Сколько повторений делать в подходе: Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

    ВОПРОС: Моя главная цель – сила, насколько близко к отказу подбираться?

    ОТВЕТ: В идеале вы должны знать, с какой скоростью можете поднять конкретный вес, и заканчивать подход, когда замедляетесь. Увы, у большинства из нас нет технических приспособлений для контроля этого, так что просто посоветую заканчивать подход, когда в запасе остается хотя бы один чистый повтор. Так вы избежите ненужных травм и снизите психологическое напряжение, что улучшит восстановление и даст больше силы в перспективе.

    ВОПРОС: Моя главная цель – масса, сколько повторений делать в рабочих подходах?

    ОТВЕТ: Вам следует работать в широком диапазоне от малого числа повторов (даже 1 в подходе) до 30.

    ВОПРОС: Моя главная цель – масса, насколько близко к отказу подбираться?

    ОТВЕТ: Базовая интуиция шепчет, что надо достигать отказа в каждом подходе. Но как долго вы протянете? Представьте, что ваш максимум в подтягивании – 10: в первом сете вы их набираете, но кое-как; затем накручиваете себя и во втором подходе осиливаете аж 7, после чего хотите закончить тренировку. Но, отдохнув несколько минут, пробуете в третий раз: ура, получилось почти 5. Общий объем – 22.

    А вот если с первого подхода подтягиваться по 7 раз? У вас может получиться 4 вполне приличных сета, всего 28 повторений. И вы не так измотаетесь, а в долгосрочной перспективе именно такие тренировки дадут больше массы.

    Итак:

1. Оптимальное число повторений в каждом рабочем сете зависит от вашей тренировочной цели.
2. «Решает» стабильное поддержание тренировочного объема, а не то, как вы круто выложились один раз в прошлом месяце. Разумеется, интенсивность важна, но такая интенсивность, которую вы способны поддерживать.
3. Многие тренирующиеся хотят прибавлять и в силе, и в массе, золотая середина – диапазон в 5-8 повторов.
4. Тренироваться до отказа могут только технически «стабильные» спортсмены и только в последнем сете. Если вы начнете работать в отказ с первого подхода, то пострадает общий объем.

Как подобрать оптимальную частоту тренировок

Понравилось? Поделись с друзьями!

Сколько подходов и повторений делать на массу

Сколько подходов и повторений делать на массу

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Сколько подходов делать для роста мышц? | ФитВид

Photo by Damir Spanic on Unsplash

«Сколько всего подходов нужно делать на мышцу?» – это, пожалуй, один из самых распространенных вопросов, которые возникают у людей, желающих набрать мышечную массу.

Фактически, количество подходов – это тема, которая не только горячо обсуждается, но и которая послужила основой для создания различных методик тренинга с тяжестями.

Наилучший способ разобраться в этой теме – это, конечно же, изучить данные научных исследований.

Да, многие исследования обладают теми или иными ограничениями. Но они, тем не менее, способны помочь сформулировать надежные рекомендации, основанные на фактах.

Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей «лайк» или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Что в данной статье имеется в виду под словом «подход»?

Photo by Damir Spanic on Unsplash

Первое, что нужно уточнить, это то, что под словом «подход» далее будет подразумеваться выполнение 8-ми и более повторений до момента мышечного отказа или близко к нему.

Также имейте в виду, что для каждой мышцы следует учитывать подходы всех упражнений, в которых она помогает приводить снаряд в движение.

Например, в жиме лежа активно работают не только грудные, но и трицепсы. Поэтому 3 подхода жима лежа и 3 подхода разгибаний рук на верхнем блоке будут считаться 6-ю подходами для трицепсов.

Кстати, если вас также интересует вопрос: «Сколько повторений делать в подходе для роста разных групп мышц?», — то эта тема подробно разбирается в статье, которую вы можете прочесть, пройдя по этой ссылке.

Сколько подходов делать для роста мышц – данные научных исследований

Photo of James Krieger from weightology website

Исследователь, тренер и бодибилдер Джеймс Кригер провел мета-анализ огромного количества исследований (ссылка на статью на английском), чтобы окончательно прояснить этот вопрос.

Мета-анализ – это, по сути, «исследование исследований». Исследования группируются и статистически анализируются с целью выяснения общей тенденции.

Итак, вот к каким выводам он пришел…

Начинающим достаточно делать 2-3 подхода на мышцу за тренировку. Тогда как более опытным атлетам следует выполнять, в среднем, 8 подходов на мышцу за тренировку.

Объем тренинга, превышающий 10 подходов на мышцу за тренировку, зачастую не столь эффективен для стимуляции роста мышц «натурального» бодибилдера и может быстро привести к «плато» (застою).

При этом, если вы делаете 8 подходов на мышцу и тренируете каждую мышцу 2 раза в неделю, то недельный объем тренинга будет 16 подходов на мышцу, если 3 раза – 24 подхода, если 4 раза – 32 подхода.

Photo by Sven Mieke on Unsplash

Проработка каждой мышцы 24 подходами за 3 тренировки в неделю на 55% лучше стимулирует гипертрофию, чем проработка каждой мышцы 1 раз в неделю 8-10 подходами, и на 31% лучше, чем проработка каждой мышцы 2 раза в неделю 16 подходами.

Хотя исследования показывают, что выполнение более 20 подходов на мышцу в неделю может быть полезно для максимальной стимуляции роста мышц, большинство людей получат наибольшую пользу от 10-20 подходов на мышцу в неделю.

При этом объем тренинга лучше циклировать (об этом чуть ниже), а 24 подхода за 3 тренировки в неделю лучше выполнять на 1-2 мышцы, развитие которых вы хотите подтянуть.

Также необходимо учитывать, что все это усредненные данные. Более 20 подходов на мышцу в неделю могут представлять собой слишком высокий объем тренинга для некоторых людей.

При составлении программы тренировок следует учитывать ваши потребности, количество свободного времени, восстановительные способности организма, историю травм и т. д.

Циклирование объема тренинга

Photo by Eric W. from Pexels

Вот как может выглядеть циклирование тренировочного объема:

1. Начните с 2 подходов на мышцу за тренировку, 3 занятия в стиле «фулбоди» в неделю (соответственно, 6 подходов на мышцу в неделю).
2. Далее начните повышать объем: на одной из тренировок в течение недели добавляйте 1 подход на мышцу (или в каждом упражнении на мышцу, если это не вызывает отчетливой боли в мышце на следующий день).
3. Продолжайте добавлять подходы, пока не станете выполнять 8-10 подходов на мышцу за тренировку (на данном этапе уже имеет смысл заниматься по сплиту «верх/низ»).
4. Придерживайтесь этого объема тренинга, пока не столкнетесь с ухудшением производительности (то есть, со снижением силовых показателей на каждой тренировке на мышцу в сравнении с предыдущей неделей).
5. Как только прогресс застопорился, понизьте объем тренинга до уровня, описанного в пункте №1. Вскоре вы заметите улучшение силовых показателей, поскольку накопившаяся усталость рассеется.
6. Продолжайте тренироваться с небольшим объемом в течение некоторого периода времени, чтобы мышцы вновь стали чувствительными к стимуляции посредством повышения объема тренинга. Количество времени, необходимое для этого, зависит от того, как быстро будут улучшаться ваши самочувствие и производительность. Если производительность начнет снижаться в период низко-объемного тренинга, слегка повысьте объем.
7. Далее начинайте снова постепенно повышать объем тренинга, как в пункте №2.
8. В дальнейшем продолжайте циклировать периоды низкого, среднего и высокого объема тренинга.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, «лайком» или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!

Возможно, вы также найдете интересной статью «10 правил эффективного тренинга для «натуральных» бодибилдеров» — часть 1 и часть 2 — на нашем канале.

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Сколько подходов и повторений делать на тренировке? • Bodybuilding & Fitness

Попробуйте план периодизации нагрузок, чтобы получить лучшее из всех тренировочных диапазонов (подходы/ повторения) и добиться больших успехов в фитнесе!

Один из наиболее распространённых вопросов на тренировках: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?». Ответ начинается с повторного диапазона.

Практическое правило — делать 4-5 повторений, чтобы увеличить силу мышц, 8-12 повторений для гипертрофии скелетных мышц и 15-20 повторений для повышения мышечной выносливости.

Более подробный ответ заключается в том, что достижение вашей цели в атлетизме будет зависеть от множества факторов, в том числе от частоты тренировок, питания, уровня физической подготовки и количества используемого веса.

Также ключевым моментом является то, как вы используете эти три диапазона повторений в течение года, концепция, называемая периодизацией тренировок.

Периодизация — это логическая и систематическая последовательность тренировочных стилей, используемых для достижения максимальной производительности в определенный момент времени.

Допустим, ваши цели — стать сильнее, нарастить мышцы, повысить выносливость и стать более спортивным в целом. Для достижения всех этих целей вы составляете годовой план тренировок, в котором количество повторений и подходов будет меняется в течении этого периода.

Вот как составить комплексный план спортивной тренировки.

Разделите год на четыре фазы: межсезонье, предсезонье, в-сезоне и постсезонье. В это время вы меняете свои тренировки, чтобы достичь наилучшей формы в сезон, будь то фактические соревнования в каком-либо виде спорта (например, бодибилдинг, кроссфит, гонки с прохождением полосы препятствий, бег) или просто улучшение общей физической формы.

Эта фаза делится на два периода: гипертрофия или наращивание мышечной массы и увеличение силы.

Гипертрофия, 1 месяц: используйте вес который будет составлять 50-75% от вашего персонального максимума для одного повторения (1ПМ) для 3-6 подходов по 8-20 повторений.

Если вы больше заинтересованы выносливостью мышц, сосредоточьтесь на 15-20 повторениях, используя веса составляющие 50-60% от вашего 1ПМ. Бодибилдеры и силовые атлеты должны стремиться к 8-12 повторениям и отягощениям составляющим 65-75% от 1ПМ.

Цель — увеличить сухую массу тела и / или развить мышечную выносливость, чтобы вы могли чередовать тренировки на гипертрофию и выносливость от недели к неделе, изо дня в день или даже во время одной тренировки. Тот, кто хочет получить лучшее из обоих периодов, должен постоянно менять рабочие веса.

Сила, 1 месяц: здесь единственная цель — увеличить силу мышц, задействованных в вашем виде спорта. Приседания, жимы над головой, становая тяга и жимы лёжа — отличные упражнения, которые стоит включить в программу тренировок.

Для этих многосуставных, тяжёлых лифтов используйте вес который составляет 80-95% вашего 1ПМ для 2-6 подходов по 2-6 повторений, а затем начинайте работать на гипертрофию в диапазоне 6-8 повторений.

В предсезонной фазе, которая длится 3-5 месяцев, больше внимания уделяется силе и мощности. Вы будете использовать свои мышцы для увеличения силы, а также выполнять плиометрические упражнения для увеличения мощности.

Включайте в этот период тренировок «неделю разгрузки» в конце каждого месяца или, возможно, каждые восемь недель, когда выполняется меньше повторений и подходов и используется более лёгкий вес.

На основных тренировках работайте с весами составляющими 85-95% своего 1ПМ для 2-5 подходов по 2-5 повторений в комплексных упражнениях со штангой, перечисленных выше.

В предсезонный период включайте взрывные упражнения, такие как прыжки на ящик, толкание саней, боковые прыжки с набивным мячом. Для силовых упражнений с отягощениями, таких как рывок штанги, швунг жимовой и бросок в штанги в жиме лёжа в машине Смита, используйте 30-70% своего 1ПМ.

После предсезонной подготовки вы должны достичь максимальной силы, мощности и скорости.

Этот соревновательный период длится несколько месяцев для командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и волейбол, но для бодибилдеров или пауэрлифтеров настоящий пик наступает в течение 1-2 недель.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры со временем начинают уменьшать нагрузки и частоту тренировок. Например, пауэрлифтер может делать 1-3 повторения в течение 1-2 недель, варьируя вес от 50 до 90% от своего 1ПМ, в зависимости от дня недели и того, как он себя чувствует.

Бодибилдеры будут находить идеальный баланс между достаточным количеством кардио и адекватной нагрузкой, чтобы поддерживать работоспособность в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям. Питание имеет первостепенное значение.

Что касается командных видов спорта, существует поддерживающий подход, при котором веса, подходы и повторения меняются во время тренировок, между тренировками и от недели к неделе, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после игр и тренировок. Попробуйте использовать 75-85% своего 1ПМ на 2-4 подхода по 3-6 повторений.

Эта фаза длится около месяца и предназначена для восстановления после травм и в целом расслабления. Это время групповых занятий фитнесом, новых упражнений, очных занятий спортом, отпусков и новых увлечений.

Не используйте нагрузки, превышающие 90% от вашего 1ПМ, так как вы снова будете поднимать тяжёлые веса в межсезонье. По окончании месячного отпуска повторите график, начиная с межсезонья.

Объём — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Относительный объем (RV) — это количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на интенсивность.

Согласно исследованию 2016 года, результаты в фитнесе зависят от относительного объёма, а не от подходов или повторений. Участники тренировались три раза в неделю в течение шести недель, используя либо малое, либо большое количество повторений, но нагрузка на каждой тренировке менялась следующим образом:

Группа с низким повторным диапазоном

• День 1: 8 подходов по 6 повторений с 75% от 1 ПМ = 36 RV.
• День 2: 9 подходов по 4 повторения с 80% 1 ПМ = 28,8 RV.
• День 3: 10 подходов по 2 повторения с 85% от 1ПМ = 17 RV.

