Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сколько нужно отжиматься в 15 лет: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Содержание

Сколько должен отжиматься от пола здоровый человек в возрасте 18-70 лет? | Андрей Шмонов

Отжимания от пола - отличное упражнение для развития силы и выносливости. Оно используется в спортивных нормативах школ, ВУЗов, армий практически всего мира.

Свою популярность заслужило доступностью и эффективностью.

Сегодня постараемся разобраться сколько должен выполнять отжиманий от пола здоровый человек в возрасте 18-70 лет.

За основу возьмём нормы ГТО и нормативы НФП (наставление по физической подготовке) военнослужащих ВС РФ.

Если рассматривать нормы ГТО, для мужчин и женщин разного возраста средние показатели будут следующие:

Возраст 18-24 года - мужчины 35 повторений, женщины 13 повторений

Возраст 25-29 лет - мужчины 29 повторений, женщины 12 повторений

Возраст 30-34 года - мужчины 22 повторения, женщины 8 повторений

Возраст 35-39 лет - мужчины 20 повторений, женщины 7 повторений

Возраст 40-44 года - мужчины 19 повторений, женщины 6 повторений

Возраст 45-49 лет - мужчины 18 повторений, женщины 6 повторений

Возраст 50-54 года - мужчины 15 повторений, женщины 5 повторений

Возраст 55-59 лет - мужчины 12 повторений, женщины 4 повторения

Возраст 60-64 года - мужчины 8 повторений, женщины 5 повторений

Возраст 65-69 лет - мужчины 7 повторений, женщины 5 повторений

Возраст 70 лет и старше - мужчины 5 повторений , женщины 4 повторения

Таблица с показателями на разный значок будет в конце статьи.

Если рассматривать НФП военнослужащих РФ, то увидим следующее:

Минимальный балл - 13 повторений

50 баллов - 35 повторений

100 баллов - 75 повторений

Среднее значение - 41 повторение. В основном служат до 50 лет, поэтому данную информацию будем учитывать в плоть до этого возраста.

Сколько отжиманий я могу выполнить в анаэробном режиме с фиксацией в верхней точке на 1 секунду, можешь посмотреть в ролике в конце статьи.

Теперь подведём итоги и сделаем выводы из полученной информации:

Здоровому мужчине в возрасте 18-50 лет необходимо уметь отжиматься в районе 30 раз. Это позволит иметь здоровые суставы и крепкое тело для ежедневной активной деятельности.

Женщине в возрасте 18-50 лет необходимо уметь отжиматься 10 раз.

В возрасте 51-70 лет стандарты к отжиманиям уже не такие серьёзные, мужчинам необходимо отжаться в районе 12 раз, а женщинам 5 раз.

Что вы думаете по данной статистике?

Можете ли выполнить норму в своей возрастной категории? Обязательно дайте знать об этом в комментарии. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

Норма отжиманий для мужчин в 40, 50 и 60+ лет | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Сорок лет 🔵

🔊 Дисклеймер: статья создана для тех, кто хочет поддерживать свою физическую форму в любом возрасте. Количество отжиманий, приведенное в статье, служит базовым ориентиром для людей, желающих понять, в какой физической форме они находятся. Слово "должен" употребляется не в контексте обязательства, а в контекста стандарта для желающих.
Для полного понимания процесса важно прочитать о всех трёх возрастных группах.


Сорок лет - тот период в жизни, когда мужчина еще может находится в отличной физической форме с точки зрения силы. Выносливость несколько снижается, из-за чего большинство спортсменов, футболистов к примеру, занимающих позиции нападающих и полу-защитников, вынужденные пробегать большие дистанции уходят из спорта в тридцать два - тридцать семь лет в среднем - есть и уникумы. Но представители

силовых видов спорта, например армрестлинга, легко выступают до пятидесяти лет: Денис Цыпленков (38 лет), Девон Ларрат (44 года), Майкл Тодд (47 лет), Тим Бреснан (50 лет) - выступающие спортсмены ТОП-класса.

Эти данные позволяют понять, что в этом возрасте стоит равняться на высокие показатели, а не какие-нибудь нормы ГТО, нормой в которых считаются 39 повторов. Это нормальный показатель, но уж точно не тот, к которому нужно стремиться. Если же взять приказ министерства МО РФ от 21.04.2009 ( № 200, приложение 14) который регламентирует нормативы для спец-служб. Чтобы получить зачет в 100 баллов, нужно отжаться ровно 75 раз. Лично я считаю, что для простого, но крепкого мужчины, правда где-то посредине. Сложим 39 (нормы ГТО), которые уж явно занижены и 75 раз для тренированных бойцов СО, после чего разделим на два. Получаем 57 повторов. Это именно то количество, на которое способен каждый мужчин в сорок лет - оно не рекордное, но и не то, которого можно достичь за пару недель тренировок - это уровень физически здорового,

крепкого мужчины сорока лет и не ГТО-старичок и не спецназовец.

Пятьдесят лет 🔶

Пятьдесят лет - самый шаткий возраст для мужчины. Это развилка между сорока годами - зрелыми, но все еще крепкими и шестидесятью годами - возрастными и менее амбициозными в плане спорта (никого не хочу обидеть, мне самому 58 лет и я говорю о большинстве). Именно в этом возрасте мужчина может как вернуть свою молодость, занявшись собой и приблизив себя к сорока годам, так и плюнуть на всё и смотреть в сторону шестидесятилетних мужчин - все зависит от выбора направления. На лево пойдешь - силу найдешь, на право пойдешь... Для кого-то в пятьдесят лет отжаться пятьдесят раз - это нормально и он переживает о том, что еще пяток лет назад делал семьдесят, а для кого-то просто отжаться - это уже подвиг. Так как мы говорим о большинстве, а не о 10% спортсменом и 20% тех, кто совсем "забил" на здоровье, результат в отжимания должен быть не сильно ниже оного для сорокалетних, но в разумных пределах.

Как же его отыскать то, на что опираться при выборе? На гормональную систему. В европейских странах существует такое понятие, как андрогенный паспорт. Если у нас в мед. карточках записывают частоту ОРВИ, то европейцы измеряют уровень половых гормонов на отрезках времени в 10-15 лет. Судя по общедоступным данным, разрыв между уровнем тестостерона у сорока летних и пятидесяти летних составляет добрые 14.6%, а за период с 40-45, до 50-55 среднестатистический европейских мужчина набирает дополнительные 5 кг. Если учитывать,что средний вес составляет около 75-80 кг, то это около дополнительных 6%. Таким образом, гормональная система проседает на 14.6%, а вес тела, коррелирующий с физической формой, на 6% - все это влияет на силу и количество мышечной массы, от чего будет справедливо 14.6% прибавить к 6% и отнять от 56 повторений - количества, являющего нормой для сорокалетних. Суммарно, по двум основным параметрам (физической форме, уровню тестостерона) пятидесятилетний "отстает" от сорокалетного на 20.4%.: 56 повторов минус 20.4% - получаем 44 повтора.

Шестьдесят и более лет 🔴

Шестьдесят лет - наиболее интересная и разнообразная группа мужчин. Здесь можно встретить как тех, кто чувствует себя не просто огурчиком, а никак не меньше, чем острейшим перчиком, а кто-то больше похож на мудрого, спокойного старца, познавшего многое и увидевшего еще большее - физическая активность таких людей мало заботит. Настолько же интересны и мировые данные о уровне тестостерона шестидесятилетних: они могут как быть ниже на 10-30%, так и быть практически идентичным, не достигающими разницы 1-2%, что можно считать статистической погрешностью. Почему такая большая

разница между людьми одного возраста? Большинство врачей сходятся во мнении, что это тот возраст, в котором человека "догоняют" старые болячки. Если в 30-50 лет их можно игнорировать, то 60+ - это период, когда организм не может залатать абсолютно все дыры - где-то будет брешь.

Упс! Кажется, это не отжимания! Какая досада!

Упс! Кажется, это не отжимания! Какая досада!

От чего на первый план выходит образ жизни за предыдущие 20-30 лет. Например, разработчики норм ГТО и вовсе убрали отжимания из цикла упражнений для тех, кому 60 и более лет. Лично я не считаю, что с мужчинами в этом возрасте не все так плохо - взять тех же армрестлеров, о которых мы говорили в первой главе. Сила связок, в отличии от мышечной массы, падает не так быстро и даже если взять стандартные отрыв в 20% на каждые десять лет, мы получим

35 раз (44 раза для пятидесятилетних минус 20% от физической формы, включающих в себя пятнадцати процентное снижение тестостерона и пару лишних кг жира, вместо мышц - простое биологическое старение). Много ли это для тех, кто постоянно занимается? Нет. Но это то количество, которое для 80% мужчин этого возраста является индикатором того, что их скелетных мышцы, связки и суставы находятся в полном порядке.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Пишите в комментарии свой возраст и количество повторов! Узнаем статистику вместе.

Как сделать так чтобы было легче отжиматься? — IronSet

Как сделать так чтобы было легче отжиматься?

Чем меньше градус наклона отжиманий (от стоячего положения), тем легче отжиматься. Так что от перекладины легче отжиматься.

Как научиться отжиматься от пола с хлопком?

Шаги

  1. Сделайте сет из 5 отжиманий. Выполняя отжимания, держите туловище ровно, а руки на ширине плеч.
  2. Следующий шаг это полеометрические отжимания. Примите упор лежа и опускайтесь к полу.
  3. Третий шаг это отжимания с хлопком. Этот этап отличается от предыдущего тем, что перед приземлением нужно сделать хлопок.

Сколько раз нужно отжиматься девушке?

Нормативы отжиманий по возрасту и полу Обычно нормативы высчитываются с расчетом на пол, вес и спортивный опыт тренирующегося. Женщинам достаточно довести количество отжиманий до 30-40, а мужчинам – до 50-100. Это не предел, но достаточное количество для нарабатывания мышечного рельефа.

Сколько раз нужно отжиматься на Гто?

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ МУЖЧИН 18-29 ЛЕТ

(№) Упражнение МУЖЧИНЫ 25-29 лет
золотой значок бронзовый значок
3.1 Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 13 7
3.2 или отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) 39 22
3.3 или рывок гири 16кг (кол-во раз) 40 19

Сколько раз нужно отжиматься в 30 лет?

Итак, сильная половина человечества в возрасте 30 – 34 года должна подтягиваться минимум 4 раза. На пятерочку нужно вытянуть 9 раз. Если вам от 35 до 39, тогда нормой будет считаться от 4 до 8 подтягиваний.

Сколько раз должен подтягиваться мужчина в 30 лет?

По нормам ГТО видим следующее: Среднее значение — 10 подтягиваний. Мужчины 30-34 года — бронза — 5 подтягиваний, серебро — 7 подтягиваний, золото — 12 подтягиваний. Среднее значение — 8 подтягиваний. Мужчины 35-39 лет — бронза — 4 подтягивания, серебро — 6 подтягиваний, золото — 10 подтягиваний.

Сколько раз нужно отжиматься в 40 лет?

По нормам ГТО мужчина в 40 лет должен без предварительной подготовки отжиматься 28 раз (на золото), 17 (серебро) и 13 (бронза). Но по мнению тренера, эти нормы явно занижены. 40 лет — самый расцвет сил. Поэтому тренер рекомендует брать за контрольное число 35-40 отжиманий за раз.

Сколько раз нужно отжиматься в 15 лет?

В 15 лет норма отжиманий от пола около 40-50.

Сколько раз нужно отжиматься в 16 лет?

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

Ступень (возраст) Мальчики Мужчины
5 ступень — для 16-17 лет 9
6 ступень — для 18-24 лет 15
6 ступень — для 25-29 лет 13
7 ступень — для 30-34 лет 12

Сколько раз нужно отжиматься на брусьях?

Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся пока от пола (на брусья тебе рано). Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируй другие группы мышц.

Сколько раз человек может отжаться?

Среднее количество отжиманий — 15 раз. Отжаться 15 раз может даже неподготовленный человек, мужчина. Дело в том, что в жизни, в быту мы выполняем различные физические упражнения, физические действия которые поддерживают силу мышц, связок, сухожилий.

Сколько раз нужно подтягиваться?

В армии,чем больше раз подтянешься на перекладине, тем лучше. Если же говорить о нормативах, то, например, для мужчин, которые поступают на на военную службу по контракту количество подтягиваний должно состоять не менее 10 раз, а вот для тех, кто старше 30 лет норматив уже меньше — это 8 раз.

Какой рекорд по отжиманиям?

Маршал (Henry C. Marshal) установил новый рекорд — 7650 безостановочных отжиманий. Последний рекорд был установлен в октябре 1980 года японцем Минору Ёсидой (吉田実), который отжался без остановок 10 507 раз. Мировой рекорд числа отжиманий за 24 часа принадлежит Чарльзу Сервицио (англ.

Сколько нужно делать подходов для отжиманий?

Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты. Если вы отжимаетесь 15-20 раз, то при каждом подходе прибавляйте по 2 повторения: 2-4-6-8-

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Тренировка

  1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
  2. Передохните 2-3 минуты. Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза.
  3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.

Можно ли похудеть отжимания от пола?

Отжимания от пола в сочетании с правильным питанием и бегом ускоряют метаболизм. Это тоже надежный способ быстро похудеть. С этим упражнением можно повысить скорость и резкость ударов. Не просто же так все боксеры и прочие товарищи, занимающиеся единоборствами, отжимаются от пола.

Как отжимания влияют на сердце?

Регулярные отжимания сокращают вероятность сердечного приступа в 30 раз Каждое отжимание, которое вы можете выполнить в течение определенного отрезка, дополнительно уменьшает риск заболеваний сердца.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Всё это можно сказать и про классические отжимания от пола. При правильном выполнении они в первую очередь задействуют грудные мышцы, а также трицепсы, дельтовидные мышцы и кор.

Сколько раз в день нужно отжиматься от пола?

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд. Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд.

Какие есть виды отжиманий?

Есть также определённые виды отжиманий, направленные на проработку конкретных групп мышц….Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

  • Классические отжимания (разминка)
  • Отжимания с широкой постановкой рук
  • Отжимания с хлопком
  • «Алмазные» отжимания

Почему отжимания убивают тебя?

Почему Отжимания Убивают Тебя? Почему так происходит? В разных видах отжиманий в основ задействуются три группы мышц: грудь,плечи и трицепс. Таким образом мышцы в постоянном напряжении и начинают стягивать вас вперед, из-за этого образуются кругла спина, а за ней и нарушения осануки.

Сколько в среднем отжимаются мужчины?

Теперь подведём итоги и сделаем выводы из полученной информации: Здоровому мужчине в возрасте 18-50 лет необходимо уметь отжиматься в районе 30 раз. Это позволит иметь здоровые суставы и крепкое тело для ежедневной активной деятельности.

Что прокачивает отжимание?

Отжимания обеспечивают отличную тренировку для всего тела, задействуют мышцы рук, груди и кора. Есть также определённые виды отжиманий, направленные на проработку конкретных групп мышц. Представленный комплекс из шести вариантов отжиманий поможет вам быстрее прокачать грудные мышцы.

Какие мышцы работают при планке на локтях?

Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.

Почему Планка на локтях сложнее?

Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.

Какие мышцы работают во время планки?

Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника).

Похожее

Untitled-1

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 878 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:13:32+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:13:49+03:002018-02-07T10:13:49+03:00

