Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сколько белка в орехах: Белки в орехах: какие и сколько?

Содержание

Белки в орехах: какие и сколько?

Белок является важным питательным веществом, без которого не может обойтись человек. Это главный строительный материал для тканей. Особенно необходим белок спортсменам для построения мышц. 

Много рассматриваемого вещества находится в животных продуктах: молоке, мясе, яйцах. Из растительной пищи лидерами являются орехи. 

Чем полезны орехи?

В период различных диет именно орехи помогают похудеть и поддерживать красивые формы тела. Они являются прекрасным перекусом или самостоятельным приемом пищи. Небольшое количество орехов может надолго утолить голод, но при этом следует помнить — они содержат большое количество калорий, поэтому увлекаться ими не стоит.

Орехи содержат огромное количество питательных веществ, оказывающих положительное воздействие на все системы организма:

  1. Магний — помогает нормализовать работу сердца, укрепляет сосуды.
  2. Полезные виды жиров — снижают уровень вредного холестерина.
  3. Витамин Е — улучшает состояние кожи, волос, ногтей.
  4. Аминокислоты — стимулируют обменные процессы, помогают сбросить вес.
Внимание! Отдельные разновидности орехов по-своему полезны для организма. Грецкие способствуют нормальной работе сердца, головного мозга, а фисташки являются природным антиоксидантом.

Где больше всего белка?


Белок (протеин) содержится во всех орехах. Каждый вид имеет разные показатели по количеству белка. Бесспорный лидер — арахис, который на 26% состоит из протеина. Перекус с арахисом прекрасно прибавляет силы, улучшает работоспособность. Поэтому неотъемлемой частью в меню профессиональных спортсменов является арахисовое масло. Оно особенно полезно в период активных тренировок для набора мышечной массы.

На втором месте по содержанию протеинов находится миндаль. Он состоит из него на 20%. Основное преимущество миндаля — отсутствие углеводов. Он нормализует уровень сахара в крови.

Столько же белка содержат фисташки. Продукт положительно влияет на мужскую потенцию. Содержит большое количество антиоксидантов, придающих коже молодость, упругость.

Внимание! В фундуке содержится 15 грамм протеина на 100 г продукта. Это почти в два раза меньше, чем в арахисе. Но фундук не менее полезен, поскольку в его состав входит большое количество витаминов и минералов.

Такое же количество протеинового вещества есть и в грецких орехах. Меньше всего белка находится в кедровых орешках — 10 грамм на 100 г продукта.


Как правильно есть?

Рекомендации по употреблению орехов:

  1. Покупать продукт лучше в скорлупе, а чистить – перед едой.
  2. Доза в сутки не должна превышать 30 грамм, чтобы не употребить лишних калорий.
  3. Есть нужно необработанные ядра, без добавления соли.
Внимание! Если не соблюдать осторожность и сильно увлекаться подобным питанием, то могут возникнуть проблемы с кишечником и запоры.

Противопоказания

Не стоит употреблять продукт, если есть аллергическая реакция. Также орехи противопоказаны:

  • при болезнях печени;
  • людям с предрасположенностью к ожирению;
  • при тяжелых формах диабета.
Если есть хронические патологии пищеварения, нужно обратиться к лечащему врачу, который проконсультирует и укажет разрешенную безопасную суточную норму орехов.

Какие виды орехов наиболее полезны?

Орехи являются хорошим источником здоровых жиров, клетчатки и других полезных веществ. Каждый тип ореха содержит различные питательные свойства.

Орехи — один из лучших источников растительных белков. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале «Nutrients» в 2017 г., соблюдение диеты, богатой орехами, может помочь предотвратить возникновение факторов риска, таких как воспаление, при некоторых хронических заболеваниях.

Следующий список содержит 6 видов орехов в порядке содержания белка и демонстрирует другие их пищевые преимущества. Показатель пищевой ценности представлен для 100 г сырого продукта.

1. Арахис

Употребление арахиса — это отличный способ увеличить содержание белка в своем рационе. Этот орех широко доступен и обеспечивает организм рядом необходимых питательных веществ. Хотя арахис относится к семейству бобовых, большинство людей считают его орехом. Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Эти компоненты могут быть полезны для здоровья человека.

Согласно данным базы данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture — USDA)rel="nofollow">, 100 г арахиса содержит 567 ккал и следующие количества питательных веществ:

  • белки — 25,80 г;
  • жиры — 49,24 г;
  • углеводы — 16,13 г;
  • пищевые волокна — 8,50 г;
  • сахар — 4,72 г.

Жиры в арахисе представлены мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), хотя эти орехи содержат небольшое количество насыщенных жиров.

Он также содержит много полезных минералов:

  • кальций — 92 мг;
  • железо — 4,58 мг;
  • магний — 168 мг;
  • фосфор — 376 мг;
  • калий — 705 мг.

Преимущество арахиса также заключается в том, что он достаточно дешевый по цене.

2. Миндаль

Миндаль за последние годы приобретает все большую популярность, и теперь этот продукт достаточно доступен. Он содержат немного меньше белка, чем арахис, однако богат другими питательными веществами.

Миндаль может стать идеальной закуской для лиц, которые ищут здоровую, богатую белками альтернативу картофельным чипсам или печенью.

Согласно данным USDA 100 г сырого миндаля содержит 579 ккал и следующие питательные вещества:

  • белки — 21,15 г;
  • жиры — 49,93 г;
  • углеводы — 21,55 г;
  • пищевые волокна — 12,50 г;
  • сахар — 4,35 г.

Большинство жиров в миндале представлены мононенасыщенными жирными кислотами. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

  • кальций — 269 мг;
  • железо — 3,71 мг;
  • магний — 270 мг;
  • фосфор — 481 мг;
  • калий — 733 мг;
  • витамин Е — 25,63 мг.

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником здоровых жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный «зеленый орех» по факту является семенем фисташкового дерева, но его принято считать орехом из-за его внешнего вида и вкуса.

Согласно данным исследования, опубликованным в журнале «Nutrition Today», отмечается, что употребление фисташек оказывает благотворное влияние на артериальное давление и функцию эндотелия сосудов, что может привести к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно данным USDA 100 г фисташек содержит 560 ккал и следующие питательные вещества:

  • белки — 20,16 г;
  • жиры — 45,32 г;
  • углеводы — 27,17 г;
  • пищевые волокна — 10,60 г;
  • сахар — 7,66 г.

Мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.

В то время как эти орехи содержат меньшее количество минералов, чем некоторые другие, они лидеры по содержанию калия — 1025 мг на 100 г продукта.

Среди других витаминов и минералов фисташки содержат:

  • кальций — 105 мг;
  • железо — 3,92 мг;
  • магний — 121 мг;
  • фосфор — 490 мг.

4. Кешью

Кешью имеет кремовую текстуру, которая делает его отличным дополнением к множеству блюд и закусок.

По данным USDA, 100 г кешью содержит 553 ккал и следующие питательные вещества:

  • белки — 18,22 г;
  • жиры — 43,85 г;
  • углеводы — 30,19 г;
  • пищевые волокна — 3,30 г;
  • сахар — 5,91 г.

Большинство жиров в кешью представлено мононенасыщенными жирными кислотами.

Важные витамины и минералы в кешью включают:

  • кальций — 37 мг;
  • железо — 6,68 мг;
  • магний — 292 мг;
  • фосфор — 593 мг;
  • калий — 660 мг.

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи гораздо калорийнее, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньшее количество углеводов. Большая калорийность связана с высоким содержанием жира.

Однако жиры в грецких орехах представлены преимущественно ПНЖК, что может оказать ряд преимуществ для здоровья.

Кроме того, грецкие орехи богаты белком и другими питательными веществами.

По данным USDA, 100 г грецких орехов содержит 654 ккал и следующие питательные вещества:

  • белки — 15,23 г;
  • жиры — 65,21 г;
  • углеводы — 13,71 г;
  • пищевые волокна — 6,7 г;
  • сахар — 2,61 г.

Они содержат меньшее количество минералов, чем другие орехи:

  • кальций — 98 мг;
  • железо — 2,91 мг;
  • магний — 158 мг;
  • фосфор — 346 мг;
  • калий — 441 мг.

Результаты исследований, опубликованные в журнале «British Journal of Nutrition», свидетельствуют о том, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Этот орех имеет характерный аромат, который делает его фаворитом для приготовления десертов.

Согласно данным исследования, опубликованным в журнале «Journal of Clinical Lipidology», регулярное употребление фундука может помочь снизить уровень холестерина.

По данным USDA, в 100 г сырого фундука содержится 628 ккал, а также следующие нутриенты:

  • белки — 14,95 г;
  • жиры — 60,75 г;
  • углеводы — 16,70 г;
  • пищевые волокна — 9,7 г;
  • сахар — 4,34 г.

Такое содержание белка и жира делает фундук схожим с грецким орехом больше, чем с другими видами орехов.

Большая часть жиров в фундуке представлена мононенасыщенными жирами, однако этот продукт также содержит ПНЖК и насыщенные жиры. Эти орехи также содержат следующие минералы:

  • кальций — 114 мг;
  • железо — 4,70 мг;
  • магний — 163 мг;
  • фосфор — 290 мг;
  • калий — 680 мг.
Как правильно употреблять орехи?

Обогатить свой рацион с помощью орехов можно разными способами:

  • добавлять орехи при приготовлении блюд для создания нового вкуса и аромата;
  • употреблять в качестве здорового перекуса или закуски;
  • применять для приготовления растительного молока;
  • использовать орехи для приготовления орехового масла и пасты;
  • применять в качестве дополнения к салатам.
Сколько орехов можно есть без вреда для здоровья?

Орех полезны для здоровья, поскольку их умеренное употребление может защитить от возникновения факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и других состояний. Однако принимать в пищу много орехов нежелательно.

Поскольку этот продукт достаточно высококалорийный, его регулярное употребление в больших количествах может привести к увеличению массы тела. Орехи также содержат здоровые жиры, которые хороши для организма в умеренных количествах, но чрезмерное их употребление может вызвать диарею и другие проблемы. Следует также соблюдать осторожность при употреблении соленых закусок с орехами, поскольку высокий уровень натрия в крови может привести к повышению артериального давления.

Когда нужно обратиться к врачу?

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Но умеренность в этом случае определяет пользу.

Человек, испытывающий расстройство пищеварения от употребления в пищу орехов, может обратиться к врачу. У некоторых лиц возникает пищевая непереносимость этого продукта или чувствительность к определенному содержащемуся в них веществу. Также орехи являются распространенным аллергеном, у некоторых людей может развиться аллергия, которой раньше не отмечалось.

Любому человеку, который отмечает появление аллергической реакции в виде отека или зуда в горле или на лице, необходимо прекратить есть орехи и срочно обратиться за медицинской помощью. Тяжелая аллергия на этот продукт порой приводит к летальному исходу.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Грецкий орех - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

654

Углеводы, г: 

7.0

Грецким орехом (Júglans régia) называют высокое дерево семейства Ореховые и его плоды. До сих пор в некоторых регионах России грецкий орех называют царским, греческим или волошским орехом. Плоды грецкого ореха, крупные костянки, находятся в плотной волокнистой кожуре зелёного цвета, которая высыхает, лопается и отделяется от косточки, покрытой деревянистой скорлупой. Внутри имеется съедобное ядро, по виду очень напоминающее мозг человека, что стало поводом для мифов и легенд, связанных с «волшебными» свойствами грецкого ореха (calorizator). Основные поставщики грецких орехов на мировой рынок – Китай, США, Турция, Индия и Греция. Незрелые грецкие орехи имеют светлую и мягкую сердцевину с вяжущим вкусом, зрелые орехи более тёмные внутри с ярко выраженным ореховым вкусом и запахом. Дерево грецкого ореха очень декоративно, поэтому его часто выращивают как украшение ландшафта садового или дачного участка.