Общий относительный объём за неделю (RV) = 81,8

Группа с высоким повторным диапазоном

• День 1: 4 подхода по 12 повторений с 60% 1 ПМ = 28,8 RV.
• День 2: 4 подхода по 10 повторений с 65% от 1ПМ = 26,5 RV.
• День 3: 5 подходов по 8 повторений с 70% 1 ПМ = 28 RV.

Общий относительный объём за неделю (RV) = 82,8.

В обеих группах наблюдалось схожее увеличение размера мышц, силы и выносливости, что позволяет предположить, что количество повторений за тренировку не имеет такого значения, как сочетание нагрузки, повторений и веса.

Это всего лишь одно небольшое исследование, но в целом может быть полезно варьировать вес, подходы и повторения на каждой тренировке, чтобы тело не привыкало к одному и тому же.

Читайте также:

Сколько подходов нужно делать и каких?

Если вы самостоятельно решили себе составить программу силовых тренировок, то вам придется озадачиться вопросом количества подходов и повторений.

Существует разное мнения на этот счет и все эти разницы сводятся к выбору цели и полученному результату.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.

Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.

Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.
Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на массу?

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность — это процент от максимального усилия, а плотность — это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 — это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на силу?

Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.

Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.

Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.

Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.

Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности — это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки — это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением — это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя — это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд — напряжение и 90 секунд — настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов — это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю.
90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Сколько подходов на группу мышц?

Тренировка группы мышц — это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка — это заоблачная нагрузка.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов за тренировку?

Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.

Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.

Чем выше интенсивность подходов — тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.

Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка — для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

Составить программу тренировок бесплатно

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 — из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов — в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Составить программу тренировок бесплатно

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

Составить программу тренировок бесплатно

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, — можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении Вконтакте или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.

О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Давайте покончим с мифом о силе прямо сейчас: используйте малое количество повторений для увеличения массы и большое количество повторений для тонуса мышц. Извините, ваши мышцы сложнее этого. Вы можете набрать массу с помощью подходов по 20 повторений и налегать на два повторения за раз — если вы правильно спланируете тренировку. Вот простое руководство по подбору подходов и повторений для достижения ваших целей, независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, потерять чутье или стать большим.

Для сжигания жира

Если вы хотите сжечь калории, вам не нужно увеличивать количество повторений.Вы можете добиться похудания, используя тяжелые подходы с двумя или тремя повторениями так же эффективно, как и более легкие подходы по 20, если вы будете отдыхать недолго. Кроме того, периодические тяжелые нагрузки помогают высвобождать больше гормонов, способствующих наращиванию мышц и сжиганию жира. Для большинства традиционных упражнений со штангой и гантелями установите верхний предел в 10 повторений как минимум для трех подходов, а интервалы отдыха должны составлять 90 секунд или меньше. Еще лучше: объедините несоревновательные упражнения (например, приседания и подтягивания) в суперсеты, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.По мере того, как вы уменьшаете количество повторений с большим весом, добавляйте больше подходов. В целом ваша цель — увеличить метаболические потребности вашего тела. Это происходит из-за взрывных движений, многосуставных упражнений и учащенного пульса.

To Get Big

Объем — подумайте об общем весе, перенесенном на все ваши повторения, — важнее всего для наращивания мышц. В дополнение к традиционным планам с низким числом повторений, подходы из 12 или более повторений с 90 секундами отдыха вызовут мышечное истощение и откроют дверь для роста.Тем не менее, тренировки, включающие тяжелые подходы (по крайней мере, пять) из шести или менее повторений с трехминутным отдыхом, помогают высвобождать тестостерон и гормон роста человека, вызванные нервной системой этих тяжелых упражнений.

Несмотря на то, что вы определенно станете сильнее, поднимая тяжести, сосредоточение только на больших усилиях — не лучший способ набрать размер. Длинные подходы — более эффективный способ сломать группу мышц и стимулировать рост и развитие. Хорошая новость в том, что вы можете продолжать поднимать тяжести, если добавите набор для выгорания в конце силовых тренировок.Сделайте не менее 15 повторений примерно с 60% от того, что вы поднимали, и выполняйте один подход из максимально возможного количества повторений, пока не достигнете технической неисправности.

Для повышения силы

Ваши мышцы состоят из смеси быстро и медленно сокращающихся волокон, но некоторые мышцы больше ориентированы на выносливость — например, верхняя часть спины, квадрицепсы, камбаловидная и подошвенная мышцы голени. к более высокому распределению медленно сокращающихся волокон. Эти предрасположенные медленно сокращающиеся мышцы лучше всего реагируют на работу на выносливость и более длительные подходы.Можно сделать еще один шаг вперед, если понять, что у всех разные уровни быстрых и медленных волокон. К сожалению, помимо мышц ног, исследования ограничены тем, в каких областях обычно больше медленных или быстро сокращающихся волокон. Так что вам придется относиться к себе как к единому исследованию и обращать внимание на то, что ваше тело лучше всего реагирует.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько повторений для наращивания мышц?

Сколько повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? В силовых тренировках популярным способом набора массы является выполнение пяти повторений в подходе.Однако в бодибилдинге, где цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, большинство людей делают подходы по 8–12 повторений. Какой диапазон повторений стимулирует рост мышц?

Следует ли использовать разные диапазоны повторений для разных упражнений? Если выполнение подходов из 5 повторений в жиме лежа повреждает наши плечи, следует ли нам использовать более высокий диапазон повторений? Если выполнение подходов приседаний по 12 повторений ставит под вопрос нашу физическую форму больше, чем нашу силу, следует ли нам использовать меньший диапазон повторений? А как насчет комбинированных лифтов по сравнению с изолированными? Следует ли использовать меньшее количество повторений в комплексных упражнениях и большее количество в изолирующих?

Наконец, что, если мы хотим использовать диапазон повторений, который поможет нам набрать мышечную силу и размера? Означает ли это, что мы должны использовать сочетание меньшего и среднего количества повторений? Например, поднятие тяжестей от 3 до 20 повторений в подходе? Или лучше использовать диапазон повторений, который находится посередине между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию? Например, делать 4–6 повторений в подходе?

Итак, есть ли диапазон повторений при гипертрофии? И если да, то что это?

Средний диапазон повторений часто лучший

Подходы из 4–40 повторений достаточно хорошо стимулируют рост мышц, но большинство исследований показывают, что выполнение 6–20 повторений в подходе является наиболее эффективным способом наращивания мышц.Бодибилдеры часто используют средний диапазон, отдавая предпочтение 8–12 повторениям в подходе.

Из всех исследований, сравнивающих диапазоны повторений для роста мышц, наиболее известным является исследование Брэда Шенфельда, доктора философии. Было обнаружено, что при выполнении семи подходов с низким числом повторений рост мышц такой же, как и при выполнении трех подходов с умеренным числом повторений.

• Группа силовых тренировок выполнила 7 подходов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировки, и к концу исследования они жаловались на боли в суставах и общую усталость.Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
• Группа тренировок по гипертрофии выполнила 3 ​​подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировки, они хотели больше поднимать тяжести, они закончили исследование, чувствуя себя бодрыми , и они набрали такое же количество мышечной массы.

Это предостережение, конечно же, заключается в том, что группа, выполняющая 7 подходов по 3 повторения, набрала немного больше максимальной силы на 1 повторение, показывая, что тренировка с низким числом повторений действительно является важной частью тренировки для пауэрлифтинга.Просто для набора мышечной массы использование умеренного диапазона повторений намного безопаснее, эффективнее и легче восстанавливается, что позволяет нам стимулировать общий рост мышц.

Результаты этого исследования были воспроизведены несколько раз (исследование, исследование, исследование). Например, недавнее исследование Кейтаро Кубо показало, что выполнение 7 подходов по 4 повторения (7 × 4) в жиме лежа дает такое же количество мышечной массы, как и выполнение 3 подходов по 12 повторений (3 × 12). Как и следовало ожидать, участники, тренирующиеся с более низким диапазоном повторений, увидели большее улучшение своей максимальной силы на 1 повторение, но умеренный диапазон повторений оказался более эффективным способом стимулировать рост мышц.

Одна проблема с этими исследованиями заключается в том, что они соответствуют тренировочному объему — общему количеству поднятых фунтов — вместо того, чтобы соответствовать количеству сложных подходов. Если мы посмотрим на систематический обзор 14 исследований, мы увидим, что подходы из 6–20 повторений стимулируют аналогичный рост мышц за подход при условии, что мы выполняем эти подходы достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы поднимаем средний диапазон повторений, лучше подсчитать, сколько сложных подходов мы делаем, чем подсчитывать, сколько фунтов мы поднимаем.Эти исследования этого не делают. Они не подбирают подходы, сравнивая 3 × 4 с 3 × 12, чтобы увидеть, что стимулирует больший рост мышц, они соответствуют объему, сравнивая 7 × 4 с 3 × 12.

Эти исследования с подобранным объемом ясно показывают, что выполнение 3 подходов по 12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение 7 подходов по 4 повторения, но мы, , не знаем, какой рост мышц можно было бы стимулировать, выполняя 3 подхода по 4 повторения. . В конце концов, возможно, первые 3 подхода стимулировали рост мышц в равной степени, после чего рост мышц больше не стимулировался.Это не совсем безумие. Мы действительно видим убывающую отдачу по мере увеличения тренировочного объема. Я скептически отношусь к этому, учитывая, что тренировочные объемы были не такими высокими, но даже в этом случае мы можем сделать лишь некоторые выводы из исследований с сопоставлением объемов.

Хорошо ли большое количество повторений для набора мышечной массы?

Существует довольно много доказательств того, что подходы с большим количеством повторений могут быть полезны для наращивания мышц. Если мы посмотрим на исследование Schoenfeld et al, то увидим, что выполнение подходов по 8–12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение подходов по 25–35 повторений.

У нас есть и другие примеры более высоких диапазонов повторений, стимулирующих значительный рост мышц за подход:

• Двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20 и 3 × 10, показало, что оба диапазона повторений приводят к одинаковому росту мышц.
• Еще одно двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20-25 и 3 × 8-12R, показало, что оба диапазона повторений производят одинаковое количество мышечного роста.

Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы вынуждены использовать легкие веса или тренировки с собственным весом для наращивания мышц, вы можете углубиться в эти более высокие диапазоны повторений.Да, будет больно, но таким образом можно нарастить мышцы.

Однако подъем с большим числом повторений — зловонный кошмар, особенно при выполнении сложных сложных упражнений. Д-р Шенфельд отметил, что участники, выполнявшие подходы по 25–35 повторений, испытывали мучительную боль и их часто рвало после завершения подходов. Вот почему большинство людей предпочитают выполнять подходы с малым или средним числом повторений.

Полезны ли низкие повторения для набора мышечной массы?

Подходы с малым числом повторений будут стимулировать рост мышц, но не так эффективно, как подходы со средним или большим числом повторений.В каждом подходе с малым количеством повторений вы можете стимулировать рост мышц только на 50–80%, чем если бы выполняли подходы с умеренным количеством повторений. Это делает силовые тренировки эффективным, но неэффективным способом наращивания мышц.

Самый спорный вопрос, безусловно, заключается в том, где находится нижняя граница . Подъемы с большим количеством повторений настолько болезненны, что большинство людей не будут этого делать. Это непопулярный стиль тренировок. Никто на самом деле за это не выступает. Но подъем в более низком диапазоне повторений довольно приятен и прост.Приседать на пять повторений намного проще, чем на десять повторений. Но хорошо ли малое количество повторений для наращивания мышечной массы?

Итак, во-первых, у нас есть некоторые доказательства того, что подходы с меньшим количеством повторений не стимулируют такой рост мышц:

• В этом исследовании участникам, выполнявшим 2–6 повторений, требовалось выполнить 24 подхода приседаний и жима лежа, чтобы нарастить столько же мышц, как участникам, выполняющим 8–12 повторений всего за 13 подходов.
• В этом исследовании участники, выполняющие 2–4 повторения в 3 подхода, получили меньший размер квадрицепсов, чем участники, выполняющие 8–12 повторений в 3 подхода.
• В этом исследовании участники, выполняющие 13–15 и 23–25 повторений, набрали значительный размер мышц в большинстве групп мышц, в то время как участники, выполняющие 3-5 повторений, этого не сделали.

Эти результаты показывают, что тренировка с тяжелой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, в то время как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями.

Брэд Шёнфельд, PhD

Важно отметить одно исследование Mangine et al, которое показало больший рост рук при выполнении подходов по 3-5 повторений, чем при выполнении подходов по 10–12 повторений.Имейте в виду, они тренировали все свое тело, и разница в росте мышц была видна только на их руках. Если мы сравним рост мышц по всему телу, эффект исчезнет. Но даже в этом случае это остается примером исследования, которое, по крайней мере, обнаружило равный рост мышц между низкими и умеренными диапазонами повторений. Это исследование кажется необычным, но пока у нас не будет дополнительных исследований, трудно сказать наверняка.

Когда количество повторений мало, количество тяжелых подходов не является хорошим показателем гипертрофии.Скорее, когда количество повторений невелико, следует рассчитать общий объем.

