Сколько калорий сжигается за час тренировки: Сколько калорий мы тратим на тренировку? | Flacon

Сколько калорий мы тратим на тренировку? | Flacon

Очень многие клиенты показывают мне свои результаты от тренировок — кто сколько сжег калорий, и я не тороплюсь их хвалить.

Есть одно НО. Сегодня об этом.

Как вы думаете, много ли калорий мы тратим на тренировках?

Уверена, для некоторых информация из этого поста будет своеобразным холодным душем.

Вопреки распространенному мнению, большую часть калорий среднестатистический человек (не спортсмен!) тратит не в зале, а в процессе обычной жизнедеятельности и решении повседневных забот.

У нашего организма есть 3 статьи расхода энергии:

1. Базовый обмен — работа всех органов и систем, энергетическое обслуживание мышечной, костной, жировой ткани. На него уходит около 60-70% от всего расхода калорий за сутки.

2. Термический эффект пищи, или ТЭП, — энергия, затрачиваемая на переваривание, всасывание и запасание питательных веществ из еды. В среднем, 10%.

3. Расходы на активность, которая в свою очередь подразделяется на:

• сами тренировки;

• повседневная/бытовая деятельность: походы на работу, уборка, прогулки с собакой, почесывание затылка и уха и т. д.

На все это уходит около 15-30% от общего дневного расхода калорий.

А теперь шок-контент.

Только на работу:

1. сердца и почек тратится примерно по 130 ккал в сутки;
2. мозг «забирает» 335 ккал;
3. печень — 360 ккал;
4. около 13 ккал уходит на поддержание 1 кг мышц и 4,5 ккал — на поддержание 1 кг жира.

Простой подсчет затрат на работу пяти самых «прожорливых» органов показывает, что тратится: 130\+130\+335\+360=955 ккал.

И это без учета энергии, которая идет на поддержание других органов, костной ткани, а также мышц и жира. То есть нужно добавить еще существенный «кусок» калорий. Это и будет базовый обмен.

Например, на базовый обмен молодой девушки весом 80 кг и ростом 170 см уходит около 1580 ккал. Совсем миниатюрной, весом 50 кг и ростом 160 см, — около 1200 ккал.

Теперь про тренировки.

Если мы говорим не о профессиональных спортсменах (они занимаются действительно регулярно, долго и тяжело, соответственно, могут тратить очень много калорий), а о среднестатистическом человеке, который ходит в зал 3 раза в неделю и тренируется не очень тяжело (а таких большинство), рассчитывать на сжигание большого количества калорий не стоит.

Например, девушка весом 80 кг сожжет:

1. около 480 ккал за 1 час бега в медленном темпе;
2. столько же — за час интенсивной силовой тренировки;
3. 360 ккал за 40 минут сайкла в медленном темпе.

А теперь давайте сравним с расходами на базовый обмен:

1580 ккал и 480 ккал, да и то — только в день тренировки.

На базовый обмен она потратит 11 060 ккал за неделю, а в сумме за 3 тренировки — 1 440 ккал.

Согласитесь, вклад в общие расходы энергии очень скромный.

Ну а если брать более миниатюрную девочку из примера выше, то ее «траты» будут составлять:

1. 300 ккал за час бега в медленном темпе/ час интенсивной силовой тренировки;
2. 265 ккал за 40 минут неинтенсивного сайкла.

Надеюсь, вы понимаете, к чему я клоню?

В западных странах есть популярное выражение: «You can’t outrun bad diet». Немного перефразируя, это можно перевести так: «Вы не можете перебéгать (отработать на тренировках) плохую диету».

В этом выражении действительно вся правда. Если с рационом беда и вы всe равно съедаете больше, чем потратили за день (включительно с тренировками), то не измените свое тело никогда.

Будете либо топтаться на месте, либо набирать вес. Третьего варианта не дано.

Если бы люди с таким же рвением и надеждой, с которыми они идут в зал, относились к своему питанию, проблемы лишнего веса и ожирения в мировом масштабе не было бы.

