Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ
Силовые тренировки для женщин: как похудеть и заниматься при беременности
Фитнес
Ольга Коробкова, методист тренажерного зала и элит-тренер сети фитнес-клубов World Class, рассказала Glamour, как на самом деле силовые тренировки влияют на женский организм и могут ли они принести нам вред.
@joja
Что такое силовые тренировки
Давайте начнем с того, что разберемся вообще с понятием «силовая тренировка».
Многие цепляются за слово «силовая» и сразу представляют себя со штангой весом сто килограммов. А ведь силовая тренировка — это просто физические упражнения с использованием сопротивления. И одним из видов этого сопротивления вполне может оказаться вес собственного тела. Это не вызовет каких-либо значительных изменений в вашем организме, но позволят укрепить мышцы, сухожилия, связки, снизив риск травмы.
Мы все разные, и для кого-то вес собственного тела уже будет силовой нагрузкой, а для кого-то штанга весом 50 кг будет легкой разминкой.
В любом случае силовые тренировки, согласно последним исследованиям, позволят вам снизить риск возникновения диабета второго типа на 30 %, а заболеваний сердечно-сосудистой системы — на 17 %. Такая нагрузка также является хорошей профилактикой остеопороза в более старшем возрасте.
К тому же при соблюдении рационального питания силовая тренировка способствует поддержанию мышечной массы. Чем выше процент мышечной массы, тем выше уровень основного обмена — то количество энергии, которое необходимо для функционирования нашего организма.
Еще один бонус: силовые тренировки — это отличный способ борьбы с плохим настроением.
Как правильно подбирать вес для силовой тренировки?
Если вы совсем новичок, то для начала попробуйте выполнять упражнения с весом собственного тела. Возможно, выполняя 15 приседаний, вы уже к 10-12 повторению почувствуете, что вам тяжело. Тогда о каких весах мы можем говорить? Если упражнения с весом собственного тела для вас ни о чем, то следуйте моему принципу: подбирайте вес отягощения так, чтобы последние 5-7 повторений шли с усилием, но без потери техники.
Как только вы начинаете справляться с этим весом, можете увеличить количество повторений или вес отягощения, следуя все той же схеме.
@victoriasport
Мифы о силовых тренировках
Один из основных мифов заключается в том, что женщина станет мужеподобной. Но увы и ах! Для того, чтобы стать мужеподобной, у женщины просто нет необходимого уровня тестостерона, который вызовет бешеный рост мышц при силовой тренировке. Многие девушки чувствуют наполненность мышц и им кажется, что они стали больше, но это лишь первый эффект тренировки, который уйдет достаточно быстро.
Наверное, на ум приходит еще и тот миф, что женщинам вредны силовые тренировки из-за риска опущений органов малого таза и проблем с деторождением. Но мы уже выяснили, что такое силовая тренировка, и теперь понимаем, что это не всегда непомерный вес. Отсюда вытекает ответ и на следующий вопрос: каковы противопоказания? Как таковых противопоказаний нет. Все зависит от интенсивности, техники выполнения упражнений и самих упражнений.
Силовые тренировки позволят вам снизить риск возникновения диабета второго типа на 30 %, а заболеваний сердечно-сосудистой системы — на 17 %
Силовые тренировки во время беременности
Если врач дает допуск к тренировкам, то силовые тренировки в период беременности имеют много плюсов. Прежде всего занятия уменьшают частоту и силу болей в поясничном отделе позвоночника, связанных с изменением веса и смещением центра тяжести. И это еще не все! Они избавляют от отеков, судорог в ногах, бессонницы, являются профилактикой варикозного расширения вен, позволяют контролировать вес. И конечно, обеспечивают подъем настроения.
Доказано, что женщины, которые регулярно тренировались во время беременности, после рождения малыша восстанавливаются быстрее.
Помогают ли силовые тренировки похудеть?
Конечно, да! Правда, при условии грамотно выстроенных пищевых привычек. Увы, питание — это пожалуй 90 % успеха.