  • 256176JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAsAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8AuyiuZ7qOxspJluZ2CRaf eIZA5P7KP1P0Mc58RvpfueqmBXFIAgfxRNfMfsCYyflV5gvXKzeXri0l/wB/27J6Z/2LFT/wuXjF lHIJj2n4Y9OQSHdLn+PilN7+TPnqIk22nS3C9hx4N+J4/jlsYz6xLm4u2sJ+o8P2ob/lT/5k/wDV jm/4OL/mvJ+HLub/AOVtN/Ph3u/5U/8AmT/1Y5v+Di/5rx8OXcv8rab+ePtd/wAqf/Mn/qxzf8HF /wA14+HLuX+VtN/Ph3u/5U/+ZP8A1Y5v+Di/5rx8OXcv8rab+ePtd/yp/wDMn/qxzf8ABxf814+H LuX+VtN/Ph3o/Qvyp8/2uqQ3FzosyxR8jWsbb8SB9liepyGTFMxoBxdZ2ngniMYyFlOB+XnnY24i fSJifQihfZaEu9bjv2X7+2Ufl59xcA6vFxWJD6pH5D0q3+AvOfr+qdInP76SYg8dyqenCOvQjf27 4Py+Tua/zOOq4h9Ih32Vg/L3zqsQVdLn5rEsSyUFQ0rVuJOvXww/l59zL83iJuxzv5fSF3/Kv/On KselTwmvoxOFU+jAo6oKn4np9Hfpg/Lz7kfmsVbkHqf6UvPyh55qB/LnzWSX/wAOM/E9ZWJnanfm AwB8Pi+7D4GTuLP87Dl4ny+n5fsav/J/mrTbN7y5sJ0gs1EsVxNTkvIgNA7AnkGrQHf8BkZYZAWR QYx1GORqx6tjXLykPx+llP5JGMeaL2JPsJZNJB7RTSRMB9DBgMyND9Z9zi9pX4YJ6nf3i/0U3+d7 KvmOxcyXENLMUmgHNV/ev/eLRqj/AGOHXfWPcnswXAionfkf0H9rEIfJnmPWLKK8TSF1ixnBMN5A BFIQDQ05EDqP5hmPDDM7xBc0amOOVCRxyHQ7j8fBD3n5J+aSvqWljPEx39GUK1PbkhNPxy4QyDnF ycXbkRtOj5j9qVf8qc/MmpC6JKwH7XOIA/8ABODloxy7nNHa+m/n/e7/AJU3+Zf/AFY5P+RkH/VT Hwpdyf5X038/7/1O/wCVN/mX/wBWOT/kZB/1Ux8KXcv8r6b+f9/6nf8AKm/zL/6scn/IyD/qpj4U u5f5X038/wC/9Tv+VN/mX/1Y5P8AkZB/1Ux8KXcv8r6b+f8Af+p3/Km/zL/6scn/ACMg/wCqmPhS 7l/lfTfz/v8A1Mkg/LXzqlhHbnSZgy2voGhTZpWBl3DdgOvftmMcGS7rq6eeuxGZlxD67+XJFf8A KvvOZuPUOlTcDceqR8h3Ei4Rjr/Nvkfy+TuafzWPhriH018zZ+xRH5d+ePQC/oqYSCAR8gU2kmet ww+L9nqPHth/Lz7mZ1eK+Yriv4RHpVG/LvzkzOv6JmSKRhEQCvw20a/Ci/F+2evgDvj+XydzEavG P4hY3/zj1+CnJ+XXnOVUM2iSTFtlgkKiCBR0Xipbk3vSnuMfy+QdCyGsxx5Trzh2S/UHR/l35ziV 2h0SSFk6wxlTBOp6rxYrxb3pT3OP5fIehWWrxyq535n6o/rCT3dnNp17JZ3KFZLN1ieNtz6E54GN vHg4+4ZSQRsW2MuMWP4v91He/iEx8kTgeb9HhF1KK3cVbO7T97s4+w5oWp/ststwD1jbqw1MP3cj wjkfVE7fEf2PUvzA/MLWPL+rw2NpaK0brFIJXV29Tm5VgCopRabjr7jNpqM4x1ZA/V+P7Hn8Gnnk J4Ryh5/h3oHzB+c11oj6ZBNoPrXF/p66hKrXkFsYwzOpX05fjIqg36fFmS0pTD/zkbBOImh0WKRZ 15xU1KAVVVLSE8kUKEEcnxMaEoQDUqCqi7T/AJyD0t70R3ljb2dmskaT3b6lbkpG7hDJ6dAzBAQx A332rjSvSf01by6XJqdk6XNmbNb21lU/DIjozqQfBlApkJyoE9yYizTH5fO+o29ysdxZQ+mFR5DH KxbiyLJ8IZBU8XzDOqkDuA3+CCNiil85TcipsCSpKkhpACQT0rF4DJ/mj3fj5I8HzVrTzY8syrPa GKh5vUmX1XpTsAI996DDHU2dx+Pkg4vNHHzJpPDmHkYEFl4wTGoG23wZZ48fwCw8Mrm8waWrFWaU EHif3E3XwqEw+NH8Ar4ZRYuVdbeSLeOc7Egg8ShYbGhHTvlgNi2BDz7UPzRu4vOUujQw28VtZsyT i4YrLLw3LJXjT2oreJ2IzH7RyT0+OOQASB6fj72/ST00hKOSRhMfT3E7/PlysFZq/wCbV3YahPAL S0aKGRkXnclJWALD7BTY/DQjt92ZEDYB72gph5k1s6r+Vtzq0yRxiZUdljf1ECpcqv2iFrsu+2Y+ s/uz8PvcjSgnIAGFfkbG6eaJ1YUMejQRt/rLKCR+OYuiPrPx/Q7btWQOP35JFX/O+UR+YrFjPLbU tB+9jTnGP3r7SCjbeH68Gu+se5h3ZG4EUJb8jsfgyvyxq93pv5T2+p2qLfXEEcjqI1JV63LAsFU1 oAa7HM3R14Yv8but14IySAFe/wByWaR+bWrTaVq+pXGmCaDTY/VjCsYObNOIhGZZQsY6mg60Hfrj psvHCyQTfT8H9vPZhqMMsc6IrZKf+hjoPgB0WFGdPWAbU7eghAFZWYKVC8mCjff9mtDTIppXN/zk XEVHoaJFM7EcUGp2yko6LIjUZQRyRmahHRcaVm/k38xtJ80WNwbd4Y9UtY2luLCOdbkIn7D+pGAp VsCozWfMWo2V7LBbW0MscP1YO0kjI3K6dkWgVG2BXfMXLnlE0B3fa2wxgjdAxeerpkirp4eV1DFI 5HI+OOOVKERn9mYA++QGrPd+Nv1szhHeqt51ugyEaaSjg8aPISSADtSLwrh/NHu/HyR4I700h8y6 f6SfWPUiuQnKaIQzsFYEK4B9P4grGlcuGeNb8/cWBxlUHmHSz0aWhNAfQm67/wCR7YfHj+AUeGUR aanZ3cjRwMxdBVuUciCm3dlUd8lHIJckGJDHfPnnWTyz5dh2FYkee5IRWk5CKMmMuXag6Dj05D8D l8MZlddAw8SMZDiuieiSP+Z2qQ6Ha3b29i928irdlrn04UDHfiwEikp3+Km32hmu0eqllMoyFGJc vVxwif7mXHD9SM8lfmFqWva02nXVtYxoIWlWWzumuCeDBSKGNAB8Qpvv+vOcV5X5/dW83a2BsRII 6j+aSchR94zQ5/rPvL0mkH7uPx+yO6Rflnr+pXHnXRLO4cTRvdx/Gw+McTXYinh4y/HiAmCO92Xa OhxxwynHYgPqK+0yyvvS+tIX9FucVHdKN4/AVzbPEq0ltbysGkiR2XZWZQSPkTiq1LKyQ1S3jU0p UIo2pSmwxVYul6Yq8VtIVWvLiI0Ar49OuKqrW0DRvG0amN09N0p8JTccaeG+Ai1CidK00kFrWJiG RxVQaNEOKHfuo2GR8OPcy4io/wCHtD58/qMPM1+LgK/Fscj4MO5PiS71kfljy/G7OlhEGY1b4aiv IN0O3UYBggOi+JLvaPlfy6xq2nwH5oDj+Xh4BfEl3pplzBoqrFSRUqar7GhH6jiqQ3/kTyrfawdX ubFWv24erIGZRJ6e6+ooIVqe4yM4iQotc8UZcwuufI/lW5unuprBWnkdpHYPIoLuArHirAbgeGSb En/MTTdN078tdQsoVMFjF6P7sFnJDXSMyVYsx5liKe+2Y+r/ALs/jq5egvxo1z3+7n8ObC/yUZv8 U3wkFJ3s3lnHZC0sQjSviqLv9/fMLQ/Wfc5/aIHhiuV0PPnZ+aXf85C6rfaf5m0p7V+POzPNSAQ1 JWpWvzy3VwEpb9zm9h6aGXFLiHX9D0z8prhrn8vdHndQrSJKzBdhUzv0zJ0wqAh55um7SxiGeUR0 /UySx0qwsbdre2i4wu3NlYs9WNBuXLHsMvcFebCxNa20Rr1+Bd/wxVptO09nR2tYmeP7DFFJX5Gm 2KobVJ9L0bR9Q1KW3C2tnbzXNysCLzaONDI4UDjUkA9+uKsE/wCV6/k1MVmn1Mx3EnotJHJZXhkV 0YmNX4wsOSPXoTvkTAHdlZWj82/yNljZBfwlIizFPqN2tC7DmQvoA9QK0yBxQ7gnil3qL/m3+Qsk YJ1CLgD2s70bseO9Ie9MBwQ7k8cu9DH84vyPkuWRuX1e3AAvvqc/pcaFyQAvq0DfCap19t8Tgh4L xy72QeWPzV/K/UdYtNC8uXfq3+pM5jhjtbiEUjheZnZpo4lpxjptvUjbLIwEeQYyJPNnuSYpfrGg aTrGnHTtRtxPafCRGSQQV2BVhuDTvigi0vi8geUo7SO0FgGt4md41Z5CQ0goTyLcjt0qdu2RjER5 MYY4wFAK2j+TfLWjTrPplkttKqGIMryN8LUJFGYg/ZGSZvC/PTRp5w1h2jPCK7aSUd5J6BYo1r9D fdmjz/WXpNMCccR3xr3R6n9DEPys/wDJh6D/AMxafqOZUPqHvd92p/i8/c+vc2T567FUi85eddC8 n6ZDqetyPFZTXMdr6saGTg0taMwXfioUk0BPtirGR/zkF+UB6eYB14/7y3nX/kTimmH+a/z9tpry C58n+YtOht4hLHNp+rWV+TPIhYBlaCElVK0K1dfenTFaSx/z882JNJC2veU0cBDFystdPMPGswYc Ubbi/fevbFaVJPz/APMBgieHzF5TLEFZS1nrpXnzbjxIi6FKde/LsMVpRuvz382vZPTzN5Ut2mWS OO4js9bLo4Aqyh5XWqBqjkpBPbFaXJ+fnmQGTh5j8sGN3me1+s2WtCT0mmb0q+lEF48CtO9PtVNc VplflH88vL8OkSz+cdfsmu572ZLN9PtL9YfRSKFwvGSh2Kj1a1bqCN+uK0nJ/wCcgPyiDBTr4Bat K2t52of98++K0znTNRstT0201Kxk9ayvoY7m1loy84pVDo3FgrCqsDQiuKETirFfzRdk8iaoyukZ X0T6kv2V/wBIjqx+WY+r/uz+OrlaIXlAon3e5gH5Jcv8SXXEFYTZSMjP/eSkzRcpWHYHt/tZhaH6 z7nYdpfQO+x7hsdkj/5yW/5SPSP+YNv+TpzI1h2fB2ns5/dy/rfoepfk5/5LTQ/+MUn/ACfky/B9 AdF2v/jM/f8AoDM8udc7FXnt9+T3r6jcXlr5x8yafHd3U91PaWt8EhU3DNIyQoI/gCuwpXltt13C m0DrH5OyR2kl/D5r8239/ZQytZ28eqRJK7lfsI7xBVL0A60xW3nSaR+Y8qJDJpfnWAzzRSzXP6Zh mcCHktFb6tGU2lr/ALEbHFKhcw/mNa3jq9h5/mgeGKRRFqvNldlLSjmtoymgKqFABBB3JNFCoyHS /wA0bJUW4tfOt7KZJUleHV4o41TiyKyK8Vw7Vpy3bbY9cKu0jQfPOoaxYvdWPnuGBzH6dxNq9vzt jLUTPWWGPbhQcTxPXxoFVTR9C8/XWqaGNTtPOdvaXkq0vX1tZ2s+QaMySxGwjMZ4SGtSDTbxGKvS f+VOvxI/x15t3Na/pNainh+5xRadeU/IbeXb2a6PmPW9ZE0fp/V9WuxcxJ8QbmiiNOLbU69MUMpx V2KvnLzyzt511X05PUmjuJPTDCkduD9qSTfdv5R4fSc0ef6z73o9MB4QsUCPjLyHl3/2Bh/5Wf8A kw9B/wCYtP1HMqh2D3u/7U/xefufXubJ89dirsVU4be3hMhhiSMyuZJSiheTkAFmp1Y064qxfzl+ XyeZ76zvG17VdKksaejHp06Qx15VZyDGzcyhKV5bDtim0nk/J6T9HXltD5y8wrPd+qzXEl1G/KSR I0RpQscbSBFhVacxUVFRXZW0Lof5M6pZXlu+o+ddV1KzsnjmsbR+AWGWCVXiZfV9dKKimMgIKgnc dMVtcn5MalHch5vP/mVYHPO5Q3gaR3AUAq/Gi7LSnE9vDdW3H8kIJLa3sbnzVrl5pkPqg2c9yvFV aF4ofR9JYhG0PNWWoZar9mm2K2ynyL5Obynpl1p36Vu9WhmunuYJr5zJNGjxonpF60YBkLbBevTu VDI8VdirsVYp+aZC+Q9TYtGvH0Dzm/u1pcRnkfl1HvmPq/7s/jq5ehF5Rz68ufJgH5JUbzPeSgO/ Oyet1L8JkpLF9hP2UHb/ADOYWh+s+52HaW2MDYb8h058z3pJ/wA5Lf8AKR6R/wAwbf8AJ05kaj6v g7P2c/u5f1v0PUvyc/8AJaaH/wAYpP8Ak/Jl+D6A6Ltf/GZ+/wDQGZ5c652KuxVKvMWs3uk2tvNa aXcas806wvb2vh2ERlZjKeVF4qVFasOu29AVUki89a9LzC+TdVVkkMREhtlBoAeQPqkFSD1+jrti qW+YfMfmW+02KaHy/runyW07u8VqbdpZkRGHCiy04ty5ruN1p34kqxy50HzxLG3ozeZ7WSJz8KXM To4Zifh9S5dgBxC/Ex2p7nFDJ9D1vzXocTaZqGk6trj/AF144NRP1dv3DM3F3asPwrQdRX4qDYYp TZvNPmSOnqeV7p+UjRqYJoXAVeNHfmYiA3M0oD9k1ptUKnWiXl/e6VbXd/Z/o+6nX1Hs+ZkMasSU DsUiPPhTkvh5WqKmlSqjsVdirsVfOPntvU85avDU3BFyxFog4iv8077/AA+A8OxzR5/rPvek0wrF E/Tt9R/3o/HwYh+Vn/kw9B/5i0/UcyofUPe77tT/ABefufVMvmvyvDK0MusWMcqO0bxtcwqyuhIZ CC1QylTUZsnz1r/FvlX/AKvNj/0kw/8ANWKu/wAW+Vf+rzY/9JMP/NWKu/xb5V/6vNj/ANJMP/NW KsU1Pzx5ginuDp995altvUZbRbjUDHK4JolQvJfs7tvXwGFWn85eaxCCmo+U2nKVZG1CZUVx2DBG LKfHiKeBxVi2uaXb6nqeoV/w1JbXMssnrTapKgYXCxl3VU9QrJyhSuw7kh5iMUKUPlTTbUG80698 uWWpxejLahNUuTEJ44lqWZfTPD1l6calOtCTirMpfN+uzi5SLVvLtmFlK2srXnrM0XCUB2X4QDz9 I0r05DbY4pVbHzfqz6mBqGreXYNN9V97W8M0phG6cvUMIV26GgIHX2xVkf8Ai3yr/wBXmx/6SYf+ asCu/wAW+Vf+rzY/9JMP/NWKu/xb5V/6vNj/ANJMP/NWKsd/MXW9IvvImrmw1G0nMP1YyskiTrHz uUCFlRu/E8fE5j6sfuz+Orl6EXlGxPPl7iw38kwW8z3kpErcrJ/383wlv3sWyR7cV+gZhaH6z7nP 7S2xgbc+Q+PM9Skf/OS3/KR6R/zBt/ydOZGo+r4O09nP7uX9b9DMvy8TQW8leVW1tLVrNLK+Ia9E fpq/1qOlPV+GtK5kYPoDou1/8Zn7/wBAZL5N8r+WpfKGhyzaRZPLJp9q0jtbxMxZoEJJJXck5a65 Of8ACXlX/qzWP/SND/zTirv8JeVf+rNY/wDSND/zTirv8JeVf+rNY/8ASND/AM04qxzTtHsFinVP J9rcxrd3apNxsxyVbmQCgbcCmFUV+iLP/qSbX7rHFWKWnn38trqOKSHy9Z8ZiQgkhgjaoJBqskas N1PUY0hkOp+XYrzT7i1g8pQWU0yFI7uJbAvGT+0vLao98UsVbyb5kS8jsGiUTTwTSRMtholFWFo1 r8SN8X75evXFDJND8tXFjYiDUvLcGrXIav1uSHTIGI4gU4QqidQT074pSW489flvb31xYz+X7KO7 tZHhnhaK3BV4iVf9jcAjqNsUJ5o8vl7WbVrvTPKFnc26uY2kVbMAOoBI+IA9xilXu9NtojayJ5Tt 7JlvLOl2gtOUf+lR/EOHxfdiryfz2TL5x1eCslwBcvW0jHBd6f30p7eAr07HNFn+s+96TTCscTtH bmd/9KPx7wxf8t9PvrP8xdBW5heL/S0AJHwnY9GGxzIxSBkK73c6/PDJpp8Jv0voPy/qNjLJa2Ud zC97BreqtcWyyKZY1aa+KlkHxCtR1GbR4JmWKuxV2KpF5qa4U6QbdEkl/SMVFkcxr/dyftBZD+GK o719f/5Y7X/pKk/7J8VSnX/NGuaMsDNoUl+s5YE2DTXJj4gGsirb8gDXagOKqWhecdX1m6mtotCu LNoEV2kv0u7WNudNkeW1VWYV3A6Yq1r3l7zFq1zDcx3k+mPFwBSy1F0jdVfkQ8b2jqSwPEnrTCqV 6V5e8xXUAuE1TUB6VzPGwfUw3P6vcPEQwNjTi3p9gNvffFU+8w+Y9a0TTWv5NI+uhXjj+rWMk1xO