Сколько надо бегать на беговой дорожке: Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, первые занятия

4. Для достижения определенных спортивных результатов

Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано при беременности и пожилым людям.

Оптимальной является часовая тренировка, на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.

Еще 5 полезных советов

В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам:

1. Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
2. Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
3. Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
4. Не забывайте про своевременное обслуживание тренажера, тогда она прослужит вам достаточно долго.
5. И конечно же выбирайте подходящие беговые кроссовки.

Напоследок посмотрите видео:

Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке?

Содержание

Беговые дорожки – это отличный тренажер, который есть во многих тренажерных залах. С его помощью человек может регулировать частоту своего пульса при беге, измерять скорость бега, выставлять продолжительность бега и уровень нагрузки.

В эксплуатации данный тренажер является незаменимым приспособлением для каждого человека, который хочет привести свое тело в порядок, разогреться перед тренировкой. Бег на беговой дорожке нужно внести в каждую тренировочную программу, так как это является аэробным упражнением, которое отлично подходит для тренировки сердца.

Разобраться с тем, как работает данный тренажер, не так уж и сложно, самое важное, это разобраться с тем, сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы тренироваться не во вред себе, а только на пользу. Об этом  мы подробно и поговорим.

Многие атлеты вообще не используют данный тренажер, только из-за того, что боятся потерять набранную мышечную массу. Если более подробно углубиться в работу организма, можно понять, что эффект от бега напрямую зависит от частоты сердечных сокращений во время аэробной нагрузки. Например, 60-70% от максимальной ЧСС дает отличные результаты в плане сжигания подкожного жира. Если человек бегает с 50-60% частотой сердечных сокращение, это достаточно низкая нагрузка, которая производит минимальное воздействие на мышцы атлета и сжигает небольшой процент калорий. То есть, если вы будете бегать в умеренном темпе, вы сможете разогреть мышцы и обезопасить себя от похудения. Чтобы посчитать максимальную ЧСС, воспользуйтесь нашим калькулятором вот здесь.

Помимо ЧСС, конечно же, стоит обратить внимание на продолжительность бега. Чтобы определить, сколько нужно тратить время на данное аэробное упражнение, следует определиться с тем, какую цель вы преследуете на своих тренировках. В принципе формула достаточно проста:

• Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Если вы хотите сбросить вес, нужно бегать 20-30 минут с частотой сердечных сокращений примерно 60-70 процентов. Это самый эффективный и безопасный диапазон ЧСС, который поможет сбросить лишний вес.
• Если вы ходите в тренажерный зал, чтобы набрать мышечную массу без жира, вам нужно уделять аэробным нагрузкам меньше внимания и делать основной упор на силовые тренировки. Бегать, при этом, следует примерно 10-20 минут с диапазоном ЧСС 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
• В том случае, если вы просто хотите поддерживать свою физическую форму, достаточно бегать примерно 30-40 минут в умеренном темпе.
• Если у вас кардиотренировка выведена в отдельный день, максимум следует бегать не более часа, подбирая под себя и свои запросы нужный уровень частоты сердечных сокращений.

Кроме того, очень важным моментом являются индивидуальные особенности человеческого организма. Ученые выделяют несколько типов телосложения, к каждому из которых они вынесли общие особенности, от которых человек может отталкиваться при выборе тренировочной программы и так далее. Собственно можно выделить три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждому типу свойственны различные характеристики и особенности организма. Если взять эндоморфа, это человек, который склонен к набору лишнего веса в виде подкожного жира. Если брать во внимание эктоморфа, это достаточно худой человек, склонный к быстрой потере мышечной массы, однако с набором лишнего жира у данного типа нет никаких проблем. Что касается мезоморфа, это наилучший тип телосложения, у которого с рождения имеется достаточно неплохо развитый мышечный корсет. Для того, чтобы определить, к какому типу телосложения относитесь именно вы, советую вам пройти точный тест от нашего сайта вот здесь.

Сколько бегать на беговой дорожке отдельному каждому из типов телосложения:

• Если вы эктоморф, вам нужно сократить длительность бега, однако не исключать его совсем из своей программы тренировок. Занятие на беговой дорожке можно включить самое начало своей тренировки, в качестве разминки. Для разогрева мышц можно бегать от 5 до 20 минут.
• Эндоморфу следует делать акцент на аэробных нагрузках, так как у них постоянные проблемы с лишним весом. Такому типу телосложения следует бегать 20-30 минут с 60-70 процентами от максимальной частоты сердечного пульса.
• Сколько бегать на беговой дорожке мезоморфу? У них все намного проще. Все зависит от целей, которые преследует человек с данным типом телосложения. Например, если спортсмен на сушке, нужно больше времени уделять кардиотренировкам, бегать примерно 20-30 минут в ускоренном режиме (60-70 процентов). Если же человек на массе, можно сделать такую комбинацию: 10 минут бега набеговой дорожке в качестве разминки, затем силовая тренировка, после чего 20 минут заминки. Разминочный и заминочный бег совершать с частотой сердечных сокращений 55-60 процентов от максимума.

