Сколько должен отжиматься мужчина в 30 лет: Сколько должен отжиматься мужчина: слабый, средний и сильный уровень | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️
Сколько должен отжиматься мужчина: слабый, средний и сильный уровень | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️
Официальная версия ✔️
Мужчины и соревнования — тождественные понятия. Кто-то старается уйти первым со светофора с визгом шин, кто-то собрать все коллекционные марки, а кто-то познакомиться со всеми девушками в округе. Соревнования бывают разные, но их объединяет одно: определенный свод правил и ориентиров, которые помогают сравнивать себя с другими. Если вы занимаетесь жимом лежа, вам достаточно узнать свой разовый максимум и собственный вес, чтобы понять, насколько вы близки к I-III разряду или даже КМС. Как быть простым мужчинам, которые занимаются с собственным весом и отжимаются в частности? Какое количество отжиманий считается «не стыдным», а про какое лучше сильно и не распространяться?
Официальная версия ГТО (Готов к труду и обороне) гласит, что для «ЗОЛОТА» мужчина сорока лет должен сделать 27 повторов. Повторюсь, это считается эталонным результатом по нормативам ГТО. Ориентироваться на эти данные или нет каждый решает сам, но хвастаться таким результатом среди друзей вряд ли выйдет. Если бы это был результат на «Серебро» или «Бронзу», можно было бы понять, но если речь идет о мало-мальски тренированном мужчине сорока, пусть даже пятидести лет, нормативы явно занижены, дабы 9/10 мужчин почувстовалли себя Гераклами.
Вывод по официальной версии: 28 отжиманий — средний уровень для мужчины 40-50 лет, но никак не «Золото» — лесть пропускаем мимо ушей и идем дальше.
Народная версия ✔️
Если вернуться с небес на землю, посмотреть на результаты тренированных сверстников от 40-50 лет, то окажется, что пятьдесят отжиманий многие считают отличным результатом, а 30-40 хорошим. То же самое будет, если не льстить себе и смотреть нормы ГТО не по своему возрасту, а на десяток-полтора моложе. Так например для мужчин 18-29 лет результатом на «Золото» считается 39 раз в классическом стиле (руки шире плеч) с касанием груди пола. Почему сорока-пятидесятилетним мужчинам стоит смотреть на нормативы для мужчин до 30 лет? Все просто: силовые показатели мужчин 40-50 лет сопоставимы с мужчинами 30 лет, особенно если мы говорим не о спорте высоких достижений, а о естественной физической силе. Разница в выносливости может быть огромной — это так, стоит лишь взглянуть на футболистов, пик карьеры которых приходится не позже 30-35 лет.
На момент фото Ричарду Лупкесу было 58 лет, Арсену Лилиеву (справа) — 28 летНа момент фото Ричарду Лупкесу было 58 лет, Арсену Лилиеву (справа) — 28 лет
Другое дело пауэрлифтинг или армрестлинг, там взрослых сильных дядек в возрасте 40-45 лет хватает с головой, чего стоит Ричард Лупкес, который еще может задать жару в 64 года. Словом, сила сохраняется довольно долго и здравым желанием мужчины 40-50 лет должно быть не заработать золотые фантики и медальки, а сохранить реальную физическую силу как можно дольше, дабы даже после 60 лет оставаться крепким и здоровым.
Вывод: 40 повторов и более — то количество раз, которое можно назвать сильным уровнем что в 30 лет, что в 50 лет. 28-30 раз — средним, крепким результатом, но без фанфар, которые присуждаются по нормам ГТО. Результат меньше 20 раз — слабым, но все еще не критически низким уровнем.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Пишите свой возраст и результат, соберем собственную выборку.
Сколько должен подтянуться и отжаться мужчина в 30 — 50 лет
Спорт – это здоровье и не важно, в каком возрасте вы им занимаетесь. Быть сильным, иметь красивое и накаченное тело всегда было почетно и вызывало уважение в окружающих. Но как быть, если вам уже далеко за 40 и держать физическую форму становиться все тяжелее.
Факты ICTV собрали нормативы для мужчин в возрасте от 30-ти до 50-ти лет по подтягиванию и отжиманию, то есть по основным базовым упражнениям.
ПодтягиванияИтак, сильная половина человечества в возрасте 30 – 34 года должна подтягиваться минимум 4 раза. На пятерочку нужно вытянуть 9 раз.
Если вам от 35 до 39, тогда нормой будет считаться от 4 до 8 подтягиваний. Забавно, но в возрасте от 40 до 44 лет данное количество подтягиваний сохраняется, и лишь в 45 – 49 лет мужчине позволено подтянутся на раз меньше – 3 – 8 раз.
В 50 вашей нормой будет считаться и 2 раза, но пятерочка цениться в
Для тех, кто решил проверить свои силы на перекладине в 55 лет и больше достаточно подтянуться на тройку всего 2 раза. Если вы сделаете 6 раз – можете считать себя практически мастером спорта.
ОтжиманияЕсть своя градация для мужчин данного возраста и в отжимании от пола.
Так, к примеру, мужчины в 40 – 49 лет должны отжиматься минимум – 28 раз. Нормой будет считаться 30.
А вот в 50 – 59 лет, чтобы сдать норматив, хватит от 20 до 25 раз. Когда вам стукнет 60, попробуйте отжаться всего 10 раз, и вы уже будете на коне.
Читайте: Как не опозориться в спортзале: 5 правил
Ранее Факты ICTV рассказывали, как в домашних условиях накачаться за два месяца.
Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 лет
Если брать пример с наших отцов и дедов, то можно ответить на вопрос, ознакомившись с требованиями и нормативами ГТО для мужчин в возрасте 40 лет. По данным, взятым из Постановления ЦК КПСС и Совета Министров СССР от 17 января 1972 г. № 61 «О введении нового всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО)», а именинно пятой ступени, которая называется «Бодрость и здоровье» и направлена на проверку физической подготовки граждан: мужчин в возрасте от 40 до 60 лет, и женщин – от 35 до 55 лет, можно смело заявить, что мужчина в сорокалетнем возрасте вовсе не обязан подтягиваться.
Содержание
Норма подтягиваний на турнике для мужчин 40 лет в России
Исходя из современных государственных требований к уровню физической подготовленности населения при выполнении нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО), мужчина в возрасте 40-ка лет должен выполнить 4 повторения. Для получения серебряной награды – 6 повторений, а для обладания «золотом» — 9 раз.
Как определить свою норму подтягиваний в 40 лет?
Но я предлагаю подойти к этому вопросу несколько иначе.
Есть некий базис физического здоровья, которым должен обладать каждый мужчина, да и женщина. Он нужен для того, чтобы нормально существовать и выполнять обыденные работы или в случае экстренной ситуации суметь выбраться из нее без чьей-либо помощи.
Даже если проигнорировать ценность физического здоровья для существования, утверждая: «Экстремальные ситуации в моей жизни исключены, ведь я работаю на дому, а на улицу выхожу только в магазин», — умение подтягиваться будет говорить об удовлетворительном здоровье организма. Как говорится: «Движение – это жизнь». Способность выполнить упражнение подтягивания свидетельствует о том, что сосуды, опорно-двигательный аппарат и мускулатура не истощены.
К большому сожалению, большинство мужчин даже в более раннем возрасте не способны выполнить норматив ГТО. Поэтому говорить о людях в возрасте за 40 и вовсе не приходится.