fUcKWEa2/wBlAS7nsoPywKktv+Zeoz3K26eWdQDGRImdre8CIzkj43+q0AXq3gDvhVlnr6//AMsd r/0lSf8AZPgVgP5g3V1FY+apr0xWXDTtHpJEzXAAN/citGjj37dDmPqheM/jq5mggZZogDi57fAs Y/IjUbO7826gtv6sjJYsXuJju1Zo9go2UfIDMXRwIlv3O27W084YgZUPVyHuKE/5yPsru41/THgi aVYrM+pwFacpWpsN+2T1MgJ79zkez+aEYSEjVn9DIPKfly517yH5Qs4ZraAxQXk0n1y0W9jZUuko BE7IoYOVYMa9Kd6jK0/0B03a3+Mz/HQM98qWhuvy80ezM0sJn0i2hNxA3pypztlXnG2/FxWqnsct dchx5EuQpUeatcpQcK3FuSpGxIJgq3LvyqPCmKuXyNdgQhvNGtMIVUFvXhDSUDA+pSEKa8h9lQdu uKpxoOjz6VaywTaldao0krSrPesjSqpVVEYKLGvFeO3w/OpqcVYprYj0zQrjULeK9u72a+vFitor 27hjZzcykD4Zo4oht3oPAE7GM5UzjAkEgXQ5WB96nobR6zo9ldzC/sbxb6O0vrcajqBUSBQZEVml XmoLU5LUGmDHPiDLLiMKvmQDzBq+myCbWwvm2PSzZagdIkn+qLqH6Rv+f1hpOIT0Vmd1UAMS7hR9 B5ZYa4bve+VFrjCRkRQoRu+KPy57ny5+TesXF1pmkI9hFfanqE97qEUUMmpX0a8ILuRFBlM4VeKA AdSfDqwwtXqTjrcC75uXpNMMp9R4Rtv+zmjooNLup7DVUbUAn6N1KQobzUeXKGe2U0UyepQlTsBv 77ZZgz+JiE2vJpzHLwWOnUdfPkkmh67c6hfT2N/a39i8yzyWh/SV659FIS0cvOOd4lJaJ6xly29a 02yyGSzTDwZcHGRw+quYv30DaK8y340RNPSys77UHaKK5v5G1G9j9OJgRLMtZw0rcQfhRTvsSNq3 RrezVNRjL00L4jXMCvM2dh5/qRs720TahqEcmovAulabd21p9e1A0kupbkNs00ZBIVAeRUbb8d8x tRl4MZkPtbseEynwe/qOnny/X0W+X5zqmniS/t7uy1OzvLFpbc397cQgPeL6e7yGKSqpUjeld8q0 mq8UyG3p/T5N2r0oxUQeIH9l7c+vx6PKvzL1ewtvOGsQ3DzTMtw3+hL8EYr8XxsACwatab/LMLLj Jmfe9B2fpZzxxMQI7fVzPwV/JEwXzfo8IuZkrdw1s7pauaOPsSHrTr9pshhHrHvadTG8cjwg7h2R /SP2B6Z5W8u3Nr5i/TPrWv1a91jVFe3js447gyJNeKkkl2D6knFQ60YdCKU47715lleu+Tth2q8i vLtrqO4hjMSPbXM1uOBbkQyxMqtv4jAqXr+WegK8bi61TlHIk2+o3h5MnTl+8+JT3U7HvircH5a6 BAYWjnvwYGRkBvJip9MggFCeHGo+zxoO1MNqjfNtnaXg0iC7gjuIG1GLlFKquhpHJ1VgRgV55rGo ppfm24t5NA0mTS4FJ+oG3txe8WeiXDDiqrAeJUMC5LEf6uU8Z4q83IjiBJuUBEQv+Kye6q947rHN NvMWn6RpNlr9zY6PponS/VEluYIVt4VGnwSM0rcHZUFCTRfmV+0MiO5AcaX0k2Nh2/HxUPLMWmav aQQapoOnx39ndWqTzxW0CxzGQPV41Ab923Dktd6Hp3IPWuTIxoDcEkb1ex7twP1ebljVfPb6a2h6 Y2nlgi2AtYDeBGlCC6K0UCAKG3BY/wDERqTqpjKI7/VXLp9/LrydmNJiOEyveufTluP610O7zQvm SGx0jQK6VpmkW91JfagDd6hBCtsii/kjXkeBY7sFUCgqR8XQNsckiHW8J4CRw8W31Ej8ftTWzstD uotP1SXy/axT/ozU5JLT6tbhucE9ugqu6ctj+193TDCRMbLblxRjk4RIEd+9fde3uSTy5dw3l3d6 fquh6RNHcC6Frc2cEJSEQxtWGRmRHaZGjPMemKVHSlDdMAHa+Tj4wTAyJjd1Qu67+VeXO/JHeara DTDokenaTpUNvMkPrS3VtB++J3aC3+h5p2RTQMw+Tfs6rW6mWOWxPLu2+bstFpseQEy8+XTuJ8rW ecNM08aD5jWPSVtRdaVoktzYQIkDCQ3twSGClV5J/rdsvyzJw2djQ/Qx0Z8PUDhkNial06+XX3JF +Q+n2Fr5svzbetG72Lc4J1IK0mjpQ0ofvOUaKRMt+52fa2fJPEOKiOLmPcUZ+d7hPMdixlngpaCk sK80H71/7xaNt9GR131D3NHZguBFRO/I7h5J55Um1A+XPLUllfiJ2tr/AJXEdnJeBx9aj6RxNVfn XMzSD92Px1ddrRWUiq8vgidDv7u30WxtrHzMk1lbW8UVvL+iLg8o44wFJIf+WhzJcVMG1LW0+1r4 Xau+jXI2rT+fxxVpdU1lioXzCpLfZA0a5Na+Hx4q46prQIB8wKCdgP0Nc/8ANeKsV1C8/MCZL3Sb e3j1fQbp543uHsZ4xIszMZ1eJhUcZHdNidhWvbEgFChLrH5oRxWlt+jorO3t54haRx2kqpUEhVCq gAFOwxAATapaXn5kLqI1I6NDb6hPF6U1ytjIzgJ6kiqWCjYvI248d8KK6oOTUPzEutLa0TSodWsG uZJriGazcr9YNw006AMvEmC45Lv145CUIyFEWzhklE3E0WUWFx5mmuNPub/UjYaotrcIunrpFxKF jaSHnR1KhuPCPp44QABQY2vg0e40+C9a1v0tBdGaa6lj0K5BLT0Mz15ftFQTiAByVc2mXl3HYyT6 gl0bPhJaTSaDcsQVjZFYVb+WVqfPDaCF8f6W/Td5KNdZr2S1to7iA6JdECFZLgxNTl+0zyD6MBAO xSths77TbSxsba8SLTo7yyUWcOjT2qU+tRbcy3FK/wAxyMICPIUynklM3I2Xkv5maVplx501eW5j uIHac/6Wg5xGigbgcqU6bgZqc0yJmnqtBqckcURExkK5cj+Pmr+SJ/8Anb9IhF45h2uKtrdJSbZx 9hjxrT6dsrwD1jbq0amH7uR4enOJ2+P4D0X9ONpNk13fR6pFZxa1qS291E2lLbiSS9ukG87rIFoz D4x1zevNIyTz3Agr6+pPQorCOfQZCpkT1E5BJW4hkHIE9sVRVp5ouby6NraDVbi4VDI0UUuhOQgI Ut8Mp25GmKo7655i/wCWHXP+C0T/AKq4FY350uvPbDSv0Xa6gkwvVp9dGlMpf034cfRmHv8Aa2wq kl1efmqdZtku7GzfVmIFtHJ+jPrHAK0iFKyltjFKRt2J8cVXtqH5oR2utSXNmqos4OqG4Om/VxS2 i3bnLSno+n7dcUKMFx+ayWtm1vpsSWck0bQi2GnoDciqGvGTfdaVP04qjn1r84DeTWVvHG2pBaiB m0wShF4mrATMfhEqnp+0PHBQ5pTiS+gGlMbvT9WbTxd3JpdfoNl+srPK01A8h/bElPb2wqi0u70a jYiLT9bWcWk31JUOiBBb8oPUAAk4jf06YqhrS8t5Ev5rDTtTLKsiX0lsNBDgNXmGZZK7lT9OKolt euLOCzWeHV4EkRTaes+hqSPgjBHKXrWVV/2WClSPzc99Np3mz65bX6v9Q0fjFcPaLMQL65NY2s34 UH+U1cx9X/dn8dXL0JrMNwOfPlySr8kZQ3me8jFxLLxsn/c3CcZE/ex96LyH+dcw9CPWfc7DtONY weEDfmDsea/875RF5jsWNxJa0sxSRU5xf3r/AN5sae24x1w9Y9y9mRuBFCW/fR+CfeVr5YfKvl5z q9rpkslvd+nfShDCwW+hd1VXdAfUjVl+1UVr2zM0n92Px1ddrRWUiiPe8q0O8sDHYho9OKyi3Sdn tFBdQAv7yf6uxOx3kqada5kuIqx31mdIZWt7WNIikkMc0cHNC7BmoscG5rI3Pfuewwq9G0+z8k+j a3TaZ5XN0EjczPfpHJzHF6lPqvwHmoPHscCVWTTvIshBfTfLJoKUGqkCm4IoLem/L4vHviqLh8zQ N5furJrnSILcyXYJh2Wkqp68h/dqLWQ9Ps0FT23xVUuvNaRWel28d1ozpbzQKrNq3JyEUgF/9GX6 Tiq6LzHbJ5hm1H6/pbXMkAjMJ1hvqoQsu6gWgQyVj7ktQ+FMVS208xw3Plm8s7i80yCKS/vpGeDV mScf7kpZRwC2sjcT4gbrvtXFUwfzfw8wacRc6KwisbuPkdWqN5LX7TfVvtHjsKb7+GBVkH5hre2W rKE061aJ5YmF1qrD1CIh+8twYGBjPQUpuDtvUlW5PzCjs7LSw/6Nn5tBEv1bVHbgzgRhp1S32jXn VuVVFKnpirdt5xp5s1GX6xovx2FitTqtE+Ga8OzfV9z8W4ptt44FWaX58XWrC0RIrS0V7+1QW8+o NJeH/SomqsTxcn67fH+rCrzb8wJRD501d/XuLQmc/vWX1LZqAdQahfD9nNHqN5nq9JpY8WKIqMtu XKX7ftSH8tPMGo3PnXRLO5ZZka7jpIy/GvE12Ip4ZbjxATBHe7LtHQ444pTjtt8HrWvM8XlpHufQ axGu3xiEz3cY9Vr2/DiVrVXk40K+nQfaoDm3eJSNtT0o3SrzsGR4vsm41/1OUQpGo+A1QL3/AGel N6hQrQa1pcFxczCe2S/9FDbiKfXhJwaJnPNyFLI0oj49BxqetMVZXoGpeX9Q01JpZtTnuVZkuDZS a5JCHBqFDVO/EqSDilS18eXzLpPE62KX8Zbl+munpydOXf5b4qgb670MecbKNY7lrVUCyTzSa2L+ NikoZYk8C0kIHsze1VVt9NoMNn5lcDUXLXcaRx3rayluwe0tl4zEfzVNOW/TtTFVaGby7PpOlOn6 TXhdJGyWray8K+k7xmNDuKoV4kLuCCMVUre88vt51uYglyIljEZmSTWjqJZkDJG6jen7qU0P7K7d DiqC1GfQodAVTHdzepql2pj1FtYWJh9dmICbhTLToOteu9cVTa0m0W41TRric6t6kumXDz+g2tOn qO9oT6Th52j60I26V7YqlXl2/wBEubbVo547iK4+rrI502TWXLM6MecoqaAgjjy9+uKFXW7nyzDH oayJcSABHkbUX1lGRUMbM8Fe4RXNR0IU4qp+dZtKg0jzbNG1+LZbHRhIbk3izBjf3ABQ3ZEnHcdN vxzh2QJxmnO7NhKWeIjV78+XIpb+Rl5Fc+ZLsw3v1uNbJ6K6hZU/fR/aI41+7MLRRqZ2rZ2HauIw gLjwm/hyP45oP/nIXVr3TvM2lNbOFD2Z9RCAQ1JWpX78s1cBKW/c5PYemhlxS4h2/Qy/yBrJg8se Wb6WB3jksr31IraMuwaXULeMMFr9lfULN4DftmTphWMB03aWPgzyjzr9TCvL95qqaPYUsL3iotjG 8U9xThwP7xV+sRqFpuyU6kUG22S4KKtdQ1G31NZ5LPU4IQsStPNcztFUUUKI/rjVNTSpoW2+hVfe 6jqEpiQ2d40yJO3BJ7kOFeFFDToLj95yYFF2fjSvfFV1nNfSxRwTWFz6TTozW2pvdXMBAR/jkYTX bmhNKU3rXFWVnzfqdrpTfUHiv5pLu7VohaXUHFGmmbn6hk8aDbcV9sCqcXnLV76wsJtU9HTLtbyO tr9UuLiigfa9RJKHcnbriq/S/PvmO5vY1vrNbCJxSScwTSqgClh+7Sbc8qLsPwGNKgovOuuWlm0O nwJqMUl1qLySLbzwFGN5MUX4pQfir26DxxpUdD5qu7vU9KnvbiKyuZNOuxcW31G5l9J3ktapyWSj 0p9obYqgrKx0vSori4t9WlkmjgliT17S8YFXDMdhLSlZD1+7piq67tdN1VLa5utWkEjW0NuyQ2d2 iKiESVIEgqeSjfc+GKqv1+3n1nUbF9TUW7abp0Qk+oXZYiGe7I+1Ixr0qT1xVdp4stNjSOzv2la9 vtPEkM1pdA0W7jHwu0jImx/zOKvNvP2o2sfnvWYVv2tblZzyjmHOBqqCKV+zt1owzSaiB4zs9Tps EjhieDijXT6vx8CxT8rP/Jh6D/zFp+o5kQ+oe93Xan+Lz9z2TVZdRk0p7ezjubqeLXb1o7a5tRLZ SB7y9LcGS2uHZo1jY7g8W45s3zxD3Mmtu88Vlp0Amh9FAX06ST91IrPOrqumoyUbjw68gSTTFWl1 G6d47c29tcamU9KWFbJlNYhtFxOmu4VAo7GlOgpiqfeWNQmtLa5F2L3SbcFZKWli7o0tOM7O31BO jIBuOnXfYKonX9RjaXSqX+rnjfxk8tOdf91ydK2YqfbFLV5c+WZtWhuLi4u5LyBl/wBIl03/AEiO Q/3IWtgW+LgSPih3dq9lVKG802WXXob271GaCa8Q+jPprMjlLK3Yc1aycCnCvToK074q19d0lLDT o9OvNQjgS7iLR22nn01c1ZuJFkvI716VPWmKFdbny22tm+W4vDfr8h2waafrPqgcCppYVqEaleVd yKUO6lJbm4ubjSfq0MV/qcTXmpM6T6bzRHN3KI2q1qOJPM8uNSNxtihF22oX8VxpnqS6hb30Om3y R2sGnyekhWW2ESIPqS/BxUVoNvbFKhp9zqEEl/6lre6bZy2cgeaHTOLtIhpEnwWh/diMsd6UP3lQ t10XN7a6b6Nrc6qIIEMUl5pjM0UlBXixsvsslQePXodicVQH5mziby15xdZ7qcfUNFWt5AbZxTUZ zsjRW5I360+nKc/0F2vYv+NQ+P8AuSxf/nGv/lLNT/5gD/yejzH0/wBXwd57Rf3Uf636Cq/85Lf8 pHpH/MG3/J046j6vgx9nP7uX9b9D0P8AKL/lE/K//MBff9RcWZGD6A6Ltf8Axmf46B5NbafeS2Fu 6aciI0Vr+8FlcOWYooU+oISrcmodtm6b13vdamFjp+txtbFbJGZZ2ZT9TkjPE3Kn0ORh5qFNF/mp 4mtVVOy07VjLClvpCBAruEewmUeiTLWLi8QIJ+M8mU8uorirO/LcH5spo9sthJZrYrGBbQPGsRjj 40VTG0aOpHg2/jgVN9M13zPY6DFHqFla85p7i3N6b8Q+pO80nIoBAQpLA8cUqk3mXXtStrGez0y0 uIVvIlEkeocwXUE8T+4FDviqqvnPVDfhPqVp68kjWa251Kg9aNviQKbf7dWAOKoOw8x67aaY8Vxp tvAJ7zUOD/pDg3IX0nML+4PRm4++Kqya/wCYtQ1rTbu00q2milsb4QvFqFVZfWtgzBxB2IpiqCt9 M81WTXdwourwwwyxzWtzrXrxKZFZ6tH9XB5Uk+Gp6Uptihu907zVqCWU7Lc6f6lvFbRw2ms/V45C KSghDbt+8IQj4d+NcUqi/wCLZtb1GyGnGOQabpiNPHqXGcLFPdlX9X0DyZyCG2/XiqpYQeY7WJXl iku7S6vLESXFxqYuxH6d0gJiQQRipJ+IA9sVeC/m7/5MjXf+M6/8m1zW5PqL6B2T/i0Pd+lS/Kz/ AMmHoP8AzFp+o4IfUPey7U/xefue0+Zra3/wiZr+4D2J12/DWlzHE9ty+vXYSv7iWT7dCDvQ75s3 zxi9vqun3Ymh2Kya4k4W8kA4sGjDq1OQ0/jRSitX6fmVbXU9HMM93dwWPMiRZ/iMgINYnRlbTdxx Z6ilPo3wKi9JsdO1y/ubbT7KxuLuSMyQSxyqrTRrKAfUkNgnT1HKjke1MVei63p+pEaIZ9SuVma+ h9RALZgrGKSvFvQWtD7YpU73yV5dn1tWvL2eTVbxWnVX9AmRbfijHj6XGi+sBT3xtVN9As7xtfGr X88lnb3yyuXW2K7afAC5/c9lcjb9eKqn+HbWws7AaZf3CW1zexTigtzyaQf3m8NakAdcVah8qeWW 11lj1CR9Ztne54kWzSxNIUkd1DQniGLoTTY7eGyqvo2nctHnN1qky2/16+DiRbThUX8oBPOEipbf 59MVVbjTrz/FGnr+lLok2N6Q/G2qKS2m39zTevhgVWutNIsdRMGqzFgsn1kItpUyemP7zjBXlx49 d6UxV1rppOn2BuNVmFVi9AOtptJw+Hhyg+1StO+FWB/m1byw+X/OCyXMlyTp+ikNKIwR/uSuNh6a RjKc/wBBdp2L/jUPj/uSw/8A5xr/AOUs1P8A5gD/AMno8x9P9Xwd57Rf3Uf636Cq/wDOS3/KR6R/ zBt/ydOOo+r4MfZz+7l/W/QyHyzc6vbeQPKUulSXS3P1W+BSziWZmU3KfaDQXVACB+yPnmRp/oDo u1/8Zn7/ANAYVpWmpc2lg01jc31u8MInu1dYggEQWno/o24DGhIJ57/ibnWp1FodgvotaWN2kBkk uI7kKjoCUE0UwQaWgf1J6qfiFKcqnpiqHbRI4xb+np13PKJTLcBCsSq5CMX30t/22k+DcfDXkOmK