Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Рывок гири двумя руками: техника выполнения и польза от упражнения

Содержание

техника выполнения и польза от упражнения

Что потребуется

Махи гирей двумя руками – упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.

Махи гирей двумя руками – базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

  • Зачем оно используется?
  • Какие группы мышц задействует данное упражнение?
  • Техника выполнения упражнения и ошибки, возникающие при выполнении.
  • Польза от данного упражнения.
  • Кроссфит комплексы, в состав которых входят махи гирей двумя руками.

Для чего это упражнение?

Гири – прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, – как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.

Какие группы мышц задействуют махи гирей двумя руками? Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности – переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи гирей двумя руками неплохо развивают силу хвата, если Вы выполняете упражнение с гирей весом 24 кг и выше. Вашим кистям и предплечьям это однозначно пойдет на пользу, стальное рукопожатие гарантировано.

Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

  • Ноги чуть шире плеч.
  • Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
  • Ступни плотно прижаты к полу.
  • Центр тяжести лежит на пятках.
  • Таз отведен назад, спина идеально прямая.
  • Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.

Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.

По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.

Если движение выполнено правильно, гиря должна “взлететь” перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

Типичные ошибки

Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками

  • Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения – доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.
  • Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
  • Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас “перевешивать”, при этом округлится спина, что чревато получением травмы.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
  • Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Кроссфит комплексы

Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!

FGSВыполнить 10 швунгов с гирями, 10 берпи, 10 махов с гирей двумя руками, 10 скручиваний на пресс.
Funbobbys Filthy 50Выполнить 50 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий от пола, 50 махов гирей двумя руками, 50 приседаний со штангой, 50 швунгов с гирями, 50 выпадов с гантелями.
Iron ManВыполнить 20-10-5 трастеров со штангой, махов гири двумя руками, толчков штанги и тяги гири к подбородку.
LazyВыполнить 50 рывков гири, 50 толчков гири и 50 махов гири двумя руками.
SSDDВыполнить 10 берпи, 20 становых тяг, 40 отжиманий от пола и 60 махов гири двумя руками.

С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Остались вопросы по упражнению – вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Рывок двумя гирями - Гиревой фитнес — LiveJournal

Рывок гири традиционно считается в России упражнением для одной гири (в отличие от толчка, который чаще практикуют с двумя). Американские тренера почаще используют рывок двух гирь, хотя рывок одной гирей всё-равно распространён больше. Для тех, кто хочет попробовать вписать рывок 2-х гирь в свои тренировки я сделала перевод статьи тренера StronFirst Артемис Сканталидис. В своей программе она использует так называемые цепочки из трёх упражнений – мне они, кстати, тоже по душе – рекомендую.



В мире гиревых тренировок, рывок гири считается «царём» упражнений. Это фантастическое движение для всего тела и для обучения выработки скоростного усилия. Те, кто знаком с рывком, любят его. Перед тем как начать изучение рывка, не забудьте хорошо освоить свинги с гирей и подъём на грудь. Предлагаю такую последовательность изучения гиревых упражнений :

• Свинг двумя руками
• Свинг одной рукой
• Свинг с перехватом
• Подъём на грудь
• Хайпул
• Рывок

После того как все эти движения успешно выучены, можно пробовать рывок двумя гирями – как способ дальнейшего прогресса. Прогрессия в упражнениях с двумя гирями такая же как и с одной.

• Свинг 2-мя гирями
• Подъём на грудь 2-х гирь
• Хайпул 2-мя гирями
• Рывок 2-мя гирями

Я люблю использовать цепочки из свинга, хайпула и рывка, чтобы улучшить как рывок (как одной, так и двумя руками). Одна цепочка – это серия движений, выполненных друг за другом по одному повторению каждого. Каждый раз, когда вы выполнили все упражнения по одному разу, это считается за одну цепочку. Например, 1 свинг-1 хайпул-1 рывок = 1 цепочка.

Описанная ниже последовательность цепочек помогает поработать над всеми этими движениями и улучшить ваш рывок. Эти цепочки можно использовать как для рывка с одной гирей, так и с двумя. Включайте их в свою тренировочную программу раз в неделю на протяжении 3-4 недель и заметите улучшения в рывках.

Разминка – свинги, хайпулы и рывки одной гирей

Я разминаюсь свингами, хайпулами и рывками одной гирей перед тем, как перейти к цепочкам из свинга, хайпула и рывка двумя гирями. Устанавливаю свой таймер на интервалы по 30 секунд. Каждый рабочий интервал длится минуту, за ним следует 30 секунд восстановления.

8 цепочек

1 минута:
1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой
перехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом.
1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой

Повторите ещё 3 раза для каждой руки. Всего получится 8 цепочек.

30 секунд на восстановление и затем двигайтесь к 10 цепочкам, описанным дальше

10 цепочек

Все тоже самое, как описано выше, только теперь гирю не перехватывайте после каждой цепочки, а делайте по 5 цепочек на одну руку подряд. Всего выполните 10 цепочек (по 5 на каждую руку).

1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой x 5 цепочек
перехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом
1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой x 5 цепочек
30 секунд на восстановление и затем вернитесь к 8 цепочкам, которые были в начале.

Всего повторите 2 или 3 сета из 8 и 10 цепочек и потом можно переходить к цепочкам с двумя гирями

Основная часть – свинги, хайпулы и рывки 2-мя гирями

3 цепочки

Я устанавливаю таймер на интервалы по 30 секунд. Каждый рабочий интервал длится около 20 секунд. Когда только начинаете, можно отводить по 30 секунд на эти повторения. Потом старайтесь уложиться в 20 секунд и, соответственно, уменьшайте время отдыха до 20 секунд.

1 двойной свинг-1 двойной хайпул-1 двойной рывок x 3 цепочки
30 секунд отдыха (а впоследствии 20)
1 двойной свинг-1 двойной хайпул-1 двойной рывок x 3 цепочки
30 секунд отдыха (а впоследствии 20)

Повторите 10-15 сетов этой комбинации. Я рекомендую начать с 10 и постепенно прогрессировать до 15. Если вы ещё не готовы к двойным рывкам, можете практиковаться с одной гирей по такому протоколу:

3 цепочки

Установите таймер на интервалы в 1 минуту. Каждый период, состоящий из работы и отдыха длится 1 минуту. Он включает в себя 40 секунд работы (по 20 на руку) и 20 секунд отдыха.

1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой x 3 цепочки
перехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом
1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой x 3 цепочки
20 секунд на восстановление и повторите эти тройные цепочки а каждую сторону

Повторите 10-15 сетов этих комбинаций цепочек. Начните с 10 и добавляйте по 2 цепочки, по мере роста опыта.


А вы делаете рывок двумя руками?

работающие мышцы и техника выполнения

Толчок двух гирь – это соревновательное движение в гиревом спорте. Выполняя его, вы хорошо прокачаете весь плечевой пояс, а также сможете развить выносливость.

Толчок гирь двумя руками: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение:

Поднимите гири к плечам через присед. Разверните запястья ладонями вперед, локти прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед. Когда гири на груди, следует немного наклониться назад, чтобы она на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.

Фаза 1:

Выполните полуприсед не меняя исходного положения, далее толчковым движением разогните ноги в коленных суставах, прогибаясь в поясничном отделе. Оторвать пятки для создания импульса.

Фаза 2:

Быстро согните ноги в коленных суставах, а затем верните пятки на пол. Руки полностью выпрямлены в локтевом суставе. В верхнем положении рука находится строго вертикально.

Фаза 3 (Сброс):

Приподнимитесь на носки и разверните локти вперед. Выполните сброс гирь на плечи. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это ваше исходное положение

Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё пару циклов вдох-выдох.

Описание упражнения

Толчок двух гирь– это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из целого ряда промежуточных движений. Выполняя его, вы хорошо прокачаете весь плечевой пояс, поскольку в упражнении задействованы все три пучка дельтовидных мышц. Также толчок гирь двумя руками направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Данное упражнение универсально, оно подходит как женщинам, так и мужчинам.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении толчка гири двумя руками задействовано большое количество мышечных групп, основными из которых являются мышцы ног, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Также в работу включаются вспомогательные мышцы: большая грудная мышцы, трицепс, предплечье.

При выполнении толчка гири мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию.

Недостатки упражнения

  1. Необходимость наличия специализированных снарядов. Не во всех фитнес-центрах можно найти гири.
  2. Гири всегда фиксированного размера: 8, 16, 24, 32 кг. Гири другого веса можно найти только в специализированных магазинах или сделать на заказ.
  3. Высокий риск получения травмы, связанный с трудной техникой выполнения упражнения.
  4. Большая нагрузка на кости и запястья.

Польза от толчка двух гирь

  1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме. Благодаря тому, что нагрузка распределяется как на маленькие группы мышц, так и на большие, такие как мышцы ног и спины.
  3. Помогает развивать взрывную силу. Это происходит из-за импульсного характера техники выполнения.
  4. Помогает укрепить координационную выносливость.
  5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.

Альтернативные замены толчку гири двумя руками

Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.

Толчок гири одной рукой

Толчок гири по полному циклу. Данное упражнение включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. Оно развивает выносливость и является более трудным по сравнению с толчком гири одной и двумя руками.

Толчок гири по длинному циклу

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено наукрепление всего плечевогопояса. Что поможет выполнять толчок гирь двумя руками с большим количеством повторенией, а также поможет удерживать гири в верхнем положении.

Жим штанги стоя (армейский)

Подсобные упражнения

Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, и в котором также задействуются дельтовидные, трапециевидные мышцы, а при подрыве и выпрямляющие мышцы спины.

Подъем гирь на грудь с виса. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают дельтовидные мышцы, а также выпрямляющие мышцы позвоночника. Для толчка двух гирь вы должны обладать крепкой спиной и плечевым поясом, поэтому подъем гирь на грудь поможет вам приблизиться к выполнению толчка двух гирь.

Кроссфит комплекс

Толчок двух гирь - это упражнение, которое перешкл в кроссфит из гиревого спорта и пользуется там не меньшей популярностью. Далее приведен вариант кроссфит комплекса с участием толчка двух гирь.

Задача: выполнить 5 раундов, в каждом из которых количество повторений уменьшается на 10. Начинаете с 50 повторений (50-40-30-20-10). Клмплекс выполняется на время.

Сентябрь
  • Толчки с гирями (16/24кг)
  • Берпи

Заключение

Подводя итог, стоит сказать, что толчок гири – это сложное соревновательное упражнение, пришедшее из гиревого спорта. Оно требует наличия физической подготовки, а также подробного изучения техники выполнения, поскольку неверная техника может привести к травмам суставов.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам быстро и качественно развить весь плечевой пояс и силовую выносливость, а также разнообразить ваши тренировки!

Альтернативные упражнения

работающие мышцы и техника выполнения

Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и кроссфите упражнение. Движение носит взрывной характер.

Рывок двух гирь: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение

 Поставьте ноги чуть шире плеч, гири расположены между ними. Спину держим прямо, взгляд направлен перед собой.

Замах

Выполните замах гирь между ног, в пояснице остается естественный прогиб. Выполнить наклон вперёд. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.

Подрыв

Далее тазом «вытолкните» гири наверх. Руки держим прямыми. Когда гири прошли большую часть амплитуды, выполните небольшой присед в короткой амплитуде, чтобы придать снаряду дополнительное ускорение. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.

Сброс

Перед сбросом гири спину отклоните немного назад, далее сбросьте гирю вниз не сгибая спину. Руки прямые, уходим обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и кроссфите упражнение. Движение носит взрывной характер.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой. Основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Советы по выполнению рывка двух гирь

  1. Необходимо контролировать гири во время всего выполнения упражнения, чтобы они не ударяли вам по руке в верхней точке, удар устраняется за счет разворота кисти в верхней точке;
  2. Держите гири близко к телу, так они всегда будут под контролем, и вы потратите меньше сил на замах и сброс гирь;
  3. Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать гирю не за счет мышц рук, а за счет таза, так вы сможете сделать большее количество повторений.

Польза упражнения

  • Наработка некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • проработка множества мышечных групп;
  • улучшение подвижности суставов.

Альтернативные замены рывку гирь двумя руками

Рывки гирей являются трудным упражнением в части техники выполнения, поэтому мы предлагаем вам альтернативные упражнения, которые также направлены на развитие всего плечевого пояса и трапециевидных мышц.