На мой взгляд, не стоит ориентироваться на какие-то нормативы и выполнять четыре или восемь повторений. Безусловно, выполнять подтягивания в таком диапазоне повторений в возрасте 40 лет – вполне достойный результат, но стоит ли останавливаться на этих цифрах? Безусловно, нет! Кто сказал, что нужно отжиматься восемь раз? Нужно развиваться постоянно и не стоит останавливаться на достигнутом, по крайней мере, если тренироваться с собственным весом и нет ограничений по здоровью.
Как начать подтягиваться в возрасте 40?
Подтягивания – это физически сложное упражнение и в двадцать лет. И в возрасте старше сорока, и людям со слабой физической подготовкой следует начинать подтягивания с таких упражнений, как:
- Отжимания. Если даже отжимания не даются, то их можно упростить, выполняя движение с колен или на возвышенности, например, от стола или даже стены. 5-10 повторений для начала будет достаточно. Упражнение выполняется 2-3 подхода.
- Вис на турнике – это упражнение выполняется на время. Максимальное время для выполнения упражнения – 1 минута. Сверх указанного времени выполнять вис не эффективно.
- Негативные подтягивания – простое упражнение. Оно выполняется с возвышенности и начинается с верхней точки амплитуды. Количество повторений — 5-10, количество подходов – 2-3.
- Подтягивания в пол амплитуды. Упражнение выполняется не в полной амплитуде, например, человек подтягивается до середины амплитуды, а затем выдерживает паузу, задержавшись на секунду в одной точке, и медленно возвращается в исходную позицию (вис).
Нормативы ГТО для мужчин 50-59 лет — таблица норм ГТО для мужчин старше 50 лет
Время быстротечно, и это особенно четко понимают мужчины, преодолевшие 50-летний рубеж. Именно поэтому данная категория граждан старается как можно дольше сохранять свою активность, находиться в вечном движении и не позволяет себе проиграть битву с возрастом. Одним из способов такой борьбы являются занятия спортом и выполнение норм ГТО, которые не только превосходно укрепляют здоровье и повышают общий тонус организма, но и дарят хорошее настроение.
Нормативы ГТО для мужчин старше 50 лет находятся на IX ступени комплекса. На данном этапе желающим побороться за специальные знаки отличия необходимо преодолеть 6 испытаний, в числе которых: бег на дистанцию в 2 километра, подтягивания, рывок 16-килограммовой гири, отжимания, наклоны вперед — все это входит в обязательную программу упражнений ГТО. Дополнительная же часть включает в себя поднимание туловища из положения лежа, преодоление 5-километровой дистанции на лыжах, кросс, два вида стрельбы, 50-метровый заплыв и туристический поход.
Данная ступень ГТО аналогично остальным «возрастным» предшественницам подразделяется на подгруппы, в первую из которых входят мужчины 50–54 лет, а во вторую — участники комплекса в возрасте от 55 до 59 лет. Нагрузку, предлагаемую на этом уровне, нельзя назвать незначительной: например, для получения серебряного знака отличия норма ГТО для мужчин 50 лет содержит: рывок 16-килограммовой гири (8 раз) или же преодоление расстояния в 2 километра за 14 минут. Это под силу лишь тем, кто не забывает поддерживать свою форму и не пренебрегает регулярной физической активностью, несмотря на заботы и усталость.
Вместе с тем, к тренировкам следует подходить разумно. Перед началом занятий спортом и выполнением норм ГТО необходимо проконсультироваться со специалистами, которые помогут грамотно составить план тренировок с учетом индивидуальных особенностей и общего состояния организма.
Выполнение нормативов комплекса ГТО дарит отличную возможность вспомнить юность и, так же как в период студенчества, от души посостязаться с товарищами, позабыв о тревогах, возрасте, отбросив всякие сомнения и неуверенность в собственных силах.
gto_norm_06_eng
%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 880 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:19:26+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:19:57+03:002018-02-07T10:19:57+03:00
гто8new_13_01_man.cdr
%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 877 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:23:18+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:23:40+03:002018-02-07T10:23:40+03:00
x:a*, k/uTgϰN}u)eIm>v(2WGUlp x6
Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике
Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| Ступень (возраст) | Мальчики | Мужчины | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 ступень — для 6-8 лет | 2 | 3 | 4 | |||
| 2 ступень — для 9-10 лет | 2 | 3 | 5 | |||
| 3 ступень — для 11-12 лет | 3 | 4 | 7 | |||
| 4 ступень — для 13-15 лет | 6 | 8 | 12 | |||
| 5 ступень — для 16-17 лет | 9 | 11 | 14 | |||
| 6 ступень — для 18-24 лет | 10 | 12 | 15 | |||
| 6 ступень — для 25-29 лет | 7 | 9 | 13 | |||
| 7 ступень — для 30-34 лет | 5 | 7 | 12 | |||
| 7 ступень — для 35-39 лет | 4 | 6 | 10 | |||
| 8 ступень — для 40-44 лет | 4 | 6 | 9 | |||
| 8 ступень — для 45-49 лет | 3 | 5 | 8 | |||
| 9 ступень — для 50-54 лет | 2 | 4 | 7 | |||
| 9 ступень — для 55-59 лет | 2 | 3 | 6 | |||
Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.
Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.
Как сдавать норматив
Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.
Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.
Ошибки
Попытка не засчитывается в таких случаях:
- если участник выполняет упражнение рывками;
- если участник сильно размахивает ногами;
- если подбородок не поднимается выше перекладины;
- если нет фиксации на 0,5 с;
- если происходит поочередное сгибание рук.
Средние отжимания для мужчин и женщин
Количество отжиманий, которое вы можете сделать, зависит от нескольких факторов.
Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages
Хотя отжимания являются ограниченным показателем вашей физической формы, они дают хорошее представление о мышечной выносливости верхней части тела. Некоторые организации используют одноминутный тест отжиманий, в то время как другие проверяют максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать без ограничения по времени.
Тест на мышечную выносливость отжимания
Один из способов выполнить тест на мышечную выносливость — это посмотреть, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем будете слишком сильно напрягаться или не сможете выполнять отжимания с правильной техникой, советует Канадский колледж.Хотя вы можете пройти этот тест самостоятельно, может быть полезно, чтобы партнер считал за вас и следил за вашей формой.
Чтобы выполнить правильное отжимание , начните с положения лежа. Положите руки на землю чуть шире плеч, советует ExRx. сеть. Удерживая тело прямо, а позвоночник в нейтральном положении, выпрямите руки, чтобы поднять тело в положение планки. В конце отжимания локти необходимо согнуть под углом 90 градусов.
Подробнее: Техника правильных отжиманий
У женщин есть возможность делать модифицированные отжимания во время теста.Для модифицированного отжимания просто опустите колени на землю и выполните отжимание, как описано выше.