Ключевая мысль, которую я хочу донести: не стоит так полагаться на спортзал. Я сейчас, конечно, не про то, что физическая нагрузка не нужна. Поймите правильно: ни в коем случае не советую «бросать» тренировки, они нам нужны по многим причинам, и скоро я напишу об этом тоже.

Но если вы думаете, что тратите калории исключительно в спортзале и именно тренировка решает проблемы с вашим весом, спешу разочаровать, или обрадовать: все работает не так.

Ключевой фактор — дефицит калорий: чтобы худеть, нужно немного недоедать. Есть дефицит, но нет тренировок — хорошо, но не очень. Есть и небольшой дефицит, и тренировки — совсем хорошо.

Сколько калорий сжигает, как сжечь калории, жиросжигание

В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.

Интервальные тренировки

Отличаются высокой эффективностью за счёт интенсивности, и даже всего три тренировки в неделю по 15 минут дают отличные результаты.

Давид Климов

тренер студии интервальных тренировок Booster Workout

— Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается около 400—900 калорий. Но это зависит от многих факторов: самой тренировки, особенностей человека (пол, возраст, антропометрические данные) и, главное, индивидуального уровня основного обмена веществ. Однако не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, преимущество интервальных тренировок в другом — происходит непрямое жиросжигание в период восстановления. Если тренировка была полноценной, а питание после неё правильным, организм будет восстанавливаться за счёт использования жировой ткани как основного запаса энергии.

Калории продолжат сжигаться ещё в течение нескольких часов после занятия.

Кардиотренировки, бокс

Кардиотренировки направлены на прямое жиросжигание — придётся сильно попотеть, чтобы сжечь как можно больше калорий, и не пропускать занятия.

Михаил Бугаенко

основатель профессиональной студии бокса и функционального тренинга Rocky Road GYM

— Сжигание калорий зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Если интенсивная тренировка длится 1,5 часа, можно сжечь до 800 калорий. А если заниматься час в умеренном темпе, то около 500 калорий. При этом в кардиотренировках большое значение имеют выносливость и подготовка. Калории сжигаются на 20—30-й минуте после начала кардиотренинга. Человек более выносливый и подготовленный способен продержаться дольше, а значит и эффект будет выше.

Кроссфит

Занятия кроссфитом сжигают много калорий. Это мощные тренировки, которые тратят большой объём энергии как во время тренинга, так и после него. К тому же кроссфит быстро развивает выносливость.

Сергей Колтовской

тренер и директор клуба «СОЮЗ CrossFit»

— Количество сжигаемых за одну тренировку калорий может варьироваться от 500 до 1 500 — в зависимости от интенсивности, объёма и используемых весов. При этом важно учитывать особенности человека, его выносливость, цели, подготовку, интенсивность занятия. Кроссфит сочетает и силовую нагрузку, и кардио — это функциональные, круговые тренировки, которые каждый раз проходят по-разному. Калории будут расходоваться и после тренинга во время отдыха, поэтому эффект жиросжигания тут отличный.

EMS-тренировки

Во время такого вида тренировки работает буквально всё тело — благодаря воздействию электрических микроимпульсов. Лишние килограммы быстро исчезают, тело становится более рельефным.

Владимир Патшин

мастер-тренер сети Fit Powered by XBody

— За одну EMS-тренировку сжигается около 300—400 калорий, и это всего за 20—30 минут вместо 2—3 часов, проведённых в зале. Такой результат достигается за счёт одновременной активизации 90% мышц человека в процессе короткой EMS-тренировки. Обычное занятие не даёт подобного эффекта. Как правило, во время традиционного тренинга задействованы отдельные группы мышц, тратится больше времени. Сжигание калорий происходит и после EMS-тренировки, во время восстановления.

Авторские функциональные тренировки на силовую выносливость

Тренинг на выносливость, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения, считается самым результативным в плане жиросжигания.

Валентин Зинин

старший тренер авторских групповых программ SUPER POPA

— Однозначного ответа на этот вопрос нет. Процесс жиросжигания, расхода энергии — мультикомпонентный и зависит от многих факторов: пола, возраста, стажа тренировок, мышечного метаболизма и прочего.