Помните, что в любом случае бегать на беговой дорожке нужно. Подобное занятие способствует укреплению здоровья человека, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем сердца, помогает похудеть или даже набрать чистую мышечную массу.

Также, не следует забывать, эффект от тренировки напрямую зависит от правильного и сбалансированного питания. Например, если вы сократите аэробные нагрузки и будете тренироваться на массу, выполняя силовые упражнения, без правильного питания эффекта от тренинга не будет. Тоже самое будет, если вы намеренны похудеть. Даже если человек будет бегать по 2 часа, без правильного питания эффекта никакого не будет, а только вред для здоровья.

С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Как правильно бегать на беговой дорожке

5 / 5 ( 7 голосов )

Бег на улице полезен для организма, так как позволяет получить физическую нагрузку,  насытить легкие кислородом, зарядиться бодростью и хорошим настроением. Из-за дождя, сильного ветра или мороза пробежка на свежем воздухе может сорваться. В этом случае бег на беговой дорожке станет лучшим решением для проведения тренировки дома или в спортзале. Тренажер беговая дорожка обеспечит реалистичные условия, а приоткрытое окно наполнит комнату кислородом.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Специалисты рекомендуют регулировать скорость движения полотна во время пробежки. Это позволит вам бежать так, как вы в этот момент хотите это делать. Неправильно снижать скорость за счет замедления собственного бега. Подобные решения могут привести к травмам и повреждениям. Это значит, что нужно автоматически ускорять или замедлять ход ленты.

Начинающих пользователей интересует, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть и избавиться от лишних сантиметров. Следует соблюдать основные правила:

• Разогревать мышцы перед бегом. Достаточно выделить на прогрев 5-10 минут, чтобы привести тело в состояние «боевой готовности». Начинайте с быстрого шага по движущейся ленте.
• Наклон полотна следует увеличивать постепенно. Небольшое увеличение можно производить с каждой новой тренировкой, в обратном случае вы быстро устанете и не сможете завершить начатое.
• Не стоит бежать на протяжении всего занятия на пределе своих возможностей. Установить рекорд вряд ли получится, а вот забитые мышцы и непомерная усталость будут гарантированы. Специалисты советуют заниматься, чередуя нагрузки и давая организму время на восстановление. Так, например, стоит 5-10 минут пустить на разогрев, затем перейти к быстрой ходьбе, а в последнюю четверть занятия перейти на максимальную нагрузку.  Завершать тоже лучше всего ходьбой в спокойном темпе. Этот вид упражнения поможет восстановить сердцебиение и дыхание.

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке, то ответим честно – основная нагрузка идет на сердце, икры ног, ягодицы и пресс. Дополнительно удается укрепить поддерживающий корсет позвоночника. Но самый главный ответ на вопрос, какие мышцы работают при беге по движущейся ленте беговой дорожки – это квадрицепсы. Именно они делают ноги сильными и красивыми. Пару месяцев подобного фитнеса уже дадут неплохой результат в похудении, стоит только не пропускать тренировки и немного скорректировать питание.

Правильная техника бега на беговой дорожке

Занятия на движущемся полотне – отличное средство для укрепления сердца и сосудов. Это хороший способ сбросить вес, сделать тело более стройным и подтянутым. Интервальный бег на беговой дорожке дает отличный эффект в борьбе с лишними килограммами. Главное – соблюдать технику:

1. Начало тренировки должно быть разминочным. Это ходьба для запуска всех систем организма.
2. Во время упражнений нужно следить за частотой сердечных сокращений или попросту говоря – сердцебиений. Основная часть занятий должна проходить при 73-75% от максимального количества биений сердца.
3. Регулировать угол наклона полотна следует постепенно, начиная с полностью ровной поверхности хода. Через 5-7 минут можно увеличивать наклон ленты на 5 градусов. Такой режим стоит сохранять до тех пор, пока нагрузка не покажется вам непосильной. Затем стоит вернуть ленту в обычное положение.
4. Бег на беговой дорожке для похудения лучше применять в качестве постоянной меры противодействия лишнему весу. Однако не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-х занятий в неделю.
5. При проведении интервальных нагрузок нельзя резко останавливаться после максимального вложения сил. Лучше перейти на неспешный шаг, чтобы провести в этом режиме несколько минут. Как только вы почувствуете себя лучше, а дыхание восстановится, можно снова переходить на усиленные беговые упражнения.

Стоит вставать на полотно только в удобной спортивной обуви, без кроссовок занятия проводиться ни в коем случае не должны. Еще одна небольшая хитрость – контрастный душ по завершению фитнес-забега. Этот прием даст неоценимую пользу от беговой дорожки, позволит укрепить здоровье, активизировать иммунитет, избавиться от дряблости кожи и целлюлита на проблемных местах.

