Сколько раз приседать чтобы накачать ягодицы: как правильно приседать, чтобы накачать попу

программа и техника выполнения (этапы) упражнений

Женская целеустремленность в плане совершенствования внешности поистине мощна и колоссальна в своих масштабах – факт. Ежедневные посещения соляриев, бассейнов, салонов красоты, модных бутиков, медицинских косметологических кабинетов… Все эти е места требуют массы времени, финансовых ресурсов и приложенных усилий. Лицо, движения, фигура – все должно выглядеть привлекательно и грациозно. И немаловажным аспектом во всей этой картине выступает сексапильный силуэт и привлекающий взор изгиб осанки, плавно переходящий в округлые очертания изящных ягодиц. Но как добиться красивой формы и нужной упругости данного сегмента фигуры? И какую программу приседаний для ягодиц нужно выбрать, чтобы быстро и действенно добиться нужного результата?

Польза от приседаний

Почему считается, что именно приседы являются залогом красивых ягодичных форм? Потому что именно это упражнение направлено на прокачку мышц в зоне пятой точки, на моделирование привлекательных выпуклостей и подтяжку кожи. Но как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Как делать это так, чтобы выполняемые упражнения действительно приносили пользу? И в чем вообще заключается полезное действие приседаний, как таковых?

Дело в том, что занятия спортом сами по себе не могут быть бесполезными. Закаляя здоровое тело, человек вырабатывает здоровый дух. А это очень немаловажно в формировании человека как личности, в его самосовершенствовании, развитии и достижении поставленных целей. И если говорить конкретно о приседаниях и их воздействии на формирование ягодичных округлостей, то они имеют чуть ли не глобальное значение для любой мечтающей о привлекательности женщины.

• Приседы способствуют улучшению внешнего вида попы – при постановке правильной программы эффективные приседания для ягодиц играют первоочередную роль в образовании привлекательных округлых форм в самом желаемом женщинами месте.
• Благодаря приседаниям повышается эластичность кожи в области тазового дна – регулярные занятия улучшают кровоток, способствуют кожной регенерации и выработке коллагена, вследствие чего кожа выглядит более подтянутой.
• Определенная техника выполнения описываемого упражнения позволяет сжечь излишние жиры в самой значимой зоне.
• Приседания способствуют поднятию обвисших после родов или резкого похудения ягодиц, позволяя им частично или полностью вернуть свою первозданную форму.
• Также упражнения в виде приседов в разных техниках выполнения позволяют поддерживать в форме заднюю часть ног, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также поясничный отдел.

Так, определенные методики проведения занятий и выполнения упражнения в разных ракурсах, с разными нагрузками и в разных возможных позициях способствуют непременному облагораживанию силуэта трудящейся над приседами девушки.

Классические приседания

Как правильно приседать для подтяжки ягодиц и приведения их к максимальному эстетически завершенному виду? Для корректного результата и проработки проблемной зоны в конкретном направлении, подбираемом для каждой девушки индивидуально, исходя из ее внешних данных, необходимо разработать комплекс упражнений. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? В первую очередь нужно обратить внимание на классические упражнения.

В чем заключается особенность стандартных приседов? Выполняются они в исходной позиции ног на ширине плеч, руки вдоль туловища, спина ровная, голова смотрит прямо. На вдохе выполняется сед, ягодицы отводятся максимально назад, ноги сгибаются в колене под углом в девяносто градусов, образуя бедром параллель по отношению к полу. Важно при этом следить, чтобы коленки не выходили за носки, а корпус при этом был прямой, слегка с наклоном вперед. На приседе руки вытягиваются вперед перед грудью для максимальной поддержки равновесия. На выдохе нужно возвращаться в исходную позицию. Такие приседы с повторением в 20-30 раз на 2-3 подхода позволяют прекрасно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Плие

Действенным и методичным вариантом приседов является упражнение в позиции плие. Еще эти приседы называются «сумо», но суть от этого не меняется. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в позиции плие:

• исходное положение ног фиксируется чуть шире привычной ширины плеч, при этом носки направлены не прямо, а выворачиваются в стороны и смотрят врозь;
• на вдохе выполняется сед, руки выводятся в замок перед грудью, таз максимально отводится назад, бедро параллельно полу;
• на выдохе осуществляется возвращение в исходную позицию, при этом осанка ровная, колени не заваливаются вовнутрь, а смотрят четко в одном направлении с носками.

Подобный вид приседов позволяет помимо отработки ягодичных мышц привести в тонус внутреннюю поверхность бедра и сгладить возможную имеющуюся дряблость кожи на ней. Как приседать с гантелями, чтобы накачать ягодицы? В позиции плие это оптимальный вариант, особенно если в распоряжении имеется одна большая увесистая гантель – ее достаточно удобно держать перед собой двумя опущенными вдоль тела руками между широко разведенными ногами. На счет «раз» делается присед, гантель тянет своим весом вниз, но не касается пола, на счет «два» корпус поднимается и возвращается к исходному положению. Три подхода по 20-25 раз позволят отлично прогреть оговоренные ранее мышцы бедер и ягодиц.

Приседания с узкой постановкой ног

Интересным методом зарядки для ягодиц являются седы с узкой постановкой ног. Данное упражнение является как бы противовесом приседаниям в позиции «сумо», поскольку его действие помимо ягодичных зон направлено также на внешнюю часть бедра. Особенно уместно приседать в таком положении дамам, имеющим некоторые проблемы с широкими бедрами, или, как это называется между девушками, бедренными «ушками». Как правильно выполнять эти упражнения — приседания для ягодиц в узко поставленном положении ног, и в чем заключается суть?

Исходное положение принимается с приставленными друг к другу стопами, смотрящими параллельно в одном направлении прямо. Корпус при этом, как всегда, должен быть прямым и не скрученным в дугу – спина ровная. На счет «раз» корпус опускается в приседе до уровня сгиба в колене под прямым углом, руки при этом выводятся вперед, ягодицы отводятся максимально назад. На счет «два» на выдохе корпус возвращается в исходную позицию посредством сжатия мышечных групп в зоне ягодиц. Упражнение достаточно легкое, но по своему значению весьма действенное: благодаря таким приседам чувствуется отличное напряжение во внешней стороне бедер, что позволяет ощутить медленное, но верное схождение на нет жировой прослойки.

Приседания «реверанс»

Помочь в вопросе о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, сможет упражнение под названием «седы в реверансе». Что представляет собой данная техника выполнения занятий? Для того чтобы понять, как работает такой присед, нужно рассмотреть два возможных варианта его исполнения:

• присед «реверанс» в статике – выполняется без движения по залу, стоя на одном месте; подразумевает выброс левой ноги назад с отведением вправо, вес тела удерживается на ноге впереди, стопа второй ноги не касается пяткой пола, ноги в колене согнуты под прямым углом, на выдохе таз отводится назад, на вдохе корпус возвращается в исходное положение;
• присед «реверанс» в движении – выполняется абсолютно идентично приседу в статике, выдерживая все указания, за исключением того, что приседы выполняются с отведением ноги на каждый счет «раз» назад и с возвращением ее в исходное положение на ширине плеч на счет «два».

Таким образом, статический «реверанс» выполняется в закрепленном положении ног, дополняясь пружинистыми опусканиями и подъемами на приседах, а сед в движении предполагает поодиночное отведение назад ноги и ягодиц. Несколько подходов по 20 раз на каждую ногу позволят хорошо проработать мышцы ягодиц, сыграв немалую роль в их приподнятии на отлет.

Присед с весом

Прежде чем начать работу с утяжелителями, многие задаются вопросом о том, с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы. Здесь нельзя дать однозначного ответа, поскольку все зависит от исходных данных тренирующегося, от степени его подготовки, от его потребностей в спортивных достижениях. Но есть определенные закономерности, благодаря которым можно выработать правильную программу тренировок, где грузы будут играть решающую роль.

Как приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы? Приседы со штангой считаются достаточно эффективными и удобными в выполнении. Отличной альтернативой данному виду седов являются приседания в установке Смита – там упражнение делается еще более продуктивно, поскольку не нужно следить за координацией и можно спокойно приседать с весом, не переживая о том, что «занесет» или накренит в сторону.

Приседания для ягодиц со штангой производятся несколько иначе на фоне других видов. Поскольку за плечами удерживается немалый груз, угол сгиба в коленях уже не прямой, он острее – осуществляется более глубокий сед, как будто имитирующий поиск невидимой табуретки, на которую хочется присесть. Это делается для того, чтобы на коленный сустав не переносилась вся нагрузка и ягодицы прокачивались более эффективно. На счет «раз» осуществляется отведение ягодиц назад, на счет «два» производится выталкивание ягодицами вверх. При этом упор делается исключительно на пятку, ни в коем случае не на носок.

Сколько раз приседать, чтобы накачать ягодицы со штангой? Если упор делается на наращивание ягодичной массы, то необходимо приседать минимальное количество раз с максимально возможным весом. Если же речь идет о рельефности, то вес должен быть умеренным, а количество раз увеличено вместе с увеличением количества подходов.

Приседания с прыжком

Более легкой версией являются обычные седы с прыжками. Как накачать упругую попу подобным упражнением с приседаниями для ягодиц? Очень легко и просто. Исходное положение с ногами на ширине плеч и опущенными вдоль тела руками меняется на счет «раз» на выдохе – когда осуществляется прыжок вверх, и на счет «два», когда ноги, еле коснувшись пола, как бы продолжают падение вниз после прыжка приседанием до прямого угла в колене и параллельного полу бедра. После чего корпус поднимается вверх уже на новом прыжке, без задержки в исходном положении стоя на ширине плеч. Такие приседания для ягодиц в динамике удачно объединяют кардио и кач одновременно, стимулируя сжигание жиров и прокачку ягодичных мышц в динамичном движении.

Приседания с шагом в стороны

Еще одним действенным методом в работе с приседаниями и труде над ягодичной мышцей являются приседы с шагом в стороны. Убрать пресловутое «галифе» в виде широких бедер, при этом не забывая непосредственно о самих ягодицах, поможет именно это незамысловатое упражнение. Суть данного занятия заключается в исходном положении стоя с ногами на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью, спина ровная, корпус прямой. На счет «раз» делается шаг в сторону – присед ровный, на бедро заваливаться не нужно, ведь это не выпады в стороны. Приседание осуществляется до параллели бедра с полом, колено сгибается под прямым углом, внутрь при этом оно не заваливается, а следует ровно по траектории одновременно с носочками. На счет два корпус поднимается в исходное положение, после чего второй сед делается на другую ногу в другую сторону. Сколько девушке приседать, чтобы накачать ягодицы в седах с шагом в стороны? Достаточно выполнить по 20 раз на каждую ногу в подходе, сделав три круга, и результат не заставит себя долго ждать.

Работа приседов в комплексе с прочими вспомогательными действиями

Чтобы добиться успеха и получить от приседаний желаемый результат, нужно учитывать обязательность присутствия некоторых дополнительных факторов, сопровождающих работу над ягодичными мышцами:

• регулярность – не стоит думать, что если удалось раз в неделю-две посетить спортзал и поприседать на славу, то эффект придет моментально; во всем нужна регулярность – приседания должны осуществляться хотя бы два-три раза в неделю;
• правильное питание – ни один результат не закрепится и не сможет быть в полной мере достигнут, если не соблюдается мало-мальская диета или происходит злоупотребление фаст-фудами и высокоуглеводной пищей;
• повышение нагрузки – процесс не будет действенным, если постоянно выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом длительное время. Нужно постепенно увеличивать время работы над ягодицами, утяжелять рабочий вес и менять позиции и упражнения.

Частые ошибки в технике выполнения приседаний

Какими наиболее распространенными ошибками девушки зачастую мешают себе накачать достойных размеров и форм ягодицы?

1. Скругление спины при выполнении приседов – корпус должен быть максимально прямым, он может быть чуть наклонен вперед, но никак не скруглен в пояснице, иначе последняя может быть перегружена и даже надорвана.
2. Упор в приседе на носок – когда основной центр тяжести смещается на зону носков, происходит прокачка квадрицепсов и осуществляется нагрузка на коленный сустав, но никак не прорабатываются ягодичные мышцы. Поэтому обязательным условием любых приседов является упор исключительно на пятку.
3. Заваливание коленей вовнутрь – смещение ног в центр пространства между стопами не только не позволяет в такой технике правильно выполнять упражнение, но и достаточно травмоопасно для коленных суставов.
4. Выход коленей за пределы носков – при таком приседе, опять-таки, напрягается никак не ягодичная мышца, нагрузка больше идет на переднюю сторону бедра, усиливая давление на колени, что неправильно.

Избегая перечисленных недочетов в технике выполнения приседов, можно избавиться от возможных травм и растяжек в будущем.

, ?. LiveInternet — —

, 30 2019 . 13:48 +

, . , — . , . . , . , , . , , .

 

, , , , – , , .

, ?

. . , , . , .

 

. — , , , , .

 

:

• , , ;
• , , , ;
• , ;
• , ;
• , .

 

:

:  

2
: 12

<a href=»http://www.ipola.ru/post463645321/»>Сколько раз в день должен приседать человек, чтобы накачать попу?</a><br/> Накачать ягодицы одними только приседаниями можно, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся. Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще. &nbsp; Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и … <a href=»http://www.ipola.ru/post463645321/»>Читать далее…</a>

Как не перекачать ноги, когда качаешь попу?