Помните, что прирост мышечной массы повышает скорость обмена веществ. Добавьте к этому двигательную активность в виде ежедневных прогулок — и результат не заставит себя долго ждать.
Часто девушки, приходящие в тренажерный зал, думают, что раз они потренировались, то они потратили много энергии и могут позволить себе лишнее пирожное. Я вас расстрою: средние затраты за часовую тренировку — это порядка 250-300 кал. Калорийность одного пирожного — около 350–400 ккал. Ответ очевиден.
Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние 5-7 повторений шли с усилием, но без потери техники.
Кардио или силовые?
Очень популярный запрос: что лучше для похудения — кардио или силовая? Да, за кардиотренировку вы потратите больше калорий, чем за час заняти в зале. Но на этом процесс повышенного расхода калорий остановится. После силовой тренировки повышенный расход продолжится некоторое время. Организм будет тратить энергию для восстановления.
Чтобы добиться подобного эфекта на кардио, необходимо заниматься дольше, что, поверьте, очень трудно для новичка и тяжело для нервной системы. Поэтому я вообще не вижу смысла в часовых кардиотренировках, если только вы не готовитесь к марафону.
главные мифы, в которые пора перестать верить
10.06.2022
Индивидуальные и групповые силовые тренировки для женщин до сих пор считают сугубо мужским занятием, хотя они важны для поддержания здоровья наравне с питанием и сном.
Пора развеять самые распространенные мифы.
Вредят здоровью — позвоночнику, матке
Женский скелет отличается более хрупкими костями, в отличие от мужского. Однако неправильная техника выполнения упражнений способна привести к травмам, независимо от пола.
На самом деле, силовые тренировки для женщин — это не только минимальное воздействие на позвоночник, но и постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц, выносливости и силы.
Подъем тяжестей в бытовой жизни и поднятие весов на спортивных занятиях — явления разные. В обиходе нежелательно постоянно поднимать свыше 5 кг, т.к. это является фактором риска при опущении матки. А вот девушки, регулярно занимающиеся спортом и соблюдающие технику безопасности на занятиях:
- укрепляют мышцы тазового дна;
- улучшают кровообращение;
- легче переносят беременность и роды;
- быстрее восстанавливаются после них.
Не помогают избавиться от жира
Еще жив стереотип о том, что девушкам подходят только беговые дорожки. Но для похудения и сжигания лишнего подкожного жира изматывающие и однообразные кардиотренировки не помогут. Даже бегуны тренируются с весами, чтобы повысить аэробную выносливость.
Силовые тренировки для женщин полезны тем, что организм сжигает калории даже после занятий, когда находится в спокойном состоянии.
Тело увеличивается в объемах и весе
Если спортсмен прекращает заниматься и не следит за питанием, то в сочетании с замедленным обменом веществ кажется, что человек набирает вес, и его мышцы превращаются в жир.
Но мускулы и жировая прослойка — абсолютно разные ткани. Снижение физической активности и неправильное питание обуславливают потерю мышечной массы и накопление жира.
Польза силовых тренировок для женщин в том, что они помогают заменить жир мускулами. Один из способов проверять результат — не взвешиваться, а воспользоваться сантиметровой лентой, потому что вес может не меняться или даже увеличиваться.
Женщина превращается в мужественную и мускулистую
В отличие от мужского, женский организм не способен синтезировать необходимое количество тестостерона, который является одним из анаболических гормонов. Опасаясь стать качком и получить маскулинизацию лица, девушки бегут от штанги и гантелей.
Но просто поднимать тяжелые снаряды недостаточно для набора мышечной массы.
Девушки-бодибилдеры потребляют синтетический тестостерон, называемый стероидом, и часами занимаются в тренажерном зале, чтобы достичь желаемых форм. Спортсменкам-любительницам усиленные тренировки дадут лишь подтянутую фигуру, плоский живот и избавление от целлюлита.
Девушка становится неподвижной и жесткой
Еще один предрассудок — образ бодибилдера с тяжелой походкой. Однако следует различать тренировки, направленные на укрепление здоровья, и культуризм.
