Сколько калорий усваивается за один прием пищи: Сколько пищи усваивается за один прием. Сколько белка усваивается за раз

Сколько пищи усваивается за один прием. Сколько белка усваивается за раз

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.

Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.

У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки.

А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.

То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи.

Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта

Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.

Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.

Здравствуйте друзья, сегодня я хочу поговорить на тему: «Сколько белка усваивается за раз», так как данная тема будет очень интересна не только новичкам в спорте, но и опытным спортсменам. Потому что мы привыкли верить словам, но не логики.

Вы же не раз, видимо, слышали фразу типа: «За 1 прием пищи усваивается лишь тридцать грамм белка». Некоторые придерживаются других цифр, но в любом случае нужно понимать, что каждый человек индивидуален и процессы усвоения того или иного продукта это очень сложный и длительный процесс.

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.

Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.

В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры. Переваривание (расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.

Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.

Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.

Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание (протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

• 150 граммах сыра — 37 грамм белка
• 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
• 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
• 100 граммах икры – 31 грамм белка
• 1 литре молока около — 31 грамм белка итак далее

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента (лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть , в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. Итак, основные советы для усвоения белка:

• обменные процессы у всех происходят по–разному
• каждый человек индивидуален
• не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь определенное количество белка
• не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
• экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
• придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке
• если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.

В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Подведем итог . Нет никакой конкретной цифры для усвоения белка организмом, а тем более 30 грамм, так как это противоречит всем очевидным фактам. Поскольку тем же бодибилдерам нужно за сутки съедать от 250 и до 500 грамм белка. А теперь подумайте, смогли бы расти их мышцы, если бы белок усваивался в таких малых количествах, как 30 грамм за один раз, когда на переваривание пищи (натуральной) требуется от 2 до 4 часов.

Ответ очевиден — нет!

И еще один факт – посмотрите на содержания белка в продуктах питания, там их куда больше, чем мифическая цифра в 30 грамм. Поэтому точная цифра усваивания белка, это лишь миф и не более!

Вы спортсмен или человек, который трепетно относится к своему здоровью и фигуре? Тогда вопрос о том, сколько белка усваивается за один приём пищи, вас волнует и, скорее всего, довольно часто часто.

Не стоит думать, что сейчас вы услышите конкретную цифру. Хотя в интернет-пространстве много информации и разговоров о том, что норма белка за один приём составляет 30 граммов, а всё, что поступает сверху, не усваивается организмом. Более того, лишнее количество якобы негативно сказывается на работе почек и становится причиной дополнительного веса и интоксикации.

Верить этому суждению однозначно не стоит, так как оно не основывается на научных доводах. Неправильные выводы сделал какой-то гуру в области фитнеса и ввел в заблуждение многих.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

• массы тела;
• роста;
• размера кишечника и печени;
• уровня физической активности;
• обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Процесс усвоения

Усвоение белка является многоэтапным процессом, который начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. На длительность и качество протекания этого процесса влияют такие факторы, как состояние здоровья человека, срок годности продуктов и способы их обработки.

Скорость переваривания протеина обусловлена количеством и типом белка. Входящий в состав спортивного питания может усвоиться в течение получаса, так как он расщеплён до аминокислот. Натуральные продукты (например, ) перевариваются гораздо больше времени. Дольше усваиваются и существенные порции белка. Так, 30 г переварится значительно быстрее, чем 100.

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой . Связано это, в первую очередь, с качеством пищи. Она состоит преимущественно из жиров, сахаров, углеводов, а полноценные белки имеются только в малых количествах.

Поэтому, чтобы в дальнейшем не столкнуться с проблемой дефицита данного вещества, нужно быть избирательным к еде. Питание должно быть сбалансированным. Очень важно наличие в рационе углеводов. Они благотворно влияют на процесс и качество усвоения белка.

Умеренное сочетание в приёме пищи протеина, жиров и углеводов считается более эффективным при формировании мускулистого тела. Оно крайне важно и при похудении.

Что же представляет собой процесс взаимодействия протеинов и углеводов? При попадании в организм белки распадаются на аминокислоты, которые служат для образования мышц. Но они не могут самостоятельно проникнуть в ткань. Им нужен для этого так называемый переносчик – инсулин, который образовывается только при наличии углеводов.

Именно поэтому рацион человека должен быть полноценным. Наличие в пище белков, но отсутствие углеводов не позволит мышцам в должной мере получать питание и энергию, в которой так нуждается наш организм для выполнения физических нагрузок.

На спортсменах был проведён эксперимент. Они получали только белковую пищу. В результате из-за недостатка углеводов значительно снизилась результативность тренировок, и ухудшилось психологическое состояние. Спортсмены стали нервными, обессиленными и вдобавок голодными.

Человеческий организм – это очень сложный механизм, который при отсутствии нужных ему веществ или при их излишке может давать серьёзные сбои. Чтобы этого не произошло, чаще к нему прислушивайтесь. Употребляйте столько белка, на сколько в нём нуждаетесь.

Считаем калории и делаем выводы

Если вас интересует проблема правильного питания, похудание (или пополнения), а также все, что касается темы подсчета калорий, возможно этот отчет о нашей попытке  погружения в мир «правильного питания» будет вам полезен. Если вас не интересуют вышеуказанные темы, просьба статью игнорировать, так как некоторые наши рассуждения могут нанести непоправимый ущерб неокрепшей психике.

Отказ от ответственности: все нижеперечисленное является абсолютно антиннаучным текстом, проверенным на одной, отдельно взятой семье. Попытки воспроизвести данный эксперимент в условиях, отличных от наших, могут привести к плачевным результатам. В ходе нашего 3-х месячного эксперимента никто не пострадал. Понимаю, что тема весьма спорна и похожа на вброс сами знаете чего, сами знаете на что, поэтому прошу вбросом это не считать и реагировать соответственно. Вроде все.

Ого, скажите вы, с чего это я стал писать о похудении, каллориях и питании? Не поверите, обстановка подтолкнула. Почти одновременно несколько авторов, которых я читаю, написали заметки о том, как правильно питаться и как похудеть.

Первые 4 столбца — Москва, следующие 4 — регионы России.

Статьи немного разные, но выводы одинаковые и совпадают с нашими. Поэтому мы с Сашей решили наконец-то окунуться в эту тему, что называется с головой. Получилось интересно и познавательно. И безусловно полезно. Надеюсь, не только нам.

Ниже наш отчет. Отчет людей, которые ни разу в жизни не задумывались серьезно о том, что и сколько они едят, сколько калорий потребляют и каково их качество. Однако, когда тебе уже 5-й десяток, почему бы не задуматься?

Почему мы не полнеем?

Не задумывались мы о составе нашей продуктовой корзины, потому что вроде как бы повода нет. Мы считаем, что наш вес находится в норме. Некоторые считают, что ниже нормы. Некоторые считают нормы неправильными. В любом случае поводов для беспокойства с нашей стороны не было. Знакомые, обсуждая наш вес, обычно высказывают разные версии, которые в целом сводятся к следующим четырем — мы морим себя голодом, мы много занимаемся спортом, у нас отличный метаболизм, в каждом из нас живет семья глистов. Без науки не разобраться, с нее мы и начали. Вначале давайте определимся, что есть норма.

Вопрос науки. Индекс массы тела и процент жира

Для оценки своего состояния мы решили рассчитать два наиболее популярных показателя — индекс массы тела (ИМТ) и процент жира. Безусловно, эти индексы не являются абсолютными и есть немало ученых, которые оспаривают их и предлагают свои, но мы решили остановиться на этих двух, как наиболее распространенных. Для надежности посчитали их по разным алгоритмам.

По общепринятым стандартам нам удается держать себя в рекомендуемой врачами и диетологами форме. Мой вес 73 кг. (замер утром до еды), при росте 178 см, соответственно индекс массы тела — 23 (при норме 18-25). Правда по меркам «израильских ученых» идеальным для мужчин является индекс массы тела в 25—27. По их расчетам средняя продолжительность жизни мужчин с таким ИМТ была максимальна. Для моего роста это означает иметь вес 80 кг. и на мой вкус этот показатель кажется слегка завышенным. Конечно, если эти 80 кг. наполнены мышечной массой — это приятно, но средние показатели ИМТ рассчитываются «для обычных людей», а не тех кто спит со штангой, значит килограммы добивают жиром, а не мышцами.

Второй важный показатель — процент жира в организме.

В интернете есть несколько калькуляторов, с помощью которых можно определить процент содержания жира, например вот этот http://expert.sportswiki.ru/fat.html. Кроме того мне понравились следующие две картинки, по которым, если включить разумную самокритику, с определенной погрешностью можно оценить свои запасы:

В среднем по расчетам и визуально у меня вышло около 15%.  У Александры процент жира оказался большим (около 20%, на пару процентов меньше «научной нормы»), что сразу же вызвало критичное падение самооценки, которое с трудом удалось остановить в самый последний момент, когда обнаружилось, что женщины при одинаковом внешнем виде с мужчинами имеют процентов на пять больше жира, чем мы.

При этом со своими +5 они выглядят лучше.

Итак, с исходными данными ясно.

Средства мониторинга

Изучение темы мы продолжили с академическим подходом. В первую очередь была найдена программа для учета съеденных калорий. Здесь особо не мучился, набрал в поиске что-то типа «лучшая программа по учету калорий» и установил на iPad. Программа эта MyFitnessPal http://www.myfitnesspal.com она сделала все, что нужно — запросила вес, возраст, рос, образ жизни в смысле физической активности и рассчитала норму потребления, которая совпала с тем, что пишут в интернете. Программа имеет огромную базу готовых продуктов и блюд, часть даже на русском языке. Если какого-либо блюда нет, его можно создать самому. Все это безобразие синхронизируется с интернетом. Дополнительно можно было считать количество выпитых стаканов воды и минусовать калории за счет спортивной активности. Можно вести учет физических упражнений — например подходов к турнику. Дополнительные функции я не использовал, потому что объем потребляемой воды для меня известен, я стараюсь чистой воды выпивать минимум литр в день, плюс зеленый чай большими кружками, а упражнения учитывать было особо не интересно, так как я и без них едва попадал в норму, которую нужно было съедать за день. Возможно есть и другие, не менее достойные программы, но мне этой хватило с головой.

Далее мы купили настоящие суперточные весы, которые взвешивают по граммам.

Целую неделю пришлось взвешивать каждый шаг, и похоже большую часть калорий я как раз сжег, пока бегал с тарелками до весов и обратно. Но чистота эксперимента была полностью соблюдена, тут меня никто ни в чем не упрекнет. Любопытный момент — при взвешивании горячих блюд наблюдается постоянное падение веса. Видимо идет процесс испарения воды и весы это улавливают.

После того, как мы полностью подготовились технически, с очередного августовского понедельника был дан старт тотальному учету всего и вся. Питаться мы старались по обычной норме, хотя сделать это оказалось не просто. В первую очередь по психологическим причинам.

Первые замеры

Представьте на секунду, что вы всю жизнь прожили в лесу или в степи и не видели машин, не были в городах. Т.е. по телевизору видели, книжки читали. Знаете, что переходить дорогу нужно только на зеленый для пешеходов и только по переходу. Но на практике не сталкивались. И вот, приезжаете вы в город, и с тротуара поперек дороги. А мимо вас поток машин и волосы дыбом.Теперь вы не только знаете, но и понимаете, почему нужно идти на зеленый и по переходу.

С контролем калорий с первого дня у нас получилась приблизительно та же ситуация. Слышали, читали, но никогда не придавали значения и не интересовались, где сколько жиров, где сколько калорий. Например известно, что все худеющие жутко боятся есть конфеты, шоколад, выпечку. Но когда ты сам начинаешь фиксировать каждый съеденный кусок и видишь, что три вафельки размером с коробок спичек с шоколадной прослойкой, которые съедаешь за 45 секунд загружают в организм калорий больше, чем 10 минутное махание ложкой — это заставляет очень сильно напрячься. Причем больше всего меня удивило именно время. Меньше минуты — а последствий больше, чем полчаса бадью хлопьев вычерпывать. Или, возьмем к примеру майонез, от которого я никогда не отказывался — вот уж где совсем засада и жировая бомба. А как без него есть вареные яйца?

Пример одного дня до оптимизации

В общем первые же записи открыли для нас много нового. Это новое нас не напугало, к концу первого дня мы едва наели свою норму, но пищу для размышлений дало. По моим параметрам в день для поддержания неизменного веса мне нужно употреблять чуть больше 2000 калорий. И мы их набирали, но состав этих самых калорий заставил задуматься.