Все хотят себе крепкие орешки сзади, а вот массивные ноги в придачу — совсем не то, о чем мечтает каждая девушка. Так где же та грань, которую не следует переступать? Давайте разбираться, как сохранить стройность ног и при этом накачать свою пятую точку до желаемого размера.

Конечно, совсем избежать нагрузки на ноги не удастся, но если выполнять упражнения правильно и согласно нашим рекомендациям, то получится ее минимизировать и сделать упор конкретно на ягодицы.

Приседы с весом

Обычно девушки их делают с ногами на ширине плеч, а если поставить их чуть шире, то нагрузка на нижнюю часть уменьшится и будет равномерно распределяться между мышцами ног и ягодиц.

Работа с весом

При любом упражнении действует единое правило: чем больше вес — тем больше нагрузка. Если не хочешь набрать в ногах лишней мышечной массы — не бери те веса, которые превышают массу твоего тела. Пусть это будет легче, но сделай больше повторений.

Глубина приседаний

Достаточно останавливаться на линии, параллельной полу, так меньше нагрузка на ноги, больше на ягодицы, заодно и колени целее будут. Если по началу сложно отрегулировать высоту — потренируйся со стулом, пока тело не привыкнет к нужному положению.

Упражнения лежа

Посмотри, какие есть упражнения на мышцы ягодиц из тех, что выполняются в горизонтальном положении. Одним из таких может быть подъем таза лежа на спине с согнутыми коленями. Так твоим ногам точно не грозит раскачаться.

Напряжение ягодиц

Намеренно во время тренировки держи эти мышцы в напряжении, а упражнения выполняй медленно. Так ты добьешься максимального эффекта в нужной области.

Питание

Сократи количество углеводов в своем рационе. Ноги не только от мышц распухают, булки на них влияют еще хуже, так что следи за питанием и не кушай гадости.

А еще держи несколько упражнений для филейной части тела, чтобы перестать выискивать статьи в интернете и начать уже работать над собой.

Приседания.

Наиболее эффективный вариант для прокачки ягодиц: поставить ноги чуть шире плеч, развести носки в стороны и приседать, как бы “оттопыривая” ягодицы назад. Опираться при этом нужно на всю стопу, не только на пятки.

Подъемы ног.

Стань на четвереньки, руки должны быть параллельны друг другу и ногам, спину держи прямо, расправь плечи и сведи лопатки. С помощью мыщц ягодиц старайся поднять ногу, согнутую в колене. Повтори упражнение одинаковое количество раз для каждой ноги.

А теперь в сторону.

Повтори все то же самое, только сейчас вместо подъемов отводи ноги, согнутые в колене, в сторону. Старайся при этом напрягать именно ягодицы, иначе рискуешь получить массивные ляжки.

Махи вверх.

Не вставай с четверенек, просто теперь упрись в пол не ладонями, а предплечьями, держи их параллельно друг другу.  Повтори упражнение “подъем ног”, только в этот раз с прямым коленом.

Толкай таз.

Про стандартное выталкивание лежа на спине мы упоминали чуть раньше, а теперь можешь усложнить себе работу. Ляг на спину, руки положи вдоль туловища, одну ногу согни в колене, а вторую выпрями. Теперь поднимай таз силой ягодичных мышц, опирайся при этом только на согнутую ногу, прямую держи над полом. Обязательно повтори одинаковое количество раз с упором на каждую сторону.

Если делать эти пять упражнений хотя бы по 30 раз каждое и при этом следовать нашим советам, то ты однозначно сможешь хорошенько заниматься своей попой не в ущерб стройным ножкам. Так что хватит откладывать и искать оправдания, пора действовать!

Все о приседаниях

Главная Избавят приседания от целлюлита или нет?

С такой проблемой, как целлюлит, может столкнуться каждая женщина. Причины его появления разнообразны – наследственность, несбалансированное питание, вредные привычки и т.д. Самым действенным способом для устранения лишних жировых отложений в районе ягодиц являются физические нагрузки. Ниже речь пойдет о приседаниях, а также о том, как с их помощью можно избавиться от целлюлита.

Быстро ли от целлюлита помогают приседания, с чего начинать

Перед тем, как приступить к физическим нагрузкам, стоит сесть на диету и исключить из своего рациона наиболее калорийные продукты. Это поможет в разы увеличить эффект от приседаний. Последние не требуют никакого дополнительного специального оборудования, поэтому выполнять их можно как дома, так и в любом другом месте.

Во время приседаний задействуется весь комплекс мышц бедер, голеней, ягодиц и даже пресса. Таким образом, приседания комплексно воздействуют на все основные очаги возникновения целлюлита, отлично помогая в борьбе с ним. Также эти упражнения способствуют избавлению от лишнего веса, ведь при их осуществлении расходуется большое количество энергии и калорий.

Многочисленные отзывы о приседаниях от целюллита свидетельствуют об их эффективности

Судя по отзывам участников различных интернет-форумов, посвященных красоте и здоровью, приседания являются одним из самых действенных методов борьбы с целлюлитом. При их правильном и регулярном выполнении лишние жировые отложения ликвидируются в рекордные сроки. Так, первые результаты будут видны уже после двух недель тренировок. В полный порядок живот, ягодицы и бедра можно привести за 2-3 месяца. После этого рекомендуется не запускать тренировки, дабы не допустить повторного появления целлюлита.

Пара слов о том, сколько калорий сжигают приседания в среднем

Приседания являются одной из самых эффективных разновидностей физических упражнений. При их выполнении задействуются практически все мышцы бедер, голеней, пресса и ягодиц. Этот нюанс, а также огромное количество расходуемой энергии, позволяет быстро привести фигуру в порядок и избавиться от лишних килограммов. Однако, сколько именно калорий сжигается при приседаниях и какой из видов последних можно считать наиболее эффективным? Ответить на этот вопрос мы попытаемся ниже.

Много ли калорий сжигают приседания без отягощения?

Приседания без отягощения можно осуществлять в любом удобном месте, так как для их выполнения не требуются специальные тренажеры. Именно поэтому данная разновидность этих физических нагрузок является самой популярной. При осуществлении таких приседаний среднестатистический человек весом 60-65 кг за 5 минут расходует приблизительно 40-50 калорий. Если вес превышает этот показатель, то калорий сжигается больше, ведь для осуществления приседаний организму требуется больше энергии.

Выясняем, сколько калорий можно сжечь, приседая с дополнительным грузом

Увеличить количество сжигаемых калорий можно, осуществляя приседания с дополнительным грузом. Для этого можно использовать разнообразные снаряды – гирю, штангу, гриф и т.д. При таких нагрузках расход калорий по сравнению с обычными приседаниями увеличивается в 3-4 раза (если говорить более конкретно, то за 5 минут приседаний с дополнительным грузом сжигается приблизительно такое же количество калорий, как и при 20-минутной пробежке в среднем темпе). Однако, эффект будет достигнут только при корректном выполнении таких приседаний – в противном случае можно не только скатиться к показателям упражнений без отягощения, но и получить серьезную травму.

Как простые приседания помогают убрать живот и полные бока?

Высокий уровень жизни людей — это обилие кулинарных блюд на обеденном столе, мало подвижный образ жизни, а как следствие — ожирение (в большей или меньшей степени). Хорошо, если лишний вес лишь немного превышает установленные нормативы, но в последнее время прослеживается тенденция к тотальному ожирению, справиться с которым могут только диетологи и опытные фитнес-тренеры. Человек, который имеет лишние жировые отложения в области живота, вполне, может самостоятельно справиться с проблемой, регулярно делая банальные приседания.

В стандартную гимнастику, выполняющуюся в домашних условиях, необходимо включить высокие приседания. Глубокие — в данном случае не подойдут, так как этот комплекс направлен на укрепление ягодиц. Техника же высоких приседов прорабатывает поперечную мышцу живота, представляющую собой, своего рода, стабилизатор, увеличивающий внутрибрюшное давление. Начать можно с 5-10 высоких приседаний, постепенно доводя количество упражнений до 40.

Вопрос: можно ли беременным качать пресс и приседания делать в качестве зарядки?

Ответ в данном случае неоднозначен. Женщины, которые до беременности регулярно занимались интенсивными фитнес-тренировками, могут продолжать занятия, а также качать пресс, немного умерив стандартную нагрузку. Но только в том случае, если нет противопоказаний по здоровью. Дамам с диагнозом «повышенный тонус матки» делать какие-либо физические упражнения без предварительной консультации гинеколога — категорически запрещено.

Быстро убираем живот, приседания выполняя с нагрузкой

Современные спортивные снаряды — технологичные, хорошо продуманные приспособления, позволяющие быстро избавиться от лишних жировых отложений в области живота. Итак, банальные приседания, которые делаются с использованием гантелей или гири, спортивной палкой бодиартом — это плоский, красивый, упругий живот за 2-4 недели!

Чтобы проводить тренировку с гантелей или гирей, необходимо широко расставить ноги, держа спортивное приспособление перед собой. Далее придется медленно приседать 10-40 раз. Занятия с бодиартом, предполагают, что палка должна находиться за плечами спортсмена во время выполнения приседов. Здесь: спина прямая, а колени не выходят за линию носков.

Вопрос: сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть быстро?

В наши дни необязательно посещать дорогостоящий фитнес-центр, чтобы избавиться от лишних килограммов, скопившихся в области живота, ягодиц, ног. Достаточно лишь регулярно выполнять приседания, чтобы значимо улучшить тонус мышц и сбросить лишний вес. Начать можно с 5-10 упражнений, доводя их количество до 30. Больше делать не нужно, так как перегрузка навряд ли приведет к быстрой потере жира. После регулярных тренировок, проводившихся на протяжении 2-6 недель, первые результаты похудения будут хорошо заметны, но при условии соблюдения диеты.

Варианты приседов или сколько нужно приседать, чтобы похудели ноги и ягодицы?

Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам, необходимо определиться, какой вариант упражнений окажется для человека наиболее удобным и эффективным. Чисто теоретически, можно попытаться выполнить каждый комплекс, выбрав для себя идеально подходящий. Итак, на сегодня существуют приседы: классические, фронтальные, «плие», с утяжелителями, у стены, по индийскому методу «Хинду».

Пожалуй, один из самых эффективных способов похудения в данном случае — работа с утяжелителем. Лучше всего использовать тяжелые гантели, приседая по системе «плие». Комплекс проводится с широко расставленными ногами. Тренировка идет в 2-3 захода по 10-15 упражнений, выполняемых за один раз.

Сложные приседы или сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть без снарядов

Не хочется использовать гантели или какие-либо другие спортивные приспособления? Тогда стоит обратить особо пристальное внимание на приседания: с выпрыгиванием, в сторону, на одной ноге, по методике «карусель», выше параллели. При исполнении комбинированных приседов, особое внимание надо сосредоточить на позвоночнике и коленях. Эти части тела получают повышенную нагрузку. Болевые ощущения — повод отказаться от определенного вида приседаний, подобрав другой, более подходящий. В данном случае умеренная нагрузка 5-10 упражнений, а повышенная — до 30.

Изучаем, сколько нужно приседать, чтобы накачать попу красивой

Для большинства представительниц прекрасного пола проблема с ягодицами весьма распространена. Чтобы получить упругую попу, которая будет иметь шикарные формы, нужно правильно приседать. В процессе изучения различных типов приседаний нужно отдавать себе отчет, что округлой ваша попка станет не сразу. Только упорный труд в виде различных типов приседаний («плие», приседания с гантелями и штангами, «пистолетик» на одной ноге и так далее) и их комбинирование поможет достичь отличного результата.

Некоторые убеждены, что красивая попа дана от природы. Это глубокое заблуждение, потому как идеальное тело имеют те девушки, которые регулярно и упорно работают над собой. Конечно же, с помощью обычных диет попа не станет упругой, а ягодицы не приобретут округлые формы. Здесь следует ответственно подойти к вопросу тренировок и выбору упражнений с учетом индивидуальных особенностей анатомического строения вашего тела.

Раскрываем секрет, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать ягодицы без вреда для здоровья?

Сегодня придумано огромное количество методик, которые помогут накачать попу. Причем большинство из них можно без опасений выполнять в домашних условиях. Главное соблюдать рекомендации профессионалов. Существует ошибочное мнение, что ягодичные мышцы приходят в норму за короткий промежуток времени в том случае, если заниматься ежедневно. Однако это не совсем так.

Результат можно лишь ускорить за счет употребления в пищу определенных продуктов. Так, в рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты (творог, молоко, сыр, сметана, кефир), куриные яйца, мясо и рыба. Если в организме не будет хватать белка, мышцы не будут активно расти и развиваться. От мучного и сладкого придется отказаться.

Так сколько же раз надо приседать, чтобы накачать ягодицы и остаться довольной надолго?

Для достижения стабильного результата необходимо тренироваться минимум 3 раза в неделю. Приседайте с правильной постановкой ног, руг, головы и спины с грузом в пределах от 5 до 10 кг. Время на выполнение одного занятия должно составлять не менее 40 минут, а в идеале приседать лучше до появления общей усталости.

