Рыбий жир как применять: Ваш браузер устарел

В этой статье я покажу вам 2 основных способа, которыми рыбий жир может помочь вам вырастить густые, здоровые волосы (подсказка: в одном случае блокирует DHT ), а затем я покажу вам лучший способ его использования для максимальное растущее воздействие.

Скорее всего, вы уже слышали о пользе для здоровья рыбьего жира раньше.

В настоящее время это третья наиболее широко используемая биологически активная добавка в Соединенных Штатах, которая считается одной из самых модных в мире.

Его чудесные свойства были впервые обнаружены в таких областях, как Гренландия и Япония. Именно здесь высокое потребление в пище жирных кислот омега-3 с длинной цепью из морепродуктов коррелировало с низкой частотой некоторых заболеваний, таких как сердечный приступ, хроническое воспаление и аутоиммунные нарушения.

Польза для здоровья рыбьего жира включает в себя:

• Сердечно-сосудистые
• Ход
• болезнь Альцгеймера
• Депрессия
• Тревога
• Эпилепсия
• Психоз
• катаракта
• Псориаз
• Дерматит
• Гиперактивное расстройство с дефицитом внимания (СДВГ)
• Астма
• Аллергия

Учитывая такое большое влияние во многих областях здоровья, мы хотим выяснить, может ли рыбий жир также помочь при выпадении волос у лиц, страдающих алопецией, или облысением по мужскому типу.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир — это жир или масло, которые извлекаются из тканей определенной рыбы. Это масло обычно содержит высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Даже если нашему организму нужны эти жирные кислоты, чтобы нормально функционировать, мы не можем сами синтезировать их. Нам нужно получить их с помощью диеты.

Существует три типа омега-3 жирных кислот, применимых к нам. Двумя наиболее широко обсуждаемыми являются эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) .

Они найдены во множестве морских обитателей, таких как тунец, сельдь, скумбрия и криль.

Эти животные не вырабатывают омега-3 внутри организма, а скорее накапливают их, потребляя фитопланктон (тип морских водорослей) или охотясь на других рыб, которые ранее принимали омега-3.

Другой тип омега-3, называемый альфа-линолевой кислотой (ALA) , содержится в основном в растительных продуктах, таких как орехи, льняное семя, чиа и конопля.

ALA считается омега-3 жирной кислотой с короткой цепью, в то время как EPA и DHA содержат омега-3 жирные кислоты с более длинной цепью.

Омега-3 помогает влиять на клеточную мембрану, влияя на функцию клеточных рецепторов в этих мембранах. Они имеют решающее значение для выработки гормонов, которые регулируют сокращение, расслабление и свертывание стенок артерий.

Таким образом, он играет большую роль в борьбе с воспалением. Они также широко присутствуют в мозге и необходимы для когнитивных функций, включая память, настроение и поведенческие функции.

Многие ученые утверждают, что большинство клеточных преимуществ, связанных с жирами омега-3, связаны с морскими EPA и DHA. ALA может превращаться в EPA и DHA в организме, но это делается в очень низком соотношении.

Хотя рыбий жир омега-3 еще не был хорошо исследован, он может способствовать здоровому росту кожи и волос благодаря своим сильным противовоспалительным свойствам.

Сокращая хронические атаки на кожу головы, организм может обеспечить правильное кровообращение и питание волосяных фолликулов и способствовать устойчивому росту.

Как рыбий жир уменьшает воспаление

Воспаление — это сложный биологический процесс, который является частью обычной реакции хозяина на многие вредные жизненные стимулы, такие как травмы, инфекции, чужеродные патогены и токсины.

Иммунные клетки, присутствующие в поврежденной ткани, высвобождают различные маркеры воспаления , чтобы активировать воспаление, которое запустит процесс удаления любых вторгающихся микроорганизмов или мертвых тканей.

Только когда они очищены, тело может начать восстанавливаться, тем самым останавливая цикл воспаления и позволяя клеткам действовать как обычно.

Однако проблема возникает, когда посторонние микроорганизмы постоянно присутствуют. Маркеры воспаления будут продолжать посылать сигналы бедствия и продлевать воспаление в течение продолжительного времени.

Этот неконтролируемый тип воспаления называется хроническим воспалением.

Хроническое воспаление может быть очень серьезным и часто является началом многих расстройств и заболеваний, в том числе связанных с метаболическими синдромами и аутоиммунными заболеваниями.

В случае выпадения волос неестественное накопление вредных веществ, таких как свободные радикалы, DHT, бактерии и грибок, в области кожи головы может спровоцировать и увековечить воспалительный ответ на ткани.