Среднее количество отжиманий: взрослые
Среднее количество отжиманий, которое могут сделать взрослые , зависит от возраста и пола . Нормы, предоставленные Канадским обществом физиологии упражнений, делят результаты на следующие категории: нуждается в улучшении, удовлетворительно, хорошо, очень хорошо и отлично. Если посмотреть на категорию «хорошо», среднее количество отжиманий () для каждой возрастной группы составляет:
От 15 до 19 лет: от 23 до 28 отжиманий для мужчин, от 18 до 24 отжиманий для женщин
От 20 до 29 лет: от 22 до 28 отжиманий для мужчин, от 15 до 20 отжиманий для женщин
От 30 до 39 лет: от 17 до 21 отжиманий для мужчин, от 13 до 19 отжиманий для женщин
От 40 до 49 лет: от 13 до 16 отжиманий для мужчин, от 11 до 14 отжиманий для женщин
От 50 до 59 лет: от 10 до 12 отжиманий для мужчин, от 7 до 10 отжиманий для женщин
60 лет и старше: от 8 до 10 отжиманий для мужчин, от 5 до 11 отжиманий для женщин
Конечно, среднее значение сильно различается среди населения в целом из-за различий в образе жизни, профессии и состоянии здоровья.За исключением состояния здоровья или травмы, которые мешают вам заниматься спортом, подумайте о повышении мышечной выносливости, если вы подпадаете под категорию «нуждается в улучшении» согласно нормам. Количество отжиманий для каждой возрастной группы:
От 15 до 19 лет: 17 или меньше отжиманий для мужчин,
11 или менее
отжимания женские
от 20 до 29 лет:
16 или меньше отжиманий для мужчин, девять или меньше отжиманий для женщин
от 30 до 39 лет:
11 или меньше отжиманий для мужчин, семь или меньше отжиманий для женщин
От 40 до 49 лет: девять или меньше отжиманий для мужчин, четыре или меньше отжиманий для женщин
От 50 до 59 лет: шесть или менее отжиманий для мужчин, одно или менее отжиманий для женщин
60 лет и старше: четыре или меньше отжиманий для мужчин, одно или меньше отжиманий для женщин
Среднее количество отжиманий: дети
Тест отжимания — это один из вариантов, который школы предлагают для проверки мышечной выносливости верхней части тела в рамках Президентской молодежной фитнес-программы , сообщает Cooper Institute.Эта программа направлена на развитие у молодежи привычки к занятиям спортом на протяжении всей жизни. Каждый оценочный тест разработан, чтобы помочь учащимся понять и оценить различные аспекты физической подготовки. Два других теста, которые учебные заведения могут использовать вместо этого, включают в себя подвешивание на согнутой руке и модифицированное подтягивание.
В возрасте от 7 до 9 лет среднее количество отжиманий для мальчиков и девочек одинаковое, сообщает ExRx.net. В 50-м процентиле 7-летние дети в среднем выполняют восемь отжиманий, а к 9 годам — в среднем 12 отжиманий.Начиная с 10 лет средний показатель для мальчиков становится выше, чем для девочек. Например, для 12-летнего мальчика средний показатель составляет 18 лет, а для девочек — всего 11.
Одноминутный тест отжимания
Некоторые полицейские управления и военные подразделения используют одноминутный тест отжимания. В этом тесте кандидаты выполняют столько отжиманий, сколько могут в течение одной минуты . Конкретные требования различаются для каждой организации.
Полиция штата Вермонт, например, требует от кандидатов выполнения минимального количества отжиманий, чтобы претендовать на поступление в полицейскую академию.Не допускаются модифицированные отжимания. Минимальные требования по состоянию на 2018 год:
- От 20 до 29 лет: 33 отжимания для мужчин, 18 отжиманий для женщин
- От 30 до 39 лет: 27 отжиманий для мужчин, 14 отжиманий для женщин
- От 40 до 49 лет: 21 отжимание для мужчин, 11 отжиманий для женщин
- от 50 до 55 лет: 15 отжиманий для мужчин, ноль отжиманий для женщин
ВВС США также требует от новобранцев пройти тест на физическую подготовку , который включает в себя одноминутное отжимание.Мужчины в возрасте до 30 лет должны выполнить не менее 33 отжиманий, а женщины — не менее 18. Мужчинам в возрасте от 30 до 39 лет необходимо отжиматься только 27, а женщинам — не менее 14. отжимания.
Подробнее: Лучшие варианты отжиманий
Улучшите свои результаты
Если вы не смогли выполнить минимальное или среднее количество отжиманий для вашей возрастной группы и пола или просто хотите улучшить свой результат, вы можете улучшить свою физическую форму с помощью простых упражнений и вариаций отжиманий.Отжимания в основном нацелены на грудную мышцу груди, но также задействуют дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, четырехглавые мышцы ног и активируют несколько групп мышц кора.
Укрепите мышцы кора и улучшите стабильность с помощью упражнений, таких как планка, советует Американский совет по упражнениям. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки с прямым телом и нейтральным позвоночником. Поднимите одну руку и поднимите ее, пока она не станет прямой и на одной линии с вашим телом.Опустите руку и повторите с другой стороны.
Жим от груди одной рукой также поможет укрепить мышцы груди и кора. Лежа на скамейке, разведите ступни и ноги под углом 45 градусов, пока на скамейке не окажется только одно плечо и ваша голова. Потянитесь над головой, чтобы одной рукой ухватиться за скамейку. Другой рукой сделайте жим от груди с гантелью. Повторите с другой стороны.
Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания
Вы также можете добавить более простые варианты отжиманий к своим тренировкам, такие как отжимания от стены или отжимания на коленях.Если вам нужны более сложные варианты, попробуйте выполнять отжимания с приподнятыми ногами или прибавляйте вес, чтобы увеличить сопротивление во время выполнения упражнения.
Среднее количество отжиманий для мужчин
Среднее количество отжиманий, которое может сделать мужчина, зависит от его возраста.
Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages
Отжимания полезны в качестве теста на силу верхней части тела, потому что им легко научиться, и они не требуют никакого оборудования. Вы можете спросить, «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Использование требований к отжиманиям в армии, военно-морском флоте и полицейской академии может дать вам ориентир.
Понимание анатомии отжиманий
Во время отжимания вы прорабатываете мышцы груди, плеч и рук, . большая грудная мышца , также известная как грудная мышца, помогает вашему телу напрягаться. Он простирается от грудины до плеча и позволяет подвести руки друг к другу. Это та самая мышца, которая помогает птице взмахивать крыльями.
Передняя дельтовидная мышца — это передняя часть плечевой мышцы. Он выполняет ту же работу, что и грудная мышца, выдвигая вашу руку вперед.В отжиманиях также задействован трицепс — одна из мышц руки. Он проходит по тыльной стороне вашей руки и помогает выпрямить локоть.
Эти мышцы помогают толкать предметы вперед, будь то тележка для покупок или земля перед вами во время отжимания. Упражнение, аналогичное отжиманиям, — это жим лежа . Чтобы сделать жим лежа, вы ложитесь на скамью и жмете штангу вверх.
Отжиманиялегко включить в вашу программу тренировок, потому что для них не требуется оборудование .Вы можете делать их дома, в дороге или в тренажерном зале. Прежде чем вы будете слишком беспокоиться о том, сколько отжиманий вам следует сделать, уделите время совершенствованию своей техники.
Изучите правильную технику отжиманий
В соответствии со стандартами армейских тестов на физическую подготовку, принятыми в Университете штата Калифорния, Фуллертон, вы должны поставить ноги вместе или на расстоянии до 12 дюймов. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Другими словами, ваша ягодица не должна торчать в воздухе или провисать к полу.
Когда начинается отжимание, вы опускаете тело вниз, сгибая руки в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут как минимум параллельны земле. Затем вы должны отжаться до тех пор, пока ваши локти не станут полностью вытянутыми . Если вы не вернетесь полностью, повторение не засчитывается.
Во время движения ваше тело должно оставаться на прямой линии. Когда вы отталкиваетесь от нижней части движения, убедитесь, что ваши бедра не провисают.Во время движения также не двигайте головой. Он должен быть выровнен с остальной частью вашего тела, а это значит, что вы смотрите не вверх или вниз, а прямо перед собой на землю.
В армейском тесте физической подготовки, если вы, , не можете правильно выполнить первые 10 повторений , вас попросят отжиматься от колен. Это легче, чем обычные отжимания.