Соблюдая эти правила, шикарную попу на своем теле вы увидите по прошествии всего лишь 3 месяцев. А идеального результата можно достигнуть, упорно занимаясь в течение 6-12 месяцев.

За какое время можно накачать попу

С помощью регулярных тренировок существенно увеличить попу можно за полгода-год. У новичков первые результаты станут заметны уже спустя 1,5-2 месяца.

Что влияет на результат

Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов:

1. Достаточная физическая нагрузка

Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Регулярные и интенсивные тренировки – обязательное условие для роста.

Последние 3-5 повторений в подходе должны быть тяжелыми (при соблюдении правильной техники), а иначе вы просто занимаетесь физкультурой и общим укреплением тела.

От низких нагрузок мышцы расти не будут.

2. Необходимое количество белка в рационе и общая калорийность

Для роста нужен избыток калорий (+150-200 ккал к ежедневной норме) и белок, чтобы было из чего строить мышцы.

Рекомендуемая норма белка в день – 1,5-2 г на 1 кг веса вашего тела. То есть, девушке весом 50 кг нужно 75-100 г белка в день.

3. Качественное восстановление

Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок.

Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом.

От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу.

Если тренировки проходят «вполсилы», вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет.

За сколько можно накачать попу

В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко.

Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать.

За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.

Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.

В тренажерном зале

Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.

Силовые тренировки эффективнее в сравнении с домашними!

Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.

Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.

Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.

В домашних условиях

Можно увеличить попу занимаясь и дома. Но мышцы будут расти до определенного момента.

Таких тренировок будет достаточно новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.

Рано или поздно, нагрузки для роста станет недостаточно и нужно будет переходить к более тяжелым вариантам. Например, к работе с гантелями, утяжелителями или резиной.

Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.

Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.

Как часто тренироваться

Ягодицы – это самая сильная мышечная группа в теле, которая требует тяжелых нагрузок.

Периодичность тренировок от 1 до 3 раз в неделю. Все зависит от вашей подготовки.

К примеру, для тренировок в тренажерном зале 1 день программы состоит в основном из тяжелых базовых упражнений и их вариаций:

После нескольких дней восстановления (2-4), сделайте тренировку с акцентом на мышцы ягодиц, используя больше изолирующих упражнений:

Количество упражнений в тренировке 6-8, в диапазоне повторений 10-15 для базовых, и 15-20 для изолирующих движений.

Если вы новичок, тренируетесь дома или вам удобнее прорабатывать все тело за тренировку, можно использовать 2-4 упражнения для мышц ног и ягодиц на каждом занятии, 2-3 раза в неделю.

Растяжка ягодичных мышц

Обязательно практикуйте растяжку после каждой тренировки. Это позволит увеличивать ягодицы еще быстрее.

Она решает сразу несколько задач:

1. Расслабляет мышцы и фасции, которые их обволакивают, способствуя росту
2. Улучшает циркуляцию крови в тканях и доставку к ним питательных веществ
3. Увеличивает мышечную силу и выносливость, повышает подвижность и эластичность мышц и суставов
4. Помогает выработать нейромышечную связь и лучше почувствовать попу во время тренировки. А это залог лучшей прокачки мышц.

Таким образом растяжка улучшит кровоток, поможет почувствовать мышцы и качественнее их проработать.

Резюме

Универсального ответа за какое время можно накачать попу нет.

Для кого-то это будет результат спустя месяц тренировок, а кто-то будет трудиться над желанными формами от полугода до нескольких лет.

Все зависит от регулярности и интенсивность тренировок, восстановления между ними и грамотно составленного рациона с нужным количеством БЖУ.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать попу: упражнения, как тренироваться

« Назад

Как накачать попу?

   05.06.2020 20:36

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Содержание:

1. Причины провисания ягодиц
2. Как тренироваться?
3. Виды упражнений
4. Поднятие таза
5. Махи ногами
6. Выпады вперед
7. Приседания со своим весом
8. Приседания со штангой
9. Махи ногами

Привлекательная женская фигура, которая отличается подтянутыми и привлекательными ягодицами – мечта большинства женщин. Есть те, кто уже рождается с сильной природной конституцией, и им нет необходимости мучить себя изнурительными упражнениями. Но не всегда и не у всех ситуация так хороша. Многие женщины на протяжении всей жизни мучаются вопросом: как накачать попу?

Структура ягодичных мышц

Перед тем, как воплощать план, как накачать попу, рекомендуется предварительно разобраться с особенностями структуры этой части тела. Знание подобной информации облегчает процесс составления графика тренировок и их интенсивности.

Вот основные группы мышц, которыми представлена попа:

• Большая мышца.

Она является самой крупной во всем организме, не говоря уже о попе. Берет свое начало у тазовой кости, закрепляется у задней поверхности кости беда немного ниже сустава. У этой части попы есть своя функция: она помогает разгибать бедро и немного вращать его наружу. Если зафиксировать бедренную часть, то большая ягодичная мышца отклоняет попу назад. Если эта мышца находится в прекрасной физической форме – упругая, накачанная, то и объем ягодиц выглядит привлекательно. Задаваясь вопросом, как накачать попу, важно понимать, что от состояния этой мышцы зависит красота этой важной для женщин части тела.

• Средняя мышца.

Она берет начало у подвздошной кости, затем переходит в широкое сухожилие и закрепляется у большого вертела бедра. Она крепится на боковой части попы. При отведении ноги вперед, движении назад она работает и стабилизирует эти движения. Разглядывая анатомическое пособие по строению попы, можно сделать вывод, что средняя ягодичная мышца будто прячется под большой. Она не отвечает за объемные показатели, зато за счет ее натренированности формируется красивое очертание попы.

Она располагается под средней. Ее основное предназначение – сохранять равновесие в положении стоя на одной ноге. Если эта часть попы развита хорошо, то в указанном положении тело не заносит в сторону.

Не только состояние ягодичных мышц определяет привлекательность попы. На этот нюанс влияет количество жировой ткани, которая располагается между кожей и большой ягодичной мышцей. Жировая прослойка может растягиваться, деформироваться, что существенно ухудшает внешний вид форм.

Причины провисания ягодиц

Не всегда попа выглядит привлекательно без использования различных спортивных методик. Чтобы сделать формы соблазнительными, их необходимо накачать. И для этого существуют различные виды упражнений. В то же время важно придерживаться здорового образа жизни, чтобы попа не провисала.

Вот неблагоприятные факторы, способствующие ухудшению внешнего вида ягодиц:

• Резкие колебания веса.

Внезапная потеря массы тела или набор могут спровоцировать ухудшение внешнего вида ягодиц. Поэтому при принятии решения в пользу корректировки режима питания в сторону увеличения или уменьшения потребляемой продукции, необходимо предварительно составить список упражнений, позволяющих накачать попу в этот стрессовый для организма период.

• Гравитация мышц.

В силу возраста, при наличии и прогрессировании различных заболеваний в организме человека могут происходить изменения, которые негативным образом отражаются на состоянии внешнего облика попы. Чтобы исправить ситуацию, необходимо предварительно проконсультироваться с доктором, который подскажет средства, чтобы сгладить и исправить негативные явления.

• Малоподвижный образ жизни.

Гиподинамия – настоящая проблема современных людей, поскольку развитость технического прогресса избавляет большинство от необходимости ходить, чтобы решать обыденные задачи. В связи с этим большая часть мышц провисает по причине низкого уровня их натренированности. Чтобы накачать попу, необходимо перестать пренебрегать тренировками и движениями. Важно увеличить количество пройденного пешком расстояния, можно заняться бегом, чтобы улучшить рельеф тела и поднять настроение.

• Пагубные привычки.

Злоупотребление алкоголем, сигаретами негативно отражается на состоянии органов и систем. Эти вредные привычки способствуют обезвоживанию организма. Недостаток жидкости способствует обвисанию форм, в том числе и попы. Поэтому тем, кто желает выглядеть привлекательно, необходимо пересмотреть свой образ жизни, делая выбор в пользу здоровья и красоты.

• Отказ от тренировок.

Люди, которые не желают заниматься спортом, подвержены огромному риску, связанному с обвисанием форм. Попа – не исключение. Ее важно накачать и поддерживать форму регулярными тренировками. Необязательно заниматься до изнеможения. Важно подобрать для себя необходимые парочку-тройку упражнений и выполнять их регулярно.

Чтобы накачать попу и в будущем сохранить ее превосходный внешний вид на зависть и восхищение окружающим, важно исключить их рациона вредные продукты, перестать культивировать в своем поведении демонстрацию вредных привычек, разнообразить свое жизнь, внеся в нее элементы подвижных занятий. Только комплексной заботой о своем здоровье можно достичь великолепных результатов.

Как тренироваться?

Задаваясь вопросом, как накачать попу, необходимо заранее узнать об особенностях проведения тренировок, их последствиях, побочных эффектах от занятий, нюансах составления графика. Это важно, что после нескольких занятий не возникло ощущения ненужности их.

Вот моменты, которые стоит учитывать, начиная работать над улучшением формы попы:

• Чтобы укрепить мышцы маленького таза, важно немного подтянуть их, чтобы они приобрели упругость. Для этого важно использовать утяжелители, которые позволят накачать недостающий объем.
• Важно не переусердствовать с тренировками. Оптимальное решение – проводить занятия 2 раза в неделю. Большее количество не позволит лучше накачать попу. Напротив, перегрузка чревата возникновением болезненных ощущений и потерей эмоционального интереса к физкультуре. Важно, чтобы между тренировками проходило не меньше 2-х суток.
• Определенное количество подходов и повторений. Ошибочно полагать, что для обретения прекрасной попы необходимо много и упорно тренироваться. Достаточно делать 5 походов по 8 раз. Этого будет достаточно, чтобы улучшить и сохранить результат.
• Если ягодицы слишком большие, то чтобы их накачать, потребуется приложить больше усилий. Важно отказаться от применения в процессе утяжелителей либо использовать вариант с маленьким весом.

Не стоит пугаться, если после тренировки имеются болевые симптомы. Это реакция мышцы попы на нагрузки. Чтобы стабилизировать самочувствие и расслабить мышцы, следует принять теплую ванну и сделать легкий массаж.

Виды упражнений

Для эффективной работы по созданию привлекательных форм попы, рекомендуется подобрать упражнения самостоятельно или предварительно проконсультироваться с инструктором. В целом же, при разработке программы специалисты ориентируются на следующие варианты движений:

• махи ногами;
• приседания:
• поднятие туловища,
• сжатие мышц ягодиц.

Делать можно указанные элементы для попы отдельно или в комплексном сочетании, что позволяет улучшить результат.

Поднятие таза

Чтобы выполнить это упражнение и укрепить мышцы ягодицы, важно выполнять основные движения в следующей последовательности:

• Необходимо лечь на пол, вытянуть ногу и поднять ее вверх.
• После этого важно поднимать попу, параллельно сжимая ее мышцы.

Всего необходимо выполнить 15 раз, используя 8 подходов. Для большей эффективности, чтобы накачать мышцы, можно использовать утяжелитель. Если такого нет, то его можно купить в любом магазине спортивных товаров.

На начальных этапах поднимать тело с поднятой ногой может быть тяжело. И в этом случае следует упростить себе задачу, опустив вытянутую ногу. Для эффективности необходимо просто поднимать попу и сжимать мышцы.

Махи ногами

Чтобы выполнить это упражнение и укрепить ягодицы, следует выполнить простые движения, которые доступны практически всем.

Вот их последовательность:

• Необходимо принести обычный стул, взяться за его спинку и выполнять махи ногами вперед, назад и в стороны.
• Только важно не переусердствовать, стараясь улучшить внешний вид попы. Не следует махать слишком быстро. Эффективность этого упражнения заключается в медленном выполнении движений.

После освоения упражнения в спортивном зале можно использовать во время занятий специальный тренажер.

Выпады вперед

Фитнес тренеры считают это упражнение ключевым во всем комплексе, поскольку эффект от него для попы колоссальный. Похудеть от него практически невозможно, а накачать мышцы удастся легко.

В процессе работает малая ягодичная мышца и лицевая поверхность бедер и голеней. Чтобы выполнить элементы правильно и успешно накачать ягодицы, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Необходимо взять в руки гантели, вытянуть руки вдоль бедер и после этого делать выпады.
• Можно делать эту гимнастику для тренировки попы не двигаясь и в процессе движений по комнате. Чем шире получается делать шаг, тем лучше удастся накачать мышцы.

Для эффективности выполнения упражнения следует учитывать следующие нюансы. Важно держать тело прямо, не горбя спину. При этом колено ноги, которая отставлена назад, должно касаться пола. А гантели, которые находятся в руках, должны быть параллельны корпусу.

Приседания

На первых этапах освоения упражнений для тренировки попы следует включить этот простой элемент в свою личную программу занятий.

• На начальных этапах, чтобы накачать мышцы, следует делать обычный вариант приседаний. Во время их выполнения работают икроножные мышцы, мышцы бедер, ягодиц.
• Не следует сразу использоваться утяжелители, которые вначале способны усугубить ситуацию и травмировать мышцы.

Это упражнение можно делать от 3-х до 5-ти раз в неделю. Количество раз – примерно 15-20. При таком подходе к тренировкам мышц попы результат не заставит себя долго ждать. А при регулярном выполнении эффект удастся закрепить надолго и основательно.

