Сколько раз в день питаться чтобы похудеть: Сколько раз в день кушать чтобы похудеть / НВ

Сколько раз в день кушать чтобы похудеть / НВ

В долгосрочной перспективе оптимальной стратегией ученые называют отказ от перекусов

По результатам исследования режима питания 50,6 тыс. человек старше 30 лет на протяжении 7 лет установлено, что режим питания имеет важное влияние на здоровье, даже если качественный состав диеты одинаковый.

Люди, кто регулярно едят один-два раза в день, отмечают плавное снижение индекса массы тела. У тех, кто ест более трех раз в день, индекс массы тела (ИМТ) плавно растет. Для сохранения массы тела в долгосрочном периоде важным является пяти-шестичасовой перерыв между завтраком и обедом и полное воздержание от перекусов в течение дня.

Люди, которые регулярно завтракают, более склонны к снижению массы тела, чем те, кто периодически пропускает завтрак. Те участники, у кого завтрак самый калорийный, демонстрируют более высокое снижение ИМТ, чем участники с самым большим обедом или ужином.

Три приема пищи в день и не более (но можно-нужно и два раза для некоторых, а именно – для мужчин и для тех, склонен к полноте) с чистыми промежутками между ними. Что может быть проще? Помните, что рано или поздно, но перекусы прикончат ваш метаболизм. Не за неделю, не за месяц – но они сделают свое черное дело.

Питаясь часто, дробно, вы в долгосрочной перспективе будете только набирать вес. Оптимальное количество приемов пищи для здорового человека в день – три раза.

Никакой магии.

Три приема пищи в день и не более

Иногда можно услышать, что «ваше трехразовое питание» не работает. Обычно, это «трехразовое питание» представляет собой кофе с бутербродом утром, обед и неутомимый жор с весь вечер.

Базовые правила режима питания просты и эффективны, если вы им следуете. Авторы исследования делают обоснованный вывод, что “наши результаты предполагают, что здоровые взрослые, которые едят реже, не перекусывают, едят завтрак и при этом больше всего съедают утром, скорее всего, смогут эффективно предотвратить набор веса в долгосрочной перспективе. Полезной стратегией может быть поедание завтрака и обеда с интервалом в пять-шесть часов, а также 18-19-часовое голодание, приходящееся на вечер и ночь”.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть?

Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть? – этим вопросом задается каждый второй следящий за фигурой человек.

Моделей питания для похудения существует огромное множество, начиная с классической трехразовой схемы и заканчивая дробным многоразовым питанием. Но зависит ли успех похудения от какой-то конкретной цифры?

Наука движется вперед и каждое открытие и исследование позволяет нам больше узнавать о нашем организме. Все больше диетологов склоняются к мнению, что каким бы ни было количество приемов пищи, определяющее значение имеет качество еды и ее общая калорийность в течение дня. В частности, последние исследования не подтвердили мнение, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет термического эффекта.  

А вот  другие плюсы дробного питания подтвердились. Например, такого режима советуют придерживаться людям с диабетом, так как частые приемы пищи действительно позволяют нивелировать скачки инсулина в течение дня и контролировать уровень сахара в крови.

Если же вы здоровы, то в выборе режима питания мы рекомендуем ориентироваться не на точную цифру, а на следующие факторы:

1.Ритм жизни

Не всегда работа и график позволяют вписать в распорядок дня 6 или 8 приемов пищи. Перерывы на обед должны быть удобными с точки зрения ежедневного расписания. 

2. Собственные ощущения

Для кого-то многоразовое питание — это способ контролировать голод. Питаясь часто и маленькими порциями вы всегда чувствуете сытость. Но здесь же скрывается и опасность переедания, если не контролировать общую калорийность. Если же вы чувствуете себя лучше и быстрее наедаетесь, питаясь по классической трехразовой схеме, то нет смысла дробить три приема на шесть и чувствовать голод.

 

3. Общая дневная калорийность 

Большую сумму в 2000-2500 ккал легче разделить на шесть приемов пищи, чем рацион в 1000 ккал. Ориентируйтесь не только на пищевую ценность но и на размер порции, и не забывайте считать все съеденное в течение дня. 

Таким образом, любой план питания является правильным, если вы с ним чувствуете себя комфортно!

Наши планы питания тоже легко подстроить под собственные предпочтения. Во всех наших линейках от 4 до 6 приемов пищи, которые прекрасно подойдут для многоразового питания, но вы всегда можете съедать несколько блюд одновременно, если вам удобнее именно так. 

Главное:

• следите за общим балансом КБЖУ
• не переедайте
• избегайте фаст-фуда и джанк-фуда

Или доверьте составление плана питания нам — мы подберем и приготовим для вас сбалансированный рацион!

Сколько надо есть, чтобы похудеть?

Самое время выбрасывать свой план питания и возвращаться к схеме «завтрак-обед-ужин»? Не спешите. И диетологи, и врачи по-прежнему уверены: нет универсального рациона и нет универсального расписания, которое подходило бы абсолютно всем. Да, приведенное исследование показало, что скорее всего, при прочих равных за основу стоит принимать «трехразовый» план питания, но наилучший эффект будет достигнут только в тех случаях, когда будут учтены все особенности. И первое, на что следует обратить внимание – это чувство голода.

Чтобы составить свой собственный план питания, стоит хотя бы неделю, ведя свой привычный образ жизни, максимально внимательно прислушиваться к своему телу, отмечая, в какое время мы ощущаем чувство голода. При этом желательно много пить (чтобы не перепутать его с чувством жажды) и отделять голод от скуки (мы часто перекусываем, когда нечем заняться).

Если вести такой «дневник» хотя бы неделю, можно более-менее точно представить, как часто именно ваш организм нуждается в питании.

Следующий шаг – это постепенное увеличение активности. Если вы хотите похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем получаете – это аксиома. И хотя для кратковременного похудения лучшая стратегия – это ограничение в пище, для стабильного, а главное здорового результата нужно сочетать разумную физическую активность и здоровый рацион.

Не когда, а как

Не только что и когда мы едим, но и то, как мы это делаем, в итоге влияет на нашу фигуру и здоровье. диетологи напоминают: ешьте медленно, ешьте вдумчиво, не отвлекайтесь во время еды на соцсети, книги или разговоры – все это поможет нам не пропустить сигнал насыщения и в итоге мы съедим ровно столько, сколько нам нужно.

Кроме того, очень полезно определить ситуации, в которых мы переедаем или выбираем менее здоровые блюда: например, ситуация стресса или нехватки сна. Также на выбор более или менее здорового рационе может повлиять уровень физической активности или отсутствие свободного времени.

Если отследить триггеры такого рода, можно принять меры и сделать свой рацион и пищевые привычки более здоровыми – и таким образом улучшить фигуру без помощи диет или изнурительных марафонов в спортзале.

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций

Содержание:

Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.

В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру. 

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода. 

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование, в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее. 

Дробное питание

Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).

Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда. 

Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы.  

Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:

• Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
• Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)
• Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)

Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать голод.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.

Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.

Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое ис­следование механизмов аутофагии. В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т. д. 

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior, сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.

Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию, в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными. 

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

• Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
• Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
• Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
• Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

Сколько раз в день есть чтобы похудеть. Только факты.

Всем привет!

Сегодня мы разберем очень важный вопрос, который касается питания для снижения жировой прослойки: сколько раз в  день есть чтобы похудеть. К сожалению, в этой теме достаточно много самого настоящего БРЕДА, который навеян новыми и модными диетами. В том числе, кето. Хотя кето тоже бывают разными. Какие-то годные, какие-то нет. В общем, сейчас не об этом.

Раньше все было просто: дробное питание, низкие углеводы и все такое. Ешь, худей. Но со временем, начали появляться новые системы, которые внесли полную неразбериху в привычные правила питания. И один из главных факторов- это количество приемов пищи. Раньше говорили: ешь часто и понемногу. Сейчас говорят: ешь редко и похудеешь. И главное обоснование редких приемов пищи- это инсулин.

Если кратко, то инсулин— это самый мощный анаболический гормон, избыток которого приводит к ожирению.

Пропогандисты редких приемов пищи говорят примерно следующее: частые приемы пищи вызывают частые выбросы инсулина. А частые выбросы инсулина замедляют процесс похудения. И, вроде как, все логично. Но только на первый взгляд.

Сколько раз в  день есть чтобы похудеть. Бред про инсулин.