Калорийность грецкого ореха

Калорийность грецкого ореха составляет 654 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства грецкого ореха

В химическом составе грецкого ореха присутствуют: бета-каротин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, С, Е, К, Н и РР, а также необходимые минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий, дубильные вещества, Омега-3 жирные кислоты и алкалоиды. Грецкий орех – поставщик высококлассного белка и полезных жиров растительного происхождения, незаменимый продукт питания для всех, кто по каким-либо причинам не употребляет мясо. Употребление грецких орехов снижает вероятность возникновения склероза в зрелом возрасте, полезно съедать несколько орехов в день для улучшения кровообращения мозга и понижения уровня сахара в крови. Грецкий орех известен своими общеукрепляющими, бактерицидными, противовоспалительными и ранозаживляющими свойствами. Масло грецкого ореха применяется для лечения воспалений кожи и слизистых, экземы, псориаза и варикозного расширения вен.

Вред грецкого ореха

Противопоказаниями к употреблению грецких орехов являются хронические колиты и энтероколиты, острые кишечные заболевания и повышенная свёртываемость крови. Грецкий орех считается аллергеном, поэтому лицам, имеющим склонность к воспалительным заболеваниям кожи, следует с осторожностью употреблять продукт. Чрезмерное количество съеденных грецких орехов может спровоцировать сильное отравление и раздражение ротовой полости.

Выбор и хранение грецкого ореха

Выбирая грецкие орехи, стоит отдать предпочтение неочищенным орехам, скорлупа которых не треснута, не имеет тёмных пятен и повреждений. Орехи нужно взвесить в руке, выбирать те, что кажутся тяжелее, потому что слишком лёгкий вес указывает на то, что орехи внутри сухие. Очищенные грецкие орехи есть смысл на несколько минут отправить в духовку перед употреблением, чтобы обезопасить себя от возможных бактерий, попавших на продукт. Выбирать следует очищенные орехи со светлой кожицей, они качественнее и полезнее. Орехи не должны пахнуть прогорклым маслом, быть в паутине или налёте.

Лучше всего хранить все грецкие орехи в холодильнике, упаковав в стеклянную посуду или бумажный пакет. Неочищенные грецкие орехи в принципе можно заморозить, в морозильной камере они сохраняют свои полезные свойства и вкусовые качества в течение года. Если орехов небольшое количество, то их можно хранить в тёмном прохладном месте.

Сорта грецкого ореха

Грецкие орехи различаются по размерам и форме скорлупы, по срокам вызревания и длительности хранения. Самыми востребованными в нашей стране считаются сорта Великан и Идеал, которые отлично адаптированы под климатические условия средней полосы и южных регионов России. Из других известных сортов нужно упомянуть Изящный, Урожайный, Английский, Чёрный, Заря Востока, Аврора.

Грецкий орех в похудении

Несмотря на высокую калорийность, грецкий орех является ингредиентом нескольких видов диет, некоторые из которых делают упор именно на употребление орехов. Например, ореховая диета и ореховая монодиета. Несколько орехов вполне могут заменить перекус в офисе или в поездке.

Грецкий орех в кулинарии

Грецкий орех нашёл широкое применение во всех направлениях кулинарного искусства, его используют для приготовления закусок, первых блюд, горячих мясных кушаний, соусов, гарниров и особенно десертов. Отлично сочетаются грецкие орехи с баклажанами, яйцами, свежей зеленью, мёдом, сухофруктами и специями.

Больше о грецких орехах смотрите в видеоролике телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Топ-10 орехов с самым высоким содержанием белка | Польза для организма с ProjectV

Пожалуй, вряд ли получится найти перекус «на ходу» питательнее и полезнее, чем орехи.

Это прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, витаминов, минералов и клетчатки. Хоть все виды орехов и содержат белок, некоторые из них настоящие рекордсмены по его содержанию не только среди остальных, но и среди всех продуктов растительного происхождения в целом.

Маньчжурский орех
Содержание белка — 28,6 г на 100 г маньчжурских орехов

Этот орех практически на треть состоит из растительного белка. Очень питательный и калорийный. Богат витаминами группы В, железом, магнием и йодом. Но использовать его в качестве перекуса следует с осторожностью: в его составе более 60 % легкоусвояемых жиров.

Арахис
Содержание белка — 26,3 г на 100 г арахиса

Несмотря на то что арахис славится высоким содержанием белка, он подойдет далеко не всем — этот орех считается одним из самых аллергенных продуктов. Термическая обработка не влияет на полезные свойства продукта. Напротив, в жареном виде арахис не только лучше хранится, но и оказывает наиболее сильное антиоксидантное действие.

Кешью
Содержание белка — 25,7 г на 100 г кешью

Состав кешью богат не только белком, но и большим количеством железа, калия, магния, а также цинка. В отличие от арахиса этот орех крайне редко вызывает аллергические реакции. Кроме того, кешью имеет в своем составе аминокислоту L-триптофан, отвечающую за хорошее настроение и психическое здоровье.

Фисташки
Содержание белка — 20 г на 100 г фисташек

Среди орехов с высоким содержанием белка в составе, фисташки имеют наименьшую калорийность, поэтому оптимально подойдут для перекуса тем, кто озадачен вопросом снижения веса.

Миндаль
Содержание белка — 18,6 г на 100 г миндаля.

По мнению диетологов, миндаль признан самым полезным из орехов: помимо высокого содержания белка, в его составе присутствует большое количество фолиевой кислоты, витаминов группы В, а также витамина Е, обладающего антиоксидантными свойствами.

Фундук
Содержание белка — 16,1 г на 100 г фундука.

Фундук имеет крайне насыщенный витаминами (С, Е, группа В) и минералами (калий, железо, цинк, кальций) состав. А количество магния в 100 граммах фундука покрывает суточную норму этого важного минерала, улучшающего когнитивные функции и отвечающего за спокойствие нервной системы.

Грецкий орех
Содержание белка — 15,2 г на 100 г грецких орехов.

Состав ядер грецкого ореха богат не только белком, но и витаминами группы В, витаминами Е, С, а также минералами (магний, калий, медь, цинк, железо). Являясь природным антиоксидантом, грецкие орехи способствуют сохранению молодости кожи. А биотин в их составе улучшает состояние и эластичность кожи, укрепляет и стимулирует рост волос и ногтей.

Бразильский орех
Содержание белка — 14,3 г на 100 г бразильских орехов.

Орех высококалорийный и способен быстро восстанавливать силы организма человека. Богат белком, полезными полиненасыщенными жирами, а также селеном — сильнейшим антиоксидантом и помощником крепкого иммунитета.

Чтобы позаботиться о своем здоровье используйте иммунную биодобавку Product A. Это универсальный комплекс с набором самых эффективных антиоксидантов, который защищает клетки организма от негативного влияния свободных радикалов. Биодобавка Product A c антиоксидантами способствует регенерации клеток, замедляет процессы старения, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает иммунитет.

Кедровый орех
Содержание белка — 11,6 г на 100 г кедровых орехов.

Кедровые орехи содержат достаточное количество магния, фосфора, железа и холина. Особенно полезны для женского здоровья и сохранения молодости. Их регулярное употребление в пищу служит отличной профилактикой железодефицитной анемии.

Пекан
Содержание белка — 9,2 г на 100 г ореха пекан.

Орехи пекан богаты полезными пищевыми волокнами, снижающими уровень вредного холестерина в крови, и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

По большому счету, неважно, какие из вышеперечисленных орехов использовать для полезного перекуса — вы можете чередовать их прием или сделать смесь из нескольких видов — главное, чтобы этот полезный и питательный продукт на постоянной основе присутствовал в вашем ежедневном рационе.

Ставь лайк, если нравится материал и подписывайся на наш Дзен канал!

