Сгибание голени в тренажере сидя – Сгибание ног в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Широкая латеральная мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней части конечности. Она ведет своё начало от большого вертела межвертельной линии и из точки крепления медиальной мышцы. Промежуточная широкая мышца бедра расположена на передней поверхности ноги между медиальной и латеральной головками.

Она является самым слабым мышечным пучком в группе и в верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости. Отсюда становится ясно, что основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Так как прямая мышца заходит в точке крепления в заднюю плоскость конечности, то при сокращении она помогает подведению бедра к подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом суть разгибаний ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, которые ограничивают амплитуду движения в данном упражнении. А также накладывают ряд ограничений по технике исполнения. Тренажер для разгибаний ног представляет собой кресло с шарнирно закрепленным валиком у основания.

Он предназначен для передачи нагрузки от блочного механизма на целевую группу мышц. Более дорогие модели оборудования оснащены дополнительными регулировками в области задней спинки и нижней подушки инвентаря. Опорный валик может регулироваться по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильное положение перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя должно осуществляться с учетом особенностей оборудования и правил техники выполнения движения:

• При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза. Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерного вывешивания бедра при выполнении упражнения. Во избежание этого следует отодвинуть спинку кресла так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. Одновременно голень в нижней точке не должна касаться сиденья. Иначе в процессе разгибаний спортсмен будет испытывать дискомфорт.
• Опорный валик следует отрегулировать таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды он максимально подходил к голеностопному суставу и даже немного упирался в стопу. Это позволит добиться максимальной нагрузки в момент пикового сокращения квадрицепса.
• Перед началом движения необходимо носки стоп потянуть на себя и сохранять данное положение в течение каждого повторения.

Выполняя разгибания в тренажере следует избегать резких движений. Рывки и бросания груза способны нанести травму спортсмену. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что выпрямление ноги на четырехглавую классифицируется, как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной мышечной группы.

Следовательно, используемое отягощение может достигать 40-60 кг даже у начинающих атлетов. Учитывая высокий уровень потенциальной нагрузки спортсмен должен понимать появляющиеся в этой связи опасности. Наиболее остро возникает вероятность получения повреждения при чрезмерном сгибании ноги в колене.

Данная ошибка свойственна начинающих и опытным посетителям спортивных залов. Для снижения риска при выполнении негативной фазы движения рекомендуется не опускать груз ниже 90 гр. от плоскости подушки сиденья или не допускать угла между бедром и голенью менее 90 гр.

Показания к началу применения

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко применяется в качестве самостоятельного упражнения. Профессиональные атлеты используют его для дополнительной проработки квадрицепсов или разминки перед началом приседаний с большими весами.

Также предварительный разогрев мышц передней поверхности бедра используется перед началом работы над отстающими мышцами данной части тела. Разгибания на тренажере применяются при «сушке». Ввиду особенностей обмена веществ у мужчин и женщин процесс избавления от излишнего жира происходит сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Ускорить получение результата в этих частях тела возможно путем увеличения нагрузки в ходе тренировок. Для этого применяются выпрямления ног на квадрицепс.

Противопоказания к применению

Разгибание ног в тренажере сидя является противоестественным движением. В жизни обычного человека не встречаются ситуации, при которых ему приходилось бы усилием одной четырехглавой мышце бедра поднимать вес, сравнимый с его собственным.

За 40 тыс. лет истории организм человека не мог выработать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это значит, что сустав не готов к подобным нагрузкам. Ему необходим дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

• При артрите. Данное дигеративно-деструктивное заболевание связано с разрушением хрящевых тканей суставов. Поэтому в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
  
• Лицам, имеющим травмы позвоночника. Выполняемые из положения сидя упражнения предписываются людям с ограничениями физической активности ввиду повреждений позвоночника. Исключением являются разгибания ног сидя в тренажере. Данное упражнение заставляет мышцы спины интенсивно включаться в работу при опускании груза.
• Лицам, испытывающим болевые ощущения в области колена. Во время выполнения движения легкое недомогание может перерасти в серьезную травму.

Полезные рекомендации

Разгибание ног в тренажере сидя может принести больше пользы, если знать некоторые особенности:

• Изменение положения носков ступней поможет сместить нагрузку. Разворот во внутрь позволяет перенести основную нагрузку на латеральную головку квадрицепса. Поворот ступни наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедра.
• Имеет смысл практиковать попеременные разгибания каждой ногой. Это позволяет выявить слабые места и концентрированно тренировать мышцы.
• В верхней точке амплитуды следует добиваться максимального выпрямления нижних конечностей.
• Фиксация отягощения в верхней точки траектории позволит увеличить нагрузку на мышцы и снизить вес снаряда. Чем меньше вес, тем ниже риск получения повреждения.
• При работе со средними и большими весами для фиксации на подушке сидения и предотвращении отрыва таза от кресла требуется использовать боковые ручки тренажера.

