Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сколько ккал сжигается в планке: 5 главных мифов о планке

Содержание

5 главных мифов о планке

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Развеиваем 5 главных мифов о планке.

1. Планка помогает похудеть

Чтобы похудеть, в первую очередь, нужно правильно питаться и создать в ежедневном рационе дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять.

Лучше всего калории сжигают кардио упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке, бурпи и т.д. Планка — статическое упражнение, при котором расход калорий довольно маленький. За 1 минуту планки можно сжечь от 3 до 5 калорий. Поэтому нет смысла каждый день стоять в планке по несколько минут и надеяться, что это поможет сбросить вес. 

2. Планка прокачивает все мышцы

Во время выполнения планки действительно задействовано много мышц: пресс, грудь, ягодицы, плечи, бедра, голени. Но работают они в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины. Невозможно накачать мышцы лишь за счет статической работы. А вот укрепить, развить силу и выносливость — можно. Именно для этого и была придумана планка.

3. Чем дольше стоять в планке, тем лучше

Все эти популярные челленджи «Держим планку 5, 10, 15, 1000 минут» не имеют смысла. Чтобы получить необходимый эффект, достаточно простоять в планке 1 минуту, не более. Конечно, если хотите показать всем свою крутость, можете держать ее и дольше, но мышцы кора уже перестанут работать.



ОЛЕГ ЗАДОЕНКО
тренер-фитнес клуба FIZIKA, экс-игрок сборной Украины по хоккею:

«Изначально нужно понимать, что такое планка. Это не такое простое упражнение, как все думают. Во время него тело находится в статическом положении, движений не делает, поэтому самое главное — правильность выполнения. Учеными доказано, что ставить рекорды по продолжительности выполнения упражнения не нужно, пользы для здоровья и организма это не даст. В планке есть 6 компонентов правильности выполнения и все они важны.

Знаю, что канадские ученые из National Strength and Conditioning Association пришли к выводу, что несколько коротких подходов намного более эффективны, чем долгое пребывание в планке. Они акцентировали внимание на том, что выносливость мышц кора важнее, чем их сила, потому что основное их назначение — держать спину прямо.

Исходя из своего опыта, я поддерживаю их мнение. Раньше я тоже стоял долго в планке, но это было неправильно.

Когда начал стоять правильно, то у меня как-то и сил больше минуты стоять не было. Своим подопечным я даю не больше 45 секунд на правильное выполнение планки».

4. Планка помогает исправить проблемы со спиной 

Планка и правда помогает предотвращать нарушения осанки. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, например, сколиоз или искривление позвоночника, планка не поможет их исправить и может даже навредить. При наличии проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом и с опытным тренером. Они объяснят, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.

5. Планка улучшает кровообращение и предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы  

Улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему помогут кардио упражнения, ведь они способствуют расширению кровеносных сосудов. При выполнении статических упражнений, таких как планка, кровеносные сосуды, наоборот, сдавливаются, что может привести к повышению артериального давления.

Поэтому гипертоникам нужно с большой осторожностью выполнять планку или же вовсе заменить ее другими упражнениями.

Чем же полезна планка?

Планка — отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы, развить силу и выносливость. Также с помощью планки вы научитесь лучше ощущать свое тело и контролировать движения, что в будущем поможет выполнять более сложные упражнения.

Сколько калорий сжигает планка?

1 минута классической планки на локтях позволяет сжечь от 1 до 5 калорий. Планка с различными усложнениями сжигает больше калорий. За 1 минуту боковой, динамической или планки с отягощением можно потратить 10—25 калорий.

Количество сожженных калорий зависит и от массы тела. Люди с лишним весом при выполнении планки тратят больше калорий, так как у них статическая нагрузка на тело более высокая. 



АНТОН ГРЕЧАНЮК
тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу:

«Любое упражнение — это всего лишь инструмент.

Эффективность инструмента определяется тем, решает ли он поставленную задачу. Считаю планку упражнением, которое может быть полезным только на начальных этапах занятий физической активностью. То есть, только для зелёных-зелёных новичков. Для обучения ощущению своего тела в пространстве, межмышечной координации и, в какой-то степени, развития выносливости участвующих в данном упражнении мышц. Люди, которые давно и регулярно тренируются, вряд ли получат от этого упражнения хоть какую-либо развивающую нагрузку»

Как видите, не существует волшебного упражнения, которое сделает из вас супер атлета. Подбирайте комплексы упражнений, исходя из своих потребностей и не забывайте во всем знать меру.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Несколько вариантов выполнения упражнения

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола.

Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?

Краткое описание упражнения

Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:

  1. Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
  2. Далее требуется встать на две основные опоры - руки и ноги - таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
  3. Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.

Польза упражнения

Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.

  1. Оно быстро сжигает подкожный жир.
  2. Улучшает осанку.
  3. Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
  4. Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
  5. Тренирует силу воли.

Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.

Стандартная планка

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.

В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.

Стандартная планка с дополнительным усилием

Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.

Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.

Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

  • Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
  • На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
  • Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.

Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.

Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Зависимость калорий от веса

Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.

Упражнение планка – это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

как правильно, график на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

  1. Классическая (на локтях или на руках).
  2. Задняя (обратная).
  3. Боковая.
  4. Переходящая (из классической в боковую).
  5. С поднятой рукой.
  6. С поднятой ногой.
  7. С поднятой рукой и ногой.
  8. С поднятием ног.
  9. С поднятием рук.
  10. С поднятием руки и ноги.
  11. С прыжком.
  12. На прямых руках с выпадом вперед.
  13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
  2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
  3. Живот втянут и напряжен.
  4. Ягодицы в тонусе.
  5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
  6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
  7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

  1. Провисание корпуса.
  2. Поднятие ягодиц наверх.
  3. Сведение лопаток друг к другу.
  4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

  1. Грыжа живота.
  2. Межпозвоночная грыжа.
  3. Болезни суставов.
  4. Гипертония.
  5. Во время месячных.
  6. В послеоперационный период.
  7. При беременности во 2 и 3 триместре.
  8. После кесарева в течение месяца.
  9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Сколько калорий сжигает упражнение планка при правильном подходе

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес.  Лекари Европы  ещё в 10-16 веках использовали  упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет  уже много лет ведут дискуссию  о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания.       Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное  упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

  1. Экономия времени (при минимальных затратах времени —  максимальная польза организму)
  2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
  3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
  4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
  5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
  6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
  7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
  8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт  «планка»?

  1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
  2. Исправляет осанку
  3. Улучшает гибкость
  4. Повышает выносливость
  5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
  6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
  7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
  8. Подтягивает мышцы живота, боков,  ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Противопоказания к выполнению

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

  • при беременности и в критические дни;
  • при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
  • при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
  • при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.


Виды планки, какие мышцы работают

Существует более 200 видов упражнения планка:

  • статические;
  • динамические;
  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • классическая;
  • боковая;
  • обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо  выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки


 Как сжигаются калории и тает вес


Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы  при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.

Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п.  Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы  человеческого организма:  живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные.  Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.


Как правильно делать упражнение


Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

  • живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
  • ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
  • поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
  • не горбиться, не сутулиться;
  • кисти рук зажать в кулаки;
  • взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
  • всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий  уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и  целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Как правильно делать по рекомендациям

Спортобзор



С чего начать?

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры  рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.


Вариант 2.  Ежедневный комплекс.

планка 7 минут планка 5 минут

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.


Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:

  1. планка на прямых руках
  2. затем планка с поднятой ногой
  3. планка с поднятой ногой и вытянутой вперед  противоположной рукой
  4. потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки


Вариант 4. Динамическая планка


Бонусы

На форумах и отзовиках пишут много отзывов об эффекте похудения даже на несколько киллограмм и это без покупки таблеток, чаев и прочего.

Для женщин, не имеющих свободного времени, но мечтающих о хорошей фигуре, «планка» является самым лучшим упражнением для поддержания себя в форме.

«Планка» — отличный вариант для женщин, которые быстро хотят прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов.

Девушкам  «планка» придаёт гибкость, стройность, тонкую талию, лёгкость, чудесную осанку.

«Планка» для мужчин – просто необходимость. Она  укрепляет все мышцы, делает стальной пресс, даёт силу, выносливость, подтянутость, стройность и  уверенность в себе.

Немного пространства, коврик и чуточку свободного времени – вот и всё для усовершенствования своей фигуры. И самое главное — мотивация необходимости приступить к этому упражнению: хочу быть здоровой, стройной, молодой, привлекательной.  И обязательно буду, хоть и очень трудно, но я выстою в «планке» эти пять минут в день.

Перед началом занятий «планкой» обмеряйте окружности частей тела и сделайте фотографию «до», чтобы легче сравнивать «после». Перейдите на низкокалорийное питание. В рационе должны присутствовать продукты богатые клетчаткой, белками, витаминами и минералами.

Чтобы легче было стоять в «планке» включите любимую вами музыку (в идеале медитационную, звуки природы) и поставьте перед глазами таймер. Ведь это упражнение — взято из йоги, оно не просто развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему, а и очищает разум. То есть мы направляем  физические усилия на очищение разума от негативных эмоций и мыслей

Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает!  Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.

По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.

Успешных вам «планок»!!!  Очень вам благодарна за посещение моего блога.  Жду ваших комментариев.

Наше новое видео:

Сколько калорий сжигает планка: эффективность упражнения для похудения

26 сентября 2020 г.

  1. Что такое планка?
  2. Сколько калорий сжигается при планке?
  3. Эффективность и результаты
  4. Нюансы выполнения и типичные ошибки

Тем, кто не пробовал стоять в планке, это упражнение может показаться очень простым. Но это не так. Новичку может быть тяжело выдержать в такой позиции даже 30 секунд. Основная задача классической планки – это не сброс веса, а укрепление мышц, улучшение очертаний фигуры и развитие выносливости. Но упражнение полезно и для похудения, особенно усложненные его версии.

Что такое планка?

Чтобы понять, сколько калорий сжигает планка, нужно изначально разобраться в особенностях ее выполнения, влияния на тело и организм. Упражнение считается усложненной вариацией классического отжимания, которое делается на полу из позиции лежа. Отличительная особенность планки – это удержание тела в положении, принимаемом перед отжиманием. То есть нагрузка при ее выполнении статическая.

Планка выполняется так:

  1. Нужно принять упор на руки и ногти. Ступни должны упираться в пол пальцами, руки могут быть вытянуты вверх или согнуты в локтях.
  2. Спина должна быть ровной, плечи немного отводятся назад и опускаются. Не допускаются прогибы в пояснице, а также выпячивание ягодиц.
  3. После принятия исходного положения нужно остаться в нем на какое-то время и не двигаться.