p1oXlTypJBcNqEmr6bIsv7uJLcTH0uC7l1sBT4yy8em3huVU5hg9Hy0lpY3es6hDb3E0cFm+nRMg iE8icg0unOOQQ71PiPbFVWN7iPTtO9a/1rT5mvVL2sWmRcFo7BWBTTVBZkCn8MUuj+v/AOIF/wCO vHZK7s2pHTLf1a0Yh2Uaby3IANd98UIN21BtMQ2k2ramwvtRDpLp0NEBuZmVlL6cwq0ipzFdvDam KUdYSXCajo/q6lrVlN+j7oy20WmxUidpbUsiBdOCkV6kA9t991Vseq+Z7j67FqF1rlpZC2kKTfUY nLS8R8PFdO2U1b4iR0xV15q3ma1sbRNIuddv6wRks1lDEitxoRVtOJp03FcVXy3d9Fr2sy2mra5P dLptmYIzpyK0jrLeFUaun0Va9GoOp322Cqmn6jrt2qfpW61iBl1K0W3t57OIQyxC5iIaSRLGLhvX 9tcKvD/zd/8AJka7/wAZ1/5NrmtyfUX0Dsn/ABaHu/SmH5daA1j540OW5uYluBdx8LVTyc1ND4dB vlOLLchQ6uHrtb4mGYjE8Nc3rPmmTj5JR/VSKMa/fiR5H9IU+vXY/vPVt+B5U35+w3IzcPFsMvdb FnaqrXkDpaCR5B+kpnPKMNWI/wC5BjIa7U364oXHUUiEtu2oQfWtNAjNp+kWZjJGWJR+Wo8qmg5c /b6VWUzfmr5gCSyWz6XdxxtIEaJoSXjjqQ4X69WhCNt2pvjSt2/m3zbr+sWlsjactpbX0Dx3cSiY lZYpDE0kK3fqR8+LUB8OtajFWeNB5hFzGh2LTRclX9IGxl5lKrz4/wCl1pXjyp7YEpXp9n5gkufM CT32ntCbxROJbGRkI+o21ag3VOPHxxVfqFp5gS30xbe/04W31mH0BFYyBAtDx40u6caeGFUetrrw unCahpguyoeQCxk9Ti3whm/0vlQ8KfR7YFSrSJtbsdHnubrVtPtrdb6/DSS2coUH69NXf62OpxVX uLfzR/ijTwdQsef1G9ofqU1KetaV2+t/Lviq+4uNbu7HUEt9Y06ZreOVJ1SzlJVl5owP+l9QyMPm MVdFda1Y6dp/1vWdNtxcLBDAJLOUcpJOKIg/0vcszAD3OKsJ/NePUU8vecBfzwzyHT9F4NBC0Chf 0lcbEPLNU+9cqz/QXadi/wCNQ+P+5LEv+ca/+Us1P/mAP/J6PMfT/V8Hee0X91H+t+gpp/zkDpEm oeY9Nb1o4IYbM+rJIaAcpWpT/gcr1eThl8HD7F1QxY5CiSZdGdflfDFB5c8tRRSieNLG+CygUDf6 VF065l6Y3jDqO0pmWeRIo93weXaTJZNFY8reyuy1tbQvH6ultOrlt/8AR3Pr83Si0I3BDE16XuCi Fs0SSqR2E2lmQ+kwfQIRNFzd1f8AvfsSSByR9oEnrSuKtWFlptxNFcldLAM1x6iiXQKuVhrBIfTd w3N2CgVBHEchSmKs40n8ufLWqRXc+narZXypKIjcQWVpJHHIqK5UFQUOzqTx+Xjjasx0JZNN8uen DF9Ze1luY1jjUR8wlzIvwqo4rt0AFO2BKrfTTT2ekzTQm2mluLd5bdiGaNmUlkJGxKnbbFUTDfai +sXFo+ntHYxIGi1AyKVkchSUEf2hTkd/bFUrsL29s9CmmsrJtQm/SN+v1dHCGhvp6nk222Ko65/5 SrTv+YG+/wCT1pirTXt9cWWqpc2TWiwrMkMhcOJUHMBxQAiqqGp79euKrEv9Rt49HgtdPa7guY1F 1crIqCBQEAYhh8VeRNB4Yqsidk83aw6LzddM08qnSpE19Qd+uKty3l5eaFbXF5ZtYXL3drztHYOy cb1FHxLseQAb6cVfMX5u/wDkyNd/4zr/AMm1zXZPqL6B2T/i0Pd+lk/khGh82aMohhso5LuIiFjy uJfiBqTX6T9rMTDvMdd3Sak8WOW8pkDn/CPx8GdeZYNVHlaWRL1ktpdcuxDHEiiWIi9vRIVcyRA8 qr1Owr16ZvXmWKtcasltGz3uoARr/fkgM/I1qW+uAMQ223Q7dtiqrYnXl1uArc3k9zE6uiXCRtFc 0JZUbjclpKEsoXr2xV6Noa+cry3d/qOnabwYL6dxZSRliVDEoFuGqBypUgb1wJW61aecYpdKpLpS cr+Lj6dtOvxCOSnL99uKYqjZtU81Q6nDpcmoaUt/cDlDB9VuiWFHatRLx6RN3/WMCoK0n832c3mC 6mvNMihgu1e5ka3uCBxsrckgLNWnGmFXS3vmvU9O0nUbS+0yazu54JrWVba6TkrglWKvKGAp2Iri qKh2jzRNrE2jR6hpZ1K3j9WaD6pdiiHia8jLwP8AeL0OBUNo1t5uk0mdZZ9Ja3N7fc1nt5mUt9dl r1mpTl0wqq3EXnj/ABNYVudM9X6lecT6Fxx4+ra8qj1q1rSmBVa6tPN6WV+0U2jqWjk+sGO2nDE8 SfiIm6/FXfxwq61tfOD2Fj6s+kMFSIwerbTkhgoK0rN9rbtirC/zRXV18t+cRqklvJP9Q0XgbVHj Th+kZ+okeQ1rXvlOf6C7TsX/ABqHx/3JYr/zjX/ylmp/8wB/5PR5j6f6vg7z2i/uo/1v0Fkf52xM /mSxZbeKVkswRNOf3cX719yO5P8Amco1x9Q9zquzZVjNyI35DmWSeUbfUL7y55dFjqS28/1O+Juo 4hIjD1414hSw2BIINe2Zul/uw63WxrKRVe9gOnQL/hezEmqSW6qkUikQ6eCr0Q8kMl6v2T+0yBvh 3FRmQ4qLuZLhYILdr24azVAy3Ri04ISHcLIxOoDlzLHdR9HXFUNcXdxFyiOoXNyhO4dNLCGSTkgZ qahtx5D4uu42JrirL9A8naveWUZ0vz05RFR54bVIm4uwH956MxWp40228MVZT5esfNEWmekup2kg jnuUMktnKzsVuJAWYi6UVY79MCXa1beaf9ArqFif9MipSymG+/8Ay94qmX1bzV/1cbH/AKQZv+yv FUr8uW/mc6fNw1CyUfXb+oaylJr9dm5Ha6HU9MVdcW/mf/E+ng6hZep9SveLfUpaAera1Bh2r5d8 VReo23mn9h4XLULEr6MlQLKYGnE9/rZxV2m23mn9HWtNQsQPRjoDZTE04j/l7xVAWtv5m/xfqYF/ Zep+j7Dk31KXiV9a84gL9a2I3qa/2qozU4PMSwwG5vrOSAXdn6iR2ksbkfWo+jtcyAf8CcVfNH5u /wDkyNd/4zr/AMm1zXZPqL6B2T/i0Pd+lkvkVUPmzSZbeINC13DzvZyTLMeY+x/k/hToMxMP1i+9 0uqJ4CJHej6Ryj7/AMe8vSPMEPqeT4EPGQN5hvwYpQjI/O/vF4sHgugRVqgen1AqQKnN68yxB7qJ 7dPqcenGS2X1TE1rb0WMrv6f+4pacxsP44odZXaJDFeW1tZxahBI7WixwwoY5kMbHi36JRk/dM7t QdRsGJOKso0zV/zI1iJptGvY7qONVEqvNFDR3BYfE+m9ONOinFKJu7Pz/LqulxardSW1iL2LhcRS 2crmQwsfhT6mmwbkKt7bb7Ksolili1KHTX8wah9bnUvGohtGXiKn4nFoVX7J+0RgVAWtpcWUvmO7 udfvo7e1uhJM6xWbnitjbMTxW1ZiabUUfRXFV15Z3V7ZaTeW+vX7wXNxbywlorNTxdSykqbUEGh6 HCqLh5S6rPpSeYdQN7boJJUMNmAFIU15G14n7Y7/AKjgVAaVa3Nlolxdz67qCQx318H9OG0kPxX8 qV4rasx3NTT9WKoi40fUf8Uaev6cviTY3pDcLKopNabf7zU3rirmSS/sdTS21/UGa0E0M6vDZp8a clNOVqvIVU7jbFXBW07T9M+t+Yb+P636FvABDZtWSXiiL8Nq1PiYdcVYz5+06RLDzXBdTT6sr6fo 5KS+ij0F/c7KYkgXald8x9Uaxn8dXM7PkY5okHhO+/wLGvyHsNPtfNuoG1MqM1iweCdSrLSaPoSB UffmLo5Ey37nbdr58k8UeKvq5j3FGfnekT+ZdPQwNcym0BigrSKolerSdqL7/QMjrvqHuaOzCRjJ vhF8+vuDKPKOr2mmaF5cmv3+FrS9jrbRSyry+sxGgWJZGAFKVOZmk/uw63WV4pq/i8x0qW7n0uzE dncS2hhiPD0LcxuDClah7GVySw7t33r1zJcVlsekeWL/AMvwWup313Zz8WWThpqvJGrDj6aSrZIo X9ocVqGJ36UVVbjy75Rnm9V9d1FuSp6qPpMTB5EUKZCfqAarFeR369MUoqxsdD09XXTvMup2CSf3 iWmlrCpNKL0s6/DXapxQn+n+avLUukTWk891R57oM4tLrnQ3MjBqiGgOKVlx5o8r2Wn6RYW0t20F lNbRRmS1vHfhEvAFmaKrNQbnqcVRcPmPyjFqs+ppNefWLhAki/Vb306KFAPD0qV+Ab/1OKpVBrnl PVfL9zp19NeLBLfXzv6NteIxBvZmX41iqOor9xxVh4HnXy8fM1hKJLjgtleKT9Tu61aW1I29Kv7J wKs/T/lGyt9VltprwyXyySSq9tesoY82+ENFRd3OFV0fmLyndQ6XcTTXYmsY1MXC1vAKlVqGpFuP hGKqUXnDy8/mnVWaW4EU2nWMYYWl1yqs15y29IkbOOowKvt9Y8sWumWej6bLdOPrtt6XrwXdaveI 55SSRqOp7nCrxv8AM7StLuPOery3KzWzmc/6Yo5xNRQPipy406b0zS5pkTNPWdn6nJHFERMZCvp6 /j5pT5D1afUfzM0KRiVhW7UQxdlWh7eOWYIcJHvc3VaaOLSTHXh4L1PzIusP5blVLuxltU1u/b6i 8TpKoN7eU5zi9tgASppTj4DfrtnhmMW5nmtVjW0t3jhAMEbSSPzR3CO2+vMWVWJJ5d+m+KFlteX9 pew3aRQxmwEd1YyNJI4d3kYMhSTW+DKPtjmTWu3QYqye5/NDzrFLNHD9QuWRykXpW9sfVUb81rrA oKb/ABUxpKKtfM3mzXbuwikvtNt5Ib+L0o/qgZnJjkqwEWpT7ICvKoh3hvirNnPmhLhLZ9b0pbiU ExwmxmDsACSVX69U9DgVLtNi81RXmvSvq2mxJHeK08kljMFFLK2PKpvRxAWnU4q1qH+KLy00y6tN a0q4t7i4gktriKxleN1YEq6st8Q6keBxVErN5qa9NgvmPRGvlXm1qNPmMoX+Yp+keVPoxVB6M3mW z0W4ubrW9KtbaK8vzNPPZSogP12YMxZr5QoLdK9OlT1xVWntvNx8zaeRqmnFjY3hRxYTcePq2tdv ru9dqGv9iqrcy+Y7m01CKDXNJne2jdLqKKylZ424n4XAvm4nY9Riq2G58wWdjYrda/pFqZokECTW ciM1EBIXlfLyoOtMVY354h2NbDzUupSpeSmw0cqbGJ7Uhfr9z0DzTHkDvXkPCmY+r/uz+Orl6E1m G4HPny5FI/yRmD+Z7xBcvNxsn/czpwlSssfXZaj6Mw9CPWfc7DtOFYweEDfmDseaA/5yL1O5tNZs IIDw+s2dHcdQqyvsPnyyzVQuYJ7nL7B08Zgyl/CWQeSYtal8ieVE0hOVx9Tv+R9c25Cm4QV5BXrQ kbZl6f6A6rtf/GZ+/wDQGDaFDI9nYfXZNHKKtu81rJc3FvdeiFWRkryABZSTyWPoa/5WXOtZU03k EQzrJpGliBRE07vrU3Ac5GaKrslK87ckCtRT3GKt3CeRXRbifS9NMD+nCpbXJuFVHCMV4bHjHT6M VT6z/M7SdNt7bTLVdJRI1SK2t11cSPTYKB+5Z264pTGE+b77T/TTTfq4jvLmT1LbUvSYkXMhKN/o 7VWu3viq+3svOdtbRQLp/wBa9O6W6Mt5qZmfYU4K31cUXwGKrYtN84R3kF19VuHNu7yei+sExP6l KrIn1ejKOPwjtU0xVRbSPOcqw8rSS1MM97Nxs9V9FJFvJnk4yr9XblwEnwnqDuMVVbfT/OcBtU/R 5nS3tbu1a4n1QtdN9akik5esIFNU9Kg+jwxVZFpHnGKVpRbXE7GGSEQ3GrmSE+oWPJk+rirLzoD4 U8MVbuNJ84XBRmtJ7dlhjhMdtq7RRfuypqEFvsTwoT4EjFXXWm+dLme8ZrD0EurSztfXt9T9K5Bt JZpC/qi3/b9YA0Hj44q3Fa+aLOTndW0skF1d6eJXuNS+siER3SfFFF6EdC/L4t99vDFXln5gTCHz pqz/AFma0JuD+8kXnbNsPoX71zR6jeZ6vSaWPFiiOGMtum0v2/aw/wDKz/yYeg/8xafqOZMPqHvd 92p/i8/c9zk8ua5rmk3NvbWdlDEdW1BzfC6aK6dY766AFDZzqpBfapYZs3z1C/8AKr/MHw+mY7bg WCfV76Jf3Z6IeelSE+J33O+NoXXH5Y67NcXM3wobhuQUX8BWPYgLHz0hthXataY2lMbfyRrMGtDV BpmnOOPBrNrtBBTjQUVNMQ7deuNqqa7aa1plpBqlv5b0yIaZMtw0djPM87pupREjsQxqXrQeGKoK X8yLlrqO4k8tI91CD6U5F+XQMp6OdNqvIVFPoPXFULa/mLqMb30smgetDqki3IiZdRBC+ktrweNt O5CptS3xKAQdq4qrN52v2srGOz0CG1s7RkmghiN8EEcTtEEVE0/4On2aVA6jFVTSPPst/rsCW/lm 3t9VvjJFFcz/AF2B3WIM3xTPpwopVSy8j+OKshs7PzZFYS2d1pOlXUUtxcTsj30xUi4uHnClWsSD x9SmBVSWPzo+rW1/+jtNAt7eeAx/pCff13hetfqXb0PxxVuSHzT6N0kGjaVBJdqwmkS+mBZmBHJq WI5Hfviqm9h5huLS3t7/AEDR7wW6BEM15JIBReJID2LUrirFPP8Ad3qaZ5rm1mFLThYaMB9RuHnP E6hcANzeK3IPI7ih3+7KNULxmnN7OhKWeIjV78+XIpN+Rt3HceZLsxXovIxZPTkoWVayx/apSv8A wOYWijUztWzn9qYjCAuPCb+HX8c0m/5yW/5SPSP+YNv+Tpy/UfV8HZezn93L+t+hlPkwaa3kPypH f3lxZQvZ3wEtry5km5ReJKpJt8Xh2pmRp/oDou1/8Zn7/wBAY3oWn66tihczwE20AAa4u4nJROIj 4rbSFOIUftUHQeAvdajILTzI1i8NxdTRuxLfury7oApYxqtbIfzUY+1R4YFTaxkuNHuWltx+konD AwajPcPHyHpyLIFFio5hlYcuw7b7Kp1p3mu7bUbT69o+n21q9frlxCLmSRX+Pj6YNtHUU47netRS nxYqnujebNCWzkDTSA/Wrs/7zz9DcyEf7rxSjH85+XU487iReRCrW3uNyeg/u8FKu/xfoH+/pP8A pHuP+qeNKtj86eXJVLR3LuoZkJEFwfiRirD+77MCMaVBLr/lmPWze/pG7M80LKtkyXJg4qY+TrEY 9iKLuP5j44VRzecfL6qWaeQKoqSbe4oAP+eeClcvnHy+yhlnkKsKgi3uKEH/AJ540q0edfLZmaEX LmZFV3j9C4qFcsFJHp9CUb7saVD6n5m0a5ht4IZZGlkvLNUBgmUV+tRd2QAfThV4l5+1C3j89azA uofVrgTnlDOoaA1UEU6U2P8ANmk1ETxk09PpsEjhjIw4o1zh2fj4MT/Kz/yYeg/8xafqOZEPqHvd 32p/i8/c9c1LTZY7a6vna0itpNXvuMwVGuIWF3fVlYGCWqv0YGuy7Zs3zxL472GSZoU8yWRuApHD 9HwBQYwzyEj9G1rxHTl28cVdbvYFbi1h8wWssnpRlH+rCQo8AUySq31Cj8hC/JN13Pw4q219p6OL RNXtS6j94/1N5EDLxrV/qNfiDbDl4nrvhVkV3qmhanqmm2FhpWmyXMd9WRQJFWkXONhza0VT8RHQ nAqJuYLWPzxBatp9okjwhBp68jbMxDEOz/VSqmh9ug+lVbf2EdvZeZppdL0+1SK8i/0iMs7RVtbW nFVtqkVO/wBOKr7C1hvfL+h4EGlafdIZ4Yjdy1jkmaItE7uhtQRzZCcVWaXDbP5yv7IwWNxPxYpp bxvHFEAEDFZfqnF6cdv9Y9dsVQWrWKQeVnd7Wx0vlqd8gu4Q0z/71XNU4rbVpQbHtQYqnVvp8dzr GjzxaLprxXGm3MqFm48lZ7Qhmh2UUajeHfFKU+XEstRttcmtrWzvzwaX0Z1kh+rxzNNJGih7UAkA lKjsq133KhvWo7W2fy9bSWNpZTSmF1WBZJFnUFC0crLbcUVuNCzdicVS380LT6t5d84r9StrLlp+ inhankrf7kbjc/u4d/oynP8AQXa9i/41D4/7ksW/5xr/AOUs1P8A5gD/AMno8x9P9Xwd57Rf3Uf6 