Оказывается калории могут состоять из жиров, белков, углеводов и алкоголя.

Качество питания

Поняв эту простую истину мы приступили к изучению состава потребляемых продуктов с целью его оптимизации и повышения эффективности. Цель проста — уменьшить до разумного минимума объем потребляемых жиров и углеводов и повысить приход белков-протеинов в организм. Ориентировались опять же на цифры, которые выдает программа. Возможно они не совсем верные, это и не важно, главное — тенденция.

Что мы узнали любопытного по ходу нашего эксперимента — например, что хлеб, картофель и в меньшей степени рис,  по сути совершенно бестолковые продукты. Что среди «зеленых» продуктов есть такие, которые содержат белка почти как мясо. Что есть абсолютно не жирные продукты, которые казалось бы должны обязательно жир содержать.

В итоге произвели ряд изменений в нашем семейном рационе, уменьшив потребление некоторых низкобелковых продуктов и заменив их на чечевицу, нут и им подобные.  В поисках альтернатив даже обнаружили, что зерна лебеды по содержанию белка практически равны мясу, но при этом еще и богаты микроэлементами. Но до столь экзотичных вариантов мы пока еще не добрались.

Молоко обычное было заменено на обезжиренное, в наших магазинах можно найти только 1.5%, ниже не попадалось. А вот творог оказывается есть с нулевой жирностью!

Самым тяжелым оказался удар по сметане. Будучи по знаку зодиака из породы кошачьих, к сметане я не равнодушен. Каково же было узнать, что в сметане кроме жира толком больше ничего нет! В итоге на замену сметаны нашли обезжиренный йогурт с 0.3%! Надо же чем-то творог заправлять.

Майонез на вареных яйцах легко заменился на горчицу. Если без майонеза совсем тяжело в продаже есть майонезные соусы с процентом жира всего 20%. По вкусу одно и то же.
Пока не нашли эквивалента салу. Сало оказалось самым калорийным продуктом! По разным данным 700-900 Ккал. в 100 граммах. Неудивительно, что в общаге в голодные девяностые мы легко существовали на сале с хлебом.

Однако нужно отметить, что совсем обезжиренные продукты не всегда хороши. Например в твороге много кальция, который без жира усваиваться не может. Белок в итоге в организм загружается, а остальные элементы, за которые уплачено, проходят мимо. Везде нужно искать разумный баланс.

Итак, за время наблюдений выявлено следующее:

— согласно науки едим мы около своей нормы, достаточной для поддержанию стабильного веса, но не покрываем полностью всю физическую активность. Чем компенсируются калории, потраченные на спорте, не очень понятно. Так как второй закон термодинамики никто не отменял, скорее всего мы просто не все посчитали;

— исследование наше выявило, что при том же количестве калорий можно иметь более эффективный рацион, с меньшим количеством жиров и углеводов;

— подтверждаем, что сам по себе процесс подсчета калорий уже является деморализующим фактором, отбивающим аппетит. Если перед кем-то стоит задача похудеть — просто начните считать и сравнивать с нормой. Нельзя улучшить то, что нельзя учесть. По итогам недельного эксперимента потеря в весе у меня составила 700 граммов. Хотя возможно на контрольном взвешивании сказалось путешествие вокруг Чебачьего, которое не смогли компенсировать даже шашлыки, принятые по возвращению на базу;

— проделанная «научная работа» дала понимание, как могут жить вегетарианцы. Действительно, существует достаточное количество продуктов не животного происхождения, которые обеспечивают соизмеримое с мясом поступление белка в организм. Про остальные аспекты я молчу, так как вегетарианство сильно не по мне. Кроме того, белки растительного происхождения какие-то недоделанные, согласно сведений из сами знаете откуда. Белок из мяса более правильный;

— большинство людей, в том числе 99% из тех, кому следовало бы это знать, совершенно ничего не знают и не понимают в структуре питания. Уровень познаний у всех аналогичен тому, что был у нас на начало эксперимента — есть какие-то калории, жиры и протеины, и все они как-то и на что-то действуют, а сладкого есть надо меньше;

— на самом деле можно не отказываться полностью от сладкого. Конфеты, варенье, печенья, тортики можно заменить такими вещами, как сухофрукты, мармелад, желейные конфеты, зефир. Они все содержат минимум жиров;

Если отклониться от темы питания, то вот что мы узнали еще:
— невозможно сделать рельефный пресс только тренировками. Сгибание и разгибание мышц практически не уменьшает количество жира на них. Нельзя иметь 20%-30% жира и рельефный пресс. Рельеф появляется, только при снижении жира до 10-15%. При наличии мышц под жиром конечно;

— Каждая мышца «поедает» калории, даже когда она бездействует. Один килограмм мышц расходует 30-40 Ккал в час, в то время как 1 кг. жира только 2-3 Ккал. Таким образом, человек, имеющий большую мышечную массу по определению должен есть больше, чтобы мышцы не поедали сами себя. Однако человек, который имеет столько же жира жира, есть должен существенно меньше. Причина думаю понятна;

— Набрать вес несложно. Нужно просто много есть и мало тратить. Если у вас проблемы с недостатком веса и еда просто не лезет в рот, можно употреблять специальные виды спортивного питания или самодельные коктейли и принимать пищу минимум 5 раз в день. Скинуть лишний вес тоже не сложно. В кругах спортивных все понимают механизмы того, как это делается и нет особой проблемы в избавлении от жира кроме лени человеческой и отсутствия целеустремленности. Взять ту же сушку бодибилдеров перед соревнованиями. В обычной жизни мало кто из бодибилдеров может похвастаться явно выраженными рельефами. Ради интереса Александра поменяла программу тренировок и за одну неделю сбросила 1.5 кг. хотя казалось бы откуда. После этого ей несколько раз предложили работу фитнес-инструктора. Самое сложное — набрать мышечную массу без увеличения количества жира. Это самый колоссальный труд;

— Предыдущий эксперимент так же показал, чтобы избавиться от жира совсем не обязательно убивать себя на кардиотренировках. Нагрузка должна быть весьма умеренной, чтобы пульс не превышал определенных норм. Но при этом длительной и регулярной.

Что нужно делать, чтобы уменьшить процент жира?

Следующие шаги опробованы на себе и на других знакомых, родственниках, коллегах, которые заинтересовались результатами нашего эксперимента.
— Купите весы.
— Записывайте все, что едите и делайте выводы.
— Займитесь кардиотренировками. Это лучшее средство для сжигания калорий.
— Не голодайте, просто ешьте то, что нужно.
— Пейте как можно больше воды. Во-первых это вообще полезно, во-вторых притупляет чувство голода. Пейте перед каждым приемом пищи.
— При покупке любых продуктов изучайте состав и выбирайте те, где меньше жиров.
— Делайте все вышеперечисленное на системной основе.
— Мы никогда не сидели (по понятным причинам) на диетах, и не рекомендуем это делать. Диета всегда подразумевает некоторое ограниченное время, и практика наших знакомых показывает — после окончания диеты все проблемы приходят вновь.

Наш  собственный опыт очень быстро продемонстрировал результат.  Мой вес за последний год пребывания в Астане до переезда жены незначительно возрос. Оказывается, живя холостяцкой жизнью, я позволил себе чуть набрать запасов в районе талии. Изменив только питание и не поменяв спортивную активность процент жира удалось уменьшить, оставив вес в норме. Ниже один из дней «правильного питания». В целом мы стараемся выйти на соотношение 50%-30%-20% углеводы-белки-жиры.

Пример рациона во время «оптимизации» Работать еще есть над чем.

Ужасы белковых диет

Когда мы рассказываем о нашем рационе, люди, далекие от темы часто задают вопрос про переизбыток белка в организме. Мол, вредно для печени и почек и все такое. Ученые говорят, что для нормального человека в среднем нужно потреблять 1 гр. белка на 1 килограмм веса. Детям и старикам 1.2 грамма, спортсменам 1,5-2 грамма. т.е. при весе 70-80 кг нужно поедать белка минимум 70-80 грамм. При такой норме никакого переизбытка белка вы не получите. Давайте прикинем, 70-80 грамм белка, это минимум 300-400 грамм готового мяса. Вы столько едите? А если съедите, прикиньте сколько жира загрузите в организм параллельно! Конечно, часть белка попадает в организм и с другими продуктами, но начните считать и вы увидите — этого недостаточно. В основной своей массе мы загружаем себя дешевой энергией в виде жира и углеводов. При обычном питании получить избыток белков совсем не просто. Почти невозможно. Если говорить о тех, кто пытается нарастить мышечную массу и должен потреблять до 2-х граммов белка на килограмм тела сделать это без спортивного питания как мне кажется вообще нереально. В общем, обычным людям бояться переизбытка белка не следует. В начале надо хотя бы на норму выйти. По белку есть только одно  «но»- говорят, что за один прием пищи средним человеком усваивается около 30 грамм белка.

Важное замечание, чтобы не сложилось превратного впечатления — мы не ударились в новомодную религию, не сидим на весах, скрупулезно подсчитывая граммы. Позволить изредка заскочить в KFC, порадовать себя самодельными пельменями или употребить пачку чипсов под просмотр кино можем легко и без угрызений совести. Учитывая текущий вес и образ жизни вводить какие-либо ограничения нам нет необходимости. Все, что мы сделали — это слегка подкорректировали свой рацион, уменьшив жиры в пользу белков. Контрольные замеры рациона делаем пару раз в месяц, чтобы быть уверенными, что не сбились с пути истинного. Физически чувствуем себя как и раньше, морально — намного лучше.

У кого какой опыт есть в этом нелегком деле?

Сколько жира может усвоится за день/ за раз?: znatok_ne — LiveJournal

Есть исследование 1990 года V. Simko. How much dietary fat in therapeutic nutrition? Bull N Y Acad Med. 1990 Mar-Apr; 66(2): 164–180. PMCID: PMC1809743

Где ученые пишут, что потенциальные пределы поглощения жира у человека близки к 1000 гр/ в день, из этого кол-ва может быть усвоено до 90-95%.

Так ежедневное потребление 500 гр полиненасыщенных жиров в полноценной диете не вызывало каких либо побочных эффектов (в плане тех же проблем с ЖКТ), наоборот наблюдалось улучшение усвоения хранения жира и белка.

Эксперимент Borgstroem указывает на потенциал поглощения жира в кишке до 400 г за один прием [1].

Относительная доля жира выделяемой с калом остается на удивление постоянной (от 5 до 9% от потребляемого кол-ва жира). У нормальных субъектов, потребляющих от 50 до 150 гр жира в день, практически нет разницы в кол-ве жира выходящего с калом [2].

У полярников, употреблявших порядка 280 гр жира в день, не наблюдалось повышенного содержания жира в кале (т.е. все было в пределах нормы) [3].

В другом исследовании испытуемым давали порядка 639 гр растительного масла в день, а с калом было выделено всего лишь 2% от этого кол-ва [4].

Новорожденные имеют способность по усвоению больших доз жира (они получают около 60% энергии из жиров, или потребляют от 4 до 9 гр/ кг тела, из которых усваивается 90% жира [5]. У детей с хронической неспецифической диареей, пищевой жир сокращает частоту дефекации [6].

ССЫЛКИ:

1. Borgstroem, B., Dahlquist, A., Lundh, G., et. al.: Studies of intestinal digestion and absorption in the human. J. Clin. Invest. 36:1521-36, 1957.
2. Cooke, W.T. and French, J.M.: Steatorrhea. Modern Trends in Gastroenterology, series 2, Jones, F.A., editor. New York, Hoeber, 1958, pp. 218-30.
3. Masterton, J.P., Lewis, H.E., and Widdowson, E.M.: Food intakes, energy expenditure and fecal excretions of men on a polar expedition. Br. J. Nutr. 2:346-57, 1957.
4. Kasper, H., Thiel, H., and Ehl, M.: Response of body weight to a low carbohydrate, high fat diet in normal and obese subjects. Am. J. Clin. Nutr. 26:197-204, 1973.
5. Williams, M., Rose, C.S., Morrow, G., et. al.: Calcium and fat absorption in neonatal period. Am. J. Clin. Nutr. 23:1322-30, 1970.
6. Cohen, S.A., Hendricks, K.M., Mathis, R.K., et. al.: Chronic nonspecific diarrhea: Dietary relationships. Pediatrics 64:402-07, 1979.
7. V. Simko. How much dietary fat in therapeutic nutrition? Bull N Y Acad Med. 1990 Mar-Apr; 66(2): 164–180. PMCID: PMC1809743.