Тренажер для выполнения разгибаний ног сидя может быть, как современного образца с большим количеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет числа выполненных повторов), так и самый обычный без спинки кресла. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях остается неизменной.

Основной комплекс

Разгибание ног в тренажере сидя – упражнение, направленное на развитие передней поверхности бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

• Выпады
• Приседания классические.
• Приседания на одной ноге.
• Тяги различных вариаций.
• Сгибания на тренажере.

Комплекс для развития силы

Комплекс предусматривает использование разгибаний в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавую мышцу служит для накачки крови в верхнюю часть бедра и выполняется вторым или третьим при тренировке ног.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей при силовом этапе подготовки спортсмена может выглядеть следующим образом:

Во время выполнения последнего движения следует помнить о правильном расположении валика относительно голени занимающегося. Он должен находится в области голеностопного сустава. Более высокое расположение станет помехой при достижении пикового сокращения бицепса бедра.

Перед началом разгибаний ног следует принять исходное положение, описанное во второй части статьи. Положение опоры, предназначенной для передачи усилия от блочной конструкции к четырехглавой мышце бедра, должно строго соответствовать заявленным требованием. Не стоит забывать о натяжении носков стоп «на себя». В данном комплексе это играет важную роль.

При тренировке отстающих и мышц стабилизаторов

Комплекс предусматривает принцип предварительного утомления сильных четырехглавых мышц с последующим выполнением базовых движений. Такой подход позволяет утомить квадрицепсы. Вследствие чего отстающие и анатомически более слабые мышцы бедра интенсивно включаются в работу.

Метод предварительной нагрузки подходит для людей, которым противопоказана большая нагрузка на позвоночник. В случае не желания отказываться от приседаний, такой спортсмен может воспользоваться данным способом. Но применять его не рекомендуется без допуска хирурга или физиотерапевта.

Для снижения уровня подкожного жира

В комплексе выпрямления ног выполняют роль дополнительной нагрузки, которую можно применять с высокой интенсивностью и малыми промежутками отдыха. Сплит строится так, чтобы его упражнения включали в работу мышцы всего тела. При этом отдых между ними не должен превышать времени, которое необходимо для перемещения между инвентарем.

На начальных уровнях подготовки составить такой комплекс полностью из базовых многосуставных движений невозможно. Организм спортсмена не сможет адекватно реагировать на такую тренировку. Это приведет к переутомлению. Риск возникновения травм возрастет. В этом случае разгибания ног сидя – альтернатива для жимов или выпадов.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

Комплекс представляет собой череду последовательно выполняемых заданий. Все 6 подходов формируют 1 круг. Количество кругов определяется в зависимости от физической формы и состояния занимающегося. Перерыв на отдых между упражнениями одного круга отсутствует.

Закрепление результата

Для того, чтобы выпрямления ног в спортивном тренажере приносили пользу, их необходимо выполнять в соответствии с описанными рекомендациями. Сочетание этого изолированного упражнения с базовыми движениями способно послужить достижению целей, связанным с улучшением общей физической готовности, похудению или развитию силовых показателей.

Для снижения риска получения травмы, подготовки мышц к занятию и улучшения будущих результатов перед каждой тренировкой необходимо:

• Производить разминку. Оптимальным вариантом является суставная гимнастика. Она известна каждому с начальных классов школы. Разминка включает в себя маховые и вращательные движения всех суставов организме. Важно соблюдать верную последовательность. Начинать требуется с шеи, затем плечи, локти и кисти. Поясничный отдел, колени и голеностоп завершают комплекс.
  
• Выполнить разогревающий пред тренировочный блок упражнений. Он включает в себя приседания с боди-баром или грифом штанги, подъемы над головой и легкую пробежку в течение 5-10 минут.

После тренировки важно выполнить растяжку. Особое внимание уделяется передней поверхности бедра. Для этого следует найти стабильную опору и зафиксировать корпус одной рукой.

Другой прижать согнутый в коленном суставе голеностоп к задней поверхности ноги и медленно отводить её назад. Делать этого следует до достижения легкого напряжения в мышцах. Растяжка выполняется попеременно для каждой из конечностей.

Когда стоит ожидать эффекта

Разгибание ног в тренажере сидя, включенное в тренировочный процесс и выполняемое в соответствии с указанными рекомендациями, способно принести результат через 2-3 недели, то есть через 2-3 полноценных тренировки. Эффект от занятий проявляется в виде более четких очертаний медиальной головки бедра и явного разделения между остальными 3 группами мышечных волокон.

Выпрямление ног в коленном суставе на спортивном тренажере – универсальный инструмент для достижения поставленных целей. Несмотря на выполнения упражнения из положения сидя, оно не обеспечивает жесткой фиксации для мышц спины. Но соблюдение техники занятий и верный подбор нагрузки делают его незаменимым орудием в арсенале спортсмена.