Симптомы постоянного воспаления не только повреждают фолликулярные клетки, но также ограничивают жизненно важные запасы пищи и препятствуют попыткам восстановления поврежденных клеток.

Это часто приводит к хроническому выпадению волос, которое, если оставить его без внимания, может стать необратимым.

Таким образом, лечение хронического воспаления будет стимулировать здоровое функционирование кожи головы и, вероятно, будет способствовать росту волос.

Несколько исследований показали, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире могут оказывать противовоспалительное действие как профилактически (предотвращая увеличение воспаления), так и терапевтически (уменьшение повышенных маркеров воспаления).

Чтобы проверить противовоспалительные свойства рыбьего жира, Kiecolt-Glaser, Belury и их команда исследователей наняли 138 взрослых и пожилых людей среднего возраста, которые были малоподвижными и с избыточным весом, и разделили их на три группы — одна с 2,5 граммами рыбьего жира, один с 1,25 граммами рыбьего жира и последний только с плацебо (со смесью пальмового, оливкового, соевого, рапсового и кокосового масла).

Исследователи выбрали баланс EPA / DHA 7: 1 из-за предварительных данных, свидетельствующих о том, что EPA обладает относительно более сильным противовоспалительным эффектом, чем DHA.

После четырех месяцев непрерывного использования, исследователи обнаружили значительное снижение маркеров воспаления (интерлейкина-6 и фактора некроза опухоли) между группой плацебо и группами рыбьего жира.

В группе плацебо было даже увеличение этих маркеров, что делало их более восприимчивыми к воспалению.

Дебаты Омега-3 и Омега-6

Еще одна гипотеза о хроническом воспалении в нашем организме, в том числе в коже головы, связана с полиненасыщенными жирными кислотами омега-6.

Популярная теория предполагает, что омега-3 помогают уменьшить воспаление, омега-6 делают обратное, способствуя воспалению.

Однако не все омега-6 жирные кислоты должны измеряться в одном и том же свете. Хотя многие исследователи утверждают, что перепроизводство определенной омега-6 под названием арахидоновой кислоты может быть более ответственным, чем другие.

Эти же исследователи также предполагают, что омега-3 жирные кислоты, в дополнение к присущим противовоспалительным свойствам, могут также прерывать арахидоновую кислоту от избыточной экспрессии.

На биологическом уровне омега-3 конкурируют с арахидоновой кислотой, которая синтезируется специфическими ферментами (такими как циклооксигеназы), которые помогают регулировать маркеры воспаления, которые, как мы знаем, способствуют инициации и продолжению воспаления.

Если эти ферменты связываются с кислотой омега-3, многие агрессивные маркеры воспаления не активируются.

Однако, если арахидоновых кислот слишком много, фермент будет использовать их вместо этого.

Это вызовет больше активности в маркерах воспаления, таким образом поддерживая хроническое воспаление.

Учитывая, что типичная американская диета обычно содержит от 14 до 25 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3, разумно предположить, что исключение большей части нашего потребления омега-6 будет самой эффективной диетической практикой для укрепления здоровья волосистой части головы.

Фактически, этот метод может оказаться более эффективным для борьбы с алопецией.

В умеренных количествах показано, что та же самая арахидоновая кислота поддерживает рост волос, предотвращая преждевременное самоуничтожение здоровых волосковых клеток.

Кроме того, арахидоновая кислота может способствовать целостности клеток, активируя специальные факторы роста, которые стимулируют размножение этих кератиновых клеток во время анагенной фазы роста волос.

Таким образом, проблема хронического воспаления может заключаться в дисбалансе жирных кислот омега-3 и омега-6 в организме.

В последние годы, многие исследования, исследующие высокое потребление омега-3, также показали, что включение омега-6 в рацион не влияет на преимущества омега-3, но вместо этого работает синергетически, чтобы уменьшить воспаление.

Американская кардиологическая ассоциация опубликовала исследование, в котором приняли участие пациенты из двух предыдущих когортных исследований и сузили его до примерно 405 здоровых мужчин и 454 здоровых женщин для этого исследования.

Затем они взяли образцы крови у каждого участника и исследовали соотношение омега-3 к омега-6.

Они обнаружили, что субъекты с низким уровнем омега-3 и высоким уровнем омега-6, как правило, имеют высокую степень воспалительных маркеров.

Довольно интересно, однако, что субъекты, которые имели высокое потребление как омега-3, так и омега-6, привели к наименьшему уровню маркеров воспаления.

Учитывая полученные данные, исследователи предполагают, что люди должны сосредоточиться на потреблении большего количества источников омега-3, которые могут оказаться эффективными для непосредственного решения проблемы дисбаланса жирных кислот в большинстве западных диет.