Орехи и семена. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Абрикос, семя костянки 520 кКал 25 г 45,4 г 2,8 г
Арбуз, ядра семян, сушеные 557 кКал 28,33 г 47,37 г 15,31 г
Бразильский орех 659 кКал 14,32 г 67,1 г 4,24 г
Буковый орешек, сушеный 576 кКал 6,2 г 50 г 33,5 г
Вишня, семя костянки 362 кКал 21,9 г 30,5 г 0 г
Горчица, семя 474 кКал 25,8 г 30,8 г 23,4 г
Горчичный порошок 378 кКал 37,1 г 11,1 г 32,6 г
Грецкий орех 654 кКал 15,23 г 65,21 г 7,01 г
Грецкий орех 656 кКал 16,2 г 60,8 г 11,1 г
Грецкий орех черный, сушеный 619 кКал 24,06 г 59,33 г 2,78 г
Грецкий орех, глазированный 500 кКал 8,28 г 35,71 г 43,99 г
Грецкий орех, сухая обжарка, с солью 643 кКал 14,29 г 60,71 г 10,76 г
Желудевая мука 501 кКал 7,49 г 30,17 г 54,65 г
Желуди сушеные 509 кКал 8,1 г 31,41 г 53,66 г
Желуди сырые 387 кКал 6,15 г 23,86 г 40,75 г
Какао тертое 559 кКал 13,5 г 49,4 г 13,6 г
Какао-бобы 530 кКал 12,8 г 53,2 г 9,4 г
Каштан европейский вареный и тушеный 131 кКал 2 г 1,38 г 27,76 г
Каштан европейский не чищеный, сушеный 374 кКал 6,39 г 4,45 г 65,61 г
Каштан европейский не чищеный, сырой 213 кКал 2,42 г 2,26 г 37,44 г
Каштан европейский чищеный, сушеный 369 кКал 5,01 г 3,91 г 78,43 г
Каштан европейский чищеный, сырой 196 кКал 1,63 г 1,25 г 44,17 г
Каштан европейский, запечённый 245 кКал 3,17 г 2,2 г 47,86 г
Каштан китайский, вареный и тушеный 153 кКал 2,88 г 0,76 г 33,64 г
Каштан китайский, запечённый 239 кКал 4,48 г 1,19 г 52,36 г
Каштан китайский, сушеный 363 кКал 6,82 г 1,81 г 79,76 г
Каштан китайский, сырой 224 кКал 4,2 г 1,11 г 49,07 г
Каштан японский 154 кКал 2,25 г 0,53 г 34,91 г
Каштан японский, запечённый 201 кКал 2,97 г 0,8 г 45,13 г
Каштан японский, приготовленный на пару 56 кКал 0,82 г 0,19 г 12,64 г
Каштан японский, сушеный 360 кКал 5,25 г 1,24 г 81,43 г
Кедровый орех пиния, сушеный 629 кКал 11,57 г 60,98 г 8,6 г
Кедровый орех, поджаренный, (Навахо) 541 кКал 7,41 г 34,08 г 7,66 г
Кедровый орех, сушеный 673 кКал 13,69 г 68,37 г 9,38 г
Кешью 600 кКал 18,5 г 48,5 г 22,5 г
Кешью, жареный в масле без соли 580 кКал 16,84 г 47,77 г 26,57 г
Кешью, жареный в масле, с солью 581 кКал 16,84 г 47,77 г 26,86 г
Кешью, сухая обжарка без соли 574 кКал 15,31 г 46,35 г 29,69 г
Кешью, сухая обжарка, с солью 574 кКал 15,31 г 46,35 г 29,69 г
Кешью, сырой 553 кКал 18,22 г 43,85 г 26,89 г
Кокос, мякоть сушеная, дробленая, подслащенная 501 кКал 2,88 г 35,49 г 43,17 г
Кокос, мякоть сушеная, не подслащенная 660 кКал 6,88 г 64,53 г 7,35 г
Кокос, мякоть сушеная, поджаренная 592 кКал 5,3 г 47 г 44,4 г
Кокос, мякоть, сырая 354 кКал 3,33 г 33,49 г 6,23 г
Кокосовая вода 19 кКал 0,72 г 0,2 г 2,61 г
Кокосовая паста из свежей мякоти, подслащенная, консервированная 357 кКал 1,17 г 16,31 г 53,01 г
Кокосовая паста из свежей мякоти, сырая 330 кКал 3,63 г 34,68 г 4,45 г
Кокосовая паста-спред из высушенной мякоти 684 кКал 5,3 г 69,08 г 21,52 г
Кокосовая стружка, подслащенная 456 кКал 3,13 г 27,99 г 41,95 г
Кокосовая стружка, подслащенная, консервированная 443 кКал 3,35 г 31,69 г 36,41 г
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), консервированное 197 кКал 2,02 г 21,33 г 2,81 г
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), сырое 230 кКал 2,29 г 23,84 г 3,34 г
Кокосовое молоко (полученное из отжатых мякоти и млечного сока), замороженное 202 кКал 1,61 г 20,8 г 5,58 г
Конопля, семя 373 кКал 20,1 г 32,5 г 0 г
Конопля, семя сушеное лущёное 553 кКал 31,56 г 48,75 г 4,67 г
Кунжут 565 кКал 19,4 г 48,7 г 12,2 г
Кунжут, поджаренный без соли 567 кКал 16,96 г 48 г 9,14 г
Кунжут, поджаренный, с солью 567 кКал 16,96 г 48 г 9,14 г
Кунжут, семена нешелушеные, обжареные 565 кКал 16,96 г 48 г 11,74 г
Кунжут, семена нешелушеные, сушеные 573 кКал 17,73 г 49,67 г 11,65 г
Кунжут, сушеный 631 кКал 20,45 г 61,21 г 0,13 г
Кунжут, Тахинная паста из необжаренных зерен кунжута (без химического разрушения оболочки семян) 607 кКал 17,95 г 56,44 г 8,59 г
Кунжут, Тахинная паста из обжаренных и подсушеных зерен 595 кКал 17 г 53,76 г 11,89 г
Кунжут, Тахинная паста из сырых и перемеленых зерен кунжута 570 кКал 17,81 г 48 г 16,89 г
Кунжут, Тахинная паста, тип зерен не определен 592 кКал 17,4 г 53,01 г 16,8 г
Кунжутная крупка 567 кКал 16,96 г 48 г 26,04 г
Кунжутная мука, необезжиренная 526 кКал 30,78 г 37,1 г 26,62 г
Кунжутная мука, обезжиренная 333 кКал 50,14 г 1,75 г 35,51 г
Кунжутная мука, полуобезжиренная 382 кКал 40,32 г 11,89 г 35,14 г
Кунжутная паста (тахинная паста, тхина) 586 кКал 18,08 г 50,87 г 18,55 г
Лещина (лесной орех) 653 кКал 13 г 62,6 г 9,3 г
Мак, семена 525 кКал 17,99 г 41,56 г 8,63 г
Мак, семя 556 кКал 17,5 г 47,5 г 14,5 г
Макадамия, орех 718 кКал 7,91 г 75,77 г 5,22 г
Макадамия, орех жареный 718 кКал 7,79 г 76,08 г 5,38 г
Макадамия, орех жареный, с солью 716 кКал 7,79 г 76,08 г 4,83 г
Миндаль 579 кКал 21,15 г 49,93 г 9,05 г
Миндаль 609 кКал 18,6 г 53,7 г 13 г
Миндаль бланшированный 590 кКал 21,4 г 52,52 г 8,77 г
Миндаль жареный 642 кКал 22,4 г 55,9 г 12,3 г
Миндаль, жареный в масле без соли 607 кКал 21,23 г 55,17 г 7,18 г
Миндаль, жареный в масле с солью 607 кКал 21,23 г 55,17 г 7,18 г
Миндаль, жареный в масле с солью, с копчёным ароматом 607 кКал 21,43 г 55,89 г 7,16 г
Миндаль, жареный в масле слабосолёный 607 кКал 21,23 г 55,17 г 7,18 г
Миндаль, обжареный в меде, небланшированный 594 кКал 18,17 г 49,9 г 14,2 г
Миндаль, сухая обжарка, без соли 598 кКал 20,96 г 52,54 г 10,11 г
Миндаль, сухая обжарка, с солью 598 кКал 20,96 г 52,54 г 10,11 г
Миндальная паста 458 кКал 9 г 27,74 г 43,01 г
Миндальный спред, без соли 614 кКал 20,96 г 55,5 г 8,52 г
Миндальный спред, с добавлением соли 614 кКал 20,96 г 55,5 г 8,52 г
Мука подсолнечная, обезжиренная 326 кКал 48,06 г 1,61 г 30,63 г
Орех гикори (кария пекан), сушеный 657 кКал 12,72 г 64,37 г 11,85 г
Орех гинкго, консервированный 111 кКал 2,29 г 1,62 г 12,8 г
Орех гинкго, сушеный 348 кКал 10,35 г 2 г 72,45 г
Орех гинкго, сырой 182 кКал 4,32 г 1,68 г 37,6 г
Орех калифорнийский, сушеный 612 кКал 24,9 г 56,98 г 7,35 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле без соли 615 кКал 15,52 г 56,17 г 16,77 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле, с солью 615 кКал 15,52 г 56,17 г 16,77 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле, слабосолёные 607 кКал 17,86 г 50 г 17,9 г
Орехи, смесь с арахисом, жареные в масле без соли 607 кКал 20,04 г 53,95 г 14,05 г
Орехи, смесь с арахисом, жареные в масле с солью 607 кКал 20,04 г 53,95 г 14,05 г
Орехи, смесь с арахисом, сухая обжарка, без соли 607 кКал 19,5 г 53,5 г 16,02 г
Орехи, смесь с арахисом, сухая обжарка, с солью 594 кКал 17,3 г 51,45 г 16,35 г
Пальмовое ядро 0 кКал 8,4 г 49,6 г 0 г
Паста из кешью, без соли 587 кКал 17,56 г 49,41 г 25,57 г
Паста из кешью, с солью 609 кКал 12,12 г 53,03 г 27,3 г
Паста из семян подсолнечника 617 кКал 17,28 г 55,2 г 17,62 г
Паста из семян подсолнечника, с солью 617 кКал 17,28 г 55,2 г 17,62 г
Пекан, орех 691 кКал 9,17 г 71,97 г 4,26 г
Пекан, орех жареный без масла, без соли 710 кКал 9,5 г 74,27 г 4,15 г
Пекан, орех жареный без масла, с солью 710 кКал 9,5 г 74,27 г 4,15 г
Пекан, орех жареный в масле, без соли 715 кКал 9,2 г 75,23 г 3,51 г
Пекан, орех жареный в масле, с солью 715 кКал 9,2 г 75,23 г 3,51 г
Персик (семя костянки) 0 кКал 0 г 43 г 0 г
Пили, орех сушеный 719 кКал 10,8 г 79,55 г 3,98 г
Подсолнечник, семечки 601 кКал 20,7 г 52,9 г 10,5 г
Подсолнечник, семечки, жареные в масле без добавления соли 592 кКал 20,06 г 51,3 г 12,29 г
Подсолнечник, семечки, жареные в масле, с добавлением соли 592 кКал 20,06 г 51,3 г 12,29 г
Подсолнечник, семечки, поджареные, без соли 619 кКал 17,21 г 56,8 г 9,09 г
Подсолнечник, семечки, сухая обжарка, без соли 582 кКал 19,33 г 49,8 г 12,97 г
Подсолнечник, семечки, сухая обжарка, с солью 582 кКал 19,33 г 49,8 г 15,07 г
Подсолнечник, семечки, сушеные 584 кКал 20,78 г 51,46 г 11,4 г
Подсолнечник, семечки, сушеные, солёные 619 кКал 17,21 г 56,8 г 9,09 г
Рапс, семя 544 кКал 30,8 г 37,6 г 7,2 г
Сафлоровая крупка, частично обезжиренная 342 кКал 35,62 г 2,39 г 48,73 г
Сафлоровое семя, сушеное 517 кКал 16,18 г 38,45 г 34,29 г
Семена бросимума напиткового, сушеные 367 кКал 8,62 г 1,68 г 64,49 г
Семена бросимума напиткового, сырые 217 кКал 5,97 г 0,99 г 46,28 г
Семена гулявника прямого целиком, сушеные 318 кКал 12,14 г 4,6 г 58,26 г
Семена лотоса, сушеные 332 кКал 15,41 г 1,97 г 64,47 г
Семена лотоса, сырые 89 кКал 4,13 г 0,53 г 17,28 г
Семена льна 534 кКал 18,29 г 42,16 г 1,58 г
Семена хлебного дерева, вареные 168 кКал 5,3 г 2,3 г 27,2 г
Семена хлебного дерева, жареные 207 кКал 6,2 г 2,7 г 34,1 г
Семена хлебного дерева, сырые 191 кКал 7,4 г 5,59 г 24,04 г
Семена чиа, сушеные 486 кКал 16,54 г 30,74 г 7,72 г
Слива, семя костянки 394,3 кКал 28,5 г 40,2 г 0 г
Тыквенные семечки, жареные без соли 574 кКал 29,84 г 49,05 г 8,21 г
Тыквенные семечки, жареные с солью 574 кКал 29,84 г 49,05 г 8,21 г
Тыквенные семечки, неочищенные, обжаренные без соли 446 кКал 18,55 г 19,4 г 35,35 г
Тыквенные семечки, неочищенные, обжаренные с солью 446 кКал 18,55 г 19,4 г 35,35 г
Тыквенные семечки, сушеные 559 кКал 30,23 г 49,05 г 4,71 г
Фисташки несолёные, сухая обжарка 572 кКал 21,05 г 45,82 г 17,98 г
Фисташки солёные, сухая обжарка 569 кКал 21,05 г 45,82 г 17,25 г
Фисташки, сырые 560 кКал 20,16 г 45,32 г 16,57 г
Фундук 628 кКал 14,95 г 60,75 г 7 г
Фундук 651 кКал 15 г 61,5 г 9,4 г
Фундук жареный 703 кКал 17,8 г 66,1 г 9,4 г
Фундук, бланшированный 629 кКал 13,7 г 61,15 г 6 г
Фундук, сухая обжарка, без соли 646 кКал 15,03 г 62,4 г 8,2 г
Хлопчатник, крупка, частично обезжиренная (без госсипола) 367 кКал 49,1 г 4,77 г 38,43 г
Хлопчатник, мука, обезжиренная (без госсипола) 332 кКал 49,83 г 1,41 г 36,1 г
Хлопчатник, мука, частично обезжиренная (без госсипола) 359 кКал 40,96 г 6,2 г 37,54 г
Хлопчатник, семена, жареные (без госсипола) 506 кКал 32,59 г 36,29 г 16,4 г
Хлопчатник, семя 499 кКал 34,5 г 36,5 г 8,1 г

Орехи - лучший протеин

Новости фитнес клуба:



Обучающее видео с участием наших тренеров



Фитнес центр, адрес:

Москва, проспект Будённого 17А спорткомплекс "Крылья Советов" тел. 8 (499) 785-81-24

  Всем наверняка уже известен тот факт, что орехи являются богатейшим источником растительного протеина. Действительно, в орехах содержится поистине огромное количество белка – от 16 до 25 процентов. Так почему же в изданиях, посвящённых спортивному питанию, так мало информации посвящено пользе такого ценного продукта, как орех? Дело в том, что в недалёком прошлом белки растительного происхождения считались менее ценными, «второсортными» по отношению к животным белкам. Однако исследования последних лет в области фитнеса доказали несостоятельность такого деления. Более того, протеины, содержащиеся в орехах, идеально сбалансированы и по составу очень близки к тканям человека. Поэтому растительный белок, в отличие от животного, способен усваиваться организмом на 99%. Таким образом, ежедневное употребление в пищу орехов позволяет полностью компенсировать «белковый голод».