36Cq/wDOS3/KR6R/zBt/ydOOo+r4MfZz+7l/W/QmlrfWNp+U/lr6/btPZSwSichVZUCanbyVYGa2 YV4UVg3wtQnYHMjT/QHRdr/4zP8AHQMft9R0uNlW4SGSYMzXDxxoCV2V6IdTkpQDqSd/DL3WouW/ 0/0ovUjVvTBay5CJESpeR9/0kzEuwbq1ew8CFRuhav5GgA/S+lvfXRaZrRrP0Y/T9RHEwMZv5qEi RvDrQDFU70vXPyzfU7CTTvL96b5Z0NiVnt95iTwA5XnFtz36YqyyDUdXu9Hnto9E1W3Zru4cTwS6 erjjeO5Wv1tTvTi304pX6jrGqxW+mRNoOpuYrmBfVkk04u5UEVJF19psVV0vdbXV31A6Pq7RNEYx ZGXTvRBJT46fW/tD09vmcCpXa3Wsah5fubOHSdXs3e9vyLu0msEkQm9mJAJuxuK0O1PDscVR1xru qf4n09v8O6gCLK9AT1NPqQZbXcf6XTanj3xVabzWbS01R30fV7hblZXVJ5tPZYgxd+Kf6WSAOdPk BhVwvNZurXS3j0fV7cWyxOywTaeqygcG4uDd7qeFOnQnFVOHWdTfzXqo/wAP6iGk06xQqslgHUet e0aoux1rtRq7dtsCr4rnVrXSrOwudM1SWl7bc9QvZbFyA96j/H6Vy7UXlxHFTsBhV88fm7/5MjXf +M6/8m1zW5PqL6B2T/i0Pd+lNvIuj2w8+6LqFg4Fut5GJrZvhkiZjTiV+ZyjBk9QB73X6rVy8CWP J9XDsehegeZbDTpfL8xj08reS61qHqXbkQQv6d5fMtZSsig/GwDFD1I75uXjkil8smUCSSyWKH0w qGC9iq7orDYvagV50DdOn0YVWWvlxZLGNLi0WGVENeF9C5Zg/KrObWpHCSvbbiDiq5vLySWqxpaR epE4bml5H8UCliJJCbc8allVqBh0xVl6eXdA07S9AtrnQJJrr67G1w89rFM/N45GeMScQWVW2WvY YFTS40WBtbglg0G3j0dAfrFsdNhaVyQKUbj8IBB+dfamKoeLS9GkfX0sfLsaXP16L0WexhKqBaWp Zd1alRy7d8UufStKisNNXU/LsMt99dX1ZIdPiVCrO5RQKDonEHxxQq22hxrr808+h3z6IyEQ2g02 h2g9diXCLtT54qhLfSbKbRWGk6BbxXQ1C+5yXGnxyL6Yu7gBRt1B4/dilEwaXoaaxo8d75cjlul0 25F0yWESo8yvaBnVadK1p4VxVTtdEggsL86vocFzyth6PpabCnCRVf1DUKtQ3wkeh5lQ1caKk0ej vpWh31vaIsbais2mxO8icOkZ47Gu9TiqRfmXBpsPlvzkthpw06M2Gil4hCsHI/pG4+Ki7HKc/wBB dr2L/jUPj/uSxn/nGv8A5SzU/wDmAP8AyejzH0/1fB3ntF/dR/rfoKcfn9p9pfa/p8Msohufqg+r O32SfVeqn5/flWskYzHucDsbPPHAkC43v+tG20WpWP5Z+X7aJJjc/V54ZDbPcq6o9/CGcGzpMQFO 9CNuvhmZpjcAXWdpZBPPKQ5H9SFXU9chuVktZL2VYx6pVxrsi8mH75dyFbjJz48m+EUG2XuApxnV 3urqZZNRgmW2WRpEOubSRsZKHmGjKiINsP2vDFW47jUriBofrF+sgdKGV/MJasCsCfjYMU5Tb0qG 29sVTjygkms6g2najc6h6Kl5lkt59aj43DCjD1pm9PgvNqDls1Dtir0XT7gW2j3dyY3lEE99IYox yduFzK3FASKsabb4ErtZJK6eSCpN5CSppUddtq4qiV1CNtTl070pRJFBHcGYoRCVkd0CrJ0Lj06s vYEeOKpXpN6tlodzctFLOE1C+HpQIZJDz1GVBRR1pyqfbFUTc/8AKVad/wAwN9/yetMVVru59ax1 NPSeP6uskXJwAHrCH5JQmq/HT5g4qpw6hFaWWkRvHLIb0x26NEhcI3otJykI+ylIyOR7kDviqhaf 8pnqn/bO07/k/fYquvL1b3SIbhYpIQ15bL6cy8HBjvUQ1G+xK1HiN8VfL/5u/wDkyNd/4zr/AMm1 zXZPqL6B2T/i0Pd+llHktXk83aLO6RXQF1EE1CFgppyGzqOv0E79hmJg+se90eoIGOUQTHY+k/oZ vrV3bR6LcQW2pQnUJNYvlk06aa2IRfrl5yJju+USiRJaNyXcUpvvm9eaY5b6bIqNEZdMW3loy25/ w5whfiWZkpE1W9Q1+IHFV1tp3G6imM+nRxPGWubVToHpCZEMZogULynVF5P2B41ooGKrbjRrS3hj FkdJQtD6c4hj8ugMnMyek4aLdQ3E0UdRXFXpmteYfLTLoifpizmNvfQtJItxCNlikUuwRqAVPyxS i5dc0F9Zhv180WsdrHHwk08XEBjdvio5POoPxj7sCoODzB5enPmOBPMFtYvd3PG3vI7iDmnKxt0E sfMspKsDSoIqMVX3HmDy/DZaZBJr9peyw3MRluGuIeTAE/EwVtqYVRNvrmgR6vc3z+aLWS2nULHY G4g9OMgKOSnnWp4k/TgVLIdX0K88u3NlF5jttMuJL68dLmO4jEiqb+WQEfGmzp+BwqjZPM/loeY9 Nb9MWTpHY3iPL9YipyMtrSp5dW4k4FU4NY0Oz0/VUn80W2oG6aea3SS4hrCsimkKUcsVXtU4VVE1 zy/PBpcieZ7ezW2RDNbR3Frxm2Q8ZOfJhTiR8JHU4FYV+at/Y3+iec7ixuY7q3Gm6HGZYXWRA66l ckrVSRyAYE/RlWf6C7TsX/GofH/cliv/ADjX/wApZqf/ADAH/k9HmPp/q+DvPaL+6j/W/QWSfnYJ H8xWcSCGUPZDnazbGQCV/snehX5ZRrvrHudT2bQgSbHq+odETW0i8heX0uYnihaGdWtyqzvT67CW VQZEB+GpBqaeFMzdJ/dh22tN5Zb2xvS7WF1e4mtY/RsgDBaT21ukrBpVSb03S9avOEsAKAqKGh6Z kuKo/VYUitllV515M8n+460DBm/dqSF1IABUUU3JoBXfFWT2fknS5rKO8XzBYWV7PHHM0foQIDKx MjiaNpZG57hT8W1OmBWa2OlflvYXtvfWjWEV3a1+ryi4UlOSGM0q5/YYjFKN0bXtDSzkDajaqfrV 2aGaMbG5kIPXuDgVbrOvaG31HjqNs3G7iZqTRmgFdzvhVMf8Q6B/1crX/kfH/wA1YFSvy5ruiR6f Kr6hbIxvb9gGmjBo17Mync9CDUYq6413RD5n0+QahbGNbK9Vn9aOgLS2pAJr1PE4qi9S1/Qm066V dStSxhkAAmjqTxP+VirtN1/Ql061VtStQwhjBBmjqDxH+ViqAtdc0Ueb9TlOoWwibT7BVf1o+JZZ rwsAa0qAwr88VReq61o89vDFBf28sr3dmEjSVGYn61H0ANcVfMf5u/8AkyNd/wCM6/8AJtc12T6i +gdk/wCLQ936WR+UwIfNOl3k1vDHxuY3a/hkCQEBq1lBIoPf4qZh5ZVIb9erpc8rxyiJHl9Mhv8A D8B6rB518wywosOp+WJrpa+vG2oMpUiRunpiX9jj9ObMZjW5j83Wy0uIbkZQOnp/XS8+eNdRVNze eWbVnqFjl1RuVakDpFQ/RhGYnrH5oGkxH6Rll7oftbfzl5mVo2Nx5d9EENOy6gzVQULemWVPiblR eW2xqRUZHxz3x+aBp8PL95f9VMNE86peW15LeahoscgJ+ow29+ktNjQXDD4Qa0+xXLBmHUxHxas+ lECABPzuNfJLYPPerwC2S+vvLrTyQ1mj/SKwsJeYpQh2aj0zvT9rvTIDMa5x+bedHjlZiMlX/Nvb 7FG88/8AmNFLRSeXVUl+LPqilQoB4sTSP7RI6dKe+w8c9DH5pho8RNfvP9ImWj+eJ7zRru5urvRY b/gTYxRX8c0XLhULM6najbHicmM+xsxv3tOfSxhMAcddbjR+CATz3rscKTPd+XbiF44h6g1ERASk ASAn94pHLZQPxyHjnvj8246TETVZAd/4b2d/j3zGt6quNCNui854o9TjM/HlxHHkUUfZLVbahHcG r+YP9H5o/KYeG7nf9XZXtvzGhk0CWa41TQbbW+X7m2XUoZouFR9puUfxUrtWnvlniHh6WsuzyMgA jkMO/gIKFu/zJvo5pFttQ8tTxcz6Uh2VEITsGXepHjXfwGROWX9H5tkezgRvHKP8xpvzNvT6YW58 tqWqJSdZjYKa0Uj4FLCm5w+LLy+a/wAmx7sv/KsoWD80NdMwWWbyyIySfU/TEQoKkAEDn8QFD4fw iMsvL5sz2bCthl/0hSP8xPPE2q+RNbsry60X95HbG1i0/UUup3kW7iZh6YCmnAE7dKYJ5CYm6crs /RDHnhKIydb4o0PpKQf841/8pZqf/MAf+T0eR0/1fBy/aL+6j/W/QWR/ndC0vmGyX6tFdL9TUmJ2 4PtK+8Zp1H0ZRrj6x7nU9my4YE2Y78+nxTrRJtPm/L7SLFNZi0i6iLvxuLoxXC0kkotVlXvT7XIc fvzK02SIgLIcPV4pzyyIHF/VGyCSXzhHFxOpQsiyfDMddQMYmopZq2zAcVBZRVt+pPa/xod4cTwp dxXQv5i4OLfXo7rkDEf9zUVFGziTl6DMGqvA9dj074+LDvCZYJx5xI+Chdr5lVri3XzDHVmkFuW1 5I3ZKgodrYlSR1G9PHHxYd4SMGQixE17kRe/4lgtpkt9YRgEHCSfXETkxKlgZPq7FR4HjXbwOPjQ 7wxGKZNAFqyuPMPO4D61BIt3KCJE1tGW3gMyM4i5QmrhQ3EsvT4duuPiw7wyODIOcT8kPFceaRGw j1mB7uRWRrd9fjIH7wfGrC2Y14ICvw9yNsfFh4hTp8gF8Mq9yvbz+aY5XE+o280kSQy20Ta6vJng HpmPisEdUkSRi7s1WYDp1x8WHeEeDOro17lL615uSN4l1S2MUBdRdnX0LMZAgYTVtaLwK/BQV3Pt j4sO8L4E+XCd/JueXzIn1aOXX4IT6f70trsYZWB+HrbDmDvUkD5Hs+LDvCY6fJLlGR+BTLSPOGvW drKklzo9y7EyI11rSO/IoPgJSEBVqO1cfEj3hl+Vy/zJfIss07zloUljC9/qmm296ygzwx3kMiK3 cK9VqPox8SPeF/K5f5kvkUT/AIu8qf8AV6sP+kmH/mrHxI94X8rl/mS+Rd/i7yp/1erD/pJh/wCa sfEj3hfyuX+ZL5F8s/mpc211+YOtT20qTwSTAxyxsHRh6a7hlqDmBM3IvddlxMdPAEUaT20/Jf8A Ni0blbWixHqQtzDQ/Mc6HGWnkeYcPL2ro5/Vv8Cm8f5X/mRPxGp6HBcFek8dxAko+RD/AKiMrOjm OTgy1emj/d5DHyIJh5+aKP5Wef0QrDa+rEetvdy28gp4cxJy++uQ/KZO77XH/O4Sd9j3xsfZX6ls P5T+dVFYdOewk7rDc27wk/6jvT7lGE6XJ3Wynr8Z5kTHmCD8/wBq1vyp88yS1utIikYdLuC4ihm+ 71P+N8fymToPuSNdiA9MiPIix936FR/ys/MILwW0S5i/31dtbsR/s0kh5g4PymTu+1gNbgu/pPfG /uIQ6flP59VuS+X9Pjbs4lhYj6Kr+vJHS5PP7P1tp7Qwkf3mQ/j4oh/yp89SJW7sjdAfZtkmt4Yf kw9QsR8yflkRpMnQNcddiB9J4fPcn7mv+VW+fzS4k01JLlNraATwLBF2r9urh4p8qY/lMnd9y/nc P0iVR6nfiKG1H8p/zGNm9vZ2Aaa53vLmS4gVm/yVAc0XtTwyUNLO7IbtPr9Px8UzQj9IopB/yoj8 y/8Aq3R/9JEH/NeX+DPudp/Lmm/nH5F3/KiPzL/6t0f/AEkQf814+DPuX+XNN/OPyLv+VEfmX/1b o/8ApIg/5rx8Gfcv8uab+cfkXf8AKiPzL/6t0f8A0kQf814+DPuX+XNN/OPyLv8AlRH5l/8AVuj/ AOkiD/mvHwZ9y/y5pv5x+Reifkp+XHm3yt5gvrzWrVILee0MMbLLHJV/URqURieinLsOOQlZDp+2 e0MWfGBA2Qe5U/Or8vfN3mfW9OvNDt1ljtrcxyOZY4iHLltuTKemOfGZHYMex9fhwwlHIeZ7rYda flf+b0K+nNYQ3UPQxzTwNUfPnX78xJaMnpTl5NXoZGwTE+QKPg/Kjzsq8odNfT5epSG5t3hr/qM9 PuAyB0mTutxZ6/h2kJjzBB+f7XN+VPnmSWt1pEUjDpd29xFDN93qf8b4/lMnQfcka7EB6ZEf0ZCx 936F0v5WfmD6fD6il5AesF3Jb1/5GK5/FTgGkyd1fFjHW4Lu+A98b+4/rdF+VPniNa2tnJZt/vk3 FvND9CtJUD5UxOkydRay1+I/URPzog/d+tRl/Kjz87Vk0KwnbvI0kSE/Ryf9eEaXJ5/MfrZx1+Ec p5B+PgrRflZ+YYXgLGGziputq1vy+hmkp/wuA6TJ3X8QwlrcHOzI/wBK/wBH63L+VXnlWaODTvq8 T7z3JuIHuJPapkNPnX5Y/lMnd9ynXYucjxHoKIiGh+VXnYFR+igtrbb2toJ4Picbh5GL+Pz8cfym TuSddj/neqXOVHl3D8eSQX35K/mle3T3M1hGXc9PrMFAOwHx9BmRHTyAqnaYe1tJjiIgn5FD/wDK iPzL/wCrdH/0kQf814fBn3Nv8uab+cfkXf8AKiPzL/6t0f8A0kQf814+DPuX+XNN/OPyLv8AlRH5 l/8AVuj/AOkiD/mvHwZ9y/y5pv5x+Rd/yoj8y/8Aq3R/9JEH/NePgz7l/lzTfzj8i7/lRH5l/wDV uj/6SIP+a8fBn3L/AC5pv5x+Rf/Z
  • Corel PDF Engine Version 16.3.0.1114application/pdf
  • Alik Sayfutdinov
  • Untitled-1
  • 1TrueTrue104.999997148.000010Millimeters
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • PANTONE 872 C
  • Группа образцов по умолчанию0
  • PANTONE 285 CSPOT100.000000CMYK89.99999847.9999990.0000000.000000
  • PANTONE 286 CSPOT100.000000CMYK100.00000072.0000030.0000000.000000
  • PANTONE 368 CSPOT100.000000CMYK63.0000000.00000097.0000030.000000
  • PANTONE 661 CSPOT100.000000CMYK100.00000075.0000000.0000005.000000
  • PANTONE 872 CSPOT100.000000CMYK20.00000030.00000169.99999915.000001
  • xmp.did:4f0ac00a-8dc4-40d4-a8bb-4406cb66fc31uuid:7c085fee-ed39-3b4c-8796-c19e27d531a1xmp.did:7522bfa4-97e0-4cd5-a60f-e84474223c63proof:pdfuuid:c1a45d90-2395-3648-9968-205825bbdf0bxmp.did:7522bfa4-97e0-4cd5-a60f-e84474223c63xmp.did:7522bfa4-97e0-4cd5-a60f-e84474223c63proof:pdf
  • savedxmp.iid:7522bfa4-97e0-4cd5-a60f-e84474223c632017-06-30T17:21:45+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • savedxmp.iid:4f0ac00a-8dc4-40d4-a8bb-4406cb66fc312018-02-07T10:13:32+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • endstream endobj 3 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 896 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 303.307 425.197]/Type/Page>> endobj 11 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 905 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 303.307 425.197]/Type/Page>> endobj 897 0 obj >stream H|n$ z:zd``xKV`2$A_=t5Q:o?~e-3y{q2[:sG-̃OXC