-
1. Если правильно выполнять упражнения, заметно возрастает гибкость, а напряженные мышцы расслабляются.
-
2. Махи, становая тяга, приседания гарантируют широкий диапазон движений — как итог улучшается общая подвижность, а походка становится плавной.
Профессиональные тренеры клуба «Премьер Спорт» могут лично убедить в пользе силовых тренировок для женщин.
Комфортабельные и современные силовые тренажеры расположены в зале по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, д. 5. Доезжать до станций метро: Ломоносовский проспект и Минская.
#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога
ЖЕНЩИНЫ, КОТОРЫЕ ТЯНУТ: РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Тренировки с отягощениями становятся все более популярными, особенно среди женщин.
Откройте для себя это руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы начать свое путешествие с весами.Секция с гантелями в вашем фитнес-центре запрещена для вас? Вы придерживаетесь одной и той же кардиотренировки каждый раз, когда идете в спортзал? Пришло время столкнуться с ворчанием и путаницей секции весов, чтобы пожинать плоды силовых тренировок.
За последние несколько лет возросла популярность силовых тренировок для женщин. Для этого есть несколько причин, в том числе рост популярности социальных сетей и распространенное заблуждение о силовых тренировках.
Тем не менее, намерение заняться силовыми тренировками может быть и правильным, но с чего начать? При правильном руководстве силовые тренировки для женщин просты и эффективны. Прочитайте это руководство для начинающих, чтобы помочь вам начать работу.
Что такое силовые тренировки для женщин?
Тренировка с отягощениями — это термин, обозначающий тренировку с отягощением. Это могут быть свободные веса, такие как гантели, гири и блины.
Или это могут быть тренажеры с прикрепленными весами, такие как тренажер для вытягивания широчайших мышц или тренажер для разгибания ног.
Людям, которые идентифицируют себя как женщины, может быть сложно понять, с чего начать тренировки с отягощениями. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на упражнениях и весах, ориентированных на женский физиологический состав, которые могут помочь в силовых тренировках.
Силовые тренировки — это общий термин для тренировок с отягощениями и силовых тренировок.
Почему важны силовые тренировки для женщин
Каждый должен поднимать больше веса, при этом почти 60 % американцев не соблюдают рекомендуемые рекомендации по тяжелой атлетике. С возрастом люди начинают терять мышечную массу, что увеличивает риск травм и других проблем со здоровьем. Ваш индекс жира в организме увеличится, а ваши суставы, сердце, кости и другие мышцы ослабнут.
Однако, несмотря на то, что объем силовых тренировок среди женщин, несомненно, увеличился за последние несколько лет, по-прежнему сохраняется гендерный разрыв, а это означает, что меньше женщин получают доступ к преимуществам силовых тренировок.
Женщины тоже должны оставаться сильными, чтобы оставаться здоровыми, независимо от того, занимается ли их работа домохозяйками или другой профессией.
И часто женщины не тренируются с отягощениями из-за отсутствия поддержки, мифов о силовых тренировках или непонимания того, с чего начать. Фитнес-центры стараются сделать силовые секции доступными для всех, чтобы женщины могли воспользоваться преимуществами силовых тренировок.
Польза силовых тренировок
Вопреки многим заблуждениям о силовых тренировках, на самом деле они предлагают много преимуществ для женщин. Часто именно тренировки нужны женщинам, чтобы увидеть результаты, особенно когда они комбинируют их с другими видами тренировок. Некоторые из основных преимуществ включают:
Улучшает осанку и снижает риск получения травм
С возрастом вы подвергаетесь повышенному риску получения травм, особенно для женщин. Каждый год более 36 миллионов пожилых людей в возрасте 65 лет и старше падают. Однако силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы и снижение плотности костей, что снижает риск травм.
Опасаться травм приходится не только в пожилом возрасте. Если вы занимаетесь другими видами спорта, такими как пеший туризм или бег, силовые тренировки также необходимы. Тренировки с отягощениями помогают сбалансировать любую слабость в вашем теле и улучшают осанку, поэтому ваша форма с большей вероятностью будет правильной.