Аргинин

  Ещё одной причиной, по которой я рекомендую всем поклонникам бодибилдинга и пауэрлифтинга регулярно есть орехи, это высокое содержание в них аргинина. Аргинин – это одна из двадцати аминокислот, участвующих в образовании белка. Эта незаменимая аминокислота является главным поставщиком оксида азота (NO), без которого просто немыслимо существование человека. За исследования в области воздействия этой молекулы на организм человека трём крупным американским учёным была вручена нобелевская премия. Тысячи статей посвящённых данной теме ежегодно печатаются в различных фитнес изданиях. О пользе и важности этого элемента можно говорить бесконечно.

  В данной статье я хотел бы указать на два очень важных свойства аргинина:

  1. Аргинин способствует выработке гормона роста.

    Этот факт давно известен врачам и спортсменам. Многочисленные клинические исследования подтвердили, что аргинин вызывает секрецию гормона роста, причём не только у молодых, но и семидесятилетних стариков.

  2. Наряду с глицином, аргинин является одним из главных ингредиентов, из которых в печени вырабатывается креатин.

    Это натуральное вещество является первостепенным источником энергии для наших мышц, особенно при анаэробных нагрузках, таких как тренинг с отягощениями. Оно повышает работоспособность и позволяет атлету увеличить интенсивность тренировки.

  Таким образом аргинин способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жировой прослойки, делая ваше тело более пропорциональным, а мышцы более сильными и крепкими. К тому же потребление этой жизненно важной аминокислоты приводит к резкому повышению уровня здоровья.

  Ну и напоследок приведу таблицу содержания протеина и аргинина в наиболее распространённых орехах:

Все ли полезно в орехах?

1. Орехи помогают похудеть

Не совсем так. «Это одна из ошибок многих из тех, кто мечтает снизить вес, — считает диетолог Лидия Ионова. — Орехи очень калорийны, и получается, даже если человек съедает их не так уж много, он все равно «перебирает» по калориям».

Судите сами: энергетическая ценность орехов колеблется от 600 до 700 ккал на 100 г, что, к примеру, составляет треть рекомендованной дневной нормы для среднестатистической женщины.

Однако их калорийностью можно распорядиться разумно, считает американский диетолог Памела Мэтис: «Орехи насыщают быстро и надолго, к тому же в них мало углеводов и достаточно много клетчатки. Поэтому уровень сахара в крови остается стабильным и мы не испытываем впоследствии резкого приступа голода. Проблема может быть только в порции: если бы продукты нам поставляла природа, а не супермаркет, ушла бы масса времени только на сбор и чистку нескольких орехов, а сегодня за нас это делают машины. Я бы рекомендовала съедать не более 20 орехов в день, причем разного вида».

2. Они тяжело усваиваются

Это правда — все из-за того же высокого содержания жиров. «Это необходимо учитывать тем, кто страдает хроническим колитом, ферментной недостаточностью, гастритом и другими расстройствами ЖКТ, при которых любая пища, насыщенная жирами, усваивается хуже, — предупреждает Лидия Ионова. — К тому же орехи (как и бобовые и злаки) содержат ингибиторы протеаз, ферментов, способствующих перевариванию белков, то есть их переваривание замедляется».

Ингибитор ферментов защищает орехи от прорастания — до тех пор, пока они не попадут во влажную почву. В воде ингибиторы дезактивируются. Поэтому орехи рекомендуется вымачивать — это сделает их не только более усвояемыми, но и вкусными. Замачивать орехи лучше всего на ночь, по желанию добавив в воду чуть-чуть морской соли. С утра их нужно промыть и использовать сразу или же хранить в холодильнике, но не более трех дней.

3. Это источник белка и альтернатива мясу

Да, но лишь отчасти: орехи содержат около 15% белка. Попытка покрыть потребность в белке за счет орехов привела бы к превышению нормы калорий примерно вдвое. К тому же в белке орехов не хватает лизина — незаменимой аминокислоты, необходимой для работы нашей иммунной системы. Хотя бы поэтому их нельзя рассматривать как полноценный источник протеинов.

4. В них много витаминов

Верно, питательная ценность орехов действительно высокая. Прежде всего, из-за высокой концентрации полиненасыщенных жирных кислот типа омега (до 75%), причем очень высокого качества — при условии, что орехи свежие.

В них содержатся калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, цинк, марганец и витамины Е, С, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В9 (фолиевая кислота) и витамин РР (ниацин) — пропорции же зависят от конкретного вида орехов.

Так, бразильский орех — чемпион по содержанию селена, который обладает антиоксидантными свойствами и которого часто не хватает в нашем рационе. Грецкий лидирует по содержанию витамина С (его в нем больше, чем в черной смородине и шиповнике), а также жирных кислот омега-3. Миндаль превосходит другие орехи по содержанию витамина Е, калия и магния.

6 самых полезных орехов: белок и другие преимущества

Орехи - хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов имеет разные питательные свойства.

Орехи - один из лучших источников растительных белков. Согласно обзорному исследованию 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.

В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу самые полезные для здоровья виды орехов, исходя из их содержания белка и других полезных свойств, которые они предлагают.

В следующем списке перечислены шесть типов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.

1. Арахис

Арахис - отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.

Хотя арахис технически относится к бобовым, что означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считает его орехом.

Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:

  • белок : 25,80 г
  • жир : 49,24 г
  • углеводы : 16.13 г
  • клетчатка : 8,50 г
  • сахар : 4,72 г

Жиры в арахисе - это в основном полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, в том числе следующих:

  • кальций : 92 миллиграмма (мг)
  • железо : 4,58 мг
  • магний : 168 мг
  • фосфор : 376 мг
  • калий : 705 мг

Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

2. Миндаль

Миндаль в последние годы становится все более популярным, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.

Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.

Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:

  • белок : 21.15 г
  • жир : 49,93 г
  • углевод : 21,55 г
  • клетчатка : 12,50 г
  • сахар : 4,35 г

Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

  • кальций : 269 мг
  • железо : 3,71 мг
  • магний : 270 мг
  • фосфор : 481 мг
  • калий : 733 мг
  • витамин E : 25.63 мг

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно рассматривают его как орех из-за его внешнего вида и ощущения.

В исследовании, опубликованном в журнале « Nutrition Today », было отмечено, что употребление фисташек благотворно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:

  • белок : 20,16 г
  • жир : 45,32 г
  • углеводы : 27,17 г
  • клетчатка : 10,60 г
  • сахар : 7,66 г

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1025 мг калия на 100 г.

Другие известные витамины и минералы в фисташках включают:

  • кальций : 105 мг
  • железо : 3,92 мг
  • магний : 121 мг
  • фосфор : 490 мг

4. Кешью

Кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

  • белок : 18.22 г
  • жир : 43,85 г
  • углевод : 30,19 г
  • клетчатка : 3,30 г
  • сахар : 5,91 г

Большинство жиров в орехах кешью являются мононенасыщенными.

Важные витамины и минералы в кешью включают:

  • кальций : 37 мг
  • железо : 6,68 мг
  • магний : 292 мг
  • фосфор : 593 мг
  • калий : 660 мг

5.Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокая калорийность обусловлена ​​очень высоким содержанием жира.

Однако жиры в грецких орехах - это преимущественно ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:

  • белок : 15.23 г
  • жир : 65,21 г
  • углевод : 13,71 г
  • клетчатка : 6,7 г
  • сахар : 2,61 г

Грецкие орехи содержат немного меньше минеральных веществ, чем другие орехи:

  • кальций : 98 мг
  • железо : 2,91 мг
  • магний : 158 мг
  • фосфор : 346 мг
  • калий : 441 мг

Исследование опубликовано в British Journal of Nutrition утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Фундук имеет характерный аромат, который делает их любимыми в сладких блюдах.

Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.

В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:

  • белок : 14.95 г
  • жир : 60,75 г
  • углевод : 16,70 г
  • клетчатка: 9,7 г
  • сахар : 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды ореха.

Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но, кроме того, они включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующее:

  • кальций : 114 мг
  • железо : 4.70 мг
  • магний : 163 мг
  • фосфор : 290 мг
  • калий : 680 мг

Люди могут увеличить потребление орехов разными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:

Добавьте их в рацион.

Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и сытность в вкусный коктейль, который может заменить менее полезные для здоровья закуски, например чипсы. Тем не менее, из-за добавленной соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.

Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, желающие съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкий шлейф может обуздать их тягу.

Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов или сахара, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Съешьте их как закуску

Орехи, как правило, готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно помнить, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.

Питье ореховое молоко

Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.

Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховое масло.

Наряду с арахисовым маслом на рынках и в продуктовых магазинах можно приобрести и многие другие виды орехового масла.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.

Посыпьте ими салат

Добавление порции орехов в салат может повысить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более сытным.

Орехи полезны для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.

Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.

Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.

Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные орехи - более здоровая альтернатива.

Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Главное - умеренность, так как орехи очень калорийны.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.

Лицам, страдающим аллергической реакцией, например отеком или зудом в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть фатальной.

6 самых полезных орехов: белок и другие преимущества

Орехи - хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов имеет разные питательные свойства.

Орехи - один из лучших источников растительных белков. Согласно обзорному исследованию 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.

В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу самые полезные для здоровья виды орехов, исходя из их содержания белка и других полезных свойств, которые они предлагают.

В следующем списке перечислены шесть типов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.

1. Арахис

Арахис - отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.

Хотя арахис технически относится к бобовым, что означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считает его орехом.

Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), в 100 г арахиса содержится 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:

  • белок : 25.80 г
  • жир : 49,24 г
  • углевод : 16,13 г
  • клетчатка : 8,50 г
  • сахар : 4,72 г

Жиры в арахисе в основном представляют собой полезные для здоровья мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты ( ПНЖК), хотя эти орехи действительно содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, включая перечисленные ниже:

  • кальций : 92 миллиграмма (мг)
  • железо : 4.58 мг
  • магний : 168 мг
  • фосфор : 376 мг
  • калий : 705 мг

Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

2. Миндаль

Миндаль в последние годы становится все более популярным, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.

Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.

Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:

  • белок : 21,15 г
  • жир : 49,93 г
  • углеводы : 21,55 г
  • клетчатка : 12,50 г
  • сахар : 4,35 г

Большинство жиров в миндале представляют собой мононенасыщенные жиры. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

  • кальций : 269 мг
  • железо : 3.71 мг
  • магний : 270 мг
  • фосфор : 481 мг
  • калий : 733 мг
  • витамин E : 25,63 мг

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других веществ. жизненно важные питательные вещества. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно рассматривают его как орех из-за его внешнего вида и ощущения.