    Мальчик из Ингушетии побил мировой рекорд, отжавшись 4445 раз — Российская газета

    Шестилетний Ибрагим Льянов из ингушского села Новый Редан побил мировой рекорд, отжавшись от пола за один подход 4445 раз. Достижение зафиксировано представителями книги рекордов России в категории "Фитнес". Об этом "РГ" сообщили в региональном министерстве спорта.

    Предыдущий рекорд в 3202 раза установил в прошлом году пятилетний Рахим Куриев из соседней Чечни. Но ингушскому дошкольнику удалось намного его превзойти.

    К ежедневным отжиманиям мальчика приучил его отец Тимур, бывший полицейский, который сам всю жизнь занимается спортом. С пяти лет юный крепыш отжимается шесть раз в неделю: в дни занятий в секции вольной борьбы, куда его отдали недавно, по 4200 раз, в остальные два дня недели - по 6300 раз, в субботу сколько сможет.

    Сначала методика была такая: один подход - 200 отжиманий, всего 20 подходов, между которыми 30-секундный перерыв. Теперь Ибрагим тренируется без перерыва. Последний раз он поставил собственный рекорд, - семь тысяч отжиманий всего за два с половиной часа. Взрослые не успевали считать.

    Об Ибрагиме узнали в республике и за ее пределами после участия мальчика в детской спортивной эстафете, организованной спортклубом "Ченгиз" в Назрани. Его соперники отжались максимум по 500-600 раз, а юного участника из Нового Реданта пришлось останавливать после полутора тысяч отжиманий.

    - Можешь не продолжать, ты все равно уже далеко впереди всех, - сказал детсадовцу член жюри.

    В следующий раз Ибрагим в прямом эфире достиг магической цифры из четырех пятерок - отжался 5555 раз. И тогда было решено зафиксировать ее рекорды официально, что и сделал главный эксперт Книги рекордов России категории "Фитнес" Андрей Лобков.

    Дошкольник установил мировой рекорд, отжимаясь в стометровой Башне Согласия. Как уточнили в минспорте региона, Ибрагим также поставил еще один рекорд - 3720 отжиманий за два часа. Это его второе достижение мирового уровня.

    Кстати

    Мировые рекорды по отжиманиям были зафиксированы среди взрослого населения планеты. Первый установлен в 1965 году. Его поставил Чарльз Линстер, который смог отжаться от пола за один подход 6006 раз. Данные были занесены в Книгу рекордов Гиннеса. Действующий рекорд, который никто не может побить вот уже 15 лет, установил Минор Йошида из Японии, он отжался без остановки 10 507 раз.

    Семилетний школьник из Челябинска отжался 2015 раз, сдавая нормы ГТО

    — Все, я больше не могу, еще 15 и все, — на видео слышно, что Лешка чуть не плачет.

    Мальчишка делает последнее ускорение. Отжимается еще 15 раз и встает на колени.

    — Ну, ты заенька, ну, ты молодец, — судья подбадривает героя.

    — Я не могу встать, — пытается отдышаться Леха и через несколько секунд все же поднимается на ноги.

    Устал жутко, видно по лицу. Но по просьбе брата показывает бицепсы.

    СУДЬИ УСТАЛИ СЧИТАТЬ

    — Срочно подбегайте, не знаем, что делать, мальчишка у нас тут за две тысячи перевалил, — арбитры на стадионе Елесиной обрывают телефон главного судьи Центра тестирования нормативов ГТО Евгении Зинуровой.

    — Что за две тысячи, какой мальчик? Я сразу ничего не смогла разобрать. Бегу на арену. Мне сообщают: первоклассник Алексей Токарев отжался 2015 раз. У меня глаза на лоб полезли, — рассказала «Комсомолке» Евгения Зинурова.

    Судьи говорят, что устали считать. Но мальчишка продолжал отжиматься. Делал лишь небольшие перерывы. Чтобы расслабить кисти и плечи. Отжимание — это у него первый вид. Семилитний паренек стремится сдать нормативы ГТО на золотой значок. На «золото» первой ступени в возрасте 6-8 лет нужно отжаться 17 раз. А тут 2015!

    «Комсомолка» разыскала юного спортсмена-героя. Вместе со старшим братом Яковым Леша приехал на место подвига — в Центр тестирования на стадионе им. Елесиной.

    «ЛАДОШКИ СВЕЛО, МОГ БЫ БОЛЬШЕ»

    Алексей Токарев в этом году пошел во второй. На наши расспросы отвечает бойко, но не по-детски вдумчиво.

    — Я, вообще-то планировал отжаться не меньше 4000 раз...

    — Ну хотя бы 2017, например? Какой сейчас год…

    — У меня ладошки начало сводить, и я закончил. Даже не подумал, что можно было 2017 раз. Устал, наверное. Или забыл. Дома 4000 раз отжимался. И силы еще оставались. На стадионе последние 30 раз делал в высоком темпе. А еще тут техника важна. Корпус нужно держать прямо. Руки ближе к корпусу. Грудью касаешься специальной дощечки. Коснулся, — лампочка загорается. Света нет, значит, попытка не засчитывается, — обстоятельно рассказывает Леша Токарев.

    В СЕМЬЕ НЕ ПЬЮТ И НЕ КУРЯТ

    Лешу с трех лет тренирует старший брат Яков:

    — К четырем годам он у нас уже раз 20 от пола отжимался. Утром зарядка. Днем домашние тренировки. Разминка-растяжка. Потом разные силовые упражнения с легкими килограммовыми гантелями. Отжимания, работа с эспандером, пресс. Младший сейчас уже выполняет упражнения для подразделений спецназа. Кросс бежит километра четыре, подтягивается 20 раз, спокойно садится на шпагат, делает мостик и «выходит» из него, выполняет кувырки назад и вперед. Даже «тест Купера» для спецназовцев пытается сдать. Бег, интенсивные ускорения, отжимания с приседом, выпрыгивания из того же приседа, разгибание туловища с «забросом» ног за голову из положения лежа… Ему бы еще подтянуть бег на короткие дистанции. Но сильно его не нагружаю. Все силовые упражнения делает своим весом. Никаких тяжестей не поднимает.

    — У Лешки хороший пример есть?

    — Да. Я сам спортсмен. Тоже единоборствами занимаюсь, в тренажерку хожу. Вся семья не пьет, не курит. Ни я, ни мама, ни отчим.

    «ХОЧУ АРБУЗЫ ГРУЗИТЬ»

    Семилетний Лешка — жилистый, с развитыми бицепсами. Учится в кадетском классе.

    — Моя цель к девяти или к десяти годам отжаться не меньше семи тысяч раз.

    — А кем хочешь стать?

    — Спортсменом. Спецназовцем.

    — А если не спорт и не служба, то кем?

    — Грузчиком арбузов! — смеется паренек.

    Чемпионка Европы по легкой атлетике Евгения Зинурова собирается подарить Леше смартфон за успехи.Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

    КСТАТИ

    Парню вручат телефон и золотой значок

    — Брат рассказал, что Алешка давно мечтает о каком-нибудь недорогом смартфоне. Мы постараемся наградить его за такие достижения. Он, кстати, уже сдал почти все нормативы комплекса ГТО на золотой значок. Осталось только пробежать полтора километра или проплыть 15 метров. Все без учета времени. И заветный значок у него в кармане, — говорит главный судья Центра тестирования нормативов ГТО Евгения Зинурова.

    НА ЗАМЕТКУ

    В 2004 году девятилетний московский школьник Павел Гусейнов установил рекорд России на самое большее количество отжиманий за раз среди детей — 9263 раза.

    Наиболее продолжительная серия отжиманий за один подход без остановок принадлежит японцу Минору Йошиду. Его достижение записано в Книге рекордов Гиннесса — 10507 раз.

    КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

    Главное — не навредить

    Надежда Петрушкина, доктор медицинский наук, профессор, заведующая кафедрой физиологии УралГУФК:

    — Ребенок — это не маленькая копия взрослого. Детский организм развивается неравномерно: в каком-то возрасте интенсивно «растет» нервная система и органы чувств, в каком-то — системы, отвечающие за двигательную деятельность и так далее. Психологи, врачи, педагоги и тренеры знают об этом и выделяют так называемые «сенситивные» периоды — это возраст, в котором созданы все предпосылки для развития определенных двигательных качеств. Программы спортивных школ ориентированы на это. Например, лишь к 14-15 годам развитие ребенка достигает уровня, необходимого для тренировки выносливости. Это способствует гармоничному развитию и сохранению здоровья.

    Леша Токарев показал очень высокий результат в отжимании. Я такого в своей практике не встречала. Допускаю, что в дальнейшем он станет чемпионом мира или выиграет Олимпийские игры.

    На мой взгляд, мальчика стоит проконсультировать у спортивных врачей, у педиатров и тренеров, чтобы оценить его здоровье и корректность занятий. Для возраста Леши результат в отжимании 30-50 раз — это уже достижение. В 7-8 лет не нужно стремиться ставить какие-то рекорды, попадать в Книгу рекордов Гиннесса. Мальчишка может исчерпать свои резервы уже в юном возрасте.

    Школьник отжался 2015 раз, сдавая нормы ГТО

    Видео: Яков Токарев.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

    Где сдать нормы ГТО в Челябинске

    Любой челябинец может зарегистрироваться на сайте www.gto.ru, и пройти тестовые испытания на значок ГТО в своей возрастной группе. Обладатель золотого значка получает дополнительные баллы к результатам ЕГЭ при поступлении в вуз. (подробности)

    учимся подтягиваться – Европейский Гимнастический Центр

    7787 8 минут

    Опубликовано:23мая
    2016

    "Как научить ребенка подтягиваться?" - этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит своего ребенка в спортивную секцию. Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто на одном дыхании подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но, если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд. Неспроста в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека.

    Причем, ошибочным является мнение, что ребенку подтягиваться проще, чем взрослому. И тому, и другому потребуется специальная подготовка. Поэтому, выполнение подтягиваний можно отнести в разряд самых первых значимых достижений в спорте.

    А теперь мы подробно расскажем, как же добиться от ребенка этого заветного результата.

    Итак, почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения, человек только за счет силы собственных рук должен максимально вверх подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, на традиционных отжиманиях от пола.

    Хорошо понять разницу в сложности этих упражнений можно, если сравнить их немного по-другому. Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься 10 и, даже, 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

    Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он крупный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

    Тренировочный процесс

    Фигура:

    Безусловно, в процессе обучения подтягиваниям нельзя исключать значимость фигуры ребенка. Если он полный, то ему в принципе потребуется больше времени на то, чтобы привести все мышцы в тонус. Худым и высоким тоже будет нелегко, поскольку их мышцы, как правило, слабые.

    Наиболее подходящими пропорциями для этого упражнения обладают невысокие стройные дети с крепкой мускулатурой.

    Регулярность тренировок:

    В первую очередь, необходимо подчеркнуть важность регулярного, желательно каждодневного повторения комплекса упражнений с перерывом в несколько дней, который приведен ниже.

    С какого возраста можно начинать тренировки?

    Начинать обучать ребенка подтягиваниям можно с полутора лет, как и занятия оздоровительной гимнастикой, но без принуждения и больших нагрузок. Все указанные ниже упражнения дети способны выполнять даже в раннем детстве, но при помощи родителей или тренера.

    Также необходимо отметить, что, чем раньше дети начнут заниматься спортом, тем быстрее окрепнут их мышцы и им будет легче обучиться подтягиваниям, чем в более старшем возрасте. Тренировки с раннего возраста положительно влияют на здоровье, осанку, мышечный корсет.

    Понятно, что не у всех детей есть возможность посещать спортивный зал каждый день, за исключением выходных. Но, если родители хотят быстро добиться видимых результатов, то тренироваться нужно часто, в том числе самостоятельно, например, при помощи папы. Как правило, это занятие с детьми им приходится по интересу. Но также обратим внимание, что подходить к обучению подтягиваниям тоже нужно без фанатизма, поскольку мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит, не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

    Комплекс упражнений:

    Особое внимание обращаем на то, что необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые для подтягиваний группы мышц. Данные упражнения рассчитаны для домашних условий.

    1)Отжимания от пола

    – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

    Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

    Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

    2) Планка – 2 подхода по 20 – 30 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

    3)Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить - 2 подхода по 20 секунд.

    4)Смена рук в положении упор лежа

     - исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

    5)Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке – этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок – по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

    Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

    6) Поднимание спины наверх.

    Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

    7) «Лодочка на животе».

    Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

    8) Подтягивания на турнике с помощью.

    Исходное положение: родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

    9) Подтягивания на параллельных брусьях

    – если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

    10) Упор на прямых руках на низкой перекладине

    – это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

    11) Передвижение на руках по перекладине в висе.

    Найдите любые длинные перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

    12) Упражнение для пресса

    – не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

    Продолжительность тренировок для достижения первых результатов:

    В данном случае мы ставим цель - небольшое количество подтягиваний, т.е. первый самый сложный шаг – это два - три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу, и увеличивать количество подтягиваний.

    В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два - три месяца. Худым высоким детям – около полу года, полным – год и более.

    Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

    Все статьи

    Сколько отжиманий может сделать 15-летний? - Mvorganizing.org

    Сколько отжиманий может сделать 15-летний подросток?

    Если рассматривать категорию «хорошо», среднее количество отжиманий для каждой возрастной группы составляет: от 15 до 19 лет: от 23 до 28 отжиманий для мужчин, от 18 до 24 отжиманий для женщин. От 20 до 29 лет: от 22 до 28 отжиманий для мужчин, от 15 до 20 отжиманий для женщин.

    Сколько отжиманий может сделать 14-летний подросток?

    Для того, чтобы 14-летний подросток оказался в 50-м процентиле, мальчик должен был выполнить 24 отжимания, а девочка - 10.Оценка всего 3 для девочки или 11 для мальчика считалась плохой и помещала их в 10-й процентиль. В FitnessGram Института Купера процентили вообще не учитываются.

    Сколько отжиманий следует сделать 13-летнему?

    Отжимания (мальчики)

    Возраст
    Рейтинг 6 13
    90 11 40
    70 7 30
    50 7 23

    Сколько отжиманий может сделать средний подросток?

    Возраст 17-19 60-65
    Отлично > 56 > 30
    Хорошо 47-56 24-30
    Выше среднего 35-46 17–23
    Среднее значение 19-34 6–16

    Можно ли отжиматься от пола?

    Отжимания могут вас растянуть.Они отлично подходят для наращивания силы, прорабатывая все ваше тело, от рук до корпуса. В сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими упражнениями вы разовьете мышечную массу. Разорвать надо решимость и настойчивость.

    Могут ли отжимания уменьшить жир на животе?

    Они укрепляют мышцы кора и помогают наращивать мышцы живота. Увеличение количества мышц, в свою очередь, увеличит количество сжигаемых вами калорий, что поможет вам сжигать жир. Кроме того, наращивание мышц живота укрепит ваш живот и тем самым придаст вам скульптурный вид.

    20 отжиманий в день что-нибудь делают?

    Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но для обычного человека даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно. Вы можете начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа.

    Что произойдет, если я буду делать 15 отжиманий каждый день?

    Преимущества ежедневных отжиманий включают улучшение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы.Отжимания - это один из видов силовых упражнений. Хотя они в основном активируют мышцы рук и плеч, они также задействуют мышцы кора и ног.

    Эффективны ли девушки отжимания?

    Часто называют «женскими отжиманиями». Обычно считается, что выполнение упражнения на коленях не приносит особой пользы. Но новые данные показывают, что они могут быть такими же хорошими, как и обычные отжимания, для наращивания силы - если вы выполняете достаточно упражнений, чтобы чувствовать себя истощенным.

    20 отжиманий подряд - это хорошо?

    Если вы можете сделать только 15 или 20, не так уж и хорошо.Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать сверх базовых 10, снижает риск сердечных заболеваний. Ваш риск сердечных заболеваний более чем в 30 раз выше, чем для людей, которые могут делать 40 и более.

    Сколько отжиманий может сделать средний мужчина?

    Таблица: нормы теста отжимания для МУЖЧИН

    Возраст 17-19 60-65
    Отлично > 56 > 30
    Хорошо 47-56 24-30
    Выше среднего 35-46 17–23
    Среднее значение 19-34 6–16

    Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина?

    Мужчины должны быть в состоянии выполнить как минимум 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и сильными.А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

    20 подтягиваний - это много?

    Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 раз подряд - отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это, как правило, изменит правила игры для вашей верхней части тела. Независимо от того, обращены ли вы ладонями внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний.

    преимуществ отжиманий по утрам

    Вы хотите делать отжимания по утрам, но не уверены, безопасно ли это и с чего начать? Что ж, по утрам можно делать отжимания.

    Из этой статьи вы узнаете о преимуществах выполнения отжиманий утром .

    Этот пост также вкратце охватывает следующие темы - лучшее время для отжиманий утром (до или после завтрака?), сколько отжиманий сделать? и разница между выполнением отжиманий перед завтраком и после завтрака.

    Обновление

    : если вы хотите подробно узнать о том, в какое время лучше всего делать отжимания для студентов, работающих полный рабочий день или дома, проверьте этот пост.

    Когда вы отжимаетесь, задействуются многие мышцы вашего тела. На сегодняшний день отжимания являются одним из самых популярных комплексных упражнений, которые вы можете выполнять.

    Преимущества утренних отжиманий

    Отжимания отлично подходят для утренней тренировки. Потому что, когда вы делаете отжимания, задействуются сразу многие мышцы. Чтобы сделать 25-30 отжиманий, нужно всего 3 минуты. Отжимания по утрам могут помочь вам накачать руки, грудь и некоторые другие мышцы верхней части тела перед тем, как вы уйдете на работу или в школу.

    Если у вас плотный график и сложно управлять временем тренировки, вы можете делать отжимания по утрам, плюс добавить некоторые другие упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, приседания, бёрпи, планка и т. у вас дома есть 10-12-минутная быстрая утренняя тренировка.

    Общий эффект от отжиманий остается неизменным, независимо от того, когда вы это делаете. Но когда вы делаете это первым делом утром, то, скорее всего, вы будете делать отжимания чаще.Более частое отжимание и поддержание последовательности даст вам лучшие результаты с точки зрения наращивания мышц и повышения их тонуса.

    Топ-5 физических преимуществ отжиманий

    Отжимания помогают накачать мышцы верхней части тела: Преимущества выполнения сложных упражнений, таких как отжимания, - они задействуют множество мышц одновременно. Когда кто-то действительно отжимается, это помогает ему задействовать мышцы груди, рук и плеч . Это также основные группы мышц верхней части тела.После 20-35 ежедневных отжиманий в течение 30 дней вы можете увидеть улучшение ваших бицепсов, трицепсов и размера грудных мышц.