Сжигание жира
Для женщин естественно иметь более высокий процент жира в организме. Однако может быть удивительно, насколько высоким он может быть, даже если вы кажетесь относительно худым.
Очень важно безопасно снижать жировые отложения, чтобы достичь рекомендуемого диапазона для вашего возраста и целей. Кроме того, вы можете сжигать столько же, если не больше, жира с помощью силовых тренировок, чем кардио.
Когда вы вкладываете средства в персональные тренировки, ваш жир обычно измеряется с помощью точных инструментов. Сжигание жира также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риски для здоровья, такие как диабет 2 типа.
Меньше стресса и больше уверенности
Двадцать восемь процентов женщин в США испытывают значительный уровень стресса. Тренировки с отягощениями для женщин могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства.
Упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают настроение. Но вы также почувствуете себя уверенно, когда заметите, что ваша сила улучшилась. Это также помогает вашей самооценке и общему психическому благополучию.
Better Sleep
Силовые тренировки для женщин могут улучшить качество сна и облегчить засыпание. Тренировки с отягощениями высвобождают аденозин, который помогает уснуть. Другие физиологические изменения, вызываемые силовыми тренировками, такие как снижение артериального давления, также помогают улучшить ваш сон.
Увеличить силу
Одним из главных преимуществ силовых тренировок является то, что они делают вас сильнее. Кто не хочет с легкостью отжиматься и подтягиваться? Или поднимать своих детей, детей близких и даже нести тяжелые покупки без напряжения?
Другие ваши тренировки тоже улучшатся.
Вы почувствуете себя сильнее в определенных позах йоги и будете лучше осознавать выравнивание. Это также может помочь при высотных походах и других видах спорта, поскольку нет смысла выполнять кардиотренировку, если у вас нет мышц, поддерживающих суставы.
Мифы о силовых тренировках для женщин
Существует несколько мифов о силовых тренировках для женщин, в которые может поверить каждый, поскольку они очень широко распространены. Однако в результате многие женщины упускают преимущества силовых тренировок, поэтому очень важно получить правильную информацию. Вот некоторые распространенные мифы:
- Тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими
- Вам нужно разбираться во всех силовых тренажерах
- Сначала вам нужна сила
- Вы не можете похудеть
- Люди будут смеяться над вами
- Это опасно
К сожалению, этот список можно продолжить. Пришло время дать женщинам возможность осознать, что все приведенные выше утверждения являются ложными.
При правильной технике тренировки с отягощениями не опасны, и вы можете начать с простых тренировок, пока не узнаете о различных силовых тренажерах.
С чего бы вы начали, если бы ждали, пока появятся ваши мускулы? Все с чего-то начинают, поэтому вы быстро наберете силу, даже если будете использовать самые маленькие веса. Вы также можете получить рекомендации по индивидуальной программе тренировок.
Никто не будет смеяться над тобой. Вскоре вы понимаете, что все сосредоточены на своей тренировке (или селфи в спортзале). Обычно люди поддерживают, но если у вас есть какие-то проблемы, вы сообщаете об этом своему фитнес-центру.
Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими
Если вы будете тренироваться с отягощениями, вы не станете громоздкими. Миф о «громоздкости» сам по себе заслуживает отдельного заголовка, так как это одна из главных причин, по которой женщины избегают силовых секций в спортзале.
Существуют различные причины, по которым вы не набираете массу только за счет силовых тренировок.
Вместо этого вы будете лепить свое тело и научитесь наращивать мышцы удобным для вас способом.
Одна из основных причин, по которой вы не набираете массу, заключается в том, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, а это означает, что у них меньше мышечной массы. Если вы хотите стать «громоздким», вам потребуется особая диета, план тренировок и большая самоотверженность.