В исследовании, опубликованном в журнале « Nutrition Today », было отмечено, что употребление фисташек благотворно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:

  • белок : 20,16 г
  • жир : 45,32 г
  • углеводы : 27,17 г
  • волокно : 10.60 г
  • сахар : 7,66 г

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1025 мг калия на 100 г.

Другие известные витамины и минералы в фисташках включают:

  • кальций : 105 мг
  • железо : 3,92 мг
  • магний : 121 мг
  • фосфор : 490 мг

4.Кешью

Кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

  • белок : 18,22 г
  • жир : 43,85 г
  • углеводы : 30,19 г
  • клетчатка : 3,30 г
  • сахар : 5,91 г

Большинство жиров в кешью являются мононенасыщенными.

Важные витамины и минералы в кешью включают:

  • кальций : 37 мг
  • железо : 6,68 мг
  • магний : 292 мг
  • фосфор : 593 мг
  • калий : 660 мг

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокая калорийность обусловлена ​​очень высоким содержанием жира.

Однако жиры в грецких орехах - это преимущественно ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:

  • белок : 15,23 г
  • жир : 65,21 г
  • углеводы : 13,71 г
  • волокна : 6.7 г
  • сахар : 2,61 г

Грецкие орехи имеют немного более низкое содержание минералов, чем другие орехи:

  • кальций : 98 мг
  • железо : 2,91 мг
  • магний : 158 мг
  • фосфор : 346 мг
  • калий : 441 мг

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Фундук имеет характерный аромат, который делает их любимыми в сладких блюдах.

Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.

В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:

  • белок : 14.95 г
  • жир : 60,75 г
  • углевод : 16,70 г
  • клетчатка: 9,7 г
  • сахар : 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды ореха.

Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но, кроме того, они включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующее:

  • кальций : 114 мг
  • железо : 4.70 мг
  • магний : 163 мг
  • фосфор : 290 мг
  • калий : 680 мг

Люди могут увеличить потребление орехов разными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:

Добавьте их в рацион.

Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и сытность в вкусный коктейль, который может заменить менее полезные для здоровья закуски, например чипсы. Тем не менее, из-за добавленной соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.

Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, желающие съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкий шлейф может обуздать их тягу.

Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов или сахара, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Съешьте их как закуску

Орехи, как правило, готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно помнить, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.

Питье ореховое молоко

Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.

Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховое масло.

Наряду с арахисовым маслом на рынках и в продуктовых магазинах можно приобрести и многие другие виды орехового масла.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.

Посыпьте ими салат

Добавление порции орехов в салат может повысить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более сытным.

Орехи полезны для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.

Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.

Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.

Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные орехи - более здоровая альтернатива.

Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Главное - умеренность, так как орехи очень калорийны.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.

Лицам, страдающим аллергической реакцией, например отеком или зудом в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть фатальной.

Орехи с высоким содержанием белка - какие орехи содержат больше всего белка

Орехи являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белка. Они обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск рака и помогают контролировать диабет. Если вы ищете здоровые закуски или рецептурные ингредиенты, которые можно включить в здоровую диету, орехи - это вкусный вариант, который может быть полезен для вашего здоровья в целом.Орехи - хороший источник белка для вегетарианцев или для тех, кто просто хочет получать белок из других источников, кроме мяса или молочных продуктов. Орехи - хороший источник растительного белка. Вашему организму нужны аминокислоты. Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Орехи считаются источником незаменимых аминокислот. Хотя орехи не содержат всех необходимых незаменимых аминокислот, их можно считать хорошим источником белка и важной частью здорового питания.

Какие орехи содержат больше всего белка?

Содержание белка в орехах варьируется в зависимости от сорта.При покупке орехов в кладовую следует учитывать множество факторов. Хотя орехи считаются полезной закуской, важно учитывать их калорийность. Большинство сортов орехов содержат от 160 до 200 калорий на порцию 30 г. Если ваша главная забота - получение белка, вам следует выбирать орехи с наибольшим процентным содержанием белка на порцию. Хотя арахис относится к бобовым, большинство людей считают его орехами. Арахис является отличным источником белка, а порция сырого арахиса в 30 грамм обеспечивает его 7.3 г белка. По содержанию белка миндаль уступает арахису. Примерно 23 миндаля или 30 грамм этого популярного хрустящего ореха содержат 6 г белка. Следом за миндалем идут бразильские орехи, кешью, фундук, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи. Эти орехи содержат 4 грамма белка на порцию в 30 граммов. В этой группе орехов есть определенные преимущества при выборе ореха для перекуса. Бразильские орехи содержат незаменимые аминокислоты цистин и метионин.Метионин помогает метаболизму, помогает выводить токсины и поддерживает здоровье сердца. Кешью содержат больше белков и углеводов, чем любые другие орехи. Они также имеют более низкое содержание жира, чем другие сорта орехов. Помимо того, что фундук является хорошим источником белка, он также является отличным источником полезных антиоксидантов. Добавление в свой рацион таких продуктов, как кедровые орехи, которые содержат пинолевую кислоту, обеспечит организм белком и утолит голод. Это делает кедровые орехи хорошим выбором для тех, кто придерживается диеты для похудания.Фисташки и грецкие орехи не только являются хорошим источником белка, они также помогают бороться со старением и такими возрастными заболеваниями, как слабоумие. Орехи пекан содержат 3 г белка на порцию в 1 унцию, а орехи макадамия содержат 2 г белка на порцию в 1 унцию.

Белок, содержащийся в орехах

Раньше орехи имели плохую репутацию и считались слишком жирными и калорийными для здорового питания. Но теперь это изменилось. В настоящее время орехи считаются важной частью здорового питания, отчасти из-за высокого содержания в них белка.В этом сообщении блога вы можете узнать, что такое на самом деле белки, какие орехи содержат много белка, а какие меньше.

Что такое белки?

Белки незаменимы для нашего организма, потому что они необходимы для многих функций. К ним относятся клеточная структура волос, кожи и ногтей, иммунная система, образование ферментов и гормонов, перенос кислорода и жира и образование антител. Итак, как видите, организму очень нужны белки.

Белки можно найти как в растительной, так и в животной пище. Белки растительного происхождения, такие как бобовые, злаки, фрукты, овощи и, конечно же, орехи, имеют то преимущество, что они также содержат микроэлементы, такие как витамины и микроэлементы.

Почему орехи такие полезные?

Орехи являются прекрасным источником питательных веществ. Они не только содержат полезные жиры, но и содержат большое количество витаминов, минералов и микроэлементов. Поэтому они не должны отсутствовать ни в одном плане питания.

Таким образом, они не только обеспечивают отличную работу мозга, но также способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и сильной иммунной системе.

Сколько белков содержится в орехах?

Как мы теперь узнали, орехи содержат важные веганские белки. Поскольку каждый орех индивидуален, количество белка в орехах разное.

Орехи - это здоровый веганский источник белка. В частности, арахис и миндаль содержат особенно много белка.Арахис даже содержит почти 30 г белка на 100 г. Таким образом, два ореха являются отличными источниками растительного белка, которые вы можете легко включить в свой рацион. Используйте их, например, как добавку к овсяной каше Verival.

Орех Белка на 100 г
Миндаль 24,0 г
Фундук 16,3 г
16,3 г
грецкий орех 481
.0 гр. источник

Кешью как источник веганского белка

Кешью, как настоящий суперпродукт, являются отличным источником веганского белка и идеально подходят для любителей спорта. Кешью содержат 21 г белка на 100 г и поэтому являются незаменимой частью здорового и питательного рациона.Содержащиеся в них аминокислоты не только помогают наращивать и поддерживать мышцы, но и выполняют другие жизненно важные задачи. Например, они являются важными строительными блоками для построения и обновления клеток и тканей.

Наращивание мышц благодаря арахису

Арахис - популярный веганский источник белка, особенно для людей, придерживающихся преимущественно веганской диеты, потому что с содержанием белка 24% он даже превосходит тот или иной источник животного происхождения и является поэтому идеально подходит для поддержки наращивания мышечной массы.

Фундук и его белки

Фундук содержит 16,3 г белка на 100 г. Это особенно интересно для веганов и вегетарианцев. Насколько хорошо белок всасывается или используется, можно определить по его биологической ценности. Чем выше значение, тем лучше. Фундук имеет ценность 50, овсяные хлопья для сравнения - 64.

Здоровый веганский шоколадный спред с лесными орехами

Время приготовления10 минут

Общее время10 минут

Порций: 6

Калорийность: 140 ккал

  • 90 г фундука
  • 120 мл растительного напитка
  • 15 г какао-порошка
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 2 столовые ложки сиропа агавы или кленового сиропа
  • 1 щепотка соли
  • кокосовое масло
  • Сначала положите фундук в ваш блендером или кухонным комбайном и измельчите их.

  • Затем добавьте оставшиеся ингредиенты в миксер, пока не получите кремообразную смесь.

  • Вы можете сразу же съесть веганский крем из лесных орехов. Вы можете использовать его, например, в качестве намазки для хлеба на завтрак, для улучшения каши или овсяных хлопьев.

  • Лучше всего хранить спред в банке для консервирования. Он будет оставаться свежим около 3-4 дней.

Калорийность: 140 ккал | Углеводы: 6,6 г | Белки: 3,2 г | Жир: 10 г

Миндаль как источник белка

Коричневый, бланшированный, жареный, в виде щепок, хлопьев или целиком.Благодаря сладковато-мягкому вкусу миндаль пользуется популярностью у многих. Мульти-талант так известен, потому что он содержит так много важных питательных веществ. Только горсть миндаля содержит 6 граммов белка.

Мы надеемся, что дали вам хороший обзор белков, содержащихся в орехах. Орехи, безусловно, являются здоровым вегетарианским источником протеина, и их нельзя пропустить ни в одной диете из-за большого количества содержащихся в них питательных веществ. Если вы особенно озабочены потреблением достаточного количества белка в своем рационе, вам следует выбрать арахис или миндаль.

Миндаль: питание и польза для здоровья

Миндаль - самые популярные орехи в США. В последние годы миндаль - фаворит людей, сидящих на диете, - прославился своей универсальностью и пользой для здоровья.

По данным Министерства сельского хозяйства США, спрос американцев на миндаль с 1980 года увеличился более чем на 400 процентов. В 2016 году американцы съедали в среднем 1,8 фунта. (816 грамм) миндаля каждый.

Есть веская причина для любви. «Миндаль был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья сердца, диабета и контроля веса», - сказала Дженни Хип, диетолог из Миндального совета Калифорнии.«Уникальная комбинация питательных веществ миндаля - растительный белок, клетчатка и мононенасыщенные жиры, а также ключевые питательные вещества, такие как витамин Е и магний - помогают сделать их полезной для сердца закуской».

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что американцы, особенно дети, заменившие закуски миндалем или другими древесными орехами, значительно увеличили потребление питательных веществ. В исследовании более 17000 детей и взрослых участники заменили все свои закуски на миндаль и.Исследователи обнаружили, что участники потребляли меньше пустых калорий, твердых жиров, натрия, насыщенных жиров, углеводов и добавленных сахаров. Значительно выросли полезные масла и жиры, а также магний, клетчатка и белок с небольшим отрывом.

С технической точки зрения миндаль совсем не настоящий орех. По данным отдела ботаники Калифорнийского университета в Риверсайде, съедобная часть, которую мы называем орехом, на самом деле является семенем, а сам миндаль - костянками. Косточковые плоды, иногда называемые косточковыми, характеризуются жесткой кожурой, окружающей оболочку, в которой находится семя.Персики и абрикосы, близкие родственники миндаля, являются обычными примерами костянок. Как и эти сородичи, миндаль растет на красивых цветущих деревьях и прекрасно себя чувствует в теплом и сухом климате.