    Это тренировка для всего тела: Отжимания хороши для развития силы верхней части тела. Но в конечном итоге отжимания - это тренировка всего тела. Когда вы делаете отжимания, ваш пресс и нижняя часть тела действуют как поддерживающие группы мышц.

    Вы можете получить сильный корпус, выполняя отжимания: Отжимания могут быть не лучшим упражнением для наращивания пресса. Но это хорошее упражнение для построения сильного ядра.Отжимания могут помочь вам укрепить талию, боковую часть талии или брюшную часть.

    Отжимания помогают вам укрепить общую силу тела: Поскольку это тренировка для всего тела, если вы делаете отжимания ежедневно, тогда общая сила вашего тела улучшится. Вы когда-нибудь задумывались, почему военнослужащие отжимаются на тренировках?

    Хорошо для сжигания калорий и ускорения обмена веществ: Отжимания по утрам могут помочь вам повысить скорость метаболизма и сжечь неиспользованные калории.Повышение скорости метаболизма по утрам с помощью упражнений - отличный способ помочь вашему телу естественному процессу сжигания жира.

    Если вы пытаетесь снизить жировые отложения и набрать некоторую мышечную массу, то упражнения перед завтраком могут быть хорошей стратегией. А отжимания могут стать вашим упражнением с собственным весом, чтобы лучше формировать верхнюю часть тела.

    Сколько отжиманий делать утром

    Если вы только начинаете делать отжимания по утрам, вы можете сделать 10-15 отжиманий за один присест.Для многих людей также вполне нормально сделать 5-7 отжиманий вначале. Но если вы будете оставаться последовательными и делать отжимания чаще, то вскоре вы сможете делать 10-15 отжиманий.

    Для тех, кто отжимался 1-2 месяца, вы можете делать 22-30 отжиманий утром. А в некоторые хорошие дни вы можете пересечь отметку 35+.

    Также, сколько отжиманий вы можете сделать утром, зависит от вашей выносливости и силы тела. Более частые отжимания помогут вам постепенно улучшить силу и выносливость вашего тела.Увеличение силы и более частое выполнение отжиманий естественным образом увеличит количество отжиманий, которые вы можете сделать. Одна вещь, о которой нужно помнить, , , когда вы делаете больше отжиманий, - вам нужно пропустить несколько дней, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Я бы порекомендовал вам делать отжимания 4-5 дней в неделю, а в остальные дни отдыхать.

    Выполнение 2-3 подходов отжиманий за одно занятие поможет вам быстрее накачать и тонизировать мышцы.

    Если вы уже делаете отжимания, то вы можете сделать 25-35 отжиманий в первом подходе, 15 отжиманий во втором подходе и в третьем подходе вы можете сделать 5-7 отжиманий или до отказа.

    Для новичков можно начать с 7-10 отжиманий в первом подходе, 4-6 отжиманий во втором и третьем подходах. Через 1-2 недели сила вашего тела улучшится, если вы будете отжиматься 4-5 дней в неделю. Со второй недели - попробуйте сделать 15 отжиманий вместо 10.

    Затем, когда вы сможете сделать 15 отжиманий за один раз, вы сможете испытывать себя каждую неделю, пытаясь делать на 2-5 отжиманий больше, чем обычно.

    Если человек делает 3 подхода отжиманий 4-5 дней в неделю, то в течение 40 дней он может сделать 30-40 отжиманий .

    В некоторых случаях это может быть разным, но для большинства людей, если они не пропускают ежедневные отжимания, они достигнут этого.

    БЫСТРЫЙ СОВЕТ ДЛЯ БОЛЬШЕ ОТЖИМОВ

    Перед тем, как делать отжимания утром, вы можете сделать это , чтобы улучшить свою производительность или количество отжиманий, которые вы можете сделать утром.

    Растягивайте и активируйте мышцы таким образом утром за 1-2 минуты, прежде чем делать отжимания. Перейдите в положение отжимания и медленно опустите тело, позвольте груди отдохнуть на полу в течение 10 секунд, затем поднимитесь и повторите это 3-4 раза.

    Это активирует / разогреет все мышцы, необходимые для отжиманий. Если вы сделаете это до отжиманий, вы будете делать больше отжиманий, чем в обычные дни.

    Я лично пробовал это несколько раз, и это прекрасно работает. Но если вы только начали отжиматься и эта 1-2-минутная растяжка немного утомляет ваши мышцы, то вы можете отдохнуть 3 минуты, прежде чем начинать отжиматься до отказа.

    Что делать: отжимания перед завтраком или после завтрака?

    Отжимания перед завтраком

    Многие люди спрашивают, могут ли они сделать отжимания утром первым делом.

    Вот отвечу, можно ли отжиматься перед завтраком?

    Вы можете отжиматься перед завтраком. Студентам и занятым людям лучше завершить тренировку до завтрака. Потому что в конце дня им может стать трудно распоряжаться временем для упражнений.

    Кроме того, если вы устали от работы, вы можете пропустить отжимания, так что в этом случае вы можете делать отжимания перед завтраком.

    Отжимания после завтрака

    Некоторые люди просыпаются поздно утром.Так что отжиматься перед завтраком нельзя. В этом случае они могут отжиматься после завтрака. Но им нужно подождать некоторое время после еды.

    После обычного завтрака вы можете отжиматься от 40 минут до часа.

    Если вы не хотите отжиматься натощак, вы можете съесть легкую пищу за 10–15 минут до отжимания. Можно есть чай, кофе, печенье, бананы и т. Д.

    Возможно, вы захотите прочитать этот пост, в котором я подробно объясняю, как найти лучшее время для отжиманий в день и как найти рутину отжиманий, а также некоторые вопросы и ответы, связанные с отжиманиями.

    Есть ли большая разница между отжиманиями перед завтраком и после завтрака?

    Нет большой разницы между отжиманиями перед завтраком и после завтрака. Но в некоторых случаях лучше отжиматься перед завтраком. Вот почему:

    Один подход отжиманий можно сделать за 2–3 минуты. Если вы сделаете больше подходов отжиманий (скажем, 3), его можно будет выполнить за 10 минут.

    Теперь большинство людей могут выполнить 3 подхода отжиманий перед завтраком.Или, если они сделают это после чая / кофе, это тоже нормально.

    Но один недостаток отжиманий после завтрака - вам нужно ждать от 40 минут до одного часа.

    Теперь, когда по утрам многим людям может быть трудно каждый день ждать 40 минут, чтобы отжиматься. Вот почему идеально отжиматься перед завтраком.

    Что вы предпочитаете? Отжиматься перед завтраком или после завтрака?

    Дайте мне знать в разделе комментариев.

    Если вас интересуют отжимания и упражнения с собственным весом, возможно, вы захотите прочитать и другие мои посты.Я выбрал для вас 3. Вы можете изучить больше сообщений о фитнесе здесь.

    Сколько отжиманий мне следует сделать, если я вешу 200 фунтов? | Живите здоровым

    Лиза Мэлони Обновлено 20 августа 2018 г.

    Существует миф, что отжимания предназначены только для самых подготовленных людей. Это может быть вызвано включением упражнения во многие фитнес-тесты или изображениями профессиональных спортсменов, солдат и других хорошо известных «подтянутых» людей, массово выполняющих отжимания.

    По правде говоря, отжиматься может каждый, если вы увеличиваете сложность упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и весом. Имея это в виду, один подход из восьми-двенадцати отжиманий - отличная стартовая цель. Как только вы сможете выполнить от 12 до 15 отжиманий с хорошей техникой, пора бросить вызов себе с более сложным вариантом.

    Совет

    Масса тела не всегда является лучшим показателем физической формы. Вы можете весить 200 фунтов и быть в хорошей форме, чтобы делать отжимания, пока коровы не вернутся домой; или вы можете весить 200 фунтов и обнаружить, что вам нужно изменить отжимания, чтобы они были проще.Если вашей целью не является похудение, постарайтесь сосредоточиться на том, что ваше тело может делать, а не на том, сколько оно весит. Как только вы определите, сколько отжиманий вы можете сделать и какого типа, вы можете работать над улучшением этого числа.

    Стандартная форма отжиманий

    Если вы только начинаете, вашей конечной целью будет достижение «стандартной» формы отжиманий. Начиная с высокой планки, расставив руки немного шире плеч, держите тело прямо, как доска, медленно сгибая руки и опуская грудь к полу.Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение; это завершает одно повторение.

    Если вы можете выполнить восемь стандартных отжиманий с хорошей техникой, все готово. Поддержание правильной формы - ключ к прогрессу, поэтому, если вы не можете справиться со стандартным отжиманием, самое время рассмотреть одно из двух более простых модификаций.

    Совет

    Вы найдете множество различных мнений экспертов о том, какой диапазон движений следует использовать для отжиманий. Опускание до тех пор, пока ваше тело не сломается в плоскости локтей, является консервативным ориентиром, но, как и во всех других упражнениях, позвольте безболезненному диапазону движений быть вашим ориентиром.Если больно, не делай этого.

    Модификация первая: отжимания на наклонной скамье

    Чем выше вы поместите руки (без каких-либо иных изменений в положении отжимания), тем легче будет упражнение. Попробуйте положить руки на ступеньку лестницы, на силовую скамью, на плиометрику или даже на кухонную стойку. За исключением этой модификации, остальная часть упражнения остается прежней: держите тело прямо, как доска, с головы до пят, сгибая руки, опуская грудь к "полу" - которым в данном случае является любая поверхность, на которой вы находитесь. положил руки на - а затем выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    Вторая модификация: отжимания на коленях

    Если у вас нет под рукой подходящей возвышенной поверхности, вы также можете изменить отжимания на полу. Вместо того, чтобы держать тело прямо с головы до ног, согните ноги в коленях и положите их на пол; затем переходите к стандартной форме упражнения оттуда. Только необходимость держать свое тело прямо от головы до колен - а не от головы к ногам - снижает общий вес, который вам нужно поднять, а также облегчает удержание вашего тела в правильном положении «планки», даже если это модифицированное доска.

    Управление прогрессом

    Когда вы сможете выполнить от 12 до 15 отжиманий с твердой формой в любом варианте упражнения, которое вы делаете, пора подумать о переходе к более сложному варианту. Поэтому, если вы выполняете модификацию отжиманий на наклонной поверхности, вы можете опустить руки, чтобы сделать упражнение более трудным. Если вы выполняете вариант отжимания с колен, попробуйте начать свой подход с одного или двух стандартных отжиманий, а затем завершите подход отжиманиями на коленях. Продолжая тренироваться, вы сможете увеличить количество стандартных отжиманий в своем сете.

    Сколько отжиманий нужно делать в день?

    Когда вы думаете о дне рук, отжимания - одно из первых упражнений, которые приходят на ум. И для этого есть причина - упражнение укрепляет основные мышцы верхней части тела, развивает стабильность и выносливость и настраивается в соответствии с вашими физическими возможностями, - говорит Алия Симс, тренер Rumble на Equinox +. Но сколько отжиманий вам нужно сделать, чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами? Ниже тренеры расскажут Byrdie , почему вы должны добавить отжимания в свой распорядок тренировок и как не переусердствовать.

    Каковы преимущества отжиманий?

    «Не случайно отжимания являются основным продуктом тренажерного зала», - говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный NASM тренер и директор по обучению беговых студий STRIDE. Вы можете проработать мышцы верхней части тела и ощутить все преимущества этого упражнения, независимо от того, являетесь ли вы новичком в отжиманиях или опытным профессионалом.

    • Сила верхней части тела: Отжимания прорабатывают вашу грудь, спину, плечи и руки одновременно, говорит Стоунхаус, что укрепляет все основные группы мышц верхней части тела.
    • Сила корпуса и стабилизация: Отжимания хороши не только для наращивания мышц верхней части тела, - добавляет Стоунхаус. Они также прорабатывают ваше ядро. Подумайте об этом - отжимания во многом похожи на планку, только с некоторыми дополнительными движениями рук. Результат? Вы наращиваете силу и стабильность корпуса, удерживая эту форму планки, пока вы выполняете количество повторений.
    • Выносливость мышц: По мере роста вашей силы растет и выносливость мышц, говорит Стоунхаус, что означает способность ваших мышц работать против сопротивления с течением времени.Повышенная мышечная выносливость не только помогает набрать больше повторений в тренажерном зале, но и облегчает повседневные занятия, например, перенос тяжелых грузов.
    • Улучшенная осанка: Бонус в виде более сильной верхней части тела и корпуса? Лучшая осанка, - говорит Стоунхаус. Более сильные мышцы спины и кора означают, что вам легче держать себя в вертикальном положении, что может помочь вам противодействовать некоторым из тех болей, которые вы испытываете из-за сутулости за столом в течение всего дня.
    • Он универсален: Отжимания бывают разных форм и размеров, говорит Симс, что делает их идеальным упражнением для людей с любым уровнем подготовки.Отжимайтесь на коленях или ступнях или измените положение рук, чтобы задействовать разные мышцы руки - независимо от ваших предпочтений, для вас есть вариант отжимания.
    • Оборудование не требуется: Вы можете отжиматься где угодно и когда угодно, добавляет Sims - все, что вам нужно, - это вес тела.

    Что делают отжимания для тела?

    Когда дело доходит до отжиманий, одно можно сказать наверняка: ваша верхняя часть тела почувствует жжение. Отжимания всех видов задействуют вашу грудь, спину, плечи и руки, и вы можете попробовать различные варианты упражнения, чтобы еще больше воздействовать на определенные мышцы.Например, выполнение стандартного отжимания с руками под плечами подчеркнет вашу грудь, тогда как узкое отжимание с руками ближе к бокам будет нацелено на ваши трицепсы. И независимо от вашего варианта, удерживание тела в форме планки на протяжении всего движения заставляет ваше ядро ​​оставаться в напряжении до тех пор, пока вы не завершите свои повторения.

    По словам Симса, отжимания также могут заставить ваше сердце биться чаще. Использование всех этих основных мышц одновременно заставляет ваше сердце усердно работать, чтобы доставить кровь к этой ткани.И со временем эта здоровая нагрузка на сердце может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Но практика хорошей формы имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от отжиманий, говорит Стоунхаус. Делаете ли вы отжимание на коленях или пальцах ног, сделайте приоритетным завершение всего движения (опускание до тех пор, пока в локтях не будет изгиба на 90 градусов, а затем отталкивание вверх) с длинным прямым позвоночником, чтобы избежать ненужных нагрузок. нагрузка на суставы.

    Сколько отжиманий вы должны делать в день?

    Уровень физической подготовки и способности у всех разные, и количество отжиманий, которые вы должны делать в день, также варьируется от человека к человеку, говорит Симс.Во-первых, она рекомендует включать отжимания в свои тренировки три-четыре раза в неделю, чтобы дать вашему организму время восстановиться между тренировками. Если вы новичок в фитнесе или конкретно в отжиманиях, она рекомендует начинать с 5-10 повторений за тренировку, а затем увеличивать их. Если это кажется выполнимым, Стоунхаус предлагает сделать два или три подхода по 10 отжиманий с коротким отдыхом между подходами. Как только это количество начнет ощущаться комфортно, вы можете постепенно увеличивать количество повторений до числа, которое заставит вас чувствовать себя непросто, но не так, как будто вы доводите себя до предела своих физических возможностей.

    И не стесняйтесь использовать модификации, если они вам нужны, - добавляет Стоунхаус. Sims рекомендует опускать колени на землю или делать отжимания на наклонной поверхности у стены, а не на полу.

    Как понять, что вы перенапрягаетесь

    Помните: отжимания не всегда требуют максимальных усилий, предупреждает Стоунхаус. «То, что вы можете делать определенное количество отжиманий в день, не всегда означает, что вы должны это делать», - говорит он Берди. Позвольте вашему телу восстановиться после упражнений, чтобы убедиться, что ваши мышцы остаются здоровыми и сильными, поэтому он рекомендует уделять первоочередное внимание этому равновесию, а не пытаться делать как можно больше отжиманий.

    Один верный признак того, что вы переусердствовали? «Боль», - говорит он. По его словам, хотя некоторая болезненность после тренировки является нормальным явлением, ощущение боли во время или после отжимания является признаком того, что вы перенапрягаетесь или травмируете суставы или мышцы. Если это так, воздержитесь от отжиманий и проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать дальнейших травм.

    «Работа до изнеможения - еще один сигнал, что вы делаете слишком много повторений», - добавляет Симс. Хотя вам нужно приложить усилий, чтобы завершить свои подходы, ощущение, что вам нужно упасть после этого, может указывать на то, что вы переусердствовали.Вместо этого она рекомендует прислушиваться к своему телу - делать достаточно отжиманий, чтобы вам казалось, что вы бросаете вызов самому себе, а не утомляете его.

    The Takeaway

    Отжимания являются популярным упражнением по одной причине: они развивают силу верхней части тела и корпуса, улучшают вашу выносливость и стабильность и являются универсальным приемом для включения в программы силовых тренировок всех видов. Если вы новичок в этом упражнении, начните с трех подходов по 10 повторений на тренировку примерно три или четыре раза в неделю, используя любые модификации, которые сделают движение более комфортным для вашего тела.Если вы хотите большего, выберите несколько повторений, которые заставят вас почувствовать, что вы прилагаете усилия, но это не полностью вас утомляет. А если вы чувствуете дискомфорт или боль, выходящую за рамки обычной болезненности после тренировки, воздержитесь от отжиманий, чтобы дать организму время на восстановление.

    Как делать 200 отжиманий в день

    Отжимания - одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Ваше тело является отличным сопротивлением для тонуса и наращивания мышц. Возможность делать 200 или более отжиманий в день не разорвет вас, как спортивную крысу, но она сформирует ваше тело и сделает вас сильнее.

    Отжимания портативны, вы можете делать их на краю кровати дома и на краю кровати, когда вы путешествуете вдали от дома. Ключ к достижению большого количества повторений (например, , 200 отжиманий, ) - постоянство. Вы должны решить, что вы собираетесь достичь своей цели, независимо от того, займет ли это месяц или год.