Бег на беговой дорожке для похудения

Главный вопрос – сколько нужно бегать на беговой дорожке для того, чтобы похудеть. Новичкам хватит 20 минут, а продвинутым спортсменам 1 часа. При этом сами занятия должны быть максимально регулярными. Важно не просто бегать на тренажере, но и придерживаться правил:

• Диетическое питание. Важно потреблять сбалансированный рацион с достаточным содержанием углеводов и белков.
• Правильно выбранный темп. Худеющим людям нужно бегать с интервальными нагрузками.
• Выбор программы беговой дорожки. Индивидуальный план занятий можно выстроить самостоятельно, ознакомившись с рекомендациями тренеров в интернете, а также изучив инструкцию к приобретаемому тренажеру.

Не стоит забывать о пульсометре, если он не предусмотрен в самом тренажере. При падении пульса нужно увеличивать скорость собственного перемещения или поднимать угол полотна. И последнее – на вопрос, можно ли беременным бегать на беговой дорожке, отвечаем – только с разрешения наблюдающего врача, который точно знает, какую степень нагрузки считать для будущей роженицы допустимой.

Как правильно бегать на беговой дорожке

От того, как правильно бегать на беговой дорожке зависит результативность вашей тренировки. На первый взгляд кажется, что это несложно и совершить ошибки там не возможно. Но не все так просто. Давайте ознакомимся с самыми распространенными видами ошибок и противопоказаниями к занятиям на беговых дорожках.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Экипировка

Для хорошей тренировки важно подобрать удобную одежду. Обратите внимание на одежду из специальных дышащих материалов. Длинные волосы лучше собрать в пучок или хвост, чтобы они не мешали при беге. При повышенном потоотделении, наденьте повязку, чтобы пот со лба не стекал в глаза.

Но самое большое внимание уделите обуви. Именно она больше всего важна для спортсмена-бегуна. Выбирайте обувь на толстой подошве, чтобы она немного амортизировала удар при соприкосновении ноги с полотном беговой дорожки. Лучше выбирать модель из линеек обуви, созданной специально для бега.

Разминка перед беговой дорожкой

Любую тренировку лучше начинать с разминки. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их для дальнейших нагрузок. А это в свою очередь спасает спортсмена от растяжений.

Для разминки выбирают ходьбу, которая переходит в легкий бег продолжительностью от 3 до 8 минут. Без наклона бегового полотна.

До захода на беговую дорожку можно выполнить пару упражнений на растяжку ног, выполняя полуприседы на одну ногу согнув ее в колене, выпады с чередованием ног. Хорошо подойдут скручивания тела в разные стороны, наклоны и приседания.

В целом разминка должна занимать около 10 минут. Этого времени организму хватит для того, чтобы включиться в работу.

Контроль пульса

Заранее рассчитайте в каких пределах должен находиться ваш пульс и во время бега следите за ним. При тренировках в фитнес клубе вам это поможет сделать тренер, а дома придётся разбираться самостоятельно.

Предельную частоту сердечных сокращений можно посчитать исходя из формулы 220 минус количество лет. Но лучше бежать в диапазоне 65%-75% от этой частоты. То есть умножьте полученную цифру на 65% или на 75% и держите сердцебиение в этом диапазоне.

Пример:
Если возраст спортсмена – 30 лет.
220 – 30 = 190 ударов сердца в минуту – максимальное значение
75% * 190 = 142 удара в минуту – оптимальный пульс

И во многом значение пульса зависит от результатов, которые вы ждёте от пробежки. В целях похудения, лучше придерживаться пульса в 130 ударов в минуту. Такой темп поможет дать нужную нагрузку организму, для начала сжигания калорий.

Если вы тренируете выносливость, то он должен быть в диапазоне 70-80 % от вашего максимального пульса. Считается, что в таком ритме организм максимально хорошо насыщается кислородом. Если он становится больше выбранного диапазона, то следует немедленно уменьшать нагрузку.

Нагрузка: скорость и угол наклона

Оптимальным диапазоном скорости для бега считается 5-7 км/ч. Повышение скорости на долгое время может сильно утомить спортсмена. Поэтому скорость лучше увеличивать постепенно от занятия к занятию.

Не повышайте скорость бега и уровень наклона одновременно. Это может привести к очень сильной нагрузке на организм. Лучше сначала увеличить уровень наклона, потом постепенно подстроить свой бег под него и плавно ее увеличивать. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Сколько бегать на беговой дорожке

Обычно тренировки на беговой дорожке составляют час. Но каждый спортсмен может уменьшать или увеличивать время тренировки по своему желанию, в соответствии с самочувствием.

Важно не перетрудиться и не отбить желание тренироваться снова.

Если после тренировки вы чувствуете себя как выжатый лимон, то значит она была слишком долгой или нагрузка была слишком большой.

При правильном проведении тренировки спортсмен должен ощущать лёгкую усталость, а не изнеможение. Для новичков время тренировки следует уменьшить втрое. Получается, занятия не должны занимать более 20 минут. Постепенно это время увеличивайте до часу. Опытным спортсменам можно заниматься и по 1,5 часа.