Миндальное дерево ( Prunus dulcis ), также родственное вишне и сливе, произрастает в Западной Азии и Южной Европе. По данным Ресурсного центра сельскохозяйственного маркетинга, испанские миссионеры привезли миндаль в Новый Свет, но популярность ореха не росла до 1900-х годов. Сегодня Соединенные Штаты являются крупнейшим поставщиком миндаля в мире.Калифорния - единственный штат, в котором коммерчески выращивают миндаль. Однако это может измениться, поскольку водоснабжение в Калифорнии сокращается.

Профиль питания

«Унция за унцию, миндаль содержит больше клетчатки, кальция, витамина Е, рибофлавина и ниацина, чем любой другой древесный орех», - сказал Хип Live Science. «Каждая порция в одну унцию (примерно 23 миндаля) обеспечивает 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки, а также витамин Е, магний, рибофлавин, кальций и калий. Кроме того, миндаль является продуктом с низким гликемическим индексом."

Как и другие орехи, миндаль содержит довольно большое количество жира, около 14 граммов на порцию в одну унцию. К счастью, около двух третей из них составляют полезные для сердца мононенасыщенные жиры, согласно данным фонда Джорджа Мательяна" Самая здоровая пища в мире " веб-сайт

Исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что миндаль обладает наибольшим питательным эффектом, если его есть целиком, с коричневой кожицей (без блеска), а не с распаренной кожицей (бланшированной).Исследование выявило 20 мощных антиоксидантных флавоноидов в кожуре миндаля. В сочетании с высоким содержанием витамина Е в мясе миндаля эти флавоноиды наделяют миндаль уникальным набором питательных веществ, который может иметь последствия для уровня холестерина, воспалений и многого другого.

Пищевая ценность миндаля

Согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о пищевой ценности и образовании:

Миндаль
Размер порции: 1 унция ( 28 г)

калорий: 164

Количество на порцию
Всего жиров 14.2 гр. Магний 76,5 мг
Калий 208 мг
Витамин E 7,27 мг
Рибофлавин 0.323 мг

* Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий.

Польза для здоровья

Сердце

Вероятно, самое известное качество миндаля - это то, что он полезен для вашего сердца. «Почти два десятилетия исследований показывают, что миндаль помогает поддерживать здоровье сердца и уровень холестерина», - сказал Хип. В статье 2009 года в Американском журнале клинического питания (AJCN) были рассмотрены данные о потреблении орехов и различных проблемах со здоровьем.Он отметил, что в четырех крупномасштабных исследованиях, которые считаются основными в данной области - Исследование здоровья женщин Айовы (1996 г.), Исследование здоровья адвентистов (1992 г.), Исследование здоровья медсестер (1998 г.) и Исследование здоровья врачей (2002 г.) - Употребление орехов было связано с более низким риском сердечных заболеваний. В совокупности исследования показали, что в среднем риск смерти от сердечных заболеваний снижается на 37 процентов, или «8,3 процента… на каждую еженедельную порцию орехов».

«Все больше данных свидетельствует о том, что регулярный выбор миндаля вместо закусок с высоким содержанием рафинированных углеводов является простой диетической стратегией, которая помогает поддерживать здоровье сердца», - сказал Хип.В другом обзоре данных, опубликованном в 1999 г. в Current Atherosclerosis Reports, исследователи изучили исследование здоровья медсестер и подсчитали, что употребление орехов вместо эквивалентного количества углеводов снижает риск сердечных заболеваний на 30 процентов. Замена насыщенных жиров орехами, например, содержащихся в мясе и молочных продуктах, привела к снижению риска на 45%.

Замена миндаля насыщенными жирами также может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. В исследовании 1994 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, изучались мужчины с нормальным уровнем холестерина, и было обнаружено, что у тех, кто дополнял свой рацион миндалем в течение трех недель, уровень ЛПНП снижался на 10 процентов.

В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Nutrition, приняли участие 82 человека с высоким уровнем холестерина ЛПНП. В течение шести недель они придерживались диеты с низким содержанием холестерина, в которую входила треть чашки миндаля или кексы с таким же количеством калорий. Затем участники поменяли диету еще на шесть недель. Исследователи обнаружили, что миндальная диета приводит к лучшему распределению подтипов холестерина ЛПВП и более эффективному удалению холестерина. Однако эти эффекты наблюдались только у участников с нормальным весом.

По данным Американской кардиологической ассоциации, порция миндаля обеспечивает 5 процентов рекомендуемой суточной нормы калия, который необходим для здоровья сердца. По словам сегодняшнего диетолога, многие исследования связывают калий с понижением артериального давления, поскольку он способствует расширению сосудов (расширению кровеносных сосудов). В статье журнала цитировалось исследование 12000 взрослых, опубликованное в Archives of Internal Medicine, которое показало, что те, кто потреблял 4069 мг калия каждый день, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца на 37 процентов и 49 процентов соответственно по сравнению с те, кто принимал 1793 мг в день.

Магний также необходим для здоровья сердца. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, некоторые врачи наблюдали положительные результаты, давая пациентам, страдающим сердечной недостаточностью, дозы магния. Также может быть связь между более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и потреблением магния.

Хип отметил, что в 2003 году FDA одобрило «квалифицированное заявление о пользе для здоровья, в котором признается, что калифорнийский миндаль может помочь снизить риск сердечных заболеваний». В официальном заявлении говорилось:

«Научные данные предполагают, но не доказывают, что есть 1.5 унций большинства орехов, таких как миндаль, в составе диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск сердечных заболеваний. Одна порция миндаля (28 г) содержит 13 г ненасыщенных жиров и только 1 г насыщенных жиров ».

Миндаль может быть полезен даже тем, кто страдает гиперлипидемией (избыток липидов или липопротеинов в крови). Этих пациентов рекомендовали оставаться от орехов из-за их содержания жира, но исследование, опубликованное в 2002 году в журнале Circulation, показало, что у пациентов с гиперлипидемией, которые ели миндаль в качестве закуски, на самом деле наблюдалось значительное снижение факторов риска сердечных заболеваний.

Снижение веса и предотвращение набора веса

«Благодаря сочетанию белка, клетчатки, хороших жиров и сытной хрустящей корочки, миндаль является отличным вариантом перекуса, который помогает сдерживать голод и одновременно утоляет аппетит», - сказал Хип. Хотя она отметила, что «многочисленные исследования показали, что выбор миндаля в качестве ежедневного перекуса не приводит к изменениям массы тела», замена им других перекусов может помочь людям, сидящим на диете. Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения и связанных метаболических расстройств, показало, что сочетание миндаля с низкокалорийной диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров привело к большей потере веса, чем низкокалорийная диета с большим количеством сложных углеводов.Другое недавнее исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Американской кардиологической ассоциации, рассматривало замену миндаля маффином с той же калорийностью и обнаружило, что, хотя участники не теряли вес ни в одной из групп, группа, употребляющая миндаль, увидела сокращение брюшной жир, окружность талии и жир на ногах, а также повышение уровня холестерина ЛПНП.

Миндаль может быть более вкусной закуской, чем его аналоги с высоким содержанием углеводов. «Сочетание в них белка, клетчатки и хороших жиров делает их отличным выбором для перекуса, который может помочь вам избежать выбора пустых калорий между приемами пищи», - сказал Хип.«Фактически, недавнее исследование показало, что женщины, которые съели полдник из 1–1,5 унций миндаля, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи».

Как будто это были недостаточно хорошие новости, миндаль также может помочь предотвратить увеличение веса. Пятилетнее исследование, проведенное учеными из Университета Лома Линда и опубликованное в Европейском журнале питания в 2017 году, показало, что люди, которые регулярно ели орехи, в том числе миндаль, с большей вероятностью перестали ждать и на 5 процентов снизили риск ожирения или ожирения. ожирение.В исследовании приняли участие более 73000 европейцев в возрасте от 25 до 70 лет, и было обнаружено, что, хотя большинство участников набирали в среднем 2,1 килограмма за пять лет, те, кто регулярно ел орехи, набирали меньше веса. Ведущий исследователь, доктор Джоан Сабате, предложила людям заменить животный белок в центре тарелки орехами.

Кроме того, испанское исследование, опубликованное в 2007 году в журнале «Ожирение», показало, что в течение 28 месяцев участники, которые ели орехи два раза в неделю, на 31 процент реже выжидали, чем участники, которые никогда или редко ели орехи.

Миндаль цветет с конца февраля до начала марта. (Изображение предоставлено: Jerocflores Shutterstock)

Хорошо для людей, сидящих на безглютеновой диете

«Миндаль, естественно, не содержит глютена и является универсальным, богатым питательными веществами дополнением к безглютеновой диете», - сказал Хип. "Поскольку безглютеновая диета может содержать мало железа, клетчатки, витаминов группы В и протеина и много насыщенных жиров и сахара, важно восполнить эти пробелы и оптимизировать питание. Все формы миндаля, включая миндальную муку, миндальное молоко и миндальное масло - отличные добавки для тех, кто придерживается безглютенового образа жизни."

Диабет

Согласно обзору орехов и последствий для здоровья, проведенному AJCN, связь между употреблением орехов и риском диабета и симптомами менее очевидна, чем с сердечными заболеваниями. Тем не менее, исследование здоровья медсестер показало обратную связь между обычным потребление орехов и диабет, как и в Шанхайском исследовании здоровья женщин (2008 г.).

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что миндаль может быть полезным для регулирования уровня сахара в крови. блюда на основе миндаля, риса, картофеля или хлеба.Исследователи обнаружили, что уровень сахара в крови и инсулин участников снизился после употребления миндальной муки, но не после употребления других. Кроме того, уровень антиоксидантов в крови увеличился после миндальной еды, в то время как после других приемов пищи они уменьшились.

Миндаль также может помочь снизить гликемический индекс блюд с высоким гликемическим индексом. В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале Metabolism, рассматривалось сочетание миндаля и хлебных блюд. Чем больше участники съели миндаль, тем ниже становился гликемический индекс еды и тем меньше повышался уровень сахара в крови участников.Употребление трех унций миндаля с хлебом снизило гликемический индекс еды до менее чем половины от гликемического индекса еды, состоящей только из хлеба.

Energy

Эти вкусные древесные орехи помогут вам двигаться. Они являются очень хорошим источником рибофлавина, марганца и меди, стимулирующих энергию. По данным Национального института здоровья, рибофлавин также известен как витамин В2, он помогает производить красные кровяные тельца и высвобождать энергию из углеводов, которые вы едите. Марганец и медь являются компонентами фермента, который останавливает свободные радикалы в митохондриях, где наши клетки производят энергию, согласно World's Healthiest Foods.Таким образом, эти микроэлементы помогают поддерживать поток энергии в вашем теле.

Предотвращение образования камней в желчном пузыре

Содержание жира и клетчатки в миндале может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре, поддерживая бесперебойную работу желчного пузыря и печени. Анализ исследования здоровья медсестер показал, что частые потребители орехов на 25 процентов реже нуждались в холецистэктомии - процедуре удаления желчного пузыря, которая часто применяется для лечения камней в желчном пузыре. Другое исследование, опубликованное в 2004 году в Американском журнале эпидемиологии, показало аналогичные результаты у мужчин: частые потребители орехов увидели снижение риска желчнокаменной болезни на 30 процентов.