Как часто нужно есть? | NumberOneFit

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? В какое время лучше питаться и сколько калорий рекомендуется съедать за один прием пищи.

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Также можно услышать, что процессы «перегонки еды в жир» зависят прежде всего от времени ее приема — дескать, утром сгорают любые калории, а после шести часов вечера даже низкокалорийный салат отправляется прямиком в жир на животе. Исходя из этого правила, отказ от завтрака «ломает метаболизм» и приравнивается к главнейшему нарушению диеты.

Как часто нужно есть для похудения?

Научные исследования уверенно показывают, что как поддержания здоровья, так и для похудения, важно суммарное суточное потребление калорий, а вовсе не частота приемов пищи(1). По сути, если вы склонны переедать, то при 5-разовом питании в день вы будете съедать больше еды, чем при 3-разовом. Кроме этого, ключевую роль играет и то, какую именно пищу вы употребляете.

Углеводы с высоким гликемическим индексом (прежде всего это сахар, сладости, выпечка и продукты из белой муки) быстро повышают уровень глюкозы в крови — однако снижение этого уровня через несколько часов приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет человека снова и снова искать «сладкий» перекус.

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует никаких научных данных о том, что утренние приемы пищи каким-либо образом влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть, ровно как и отказ от завтрака не замедляет метаболизм. Интересно и то, что многие исследования говорят об обратном.

Например, режим питания под названием «интервальное голодание 16/8», подразумевает регулярный отказ от завтрака и допускает приемы пищи исключительно с полудня до 8 часов вечера. По сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится не замедление обмена веществ, а его ускорение, помогающие быстрому похудению.

Как научиться контролировать голод?

Большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса, чаще всего банально не могут контролировать свое чувство голода. Причина кроется в нарушении гормонального баланса из-за хронически неправильного питания — тело привыкает получать «простые калории» каждые несколько часов и постоянно требует новой дозы. Именно поэтому таким людям сложно похудеть.

Однако даже полный отказ от еды способен оказать действительно заметное влияние на метаболизм человека лишь спустя трое суток(3) после начала голодовки. Если у вас появляется сильный голод через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая при этом клетчаткой в виде овощей.

Почему же частые приемы пищи работают?

Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество полезных для здоровья или для похудения приемов пищи в день, в большинстве случаев «дробное» питание маленькими порциями действительно помогает избавиться от лишнего веса. Однако реальная причина этому кроется лишь в том, что подобный режим питания заставляет внимательнее следить за рационом.

Говоря простым языком, типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, не укладываясь в логику «маленькой порции» — ровно как пицца перед телевизором или половина торта за чашечкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще есть по 5-7 раз в сутки и контролировать калории подобным образом — это определенно может помочь похудеть.

Сколько раз в день нужно есть для роста мышц?

Большинство спортсменов и бодибилдеров уверены, что нужно есть по 6-7 раз в день, поскольку за один прием пищи усваивается не более 30 граммов белка. Несмотря на то, что в этой теории есть доля правды (переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения), строго говоря, верхнего предела разового потребления белка не существует.

Более частое питание при наборе мышечной массы рекомендуется исключительно по причине того, что существенное количество калорий, требуемых для роста мышц, достаточно сложно вместить в три обычных приема пищи. Однако, как и в случае с питанием для похудения, итоговую играет роль лишь сумма суточных калорий, а не сама частота питания.

Сколько съедать за один прием пищи?

Если вы хотите похудеть, то в день вам необходимо съедать примерно 1800-2000 калорий — это вполне реально при трехразовом питании и размере порции в 600-700 калорий. В идеале каждый прием пищи должен состоять из 20-25 г жиров (30% калорий), 30 г белков и 70-80 г правильных углеводов. Более подробно о нормах питания для похудения FitSeven писал ранее.

Однако мужчинам для набора мышечной массы потребуется не менее 2700-2900 ккал в сутки — в этом случае действительно лучше принимать еду 5-6 раз в день, а не пытаться вместить калории в три приема пищи. При этом как минимум половина калорий должна приходиться на завтрак и обед, а большая часть углеводов — на питание сразу после силовой тренировки.

Частота приема пищи никоим образом не влияет на метаболизм человека, не ускоряет и не замедляет его. По сути, при трехразовом питании в день можно без проблем худеть, а при пятиразовом — набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто (или в какое время) вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.

Вот и все. Работай над собой и будь в форме!

Почувствуй Себя Number 1! NumberOnefit.ru

Пять мифов о калориях | Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»

Интересное

Пять мифов о калориях

25 декабря 2013 13 316 просмотров

Юлия Баяндина

Часто, покупая продукты, мы обращаем внимание на их калорийность, хотя это очень условный показатель, вокруг которого создано немало мифов. Сегодня мы рассмотрим некоторые из них и постараемся докопаться до правды.

Миф 1: калории — топливо для нашего организма

В действительности, калория — это единица измерения теплоты, необходимой для нагревания одного грамма воды на 1°С. Соответственно, килокалория (именно в этих единицах указывают энергетическую ценность на этикетках продуктов) — количество теплоты, необходимой для нагревания на 1°С одного килограмма воды. Но наш организм — не паровой двигатель, для своей работы он использует химическую энергию, полученную в результате окисления углеводов, жиров и белков, которое происходит в клетках.

Миф 2: все калории одинаковы

На самом деле, это не так. На усвоение калорий, поступающих с разными продуктами питания, наш организм затрачивает разное количество энергии. Легче всего усваиваются калории из продуктов, богатых углеводами и жирами: наши затраты составляют не более 5–10 калорий на каждую сотню. А вот для усвоения сотни калорий из белковой пищи нам приходится затратить уже от 20 до 30 калорий. Получается, что жиры и углеводы — источник легкой и быстрой энергии, а чтобы сбросить вес и быть в форме, важно включать в рацион достаточное количество белка.

Миф 3: съеденная калория — это усвоенная калория

Не вся пища усваивается одинаково. Легче всего всасываются жиры. Белки животного происхождения усваиваются легче, чем белки, полученные из растений. С разной скоростью перерабатываются разные углеводы: сахара поглощаются легко и быстро, в то время как клетчатка не только не всасывается сама, но и препятствует всасыванию других калорий. Таким образом, чем больше вы съедаете продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты), тем меньше жира у вас отложится.

Миф 4: большинство калорий мы расходуем, выполняя физические упражнения

Даже часами занимаясь в спортивном зале, мы способны сжечь не более 30% от всех полученных с пищей калорий. Львиная доля энергии расходуется на поддержание нормальной жизнедеятельности организма: обновление тканей, снабжение их кислородом, заживление ран и т.д. Поэтому если вы хотите затрачивать больше энергии, постарайтесь делать больше движений в повседневной жизни: ходите пешком, почаще делайте перерывы, чтобы встать из-за рабочего стола или с дивана.

Миф 5: низкокалорийные продукты помогают сбросить вес

Производители наперебой предлагают нам низкокалорийные продукты, в которых вместо сахара содержатся его заменители, например, аспартам. Но не стоит забывать, что большинство таких заменителей оказывает негативное воздействие на наше здоровье. Кроме того, как это ни парадоксально, употребление низкокалорийных продуктов с искусственными добавками ведет к перееданию и, соответственно, провоцирует ожирение. Выход прост: вместо того, чтобы увлекаться низкокалорийными синтетическими йогуртами или газировкой, обратите внимание на натуральные овощи и фрукты.

По материалам книги «Ешьте это, а не то»

Узнайте больше о книге на промостранице.

Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?

Как выглядит 20 г жиров?

Ах, жиры! Самый вкусный макроэлемент и тот, который все считают самым вредным. Однако это не совсем так. Вопреки распространенному мнению, жиры не являются вашим врагом! Давайте вместе попробуем восстановить репутацию жиров и научимся легко добавлять порцию полезных жиров в свой рацион.

При традиционном рационе для бодибилдеров жиры избегают, потому что жиры содержат особенно много калорий. Вы получите 9 калорий на грамм жира, что более чем в два раза превышает количество калорий, которое вы можете получить из углеводов и белков. Таким образом, для бодибилдеров, которым необходимо следить за приемом калорий, жир не всегда является подходящим. Остальные люди, кому не нужно следить за потреблением калорий с такой точностью, полагаются на устаревшие пищевые пирамиды, которые всегда учили нас, что нам нужно беспокоиться о жирах.

Диеты с низким содержанием жира исключают мясо и сыр из рациона, и предпочитают легкие закуски с низким содержанием жиров или вовсе без них. Хотя продукты с низким содержанием жиров постепенно теряют свою славу, слово «жиры» все еще вызывает много вопросов.

На самом деле, организму нужны жиры, чтобы нормально функционировать. Например, клетки сердца работают исключительно благодаря жирным кислотам. Жиры также необходимы для усвоения витаминов и минералов, а также для клеточной энергии.

Однако не все жиры имеют одинаковую питательную ценность для организма. Транс-жиры, содержащиеся в заменителях масла и частично застывших маслах, не приносят пользы для здоровья. Несмотря на яркую надпись на продуктах, насыщенные жиры безопасны при употреблении в небольших количествах, обычно менее 10% от ежедневного потребления жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительной пище и жирных кислотах омега-3, оказывают потенциально полезное воздействие на организм, включая повышение уровня холестерина, уменьшение боли в суставах и защиту от сердечных заболеваний.

Употребление жиров является частью сбалансированной и здоровой диеты. Но то, сколько их нужно в рационе, полностью зависит от вашего организма и ваших целей. Вот некоторая информация, которая поможет вам легко измерить 20 граммов жира без весов.

Орехи кешью

Пищевая ценность в ¼ чашки:

• 314 калорий
• 17,1 г углеводов
• 25 г жиров
• 10,3 г белка

Если вам надоел миндаль, орехи кешью – отличная альтернатива! Они содержат полезные калории, однако ими не нужно злоупотреблять.

Aвокадо

Пищевая ценность в 3/4 авокадо:

• 241 калорий
• 12,9 г углеводов
• 22,1 г жиров
• 3 г белка

Авокадо – король полезных жиров! Это вкусный продукт, который содержит много полезных питательных веществ и подходит практически ко всему! Вы можете кушать его в сыром виде ложкой, нарезать ломтиками и добавлять к полезному завтраку или сделать намазку. Попробуйте начать свой день с авокадо и вы увидитека, как ваше тело использует энергию во время всего дня.

Арахисовая паста

Пищевая ценность в двух ложках:

• 180,6 калорий

• 3,66 г углеводов
• 14,58 г жиров
• 8,7 г белка

Мы очень любим арахисовую пасту! Ее можно употреблять разными способами, либо ложкой, либо добавлять в различные блюда и рецепты, сладкие и соленые. Всегда старайтесь выбирать арахисовое масло со 100% содержанием арахиса, которое не содержит ненужных ингредиентов, таких как сахар, соль или пальмовое масло.

Миндаль

Пищевая ценность в ½ стакана:
• 275 калорий
• 9,4 г углеводов
• 24,1 г жиров
• 10,1 г белка

Миндаль – это идеальный перекус, которую можно взять с собой куда угодно. Он содержит большое количество полезных жиров и обеспечивает здоровую дозу белка. Они также являются отличным продуктом, потому что их количество можно легко посчитать, а также они могут долго хранится.

Оливковое масло

Пищевая ценность в 1-1 / 2 чайной ложки

• 180 калорий
• 0 г углеводов
• 21 г жиров
• 0 г белка

Оливковое масло – это самый простой способ добавить жиры в свой рацион. Вы можете приготовить практически любое блюдо с его добавлением, добавить его в салаты или немного к протеиновому напитку или смузи.

Как выглядят 30 г белка?

Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира? Тогда вам нужен белок! Мы покажем вам, сколько его нужно употреблять и как узнать правильное количество.