Видео об упражнениях для ног

Разгибание/сгибание ног в тренажере, важные замечания:

ladysdream.ru

Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа преимущества упражнения и вариации

Как накачать передние мышцы голени упражнения для мышц голени бодибилдинг

Накачать передние мышцы голени можно очень быстро, гораздо быстрее, чем вы можете себе представить. Не удивитесь, если я скажу, что за 10 дней можно здорово поднакачать эти мышцы, а менее, чем за месяц можно так накачать передние мышцы голени, что высокие носки будут просвещаться на ноге из-за сильного растяжения на мышцах.

Но это все шутки, однако и вправду, одним лишь не хитрым упражнением можно накачать передние мышцы голени

Эти слабые мышцы очень хорошо откликаются на любое внимание к ним

Практически не заняты работой в повседневной жизни, эти мышцы любую мало-мальскую нагрузку воспринимают реакцией мышечного роста.

Поэтому накачать переднюю голень не составит абсолютно никакого труда, даже закоренелому эктоморфу.

Упражнение на передние мышцы голени

Важно!

Тяга на носки – так называется упражнение для передних мышц голени. Выполняется очень просто: в положении лежа на носки надевается резиновый жгут, другим концом прикрепленный к шведской стене, или любой другой опоре. С достаточно сильной натяжкой этого жгута следует натягивать носки на себя.

Больше ничего не надо! Главное не бояться мышечного жжения. В этих мышцах этот эффект накачки проявляется очень быстро – такой тип волокон, не привыкший к нагрузкам. Старайтесь просто пампинговать мышцы, раз-за-разом повторяя движение.

Не нужно преодолевать большое напряжение, главное много ритмичных повторений.

Также это упражнение можно заменить подъёмами носками диска от штанги стоя на небольшом бруске. Становитесь пятками на брусок, а на носки накладываете блин от штанги. Не полностью, а край. И в таком положении пытаетесь поднимать носки. Но я пробовал так качать передние мышцы голени и у меня из-за невозможности осилить технику упражнения ничего не вышло.

Я подскажу вам более альтернативное упражнение и без отягощения. Можете просто натягивать носки на себя без всяких тренажеров, жгутов и дисков. Да-да, просто с усилием тянуть носки на себя. И этого, как оказалось, достаточно для роста мышц передней голени.

Посмотрите на занимающихся Кунг-Фу – у них передние мышцы голени настолько выпирают, что даже палкой не пробить кость. А все от того, что они сотни повторений выполняют в упражнении маховой подсечки ноги противника, когда необходимо натягивая носок на себя махом большой дуге задеть ногу противника.

И не нужны никакие тренажеры и прочие.

Комплексы. Упражнения. Картинки

Упражнения для голени. Если вы хотите накачать свои икроножные мышцы, тогда начинайте выполнять следующие упражнения на мышцы  голени.

Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения. https://www.youtube.com/embed/K9HZE2pCups

Теоретически в позиции «носки наружу» изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь — ее латеральная головка, однако практически осуществить это бывает трудно. Тем не менее, можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.

 1.Упражнение на мышцы голени со штангой.

Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм.Положите на плечи штангу. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.

Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.

Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес штанги должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.

 2.Упражнение на мышцы голени с гантелями.

Внимание!

Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм. Возмите в руки гантели. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.

Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.

Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес гантелей должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.

3.Упражнение на мышцы голени в тренажере.

Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:

  — сделать вдох, поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;

  — по окончании движения сделать выдох.

4.Упражнение на переднюю часть голени в тренажере.

Сгибание голеностопного сустава или подъемы носков задействуют мышцы передней поверхности голени. В основном они представлены передней большеберцовой мышцей (цвет фиолетовый на рисунке), длинным разгибателем пальцев, средней малоберцовой мышцей, длинным разгибателем пальцев.

Длинный разгибатель пальцев, небольшая мышца, расположенная внизу боковой стороны передней поверхности голени, как следует из названия, тянет пальцы стопы вверх и так же участвует в сгибании голеностопного сустава.

5.Упражнение на мышцы голени сидя в тренажере.

 Сядьте на скамью тренажера и разместите ноги под валиками упоров. Поставьте носки на подставку. Выпрямитесь и возьмитесь руками за рукоятки или за сиденье. Теперь вы готовы к выполнению упражнения.

На выдохе поднимитесь на носочки как можно выше и сдвиньте упоры, чтобы они вам не мешали. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь немного, еще сильнее сокращая мышцы, затем медленно опуститесь вниз, как можно сильнее растягивая мышцы, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды движения, снова поднимитесь на носочках вверх. Выполните минимум 20 повторений.