Рак

Согласно обзору орехов и здоровья AJCN, некоторые исследования показывают, что может существовать связь между потреблением орехов и снижением риска рака у женщин, особенно при колоректальном и эндометриальном раке, но эти исследования не фокусируются на миндале. конкретно. Одно исследование на животных, опубликованное в 2001 году в журнале Cancer Letters, изучало потребление цельного миндаля крысами и показало, что у тех, кто ел миндаль, было меньше раковых клеток в толстой кишке.

Наблюдательное исследование 826 пациентов с раком толстой кишки, проведенное в 2017 году, показало, что у тех, кто ел две или более унций древесных орехов, включая миндаль, в неделю "вероятность рецидива рака на 42 процента ниже, а вероятность смерти на 57 процентов ниже, чем у тех, кто не ел орехи », - говорится в исследовании, опубликованном Американским обществом клинической онкологии.Исследователи не предлагают заменять химиотерапию орехами. «Скорее, пациенты с раком толстой кишки должны быть оптимистичны, и они должны есть здоровую диету, включая орехи, которые могут не только сохранить их здоровье, но также могут еще больше снизить вероятность возврата рака».

Кроме того, антиоксиданты и витамин Е в миндале могут иметь полезные свойства в борьбе с раком, хотя Национальный институт рака предупреждает, что результаты исследований антиоксидантов, витаминов и рака неубедительны.

В июле и начале августа скорлупа миндаля начинает раскалываться, обнажая скорлупу. (Изображение предоставлено: Долорес Хиральдес Алонсо Shutterstock)

Риски употребления миндаля

Возможно, у вас аллергия на миндаль. Аллергия на миндаль обычно группируется с аллергией на древесные орехи (включая кешью, грецкие орехи, бразильские орехи и другие) и обычно является серьезной.

По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, аллергия на древесные орехи относится к числу аллергий, наиболее часто вызывающих анафилаксию.Симптомы аллергии на миндаль включают боль в животе, диарею, затрудненное глотание, заложенность носа или насморк, тошноту, одышку и зуд. Как цельные орехи, так и ореховые продукты, включая масла и сливочное масло, могут вызвать приступ аллергии на миндаль.

Миндаль чувствителен к афлатоксинам - химическим веществам, вырабатываемым плесенью, которые потенциально могут вызвать рак. Небезопасно есть миндаль, зараженный плесенью, которая выглядит как серые или черные волокна. Согласно Миндальному совету, в миндальной промышленности есть программы и процедуры для минимизации афлатоксинов.

В 2007 году, после того как случаи заражения сальмонеллой были обнаружены в миндале, Министерство сельского хозяйства США обязало производителей Калифорнии пастеризовать свой миндаль. С тех пор необработанный, необработанный миндаль, выращенный в Калифорнии, был недоступен. Миндаль, помеченный как «сырой», на самом деле пастеризуется паром или пропиленоксидом. По данным института Cornucopia, эта практика считается спорной, и фермеры, выращивающие экологически чистые продукты, подали в суд на Министерство сельского хозяйства США.

Исследование, проведенное в 2017 году Университетом Суррея, показало, что люди, которые регулярно потребляют альтернативное молоко, такое как миндальное молоко, вместо коровьего молока, могут подвергаться риску дефицита йода.Хотя в миндальное молоко часто добавляют кальций, чтобы оно больше соответствовало тому, что дает коровье молоко, оно не содержит йода. Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы и развития мозга плода. Всемирная организация здравоохранения считает дефицит йода ведущей и наиболее предотвратимой причиной повреждения мозга в мире. Согласно исследованию Университета Суррея, недостаток железа во время беременности может привести к снижению IQ ребенка и проблемам с чтением.

Миндаль и собаки

Очевидно, животные могут безопасно есть миндаль с некоторыми оговорками.По данным Американского общества по предотвращению жестокого обращения с животными, нет никаких доказательств того, что миндаль или бразильские орехи токсичны для животных. Однако ASPCA предупреждает, что употребление большого количества пищи может вызвать расстройство желудка. Продукты с высоким содержанием жира, например орехи, могут вызвать панкреатит. Кроме того, многие орехи продаются солеными и могут представлять риск развития токсикоза ионами натрия.

Интересные факты о миндале

  • Римляне считали миндаль талисманом плодородия и дарили его молодоженам.
  • Существует более 30 разновидностей миндаля.
  • Многие миндальные деревья не являются самоопыляющимися и зависят от пчел, переносящих пыльцу друг с другом.
  • Соединенные Штаты, в первую очередь Калифорния, производят 83 процента мирового миндаля, за ними следуют Австралия (7 процентов), Европейский Союз (5 процентов) и Иран, Турция и Тунис (все по 1 проценту).
  • Миндаль следует хранить в прохладных и сухих условиях, вдали от прямых солнечных лучей и от других продуктов с сильным запахом, которые миндаль может впитать.

Эта статья была обновлена ​​15 сентября 2020 г. с целью обновления и исправления таблицы фактов о пищевой ценности.

Здоровые орехи и сердце

Вся правда и орехи, но правда

Давным-давно наши предки собирали орехи для выживания. Сегодня орехи по-прежнему являются основным продуктом нашего рациона, хотя больше не нужно упорствовать. Орехи, которые можно найти на кофейных столиках, на бейсбольных играх, бросить в салаты, обжарить с овощами и посыпать мороженым, играют неотъемлемую роль в нашей культуре.И они должны. Появляются новые доказательства связи употребления орехов со снижением риска ишемической болезни сердца.

Два крупных эпидемиологических исследования, Исследование здоровья медсестер (1) и Исследование здоровья адвентистов (2), оценили рацион более 110 000 мужчин и женщин в отношении ишемической болезни сердца. С поправкой на другие факторы риска ишемической болезни сердца они связали потребление пяти или более порций (пять унций) орехов в неделю со снижением риска заболеваемости и смерти от ишемической болезни сердца на 35-50 процентов (1,2).Это отличная новость, так как за прошедшие годы орехи получили больше отрицательных отзывов о здоровье, чем положительных. Теперь вы и ваша семья можете наслаждаться разнообразием кулинарии, вкусом, ароматом и хрустящими орехами, одновременно пользуясь их полезными свойствами для защиты сердца.

Орехи происходят из разных семейств растений и классифицируются как древесные орехи (односемянный плод в твердой скорлупе) или арахис (член семейства бобовых).

Порция орехов в одну унцию содержит от 160 до 200 калорий, из которых 80-90 процентов составляют жир.Несмотря на высокое содержание жира, жир в орехах в основном находится в мононенасыщенной форме. Мононенасыщенные жиры при замене насыщенных жиров в рационе могут помочь снизить общий уровень и уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, при сохранении «хорошего» холестерина, ЛПВП.

Другие дополнительные преимущества орехов заключаются в том, что они естественным образом не содержат холестерина, являются хорошим источником пищевых волокон и белков и содержат множество витаминов и минералов, борющихся с сердечными заболеваниями, таких как витамин Е (мощный антиоксидант), фолиевая кислота, ниацин, магний, витамин B 6 , цинк, медь и калий.Орехи также содержат незаменимую аминокислоту аргинин. Аргинин рекламируется за его роль в защите внутренней оболочки стенок артерий, делая их более гибкими и менее подверженными атерогенезу. Наконец, орехи являются хорошим источником полезных фитохимических веществ, биологически активных растительных химикатов с высокими антиоксидантными свойствами, связанных с профилактикой ишемической болезни сердца.

Поскольку орехи очень калорийны, важно разумно включать их в рацион. Чтобы избежать увеличения веса, замените орехами продукты с высоким содержанием жиров, особенно насыщенные жиры.Например, посыпьте салат орехами, а не кусочками бекона и гренками. Правильный размер порции также является обязательным. Лучше всего иметь под рукой весы, хотя это не всегда удобно. Если весы недоступны, проверьте панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта, чтобы определить размер порции. Порция орехов в одну унцию сильно отличается.

Следующие равны одной унции: 24 миндаля, 18 средних кешью, 12 фундуков или фундук, 8 средних бразильских орехов, 12 орехов макадамия, 35 арахисов, 15 половинок пекана и 14 половинок английского грецкого ореха (3).Расфасовка орехов в небольшие одноразовые контейнеры или пакеты может помочь держать порции под контролем. Все, что требуется, - это одна порция в одну унцию в день или пять унций в неделю сорта орехов , чтобы воспользоваться преимуществами борьбы с сердечными заболеваниями, обнаруженными в исследовании, представленном выше. ### Ниже приведены несколько быстрых и простых советов и предложений по добавлению орехов в свой рацион:

  • Добавьте кешью или арахис в свой любимый рецепт жаркого.
  • Перемешайте жареные кедровые орехи в соусе песто или маринара и подавайте с цельнозерновой пастой.
  • Добавьте нарезанный миндаль в йогурт, чтобы он стал хрустящим.
  • Добавьте в свой любимый обезжиренный замороженный йогурт порцию арахиса.
  • Наслаждайтесь водяными каштанами с любимым азиатским блюдом; арахис к тайскому блюду.
  • Перемешайте грецкие орехи со шпинатом и клубничным салатом.
  • Подавайте блюдо из лосося, покрытого коркой пекан, которое обязательно понравится вашей семье.
  • Купите смеси для троп, чтобы быстро угостить. Избегайте продуктов с добавлением натрия, шоколадной стружки, кокоса или продуктов, приготовленных на тропическом масле.
  • Создайте свой собственный домашний микс: добавьте свои любимые орехи в цельнозерновой Chex®, кусочки кренделя, изюм, финики или другие сухофрукты. Разложите по пакетикам размером с закуску и наслаждайтесь в любое время.
  • Измельчите грецкие орехи, миндаль или орехи пекан и смешайте с вашим любимым рецептом хлеба с бананом или кабачками.
  • Положите измельченные или нарезанные фисташки на обезжиренный ванильный пудинг.
  • Намазывать 2 ст. Натуральное арахисовое, миндальное или ореховое масло на палочки сельдерея для быстрого перекуса.

Как бы вы ни любили их, помните, что добавление орехов в свой рацион - одна из многих диетических стратегий, направленных на снижение риска ишемической болезни сердца.Лучший способ снизить риск - ежедневно сочетать диету с высоким содержанием клетчатки, богатую сложными углеводами (цельнозерновые, бобовые, орехи и семена) с разнообразными фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, чтобы добиться оптимального здоровья сердца. преимущества. Добавьте к этому уравнению здоровую массу тела и регулярную физическую активность, и вы сможете эффективно снизить риск ишемической болезни сердца. ### Еще несколько фактов о орехах:

  • Грецкие орехи содержат большой процент полиненасыщенных жиров и являются отличным источником омега-3 жирных кислот.Жирные кислоты омега-3 эффективно помогают снизить уровень триглицеридов и снижают риск сердечных заболеваний.
  • Миндаль содержит около 80 миллиграммов кальция в одной унции и может быть полезным способом увеличить содержание кальция в рационе.
  • Кедровые орехи - хороший источник железа: в порции в одну унцию содержится почти 3 миллиграмма.
  • Основная часть калорий в каштанах поступает из углеводов, а не из жиров. Пять унций водяных каштанов содержат всего 3 грамма жира, но содержат колоссальные 350 калорий.
  • Арахисовое масло обладает такими же защитными свойствами для сердца, как и цельный арахис, однако производители добавляют соль, сахар и иногда частично гидрогенизированные жиры для улучшения вкуса и растекаемости. Выбирайте натуральное арахисовое масло, которое практически не содержит этих добавок. **
  • Несоленые, обжаренные в сухом виде или необработанные орехи, как правило, находятся в отделе пекарни, продуктовых или оптовых продуктов в продуктовом магазине; соленые, жареные в масле орехи в разделе закусок. Чтобы уменьшить потребление натрия и жиров, избегайте соленых и жареных в масле орехов.