Одним из таких упражнений являетсяАрмейский жим штанги стоя. В нем максимально задействуются дельтовидные мышцы, также, как и в рывке двух гирь. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на рукахтакже являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Подсобные упражнения

Толчок двух гирьявляется сложным в технике выполнения, поэтому новичкам стоит начать с более простых упражнений. Далее приведены несколько подводящих упражнений, которые нужно изучить, прежде чем приступать к рывку двух гирь.

  1. Русские махи гирейили махи гирей двумя руками. В упражнениях основными работающими мышцами также являются дельтовидные и мышцы спины. Выполняя большое число повторений, вы улучшите выносливость, а также силу, необходимую для выполнения рывка двух гирь.
  2. Рывок гири одной рукой.Оно является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации, а также его используют в качестве подсобного для выполнения рывка двух гирь. Техника выполнения аналогична, только работает один снаряд.
  3. Армейский жим гирь двумя руками. Упражнение направлено на укреплениедельтовидных мышц. Также, каждое упражнение с гирями является отличным для развития координации, поскольку гиря - нестандартный снаряд.

Кроссфит комплекс

Рывок двух гирь - популярное упражнение, которое часто используется в кроссфите. Далее представлен комплекс, который подойдет атлетом с высоким уровнем физической подготовки. Если ваш уровень - средний, вы можете сократить количество повторений в каждом упражнении.

Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять.

  • 53 маха
  • 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 тяга сумо к подбородку;
  • 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 Рывок двух гирь;
  • 100м проходка с двумя гирями;
  • 53 Разгибания с гирей;
  • 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что рывок гирь двумя руками является базовым упражнением в гиревом спорте и позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических упражнениях. Большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает верхнюю часть тела массивнее.

Альтернативные упражнения

Гиревой спорт ‒ МАУ ДО ДЮСШ №2 ТМР

Гирево́й спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя.

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха; либо по программе длинного цикла: толчок двух гирь двумя руками от груди, плюс короткий спуск гирь. Также проводятся соревнования по программе жонглирования одной гири.

Толчок двух гирь

Спортсмен закидывает две гири на грудь (исходное положение), выталкивает их при помощи подседа на полностью выпрямленные руки над головой, фиксирует их и после счёта судьи принимает исходное положение (гири на груди).

Не засчитывается, если:

  • есть дожим гирь вверху;
  • нет фиксации;
  • есть потеря равновесия;
  • смена положения рук во время подседа.

При спуске гирь вниз или на помост, или при остановке гирь на плечах выполнение упражнения останавливается.

Рывок гири

Спортсмен должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать её. После счёта судьи, не касаясь гирей туловища, спортсмен опускает гирю в замах для следующего подъёма. В момент фиксации вверху колени и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. Во время старта или смены рук даётся дополнительный замах для разгона.

Не засчитывается, если:

  • есть касание свободной рукой тела, гири или помоста;
  • при дожиме гири вверху;
  • нет фиксации;
  • есть лишний замах.

Если гиря остановилась на плече или помосте, выполнение останавливается.

Толчок двух гирь по длинному циклу

Выполняется по тем же правилам, что и классический толчок, но перед очередным выталкиванием гири опускаются в положение виса, затем подъём на грудь и выталкивание. Разрешается опускать гири как между ног, так и через стороны.

Запрещается:

  • остановка гирь на помосте;
  • опора руками или гирями на ноги в положении виса;
  • остановка гирь в положении виса.

     Гиревой спорт в МАУ ДО ДЮСШ №2 ТМР проводится с 2017 года. Занятия проводит тренер-преподаватель - Андреев Игорь Геннадьевич. 

     Посещать занятия по гиревому спорту могут все желающие от 10 лет, не имеющие медицинских противопоказаний

 

Рывок гири техника выполнения, варианты выполнения и история

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Толчок штанги стоя

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.


Толчок штанги от груди

Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота.

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
  • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
  • Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.
  • Туловище: Абдоминальная группа.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
  • Верхние части ног: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2. Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3. Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Держите грудь и плечи расправленными.
  • Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.
.
Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Суставы

Голеностопный

Коленный

Тазобедренный

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — сгибание, отведение

Вверх — отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца
Камбаловидная мышца

Квадрицепсы

Большая ягодичная мышца
Группа мышц задней поверхности бедер

Трехглавая мышца плеча
Локтевая мышца

Передняя и средняя части дельтовидных мышц
Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Суставы

Голеностопный

Коленный

Тазобедренный

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — сгибание, отведение

Вверх — отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца

Камбаловидная мышца

Квадрицепсы

Большая ягодичная мышца

Группа мышц задней поверхности бедер

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Передняя и средняя части дельтовидных мышц

Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

  • Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
  • Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
  • Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
  • Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
  • В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Следует сразу заострить внимание на положении кисти.

Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти. .

На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.

Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.

Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.

Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!

Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.

Этот момент тоже хорошо видно на фото:

И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.

Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.

Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.

Это очень важное замечание!!!

Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.

Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.

Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.

Помните! Начинать следует с более слабой руки!

Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».

Не надо доводить до крайности.

Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.

Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.

, как только Вы начинаете :

отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…

Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.

Пока все… До следующей статьи…

Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ:

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью “16 кг”, а позже и зеленую – рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно – гиревик стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами.  Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии . Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
 

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение

Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно

Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Зачем делать упражнение

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

  • Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
  • Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
  • Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
  • Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
  • Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Рывок гири техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема

Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы

Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации

Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках

Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них – это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Пожалуй, многим может пригодиться статья с программой тренировок в тренажерном зале для новичков.

Рывок гири схема

1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение. 2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше. 3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, ког­да гиря окажется возле груди, придать ей до­пол­ни­тель­ное ускорение и выполнить не­боль­шой под­сед. 4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, что­бы к мо­мен­ту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье. 5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к се­бе, что­бы гиря уходила через тыльную сторону руки.

Рывок гири – примечания

1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда ги­ря про­хо­дит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, что­бы при­дать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тя­жес­ти в пят­ки и се­ре­ди­ну стопы. 2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы ус­петь вос­ста­но­вить­ся. 3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во вре­мя вы­пол­не­ния упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке. 4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука при­мет вер­ти­каль­ное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прик­ла­ды­вать лиш­ние усилия. 5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, до­пол­ни­тель­ный тол­чок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть вып­рям­ле­на, но в про­ме­жу­точ­ных стадиях упражнения локоть должен быть немного сог­нут.

Анатомия

В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каж­дый из ко­то­рых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тя­же­лую ра­бо­ту, нап­ри­мер, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют по­верх­ност­ные мыш­цы

Глубокие скелетные мышцы выполняют более мо­но­тон­ную ра­бо­ту – под­дер­жи­ва­ние скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых, меж­ду прочим, позволяет похудеть навсегда, нонам важно то, что ги­ря поз­во­ля­ет их в прин­ци­пе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обес­пе­чи­ва­ет хо­ро­шее са­мо­чув­с­т­вие, молодость, а так же позволяет избежать травм и по­вы­сить свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для про­ра­бот­ки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты ги­ре­ви­ки, так и ат­ле­ты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с ги­рей поз­во­ля­ют развить фун­к­ци­о­наль­ные качества и задействовать такие мышцы и да­же мы­шеч­ные мас­си­вы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Лю­би­те­лям, осо­бен­но лю­дям в воз­рас­те, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, бла­го­да­ря сво­е­му воз­дей­с­т­вию на постуральные мышцы. В тоже время, к работе с гирей нуж­но под­го­то­вить­ся, по­э­то­му изу­чай­те снаряд постепенно и без фанатизма.

Популярность благодаря отсутствию затрат

Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.

Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на уровне плеч, носки и колени разведите немного в стороны.
  2. Возьмите снаряд за рукоятку в одну руку хватом сверху и выполните подъем гири таким образом, чтобы гиря удобно легла на предплечье с внешней стороны руки. Ладонь при этом направлена к лицу, а рука прижата к телу.

Движение:

  1. Удерживая кор напряженным, а корпус вертикальным, на выдохе выполните подъем гири вверх до полного распрямления руки в локтевом суставе.
  2. Параллельно разверните руку так, чтобы ладонь с рукоятью была направлена вперёд  в пиковой точке, а гиря все также располагалась с внешней стороны предплечья.
  3. Без выдерживания паузы, размеренно и плавно опустите снаряд до начального положения у груди. В этой фазе совершите вдох.
  4. Выполните заданное программой количество подъемов гири одной рукой, затем смените рабочую руку.

Внимание!

  • Не допускайте «колебаний» гири и ее отклонения от вертикальной траектории, поскольку от этого сильно «страдает» самый подвижный, а оттого и нестабильный плечевой сустав.
  • Не допускайте участия ног в движении (рывкового распрямления коленей). В этом случае жим превращается в толчок гири, который за счет характерной «импульсности» оказывает меньшую нагрузку на мышцы плечевого пояса.
  • Не расслабляйте мускулатуру корпуса. Выжимать гирю силой одних рук будет не только проблематично, но и технически небезопасно.
  • Не переразгибайте запястье, чтобы не потерять контроль над снарядом и не травмировать лучезапястной сустав и связки.
  • Не отводите руку от корпуса, поскольку это оказывает чрезмерно нагрузку на плечо.
  • Не упирайтесь свободной рукой в корпус или колено, поскольку это препятствует правильному распределению нагрузки на мышечную систему, смещает центр тяжести и может стать причиной травмы позвоночника.

Рекомендации!

  • Удерживайте ровной спину. Это поможет предотвратить получение травмы.
  • Следите за коленями – они должны быть выпрямленными при выполнении жимов гири стоя одной рукой, чтобы исключить вероятную «помощь» ногами.
  • Полностью распрямляйте руку в верхней точке амплитуды, чтобы не перегружать суставы рабочей руки.
  • Избегайте рывков. Поднимать и опускать снаряд следует подконтрольно, чтобы не подвергать опасности травмирования суставы и связки.
  • Удерживайте кисть в линию с предплечьем, чтобы избежать возникновения «крутящего момента» и возможной травмы сухожилий.
  • Стремитесь удерживать корпус максимально неподвижно, не допуская его сильных отклонений в сторону и назад.

Варианты выполнения!

  • Жим гири двумя руками. Выполняется одновременно двумя руками с использованием снарядов одинакового веса. «Синхронный» жим гирь более сложен и рекомендуется к использованию только опытными спортсменами.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи­ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя­ну­щие мы­шеч­ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь­ко пе­ред при­е­мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при­хо­дит­ся ко­ор­ди­ни­ро­вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на­зы­ва­е­мые, мыш­цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме­ща­ю­щим­ся цент­ром тя­жес­ти, поэтому для балансировки положения тела в прост­ран­с­т­ве ор­га­низм вынужден подключать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это комп­лек­с­ное уп­раж­не­ние, позволяющее качественно наг­ру­зить прак­ти­чес­ки все те­ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла­го­да­ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из­бе­жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус­та­ва­ми, амор­ти­зи­руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо­гут воз­ник­нуть проб­ле­мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас­прост­ра­нен­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез­мер­но­го нап­ря­же­ния. За­пом­ни­те, свободная рука должна свободно свисать, не ме­шая ат­ле­ту вы­пол­нять уп­раж­не­ние.

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.

Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Как гири попали в спорт

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышцами во всех упражнениях с гирями и в рывке в частности яв­ля­ют­ся но­ги и спи­на, поскольку справиться с большим весом на много повторений од­ни­ми ру­ка­ми и пле­ча­ми невозможно. В общем, из поверхностных мышечных слоев ра­бо­та­ют в той или иной ме­ре все мышцы. Интересно другое, а именно то, что рывок гири гру­зит пос­ту­раль­ные мышечные слои, не сразу, но грузит. Суть в том, что ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний и по­ло­же­ние скелета в пространстве определяют именно глу­бо­кие ске­лет­ные мыш­цы. И имен­но поэтому мы рекомендуем включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му уп­раж­не­ния с гирями всем атлетам, вне зависимости от того ви­да спор­та, ко­то­рым они за­ни­ма­ют­ся!

