое руководство поможет вам быстро почувствовать себя уверенно в этом движении.

В этой статье вы найдете:

• Подробные инструкции по освоению румынской становой тяги на одной ноге.
• 6 советов по технике, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения, сводя к минимуму риск травм.
• 2 модификации, которыми вы можете воспользоваться в процессе обучения.
• Видео демонстрации, чтобы вы точно знали, что делать на каждом этапе пути.

Вы также узнаете, как включить это движение в свои тренировки (и почему вам это нужно!). Кроме того, не забудьте прочитать до конца, чтобы не пропустить две бесплатные бонусные тренировки.

Давайте начнем с…

Что такое румынская становая тяга на одной ноге?

Румынская становая тяга на одной ноге (RDL на одной ноге) — это вертикальное упражнение с тазобедренным суставом, в котором вы балансируете на одной ноге, сгибаетесь в бедрах, опускаете туловище почти параллельно полу, а затем обращаете движение в обратном направлении, чтобы вернитесь в исходное положение.

RDL на одной ноге с собственным весом прорабатывает заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы, спину и икры.Добавьте вес, и вы также бросите вызов широчайшим, трапециевидным мышцам и предплечьям, а также увеличите силу эректоров, стабилизаторов лопатки и передней части кора. Кроме того, односторонний RDL требует большей устойчивости в лодыжках, коленях, бедрах и корпусе.

Каковы преимущества румынской становой тяги на одной ноге?

Выполнение RDL на одной ноге улучшит ваше равновесие и проприоцепцию (ваше понимание положения вашего тела и движения в пространстве), и оба этих аспекта отлично подойдут для других односторонних упражнений, таких как сплит-приседания, подъемы на гору и приседания с пистолетом. Кроме того, RDL на одной ноге может выявить дефицит или дисбаланс между ногами, которые могут маскировать двусторонние упражнения (например, стандартная румынская становая тяга).

Освоение одностороннего RDL дает вам уникальные возможности:

• Повысьте устойчивость одной ноги, что важно, когда речь идет о снижении риска травм, а также повышении производительности во многих видах спорта.
• Увеличьте силу мышц задней поверхности бедра, ягодиц, спины, икр и корпуса.
• Повысьте устойчивость и силу ступней и лодыжек.
• Выровняйте мышечный дисбаланс и улучшите симметрию мышц.
• Увеличьте скорость и мощность, что полезно для бега, прыжков и других спортивных движений.
• Повысьте гибкость и мобильность.
• Поэкспериментируйте с множеством различных вариаций, которые сделают ваши силовые тренировки увлекательными и увлекательными.

Кроме того, возможность балансировать на одной ноге во время выполнения упражнения поможет вам почувствовать себя уверенно, способным и сильным!

Но преимущества идут еще дальше.В Girls Gone Strong мы большие поклонники установки на рост — или, другими словами, вера в то, что ваши способности и навыки можно развивать, улучшать и совершенствовать с помощью усилий и практики.

Работать над чем-то, что изначально было сложно — например, над RDL на одной ноге — и видеть, как вы улучшаете себя с практикой, невероятно приятно.

Заинтересованы в новой цели производительности? Узнайте, как правильно выполнять приседания с пистолетом.

Пошаговое руководство по выполнению румынской становой тяги на одной ноге

Теперь вы понимаете, что такое RDL на одной ноге и почему его полезно добавить в свой набор инструментов для тренировок, пришло время разбить каждый шаг упражнения, чтобы вы точно знали, что делать.После того, как я выполню инструкции, я поделюсь шестью техническими советами, которые вы можете использовать, чтобы практиковать правильную технику, пока не овладеете схемой движения.

Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге

• Встаньте прямо и крепко (представьте, что вы держите свое тело на доске, только стоя).
• Прижмите ступню правой ноги к полу, равномерно надавливая пальцами ног и пяткой.
• Сделайте легкий изгиб в правом колене.
• Вытяните правую руку в сторону и сожмите кулак; это поможет вам поддерживать напряжение в верхней части тела, уравновешивать движения и держать плечи прямо.
• Медленно повернитесь к бедрам, тянитесь ягодицами к стене позади вас.
• Когда вы поворачиваете бедра, опускайте туловище вперед, а затем вниз, стараясь не выводить туловище параллельно полу.
• Поднимите левую ногу настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
• Держите бедра и плечи прямо (т. Е. Лицом прямо перед собой на протяжении всего движения).
• Выдохните с напряжением и прижмите правую ногу к полу, разгибая бедра, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторите с другой стороны.

6 советов по совершенствованию формы румынской становой тяги на одной ноге

Когда дело доходит до RDL на одной ноге, очень важно внимательно следить за своим расположением и формой. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы убедиться, что вы набираете их, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Совет №1: Практикуйте тазобедренный шарнир

Перед тем, как погрузиться в одноногий RDL, вы должны знать, как правильно выполнять тазобедренный шарнир, когда обе ноги находятся на земле.Потренируйте тазобедренный сустав в обычной или румынской становой тяге, прежде чем пытаться делать это на одной ноге.