рыбий жир может быть связан с DHT

Хотя исследования еще находятся на ранних стадиях, ежедневное потребление рыбьего жира может помочь уменьшить выпадение волос за счет регуляции гормона дигидротестостерона.

Дигидротестостерон ( DHT) — это половой стероид и гормон андрогена, который создается как побочный продукт тестостерона.

Хотя мы признаем, что тестостерон необходим для сексуальных функций и развития некоторых мужчин, он также является предшественником DHT.

Фактически, около 5-10% циркулирующего свободного тестостерона с помощью фермента 5-альфа-редуктазы II типа превращается в DHT.

Хотя DHT играет жизненно важную роль во вторичных мужских характеристиках, таких как волосы на лице, волосы на груди, углубление голоса и мышечная масса, он также служит для удаления волос от кожи головы.

Когда DHT прикрепляется к сальной железе волосяного фолликула, он препятствует питанию фолликулов необходимыми витаминами, минералами и белками.

Это эффективно сокращает среднюю продолжительность жизни волосяных фолликулов, что приводит к его сокращению и замедлению развития.

Многочисленные исследования связывают корреляцию между ними.

Интересно, что DHT также был связан с ростом клеток простаты.

Несмотря на то, что это нормально в подростковом возрасте, у многих пожилых мужчин он способствует доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ), состоянию, характеризующемуся увеличением предстательной железы.

Таким образом, алопеция, вероятно, коррелирует с развитием ДГПЖ.

Одно конкретное исследование направлено на изучение роли 21 различного содержания пищевых жирных кислот у субъектов с доброкачественными и злокачественными заболеваниями предстательной железы по сравнению со здоровыми пациентами.

После сбора образцов крови у 64 пациентов мужского пола (у 21 из которых была ДГПЖ, у 19 — рак простаты, а у 21 — ни один из них), исследователи обнаружили, что у пациентов с ДГПЖ и простаты, как правило, низкий уровень жирных кислот омега-3.

Исследователи утверждают, что как доброкачественные, так и злокачественные заболевания предстательной железы зависят от одних и тех же гормонов, включая тестостерон и дигидротестостерон.

Только эти два гормона играют главную роль в регулировании синтеза, высвобождения и метаболизма липидного соединения, называемого простагландинами, на которое влияет метаболизм жирных кислот.

Таким образом, омега-3 жирные кислоты могут иметь прямое влияние на воздействие DHT на ДГПЖ и увеличение простаты.

Как применять рыбий жир

Если вы считаете, что омега-3 может помочь при выпадении волос, эксперты из организаций здравоохранения, таких как Всемирная организация здравоохранения и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, рекомендуют принимать примерно 250-500 мг в день.

Однако вы должны принять во внимание несколько факторов, включая возраст, состояние здоровья и ежедневное потребление омега-6, прежде чем принимать решение о подходящей дозировке рыбьего жира.

При выборе бренда обратите внимание на количество EPA и DHA, содержащихся в каждой капсуле, которое может отличаться у каждого поставщика.Вообще говоря, вы должны стремиться к бренду, который обеспечивает минимум 180 мг EPA и 120 мг DHA.

Имейте в виду, что некоторые из этих компаний, производящих добавки, могут предоставлять ложную рекламу о качестве и концентрации своего масла.

Проверьте метки, чтобы убедиться, что они были проверены и проверены доверенной третьей стороной (например, GOED).

К сожалению, нередко встречается рыбий жир с неприятным запахом. Это может быть признаком окисления, что означает, что масло, вероятно, не свежее.

Хотя некоторые исследования не выявили признаков того, что окисленный рыбий жир негативно влияет на здоровье в краткосрочной перспективе, возможно, лучше избегать его приема.

Также может быть полезно принимать витамин Е вместе с рыбьим жиром. Витамин Е является жирорастворимым антиоксидантом, который может нейтрализовать любое окисление.

Хотя масло можно наносить непосредственно на кожу головы и волосы, некоторые могут счесть запах рыбы слишком прогорклым и властным. Вы можете смешать рыбий жир с другим маслом, чтобы ослабить запах.

В противном случае пероральное потребление должно обеспечивать такие же преимущества.

За исключением неприятного запаха изо рта и периодической отрыжки, рыбий жир, вероятно, безопасен для большинства людей при приеме в низких дозах. Вы можете принимать добавки во время еды, чтобы избежать этих незначительных проблем.

Более серьезные побочные эффекты, такие как ослабление иммунной системы и снижение свертываемости крови, могут возникнуть при приеме рыбьего жира в больших дозах.