Если вы поставили своей целью избавиться от лишнего веса, то тренировки должны быть не менее часа, потому что сжигание жиров начинается только после 40 минут занятий. И менее длительные упражнения не принесут желаемой пользы.

Если вы начинаете бегать просто потому что ведете сидячий образ жизни и в нем не хватает движений, тогда время тренировки может составлять не более 40 минут.

Дыхание на беговой дорожке

Очень важно, во время занятий дышать правильно. Если вы будете совершать небольшие легкие вдохи, то кислорода будет не хватать и в результате вы начнётся задыхаться. Если наоборот, будете делать слишком глубокие вдохи, то организм перенасытится кислородом, что тоже плохо скажется на технике бега и на тренировке в целом.

При ходьбе и легком беге постарайтесь вдыхать на второй шаг, а выдыхать на четвертый.

При переходе на большую скорость вдыхайте и выдыхайте каждые 3 шага. Это поможет организму равномерно насыщать организм кислородом. Это положительно скажется на концентрации спортсмена и его выносливости.

Если же вы сбились с ритма и запыхались, то остановились, восстановите дыхание и только после этого продолжайте тренировку.

Помните, что человек, который неправильно дышит во время упражнения быстрее утомляется и отдача от такой тренировки будет ниже.

Интенсивность

Интенсивность тренировки зависит от физической подготовки каждого спортсмена и от цели, которую он преследует своими тренировками.

Повысить ее можно разными способами. Например, повышая уровень наклона бегового полотна беговой дорожки или увеличивая скорость. Новичкам лучше идти в гору, а не бежать. Для людей с хорошей физической подготовкой можно попробовать бег в гору.

Не увлекайтесь интенсивными тренировками, если планируете сбросить лишний вес, потому что калории сжигаются от продолжительных занятий в большей степени и в меньшей от их интенсивности.

Упражнения после беговой дорожки

Резко заканчивать бег не стоит. Организм не может быстро перестроиться, из-за чего может возникнуть спазм сосудов, вплоть до потери сознания.

Для того чтобы дать понять организму, что тренировка заканчивается, плавно перейдите на легкий бег, потом на ходьбу, и остановитесь. Заминка составляет 5-10 минут от всей тренировки. Это позволит сердцу перестать работать в повышенном темпе, кислорода станет поступать в кровь меньше и общая нагрузка на организм снизится.

Сколько и когда пить

Всем известно, что организм человека на 90% состоит из воды. Во время интенсивных тренировок много влаги уходит из организма. Поддерживать водный баланс необходимо по трем причинам.

1. Во-первых, происходит повышение температуры тела,
2. Во-вторых, кровь без воды становится более густой и сердцу становится ее сложно перекачивать,
3. В-третьих, вода участвует в обмене веществ, она нужна в реакции расщепления и вывода жиров из организма.

Поэтому лучше потреблять жидкость как можно чаще. Это может быть не обязательно простая вода, это может быть минеральная вода без газа.

Для длительных тренировок лучше использовать специальные спортивные напитки содержащие много углеводов.

Количество нужной воды зависит от многих факторов:

• как много выделяет пота организм конкретного спортсмена,
• какая стоит температура и влажность в квартире,
• в какой физической форме находится бегун,
• с какой интенсивностью проводятся занятия.

Чтобы понять сколько жидкости вы потеряли за тренировку, взвесьтесь до нее и после, к разнице веса прибавьте количество выпитой воды. Это и будет искомая величина.

Оптимальным решением будет выпивать 2 стакана за 2-3 часа до тренировки, чтобы она усвоилась и не мешала бегу.

Во время тренировки периодически нужно делать пару глотков воды, но много пить не следует.

После окончания тренировки сразу пить много воды не стоит. Лучше немного подождать. За следующие 2 часа после тренировки следует выпить жидкости из расчета 700 мл на 500 гр потерянного за тренировку веса.

На протяжении 6 часов после тренировки постарайтесь восполнить 50% потерянного веса водой.

Как часто нужно бегать

Частота занятий тоже играет важную роль. Она зависит от цели, которую преследует спортсмен своими тренировками, от его физического состояния и интенсивности бега.

Новичкам лучше проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Опытным спортсменам можно проводить тренировки через день. Оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю.

Постарайтесь не делать больших пауз между занятиями. После долгого перерыва сложнее начать заниматься.

Сколько тратится калорий

Количество потраченных калорий при тренировке зависит от многих факторов:

• от веса спортсмена, 
• от его пола, 
• от скорости бега, 
• от длительности тренировки. 

Точно можно сказать лишь то, что при занятиях на беговой дорожке уходит от 250 до 800 ккал в час в зависимости от интенсивности занятий. Верхний уровень можно достичь если не менее часа бежать в горку. А это сложно даже опытным бегунам.

Для расчета количества потраченных калорий именно для Вашего телосложения при испытываемых нагрузках можно воспользоваться специальным калькулятором.

Виды бега

Ходьба

Ходьба – самый простой и щадящий из возможных вариантов занятия на беговой дорожке. Ее можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно совмещать вместе с бегом.