Отжимание предполагает сгибание и выпрямление рук. Нагрузка в основном приходится на плечи и руки. При планке же задействуются все мышцы спины, живота, грудной клетки, ягодиц. Это делает ее более эффективной.

Планка предполагает статическую нагрузку, требует выносливости и силы воли. Вес тела удерживается только на пальцах ног и кистях рук либо локтях. Нагрузки при этом не меньше, чем при выполнении кардио.

С непривычки тяжело удержаться в правильном положении даже в течение полминуты: слабые руки и ноги трясутся под нагрузками. Важный момент – это сила воли. Время удержания планки нужно постепенно увеличивать. Таким образом, можно постепенно дойти до пяти минут и более. Тогда эффект в виде устранения лишнего веса и улучшения контуров тела будет впечатляющим.

Сколько калорий сжигается при планке?

Энергозатраты при планке зависят от ее вида и техники. Чем меньше опоры для тела, тем больше калорий сжигается. Наименьшие результаты в этом дает классическая планка. Минута такого упражнения сжигает всего 5 килокалорий.

Для увеличения расхода калорий можно применять усложненные вариации планки:

  1. Боковая планка. Требует определенной подготовки и опыта. Ее стоит начинать делать только после освоения классической планки. Для выполнения нужно лечь на правую либо левую сторону и упереться в пол одной рукой, согнутой в локте, и стопами. Такая планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц. Она помогает подтянуть живот и сформировать талию. Для достижения результатов стоит заниматься не меньше 5 минут. Это позволит сжечь от 60 ккал и приблизиться к мечте о красивом теле. Для гармоничного результата стоит поочередно делать планку на обе стороны одинаковое количество времени.
  2. Усложненная планка. Вариация классической, при которой дополнительно вытягивается одна рука и нога. Количество опор уменьшается до трех: вы стоите либо на двух стопах и одной руке, либо на двух руках и одой стопе. Можно еще больше усложнить упражнения, подняв одну руку и одну ногу с противоположных сторон. Эта планка требует опыта. Она сжигает до 12 килокалорий в минуту, что уже больше, чем классическая.
  3. Обратная планка. В этой вариации упор руками нужно делать за спиной из позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, таз поднимается вверх для получения прямой линии. Нагружаются пресс, ноги (особенно задняя поверхность), спина и ягодицы. По расходу энергии такая планка идентична обычной – за минуту сжигается около 5 килокалорий.

Помимо статической планки существуют и динамические виды. К устойчивому положению в этом случае добавляются определенные движения:

  1. При классической планке можно поочередно поднимать правую и левую ногу вверх и задерживаться в такой позиции не меньше чем на полминуты. Также вы можете не поднимать ноги, а шагать вперед, сохраняя позицию планки на прямых руках.
  2. Усложнить боковую технику можно путем добавления подъемов руки и ноги вместе с удержанием туловища в боковой проекции. При плавном подъеме и опускании тазовой зоны повышается нагрузка на спину, пресс, бедра.
  3. Существует смешанная техника, похожая на отжимание, но более сложная. Она предполагает дополнение обычной планки на вытянутых руках переходом в положение на локтях и обратно. При этом максимально нагружаются мышцы рук, плечевого пояса, спины, грудного отдела. Улучшаются контуры тела, процесс сброса веса происходит быстрее.

СПРАВКА. Существуют и другие варианты планки. Ее выполняют с фитболом или другой поверхностью, куда можно поместить ноги, повысив нагрузку на верхнюю часть тела. Такие упражнения тоже требуют опыта и навыков.

Начинать выполнять планку рекомендуется хотя бы с 30 секунд. Постепенно увеличивайте это количество. С учетом того, что минута упражнения сжигает примерно 5–12 килокалорий, для похудения нужно стараться держать положение как можно дольше.

Эффективность и результаты

Планка полезна не только для похудения. Она помогает в том числе и укрепить здоровье. При регулярном выполнении планка обеспечивает:

  • качественную прокачку мышц спины;
  • устранение болей в пояснице, борьба с симптомами остеохондроза;
  • проработка мышц рук, ног, ягодиц и пресса, в том числе и тех, которые не задействуются при других упражнениях;
  • улучшение осанки;
  • усиление кровообращения;
  • минимизация негативных последствий малоактивного образа жизни.

Что касается влияния планки в отношении похудения, то уже месяц регулярных занятий позволит достичь таких эффектов:

  • уменьшение жировых тканей в области живота и боков;
  • сброс до 4 кг лишнего веса;
  • обретение упругих ягодиц;
  • уменьшение объема талии;
  • похудение ног;
  • появление рельефного пресса;
  • устранение жира с рук и одновременное их подтягивание, поскольку в упражнении активно участвуют бицепсы и трицепсы.

ВАЖНО! Для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать планку с кардионагрузками и силовыми упражнениями.

Нюансы выполнения и типичные ошибки

Выполняя планку, придерживайтесь таких правил:

  1. Ступни нужно держать вместе. Это усложнит упражнение, но ввиду повышенной нагрузки результаты будут лучше.
  2. Ноги должны быть напряжены и вытянуты струной.
  3. Живот нужно напрячь. Он не должен провисать.
  4. Все тело должно быть натянуто и напряжено, в особенности ягодицы, руки и ногти.
  5. Чтобы улучшить результаты, можно в процессе удержания планки ритмично сокращать и расслаблять мышцы ягодиц.

Несмотря на простую технику, при выполнении планки многие совершают типичные ошибки:

  1. Округление спины. В этом случае вектор нагрузки смещается неправильно. Для предотвращения ошибки должны быть задействованы мышцы кора. Чтобы достичь этого, постарайтесь будто подтянуть пупок к позвоночнику.
  2. Ненапряженные мышцы кора. Планку можно делать и без активного их участия, но это снижает ее эффективность. Обращайте внимание на то, как быстро вы начинаете «чувствовать» упражнение. Если это требует времени, вы плохо активируете кор. При правильном выполнении напряжение в этих мышцах должно ощущаться практически сразу.
  3. Подъем таза вверх. Спина при планке должна быть ровной и удерживаться горизонтально, а не вертикально. Сохранять правильную позицию помогает напряжение мышц живота.
  4. Опущенная голова. При выполнении упражнения голова, шея и спина должны представлять собой одну прямую линию. Чтобы не опускать голову, фиксируйте взгляд в одной тоске на полу приблизительно в 30 см перед руками. Это поможет удержать правильное положение.
  5. Задержка дыхания. Это естественная реакция при удержании напряженной позиции, но важно не допускать этого. При задержке дыхания упражнение становится большим стрессом, и держать правильное положение сложнее. К тому же планка будет даваться легче при сосредоточении на дыхании.

Чтобы достичь лучших результатов, запомните следующее:

  1. Заниматься нужно ежедневно.
  2. Сначала держите планку столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте это время на 20–30 секунд каждый день.
  3. Когда вы освоите классический вариант планки, начните практиковать другие ее виды.
  4. Можно использовать планку для разминки перед силовой или кардиотренировкой.
  5. Дополните упражнение правильным питанием.
  6. Старайтесь высыпаться и пить много воды.

Планка – полезное и эффективное упражнение. Несмотря на малый расход калорий, она может существенно изменить ваше тело, сделать его стройным, красивым и упругим. Упражнение не требует никаких финансовых затрат и наличия оборудования и может выполняться где угодно. Главное – это регулярность и правильность выполнения.

Сжигает ли калории упражнение планка. Сколько калорий сжигается во время планки

По легенде, упражнение планка поможет вам заиметь плоский живот. В реальности - не все так быстро, о чем можно судить по отзывам. Планки вошли в моду в любительском фитнесе ровно тогда, когда сотни тысяч неумеренно выполняющих скручивания столкнулись с проблемами с позвоночником. Да, накачанный пресс всегда был этаким обывательским показателем спортивности. Но пути к его достижению достаточно многих людей привели не к «шести кубикам», а к грыжам и протрузиям.

Между тем, в профессиональном спорте планки известны достаточно давно. В гимнастике с них начинают ОФП для детей. В легкой атлетике они входят в разминку. В игровых видах спорта часто применяется обучение планке в самом раннем возрасте. Это позволяет сохранить здоровье поясничного отдела позвоночника. Ведь пресс - это не просто украшение центра тела, но и самый мощный бастион на пути различных негативно влияющих на позвоночник сил. Хороший боец погасит удар силой пресса. Хороший тяжелоатлет будет противостоять горизонтальной нагрузке. А для здоровья и красоты планки переоценивают и недооценивают одновременно.

Почему упражнение планка - не панацея

Фитнес-клиенты чаще всего хотят плоский живот, то бишь накачанный пресс и полное отсутствие боли в спине. Так вот планка - это не упражнение для накачки пресса. Оно задействует не столько прямую мышцу живота, на которой «проявляются кубики», сколько поперечные мышцы. Они отвечают за стабилизацию позвоночника и попутно - за окружность нашей талии. Но в реальности комплекс упражнений для талии все же несколько иной.

Стоя в позе планки, можно статически проработать бедра, икры, ягодицы и мышцы плеч. Правильная техника выполнения этого упражнения способствует выработке важных для здоровой осанки навыков - удержания плечевого сустава в положении «открытом наружу». Проще? С правильной планкой вы привыкнете стягивать лопатки, и вам даже не надо будет напоминать себе об этом.

А вот вопросы: «Сколько планка сжигает калорий?» в реальности лишены смысла. Если вы выполняете силовые упражнения для похудения, чтобы калории сжигать, вас ждет фиаско. Большинство из них (если вы не поднимаете серьезные веса) дадут «уничтожение» что-то около 200-300 ккал за час активности. Или, если в пересчете на одни только планки для 70-килограммовой женщины - не более 5 ккал в минуту. Потому-то любителям фитнеса и объясняют, что планка - здорово, но кардио для повышения расхода калорий никто пока не отменял. «Отменить», а точнее заменить его на более интенсивные виды нагрузки, можно будет по мере роста физической формы. А в этом деле...правильно, не обойтись без планки.

Как правильно выполнять упражнение планка

Прежде всего, его надо рассматривать как подготовку к отжиманию, а не как самостоятельное движение. Причина проста - вы никогда не будете стоять в планке правильно, если положение ладоней и предплечий, а также степень вытяжения позвоночника, и «сборки» спины не позволит вам отжаться пару десятков раз.