Заключение

Содержание омега-3 в рыбьем жире дает много полезных преимуществ для более здоровой кожи головы, особенно когда она хорошо сбалансирована с омега-6.Поэтому мы не думаем, что будет больно добавлять рыбий жир в свой ежедневный режим.

Имейте в виду, что в настоящее время недостаточно убедительных доказательств того, что рыбий жир будет иметь большое значение в лечении выпадения волос или стимулировании роста волос.

Поскольку нет единого мнения о наилучшей диетической практике для рыбьего жира, лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом.

Если у вас есть состояние и вы принимаете другие лекарства, рыбий жир может помешать и причинить больше вреда, чем пользы.

Как использовать рыбий жир для роста волос

Рыбий жир извлекается из тканей жирной рыбы, таких как скумбрия, анчоусы, форель, лосось и т. Д. По неподтвержденным данным, рыбий жир может сделать ваши волосы блестящими и сильными. Он также используется для успокоения раздраженной кожи головы и предотвращения перхоти. Является ли рыбий жир чудо-продуктом по уходу за волосами, который делают многие? В этой статье мы расскажем, что наука говорит о рыбьем жире и о том, как он действительно приносит пользу вашим волосам. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Рыбий жир можно экстрагировать различными способами, такими как сверхкритические жидкости, влажное прессование, экстракция с использованием растворителей и силос из рыбы с использованием ферментов (1).Двумя наиболее распространенными являются мокрое прессование и экстракция растворителями. Мокрое прессование требует приготовления, прессования, декантации и центрифугирования. При экстракции рыбьего жира растворителями процесс зависит от растворимости липидов в органических растворителях и нерастворимости в воде. Это отделяет углеводы, белки и минералы от воды.

Давайте теперь посмотрим на преимущества рыбьего жира для волос.

Как рыбий жир приносит пользу волосам?

• Исследования показывают, что рыбий жир, полученный из скумбрии, помогает стимулировать рост волос.Он продлевает фазу анагена волосяного фолликула и стержня, увеличивая срок службы стержня волоса (2).
• Рыбий жир обладает антибактериальными свойствами (3). Это может помочь сохранить чистоту кожи головы и улучшить здоровье волос и кожи головы.
• Рыбий жир помогает защитить от старения, повреждения от жары и дерматита (4).
• По мнению исследователей из Кореи, потребление ферментированного рыбьего жира может помочь росту волос. Это увеличивает пролиферацию клеток кожного сосочка, что стимулирует рост волос (2).Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, такие как DHA, которые снижают атопический дерматит и окислительный стресс. Это говорит о том, что это может уменьшить выпадение волос, вызванное окислительным стрессом.
• Омега-3 может помочь уменьшить выпадение волос за счет увеличения густоты волос и уменьшения фазы телогена волос (5).
• Он помогает ингибировать 5-альфа-редуктазу, которая производит гормон, вызывающий выпадение волос (6). Он также обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить выпадение волос и улучшить здоровье волос с точки зрения силы и объема волос.Это также помогает уменьшить перепроизводство смазки.
• Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые влияют на структуру клеток, синтез липидов и воспаление кожи головы и волос (7).
• Морские добавки были найдены, чтобы улучшить кожу и волосы женщин с самонадежными истонченными волосами (8).

Теперь, когда вы знаете, как рыбий жир может способствовать росту волос, вот как вы можете использовать его, чтобы воспользоваться преимуществами.

Как использовать рыбий жир для роста волос

1.Включите это в свою диету

Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами. Белок помогает наращивать и укреплять волосы, а омега-3 жирные кислоты помогают улучшить здоровье волос. Извлеченное масло может помочь улучшить здоровье волос при добавлении в ваш рацион. Рекомендуемая рыба — скумбрия, сельдь, лосось, сардины, тунец альбакор и озерная форель. Попробуйте добавить рыбий жир в свои рецепты и смузи. Пожалуйста, проверьте, есть ли у вас аллергия на рыбий жир, прежде чем полностью добавить его в свой рацион.

2.Добавки с рыбьим жиром

Еще один эффективный способ использования рыбьего жира для роста волос — это различные капсулы, пилюли и жидкие добавки с рыбьим жиром, которые легко доступны на рынке. Медицинский работник может правильно подсказать вам правильную дозировку. Это даст вам видимые результаты через пару недель.

3. Маска для волос с рыбьим жиром и оливковым маслом

Рыбий жир редко используется местно. Это потому, что он имеет сильный запах. Неподтвержденные данные свидетельствуют о том, что нанесение смеси оливкового масла и рыбьего жира на ваши волосы помогает питать и увлажнять их, а также улучшает здоровье волос.Тем не менее, нет никаких научных исследований, подтверждающих это.