Такой вид упражнений хорошо подходит для улучшения движения крови в организме и полезен людям, кто ведет сидячий образ жизни.

Для некоторых людей бег противопоказан, но физические нагрузки организму требуется, и тут ходьба придется как нельзя кстати.

Она хорошо подойдет людям с избыточным весом или тем, кто недавно перенес травмы или хирургическое вмешательство. Этот вид тренировок хорошо подходит для новичков и людей страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Быстрая ходьба

Если обычная ходьба Вам уже надоела и кажется, что организм готов к большим нагрузкам, то стоит попробовать быструю ходьбу.

Если вы нацелены на похудение, то такой вид тренировки поможет избавить от большего числа калорий. Да и в общем такие нагрузки увеличивают выносливость организма.

Интенсивная ходьба в гору

Во многих моделях беговых дорожек есть возможность изменения скорости и угла наклона полотна. Обе эти функции направлены на увеличение интенсивности нагрузки во время бега.

Их можно использовать по очереди или вместе в зависимости от сил и спортивной подготовки бегуна.

Легкий бег на беговой дорожке

Это самый основной вид упражнений выполняемых на беговой дорожке. Этот бег популярен у людей, желающих избавиться от лишнего веса. Для максимально эффективной тренировки выберите скорость бега не максимальную для себя, а на 15%-20% ниже.

Перед пробежкой обязательно выполните разминку, а после нее заминку.

Бег, интервальный бег

Интервальный бег подходит не всем. А только подготовленным пользователям беговых дорожек.

При интервальном беге чередуется бег трусцой и ускорение до своей максимальной скорости.

При таком беге увеличивается общая нагрузка на организм и сжигается больше калорий, но и тренироваться в таком темпе надо не менее часа, поэтому и подходят такие тренировки не всем, а только людям имеющим спортивную подготовку.

Техника безопасности

Неправильное поведение на беговой дорожке может повлечь за собой травмы или обеспечить проблемы со здоровьем. И вместо пользы, вы получите вред от неправильных занятий.

• На дорожке при скоростном беге не надо держаться за поручни, это не характерно для естественного бега. Получится, что спина сутулится во время занятий, что приведет к неравномерной нагрузке на опорно-двигательный аппарат. При постоянных нагрузках это может привести к искривлению позвоночника.
• При быстром беге не смотрите себе под ноги. От однообразия движения голова может закружиться и спортсмен может упасть с дорожки. Лучше смотреть прямо перед собой.
• Нельзя спрыгивать с движущегося полотна дорожки. Из-за временной потери координации можно упасть и подвернуть ногу. Дождитесь пока дорожка полностью остановится, затем сойдите с нее.
• Не одевайте скользкую обувь на занятия. Выбирайте специальные кроссовки для бега.
• Включайте тренажер стоя на его неподвижных краях.
• Выбирайте подходящий для себя темп, не перегружайте свой организм.
• Не занимайтесь на беговой дорожке при недомогании.
• Тем более не пользуйтесь ею в нетрезвом состоянии.
• Тщательно подберите дорожку под свои весовые критерии и свой рост. Не занимайтесь на дорожке, которая не подходит Вам по параметрам. В лучшем случае беговая дорожка выйдет из строя раньше времени, в худшем Вы оступитесь и получите травму.
• Не подпускайте маленьких детей близко к движущемуся полотну дорожки, тем более если на ней кто-то занимается.

Ошибки при занятиях

Несмотря на простоту занятий некоторые люди делают ошибки при занятиях на беговой дорожке. Чаще всего их совершают новички, но и опытные спортсмены иногда делают промахи.

• Правильно определите подходящую Вам нагрузку. Не стоит перегружать себя, но и останавливаться при малейшей усталости не стоит. Чаще всего, тренировки нацелены на повышение своей выносливости или на снижение веса, поэтому следует перетерпеть усталость и двигаться дальше.
• Старайтесь заниматься регулярно. После долгого отдыха начать тренировки гораздо сложнее.
• Обязательно делайте разминку и заминку до и после занятий. Это поможет избежать растяжений и подготовить организм к нагрузкам.
• Во время занятий не надо пить много воды, только делайте пару глотков. Но во время дня старайтесь пить больше воды, это поможет организму поддерживать водный баланс. Основную дозу воды выпивайте за 2 часа до занятий.
• Следите за дыханием и положением тела при беге.
• Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Летом можно открыть окно, зимой лучше проветрить заранее. Температура воздуха должна быть в пределах 20-22 градусов. 
• Не делайте маленькие или наоборот большие шаги, это только добавит усталости. Бегите так, как Вы обычно бегаете.
• При плохом самочувствии лучше отказаться от тренировки.

Противопоказания

Интенсивные занятия на дорожке в первую очередь противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и травмами лучше воздержаться от занятий. Не следует заниматься спортом при инфекционных заболеваниях.

Краткий перечень болезней выглядит так:

• Стенокардия;
• Гипертония;
• Тахикардия;
• Остеохондроз;
• Мерцательная аритмия;
• Сахарный диабет;
• Варикоз;
• Астма.