 

Больше всего калорий расходуется во время тренинга на силовую выносливость, где сочетаются кардио и силовые упражнения. У нас эта программа называется «SuperСушка» — она позволяет сжигать до 550 калорий, потом жиросжигание продолжается в течение восстановления. Если делать только кардио, в среднем сжигается 300—400 калорий за тренировку. Во время силовой тренировки — 150—200 калорий, зато потом идёт непрямое жиросжигание во время отдыха и сна.

Йога и фитнес

Йога, вопреки многим заблуждениям, тоже сжигает калории. Хотя здесь всё не так просто: нужно выбирать специальные направления.

Анастасия Фатеева

преподаватель хатха-йоги в центре йоги и фитнеса MIND&BODY

— За одно занятие йогой обычно сжигается 250—400 калорий, но это индивидуально и относительно. Результат больше зависит от направления йоги, например аштанга-виньяса — это динамичный, силовой вид йоги. Или бикрам-йога — когда практика проходит в сильно нагретом помещении. На таких занятиях можно довольно быстро похудеть. Но всё-таки идти на йогу, чтобы сжечь калории, смысла нет — больше поможет функциональный тренинг, кардио. Йога в этом плане подойдёт тем, кто хочет держать тело в тонусе — у неё своя философия.

Георгий Хачатуров

фитнес-тренер центра йоги и фитнеса MIND & BODY

— Сколько калорий сжигается за тренировку, точно сказать нельзя, но приведу примерные числа. Во время табаты сжигается от 200 до 300 калорий (один цикл длится четыре минуты), во время ТРХ (функциональные тренировки на петлях) — от 300 до 450 калорий, во время Power Body — от 300 до 400 калорий. Опять же всё индивидуально, зависит от подготовки, интенсивности и продолжительности.

Итак, все тренеры в один голос говорят, что точного ответа на вопрос, сколько калорий сжигается за тренировку, нет.

На результат влияет слишком много факторов. В любом случае нужно следить за питанием, обязательно учитывать особенности организма, потребление и расход калорий. Если хотите похудеть, лучше выбирать интенсивные, EMS, кардио, функциональные тренировки, кроссфит и создавать дефицит калорий. Стремитесь набрать мышечную массу — силовые тренировки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Сколько калорий сжигает один час силовых тренировок?

Сколько калорий вы можете сжечь за один час силовых тренировок? | Exercise.com Learn: ваш бизнес-ресурс по фитнесу

Тайлер Спраул — директор по взаимодействию с пользователями и главный тренер для Exercise. com. Он имеет степень бакалавра наук в области предварительной медицины и является сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке. Он бывший всеамериканский футболист и до сих пор тренирует футбол. В свободное время он любит читать, учиться и жить папиной жизнью. Он был представлен в журналах Shape, Healthline, HuffPost, Women’s… Полная биография →

Написано Тайлер Спрол Директор по UX и главный тренер

ОБНОВЛЕНО: 25 августа 2020 г.

Информация для рекламодателя. Мы стремимся помочь вам принимать уверенные решения в отношении программного обеспечения для фитнеса. Сравнение покупок должно быть легким. Наши партнеры не влияют на наш контент. Наши мнения являются нашими собственными.

Редакционные правила: Редакция сайта Exercise.com стремится предоставлять честную и непредвзятую информацию об индустрии фитнеса. Мы регулярно обновляем наш сайт, и весь контент проверяется сертифицированными экспертами по фитнесу.

Получите основы…

• Даже если вы используете очень легкие веса, вы можете рассчитывать на сжигание около 200-300 калорий в час тренировки с отягощениями.
• Среднестатистический человек может рассчитывать на сжигание примерно 10 калорий в минуту фактической тренировки с отягощениями при использовании 5-фунтовых гирь.
• Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря веса примерно на 80 процентов зависит от диеты и только на 20 процентов от физических упражнений.
• Очень важно убедиться, что вы едите пищу, которая максимально увеличит ваши тренировки.