Белок – это молекула, состоящая из аминокислот. Это важный компонент каждой клетки в организме. Наши волосы и ногти состоят из белка, но белок также важен для создания и регенерации мышечной массы, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, которые интересуются фитнесом, белки имеют особое значение, потому что они являются важными компонентами процесса наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лучший способ получить достаточное количество белка с помощью пищи – кушать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. ¹ Мы думаем, что это полезный совет. Но как вы взвесите 30 граммов белка? Не все могут понять на глаз, но и никто не хочет постоянно следить за этикетками и пищевой ценностью каждого приема пищи до конца своей жизни. Вот как выглядит 30 грамм белка из обычных источников:

Бекон

Пищевая ценность 7 больших кусков:

• 428 ккал
• 1,1 г углеводов
• 33 г жиров
• 29,3 г белка

Хотя бекон является широко признанным продуктом, который содержит белки, он также содержит много калорий и много ненасыщенных полезных жиров. На самом деле, в нем почти одинаковая пропорция белка и жира. Если вы пытаетесь удержать тот вес или сбросить несколько килограммов, съесть 7 кусочков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший вариант.

Яйца вкрутую

Пищевая ценность 5 больших яиц:

• 388 ккал
• 2.8 г углеводов
• 26.5 г жиров
• 31.5 г белков

Яйца являются отличными источниками белка. Они являются отличным выбором, если вы не уже не можете заставить себя кушать куриную грудку. Пытаясь ограничить прием калорий, вы все равно можете есть только белки, но вам понадобится примерно 8 яиц, чтобы получить такое же количество белка.

Фарш говяжий

Пищевая ценность на 114 г:

• 218 ккал
• 0 г углеводов
• 8,6 г жиров
• 33 г белка

Говядина может быть отличным выбором для вашего рациона. Хотя в нем больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, говядина обеспечивает немного больше белка и даже железа.

Tемпе

Пищевая ценность на 170 г:
• 333 ккал
• 15,9 г углеводов
• 19,4 г жиров
• 30,9 г белка

Темпе – это соевый продукт, который, помимо белков и жиров, обеспечит ваш организм полезной дозой магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, существует недостаточно доказательств того, что соя повысит уровень эстрогена. ²

Сывороточный протеин

Пищевая ценность 1 мерной ложки:

• 170 ккал
• 6 г углеводов
• 2,5 г жиров
• 30 г белка

Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.

Тофу

Пищевая ценность на 3/4 куска:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.

Куриная грудка

Пищевая ценность на 114 г:

• 164 ккал
• 0 г углеводов
• 5,2 г жиров
• 29,2 г белка

Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.

Как выглядит 50 г углеводов?

В последнее время углеводы стали самым “плохим” нутриентом, так имеют плохую репутацию и они описываются как одна из причин ожирения. Тем не менее, углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, а также очень важны для максимальной производительности.

Что касается углеводов, важно помнить, что некоторые из них будут усваиваться быстрее и легче в организме, чем другие. Быстро перевариваемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами, что означает, что ваш организм может использовать эти углеводы почти сразу. Проблема в том, что потребление простых углеводов может быстро повысить уровень сахара в крови, а также не является устойчивой формой энергии для организма. Поскольку они быстро используются, они также быстро откладываются в виде жира.

Сложные углеводы, такие как овсянка, расходуют в организме больше времени, не повышают уровень сахара в крови так быстро и содержат клетчатку, в отличие от простых углеводов.

Посмотрите примеры сложных углеводов, которые вы можете заменить простыми, такими как шишки и сладости, и у вас будет больше энергии в течение дня. Если вы любите сладкие углеводы и не хотите убирать их из своего рациона, попробуйте есть их сразу после тренировки, но, конечно, в умеренных количествах.

Сладкий картофель или батат

Пищевая ценность 2 средних запеченных картофеля:

• 200 ккал
• 46 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 4,5 г белка

Сладкий картофель обеспечивает длительную энергию и не содержит жиров. Они также содержат кальций, калий, тиамин и ниацин. Они также являются одним из лучших источников витамина А.

Картофель

Пищевая ценность 1-1 / 2 печеного картофеля среднего размера:

• 241 ккал
• 54,9 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 6,5 г белков

Если вам не нравится сладкий картофель, то употребляйте обычный. Он содержит больше калорий, углеводов, белков и жиров, чем сладкий картофель, и организм тратит энергию от них немного быстрее, но эти различия незначительны. Оба типа картофеля являются отличными источниками углеводов.

Вареная овсяная каша

Пищевая ценность для 1-3 / 4 чашки:

• 291 ккал
• 49,7 г углеводов
• 6,2 г жиров
• 10,4 г белков

Овес давно входит в рацион питания человека. Овсянка имеет низкое содержание холестерина и предлагает дозу клетчатки вместе с железом, кальцием, рибофлавином и фолиевой кислотой.

Цельнозерновой хлеб

Пищевая ценность на ломтик:

• 200 ккал
• 44 г углеводов
• 0 г жиров
• 6 г белка

Хлеб – это обычный и популярный продукт, а также люди, которые контролируют свои расходы, знают, что это также доступный источник углеводов за хорошую цену. Однако при покупке хлеба убедитесь, что на этикетке написано «цельнозерновой», а не пшеничный, потому есть большая разница. Также будет полезным обратить внимание и на состав.

Длиннозернистый коричневый рис

Пищевая ценность 1 чашки вареного риса:

• 216 ккал
• 44,8 г углеводов
• 1,8 г жиров
• 5 г белков

Коричневый рис имеет очень хорошую репутацию в сообществе бодибилдеров, потому что он содержит мало жира, холестерина и соли. Он содержит клетчатку, а также необходимые элементы, такие как селен и марганец.

Киноа

Пищевая ценность на 1-1/4 чашки:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Хотя киноа в списке в качестве источника углеводов, она также является полноценным источником белка, который служит источником белка для вегетарианцев и веганов. Поскольку в ней содержится больше белка, чем в других источниках углеводов, в ней может быть немного больше калорий, поэтому, если вы внимательно относитесь к их потреблению, внимательно контролируйте, сколько вы потребляете.

Взято с bodybuilding.com

Какие сложные углеводы, белки и жиры вы предпочитаете употреблять? Поделитесь с нами вашим мнением о углеводах и белках в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

Борьба с лишним весом

Компетентные ответы на самые важные вопросы

Если я хочу «прорисовать» мышцы, мне, быть может, стоит пропускать завтрак?

Нет, ни в коем случае! Как установили ученые, превращение пищевых калорий в жировые отложения происходит неравномерно в течение дня. Утром прием пищи наиболее «безопасен». Чем ближе к вечеру, тем больше полученных с пищей калорий откладывается под кожей. В этом смысле завтрак (а не обед и, тем более, не ужин!) должен быть наиболее питательным. Если вы проигнорируете завтрак, то муки голода заставят вас съесть куда больше обычного в середине дня, а это уже прямой путь к ожирению. И наоборот, плотный завтрак позволяет в обед ограничиться малым, как, впрочем, и на ужин.

Принципиальным является то, что прием утром относительно большого числа калорий заметно ускоряет общий обмен веществ в организме, включая жировой обмен. Это означает, что под действием упражнений вы будете «сжигать» намного больше подкожного жира.

На сколько калорий надо сократить свой ежедневный рацион, чтобы началось «сжигание» жира?

Если сократить число калорий резко (на 35-40 %), то эффект диеты будет кратковременным. Через две недели потеря веса намертво застопорится. Это объясняется тем, что организм в ответ на диетический стресс замедляет обменные процессы. Образно говоря, впадает в спячку. Зачем? Чтобы сэкономить свою энергию в условиях дефицита питания.

Как показывает опыт, общее число суточных калорий стоит уменьшить не больше, чем на 10-15 %. Этого хватит, чтобы процесс жиросжигания, что называется, «пошел». Вместе с тем, у вас останется достаточно сил, чтобы продолжать тренировки на прежнем уровне интенсивности.

Нужно ли сокращать количество приемов пищи?

Нет, наоборот, есть надо чаще, чем обычно. Свой суточный рацион разделите на 4-5 приемов пищи. Тогда за один раз вы получите калорий меньше обычного, а это означает, что они усвоятся без остатка, т.е. без того, что становится жиром, когда вы принимаете пищу три раза в день, но в больших количествах. Вдобавок у дробного питания есть еще одно неоспоримое преимущество: такой режим приема пищи вмешивается в биохимию организма, сокращая секрецию инсулина — того самого гормона, который превращает углеводы в подкожный жир. Эффект многократного питания еще больше усилится, если вы «построите» т.н. калорийную «горку». В утреннем приеме пищи у вас будет больше всего калорий, а потом они начнут понемногу сокращаться с каждым новым приемом пищи.

Правда ли, что прием пищи перед сном приводит к отложению подкожного жира?

Нет, такое грозит лишь тем, кто от природы склонен к избыточному весу. Ну а всем остальным умеренный прием пищи с малым количеством углеводов ничем не угрожает. Впрочем, все зависит от общего баланса калорий в вашем рационе. Если вы «загрузите» в себя калории перед сном сверх необходимого, то этот перебор и в само деле приведет к жировым отложениям. Ну, а если вы всего лишь «добираете» необходимые вам калории из расчета тренировочных и прочих затрат, то никакого риска нет.

Стоит повторить, что прием пищи перед сном сам по себе не yгрожает ожирением. Все дело в oбщем суточном числе калорий. Если оно превышает ваши потребности, то вы будете обрастать жиром, даже если станете регулярно пропускать ужин.

Может ли прием протеина привести к избыточному весу?

Нет, нет и еще раз нет. Сокращение в рацион удельного веса протеина — самая большая ошибка тех, кто хочет похудеть. С одной стороны, в таком шаге вроде бы есть резон. Мясо содержит жиры и вдобавок пропитывается жиром при кулинарной обработке. С другой, организм спортсмена испытывает повышенную потребность в глютамине, аланине и аминокислотах с разветвленными цепями, получить которые он может лишь из протеиновых продуктов. Если ваша диета бедна протеином, все эти аминокислоты организм начнет извлекать из вашей собственной мышечной ткани. Это приведет к падению темпов обмена веществ и, как следствие, к замедлению «сжигания» жира.

Запомните, любая диета должна содержать протеин из расчета 2 грамма на килограмм вашего веса. Иначе, вы придете к обратному эффекту — похудение замедлится. Что же касается приготовления мяса, то исключите жарку. Варите мясо или готовьте на гриле.

Какие продукты нужно подбирать для диеты, нацеленной на «рельефную» мускулатуру?

В ответ на потребление вами углеводов организм секретирует гормон инсулин. Этот гормон доставляет углеводы, точнее, полученную из них глюкозу в мышцы, а избыток глюкозы превращает в жир. Дальше этот жир «складируется» под кожей. Так что если вы начнете читать информацию на этикетках и сознательно приобретать продукты с низким содержанием жиров, это еще не будет означать правильного выбора. Такие продукты обычно содержат много сахара, а он ваш первый враг, поскольку вызывает секрецию инсулина. Соки тоже не выход по той же причине. Сахар в них добавляют в качестве консерванта. Как быть? Совет один, хотя и труден к применению — готовьте только из натуральных продуктов!

Сколько жиров нужно принимать, чтобы мышцы имели «проявленный» вид?

Известно, что пищевые жиры откладываются под кожей в первую очередь. Питание, в котором слишком много жиров, быстрее приведет к ожирению, чем питание с избытком углеводов. Однако как ни парадоксально, полное исключение из диеты жиров не приводит к обретению мышечного «рельефа». Объяснение в том, что жиры являются «сырьем» для производства многих гормонов, в том числе и тех, что отвечают за «сжигание» жира. Дефицит пищевых жиров приводит к сокращению гормональной секреции и остановке худения под действием физических упражнений. Критический уровень жиров в вашем рационе — не менее 25-30 граммов в сутки. Если вы начнете потреблять жиров меньше, интенсивность тренинга понизится — вы явно ослабнете. Что касается самих жиров, то желательно, чтобы они были растительными, а не животными.

Нужно ли есть меньше углеводов, если хочешь похудеть?

Смотря о каких углеводах идет речь. Вообще-то, они бывают простыми и сложными (комплексными). Первые усваиваются мгновенно, вызывая мощную секрецию инсулина. Другие обычно содержат много клетчатки (неперевариваемых растительных волокон) и потому усваиваются медленно, не угрожая инсулиновым «взрывом».

Простые углеводы в избытке содержатся в кондитерских и сдобных изделиях, а комплексные углеводы — в кашах, овощах и фруктах.