Сколько отжиманий должен сделать новичок? Десять отжиманий со строгой формой — хорошая цель для новичков.Как только вы сможете сделать 10 отжиманий со строгой формой, вы сможете ставить новые цели.
Подробнее: Техника правильных отжиманий
Стандарты тестирования отжиманий
Как только вы убедитесь, что используете правильную технику при отжиманиях, вы можете начать сравнивать себя со стандартами. Большинство военных и полицейских организаций проводят тест на физическую подготовку , необходимый для поступления. Требования обычно разбиты по полу и возрасту, и каждое повторение оценивается во время теста.
Чтобы присоединиться к береговой охране, мужчины должны сделать 29 отжиманий за одну минуту. Это один из немногих тестов, которые не разбиты по возрасту. С другой стороны, армейский тест физической подготовки разбит на четырехлетние возрастные группы.
Чтобы пройти тест, вы должны набрать не менее 50 баллов. Оценка основывается на количестве повторений, которое вы можете сделать, и вы можете набрать до 100 баллов. Как новобранец, вам не разрешается проходить базовую подготовку, пока вы не пройдете фитнес-тест.
В течение двух минут вы должны сделать достаточно отжиманий, чтобы набрать 50 баллов.По данным Military.com, требования по возрасту включают:
- 35 для мужчин от 17 до 21 года
- 31 для мужчин от 22 до 26 лет
- 30 для мужчин от 27 до 31 года
- 26 для мужчин от 32 до 36 лет
- 24 для мужчин от 37 до 41 года
Для ВМФ требования очень похожи, хотя система подсчета очков у ВМФ другая. Чтобы сдать экзамен, вы должны получить оценку «удовлетворительно». Чтобы получить удовлетворительную оценку, вам необходимо уметь:
- 42 повторения для мужчин от 20 до 24 лет
- 37 повторений для мужчин от 25 до 29
- 34 повторения для мужчин от 30 до 34 лет
- 31 повторение для мужчин от 35 до 39 лет
Это количество повторений выше, чем в армейском тесте, поэтому не расстраивайтесь, если вы не совсем там.В целом, у военных есть строгие стандарты для отжиманий, поскольку они пытаются подготовить курсантов к бою. Полицейские академии также придерживаются высоких стандартов, но они не так строги, как военные.
Согласно статье из Кентского государственного университета, полицейские штата Огайо предъявляют следующие требования к отжиманию:
- 22 представителя для мужчин младше 29 лет
- 17 повторений для мужчин от 30 до 39 лет
- 11 повторений для мужчин от 40 до 49
Подробнее: Разница между стандартными и военными отжиманиями
Соревнуйтесь против самого себя
Вы должны выполнить эти требования, а также другие фитнес-тесты, чтобы окончить полицейскую академию.Средние показатели для полицейской академии ниже, чем для военных, что может быть более реалистичным, например, среднее количество отжиманий .
Имейте в виду, что каждая организация требует тестирования для отжиманий , включая судью, который может контролировать технику. Если вы практиковали отжимания в тренажерном зале, но не опускаетесь полностью и не закрываете локти наверху, ваши цифры могут упасть, когда вы начнете использовать строгую технику.
Используйте эти средние значения в качестве ориентира, но не забудьте сосредоточиться на том, что вы можете сделать.Если вы только начали отжиматься, не стоит рассчитывать, что у вас получится достичь этого числа. Они должны быть средним числом от начинающих до продвинутых стажеров.
Чтобы лучше выполнять отжимания, вы должны практиковать движения. Если вы не можете сделать одно повторение в правильной форме, начните с коленями на полу. Практикуйтесь несколько дней в неделю, оставляя хотя бы один день для отдыха между тренировками отжиманий. Со временем ваши цифры должны расти.
Сколько отжиманий я должен сделать? — Gaspari Nutrition
Распространенный вопрос, который звучит в тренажерном зале: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Некоторые люди спрашивают об этом, потому что им для работы нужна сила верхней части тела, или они планируют сдать экзамен, чтобы вступить в вооруженные силы.Однако, если вы действительно просто хотите зарегистрироваться для участия в оружейном шоу, нет реального ответа на вопрос, сколько отжиманий вы должны уметь делать. Здесь задействовано множество факторов.
Скорее, вы можете подумать о том, сколько отжиманий вы хотите сделать. Поскольку количество отжиманий, которое каждый может выполнить с хорошей техникой, зависит от некоторых переменных, вы можете со временем увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, даже до абсурдного количества.
Не верите?
В 1980 году мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий был установлен Минору Ёсида из Японии.Он сделал 10 507 повторений без остановки.
Женский рекорд был установлен в 2016 году в Сакраменто, штат Калифорния, Фионой Кастлтон. Она смогла выполнить 555 повторений подряд менее чем за 40 минут.
Однако существуют сотни мировых рекордов, связанных с отжиманиями, которые доказывают, что каждый может стать чемпионом по отжиманиям. Да хоть ты!
Итак, давайте взглянем на некоторые средние значения тестов отжиманий и обсудим, сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать.
Преимущества отжиманий
Некоторые упражнения с собственным весом делают для тела то, что может сделать стандартное отжимание. Отжимания — это просто лучшее движение для всей верхней части тела, и они могут принести пользу даже нижней части тела. Если вы хотите увеличить грудь, сжечь дополнительный жир, сделать плечи и руки крупнее и сильнее, тогда вам следует делать отжимания.
Основные группы мышц, задействованные в отжиманиях, включают бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, кора, ягодичные и четырехглавые мышцы.Мышцы задействуются на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело, а также помочь вам опустить вниз и оттолкнуть от пола.
Поскольку вы укрепляете мышцы верхней части тела и спины, отжимания в одиночку могут помочь предотвратить травмы спины и неправильную осанку. В конце концов, это функциональное упражнение. Мышцы, такие как большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, работали в отжиманиях, выполняя все, начиная от толкания коробок, тележек для покупок и жима лежа.
Лучшая часть? Для отжиманий не требуется никакого оборудования.
Нормы для отжиманий
Итак, какое в среднем количество отжиманий должен уметь физически здоровый мужчина или женщина? Профессор кинезиологии Университета Невады в Лас-Вегасе доктор Лоуренс А. Голдинг утверждает, что 20-40-летние мужчины должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий. Но это относительно широкий диапазон, не так ли?
Текущие средние нормы для мужчин, исходя из возраста:
- Возраст 17-19: 19-34 отжимания
- Возраст 20-29: 17-29 отжиманий
- Возраст 30-39: 13-24 отжимания
- Возраст 40-49: 11-20 отжиманий
- Возраст 50-59: 9-17 отжиманий
- Возраст 60-65: 6-16 отжиманий
Действующие средние нормы для женщин по возрасту:
- Возраст 17-19: 11-20 отжиманий
- Возраст 20-29: 12-22 отжимания
- Возраст 30-39: 10-21 отжиманий
- Возраст 40-49: отжимания 8-17 лет
- Возраст 50-59: отжимания 7-14
- Возраст 60-65: 5-12 отжиманий
Это средние числа, и, как видите, количество отжиманий, которые вы можете сделать, уменьшается с возрастом.Естественно, если в любое время вы можете сделать гораздо больше, например отжиматься от пола до 39-47 лет, будучи мужчиной 20-29 лет, вас считают «хорошим». Вы можете сделать 47 или больше? Тогда ваша оценка за отжимание считается «отлично». В Интернете доступно множество таблиц результатов тестов отжиманий, и некоторые из них имеют несколько другие диапазоны.
Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство парней и девушек в возрасте от 20, 30, 40 и выше могут попасть на Луну и за ее пределами ниже цифр в таблицах. То, что на этих графиках считается средним или отличным, должно служить только ориентиром.Есть много элитных спортсменов обоих полов, которые могут превзойти эти основанные на исследованиях таблицы.
Вы могли заметить, глядя на различные графики в Интернете, что большинство из них останавливаются на 65-летнем возрасте. Как вы можете догадаться, цифры продолжают становиться все меньше и меньше. Однако это не значит, что по достижении 80 лет вы больше не сможете отжиматься.
Напротив. Всегда найдутся высококвалифицированные люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые могут выполнять правильные отжимания.То же правило применяется ко всем возрастным группам. Всегда будут люди, которые не попадают в классификации.
Как рассчитать ежедневные отжимания, которые вы должны уметь делать
Чтобы определить правильное количество отжиманий, к которому вы должны стремиться как к цели, к которой нужно стремиться, и в конечном итоге проплыть мимо нее, необходимо учитывать несколько факторов:
- Пол
- Высота
- Положение тела
- Возраст
- Масса
Самый важный фактор здесь — ваш возраст.Чем вы старше, тем меньше у вас мышечной массы. У пожилых людей также меньше подвижности и устойчивости в плечах. Рост и осанка также определяют, сколько отжиманий вы можете сделать правильно, или нужно ли вам изменить стандартное положение для отжиманий. Если вы новичок и немного менее подготовлены, вы, вероятно, не сможете выдержать 10 отжиманий с приличной осанкой — и это нормально. То же самое и с людьми с избыточным весом. Даже если вы можете сделать только 2 отжимания от стены, вы должны сделать их.r
Многие люди, когда они только начинают, думают, что им нужно достичь определенной цели, основанной на одной из диаграмм, но этого не должно быть. В идеале мужчина в возрасте от 20 до 29 лет должен уметь с легкостью сделать как минимум 15 отжиманий, потому что у этого человека природные мускулы и выносливость. Однако ему придется немало потрудиться, чтобы сделать 30-40 отжиманий только в начале.
Военные стандарты отжиманий
Вы спрашиваете, сколько отжиманий ожидается от вас, потому что вы планируете вступить в армию? Правда в том, что военные стандарты отжиманий также различаются в зависимости от возраста, пола и того, на какую марку армии вы претендуете.Опять же, если вы не подаете заявку, вы можете использовать это в качестве стандартного ориентира для определения того, насколько вы подходите. Кроме того, числа ниже представляют собой проходной балл по фитнес-тесту.
- Air Force : Чтобы закончить базовую подготовку, мужчины должны быть в состоянии выполнить как минимум 45 отжиманий. Женщинам необходимо выполнить минимум 27 отжиманий.
- Армия : Для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте 17–26 лет должны выполнить 31–35 повторений для получения удовлетворительного или проходного балла.Женщины должны выполнить 11-13 повторений, чтобы пройти. Это минимум. При этом ожидается, что мужчины в возрасте 17–21 лет выполнят 35 и более отжиманий, а мужчины 37–41 могут сделать 24 повторения и передать пас.
- Береговая охрана : минимум для мужчин — 29 отжиманий и 15 отжиманий для женщин. Они должны быть выполнены в течение 60 секунд.
- Корпус морской пехоты : Предположительно, у морских пехотинцев нет теста отжимания. Классно, правда?
- Navy : Navy использует систему баллов, поэтому чем больше отжиманий вы сможете сделать, тем больше очков вы наберете.Удовлетворительное количество — 46 повторений за 2 минуты.
- Navy SEALS BUD / S Prep : Чтобы попасть в школу BUD / S для обучения SEAL, вам необходимо уметь сделать 50 отжиманий за две минуты или меньше. Однако большинство кандидатов в SEAL могут выполнить 80-100 повторений за один и тот же промежуток времени, и этот диапазон рекомендуется, если вы хотите тренироваться как можно лучше.
Как лучше выполнять отжимания
Существуют десятки вариантов отжиманий, но если вы хотите делать больше отжиманий, то вам нужно сначала освоить стандартную технику отжиманий.Правильная форма — поставить ступни вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов (но не дальше) и держать руки как можно дальше друг от друга без ущерба для угла в локтях. Чем шире руки, тем больше вы прорабатываете бицепсы и грудь. Узкое положение рук проработает трицепс.
Тело также образует прямую линию от плеч до щиколоток. Голова также не должна нарушать границу. Обязательно задействуйте сердечник, чтобы не допустить слишком высокого подъема ягодиц или «тентования», и не опускайте бедра вниз, провисая.
В начале отжимания опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях. Перед тем, как оттолкнуться, плечи должны стать параллельны земле. Если вы не можете вернуться к тому месту, где локти полностью вытянуты в идеальной форме, повторение не в счет.
Если вы не можете правильно выполнять отжимания с вытянутыми ногами, вам следует поработать над поддержанием формы, предварительно поставив колени на землю. Это позволит верхней части тела и корпусу в первую очередь развить силу и стабильность.
Чтобы развить силу, вы можете сделать раунд отжиманий, вдохновленный тренировкой Генри Кавилла Супермен , который выглядит следующим образом:
- 10-12 отжиманий, отдых 30 сек
- 12-14 отжиманий, отдых 30 сек
- 14-16 отжиманий, отдых 30 сек
Если вы еще не можете сделать 14 отжиманий, не переживайте. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом примерно 3-4 недели. Если вы чувствуете боль или усталость во время отжиманий, уменьшите количество повторений.Однако не делайте этого, если думаете, что приближаетесь к травме, и отдохните полные 48-72 часа, прежде чем снова отправиться в спортзал.
В конце концов, если вы будете следовать этому распорядку, вы будете делать как минимум 30 повторений, не последовательно. Какими бы ни были ваши цели, 30 — это среднее число в большинстве таблиц тестов отжиманий, а также дает дополнительные преимущества. Вы сформируете потрясающую фигуру верхней части тела.
Самое лучшее в отжиманиях? Вам также не обязательно выполнять их все сразу.Делайте пару подходов каждые несколько часов. Только это будет несколько минут изометрической и сердечно-сосудистой подготовки. Со временем количество отжиманий, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, а время, необходимое вам для выполнения 30 или более повторений, будет становиться все короче и короче.
Что делать, если я не могу сделать даже одного отжимания?
Теперь вы беспокоитесь, увидев таблицу, потому что не можете делать стандартные отжимания. Не волнуйся. Как упоминалось ранее, отжимания на коленях вполне приемлемы, поскольку они помогут вам улучшить осанку и силу для перехода к стандартным отжиманиям и другим вариациям.
Вы также можете выполнять отжимания от стены и отжимания на наклонной поверхности. Отжимания на наклонной скамье, когда вы используете прочный ящик, кардио-шаги или любую другую приподнятую поверхность, чтобы уменьшить расстояние между руками и грудью, отлично подходят для того, чтобы помочь вам подготовиться к стандартным отжиманиям, потому что вам нужно задействуйте также нижнюю часть тела.
Пока вы совершенствуете свою технику и работаете над наращиванием силы, вы, в конце концов, сможете сделать свое первое стандартное отжимание. Оттуда вы сможете делать все больше и больше.Просто продолжай давить на себя!
Ответ на ваш вопрос
Итак, ответ на вопрос: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» это зависит от того! Это зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки. Но независимо от количества, вы всегда должны стремиться к лучшему здоровью и благополучию. Стремитесь достичь рекомендованного количества отжиманий или сделайте все возможное. Используйте средние значения в качестве ориентира, а затем используйте это полезное упражнение в своих интересах, чтобы увеличить размер и силу мышц.