Меры предосторожности

Рыбий жир и рыба содержат большое количество ртути. Убедитесь, что количество рыбы и рыбьего жира не превышает рекомендуемое количество. Если у вас есть какие-либо заболевания, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять рыбий жир в свой рацион.

Если вы едите рыбу или нет, попробуйте рыбий жир для ваших волос, но это действительно поможет улучшить их здоровье. Сначала может быть немного трудно приспособиться к запаху, но как только вы пройдете через это, будьте готовы выставлять напоказ здоровые, блестящие волосы!

8 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Бонилья-Мендес, Джимми Росио и Хосе Луис Ойос-Конча. «Методы экстракционного рафинирования и концентрирования рыбьего жира как источника жирных кислот омега-3». Ciencia y Tecnología Agropecuaria 3 (2018): 645-668.
  http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0122-87062018000300645
• Kang, Jung-Il et al.«Ферментированный рыбий жир, полученный из скумбрии, способствует росту волос за счет стимуляции анагена». Международный журнал молекулярных наук 19,9 2770.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/
• Hashim, Ayat F et al. «Антиоксидантная и антибактериальная активность омега-3-богатых масел / наноэмульсий куркумина, загруженных в микрошарики на основе хитозана и альгината». Международный журнал биологических макромолекул 140 (2019): 682-696.
  https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31404604/
• Huang, Tse-Hung et al. «Косметическое и терапевтическое применение жирных кислот рыбьего жира на коже». Морские наркотики 16,8 256.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/
• Le Floc’h, Caroline et al. «Влияние пищевой добавки на выпадение волос у женщин». Журнал косметической дерматологии том. 14,1 (2015): 76-82.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/
• Zanzottera F., et al. «Эффективность пищевой добавки, стандартизированной по жирным кислотам и фитостеролам, в отношении выпадения волос и здоровья волос как у женщин, так и у мужчин.” J Cosmo Trichol 121 (2017): 2.
  https://www.researchgate.net/publication/318354495_Efficacy_of_a_Nutritional_Supplement_Standardized_in_Fatty_Acids_and_Phytosterols_on_Hair_Loss_He_Lay «Добавки жирных кислот улучшают состояние шерсти у макак-резус». Журнал медицинской приматологии 46,5 (2017): 248-251.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5597456/
• Аблон, Глинис и Стивен Даян.«Рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, многоцентровое, расширенное исследование, оценивающее эффективность новой пероральной добавки у женщин с самонадонными истонченными волосами». Журнал клинической и эстетической дерматологии 8,12 (2015): 15-21.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689507/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Анджали Сайи — писатель и интроверт.От изучения авиационной инженерии и желания разработать собственный самолет до написания статей о прическах — она ​​была в большом путешествии. Она считает, что волосы являются одним из ключевых факторов, определяющих личность женщины. Процитирую ее: «Что они делают в фильмах в первую очередь, чтобы показать изменение личности? Меняй волосы — потому что у них есть собственная жизнь ». Она здесь, чтобы помочь вам найти прическу, которая вам нужна. Этот книжный червь — самоутверженный Wholocker, талантливый барабанщик и фотограф-любитель.

13 Важные преимущества рыбьего жира, основанные на науке

Рыбий жир является одной из наиболее часто употребляемых пищевых добавок.

Он богат омега-3 жирными кислотами, которые очень важны для вашего здоровья.

Если вы не едите много жирной рыбы, употребление рыбьего жира может помочь вам получить достаточно жирных кислот омега-3.

Вот 13 преимуществ для здоровья рыбьего жира.

Рыбий жир — это жир или масло, которые извлекаются из рыбьей ткани.

Это обычно происходит от жирной рыбы, такой как сельдь, тунец, анчоусы и скумбрия.И все же его иногда получают из печени другой рыбы, как в случае с маслом печени трески.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 1-2 порции рыбы в неделю. Это связано с тем, что жирные кислоты омега-3 в рыбе обеспечивают много полезных для здоровья свойств, в том числе защиту от ряда заболеваний.

Однако, если вы не едите 1-2 порции рыбы в неделю, добавки рыбьего жира могут помочь вам получить достаточно омега-3.

Около 30% рыбьего жира состоит из омега-3, а остальные 70% составляют другие жиры.Более того, рыбий жир обычно содержит некоторые витамины А и D.

Важно отметить, что типы омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, имеют большую пользу для здоровья, чем омега-3, содержащиеся в некоторых растительных источниках.

Основными омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), в то время как омега-3 в растительных источниках в основном представляет собой альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Хотя ALA является незаменимой жирной кислотой, EPA и DHA имеют гораздо больше пользы для здоровья (1, 2).