Майк Зурдос, доктор философии

Похоже, что когда мы делаем менее шести повторений в подходе, мы должны соответствовать объему — общей сумме поднятых фунтов — при сравнении этих подходов с умеренным диапазоном повторений. И когда мы делаем эту математику, мы видим, что рост мышц, стимулируемый в каждом подходе, немного падает. Например, выполнение 225 повторений за десять повторений — это подъем 2250 фунтов, тогда как подъем 275 фунтов за пять повторений — это всего лишь 1375 фунтов.Вот почему, кажется, требуется почти вдвое больше подходов с низким числом повторений, чтобы стимулировать такой же рост мышц, чем один подход с умеренным повторением.

С учетом сказанного, эти различия в объеме действительно начинают становиться значительными только при сравнении довольно разных диапазонов повторений. Возможно, что выполнение подхода из пяти повторений стимулирует рост мышц примерно так же, как выполнение подхода из шести повторений. И даже если это не так, разница, безусловно, небольшая. Нет волшебной точки, когда мы переходим от шести к пяти повторениям, когда люди внезапно переключаются с набора чистого размера мышц на набор чистой максимальной силы за 1 повторение.

С другой стороны, даже небольшие различия в диапазонах повторений могут привести к разному росту мышц в долгосрочной перспективе, и это применимо даже в умеренных диапазонах повторений. Возможно, выполнение подходов из семи повторений в конечном итоге приведет к большему росту мышц, чем выполнение подходов из шести повторений. Возможно, выполнение подходов из восьми повторений в конечном итоге может стимулировать больший рост мышц, чем выполнение подходов из семи повторений. Это то, что Майк Зурдос, доктор философии, отмечает в ежемесячных заявках по силовому спорту:

Хотя не обязательно достаточно доказательств того, что 15 повторений приведут к большей гипертрофии, чем пример с 6 повторениями, когда подходы равны, без долгосрочных данных, стоит учитывать, что дифференциальные результаты гипертрофии могут иметь место в очень долгосрочной перспективе. .

Майк Зурдос, доктор философии

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей с более низким диапазоном повторений, но может потребоваться больше подходов, чтобы стимулировать эквивалентное количество мышечного роста. А поскольку подходы с малым количеством повторений имеют тенденцию к выигрышу от более продолжительного времени отдыха и могут быть довольно сложными для восстановления, использование меньшего количества повторений имеет альтернативные издержки. Кроме того, главное преимущество подъема с более низким диапазоном повторений заключается в том, что он дает нам возможность тренироваться в подъеме, близком к нашему 1-повторному максимуму. Это невероятно важно для пауэрлифтеров, но для людей, которым интереснее стать больше, сильнее, стройнее и лучше выглядеть, это преимущество исчезает.Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, нет большого преимущества в подъеме с более тяжелым диапазоном повторений.

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора силы?

Чем больше мускул, тем сильнее он, поэтому любой диапазон повторений, который помогает нам нарастить мышцы, также поможет нам набрать силу. Однако, если вы определяете силу по тому, сколько вы можете поднять за одно повторение, то подходы из 5–10 повторений лучше всего подходят для наращивания мышц и улучшают ваш 1-повторный максимум.

Многие люди просто заинтересованы в наращивании мускулов.Я, конечно, могу относиться к этому. Когда я был худым, мне гораздо больше хотелось стать больше, чем стать сильнее. Даже просто сравнивая популярность бодибилдинга и силовых тренировок, мы видим, что бодибилдинг в несколько раз популярнее:

Но даже в этом случае большинство из нас также хотя бы немного заботится об улучшении общего состояния здоровья, общей физической формы и общей силы. Подъем с умеренным диапазоном повторений отлично подходит для улучшения нашего общего здоровья и физической формы.Увеличение общего количества фунтов за подход, повышение нагрузки на нашу сердечно-сосудистую систему и наращивание мышечной массы — все это очень важно для нашего здоровья и фитнеса. Но как насчет нашей общей силы?

Пауэрлифтеры измеряют свою силу тем, сколько они могут поднять за одно повторение — своей максимальной силой в 1 повторении. Это особый навык, который мы можем практиковать, поднимая тяжести ближе к нашему максимуму в 1 повторение. Вот почему силовые тренировки и тренировки по пауэрлифтингу используют более низкие диапазоны повторений. Но это не делает нас сильнее, по сути, это просто помогает нам сконцентрировать наши силы на пауэрлифтинге.

Это может сбивать с толку, потому что тренировки по бодибилдингу и гипертрофии не имеют официального способа измерения силы. Ни официальных упражнений, ни правил их выполнения, ни теста на одно повторение. Для этого люди часто обращаются к пауэрлифтингу, думая, что им нужно проверить свои 1-повторные максимумы, чтобы увидеть, насколько они сильны. А чтобы улучшить свои навыки в выполнении 1-повторных максимумов, они, как и следует, обращаются к силовым тренировкам — вот для чего они нужны.

Однако это может привести к предположению, что более тяжелые диапазоны повторений лучше для развития силы, тогда как умеренные диапазоны повторений лучше для развития размера.Это не совсем так. Размер мышц почти идеально коррелирует с мышечной силой, поэтому диапазоны повторений, которые лучше всего помогают нам набрать размер мышц, также являются диапазонами повторений, которые лучше всего помогают нам стать сильнее. Если наша цель — стать сильнее на , как правило, на , мы обычно можем делать это более эффективно, выполняя упражнения в диапазоне 6–20 повторений. По мере того, как мы становимся сильнее в этом диапазоне повторений, мы становимся сильнее и в целом.

Однако есть еще один важный аспект общей силы.Да, чем больше мышца, тем сильнее она, но мы также должны убедиться, что развиваем соответствующие мышцы. Например, сгибание рук на бицепс сделает наши бицепсы больше и сильнее, но это не обязательно поможет нам в становой тяге с большим весом. Для этого нам нужно увеличить бедра, выпрямители позвоночника и предплечья. Это проблема, с которой сталкиваются многие обычные бодибилдеры. Дело не в том, что они «большие, но слабые», а в том, что они не большие в нужных местах.

Итак, чтобы стать сильными в целом, нам нужно лучше выполнять упражнения, которые развивают нашу общую силу.Если мы хотим иметь возможность поднимать тяжелые предметы и носить их с собой, мы можем делать обычные тяги и переносить тяжести. Если мы хотим поднять что-то над головой, мы должны делать такие подъемы, как жим над головой. Если мы хотим иметь возможность носить что-то перед собой, мы можем уделять больше времени выполнению фронтальных приседаний. И если мы хотим иметь возможность тянуть свое тело через предметы, мы можем подтягиваться.

Таким образом, наращивание общей силы больше связано с наращиванием мышц за счет выполнения больших комплексных упражнений, а не с подъемом в более низком диапазоне повторений.Исключением из этого правила является пауэрлифтинг, где наша сила измеряется тем, сколько мы можем поднять за одно повторение. Однако для всех остальных мы можем измерить нашу силу тем, сколько мы можем поднять в различных диапазонах повторений. Например, тот, кто может жать 300 фунтов за сингл, так же силен, как тот, кто может жать 275 фунтов на 5 повторений или 225 на 10 повторений.

Возможно, что более важно, переход от жима со 185 фунтами в 10 повторениях к жиму со 225 фунтами в 10 повторениях показывает значительное улучшение силы.Это означает, что нет необходимости тренироваться или проверять наш 1-повторный максимум, чтобы измерить нашу силу.

Подходят ли упражнения 5 × 5 для набора мышечной массы?

Упражнения 5 × 5 хороши для наращивания мышечной массы, но сделать немного больше повторений еще лучше. Например, вы можете стимулировать рост мышц, выполняя 3 подхода по 10 повторений, как если бы вы выполняли 5 подходов по 5, сокращая продолжительность тренировок или высвобождая больше времени для других упражнений.

Упражнения 5 × 5 обычно используются во время массовых этапов программ силовых тренировок, потому что они позволяют нам поднимать достаточно тяжелые (более 80% от 1-повторного максимума), сохраняя при этом общий объем, достаточный для наращивания мышечной массы.И они популярны, потому что работают. Вы действительно можете нарастить мышцы с помощью тренировок 5 × 5.

Большинство исследований показывают, что мы наращиваем больше мышц за подход, выполняя не менее 6–8 повторений за подход, и это может быть правдой. Но подходы из пяти повторений на пороге идеального набора мышц. Когда мы говорим о небольших различиях в диапазоне повторений, разница в росте мышц, вероятно, будет столь же небольшой.

В последнем выпуске журнала Monthly Applications in Strength Sport Грег Наколс сказал, что он подозревает, что подходы из 3–5 повторений не так хороши для стимуляции роста мышц, как подходы с умеренными повторениями, но они не , что тоже далеко.Нам не обязательно делать в два раза больше, чем подходов, но нам может потребоваться пар, дополнительных подходов.

Лично я догадываюсь, что подходы с малым количеством повторений (примерно 3-5 повторений) немного менее эффективны для роста мышц в каждом подходе, но не настолько, чтобы требовать приравнивания к объемной нагрузке.

Грег Наколс, Массачусетс

Например, вместо 3 подходов по 12 повторений (3 × 12), мы можем сделать 5 подходов по 5 повторений (5 × 5). Это подход, который мы видим в программах 5 × 5, таких как StrongLifts 5 × 5 , и поэтому люди часто утверждают, что они стимулируют больший рост мышц, чем программы с меньшим объемом, такие как Начальная сила , в которых используются 3 подхода. 5 повторений (3 × 5).

Означает ли это, что программы тренировок 5 × 5 хороши для набора мышечной массы? Не обязательно. Выполнение 5 × 5 в жиме лежа может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение 3 × 12 в жиме лежа, да, но мы также должны учитывать, что эти подходы с меньшим количеством повторений требуют более длительного времени отдыха, что они могут быть сложнее. на суставы, и что нам нужно делать больше подходов, чтобы получить эквивалентную пользу. В результате кто-то может потратить полчаса, выполняя приседания 5х5, закончить его, уже чувствуя себя немного уставшим, а затем ему придется размяться через 5х5 в жиме лежа, а затем грести.Полная тренировка занимает 60-75 минут, они сделали только три подъема, и им кажется, что они довольно много работали.

Проблема в том, что мы тратим столько энергии на небольшое количество подъемов, что становится трудно проработать все наши мышцы. Например, давайте рассмотрим жим лежа. Жим лежа отлично подходит для стимулирования роста груди и плеч, но не идеален для стимулирования роста наших трицепсов (исследование). Если мы хотим максимизировать рост наших трицепсов, нам также необходимы разгибания трицепсов.Конечно, можно сделать 5 × 5 в жиме лежа, а затем перейти к разгибанию на трицепс, а затем к подъемам в стороны и так далее. Но вы можете себе представить, как эти тренировки могут быть довольно долгими.

Кроме того, предполагается, что рост мышц максимален всего за три подхода на каждую группу мышц за тренировку. Если мы посмотрим на идеальный тренировочный объем для набора мышечной массы, это не так. Кажется, что рост мышц максимален, если выполнять 4–8 подходов на группу мышц за тренировку.Это означает, что для максимального роста мышц мы не будем делать пять подходов по пять, мы будем делать 6–10 подходов по пять. Когда объемы начинают так расти, может быть полезно иметь более простой и эффективный способ стимулировать рост мышц.

Если мы сравним то, как тренируется бодибилдер, мы увидим преимущество использования умеренного диапазона повторений. Бодибилдер среднего уровня может потратить десять минут, выполняя 3 × 12 в жиме лежа, а затем еще десять минут, выполняя 3 × 15 черепных дробилок. За те же 20 минут они стимулировали такой же рост грудной клетки, они на удвоили рост трицепсов на , и они, вероятно, все еще чувствуют себя довольно свежими.Это более простой и эффективный способ нарастить мышечную массу.

Итак, дело не в том, что мы не можем нарастить мышцы с помощью программ силовых тренировок 5 × 5, просто программы тренировок для гипертрофии (также известные как бодибилдинг) помогают нам быстрее и эффективнее наращивать мышцы.

Есть ли диапазон повторений при гипертрофии?

Подходы из 1–5 повторений стимулируют меньший рост мышц, чем подходы из 6+ повторений, что делает их менее эффективными. А подходы из 20+ повторений более болезненны, что затрудняет работу с достаточной нагрузкой, чтобы стимулировать рост.Вот почему 6–20 повторений часто называют «диапазоном повторений гипертрофии».

По мнению таких экспертов, как Грег Наколс, Массачусетс, подходы из 4–40 повторений идеально подходят для набора мышечной массы. По мнению других специалистов, таких как Майк Исраетель, доктор философии, подходы из 5–30 повторений лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. У нас также есть такие исследователи, как Джеймс Кригер, М.С., которые предпочитают подходы из 8+ повторений. Тем не менее, все эти диапазоны повторений при гипертрофии по сути одинаковы, и они становятся еще более похожими, когда мы начинаем рассматривать их в контексте хорошей программы бодибилдинга / гипертрофии.

Гипертрофический стимул и усталость, вызываемые каждым подходом от примерно 5 до 30 повторений, примерно одинаковы. Объемы и вызывают рост и усталость, и когда один увеличивается за подход, другой снижается, чтобы сохранить примерно равномерный эффект.

Майк Исраетель, доктор философии

Когда мы выполняем подходы по 1–5 повторений, подходы, как правило, более тяжелы для наших суставов и соединительных тканей, они могут иметь более высокий уровень травм, и они могут дольше восстанавливаться.Есть проблемы и с подходами по 20-40 повторений. Во-первых, нам нужно приблизить их к мышечному отказу, чтобы надежно спровоцировать рост мышц. Во-вторых, доведение сетов с большим количеством повторений до отказа настолько болезненно, что может вызвать рвоту, сдаться или возненавидеть тренировки. В-третьих, подходы с большим количеством повторений могут вызвать колоссальное повреждение мышц, что затрудняет восстановление после тренировок.