Камбаловидные и икроножные мышцы очень выносливы и для того, чтобы их как следует проработать, необходимо большое количество повторений. Поэтому, не используйте слишком большой вес отягощения, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде и большом количестве повторений. Делайте подъемы на носки в конце тренировки голени.

 Упражнения для ног. 

Упражнения с гантелями

Базовое упражнение на бицепс.

Упражнения на трицепс.

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины 

Упражнений для пресса в картинках. 

Упражнения на трапецию. 

Упражнения с эспандером.

Тренировка ног и ягодиц обзор лучших упражнений

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Икроножная мышца

Бодибилдинг Упражнения для мышц голени

Упражнения для мышц голени

Подъем на носки стоя в тренажере.

Цель: увеличение массы всех мышц голени.    Встаньте в тренажер так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз.

В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением.

Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый отбив в нижней фазе движения.

Подъем на носки сидя в тренажере.

Цель: нижняя и внешняя часть мышц голени.    Это упражнение также выполняется на специальном рычажном тренажере.

Сядьте на тренажер, поставьте носки на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голени.

Внимание!

В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Наилучший эффект дает большое количество повторений — до 25-ти.

Подъем на носки «осликом».

Цель: увеличение толщины мышц задней поверхности голени.    Нет никаких сомнений в том, что положение наклона вперед, которое принимается для подъема на носки осликом, дает что-то очень особенное нижним частям ног. Это упражнение — настоящий фаворит у многих спортсменов.

Обопритесь в наклоне вперед о скамью или стол так, чтобы ваша верхняя часть тела удобно покоилась параллельно полу. Попросите тренировочного партнера усесться на вашей нижней области спины, над тазобедренной областью. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших носках, пока вы не сможете выполнить еще одной повторение.

Используйте 10-12 сантиметровый блок из дерева для подставки под ваши пальцы ног, чтобы позволить больший диапазон движению ступни. Вы всегда должны стремиться выполнять, по крайней мере, 15-20 повторений этого упражнения.

Также имеется широкое разнообразие тренажеров для работы с сопротивлением, которые могут использоваться, чтобы продублировать это движение.

Упражнения для мышц голени

В одной из прошлых статей была затронута такая группа мышц как голени или икры. В той статье я не смог рассмотреть тренинг данных мышц, так как речь шла о предплечьях. Схожесть данных групп мышц в том что они трудно поддаются тренировке, вследствие чего рост мышц в данной области будет отставать.

Не пропустите отставание роста мышц!

Обычно отставание в развитии голени спортсмены замечают сравнительно поздно, когда набрана большая мышечная масса. После этого они начинают интенсивно тренировать данную группу мышц, что нередко приводит к травмам.

Будьте аккуратны: возможны травмы

Стоит отметить, хоть голень трудно поддаётся росту, но вот травмам она поддаётся намного  легче. Основным повреждением является растяжение

Соблюдите правила предосторожности, технику выполнения, а главное следите за самочувствием, оно то и должно подсказать когда стоит сделать перерыв и перевести дыхание

1. Подъём на носках стоя

Самым распространённым упражнением для развития объёма мышц голени это, конечно, подъём на носках стоя.

• Для выполнения существует специальный штатив для штанги  —  Тренажёр Смита. Вся прелесть выполнения в таком тренажёре в том что штанга зафиксирована  в одном положении, поэтому поднимаясь и опускаясь Вы не будете ощущать лишней загруженности — особенно это касается спины.
• Данный вид тренинга  можно выполнять снятьем  штанги и с обычного штатива для приседа.   Данный вариант тоже неплох хотя бы тем что Вы берёте снаряд на уровне плеч, что уменьшает лишние действия .
• Более тяжёлым вариантом , конечно, станет жим штанги стоя с последующим опусканием  на плечи. Данный способ применим, если не имеется должного оборудования, либо вы тренируетесь дома. Стоит учесть, что вес снаряда автоматически становится меньше так как редко человек может поднять штангу равную максимальному весу снаряда  поднимаемому на голень.

После того как Вы положили штангу на плечи, начните медленно подниматься на носочки и достигнув максимума  опуститесь.  Самым важным в данном упражнении это количество повторений и правильное дыхание.

Подходы и повторения

Для качественного результата, стоит уделить больше внимания голени чем остальным мышцам. Поэтому постарайтесь выполнять порядка 4 -6 подходов по 12 — 20 повторений. Можно сделать больший акцент на выносливость — 2 — 3 подхода по N-ому количеству повторений, то есть делаем повторения до изнеможения.

2. Прыжки со скакалкой

Данное упражнение скорее несёт тонизирующий характер — прыжки со скакалкой. Но при длительном выполнении заметен отличный результат формирования рельефа. Вы можете к примеру использовать прыжки в качестве разминки в день тренировки ног. Вполне достаточно выполнять от 3 подхода по 50 прыжков.