Наше тело без дополнительных усилий со стороны разума знает эту правильную позу:

  • ладони расположены под плечами, не впереди и не сзади. «Впереди», кстати, могут располагать ладони продвинутые занимающиеся, чтобы сместить часть нагрузки на задний пучок дельтовидной мышцы;
  • лопатки стянуты к позвоночнику и опущены к тазу одновременно. Плечи развернуты. Попробуйте ради интереса скрутить головки плеч вперед, и отжаться в этой позе. Наверняка же не получится;
  • таз нейтрален. Если бы можно было провести линию между головками тазовых костей, она бы была параллельна полу;
  • поясница нейтральна - естественный прогиб в позвоночнике убираем путем сильного втягивания живота;
  • передние поверхности бедер и ягодицы - сокращены, но не сжаты изо всех сил так, чтобы «перетягивать» все внимание на себя;
  • носочки упираются в землю, а руки - перпендикулярны полу. Это важное условие. Оно показывает, насколько вы устойчивы в своей планке.

Выполнив все эти требования, вы легко примете исходное положение. В нем нужно стоять от 30 до 90 секунд. Стало легко, и вы можете дольше? Поздравляем, настало время переходить во «второй класс» планки:

  • поместите ноги на фитбол, медбол или полусферу босу, а руки пусть остаются в упоре на ладонях. Как только можем стоять 90 секунд, переходим дальше:
  • возвращаемся на пол, но стоим уже на одном носке, и 2 руках, а свободную ногу выводим вверх. Важное условие - нейтральное положение спины меняться не должно. Итак, вам придется пару раз проверить свою позу при помощи выполнения отжиманий;
  • «четвертый класс» сложности - это планка на 1 руке и 2 ногах с вытяжением вперед свободной руки. Условия те же, поза должна сохраняться;
  • и, наконец, самое сложное - планка на разноименной руке и ноге с вытяжением свободных конечностей, соответственно, вперед и назад

Важно периодически вспоминать, что из планки должно быть удобно отжиматься и проверять это действием. Тогда ваши планки будут совершенными.

Планка, пресс и похудение

Часто девушки жалуются: «Ну как так, я скачала табличку с планками, стою каждый день, вот в известном блоге написано, что это упражнение прорабатывает все мышцы тела, а мой живот до сих пор торчит мячиком, ягодицы - наоборот, висят, а бедра такие, что стыдно в шортах даже мусор вынести». Не все так просто с планкой.

Как и любое другое излишне разрекламированное движение, планка переоценивается. Мы упоминали уже, что сжигать калории планками - дело пустое. А вот стабилизировать центр тела и предотвращать травмы - очень даже полезное и нужное. Но для существенной трансформации фигуры помимо планок надо:

  • выполнять силовые упражнения на все тело. Выбирайте, что по вкусу - либо базовый (тяжелый) силовой тренинг со штангами, гантелями и собственным весом, либо занятия вроде пилона, с серьезными элементами спортивной гимнастики, либо гиревые тренировки или адаптированные для фитнеса занятия в петлях TRX. Такие тренировки проработают все тело, помогут избавиться и от «висячих ягодиц» и...от излишнего жира, так как они-то как раз и ускоряют метаболизм;
  • не забывать про бытовую активность или кардио. Бытовой активностью могут обходиться все, чей шагомер показывает около 10 000 шагов в день. Таким людям обычно топанье на степпере совершенно не нужно. Если же ваш образ жизни, скорее, малоподвижный - полчаса кардио 5 раз в неделю решат для вас задачку. Можно не заниматься в тренажере, а, например, посещать фитнес-танцевальные классы, или заниматься дома под любое аэробное видео;
  • помнить, что пресс делается на кухне. Диета играет определяющую роль. Для похудения надо соблюдать дефицит калорий, для накачки мышц - легкий «профицит». А регулярные тренировки и питание на поддержание веса будут лучшим выбором для улучшения здоровья и достижения чисто спортивных целей.

Так что занимайтесь физкультурой в комплексе, и не бойтесь прогрессировать в своих планках. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Вопреки распространенному мнению, планка не помогает похудеть или убрать живот. Она просто не предназначена для того, чтобы избавляться от лишних килограммов. Но не стоит отчаиваться – правильная планка станет великолепным подспорьем для красивой фигуры, а также облегчит дальнейшие тренировки.

Сколько калорий сжигает планка?

Существует множество различных видов планок , о которых мы поговорим чуть ниже. В первую очередь всем, кто подбирает планку для похудения живота и боков, стоит увидеть конкретное значение – классическое упражнение сжигает примерно 5 калорий в минуту. Это приводит нас к простому выводу – похудеть при помощи одной лишь планки невозможно, поскольку человеческий организм не выдержит несколько часов в сложной статической стойке, а несколько минут в день критической роли не играют. Впрочем, планка и не предназначена для похудения. Сейчас мы поговорим о том, как принести своему организму огромную пользу и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Совет: для достижения наилучших результатов в похудении дополните активные и энергозатратные упражнения планкой.

Выбираем планку для проблемной зоны

Главное достоинство планки кроется не ее простоте и скорости выполнения. Различные вариации этого упражнения позволяют добиться впечатляющего результата для основных групп мышц человеческого тела. Давайте обсудим их более подробно и подберем для вас наилучший вариант.

Статические планки:

  • Классическая планка на вытянутых руках или предплечьях . Основа основ, с которой начинает большинство новичков. Примите упор лежа, расставьте вытянутые руки или локти на ширине плеч и вытяните тело в туго натянутую струну. Эта планка является базовым упражнением и не отличается ярко выраженным эффектом. Она укрепляет мышечный корсет, приводит мышцы в тонус и улучшает кровообращение, но не оказывает ощутимого влияния на проблемные зоны.

  • Боковая планка . Более трудный и интересный вариант для опытных спортсменов. С ее помощью мы будем убирать обвисшие бока и сделаем фигуру более стройной. Ложитесь на бок и упритесь одной рукой (лежащей ровно под плечом) в пол или спортивный мат. Поднимите таз таким образом, чтобы вся нагрузка пришлась на стопу и локоть. Можно сделать упражнение немного более интенсивным и поднять вторую ногу вверх – трудно, но эффект превзойдет все ваши ожидания! Боковая планка оказывает благотворное влияние на прямые и косые мышцы живота, укрепляет и подтягивает их. Всего через несколько недель регулярных занятий вы увидите, как потихоньку убирается ненавистный живот и бока, а фигура становится стройной и гибкой.

  • Обратная планка является идеальным упражнением для живота. В обратной стойке именно пресс и ноги отдуваются за беспокойную голову, что позволяет избавляться от целлюлита, укреплять и округлять ягодицы и формировать крепкий мышечный корсет. Само упражнение выполняется достаточно просто. Сядьте на пол, упритесь руками, находящимися ровно на уровне плеч. Выпрямите ноги, отклоните торс немного назад, а затем поднимайте таз таким образом, чтобы тело сформировало идеальную прямую.
  • Усиленная планка. Казалось бы, ничего особенного, но каков результат! Усиленная планка практически не отличается от классической, за исключением маленького нюанса. Правая рука и левая нога (или наоборот, левая рука и правая нога) подняты вверх и не являются опорой для подрагивающего тела. Усиленная планка относится к тяжелым статическим упражнениям и требует хорошей физической подготовки спортсмена.

Динамические планки

Мы вплотную подобрались к тому, что действительно поможет похудеть. Динамические планки затрачивают большое количество энергии и как нельзя лучше подходят для того, чтобы сбросить лишние килограммы . Пройдемся по ним подробнее:

  • Планка на вытянутых руках с подъемом ноги. Упражнение для бедер и пресса, а также самая легкая динамическая планка из своего обширного семейства. Суть заключается в классической планке, дополненной попеременными подъемами правой, а затем и левой ноги. Это упражнение великолепно влияет на глубокую мускулатуру живота, ног и ягодиц – классические проблемные зоны человеческого тела.

  • Динамическая боковая планка. Выполняется также, как и обычная, с единственным отличием. Таз не должен быть зафиксирован на одном уровне, он должен как бы покачиваться сверху вниз. Динамическая боковая планка позволяет проработать боковые мышцы живота и избавить фигуру от неприятного ощущения рыхлости.

  • Комбинированная планка. Примите упор для классической планки на вытянутых руках, а затем опуститесь на предплечья. Снова встаньте на вытянутые руки и снова опуститесь на предплечья. Сложнее, чем кажется, но результат того стоит. Бицепсы и трицепсы станут крепче и выносливее, но не увеличатся в объеме. Кроме того, вы быстро почувствуете благодарность от мышц спины.
  • Планка со скручиваниями. Еще один поклон в сторону мышц спины. Примите упор лежа, а затем начинайте покачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону, словно скручиваясь относительно пола.

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения . Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно , иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером , за 3 часа до сна.

Польза планки для организма

В статье выше мы перечислили сухие факты, основанные на пользе планки для конкретных групп мышц. Не стоит забывать и о том, какое влияние планка оказывает на весь организм тренирующегося человека. Мышцы становятся более подтянутыми и крепкими, осанка – прямой и ровной, силуэт приобретает четкие очертания и теряет рыхлость, налаживается кровообращение и улучшается питание мышц кислородом. Ну, и самое главное – планка заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день, а это чего-то да стоит. Выполняйте это упражнение как можно чаще . Устройте вашему телу праздник с пользой для себя!

На вопрос сколько калорий сжигает упражнение планка? заданный автором Простолюдин лучший ответ это Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!
Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение - планка.
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
Суть зарядки
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Классическая планка
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
планка4 (570x380, 42Kb)
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает 3720816_planka (233x288, 9Kb)активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.
планка (4) (640x219, 60Kb)
Мышцы, которые работают в данном упражнении - это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать - это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.
В упражнении Планка задействованы мышцы:
Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ. Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма . И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

  1. Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
  2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
  3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
  4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
  5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
  6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
  7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
  8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры


Что конкретно даёт «планка»?

  1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
  2. Исправляет осанку
  3. Улучшает гибкость
  4. Повышает выносливость
  5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
  6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
  7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
  8. Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Противопоказания к выполнению

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

  • при беременности и в критические дни;
  • при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
  • при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
  • при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Виды планки, какие мышцы работают

Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает! Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.

По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.

Успешных вам «планок»!!! Очень вам благодарна за посещение моего блога. Жду ваших комментариев.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола. Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?

Краткое описание упражнения

Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:

  1. Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
  2. Далее требуется встать на две основные опоры - руки и ноги - таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
  3. Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.

Польза упражнения

Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.

  1. Оно быстро сжигает подкожный жир.
  2. Улучшает осанку.
  3. Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
  4. Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
  5. Тренирует силу воли.

Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.

Стандартная планка

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.

В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.

Стандартная планка с дополнительным усилием

Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.

Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.

Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

  • Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
  • На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
  • Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.

Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.

Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Зависимость калорий от веса

Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.

Упражнение планка - это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту стоя на локтях/кистях?

Люди, худеющие по принципу подсчета калорий, интересуются вопросом их количества не только в еде, но и в тренировках. Важно понимать, какие упражнения эффективные, а какие не дают быстрого результата и требуют больше времени или подходов, чтобы убрать избыточный вес.