Прочитав о том, как правильно бегать на беговой дорожке, вы уже не совершите многих ошибок, которые делают новички и даже опытные спортсмены. Это качественно улучшит Ваше спортивное времяпрепровождение. В скором времени Ваше тело станет стройным и подтянутым, а выносливость значительно улучшится.

сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Как использовать бег для похудения, сколько нужно бегать, чтобы избавиться от ненавистных избыточных жировых отложений? В последнее время вопрос избавления от лишних килограммов становится более острым. Бег относится к тем эффективным кардионагрузкам, которые способствуют снижению веса в короткие сроки, но не все об этом знают.

С развитием ресторанного бизнеса, особенно сети фастфуда, ухудшением экологической ситуации привело к увеличению процента людей, страдающих ожирением. Люди готовы тратить большие деньги, прибегая к услугам фитнес-клубов, но есть более бюджетный и доступный способ. Рассмотрим подробнее, как грамотно подойти к вопросу похудения с помощью бега.

С чего начать?

Сколько нужно бегать в день, чтобы привести себя в форму? Если вы были далеки от спорта, то не стоит начинать с больших нагрузок. Нетренированным людям надо бегать, начиная с минимальных нагрузок. Выполнять пробежки невысоким темпом, если тяжело, то можно начать с интенсивной ходьбы, постепенно переходя на медленный бег.

Сначала необходимо предварительно подготовить свое тело, как и перед занятиями любым видом спорта. Подготовка осуществляется с помощью разминки. Если бегать, игнорируя это правило, организм испытает стресс, и будет сложно продолжать занятие. Разминка тела нужна для подготовки группы мышц к интенсивным физическим упражнениям.

Если бегать на улице, то пешая прогулка до стадиона, парка — уже будет являться разминкой. В случае, если тренировку предстоит выполнить на беговой дорожке в домашних условиях либо в фитнес-центре, рекомендуется выполнить растяжку и некоторые простые упражнения — наклоны головы, махи руками, ногами, наклоны торса. Правильная разминка выполняется не только во избежание травмы, улучшения самочувствия, но и способствует более эффективной работе организма во время пробежки. Сколько надо выполнять разминку, будет зависеть от вашего общего самочувствия. В среднем достаточно 5-7 минут.

В первый день после разминки начните тренировку в максимально комфортном для себя темпе и старайтесь его держать на протяжении определенного времени. Как только почувствуете усталость, перейдите на темп помедленнее либо на быстрый шаг. В конце занятия важно восстановить дыхание. Если используется беговая дорожка, то пройдитесь спокойным шагом, глубоко вдыхая через нос и выдыхая ртом в течение нескольких минут. На улице это можно делать по дороге домой.

На следующих занятиях вы уже можете стараться слегка ускорить темп. Как и скорость, рекомендуется увеличить и продолжительность пробежки. Можно начать с 5 минут, постепенно пробегая до 7-10, как только это время будет с легкостью преодолеваться, добавьте еще времени. В будущем, как только тело будет достаточно тренированным, доведите продолжительность пробежки до 30-45 минут. Расстояние будет постепенно увеличиваться вместе со скоростью и временем. Как только первые 2 параметра изменятся, увеличится и число пробегаемых километров.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, определите для себя сами исходя из наличия свободного времени и нынешней физической формы. Кто-то может выполнять пробежки ежедневно, но не все могут выкроить время, поэтому 3-4 раза в неделю считается достаточным.

Где бегать?

Все зависит от района, в котором вы живете. Если поблизости есть какой-либо парк, стадион, площадка, велодорожки — это будет прекрасным вариантом для пробежек. Но бегать каждый день и планировать программы пробежки, будет затруднительно, ведь многое зависит от погоды.

Нужно понимать, что асфальтированное покрытие не соответствует требованиям для бега. Асфальт слишком жесткий, удары ступней о него могут сказаться на здоровье суставов. Поэтому, решая, где вам предпочтительнее бегать, обратите внимание на обувь. Беговые кроссовки должны быть специально адаптированными для бега и иметь толстую подошву.

Чтобы не зависеть от погодных условий, можно использовать беговую дорожку. Она будет идеальным решением для домашних занятий. Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы получить пользу от бега? Такие занятия по эффективности почти не отличаются от уличных, разве что на тренажере более нудно. Но на тренажере можно заниматься в удобной одежде, не подстраиваясь под погодные условия. При этом нужно уметь заставить себя бегать на беговой дорожке чтобы похудеть, ведь дома всегда найдутся дела поважнее, которые будут отвлекать.

Интервальный бег

Этот вид активности оказывает большую нагрузку на организм, что делает его очень эффективным для похудения. Принцип заключается в чередовании нагрузок — например, быстрый и медленный бег. В процессе такой тренировки организм сжигает не углеводы, а жиры. Насколько можно похудеть, если применять интервальные тренировки, зависит от особенностей вашего организма. Всем, кто ни разу не применял интервальные тренировки, но желает использовать такой бег для похудения, нужно придерживаться определенной программы (таблица 1).