Как начать тренировку с отягощениями
Чтобы начать заниматься с отягощениями, нужно предпринять несколько шагов:
- Домашняя тренировка или посещение тренажерного зала
- Приобретите комплект
- Выберите программу тренировки
Фитнес-центр предлагает персональные тренировки и доступ ко всем весам, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке новых весов. Вам придется увеличивать вес по мере роста вашей силы. Тем не менее, пока вы решаете, идти ли в тренажерный зал, вы можете выполнять некоторые домашние тренировки дома, даже с использованием методов силовой тренировки.
Вопреки тому, что предлагают платформы социальных сетей, вам не нужны одинаковые тренировочные костюмы, если вы не хотите их. Важным элементом экипировки являются перчатки для поднятия тяжестей, которые лучше удерживают вес и предотвращают появление мозолей. Выберите удобную одежду, возьмите с собой полотенце и выберите плейлист для тренировок, чтобы поднять настроение.
Упражнения с отягощениями для начинающих
Один из лучших способов начать заниматься тяжелой атлетикой для женщин — присоединиться к индивидуальной программе тренировок. Они рассмотрят ваши конкретные цели, физиологический состав и возможности, чтобы подобрать для вас лучшую программу тренировок. Как только они вас обсудят, вы можете уверенно пройти программу самостоятельно или продолжить с личным тренером.
Однако есть несколько упражнений с отягощениями для начинающих, которым вы можете научиться:
- Грудь: отжимания, жим лежа, жим от груди
- Нижняя часть тела: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног, жим ногами
- Трицепс: разгибания на трицепс, откидывания назад, отжимания на брусьях
- Плечи: подъем вперед, подъем в стороны, жим над головой
- Бицепс: Сгибания рук в тренажере, сгибания рук на бицепс
- Спина: тяга широчайших, тяга, разгибания спины
- Пресс: обратные скручивания, скручивания
Дело не в том, чтобы сделать как можно больше повторений.
Самая важная часть — это узнать, с какого веса начать, и правильно отработать технику. Вес должен быть сложным, но вы должны начать упражнение с правильной техники.
Ведутся споры о том, как составить программу тренировок. Некоторые люди нацелены на определенные группы мышц на каждой тренировке, но комплексные упражнения — отличное место для начала.
Зависит от вашего времени и частоты тренировок. Персональная программа тренировок может помочь определить вашу лучшую программу тренировок.
Типы повторений и подходов
Существуют различные типы силовых упражнений, которые стоит попробовать. Вы можете попробовать прямые подходы, где вы используете один и тот же вес и делаете одинаковое количество повторений.
Вы также можете попробовать суперсеты, в которых вы комбинируете два типа упражнений. Существуют также различные типы суперсетов, например, те, которые нацелены на другие группы мышц. Пирамидальные подходы — это когда вы медленно разогреваетесь, возможно, начиная с меньшего веса и делая больше повторений, а затем работая с более высокими весами, но с меньшим количеством повторений.
Дроп-сеты — это когда вы начинаете снижать вес и повторять каждый раз до отказа. Неудача — это когда вы не можете повторить упражнение снова с правильной формой.
Лучшие советы для женщин
Вот несколько лучших советов по силовым тренировкам для женщин, которые могут помочь вам в вашем путешествии по поднятию тяжестей. Фитнес-центр, который вы посещаете, также даст совет. Вы также можете присоединиться к групповым программам персональных тренировок, чтобы узнать больше о силовых тренировках.
Начните с простого
Иногда женщины также используют тренажеры по-разному, чтобы больше сосредоточиться на частях тела, которые они тренируют. Однако начните медленно. Сначала вы хотите научиться использовать машины по назначению.
Как только вы узнаете свое тело и лучше поймете форму, вы сможете использовать ее в более творческих тренировках. Но часто самые эффективные упражнения самые простые.
Не бойтесь обращаться за помощью
Безопасность очень важна, когда речь идет о поднятии тяжестей для женщин.
Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы поднимаете более тяжелые веса, особенно над головой. Сотрудник тренажерного зала поможет, если вы не знаете, к кому обратиться.