3. Качаем ширину голени

Ну рельеф данной группы мышц был бы до конца неполным, если бы не ширина голени. Ширину придаёт камбаловидная мышца. Которая находится ближе к кости. Она имеет развитие в стороны, поэтому придаёт ширину нашим икрам.

• Для того чтобы воздействовать на неё нам требуется сесть и опустить штангу на колени, придерживая её руками. Медленно подняться и опуститься на носках.
• Существует разновидность выполнения при помощи силовой станции. Сядьте в тренажёр, а рукоятку нижней тяги натяните и зафиксируйте на коленях, точно также выполните поднятие на носочках.

Подходы и повторения

Данное упражнение можно выполнить с меньшим числом, чем первое рассмотренное. Так подходов будет от 3, а повторений до 15. Данное количество вполне результативно.

Рекомендации

• Первый месяц можно выполнять вышеуказанные упражнения 2 раза в неделю, после уменьшить до одного раза, можно сочитать с днём тренировки ног.
• Для лучшего результата стоит  начинать с растяжки, например, Вы можете встать носочками на порожек или степ-доску и опускаясь пятками до пола пружинящими  движениями подняться. Данные движения отличная растяжка сухожилия  и согревающий эффект.
• Для улучшения показателей или просто для смены вида выполнения можно вставать носочками на любой выступ, например, блины от штанги. Данный вид отлично разнообразит банальность выполнения, тем что увеличит амплитуду движения.

trenirofka.ru

Разгибание ног в тренажере сидя техника выполнения

Сгибания ног сидя

Сядьте на сиденье тренажера. Позицию спинки отрегулируйте так, чтобы нижний край сиденья пришелся точно под ваши колени. Положение подвижного валика тоже можно регулировать. Вы должны упереться в валик лодыжками. Опустите на колени опорный валик и защелкните замок. Прочно возьмитесь за опорные рукояти для рук, чтобы стабилизировать положение тела. Медленно согните колени и усилием бицепсов бедер опустите подвижный валик вниз. В конечной точке движения сделайте короткую паузу и только потом «отпустите» отягощение. Подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок», держите их чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область бицепсов бедер, сведите носки ступней.

Лепим тело к лету

Сделать ноги и ягодицы обаятельными мечтает каждая девушка. Для этого нужно набрать достаточного объема мышечной массы и как результат сделать их упругими. К сожалению, сегодня большинство женщин в этом плане остаются только мечтательницами, а не воплотителями желаний в реальности. На самом деле накачать попу совсем несложно, главное желание и акцент на силовых тренировках. Если бы таким подходом руководствовались современные представительницы слабого пола, количество «вкусных» форм на улице резко бы увеличилась.

_{Летом попа очень важна}

Интенсивная проработка ног и ягодиц в рамках одной тренировки очень продуктивна для набора мышечной массы. Не исключено, что видимый, а может и окончательный желаемый результат, можно будет наблюдать уже спустя месяц-два. Никто не говорит что тренировки будут легкими, но оно того стоит, тем более что продолжительность занятий не займет много времени.

Физиология ног и ягодиц

Ноги и от части ягодицы почти каждый день задействованы в обычном ритме жизни человека. Даже при сидении за рабочим столом в работу включаются большая и малая ягодичные мышцы, но при этом они совсем не тренируются. Даже многократное выполнение подобных статических движений никакой пользы для мускулатуры ягодиц не принесут. Для весомых результатов мало сидеть, накачать попу девушке это не поможет, нужно напрягать свое тело иным образом.

_{Анатомия ягодиц и ног}

Придать ягодицам небольшого тонуса можно с помощью разных упражнений, одним из таких является отведение и приведение ноги в положении стоя. Но даже стократное повторение совсем не отобразиться на мышечном росте. Временный тонус достигается за счет прилива крови к этой области и скопления здесь межклеточной жидкости. Через несколько часов кровь отойдет в «круги своя», мышцы восстановляться и все будет как прежде. Как видите набрать вес таким способом не получиться, только для поддержания тонуса. Качать мышцы нужно силовыми нагрузками с большими весами и небольшим количеством повторов. Всякая тренировка, конечно же, должна начинаться с разминки.

_{Короткий курс анатомии ягодичных мышц}

Этот начальный этап тренировки носит важнейшую роль, поскольку подготавливает тело к последующим нагрузкам, тем самым уменьшат риск получения травм

В нашем случае основное внимание нужно уделить нижней части тела. Кроме мускулатуры, в тренировках участвуют суставы, сухожилья, которые нельзя «эксплуатировать» без разминки

Иначе, к примеру, в суставах могут появиться щелканья, отеки после занятий, боль. Так что, если не хотите рисковать, лучше не забывать о разминке. Наполненность этого этапа включает в себя 10-15 минутные аэробные нагрузки в виде пробежки, занятий на велотренажере, эллипсе и т.п. Потом следует выполнить несколько выпадов или приседаний, дабы подготовить суставы. Особо полезна для ягодичных мышц пробежка под уклоном. Для нее в условиях спортзала используют специальную беговую дорожку.