Хотите больше информации о фитнесе и питании из этой статьи? Тогда загляните на наш Facebook и подпишитесь на нас, чтобы получать новые обновления и предложения.
Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?
Корни упражнений горьки, но плоды слаще. Самое лучшее в большинстве вещей в этом мире — это награда за них. Никто не любит каждый день вставать рано утром на работу, но все мы любим получать деньги. Этот принцип также применим к упражнениям и тренировкам в целом.Мы все обычно стремимся получить множество наград, связанных с различными упражнениями, такими как отжимания, и именно поэтому вы встретите людей, задающих такие вопросы, как «сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?» «Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы похудеть? И еще вопросы такого рода. Основная причина таких вопросов — знать, сколько вам действительно нужно сделать, чтобы получить ожидаемое вознаграждение. С учетом сказанного, это чтение показывает, сколько отжиманий нужно сделать, чтобы достичь своих целей по весу.
Какие мышцы работают при отжиманиях?Отжимания — часть силовых упражнений. Большинство людей выполняют силовые упражнения для наращивания мышц, выносливости и силы. Отжимания — одно из основных упражнений в фитнес-сообществе (8). Вы не можете упомянуть о тренировках, не добавив в нее названных отжиманий. Отжимания — это силовые упражнения, которые выполняются в положении лежа горизонтально лицом вниз, поднимая и опуская тело руками (10).
Эти упражнения очень эффективны, когда нужно проработать руки и грудь. Отжимания в основном прорабатывают трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи (9). Если они выполняются правильно, они могут помочь укрепить корпус и поясницу, задействуя мышцы живота. Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, вам нужно изменить это здесь и там. Попробуйте ввести в свой распорядок тренировки различные вариации упражнения, начните постепенно увеличивать интенсивность и так далее.
Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя
Shutterstock Как делать регулярные отжимания?Знание того, как правильно выполнять отжимания, снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия. Для отжимания нужно (2):
- Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо за собой.
- Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку.Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас. Ваша спина должна быть как можно более плоской.
- Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова совмещена с позвоночником, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает.Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер, убедитесь, что они не выше положенного.
- Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
- Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.
Всегда важно поддерживать правильную форму при выполнении любых упражнений, в том числе и отжиманий.Чтобы поддерживать правильную форму при выполнении отжиманий, вам нужно всегда следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус был задействован (8). Вы должны убедиться, что ваша ягодица не поднимается вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от спины до ступней. Если у вас торчит ягодица, у вас не будет прямой линии со своим телом. Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваши отжимания будут эффективными, поскольку вы будете делать их правильно.
Shutterstock Варианты отжиманийНе всем нравятся традиционные отжимания.Если вы принадлежите к этому лагерю людей, это не обязательно означает, что вы должны отказаться от этого безумно эффективного упражнения для всего тела. Вы можете выбрать из множества различных вариантов отжиманий, которые могут изменить ваше отношение к отжиманиям. Если нет, по крайней мере, вы оживите свою тренировку и испытаете свою мышечную силу.
Отжимания под наклономРекомендуется для начинающих. Этот вариант отжиманий с малой нагрузкой идеально подходит для людей, которые пытаются перейти к традиционным отжиманиям.Их преимущество в том, что они легкие, и они по-прежнему прорабатывают те же мышцы, что и при традиционном отжимании.
Разница между этим отжиманием и традиционным состоит в том, что в этом вы должны положить руки на возвышенную поверхность (5). Вот что их упрощает. Пройденное расстояние невелико. Следовательно, вы начинаете с более высокой поверхности, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы начинаете опускать поверхность.
Отжимания на доскеЭтот вариант немного сложен и поэтому не рекомендуется для людей, которые плохо знакомы с упражнениями или новички в тренировках.В этом варианте вместо того, чтобы начинать с рук в положение планки, вы начинаете с предплечий (5). Затем по очереди поднимайтесь от предплечий к ладоням. Когда вы займете положение высокой планки, опускайтесь от ладоней к предплечьям, по одной руке за раз. Видя, насколько сложным может быть этот вариант, при его выполнении нужно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.
Shutterstock Т пуш-апВ этом варианте вы нагружаете плечи между повторениями во время отжиманий (5).Во время отжиманий, когда вы добираетесь до вершины упражнения, вы поднимаете одну руку к небу. Перекатывайтесь по бокам ступней и все время держите тело прямо. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку.
]]>Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Алмазные отжиманияЕсть и другие люди, которые называют этот вариант отжимания на трицепс.Это еще одна вариация отжиманий с забавным поворотом. В этом случае вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, вы приближаете их чуть ниже себя и большими и указательными пальцами создаете ромбовидную форму, отсюда и название (3).
Отжимания с отклонением от полаЭтот вариант противоположен наклонным отжиманиям, который мы рассмотрели в предыдущих частях этой статьи. Это довольно сложно. В этом отжимании, в отличие от наклонного, когда вы кладете руки на приподнятую поверхность, здесь вы ставите ноги на приподнятую поверхность (5).Этот вариант рекомендуется для людей, которые считают традиционные отжимания слишком легкими, и хотят еще больше бросить себе вызов. Размещение ног на возвышении увеличивает угол наклона вашего тела, а также увеличивает степень сложности, поскольку теперь расстояние увеличивается. Вы должны убедиться, что поверхность, на которой вы ставите ноги, устойчива, чтобы вы не упали, и вы должны следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
Shutterstock Plyo Push-UpПримите стандартное положение для отжиманий, опуститесь вниз и, когда вы отжимаетесь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли.Главное — начать медленно и постараться приземлиться как можно мягче, чтобы не получить травму.
Отжимания на роликахЭто еще одна вариация, которая ставит перед вами максимальные задачи.
Как делать перекатывающиеся отжимания (9):
- Делайте обычные отжимания.
- Затем поднимите левую руку и перекатитесь на боковую доску. Удерживайте боковую планку несколько секунд, затем продолжайте перекатывание. Положите левую руку на пол так, чтобы вы оказались в положении обратной планки.
- Когда вы находитесь в положении обратной планки, поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Затем продолжайте перекатывать и положите правую руку на пол так, чтобы вы оказались в исходном положении планки.
- Начните снова с алмазного отжимания и двигайтесь в обратном направлении.
- Для начала выполните от 5 до 10 повторений.
Это последний вариант пуша в нашем списке. Выполните следующие шаги (9):
- Сначала примите положение высокой планки, руки шире плеч.
- Затем поднимите правую ногу от земли и выведите ее дальше, чем бедра. Убедитесь, что она приподнята на протяжении всего процесса. Ноги должны быть согнуты.
- Теперь сделайте отжимание, удерживая правую ногу от пола.
- Сделайте примерно 10 повторений, затем то же самое левой ногой.
Подробнее: Сколько калорий сжигает отжимание: классическое упражнение на укрепление кора для победы
Shutterstock Сколько отжиманий нужно делать ежедневно?Большинство людей хотят знать, сколько отжиманий им нужно делать каждый день, чтобы набрать силу, похудеть или достичь своей цели по весу; что бы это ни было.Количество отжиманий, которые вы должны сделать в конкретный день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, от вашей цели. С учетом сказанного, доктор Лоуренс А. Голдинг подготовил отчет, показывающий, сколько отжиманий должны уметь делать разные люди (1). Он составил отчет как для мужчин, так и для женщин. Он разбил количество отжиманий, которые должны выполнять люди, в зависимости от пола, возраста и количества повторений (6).