Поскольку тренировки с более умеренными нагрузками могут быть более эффективными по времени и сопряжены с меньшим риском травм, вам лучше проводить большую часть тренировочного времени в более умеренном диапазоне нагрузок, с добавлением небольшого количества повторений для увеличения силы, разнообразия и личное предпочтение.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, у нас есть новый систематический обзор доктора Брэда Шенфельда, в котором делается вывод о том, что любая нагрузка, превышающая 30% от нашего 1-повторного максимума, может быть достаточно тяжелой, чтобы стимулировать рост мышц, при условии, что мы приближаем наши подходы до отказа. Тем не менее, он отмечает, что подходы с низким числом повторений стимулируют меньший рост мышц за подход, при этом увеличивая нагрузку на наши суставы, тогда как подходы с большим количеством повторений занимают больше времени и немного более болезненны. В результате он рекомендует по умолчанию использовать умеренный диапазон повторений при тренировках для роста мышц.

Таким образом, хотя подходы по 4–40 повторений могут быть хорошими для стимулирования роста мышц, зачастую легче нарастить мышцы, если мы тратим больше времени на подъемы в диапазоне 6–20 повторений. И даже в пределах этого сокращающегося диапазона повторений разные упражнения лучше реагируют на разные диапазоны повторений, еще больше сужая его.

Различные диапазоны повторений для разных лифтов

Когда мы выбираем диапазон повторений, наша цель состоит в том, чтобы задействовать наши мышцы с достаточным общим объемом, чтобы убедиться, что мы не ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а также избежать травм и боли.Как правило, именно поэтому так удобны умеренные диапазоны повторений. Но, как вы понимаете, разные подъемники бросают нам разные вызовы.

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы задействуем тонны мышечной массы, поднимаем тяжелые грузы, распределяем нагрузку между несколькими суставами и перемещаем вес в большом диапазоне движений. Наша сердечно-сосудистая система легко ограничивает наши возможности. В результате часто лучше использовать меньшее количество повторений: 4–10 повторений в подходе.

Однако, когда мы наращиваем шею, сгибатели и разгибатели шеи становятся довольно маленькими.Мы можем делать больше повторений, не ограничиваясь своей физической подготовкой, это не причиняет много вреда и может быть безопаснее. Таким образом, при тренировке шеи мы можем использовать большее количество повторений: 15–40 повторений в подходе.

Итак, вместо того, чтобы делать 6–20 повторений в каждом упражнении, мы хотим использовать разные части диапазона повторений в разное время. Меньшие повторения, как правило, идеальны для сложных комплексных упражнений, что дает нам рекомендации по диапазону повторений для наших пяти больших гипертрофических подъемов, например:

А затем идеальный диапазон повторений поднимается выше для вспомогательных упражнений и вспомогательных упражнений, которые легче, менее утомительны и иногда могут терпеть небольшие нарушения техники.Вот несколько общих рекомендаций для некоторых распространенных изолирующих лифтов:

• Сгибания рук на бицепс: 8–15 повторений в подходе.
• Ряды: 8–15 повторений в подходе.
• Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
• Жим гантелей лежа: 8–15 повторений в подходе.
• Skullcrushers: 8–15 повторений в подходе.
• Румынская становая тяга: 8–15 повторений в подходе.
• Приседания Зерхера: 8–15 повторений в подходе.
• Боковые подъемы: 10–20 повторений в подходе.
• Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
• Отжимания: 10–30 повторений в подходе.
• Сгибания рук: 12–30 повторений в подходе.
• Сгибания шеи: 15–30 повторений в подходе.

Генетика и личные предпочтения также будут влиять на то, какой диапазон повторений вы предпочитаете. У некоторых людей болят плечи, когда они слишком тяжелые, у других — слишком легкие. У одних нижняя часть спины забита в подходах с малым количеством повторений в становой тяге, в то время как у других запыхивается, прежде чем они успевают закончить подход из десяти.Есть много места для личных предпочтений.

Итак, сколько повторений для наращивания мышц?

Обычно для наращивания мышечной массы лучше всего делать около 6–20 повторений в подходе, при этом некоторые специалисты делают 5–30 или даже 4–40 повторений в подходе. Для больших подъемов лучше всего работают 6–10 повторений. Для небольших подъемов часто лучше работают 12–20 повторений.

Если у вас болят суставы, можно использовать более высокий диапазон повторений, делая 12–40 повторений в подходе. А если вы хотите улучшить свой 1-повторный максимум, вы можете отдать предпочтение более низкому диапазону повторений, делая 4–10 повторений в подходе.В противном случае лучше всего проводить большую часть своего времени, выполняя 6–20 повторений в подходе, иногда от 4 до 40 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Сколько подходов и повторений вам нужно сделать? [Полное руководство]

Сегодня вы узнаете , ровно , сколько подходов и повторений вам следует делать на каждой тренировке.

В частности, вы узнаете:

• , сколько подходов и повторений вы должны сделать за упражнение,
• , сколько подходов и повторений вы должны сделать за тренировку, и
• , как изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете, чтобы достичь вашей конкретной цели

Эти стратегии помогут вам нарастить больше мышц, набрать больше силы и повысить эффективность тренировок.

Приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Сколько повторений вам следует сделать?

В общем, вы должны выполнять от до 4-12 повторений за подход для подавляющего большинства ваших тренировок.

Точное число будет зависеть от вашей конкретной цели, которая может включать рост мышц, силу или выносливость.

Можете ли вы сделать меньше 4 или больше 12? Конечно, но это не самое эффективное использование вашего времени.

Подробнее об этом позже.

Что такое представители?

Давайте определим, что такое представители.

Повторения (или для краткости повторения) — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение перед тем, как сделать перерыв.

Например:

Если вы нажмете гантель над головой 10 раз перед отдыхом, это считается 10 повторениями.

Итак, давайте рассмотрим идеальное количество повторений, которое вы должны сделать для каждого упражнения.

Потому что самое лучшее: вы можете изменить количество выполняемых повторений, чтобы получить совершенно разные эффекты.

Итак, первый вопрос, который вы должны задать себе:

Какова ваша цель?

Четыре различных диапазона повторений:

В целом, вы можете выполнять четыре различных типа тренировок:

1. Тренируетесь ли вы, чтобы нарастить мышцы?
2. окрепнуть?
3. развить максимальную силу?
4. или для повышения выносливости?

Важно знать, для чего вы тренируетесь, поскольку попытки достичь более чем одной из этих целей одновременно могут привести к посредственным результатам.

Кроме того, не стоит делать слишком много повторений, так как это приведет к обратным результатам.

Итак, давайте определим каждую из четырех фитнес-целей, так как каждая из них будет иметь свой собственный диапазон повторений.

Мышечная выносливость — это способность заставлять ваши мышцы работать в течение длительного периода времени без усталости.

Знаете, такие, когда мышцы начинают гореть от молочной кислоты.

Это идеальный вариант для вас, если вам нравятся длительные занятия на длинные дистанции, такие как кроссфит, гребля и плавание.

• Наилучший диапазон повторений для мышечной выносливости — 12-15 повторений в подходе

Мышечная гипертрофия — это процесс роста и развития мышечной ткани. Другими словами, вы тренируетесь на размер мышц.

Если вы хотите развить более крупные ягодичные мышцы или показать порезы на спине, вам нужна мышечная гипертрофия.

Важно сделать одно ключевое различие.

Я не говорю о том, что вы становитесь громоздкими, как бодибилдеры, которых вы видите в журналах.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы были четкими, тогда вам нужно тренироваться для гипертрофии.

• Наилучший диапазон повторений для гипертрофии / роста мышц — 7-12 повторений в подходе

Общая сила — это способность поднимать большее количество веса по сравнению с вашим собственным телом. масса.

Я считаю, что каждый должен достичь определенного базового уровня силы.

Общие силовые тренировки важны, потому что они могут:

1. Помогать укреплять кости и снижать риск остеопороза
2. Облегчить выполнение повседневных дел
3. Может привести к улучшению образа тела даже без физических изменений по внешнему виду

Так что не бойтесь время от времени поднимать более тяжелые веса.

• Наилучший диапазон повторений для силы — 4-6 повторений в подходе

Максимальная сила — это способность поднять как можно больший вес.

Если вы новичок, это не для вас.

Вы должны тренироваться для достижения максимальной силы после того, как вы тренируетесь не менее 1 года и хотите заниматься силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика и сильные мужчины.

Или, если вам интересно, вы можете пробовать себя в этом диапазоне повторений 2-3 раза в год.

• Лучший диапазон повторений для максимальной силы — 1-3 повторения в подходе

Итак, как вы можете видеть, я обычно рекомендую вам придерживаться мышечной гипертрофии, а общие диапазоны силовых повторений для большинства ваших обучение.

Что лучше: поднимать тяжелые веса или делать больше повторений?

Если вы хотите развить значительную силу, вам нужно идти тяжело.Если вас интересует только гипертрофия мышц, вам не нужно работать так тяжело.

Эмпирическое правило таково:

Вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко превысить количество повторений в вашем целевом диапазоне повторений, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли выполнить минимальное количество повторений. стремимся (при хорошей форме)!

Кроме того, вы должны стремиться оставлять хотя бы 1 повторение в баке в каждом подходе.

Что это значит?

Это означает, что вы не должны доводить свои подходы до полного отказа.

Например:

Допустим, вы тренируетесь в диапазоне гипертрофии, и ваша цель — выполнить 8 повторений.

В идеале вы должны использовать вес, в котором вы делаете 9 или 10 повторений, если вам действительно нужно.

Вы не всегда сможете точно это измерить, и некоторые из ваших наборов неизбежно выйдут из строя.

Но постарайтесь оставить что-нибудь на столе.

Мы обсуждаем выбор веса более подробно в разделе: Какой вес следует поднимать?

Сколько повторений слишком много? Можете ли вы сделать слишком много?

Да, можно делать слишком много повторений в подходе.

Как и все, слишком много хорошего может быть вредным.

Лично я не делаю больше 12-15 повторений, но другие могут посчитать это полезным.

Если в подходе больше 20 повторений, это, вероятно, слишком много.

Выполнение такого количества повторений в подходе будет иметь убывающую отдачу.

Если вы легко можете сделать больше 20 повторений, то вес, который вы используете, вероятно, слишком легкий или слишком легкий, чтобы вызвать значительный рост.

Единственное исключение из этого правила — приседания на 20 повторений!

Многие люди приобрели большую силу и мышечную массу, используя программы приседаний на 20 повторений, но это не для слабонервных!

Выполнение более 20 повторений также может быть полезно для новичков, которые сосредотачиваются только на упражнениях с собственным весом.

В противном случае придерживайтесь диапазонов повторений, упомянутых выше.

Лучше делать повторения или время?

Я рекомендую вам сосредоточиться на повторениях, а не на времени, потому что вы всегда можете быть объективными с количеством повторений, которые вы делаете.

Время — палка о двух концах. Вы можете либо

• расслабиться и дать таймеру закончиться, пока вы медленно выполняете повторения, либо
• вы быстро выполняете повторения, пытаясь набрать как можно больше, прежде чем истечет время.

Оба подхода могут дать неоптимальные результаты.

Хорошо, теперь вы знаете, сколько повторений вам нужно сделать.

А как насчет наборов? Сколько подходов идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы?

Сколько подходов нужно делать за тренировку?

В общем, вы должны делать где-то из 3-5 подходов за тренировку, в зависимости от количества повторений, которые вы делаете.

Подходы и повторения обратно пропорционально.

• Чем больше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем меньше подходов вам нужно делать.
• Чем меньше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем больше подходов вам следует делать.

На всякий случай пробежимся по некоторым определениям.

Что такое набор?

Под набором понимается количество раз, которое вы выполняете определенное количество последовательных повторений.

Например:

Допустим, вы делаете 10 отжиманий, отдыхаете 2 минуты, а затем делаете еще 10 отжиманий.

То есть 2 подхода по 10 повторений или 2 x 10.

Достаточно ли 2 подходов?

Двух подходов может хватить, если вы выполняете хотя бы 10-12 сложных повторений за подход. Это идеально, если вы тренируетесь на гипертрофию и приближаетесь к отказу в каждом из этих двух подходов.

Имейте это в виду.

2 комплекта лучше, чем ничего. Если у вас есть время только на 2 подхода, сделайте 2 подхода.

Черт возьми, одиночные наборы лучше, чем ничего.

Сколько подходов и повторений мне следует сделать новичку?

Как новичок, я рекомендую вам делать из 15-30 повторений за упражнение.Это идеальное место для силы и гипертрофии.

Итак, сколько подходов и повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от выбранного вами диапазона повторений.

• Если вы делаете 8 повторений в подходе, вам нужно сделать всего 3 подхода
• Если вы делаете 5 повторений в подходе, вы должны делать ~ 4 подхода
• Если вы делаете 12 повторений в подходе, вы может уйти с 2-3 сетами.

Моя рекомендация:

• Придерживайтесь 3 подходов для каждого упражнения 90% времени, , и вы попадете в желаемую золотую середину.

Используя эту информацию, вы можете построить следующий график:

Хорошо, давайте подведем итоги и резюмируем все, что вы узнали.