Сколько калорий сжигает планка, — упражнение, занимающее лидирующие позиции в области фитнеса и программ по сбросу лишних килограммов. Этот вопрос актуален как для новичков в похудении, так и для тех, кто разобрался с принципами питания, но не выбрал упражнения для тренировок.

Общая информация об упражнении «планка»

Чтобы понять, сколько калорий помогает сжечь упражнение планка, нужно разобраться в принципах ее выполнения, области воздействия на тело и разных вариациях, которые отличаются силой нагрузки на конкретную зону.

Если говорить о технике упражнения, то планка является усложненным вариантом классического отжимания, которое выполняется на полу из положения лежа.

Отличительным моментом планки является удержание тела в позиции, которую человек принимает и перед отжиманием:

  • Упор на верхние и нижние конечности. Ступни упираются пальцами в пол, а руки можно оставить согнутыми в локтях или вытянутыми вверх.
  • Спина ровная, плечи слегка отведены назад и опущены. Не должно быть прогибов в зоне поясницы и выпячивания ягодиц.
  • Заняв исходную позицию при выполнении планки, нужно оставаться в ней определенное время.

При отжимании человек сгибает и выпрямляет руки, получая нагрузку, в большей степени, на плечевой пояс. Планка помогает проработать все мышцы спины, грудной клетки, брюшной полости и ягодиц, что превосходит по эффективности любое отжимание.

Упражнение «планка», в классическом понимании, относится к статическим нагрузкам на тело, когда требуется выдержка и выносливость. При отсутствии кардио нагрузок, организм во время планки устает не меньше, потому что нужно удерживать свой вес только на двух опорах, — пальцах ног и кистях/локтях рук, что дается с трудом без длительных тренировок.

Новичку сложно устоять в правильном положении даже 30 секунд, потому что ослабленные руки и ноги начинают трястись под нагрузкой. Важным моментом на начальном этапе является выработка силы воли, чтобы ежедневно увеличивать время выполнения планки до 5 минут и более. Тогда можно будет говорить о существенном результате в улучшении контуров тела и в избавлении от проблемы лишнего веса.

Вид планки влияет на энергозатраты организма

Количество калорий, которые можно сжечь, выполняя планку ежедневно, зависит от техники этого упражнения. Чем меньше площадь опоры у тела, тем больше расход энергии у тренирующегося. Самый низкий результат у классической планки, даже если простоять в ней более одной минуты. За этот промежуток времени планка помогает израсходовать лишь 5 ккал из дневного рациона, что кажется каплей в море, если говорить о похудении, а не только о стремлении подтянуть контуры фигуры.

Другое дело, если усложнить это упражнение, выбрав одну из следующих техник планки:

  1. Усложненная — имеет отношение к классическому варианту, но добавляется вытянутая рука или нога. Нужно удержать равновесие только на трех опорах, одной руке и пальцах двух стоп или на двух кистях и одной стопе. Научившись стоять в таком положении более 1 минуты, можно еще усложнить планку, поднимая одновременно одну ногу и одну руку, но с разных сторон. Например, правую руку и левую ногу, меняя положение при следующем подходе. Выполнять такое упражнение способны только люди с опытом в тренировках. У новичка не хватит сил поднять даже одну руку или ногу и устоять некоторое время, не теряя баланса. Усложненная планка сжигает до 12 ккал в минуту, что является более эффективным в вопросе похудения.
  2. Боковая планка. Требует подготовки и страховки со стороны опытного человека на начальном этапе занятий и только после освоения азов классического способа. Для выполнения упражнения необходимо лечь на правую или левую сторону и поднять тело, упираясь в пол одной рукой, согнув в локте, и стопами, положив их друг на друга. Отлично укрепляются мышцы пресса, ягодиц, спины. Подтягивается живот, уменьшается талия, если тренировки ежедневные и длятся не менее 5 минут в день. Есть возможность избавиться от 60 ккал и ускорить свою мечту о стройном теле.
  3. Обратная планка, или планка наоборот. В этом варианте упор руками делается за спиной из положения сидя. Ноги выпрямляются и таз поднимается вверх, чтобы получилась прямая линия. Основная нагрузка идет на пресс и ноги, прорабатывая при этом ягодичную зону и мышцы спины. По расходу энергетического ресурса схожа с классической планкой, что за одну минуту сжигает лишь 5 калорий и 25, если тренировки длятся не менее пяти минут.

Помимо статических видов планки, когда все движения плавные, требуется выдержка и устойчивость в одной позе без движений, чтобы мышцы ощутили напряжение и ускорился обмен веществ, существуют в программе тренировок динамические планки, когда к устойчивому положению добавляются движения руками и ногами:

  1. Классическая планка с поочередным подъемом правой и левой ноги вверх и задержки в такой позе на 30 секунд и более. Можно добавить кардио нагрузку, если ноги не поднимать, а шагать вперед, оставаясь в позе планки на вытянутых руках и пытаясь перешагнуть линию из веревки, лежащей на полу в области колена.
  2. Боковая техника с усложнением, когда добавляются подъемы ноги и руки совместно с удержанием тела в боковой проекции или плавно поднимается и опускается тазовая зона, усиливая нагрузку на пресс, мышцы спины, бедра, бока.
  3. Смешанная техника, когда к классической планке на вытянутых руках добавляется переход в локтевое положение и обратно, как по принципу отжимания, но более усложненное. Максимальная нагрузка на мышцы груди, плечевого пояса, рук и спины, что улучшает внешние контуры фигуры и ускоряет процесс сжигания лишних калорий в организме.

Есть и другие виды планки, которые выполняют с добавлением фитбола, специальной поверхности, на которую можно положить ноги, перенося основную нагрузку на плечевой пояс. Любой способ требует навыка.

Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно усложняя тренировку и увеличивая промежуток, когда тело застывает и находится в максимальном напряжении. Только тогда есть смысл говорить о том, сколько калорий сжигает планка, если за единицу измерения берется интервал от 5 до 12 калорий за одну минуту.

Люди, тренирующиеся ежедневно и уделяющие упражнению планка более 10 минут в день, могут за сутки избавиться от большего количества лишнего веса, чем новички в этом деле.

Стоит ли делать планку каждый день

Планка в различных вариациях является неотъемлемой частью тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Но польза упражнения не только в сжигании калорий, но и в одновременной проработке различных мышц за одну процедуру.

Во время любого зависания над полом происходит не только укрепление мышечного каркаса, но и растяжка, что улучшает гибкость тела, подвижность позвонков, суставов, качество и скорость кровообращения. Через месяц ежедневной планки отмечается видимый результат изменения фигуры и улучшения здоровья, стабилизация жизненного тонуса. Настроение приподнятое, любые трудности преодолеваются быстрее и проще.

Выполнение планки по определенной программе для новичков может быть стартом перед выбором более сложного комплекса упражнений, разработанного тренером для положительного результата в похудении.

Если нет возможности посещать фитнес-центр или другие места для занятия спортом, как одного из инструментов сброса лишнего веса, то приучив себя к ежедневной планке с выдержкой более 1 минуты, можно увидеть положительный результат в домашних условиях. Пусть не настолько большой, как при кардио нагрузках или при силовых упражнениях, но все же ощутимый, если в дополнение к планке перейти на низкоуглеводную диету.

Сколько можно сжечь калорий за одну минуту планки, описано выше, но нужно стремиться к большему времени зависания в выбранном положении, чтобы не только сжечь полученную извне энергию, но и запустить процесс расщепления подкожного жира, к чему и стремится человек с избыточным весом.

Положительные моменты универсального упражнения

Проблема лишних килограммов заключается не только во внешнем виде человека, но и в развитии различных изменений в организме, что часто является противопоказанием к выполнению некоторых тренировочных комплексов. Планка имеет меньший список противопоказаний, если намечена цель похудеть.

Главное, научиться выполнять любой вид планки правильно, следуя инструкции тренера или изучив технику по видеоролику.

Почему упражнение «планка» набирает все большую популярность?

  • Нет необходимости выполнять комплекс упражнений, если на это нет времени или средств на фитнес-центр. Планку можно делать в любое время, выбрав для этого ровную поверхность в подходящем месте.
  • Из оборудования достаточно обзавестись удобным ковриком, на котором можно расположиться, соблюдая нормы гигиены, если тренировка предполагается вне дома.
  • Выбирая определенный вид планки, можно давать нагрузки только на конкретные области тела, а чередуя их, подтянуть мышцы всей фигуры, уделяя занятиям по 5–10 минут в день, разделив их на несколько этапов.
  • Нет необходимости выкраивать время в плотном графике дня, чтобы посетить тренажерный зал или спортивную секцию.
  • При отсутствии лишних средств в бюджете, на выполнение планки каждый день деньги не нужны. Если есть желание, тренировка может начаться в любой момент, но без фанатизма, чтобы избежать побочных моментов, возникающих у новичков из-за стремления сжечь как можно больше калорий.

На заметку! Энергозатраты при зависании над полом в одной из позиций планки зависят не только от времени выдержки, но и от индивидуальных характеристик человека. Чем больше стартовый вес, тем выше показатель, если соблюдать правила выполнения упражнения.

У людей, имеющих меньшее количество подкожного жира, планка помогает быстрее подтянуть рельеф фигуры и улучшить растяжку. Количество израсходованных калорий за одну минуту планки может быть меньше, но это и несущественно, если избыточный вес небольшой.

Эффективные программы, основанные на планке

Выбирая планку в качестве основного способа формирования красивого тела, нужно выбрать программу, учитывая уровень подготовки в вопросе физических нагрузок. Изначально кажется, что зависнуть над полом на вытянутых руках и ногах легко и можно так простоять более минуты с первого раза. Если мышцы дряблые, нет базовой подготовки, то даже 10 секунд для любителя покажутся вечностью.

Необходимо правильно оценивать свои возможности и следовать рекомендациям мастеров по планке, которые советуют увеличивать интервал постепенно и не думать о том, сколько калорий сгорает за 1 минуту. Если в голове мелькают мысли от 5 до 12 ккал за минуту планки, то удовлетворения особого тренировка не даст. Но ежедневное следование составленному плану даст видимый результат уже через 3–4 недели зависания в планке по одной и более минут в день.

Программа на 30 дней

Есть специальный график тренировок, расписанный на месяц. В этой таблице даны четкие указания по временному интервалу в конкретный день, что позволит постепенно наращивать свое мастерство и не забывать о планке. В нее можно записывать свои результаты и оценивать, сколько калорий сжигается ежедневно, ориентируясь на средние значения от 5 ккал за одну минуту.

Под программу 30 дней подходит разный вид планки, нужно лишь ориентироваться на подготовленность организма к нагрузкам.