Приседания со штангой

Этот вариант гимнастики для мышц попы схож с предыдущим. Только в этом случае важно учитывать некоторые особенности:

Необходимо встать прямо, ноги поставить немного шире плеч.

• После этого следует присесть, максимально отводя ягодицы назад. Для эффективности простоты выполнения следует даже немного пофантазировать и представить воображаемый стул, на который на который приходится садиться.
• Важно не переусердствовать. Приседать следует до тех пор, пока тело не примет положения прямого угла. После этого необходимо возвращаться в отправную точку упражнения.

Далее следует немного усложнить себе задачу. Необходимо взять в руки гантели или штангу и приседать с ними. Такой подход к выполнению этого элемента гимнастики позволяет не только прорабатывать мышцы попы, но и более глубокие: мышцы пресса и спины.

Мостик

Это упражнение станет настоящей находкой для тех, кто желает обрести тип фигуры «песочные часы». Выполнять его несложно, специальных тренажеров не нужно.

Что касается затрачиваемого времени, то на выполнение стандартных 20 раз подъемов таза потребуется всего несколько минут. Поэтому его следует включить в ежедневный курс тренировок.

Вот как важно выполнять этот элемент, чтобы получить результат от занятий:

• Необходимо лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища.
• После этого следует подтянуть ступни к ягодицам.
• Теперь необходимо делать подъемы туловища из указанного положения.

Желательно выполнять указанный элемент программы в несколько подходов. Необязательно соблюдать точное количество раз в каждом из них. Можно первый подход сделать в 12 повторений, второй – в 15, а третий – 10.

Махи ногами

Делать это упражнение для накачивания попы легко и доступно. Для его выполнения необходимо выполнить следующие движения:

• Необходимо встать на четвереньки и махать ногами назад. Сначала определенное количество раз выполнить одной ногой, а потом следующей.
• Для эффективности можно дополнительно использовать гантель, положив ее под колено. И полученную конструкцию поднимать вверх.

Только в процессе выполнения упражнения делать все быстро, чтобы не травмироваться.

Читайте другие статьи:

Приседания и упражнения для укрепления ягодиц

Приседания нужны не только для того, чтобы улучшить физическую форму. С помощью упражнения вы избавитесь от лишнего жира и хорошенько растяните мышцы этой области, что позволит накачать красивую и упругую попу.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания помогут сформировать прекрасные формы и объёмы этой области, но это не единственное ради чего их включают в программу тренировок. Они помогут:

• укрепить мышцы спины и кора;
• укрепить суставно-связочный аппарат;
• улучшить работу сердца и кровеносных сосудов;
• избавиться от лишнего жира;
• ускорить метаболизм;
• детально проработать зону ягодиц, бёдер, бицепсов и квадрицепсов бедра, а также икроножные мышцы;
• повысить общую физическую силу и выносливость организма.

Чтобы выполнять комплексы для упругих ягодиц, необязательно записываться в тренажерный зал – накачать их можно и в домашних условиях.

Как правильно приседать

Чтобы правильно акцентировать нагрузку на области ягодиц, необходимо овладеть техникой выполнения этого упражнения. Несмотря на свою простоту, оно имеет множество вариаций. Отличие их друг от друга в том, на какую мышечную группу будет ложиться основная нагрузка.

Основные виды:

• Классические приседания – их можно назвать эталоном, так как с их помощью можно накачать все мышечные группы ног. Ноги ставятся чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Во время приседа старайтесь отводить таз назад, чтобы колени не выходили за линию носков.
• Приседания плие – один из лучших видов, непосредственно активизирующих ягодицы. Для его выполнения нужно поставить ноги на максимально возможную ширину, стопы при этом развернуть в разные стороны. Руки можете вытянуть перед собой, чтобы стабилизировать положение. Во время приседа старайтесь, чтобы колени уходили не вперёд, а в стороны. Таким образом, вы будете нагружать ещё и внутреннюю поверхность бедра.
• Пружинящие приседания – выполняются аналогично с классическими. Разница состоит в том, что, достигнув нижней точки, вы должны подниматься не сразу, а предварительно сделав несколько пружинящих движений вверх-вниз в малой амплитуде. Этим методом можно гораздо эффективнее накачать область ягодиц, чем стандартным вариантом.
• Приседания с прыжком – техника такая же, как и в классическом варианте. Достигнув нижней точки, вы должны максимально напрячь ноги и выпрыгнуть вверх, чтобы стопы оторвались от пола сантиметров на 10–20.

Можно использовать гантели, чтобы усложнить технику. Либо можете заниматься в тренажерном зале и выполнять классические или плие приседы, используя штангу. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах и удерживаться руками.

Также одним из лучших упражнений для того, чтобы накачать эту область в тренажерном зале являются фронтальные приседания. Они отличаются от других тем, что гриф кладут не на трапеции, а на верх грудных мышц, и удерживают его руками крест-накрест.

При выполнении приседаний, корпус не нужно отводить назад – спина должна оставаться ровной и прямой. Это упражнение оказывает целенаправленную нагрузку на область ягодиц, лишь слегка вовлекая в работу другие мышечные группы ног.

Основные правила приседаний

Чтобы упражнение давало максимальную эффективность, следует придерживаться некоторых правил:

1. Всегда выполнять разминку. Это поможет разогреть тело, и вы сможете работать гораздо интенсивнее. К тому же разминка разогревает связки и суставы. В противном случае можно получить травму.
2. Любая тренировка, вне зависимости, домашняя она или проводится в тренажерном зале, должна заканчиваться растяжкой. Если вы хорошо растянете целевые мышечные группы после упражнений, это уменьшит время, необходимое для их восстановления, и повысит эффективность самой тренировки.
3. Не просто выполняйте движение, а постоянно держите мышцы ног в напряжении. Задерживайтесь в нижней точке на 1–2 секунды, чтобы дать дополнительную нагрузку. Так вы сможете накачать эту область быстрее.

Не стоит использовать дополнительное отягощение, если у вас болят коленные суставы. Это принесёт вам больше вреда, чем пользы. Лучше сделать несколько дополнительных подходов, чем травмировать суставы избыточным весом.

Какие мышцы прорабатываются

Ягодицы – общее название мышечной группы, строение которой не так уж и просто. Они разделяются на три участка:

• малая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• большая ягодичная.

Большая ягодичная мышца формирует строение и форму попы, в то время, как средняя и малая приподнимают её уровень и придают ей округлую форму.

Ягодичная группа нужна, чтобы отводить бедро назад и в стороны, а также она принимает участие в распрямлении корпуса тела.

Единственным движением, которое заставляет включаться в работу сразу все эти мышечные группы – является распрямление туловища. То есть приседания позволят вам накачать ягодицы намного эффективнее, чем с помощью различных тренажёров.

Как правильно приседать

Чтобы приседания приносили вам пользу, чётко соблюдайте правильную технику. В этом случае после занятия вы будете чувствовать приятную мышечную боль в области ягодиц. Если этого ощущения нет, то накачать мышцы не получится.

• Во время приседания вы должны опускаться до того уровня, при котором ваши бедра будут строго параллельны полу. Исключения составляют глубокие приседы, для того, чтобы не оказывать на суставы излишнюю нагрузку.
• Дыхание должно быть постоянным. Многие новички грешат тем, что задерживают дыхание во время выполнения приседов. Из-за этого вам придётся либо отдыхать прямо во время подхода, либо вы собьёте дыхание.
• Упражнение выполняется исключительно работой мышц. Старайтесь, чтобы движения были плавными и подконтрольными – обходитесь без рывков.
• Нагрузка должна подниматься постепенно – не нагружайте себя первый же день так, что ноги будут болеть ещё на протяжении недели.
• Приседания должны выполняться за счёт отведения таза назад и лишь слегка за счёт сгибания ноги в колене.
• Во время приседаний вы не должны отрывать стопы от пола. Они всегда должны быть плотно прижаты – в противном случае ваши колени получат неправильную нагрузку.

Успех программы приседаний зависит не от того, сколько вы сделаете подходов, а от правильности исполнения техники. Только так вы сможете накачать эти мышцы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Нельзя однозначно сказать, сколько раз нужно приседать для эффективной тренировки. Этот вопрос индивидуален: учитывается уровень вашей подготовки, вес, генетические особенности, имеющиеся травмы и многое другое.

Есть лишь общие рекомендации о количестве приседаний, которое нужно выполнять. Если заданное количество дается вам легко – усложните программу использованием дополнительного отягощения или увеличением количества подходов или повторений.

Начните программу с классического приседа, постепенно меняя его на более сложные вариации. В день выполняйте не менее 100 раз, и выполнять их за как можно меньшее количество подходов.

Новичкам подойдет программа 10х10, где вы на протяжении дня выполняете 10 подходов по 10 повторений. Потренируйтесь так на протяжении недели, затем увеличьте нагрузку. Если вы почувствовали, что подходы стали даваться легко, значит вам удалось накачать мыщцы до следующего уровня. Не останавливайтесь — добавляйте повторения.

Как накачать попу в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале немного проще, чем обычные приседания. Здесь мы будем рассматривать исключительно упражнения, выполняющиеся со штангой.

Для того чтобы эффективно накачать ягодицы вам необходимо выполнять по 5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам с трудом удавалось делать последние повторы. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Приседания со штангой более эффективная тренировка для того, чтобы накачать ягодицы. Дело в том, что стимулом для активного роста мышечной массы является стресс, который испытывает организм при работе с дополнительным весом. Но не стоит гоняться за весами – помните, сначала в приоритете техника, только потом интенсивность тренировки.

Можно ли накачать попу в домашних условиях

Приседания в домашних условиях – вполне эффективный способ накачать её. Разница будет лишь в том, что потребуется для этого чуть больше времени.  Если вы не будете использовать дополнительное отягощение, то меньше нагрузите суставы, что для некоторых людей является приоритетом.

Чтобы накачать попу в домашних условиях приседания должны выполняться в интенсивной форме с минимальным количеством времени на отдых. Чем быстрее вы выполните комплекс, тем интенсивнее будет нагрузка. Соответственно, тем лучше будет ваш прогресс после каждой такой тренировки.

На первых порах основной задачей будет отработка правильной техники. После тренировки, основная боль должна быть именно в области ягодиц, а не в других мышечных группах ног.

Если после приседаний у вас болят передние части ног – значит, вы не слишком широко расставляете ноги и делаете угол разворота стоп недостаточным. От этих двух показателей зависит интенсивность работы ягодиц: чем шире ноги и угол разворота стоп, тем сильнее будет тренироваться ваша попа.

Видео эффективных упражнений для ягодиц

Совет: 4 способа надуть себе задницу

Повальное увлечение большими задницами идет полным ходом. И это не просто модно, это функционально.

Наличие больших ягодиц даст вам серьезное преимущество в силе и производительности, но их наращивание дается нелегко. Вы должны знать, как подчеркнуть свои ягодичные мышцы, если действительно хотите, чтобы ягодицы были сильнее.

Вот несколько простых хитростей для обычных упражнений, которые взорвут вашу ягодицу и сделают тренировку нижней части тела по-настоящему увлекательной.

1. Настройка выпада

Чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, разверните бедра и наклоните туловище вперед. Если вы будете держать туловище в вертикальном положении, это подчеркнет квадрицепсы во время сплит-приседаний и выпадов, тогда как выталкивание ягодиц наружу путем сгибания вперед в бедрах вызовет значительно большее напряжение в ваших ягодицах.

Не знаете, о чем я? Вот два видео о раздельных приседаниях. Первый — сплит-присед с доминантой квадрицепсов; второй включает в себя значительно большую активацию ягодичных мышц.

Сплит-приседания — упор на квадраты

Сплит-приседания — усиление ягодичных мышц

При наклоне вперед важно сохранять сильную спину. Думайте о своем теле, как о взлетающем самолете. Стреляйте так, чтобы угол между туловищем и полом составлял около 45 градусов.

2. Приседания

Полное приседание само по себе является отличным средством развития ягодичных мышц, но вы можете добавить немного дополнительного напряжения бедрам, поместив повязку чуть выше колен.

Приседания с полосой

Ремешок в первую очередь активирует глубокие внешние вращатели бедер. Их ношение во время приседаний служит нескольким целям:

• Он действует как проприоцептивный сигнал, выталкивая колени наружу, что помогает предотвратить сгибание коленей внутрь.
• Он учит тело создавать больший крутящий момент и внешнее вращение в бедрах, давая вашим коленям что-то для давления.
• Повязка препятствует движению колена во фронтальной плоскости.Это создает большее напряжение в мускулатуре бедра. Поскольку механическое напряжение является ключом к росту и развитию мышц, усиление напряжения в ягодицах в конечном итоге приведет к созданию более крупных и прочных пучков (1).

3. Регулировка тяги бедра

Это одно из наиболее часто используемых упражнений для развития ягодичных мышц (2, 3). Чтобы добиться еще большей отдачи от тазобедренной тяги, убедитесь, что вы полностью заблокированы и сделаете небольшой наклон таза назад вверху.

Это поможет вам получить максимальное сжатие и предотвратит чрезмерное выгибание и травмы спины.Для еще большего сокращения старайтесь удерживать положение блокировки около трех секунд на повторение. Вы также можете обернуть ленту вокруг колен для небольшого дополнительного сопротивления.