Суставом в работу вовлечено так же много, поскольку иннервировать мышцу и не за­дей­с­т­во­вать сус­тав невозможно, причем рывок гири выполняется не поэтапно, по­э­то­му они все ра­бо­та­ют бо­лее ли менее синхронно. С одной стороны, это хорошо, ведь каж­дый сус­тав стра­ху­ют все ос­таль­ные, но, если атлет допустит техническую ошиб­ку, то это мо­жет при­вес­ти к потере равновесия и увечью. Именно поэтому и ре­ко­мен­ду­ет­ся изу­чать пер­вым делом более простые упражнения, а затем уже пе­ре­хо­дить к тем, ко­то­рые требуют более развитого технического мастерства. Не нужно до­во­дить се­бя до «от­ка­за» во вре­мя тренинга, старайтесь «идти медленно, но далеко»!

Разрядные нормативы 20142017 г.

в скобках старые 20102013

Мужчины. Классическое двоеборье. (количество очков)

В/к

Вес гири 32 кг

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

В/к 48 кг

110 (100)

75 (65)

50 (40)

В/к 53 кг

120 (110)

85 (75)

55 (45)

В/к 58 кг

90 (80)

70 (60)

50 (40)

130 (120)

95 (85)

60 (50)

В/к 63 кг

170 (145)

100 (95)

70 (60)

140 (130)

105 (95)

65 (55)

В/к 68 кг

185 (165)

115 (110)

78 (70)

110 (100)

90 (80)

65 (55)

150 (140)

110 (100)

70 (60)

В/к 73 кг

195 (180)

130 (125)

86 (82)

120 (110)

95 (85)

70 (60)

160 (150)

120 (110)

75 (65)

В/к +73 кг

125 (115)

100 (90)

75 (65)

170 (160)

125 (115)

80 (70)

В/к 78 кг

205 (195)

140 (135)

97 (92)

130 (120)

105 (95)

80 (70)

В/к 85 кг

215 (205)

150 (145)

111 (105)

140 (130)

110 (100)

85 (75)

В/к +85 кг

145 (135)

115 (105)

90 (80)

В/к 95 кг

223 (215)

120 (110)

150 (140)

120 (110)

95 (85)

В/к +95 кг

В/к 105 кг

В/к +105 кг

Мужчины. Толчок длинным циклом. (количество подъёмов)

В/к

Вес гири 32 кг

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

МСМК

МС

КМС

I

II

III

И

ІІю

ІІІю

В/к 48 кг
В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 68 кг
В/к 73 кг
В/к +73 кг
В/к 78 кг
В/к 85 кг
В/к +85 кг
В/к 95 кг
В/к 105 кг
В/к +105 кг

Женщины. Рывок. (количество подъёмов)

В/к

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

МСМК

МС

КМС

И

II

III

В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 63+ кг
В/к 68 кг
В/к 68+ кг

Общие особые условия:

  • На выполнение каждого упражнения дается 10 минут.
  • Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
  • Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
  • Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
  • Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
  • Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.
  • Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).
  • Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

  1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
  2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
  3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
  4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
  5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
  6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

  1. Приседания с гиревыми снарядами;
  2. Толчки на скорость;
  3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

  1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
  2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
  3. Силовая выносливость.
  4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Описание упражнения

Это упражнение ещё называют – приседания со штангой за головой. Приседание рывковым хватом – довольно сложное упражнение. Оно требует от атлета хорошей гибкости в плечевых, тазобедренных и голеностопных суставах. Это упражнение нужно делать в следующих случаях.

1. Для разучивания техники рывка. Такие приседания учат новичка фиксации на штанги на руках, после подрыва, вставанию со штангой и фиксации в конечной точке.

2. Для увеличения силы мышц-стабилизаторов в рывке. А именно – мышц рук, плечей и верхней части спины. Однако, для этого эффекта необходимо приседать с довольно большим весом. Не менее 60% от максимального результата в рывке. То есть, если максимум вы рвёте 100 кг на 1 повторение, то нужно делать не менее 60 кг. А лучше – 70 – 90 кг. И количество повторений – 3 – 5. На 1 повторение нет большого смысла приседать, так как при рывке классическом вы и так выполняете это упражнение на 1 повторение.

Нюансы и ошибки

1. Ноги необходимо ставить на такой ширине, на которую вы их разбрасываете при рывке. Положение стоп – точно такое же. То же самое и с шириной хвата. Он должен точно соответствовать рывковому. Если же вы не делаете рывок, то хват должен быть такой, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов друг с другом.

2. Опускаться нужно до такой точки, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Кроме этого колени должны быть или в одной плоскости с носками, или немного выходить за них. Если колени у вас сильно выходят вперёд, то это значит что вы или заваливаетесь на носки (центр тяжести) или у вас плохая гибкость.

3. При опускании вниз центр тяжести должен быть ближе к пяткам. Для этого нужно таз оттопыривать назад.

4. Если вы новичок, то вам это упражнение нужно делать с паузой 1 – 2 секунды в седе (в самом низу). Это будет учить вас равновесию в себе и стабилизации.

5. Локти необходимо немного разворачивать назад так, чтобы лопатки как бы упёрлись друг в друга. Это снимет ненужную нагрузку на локти и образует треугольник жёсткости: гриф и руки. Даже если у вас с жёсткостью всё в порядке, выворачивание локтей вперёд рано или поздно приведёт к перегрузке локтевых связок и травмирует ваши локти.

6. Чтобы проверить, всё ли хорошо у вас с жёсткостью – нужно чтобы в седе кто-то пораскачивал ваш гриф. Если туловище поворачивается вместе с руками, значит, всё нормально.

7. Штангу можно брать как со стоек, так и с пола. В случае с большим весом, лучше – со стоек.

8. После выполнения упражнения штанга или бросается на помост, или опускается на плечи. Если вы опускаете на плечи, но нужно амортизировать удар за счёт подседа, иначе в случае с большим весом, это может вызвать травму плеча или локтя.

9. Если вы потеряли равновесие, то не нужно во что бы то ни стало стараться его удержать. Лучше бросить штангу назад или вперёд. Помните, что это упражнение очень опасное, и получить травму в нём довольно легко.

10. Желательно использовать бинты на запястья, так как из-за большой ширины хвата на кисти ложиться большая нагрузка.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

  1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
  2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

  • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку. . Подготовиться к толчковому движению

Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

  • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
  • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
  • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
  • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Тренировка рывка гири, 1-й день

1. Рывок гири. Движение вы­полняется многократно, до утомления, но не до отказа. Та­кая нагрузка называется субмаксимальной, то есть вы делаете 90-95 процентов движения от вашего личного рекорда. Например, пудовик  вы рвете 20 раз, следовательно, вам  нужно выполнить 17-18 повторений – по одному подходу каждой рукой. Начинать надо более слабой рукой. После этого отдых 3-4 минуты.

2. Рывок гири. Количество повторений – 80 процентов от результата в предыдущем  упражнении. 3 подхода. Отдых между ними 2-3 минуты.

3. Жим одной или двух гирь от плеча. 2-3 подхода, количество повторений такое же, как в упражнении №2.

4. Подъем гири на бицепс. Присев, хват за дужку снизу. Выпрямившись и сгибая руку в локтевом суставе, тянуть гирю к плечу. Разрешается упирать руку в живот. 2-3 подхода каждой рукой, количество повторений как и в предыдущем упражнении.

5. Ложиться и вставать с ги­рей. Упражнение развивает ко­ординацию. Выполняется следующим образом. Поднять гирю (сделать рывок) на выпрямленную руку. Опу­ститься на колено, противопо­ложное руке с гирей. Ладонью свободной руки опереться о пол. С ладони опуститься на локоть, одновременно выпрям­ляя ноги. Лечь на спину, продолжая держать гирю в прямой руке. Затем встать. Проделать тоже с гирей в другой руке. 2-3 подхода, количество пов­торений, как в предыдущем упражнении.

6. Стоя, гири в прямых ру­ках. Разведение рук в стороны и скрещивание их перед собой. Количество подходов и повторе­ний, как в предыдущих упраж­нениях.

7. Стоя, руки за спиной, в них – гиря. Приседания. 2-3 подхода, количество повторе­ний – 80 процентов от максимально возможного. В дальней­шем количество повторений мы просто будем выражать цифрой, которая будет означать процен­ты от максимального. (2 – 3×80).

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

Возрастных категорий четыре:

  1. От 14 до 16 лет – младшие девушки и юноши.
  2. От 17 до 18 лет – старшие девушки и юноши.
  3. От 19 до 22 лет – юниорки и юниоры.
  4. Старше 22 лет – взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

  1. Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
  2. Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса – профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
  3. Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди – профессиональное название «двоеборье для мужчин».

Рывок гири, техника упражнения

Возьмите гирю в руку и встаньте прямо. Ноги шире плеч.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!), необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения.

1. Качнуть гирю назад

Выполнить небольшой наклон тела вперёд, присогнуть ноги в коленях. В этот момент многие мастера гири отрывают от пола носки ног, помогая себе даже стопами. Свободная рука также отводится назад, чтобы участвовать в рывке.

2. Рывок

Быстро выбросить гирую вверх движением ног и всего тела. При этом очень серьёзно работает трапециевидная мышца работающей руки. Поэтому если у Вас есть проблема с накачкой трапеций, присмотритесь к рывку.

Также весьма важным моментом является траектория движения гири. Особенно в том аспекте, который относится к её развороту и фиксации в конце движения. Нужно научиться ловить момент (примерно на уровне головы), когда гиря летит вверх по инерции. Слегка притормозив руку, Вы можете легко добиться, чтобы гиря перевернулась и плавно легла ядром за Ваше предплечье. Если не освоить этот навык, тогда перед фиксацией Вы получите сильный удар гирей по предплечью. Как минимум будет синяк.

  Тренируемся с гантелями. Вопросы и ответы.

3. Фиксация

Это финальная часть рывка. Ноги, тело и рука должны быть выпрямлены. Руку держите ближе к голове, чтобы не смещался общий (Ваш и гири) центр тяжести. Фиксируйте положение гири в течение 1 секунды.

4. Опускание гири

Быстро и легко опустите гирю вниз на вытянутую руку. Опускание должно быть быстрым, но подконтрольным. На соревнованиях по гирям запрещено касаться опускаемой гирей тела, плеча и т.д. Опытные гиревики сразу после опускания делают новую раскачку гири назад и тут же выполняют очередной рывок.

И, в общем-то, по правилам гиревого спорта, выполнять более, чем одну раскачку между рывками запрещено.

Знатоки рекомендуют «ронять» гирю в сторону, одноимённую работающей руке. А когда гиря пошла вниз, отклонить тело назад, чтобы не мешать гире падать вертикально. Ловить гирю стоит на пальцы, а не на всю ладонь. Тогда будет гораздо меньше мозолей. Этот абзац тем актуальнее, чем тяжелее гиря.

Дыхание

Должно быть ритмичным, довольно шумным и глубоким. Особенно, если выполняете продолжительный подход из множества повторений.

Вдох делается при раскачке и опускании гири. Рывок и фиксация выполняется на выдохе. Зачастую во время рывка и фиксации атлеты успевают сделать несколько коротких выдохов, привязанных к определённым положениям гири. Здесь многое зависит от индивидуальной манеры выполнения рывка.

Альтернативные замены рывку гири одной рукой

Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Рывок двух гирь – это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.

Рывок двух гирь

Подсобные упражнения

Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.

Русские махи гирей.Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.

Русские махи гирей

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.

Армейский жим штанги стоя

Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)* очки начисляются: за 1 толчок гири – 1 очко, за 1 рывок гири – 0,5 очка

Весовая категория(килограмм) МСМКгиря 32кг МСгиря 32кг КМСгиря 32кг Iгиря 24кг IIгиря 24кг IIIгиря 24кг I(ю)гиря 16кг II(ю)гиря 16кг III(ю)гиря 16кг
481107550
531208555
589070501309560
6319212675100806014010565
6821014683110906515011070
7322216295120957016012075
73+17012580
7813010580
8523417811714011085
85+246190126160130100

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм) МСМКгиря 24кг МСгиря 24кг КМСгиря 24кг Iгиря 16кг IIгиря 16кг IIIгиря 16кг I(ю)гиря 16кг II(ю)гиря 16кг III(ю)гиря 16кг

48

806045433323
53907050453525

58

1008060554535

63

159126731109070655545

63+

1811468612510085756555

В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.