Программа чередования разных комплексов

Получив определенные навыки и подготовив тело к нагрузкам, можно переходить на усложненные комплексы упражнений на основе планки, рассчитанные на 5–7 минут. Позиции, предусмотренные в одном комплексе, можно выполнять в течение дня, если организм еще не готов к нагрузке за один подход.

В него входит 6 упражнений, для которых предусмотрен определенный временной интервал выдержки:

  1. Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 1 минуту;
  2. Локтевая планка. 30 секунд;
  3. Локтевая планка с отрывом от пола одной ноги. Задержаться в стойке по 30 секунд на каждую ногу.;
  4. Боковая планка без подъемов. По 30 секунд на каждую сторону;
  5. Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 30 секунд;
  6. Локтевая планка. 1 минута.

Постепенно можно усложнять предложенные комплексы, используя для тренировок гантели, фитбол (мяч для фитнеса) или возвышенность, чтобы делать в нее упор руками или ногами, давая большую нагрузку на определенную группу мышц.

В заключение

Можно ли сжечь калории, выполняя ежедневно планку по одной минуте? Можно, но это значение не будет настолько высоким, как при других видах упражнения. Но польза от зависания в позе планки есть как для внешнего вида, так и для поддержания здоровья, потому что идет нагрузка на все группы мышц.

Эти тренировки сжигают больше всего калорий

Ни для кого не секрет, что ведение здорового и здорового образа жизни - это абсолютная тенденция, поэтому, когда дело доходит до сжигания основных калорий, есть множество вариантов. Тем не менее, когда на столе так много разных тренировок, определить, какая из них подходит вам и вашему уровню физической подготовки, может быть непросто.

Все было бы просто, если бы количество калорий, сожженных во время упражнений, было одинаковым для всех, но это не так. «Количество сожженных калорий на любой тренировке зависит от нескольких факторов, но наиболее важными факторами являются продолжительность и интенсивность», - говорит сертифицированный личный тренер Джоди Кейгл. «Для заданного темпа чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигаете. Но также, в течение заданного времени, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете». Есть и другие факторы, которые вы не можете контролировать, которые также влияют на общее количество сожженных калорий. «Чем старше человек, тем меньше калорий сжигается в день», - добавляет Киара Хорвиц, сертифицированный инструктор Baptiste Power Yoga. «Те, кто больше движется, сжигают больше калорий, а те, у кого больше мышц, сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц».

Также не существует правильного или неправильного количества калорий, которое нужно сжигать за одно упражнение.Это зависит от вашей конечной цели. «Самое важное, что нужно помнить для любой эффективной программы тренировок, - это найти то, что вам нравится делать», - говорит Кейгл. «Делайте это последовательно и делайте множество вещей, чтобы добиться максимальной эффективности». Если вы стремитесь к снижению веса, клиника Мэйо рекомендует стремиться сжигать от 500 до 1000 калорий в день, чтобы увидеть потенциальную потерю одного фунта каждую неделю.

Имея это в виду, мы провели исследование 17 самых популярных тренировок, чтобы выяснить, какие упражнения сжигают больше всего калорий.(Просто обратите внимание, конечно, что это всегда будет немного отличаться в зависимости от массы тела, интенсивности и уровня физической подготовки). Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь в SoulCycle, Zumba, йоге и т. Д. В порядке от самого высокого до самого низкого.

Учебный лагерь Барри: до 1000 калорий

Эта интенсивная тренировка в военном стиле, излюбленная первоклассной программой, сжигает много калорий: до 1000 на занятие. «Barry's очень агрессивен, - говорит Хорвиц. «Это не мой личный фаворит, но определенно работает для тех, кто любит сочетание бега и силовых тренировок."

Стоимость может варьироваться в зависимости от того, где вы живете. Одно занятие в Нью-Йорке обойдется вам в 38 долларов, а в Лос-Анджелесе - 30 долларов за одно занятие.

Табата: до 900 калорий через час

Гетти / Альварес

Считайте эту гибридную тренировку HITT / Interval идеальным вариантом, если вы теряете интерес к обычному занятию. «Табата работает для тех, кто любит агрессивные тренировки постепенно, - говорит Хорвиц. «Это отличная структура интервалов для улучшения вашей физической формы». Теоретически она построена так, чтобы следовать схеме 20 секунд интенсивного сжигания с последующим 10-секундным отдыхом, что позволяет сжигать до 900 калорий за час.

Orangetheory: от 500 до 1000 калорий на 60-минутную тренировку

Эта тренировка за короткое время стала культовой благодаря эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Но хотя вы можете сжечь от 500 до 1000 калорий за 60-минутную тренировку, вы все равно будете сжигать мегакалорий, даже когда вы набираетесь на Chipotle после тренировки.

Интервальная тренировка как ничто другое ускоряет ваш метаболизм.Это можно делать дома, на открытом воздухе или в тренажерном зале, и это отличный вариант, когда у вас не хватает времени.

CrossFit: около 800 калорий за 1 час

Stocksy

Вы прорабатываете WOD (дневную тренировку), как зверь, поэтому не так уж шокирует то, что вы сокращаете некоторые основные калории во время спринта, подъема и перебрасывания веревки. «Эффективная тренировка для похудения, наращивания силы, ловкости и гибкости», - отмечает Хорвиц. Точнее, исследование 2014 года показало, что упражнение по кроссфиту под названием «Синди» в среднем сжигает 13 калорий в минуту, то есть чуть меньше 800 за часовую тренировку.Взаимодействие с другими людьми

Бокс: от 500 до 800 калорий в час

Stocksy

Этот любимый моделями фитнес-тренд принесет вам не только подтянутые руки вашей мечты, но и ожесточенный ожог от 500 до 800 калорий в час. Помимо сожженных калорий, бокс помогает улучшить равновесие, выносливость и даже осанку. Кроме того, вы будете последним, с кем кто-нибудь захочет драться.

SoulCycle: минимум 500-700 калорий

SoulCycle HQ сообщает, что, хотя это зависит от человека, вы можете рассчитывать сжечь от 500 до 700 калорий на урок - минимум .

Никаких сюрпризов: 45 минут ответных действий, позитивных утверждений и танцев с вращением от души - это сильный ожог. «SoulCycle - это то место, где я нашел свою физическую форму. SoulCycle изменил мою жизнь и укрепил силы, а также быстро сжигал калории», - говорит Хорвиц. «В SoulCycle вы двигаетесь в ритме музыки - это как танцевать на велосипеде».

Body By Simone: около 600 калорий

Гетти / Стефани Кинан

Кардио-тренировка фитнес-гуру Симоны Де Ла Рю была отмечена высшим рейтингом, в который вошли Рози Хантингтон-Уайтли и Наоми Уоттс.Основа этого занятия - танцевальное кардио с высокой ударной нагрузкой, совмещенное с работой с отягощениями и тонизирующей работой. Пакет из 10 виртуальных классов Body by Simone стоит 150 долларов.

Следующие знаменитости являются достаточным доказательством того, что эта веселая тренировка также оказывается довольно эффективной. Экспонат Б? Ежечасное сжигание, которое составляет примерно 600 калорий.

Плавание: 30 минут энергичных кругов сожгут около 450 калорий

Ныряйте прямо и сжигайте калории, когда идете плавать.Существуют разные стили плавания, которые изменяют общее количество сожженных калорий. «Различные штрихи подчеркнут разные мышцы и добавят разнообразия», - говорит Кейгл. «Трудно превзойти полноту преимуществ».

В Harvard Health указано, что обычное плавание устраняет от 180 до почти 300 калорий за полчаса. Если вы планируете делать энергичные круги в течение 30 минут, калорийность увеличивается примерно до 450 калорий.

Зумба: от 400 до 600 калорий

Гетти / JGO / Джейми Гриль

Если вы решитесь на полную катушку, вы можете сжечь от 400 до 600 калорий во время этого латинского танцевального сеша.С другой стороны, вы получите столько удовольствия, что, вероятно, даже не заметите. «Отличный способ двигаться и танцевать», - говорит Хорвиц. «Нацелен на множество различных групп мышц одновременно для общего тонуса тела».

Художественная гимнастика: до 350 калорий за 30 минут в зависимости от интенсивности

Джессика Скай, Йога Толстого Будды

Еще один вид упражнений, для которого не требуется ничего необычного, все, что вам нужно, - это вес собственного тела. «Художественная гимнастика - это в основном упражнения с собственным весом, которые очень эффективны для наращивания мышц и улучшения физической формы с минимальным использованием оборудования или без него», - отмечает Кейгл.«Это идеально подходит для домашних тренировок». Общие упражнения, которые считаются частью мира художественной гимнастики, включают приседания, отжимания, выпады, скручивания и прыжки.

Умеренно-интенсивная гимнастика может сжечь от 135 до 200 калорий. Увеличение интенсивности увеличит это количество до чуть более 350 калорий каждые 30 минут.

Горячая йога: 350 калорий через 90 минут

Гетти

Считайте этот миф развенчанным: если вы начнете тренироваться в жаркую погоду, вы не сожжете намного больше калорий, чем ваше обычное занятие виньясой.Но это все равно принесет вам около 350 калорий за 90-минутный сеанс, а это не к чему чихать, а потеть само по себе является преимуществом.

Виньяса-йога: около 300 калорий за часовой урок

@yellabella


Йогам следует учесть, что количество сжигаемых калорий может варьироваться на лота на в зависимости от стиля практики, который вы предпочитаете. Но попробуйте поток виньясы, чтобы получить бешеную тренировку, которая по-прежнему будет поддерживать дзен. Исследования показывают, что часовые занятия сжигают около 300 калорий.«Йога лучше всего подходит для укрепления тела, снятия стресса, а также для осознанности», - говорит Хорвиц.

Barre: до 300 калорий в час

Getty / PeopleImages

Снимите обувь и направьте свою внутреннюю балерину. Барре вдохновлен движениями балета, пилатеса, йоги и силовых тренировок.

Если вам нравится бить по стволу, вы знаете, что эти крошечные движения обманчиво жесткие. Такие занятия, как Physique 57, могут сжигать до 300 калорий в час.Занимаетесь кардиотренировками? Выделите еще 200 калорий.

Подъем по лестнице: чуть менее 300 калорий за 30 минут

Бруно Насименто / Unsplash

Скорее всего, у вас дома есть лестница, что делает ее легкодоступным упражнением. «Подъем по лестнице - отличная тренировка нижней части тела, которая включает в себя работу сердечно-сосудистой системы», - говорит Кейгл. «Вы можете использовать машину или найти настоящий лестничный пролет, в помещении или на улице».

Умеренно-интенсивные шаги по лестнице могут сжигать от 180 до 300 калорий за каждые 30 минут.Увеличение темпа может увеличить это число.