    Говорят, что современный отжимания был изобретен в 1905 году борцом и силачом Джеком Ревилла. Это не означает, что отжимание - современное изобретение, говорят, что римляне, включая Константина, выполняли упражнение, очень похожее на современное отжимание .

    Вы можете спросить себя: « Сколько отжиманий я должен сделать ?». Большинство людей способны сделать отжиманий на сотне . Чтобы сделать двести отжиманий , нужно время, целеустремленность и упорный труд.

    Почему 200 отжиманий?

    Нас всех мотивируют разные факторы. Некоторые люди могут рассматривать 200 отжиманий как аэробное упражнение для похудения, другие могут рассматривать его как способ развить силу и выносливость в руках, груди и корпусе.

    С таким количеством задач, чтобы выполнить 100 отжиманий (или даже 50), что делает 200 таких особенных?

    Военные

    Военные США и большинство армий по всему миру используют отжимание для повышения силы, дисциплины и выносливости. Посетители учебного лагеря обнаруживают, что им приходится продвигаться вверх от одиночных отжиманий , , подтягиваний , и приседаний до сотен повторений каждого из них.

    Силы

    Дельта и другие элитные подразделения армии США, как говорят, выполняют в среднем 200 отжиманий в день.Сделать столько отжиманий, сколько элитный солдат США, должно быть достаточной причиной, чтобы проложить себе путь к 200.

    Будет ли 200 отжиманий что-нибудь делать?

    Люди обычно спрашивают: "Отжимания 200 что-нибудь сделают?" или «Что будет, если я буду делать 100 отжиманий в день?». Ответ, конечно, таков. Ваша выносливость увеличится, ваша сила увеличится, и ваш общий размер увеличится.

    Некоторые люди хотят быть разорванными и думают, что отжиманий помогут им. Отжимания не заставят вас выглядеть так, как будто вы жмете 500 фунтов, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать. Выполняя сотен отжиманий или двести отжиманий в день, вы будете выглядеть стройнее, четче и лучше осанкой. У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше походить на пловца, чем на бодибилдера.

    Как делать отжимания

    Неделя 1

    Если начинаете без опыта, сделайте столько, сколько сможете, в любом количестве подходов.Цель первой недели - дойти до 25, даже если для этого вам нужно 5 подходов по 5 повторений. Уровень физической подготовки у всех разный, некоторые уже могут сделать 25 в одном подходе, некоторым может потребоваться больше недели, чтобы двигаться дальше.

    Цель - делать отжиманий каждый день. Поначалу вы можете делать это только через день - это нормально. С комфортом выполните 25 отжиманий в день, а затем переходите ко второй неделе.

    2 неделя

    Добавьте еще 25 повторений, всего 50. Это можно разбить на 5 подходов по 10.Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге сделать 2 подхода по 25, поэтому постарайтесь сделать как можно больше повторений.

    3 неделя

    Добавьте еще 25 повторений, чтобы получить 75. Вы должны чувствовать себя более комфортно, делая отжиманий . Стремитесь сделать хотя бы 25 в одном подходе. Если вы боретесь, не двигайтесь вперед, пока не будете готовы.

    4 неделя

    Добавьте еще 25, чтобы получить 100. Если вы делаете 10 подходов по 10 повторений, чтобы добраться до 100, вы захотите остановиться на 100, пока не наберете достаточно выносливости, чтобы сделать 4 подхода по 25.

    5 неделя

    Сделайте один подход по 50 и 2 подхода по 25.

    6 неделя

    Сделайте два подхода по 50. Если вы устали, притормозите и дышите. Также можно остановиться и начать заново - ваше тело все еще привыкает к отжиманиям .

    7 неделя

    Сделайте еще неделю отжиманий, 2 подхода по 50. Вы должны быть в состоянии выполнять упражнение без остановки.

    8 неделя

    Сделайте два подхода по 50 и один подход по 25.

    9 неделя

    Сделайте два подхода по 50 повторений два подхода по 25 повторений

    10 неделя

    Сделайте два подхода по 50 повторений и три подхода по 25 повторений

    11 неделя

    Сделайте два подхода по 50 четыре подхода по 25 повторений

    12 неделя

    Сделайте три подхода по 50 повторений и два подхода по 25 повторений

    11 неделя

    Сделайте четыре подхода по 50.

    200 отжиманий!

    Сделать 200 отжиманий - трудная задача, но не невозможная. Делать 4 подхода по 50 отжиманий каждый день - достижимая цель. Больше отжиманий может оказаться слишком хорошим. Лучший способ развить выносливость и силу - уменьшить количество подходов. Выполнение и 100 отжиманий, подряд или даже 200 отжиманий подряд, значительно усложнят вам тренировку. Более медленные и более низкие отжимания создают дополнительную проблему, так же как и изменение положения рук.

    Питание - ключ к успеху. По мере вашего продвижения вы обнаружите, что ваш аппетит изменится. Вашему организму нужно больше белков и углеводов. Вы можете найти в Интернете протеиновые порошки или полезные рецепты. Пища - это топливо, и когда вы начнете (буквально) подталкивать свое тело, вы обнаружите, что ваше тело жаждет еды, которой вы, вероятно, никогда не жаждали раньше. Лучшее питание улучшит ваше самочувствие и даст вам топливо, необходимое для выполнения 200 отжиманий .

    Военный делает отжиманий в течение дня, будь то упражнения или дисциплина.Вы можете обнаружить, что можете сделать только , 100, отжиманий за один присест и еще сотню в течение дня. Это обычное дело, и не следует рассматривать его как неудачу, ведь все наши тела разные - в конце концов - сколько людей вы знаете, которые могут делать 200 отжиманий в день?

    Сколько отжиманий нужно сделать новичку, чтобы увидеть результат? - Делайте это за своим столом

    Всегда лучше выполнять легкие отжимания с хорошей техникой, чем более тяжелые отжимания с плохой механикой. Если вы слишком устали, чтобы продолжать выполнять обычные отжимания, опуститесь на колени и завершите подход.Если вы уже стоите на коленях, положите руки на любую приподнятую платформу.

    Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы добиться результата?

    Отличное место для начала любого силового упражнения на верхнюю часть тела - три подхода по восемь повторений. Однако я бы скорректировал это в зависимости от того, насколько сложно для вас отжиматься. Выберите вариант, в котором вы сможете выполнить не менее трех подходов по восемь повторений, и продвигайтесь до трех подходов по двенадцать с тем же самым вариантом.Как только вы сможете это сделать, добавьте подход и уменьшите количество повторений до восьми.

    Пример:

    День 1: 3x8

    День 3: 3x9

    День 5: 3x10

    День 7: 3x11

    День 9: 3x12

    День 11: 4x8

    День 13: 4x9

    День 13: 4x9

    : 4x10

    День 17: 4x11

    День 19: 4x12

    День 21: 5x8

    День 23: 5x9

    День 25: 5x10

    ... Продолжайте, пока не сможете сделать 9x12

    Этот тип прогресса фокусируется о медленном увеличении общего количества отжиманий в день.Эти тренировки можно выполнять каждый день или через раз, но чтобы добиться постоянного улучшения, не забывайте отдыхать, когда вам больно, и берите выходные, которые вам нужны.

    Как новичок в силовых тренировках, если вы сосредоточите свои начальные усилия на прогрессировании отжиманий, через два месяца вы увидите огромные результаты. Попробуйте, вы будете довольны увеличенной четкостью, размером мышц и силой.

    Однако через месяц вы можете обнаружить, что регулярные отжимания становятся немного скучными.

    Попробуйте эти варианты, чтобы было интересно:

    Отжимания на трицепс

    Отжимания на трицепс, как вы могли понять из названия, действительно бросают вызов вашим трицепсам. Это отличный способ увеличить четкость ваших рук:

    Отжимания Калькулятор израсходованных калорий - Калькулятор ежедневных израсходованных калорий

    Калькулятор израсходованных калорий для отжиманий

    Масса фунт кг

    Уровень отжимания, энергичные отжимания, умеренные усилия

    Добавить

    Рассчитать

    израсходованных калорий в отжиманиях: 0 Ккал


    В этой статье

    Отжимания для сжигания калорий

    Отжимания - это повсеместные индивидуальные упражнения с отягощениями.Помимо накачки мышц груди, плеч, туловища, пресса и трицепсов, отжимания - это эргономичное силовое упражнение, которое также можно использовать для сжигания калорий. Хотя отжимания не сильно сжигают калории, но они могут быть частью ваших программ упражнений.

    В целом, минута умеренно-интенсивных отжиманий сожжет 4 калории для человека весом 150 фунтов. Однако человек, выполняющий отжимания в энергичном темпе, может сжигать около 9 калорий одновременно.

    Как и любое другое анаэробное упражнение (например, приседания, скручивания живота и подтягивания), отжимания требуют всплесков интенсивного расхода энергии за очень короткий период времени.До некоторой степени аэробика, пока вы не устанете и не перестанете дышать.

    Факторы, влияющие на количество калорий, сжигаемых при отжиманиях

    Количество калорий, потребляемых при отжиманиях, зависит от множества факторов:

    Что касается сжигания жира, то чем вы больше, тем больше калорий вы потребляете. Поскольку вы планируете похудеть, важно иметь представление о своем весе.

    • Размер и состав тела

    Как правило, у мужчин больше мышц на теле, чем у женщин, у которых больше жира.Таким образом, мужчине будет легче быстрее сжигать жир.

    С возрастом вы теряете мышцы и постепенно начинаете накапливать больше жира.

    Например, бег со скоростью 8 миль в час потребляет больше жира за 10 минут, чем 4 мили в час. В случае отжиманий количество сожженных калорий определяет количество, которое вы можете сделать за период.
    Человек весом 165 фунтов, выполняющий отжимания, при больших усилиях может сжечь около 10 калорий за минуту.
    Но выполнение отжиманий с умеренными усилиями сжигает 4 калории одновременно.

    Наконец, длина стопы служит опорой вашего тела. Чем короче ваши ступни, тем меньше усилий требуется для движения вашего тела.

    Сколько калорий сжигается при отжиманиях в минуту?

    На самом деле, сердечно-сосудистые упражнения больше направлены на сжигание жира, чем тренировки с отягощениями. Они сжигают больше калорий в час. Согласно Компендиуму физических нагрузок, даже медленный бег считается более интенсивной деятельностью по сравнению с тренировками с отягощениями. Учитывая их равную производительность, любой предпочтет 60-минутную тренировку, а не 150-минутную силовую тренировку.

    Однако новое исследование доказало, что эта концепция неверна. (1) Это исследование, проведенное в лаборатории Университета штата Аризона, доказывает, что затраты энергии на тренировки с отягощениями неверно рассчитаны. В предыдущем методе тренировка с отягощениями рассматривалась как медленная и постепенная деятельность, неправильно! Упражнения с отягощениями сразу идут с нуля до сотни. Это короткие приливы энергии, за которыми следует отдых.

    Экспериментируя с 12 молодыми людьми, все в среднем весили 130 фунтов. Они сравнили традиционный метод с более новым (один оценивает потребление кислорода во время активности, а другой - потребление кислорода во время восстановления).Оказывается, количество калорий, потребляемых при отжиманиях, увеличилось примерно вдвое по сравнению с тем, что считалось ранее. Первоначальное среднее значение 4,31 калории в минуту, значительно увеличилось до 8,56 калорий в минуту.

    Здесь мы рассчитаем количество сожженных калорий для отжиманий на основе значения МЕТ из Сборника физических упражнений 2011 года.
    Упражнение «Отжимания» с большим усилием имеет значение MET 8,0 и 3,8 MET при умеренном усилии.

    Используя эту формулу:

    Количество сожженных калорий при отжиманиях в минуту = МЕТ x 3.5 x Вес (килограммы) / 200 (ккал в мин)

    Подсчитать количество сожженных калорий за минуту отжиманий очень просто. Например, человек весом 180 фунтов (около 81,6 кг), выполняющий отжимания с умеренным усилием, за одну минуту сжигает 5 калорий. Расчетная формула: 3,5 x 81,6 x 3,8 / 200 = 5. С такой интенсивностью он сжигает 10 калорий за две минуты. Между тем, этот человек, который делает отжимания с большим усилием, будет сжигать 11 калорий в минуту.

    Сколько калорий сжигается за одно отжимание?

    100 отжиманий в день отлично подходят для мышечной массы, но не так хороши для потребления калорий.Количество потребляемых калорий на повторение во многом зависит от вашего веса и интенсивности во время отжимания.

    Например, мужчина весом 190 фунтов (86 кг) Майк выполняет 100 отжиманий за 5 минут в умеренном темпе, 20 повторений в подходе, он сжег 28 калорий. Если он идет быстрее, если ему удастся выполнить 100 отжиманий за 3 минуты, примерно 33 повторения в каждом подходе, разница будет незначительной. Он потребляет 17 калорий.

    Исходя из вышеизложенного, Майк сожжет около 14 калорий за 50 отжиманий и 5.6 калорий в 20 отжиманиях. Это дает около 0,28 калории на отжимание.

    Другой пример, в данном случае более тяжелый, человек весом 250 фунтов. В умеренном темпе выполнение 100 отжиманий за 5 минут может сжечь до 37 калорий, 50 отжиманий 19 калорий и 20 отжиманий 7,5 калорий.

    Чем вы больше, тем больше калорий вы потребляете. Для мужчины с меньшим весом, скажем, 130 фунтов, сжигается меньше калорий. Сделав 100 отжиманий за 5 минут, он сожжет 19 калорий.50 отжиманий, он сжигает 10 калорий и 20 отжиманий он сжигает около 2 калорий. Это означает, что при отжимании вы сжигаете 0,19 калории, это просто смешно!

    Сколько калорий сжигает 50 и 100 отжиманий?

    Возьмем, к примеру, Майка. Вес 190 фунтов.

    Количество отжиманий 20 отжиманий 25 отжиманий 30 отжиманий 35 отжиманий 40 отжиманий
    10 3 2 2 1.6 1,4
    20 6 5 4 3 3
    30 9 7 6 5 4
    40 11 9 8 7 6
    50 14 11 10 8 7
    80 23 18 15 13 11
    100 29 23 19 16 14
    200 57 46 38 33 29

    Сожжено калорий Отжимания против.Приседания

    Согласно новому исследованию Высшей школы медицины Университета Джунтендо, расчетный расход энергии при отжиманиях с частотой 10 повторений в минуту составлял примерно 7,1-11,2 калорий в минуту (7,8 MET). И это исследование показывает полезный вывод, что общая энергия расходы увеличивались линейно с частотой повторения по всем предметам.
    Кроме того, количество сожженных калорий при отжиманиях было значительно больше, чем при приседаниях (4,9-7,7 калорий в минуту (5,4 МЕТ)). (2)

    Как быстро и сколько нужно отжиманий, чтобы сбросить килограмм?

    Вы можете сжечь как можно больше калорий с помощью отжиманий.Хотя сжигание 3500 калорий с помощью отжиманий может быть не лучшим вариантом, это все же возможно.

    Как я уже говорил, двумя наиболее важными факторами при расчете количества потребляемых калорий являются масса тела и интенсивность. Таким образом, не существует стандартного количества сжигаемых калорий за одно повторение. Однако ваш вес и интенсивность отжиманий определяют, сколько вы сожжете.

    Возьмем, к примеру, Майка, как быстро он может сжечь тысячу калорий? Поскольку он весит 190 фунтов, 90 минут умеренно-интенсивных отжиманий сожгут 515 калорий.90 минут отжиманий! Почти невозможно. Майк также мог потреблять 257 калорий за 45 минут, что более реалистично.

    Если бы Майк постоянно отжимался в умеренном темпе (20 повторений в подходе) в течение 45 минут каждый день в течение недели, он действительно потреблял бы около 1800 калорий, то есть чуть полфунта. Чтобы сжечь 3500 калорий и сбросить 1 фунт, он должен делать 900 отжиманий за 45 минут в день в течение двух недель! Следовательно, чтобы сбросить 1 фунт, потребуется около 12600 отжиманий.

    Совершенно очевидно, что отжимания не являются эффективным упражнением для похудания.

    По сравнению с другими силовыми тренировками или аэробикой, количество калорий, сожженных от такого количества отжиманий, разочаровывает и обескураживает, учитывая, насколько это утомительно. В общем, силовые упражнения обычно не сжигают столько калорий, как сердечно-сосудистые (бег, езда на велосипеде и другая аэробика).

    Таблица

    Отжимания по возрасту для мужчин и женщин

    Ниже приведена диаграмма отжиманий по возрасту от Американского совета по физическим упражнениям.

    Нормы теста Push Up для МУЖЧИН (обычные отжимания)

    Возраст 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
    Отлично > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30
    Хорошо 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30
    Выше среднего 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23
    Среднее значение 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16
    Ниже среднего 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
    Плохо 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
    Очень плохо 0 0 0
    Очень плохое 1 1 0 0 0 0

    Нормы теста Push Up для ЖЕНЩИН (модифицированные отжимания на коленях)

    Возраст 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
    Отлично > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23
    Хорошо 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23
    Выше среднего 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18
    Среднее значение 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12
    Ниже среднего 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
    Плохо 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1
    Очень плохо 0-1 0-1 0 0 0 0

    Заключение

    Хотя отжимания могут сбить много калорий, это не лучший способ.Учитывая, насколько трудно Майку, мужчине весом 190 фунтов, отжиматься в течение 45 минут, силовые упражнения могут обескураживать с точки зрения сжигания жира.

    Отжимания - идеальное домашнее упражнение, которое развивает силу верхней части тела и корпуса. Правильные отжимания - это упражнение с собственным весом, которое прорабатывает мышцы большей части тела, даже ноги. Отжимания отлично подходят для накачки мышц, но я не могу сказать то же самое о похудании. Есть более эргономичные тренировки, которые потребляют больше калорий лучше, чем отжимания.

    Источники и внешние ресурсы
    (1) Исследование различий между двумя методами оценки расхода энергии при тренировках с отягощениями
    Vezina, Jesse W .; Der Ananian, Cheryl A .; Кэмпбелл, Кэтрин Д .; Мекес, Нафанаил; Эйнсворт, Барбара Э.
    (2) Оценка энергетической стоимости силовых упражнений с массой тела с помощью многоступенчатого теста с упражнениями
    Нормы теста отжимания для мужчин

    Согласно Компендиуму физических упражнений

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *