Сколько подходов делать на нижнюю часть пресса: Как правильно накачать нижний пресс?
👆 Сколько подходов и повторов нужно делать на пресс, как часто нужно тренироваться на пресс
Каждая мелочь имеет значение в бодибилдинге, поэтому если хотите быстро и эффективно прокачать пресс, нужно разобраться в количестве подходов и повторений. Главное вы должны осознать, что при толстой жировой прослойке вы не увидите желанные кубики, независимо от интенсивности тренинга.
Сколько повторений рекомендуется выполнять?
Для проработки пресса опытные тренеры и бодибилдеры советуют работать в диапазоне 20-30 повторений в подходе, но не так все однозначно. Важны не столько повторы, сколько продолжительность нагрузки. Нужно стараться выполнять каждый сет в течение 40-50 секунд, а сколько повторений на пресс вы успеете сделать, зависит от сложности упражнения: скручиваний можно выполнить до 30 раз и более, а при подъемах ног в висе на перекладине можно успеть выполнить 10-12 техничных повторений. В обоих случаях мышцы живота получат одинаковую нагрузку.
Работать в одном подходе дольше минуты не рекомендуется, иначе происходит закисление мышц из-за выброса молочной кислоты.
Это замедляет процесс восстановления и препятствует мышечному росту. Старайтесь выбирать такие упражнения и работать в таком режиме, чтобы добиваться чувства жжения.
Если удается легко выполнить 30-40 скручиваний, не напрягаясь, нужно увеличить нагрузку. Для этого возьмите в руки отягощения (гантель, блин от штанги) или переключитесь на более сложные упражнения.
Видео
Оптимальное число подходов
Читайте также
- Упражнения на нижнюю часть пресса
- Как накачать пресс с помощью гимнастического ролика: видео?
С повторениями понятно, а сколько надо делать подходов на пресс? Здесь для новичков и опытных бодибилдеров ответ одинаков – от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Количество упражнений в комплексе может быть разным: начинающим спортсменам достаточно одного, а профессиональным атлетам может потребоваться два-три и даже более.
Выступающие бодибилдеры, тренирующиеся в усиленном режиме, могут повышать количество подходов до 5-7, чтобы максимально глубоко проработать мышечные волокна в области пресса.
Немаловажную роль играет еще одна тема: сколько нужно отдыхать между подходами на пресс? Перерыв не должен быть слишком продолжительным, чтобы мышцы не успевали остыть. Старайтесь работать в интенсивном режиме, отдыхая между подходами не более 40-60 секунд.
Сколько тренироваться?
Количество еженедельных тренировок для проработки пресса тоже играет роль как для новичков, так и для опытных атлетов. В среднем рекомендуется проводить два тренинга на пресс в неделю, работая каждый раз в отказ. Новичкам можно ограничиться одной тренировкой в неделю, чтобы мышцы живота, не готовые к новым нагрузкам, успевали восстановиться.
Постепенно пресс укрепится, а вы сможете тренировать его дважды в неделю с той же эффективностью. Когда наберетесь опыта, прислушивайтесь к организму. Если после предыдущей тренировки пресса он все еще болит, не стоит проводить новый тренинг.
В интернете часто попадается ошибочная информация, что пресс нужно тренировать ежедневно, чтобы добиться быстрых результатов. Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют повторять эту ошибку, иначе вы добьетесь перетренированности, а результаты замрут на месте. Разумеется, поначалу мышцы пресса немного прокачаются, но бесконечно развивать их в таком режиме невозможно. Таким образом, ограничьтесь одной или двумя тренировками в неделю.
Как незаметно подкачать пресс в транспорте и в офисе
Вечно нам не хватает времени на самих себя. Работа, дом, дети, готовка, уборка. Как втиснуть между всем этим спортзал, бассейн или хотя бы полчаса в день на домашний фитнес? Знаем, многие ответят: никак. Ну что же, у нас есть «лишнее» время, которое мы проводим в транспорте. А также небольшие перерывы на работе.
Наталья Ожогина
Getty Images
Используем это время с максимальной пользой и подкачаем пресс!
Содержание статьи
Мотивация
Самое важное — мотивация.
Это, можно сказать залог успеха нашего безнадёжного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на свой обвисший животик.