Упражнения с собственным весом: от 200 до 400 калорий каждые 30 минут

Гетти / Дирима

Упражнения с собственным весом - одна из главных фитнес-тенденций этого года, отчасти благодаря их рентабельности, а также хорошо задокументированным свидетельствам того, что они работают . Тренировка, аналогичная той, что описана в Руководстве по бикини Кайлы Итсинес, обычно потребляет от 200 до 400 калорий за получасовую тренировку, но если вы выполняете ее в интервальном стиле, вы также можете насладиться дожиганием.

Увеличьте количество сжигаемых калорий и интенсивность, бегая в гору на открытом воздухе или увеличивая наклон на беговой дорожке.

Гребля: от 200 до 300 калорий каждые полчаса

Getty Images

Если вы добавите греблю в свой распорядок дня, вы получите легкое упражнение для всего тела. Американская ассоциация профессионалов фитнеса (AFPA) заявляет, что гребля состоит из 65-75 процентов работы ног и 25-35 процентов верхней части тела. «Это низкое воздействие, поэтому в целом безопасно от травм», - утверждает Кейгл.«Однако это не весовая нагрузка, поэтому она не так полезна для прочности костей и суставов».

Если вы гребете в умеренном темпе, вы стремитесь сжигать от 200 до 300 калорий каждые 30 минут. Увеличьте интенсивность гребли быстрее с большим сопротивлением, и вы получите более 400 калорий за 30 минут.

Бег: около 100 калорий на милю

Гетти / Тони Андерсон

Иногда ничто не сравнится со стуком по тротуару. Увеличьте свой сжигаемый пробег: ваше практическое правило состоит в том, что миля стоит примерно 100 калорий - не говоря уже о дожигании, которое ускоряется в зависимости от того, сколько миль вы проехали.

«Бег - фаворит на все времена благодаря своей простоте и легкости», - говорит Кейгл. «Для этого не требуется никакого оборудования, кроме хороших кроссовок».

калорий, сожженных во время занятий по барной методике: почему это не игра с нулевой суммой

Метод

5 сентября 2011 г.

КАЛОРИЙ, ИЗГОТАННЫХ ВО ВРЕМЯ КЛАССА БАРНЫХ МЕТОДОВ: ПОЧЕМУ ЭТО НЕ ИГРА С НУЛЕВОЙ СУММОЙ

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мне задают при использовании метода бара, - сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.Никаких научных оценок скорости сжигания калорий на занятиях по методу бара еще не проводилось, но вот что я могу сказать вам, основываясь на показателях сжигания калорий при сопоставимых методах упражнений. 125-фунтовая женщина в хорошей форме сжигает около 350 калорий с помощью тренировок DVD Bar Method (и ближе к 400 калориям в начальном / среднем студийном классе из-за более быстрого темпа). Кроме того, тренировки по барному методу дают дополнительное сжигание после тренировки примерно на 100 калорий из-за накопления молочной кислоты.

Продвинутые классы сжигают больше, как сообщила несколько лет назад студентка барного метода по имени Кристен. «Я носил свой пульсометр на нескольких уроках второго уровня и сжигал почти 500 калорий [за класс]»; она сказала. «Я сжигаю около 600 за час бега». Другой студент, парень, который ходил в первый класс с пульсометром, сказал мне, что он сжег 800 калорий. Учащиеся других фитнес-классов с баром, которые носили устройства для подсчета калорий, сообщили о сжигании от 136 до 701 калории.

Различия в этих числах обусловлены различиями в размере тела, полу, возрасте, мышечной массе, уровне физической подготовки, когда они в последний раз ели, уровнем класса, их знакомстве с тренировкой и т. Д.Еще одна причина разницы в результатах - сами пульсометры. Как написал один исследователь: «Вся информация о расходе калорий, которую вы считываете с пульсометра или тренажера, такого как беговая дорожка или велотренажер, является оценкой потраченных калорий и обычно не очень точна».

Тем не менее, люди очарованы идеей, что мы можем сделать игру с нулевой суммой калорий в / калорий, но на практике этот подход может не соответствовать всему интересу, который он вызывает. Если бы мы действительно могли регулировать потребление и поглощение калорий, измеряя их - даже если бы пульсометры были на 100% точными - не имело бы значения, сколько лишних калорий мы сожгли за конкретную тренировку. Пока мы сжигаем хотя бы несколько дополнительных калорий, они складываются, и мы рано или поздно теряем вес. По правде говоря, потеря веса обычно не является следствием упражнений не из-за нашей неспособности измерять калории «на выходе», а из-за нашей неспособности контролировать количество калорий «внутрь». Одним словом, настоящая виновница - еда.У нашей глубокой привязанности к этому веществу есть способы заставить нас заправиться топливом после тренировки, несмотря на наши намерения. Рассмотрим две из меньших стратегий питания для нас есть:

Еда как удовольствие: Многие люди начинают ожидать от еды определенного количества удовольствия, помимо потребности утолить голод, так что это становится правом. Мы ели десерт в детстве и по привычке полагаем, что нам это нужно бесконечно. Телевизионная реклама подыгрывает этому образу мышления, показывая нам красивых молодых женщин, которые едят конфеты, как если бы в них был секрет счастья.

Еда как успокоение: чувство комфорта, которое дает нам еда, может служить эмоциональным успокаивающим средством. В новом фильме «Никаких условий» Натали Портман, расстроенная своей личной жизнью, опускает три коробки дырок от пончиков. Каждое отверстие для пончиков содержит 220 калорий, и, допустим, их шесть в коробке. Это означало бы, что она будет потреблять почти 4000 калорий, на два дня топлива, чтобы почувствовать себя лучше (кстати, отличный фильм - за исключением того, что было трудно поверить, что персонаж Натали Портленд нулевого размера когда-либо ел лишние калории в ее жизнь).

Если эти эмоциональные пристрастия к еде не соблазняют нас восполнить только что сожженные калории, еда вытаскивает свои большие пушки, а именно муки голода. После интенсивной тренировки голод будет кричать на вас, чтобы восполнить эти калории. Даже если вам удастся устоять перед мокко из белого шоколада Starbucks Venti (630 калорий), вы можете отвлеченно пойти на вторую порцию за ужином или дополнительный кусок праздничного торта, который подают в офисе, и все это съедено, прежде чем вы задумаетесь над этим. .

Хорошая новость в таком положении дел заключается в том, что упражнения полностью изменят ваше тело, если вы будете заниматься им в течение длительного времени. Многочисленные исследования, проведенные на людях на протяжении десятилетий, показали, что те, кто ведет малоподвижный образ жизни, обычно набирают вес в возрасте от 30 до 60 лет, в то время как те, кто занимается спортом, остаются стройными и молодыми. Другое исследование показало, что регулярные упражнения подавляют аппетит.

Я хотел бы добавить, что тренировка Bar Method, в частности, включает в себя несколько дополнительных функций, которые помогут вам сбросить вес и сохранить его.

  • Создает плотную мышечную массу в наших больших группах мышц. Плотные мышцы увеличивают скорость обмена веществ, а также заставляют нас чувствовать себя более энергичными и меньше нуждаются в сладком бодрствовании в течение дня.
  • Это повышает уверенность в себе и психологическую стойкость, укрепляя нашу способность принимать решения и выполнять их.
  • Он награждает нас за наклоны, потому что чем легче вы становитесь, тем легче выполнять упражнения. Со временем студенты учатся на интуитивном уровне, что меньшее количество фунтов приводит к большей способности выдерживать тренировку.
  • Он дает нам красивые тела, которые становятся источником постоянной положительной обратной связи для сохранения стройности.

Ни один из этих методов контроля веса не предполагает подсчета калорий, но есть много доказательств того, что они работают. Тысячи учеников метода Бар изменили свое тело, и сотни написали нам об этом.

Сколько калорий вы действительно сжигаете на SoulCycle, Barre и других тренировках

С тех пор, как Леди Гага заменила личного тренера на свой собственный велосипед SoulCycle, и мы начали делать покупки в Bandier вместо Lululemon, в мире тренировок произошел сдвиг.Фитнес-бутик сейчас моднее, чем когда-либо, и игроки со всего мира пьют органический Kool-Aid без сахара. Я имею в виду, что в Милане открыт лагерь Barry’s Bootcamp, так что вы знаете, что это дерьмо стало глобальным. Тренировки - это новый вид пробежек в парке, но действительно ли они того стоят? Мы очень хотели узнать, сколько калорий мы на самом деле сжигаем на этих занятиях, поэтому мы немного покопались и получили результаты. Имейте в виду, что тела у всех разные, поэтому трудно дать вам однозначное число, вот сколько калорий вы (приблизительно) сжигаете на курсах:

1.Отжим

На удивление, классы

Spin существуют уже несколько десятилетий, но они не стали популярными до тех пор, пока SoulCycle не развил культ, соответствующий численности населения Китая, а затем последовали Flywheel, Peloton, Swerve и еще несколько подражателей. Многие из этих студий говорят людям, что могут сжечь до 1000 калорий за одно занятие, но это амбициозно, даже если вы хотите, действительно атлетично. Если вы работаете так усердно, как учитель говорит вам работать, вы, вероятно, сжигаете около 500 калорий за 45-минутное занятие.Очевидно, это зависит от человека, класса и того, сколько усилий вы прикладываете, но просто мыслите логически. Например, если я промок и искалечен к концу урока спиннинга, я знаю, что сжег дерьмо кучу калорий. Я имею в виду, как будто у меня есть ESPN или что-то в этом роде. Могу я сейчас взять все эти бесплатные бананы?

2. Круговая тренировка и HIIT

Уроки кольцевого стиля в последнее время становятся все более популярными, и не только потому, что девочки поняли, что они будут хорошо выглядеть, если они сойдут с беговой дорожки и начнут поднимать тяжести.Занятия HIIT короткие и эффективные, потому что занятие построено с научной точки зрения, чтобы заставить вас работать в короткие, интенсивные интервалы, которые предназначены для повышения частоты сердечных сокращений и поддержания сжигания калорий в течение дня после тренировки. Научный термин для этого называется EPOC, а результаты - крутые. Таким образом, даже если вы сжигаете всего около 300-400 калорий в 40-минутном HIIT-классе, ваше тело переводится в режим сжигания калорий, который может длиться до 36 часов, в зависимости от того, насколько усердно вы работали. Спасибо, наука.

3. Барре и пилатес

Уроки

Барре и пилатес, очевидно, во многом различаются, но оба они ориентированы на тонизирование мышц и пульсирующие движения, поэтому мы сгруппировали их вместе для удобства. По сути, занимаетесь ли вы реформатором пилатеса или выполняете пульсирующие приседания с подпрыгивающим мячом между ног, вы занимаетесь силовой тренировкой, что означает, что вы повреждаете мышцы на уроке. После этого мышечные волокна восстанавливаются, что заставляет ваши мышцы расти, а ваше тело приобретает тонус AF.Таким образом, эти занятия обычно сжигают только 200-300 калорий, но их цель состоит в том, чтобы ускорить ваш метаболизм и укрепить мышцы, поэтому не волнуйтесь, если вы не промокли и не устали к концу занятия - вы » Вы получаете более долгосрочные результаты, а не только количество калорий, которые вы сжигаете в классе.