Нормы теста на отжимание для мужчин (6)| ВОЗРАСТ | ОТЛИЧНО | ХОРОШО | ВЫШЕ СРЕДНЕГО | СРЕДНЕЕ | НИЖЕ СРЕДНЕГО | ПЛОХО | ОЧЕНЬ ПЛОХО |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 17-19 | > 56 | 47–56 | 35–46 | 19–34 | 11–18 | 4–10 | |
| 20-29 | > 47 | 39–47 | 30 — 39 | 17–29 | 10–16 | 4–9 | |
| 30 — 39 | > 41 | 34 — 41 | 25–33 | 13–24 | 8–12 | 2–7 | |
| 40-49 | > 34 | 28–34 | 21–28 | 11–20 | 6–10 | 1–5 | |
| 50–59 | > 31 | 25–31 | 18–24 | 9–17 | 5–8 | 1–4 | |
| 60-65 | > 30 | 24–30 | 17–23 | 6–16 | 3-5 | 1-2 |
| ВОЗРАСТ | ОТЛИЧНО | ХОРОШО | ВЫШЕ СРЕДНЕГО | СРЕДНЕЕ | НИЖЕ СРЕДНЕГО | ПЛОХО | ОЧЕНЬ ПЛОХО |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 17-19 | > 30 | 22–30 | 11–21 | 7–10 | 4–6 | 1-3 | |
| 20-29 | > 32 | 24-32 | 14–23 | 9–13 | 5–8 | 1–4 | |
| 30 — 39 | > 28 | 21–28 | 13–20 | 7–12 | 3–6 | 1-2 | |
| 40-49 | > 20 | 15–20 | 10–14 | 5–9 | 2–4 | 1 | |
| 50–59 | > 16 | 9–12 | 15–20 | 4–8 | 2–3 | 1 | |
| 60-65 | > 12 | 10–12 | 6–9 | 3-5 | 2 | 1 |
Одной из основных причин сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний является избыточный вес и ожирение.Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения придумали способ помочь нам выяснить, подвержены ли мы риску сердечно-сосудистых осложнений (4). По их словам, хороший способ измерить это — отжиматься. Способность отжиматься прочно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с результатами других тестов, таких как тесты на субмаксимальной беговой дорожке.
С учетом вышесказанного, было проведено исследование, чтобы выяснить, сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ (4).Исследование проводилось на пожарных среднего возраста. Средний возраст участников составил 39 лет. В начале исследования каждый участник должен был выполнить стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить количество отжиманий, которые они могут выполнять непрерывно без остановки.
За десять лет 37 участников сообщили о сердечно-сосудистых осложнениях. Исходя из этого, исследователи пришли к такому выводу. Пожарные, которые смогли сделать 40 и более отжиманий во время исследования, на 96% реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто делал меньше этого числа (4).Как показало исследование, выполнение 40 и более отжиманий постоянно снижает уровень риска на 96%. Прежде чем попробовать сделать 40 отжиманий, имейте в виду, что этот тест проводился на физически здоровых людях.
]]>Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Shutterstock Определение количества отжиманий, которые вам следует делатьКоличество отжиманий, которое вам следует делать, зависит от ваших целей.Если ваша цель — нарастить мускулы и силу, то вам нужно заставить себя утомиться (1). Усталость — это момент, когда вы больше не можете продолжать упражнение. Таким образом, вы должны продолжать отжиматься до тех пор, пока ваши руки не перестанут поддерживать ваш вес.
Если ваша цель — повысить выносливость, вам нужно увеличить количество выполняемых подходов, но убедитесь, что в подходах меньше повторений (1). Чтобы сделать это правильно, сначала нужно найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.Затем уменьшите число на 2. Например, если ваше число 30, вы должны делать подходы по 28 отжиманий в каждом с отдыхом между подходами. Затем следующий шаг — увеличивать количество отжиманий на одно каждый день, пока вы не достигнете своей цели.
Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы похудеть?Опять же, не существует определенного количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы гарантировать потерю веса. Здесь играет роль множество факторов; следовательно, трудно определить точное число.Но согласно исследованию, которое мы рассмотрели ранее, человеку необходимо сделать более 40 отжиманий, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, поэтому вы можете использовать это число в качестве ориентира (4). Чтобы определить точное количество отжиманий, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, проконсультируйтесь со специалистом.
ИтогСколько отжиманий мне нужно сделать? Все зависит от вашей цели. Если вы хотите повысить выносливость и получить разрыв, продолжайте упражнение до изнеможения. Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует выполнять много подходов с меньшим количеством повторений.Не забывайте поддерживать правильную форму.
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений, когда речь идет о наращивании силы верхней части тела, потому что они в основном прорабатывают бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи (7). Они также помогают улучшить прочность и стабильность ядра (7). Сильный и устойчивый сердечник помогает предотвратить боли в пояснице, улучшает осанку и значительно упрощает повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и даже подъем вещей. Это всего лишь несколько причин, по которым вы должны включить отжимания в свою программу упражнений.Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой фитнес-распорядок, получите разрешение врача и проконсультируйтесь с профессиональным тренером.
Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Сколько отжиманий вы должны делать ежедневно? (N.д., training.lovetoknow.com)
- Как делать правильные отжимания (2007, sportsrec.com)
- Как делать отжимания (2020, verywellfit.com)
- Если вы можете делать это много отжиманий подряд, ученые Гарварда говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше (2019, inc.com)
- Можно ли отжиматься каждый день? (2020, openfit.com)
- Тест отжимания дома (нет данных, topendsports.com)
- Стоит ли делать отжимания каждый день? + 5 преимуществ этого упражнения (нет данных), mindbodygreen.com)
- Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты (2020, thehealthy.com)
- Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий? (2020 г., healthline.com)
- Что такое отжимания? (нет данных, 100pushups.com)
Сколько отжиманий должен быть способен сделать средний здоровый мужчина?
Статьи по теме
Базовое отжимание — это классический тест на физическую форму. Вы можете столкнуться с оценкой отжиманий в рамках фитнес-теста в армии или для других профессий, соответствующих стандартам физической подготовки.Но вы можете просто захотеть узнать, как вы справляетесь со средним мужчиной. Однако средний диапазон отжиманий для мужчин варьируется в зависимости от возраста.
Мужчины в возрасте от 20 до
Средний диапазон отжиманий для мужчин в возрасте от 20 до 29 лет. Все, что выше этого диапазона, классифицируется как выше среднего, а все, что ниже, меньше среднего. Умение сделать более 47 отжиманий считается отличным. Если вы можете отжиматься только от четырех до девяти, это считается плохим, а если вы можете выполнить всего четыре или меньше, это считается очень плохим.
Мужчины от 30 до
Если вы мужчина от 30, средний диапазон отжиманий немного ниже — от 13 до 24 отжиманий. Если вы можете управлять 25 или больше, вы выше среднего. Результаты с 28 по 34 считаются хорошими, а более 34 — отличными. Если вам удастся сделать что-то в диапазоне от двух до семи отжиманий, ваша производительность будет считаться плохой; если вы можете сделать меньше двух, это очень плохо.
Мужчины от 40 до
Когда вам за 40, средний диапазон отжиманий снова падает.Средним считается выполнение от 11 до 20 отжиманий. Выполнение от 28 до 34 считается хорошим, и если вы можете превысить это число, оно считается отличным. Выполнение от одного до пяти отжиманий — это плохо, и ваша производительность оценивается как очень плохая только в том случае, если вы не можете выполнить отжимание.