Втягивание живота
Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника.
Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.
Упражнение для нижней трети живота
Это упражнение выполняем в положении сидя.
Подъём скрещенных ног
Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.
Тренируем интимные мышцы
Да, это упражнение также работает на пресс, потому что укрепляет нижнюю часть живота. Лучше его делать в положении сидя.
Занимаемся вместе
Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс.
youtube
Нажми и смотри
Занимаемся одни
Ну, а если у вас есть замечательная возможность на некоторое время оказаться в кабинете вообще без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Zoya Bogdanova.
youtube
Нажми и смотри
Планка
Это можно сделать, когда вы уже приедете домой.
Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.
Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.
Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!
А вы довольны своей фигурой?
Сколько подходов за тренировку нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
Одной из самых частых проблем среди лифтеров является определение точного количества подходов, которое нужно выполнить на тренировке.
С одной стороны, у вас есть минималисты, которые выбирают подходы с меньшим объемом. Некоторые говорят, что даже одного подхода до отказа за тренировку достаточно.
В то время как другие предпочитают подходы с большим объемом и работу каждой мышцы до изнеможения на каждой тренировке.
Кто прав?
Что ж, в этой статье мы выясним это, используя современные научные данные, чтобы точно определить, сколько подходов за тренировку вы должны делать, чтобы максимизировать рост.
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (в том числе позаботится о ваших подходах и повторениях), у меня есть то, что вам нужно для тебя. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Что такое «подходы и повторения» Допустим, вы делали жим лежа.
Вы поднимаете вес со стойки и умудряетесь поднять его 8 раз, а затем снова ставите на стойки. Затем вы ждете пару минут, а затем повторяете это снова, но на этот раз можете поднять его только 7 раз. В этом примере вы бы выполнили 2 подхода. И в первом подходе вы выполнили 8 повторений, тогда как во втором подходе вы выполнили только 7 повторений.
И чтобы было ясно, всякий раз, когда в этой статье обсуждается «подход», он будет относиться к подходу, выполненному в диапазоне 6-12 повторений . Это просто потому, что это соответствует исследованиям, которые я буду проводить. И если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам будет интересен именно этот диапазон повторений. Если вы делаете меньше повторений, вам потребуется больше подходов, тогда как если вы делаете больше повторений, вам потребуется меньше подходов. Кроме того, каждый подход предполагает, что вы приближаетесь к отказу с большими усилиями. Разминка не засчитывается.
Учитывая сказанное, давайте выясним, какое количество тренировочных подходов является оптимальным.
Итак, на основе недавних исследований мы знаем, что в определенной степени больший объем приводит к большему росту.
Например, метаанализ 2010 года, проведенный Джеймсом Кригером, показал, что по мере увеличения количества подходов, выполняемых в упражнении, также увеличивается рост мышц.
На самом деле, сравнивая 4-6 наборов с одним набором, вы получите примерно на 80-85% больше роста:
… и в подтверждение этой положительной взаимосвязи между тренировочным объемом и гипертрофией можно привести недавний метаанализ 2017 года. Они обнаружили четкую зависимость дозы между подходами на мышцу в неделю и ростом мышц:
Таким образом, основываясь только на этом, мы думаем, что чем больше объем, тем лучше. На самом деле, многие сейчас предположили бы, что выполнение 5 подходов для всех упражнений в наших тренировках или просто максимальное их количество будет оптимальным для роста.
Но при дальнейшем анализе мы понимаем, что это не так, и на самом деле это может даже навредить.
«Верхний предел» для подходов за тренировкуБольше не обязательно лучше.
Это потому, что на самом деле существует верхний предел количества подходов на группу мышц, которые вы можете выполнить за одну тренировку, прежде чем она начнет приносить больше вреда, чем пользы.
А что касается оценки того, каково это число, исследователь Джеймс Кригер дает некоторое представление.
Он более внимательно изучил предыдущий мета-анализ, о котором я упоминал, и обнаружил, что этот предел составляет примерно 10 подходов на группу мышц .
Так, например, в день тренировки груди выполнение более 10 сложных подходов, посвященных вашей груди, скорее всего, просто начнет приносить убывающую отдачу и начнет ухудшать ваше восстановление. Это то, что широко известно как «мусорный объем».
Теперь, конечно, это будет:
- Изменяются индивидуально
- Зависит от характера упражнений, которые вы выполняете
- Предел, вероятно, выше для более подготовленных людей
… тем не менее, это хорошая приблизительная оценка, соответствующая прошлым исследованиям по этой теме.
Итак, что именно это означает для вас и как вы должны структурировать свое обучение?
Ну, это просто означает, что вам нужно использовать правильную частоту тренировки мышц и соответствующим образом распределять подходы.
Кстати, если вам нравится узнавать «почему» обучение программированию, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 2-на-1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить, почему вы тренируетесь так, как вы тренируетесь по своей индивидуальной программе. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:
↓
Узнайте больше!
Как избежать чрезмерного количества подходов за тренировку Хорошо составленная тренировочная программа позволит вам избежать слишком большого количества подходов для группы мышц за одну тренировку, чтобы свести к минимуму избыточный мусорный объем.
Чтобы устранить путаницу, давайте воспользуемся пошаговым примером, которому вы можете следовать.
Пошаговый пример:Итак, основываясь на упомянутом ранее мета-анализе 2017 года, мы знаем, что примерно 10-20 подходов на каждую мышцу в неделю — это оптимальная точка для максимального роста. Новички находятся в нижней части этого диапазона, а более опытные лифтеры находятся в верхней части этого диапазона.
Теперь предположим, что вы достаточно опытный атлет, которому требуется 16 подходов на каждую мышцу в неделю, на примере груди.
Вместо того, чтобы использовать сплит и выполнять все 16 подходов за одну тренировку груди:
Вместо этого было бы лучше разделить необходимое количество сетов на грудь как минимум на 2 дня в неделю, чтобы тренировать другие группы мышц:
…например, используя что-то вроде разделения вверх/вниз:
Таким образом вы сможете:
- Выполняйте эти 16 подходов с лучшим качеством, так как вы будете более «свежими» при их выполнении
- Оставаться ниже предполагаемого порога в 10 наборов за сеанс
- Тренируйте каждую мышцу с оптимальной частотой 2 раза в неделю.
Все это ведет к увеличению прибыли и более эффективному восстановлению в долгосрочной перспективе.
Больше доказательствНа самом деле, исследование Бригатто и его коллег проверило точный приведенный выше пример.
Исследователи сравнили тренировку каждой группы мышц один раз в неделю по 16 подходов за сеанс или два раза в неделю по 8 подходов за сеанс.
Через 8 недель они обнаружили, что в группе с 8 подходами за тренировку наблюдается аналогичный, но немного больший рост мышц.
Они также испытали большее улучшение объема тренировочной нагрузки по сравнению с группой, выполнявшей 16 подходов за тренировку.
Исследователи предполагают, что эти результаты, вероятно, станут более важными, если исследование будет проводиться дольше.
Что является еще одним свидетельством того, что воздержание от слишком большого объема для группы мышц за один сеанс, вероятно, лучше всего подходит для гипертрофии в долгосрочной перспективе.
Подводя итог статье, вот основные моменты, о которых следует помнить:
И на этом, в принципе, все. Сначала выясните, какими должны быть еженедельные целевые подходы для каждой мышцы.
А затем поработайте в обратном порядке, чтобы наиболее эффективно распределить это в течение недели. Каждая тренировка может состоять примерно из 15-25 подходов, но количество подходов для определенной группы мышц в этой тренировке должно быть около 10 или меньше.
Отрегулируйте в зависимости от реакции вашего тела!И, наконец, всегда помните, что исследования говорят нам о средних показателях. Некоторые люди лучше реагируют на более высокие объемы тренировок, тогда как другие лучше реагируют на более низкие объемы тренировок.
Это означает, что вы захотите использовать рекомендации, показанные в этом видео, в качестве приблизительной отправной точки.
.. но затем вы должны со временем корректировать их в зависимости от того, как развивается ваше тело.
И для комплексной научно обоснованной программы, которая покажет вам, как именно это сделать, оптимизируя для вас каждый аспект ваших тренировок и питания… так, чтобы вы могли как можно быстрее нарастить мышечную массу и сбросить жир, просто пройдите тест по анализу типа телосложения ниже, чтобы определить, какой подход лучше всего подходит для вашей отправной точки:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
На этом все – надеюсь, вам понравилось и вы сочли это полезным! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!
Овладение военным жимом — важное упражнение для верхней части тела
Обновлено:
Хотите укрепить верхнюю часть тела с помощью комплексного упражнения. Армейский жим обязательно укрепит ваши плечи, трицепсы и даже пресс.
Армейский жим — это универсальное упражнение, в котором все, что вам нужно, — это штанга и блины. Узнайте, как это делать, преимущества, ошибки, которых следует избегать, и сколько подходов и повторений вы должны делать.
Армейский жим очень похож, но это не то же самое, что жим над головой – последний выполняет то же движение, но в другой стойке.
Соглашение
- Как сделать военную прессу
- мышцы
- Ошибки, чтобы избежать
- Преимущества военной прессы
- и повторения
- Вариации
- 70080
Армейский жимДля этого упражнения вам понадобится штанга и нужные блины.
- Начните с положения штанги на плечах или верхней части груди.
- Стоя прямо, держите ноги близко друг к другу, почти соприкасаясь.
- Поверните плечи и убедитесь, что локти направлены строго вниз.
- Поднимите штангу к потолку, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Выпрямляйте локти, толкая штангу вверх.
- Секундная пауза в верхней точке движения, локти почти заблокированы.
- Опускайтесь со штангой контролируемым образом, используя широчайшие, пока штанга не вернется в исходное положение.
- Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда поднимаете ее.
- Это один представитель.
Задействованные мышцы
Основные мышцы, задействованные в армейском жиме, — это плечи или дельтовидные мышцы, но во время стандартного движения также активируются и другие мышцы.
- Передняя часть дельтовидной мышцы
- Медиальная часть дельтовидной мышцы
- Трицепс
- Корпус
- Верхняя часть груди
штанга.
Во время армейского жима также несколько задействована верхняя часть тела, особенно ключичная головка.
Ошибки, которых следует избегать
Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, это выгнуть спину . Отсутствие нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения увеличивает риск получения травм.
Когда вы держите штангу на плечах перед выполнением первого повторения, некоторые люди потенциально могут согнуть запястья , и этого следует избегать. Сгибание запястий во время этого упражнения означает, что вы нагружаете слишком большой вес или недостаточно подвижны плечи.
Избегайте разгибания локтей , так как это свидетельствует о недостаточной силе трицепсов и стабильности верхней части спины.
Решите эту проблему с помощью изолирующих упражнений (фейспул или трицепс), прежде чем приступать к армейскому жиму.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Mitchell Posthumus (@mitchellposthumus_)
Другая ошибка, которую могут сделать некоторые люди, это нажать планку вперед вместо вверх. Это может случиться из-за того, что вам не хватает подвижности над головой или вы просто не правильно поставили упражнение с самого начала.
Преимущества выполнения армейского жима
Как и в большинстве сложных движений, армейский жим сжигает больше калорий за меньшее время, задействуя больше групп мышц по сравнению с изолирующим упражнением для плеч (например, боковым подъемом).
Использование штанги означает, что вы можете легко увеличить вес и сложность упражнения, что делает его отличным вариантом для наращивания мышечной массы за счет гипертрофии.
Подходы и повторения
Если вы новичок, используйте небольшой вес и делайте больше повторений, чтобы увеличить выносливость. 3-5 подходов по 12-15 повторений — хорошее практическое правило.
Для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые хотят развить силу верхней части тела, уменьшите количество подходов и повторений, но держите штангу достаточно тяжелой. Достаточно 2-4 подхода по 6-8 повторений.
Независимо от того, насколько вы продвинуты или новичок в выполнении армейского жима, обязательно отдыхайте между подходами не менее 60 секунд. Для продвинутых спортсменов желательно еще больше времени отдыха.
Источник: RX’d PhotographyВариации
Военный жим аналогичен другим упражнениям. Ниже вы найдете другие варианты/упражнения, которые также нацелены на аналогичные группы мышц тела.
Overhead/Strict Press
Seated Overhead Press
Dumbbell Overhead Press
Добавить комментарий