Основные правила интервальных тренировок:

1. Проводить не более 3 раз в неделю.
2. Начинать активность не раньше, чем через 2 часа после приема пищи.
3. Излишне высокий темп нежелателен. Выберете для себя оптимальную скорость, чтобы дыхание не сбивалось.
4. Следите за пульсом, частота сердечных сокращений не должна превышать нормы.
5. Не стоит заниматься бегом людям, имеющим противопоказания к кардионагрузкам.

Правильное дыхание — важная составляющая любой физической активности как для укрепления сердечно-сосудистой системы, так и для похудения. Оно может поспособствовать и улучшить показатели нагрузок и состояние организма. Обычно вдох необходимо выполнять, когда тело находится в прямом положении, а выдох делается уже по завершении упражнения.

Во время бега контролировать дыхание сложнее, поскольку нагрузка непрерывна и циклична. Потребность в кислороде во время бега возрастает, именно поэтому важно правильно следить за ритмом, согласуя его с дыханием. Для невысокого темпа правильным будет делать 1 вдох и выдох на каждые 4 шага. Если кислорода не хватает, попробуйте уменьшить расстояние между шагами и увеличить их количество.

Каким бы огромным ни было ваше желание сбросить вес с помощью бега, у любой физической активности есть противопоказания. К ним относятся:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, которые могут стать серьезной преградой на пути.
2. Заболевания опорно-двигательного аппарата, суставов.
3. Гипертония.
4. Ожирение.
5. Скрытые инфекционные заболевания.

Поэтому перед тем, как серьезно заняться спортом, рекомендуется консультация врача.

Эффективность занятий

Многие задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Эффективность зависит не от частоты, а от регулярности и техники выполнения. Интервал между занятиями не должен быть более 3 дней. Соблюдая программу тренировок по дням и основные правила, можно добиться отличных результатов и даже сбросить до 10 кг за месяц.

Бег ускоряет метаболизм, за счет чего и происходит активное снижение жировых отложений, и мы худеем. Во время активности начинается интенсивное потоотделение, а значит, выводятся шлаки и вредные вещества из организма уже в первые сутки. Изначально в качестве энергии организм использует углеводы, преимущественно гликоген. Как только его запас истощается, источником энергии служат жиры. Это происходит примерно через 30 минут непрерывных физических нагрузок.

Более короткая тренировка будет не совсем эффективной, ведь во время первого приема пищи запасы углеводов восполняются. Это значительно замедляет процесс снижения веса. Поэтому более получаса нужно бегать в день, чтобы похудеть.

Бег — довольно универсальное средство в борьбе за красивую фигуру, при этом не нужно бегать каждый день, чтобы получить результат. На сколько можно похудеть, если бегать регулярно?

Выполняя программу последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, уже через неделю вы заметите изменения.

Укрепятся мышцы на ногах, уменьшатся бока, улучшится тонус. Еще через пару недель можно потерять до 5 кг.

Совмещая спорт с правильным питанием, вы не только придете к желаемым формам, но и сохраните результат надолго. В комплексе бег и здоровое питание способствуют похудению и позволяют улучшить общее состояние здоровья.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Не знаешь, как сбросить лишние килограммы, но не хочешь ходить в зал или сидеть на строгих диетах? Замечательный и эффективный способ — бег для похудения в сочетании с правильным питанием, подсчетом калорий и полноценным сном. В этой статье мы расскажем, сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Почему бег полезен для похудения

Пока не придумали магической таблетки для похудения, бег станет прекрасным эликсиром против лишних килограммов. Он предотвращает ожирение и поддерживает стройную фигуру.

Укрепляет мышцы: во время бега работают мышцы всего тела — ног, живота, ягодиц и рук.

Улучшает работоспособность организма: выносливость, самочувствие и функционирование всей дыхательной системы. Бег уменьшает стресс и риск сердечных заболеваний.

Бег полезен не только для похудения, но и для духовного здоровья. Во время пробежки повышается уровень серотонина. Это вещество, которое улучшает настроение и предотвращает депрессию. Поэтому гормон счастья можно получать не только от шоколада 🙂

Сколько калорий сжигает бег

Бег сжигает примерно 600-900 калорий в час, одновременно укрепляет мышцы и тонизирует тело.

Основное правило бега для похудения — регулярность и наслаждение от процесса. Начни с цели бегать 2-3 раза в неделю. Сначала не зацикливайся на темпе и интенсивности. Дай организму привыкнуть и найти свою комфортную скорость. Со временем ты заметишь, как возрастет выносливость.

Начинай заниматься в течение 30 минут и постепенно увеличивай время до 40-45 минут и более. Чем дольше бегаешь, тем больше калорий сжигаешь во время бега.

Если тебе сложно, чередуй ходьбу и бег, например, 10 минут бега и 5 минут ходьбы. Постепенно увеличивай время.

Перед каждой пробежкой нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, связки, суставы и подготовить тело к физическим нагрузкам. Это уменьшит риск травмирования и улучшит работоспособность организма.