БронзаСереброЗолото
от 18 до 24 лет212543
от 25 до 29 лет192340
от 30 до 34 лет192239
от 35 до 39 лет182137

от 40 до 44 лет

141728
от 45 до 49 лет91123
от 50 до 54 лет81020
от 55 до 59 лет6818

Зачем нужно это упражнение

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.д. Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину. Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

Рывок гантели одной рукой здорово развивает квадрицепс, ягодицы и дельтовидные мышцы, способствует развитию силы хвата, тем самым, создает мощный силовой фундамент для выполнения базовых упражнений с большими рабочими весами.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

  1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

  1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
  2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
  3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
  4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
  5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
  6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Упражнения с гирей в домашних условиях для начинающих. как правильно поднимать гирю 16, 24 и 32 кг. комплекс силовых упражнений с гирями

Какие мышцы задействует тяга к подбородку?

Я уже сказал, что тяга к подбородку направлена на проработку Дельтовидных мышц.

Это небольшой мышечный массив, который располагается в верхней части плечевой мышцы. Состоит из 3-х головок:

  • Передняя.
    Из названия можно сразу понять где она располагается. Спереди, выше грудных мышц. Их основная функции, подъем руки перед собой. И внутренняя ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось выше кисти.
  • Средняя. Это центральная мышца. Она отвечает за подъем рук по бокам. Движение напоминает взмах птичьего крыла.
  • Задняя. У большинства атлетов именно эта головка отстает в развитии. Поэтому, это упражнение поможет ее сформировать. Ее функция отведение рук назад. И наружная ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось ниже кисти.

Ну и конечно же, ещё одна мышца на которую мы можем воздействовать это:

  • Трапеция.
    В частности, на верхнюю ее часть. Ведь при подъеме локтей выше уровней плеча, дельты теряют практически всю нагрузку. Но зато трапеция ее получает. Именно это и происходит при узком хвате.

Ну и конечно же мышцы ассистенты. К ним можно отнести:

  • Бицепс. Отвечает за сгибание локтя.
  • Мышцы предплечья. Помогают удерживать вес отягощением в руках.
  • Мышцы пресса и поясницы. Держат нашу спину прямой. И помогают принять нужное положение корпуса.

Зная функции целевых мышц, мы можем немного видоизменять упражнение. Смешать акцент между головами дельт. Что я имею в виду?

Альтернативные замены рывку гири одной рукой

Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Рывок двух гирь — это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.

Рывок двух гирь

Подсобные упражнения

Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.

Русские махи гирей.Махи с гирей — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.

Русские махи гирей

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.

Жим штанги стоя (армейский)

Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория(килограмм)МСМКгиря 32кгМСгиря 32кгКМСгиря 32кгIгиря 24кгIIгиря 24кгIIIгиря 24кгI(ю)гиря 16кгII(ю)гиря 16кгIII(ю)гиря 16кг
481107550
531208555
589070501309560
6319212675100806014010565
6821014683110906515011070
7322216295120957016012075
73+17012580
7813010580
8523417811714011085
85+246190126160130100

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм)МСМКгиря 24кгМСгиря 24кгКМСгиря 24кгIгиря 16кгIIгиря 16кгIIIгиря 16кгI(ю)гиря 16кгII(ю)гиря 16кгIII(ю)гиря 16кг
48806045433323
53907050453525
581008060554535
63159126731109070655545
63+1811468612510085756555

В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.

БронзаСереброЗолото
от 18 до 24 лет212543
от 25 до 29 лет192340
от 30 до 34 лет192239
от 35 до 39 лет182137
от 40 до 44 лет141728
от 45 до 49 лет91123
от 50 до 54 лет81020
от 55 до 59 лет6818

Рекомендации по выполнению

Как вы уже поняли, мышцы дельт работают в трех плоскостях. Подъем вперед и в стороны, а также тяга назад. Но есть и ещё некоторые функции.

Ротация плеча во время подъема

Если мы будем при подъеме отягощением кисти держать ниже локтя, значит вся нагрузка уйдет на переднюю и среднюю дельту. Но стоит нам добавить к движению наружную ротацию. То есть, при подъеме мы будем крутить плечо назад. Тогда подключится так же и задняя дельта. И мы сможем сразу воздействовать на три головки.

Наклон корпуса

При обычном выполнении, большую нагрузку получает средняя дельта и немного задняя. То есть речь идет о тяги с ровным корпусом. Но если мы хотим это упражнение превратить в хороший инструмент для формирования задней дельты. Тогда следует немного наклонился вперед. И сразу же мы увидим разницу. Теперь руки поднимаются не в сторону, а назад. Выполняя главную функции задних дельт.

Положение тела относительно снаряда

Данный прием не с каждым отягощением можно будет применить. Да и используют его не так уж часто, так как существует множество других упражнений для плеч. Таких, как: МАХИ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ или РАЗВЕДЕНИЕ В СТОРОНЫ В СТОРОНЫ. И атлеты отдают предпочтения им. Но все же для общего развития — это знать будет полезно. Если мы становимся вплотную к отягощению. Наше движение будет происходить за счет средних дельт. Так как локти будут расходиться в стороны над туловищем. Если же мы немного отойдем назад. Тогда часть нагрузки перейдет на передние головки. Но тут главное не переусердствовать. Ведь стоит нам слишком далеко отойти и упражнение превратиться в махи перед собой.

Ширина хвата

Об этом я уже косвенно упомянул. При широком хватаете, мы будем поднимать вес за счет Дельтовидных мышц. Так как с такой постановкой рук сложнее поднимать плечи вверх, чтобы задействовать трапецию. А при узком хвате, это сделать проще. Поэтому его используют если хотят развить верх трапециевидных мышц.

Как вы видите, данное упражнение можно использовать под любые нужды. Но почему-то тягу к подбородку использует сейчас крайне редко. Отдавая предпочтения жимам, махам и тренажерам.

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Все у кого есть гири дома, хотят знать лучший комплекс упражнений с гирями в домашних условиях с картинками и видео. Надеюсь, вы найдете здесь свой ответ на данный вопрос.

Ведь упражнения с гирями дома есть на силу, массу, скорость, выносливость и рельеф. Вот почему нужно подбирать индивидуальную систему тренировок и правильный вес гири.

В одних случаях вес нужен меньше, а для других упражнений больше.

В статье вы узнаете эффективный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях на развитие силы, скорости, массы или рельефа. Все зависит от ваших целей и желаний. Также есть виды упражнений на те или иные мышцы, бицепс, трицепс, плечи, пресс, грудь и другие.

Важно!

Главное что вам нужно сделать прямо сейчас, это определиться с чего вы начнете, с развития силы и скорости, или массы и рельефа. Что для вас важнее, то и выбирайте.

Помните, что за неделю может и не быть никаких результатов, поэтому продолжайте тренироваться как минимум 2-3 месяца по данному комплексу упражнений с гирями. Узнайте: упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями – Сила и скорость

Для развития силы и скорости, вам нужно поднимать гирю как можно быстрее, но правильно. Не делайте те или иные упражнения с гирей медленно, так как это будет уменьшать вашу скорость и силу.

Подъем гири до груди. Наклонитесь вперед и поднимайте гирю сначала одной рукой, потом другой до груди. Это будет развивать многие мышцы особенно трицепсы, бицепсы, плечи и грудь.

Быстрые отжимания от пола на гирях. Если у вас две гири, то комплекс упражнений можно сделать и с отжиманиями от пола. Старайтесь засекать время и делать за короткое время как можно большее количество отжиманий. Сделайте в течение 30 секунд или минуты 100 отжиманий и больше, но правильно.

Быстрые подъемы гири к плечу. Возьмите правильным хватом гирю и начните быстро поднимать ее к плечу, а от плеча уже вверх. Но сначала научитесь поднимать гирю правильно на обычной скорости, постепенно увеличивая ее. Узнайте: упражнения с гирями для начинающих.

Комплекс упражнений с гирями – Масса и рельеф

Чтобы накачать массу мышц и их рельеф, вам нужно делать все наоборот. Вам нужно начинать делать все упражнения медленно, фиксируя каждый подъем гири на 1-2 секунды.

Подъем гири на бицепс. Делайте данный комплекс упражнений, с гирями стоя, поднимая гирю или гири на бицепс, но, не раскачиваясь и не делая все быстро.

Совет!

Медленные отжимания от пола на гирях. Также как и на скорость, только делайте отжимания как можно медленнее, полностью опускаясь и поднимаясь. Фиксируйте каждое опускание и каждый подъем на пару секунд. Такие отжимания также тренируют выносливость и выдержку.

Увеличивайте объем гири. Если вы начали с 16 кг гири, то в дальнейшем вам станет просто с ней заниматься. Она подойдет для развития скорости и силы. А для массы нужно постепенно увеличивать объем до 24 кг и 32 кг. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц.

Комплекс упражнений с гирями – Рекомендации

Чтобы комплекс упражнений с гирями в домашних условиях начал работать, нужно определиться чего вы хотите достичь, скорости, силы, массы или рельефа. Можно тренироваться на скорость и массу одновременно, но это будет намного дольше.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку, побегать или быстро походить. Не нужно постоянно заниматься только одними упражнениями с гирями. Делайте и другие упражнения там, где нужно движение, а не простое поднимание метала.

Не берите первое время больших гирь, начните с простых гантелей и постепенно увеличивайте объем и сложность упражнений.

Результата не нужно ждать, нужно продолжать тренироваться, чтобы он был. Многие бросают занятия через пару дней, так как сдаются, не видя результата. В спорте нужно терпение сила воли чтобы чего-то достичь. Результат будет, но не так быстро.

Питайтесь только полезной пищей, не переедайте, бросайте вредные привычки, пейте больше воды и ешьте за 3 часа до занятий.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Варианты тяги к подбородку

Тяга к подбородку со штангой


Тяга к подбородку со штангой
Штангу в тягах используют чаще всего. Скорее всего это дело привычки. Хотя выполнять упражнение с широкой постановкой рук и используя штангу, вполне комфортно. Наши локти фиксируются с помощью грифа и из-за этого исключается большое количество мышц стабилизаторов. Но вот если речь идет об узком хвате, то о комфорте можно забыть. Так как та же самая фиксация рук с помощью грифа, теперь будет выполнять плохую роль. А именно, при подъеме наши кисти будут выгибаться под неестественным углом. И если у вас данные суставы не эластичные, тогда вы будете испытывать болевые ощущения при каждом подъеме. Но есть решение данной проблемы для любителей тяги к подбородку со штангой. Речь идет об использовании вместо обычного ровного грифа, изогнутый, так называемый EZ. За него держаться будет комфортней. Работая со штангой, мы можем не только менять ширину хвата, но и спокойно наклонится вперед. Тем самым акцент сместить на заднюю дельту. Ну а самым главным преимуществом в использовании этого отягощения, можно выделить время его выполнения.

Тяга к подбородку с гантелями


Тяга к подбородку с гантелями
Думаю, у большинства атлетов первым что приходит в голову после штанги, это гантели. Ведь это два самых популярных тренировочных инвентаря бодибилдера. Работая с гантелями, мы можем включить в работу большое количество мышц стабилизаторов. Это спровоцирует их развитие. Но так будет немного сложнее фокусироваться на работе дельт или трапеций. А так как руки не зафиксированы грифом. Значит у нас автоматически исключается проблема с изгибом в локтевом суставе. Также мы можем поднимать гантели как далеко друг от друга, задействовав тем самым дельты. Или близко, включив трапецию. Ну и конечно из-за отсутствия грифа, мы можем увеличить амплитуду движения, и при подъеме развернуть немного плечо назад. То есть использовать ротации и подключить к работе еще и заднюю головку. И получается, что в упражнении будет работать вся дельта целиком.

Тяга к подбородку в Смите


Тяга к подбородку в Смите
Машина Смита — это тренажер в котором гриф штанги, ездит вверх и вниз по двум направляющим. Благодаря этому, можно исключить работу мышц стабилизаторов и прицельно проработать основные мускулы. Для новичков, этот тренажер поможет отработать технику. Профессионалы же используют машину Смита только для восстановительных тренировок. Или, когда работают на рельеф. Но конечно же это дело привычки. И если вы чувствуете, что в данном тренажере ваши дельты или трапеция работают лучше, тогда смело работайте в нем. Также появляется возможность отойти подальше от грифа. Ведь он закреплен и благодаря этому никуда не денется. Такое изменение положения тела, сместил акцент на переднюю дельту. Поэтому обязательно поэкспериментируйте с данным вариантом.