** Примечание: в упомянутых статьях не было обнаружено сильной связи между снижением заболеваемости ишемической болезнью сердца и потреблением арахисового масла. Тем не менее, арахисовое масло можно включить в здоровый рацион питания, и оно по-прежнему содержит множество питательных веществ для борьбы с сердечными заболеваниями. Потребляйте в умеренных количествах .

Мелисса Стивенс, MS, RD, LD
Координатор программы питания
Службы профилактической кардиологии и реабилитации

Для получения дополнительной информации о диете, полезной для сердца, обращайтесь в Программу профилактической кардиологии и реабилитации по телефону 216.444.9353 (или по бесплатному телефону 800.223.2273, добавочный 49353), и мы можем назначить консультацию по питанию.

Артикул:

  1. Hu FB, Stampfer MJ и др. Частое употребление орехов и риск ишемической болезни сердца у женщин: проспективное когортное исследование. BMJ 1998; 317 (14): 1341-1345.
  2. Fraser GE, Sabate J, et al. Возможный защитный эффект употребления орехов в отношении риска ишемической болезни сердца: исследование Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152: 1416-1424.
  3. Dreher ML, Maher CV, et al.Традиционная и развивающаяся роль орехов в здоровом питании. Nutr Rev.1996; 54: 241-245.

Сколько белка в орехах? Какие орехи являются лучшими для получения белка

Широко известно, что орехи обладают мощным протеиновым эффектом. Люди, сидящие на кето-диете, и другие люди, заботящиеся о своем здоровье, уже много лет хвалят себя.

Но сколько на самом деле белка в орехах?

В следующем руководстве мы пытаемся ответить на этот вопрос, ранжируя белок в орехах на от наибольшего до наименьшего количества белка.

Ответы на вопросы:
  • Сколько белка в орехах?
  • В каком орехе больше всего белка?
  • Каковы преимущества орехов для здоровья?
  • Сколько протеина в семенах?
  • Какие орехи содержат больше всего белка?

Но сначала давайте поговорим о том, почему так важно, чтобы орехи были в первую очередь хорошим источником белка, а также о других преимуществах, которые они имеют для здорового образа жизни.

Почему орехи полезны?

Орехи имеют множество преимуществ для здоровья. Помимо того, что орехи богаты белком, орехи стоит добавлять в свой рацион еще по нескольким причинам.

Помогают похудеть.

Все мы знаем, что увеличение веса часто вызвано диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Конфеты, мороженое, пирожные, пончики, крекеры, белый хлеб и макаронные изделия - все это отвечает всем требованиям. Но орехи с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов - полная противоположность этим продуктам для набора веса.В них достаточно белка и жира, чтобы вы были сытыми, употребляя лишь небольшое их количество, в то время как другие продукты, такие как макароны, заставят вас вернуться за большим количеством даже после полной порции.

Они полезны для вашего мозга.

Омега-3 жирные кислоты содержатся во многих полезных продуктах, от орехов до шпината, рапсового масла и рыбы. В разложенном виде эти жирные кислоты включают докозагексаеновую кислоту (DHA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA), которые необходимы для многих функций организма.Один из способов, которым омега-3 помогают, - это улучшение когнитивных функций. Это потому, что они могут строить клеточные мембраны, а также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Омега-3 могут даже помочь снизить вероятность болезни Альцгеймера и деменции в более позднем возрасте.

Они борются с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.

Тот факт, что омега-3 в большом количестве содержатся в орехах, также помогает им иметь важное значение для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если вы можете получить больше DHA и EPA в своем рационе через такие продукты, как орехи, у вас более низкая вероятность инсульта, сердечного приступа или другого серьезного сердечного приступа.Во многом это связано с тем, что большее количество омега-3 в вашем организме помогает снизить артериальное давление и уровень триглицеридов. Если эти два показателя слишком высоки, они являются одними из самых больших факторов риска сердечных заболеваний.

Это идеальная закуска для людей с диабетом 2 типа.

Для тех, кто борется с диабетом 2 типа, идеальной закуской станет горсть орехов. Во-первых, большое количество белков и жиров, содержащихся в орехах, надолго сохранит чувство сытости. Это может помочь тем диабетикам, которые пытаются сбросить лишний вес, чтобы помочь им отказаться от инсулина или других диабетических лекарств.Даже если вы не можете избежать приема инсулина или лекарств при диабете, потеря лишнего веса и достижение здорового ИМТ может предотвратить связанные с диабетом осложнения, такие как потеря зрения.

Кроме того, в большинстве орехов мало углеводов, если они вообще есть. Углеводы не подходят для диабетиков 2 типа, которым необходимо снизить уровень сахара в крови. Углеводы в организме расщепляются на сахар. Слишком много сахара (глюкозы) в кровотоке из-за инсулинорезистентности (которая обычно вызывает диабет 2 типа) может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.

Пищевая ценность: белок в орехах, от самого низкого до самого высокого

В дополнение ко всем перечисленным выше преимуществам для здоровья орехи снова являются отличным источником белка. Очень важно получать достаточное количество белка в вашем рационе. Белки:

  • Способствует здоровому сердцу
  • Повышает метаболизм
  • Улучшает качество кожи и волос (делает их более гладкими и здоровыми)
  • Поддерживает костную массу
  • Понижает артериальное давление

Безусловно, каждый может получить пользу от белка, содержащегося в орехах, но орехи особенно полезны для веганов и вегетарианцев, поскольку они могут помочь заменить мясо и мясные продукты в рационе.

Итак, каково содержание протеина в ваших любимых орехах?

Вот рейтинг некоторых из ваших любимых орехов - от самого низкого содержания белка до самого высокого.

Орехи макадамия

Белка на 1 унцию: 2,2 грамма

Белка на 100 грамм: 7,9 грамма

Пеканы

Белка на 1 унцию: 2,6 грамма

Белка на 100 грамм: 9,2 грамма

Кедровые орехи

Белка на 1 унцию: 3.9 грамм

Белка на 100 грамм: 13,7 грамма

Фундук (фундук)

Белка на 1 унцию: 4,3 грамма

Белка на 100 грамм: 15 грамм

Грецкие орехи

Белка на 1 унцию: 4,3 грамма

Белка на 100 граммов: 15,2 грамма

Кешью

Белка на 1 унцию: 4,3 грамма

Белка на 100 грамм: 15.3 грамма

Фисташки

Белка на 1 унцию: 6 граммов

Белка на 100 грамм: 21,1 грамм

Миндаль

Белка на 1 унцию: 6 граммов

Белка на 100 граммов: 21,2 грамма

Арахис

Белка на 1 унцию: 6,9 грамма

Белка на 100 грамм: 24,4 грамма

Количество белка в семенах

Как оказалось, в среднем семян на самом деле содержат больше белка на унцию, чем орехи.Это не означает, что орехи по-прежнему не являются особенно хорошим источником белка. Кроме того, они очень близкие родственники семенам (подробнее об этом позже). Тем не менее, семена - еще один отличный вариант для богатой белком закуски.

В чем разница между орехами и семенами?

Вы можете задаться вопросом, почему мы вообще упоминаем семена, если это руководство по количеству белка в орехах. Ну, орехи и семена на самом деле тесно связаны. Это не одно и то же, но их можно назвать кузенами.«

То есть внутри ореха, вы часто найдете семя. Это потому, что с технической точки зрения орех - это фрукт. Как только вы отломите (обычно несъедобную) скорлупу плодов ореха, вы перейдете к семенам. Теперь, когда дело доходит до большинства орехов, семенная часть орехового фрукта - это действительно то, что вы все равно едите. Опять же, фруктовая порция обычно несъедобна. Тем не менее, семена обычно находятся внутри орехов и, следовательно, не то же самое, что орехи. Вот почему многие люди называют орехи «односемянными плодами».”

С учетом сказанного, многие люди смешивают орехи и семена, и это легко сделать! Во-первых, названия этих продуктов часто вводят в заблуждение (например, кедровые орехи на самом деле являются семенами). То, как они выглядят, тоже сбивает с толку. Например, бразильские орехи и конские каштаны, безусловно, выглядят как стандартные орехи, но на самом деле это семян. Кроме того, грецкие орехи тоже выглядят как традиционные орехи, но на самом деле это костянки или «косточковые плоды». Миндаль - это костянка, авокадо и персики.

Однако в данном руководстве мы разделили орехи и семена. Для информации о питании ниже приводится список семян с наибольшим количеством белка, от наименьшего до наибольшего.

Семена чиа

Белка на 1 унцию: 4,7 грамма

Белка на 100 грамм: 16,5 грамм

Семена кунжута

Белка на 1 унцию: 4,8 грамма

Белка на 100 грамм: 17 грамм

Семена льна

Белка на 1 унцию: 5.2 грамма

Белка на 100 граммов: 18,3 грамма

Семена подсолнечника

Белка на 1 унцию: 5,5 грамма

Белка на 100 грамм: 19,3 грамма

Семена тыквы (и большинство других семян кабачка)

Белка на 1 унцию: 8,5 грамма

Белка на 100 грамм: 29,8 грамм

Семена конопли

Белка на 1 унцию: 9 грамм

Белка на 100 грамм: 31.6 грамм

Как получить больше орехов в рационе

Эксперты предполагают, что порция всего лишь одна унция орехов в день является идеальным количеством для вашей дневной нормы белка. Это количество может дать вам все необходимые полезные свойства орехов. К тому же горстка на самом деле совсем немного. Например, одна унция орехов макадамии - это всего около 12 орехов. Одна унция миндаля - это около 24 орехов. Одна унция орехов пекан - это примерно 15 половинок. По сути, небольшая горстка любых видов орехов или небольшое количество смешанных орехов подойдет, если вы хотите съедать 30 грамм сырых орехов в день.

Тем не менее, не всех соблазняет закуска из простых сырых орехов.

Если это вы, попробуйте эти советы, чтобы получать больше орехов в своем рационе другими способами:

  • Добавляйте орехи в коктейли
  • Попробуйте обжаренные орехи с разными вкусами
  • Возьмите кусок темного шоколада с орехами
  • Получите ореховый фикс в виде масла (арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью и т. Д.)
  • Добавьте орехи в утреннюю овсянку или йогурт
  • Посыпать салаты орехами
  • Съешьте смесь тропических фруктов в качестве закуски (орехи, смешанные с другими ингредиентами, такими как семена, сухофрукты и кусочки темного шоколада)
  • Попробуйте орехи с добавлением вкусовых добавок, например, соль и кайенский перец, коричневый сахар, приправу для барбекю или мед.

Воспользуйтесь преимуществами орехов, укрепляющих здоровье

После прочтения этой статьи захотелось немного орехов? Давай, попробуй! Орехи - отличное дополнение к любой диете.Упомянутые здесь орехи предлагают одни из лучших доступных вариантов полностью натурального белка. Это особенно важно для тех, кто придерживается веганов или вегетарианцев, но всем известно, что здоровая, богатая белками диета является частью хорошо сбалансированного образа жизни.

Когда вы особенно заботитесь о своем здоровье или придерживаетесь кето-диеты, часто может казаться, что все «хорошее» - это под запретом. К счастью, если вы хотите, чтобы закуска была действительно вкусной и полезной, орехов действительно сложно превзойти.


Автор: Faye C.

Опубликован: 10 декабря 2019 г.

Фэй - приглашенный участник SuperFat, который профессионально пишет в области здоровья и питания.
Написано Faye C.
Опубликовано: 10 декабря 2019 г. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*