Ряд обстоятельств определяет, сколько калорий вы можете сжечь за один час силовой тренировки.

Интенсивность тренировки с отягощениями, текущее состояние вашего тела и то, что вы съели перед тренировкой, будут наиболее важными факторами, которые дадут вам максимальное количество калорий за тренировку.

Вы также должны учитывать, насколько тяжелы веса, которые вы используете, и сколько времени вы поднимаете по сравнению с отдыхом во время тренировки.

Зарегистрируйте учетную запись PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, создателям тренировок, сертифицированным личным тренерам и многому другому, чтобы вы могли начать стратегически разработанную программу тяжелой атлетики.

Содержание

Как тренировки с отягощениями дают такие замечательные результаты?

Даже если вы используете очень легкие веса, вы можете рассчитывать на сжигание около 200-300 калорий в час тренировки с отягощениями.

Принимая во внимание тот факт, что никто не может провести всю 60-минутную тренировку с отягощениями без отдыха, новички могут рассчитывать на то, что они будут тренироваться примерно половину времени силовых тренировок.

В зависимости от того, насколько вы физически подготовлены, вы можете поднимать тяжести в течение дополнительных 5 или 10 минут за тренировку, тем самым увеличивая количество сожженных калорий в час.

Добавление более тяжелых весов к вашей программе заставит вас сжигать больше калорий, но поддерживать количество повторений, которые вы можете выполнить, так же важно, как и использовать более тяжелые веса.

Вы можете усилить свои тренировки с отягощениями, выполняя простые упражнения и используя легкие гантели. Если вы работаете с тренером, он или она сможет показать вам ряд упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей без риска получения травмы.

Вот несколько примеров силовых упражнений для сжигания калорий:

• Выпады — Это упражнение включает глубокие сгибания коленей и работу бедер и ягодиц. Добавление набора ручных весов повысит интенсивность и увеличит частоту сердечных сокращений
• Приседания — Используя две легкие гантели, вы укрепите корпус и улучшите центр тяжести
• Откаты — Используя одну руку для устойчивости, вы можете использовать вес одной руки, выполняя серию откидываний, чтобы одновременно проработать бицепсы
• Сгибание рук на бицепс . Выполняя пару подходов сгибаний рук на бицепс во время ходьбы или бега, вы сможете завершить тренировку вдвое быстрее, чем обычно

Для высокоинтенсивной тренировки следует использовать утяжелители для рук и/или лодыжек. Также рекомендуется растяжка и 10-15 минут кардио перед силовой тренировкой.

Не торопитесь и медленно добавляйте более тяжелые веса в свою программу, чтобы ваше тело акклиматизировалось к более серьезному режиму силовых тренировок.

Конечно, это все оценки количества калорий, сжигаемых за час силовой тренировки. Существует точная формула, по которой можно вычислить количество сожженных калорий, но она несколько сложна.

Для ясности, средний человек может рассчитывать на сжигание примерно 10 калорий в минуту фактической силовой тренировки при использовании 5-фунтовых гирь.

По самым скромным подсчетам, силовые тренировки могут заставить вас сжигать больше калорий в час, чем сердечно-сосудистые упражнения.

Получите больше от своих упражнений.

Стань ПРО! Зарегистрироваться

Как мой план питания влияет на калории, которые я сжигаю во время силовых тренировок?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря веса примерно на 80 процентов зависит от диеты и только на 20 процентов от физических упражнений. Тем не менее, вы можете значительно улучшить свое тело и общее состояние здоровья с помощью силовых тренировок, даже если вы тренируетесь только 1 день в неделю.

Очень важно убедиться, что вы едите пищу, которая максимально улучшит ваши тренировки, как до, так и после силовых тренировок. Придерживайтесь углеводов, прежде чем приступить к любому типу упражнений, и съешьте богатую белком закуску сразу после тренировки.

Здоровое питание не только даст вам больше энергии, чтобы вы могли тренироваться более энергично, но и поможет вам сжечь больше калорий даже после окончания тренировки.