Основные приемы упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

  • Свинг (махи или раскачивания)
  • Подъем
  • Жим
  • Толчок
  • Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) – базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах – в этом случае лучше всего взять гирю полегче – на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник

Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук – ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди

Подъем гири на плечо с пола

Подъем – еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы

Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим – выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы

Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок

– это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок

– самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд

Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения

Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Тяга к подбородку на блочном тренажере


Тяга к подбородку на блочном тренажере
Этот последний из вариантов, о которых я бы хотел рассказать. Оно тоже очень эффективно, и при этом наиболее безопасно. Ведь блоки кроссовера закреплены и на нас они упасть никак не могут. А благодаря большому разнообразию рукоятей: тросовая, изогнутый, прямая. Каждый сможет выбрать нужную ему, и тем самым уменьшить дискомфорт при выполнении. Данный вариант создает практически такую же нагрузку, как и тренировка со свободным весом. Поэтому можете смело использовать его в своем тренинге. Только чтобы был эффект от такой тяги, надо будет вплотную стать к тренажеру. Чтобы вес блоков тянул, создавая нагрузку вертикально вниз. Тем самым заставляя работать дельты или трапецию в статическом напряжении.

Экипировка для гиревого спорта

Спортивная экипировка играет важную роль в подготовке и выступлении на соревнованиях. Правильная одежда и обувь снижает возможность получения травм к нулю, также помогает легче и безопаснее выполнять упражнения. Обязательные атрибуты экипировки, одобренные правилами гиревого спорта:

Обувь – штангетки. Специальная обувь штангистов пришла и в гиревой спорт. Штангетки сделаны из плотной кожи со шнуровкой по всей длине, способны фиксировать голеностопный сустав в неподвижном положении, избегая вывихов. Также присутствует каблук 2 см.

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять упражнение, выберете подходящий для вас вариант.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки выбранное вами отягощение. Если это штанга или машина Смита, тогда установите руки на гриф выбрав нужную ширину хвата. В блочном же тренажере для узкого хвата, обычно используют тросовую рукоятку. А для широкого, длинную прямую рукоять.
  • Если вы планируете задействовать дельты в работе, тогда плечи надо опустить вниз, тем самым максимально растянуть трапецию.

Важно!

Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но при широком хвате мы до него тянуть не будем. В основном подъем происходит до середины грудных мышц.

Выполнение:

  • После того как вы приняли исходное положение, на выдохе начинаем тянуть отягощение вверх. При этом если мы работаем на дельты, надо следить чтобы локти не поднимались выше уровня плачей.
  • Сделав небольшую паузу, на вдохе опустите руки вниз.

Не забываем, что движение должно напоминать тягу, а не махи. Поэтому выбирайте такой вес, чтобы он создавал достаточное сопротивление вашим мышцам.

Кроссфит-тренировки для новичков. Разбор базовых упражнений

Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.

Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.

Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.

Приседания

При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.

Отжимания

Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.

Скручивания

Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится. Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.

Подтягивания

При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч. Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног. Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.

Становая тяга (классическая)

Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны. Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах. Для этого пятки надо вдавить в пол и зафиксировать спину. При нарушении техники легко повредить поясничный отдел поэтому осваивать его надо с малым весом, можно даже с обычной шваброй.

Советы для максимальной продуктивности

  • Обязательно делайте разминку в начале тренировки и непосредственно перед самой тягой. Думаю, ни для кого не секрет, что плечевой сустав больше всего подвержен травмам. И при этом участвует практически в каждом упражнении для развития верха тела. Поэтому, его сохранность очень важна для нас. Уделите 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы плеча и сделать их более эластичными. И перед каждым новым упражнением, делайте 1-2 разминочных подхода.
  • Не выполняйте тягу к подбородку в начале тренировки на плечи. Если вы хотите развить большие и массивные плечи, тогда вам стоит делать в начале тяжелые базовые упражнения. А после них, добивать мышцы более легкими изолированных упражнениями. Которым и является тяга к подбородку.
  • Исключите инерцию из упражнения. Это крайне важно! Я уже сказал о том, как важно беречь свои плечи. Поэтому не надо расслаблять дельты в верхней позиции, чтобы выбранное вами отягощение по инерции падало вниз.
  • Выбирайте многоповторный режим работы. Изолированные упражнения, не предназначены для работы в силовом режиме (по крайней мере пока вы новичок). Поэтому лучше взять вес по меньше, но сделать чуть больше повторений. В основном выбирают диапазон от 12-20 раз в 3-4 подхода.
  • Используйте все вариации выполнения. Это поможет по-новому нагрузить мышцы. Сделав ваши тренировки более разнообразным. И даст возможность проработать все мышечные волокна.

Советы по тренировкам с гирей

Программа тренировок с гирями должна составляться профессионалом с учетом возможностей спортсмена. С помощью этого можно добиться максимального эффекта. Также, тренер может правильно поднимать гирю, чтобы не получить травму для позвоночника и суставов.

Тренируясь в зале, всегда начинайте упражнение с разминки тела, что обезопасит ваш организм от травм и неприятных ощущений во время упражнений с гирей. Также, рекомендуется держать свое тело в тепле, ведь разогретые мышцы и суставы менее поддаются травмоопасности.

Как выбрать качественную гирю

Для настоящих гиревиков важно качество и форма выбранной гири, что позволит выполнять упражнения без ощущения дискомфорта

Первое, на что необходимо обратить внимание, — длина рукояти. Чем она длиннее, тем меньше сустав будет выворачиваться во время движения

Такая гиря особенно хороша во время выполнения жимов одной рукой.

Гиря в 16 кг должна отличаться по форме от более тяжелого инвентаря, чтобы спортсмен мог быстро ориентироваться.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Многим кажется, что чем больше вес они возьмут, тем больше мышцы у них станут. Конечно тут есть определенная связь. Но они забывают самую главную деталь. Вес, с которым вы работаете надо контролировать. А если он слишком большой, то об этом не может быть и речи. И вместо больших мышц, эти атлеты получат травму плеча. Поэтому в начале поработайте над техникой. А уж потом по мере роста вашего опыта и мускулатуры, увеличивается рабочий вес. Но не забывай, что данное упражнение изолированное. Поэтому отягощение всегда будет меньше, чем в том же ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ.

Круглая спина во время тяги

Некоторые путают, небольшой наклон корпуса с округлением спины. Чтобы этого избежать, попробую объяснить этот момент. При наклоне вперед, мы спину держим ровной, а лопатки разведены в стороны. Это делается, чтобы исключить из движения трапецию. Так мы нагрузим только задние дельты. Если же мы работаем в классическом стиле, то наше тело должно находиться в ровном положении. Этим мы уменьшаем давящую нагрузки с нашего позвоночника. Но стоит нам округлить спину, как эта нагрузка становиться не контролируемой. И может привести к смещению межпозвоночных дисков.

Как вы видите, упражнение немного сложное. Но зато крайне эффективное, если дело касается развития дельт и трапеции. Прежде чем приступать к его выполнению, не будет лишним изучить данный материал и поработать над своей техникой. Особое внимание уделите ошибкам и не допускайте их. И тогда ваши тренировки будут приносить свои плоды в виде хороших результатов. А о травмах, вы никогда не узнаете.

Всем успехов в тренировках!

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Как научиться толкать гири

В моей предыдущей статье Самый важный аспект гиревого спорта, я говорил о важности эффективности в гиревом спорте и объяснял, как добиться более эффективного положения стойки. Теперь я хотел бы более подробно рассмотреть толчок и то, как правильно его выполнять в гиревом спорте .

Рывок имеет решающее значение для гиревого спорта

Рывок - это первое из двух упражнений, требуемых в соревнованиях Biathlon , соревнованиях .Второй подъем в биатлоне - рывок. В настоящее время спортсмены-мужчины соревнуются, используя в толчке две гири. Спортсменки могут соревноваться либо с двумя гирями, либо с одной, в зависимости от того, какая организация или федерация проводит соревнования. Независимо от того, используете ли вы один или два кеттлбелла, к толчку применимы одни и те же технические соображения.

Ключом к успеху в десятиминутном соревновании по гиревому спорту является развитие превосходной техники рывка .Большинство новичков в гиревом спорте подходят к этому упражнению, «раскачивая» колокола над головой, слишком мало используя ноги и слишком много рук и плеч. В определенной степени это работает с более легкими гирями, но как только вес становится более сложным, этот способ подъема разваливается.

Чтобы достичь большого количества повторений с более тяжелыми гирями, спортсмену, занимающемуся гиревым спортом, необходимо понимать, что скорость и эффективность в толчке обусловлены способностью производить взрывную силу ногами.Эта сила должна сочетаться с навыком быстрого расслабления всего тела, чтобы упасть и поймать гири над головой. Взрывная сила в ногах заставляет гири взлетать в толчке.

Давайте подробнее рассмотрим пять ключевых этапов толчка гири и способы усовершенствования вашей техники в каждой части упражнения.

Пять технических этапов толчка гири: 1. Положение стойки

Толчок начинается с того, что локоть опирается на гребень таза.(Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами )

Для начала рывка жизненно важно хорошее положение стойки , когда локти опираются на гребни подвздошной кости. Оптимальное положение стойки снимает нагрузку с плеч подъемника и позволяет им максимально расслабиться. Если плечи напряжены слишком рано, они будут чрезмерно задействованы во время выполнения упражнения .

5 технических этапов толчка гири: 2.Первое отжимание

Продолжайте погружать локти глубоко в бедра или, по крайней мере, в область живота, когда колени сгибаются для первого отжимания. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

В первом отжиме толчка атлет должен слегка согнуть колени в четком движении, при этом следя за тем, чтобы локти оставались в контакте с бедрами . Это гарантирует, что спортсмен не приседает, когда бедра движутся вперед, а не назад.

5 технических этапов толчка гири: 3. Удар

Двигайтесь ногами и смягчите руки в ударе. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

Тройное разгибание , или отбойник , как его называют гиревики, быстро следует за первым отжиманием. Атлет должен резко разогнуть все суставы в нижней части тела и оттолкнуть локти от бедер. Удар должен быть достаточно мощным, чтобы колокольчики отсоединились от плеч и достигли уровня головы.Здесь, , я предлагаю спортсменам представить, что у них есть руки из желе, чтобы заставить их ноги выполнять всю работу .

5 технических этапов толчка гири: 4. Второе отжимание

Двигайтесь вверх и быстро сядьте под выступы в захвате. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

Второе погружение следует выполнять сразу после удара, как только колокола достигнут высоты головы.Атлету следует присесть под ними, быстро расслабить ноги, отвести бедра назад, развести локти. Для успешного выполнения второго отжима, , важно, чтобы атлет быстро переключал свое внимание с движения вверх на «сидение» под колоколами . Совет тренера: я считаю полезным сказать «d own!» , как только подъемник достигает трехкратного выдвижения.

5 технических этапов толчка гири: 5. Фиксация

Вытяните колени и встаньте с колоколами над головой, чтобы завершить подъем. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

Теперь, когда колокола заблокированы над головой, все, что нужно сделать, - это вытянуть колени и встать. Фиксация достигается, когда гири и корпус спортсмена перестают двигаться и есть короткая пауза в положении над головой . Затем атлет должен расслабить руки и позволить гирям свободно опускаться, слегка отводя голову назад, захватывая бубенцы телом и поглощая удар коленями.Затем локти должны снова соединиться с бедрами, чтобы достичь правильного положения стойки для повторного движения.

В положении над головой атлет должен стремиться к тому, чтобы квадрицепсы оставались полностью расслабленными. Думать о том, чтобы не опустить коленные чашечки, - отличный сигнал для этого . Если вы посмотрите, как опытный лифтер выполняет толчок, вы увидите заметное колебание квадрицепсов, когда они расслабляются при достижении фиксации над головой.

Отличное дыхание означает отличное поднятие тяжестей

Для повторения высоких и тяжелых повторений в соревнованиях по гиревому спорту жизненно важно понимание правильного дыхания в толчке . Техника правильного дыхания помогает сдерживать психическую панику во время тяжелых сетов. Отличное дыхание идет рука об руку с отличной подъемной силой .

Первое, что нужно помнить о технике дыхания в толчке, - это то, что спортсмен ни в коем случае не должен задерживать дыхание . Задержка дыхания вызовет неконтролируемое повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления и преждевременно утомит атлета. Дышать следует размеренными глотками, а не большими неконтролируемыми вдохами.