Ограничивать себя в приеме комплексных углеводов нет никакого резона. Важно только правильно высчитать их суточное количество. Делается это так. Сколько нужно протеина и жиров вы уже знаете. Протеина — 2 грамма на килограмм веса тела, а жиров — 25-30 граммов. Энергетическую ценность того и другого складываем и вычитаем из общего суточного числа калорий. Мы получили то количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Дальше дело за малым — определить соответственную меру углеводных продуктов: овсянки, риса, бобовых, фасоли и пр.

Нужно ли пить больше, если «сидишь» на диете?

Да! Дело в том, что процесс «сжигания» жиров требует… воды. В сутки надо выпивать не меньше 8-10 стаканов чистой воды, независимо от того, хочешь ли ты пить. Кстати, воды требует и рост мышц. Упругими и наполненными они кажутся, когда накопили внутри себя гликоген — особое вещество, представляющее собой соединение углеводов и воды. Так что, поддержание высокого мышечного тонуса — это вопрос приема (и усвоения!) достаточного количества воды. В любом случае вы должны знать, что вода — активный стимулятор «жиросжигания». Если «сели» на диету, больше пейте!

Вы усваиваете все калории, которые вы едите? • Кат. Фридрих

Что может быть лучше бесплатных калорий — калорий, которые вы потребляете и которые никогда не откладываются в виде жира? Звучит довольно мило, не правда ли? Ну, есть такая вещь, как бесплатные калории — вроде того. На самом деле вы усваиваете только определенную часть калорий из продуктов, которые принимаете, и то, сколько вы фактически потребляете, зависит от содержания макроэлементов в пище, которую вы едите.

Как вы, наверное, знаете, есть три макроэлемента — белок, углеводы и жир.Каждый обеспечивает определенное количество калорий. Когда вы расщепляете белки и углеводы, на каждый взятый грамм ваше тело получает около 4 килокалорий энергии, если вы усваиваете весь потребляемый белок и углеводы.

Напротив, когда вы расщепляете жир, он снабжает ваше тело 9 килокалориями топлива на грамм, при условии идеального усвоения. Жиры более калорийны, чем белки и углеводы. Однако, прежде чем предположить, что вам следует избегать жиров из-за их более высокой калорийности, вы также должны учитывать гормональные эффекты, которые каждый макроэлемент оказывает на ваше тело.Итак, это сложнее, чем кажется.

Определить теоретическое количество калорий в определенном количестве пищи так же просто, как умножить его на количество граммов каждого макроэлемента. Например, если одна порция еды содержит 10 граммов углеводов, 15 граммов белка и 5 граммов жира, при условии идеального усвоения, количество потребляемых килокалорий будет:

Углеводы 10 граммов x 4 килокалорий / грамм 40 килокалорий

Белок 15 граммов x 4 килокалорий / грамм 60 килокалорий

Жир 5 граммов x 9 килокалорий / грамм 45 килокалорий

Всего: 145 ккал

На практике все не так просто, отчасти из-за абсорбции.Независимо от того, насколько эффективен ваш пищеварительный тракт, вы не усваиваете все калории из пищи, которую едите, и количество, которое вы поглощаете, зависит от типа макроэлементов.

Из трех макроэлементов наиболее полно усваиваются углеводы, а меньше всего — белок. Исследования показывают, что 98% калорий, содержащихся в углеводах, потребляется и используется вашим организмом, 95% калорий — в жире, и только 92% калорий из белков проходят через пищеварительный тракт. Итак, вы сбриваете несколько калорий просто потому, что пищеварение и усвоение не идеальны.

С растительной пищей вопрос усвоения еще более ненадежен. Многие овощи и фрукты имеют устойчивые клеточные стенки, которые сложно разрушить. Если ваш пищеварительный тракт не может взломать клеточные стенки, внутренняя часть растительных клеток, где находятся все калории, может проходить через пищеварительный тракт, не всасываясь. Вы наблюдаете это в основном с сырыми продуктами. Приготовление пищи помогает разрушить стенки устойчивых клеток растений, чтобы усвоить больше калорий. Вот почему употребление большего количества сырых продуктов теоретически может быть стратегией похудания.

Углеводы, которые не усваиваются

Вы должны любить продукты с высоким содержанием клетчатки и резистентного крахмала. Когда вы нагреете и охладите картофель и дадите ему постоять в холодильнике не менее 24 часов, часть картофельного крахмала, треть или более всасываемого крахмала картофеля превращается в устойчивый крахмал, тип которого может позволить ваше тело ». t сломать и использовать. Таким образом, картофель, подвергшийся воздействию холода, больше не имеет рассчитанного количества калорий, которое порция была преобразована в неперевариваемый крахмал.Однако бактерии в кишечнике могут расщеплять резистентный крахмал с образованием короткоцепочечных кислот, которые помогают поддерживать здоровье слизистой оболочки толстой кишки. Бесплатные калории и более здоровый кишечник? Это веские причины есть продукты с высоким содержанием резистентного крахмала.

К продуктам с высоким содержанием резистентного крахмала относятся зеленые бананы, ячмень, коричневый рис, бобы, цельное зерно и семена. Бонус: резистентный крахмал, по-видимому, улучшает контроль сахара в крови и помогает привлекать здоровые кишечные бактерии. Одним из недостатков является то, что резистентный крахмал также может вызвать газы и вздутие живота, если вы слишком быстро добавите его в свой рацион.

Орехи — еще один пример неполностью усваиваемой пищи. Исследования показывают, что когда вы едите миндаль или фисташки и, возможно, другие орехи, часть калорий не выводится из пищеварительного тракта и выводится из организма. Например, если вы съели 23 миндаля, содержание калорий теоретически составит 170 калорий, но если принять во внимание усвоение, количество калорий упадет до 129 калорий. Настоящий бонус, если ты любитель орехов!

Другие факторы, влияющие на усвоение калорий

Знаете ли вы, что длина вашего кишечника влияет на количество потребляемых вами калорий? Если у вас более длинный кишечник, чем у кого-то другого, при прочих равных вы, вероятно, потребляете больше калорий.Тогда есть проблема пищеварительных ферментов. Поджелудочная железа и тонкий кишечник вырабатывают различные ферменты, расщепляющие углеводы и жиры. Если вы производите меньше определенных ферментов, вы поглощаете меньше этих макроэлементов. Конечно, вы также можете столкнуться с проблемами пищеварения, такими как газы и вздутие живота. Таким образом, неэффективное усвоение макроэлементов имеет некоторые недостатки.

Какая пища усваивается быстрее всего? Обработанная пища — потому что молекулы пищи уже разбиты на более мелкие компоненты, которые можно быстро и легко усвоить.Одно исследование показало, что люди, которые ели закуски из цельных продуктов, потребляли на 10% меньше калорий по сравнению с теми, кто ел такое же количество закусок из переработанных продуктов. Когда вы готовите обработанные продукты, это еще больше увеличивает скорость поглощения.

Кроме того, на пищеварение и всасывание могут влиять типы бактерий в кишечнике. Исследования показывают, что кишечные бактерии влияют на усвоение минералов, а также могут влиять на усвоение макроэлементов. Интересно, что у худых людей популяции кишечных бактерий отличаются от тех, кто страдает ожирением.

Наконец, на количество калорий, которые вы потребляете с едой, также влияет здоровье вашего пищеварительного тракта. Если у вас воспаление кишечного тракта из-за целиакии или другого воспалительного заболевания кишечника, такого как болезнь Крона или язвенный колит, вы усваиваете меньше макроэлементов и микроэлементов.

Итог

Расчетное количество калорий в пище или еде предполагает, что вы способны переваривать и усваивать все макроэлементы, что бывает редко.Скорее всего, вы потребляете меньше калорий, если едите цельные продукты, продукты с высоким содержанием клетчатки и резистентного крахмала, а также сырые продукты, не подвергавшиеся воздействию тепла. Теперь у вас есть еще одна причина добавить в свой рацион больше цельных, необработанных продуктов.

Артикулы:

PR Newswire. «Новое исследование показывает, что в миндале на 20% меньше калорий, чем предполагалось»

Scientific American. «Скрытая правда о калориях»

Nutr Clin Pract. 2012 Apr; 27 (2): 201-214.Опубликовано онлайн 24 февраля 2012 г. doi: 10.1177 / 0884533611436116.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Почему у вас все-таки нет замедленного метаболизма

Работает ли подсчет калорий для похудения?

6 способов сжечь больше калорий при тренировке с отягощениями

Является ли потеря мышц единственной причиной замедления метаболизма с возрастом?

Время приема пищи: может ли сокращение частоты приема пищи помочь избавиться от жира на животе?

Модель для велоспорта от 4 до 24 часов… ака, не выдыхайтесь …. — Tri2Max Coaching LLC

Соревнования на сверхвысокую выносливость (например, продолжительностью более 4 часов) представляют собой некоторые уникальные проблемы с заправкой. Слишком мало калорий — велика вероятность того, что запасы гликогена истощатся, и вы столкнетесь с неприятными ощущениями, а слишком много калорий — значительно повысит вероятность желудочного расстройства. В этой статье я хочу поделиться некоторыми общими концепциями заправки (и некоторыми связанными ссылками для дальнейшего чтения), а также возможной моделью для планирования / анализа заправки на велосипедных мероприятиях продолжительностью от 4 до 24 часов.В одной из будущих статей я рассмотрю некоторые отличия, связанные с заправкой длительного триатлона … но фундаментальные концепции схожи.

В качестве общей основы, при планировании заправки топливом в день соревнований необходимо понять несколько ключевых моментов:

1. Потребленные калории имеют ценность только в том случае, если они действительно могут быть усвоены вашим кишечником. Чрезмерное потребление калорий обычно приводит к избытку пищи, жидкости и газов в кишечнике, что может привести к спазмам, тошноте, остановке желудка и преждевременному прекращению бега.Эта статья — одно из лучших резюме о том, что большинство людей может фактически усвоить за час, написанное Аскером Джеукендрупом, ведущим физиологом и спортивным диетологом. Короче говоря, большинство людей могут усваивать около 60 граммов одного типа углеводов в час, что составляет около 240 кал / час (4 кал / грамм). Если вы смешиваете несколько источников (например, мальтодекстерин и фруктозу), скорость всасывания часто может достигать 90 граммов углеводов в час (или около 360 кал / час). Помимо количества углеводов, на усвоение влияют и другие факторы, например:
   • Интенсивность упражнений.Чем выше ваш уровень интенсивности, тем больше ваша кровь отводится от живота к работающим мышцам. Это замедляет процесс пищеварения и потенциально может снизить скорость усвоения калорий. По иронии судьбы это означает, что по мере того, как вы становитесь тяжелее в начале забега и сжигаете калории с большей скоростью, вы обрабатываете пищу медленнее, увеличивая разрыв между тем, что вы потребляете, и тем, что вы сжигаете.
   • Концентрация углеводов. Ваш желудок более эффективно перерабатывает углеводы с водой.Если у вас слишком много углеводов и недостаточно жидкости, ваш желудок будет медленнее перерабатывать углеводы. Вывод: если у вас есть твердая пища (или даже гели / гели), важно употреблять их с водой, чтобы способствовать усвоению. Употребление спортивного напитка поверх GU может привести к высокой концентрации углеводов, замедляющей всасывание.
   • Индивидуальная дисперсия. На скорость всасывания можно в определенной степени повлиять «тренировка кишечника». Это просто тренировка в день гонки, подпитывающая ваши долгие тренировки, чтобы ваше тело стало более приспособленным к переработке топлива во время тренировки.Также стоит отметить, что размер тела не обязательно коррелирует со скоростью всасывания … это означает, что более крупные люди по своей природе не усваивают углеводы быстрее, чем люди меньшего размера.
2. Количество сожженных калорий зависит от работы, которую вы выполняете с течением времени. Для езды на велосипеде расчетное количество сожженных калорий составляет примерно 3,6 калории на ватт средней (ненормированной) мощности … более подробную информацию можно найти здесь. Таким образом, для человека со средней мощностью 100 Вт в час они будут сжигать около 360 кал / час, в то время как тот, кто едет со скоростью 200 Вт в час, будет сжигать 720 кал / час.Вывод: чем тяжелее ваша работа (в абсолютном выражении, ваттах … не в относительном выражении, интенсивности), тем больше калорий вам нужно для определенного мероприятия. Парадокс заключается в том, что более крупным людям обычно требуется больше энергии для достижения той же скорости, но они не могут обрабатывать (поглощать) калории быстрее, чем меньшие по размеру люди.
3. На самом деле вам не нужно потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете. Ваше тело хранит гликоген в мышцах, который служит запасом энергии для сокращения мышц.В целом, у большинства людей в организме хранится около 375-500 г гликогена, что соответствует 1500-2000 калорий. Одно важное замечание заключается в том, что гликоген, хранящийся в одной мышечной клетке, не может транспортироваться в другую … это означает, что неиспользованный гликоген, хранящийся в двуглавой мышце, не может быть перемещен в четырехглавую мышцу, у которой заканчивается энергия. Дело в том, что не все 2000 калорий, хранящиеся в организме, могут быть легко доступны вашим работающим мышцам. Другой ключевой фактор — ваши мышцы также используют жир для получения энергии.Окисление жира для получения энергии (например, сжигание жира) — более медленный процесс, чем использование углеводов, и в целом ваша способность использовать жир в качестве источника топлива зависит от интенсивности упражнений. Чем выше интенсивность … тем больше ваше тело полагается на углеводы, а не на жиры. Пока ваши сожженные калории меньше суммы израсходованных калорий + окисления жиров + накопленного гликогена, вы избегаете неприятностей.
4. Гидратация и электролиты могут повлиять на вашу работоспособность и / или здоровье. Существует много споров о том, какое количество жидкости требуется для более длительных мероприятий. С одной стороны, были исследования, показывающие, что производительность может снизиться, если потеря веса с потом превышает 2% от веса тела. Пониженный уровень гидратации, как правило, увеличивает частоту сердечных сокращений, снижает частоту потоотделения (повышение внутренней температуры) и увеличивает использование гликогена в мышцах. С другой стороны, употребление слишком большого количества воды (или жидкостей) приводит к гипонатриемии, что является потенциально опасным для жизни состоянием.Американский колледж спортивной медицины опубликовал здесь очень информативную статью о гидратации и электролитах. Как правило, они рекомендуют добавлять воду до уровня потери потоотделения (но не более) и добавлять 0,5-0,7 г электролитов (натрия) на литр воды. Вот онлайн-инструмент, который поможет вам рассчитать уровень потоотделения на основе ваших реальных тренировок. Обратите внимание, что интенсивность потоотделения сильно зависит от температуры (а также влажности), поэтому рекомендуется понимать, насколько интенсивно потоотделение в различных условиях.Например, при относительно нормальных условиях езды (например, при 70 градусах) я теряю около 24 унций в час на велосипеде. В прохладные дни я могу терять 16 унций / час или меньше, а в теплые дни я могу терять до 40 унций / час (и записал более 50 унций в час в жаркие дни). Лично я рассчитываю на курс похудеть. Я довольно много потею, и мой кишечник не всегда желает или не может поглощать достаточно жидкости, чтобы не отставать от действительно жаркого / влажного дня. Точно так же, когда вы сжигаете накопленный гликоген, вы также теряете связанный с ним вес.
5. Не все виды пищевых продуктов перерабатываются вашим кишечником одинаково. Белки, жиры и клетчатка замедляют процесс пищеварения, поэтому их, как правило, следует избегать при добавлении добавок в день соревнований. Хотя белок может помочь уменьшить повреждение мышц при длительных тренировках, в целом он не нужен для тренировок продолжительностью менее одного дня. Для многодневных тренировок рекомендуется протеин, который поможет минимизировать потерю мышечной массы с течением времени. Белок также отлично подходит для восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы вне дня гонок, о чем здесь говорится.Итак … в день соревнований … сосредоточьтесь в первую очередь на углеводах и постарайтесь избегать продуктов, которые будут саботировать ваше усвоение калорий. Существует множество расфасованных вариантов углеводов, включая спортивные напитки, гели (GU), жевательные конфеты, вафли, батончики и т. Д. Часто сочетание продуктов помогает обеспечить перегрузку вкуса одного типа продукта и может помочь с усвоением, если они из нескольких видов углеводов. Ключевым моментом является тестирование различных продуктов во время длительных тренировок, чтобы определить, что ваш желудок переносит.Мальтодекстрин, по-видимому, переносится большинством людей. Он является основным ингредиентом CarboPro, а также гелевых продуктов Hammer. Еще одно соображение — употребление кофеина во время тренировок. Большинство исследований показывают некоторое улучшение производительности, хотя у некоторых людей это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Опять же, использование продукта во время некоторых тренировок может помочь вам определить, как он влияет на вас индивидуально.
6. «Крылатый», как правило, не лучшая стратегия.. или вообще стратегия. Несколько мелочей действительно могут помочь вам не сбиться с пути. Конечно, сначала вам нужно подумать, носите ли вы, покупаете, пополняете ли вы по пути. Как упоминалось ранее, хорошо проверять свою заправку во время тренировки. Это может помочь вам определить, нужно ли вам носить с собой большую часть своего питания, или ваша кишка терпима к вещам, которые вы можете подобрать (на поддерживаемых гонках) или купить в магазине для неподдерживаемых гонок. При рассмотрении вариантов важно учитывать, где у вас есть возможность пополнить запас воды и пополнить запасы своего питания (например,грамм. смешивать спортивные напитки, перемещать гели в удобное хранилище кормов и т. д.). Это следует спланировать заранее, чтобы вы не теряли время, выясняя это во время гонки. Наконец, подумайте, как вы собираетесь выполнять задачу. Лично я настроил свой Garmin так, чтобы он выдавал мне предупреждение каждые 15 минут, побуждая меня есть или пить, чтобы придерживаться моего запланированного графика.

Используя общую систему координат по основам заправки топливом, следующая таблица позволяет вам смоделировать заправку топливом для событий продолжительностью от 4 до 24 часов.Вы просто вводите пять переменных (скорость окисления жира, начальная средняя мощность, снижение мощности, общее время события и целевое потребление калорий), и они покажут приблизительный ваш дефицит калорий в час (или избыток), а также общую сумму вашего дефицита. или избыток.

Некоторое время назад я прочитал цитату, которую считаю применимой … «Все модели неправильные, некоторые все еще полезны» (Джордж Бокс). Имея это в виду, важно понимать, что существует LOT переменных, которые будут влиять на точность и результаты этой модели (например,грамм. фактическая скорость окисления жиров, эффективность обмена веществ / езды на велосипеде, фактическое снижение утомляемости и т. д.). При этом эта модель может предоставить общую основу, которая может быть полезна как для обзора прошлых гонок, так и для планирования будущих гонок.

Таблица показана ниже. Обратите внимание, что есть две страницы … первая — это модель, а вторая может использоваться для ручного ввода средней часовой мощности и заправки для просмотра прошлых гонок.

Калория — это не калория

Я уверен, что вы слышали выражение: «Калория — это калория.«Это означает, что калории, содержащие углеводы, жиры и белки, одинаковы по своему влиянию на массу тела. Этот момент чаще всего высказывается в контексте дебатов между сторонниками низкоуглеводной и обезжиренной диеты. Те, кто говорит в этом контексте «калория — это калория», имеют в виду предположение, что пропорции макроэлементов не имеют отношения к управлению весом (до тех пор, пока человек получает достаточно каждого из них для удовлетворения основных потребностей здоровья). Все, что имеет значение, — это общее количество потребляемых калорий, независимо от того, происходит ли большинство из жиров или углеводов.

Эти люди утверждают, что управление весом — это простая математическая игра. Чтобы поддерживать свой текущий вес, вам необходимо потреблять то же количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день. Чтобы сбросить полкилограмма, вам нужно создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий. Неважно, создаете ли вы этот дефицит, потребляя меньше жиров, меньше углеводов, меньше белка или всего чуть меньше.

Звучит разумно, но на самом деле это неправда. Калория — это не калория во многих смыслах.Калории, содержащие углеводы, жиры и белки, действительно равны по определению с точки зрения их энергетического содержания, но организм обрабатывает каждое по-своему, и эти различия имеют реальное значение для управления весом. Кроме того, пищевые калории всех типов могут по-разному влиять на организм в зависимости от того, когда и с чем их едят. Ниже приведены пять конкретных причин, по которым не все калории равны.

1. Энергозатраты на метаболизм жиров, углеводов и белков различаются

Организм должен использовать энергию для переваривания, поглощения и метаболизма энергии, содержащейся в пище.И так уж получилось, что организм использует разное количество энергии для обработки разных энергосодержащих питательных веществ. Как правило, для переработки белка требуется больше энергии, чем для углеводов, а для переработки углеводов требуется больше энергии, чем для жиров. Фактически это означает, что диета с высоким содержанием белка 2500 калорий в день добавляет меньше калорий к телу, чем диета с высоким содержанием углеводов 2500 калорий в день, что, в свою очередь, добавляет меньше калорий к телу, чем диета с высоким содержанием углеводов 2500 -калорий в день с высоким содержанием жиров.

Правда, отличия небольшие.Сами по себе они не являются основанием для употребления диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров для контроля веса.

2. Ограничение калорий замедляет метаболизм

Самая большая проблема с использованием линейных уравнений калорийности для сжигания жира заключается в том, что чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше калорий сжигает ваше тело. Таким образом, если, основываясь на приведенном выше правиле 3500 калорий, вы решите сократить ежедневное потребление энергии на 500 калорий в надежде потерять фунт в неделю (500 калорий в день x 7 дней = 3500 калорий), вы, вероятно, обнаружите что вы действительно теряете фунт за первую неделю, но меньше за каждую последующую.Считается, что это явление представляет собой метаболическую адаптацию для предотвращения голода. Ваше тело буквально охлаждается, чтобы сохранить уменьшенное количество потребляемых калорий, тем самым эффективно увеличивая ценность каждой калории.

В исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации , сообщается, что добровольцы, соблюдающие очень низкокалорийную диету в течение шести месяцев, продемонстрировали значительно большее снижение скорости метаболизма, чем можно было бы объяснить только потерей веса.Долгосрочное исследование на обезьянах показало, что у обезьян, потребление пищи которых было уменьшено на 30 процентов за 11 лет, уровень метаболизма на 13 процентов ниже, чем можно было объяснить одной лишь потерей веса.

Более актуальным для нас, как спортсменов, является свидетельство того, что даже небольшой дефицит калорий в течение одного дня может изменить наш метаболизм таким образом, что отрицательно скажется на составе нашего тела. Исследование с участием элитных гимнасток и бегунов на длинные дистанции обнаружило сильную обратную зависимость между количеством и величиной дефицита энергии в течение дня (то есть периодами, когда потребности организма в калориях превышают калорийность пищи) и процентным содержанием жира в организме.Другими словами, спортсмены, которые лучше всего старались соотносить потребление калорий со своими потребностями в калориях в течение дня, были стройнее, чем те, кто имел тенденцию отставать.

Что важно отметить в этом исследовании, так это то, что эффект дефицита минимальных калорий не зависел от общего количества калорий, потребляемых за день. Это означает, что спортсменка, которая требует и потребляет X калорий в день, вероятно, будет иметь меньше мышц и больше жира в организме, если она не будет правильно рассчитывать время приема пищи, чем если бы она потребляла такое же общее количество калорий, но распределяла их более равномерно в течение всего дня. день.

3. Белок снижает аппетит

Белок обычно снижает аппетит больше на калорию, чем жиры и углеводы. Следовательно, человек, который увеличивает суточное потребление белка, не делая никаких сознательных попыток есть меньше, скорее всего, в любом случае будет есть меньше из-за пониженного аппетита. Это еще один важный аспект, в котором белковые, углеводные и жировые калории не равны.

В недавнем исследовании Медицинской школы Вашингтонского университета 19 испытуемых последовательно кормили каждой из трех диет.В течение двух недель они придерживались диеты для поддержания веса, состоящей из 15 процентов белков, 35 процентов жиров и 50 процентов углеводов. В течение следующих двух недель они придерживались высокобелковой диеты и равных калорий. Распад макроэлементов этой диеты состоял из 30 процентов белка, 20 процентов жира и 50 процентов углеводов. Наконец, испытуемые перешли на диету с высоким содержанием белка с таким же расщеплением макроэлементов, но без ограничения калорий — испытуемым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели (или «ad libitum»).Они соблюдали эту последнюю диету 12 недель.

Авторы исследования сообщили, что когда испытуемые перешли с диеты с низким содержанием белка на диету с высоким содержанием белка, они начали чувствовать себя более сытыми, несмотря на то, что потребляли одинаковое количество калорий. Что еще более важно, во время фазы неограниченной высокобелковой диеты участники добровольно сократили свой ежедневный рацион на 441 калорию в день и потеряли в среднем почти 11 фунтов, включая более восьми фунтов жира.