Вы отправите свое тело в режим отключения, и ваши мышцы будут ухудшаться, если вы не будете есть регулярно.

Хотя можно указать точное количество калорий, сожженных в результате упражнений после еды, почаще проверяйте весы, чтобы увидеть, какого прогресса вы добились.

Количество калорий, которые вы сожжете во время силовой тренировки, в конечном итоге будет увеличиваться по мере того, как ваша тренировка становится более интенсивной.

Полноценный прием пищи до и после тренировки ускорит обмен веществ, даст вам больше энергии и позволит вашим мышцам легко восстанавливаться. В целом, силовые тренировки дадут вам отличные результаты, если вы будете придерживаться запланированного графика тренировок.

Все еще не знаете, сколько дней нужно ждать после тренировки с отягощениями, чтобы снова тренироваться? Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок и многому другому!

Ссылки:

1. https://www.livestrong.com/article/428523-calories-burned-in-a-30-minute-strength-exercise-session/
2. https://www. hss.edu/conditions_burning-calories-with-exercise-calculating-estimated-energy-expenditure.asp
3. https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19982520/потеря веса-80-процентная диета-20-процентное-упражнение/
4. https://www.livescience.com/39648-what-and-when-to-eat-to-build-muscle.html
5. https://www.self.com/story/what-a-registered-dietitian-says-you-should-eat-before-and-after-a-workout

 

Сколько калорий сжигается за час высокоинтенсивной круговой тренировки?

Регулярная тренировка тонизирует и укрепляет тело по мере снижения веса.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/Getty Images

Круговая тренировка обеспечивает преимущества сердечно-сосудистой и силовой тренировки, сжигая больше калорий в час, чем традиционная тяжелая атлетика. Люди, выполняющие круговые тренировки высокой интенсивности, теряют больше веса и жировых отложений, а также набирают больше силы, чем те, кто выполняет низкоинтенсивные круговые тренировки или упражнения на выносливость.

Видео дня

Калории, сожженные во время круговой тренировки

Выполнение силовых упражнений с минимальным отдыхом в круговой тренировке увеличивает скорость сжигания калорий в большей степени, чем обычная тяжелая атлетика или умеренное кардио. Чтобы сбросить 1 фунт, требуется дефицит калорий в 3500 калорий, а это означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Круговая тренировка может помочь вам эффективно сжигать калории. С помощью высокоинтенсивных круговых тренировок вы можете сжечь в два раза больше калорий, чем с некоторыми другими обычными упражнениями. По данным Президентского совета по фитнесу, спорту и питанию, человек весом 150 фунтов сжигает примерно 756 калорий за час круговой тренировки.

Круговые тренировки

Хотя некоторые тренажерные залы предоставляют тренажеры для круговой тренировки, вы можете создать свою собственную круговую тренировку дома. Например, выполните круг упражнений с собственным весом, включая приседания, выпады, отжимания, подтягивания, скручивания, боковые выпады, отжимания на брусьях и планку, и начинайте и заканчивайте круг бегом на месте в течение 10 минут. Свободные веса хорошо подходят для домашних круговых тренировок. Со штангой и наборами гантелей разного веса вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому. Высокоинтенсивная круговая тренировка требует быстрого темпа и минимального отдыха между подходами, например, 30 секунд. Эта техника бросает вызов вашим мышцам и поддерживает учащенное сердцебиение. Выполняйте повторения в стабильном быстром темпе.

Переменные в сжигании калорий

Выполнение упражнений по тяжелой атлетике со сложным весом — весом, который вы можете поднять в правильной форме всего 10 раз — увеличивает интенсивность. Кардиотренировки, такие как ходьба по лестнице с высокой интенсивностью, также помогают максимизировать сжигание калорий. Количество калорий, которые вы сжигаете в час, зависит от вашего веса, а также от интенсивности упражнений. Если вы тяжелее, вы сжигаете больше калорий. Если вы не поддерживаете высокую интенсивность во время упражнения, определяемую как 80 процентов от максимального усилия, вы сжигаете меньше калорий.