оптимальная последовательность дыхания рывком гири:
  1. Первое отжимание - Выдох
  2. Удар - Вдох
  3. Второе отжимание -

    (при вытягивании колен) - Вдох

На соревнованиях в этой последовательности нужно будет изменить две вещи в зависимости от темпа, который атлет поддерживает .Либо не будет паузы между подъемами, и как только фиксация будет достигнута, атлет может позволить колоколам опуститься и выдохнуть; или будет пауза в заблокированном положении над головой, и в этом случае атлет должен будет продолжать дышать, удерживая колокольчики над головой, прежде чем опустить их, чтобы начать снова.

Работа - основы величия

Гиревой спорт может показаться невероятно сложным, но со временем и с практикой подъемная техника становится легче выполнять .Как всегда, рекомендую любому спортсмену, желающему заняться гиревым спортом, обратиться к опытному тренеру. Совет хорошего тренера сэкономит месяцы догадок, плохих результатов и потенциальных травм - и поможет новичку получить гораздо больше удовольствия от спорта.

Если вы новичок в гиревом спорте, вы обнаружите, что пытаетесь ускорить процесс и не уделяете достаточно времени работе с основами. Это было верно для меня в самом начале, и я убежден, что это стоило мне месяцев, если не лет, прогресса.Поверьте мне - каждый миг, потраченный на отработку вашей техники и дыхания, на вес золота . Так что отработайте свою технику и начните осваивать толчок гири прямо сегодня.

Впервые в Kettlebell Sport? Проверьте это:

Гиревой спорт: что это такое и как начать

Тренеры: достаточно ли вам техники тренировки?

Сначала двигайся хорошо: новый путь для тренеров по фитнесу

Все о толчке гири

Рывок гири - отличное упражнение, которое поможет вам увеличить свою силу.

Это сложный подъем (для выполнения упражнения требуется несколько движений суставов) и упражнение средней (средней) сложности.

Этот подъем лучше всего подходит для тех типов тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка для создания большой силы.

Вариант толчка гири с двумя руками потребует от вас большей подвижности плеч по сравнению с вариантом с одной рукой.

Вы также можете выполнить Split при использовании метода двумя руками, хотя это не требуется.

Вариант для одной руки поможет улучшить изометрическое упражнение для пресса . Вариант с одной рукой задействует больше мышц живота, потому что вы должны оставаться в вертикальном положении, удерживая вес на одной стороне.

Помните, что вы дергаете вес, а не нажимаете.

Вам нужно использовать импульс от опускания, а затем подтолкнуть свое тело, чтобы перенести вес над головой.

Как делать толчок гири одной рукой

Деменстрация изображения
  • Техника рывка гири одной рукой

  • Возьмите гирю за ручку.
  • Вам необходимо очистить гирю, чтобы занять исходное положение.Делайте это, хорошо вытягивая бедра и ноги, подтягивая гирю к плечу. Вам нужно повернуть запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед.
  • Теперь вы в исходной позиции.
  • Держите туловище прямо, согните колени, чтобы опустить тело.
  • Прыгайте пятками в обратном направлении, создавая как можно больше инерции.
  • Во время движения вытяните руку, удерживая гирю над головой, до тех пор, пока она полностью не вытянется.Используйте свой импульс, чтобы переместить вес над головой).
  • Вы вернетесь в положение приседания, чтобы принять вес над головой. Вернитесь в положение стоя, хорошо удерживая вес над головой.
  • Опустите вес обратно на плечо.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Как делать рывок гири одной рукой

Видео демонстрация

Наконечник

Если вы не хотите выполнять раздельный вариант, оставьте ступни на ширине плеч.Приняв вес, вы вернетесь в положение приседания.

Как делать двойной толчок гири сплит

Деменстрация изображения

Как сделать двойной толчок гири

Деменстрация изображения
  • Техника рывка двойной гири

  • Возьмите гири каждой рукой.
  • Вам снова нужно очистить гири, чтобы попасть в исходное положение.
  • Для выполнения упражнения вытяните бедра и ноги, хорошо потянув гирю к плечу. Вращайте запястьем при выполнении движения. Ваша ладонь должна быть обращена вперед, когда она дойдет до вашего плеча.
  • Теперь вы находитесь в исходной позиции для этого упражнения.
  • Держите туловище прямо, согните колени, чтобы опустить тело.
  • Резко прыгайте пятками в обратном направлении, используя небольшой прыжок, чтобы создать как можно больше импульса.
  • Разделите ноги (переместите одну ногу примерно на стопу вперед, а вторую ногу назад примерно на два фута).
  • С отягощением над головой сведите ноги вместе и примите положение стоя.
  • Опустите вес обратно на плечо, ладони смотрят вперед.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Как выполнять сплит-толчок двойной гири

Видео демонстрация

Как делать двойной толчок гири

Видео демонстрация

Гиревой толчок, проработанные мышцы

  • Среднее
  • Трицепс
  • Предплечья
  • Подколенное сухожилие
  • Телята
  • Брюшной полости
  • Назад

Преимущества толчка гири

Это упражнение требует большого времени и требует от вас перехода от вождения к ловле, а это требует от вас прогнозирования нагрузки и скорости во время движения.

Все эти требования помогут улучшить ваш общий атлетизм. .

Это упражнение очень эффективно работает для потери жира, набора мышечной массы и улучшения спортивных способностей .

Чтобы тренировать на силу , вы должны использовать вес, который вы можете сделать три-шесть рывков.

Для похудания используйте меньший вес с большим количеством повторений (от 15 до 20 повторений).

Переход к толчкам гири

Если вы новичок в работе с гирями, вам следует изучить еще несколько упражнений, прежде чем пытаться это сделать.

Подъемники, которыми вы должны обладать хорошей ручкой, и порядок их изучения изложены ниже.

  • Качели с гирями для двух рук
  • Качели с гири одной рукой
  • Одинарная гиря Clean
  • Армейский жим с одной гири
  • Качели с двумя гирями
  • Двойная гиря Clean
  • Жим с двумя гирями в стиле милитари
  • Жим двойной гири с гири
  • Толчок двойной гири
  • Двойная гиря, толчок

Вам может понравиться

Упражнение на чистую тягу
Все о упражнении «Ренегат с гирей»
Болгарская становая тяга
Тяга штанги в наклоне

Двойной толчок гири - как правильно делать, видео техники выполнения - AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ - приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, трапеции

Как выполнять упражнение

  1. Возьмите гири за ручки в каждую руку.
  2. Очистите гири до плеч, протягивая через ноги и бедра, когда вы подтягиваете гири к плечам. Повернуть ваши запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это будет ваше исходное положение.
  3. Опустите тело, согнув колени, удерживая туловище в вертикальном положении.
  4. Немедленно повернуть вспять, проезжая пятки, по сути, прыгая для создания импульса.
  5. При этом жмите гири над головой для локаута, вытягивая руки, используя инерцию своего тела для перемещения тяжестей.
  6. Верните ступни на землю шпагатом, одна ступня вперед и одна назад.
  7. Удерживая гантели над головой, вернитесь в положение стоя, сводя ноги вместе. Уменьшите вес, чтобы выполнить следующий репетиция.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: плечи и вспомогательные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, трапеции

Масса и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

3 мин.
Цель Подходы Повторения Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
Сила 2-6 1-5 повторений 100-85%
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Интернет-дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает нагрузку за вас
  • Контролирует время отдыха

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Двойной толчок гири» одним из этих упражнений.Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Рывок двойной гири Автор: AtletIQ: on

Двойной толчок КБ для А + А

Анна,

Вернемся немного назад, к целям различных режимов тренировки. Следующее взято из книги Андрея Хожуркина Теория и методология подтягиваний (выделено мной).

Если вы хотите подготовить организм к работе в неблагоприятных условиях - например, во время прогрессирующего молочнокислого ацидоза - тренировка направлена ​​на создание этих условий. Например, при беге на средние дистанции (400 и 800 м), где основным механизмом использования энергии является анаэробный гликолиз, за ​​несколько недель до соревнований спортсмены выполняют большой объем анаэробных тренировок, что делает этот энергетический путь более эффективным.

С другой стороны, если вы хотите достичь оптимального использования молочной кислоты, то тренировка бега на очень средние дистанции должна быть направлена ​​на усиление аэробного окисления энергетических субстратов, что отсрочит момент, когда лактоацидоз приведет к отказу.В этом случае тренировочная нагрузка будет совсем другой. Парадокс в том, что улучшение аэробной функции мышцы также улучшает ее работу в гликолитических условиях.

Следовательно, гликолитическая тренировка должна соответствовать следующему: она должна приводить к быстрому использованию гликогена в мышцах с последующей суперкомпенсацией; это также должно приводить к накоплению молочной кислоты в мышцах, чтобы развить устойчивость к ацидозу.

С другой стороны, антигликолитическая тренировка направлена ​​на повышение работоспособности не за счет повышения устойчивости мышц к молочной кислоте и способности функционировать в более ацидотических условиях, а за счет замедления ее выработки за счет улучшения окислительной способности мышцы.

Итак, цель этого тренинга - не истощение креатинфосфата, хотя вы можете это сделать, если хотите. Но в конечном итоге цель - развитие аэробной функции. Хожуркин использует несколько серий из нескольких подходов подтягиваний на 40-50% от максимума с длинными перерывами между ними. Со временем утомление накапливается, RPE повышается, количество повторений падает, и серия останавливается. Затем повторили после более длительного перерыва.

Я понимаю, что рывки KB могут добавить к этому еще один параметр загрузки: стойка удерживается.(Обратите внимание, я говорю о рывках, а не о C&J. Нагрузка в этих подъемниках очень разная, и мы можем поговорить об этом в другом посте). Зацепы за стойку не обладают высокой интенсивностью, но способствуют общей утомляемости. Подобно суперприседаниям Штроссена, когда вы «отдыхаете» со штангой на плечах. Что он может сделать, так это продлить время, когда ваш пульс повышен, и сгладить пики и впадины кривой ЧСС во время тренировки. Это мое предположение, а не наблюдение, и именно поэтому я задал этот вопрос в первую очередь.

Как освоить упражнение на подъём и жим гири

Упражнение на подъём и жим гири

Жим гири и жим сочетает в себе 2 упражнения: подъем гири и жим над головой.

Объединение этих двух упражнений с гирями в одно плавное движение проработает более 600 мышц тела , а также повысит нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Два отдельных упражнения с гирями должны быть выполнены вначале перед выполнением как одно полное движение.

Посмотрите видео о упражнении «Чистка и жим гири» ниже:


Варианты очистки и пресса

Существует несколько различных вариантов чистки и жима одной рукой:

  1. Жим гири и толчок
  2. Жим гири и толчок
  3. Подъем гири и жим
  4. Висание и жим гири

Жим гири и толчок также можно выполнять с 2 гирями , чтобы добавить больше перегрузки к телу.Вот поднятие двух гирь и жим:

Очистка и жим двойной гири

Связанные : Перестань стучать по запястьям и убирайся как профессионал

Сопутствующие : Полное руководство по жиму над головкой


Последний наконечник

После того, как гиря поднята до положения стойки, перед нажатием на гирю над головой должна быть сделана небольшая пауза.

Отсутствие паузы между двумя движениями может привести к неправильному дыханию и потере концентрации во время верхней части упражнения.

Когда вы начнете поднимать более тяжелые гири, вы оцените эту мгновенную паузу для хладнокровия.

См. Более подробную статью о Освоение гирь здесь

Чтобы увидеть больше сообщений о шарнире для бедра, перейдите сюда.

Кб чистый и пресс освоили? Дайте мне знать больше ниже…

Какие мышцы работают с гирями и на жим?

Рифление и пресс - это упражнение для всего тела, прорабатывающее каждую мышцу от головы до пальцев ног с особым акцентом на задней цепи.

Могу ли я накачать мышцы с помощью гирь?

Да. Упражнения на чистку и пресс - особые фавориты для наращивания мышц благодаря их полной активации организма и гормональному воздействию.