4. Настройка жима ногами

Большинство атлетов неосознанно делают упор на квадрицепсы при выполнении жима ногами. Это неплохо, если ваша цель — развитие квадрицепсов, но не идеально, если вам нужно развивать ягодичные мышцы.

Одна простая настройка для большей активации ягодичных мышц — это поставить ноги немного выше на платформе.Это изменяет угол тяги, так что на ягодицы оказывается больше нагрузки.

Жим ногами с четырьмя упорами

Жим ногами с упором на ягодичные и подколенные сухожилия

Примечание: Ставя ступни выше, нужно проявлять особую осторожность, чтобы не округлить поясницу при опускании веса. Убедитесь, что ваша спина и бедра постоянно соприкасаются с сиденьем, чтобы ваш позвоночник был в безопасности.

Источники

1. Фоли, Райан С. А. и др. «Влияние петли на мышечную активность и кинематику нижних конечностей во время приседаний со штангой».”Международный журнал спортивной физиотерапии, Раздел спортивной физиотерапии, август 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534145/.
2. Контрерас, Б., Выготски, А. Д., Шенфельд, Б. Дж., Бердсли, С., и Кронин, Дж. А. Сравнение ЭМГ-активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и тяге бедра со штангой. J Appl Biomech 31: 452–458, 2015.
.
3. Нето, Вальтер Краузе и др. «Тяга бедра со штангой, мышечная активация и производительность: систематический обзор.”Www.jssm.org/volume18/iss2/Cap/Jssm-18-198.Pdf, Журнал спортивной науки и медицины, 1 июня 2019 г., www.jssm.org/volume18/iss2/cap/jssm-18-198. pdf.

20-минутная тренировка для ног с низкой нагрузкой и выгоранием ягодиц

Добро пожаловать на первую тренировку нашего Spring Reset Challenge, ориентированную на нижнюю часть тела! Сегодня мы собираемся завершить тренировку ног с низкой нагрузкой, которая также нацелена на ваши ягодицы, чтобы получить потрясающий ожог нижней части тела. Мы также добавим несколько творческих (но вполне выполнимых) вариаций, которые сделают вашу тренировку свежей.

Сегодня включает три классических упражнения для нижней части тела: выпады, приседания и ягодичные мостики. Но, чтобы сделать вещи пикантными, вы также попробуете вариации этих движений — обратные выпады, приседания сумо и лягушачий памп.

Большинство людей находят обратные выпады легче, чем прямые, потому что они меньше нагружают ваши колени и голени, а также обычно требуют меньше равновесия, потому что ваш центр тяжести не смещается. В приседаниях сумо используется более широкая стойка, чем в стандартном приседании, и, на мой взгляд, они тем более увлекательны.Они задействуют внутреннюю поверхность бедер в дополнение к другим группам мышц, которые работают в приседаниях, таким как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

«Лягушачий насос» — это последний вариант, который мы попробуем в этой тренировке для ног с низкой нагрузкой. Насосы-лягушки похожи на ягодичные мостики, но вместо того, чтобы держать ступни ровно на полу и согнутыми в коленях, ступни вместе, а ноги разведены в стороны. Вы должны почувствовать, как лягушка накачивает всю мышцу, потому что она активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы. Другими словами, если все сделано правильно, они очень эффективны.И внимание — они могут выглядеть немного глупо, но что с того? Примите неловкость.

Тренировка, представленная ниже, предназначена для Дня 4 упражнения SELF Spring Reset Challenge. Проверьте полный месяц тренировок справа здесь . Или перейдите к календарю тренировок здесь . Если вы еще не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение ниже в течение выбранного периода времени.В конце всех 5 ходов отдохните 90 секунд. Это 1 кругооборот. Всего повторить схему 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.

• Вариант 1: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
• Вариант 2: 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Вариант 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

• Приседания
• Обратные выпады (чередующиеся стороны)
• Сумо-приседания
• Ягодичный мост
• Лягушачий насос

EXTRA CREDIT

Удерживайте ягодичный мостик в течение 2 минут.Если кажется, что 2 минуты слишком много, попробуйте удерживать ягодичный мостик в течение 30-45 секунд, а затем осторожно опустите его на 15-30 секунд, прежде чем снова поднять бедра.

• Удержание моста для ягодиц x 2 минуты

Что лучше для роста ваших ягодиц? — Фитбод

Толчки бедрами и приседания используются для тренировки нижней части тела, чтобы увеличить силу, мощность и нарастить мышцы. Наращивание ягодиц — цель силовых и фитнес-атлетов, а также обычных посетителей тренажерного зала, которые хотят улучшить свое телосложение.

Так что лучше для роста ягодиц — тяга бедрами или приседания? Толчок бедра активизирует ягодицы больше во всем диапазоне движений по сравнению с приседанием. Наше исследование пришло к выводу:

• У вас более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет «то включаться, то отключаться» во всем диапазоне движений.

• Тяга бедра вызывает больший уровень метаболической нагрузки на ягодицы по сравнению с приседанием, что означает, что вы получите большую «накачку» в ягодицах во время толчка бедром по сравнению с толчком бедра.более общий насос нижней части тела во время приседаний.

• Приседания вызывают большее мышечное повреждение ягодиц, что является еще одним механизмом роста мышц. Однако одного повреждения мышц недостаточно для максимальной гипертрофии.

• Вместо того, чтобы выбирать одно упражнение другому, более практичным подходом является тренировка тяги бедра и приседаний для оптимального развития ягодичных мышц. Было показано, что оба упражнения увеличивают гипертрофию ягодичных мышц и воздействуют на разные части ягодиц.

Но есть еще кое-что, чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц.

В этой статье мы обсудим анатомию ягодиц и оптимальную технику толкания бедер и приседаний, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого упражнения. Мы также объясним науку, лежащую в основе развития ягодичных мышц, плюсы и минусы толчка бедра по сравнению с приседанием и порекомендуем подход к тренировке для каждого движения.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Как работают ягодицы?

Давайте посмотрим на роль ягодичных мышц.

Знание функции ягодиц поможет нам понять, как их задействовать с помощью толчков бедрами или приседаний.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

3 разные части ягодичных мышц: максимальная ягодичная, средняя ягодичная, минимальная

Большая ягодичная мышца (т. Е. Максимальная ягодичная мышца) — это часть ягодичной мышцы, на которую вы «сидите» в кресле.Это «мясистая» часть ягодиц и самая большая мышца человеческого тела.

Основная роль — разгибание бедра (разгибание бедра), но оно также помогает в других действиях бедра, включая отведение бедра (подъем ноги вбок), внешнее вращение (вращение бедра наружу) и наклон таза назад (наклонение). таз).

Средняя ягодичная мышца (т. Е. Ягодичная мышца) — это верхняя боковая часть ягодичных мышц.

Основная роль — отведение бедра. Другими словами, подъем ноги в сторону от тела или упражнения, требующие, чтобы колени сохраняли положение наружу.Клей также служит стабилизирующей функцией для бедра и таза. Таким образом, ягодичная мышца также активна при выполнении движений на одной ноге.

Минимальная ягодичная мышца (т. Е. Минимальная ягодичная мышца) — это нижняя сторона ягодичных мышц.

Основная роль — отведение бедра. Так же, как и ягодичную мышцу, ее можно целенаправленно использовать с помощью упражнений, которые отводят ногу от средней линии тела. Кроме того, ягодичная мышца также способствует вращению бедра медиально (внутрь) в тазобедренном суставе.

Теперь, когда мы понимаем, что делают разные части ягодиц, давайте посмотрим на технику толчка бедра и приседания, а также на то, как ягодицы активируются посредством каждого из этих движений.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

Техника тяги бедром

Вот 3 простых шага, которые нужно выполнить:

Шаг №1: Расположите штангу на складке бедер

Исходное положение для толчков бедрами: штанга на сгибе бедра, середина спины на скамье

Поставьте штангу со штангой перед ровной скамьей. Встаньте под штангу так, чтобы нагрузка находилась прямо на складке бедра.Верхняя часть спины должна опираться на край скамьи.

Шаг 2: Установите ноги в правильное положение

Положение стопы для толчков бедрами: бедра на ширине плеч, пальцы слегка расширены

Для начала поставьте ступни шире плеч, а пальцы ног слегка разведены наружу.

Вы должны поставить ноги в положение, при котором в максимальном диапазоне движения ваши колени находятся под углом 90 градусов.

Верхнее положение для толчков бедрами: сжатие ягодиц, группировка таза

Шаг 3: Упритесь ногами в пол и поднимите бедра

Чтобы начать движение, опустите пятки в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра.Наивысший уровень активации ягодиц происходит при полном разгибании бедра, поэтому убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам выполнить весь диапазон движений.

В верхней части упражнения вы хотите подтянуть таз под себя. Это называется задним наклоном таза, при котором нижняя часть спины не выгибается. Когда вы втягиваете таз, вы должны чувствовать, что ваши ягодицы активнее.

Верхняя часть спины и лопатки должны упираться в скамью.Голову можно приподнять со скамьи, прижав подбородок.

Перейдем к рассмотрению техники приседаний.

Связанная статья: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

Техника приседаний

Вот 4 простых шага:

Шаг 1. Установите хватку и стойку

Исходное положение приседа: штанга на верхней части спины, руки на ширине плеч

Руки должны находиться за пределами ширины плеч, где вам будет комфортно, когда штанга лежит на спине.Ваша позиция приседания должна быть на ширине плеч, а пальцы ног слегка расширены. Это позволит вам удобно опускать бедра между лодыжками.

Шаг 2: Активируйте скобу

Сделайте большой вдох и сожмите мышцы кора перед приседанием

Перед тем, как приступить к приседанию, вам необходимо активировать кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Для этого сделайте глубокий вдох животом и напрягитесь как можно сильнее, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать жесткость и жесткость.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Шаг 3: Одновременная трещина в бедрах и коленях

Чтобы начать приседание, потрите бедра и колени одновременно

Чтобы начать движение, хлопните одновременно бедрами и коленями. Колени должны сгибаться вперед, а бедра — назад. Когда вы спускаетесь, штанга должна оставаться на уровне середины стопы. Задержите дыхание, приседая, продолжая удерживать скобу, которую вы активировали на втором шаге.

Шаг 4: Присядьте глубоко и выбейте из ямы

Приседайте так, чтобы бедра были ниже параллельны, при этом ноги должны стоять на земле, а колени прямые.

Диапазон движений будет зависеть от уровня подвижности бедра. Однако вам нужно приседать как можно глубже, стремясь опускаться чуть ниже параллели. Когда вы выезжаете из лунки, бедра и штанга должны подниматься в одинаковом темпе. Вы должны избегать того, чтобы ваши бедра сначала вздувались вверх, что приведет к тому, что угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.Держите грудь вверх и убедитесь, что колени движутся над пальцами ног, а не прогибаются внутрь, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Как работать с ягодицами при толчке бедрами и приседаниях

Давайте теперь посмотрим, как работают ягодичные мышцы при толчках бедрами и приседаниях. Я дам советы, как более эффективно задействовать ягодицы при выполнении этих упражнений.

Ягодичные и бедра

Толчок бедром имеет два основных действия: разгибание бедра и наклон таза назад, которые преимущественно нацелены на макс.

С точки зрения механики, ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра полностью выпрямлены, а таз наклонен вперед.

Это делает важным (1) толкать бедро во всем диапазоне движений и (2) думать о «сгибании и сжатии» ягодиц в верхней части каждого повторения. Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелый вес, который ограничивает ваш диапазон движений или способность подворачивать таз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы при толчке бедром, вы можете:

• Примите стойку шире плеч: в то время как ширина стойки может варьироваться между людьми при толчках бедер, стойка, выходящая за пределы ширины плеч, может привести к большей активации мышц в макс. Ягодицах (Smidt & Rogers, 1982).

Стойка на ширине плеч для толчков бедрами

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Ягодичные мышцы и приседания

Основная роль ягодичных мышц во время приседания — разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра, что означает, что приседания в первую очередь нацелены на максимальную и среднюю ягодичные мышцы.

В начале приседания нагрузка находится прямо над тазобедренным суставом. Когда вы приседаете, бедра перемещаются за силовую линию, чтобы опускаться в нижнее положение. Чтобы вернуться в положение стоя, бедрам нужно снова двигаться вверх и вперед под линией силы.Это движение «вверх и вперед» — это часть движения, связанная с разгибанием бедер, в которой максимальная нагрузка на ягодичные мышцы наиболее активна.

Это означает, что ягодицы наиболее активны примерно на полпути вверх.

Вопреки распространенному мнению, ягодичные мышцы больше не активируются при более глубоких движениях. То, что вы приседаете глубже, не означает, что вы получите большую активацию ягодичных мышц. Фактически, чем глубже вы приседаете, тем больше вы активируете квадрицепсы (Escamilla et al., 2002).

Правильная механика приседаний также требует, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног во всем диапазоне движений.Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь во время приседания. Поскольку ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, верхняя часть ягодичной мышцы помогает предотвратить прогиб коленей внутрь.

Чтобы еще больше улучшить работу ягодиц в приседаниях, вы можете:

Увеличьте пальцы ног, чтобы активизировать ягодичные мышцы при приседании

Примите стойку шире плеч, если вы хотите активнее задействовать ягодицы во время приседаний.

• Держите голени более вертикально во время приседания: Это заставит ваши бедра отодвигаться дальше от линии силы при опускании в присед.В результате это увеличит разгибание бедра, необходимое для движения бедер вверх и вперед, что увеличит нагрузку на ягодичные мышцы, необходимые для того, чтобы вернуться в положение стоя (Lynn & Noffel, 2012).

Нагрузите ягодицы больше, если во время приседаний вы держите голени в вертикальном положении

Причины роста мышц (Glute Science)

Теперь, когда у нас есть твердое представление о том, как ягодичные мышцы работают в толчках бедрами по сравнению с приседаниями, и как лучше всего активировать ягодичные мышцы во всем диапазоне движений, мы должны знать, что в первую очередь вызывает рост ягодичных мышц.

В этом разделе мы кратко рассмотрим три основных механизма роста мышц:

• Механическое натяжение

• Метаболический стресс

• Повреждение мышц

Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, мы должны делать все возможное, чтобы задействовать каждый из этих механизмов в нашей тренировке.

Следовательно, нам нужно ответить:

Основные механизмы роста мышц

1.Механическое напряжение (приседания и тяги бедрами)

Механическое напряжение означает нагрузку на группу мышц посредством полного диапазона движений.

Вы можете создать напряжение в мышце, пассивно растянув ее (не позволяя мышце сокращаться). Вы также можете активно напрягать мышцу, напрягая ее как можно сильнее. Когда вы перемещаетесь в диапазоне движений, вы создаете как пассивное, так и активное напряжение в мышцах, что лучше для роста мышц.

Создает ли толчок бедром или приседание более механическое напряжение в ягодицах?

Тяга бедра создает большее напряжение ягодиц во всем диапазоне движений (Contreras, et.др., 2015).

Было показано, что толчок бедра начинает создавать напряжение в ягодицах, как только бедра начинают движение, при этом максимальная мышечная активация происходит в верхней части движения.

В приседаниях есть части подъема, на которых ягодичные мышцы не испытывают механического напряжения и скорее «не нагружены». Ягодичные мышцы испытывают пиковую мышечную активацию примерно на полпути, но в нижней и верхней частях упражнения на мышцу приходится относительно низкий уровень напряжения.

Другими словами, у вас будет более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедра, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет «то и дело».

Кроме того, в то время как при толчке бедра вы испытываете одинаковое механическое напряжение на ягодицах как при подъеме, так и при опускании, во время приседа ягодичные мышцы имеют относительно низкие уровни механического напряжения при опускании.

2. Метаболический стресс (приседания против тазобедренного сустава)

Метаболический стресс — это ощущение, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки».

Метаболический стресс больше зависит от переменных программирования, таких как подходы, повторения, отдых и нагрузка, а также от любых специальных тренировочных методов, например, дроп-сетов, суперсетов и кластерных сетов.

С учетом сказанного, метаболический стресс группы мышц не может происходить без высокого уровня механического напряжения. Если у вас большая нагрузка на группу мышц, вы можете соответствующим образом изменять параметры тренировки для достижения метаболического стресса.

Создает ли толчок бедром или приседание более метаболический стресс в ягодицах?

Если используются правильные тренировочные переменные, толчок бедра может увеличить метаболическую нагрузку на ягодицы (Shoenfeld, 2010).

Дело в том, что исходной точкой метаболического стресса является высокий уровень механического напряжения. Поскольку толчок бедра имеет большее механическое напряжение по сравнению с приседанием, он имеет более высокий потенциал метаболического стресса.

С практической точки зрения, если вы выполнили 10 повторений с максимальным весом толчков бедрами по сравнению с приседаниями, вы почувствуете большую « накачку » в ягодицах во время толчков бедрами, по сравнению с более общей помпой нижней части тела в ягодицах, квадрицепсах и позвоночнике. выпрямители при сидении на корточках.

3. Повреждение мышц (приседания и толчки бедрами)

Повреждение мышц — это болезненное ощущение, которое возникает через 1-2 дня после тренировки. Это результат локального повреждения мышечной ткани. Реакция организма на восстановление этой мышечной ткани — это то, что приводит к росту.

Повреждение обычно вызывается введением новой тренировочной переменной, такой как перегрузка эксцентрического диапазона движений (выполнение медленных повторений) или растяжение мышцы во время ее активации.

Создание высокого уровня мышечного повреждения не обязательно хорошо, потому что, если вы слишком больны, чтобы тренироваться, вы можете снизить общую частоту и объем тренировок, которые вы могли бы получить в противном случае.Таким образом, хотя повреждение мышц действительно связано с ростом мышц, слишком сильное повреждение мышц может повлиять на ваш уровень восстановления и способность тренироваться усерднее в последующие дни тренировок.

Баланс в порядке.

Наносит ли толчок бедром или приседание более мышечных повреждений в ягодицах?

Приседания приводят к большему повреждению мышц по сравнению с толчком бедра (Illera-Dominguez, 2018 et al., 2018).

Как я уже сказал, одной из основных причин мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении во всем диапазоне движений.

Сравнивая толчки бедрами и приседания, вам нужно знать, растягиваются ли ягодицы во время их активации.

При толчке бедром пик мышечной активации приходится на вершину движения, когда ягодицы максимально укорочены .

В приседаниях пик мышечной активации происходит на полпути, то есть когда ягодицы максимально удлиняются на — или растягиваются.

Следовательно, даже несмотря на то, что толчки бедер могут иметь большее механическое напряжение и метаболический стресс, ваши ягодицы могут чувствовать себя более болезненными от приседаний из-за большего мышечного повреждения.Это может повлиять на время вашего восстановления.

Программирование тазобедренных движений и приседаний: практический подход

Практический подход к развитию ягодичных мышц состоит в том, чтобы включить в программу тренировок как толчки бедрами, так и приседания.

На это есть две причины:

• Разные части ягодиц можно тренировать отдельно в каждом движении. И выпрямление бедра, и приседание тренируют разгибание бедра. Однако толчок бедра заставляет ягодицы поддерживать наклон таза назад, тогда как приседания заставляют ягодицы поддерживать отведение бедра.

• Каждое упражнение направлено на разные механизмы роста мышц . В то время как толчки бедрами оказывают большее механическое напряжение на ягодицы и, следовательно, более высокий потенциал метаболического стресса, приседания будут иметь большее мышечное повреждение.

Как следует программировать тазобедренные толчки и приседания?

Для оптимального развития ягодиц вам нужно тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю.

Шенфельд (2016) продемонстрировал, что тренировка группы мышц с частотой два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для роста мышц.Однако Контрерас (2016) заявил, что вы можете тренировать мышцу более двух раз в неделю, глядя на длину мышцы при пиковом напряжении. Идея здесь в том, что если упражнение не вызывает такого сильного мышечного повреждения, вы можете быстрее восстановиться и тренироваться чаще.

Таким образом, вы c
тренируете толчки бедрами чаще, чем приседания

Вот примерный трехдневный тренировочный сплит для ягодиц:

Пример программы с акцентом на ягодичные мышцы с использованием приседаний и толчков от бедра

В первый день вы выполняете приседания и включаете другие упражнения для ягодиц, которые растягивают и удлиняют ягодицы во время активности.Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, — это выпады и румынская становая тяга. Хотя это приведет к большему повреждению мышц, у вас будет два полных дня отдыха перед следующей тренировкой ягодичных мышц.

В дни 4 и 6 вы должны делать толчки бедрами и включать другие упражнения для ягодиц, когда максимальная активация мышц происходит, когда ягодичные мышцы укорачиваются. Некоторые упражнения, которые подпадают под эту категорию, — это ягодичные мосты, отведение бедра в тренажере и раскладушки. Эта комбинация упражнений будет иметь меньшее повреждение мышц, поэтому вам понадобится всего один день между тренировками ягодичных мышц.

Плюсы и минусы толкания бедрами и приседаний

Прежде чем закончить, я хочу рассказать о плюсах и минусах каждого движения, чтобы показать вам, что не существует единого упражнения, которое могло бы стать «серебряной пулей» для роста ягодиц.

Тяги бедрами: плюсы и минусы

Плюсы:

• Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра и наклоном таза назад

• Более высокий уровень мышечного напряжения ягодиц, ведущий к гипертрофии

• Более высокий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы, ведущей к гипертрофии

• Ягодичные мышцы активируются одинаково при движении вверх и вниз

• Может тренировать движения чаще, чем приседания

• Легче выучить

Минусы:

• Более низкие уровни мышечного повреждения

• Может быть неудобно настраивать

• Может чувствовать себя некомфортно, когда штанга лежит на складке бедра

• Ограничено силой ягодичных мышц, т.е.е. после отказа ягодиц вы больше не можете выполнять повторений

Приседания: плюсы и минусы

Плюсы:

• Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра, внешним вращением бедра, отведением бедра

• Активированы ягодичные и средние ягодичные мышцы

• Более высокие уровни мышечного повреждения, ведущие к гипертрофии

• Легче в настройке, не так неудобно

• Большее развитие мышц нижней части тела в целом (не только ягодиц)

• Не ограничивается силой ягодичных мышц для завершения движения, т.е.е. вы можете компенсировать это с помощью других групп мышц, чтобы завершить движение, когда близок к отказу

Минусы:

• Снижение механического напряжения ягодиц

• Более низкий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы

• Обычно тренируется реже по сравнению с толчками бедрами из-за увеличения времени восстановления

• Диапазон движений ограничен подвижностью голеностопного и тазобедренного суставов

• Потенциально труднее выучить, потому что требуется более координация и уравновешенность

Последние мысли

Если бы нам приходилось выбирать между приседаниями и толчком бедра для роста ягодиц, мы бы выбрали толчок бедром.Но, как видите, ответ не так прост. У обоих упражнений есть сильные и слабые стороны, и более практичным решением для развития ягодичных мышц было бы включение обоих упражнений в вашу программу тренировок. Толчки бедрами будут иметь большую мышечную активацию, что может привести к более высокому уровню метаболического стресса. Хотя это ограничения для приседаний, толчок бедра не имеет мышечного повреждения, потому что мышца сокращается на самой короткой длине. Чтобы добиться максимального прогресса в развитии ягодичных мышц, оба этих упражнения охватывают основы адаптации к гипертрофии.Кроме того, каждое упражнение нацелено на разные части ягодиц, а поскольку ягодицы состоят из трех разных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые могут быть нацелены на эти области.

---

Ресурсы

Контрерас, Б., Выготски, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., Кронин, Дж. 2015. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в упражнениях на приседание на спине и тяги бедра со штангой. . Журнал прикладной биомеханики. 31 (6): 452-458.

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Линн, С., Ноффал, Г. 2012. Биомеханика нижних конечностей во время обычных приседаний и приседаний с противовесом. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (9), 2417-2425.

Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. 2009. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу.Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

Шенфельд, Б. 2010. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (1): 2857-2872.

Schoenfeld B., Ogborn, D., Krieger, J. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивной медицины, 46: 1689-1607.

Ильера-Домингес, В., Nuell, S., Carmona, G., Padulles, J., Padulles, X., Lloret, M., Cusso, T., Alomar, X., Cadefau, J. 2018. Ранние функциональные и морфологические адаптации мышц во время коротких краткосрочная инерционно-приседающая тренировка. Фронт физиологии, 9 (1265): 1-12.

Шмидт, Г., Роджер, М. 1982. Факторы, влияющие на регулирование и клиническую оценку мышечной силы. Физическая терапия, 62 (9): 1283-1290. & N
bsp;

Стоит ли делать приседания каждый день?

Когда вы пытаетесь нарастить более крупные и сильные ягодичные мышцы, простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, становятся действительно заманчивыми.Вы можете легко накачать быстрый набор в своей комнате, на работе или на кухне, ожидая, когда приготовят ужин. Но каким бы хорошим ни казался этот быстрый ожог, возможно, он не принесет вам желаемых результатов.

«Хотя приседания и их вариации отлично подходят для ягодичных мышц, мы не можем забыть и другие жизненно важные упражнения, которые формируют и поднимают», — сказал Джеки Вик, сертифицированный NCSF персональный тренер Gold’s Gym и тренер AMP Gold. Помогут ли приседания укрепить ягодичные мышцы? Да. Будут ли приседать только с собственным весом без отягощений? Через некоторое время нет.

«Мы — создания привычки. В конце концов, наши привычки становятся легкими, равно как и наши тренировочные привычки», — объяснила Джеки. Она сказала POPSUGAR, что сочетание ваших упражнений и темпа жизненно важно для продолжения роста ягодичных мышц и преодоления плато, связанного с наращиванием мышц.

Если вы любите приседания, вы все равно можете делать их довольно часто, хотя, возможно, не каждый день; Также важны дни отдыха, дающие вашим мышцам время на восстановление, восстановление, становление больше и сильнее. Но если приседания — это то, что вы хотите сохранить в своей повседневной жизни, Джеки считает, что добавление веса имеет важное значение.Вот несколько вариантов приседаний с отягощениями, чтобы вы могли начать, а также руководство по выбору правильного веса. Не забудьте после этого растянуть и ягодицы. По словам Джеки, это активное восстановление помогает расслабить мышцы и повысить производительность, что приводит к лучшим результатам. Для начала попробуйте эти семь растяжек ягодиц.

Вам также следует уделять пристальное внимание своей форме, стараясь опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. И когда ты снова встаешь, сказал Джеки, не забывай сжимать ягодицы сверху.Это изолирует ваши ягодичные мышцы, сказала она POPSUGAR, что увеличивает активацию ваших мышц.

Что касается других движений, которые можно добавить в ваш распорядок, у Джеки было несколько предложений. Это все «выдающиеся» движения, которые, по ее словам, дополнят вашу рутину лепки:

• Сплит приседания
• Выпад (с отягощением и собственным весом)
• Становая тяга
• Жим ногами
• Ягодичный мостик
• Прямая отдача

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.Если вы любите приседания, продолжайте их делать — но не нужно заставлять себя выполнять их каждый день. Вместо этого попробуйте одну из этих замен, чтобы по-разному проработать ягодичные мышцы. Результаты вас не разочаруют.

5 типов приседаний, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы увеличить ягодицу

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться быстрее и заставит пот лететь в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

Ягодичные мышцы (они же мышцы ягодиц) — самая большая и мощная группа мышц вашего тела, и они используются для всего, от вставания до движения вперед. Они также помогают контролировать ваши бедра, удерживая их расслабленными, а таз устойчивым.

«Независимо от того, каким спортом или повседневной деятельностью вы занимаетесь, хорошая сила ягодиц имеет решающее значение для выносливости, силы и предотвращения боли», — сказал Men’s Health Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины из Нью-Йорка.

И поскольку они такие большие, их выполнение может помочь увеличить скорость метаболизма или метаболизм, который измеряет количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха (например, когда вы сидите на диване и смотрите Netflix).

Существует множество способов проработать ягодичные мышцы, но эти пять типов приседаний — потрясающее начало для более сильной, мощной и плотной ягодиц.

1. Пульсовые приседания (4 подхода, 30 секунд)

Держите ступни под бедрами, наклонитесь и примите положение на корточках, а затем пульсируйте вверх и вниз, не вставая полностью.

2. Приседания на одной ноге со стулом (4 подхода, 12 повторений)

Для этого вам понадобится стул или диван. Балансируя на одной ноге, сядьте на стул и встаньте так, чтобы другая ступня не касалась земли.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу по четыре раза.

3. Прыжки в ширину приседания (3 подхода, 15 повторений)

Держите ступни широко, носки немного наружу и колени выше пальцев ног, присядьте и подпрыгните. Когда вы находитесь в воздухе, сведите ноги вместе и снова приземлитесь на корточки.

4. Боковое приседание (3 подхода, 12 повторений)

Широко расставьте ступни и присядьте на одну сторону, удерживая противоположную ногу прямо на земле, а нижнюю часть спины. Поменяйте стороны на 12 повторений и повторите еще два раза.

5. Сплит-импульсы приседаний (3 подхода, 12 повторений)

Поставьте одну ногу перед собой, а другую — позади вас, чтобы сделать выпад и пульс. Сделайте это по 12 раз с каждой стороны, затем повторите еще два раза.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам также понравится читать о том, где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома.

Другие материалы из In The Know:

Семья создает карантинную пародию на песню «Отверженные»

Нанесение чайного гриба на лицо — новейшая тенденция ухода за кожей

Эти невероятно жуткие маски принцесс Диснея

Это модное дезинфицирующее средство для рук становится вирусным в TikTok

Узнай больше

доставляется на
ваш почтовый ящик ежедневно.

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

Как получить большую попу (научно обоснованные упражнения и советы)

Вы когда-нибудь задавались вопросом: «Как сделать попу больше?», Но так и не получили полезного ответа? Вы попали в нужное место.

Мы все хотим круглые, «сочные», «персиковые» окурки. Это буквально запрограммировано в наших генах — всякий раз, когда мы видим кого-то с хорошо развитыми ягодицами, мы автоматически предполагаем, что он тоже может быть привлекательным!

Но что, если вас не устраивает, как сейчас выглядит ваша задница? Что делать, если он плоский или обвисший? Можете ли вы получить более сексуальную задницу?

К счастью, да.И без каких-либо ягодичных имплантатов.

При правильном выборе упражнений и постоянном увеличении тренировочного объема вы можете получить добычу своей мечты. Вот как.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как можно тренировать ягодицы, необходимо знать задействованные мышцы.

Ваша ягодица состоит из трех различных мышц — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы (1, 2).

Как следует из названий, большая ягодичная мышца является самой массивной из трех, за ней следуют средняя ягодичная мышца и самая маленькая ягодичная мышца.

В совокупности эти мышцы известны как ягодичные мышцы (ягодичные мышцы).

Вот краткое описание расположения и функций трех мышц.

Gluteus maximus

Поскольку большая мышца ягодиц лежит поверх большинства других ягодичных мышц (она находится ближе всего к поверхности ягодиц), это в значительной степени является M.V.P, когда дело доходит до создания формы вашей ягодицы.

Поскольку он имеет несколько источников и вставок, он может выполнять самые разные функции, но в первую очередь (3, 4) бедра:

• Разгибание : толкание бедер вперед
• Отведение : перемещение вашего бедро от средней линии вашего тела
• Наружное вращение : Поворот бедренной кости наружу
• Наклон задней части таза : «Втягивание» ягодиц

Ягодичная мышца средняя ягодичная мышца огибает переднюю часть бедер.

Таким образом, благодаря хорошо развитой средней части бедра ваши бедра кажутся шире, а талия по контрасту может казаться меньше.

В зависимости от ваших эстетических целей это может быть или нежелательно для вас.

Его основная функция — отведение бедра, то есть отведение бедра от средней линии тела (5, 6).

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца лежит под большой и средней мышцами. Таким образом, он никогда не виден невооруженным глазом, а это означает, что это не эстетическая проблема.

Надо признать, что наращивание ягодиц по-прежнему будет увеличивать ваши ягодицы, но, в отличие от максимальных и средних, это никак не повлияет на определение мускулов.

Минимальная ягодичная мышца способствует отведению и разгибанию бедра, а это значит, что вы будете тренировать ее, тренируя максимальную и среднюю мышцы (7, 8). Вам не нужно изо всех сил выбирать конкретные упражнения для тренировки этой мышцы.

Резюме

• Три мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — составляют ваши ягодичные мышцы.
• Большая ягодичная мышца — самая массивная мышца, которая находится ближе всего к поверхности ягодиц. Он может выполнять самые разные функции.
• Средняя ягодичная мышца огибает бедра сбоку. Его основная функция — отведение бедра.
• Малая ягодичная мышца — это самая маленькая ягодичная мышца, выполняющая те же функции, что и большая, и средняя.

Преимущества хорошо развитых ягодиц (помимо эстетики)

Давайте посмотрим правде в глаза. Мы все стремимся к большему заду в эстетических целях.

Но послушайте — знаете ли вы, что тренировка ягодичных мышц может не только помочь вам запечатлеть этот идеальный пост в Instagram #butt selfie, но и принести пользу для здоровья?

Помогите сбросить лишний вес

Поскольку ягодичные мышцы являются самой большой мышцей тела и контролируют широкий спектр функциональных движений, тренировка ягодиц сжигает больше калорий, чем тренировка других частей тела (9).

Это, в свою очередь, может увеличить дефицит калорий, помогая быстрее похудеть.

Особенно, когда вы выполняете упражнения для ягодиц постепенно.

Снижение мышечного напряжения

Ягодицы тесно взаимодействуют с другими мышцами во время движений нижней части тела (10, 11, 12).

Например, когда вы приседаете, ваши ягодицы разделяют нагрузку с другими мышцами, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Если ваши ягодицы не тянут свой вес (так сказать), эти другие мышцы должны работать усерднее, что может увеличить риск мышечного напряжения (13).

Облегчить боль в пояснице

Когда ваши ягодицы сильные, у вас стабильный таз и лучшая поддержка нижней части спины (14, 15).

Это означает, что вы можете более равномерно распределять нагрузку по пояснице и нижним конечностям.

В частности, сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить чрезмерное растяжение поясницы (гиперэкстензию), которое связано с болями в пояснице.

Резюме

Укрепление ягодиц дает различные преимущества для здоровья, такие как ускорение похудания, предотвращение мышечного напряжения и облегчение боли в пояснице.

Почему вам не следует делать приседания только для увеличения ягодиц

«Просто делайте приседания», — сказали они. «Ты получишь большую добычу», — сказали они. Но 3 месяца спустя, а вы все еще не можете добиться каких-либо результатов. Что с этим?

Хорошо, вы помните, какова основная функция ваших ягодиц? Это разгибание бедра (т. Е. Толкание бедер вперед). Подумайте, как вы приседаете. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вам придется подтолкнуть бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

Это место, где ваши ягодицы наиболее активны. Это означает, что, когда вы приседаете, ваши ягодицы «то и дело» накапливаются.

Три механизма роста мышц

И это очень важно. Чтобы понять, почему нам необходимо рассмотреть 3 основных механизма мышечного роста (16, 17):

• Механическое напряжение: Относится к нагрузке на группу мышц посредством полного диапазона движений
• Метаболический стресс: Относится к ощущение, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки»; идет рука об руку с механическим напряжением
• Повреждение мышц: Относится к мышцам, которые болят после особенно изнурительной тренировки; результат крошечных разрывов мышечной ткани

Поскольку есть части приседания, где ягодицы не испытывают механического напряжения (например,грамм. когда вы спускаетесь), ягодичные мышцы испытывают относительно низкое напряжение. А это значит, что метаболического стресса тоже мало.

Но не думайте, что приседания совершенно бесполезны для развития ягодиц.

Есть еще один важный механизм мышечного роста, в котором преуспевают приседания. И это повреждение мышц. Немного контекста: одним из основных факторов мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении (то есть при активации) (18, 19).

Помните, как активируются ягодичные мышцы, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа? Это когда ваши ягодицы растягиваются.

Таким образом, объясняется, почему приседания вызывают значительное повреждение мышц. И болезненность после тренировки, с которой вы слишком хорошо знакомы. Тем не менее, как вы понимаете, приседания не могут задействовать все 3 механизма роста мышц.

Вот почему вы действительно не должны полагаться только на приседания, чтобы увеличить свою добычу. Вам нужны другие упражнения, которые могут вызвать значительное метаболическое напряжение и метаболический стресс.

Резюме

Приседания не оптимальны для развития ягодичных мышц, поскольку они не создают постоянного напряжения в группе мышц. В дополнение к лифту необходимы и другие упражнения. Тем не менее, они все еще могут быть двигателем роста мышц из-за мышечного повреждения.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Если вы не можете полагаться только на приседания для роста ягодиц, то какие упражнения дополняют подъем?

Что ж, общее правило состоит в том, что вы должны выбирать упражнения, которые создают постоянное напряжение на ягодицы во всем диапазоне движения.

Вот 6 упражнений для ягодиц, которые заставят ваши ягодицы гореть.

# 1: Тяга бедра со штангой

Наверное, нет лучшего упражнения для ягодиц, чем тяга бедра — его механика движения обеспечивает лучшую активацию ягодиц.

Поскольку ваши колени остаются согнутыми на протяжении всего диапазона движений, вы, по сути, предохраняете подколенные сухожилия.

Это позволяет вашим ягодицам выполнять львиную долю работы (20, 21).

Когда ваши колени остаются согнутыми при разгибании бедер, ваши ягодицы сокращаются сильнее, чем когда ваши колени прямые — как при разгибании спины или становой тяге с жесткими ногами — или когда они сгибаются и разгибаются — как при вытягивании троса или приседать.

Еще одна причина, по которой толчок бедра так эффективен для наращивания ягодичных мышц, заключается в том, что он заставляет большую ягодичную мышцу укорочиться — именно в этом месте мышцы наиболее активны.

Чтобы выполнить толчок бедром:

Резюме

Толчки бедра со штангой минимизируют активацию подколенного сухожилия и максимизируют активацию ягодичных мышц.

# 2: Лягушачьи насосы

Если толчки бедер со штангой слишком сложны для вас или если вы просто не чувствуете напряжения в ягодицах, лягушачьи насосы могут стать для вас идеальным стартовым упражнением.

Лягушачьи насосы могут улучшить способность вашего мозга задействовать ягодицы и заставить их работать оптимально, когда вы выполняете более сложные движения (22, 23).

Они заставят вас почувствовать огонь в ягодицах, как никогда раньше!

Это из-за уникальной постановки учений.Сложив ступни вместе и разведя колени в стороны, вы начинаете с поворота бедра наружу и отведения бедра, что позволяет лучше активировать ягодичные мышцы.

Теперь «лягушачьи» насосы могут быть полезны — даже для продвинутых спортсменок!

Это отличные активационные упражнения с низкой нагрузкой, а это значит, что они могут подготовить ваши ягодицы к более напряженным подъемам, таким как приседания на спине и становая тяга.

Рассматривайте упражнение как разминку; это поможет оптимизировать ваши подъемные характеристики.

Для выполнения «лягушачьей помпы»:

Резюме

«лягушачья помпа» — отличное упражнение «праймер» — они могут помочь вам разжечь ягодицы и заставить их работать оптимально.

# 3: Ягодичная отдача

Ягодичная отдача, также известная как разгибание бедра на четвереньках, — одно из самых простых движений для наращивания ягодиц, которое вы можете выполнить. Но «легкий» не означает неэффективный.