Также важно получать достаточно омега-3, потому что западная диета заменила много омега-3 на другие жиры, такие как омега-6. Это искаженное соотношение жирных кислот может способствовать развитию многих заболеваний (3, 4, 5, 6).

Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире (7).

Исследования показывают, что люди, которые едят много рыбы, имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний (8, 9, 10).

Множественные факторы риска сердечных заболеваний, по-видимому, снижаются при потреблении рыбы или рыбьего жира.Польза рыбьего жира для здоровья сердца:

• Уровень холестерина: Это может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Тем не менее, он не снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП (11, 12, 13, 14, 15, 16).
• Триглицериды: Он может снизить уровень триглицеридов примерно на 15–30% (16, 17, 18).
• Артериальное давление: Даже в малых дозах оно помогает снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем (19, 20, 21).
• Зубной налет: Это может предотвратить бляшки, которые приводят к затвердеванию артерий, а также сделать артериальные бляшки более стабильными и безопасными для тех, у кого они уже есть (22, 23, 24).
• Фатальные аритмии: У людей, подвергающихся риску, это может снизить количество случаев фатальной аритмии. Аритмии — это нарушения сердечного ритма, которые в некоторых случаях могут вызывать сердечные приступы (25).

Хотя добавки с рыбьим жиром могут улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний, нет четких доказательств того, что они могут предотвратить сердечные приступы или инсульты (26).

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира могут снизить некоторые риски, связанные с сердечными заболеваниями.Тем не менее, нет четких доказательств того, что он может предотвратить сердечные приступы или инсульты.

Ваш мозг на 60% состоит из жира, и большая часть этого жира — омега-3 жирные кислоты. Следовательно, омега-3 необходимы для нормальной работы мозга (27, 28).

Фактически, некоторые исследования показывают, что люди с определенными психическими расстройствами имеют более низкий уровень омега-3 в крови (29, 30, 31).

Интересно, что исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут предотвратить возникновение или улучшить симптомы некоторых психических расстройств.Например, это может снизить вероятность психотических расстройств у тех, кто находится в группе риска (32, 33).

Кроме того, добавление рыбьего жира в высоких дозах может уменьшить некоторые симптомы как шизофрении, так и биполярного расстройства (33, 34, 35, 36, 37, 38).

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира могут улучшить симптомы некоторых психических расстройств. Этот эффект может быть результатом увеличения потребления омега-3 жирных кислот.

Ожирение определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) больше 30.Во всем мире около 39% взрослых имеют избыточный вес, а 13% страдают ожирением. Эти цифры еще выше в таких странах с высоким уровнем дохода, как США (39).

Ожирение может значительно увеличить риск возникновения других заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (40, 41, 42).

Добавки рыбьего жира могут улучшить состав тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с ожирением (43, 44, 45).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром в сочетании с диетой или физическими упражнениями могут помочь вам сбросить вес (43, 46).

Однако не во всех исследованиях обнаружен одинаковый эффект (47, 48).

В одном анализе 21 исследования отмечается, что добавки с рыбьим жиром не значительно снижают вес у людей с ожирением, но уменьшают объем талии и соотношение талии и бедер (49).

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира могут помочь уменьшить окружность талии, а также способствовать снижению веса в сочетании с диетой или физическими упражнениями.

Как и ваш мозг, ваши глаза полагаются на жиры омега-3. Факты показывают, что люди, которые не получают достаточно омега-3, имеют больший риск глазных заболеваний (50, 51).

Кроме того, в старости здоровье глаз начинает ухудшаться, что может привести к возрастной дегенерации желтого пятна (AMD). Употребление в пищу рыбы связано со снижением риска развития ВМД, но результаты применения добавок с рыбьим жиром менее убедительны (52, 53).

Одно исследование показало, что потребление высокой дозы рыбьего жира в течение 19 недель улучшило зрение у всех пациентов с AMD. Однако это было очень маленькое исследование (54).

В двух более крупных исследованиях изучалось комбинированное воздействие омега-3 и других питательных веществ на AMD.Одно исследование показало положительный эффект, в то время как другое не показало никакого эффекта. Поэтому результаты неясны (55, 56).

РЕЗЮМЕ Употребление в пищу рыбы может помочь предотвратить заболевания глаз. Однако неясно, имеют ли добавки рыбьего жира такой же эффект.

Воспаление — это способ борьбы с инфекцией и лечения травм вашей иммунной системой.

Однако хроническое воспаление связано с серьезными заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия и болезни сердца (57, 58, 59).