Сколько подходов и повторений нужно сделать для мышечной выносливости?

Если вы тренируетесь на выносливость / метаболическую подготовку, вы можете и должны на превышать оптимальную точку 15–30 повторений. Построение выносливости потребует от вас выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени.

Вот рекомендации.

1. Выполняйте 12+ повторений в подходе
2. Делайте 2-3 подхода в упражнении
3. Стремитесь сделать примерно 40 повторений каждого упражнения

Сколько подходов и повторений вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Итак, сколько подходов нужно сделать для гипертрофии? Я рекомендую вам придерживаться верхнего предела из 15-30 повторений за упражнение.

Вот рекомендации:

1. Выполняйте 7-12 повторений в подходе
2. Делайте 3 подхода в упражнении
3. Стремитесь сделать 25-35 повторений в каждом упражнении

Сколько подходов и повторений вы должны сделать для Сила?

Если вы тренируетесь на общую силу, вам необходимо поднимать достаточно тяжелый вес, при этом вы можете делать только 4-6 повторений за подход.

Вот рекомендации:

1. Выполняйте 4-6 повторений в каждом подходе для увеличения силы
2. Делайте 3-4 подхода в упражнении
3. Стремитесь сделать 12-25 повторений в каждом упражнении

Сколько подходов и повторений Стоит ли делать максимальную силу?

Тренировка максимальной силы — это очень весело, и она позволяет вам показать, насколько вы сильны на самом деле.

Опять же, просто убедитесь, что у вас есть соответствующий опыт за плечами, и вы используете правильную форму!

Вот рекомендации:

1. Выполните 1-3 повторения в подходе
2. Сделайте ~ 5 подходов в упражнении
3. Стремитесь сделать 8-15 повторений в каждом упражнении

Другие связанные вопросы

Сколько подходов И повторения, что мне делать, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть и сжечь жир, то лучше выполнять большое количество подходов и повторений с умеренной интенсивностью.

Делайте 12+ повторений в подходе и как минимум 3 подхода с короткими периодами отдыха.

Подобные тренировки улучшат вашу мышечную выносливость, а также улучшат ваши аэробные способности.

Вам также может пригодиться круговая тренировка (о которой я расскажу позже).

Сжигает ли большее количество повторений больше жира?

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете.

Так что да, большее количество повторений может сжигать больше жира.

С учетом сказанного, вам также будет полезно тренироваться для мышечной гипертрофии.Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма.

Но не забывайте, что одни упражнения вряд ли приведут к сколько-нибудь значительной потере веса.

Вы также должны внести изменения в свой рацион, чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира.

Сколько повторений нужно сделать, чтобы тонизировать?

Нет такого понятия, как «тонировка». Вы можете наращивать мышцы или сжигать жир.

Для того, чтобы «подняться в тонус», вам нужно сделать и то, и другое — увеличить процент мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений.

Вы можете сделать это, используя диапазоны гипертрофии и метаболизма 7-15 повторений в подходах.

Сколько подходов мне делать в неделю?

Я рекомендую вам выполнять по 6-10 подходов на каждую группу мышц в неделю . Вы можете добиться этого, тренируя каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Сколько повторений и подходов должна делать женщина?

В целом, женщинам не нужны значительно отличающиеся от мужчин рекомендации подходов / повторений.

Основное различие состоит в том, что в среднем женщины справляются с большим объемом, чем мужчины. Это может быть большее количество повторений в подходе или большее количество общих подходов.

Как часто мне следует менять количество подходов и повторений, которые я делаю?

Это зависит. В общем, вы можете изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении

• каждую тренировку (которая известна как ежедневная волнообразная периодизация) или
• каждые четыре-шесть недель (известная как блочная периодизация).

Я рекомендую использовать модель блочной периодизации.

Позвольте мне объяснить подробнее.

Если вы хотите улучшить физическую форму, вам следует варьировать количество подходов и повторений, которые вы делаете сверхурочно.

Почему?

Потому что вы не сможете продолжать прогресс, если будете делать одно и то же количество повторений.

Вы добиваетесь прогресса, предоставляя своему телу прогрессивный стимул, сложность которого со временем меняется.

Только занятия алгеброй в средней школе в течение 5 лет не сделают вас лучшим математиком. Вы должны постоянно бросать вызов себе по мере того, как становитесь более продвинутыми.

Один из самых простых способов сделать это — тренироваться для достижения различных целей каждые 4-6 недель.

Например:

• Вы можете выполнить 1-2 тренировочных цикла, используя 10-12 повторений в подходе
• , за которыми следуют 1-2 тренировочных цикла с 8-10 повторениями в подходе
• С последующим 1 тренировочным циклом, используя 4-6 повторений в подходе

Это пример периодизации блока.

Что такое периодизация блоков?

Периодизация блоков — это когда вы посвящаете определенное количество времени тренировкам для определенной цели. Как мы упоминали выше, четыре цели — это выносливость, гипертрофия, общая сила и максимальная сила. Используя модель блочной периодизации, вы можете тренироваться на гипертрофию в течение 4-6 недель, затем на общую силу в течение 4-6 недель, а затем на максимальную силу в течение 4-6 недель.

Возможна любая комбинация.

Если хотите, вы можете чередовать силовые и гипертрофические циклы и никогда не выполнять блоки на выносливость или максимальную силу.

Или вы можете тренироваться на выносливость, затем на гипертрофию, а затем на силу.

Ваши конкретные цели будут определять, как должны выглядеть ваши тренировочные циклы.

Моя рекомендация:

• Если вы новичок, я рекомендую вам выполнить 2 блока гипертрофии, а затем 1 блок силы
• В качестве альтернативы вы можете выполнить 1 блок выносливости, а затем 1 блок гипертрофии, а затем 1 силовой блок
• Если вы ученик среднего уровня, я рекомендую вам выполнить 1-2 блока гипертрофии, затем 1-2 блока силы и блок максимальной силы

Существуют ли разные типы тренировок Наборы?

Хорошо, теперь вы знаете, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать.

Последнее, что вам нужно решить, это какие наборы вы собираетесь делать.

В общем, вы можете делать четыре различных типа наборов.

1. Прямые наборы
2. Наборы рамп
3. Откидные наборы
4. Наборы пирамид

Что такое прямые наборы?

Прямой набор — это стандартный метод подъема, с которым все знакомы. Вы выполняете все подходы определенного упражнения с одним и тем же весом.

Повторения могут оставаться, а могут и не оставаться одинаковыми во всех подходах (из-за усталости и т. Д.).

Имейте в виду, что сюда не входят какие-либо подходы к разминке, которые вы выполняете до достижения своего рабочего веса.

Пример прямых подходов:

• Сет 1: присед 150 фунтов на 8 повторений
• Сет 2: присед 150 фунтов на 8 повторений
• Сет 3: присед 150 фунтов на 8 повторений

Если вы используете упражнения с собственным весом, то вариация упражнения остается неизменной для всех подходов. То есть вы выполняете отжимания узким хватом во всех трех подходах.

На мой взгляд, прямые сеты — единственный тип сетов, который вам нужен.

Что такое наборы рампинга?

Наборы с накатом — это когда вы увеличиваете вес упражнения в каждом подходе на определенное количество подходов. Повторения могут оставаться, а могут и не оставаться одинаковыми во всех подходах.

Пример наборов с набегом:

• Набор 1: приседания 140 фунтов на 8 повторений
• Набор 2: приседания на 150 фунтов на 8 повторений
• Набор 3: приседания на 160 фунтов на 8 повторений

Наборы на подъемы имеют Преимущество в том, что они помогают вам набрать обороты для одного топового тяжелого сета.

Недостатком этого стиля тренировки является то, что он снижает общий объем, который вы выполняете, поскольку первые 1-2 подхода будут «легкими».

Вы можете преодолеть это, выполняя дроп-сеты после верхнего сета.

Что такое наборы для капель?

Дроп-сеты — это когда вы выполняете дополнительные подходы с меньшим весом после выполнения одного или нескольких подходов с тяжелым весом.

Дроп-сеты могут помочь вам накопить больше тренировочного объема, если ваши рабочие подходы слишком тяжелые для выполнения прямых сетов.

Пример сета:

• Сет 1: присед 160 фунтов на 6 повторений
• Сет 2: присед 160 фунтов на 4 повторения
• Сет 3: присед 140 фунтов на 8 повторений

Если да новичок, я бы предпочел, чтобы вы выполняли прямые подходы с весом, который вы можете выдержать как минимум 3 подхода.

Что такое наборы пирамид?

Пирамидальные сеты — это когда вы постепенно увеличиваете вес в каждом подходе, пока не достигнете верхнего сета, а затем продолжаете свой путь обратно вниз, уменьшая вес до того места, где вы начали.

Это почти комбинация наборов рампинга и дроп-наборов.

Пример подходов пирамиды:

• Сет 1: приседание 130 фунтов на 8 повторений
• Сет 2: приседание на 145 фунтов 8 повторений
• Сет 3: приседание на 160 фунтов на 6 повторений
• Сет 4: 145 фунтов приседания на 8 повторений
• Сет 5: приседания 130 фунтов на 8 повторений

Как видите, наборы пирамиды позволяют накопить большой тренировочный объем, однако они требуют, чтобы вы выполняли несколько дополнительных подходов.

Этот стиль тренировок полезен для тех, кто хочет максимизировать гипертрофию.

Моя рекомендация:

• Придерживайтесь прямых подходов на протяжении большей части вашей тренировки, используя вес, с которым вы можете справиться как минимум в трех рабочих подходах.

А как насчет суперсетей и схем?

Есть еще два типа наборов, о которых я хочу вам рассказать.

Суперсеты и схемы.

Что такое суперсет?

Суперсет — это когда вы чередуете два разных упражнения, выполняя комплекс упражнения А, затем один комплекс упражнения В и так далее.

• Набор 1A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Набор 1B: 10 повторений отжиманий узким хватом
• Набор 2A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Набор 2B: 10 повторений отжиманий узким хватом
• Сет 3A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Сет 3B: 10 повторений отжиманий узким хватом

Преимущество суперсетов в том, что они позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Делая прямые подходы, вы обычно отдыхаете 2-4 минуты между подходами.

В суперсетах вы будете отдыхать только 1-2 минуты между подходами, что сократит общее время вашей тренировки и достигнет того же объема.

Недостатком суперсетов является то, что вы не можете быть на 100% свежими для каждого упражнения, поскольку общее время отдыха сокращается.

Я рекомендую вам использовать суперсеты только для второстепенных / «второстепенных» упражнений.

Что такое цепь?

Схема — это когда вы выполняете три или более упражнений последовательно, одно за другим, практически без отдыха между упражнениями.

Например:

• Сет 1A: присед 135 фунтов на 8 повторений
• Сет 1B: 10 повторений отжиманий узким хватом
• Сет 1C: 10 повторений подъемов ног в висе
• Сет 1D: 10 повторений тяги вверх
• Сет 2A: присед 135 фунтов на 8 повторений
• Сет 2B: 10 повторений отжиманий узким хватом
• и т. д.

Преимущество схемы в том, что вы делаете много работы за очень небольшой промежуток времени.

Идеально подходит для людей, которые хотят сжечь много калорий и выполнять тренировки в стиле HIIT.

Если ваша единственная цель — похудеть, схемы могут быть полезны, но просто убедитесь, что вы используете их вместе с другими методами тренировки, которые мы обсуждали выше.

Короткие периоды отдыха также помогут развить вашу аэробную способность.

Главный недостаток схемы заключается в том, что вы не улучшаете какой-либо конкретный аспект вашей физической формы, кроме аэробной способности.

Круговая тренировка — плохой способ нарастить мышечную массу или улучшить общую силу.

Если вы станете хорошими в круговых упражнениях, вы станете лучше только в круговых тренировках.

Хотя для некоторых это вполне приемлемо, это не лучший способ улучшить общую физическую форму.

Программа обучения, использующая все эти принципы:

Это было много информации.

Теперь вы можете собрать все это воедино и применить к своей текущей программе тренировок, или вы можете создать совершенно новую программу, используя эти принципы.

Но почему все это работает?

Я уже создал исчерпывающее учебное пособие, исключающее из уравнения все догадки.

Получите программу WCT Strength, включите нужные упражнения, и шаблон точно скажет вам, что делать.

П.С. Существуют мужские и женские версии шаблона.

Как вам понравилось мое руководство по подходам и повторениям в тяжелой атлетике?

Итак, подведем итог:

• Определите, какую спортивную цель вы хотели бы улучшить в первую очередь: выносливость, гипертрофия, общая сила или максимальная сила.
• Большинству людей следует придерживаться гипертрофии и общей силы в соотношении 2: 1 или 3: 1
• Если вы хотите улучшить свою выносливость: делайте подходы по 12-15 повторений в подходе
• Если вы хотите получить мышечную гипертрофию : Делайте подходы по 7-12 повторений в подходе
• Если вы хотите улучшить свою общую силу: делайте подходы по 4-6 повторений в подходе
• Если вы соревнуетесь в силовом виде спорта и хотите улучшить максимальную силу: 1-3 повторения в подходе
• Для каждого отдельного упражнения выполните 3-5 подходов, в среднем 15-30 повторений в упражнении
• Используйте суперсеты для дополнительных или дополнительных упражнений, чтобы ускорить тренировку и повысить аэробную способность

Следующий шаг — выучить:

Теперь я хотел бы получить известие от вас.

Над какой из четырех фитнес-целей вы собираетесь работать в первую очередь?