толчок гири

Толчок гири на одной руке. Толчок гири на одной руке в шпагат. Приседания 4. Первое, что нужно помнить о технике дыхания в толчке, - это то, что спортсмен ни в коем случае не должен задерживать дыхание. Оптимальное положение стойки снимает нагрузку с плеч подъемника и позволяет им максимально расслабиться.Для успешного выполнения второго отжима важно, чтобы атлет быстро переключал свое внимание с движения вверх на «сидение» под бортами. Это упражнение не для новичков. 19 августа 2017 г. - Рывок гири - отличное упражнение для всего тела, которое требует высокой степени координации, времени и способности генерировать максимальную мощность в коротком диапазоне движений. 25.02.2015 Об этом упражнении. Первое требование - это прессинг над головой. 4. По мужскому здоровью. Да, жим лежа легче, но если вы не можете нажать и удерживать гирю над головой, вам не нужно нажимать на нее, поэтому сначала жмите.Совет хорошего тренера сэкономит месяцы догадок, плохих результатов и потенциальных травм - и поможет новичку получить гораздо больше удовольствия от спорта. Хотя его можно использовать ... Есть вид спереди, вид сбоку, замедленная съемка и увеличение. После транзакции информация о вашей кредитной карте не сохраняется на наших серверах. 2. Все автоматически, без лишних хлопот и с той же гарантией возврата денег. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами). Толчок-рывок научит вас ловить вес над головой ногами.Это означает, что он имеет отношение к прессе и рывку - по крайней мере, это дальний родственник того и другого. После этого большинство участников будут делать восстановительные вдохи в стойке. 1-855-ONNIT-99 Рывок, в свою очередь, относится к тому же семейству, что и все другие техники над головой, которые можно выполнять с гирей. Узнайте, как выполнять толчок и толчок с гирей на одной руке, из этих пошаговых иллюстраций: «Мышцы работают». Чтобы достичь большого количества повторений с более тяжелыми гирями, спортсмену, занимающемуся гиревым спортом, необходимо понимать, что скорость и эффективность в толчке обусловлены способностью производить взрывную силу ногами.Вы, возможно, уже знакомы с толчком и толчком гири, это очень похоже на толчок и толчок со штангой, за исключением того, что гири в толчке проходят через ноги, а гири не падают мертвыми на землю при выполнении толчка. каждое повторение. Мои ноги, дыхание и кардио, кажется, в порядке. http://rdellatraining.com Изучите 3 совета по совершенствованию толчка двойной гири со Скоттом Ярделлой, RKCII / SFGII. Основная цель - отдых и соединение рук / туловища. … 4 октября 2016 г. - Рывок гири - отличное упражнение для всего тела, которое требует высокой степени координации, времени и способности генерировать максимальную мощность в коротком диапазоне движений.Когда вы выполняете это действие, вы используете инерцию для движения гири над головой. Те же принципы применимы и к стойке со штангой: штанга должна располагаться немного позади ключицы, на передних дельтах и ​​слегка касаться, но не душить вашу шею. Как правильно делать гирю и жим. 3. Обратите внимание, что в толчковом движении атлет ... Здесь я предлагаю спортсменам представить, что у них есть руки из желе, чтобы их ноги выполняли всю работу. Вы также можете использовать жим гири над головой или чуть более сложный толчок с гирями из положения стойки.Рывки и толчки гири требуют устойчивости и равновесия. Получайте обновления и специальные предложения прямо на ваш почтовый ящик. 9 октября 2017 г .; 2.5K просмотров; Тако Флер; Выше и ниже видео, как Тако Флер выполняет толчок и толкание двух гирь. Прогресс до Рывков гири Гиря Двуручное движение Гиря Одноручное качание Одинарная гиря Чистый Одинарный гиря Жим военного стиля Двойной качание гири Двойной гиря Чистый двойной гиря Военный жим Двойной толчок гири… 0 0 2… View Post Думать о том, чтобы позволить опустить коленные чашечки, - это здорово реплика для этого.США, Copyright 2021 Onnit Labs, Inc. Тройное вытягивание, или толчок, как его называют гиревики, быстро следует за первым отжиманием. Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Эта гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Толчок гири в шпагат (продвинутый). Совет тренера: я считаю полезным сказать «вниз!» как только лифтер выполнит тройное выдвижение. Ознакомьтесь с этими простыми тренировками и забавными упражнениями, которые можно выполнять дома с импровизированным оборудованием или вообще без него.Посмотрите видео об очистке КБ и нажмите ниже: Практическая тренировка: начните с нескольких повторений с каждой стороны и прогрессируйте до 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Оформив подписку, вы получите свои любимые продукты Onnit в любое время со скидкой 15%. Атлет должен резко разогнуть все суставы в нижней части тела и оттолкнуть локти от бедер. Толчок гири двумя руками в шпагат. Стойка для блокировки / фиксации Гиря Тренировки (WOD) (отсортированные по релевантности) У вас есть одна или две гири? Он должен быть сильным, быстрым и взрывным при выполнении, что делает его идеальным для соревнований.Недостаточное расслабление и чрезмерное напряжение, что снижает эффективность, увеличивает частоту сердечных сокращений и снижает работоспособность. Мои ноги, дыхание и кардио, кажется, в порядке. 5 технических этапов толчка гири: 1. Толчок двух гирь или жим лежа для увеличения выносливости над головой? Теперь пришло время взглянуть на царя подъемов с гирями: рывок. Как приятно наблюдать, когда он выполняется правильно, рывок требует терпения, времени и последовательной практики, чтобы стать профессиональным в его выполнении.Скидка, применяемая каждый раз, составляет 15% от рекомендованной розничной цены или текущей скидки, в зависимости от того, что больше. Если вам нравятся упражнения с гирями, вам также понравятся упражнения с гантелями. Дополнительная информация: о упражнении с гирями 3. Тем не менее, нюансы положения стойки для каждого человека будут различаться в зависимости от типа телосложения. Толчок и толчок гири (как тяжелый стиль, так и спорт Гиревого) - очень эффективный способ переключения нагрузок от положения с холма до положения над головой. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.Либо не будет паузы между подъемами, и как только фиксация будет достигнута, атлет может позволить колоколам опуститься и выдохнуть; или будет пауза в заблокированном положении над головой, и в этом случае атлет должен будет продолжать дышать, удерживая колокольчики над головой, прежде чем опустить их, чтобы начать снова. Слишком медленное опускание при опускании в полуприседание, что сводит на нет желаемый рефлекс растяжения. По мужскому здоровью. 2500+ разработанных экспертами отдельных тренировок. 3500+ практических рекомендаций… Хотя на картинке пальцы человека разомкнуты, при нажатии над головой или выполнении толчка гири рекомендуется держать ручку гири кончиками пальцев, а не сжатым кулаком.Рывок гири - это еще один баллистический подъем гири над головой, в котором используется больше силы ног и меньше силы верхней части тела, чем в жиме с толчком. Это означает, что это более мощный подъемник, и он позволит вам выполнять больше повторений или поднимать больший вес над головой, чем при жиме с толчком. Гиря на одной руке в толчке и толчке. Второй подъем в биатлоне - рывок. 1. Тренировка с гирями - толчок. Используйте разработанную вами схему становой тяги, чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы, и поднимите гирю к стойке бедрами.Доля. Переместите в стойку. Вот почему в этом упражнении активно задействуются основные мышцы, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и поддерживать нижнюю часть спины. Ссылки на какие-либо объекты, продукты, услуги, лица или источники информации, не относящиеся к Onnit, в этом или любом другом Сообщении не должны рассматриваться как прямая или подразумеваемая поддержка со стороны хоста, ведущего или распространителя Сообщения. Толчок гири на одной руке - это упражнение для людей со средним уровнем физической подготовки и опытом выполнения упражнений.(Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами) Для начала рывка жизненно важно хорошее положение стойки, когда локти опираются на гребни подвздошной кости. Опять же, это экономит энергию, что означает лучшую производительность. Самый важный аспект гиревого спорта. Приколи это. В конечном положении бедра должны быть подняты / вперед, а плечи опущены / назад. Гиревой спорт может показаться невероятно сложным, но со временем и с практикой подъемная техника становится легче выполнять. Наслаждаться. 4. (Фотография любезно предоставлена ​​Эндрю Беллами).Если плечи напряжены слишком рано, они будут чрезмерно задействованы во время выполнения упражнения. Освойте основы гиревого спорта, прежде чем переходить к рывку с гирями! Отличное дыхание идет рука об руку с отличным подъемом. Во-вторых, поддерживайте соединение между локтями и туловищем, а пятками и землей. Если вы новичок в гиревом спорте, вы обнаружите, что пытаетесь ускорить процесс и не уделяете достаточно времени работе с основами. Начните с прогрессий. Бриттани расскажет в видео ниже, в каком положении находится стойка, что нужно делать ногам во время этой левой и дыхательных техник, которые действительно важны для максимизации ... Чистка гири - это ускорение веса вверх, а не движение вперед, и не отрывать колокол от земли.В соревнованиях по биатлону он чаще всего сочетается с рывком. Делайте это, хорошо вытягивая бедра и ноги, подтягивая гирю к плечу. Давайте нырнем в гирю в толчке и посмотрим, что делает это… Начните с прогрессий. Задержка дыхания вызовет неконтролируемое повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления и преждевременно утомит атлета. Это то место, где тело может выдержать самую большую нагрузку, и этот угол позволяет вам оставаться на связи со штангой. 2 500+ отдельных тренировок, разработанных экспертами. 3 500+ практических рекомендаций… Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите наш.В моей предыдущей статье «Самый важный аспект спорта с гирями» я говорил о важности эффективности в гиревом спорте и объяснял, как добиться более эффективного положения стойки. Полуприседания 2. Кен также является одним из ведущих спортсменов Америки по гирям и является рекордсменом Северной Америки в жиме со стула. рекламное объявление. В то время как штанга часто выбирается для выполнения толчка и толчка, спортсмены и тренеры могут тренироваться с другим оборудованием, таким как гиря… Положение стойки.26.02.2015 Об этом упражнении. Пробная версия за 1 доллар в течение первых 30 дней. Это позволяет делать больше повторений и увеличивать продолжительность. Толчок состоит из пяти основных компонентов: полуприсед, выпуклость, приседание, стойка до локаута, а затем опускание в стойку. Это продвинутое движение, к которому вам нужно работать. Отсутствие связи между локтем / бедрами и пяткой / полом при опускании в полуприсед. Как всегда, рекомендую любому спортсмену, желающему заняться гиревым спортом, обратиться к опытному тренеру.В моей предыдущей статье «Как освоить толчок гири» я объяснил, как правильно выполнять толчок гири, используя основу твердой стойки. Гиря в толчке. Например, когда вы посещаете веб-сайт, вы получаете доступ к серверам, которые хранятся в безопасной физической среде, за запертой клеткой и аппаратным брандмауэром. Если вы посмотрите, как опытный лифтер выполняет толчок, вы увидите заметное колебание квадрицепсов, когда они расслабляются при достижении фиксации над головой. Объединение этих двух упражнений с гирями в одно плавное движение проработает более 600 мышц тела, а также повысит нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.. Рывок одной рукой с гирей - это силовое упражнение, которое прорабатывает ваши трапеции и дельтовидные мышцы. Ключевым моментом является выбор стратегии движения, которая сохраняет энергию и снижает частоту сердечных сокращений. Для этого варианта толчка вам понадобится гиря. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли, используя свое тело для перемещения веса над головой, так что ваша рука ... Рывок гири. Ниже представлено видео атлета, демонстрирующее толчок и толчок гирями. Во-вторых, участник может использовать «перекатывание колен», которое включает в себя удержание бедер на уровне нижнего приседа и перекатывание колен назад только для локаута.Гиря в толчке, рывке, рывке… различные упражнения по KB. Объединение упражнений с двойной гирей вместе, таких как подъем двойной гири и военный жим или подъем и толчок двойной гири, - отличный способ разработать эффективную по времени программу упражнений практически для любых целей: силовые, наращивание мышц, силовые тренировки и т. Д. даже кондиционирование. Соревновательный гиревой спорт зародился в России и в конечном итоге превратился в организованный вид спорта под названием гиревой спорт или гиревой спорт (GS) в 1960-х годах.0. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами). Вам нужно будет очистить гирю, чтобы занять исходное положение. Нравиться. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря между ног, повернута в стороны; Наклонитесь и возьмитесь одной рукой за гирю на конце ручки; Проезжайте через ягодицы, чтобы встать и поднять гирю, так что это ... Il existe de nombreux. Упражнения для s'entraîner avec gybell: махи, толчок, рывок, рывок, турецкое вставание ... cette boule de fonte.Фиксация достигается, когда гири и корпус спортсмена перестают двигаться и наступает короткая пауза в положении над головой. Это не такой большой свинг, как в некоторых других упражнениях с гирями, поэтому освоить его может быть немного сложнее. Это было верно для меня в самом начале, и я убежден, что это стоило мне месяцев, если не лет, прогресса. Независимо от того, используете ли вы один или два кеттлбелла, к толчку применимы одни и те же технические соображения. Доля. Мышцы приседаний работали. Рывок - это первое из двух упражнений, необходимых в соревнованиях по биатлону.Два отдельных упражнения с гирями следует сначала отработать, прежде чем выполнять их как одно ... Возьмите их и попробуйте некоторые из приведенных ниже эталонных тренировок с гирями, используя это вневременное оборудование. Если вы планируете использовать это упражнение с тренировкой HIIT, попробуйте нашу бесплатную онлайн HIIT Таймер. Нравиться. Соревновательный гиревой спорт зародился в России и в конечном итоге превратился в организованный вид спорта под названием гиревой спорт или гиревой спорт (GS) в 1960-х годах.Так что отработайте свою технику и начните осваивать толчок гири прямо сегодня. Гиря тренировки - толчок. Удар должен быть достаточно мощным, чтобы колокольчики отсоединились от плеч и достигли уровня головы. Безопасные покупки с помощью 100% отраслевого стандарта SSL. Полумарафонский или полный марафон (30 или 60 минут) рывок, рывок или длинный цикл; Эстафета с гирями (3 минуты на спортсмена) Самый быстрый путь к выходу на соревнования. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться к нам.В моей предыдущей статье «Как освоить толчок гири» я объяснил, как правильно выполнять толчок гири, используя основу твердой стойки. Полумарафонский или полный марафон (30 или 60 минут) рывок, рывок или длинный цикл; Эстафета с гирями (3 минуты на спортсмена) Самый быстрый путь к выходу на соревнования. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами). В моей предыдущей статье «Самый важный аспект спорта с гирями» я говорил о важности эффективности в гиревом спорте и объяснял, как добиться более эффективного положения стойки.На соревнованиях спортсмены выполняют подходы по пять или десять минут, выполняя как можно больше повторений, обладая техническим мастерством, не опуская гирлянды. Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Если все сделано правильно, он может эффективно воздействовать на вашу шею, плечи, верхнюю часть спины и верхнюю часть тела. Политика конфиденциальности Теперь пришло время взглянуть на царя гиревого спорта: рывок. При правильном выполнении рывок прекрасно смотреть, поскольку он требует терпения, времени и последовательной практики, чтобы стать профессиональным в его выполнении.