Техника бега для похудения

Для похудения и эффективной потери калорий, нужно придерживаться правильной техники бега, потому что нет смысла тратить энергию на ненужные движения, которые только усложняют тренировки.

Во время пробежки для похудения твоя спина должна оставаться прямой, образуя одну линию с телом. Сгорбленный силуэт крайне неэффективен. Зато руки должны быть синхронизированы с движением ног. Когда правое колено идет вперед, левая рука поднимается, и наоборот. Руки должны быть согнуты чуть ниже прямого угла, движение осуществляется в обе стороны — махом вперед и назад.

Такая синхронизация сохранит твой темп, потому что чрезмерные махи принесут только усталость.

Плечи должны оставаться на месте, не поднимай их без надобности, а корпус должен быть немного наклонен вперед. Это увеличит твой темп бега.

Растяжка после бега

После бега твои мышцы и сухожилия напряжены. 10 минут растяжки позволят избежать многих проблем. Такое восстановление делает мышцы крепче и гибче, а главное — минимизирует риск травм и уменьшает возможную крепатуру. Однако следует помнить:

Не прилагай много силы, растягивайся  осторожно, пока не почувствуешь легкое «потягивание». Зафиксируйся в таком положении и сделай несколько подходов.

Особенности бега в зале и на улице

Как бег в зале, так и бег на улице имеют свои преимущества.

Чтобы усложнить тренировку и сделать их более эффективными, следует нажать только одну кнопку и включить режим «вверх».

Многие бегуны любят бег за смену местности, свежий воздух и доступность. Это отличный способ ознакомиться с городом и открыть новые местности. Такая беговая романтика влюбляет в себя спортсменов.

Занятия на беговой дорожке

Как долго нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Cardio — это ключевой элемент головоломки, когда вы пытаетесь похудеть, и у вас есть множество вариантов на выбор. Один из классических и популярных вариантов — беговая дорожка: проста в использовании и доступна, если у вас есть абонемент в тренажерный зал или тренажер в подвале. Но хотя легко просто сесть и бежать, вам нужно действовать стратегически, если вы хотите похудеть.

Беговая дорожка «может быть чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания аэробной способности, сжигания калорий и повышения уровня физической подготовки», — сказал Ли Вратислоу, NASM, CPT, тренер GOLD по AMP для Gold’s Gym.Итак, какие виды тренировок на беговой дорожке вам следует выполнять и сколько времени вы должны тратить на них за тренировку, чтобы увидеть результаты?

Как долго мне нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Сколько времени вы проводите на беговой дорожке, зависит от того, выполняете ли вы высокоинтенсивную интервальную тренировку или тренировку в стабильном состоянии. Оба эффективны для похудения, объяснил Ли.

«Тренировки HIIT, состоящие из более коротких серий на более высоких скоростях, за которыми следуют периоды активного восстановления или полного отдыха, являются идеальным способом сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени», — сказал Ли POPSUGAR.Это связано с EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки, состоянием высокого метаболизма, в которое ваше тело входит после интенсивных упражнений, при котором повышенное количество кислорода требует увеличения энергии и сжигания калорий. Хотя EPOC не длится несколько часов (и, вопреки распространенному мнению, не сжигает сотни калорий), это все же дополнительное преимущество выбора тренировки HIIT, когда вы находитесь на беговой дорожке. Для таких тренировок лучше быть короткими: Ли рекомендовал 20 минут.

Тренировки на беговой дорожке в устойчивом состоянии могут длиться немного дольше.Попробуйте 30 минут для тренировки средней интенсивности, такой как легкий бег трусцой, или 40 минут для ходьбы с низкой интенсивностью. «Тренировка в устойчивом состоянии лучше всего подходит для развития аэробных способностей или способности организма эффективно использовать кислород для упражнений», — сказал Ли. Он объяснил, что вы улучшите свою кардиореспираторную форму, что поможет вам бегать или ходить все дальше и быстрее со временем, что в конечном итоге поможет вам похудеть.

Эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, но вы всегда должны основывать время и скорость тренировки на беговой дорожке на вашем текущем уровне физической подготовки.Если вы новичок, Ли рекомендовал сначала сосредоточиться только на тренировках в устойчивом состоянии. «Начните со скорости, которую вы можете комфортно поддерживать в течение как минимум 20 минут, сохраняя при этом форму, чтобы вы почувствовали вызов, но не потеряете равновесие или не упадете с тренажера», — предложил он. Когда вы привыкнете к тренажеру и сможете немного ускориться, вы можете начать бросать себе вызов с помощью HIIT-тренировок.

План тренировки на беговой дорожке для похудания

Для наиболее эффективного плана похудания, по словам Ли, сочетайте кардио-тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками.Вот как может выглядеть примерная пятидневная неделя тренировок:

Не забудьте включить расслабляющие движения в дни отдыха (например, этот 30-минутный курс йоги) и здоровое питание (мы рекомендуем этот двухнедельный план чистого питания), чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.