4. Клетчатка снижает поглощение калорий

Клетчатка — это форма углеводов, которая способствует сытости, не добавляя калорий, потому что она не всасывается в организм. Следовательно, 100-калорийная пища с высоким содержанием клетчатки снизит аппетит и последующее употребление более 100-калорийной пищи с низким содержанием клетчатки. Точно так же человек, который увеличивает ежедневное потребление клетчатки, не прилагая никаких сознательных усилий, чтобы есть меньше, в конечном итоге все равно будет есть меньше из-за снижения аппетита. Таким образом, калорийность пищи с высоким содержанием клетчатки не равна калорийности низкокалорийной пищи, но это четвертый способ, согласно которому «калория не является калорией.”

5. Время приема пищи влияет на переработку калорий

Термический эффект пищи (TEF) — это причудливое название энергии, расходуемой в результате переваривания и поглощения пищи. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что TEF выше утром, чем вечером. Добровольцы получали одинаковую 544-калорийную еду один из трех раз. У субъектов, которых кормили в 9 часов утра, TEF увеличился на 16 процентов; у тех, кого кормили в 17:00, TEF увеличился на 13.5 процентов; а у тех, кого кормили в час ночи, TEF увеличился всего на 11 процентов. Итак, ясно, что утром мы сжигаем больше калорий.

Влияние калорий на состав тела также зависит от количества и частоты приема пищи. Например, японское исследование показало, что боксеры, соблюдающие диету с контролем веса шесть раз в день, значительно снижают процентное содержание жира в организме, чем боксеры, которые потребляли такое же количество калорий всего за два приема пищи.

Вообще говоря, пищевые калории с большей вероятностью будут храниться в виде жира и с меньшей вероятностью будут немедленно использованы для получения энергии, сохранены в виде гликогена или использованы для синтеза новых мышечных белков, когда они потребляются сверх краткосрочных потребностей.Вот почему шесть небольших приемов пищи на общую сумму 2500 калорий не равны двум большим приемам пищи на общую сумму 2500 калорий.

С другой стороны, пищевые калории с большей вероятностью будут немедленно использованы для получения энергии, сохранены в виде гликогена или использованы для синтеза мышечных белков, когда они потребляются во время дефицита энергии, например, первым делом утром после ночного голодания. Другой такой период — после тренировки. Многочисленные исследования показали, что люди наращивают больше мышц и набирают меньше жира (или сбрасывают больше жира), если потребляют достаточное количество калорий в течение двух часов после тренировки, чем когда они этого не делают, несмотря на то, что общее количество калорий в течение тренировки остается неизменным. день.

Безусловно, подсчет калорий имеет определенную ценность. Однако по причинам, указанным выше, вы не можете рассчитывать на то, что калории из любого источника одинаково повлияют на ваше тело при любых обстоятельствах.

Непоглощенных калорий, важное соображение.

Редактор:

Практически весь мир считает, что калорий слишком много, а физические упражнения — основные факторы, способствующие развитию эпидемии ожирения. Способствовать, поскольку жир содержит в два раза больше калорий, чем белок или углевод, ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ, что сокращение калорийности жиров предотвратит ожирение.Например, в штате Рио, Бразилия, закон, запрещающий жирную, высококалорийную пищу в школы вступили в силу в начале этого года. Это действие следует тенденции уже ведется в других частях Бразилии. Южные штаты Санта Катарина и Риу-Гранди-ду-Сул также запретили продукты с высоким содержанием жира, чтобы предотвратить детское ожирение и продвигать «здоровые» пищевые привычки. Этот законодательные меры были ответом на недавнее раскрытие правительством Агентство утверждает, что каждый десятый бразильец страдает ожирением из-за неправильного питания.Вопрос в том, предотвратит ли низкожировое питание ожирение? Вряд ли и вот Зачем.

Во введении к своей первой книге «Принцип Шварцбейна» Эндокринолог Диана Шварцбейн, доктор медицины, Санта-Барбара, Калифорния отмечает: «И медицина, и средства массовой информации пропагандировали веру в то, что еда диета с низким содержанием жиров при увеличении количества сложных углеводов заставляла людей терять жир и оставаться здоровым. Но я еще не встречал никого, кто был бы здоровым или процветающим на диете с низким содержанием жиров «. Уже экспериментировали с ее пациенты с диабетом уменьшают потребление углеводов и добавляют жир в свой диеты и наблюдая, как они худеют, доктор.Затем Шварцбейн «обыскал медицинская литература, ищущая исследования, показывающие, что диеты с низким содержанием жиров здоровый «и» был удивлен отсутствием долгосрочных исследований, показывающих такие результаты ». Клинический опыт доктора Шварцбейна и журнальные исследования в итоге привели к выпуску двух книг, рекомендующих повышенное потребление жиров и снижение потребления углеводов для нормализации гормонального баланса.

Другие независимые исследователи (в том числе биохимики, диетологи, стоматологи, врачи и т. д.) показали, что диета с низким содержанием жиров приводит к гормональный дисбаланс, повышенный аппетит, меньшая активность бурого жира и повышенная эффективность поглощения калорий. Это последнее калорийное дело абсорбция — ключ к пониманию того, куда уходят все калории.

Всем известно, что некоторые люди могут потреблять калорийные диеты. без набора веса, в то время как другие не могут уменьшить жировые отложения, как бы то ни было они много тренируются и ограничивают потребление калорий. Интересный пример высокое потребление калорий малоподвижным человеком, которое не привело к о прибавке в весе транслировалось по Национальному общественному радио США 26 ноября, 2004 г.Мэри-Энн Белтран, мать-одиночка с низким доходом, участвовала в исследовании. проект, в котором каждый кусок еды, который она съела накануне, был методично зафиксировано исследователем Дженни Дональдсон. Накануне во время интервью г-жа Белтран потребила 6501 калорию, по подсчетам Дональдсон. Корреспондент Патрисия Неймонд отметила, что «Шестьдесят пять сто калорий — это много, особенно если учесть среднесуточное калорийность для женщин возраста и роста Мэри-Энн составляет около 2000 калории.И хотя Белтран сейчас не имеет лишнего веса, в 34 года, если она продолжает так питаться, она в опасности ». Для меня это интервью поднимает два вопроса. интересные вопросы. Во-первых, почему Белтран еще не набрал лишний вес и во-вторых, по какой причине мы должны подозревать, что она когда-нибудь станет лишний вес?

Вот еще несколько интересных наблюдений, связанных с принудительным кормлением. исследования. В книге «Как снизить уровень жира в термостате» (1983) Д.У. Ремингтон, Мэриленд, А.Г. Фишер, доктор философии, и Э.А.Парент, доктор философии, авторы сообщают (стр. 70), что «У некоторых людей даже огромное количество переедания не вызовет увеличение веса.У этих людей есть механизм регулирования веса, который может энергично защищать выбранный вес, тратя впустую огромное количество избыточное потребление энергии ». Они также отметили, что любое принудительное увеличение веса не длился долго, потому что «испытуемые быстро вернутся к весу до исследования даже несмотря на то, что к диете не прилагается никаких постоянных усилий »

На странице 71 авторы описали тематическое исследование, в котором «Немец ученый тщательно измерил потребление калорий за год и отметил что он съедал в среднем 1760 калорий в день.»Еще год он ел дополнительные 400 калорий в день и «В конце года он все еще очень близко к своему первоначальному весу, хотя он съел достаточно энергии, чтобы набрать более 40 фунтов. Затем он увеличил потребление еще на один 600 калорий в день в течение следующего года без изменения его первоначального веса ».

Этому есть возможное объяснение; непоглощенные калории. В пищеварительный тракт — это трубка, открытая с обоих концов. Мышечные сокращения продвигают питание через трубку с различной скоростью в зависимости от количества пищи съедено и от количества растворимой и нерастворимой клетчатки, присутствующей в еда.Поскольку растворимая клетчатка образует гель в кишечном тракте, она одновременно замедляет всасывание переваренных белков, углеводов и жиров в кровоток и предотвращает полное всасывание некоторых калорий. Следовательно, непоглощенные калории покидают пищеварительный тракт в фекальный материал.

Обсуждение эффективности абсорбции на стр. 78 книги Как снизить Жировой термостат: «Есть некоторые свидетельства того, что поверхность кишечника может быть увеличена отказом от еды, чтобы повысить эффективность абсорбция… Крысы, которые едят только пищу в день, имеют заметно повышенный уровень переваривание и всасывание пищи. Многие люди с ожирением также переваривают пищу. быстрее, возможно, из-за диетических усилий и периодов приема пищи отрицание «.

Я прочитал всего пару сотен книг о контроле веса, поэтому я вероятно, не нашел всех существующих обсуждений относительно непоглощенного калории. Вот еще несколько источников:

Биодиета / 1982 Луис Герра, доктор медицины, стр. 27-28.

Почему калории не в счет / 1982 Пол Ститт, MS, стр 81-82.(1)

Что Библия говорит о здоровом образе жизни / 1996 Рекс Рассел, доктор медицины, стр. 183. (2)

Книга врачей о пищевых средствах / 1998 Селена Йегер и Редакторы профилактики с.419.

Хотя исследования непоглощенных калорий скудны и в основном остается незамеченным или даже отрицается научным сообществом, это важное соображение, которому следует уделять больше внимания ведущим медицинских экспертов и экспертов по ожирению, потому что текущие рекомендации, основанные на предполагаемом общем количестве поглощение калорий в кровоток причиняет боль многим людям, которые выиграет от повышенного потребления жиров.

Ссылки на журналы:

(1) A. Antonis et. др., «Влияние диеты на фекальные липиды в Южноафриканские белые заключенные и узники банту, «Американский клинический журнал» Питание, Vol. 11 августа 1962 г., стр. 142–155.

(2) Дж. О. Хилл, Х. Дуглас и Дж. К. Петерс, «Лечение ожирения: можно Состав диеты играет роль? »Annals of Internal Medicine 119 (2): 7 (1993): 694-697.

Дэвид Браун

Образовательный проект по вопросам питания

Конкурирующие интересы: Ни один не объявил

Сколько протеина может усвоить ваш организм за один прием пищи?

Вот вам быстрый вопрос, почему белок был застенчивым?

A: Из-за того, сколько сыворотки!

Святой гуакамоле, это было слишком забавно с сывороткой.Ладно, теперь я остановлюсь на каламбурах. Давайте перейдем к сегодняшней теме!

Во что верят люди?

Распространено мнение, что организм может усвоить только 20-25 г белка за один прием пищи и что все, что выше, будет использоваться в качестве энергии или при мочеиспускании.

По этой причине люди предлагают разделить белок на 4-6 приемов пищи; однако, чтобы лучше понять это рассуждение, нам сначала нужно определить поглощение.

Сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи?

Абсорбция используется для описания процесса прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт и последующего всасывания питательных веществ в кровоток.

Исследования (1) показали, что ваше тело может поглощать почти неограниченное количество белка, просто для переваривания потребуется больше времени.

Что влияет на абсорбцию?

Это почти неограниченное всасывание ограничено только некоторыми свойствами белка.

Например, вы усваиваете меньше белка из 100 г сырых яиц по сравнению с 100 г вареных яиц.

Исследование (2) показало, что только 51% белка в сырых яйцах переваривается после употребления, по сравнению с 91% для вареных яиц.

Приготовление яиц изменяет их белковые молекулы, предоставляя вашему организму лучший доступ к пептидным связям, которые удерживают вместе аминокислоты.

Когда вы едите сырые яйца, пищеварительные ферменты не могут так легко проникать в эти пептидные связи, что приводит к меньшему всасываемому белку.

Большинство источников белка, таких как вареные яйца, мясо и сывороточный белок, усваиваются более чем на 90%.

Сколько белка на самом деле используется для наращивания мышц?

Лучше спросить, сколько белка на самом деле используется для наращивания мышечной массы?

Несколько исследований показали, что потребление более 20 г протеина не имело никакого дополнительного преимущества для синтеза мышечного протеина (MPS).

Это исследование (3) показало, что субъекты, которые потребляли 40 г белка из вареных яиц после тренировки нижней части тела, не показали разницы в синтезе мышечного белка по сравнению с теми, кто потреблял только 20 г.

Это другое исследование (4) показало, что употребление более 30 г белка из говядины также не имело дополнительной пользы для синтеза мышечного белка.