Испытание себя
Чтобы проверить свои способности отжимания по этим средним показателям, вы должны выполнять стандартные отжимания, также называемые военными отжиманиями. Начните с положения планки, руки и пальцы ног на полу, а спина прямая.Опустите грудь на пол, пока ваши локти не сложатся под прямым углом. Не позволяйте локтям отрываться от тела. Выполняйте отжимания до изнеможения — когда вы больше не можете выполнять правильную форму.
Ссылки
Image Credit
Comstock / Comstock / Getty Images
Сколько отжиманий вы должны делать в день?
Отжимания, несомненно, являются самым классическим и популярным упражнением для укрепления мышц кора и верхней части тела.Это упражнение без оборудования, а это значит, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Если вы хотите провести только одну тренировку, чтобы оставаться в форме, то отжимания — лучший выбор, поскольку это упражнение нацелено на все важные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи и пресс. Но вы просто не можете продолжать накачивать и задаваться вопросом, достаточно ли вы делаете или нет.Сколько отжиманий вы должны делать в день?
Отжимания — отличная форма упражнения для наращивания силы, но многие люди либо перестараются, либо недооценивают.Отжимания — сложное упражнение, и все, что вам нужно, чтобы освоить этот вид упражнений, — это практиковаться. Это может быть непросто для новичков, особенно для тех, кто страдает лишним весом. Но не волнуйтесь, даже если вы можете сделать два отжимания на начальном этапе, то сделайте это. Постарайтесь постепенно улучшать себя. Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но среднестатистическому человеку достаточно даже от 50 до 100 отжиманий, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно.
Можно начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа. Важно постоянно увеличивать количество, чтобы бросить вызов своему телу. Если вы продолжите делать 20 отжиманий в течение трех месяцев, ваши мышцы привыкнут к 20 отжиманиям в день и перестанут расти. В идеале вы должны стараться делать 3 подхода по 12 повторений каждый день. Это поможет вам набрать силу мышц.
О чем следует помнить
Если вы хотите получить пользу от этого вида упражнений, делайте это правильно.В любом случае выполнение неправильной формы упражнений не принесет вам пользы.
Выполняя отжимания, нужно держать спину прямо, как в положении планки. При опускании тела к полу держите позвоночник прямо. Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя. Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не сделаете это правильно, это бесполезно. Плохая форма может подвергнуть вас риску травмы.
Если вы можете делать это много отжиманий подряд, гарвардские ученые говорят, что ваш риск сердечного приступа в 30 раз меньше
Мы все хотим прожить долгую жизнь.Все мы хотим вести здоровый образ жизни. Здоровье и фитнес — это не только внешние интересы; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в вашем успехе. Хотя физические преимущества явно имеют значение, не менее важны преимущества улучшения здоровья и физической формы для вашей профессиональной и личной жизни — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.
Но быть здоровым и спортивным — это непросто, когда по своей природе большая часть работы заключается в том, чтобы сидеть за столом весь день — а если вы предприниматель по колено в запуске своего стартапа, то и весь вечер.
Но как определить влияние относительно малоподвижного профессионального образа жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются основными причинами преждевременной смерти, что делает оценку физической подготовленности надежным показателем состояния здоровья, но обычные медосмотры не включают сложных инструментов, таких как тесты на беговой дорожке.
К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: сделать несколько отжиманий.
По данным Джастина Янга из Гарвардской школы общественного здравоохранения:
Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях.Удивительно, но способность отжиматься была сильнее связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке на субмаксимальном уровне. [курсив добавлен]
Исследователи изучали мужчин-пожарных среднего возраста (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый прошел физический тест, стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить, сколько отжиманий они могут сделать подряд без остановки.
В течение следующих 10 лет было зарегистрировано 37 исходов, связанных с сердечно-сосудистой системой, и исследователи определили, что мужчины, способные сделать 40 или более отжиманий во время базового экзамена, на 96 процентов реже испытывали сердечно-сосудистое событие, чем те, кто мог сделать только 10 или меньше.
Удивительно, но способность отжиматься была сильнее связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем аэробная нагрузка, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки физической подготовки.
Проще говоря: количество отжиманий, которое вы можете сделать, может быть лучшим способом оценки риска сердечного приступа или инсульта, чем оценка вашей аэробной формы.
(Имейте в виду, что изучались только «профессионально активные» мужчины среднего возраста; результаты могут не полностью применяться к женщинам или менее активным мужчинам других возрастов.)
Сколько отжиманий вы можете сделать?
Это просто: просто расслабьтесь, разогрейтесь, а затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться и отдохнуть, все готово. Если вы поставите колено, все готово. Просто сделайте как можно больше твердых отжиманий.
Затем оцените результаты:
- Если вы можете сделать 40 или больше — что действительно сложно — отлично!
- Если вы можете сделать только 15 или 20, не так уж и хорошо. Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать сверх базовых 10, снижает риск сердечных заболеваний.
- Если вы можете сделать только 10 или меньше , вам нужно приступить к работе. Ваш риск сердечных заболеваний более чем в 30 раз выше, чем для людей, которые могут делать 40 и более. (А это ужасных шансов на .)
Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, вы можете провалить тест на отжимание, но по всем остальным критериям будете исключительно подходящими.
И что еще более важно, это всего лишь простой инструмент для проверки, который дает указания, а не определенность.У людей, которые сегодня могут сделать 40 отжиманий, завтра может случиться сердечный приступ; другие, которые могут сделать только пять, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад у меня была очень хорошая сердечно-сосудистая форма, и у меня все еще был сердечный приступ. Всякое случается.
Несмотря на предостережения, сила мышц, сердечно-сосудистая система (потому что к 40 годам, я обещаю, вы будете тяжело дышать) и гибкость имеют большое значение для общего состояния здоровья, особенно с возрастом.
Тест отжимания — простой способ оценить эти атрибуты: не идеально, но определенно точно по направлению.Если у вас избыточный вес, испытание будет сложнее. Если вам не хватает гибкости, испытание будет сложнее.
Если у вас плохое общее физическое состояние, экзамен будет сложнее. И все эти факторы указывают на более высокий риск смерти.
Сколько отжиманий вы
хотите, чтобы сделал?Повышение способности отжиматься, как и большинство других вещей, связанных с фитнесом, является простым вопросом времени и усилий: приложите правильные усилия в течение достаточного количества времени, и вы улучшите (что, если подумать о это невероятно воодушевляет).
Допустим, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Придерживайтесь расписания три раза в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки. (И занимает менее 10 минут.)
Первая неделя: Сделайте один подход из 10 отжиманий, отдохните 60-90 секунд, выполните еще один подход до отказа (возможно, вы не сможете сделать 10) и повторите еще раз для трех полных сетов.
Неделя вторая: сделайте один подход из 12 отжиманий. (Не волнуйтесь: вы сможете сделать 12.) Затем сделайте еще два подхода до отказа.
Неделя третья: сделайте один подход из 14 отжиманий, а затем выполните еще три подходов до отказа.Цель состоит в том, чтобы увеличить вашу силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный сет.
Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом подходе, затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два общих подхода к каждой тренировке, всего шесть.
К восьмой неделе скорость вашего улучшения ускорится; Вы можете относительно легко выполнять 30 с лишним отжиманий в первом подходе. К тому времени вы будете знать, какой объем нужно добавить в свою программу, чтобы в конечном итоге вы могли сделать 40 повторений за один подход.
И вы получите удовольствие от процесса — потому что улучшать всегда весело. (Поверьте мне: я сделал 100 000 отжиманий в год.
Добавить комментарий