Округ Эдвардс, Канзас, Хорошие рецепты соуса Heluva, То же время Горга, Дома на продажу в Флорес Гватемала, Переключатель реле циркулятора, Фред Абберлайн Блэк Батлер, Коды к игре Four Kings Casino Keno, Блокировка прямого листинга Palantir, Обзор Jif Whips, Состав Georgia Tech Track And Field,

21-дневное соревнование по толчку

Добро пожаловать на 21-дневное соревнование по толчку и толчку

Почему мы выбрали толчок для этого задания? Толчок - отличная комбинация для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, но также для работы над мышечной выносливостью и психологической стойкостью.Если вы думали, что махи гирями были лучшим упражнением для кардио, подумайте еще раз .

Как всегда, с этим справится каждый. Цель состоит в том, чтобы установить время, за которое вы будете проходить непрерывно на 21 -й день испытания, например:

.
  • Двойная гиря в толчке
    • 5 минут
    • 10 минут
    • 15 минут
  • Одиночная гиря в толчке
    • 5 минут
    • 10 минут
    • 15 минут
    • 30 минут
    • 60 минут

С одной гирей вы можете переключаться по желанию, но вы можете усложнить задачу и решить, что вы будете делать 5 минут только с одним переключателем, то есть вам нужно будет выполнять по две с половиной минуты на каждой руке.

С двойной или одной рукой вы можете работать с любым весом. Вы должны выбрать такой вес, который, как вы знаете, если вы будете тренироваться в течение следующих 21 дня, у вас все получится.

Мы начинаем 1 сентября 2020 года. Присоединяйтесь к нам в одной из наших групп:

Публикуйте свои видео или мотивацию каждый день и помечайте #cavemantraining #cleanandjerkchallenge
Укажите в своем сообщении ваши представители и вес, если применимо.

Мы разработали для вас прогрессивную и увлекательную программу.Помните, задача состоит в том, чтобы выполнить каждый рабочий день и на достичь своей цели непрерывного времени . Непрерывно означает не опускать тяжести. С двойной гирей можно отдыхать над головой или в стойке. С одной гирей вы также можете поменять руки.

Не дайте себя обмануть! Вы могли подумать, что это простая задача, но это не так. Выполнение 10 минут толчка (также известного как длинный цикл) - это такая же интеллектуальная битва, как и физическая.Мы обещаем, что вам понравится эта комбинация, и кто знает, она может даже открыть для вас совершенно новый мир гиревого спорта.

Толчок гири - сложное движение, альтернативой ему является жим толчка, упражнение, которое под силу любому.

Что вы получите в этом испытании?

  • Прочность захвата
  • Жиросжигание
  • Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
  • Учимся шагать
  • Повышение мышечной выносливости
  • Психическая стойкость
  • Дисциплина
  • Оставив свое эго за дверью
  • Техника усовершенствованная

Вот 21-дневная программа.

Вам нужно будет решить, на какое время вы собираетесь, и записать это. В качестве примера возьмем 10 минут (время) двойной звонок , но вам нужно использовать время, которое вы собираетесь завершить.

Для примера возьмем первый день ниже:

  • Время (10 минут) разделенное на 4 равно 2 и ½ минуты.
  • Выполните 2 подхода по 2 с половиной минуты.

Итак, работа на в первый день будет состоять в том, чтобы выполнить два подхода по 2 с половиной минуты подбивания рук с двумя руками.Подберите правильный вес, и вы сможете это сделать без перерыва!

Для примера возьмем третий день ниже:

  • Время (10 минут) разделенное на 4 равно 2 и ½ минуты.
  • Выполните 4 подхода по 2 с половиной минуты.

Итак, работа в третий день будет заключаться в выполнении четырех подходов по 2 с половиной минуты в толчке с двумя руками. Подберите правильный вес, и вы сможете это сделать без перерыва.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАПИСЫВАЙТЕ ВАШ ВЕС И ПОВТОРЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНО.

НЕДЕЛЯ 1

День 1
Упражнение: Очищение
Разделите время на: 4
Сеты: 2
Максимальный отдых 2 минуты.

День 2
Упражнение: рывки или жимы лежа
Разделите время на: 4
Сеты: 2
Максимальный отдых 2 минуты.

День 3
Упражнение: толчок и толчок или толчок
Разделите время на: 4
Сеты: 3
Максимальный отдых 2 минуты.

День 4
Упражнение: Очищение
Разделите время на: 4
Сетов: 2
Цель: Сделайте больше повторений, чем в день 1
Максимальный отдых составляет 90 секунд.

День 5
Упражнение: толчки или жимы
Разделите время на: 4
Сеты: 2
Цель: Сделайте больше повторений, чем во 2 день
Максимальный отдых составляет 90 секунд.

День 6
Упражнение: толчок и толчок или толчок
Разделите время на: 4
Сетов: 3
Цель: Сделайте больше повторений, чем в день 3
Максимальный отдых составляет 90 секунд.

День 7
ИСПОЛЬЗУЙТЕ БОЛЬШЕ ВЕСА
Упражнение: Скоростная уборка
Разделите время на: 4
Сеты: 1
Максимальный отдых - 90 секунд.

Упражнение: быстрый рывок или жим
Разделите время на: 4
Сеты: 1
Максимальный отдых 90 секунд.

Упражнение: Быстрый толчок и толчок или жим толчка
Разделите время на: 4
Сеты: 1
Максимальный отдых составляет 90 секунд.

НЕДЕЛЯ 2

День 8
Упражнение: Очищение
Разделите время на: 3
Сеты: 2
Максимальный отдых 1 минута между подходами

День 9
Упражнение: толчки или толчки
Разделите время на: 3
Сеты: 2
Максимальный отдых 1 минута между подходами

День 10
Упражнение: толчки и толчки или толчки и толчки
Разделите время на: 3
Сеты: 2
Максимальный отдых 1 минута между подходами

День 11
Упражнение: Очищение
Разделите время на: 3
Сеты: 2
Максимальный отдых - 45 секунд
Цель: Сделайте больше повторений, чем в 8-й день

День 12
Упражнение: рывки или толчки
Разделите время на: 3
Сеты: 2
Максимальный отдых - 45 секунд.
Цель: Сделать больше повторений, чем в 9-й день

День 1 3
Упражнение: толчок и толчок или толчок
Разделите время на: 3
Сеты: 2
Максимальный отдых - 45 секунд.
Цель: Сделать больше повторений, чем в 10-й день

День 14
ИСПОЛЬЗУЙТЕ БОЛЬШЕ ВЕСА
Упражнение: Скоростная уборка
Разделите время на: 4
Сеты: 1
Максимальный отдых составляет 60 секунд.
Цель: Сделать больше повторений, чем в 7-й день

Упражнение: быстрый рывок или жим
Разделите время на: 4
Сеты: 1
Максимальный отдых 60 секунд.
Цель: Сделать больше повторений, чем в 7-й день

Упражнение: Быстрый толчок и толчок или жим
Разделите время на: 4
Сеты: 1
Максимальный отдых составляет 60 секунд.
Цель: Сделать больше повторений, чем в 7-й день

НЕДЕЛЯ 3

День 15
Упражнение: Очищение
Разделите время на: 2
Сеты: 2
Максимальный отдых 3 минуты.

День 16
Упражнение: толчки или жимы
Разделите время на: 2
Сеты: 2
Максимальный отдых 3 минуты.

День 17
Упражнение: толчок и толчок или толчок с толчком
Разделите время на: 2
Сеты: 2
Максимальный отдых 3 минуты.

День 18
DELOAD (используйте легкий вес)
Упражнение: очищает
Разделите время на: 4
Сеты: 3
Максимальный отдых 3 минуты.

День 19
DELOAD (используйте легкий вес)
Упражнение: рывки или толкающие жимы
Разделите время на: 4
Сеты: 3
Максимальный отдых 3 минуты.

День 20
РАЗГРУЗКА (используйте легкий вес)
Упражнение: толчковые толчки или толчки и толчки
Разделите время на: 4
Сеты: 3
Максимальный отдых 3 минуты.

День 2 1
ДОСТИГНУТЬ ЗАДАЧУ
Упражнение: толчок и толчок или толчок
Наборы: 1

Техника

Две очень важные вещи в этом испытании, чтобы не повредить руки, - это бесплатные PDF-файлы Master Kettlebell Grips и Master Kettlebell Racking .Что касается захватов, вы хотите взглянуть на захват крюка в стойку или свободный захват, а если вы используете две гири, то вам нужно обратить внимание на безопасную хватку в стойке. Стойка будет очень важна для отдыха, но также и для передачи силы в рывках. Все это бесплатная информация, которую вы можете скачать, но мы также сделали доступным на ближайшие пару дней наш онлайн-курс Kettlebell Sport For Beginners , в котором подробно рассказывается о толчке и толчке, а также о том, как оставаться в безопасности.

Регрессии / Альтернативы

Как уже упоминалось, это может сделать каждый, и любой может оставаться в безопасности, если прислушиваться к своему телу и предоставленным инструкциям.

  • Подберите правильный вес
  • Оставь свое эго за дверью
  • Используйте толкающий пресс вместо рывка
  • Научитесь качать маятник

Защитите нижнюю часть спины, дольше оставаясь в разгибании.

Защитите свои руки, научившись переходить от свободного захвата к захвату крючком.

При выполнении наборов чисток и толчков / толчков уменьшите количество чисток, т. Е. Делайте 3 рывка и 1 толчок, или какое-то другое соотношение 4: 1 и т. Д.Причина уменьшения количества чисток состоит в том, чтобы защитить руки и уделять больше внимания технике при каждом повторении.

Опубликуйте сообщение в группе и попросите других членов группы высказать свое мнение, укажите конкретные области, в которых у вас возникли проблемы, и т. Д.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*