Совет № 2: Практикуйте румынскую становую тягу на одной ноге босиком

Выполнение RDL на одной ноге босиком поможет вам упереть ногу в пол, что облегчит балансировку.

Совет № 3: Практикуйтесь с дюбелем, чтобы обеспечить правильное выравнивание

Во время однопоточного RDL невероятно важно правильное выравнивание.Если во время упражнения вы проведете по спине штифтом или метлой, они должны коснуться трех точек:

• Затылок
• Верхняя часть спины
• Копчик

Практикуясь с дюбелем или метлой, вы научитесь правильному выравниванию. Это также поможет предотвратить округление спины, что является распространенной ошибкой.

Совет № 4: не позволяйте колену сжиматься

Колено рабочей ноги очень часто может сжаться внутрь при выполнении подобных упражнений на одной ноге.Убедитесь, что ваше колено движется в том же направлении, что и пальцы ног на каждом повторении.

Совет № 5: Сохраняйте мягкий изгиб в колене рабочей ноги

Хотя очень заманчиво заблокировать колено рабочей ноги, это оказывает сильное давление на сустав и затрудняет балансировку. Обязательно сохраняйте мягкий изгиб в колене рабочей ноги.

Совет № 6. Держите бедра «закрытыми»

Одна из наиболее частых ошибок, которые мы наблюдаем при использовании одноногих RDL, заключается в том, что люди хотят «раскрыть» бедро в сторону. Простое решение этой проблемы — согнуть ступню неработающей ноги и направить пальцы ног к земле. Это поможет держать бедра квадратными.

Вы готовы к отличным результатам? Узнайте правду о 5 распространенных мифах о фитнесе — и узнайте, что именно делать, чтобы достичь своих целей.

Румынская становая тяга на одной ноге, модификации

Когда вы начнете работать над упором на одну ногу, вам все равно может потребоваться небольшая дополнительная поддержка, поскольку вы работаете над укреплением силы и баланса.Вот два модифицированных варианта, которые вы можете включить, которые окажут некоторую помощь.

(Оба они также являются прекрасными вариантами для атлетов среднего и продвинутого уровней, которые хотят поднимать тяжести, но либо нуждаются в небольшой поддержке, либо не хотят беспокоиться о балансе.)

Модификация №1: Румынская становая тяга на одной ноге с ассистентом

Просто возьмитесь за край стойки для приседаний, край столешницы или что-нибудь еще прочное, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Модификация № 2: Румынская становая тяга на одной ноге на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите пятку левой ноги и сдвиньте ее назад примерно на 12 дюймов. Сосредоточьтесь на том, чтобы большая часть веса приходилась на правую ступню, а на левую ступню — только на то, чтобы удерживать равновесие. Выполните все повторения с правой стороны, а затем повторите те же шаги для левой ноги.

Как включить румынскую становую тягу на одной ноге в вашу тренировку

Если вы новичок в RDL на одной ноге, я бы посоветовал вам использовать их в тренировках не реже двух раз в неделю, желательно в начале тренировки. Упражнения на одну ногу — сложная задача, требующая большого количества мышц, и выполнение их на ранних этапах тренировки гарантирует, что вы освежитесь и получите больше от практики.

Начинайте только с собственным весом и старайтесь делать 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону для начала.Как только вы научитесь выполнять упражнения в отличной форме, вы можете переходить к выполнению этого упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером или тросом. Всегда начинайте использовать более легкие нагрузки, чтобы ваша техника оставалась верной.

Бонус: чтобы вам было еще проще опробовать RDL на одной ноге, вот две полные тренировки (оборудование не требуется!), Которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете готовы тренироваться.

15-минутная тренировка всего тела

Вот ваша схема:

• Масса тела на одной ноге RDL
• Bear Crawl
• Боковой выпад
• Боковая планка
• Ягодичный мостик

Вот как это сделать:

• Установить таймер на 15 минут
• Выполняйте 8–10 повторений каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости между упражнениями
• Завершите контур столько раз, сколько сможете за 15 минут

Вот и все!

20-минутная тренировка нижней части тела

Эта тренировка оформлена немного иначе. Вместо того, чтобы проходить один круг, вы будете работать с суперсетами.

Суперсет 1

• Приседания с собственным весом, 8–10 повторений на каждую сторону
• Собственный вес на одной ноге, RDL x 8–10 повторений на каждую сторону

Суперсет 2

• Выпад x 10–12 повторений в каждую сторону
• Ягодичный мостик x 10–12 повторений

Суперсет 3

• Передняя планка x 3-5 повторений, удерживая каждое повторение 5-10 секунд на повторение,
• Боковая планка x 3–5 повторений, удерживая каждое повторение по 5–10 секунд на каждую сторону

Вот как это сделать:

• Выполните 3–5 раундов Суперсета 1.
• Отдых 60 секунд.
• Выполните 3–5 раундов Суперсета 2.
• Отдых 60 секунд.
• Выполните 3–5 раундов Суперсета 3.

  No related posts.