Уменьшение воспаления может помочь в лечении симптомов этих заболеваний.

Поскольку рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, он может помочь в лечении состояний, связанных с хроническим воспалением (60).

Например, у людей, страдающих стрессом и ожирением, рыбий жир может снизить выработку и экспрессию генов воспалительных молекул, называемых цитокинами (61, 62).

Кроме того, добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить боль в суставах, скованность и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом, который вызывает болезненные суставы (63, 64).

Хотя воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) также вызывается воспалением, нет четких доказательств того, что рыбий жир улучшает свои симптомы (65, 66).

РЕЗЮМЕ Рыбий жир обладает сильным противовоспалительным действием и может помочь уменьшить симптомы воспалительных заболеваний, особенно ревматоидного артрита.

Ваша кожа — самый большой орган в вашем теле, и он содержит много омега-3 жирных кислот (67).

Здоровье кожи может ухудшиться на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте или после слишком долгого пребывания на солнце.

Тем не менее, есть ряд кожных заболеваний, которые могут извлечь выгоду из добавок рыбьего жира, в том числе псориаз и дерматит (68, 69, 70).

РЕЗЮМЕ Ваша кожа может быть повреждена в результате старения или слишком долгого пребывания на солнце. Добавки рыбьего жира могут помочь сохранить здоровую кожу.

Омега-3 необходимы для раннего роста и развития (71).

Поэтому очень важно, чтобы матери получали достаточно омега-3 во время беременности и кормления грудью.

Добавки рыбьего жира у беременных и кормящих матерей могут улучшить координацию рук и глаз у младенцев.Однако неясно, улучшается ли обучение или IQ (72, 73, 74, 75, 76).

Прием добавок с рыбьим жиром во время беременности и кормления грудью может также улучшить зрительное развитие ребенка и помочь снизить риск аллергии (77, 78).

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты жизненно необходимы для раннего роста и развития ребенка. Добавки рыбьего жира у матерей или младенцев могут улучшить координацию рук и глаз, хотя их влияние на обучение и IQ неясно.

Ваша печень перерабатывает большую часть жира в организме и может играть роль в увеличении веса.

Болезнь печени становится все более распространенным явлением, особенно неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), при которой жир накапливается в вашей печени (79).

Добавки рыбьего жира могут улучшить функцию печени и воспаление, что может помочь уменьшить симптомы НАЖБП и количество жира в вашей печени (80, 81, 82, 83).

РЕЗЮМЕ Заболевания печени распространены у людей с ожирением. Добавки рыбьего жира могут помочь уменьшить жир в вашей печени и симптомы неалкогольной жировой болезни печени.

Ожидается, что депрессия станет второй по величине причиной болезни к 2030 году (84).

Интересно, что у людей с большой депрессией уровень омега-3 в крови ниже (29, 85, 86).

Исследования показывают, что рыбий жир и омега-3 добавки могут улучшить симптомы депрессии (87, 88, 89).

Кроме того, некоторые исследования показали, что масла, богатые EPA, помогают уменьшить симптомы депрессии больше, чем DHA (90, 91).

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира — особенно богатые EPA — могут помочь улучшить симптомы депрессии.

Ряд поведенческих расстройств у детей, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), включают гиперактивность и невнимательность.

Учитывая, что омега-3 составляют значительную часть мозга, их потребление может быть важным для предотвращения поведенческих расстройств в молодости (92).

Добавки рыбьего жира могут улучшить воспринимаемую гиперактивность, невнимательность, импульсивность и агрессию у детей. Это может быть полезно для обучения в раннем возрасте (93, 94, 95, 96).

РЕЗЮМЕ Поведенческие расстройства у детей могут мешать обучению и развитию. Было показано, что добавки с рыбьим жиром помогают снизить гиперактивность, невнимательность и другие негативные привычки.

С возрастом работа вашего мозга замедляется, а риск развития болезни Альцгеймера возрастает.

Люди, которые едят больше рыбы, имеют тенденцию к более медленному снижению функции мозга в пожилом возрасте (97, 98, 99).

Тем не менее, исследования добавок рыбьего жира у пожилых людей не предоставили четких доказательств того, что они могут замедлять снижение функции мозга (100, 101).

Тем не менее, некоторые очень маленькие исследования показали, что рыбий жир может улучшить память у здоровых пожилых людей (102, 103).

РЕЗЮМЕ Люди, которые едят больше рыбы, имеют более медленный возрастной умственный спад. Однако неясно, могут ли добавки с рыбьим жиром предотвращать или улучшать умственное снижение у пожилых людей.

Астма, которая может вызывать отек легких и одышку, становится все более распространенной у детей.