Кроме того, не беспокойтесь о том, чтобы проверить свою форму, попросить использовать оборудование или спросить, как использовать машину. Все с чего-то начинают, а значит, спрашивать не стыдно. Кроме того, люди могут доминировать над машинами, поэтому важно дать им знать, что вы тоже ждете возможности их использовать.
Разминка и заминка
Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Это помогает предотвратить травмы и ускоряет время восстановления. В противном случае вам, возможно, придется подождать несколько дней, прежде чем вы снова сможете тренироваться!
Дышите
Правильное дыхание необходимо на любой тренировке. Правильное дыхание помогает поддерживать вас в упражнении, так что у вас больше контроля и вы можете завершить подход. Это также предотвращает грыжи и другие риски для здоровья, которым вы рискуете, если не дышите.
Гидраты
75 процентов американцев страдают хроническим обезвоживанием. Представьте себе, что вы добавляете силовую тренировку в смесь, когда вы уже обезвожены. Обязательно следите за гидратацией; до, во время и после тренировки.
Отдых и питание
Силовые тренировки могут вызвать привыкание. Но вам также нужно время на восстановление, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки. Соблюдайте дни отдыха, отдыхайте во время менструации, отдыхайте между подходами и по-прежнему включайте другие стили тренировок в свой распорядок дня. Например, для активного восстановления вы можете отправиться на прогулку, пообщаться на групповых занятиях и поддерживать гибкость, занимаясь йогой или пилатесом.
Начало групповых силовых тренировок
Есть много причин, по которым тренировки с отягощениями для женщин не только необходимы, но и так полезны, независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе или образ жизни. Вы можете гордиться своими способностями, быстро видя результаты благодаря постоянным силовым тренировкам.
Лучше всего начать с посещения фитнес-центра, предлагающего персональные программы тренировок. И почему бы не попробовать это в группе, чтобы сохранить мотивацию?
Regymen Fitness здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь для получения бесплатной пробной версии сегодня, чтобы начать.
Силовая тренировка с собственным весом | PT Approved
Силовые тренировки с собственным весом — один из самых доступных способов начать заниматься спортом без необходимости тратить деньги на оборудование или абонементы в тренажерный зал — пол в вашей гостиной отлично работает, большое вам спасибо!
Но есть несколько вопросов, на которые нужно ответить: стоит ли силовая тренировка без весов и как узнать, сколько нужно делать в неделю?
Прокрутите страницу, чтобы получить ответы на свои острые вопросы и эксклюзивную силовую тренировку с собственным весом от лондонского тренажерного зала The Foundry’s Head of Brand и PT Laura ‘Biceps’ Hoggins.
Можно ли нарастить силу с помощью упражнений с собственным весом?
Да, если вы работали на прогрессивной основе, увеличивая сложность упражнения с течением времени, например, если вы начинаете выполнять отжимания на коленях, затем старайтесь выполнять их на пальцах ног, а затем натягивая увеличивая количество повторений вместе.
Термин «вес тела» просто означает, что вы не используете никакого другого оборудования для нагрузки на мышцы, а только естественный вес вашего тела.
Итак, собственный вес не означает, что вы работаете против нулевого веса, для этого вам нужно быть глотком воздуха — спойлер: это не так. Когда вы приседаете, вы опускаете вес своего тела к земле и работаете против силы, чтобы подняться обратно в исходное положение.
Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, показало, что «упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в любых условиях без оборудования, дают сопоставимые результаты с занятиями в тренажерном зале» — зеленый флаг для тех, кто только начинает свой тренировочный путь или просто чувствует себя более комфортно, занимаясь без потребность в оборудовании и окружающих людях.
Исследование также показало, что «участие в любых силовых упражнениях было связано с 23-процентным снижением смертности от всех причин и 31-процентным снижением смертности от рака».
Можно ли каждый день выполнять упражнения с собственным весом?
Со всем — разнообразно.
NHS рекомендует, чтобы взрослые стремились быть активными каждый день, выполняя до 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут активной деятельности.