Последний (5) на самом деле показал, что употребление более 20 г белка увеличивает выработку мочевины, соединения для удаления азота и окисления белка.

Начните свой путь к потере 24-60 фунтов всего за 12 недель.

Получите бесплатное 12-недельное учебное пособие по снижению веса!

Следует ли мне употреблять только 20 г белка за один прием пищи?

Из предыдущих исследований может показаться, что 20 г достаточно, однако это будет зависеть от нескольких других факторов, таких как содержание лейцина в пище, сколько у вас мышечной массы, ваш возраст и тренированная группа мышц.

Вот почему так важно, чтобы вы выяснили, каковы ваши потребности в TDEE и макроэлементах.

Аминокислота лейцин, по-видимому, играет важную роль в запуске синтеза мышечного белка.

Максимальный синтез мышечного белка составляет 3 г лейцина, однако важно помнить, что сам по себе лейцин не принесет пользы, и вы должны потреблять вместе с ним другие незаменимые аминокислоты. (6)

Содержание лейцина зависит от источника белка.

Например, если вы едите стейк, вам может потребоваться 40 г белка из этого стейка, чтобы получить достаточное количество лейцина.С другой стороны, если вы едите пшеницу, вам может потребоваться более 50 г белка из нее.

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше белка вам потребуется для MPS.

Этот обзор (7) показал, что 0,18 г белка на фунт веса за один прием пищи — это то место, где MPS достиг своего пика.

Например, максимальное значение MPS составляет 36 г для человека весом 200 фунтов и 27 г для человека весом 150 фунтов.

Чем старше мы становимся, тем менее чувствительны к меньшим дозам белка.Поэтому пожилым людям часто требуется большее количество белка для стимуляции MPS. (8)

Кажется, что чем больше групп мышц вы тренируете, тем больше белка вам нужно для MPS.

В этом исследовании (9) испытуемых, которые тренировались для всего тела и потребляли 40 г белка после тренировки, показали лучший MPS, чем у тех, у кого было только 20 г.

Поскольку испытуемые в этом исследовании выполняли тренировку для всего тела, а не для нижней части тела, как в ранее упомянутом исследовании, (3) исследователи считают, что чем больше мышц вы тренируете, тем больше белка вам понадобится.

Частота приема пищи

Этот метаанализ (10) 15 исследований показал, что не было существенной разницы в потере веса и изменении состава тела при приеме пищи от 1 до более 5 раз в день при условии, что калории были равны.

Это хорошая новость для тех, кто любит вводить периодическое голодание в свой распорядок дня.

Итак, сколько белка в еде?

Научная литература, кажется, показывает, что наиболее важным фактором для наращивания мышечной массы, помимо тренировок с отягощениями, является общее суточное потребление белка, независимо от того, как оно распределено.

Некоторые исследования (11, 12) показывают, что равномерное распределение белка между 3-6 приемами пищи может быть лучше для лечения MPS; однако в этих исследованиях изучали МПС только в острые периоды и не рассматривали долгосрочные изменения мышечной массы.

Если вам не удается удовлетворить суточную потребность в белке, вам может помочь протеиновый порошок.

Есть также отличные варианты на растительной основе.

Подвести итог

Организм может усваивать практически неограниченное количество белка, просто он переваривается дольше.

Сколько протеина нужно есть за один прием пищи, будет зависеть от содержания лейцина в пище, вашей текущей мышечной массы, возраста и тренированных групп мышц.

Исследования показывают, что общее ежедневное потребление белка , независимо от того, как оно распределено, является наиболее важным фактором для наращивания мышечной массы (помимо тренировок с отягощениями).

Тем не менее, физическим и силовым атлетам может быть полезно равномерно распределить потребление белка между 3-6 приемами пищи.

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи!

Если вы готовы начать свой путь к снижению веса, 12-недельное испытание по снижению веса — это то место, с которого можно начать!

Этот план помогает мужчинам и женщинам терять жир, не голодая и не отказываясь от любимой еды.

Как скоро калории усваиваются после еды?

Тело питается калориями.

Большинство людей знакомы с основами, касающимися калорий: калории — это топливо, на котором работает тело, неиспользованные калории превращаются в жир, а слишком много накопленных калорий — вот что приводит к животу, которое мало кому нравится. Однако есть и другие подробности о калориях, о которых мало кто знает. Например, как скоро потребляются калории после еды? Ответ на этот вопрос будет зависеть от нескольких факторов.

Ваша текущая активность

Для разных занятий требуется разное количество калорий. Скорость, с которой ваше тело поглощает калории, будет зависеть от того, что вы делаете. Например, если вы отправитесь на прогулку вскоре после еды, вы обнаружите, что еда переваривается намного быстрее. Это потому, что ходьба увеличивает метаболизм вашего тела, что, в свою очередь, влияет на скорость, с которой ваше тело покрывает то, что вы съели. Вот почему ваша пища переваривается дольше, если после нее вы ложитесь спать.

Еда, которую вы только что съели

Некоторые блюда перевариваются намного быстрее, чем другие. На самом деле некоторые блюда перевариваются слишком быстро. Это одна из основных причин, по которой диетологи так категорически возражают против чрезмерного употребления обработанных блюд. Например, продукты, приготовленные из белой муки, содержат очень мало клетчатки. Таким образом, вашему организму будет намного легче расщепить его и усвоить калории в течение нескольких минут. Обычно это оставляет с телом избыток калорий, который неизбежно превращается в жир.

С другой стороны, вашему организму требуется гораздо больше времени для преобразования продуктов, содержащих цельнозерновые волокна, потому что продукты сначала нужно будет расщепить на более простые соединения. Это дает вам достаточно времени, чтобы сжечь калории в кровотоке, и предотвращает риск ожирения.

Ваш возраст

Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится ваш пищеварительный процесс. Это связано с тем, что большинство людей с возрастом теряют общий мышечный тонус.Это сокращает количество калорий, необходимых вашему организму в течение дня. Вот почему молодые люди, казалось бы, способны переваривать пищу без какого-либо видимого эффекта. Однако вы можете противостоять этому эффекту, занимаясь упражнениями с отягощениями, чтобы восполнить потерянные мышцы.

Ваш пол

Поскольку мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жира, чем их коллеги-женщины, уровень их метаболизма обычно выше. Поэтому они могут усваивать и расходовать калории немного быстрее, чем женщины того же возраста.

Вот как на самом деле выглядят ваши калории во время завтрака, обеда и ужина — Национальный

Если вы неизменно здоровый едок, но обнаруживаете, что все еще не можете похудеть (или что он действительно набирает вес), это может свести к минимуму размеры ваших порций.

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, исходя из его личных целей и потребностей, эксперты по питанию подсчитали, что среднесуточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждый прием пищи. обед и ужин.Закуски не должны превышать 200 калорий.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции

4:24 Питание: советы по контролю размера порции Питание: советы по контролю размера порции — 15 марта 2016 г.

Но как это на самом деле выглядит?

История продолжается под рекламой

«На тарелке стандартного размера, когда мы ищем идеальные порции для обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, четверть — зерновыми, макаронными изделиями. и крахмалистые овощи, а другая четверть — на мясо, морепродукты, рыбу и бобовые », — говорит Джессика Тонг, зарегистрированный диетолог из Калгари.

Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей съедают много еды (а потом едят больше) и не понимают, сколько именно калорий они потребляют. Особенно, когда они ужинают вне дома.

«В буфете люди думают, что если они не подойдут и не наполнят свою тарелку три раза, то они не окупят свои деньги. Но это три ужина, которые ты съешь за один присест.

Неизбежно, что области, где люди часто злоупотребляют, — это зерно, крахмал и макаронные изделия.Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, которое не позволяет вам их есть), но вы должны контролировать размеры порций, потому что они не только приведут к увеличению веса, но и не сохранят сытость на очень долгое время. длинный.

«Если вы посмотрите на тарелку со спагетти и фрикадельками, то увидите, что макароны — это основное блюдо, а сверху всего лишь немного белка», — говорит Тонг. Но белок более ценен, потому что он насытит вас на более длительное время, не позволяя вам перекусить позже.

Понятие удовлетворения также помогает внимательно следить за порциями, потому что нездоровую пищу обычно можно съесть быстрее.

История продолжается под рекламой

«Мне нравится думать о концепции измерения объема», — говорит Кэролайн Берри, диетолог из Ванкувера. «Вы можете съесть большой объем пищи, но она не обязательно калорийна. Если вы возьмете модель тарелки [половина овощей и по четверти крахмала и белка], ваша тарелка будет очень полной, что визуально удовлетворительно.Но также нужно время, чтобы съесть все эти овощи, а когда нам требуется больше времени, чтобы закончить прием пищи, это может быть более удовлетворительным ».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ. По мнению ученых, это саботаж №1 для вашего плана здорового питания.

Другими словами, подумайте, сколько времени у вас уходит на то, чтобы съесть чизбургер, по сравнению с тарелкой лосося, риса и брокколи.

Эксперты разбивают завтрак, обед и ужин, а также несколько популярных закусок и подсчитывают калорийность некоторых из ваших любимых блюд.

Популярные истории

• Сертификаты вакцины COVID-19 «ожидаются» в рамках пандемии, говорит Трюдо.

• Министерство здравоохранения Канады поддерживает вакцину AstraZeneca от COVID-19 после сообщения о смерти первого тромба

Завтрак

«Обычно это более легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-нибудь тяжелое с утра», — говорит Тонг.

Стремитесь получать не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ и убедиться, что вы насытились до обеда.

История продолжается под рекламой

«Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком малым, и вы рискуете утолить голод и переедать в течение второй половины дня», — говорит она.

Идеальный завтрак выглядит как два ломтика хлеба из проросших зерен с половиной среднего авокадо (350 калорий) или три четверти чашки простого греческого йогурта, чашка черники и два больших вареных яйца (350 калорий).

Это не похоже на миску с хлопьями.

«Полтора чашки отрубей с изюмом — это 300 калорий, не считая молока, и 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубикам сахара, — отмечает Тонг. «Учитывая, что ваше ежедневное потребление сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы существенно превысите свой дневной лимит только во время завтрака».

Обед

Это блюдо, которое большинство людей обычно едят вне дома, поэтому в нем особенно легко ошибиться.Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты одинаковы.

История продолжается под рекламой

«Салаты в ресторанах — яркий пример того, как вы можете совершить ошибку, потребляя больше калорий, чем вы думаете», — говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут содержать около 1000 калорий».

Она советует отказаться от высококалорийных начинок, таких как гренки или кусочки бекона, попросить заправку на основе масла и уксуса и положить ее на бок, чтобы вы могли диктовать, сколько налить.

ПОДРОБНЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и то, что о них говорят эксперты по питанию

Идеальный обед выглядит как салат из курицы на гриле с масляной заправкой (500 калорий) или мексиканский салат с фасолью и сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий). Если вы хотите сэндвич, откажитесь от мясного ассорти, майонеза и авокадо (1500 калорий) и возьмите шестидюймовый бутерброд с грудкой индейки и горчицей (от 200 до 300 калорий).

При выборе хлеба вам не придется слишком много беспокоиться.«Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но не всегда имеет большое значение для калорийности», — говорит Тонг.

Ужин

Вегетарианский бургер звучит как здоровый вариант обеда, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы. Добавьте лишние калории из булочки и любой добавленный сыр, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете рассчитывать на обед из 1000 калорий.

История продолжается под рекламой

То же самое и с макаронами, которые, по словам Тонга, постоянно переедаются.

«Одна порция макарон — это полчашки приготовленных или примерно четверть чашки сырых — это небольшая порция. Но большинство людей съедают две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест ».

Она говорит, что хороший способ оценить свою порцию пасты — это стремиться примерно к размеру сжатого кулака. Чтобы сделать его более насыщенным, добавьте в соус овощи и нежирный белок, например морепродукты или фарш из индейки.

Независимо от того, что вы едите, Тонг говорит, что вы всегда должны включать белок в свою еду.Если вы не хотите готовить, возьмите курицу-гриль и добавьте мясо к своим блюдам в течение нескольких дней.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

Идеальный ужин выглядит как три унции обжаренного лосося, полстакана коричневого риса и обжаренного шпината (700 калорий) или салат из черной фасоли с сыром и овощи, и гарнир из несоленого эдамаме (от 600 до 700 калорий).

No related posts.