Ряд исследований показывают, что рыбий жир может уменьшить симптомы астмы, особенно в молодости (104, 105, 106, 107).

В одном обзоре из почти 100 000 человек было обнаружено, что потребление материнской рыбы или омега-3 снижает риск развития астмы у детей на 24–29% (108).

Кроме того, добавки с рыбьим жиром у беременных могут снизить риск аллергии у детей грудного возраста (109).

РЕЗЮМЕ Более высокое потребление рыбы и рыбьего жира во время беременности может снизить риск развития астмы и аллергии у детей.

В пожилом возрасте кости могут начать терять свои основные минералы, что повышает их вероятность разрушения.Это может привести к таким состояниям, как остеопороз и остеоартроз.

Кальций и витамин D очень важны для здоровья костей, но некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты также могут быть полезными.

Люди с более высоким уровнем потребления омега-3 и уровнем крови могут иметь лучшую минеральную плотность кости (МПК) (110, 111, 112).

Однако неясно, улучшают ли добавки рыбьего жира BMD (113, 114).

Ряд небольших исследований показывают, что добавки с рыбьим жиром уменьшают маркеры разрушения кости, что может предотвратить заболевание костей (115).

РЕЗЮМЕ Более высокое потребление омега-3 связано с более высокой плотностью кости, что может помочь предотвратить заболевание костей. Тем не менее, неясно, полезны ли добавки рыбьего жира.

Если вы не едите 1-2 порции жирной рыбы в неделю, вы можете рассмотреть возможность приема добавки с рыбьим жиром.

Если вы хотите купить добавки с рыбьим жиром, на Amazon есть отличный выбор.

Ниже приведен список вещей, которые следует учитывать при приеме добавки с рыбьим жиром:

Дозировка

Дозировка EPA и DHA варьируется в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.

ВОЗ рекомендует ежедневное потребление 0,2–0,5 г (200–500 мг) комбинированных ЭПК и ДГК. Однако может потребоваться увеличить дозировку, если вы беременны, кормите грудью или подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний (116).

Выберите добавку с рыбьим жиром, которая содержит не менее 0,3 г (300 мг) ЭПК и ДГК на порцию.

Форма

Добавки рыбьего жира бывают различных форм, включая этиловые эфиры (EE), триглицериды (TG), реформированные триглицериды (rTG), свободные жирные кислоты (FFA) и фосфолипиды (PL).

Ваше тело не поглощает этиловые эфиры так же, как другие, поэтому попробуйте выбрать добавку из рыбьего жира, которая входит в одну из других перечисленных форм (117).

Концентрация

Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию — но только 300 мг EPA и DHA.

Прочтите этикетку и выберите добавку, которая содержит не менее 500 мг ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.

Purity

Некоторые добавки с рыбьим жиром не содержат того, что они говорят (118).

Чтобы избежать этих продуктов, выберите добавку, протестированную третьей стороной или имеющую знак чистоты от Всемирной организации по EPA и DHA Omega-3 (GOED).

Свежесть

Омега-3 жирные кислоты подвержены окислению, что делает их прогорклыми.

Чтобы избежать этого, вы можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, храните ваши добавки вдали от света — в идеале, в холодильнике.

Не используйте добавки с рыбьим жиром, которые имеют прогорклый запах или устарели.

Устойчивость

Выберите добавку с рыбьим жиром, имеющую сертификат устойчивости, например, от Морского попечительского совета (MSC) или Фонда защиты окружающей среды.

Производство рыбьего жира из анчоусов и подобных мелких рыб более устойчиво, чем из крупной рыбы.

Время

Другие пищевые жиры помогают усваивать омега-3 жирные кислоты (119).

Поэтому лучше принимать добавку с рыбьим жиром вместе с пищей, содержащей жир.

РЕЗЮМЕ При чтении этикеток с рыбьим жиром обязательно выбирайте добавки с высокой концентрацией EPA и DHA, которые имеют сертификаты чистоты и устойчивости.

Омега-3 способствуют нормальному развитию мозга и глаз. Они борются с воспалением и могут помочь предотвратить болезни сердца и снижение функции мозга.

Поскольку в рыбьем жире содержится много омега-3, те, кто подвержен риску этих расстройств, могут извлечь из него пользу.

Однако употребление цельных продуктов почти всегда лучше, чем прием добавок, и употребление двух порций жирной рыбы в неделю может обеспечить вас достаточным количеством омега-3.

На самом деле рыба так же эффективна, как и рыбий жир, — если не больше — в предотвращении многих заболеваний.

При этом добавки с рыбьим жиром являются хорошей альтернативой, если вы не едите рыбу.