Цикл силовых тренировок с собственным весом определенно внесет свой вклад в эти цифры, но не перенапрягайтесь слишком быстро и не выгорайте.
Скорее всего, сочетание тренировок, от веса собственного тела до упражнений с низкой ударной нагрузкой, таких как йога и кардио, таких как низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS), такие как ходьба, помогут вам достичь своих целей и не чувствовать себя полностью скучно в процессе.
PT Laura ‘Biceps’ Hoggins: силовая тренировка с собственным весом
Делая упор на качество ваших движений, Лаура проведет вас через тренировку.
Вы будете работать на время — 45 секунд работы с 15-секундными интервалами отдыха — вместо повторений, поэтому следите за тем, когда переходить к следующему упражнению.
Тренировка состоит из разминки из 5 движений, за которой следует цикл из 7 движений, который повторяется дважды, и вам не понадобится ни единого элемента оборудования.
Готов? Пойдем!
Силовая тренировка с собственным весом: разминка
Дюймовый червь с отжиманием
- Отведите ягодицы назад и скатитесь на пол с прямыми ногами.
- Вытяните руки в положение высокой планки и выполните одно отжимание на коленях или пальцах ног.
- Поднимите руки вверх и сверните, чтобы встать.
- Повтор.
Выпад с вращением правой ногой
- Примите положение выпада вперед с правой ногой вперед и левым коленом на земле.
- Оттуда сделайте коленом круг, водя коленом вокруг пятки.
- Когда будете готовы, поднимите заднее колено, обеими руками опираясь на землю с внутренней стороны правой ноги.
- Оторвите правую руку от земли и вращайтесь, вытягивая руку при повороте вправо.
- Поверните правую руку обратно на землю и повторите.
Выпад с вращением левой ноги
- Примите положение выпада вперед с правой ногой вперед и левым коленом на земле.
- Оттуда сделайте коленом круг, водя коленом вокруг пятки.
- Когда будете готовы, поднимите заднее колено, обеими руками опираясь на землю с внутренней стороны правой ноги.
- Оторвите правую руку от земли и вытяните ее полностью вверх, вытягивая руку при повороте вправо.
- Поверните правую руку обратно на землю и повторите.
Воздушные приседания
- Из положения стоя поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте глубокий вдох, отведите ягодицы назад и разведите колени, опускаясь в присед.
- Напрягите ягодицы, чтобы полностью подняться, стараясь удержать пятки на полу и грудь вверх.
Выпады назад
- Встаньте прямо, ноги параллельно.
- Сделайте шаг назад левой ногой в обратном выпаде.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.
- Повтор.
Силовая тренировка с собственным весом: тренировка
Темповые приседания на воздухе
- Поставив ноги на ширине плеч и выставив вперед грудь, сделайте глубокий вдох. ты медленно присядьте на корточки, считая до 3.
- Выдохните, напрягая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение с усилием на счет 1.
Птичья собака ваше ядро задействовано.
Держите подбородок прижатым, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Приседания в шпагате на правой ноге
- Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед.
- Опускайтесь вниз, пока левая нога не коснется пола.
- Ударяясь пяткой, мощно вернитесь в исходное положение.
- Повтор.
Приседания в шпагате на левой ноге
- Сделайте выпад в шпагат с правой ногой вперед.
- Опускайтесь, пока левая нога не коснется пола.
- Ударяясь пяткой, мощно вернитесь в исходное положение.
- Повтор.
Медленное эксцентрическое отжимание
- Опуститесь на носки (или колени).
- Нажимайте вниз, считая до трех, как только вы коснетесь земли, отпустите руки, слегка приподняв их над землей.
- Опустив руки на землю, отожмитесь и примите положение высокой планки.
- Повторите на носках или с коленями на земле.
RDL на одной ноге (румынская становая тяга) на правой ноге
- Из положения стоя перенесите вес на правую ногу.
- Согнув колено и выпрямив спину, согните бедро и отведите левую ногу назад, одновременно пытаясь коснуться пола левой рукой.
- Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы.
- Повтор.
Добавить комментарий