_{Разминка перед любой силовой тренировкой}

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Упражнения для ягодиц

Рост и интенсивное формирование ягодичных мышц обеспечивается использованием свободных весов при выполнении упражнений в виде гантелей и штанги. Лучший комплекс упражнений для гипертрофии мышц составлен из приседов, становой тяги, махов, и выпадов, естественно с отягощениями.

_{Приседания с гантелями. Анатомия упражнения}

Приседания

Пожалуй, это самое сложное упражнение со списка, на первых порах нужно обзавестись сторонним наблюдением напарника. На протяжении всего сета, с первого до последнего повторения надо держать ступню полностью упертой в пол. В том, до какого уровня нужно приседать существуют разногласия. Они предлагают приседать по максимуму, другие – только до уровня параллельности бедра и пола. Известно, что в первом варианте больше задействованы суставы, что не совсем полезно для них. Впрочем, только вам решать этот спор. Выталкивая туловище наверх, старайтесь акцентировать усилие больше на ягодичных мышцах, чем на передней части бедра. Чтобы получить результаты регулярность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю. Каждый раз следует выполнять 5-6 сетов по 10-15 повторов. А вот если результаты уже достигнуты, достаточно одной тренировки в неделю такой же интенсивности.

_{Правильное положение тела во время приседаний}

Становая тяга

Многим приходилось слышать об этом упражнении, но не все знают, что оно представляет собой в деталях. Прежде чем начать использовать штангу, новичку желательно научиться технике с помощью гантелей. Они позволяют обеспечить естественный прогиб в пояснице в течение всего подхода и дольше держать лопатки сведенными.

_{Становая тяга. Анатомия упражнения}

Возьмите в вытянутые вдоль туловища руки гантели, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице и направьте свой взгляд строго вперед. В таком положении отведите попу немного назад и начинайте опускать тело вертикально вниз пока не почувствуете как в задней части бедра не потянулись мышцы. Как только это достигнуто, можете выпрямляться. В данных движениях кроется весь смысл упражнения.

Становая тяга хорошо воздействует на ягодицы и бедра, способствует быстрому наращиванию мышц, чем подготавливает их к тренировке ног. Упражнение нужно выполнять дважды в неделю за схемой 4-5Х6-10 повторений. Для поддержки результатов одноразовых занятий по схеме 3-4Х10-12 будет вполне достаточно.

_{Выполнение становой тяги}

Различают довольно много вариаций данного упражнения в зависимости от степени нагрузки на ту или иную группу мышц. Что касаться ягодичной области, то тут наиболее продуктивными для мускулатуры станут выпады назад или выпады с платформы (статические).

_{Выпады с гантелями. Анатомия упражнений}

Обзаведитесь степом или другим подручным возвышением высотой 15-20 см. Становитесь к нему спиной и запрокиньте одну ногу назад, чтобы носок уперся на край платформы. В данном положении начинайте сгибать колено опорной ноги, пока угол прогиба не достигнет 90 градусов, потом за счет напряжения в ягодичной мышце вернитесь начальную позицию и т.д. Сначала прорабатывают одну ногу, потом меняют ориентацию и приступают к другой. Тренировки с выпадами проводят дважды или трижды в неделю по схеме 2-3Х13-15 повторений

Если предстоит цель больше уделить внимание ногам, а не попе, то вместо выпадов на степе лучше практиковать классический способ выполнения, который позволяет больше нагружать квадрицепс

_{Тренировка ягодиц. Выпады}

Махи с отягощением

Этот вариант выполнения махов призван нагрузить мелкие мышцы сгибателей. Если вы работаете в тренажерном зале, то наверняка там есть специальные тренажеры, если же нет, совсем не страшно, можно обойтись и без подобной техники. Делается это следующим образом: на лодыжке закрепите отягощение, станьте на четвереньки и начинайте поочередно поднимать ноги, сначала 12-15 повторений для одной ноги, потом для второй. Верхняя точка поднятия должна размещаться в месте параллельности бедра и пола, в ней нужно задержаться на несколько секунд. Опускание ноги происходит плавно. Делайте подъемы так, будто забиваете пяткой гвоздь в потолок. Двух занятий в неделю за схемой 2Х20-25 достаточно для хорошей нагрузки.

Атака в лоб

Сгибания ног — это односуставное упражнение, которое не требует большого энергорасхода. Отчасти это связано и с тем, что здесь паши ступни не стоят па полу, а потому нет нужды сохранять равновесие. По этой причине не работают мышцы-стабилизаторы и мышцы задней поверхности бедер. И уж, конечно, речи не идет о координационной работе мышц сгибателей и разгибателей бедра. Однако разгибания незаменимы, когда вам нужно сформировать округлое, прямо-таки рвущееся вперед бедро. Дело в том, что разгибания прицельно действуют на центральную мышцу квадрицепса прямую мышцу и широкую промежуточную, которая лежит под ней и при гипертрофии выталкивает ее наружу. После разгибаний боковой профиль бедра становится закономерно шире.