Дайте мне знать, оставив комментарий ниже.

Ваш гид по повторениям, подходам, весу

Фото: Pond5

В тот момент, когда вы входите в тренажерный зал, вы сталкиваетесь с миллионом вопросов: какой вес мне следует поднять? Как только я найду гантель, которую смогу поднять, сколько повторений мне нужно выполнить? Сколько комплектов? Это вообще имеет значение? Если вы новичок в тяжелой атлетике или в упражнениях в целом, разобраться в этом может быть так же пугающе, как и хрюканье без шеи у стойки для приседаний.

СВЯЗАННЫЙ: Как навсегда избавиться от страха перед тренажерным залом

Ну, эти вопросы имеют значение . Набор подходов и повторений, которые вы используете для структурирования силовой тренировки, может иметь значение между потраченным впустую временем в тренажерном зале и потрясающим прогрессом. Но прежде чем мы начнем, знайте, что овладение правильной техникой является ключевым моментом, независимо от того, насколько тяжелый или легкий вы поднимаете. Если вы действительно новичок, мы рекомендуем назначить тренировку с тренером, чтобы вы могли овладеть основами (вот как найти подходящего личного тренера для вас).

А теперь следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

«Вначале вы добьетесь больших успехов. Лучшая прибыль, которую вы когда-либо добьетесь ».

Первый день в тренажерном зале? Поздравляю! Ключ к началу работы — найти достаточно легкий вес, чтобы успешно выполнить два-три подхода по 12-17 повторений, — говорит силовой тренер Дэн Тринк, владелец компании Trink Fitness, C.S.C.S. Но прежде чем вы начнете тренироваться, вы не будете на самом деле будете выполнять так много сразу.Стремитесь сделать два-три подхода по 10-12 повторений, говорит Тринк. Цель состоит в том, чтобы иметь от двух до пяти повторений «в баке», что означает, что вы можете выполнить еще два-пять повторений, если потребуется, после каждого подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Зачем бегунам тренировать силу

Почему? Вопреки менталитету «будь большим или иди домой», особенно вначале, не стоит напрягать мышцы на максимум. Во многом это потому, что, когда вы начинаете программу силовых тренировок, вы тренируете свой ум так же, как тренируете свое тело, — говорит Тринк.И мы не имеем в виду, что это «разум важнее материи».

Фото: Pond5

Ваш мозг, спинной мозг и двигательные нейроны, которые заставляют группы мышечных волокон сокращаться и помогают поднимать ваши гантели, должны работать вместе, чтобы выполнять любое движение. Когда вы выполняете первое повторение упражнения, ваша неврологическая система не знает, что ей делать. (Вот почему ваше первое повторение жима лежа может выглядеть таким небрежным.)

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете

Выполнение упражнений по схеме где-то между 2х12 (два подхода по 12 повторений) и 3х10 (три подхода по десять повторений) позволяет вам действительно сосредоточиться на каждом движении.Ваша неврологическая система узнает, какие мышечные волокна должны сокращаться, а какие — расслабляться. Кроме того, проприорецепторы ваших мышц (которые измеряют, насколько быстро ваши мышцы сокращаются и какое давление они испытывают) научатся приспосабливаться к рабочей нагрузке, говорит Тринк.

Сложные движения, такие как становая тяга и приседания, намного сложнее, чем, скажем, сгибания рук на бицепс. И ваша неврологическая система это знает. Итак, если вы обнаружите, что ваша форма начинает ухудшаться после нескольких последних повторений этих более крупных и сложных движений, ваша неврологическая система, возможно, достигла своего предела, говорит Тринк.Попробуйте выполнять меньше повторений в подходе. Цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на своей форме, чтобы ваше тело как можно раньше научилось правильной технике. Вам не нужно учиться исправлять форму позже.

«Через восемь недель вам нужно будет начать поднимать больше веса. Намного больше веса ».

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard With The Bodyweight Burner Workouts

«Чтобы обеспечить правильную форму, вы должны уделять себе от одной до двух минут между подходами», — говорит сертифицированный личный тренер Делл Фаррелл.Однако, если вы будете ждать слишком долго, вы потеряете время и не получите столько же от каждого повторения. Итак, если вы все еще боретесь даже после полных двух минут отдыха, вам, вероятно, нужно облегчить свой вес.

«Начать с веса, который меньше вашего максимального усилия, жизненно важно для предотвращения травм на начальных этапах вашей силовой программы», — говорит Тринк. К счастью, поскольку вы выполняете много повторений, вы все равно заметите улучшение мышечного тонуса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

«Вначале вы добьетесь больших успехов.Лучшая прибыль, которую вы когда-либо добьетесь, — говорит он. Тем не менее, бороться с желанием уйти вперёд. Вы должны структурировать свои силовые тренировки таким образом в течение восьми недель, увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

Ваша формула: вы должны иметь возможность увеличивать свой вес на два-пять процентов каждую неделю, — говорит он. Ведите журнал силовых тренировок с указанием количества повторений, подходов и поднятых фунтов, чтобы отслеживать свой прогресс и отслеживать рост.

По прошествии восьми недель, неважно, пытаетесь ли вы «подтянуться», набрать форму на 10 км или нарастить большие мышцы, вам нужно будет начать поднимать больше веса.Намного больше веса. «Если вы продолжите делать то же самое, есть точка уменьшения отдачи. Прогресс — это ключ к успеху », — говорит Делл. (И нет, женщины не «набирают вес», поднимая тяжелые веса. Их гормональный фон не позволяет им набирать мышечную массу, как это делают парни, — говорит Тринк.)

СВЯЗАННЫЙ: Женщины пренебрегают 3 мышцами (и как их укрепить)

Во время следующего этапа тренировки, который может длиться до шести месяцев, вы собираетесь поднимать больший вес, приближаясь к своему максимальному размеру одного повторения (так называемому 1ПМ, максимуму, который вы можете поднять за одно повторение).Вы будете выполнять меньше повторений подряд и выполнять больше подходов. Три-четыре подхода по восемь-десять повторений — хороший диапазон, говорит Тринк. Начните ближе к 3 × 10 (три подхода по десять повторений, что примерно столько же, сколько вы делали раньше) и каждые шесть-восемь недель вычитайте повторения и добавляйте подходы.

«Меньшее количество повторений заставит ваши мышцы адаптироваться к большему весу», — говорит Делл. По ее словам, вы должны стремиться делать одно повторение в баке после каждого подхода. И помните, вы должны поддерживать убийственную форму, которую вы выучили в первые месяцы в тренажерном зале.«Боритесь с желанием использовать инерцию и выделяйте себе две минуты или больше между подходами», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 7 посттренировочных инструментов для восстановления мышц

Когда вы выходите на плато — то есть вы перестаете видеть результаты в своем дневнике силовых тренировок — пора обновить вашу программу, — говорит Делл. Работайте над увеличением веса и меньшим количеством подходов, ограничивая количество повторений до шести и выше за подход, — говорит Тринк. Это гарантирует, что вы не поднимете больше веса, чем вы действительно готовы.

Фото: Pond5

После того, как вы освоите силовые тренировки для начинающих, ваш прогресс будет зависеть от ваших целей. Возможно, вы заметили мышечный дисбаланс и хотите укрепить свои слабые места. Если да, то вам следует добавить упражнения, ориентированные на эти мышцы, начиная с первого шага.

Или, возможно, вы хотите поднять больший вес, чем вы когда-либо думали. По словам Тринк, выполнение четырех подходов по шесть повторений — так что вы едва можете выжать последнее повторение в правильной форме — поможет вам выполнить новый 1ПМ.Хотите поработать над выносливостью или просто немного развлечься тренировкой? По словам Делл, изменение веса и количества повторений во время каждого подхода (в так называемых восходящих, нисходящих и тренировках по треугольной пирамиде) — это хороший вариант. Если структура вашей тренировки меняется каждые шесть-восемь недель, вы прогрессируете. О, и не забудьте найти минутку, чтобы расслабиться и полюбоваться плодами своих усилий.

Первоначально опубликовано в мае 2015 г. Обновлено 13 октября 2016 г.

Сколько подходов и повторений вы действительно должны сделать?

Становиться больше и сильнее — это прекрасная простая наука.Вы поднимаете что-то тяжелое, напрягаете мышцы, едите, отдыхаете и повторяете. Делайте это с достаточной интенсивностью и последовательностью, и вы вырастете большим и сильным.

Если это так просто, почему же большинство тренеров и посетителей тренажерных залов настаивают на том, чтобы тяжелая атлетика стала невероятно сложной? Волнообразная периодизация? Компенсационное ускорение? Алактическая емкость? Это похоже на темы из учебника по тригонометрии, а не на способы развлечься.

Как и большинство других вещей в фитнесе, не существует абсолютного правильного или неправильного способа наращивания мышц, но определенно существует оптимальный способ , особенно в отношении количества используемых подходов и повторений.

Итак, сколько подходов вам нужно, чтобы нарастить мышцы? 3х10? 5×5? 10х10? Где-то между? Эта статья прольет свет на науку о том, сколько подходов вам нужно сделать, чтобы максимизировать рост мышц и силу.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вам нужно чаще менять тренировки

Сколько подходов для наращивания мышц?

Происхождение 3 комплектов по 10 штук

Прежде всего, нам нужно обратиться к знаменитым трем подходам по 10 повторений, а именно к самой популярной схеме подходов и повторений в фитнесе.Даже кушетка знает, что когда вы поднимаете тяжести, вы делаете три подхода по 10. Это то, что делают все, так что это должно сработать, верно?

Ну не всегда.

Три подхода по 10 повторений фактически возникли как протокол реабилитации, созданный военным врачом еще в 1940-х годах. Доктор Томас Л. ДеЛорм, заядлый штангист, отчаянно нуждался в лучшей альтернативе некачественным протоколам реабилитации в госпитале общей армии Гардинера в Чикаго во время Второй мировой войны. Поскольку госпиталь переполнен ранеными солдатами, доктор Дж.ДеЛорму нужен был более быстрый способ вернуть их на поле битвы.

ДеЛорма предусматривала три подхода по 10 повторений со все более тяжелыми весами, что он назвал «Упражнения с прогрессивным сопротивлением», и она творила чудеса. Раньше солдаты реабилитировались с помощью легких весов и никогда не утомляли свои мускулы, только чтобы провести шесть-девять месяцев в терапии. Делая упор на силу, а не на выносливость, ДеЛорм доставил солдат в больницу и выписывал ее в рекордно короткие сроки.

Так родилась концепция прогрессивной перегрузки, которая сейчас является сердцем и душой почти каждой эффективной программы тяжелой атлетики.Но был ли 3х10 секретом успеха ДеЛорма? Или что-то еще?

Хорошо, время сказки закончилось. Теперь начинается спор.

Несмотря на успех ДеЛорма в трех подходах, многие люди утверждают, что вам нужен только один подход, чтобы нарастить мышцы и силу. Они указывают на то, что в методе ДеЛорма первые два подхода были просто разминками, и только третий подход был максимальным усилием. Следовательно, один подход, выполненный с максимальным усилием (т.е., как можно больше повторений) — это все, что вам нужно для наращивания мышц.

Исследователи пытались доказать, какой метод работает лучше, но без особого успеха. Некоторые исследования говорят, что несколько подходов создают на 40 процентов больше мышц, чем один подход, в то время как другие говорят, что разницы практически нет.

По правде говоря, это глупый аргумент, потому что работают оба метода, но каждый из них лучше подходит для разных ситуаций.

Тренировочные работы разовые, особенно с новыми лифтами.Но чтобы отдельные подходы были эффективными, вы должны тренировать мышцы до полного отказа. И как только ваш прогресс начинает замедляться, вам нужно что-то изменить.

Ключевым ингредиентом для одиночных подходов является интенсивность — не в смысле кряхтения и крика, а в том смысле, что мышцы больше не могут перемещать вес. Это обеспечивает полное задействование как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон и стимулирует гипертрофию за счет накопления побочных продуктов метаболизма, которые заставляют ваши мышцы расти.

Одиночные подходы лучше подходят для небольших групп мышц и простых упражнений. Чтобы стать больше и сильнее, бицепсам, предплечьям и икроножным мышцам не нужно столько объема (то есть общее количество подходов и повторений), сколько груди, спине и квадрицепсам. И гораздо безопаснее выполнять тотальный подход сгибания рук с гантелями, чем подход из 20 становых тяговых движений до отказа.

Одиночные наборы также имеют смысл, если вам не хватает времени. Вполне возможно поразить каждую основную группу мышц одним подходом до отказа менее чем за 15 минут, и вы все равно наберете размер и силу.

Но будьте осторожны — одиночные подходы до отказа могут вызвать у вас сильную боль, что может снизить ваши спортивные результаты и увеличить риск травмы на срок до 72 часов. Если вы спортсмен, которому нужно тренироваться или играть в игры, это не идеально. (Если у вас болит, попробуйте эти методы восстановления.)

Тем не менее, придерживайтесь небольших мышц и простых упражнений (тренажеры, гантели или вес тела) для индивидуальных тренировок. Если вы спортсмен, используйте их только в межсезонье, когда вы не так часто тренируетесь.

Множественные подходы лучше всего подходят для атлетов среднего или продвинутого уровня, которым нужен более устойчивый подход для стабильного роста. Они также лучше подходят для спортсменов, потому что вам не нужно тренироваться до отказа так часто, что позволит вам восстановиться перед следующей тренировкой, тренировкой или игрой.