4. Бокс

Бокс в последнее время переживает модное возрождение, поэтому мы умираем от желания узнать, что чертовски меняет жизнь в этих занятиях. Gotham Gym и The Dogpound всегда были заполнены такими знаменитостями, как Джиджи Хадид, Шей Митчелл и Карли Клосс, но теперь новые студии, такие как Rumble и Shadowbox, захватывают сцену фитнеса Нью-Йорка, и не только потому, что кроссовки буквально выглядят как сильные. версии моделей Victoria's Secret.Бутик-боксерские студии включают в свои классы традиционные боксерские упражнения, но также обычно имеют встроенные сегменты HIIT и силовых тренировок. Сочетание кардио-бокса и эффектов тяжелой атлетики позволяет сжечь от 500 до 800 калорий. Это также более дешевая форма терапии, если вы в данный момент особенно зол. Просто говорю.

5. Горячая йога

Мы знаем, что существует множество различных типов занятий йогой, но мы не можем сидеть здесь и анализировать разницу в калорийности между Виньясой, Бикрамом и Аштангой (хотя я почти уверен, что это название суши-ресторана бомбы).Мы говорим о горячей йоге, потому что люди склонны думать, что они сжигают миллион калорий из-за поз йоги, выполняемых при такой высокой температуре. Хотя это правда, что занятия горячей йогой проходят в комнатах с температурой более 100 градусов, дополнительное тепло просто заставляет ваше тело терять лишнюю воду, а не жир. Если вы занимаетесь строгой йогой, вы можете технически сжечь до 400 калорий, но, скорее всего, получите около 200 калорий. По сути, «горячая» часть не означает больше сожженных калорий, это просто означает еще один день, на который нельзя снова полагаться на сухой шампунь.Типа облом.

6. Танцевальное кардио

Хотя зумба достигла своего пика в 2009 году и с тех пор практически умерла, существует множество видов танцевальных тренировок, которые сжигают тонны калорий. Опять же, все тела такие разные, но если вы действительно прыгаете и толкаете ногами в воздухе в течение часа подряд, вы, вероятно, сможете сжечь до 500-600 калорий. 305Fitness in NYC утверждает, что вы сожжете 800 в классе, но это, вероятно, преувеличение, если только вы не тот надоедливый человек в первом ряду, который делает абсолютный максимум все время (вы его знаете).Большинство танцевальных кардио-классов делают перерывы и имеют периоды активного отдыха, поэтому очевидно, что это не так интенсивно, как спин или бокс. Но опять же, тренировка - это тренировка, поэтому, если вы предпочитаете танцевать, чем кататься на велосипеде, пока ваши квадрицепсы не почувствуют, что они буквально горят, мы полностью поймем. Уроки танцев.

калорий, сжигаемых с помощью упражнений Pure Barre

Упражнения Pure Barre тонизируют ваше тело и повышают гибкость, но они не сжигают тонну калорий.

Кредит изображения: Томас Барвик / Stone / GettyImages

Если вы ищете тренировку, вдохновленную танцами и пилатесом, или просто хотите время от времени альтернативу тренировкам в тренажерном зале, Pure Barre может быть вам на помощь.

Бутик-метод фитнеса сочетает в себе приемы балета и пилатеса для повышения тонуса мышц и улучшения осанки для тренировки, которая создает упругие, сухие мышцы без увеличения объема. Но хотя упражнения Pure Barre - полезное дополнение к вашей физической активности, они не сжигают значительное количество калорий.

Класс Pure Barre

Каждый класс Pure Barre немного отличается - у инструкторов нет установленной последовательности упражнений, которым нужно следовать, и они могут создавать разнообразие от класса к классу, - но каждый урок включает в себя упражнения, вдохновленные балетом, такие как слои, а также базовые элементы и упражнения пилатеса, такие как планка и подъем ног.

Вы часто будете начинать каждое занятие с легких весов для выполнения упражнений на тонус рук, а затем переходите к изометрическим упражнениям, которые включают в себя движения на 1 дюйм - например, подъем ног - для повышения тонуса живота и нижней части тела. Каждое занятие заканчивается короткой заминкой, когда вы выполняете растяжку для повышения гибкости.

В целом, этот тип упражнений помогает стать сильнее, улучшает выравнивание тела и повышает гибкость. Упражнения, вдохновленные пилатесом, такие как те, которые вы будете выполнять в Pure Barre, также улучшают вашу способность выполнять функциональные движения - тип движений, которые вы делаете в повседневной жизни, например, подъем предметов или вставание и сидение.

Под наблюдением профессионала упражнения, вдохновленные пилатесом, также могут помочь в реабилитации или улучшить ваши результаты в других видах спорта.

Подробнее: Почему Pure Barre должен быть вашей следующей тренировкой с низким уровнем воздействия

Грубая оценка количества сжигаемых калорий

Хотя упражнения Pure Barre могут заставить ваши мышцы гореть, они не сжигают тонну калорий. Точное количество сжигаемых калорий зависит от того, какие движения выберет инструктор, но обычно вы выполняете смесь пилатеса, художественной гимнастики - например, приседаний и сложений - и растяжки.40-летняя женщина весом 150 фунтов и ростом 5 футов 4 дюйма сжигает около 255 калорий за 55-минутное занятие.

Если вы занимаетесь особенно тяжелым классом, который включает в себя больше приседаний и сложений, у вас может немного увеличиться сжигание калорий. Итак, если ваш инструктор потратит 35 минут на гимнастику, 15 минут на упражнения на основе пилатеса и 5 минут на растяжку, та же 40-летняя женщина сожжет 265 калорий.

Факторы, влияющие на сжигание калорий

На количество сжигаемых калорий во время занятий влияет несколько факторов, в том числе ваш вес.Эта 40-летняя женщина весом 150 фунтов, которая сжигает 255 калорий в обычном классе Pure Barre, сожгла бы 297 калорий, если бы она весила 175 фунтов, или 212 калорий, если бы вместо этого она весила 125 фунтов.

Мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань, поэтому, если вы мускулисты с низким процентным содержанием жира в организме, вы можете сжигать больше калорий, чем человек того же веса, с меньшим количеством мышечной ткани, но с большим количеством жира.

Поскольку размер вашего тела и режим упражнений каждого класса Pure Barre могут влиять на ваше общее сжигание калорий, не существует универсального ответа на вопрос, сколько энергии вы будете использовать в своем классе.Для точного, персонализированного сжигания калорий наденьте на занятие пульсометр или фитнес-монитор - он может измерять вашу физическую нагрузку, используя частоту пульса, чтобы обеспечить персонализированное измерение количества сжигаемых калорий.

Подробнее: 10 видов упражнений с небольшой нагрузкой, которые помогут вам оставаться в форме и избежать травм

Сжигание большего количества калорий

Независимо от того, как вы его нарезаете, Pure Barre не является быстрым способом похудеть - он просто не сжигает достаточно калорий, чтобы растопить значительное количество жира.Например, человек весом 155 фунтов сжигает 320 калорий за час, выполняя умеренные упражнения на велотренажере или гребном тренажере, и сжигает 670 и 706 калорий на эллиптическом или лыжном тренажере соответственно, сообщает Harvard Health Publishing - значительно больше, чем калории, сожженные в классе Pure Barre.

Вместо того, чтобы полагаться на упражнения Pure Barre как на основной способ похудеть, думайте о них как о дополнении к регулярным занятиям аэробикой - кардио-упражнения будут сжигать жир и калории, а также улучшать здоровье сердца, а занятия Pure Barre укрепляют и тонизируют ваше тело, улучшая гибкость.Совместите свои хорошо сбалансированные упражнения с диетой с контролируемым потреблением калорий, состоящей из полезных, сытных продуктов, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

калорий, сжигаемых профессией - сколько калорий сжигает моя работа?

Для среднего американца, работающего 40 часов в неделю, количество калорий, которые вы сжигаете в течение рабочего дня, не является малой или недопустимой переменной для поддержания формы.

К сожалению, у многих из нас сидячая работа, из-за которой мы смотрим в экран компьютера, сидя на заднице весь день.Я подумал, что было бы забавно применить приблизительное уравнение, основанное на средних шагах, предпринятых в какой-либо профессии, чтобы оценить, сколько калорий сжигается в течение дня на той или иной конкретной работе.

Все расчеты приведены для человека весом 145 фунтов. Как всегда, расход энергии будет зависеть от веса, мышечной массы, пола, возраста и многих других факторов.

Сколько калорий сжигается на работе?

Калорий, сожженных при работе за столом
Примеры: Регистраторы, консультанты, телефонные работники службы поддержки клиентов, писатели, графические дизайнеры, бухгалтеры, водители коммерческого и общественного транспорта, кассиры, техническая поддержка, ИТ-разработка, администрация и секретари

На сидячих работах люди, которые их выполняют, делают очень мало шагов каждый день.Большая часть работы будет связана с беготней к принтеру, в кладовку и обратно, заботой о потребностях клиентов и походами в ванную. Приблизительно 600 шагов в час и 4800 шагов в день, это занятие сжигает примерно 102,5 кал / час и 820 калорий за один рабочий день.

Людям, на работе которых ведется сидячий образ жизни, необходимо проявлять особую осторожность, чтобы они усердно работали, чтобы добавить в свой день дополнительную активность. Отсутствие физической активности связано со всеми видами болезней и недугов, включая болезни сердца и диабет.Когда вы выполняете такую ​​работу, очень легко лишний вес подкрасться к вам. Будьте активны в защите своего здоровья, сделав своим приоритетом поддержание формы.

Калории, сжигаемые на рабочих местах с умеренной активностью
Примеры: Учителя, работники по уходу за детьми, персональные тренеры, механики, полицейские, повара, продавцы, менеджеры по продажам, аптеки, медсестры и другие поставщики медицинских услуг, риэлторы и службы безопасности Сервисы.

Эти профессионалы не полностью ведут сидячий образ жизни на своей работе, но они также не обязательно делают рекомендуемые 10 000 шагов в день.В течение часа для такой карьеры требуется примерно 920 шагов, что в сумме составляет 7360 шагов за полные 8 часов. Эта деятельность, наряду с энергией, необходимой для функционирования организма, в сумме дает 127,5 калорий, сжигаемых в час, или 1020 в течение полного рабочего дня.