Вы наверняка слышали, что перед упражнением мышцу нужно растянуть. Поэтому многие тренажеры для разгибания ног имеют наклонную спинку. Чтобы усилить эффект растяжения, ее порой отодвигают до предела назад, и тело принимает почти лежачее положение. Однако научные исследования показали, что в случае с разгибаниями такой прием не только не имеет смысла, но даже вреден.

Из растянутого положения квадрицепс демонстрирует меньшую силу. Ну, а наибольшей силе отвечает прямое положение тела. Кстати, такая позиция максимально нагружает и прямую мышцу. Сравните, нагрузка возрастает на 42%! Если же наоборот наклониться вперед, то появится соблазн читинга. Он иногда бывает полезен, но разгибания опять же совсем не тот случай. При наклоне корпуса искажается траектория большеберцовой кости, а это повышает нагрузку на переднюю крестообразную связку коленей с перспективой травмы.

MUSCLE & FITNESS №6-7, 2OO6

Разгибание ног в положении лежа

Главное в этом упражнении – не спешить, поскольку нагрузка на коленные суставы и связки достаточно сильная:

• Ложимся на живот, положив стопы под валик в районе голеностопа.
• Обхватываем рукояти тренажера и как бы немного подтягиваемся к нему. В результате колено должно располагаться на весу и немного выходить за пределы скамьи.
• Медленно делаем вдох и сгибаем голени. Вы должны коснуться валиком ягодиц.
• Выбирать лучше тренажер, в котором скамья слегка с перегибом, а не идеально ровная. Именно в этом случае можно хорошо растянуть заднюю поверхность бедра. На ровной скамье вам придется постоянно поднимать таз, и это может привести к травме.
• Полностью разгибать ногу в колене не нужно!

Голень

Передняя группа

Передняя группа мышц голени сложена из передней большебер­цовой, длинного разгибателя пальцев и длинного разгибателя большого пальца.
ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ на­чинается от латерального мыщелка и диафиза большеберцовой кости, спу­скается вдоль нее к стопе и крепится к первой клиновидной и первой плюс­невой костям. Мышца разгибает стопу в голеностопном суставе и супиниру- ет ее.
ДЛИННЫЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от верхней трети большебер­цовой кости, малоберцовой кости и межкостной перегородки. Разделив­шись на четыре сухожилия, он выходит на стопу и крепится к сухожильному растяжению на тыле второго-пятого пальцев. Мышца разгибает пальцы и пронирует стопу.
ДЛИННЫЙ РАЗГИБАТЕЛЬ БОЛЬШО­ГО ПАЛЬЦА берет начало от двух нижних третей малоберцовой кости и соответствующей части межкостной перепонки. Его сухожилие цепляется к основанию ногтевой фаланги боль­шого пальца. Мышца разгибает как большой палец, так и стопу и супи- нирует ее.

УПРАЖНЕНИЯ:

КОРОТКОЕ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

ДЛИННОЕ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

Задняя группа

Задняя и наиболее мощная группа мышц голени состоит из двух слоев. В поверхностном слое разберем трех­главую мышцу (ее называют трицепс голени), в глубоком — заднюю больше­берцовую мышцу, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большо­го пальца.
Кроме того, здесь же уместно рас­смотреть длинную и короткую мало­берцовые мышцы: хотя анатомически они и относятся к латеральной группе голени, выполняют функции, аналогич­ные мышцам задней группы, и трениру­ются теми же движениями.
ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА, в соответ­ствии с названием, имеет две поверх­ностные и одну глубокую головки. Поверхностные образуют ИКРОНОЖ­НУЮ мышцу, начинающуюся от над- мыщелков бедренной кости. Внизу мышца переходит в ахиллово сухо­жилие, прикрепляющееся к пяточно­му бугру.
Глубокая головка трехглавой образу­ет КАМБАЛОВИДНУЮ мышцу, которая шире, чем икроножная, и полностью ею не закрывается. Она стартует от го­ловки и верхней трети тела малобер­цовой и от диафиза большеберцовой костей и также переходит в ахиллово сухожилие.
Трехглавая мышца сгибает стопу. Икроножная в придачу еще и сгибает ногу в коленном суставе.
ЗАДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ мышца начинается от межкостной перепон­ки и поверхностей большеберцовой и малоберцовой костей. Ее сухожилие выходит на подошву, крепится к ла­дьевидной кости, трем клиновидным и основаниям второй-четвертой плюсне­вых костей. Мышца сгибает и супинирует стопу, при стоянии и особенно при подъеме на носки прижимает пальцы к полу.
ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от средней трети большебер­цовой кости. Его сухожилие выходит на подошву и, разделяясь на четыре пучка, крепится к основаниям четырех ногтевых фаланг. Мышца сгибает паль­цы и стопу.
ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА начинается от малоберцовой кости, межкостной перепонки и глубо­кого листка фасции голени. Его сухо­жилие крепится к основанию ногтевой фаланги большого пальца. Мышца сги­бает большой палец, сгибает и супини- рует стопу.
ДЛИННАЯ МАЛОБЕРЦОВАЯ мышца начинается от головки малоберцо­вой кости и ее латеральной поверх­ности, ее сухожилие проходит позади лодыжки к подошве, пересекает ее наискось и крепится к основаниям первой плюсневой и первой клино­видной костей. Мышца пронирует и сгибает стопу.
КОРОТКАЯ МАЛОБЕРЦОВАЯ мышца стартует от дистальной половины тела малоберцовой кости и межмыщелко- вых перегородок, цепляется к бугри­стости пятой плюсневой кости. Прони­рует, сгибает и отводит стопу.