Если вы хотите улучшить сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга или подъем, лучше всего подойдут несколько подходов. Вам нужна практика, чтобы отточить навыки, необходимые для движения с большими весами, как в баскетбольной или бейсбольной стрельбе.

Если вы спортсмен, вы знаете, что такие упражнения, как приседания, тесно связаны с вашими спортивными результатами. Тренировка подъемов штанги до отказа может быть отрывочной, поэтому придерживайтесь нескольких подходов и не останавливайтесь до отказа.

Наконец, чем больше и сильнее вы становитесь, тем больше пользы вы получаете от нескольких подходов. Новички могут использовать один подход до отказа и увеличивать вес на каждой тренировке. Но как только вы достигнете плато, и вес не будет расти на каждой тренировке, вам нужно увеличить количество подходов, чтобы продолжать подталкивать ваш прогресс.

Аргумент состоит в том, что если тренировка мышцы до отказа заставляет ее расти, почему бы не сделать это один раз и покончить с этим? На первый взгляд, это имеет смысл, но, как показывает опыт, в долгосрочной перспективе это непрактично.

Поднятие тяжестей до отказа — это только один способ заставить мышцы расти. Организм чрезвычайно адаптируется к стрессовым факторам и будет делать все, что ему нужно, чтобы выжить. Мышцы растут в ответ на три типа стресса:

1. Механическое напряжение: большой вес
2. Метаболический стресс: подъем до отказа или «накачка»
3. Повреждение мышц: микроскопические разрывы мышечных волокон

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы не нужны все три — обычно помогает один.Какой метод вы выберете, зависит от ваших спортивных целей, доступного оборудования и того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

Итог: Тренировка до отказа может быть самым быстрым способом стимулировать рост мышц, но остерегайтесь болезненных ощущений и снижения производительности в следующие несколько дней.

СВЯЗАННЫЙ: Когда обучение до отказа идет не так

Есть время и место для использования различных комбинаций подходов и повторений.Вот несколько популярных вариантов и способы их использования:

• Уровень опыта: новичок
• Цель: сила
• Экипировка: гантели
• Интенсивность: не менее двух повторений до отказа

5×5 — это силовой метод старой школы, который невероятно хорошо работает для увеличения веса штанги. Сеты с малым количеством повторений из пяти позволяют вам работать с тяжелым весом, но 25 повторений в сумме дают вам достаточный объем, чтобы также добавить некоторую мышечную массу.В целях безопасности прекращайте каждый подход, чтобы не поддерживать правильную форму.

• Уровень опыта: новичок
• Цель: увеличение мышечной массы
• Оборудование: Машины
• Интенсивность: отказ

Использование одного подхода до отказа может вызвать быстрый рост мышц, особенно у новичков. Исследования показывают, что опытным лифтерам нужен больший объем, но новички могут использовать тренажеры, чтобы безопасно истощить свои мышцы.Но будьте осторожны — этот метод вызовет у вас боль и усталость.

• Уровень опыта: от среднего до продвинутого
• Цель: увеличение мышечной массы
• Оборудование: гири или тренажеры
• Интенсивность: одно повторение до отказа

Атлетам среднего уровня с большей мышечной массой требуется больший объем для продолжения роста. Четыре подхода по восемь повторений позволяют выполнять более тяжелые нагрузки и увеличивать механическую нагрузку, в то время как остановка одного повторения перед отказом добавляет солидный уровень метаболического стресса для ускорения роста мышц.

• Уровень опыта: Продвинутый
• Цель: максимальная сила
• Экипировка: гантели
• Интенсивность: два повторения до отказа

Сильные атлеты могут справляться с большим объемом с тяжелыми весами. Десять подходов по три повторения позволяют выполнять множество тяжелых подходов с малым количеством повторений, чтобы развить большую силу и сохранить идеальную форму. Эта схема повторений лучше всего работает с подъемами штанги, такими как приседания, жим лежа и становая тяга.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать диапазоны повторений для набора мышечной массы

Список литературы

Кригер, Джеймс У.«Одиночные и множественные комплексы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ». Журнал исследований силы и кондиционирования 24,4 (2010): 1150-159.

Макбрайд, Джеффри М., Дэниел Блоу, Тайлер Дж. Кирби, Трейси Л. Хейнс, Андреа М. Дэйн и Н. Трэвис Триплетт. «Взаимосвязь между максимальной силой приседаний и временем спринта в пять, десять и сорок ярдов». Журнал исследований силы и кондиционирования 23.6 (2009): 1633-636.

Шенфельд, Брэд Дж.«Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 24.10 (2010): 2857-872.

Смит, Люсиль Л. «Причины отсроченной мышечной болезненности и влияние на спортивные результаты: обзор». Журнал исследований силы и кондиционирования 6.3 (1992): 135-41.

Тодд, Дженис С., Джейсон П. Шерли и Терри С. Тодд. «Томас Л. Делорм и наука о прогрессивных упражнениях с отягощениями.» Журнал исследований силы и кондиционирования 26.11 (2012): 2913-923.

Винетт, Ричард А. «Мета-анализы не поддерживают выполнение нескольких подходов или тренировок с большим объемом сопротивления». Журнал физиологии упражнений 7.5 (2004): 10-20.

Вулф, Брайан Л., Линда М. Лемура и Филип Дж. Коул. «Количественный анализ программ с одним и несколькими наборами в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.1 (2004): 35-47.

Фото: Getty Images // Thinkstock

— это 3 набора из 10, которых достаточно для наращивания мышечной массы или нет — Kbands Live 147

Вы не нарастите мышцы, выполняя 3 подхода по 10 во время силовых тренировок. Вы должны делать намного больше повторений и подходов, чтобы нарастить мышцы и силу. Прочтите любой фитнес-журнал или подпишитесь на любой блог, и это типичное руководство, которое вы получите. Выполните 3 подхода по 10 повторений, чтобы нарастить мышцы. Тревор и Карл следовали этому подходу в течение многих лет и так и не добились желаемых результатов.Тревор проработал со многими спортсменами более 15 лет, и ни один из них не добился значительного прироста мышц при таком подходе. Если вы генетически одарены, этот подход к тренировкам с отягощениями подойдет вам. Большинство людей не одарены генетически. Остальным из нас нужно работать усерднее, выполняя больше повторений и подходов. Мы должны выполнять упражнение с большими объемами. Посмотрите видео, завершите эту тренировку, которая заставит вас выполнять больший объем, выполняя дополнительные подходы и дополнительные повторения в каждом подходе. Это поможет вам создать крошечные разрывы в мышцах, которые приведут к росту и силе, когда мышца восстановится.

%% Panel.bannersocial %%

Как можно увеличить объем упражнений для набора мышечной массы?

Есть много способов нарастить мышцы, но вам нужно сделать более 3 подходов по 10 повторений. Вы должны увеличить время, в течение которого мышца находится под напряжением, если вы хотите стимулировать рост и нарастить мышцы. Во-первых, вы можете увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением во время тренировки, выполнив более 3 подходов.Трех подходов недостаточно для наращивания мышечной массы. Увеличение количества подходов в каждом упражнении, даже при выполнении только 10 повторений, может нарастить мышцы, потому что вы будете заставлять мышцы утомляться, потому что они дольше находятся в напряжении. Не останавливайтесь на трех подходах, а выполняйте 4, 6 или 8. Дополнительные подходы — это то, что укрепляет силу и увеличивает мышечный рост.

Во-вторых, вы можете увеличить объем тренировки, если вы все еще хотите выполнить 3 подхода, вы должны увеличить количество повторений до 12, 15 или даже 20. Это зависит от вашего уровня физической подготовки.Каждый подход должен напрягать ваши мышцы и быть до отказа. Когда вы доводите свои мышцы до отказа, сохраняя при этом хорошую форму, вы увидите рост и рост мышц. В-третьих, вы можете увеличить объем тренировок, если вам нравится 3 подхода по 10, но тогда вы должны выполнять этот стиль и частоту тренировок чаще, чем один раз в неделю. Делайте 3 подхода по 10 повторений 2 или 3 раза в неделю. Преимущество этого подхода в том, что вы чаще прорабатываете мышцы, увеличивая нагрузку на мышцы, вызывая ожог мышц и стимулируя рост.Это необычный подход к росту мышц, но мы обнаружили, что он действительно работает.

В-четвертых, еще один способ увеличить объем тренировок — очень медленно выполнять повторения и подходы. Вместо того, чтобы быстро выполнять каждый подход за 10-15 секунд, замедлите движение в упражнении, чтобы эксцентрическое и концентрическое движение из ваших 10 повторений занимало 45-60 секунд каждый раз. Выполнение каждого упражнения с использованием медленного и контролируемого подхода — еще один метод увеличения времени, в течение которого мышцы должны работать, чтобы контролировать вес, создавая разрывы, которые будут наращивать мышцы и укреплять их во время восстановления с помощью правильного питания и белка.Наконец, выполните предварительное истощение каждого упражнения. Выполните 2 или 3 подхода с более легким весом, чтобы утомить мышцы, прежде чем переходить к более тяжелому весу. Предварительное истощение — отличный способ разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы, а также подготовить мышцы к более тяжелому весу, который придет в последующих подходах. Работа над уставшей мышцей помогает быстрее довести ее до состояния отказа.

Это необычный подход к увеличению мышечной массы

Это необычный подход к силовой тренировке для набора мышечной массы и роста.Вы не увидите этого в большинстве фитнес-журналов. Эта тренировочная идея полностью направлена ​​на увеличение времени, в течение которого мышца находится в состоянии стресса и напряжения. На этот раз напряжение можно вызвать разными способами. Вы должны выбрать метод, который лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, количества времени, которое у вас есть для тренировок, частоты тренировок или имеющегося у вас оборудования. Кабели Fusion Cables — это отличное тренировочное оборудование, которое позволяет вам контролировать темп или время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.Эластичные ленты универсальны и добавят интересный и сложный компонент к любой тренировке. Они позволяют добавлять сопротивление по мере того, как вы набираете силу. Внесите изменения в программу тренировок, чтобы вы больше не выполняли 3 подхода по 10 повторений. Используйте один из описанных выше подходов или создайте свой и расскажите нам об этом ниже. Мы всегда ищем новые тренировки или модификации, которые помогут нам на пути к фитнесу и наращиванию мышечной массы.

Сколько повторений для наращивания мышц vs.Сила? — StrengthLog

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу по сравнению с силой?

Количество выполняемых вами повторений сильно влияет на результаты ваших тренировок с точки зрения гипертрофии или увеличения силы.

Вот краткое изложение наших рекомендаций:

Количество повторений для наращивания мышц:

• Было доказано, что для наращивания мышечной массы эффективно любое количество примерно 5-40 повторений в подходе (примерно 40-85% от 1ПМ).Чем больше или меньше повторений, тем меньше эффект наращивания мышц за подход.
• Из практических соображений хорошим практическим правилом является стремление к примерно 8–15 повторений в подходе для роста мышц. Здесь эффект наращивания мышц большой, и мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений для увеличения силы:

• Примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для силы.
• Примерно до 10–20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ) умеренно эффективен для силы, но любые более легкие, чем это, и прирост силы невелик.

Обратите внимание, что эти числа относятся к комплектам, которые были или близки к отказу. То есть момент, когда вы больше не можете делать еще одно повторение.

Это краткая версия статьи. Продолжайте читать, если хотите получить более длинную версию!

Сколько повторений вам следует сделать?

Какой вес вы поднимаете во время тренировки и сколько повторений делаете, является одним из наиболее важных факторов, влияющих на результаты, которые вы получите от тренировки.

Большое количество повторений с легким весом даст вам другие результаты, чем если вы сделаете несколько повторений с тяжелым весом.

Самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение, называется вашим 1ПМ — максимум 1 повторение. Чем меньше вес по отношению к вашему 1ПМ, тем больше повторений или повторений вы сможете сделать в одном подходе.

Точное количество повторений, которое вы можете сделать с заданным процентом от вашего 1ПМ, зависит от многих переменных, таких как:

• Упражнение. Можете ли вы отдыхать в верхней или нижней части упражнения (как в становой тяге)? Как выглядит траектория движения и кривая силы?
• Мышцы. Выполняется ли упражнение мышцами, которые в первую очередь устойчивы к усталости или взрывоопасны?
• Генетика. Как выглядит ваше индивидуальное распределение типов мышечных волокон?
• Обучение. Что вы практиковали больше всего? Вы тренировались с большим или низким количеством повторений?

В таблице ниже показаны некоторые средние значения количества повторений, которые большинство людей может сделать с заданным процентом своего 1ПМ.

Вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать примерный максимум одного повторения.

Теперь — в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете и сколько повторений делаете, ваши мышцы будут активироваться по-разному.

Вы должны сделать достаточно повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна

В ваших мышцах тысяч мелких мышечных волокон.Они набираются по мере необходимости и в увеличивающемся размере: маленькие активируются первыми, когда потребность в мышечной силе мала. Но чем больше вы поднимаете тяжести, тем активнее активизируются все более крупные мышечные волокна. Когда вы поднимаете максимум того, на что вы способны, за один подъем, практически все мышечные волокна активируются одновременно.

Кроме того, ваши мышечные волокна взаимодействуют, освобождая друг друга от работы, когда они устают.

Допустим, вы делаете подход с 60% от 1ПМ, при этом вы обычно делаете около 20 повторений.