Все эти рабочие места немного более физически активны, чем обычная настольная работа, но им все равно не хватает 10 000 шагов в день. Они также не увеличивают частоту сердечных сокращений и не наращивают мышечную массу. Преднамеренная физическая активность по-прежнему очень необходима на этих рабочих местах для поддержания здоровья и предотвращения подъема веса.

калорий, сжигаемых на работах с высокой активностью
Примеры: Строители, официантки, фермеры, смотрители и ремонтники, ландшафтные дизайнеры, профессионалы строительной отрасли, такие как плотники, сантехники, сварщики, кровельщики или электрики. .

Эти профессии требуют большой физической нагрузки. Они могут широко варьироваться по своей природе, но их объединяет то, что они преодолевают большие расстояния или тратят много времени на то, чтобы возить себя или материалы, чтобы выполнить свою работу.Они провели большую часть дня на ногах, и некоторым из них приходилось использовать свою силу по-разному и непредсказуемо.

Приблизительно 1500 шагов, делаемых каждый час, в таких профессиях люди делают примерно 12 000 шагов за 8-часовой период. По нашим расчетам, это 175 калорий в час, или 1400 из восьми. Имейте в виду, что эти цифры основаны на весе человека в 145 фунтов. Учитывая, что в перечисленных выше профессиях больше мужчин занято, чем в среднем, масса тела будет выше, как и количество сжигаемых калорий.

На этих физически сложных работах люди могут делать достаточно шагов и сжигать достаточно калорий, но они не дают полной картины физической формы. Есть еще много возможностей для силовых тренировок, кардио, достаточно интенсивного, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и растяжки, чтобы помочь сохранить гибкость и избежать травм.

Знаете ли вы, что у нас есть более 260 полнометражных видеороликов о тренировках, которые совершенно бесплатны? И каждую неделю мы добавляем новые. Посмотрите наши домашние видео о тренировках и не забудьте найти нас на Facebook, чтобы получать наши новейшие тренировки по мере их выхода - мы постоянно создаем новые.

Почему американцы все еще страдают лишним весом, когда они сжигают так много калорий на работе?
Прибавка, потеря и поддержание веса - это все о сожженных калориях по сравнению с потребленными. Гипотетически говоря, даже если вы сжигаете 10 000 калорий в день, вы набираете вес, если съедаете 11 000 калорий. Если вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов, вам следует сосредоточиться на корректировке соотношения того, что вы сжигаете, по сравнению с тем, что вы потребляете. Убедитесь, что вы не отменяете тяжелый физический труд, который вы выполняете на работе или в тренажерном зале, съедая больше, чем вы сжигаете в течение дня.

Вот как мы пришли к вышеприведенным числам: тело сжигает примерно 12 калорий на фунт веса в день, только для самых важных функций организма (без физической активности). Для человека, который весит 145 фунтов, это 1740 калорий в день, просто чтобы поддерживать тело в рабочем состоянии. Разделите это на 24 часа в сутки, и вы получите 72,5 кал в час. Умножьте это на 8 (среднее количество часов в рабочий день), и вы получите 580 калорий. Используя оценки количества шагов, предпринятых в течение рабочего дня, и других переменных физических нагрузок, мы приблизили количество дополнительных калорий (сверх базового уровня, сожженных калорий в состоянии покоя), которые этот конкретный профессионал будет сжигать за день во время своей работы.

Насколько активна ваша работа? Чувствуете ли вы физическое беспокойство к концу дня из-за того, что слишком долго сидите, или ваши ноги и ступни устали после непрерывных движений? Считаете ли вы, что количество калорий, сожженных в результате занятий в приведенном выше списке, отражает количество калорий, которые вы сжигаете каждый день?

калорий, сжигаемых за час интенсивного балета | Live Healthy

Автор Leigh Reason Обновлено 29 апреля 2019 г.

Балет может показаться похожим на заостренные пальцы ног и изящные позы, но это активная тренировка, которая способствует эффективному сжиганию калорий.Тело прототипа балерины очень худощавое, отчасти это связано с интенсивной тренировкой, которую они получают во время занятий балетом. Количество калорий, которые вы сжигаете во время занятий балетом, зависит от вашего веса и интенсивности выбранного вами занятия.

Проверка интенсивности и продолжительности занятий

Уроки балета различаются по продолжительности и уровню активности. Чтобы сжечь как можно больше калорий, вам следует выбрать занятие продолжительностью не менее часа, в котором одинаковое внимание уделяется работе со штангой, малым и большим аллегро, прыжкам, как большие жеты, и поворотам, как пируэтам.По словам профессиональной балерины Мэри Хелен Бауэрс, класс, в котором больше внимания уделяется перемещению по полу, поворотам и прыжкам с небольшим отдыхом между ними, а не медленным и продолжительным движениям у штанги, сжигает гораздо больше калорий. Еще одна особенность некоторых балетных классов, которая способствует сжиганию калорий, называется «комбинацией». По сути, это короткий танцевальный номер с хореографией, который вы разучиваете и повторяете снова и снова в конце урока. Комбинация может быть из известного балета, например, Танца маленьких лебедей из «Лебединого озера»."

Сравните сожженные калории

В зависимости от вашего роста количество сожженных калорий будет разным. Для человека весом 150 фунтов час интенсивных балетов сожжет 405 калорий, тогда как человек с весом 125 фунтов может рассчитывать сжечь 337 калорий, согласно Healthstatus.com. По мере того, как вы худеете, вам нужно будет увеличить уровень активности или продолжительность балетного урока, чтобы сжигать такое же количество калорий.

Дополнительные преимущества Ballet

Помимо того, что вы отлично сжигание калорий, все плие и прыжки в балете также прорабатывают такие труднодоступные области, как внутренняя поверхность бедер и ягодицы.Другие дополнительные преимущества включают улучшенную осанку, гибкость и равновесие. Есть еще фактор удовольствия; исследования показывают, что вы будете придерживаться режима упражнений, если будете им заниматься.

Попробуйте тренировки, вдохновленные балетом

Поскольку тела артистов балета так востребованы, было создано множество тренировок, вдохновленных балетом, по данным New York Times. Эти классы и DVD, как правило, ориентированы на планку, при этом сжигание калорий падает от 350 до 400 калорий в час, согласно цепочке методов бара.Если вас пугает идея формального балетного класса, для начала вам может быть полезен DVD или урок в стиле балета.

5 калорийных занятий в популярных фитнес-центрах рядом с вами | Похудение

Когда вы работаете над похудением, вы хотите получать максимум от каждой тренировки. При таком большом количестве вариантов групповых занятий фитнесом в каждом тренажерном зале и бутике-студии может быть трудно понять, какой из них принесет вам больше всего калорий за счет пота.

Ознакомьтесь с пятью классами ниже, предлагаемыми на всей территории США.S. Известно, что каждый из них стимулирует ваш метаболизм во время и после тренировки, поэтому вы получаете еще больше преимуществ в сжигании калорий. Попробуйте их и сжечь, детка, сжечь.

Коэффициент сжигания: От 400 до 500 калорий за 1 час

Если вы когда-нибудь думали, что уроки barre - это просто балет, подумайте еще раз. По словам главного инструктора и тренера сети Киеши Рэми-Преснер, женщина весом 125 фунтов сжигает около 400 калорий в типичном классе по барной методике для начинающих / среднего уровня. Эта же женщина сожжет более 500 калорий в более продвинутом формате.А затем добавьте еще 100 калорий, сожженных после занятий из-за накопления молочной кислоты.

Как он все это делает? В формате гистограммы используются интервалы - силовая работа, за которой следует растяжка - чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и затем позволить вам восстановиться, - объясняет Рэми-Преснер. Хотя это не так интенсивно, как HIIT, оно работает так же, как ваше сердце, чтобы сжигать калории. «В течение первых 20 минут классы также сильно нацелены на квадрицепсы», - добавляет Рэми-Преснер. «Квадрицепсы - самая большая группа мышц в организме, и работа над ними помогает более эффективно сжигать калории в течение остальной части дня.”

Если вы не можете прийти в студию, ознакомьтесь с этим списком из 5 движений Barre, которые вы можете делать дома.


ПОДРОБНЕЕ> ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ, КОГДА ПРОПУСКАТЬ НОВЫЙ КЛАСС [ИНФОГРАФИЯ]


Фактор сжигания: От 500 до 700 калорий за 45 минут

Есть причина, по которой эта стая фанатиков в черепах и скрещенных костях так хороша. Проведите одно занятие, активно катаясь на велосипеде и танцуя на велосипеде, и вы сожжете в среднем от 500 до 700 калорий.

Хотя каждый инструктор формирует свой класс по-своему, вы можете ожидать чередования более быстрых (часто называемых «двойным временем») и более медленных темпов. Инструктор SoulCycle Райан Льюис объясняет: «Это переключение между быстрым темпом с низким сопротивлением и медленным темпом с высоким сопротивлением для подъема оказывает такое же влияние на частоту сердечных сокращений, как и тренировка HIIT, в конечном итоге позволяя организму максимально увеличить количество калорий. сгорел.

Узнайте больше о спин-байках в нашей инфографике Spinning 101.

Фактор сжигания: От 500 до 1000 калорий за 1 час

Orangetheory Fitness использует пульсометры, чтобы помочь вам увидеть, в какой «зоне» вы находитесь, то есть насколько усердно вы работаете во время занятий. Чем больше вы находитесь в оранжевой зоне, тем больше вы сжигаете во время и после занятий - порядка 500–1000 калорий во время занятий и больше в течение 36 часов, утверждает сеть.

Класс разделен на интервалы на беговой дорожке и гребном тренажере, а также на полу, выполняя упражнения с отягощениями, собственным весом (на фото вверху) и TRX.Вы задействуете все части тела и сделаете кардио и силу за одну тренировку. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим руководством по фитнесу Orangetheory для начинающих.

Фактор сжигания: Более 1000 калорий за 1 час

Хотя каждое занятие фокусируется на определенной области тела, формат занятий Барри остается неизменным: половину времени вы на беговой дорожке, вторую половину вы делаете силовые упражнения на полу с собственным весом, гантелями или «попой». группа »группа упражнений.Беговая дорожка представляет собой смесь спринтов, подъемов на холмы, спринтов с холмов и даже ходьбы задним ходом по беговой дорожке, и инструкторы будут поощрять вас подталкивать себя.

Сеть утверждает, что ее классы увеличивают безжировую массу тела, что может повысить уровень метаболизма в состоянии покоя до 15 процентов. А это означает, что после того, как вы покинете студию, вы получите больше информации. Посмотрите наш тестовый запуск на Barry’s Bootcamp и посмотрите, подходит ли он вам.

Фактор сжигания: До 700 калорий за 45 минут

Предлагаемый в центрах Crunch по всей стране, этот динамичный урок для всего тела сочетает в себе кардио-кикбоксинг с высокоинтенсивными спортивными тренировками по кондиционированию.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*