Фактически, многие исследования проверяли активацию ягодичных мышц с помощью упражнений на четвероногих, и каждое исследование показало большую мышечную активацию (24, 25, 26)!

Хотя вы можете загрузить это упражнение с помощью резинки, гантели, канатного тренажера или веса лодыжки, отдача ягодиц обычно считается упражнением с собственным весом.

Таким образом, отдача ягодичных мышц обычно используется для следующих целей:

• Разминка — Необходимо разжечь ягодичные мышцы перед любым тяжелым подъемом; это обеспечивает оптимальную производительность

• Создание связи между мозгом и мышцами — Положение четвероногих отлично подходит для активации ягодиц, а это означает, что теперь вы, вероятно, знаете, каково это — полностью активировать ягодичные мышцы. Затем вы можете перенести это чувство на другие движения с преобладанием ягодичных мышц.

• Коррекция мышечного дисбаланса — Правые ягодицы больше левой? Увеличьте размер (и силу) ваших левых ягодиц, сосредоточив внимание на движении левой ноги в этом одностороннем упражнении!

Для выполнения ягодичных откатов:

Резюме

Несмотря на кажущуюся простоту, отдача ягодичных мышц отлично подходит для активации ягодичных мышц. В качестве одностороннего упражнения оно также отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса.

Любите стать умнее в фитнесе?

Подпишитесь и станьте частью нашего сообщества

# 4: Отведение бедра на боку

Если вы завершите развитие ваших ягодиц, вы не можете забыть об упражнениях на отведение, которые в первую очередь нацелены на верхние ягодицы (27 , 28).

По общему признанию, единственный недостаток упражнения с отведением бедра на бок состоит в том, что его трудно выполнять с нагрузкой. Вам придется использовать браслет, чтобы создать сопротивление.

По этой причине вам нужно разместить работу по похищению в конце тренировки. Сосредоточьтесь на частых повторениях и выгорании, а не на тяжелой работе.

Для выполнения отведения бедра на боку:

Резюме

Отведение бедра на бок отлично подходит для воздействия на среднюю ягодичную мышцу (верхняя ягодичная область).

# 5: Подтягивание троса

Вы можете думать о вытягивании троса как о «толчках бедром в вертикальном положении».

Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы в плоскости движения, отличной от ваших традиционных тазов со штангой, и оно превосходно. для того, чтобы время от времени путаться (29).

Они также невероятно полезны в те дни, когда тренажерный зал особенно загружен, и вас не беспокоит вся настройка тазобедренного движения со штангой.

Тем не менее, имейте в виду, что у этого упражнения есть ограничения.Чем больше у вас гантелей на тренажере, тем больше балансировки требуется, поскольку вы должны стоять.

А это означает меньшую активацию ягодичных мышц.

Итак, их лучше всего выполнять в начале тренировки — в качестве упражнения для активации ягодиц.

Для протягивания кабеля:

Сводка

Протягивание кабеля отлично подходит для путаницы. Но с учетом того, что он ограничен меньшими весами, его лучше всего использовать в качестве упражнения для активации ягодиц.

# 6: Сфокусированные на ягодицах округлые разгибания спины

Когда вы услышите «разгибания спины», вы, вероятно, подумаете: «Эй, это должно работать на моей спине, а не на ягодицах, верно?»

Ну , ты прав! Основное внимание в традиционных разгибаниях спины уделяется чрезмерному разгибанию поясницы в верхней части каждого повторения; это в первую очередь укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Однако вы можете не знать, что вы можете настроить упражнение так, чтобы теперь (исключительно) нацеливаться на ягодичные мышцы!

Сгибая спину и увеличивая движение бедра (разгибание бедра), вы переносите все напряжение с поясницы на ягодицы!

Вы, наверное, слышали, что округлять спину опасно.Что ж, да, когда дело доходит до сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Но не здесь — обратное округление — это то, что мы хотим в этом упражнении.

Для выполнения округлых разгибаний спины с акцентом на ягодичные мышцы:

Резюме

Вы можете перенести нагрузку на ягодицы, округлив спину во время традиционного упражнения на разгибание спины.

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для наращивания ягодиц, вам, должно быть, очень не терпится приступить к тренировкам.

Но вы, должно быть, задаетесь вопросом: сколько раз в неделю нужно тренировать ягодичные мышцы для лучшего набора ягодиц?

Чтобы выяснить это, давайте взглянем на недавний метаанализ 2016 года (30). В документе собрано 10 различных исследований и проведено сравнение двух условий тренировки:

1. Тренировка каждой мышцы один раз в неделю
2. Тренировка каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю

Результат? Оказывается, каждое исследование показало пользу тренировок с более высокой частотой.

Более конкретно, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю приводила к увеличению мышечного роста на 3,1%, чем простая тренировка каждой мышцы один раз в неделю.

Значит ли это, что чем больше, тем лучше?

Не совсем.

Видите ли, если вы тренируете каждую мышцу слишком часто, вы нарушите естественную фазу «восстановления».

На этом этапе ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечные ткани, что со временем приведет к увеличению и укреплению мышц.

Это подтверждается недавней статьей 2017 года, в которой было обнаружено, что тренировка 2 раза в неделю приводит к лучшему росту мышц по сравнению с тренировкой 4 раза в неделю (31).

Таким образом, было бы разумно тренировать ягодицы два раза в неделю — или, самое большее, трижды.

Резюме

Тренировать группу мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем тренировать ее один раз в неделю. Тем не менее, преимущества, кажется, исчезают после 4 раз в неделю. Таким образом, оптимальная тренировка ягодиц 2-3 раза в неделю.

План тренировки для наращивания ягодиц на основе научных данных

Итак, как вы можете применить то, что вы узнали из этой статьи, для планирования своей собственной тренировки?

Не волнуйтесь — мы сделали всю работу за вас.

Если вы тренируетесь дважды в неделю k

Если вы тренируетесь трижды в неделю

Вот и все. Это все, что вам нужно знать, чтобы увеличить ягодичные мышцы.

Конечно, вы хотите, чтобы объемы продаж со временем увеличивались.Это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы со временем добавляете больше веса к каждому упражнению, которое выполняете.

Следуйте этому плану, и, возможно, вам придется выбросить свои нынешние джинсы всего через несколько месяцев. Пришло время ощутить прирост добычи!

Присоединяйтесь к нашему сообществу умных женщин!

Подпишитесь, чтобы питаться и тренироваться с умом

Три главных упражнения для ягодиц, которые вы не делаете

Считаете ли вы, что становая тяга и приседания — это все, что вам когда-либо было нужно для функциональной, упругой ягодицы? 🍑

Что ж, если вы это сделаете — вас ждет грубое пробуждение.В этой статье мы рассмотрим, почему болезненность не всегда приводит к максимальному росту мышц, и познакомим вас с тремя упражнениями для ягодиц, которые вам необходимы.

Исследования снова и снова показывают, что приседания и становая тяга не так сильно активируют ягодичные мышцы; даже если на следующий день вы почувствуете боль.

Хотя болезненность является важным показателем мышечного повреждения (и, следовательно, мышечной гипертрофии), это не полная картина. Вы достигли оптимальной мышечной гипертрофии с помощью упражнений только тогда, когда испытываете и «накачку», и болезненность.Но — что производит «насос»?

Только постоянное напряжение определенной мышцы может вызвать «накачку», также известную как окклюзия или гипоксия. И, как вы уже должны знать, приседания и становая тяга определенно не создают постоянного напряжения в ваших ягодицах. Примерно: это не лучшие упражнения для работы с ягодицами.

Если ваш мир просто рухнул из-за того, что вы всегда «строили» свои ягодицы с помощью тяги на 200 фунтов, не отказывайтесь от тренировок! Ягодичные мышцы играют решающую роль в стабилизации таза.

Слабые ягодицы — иногда связанные с чрезмерным сидением при сидячей работе — могут привести к снижению стабилизации и контроля. И это может настроить вас на боль и возможные травмы в будущем. Вы бы этого не хотели. Не могли бы вы?

Отлично; Я предполагаю, что у вас есть мотивация начать правильно работать над ягодицами. Несомненно, теперь вы задаетесь вопросом, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять в следующий день для нижней части тела. Итак — вот они.

Структура мышц ног.Изображение любезно предоставлено С. Бхимджи, MD

# 1 — Тяга штанги к бедрам

Вы, должно быть, уже видели людей в тренажерном зале, выполняющих тяги бедрами со штангой. И если не тяга бедра со штангой, то хотя бы какая-то разновидность тяги бедра — будь то на тренажере Смита или на тренажере для разгибания ног. В отличие от других популярных, переоцененных упражнений, наука подтверждает эффективность толчка штанги бедрами на ягодичные мышцы.

В статье 2015 года, опубликованной в Журнале прикладной биомеханики, группа исследователей (включая Брета Контрераса, известного как «Ягодичный парень») обнаружила, что толчки бедра со штангой активируют ягодичные мышцы в большей степени, чем приседания на спине.

Как выполнять тягу бедра со штангой

1. Загрузите штангу желаемым весом. Обязательно оберните штангу мягкой подкладкой, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.

2. Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.

3. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.

4. Поднимите бедра вверх, напрягая пресс.

5. Задержитесь на счете, затем опустите в исходное положение.

К сожалению, тяга бедра со штангой занимает одно из первых мест, когда дело доходит до упражнений, которые часто заканчиваются из-за плохого выполнения. Итак, вот несколько важных советов, о которых следует помнить, следуя приведенному выше руководству по выполнению.

· Толкайся сквозь пятки — Это предотвращает смещение напряжения с ягодиц на квадрицепсы.

· Держите голени перпендикулярно земле — Если ваши ступни находятся слишком далеко от ягодиц или близко к ним, вы в конечном итоге больше проработаете подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу соответственно.

· Сохраняйте наклон таза кзади — Это предотвращает чрезмерное растяжение нижней части позвоночника, которое со временем может нанести ему вред.

· Подтянуть подбородок в — Это лучше помогает вам поддерживать наклон таза кзади и, следовательно, также способствует долгосрочному здоровью позвоночника.

# 2 — Румынская становая тяга

Как вариант традиционной становой тяги, румынская становая тяга отличается от родительского упражнения способностью уделять больше внимания ягодицам.И это возможно, потому что вам нужно будет держать колени относительно прямыми на протяжении всего движения, тем самым смещая постоянное напряжение на ягодицы.

Как выполнять румынскую становую тягу

1. Держите штангу ручным хватом ладонями вниз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

3. Согнитесь в талии, чтобы опустить штангу на ступни.Колени должны оставаться неподвижными, а спина прямой.

4. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий; это должно происходить примерно на уровне середины голени.

5. Вытяните бедра и верните туловище в вертикальное положение так, чтобы вы снова оказались в исходном положении. Сильно сожмите ягодицы в конце движения.

# 3 — Болгарские сплит-приседания

И последнее, но не менее важное, болгарские сплит-приседания — это упражнение, которое вам необходимо включить в свой распорядок дня.Помимо активации ягодиц, это упражнение также эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры!

Исследование, проведенное в 2010 году журналом Sports Rehab, показало, что болгарские сплит-приседания в большей степени задействуют ягодичные мышцы по сравнению с традиционными приседаниями со спиной. Что ж, в этом нет ничего удивительного — учитывая постоянное напряжение группы мышц на протяжении всего движения!

Как выполнять болгарские сплит-приседания

1. Поднимите правую ногу на скамейке и примите положение в шахматном порядке (левая нога должна быть впереди).

2. Держите гантели в руках так, чтобы они висели рядом с вашим телом. Это ваша исходная позиция.

3. Согните переднее колено и бедро, чтобы опуститься; это должно быть похоже на выпад. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы передней стопы, чтобы ваши квадрицепсы не взяли верх.

4. Проедьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Вот и все: три основных упражнения для ягодиц, которые вы в настоящее время не выполняете (или делаете неправильно).Если ваши ягодицы ослабли из-за многолетнего бездействия или неправильных тренировок, не беспокойтесь — немного поработав, изменив рацион и добавив надлежащие белковые добавки, ваши ягодицы будут выглядеть красивее, чем когда-либо прежде. И будьте еще более функциональными!

Если вы все еще не уверены в правильности выполнения упражнений на ягодицы, которые мы рассмотрели в этой статье, вам следует скачать GymStreak; Обширная база данных упражнений и соответствующая им анимация на 360 градусов позволяют исследовать правильную форму со всех сторон с помощью функции дополненной реальности.Вам больше никогда не придется гадать, как выглядит задний наклон таза!

Получить GymStreak

Андерсен, В., Фимланд, М., Бреннсет, О., Хаслестад, Л., С. Лундтейген, М., Скаллеберг, К., и Саетербаккен, А. (2014). Активация и сила мышц при приседаниях и болгарских приседаниях на стабильной и нестабильной поверхности. Международный журнал спортивной медицины , 35 . https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

Контрерас, Б., Выготски, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., И Кронин Дж. (2015). Сравнение ЭМГ-активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в упражнениях на приседания со штангой и таз тазобедренного сустава со штангой. Журнал прикладной биомеханики , 31 . https://doi.org/10.1123/jab.2014-0301

.

No related posts.