1. В начале подхода только некоторые из ваших мышечных волокон должны сокращаться, чтобы поднять вес.
2. После нескольких повторений первые мышечные волокна начинают утомляться и терять силу, а другие, более крупные и более сильные мышечные волокна присоединяются, чтобы помочь создать силу.
3. По мере того, как подход продолжается, все больше и больше мышечных волокон истощаются, и все больше задействуется для присоединения к ним. А через некоторое время не хватает отдохнувших и сильных мышечных волокон, доступных для создания силы, достаточной для подъема веса, и набор окончен.Вы достигли отказа, точки, когда вы не можете поднять вес для следующего повторения.

Только мышечные волокна, которые работают и генерируют силу, будут расти. Если они сокращаются достаточно сильно и достаточное количество раз, процесс роста запускается.

Сколько повторений для наращивания мышц?

Чтобы нарастить мышцы, вы должны стимулировать рост мышц, нагружая и / или утомляя мышечных волокон. Чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем больше мышцы будут расти.

Когда дело доходит до количества повторений и выбора веса, препятствовать росту мышц могут две распространенные ошибки:

1. Выполнение слишком малого количества повторений со слишком легким весом. Допустим, вы выбираете вес, с которым можете сделать 20 повторений, но делаете только пять. В этом случае будет задействовано и использовано только небольшое количество ваших мышечных волокон, и они, вероятно, даже не будут особенно истощены. Если вы продолжите подход, вы постепенно задействуете и истощите больше мышечных волокон.Если бы вы сделали примерно 17–20 повторений, большинство ваших мышечных волокон получило бы хороший тренировочный стимул.
2. Использование слишком большого веса. Предположим, что вы выбрали очень тяжелый вес, который вы можете поднять только один раз. Все ваши мышечные волокна будут максимально сокращаться с самого начала, и когда вы закончите с первым повторением, ваши самые сильные и взрывоопасные мышечные волокна будут истощены. С другой стороны, ваши более слабые, но более устойчивые к усталости волокна практически не устают, но они не могут поднять тяжелый вес и продолжить подход самостоятельно.В этом случае вы выбрали вес, при котором вы больше не можете продолжать подход, как только истощаются только самые сильные мышечные волокна.

Эффективная тренировка для наращивания мышечной массы требует, чтобы вы использовали достаточно тяжелый вес и тренировались с ним достаточно близко до отказа. Необязательно доводить до отказа (это может даже пагубно сказаться на вашем росте, если делать это в преувеличении), но вы должны тренироваться в пределах пары повторений (~ 1–3) от него.

Подробнее: Тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и роста мышц

Итак, что такое достаточно тяжелый вес?

Как мы упоминали во введении, и как будет видно из исследования, мы скоро рассмотрим подробнее, вес, при котором вы можете сделать около 5–40 повторений в подходе, кажется подходящим для наращивания мышц.

По практическим соображениям, лучше стремиться к 8–15 повторениям в подходе. Это не требует столько энергии и боли, как подход из 40 повторений, и может быть немного легче утомить мышцы более тщательно с немного меньшим весом, чем с тем, с которым вы можете сделать только пять повторений.

Сколько повторений для силы?

Когда дело доходит до тренировки на силу, важность утомления каждого маленького устойчивого к усталости мышечного волокна уменьшается.

Вместо этого возрастает важность тренировки самых больших и сильных мышечных волокон (которые могут быть не такими устойчивыми к утомлению). И, прежде всего, становится важным тренировать нервно-мышечную систему, которая гарантирует, что не только все мышечные волокна, но и все взаимодействующие мышцы в упражнении сокращаются как можно сильнее и скоординировано.

И вы, кажется, лучше всего тренируетесь, просто тренируясь поднимать тяжести.

Тренировка с отягощениями, где вы можете сделать примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), кажется наиболее эффективной для силы, но тренировка с отягощениями примерно до 10-20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ). ) по-прежнему умеренно эффективен.Чем легче, тем меньше прирост силы.

Обратите внимание, что это относится к за набор . Хотя одно повторение на 100% может быть тренировкой, при которой за подход дает вам наилучшую отдачу в виде увеличения силы, вы можете сделать еще подходов, подходов с немного меньшим весом и большим количеством повторений. Каждый индивидуальный подход может быть не таким эффективным, но все наборы, взятые вместе, все равно дают лучший результат, чем тяжелый сингл.

Лучшее количество повторений для силы против гипертрофии

Давайте посмотрим на исследование, в котором изучается, как разное количество повторений в подходе влияет на вашу силу и мышечную гипертрофию.

Это позволит вам лучше понять, насколько велика разница в результатах при тренировках с малым или большим количеством повторений.

Тренировка с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ

В одном исследовании участники тренировали сгибания рук на бицепс и жим ногами с 20, 40, 60 или 80% от своего 1ПМ в течение 12 недель.

• Три группы, тренирующиеся с 40, 60 и 80% от 1ПМ (около 8–40 повторений в подходе), набрали одинаковое количество мышц.
• Групповая тренировка с 20% 1ПМ (около 50–85 повторений в подходе) построила только половину мышечной массы.

На приведенной ниже диаграмме показан рост мышц двуглавой и четырехглавой мышц после 12 недель тренировок с разным количеством повторений.

Что касается увеличения силы, то результаты были не такими ровными:

• Две группы, тренирующиеся с самыми легкими весами (20 и 40% от 1ПМ), показали меньший прирост силы, чем группы, тренирующиеся с более тяжелыми весами.
• В сгибании рук на бицепс увеличение силы было тем больше, чем тяжелее тренировались участники, но в жиме ногами увеличение силы было немного больше у тех, кто тренировался с 60% 1ПМ.

Что лучше: 3 x 3 или 3 x 10 повторений для наращивания мышечной массы или силы?

В другом исследовании сравнивались два классических подхода друг с другом: либо 19 участников должны были тренироваться:

• 3 подхода по 3 повторения, или
• 3 подхода по 10 повторений

Точнее, они должны делать от 2–4 до 8–12 повторений в подходах соответственно.

1ПМ участников проверяли в приседаниях и жиме лежа, а также измеряли толщину мышц бицепсов, трицепсов и квадрицепсов до и после тренировки, которая проводилась в течение восьми недель.

Через восемь недель обе группы увеличили мышечную массу и силу. Однако группа, выполнявшая 2–4 повторения в подходе, набрала немного больше силы, а группа, выполнявшая 8–12 повторений в подходе, набрала немного больше мышечной массы.

Что лучше для наращивания мышц и силы — 8–12 или 25–35 повторений в подходе?

В другом исследовании 18 участников тренировались три раза в неделю в течение восьми недель, по семь упражнений за одно занятие и три подхода за упражнение.

• Одна группа делала 8–12 повторений за подход.
• Другая группа сделала 25–35 повторений в подходе.

Толщину мышц измеряли в бицепсах, трицепсах и квадрицепсах, а 1ПМ проверяли в приседаниях и жиме лежа.

После восьми недель тренировок обе группы набрали одинаковое количество мышц, но групповая тренировка с 8–12 повторениями увеличила их силу больше, чем тренировка с 25–35 повторениями в подходе.

Мета-анализ 21 исследования о наилучшем количестве повторений в подходе

Чтобы получить более широкую перспективу, мы можем обратиться к так называемому метаанализу с 2017 года.В этом метаанализе были собраны все тренировочные исследования, по крайней мере, с двумя группами участников, которые тренировались с легкими (<60% от 1ПМ) или тяжелыми (> 60% от 1ПМ) весами до отказа. Было найдено и включено в анализ 21 обучающее исследование.

Когда результаты были собраны, они показали, что тренировки с легкими (<60% от 1ПМ) и тяжелыми (> 60% от 1ПМ) весами приводили к одинаковому росту мышц. Однако тренировка с большим весом (> 60% от 1ПМ) была лучше для силы, чем тренировка с менее чем 60%.Однако разница была невелика: средний прирост 1ПМ среди тех, кто тренировался с тяжелыми весами, составил 35,4% по сравнению с увеличением на 28,0% для более легких.

Стоит ли менять диапазон повторений при гипертрофии?

Существует гипотеза, что вы можете нарастить больше мышц, варьируя нагрузку и количество выполняемых повторений, по сравнению с постоянным соблюдением одного и того же диапазона повторений. Насколько мне известно, это было изучено только в одном исследовании.

В исследовании 19 обученных участников были разделены на две группы.Обе группы должны были тренироваться по три тренировки всего тела в неделю в течение восьминедельного периода.

• Одна группа тренировалась с 8–12 повторениями в подходе на каждой тренировке.
• Другая группа тренировалась с 2–4 повторениями на тренировке 1, 8–12 повторениями на тренировке 2 и 20–30 повторениями на тренировке 3.

Через восемь недель исследователи не увидели значительной разницы в результатах между группами. : оба набрали одинаковое количество силы и мышечной массы.

Лично я по-прежнему считаю, что такое изменение диапазона повторений может иметь психологическую пользу — по крайней мере, если вам это нравится.Но, основываясь на этом одном коротком исследовании, похоже, что это не оказывает никакого потрясающего воздействия на вашу мышечную массу по сравнению с простым соблюдением среднего диапазона повторений и попытками поднять больше веса вовремя.

Тренирует ли легкий и тяжелый вес разные мышечные волокна?

Может ли быть так, что силовые тренировки с тяжелыми весами в первую очередь тренируют волокна типа II, а легкие веса тренируют волокна типа I, и что для максимального роста мышц вы должны тренироваться в обоих диапазонах повторений?

Существует обзор литературы за 2018 год, который исследовал именно это, и в этом обзоре не было обнаружено существенной разницы, где тяжелые или легкие силовые тренировки заставляли бы расти тот или иной тип мышечных волокон больше.

На данный момент кажется, что силовые тренировки, выполняемые как с легкими, так и с тяжелыми весами, приводят к росту мышечных волокон как I, так и II типа, а во втором — несколько больше. Тем не менее, эта область, похоже, еще не очень хорошо изучена, и, надеюсь, в будущем будут проведены дополнительные исследования в этой области.

Сколько повторений для силовой выносливости?

Эта статья была бы неполной, если бы мы не затронули черту, обычно называемую силовой выносливостью или, возможно, мышечной выносливостью .Под этим я имею в виду не долговременную мышечную выносливость, которую вы тренируете в классических кардиотренировках, а вашу способность поднимать легкий или средний вес на много повторений.

Это тот тип силовой выносливости, который вам нужен, например, когда вы соревнуетесь, выполняя много подтягиваний, отжиманий или выполняя определенные соревнования по кроссфиту. Не тот тип упражнений, который обязательно является сложным для ваших легких и вашего сердца, а тот, который требует, чтобы ваши мышцы были в состоянии сделать много повторений, примерно в 20–50 повторениях.

Как и с любой другой тренировкой, вы лучше тренируетесь. Это означает, что если вы хотите научиться делать много повторений подтягиваний, то выполнение многих повторений подтягиваний — это тренировка, которая принесет вам наибольшую отдачу, независимо от того, выполняете ли вы в настоящее время 3 или 30 повторений.

Но что, если в настоящее время вы можете сделать 30 повторений и хотите тренироваться, чтобы сделать 40?

Тогда я предлагаю подход, состоящий из двух частей:

1. Тренируйтесь специально для повышения выносливости мышц. Тренируйте обычные подтягивания с большим количеством повторений. Ваши мышцы будут адаптироваться к этому типу работы, например, увеличивать запасы гликогена, более высокую плотность капилляров и другие вещи, которые обеспечивают лучшую способность преобразовывать энергию и работать в течение длительного времени. В качестве вишенки на торте вы тренируете собственную терпимость к боли и практикуете стратегию совладания с подобными подходами. Эта тренировка позволит вам делать больше повторений с заданным процентом от вашего 1ПМ.
2. Тренируйтесь, чтобы увеличить свою максимальную силу. Тренируйтесь с малым количеством повторений и большим весом, добавляя дополнительный вес к поясу. Увеличивая максимальную силу, ваши обычные подтягивания будут относительно легкими, что может привести к тому, что вы сможете делать больше повторений. Эта тренировка увеличивает ваш 1ПМ, так что ваши обычные подтягивания выполняются с меньшим процентом от 1ПМ.

Если вы собираетесь сделать много повторений с заданным весом, важно быть сильным и устойчивым к усталости, и при таком двухэтапном подходе вы тренируете оба качества.

Резюме и практическое применение: сколько повторений нужно сделать?

В общем, тренировочные эффекты от легких и тяжелых весов (или большого и малого количества повторений) перекрываются, с некоторыми отличиями.

• Вы можете нарастить мышцы с помощью широкого диапазона повторений, и только если вы делаете очень мало или очень много повторений за подход, эффект наращивания мышц снижается.
• Таким же образом вы можете стать сильнее с широким диапазоном повторений, но в целом тяжелые веса с несколькими повторениями в подходе дают больший прирост силы, а с действительно легкими весами (много повторений в подходе) увеличение силы невелико. .

Мы рекомендуем следующее количество повторений с соответствующей нагрузкой:

Количество повторений для наращивания мышц:

• Было доказано, что для наращивания мышечной массы эффективно любое количество примерно 5-40 повторений в подходе (примерно 40-85% от 1ПМ). Чем больше или меньше повторений, тем меньше эффект наращивания мышц за подход.
• Из практических соображений хорошим практическим правилом является стремление к примерно 8–15 повторений в подходе для роста мышц.Здесь эффект наращивания мышц большой, и мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений для увеличения силы:

• Примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для силы.

  No related posts.