УПРАЖНЕНИЯ:

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ «ОСЕЛ»

Не слишком благозвучное название, но оно совершенно не намекает на уро­вень твоих умственных способностей, а всего лишь имитирует движения этого милого животного.
Особенность в том, что здесь подъемы на носки осуществляются в наклоне впе­ред. Позвоночный столб при этом пол­ностью разгружается. Отягощение рас­полагается на крестце: это может быть или упор специального тренажера, или сидящий на тебе партнер. А еще лучше партнерша. Работать с двумя девушками на спине — что можно придумать заме­чательнее? Уже за одно это наш «осел» заслуживает особой благодарности!

СГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ НАКЛОННОГО ЖИМА НОГАМИ

СГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ СИДЯ

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

https://youtube.com/watch?v=mtuh26KHCuI

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Разгибание ног в тренажере

Ноги

Разновидности и техника разгибания ног в тренажере

При развороте носков во внутрь, больше будет работать наружная поверхность квадрицепсов. При развороте носков наружу, больше будет работать внутренняя поверхность квадрицепсов. Не советую заморачивать себе этим голову, особенно новичкам. Выполняйте упражнение в классическом варианте, когда носки параллельны друг другу, так каждая головка квадрицепсов будет получать должную нагрузку.

Вы также можете выполнять упражнение каждой ногой поочередно. То есть сначала поработали одной ногой, затем другой. Такое исполнение позволяет лучше ментально фокусироваться на работе квадрицепсов.

Чтобы занять исходное положение, вам нужно сесть на скамью тренажера, выставить необходимый вес и упереться ногами в специальный валик. После этого можно начать выполнять упражнение, разгибая и сгибая ноги по полной амплитуде.

Советы по выполнению разгибания ног в тренажере

2) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц. Это изолирующее упражнение поэтому большие веса не пойдут на пользу. Плавно разгибайте и сгибайте ноги при выполнении упражнения, максимально сокращая квадрицепсы в верхней точке, и растягивая в нижней.

3) Ногами лучше всего упираться в районе голеностопного сустава, так нагрузка на квадрицепсы будет максимальной.

5) Не заводите голень под скамью тренажера, чтобы не травмировать коленные суставы. В нижней точке амплитуды согнуть ноги нужно до такого положения чтобы между голенью и бедром образовался угол 90 градусов. Если вы уменьшите угол и будете заводить голени еще дальше под скамью, то связки коленного сустава могут не выдержать, особенно это актуально для спортсменов работающих с большими весами.

6) Задерживайте ноги в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды для достижения пикового сокращения квадрицепсов.

7) Используйте ручки тренажера, для того чтобы ягодицы и бедра не отрывались от скамьи тренажера во время выполнения подхода.

trenirofka.ru

Seated Leg Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

1. Adjust the machine lever to fit your height and sit on the machine with your back against the back support pad.
2. Place the back of lower leg on top of padded lever (just a few inches under the calves) and secure the lap pad against your thighs, just above the knees. Then grasp the side handles on the machine as you point your toes straight (or you can also use any of the other two stances) and ensure that the legs are fully straight right in front of you. This will be your starting position.
3. As you exhale, pull the machine lever as far as possible to the back of your thighs by flexing at the knees. Keep your torso stationary at all times. Hold the contracted position for a second.
4. Slowly return to the starting position as you breathe in.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Caution: Do not ever use so much weight on the exercise that you start using swinging and jerking as you can risk both lower back injury and also a hamstring tear.

Variations: Since you have three foot positions you have in reality three exercises.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Hamstrings, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Seated Leg Curl » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Seated Leg Curl » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Seated Leg Curl Author: AtletIQ: on Seated Leg Curl — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

No related posts.