На самом деле, любой диетолог скажет, что первое, что нужно исключить, чтобы похудеть- это продукты с высоким гликемическим индексом. Сладкое, мучное и так далее. А почему? Да потому что они очень быстро усваиваются и вызывают резкие выбросы инсулина, что провоцирует жировые отложения (грубо говоря). То есть, чем ниже разовые выбросы инсулина, тем лучше. Типа, булку не ешь, а съешь гречку. Все правильно. Но! Так или иначе, каждый прием пищи вызывает выброс инсулина. Не зависимо от нутриентов. И чем меньше разовый выброс инсулина- тем лучше. Так как именно разовые, большие выбросы инсулина провоцируют набор лишнего веса. Это не единственный фактор, но один из них. Так теперь объясните мне пожалуйста, с каких пор дробное питание (когда вы равномерно распределяете пищу на 5-6 приемов) стало хуже чем распределение этой же пищи на 1-2 приема? Ведь распределяя суточный рацион на 2 приема, вы получите бОльшие разовые выбросы инсулина. При этом, количество общего дневного инсулина не изменится. Но выбросы станут более мощными.

Как видите из моего художества, распределение общего рациона на большее количество приемов пищи, дает более равномерные выбросы инсулина, что снижает вероятность набора лишнего жира. Кстати, если мы с вами еще не знакомы, то меня зовут Александр Добромиль. Я сам добился результата и помог в этом многим своим подписчикам.

В общем, я беру всю информацию, в первую очередь, из своей практики. И ВСЕГДА обосновываю свое мнение, а не просто переписываю статьи из разных источников. Но давайте вернемся к вопросу о том, сколько раз в день есть чтобы похудеть. Я пробовал много разных стилей питания, и дробное питание, несомненно, является оптимальным выбором. С его помощью вы «выравниваете» дневные выбросы инсулина и не испытываете сильное чувство голода при похудении. Я уже не говорю про качество усвоения пищи, когда вы питаетесь дробно. А редкие приемы пищи хороши только тогда, когда они совсем небольшие. Но с другой стороны, если распределить эти «небольшие» на большее количество приемов, будет еще лучше. Кстати, о самих приемах. Я считаю неправильным совершать по 5 полноценных приемов пищи в день. Типа гречка, грудка, салат и все такое. Иначе вся ваша жизнь превратится в один сплошной прием пищи. Количество базовых приемов пищи должно быть не более 3: завтрак, обед и ужин. Остальные 2-3 –это перекусы. Яблоки, орехи, кефир, спортивные добавки и все такое. Постоянная еда не должна выбивать вас из нормального образа жизни. Перекусы должны быть приемами, которые можно «закинуть на ходу» и не усложнять себе жизнь. Вот мой ролик на эту тему:

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть: озвучен нюанс

Сколько приемов пищи должно быть в течение дня, чтобы избавиться от лишнего веса? Этим вопросом задаются тысячи людей, желающих похудеть.

Однако этот показатель для каждого человека будет разным. Почему – рассказала эксперт в психологии снижения веса, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни Елена Кален.

Интересно 5 привычек из детства, которые мешают вам похудеть

Диетологи и специалисты по питанию не едины во мнении, сколько приемов пищи должно быть в течение дня, но одно ясно точно: когда телу необходима пища, а человек не ест – начинаются неприятности. Кто-то забывает поесть, хотя знает, что голоден, кому-то лень приготовить, другой вместо еды выпьет воду, чтобы заглушить чувство голода, и тогда происходят нарушения работы ЖКТ,
– отметила Кален.

Сколько раз нужно есть

Она пояснила, что у каждого человека

потребность в еде возникает в разное время. Это зависит от многих факторов: комплекции тела, состояния здоровья, физической нагрузки и пр. В связи с этим, количество приемов пищи также будет разным – один, семь и более раз в день.

Важно: прием пищи должен быть связан именно с чувством голода, а не временем или еще какой-то привычкой.

Питаться необходимо тогда, когда появилось чувство голода / Фото Pixabay

Читайте также Лишний вес и генетика: диетолог разъяснила, есть ли связь

Важные советы по питанию

• Если человек привык питаться по времени, это означает, что он будет есть, даже когда нет чувства голода. По словам эксперта, это вредит здоровью.

Когда вы едите без голода, это означает, что пища телу не нужна, а если она не нужна, значит, она лишняя и будет откладываться в виде жира,
– уточнила Кален.

• Если человек игнорирует голод и ждет конкретного времени, это грозит перееданием и стрессом для организма.

Чтобы приготовиться к подобным «атакам», тело постарается запастись впрок на будущее. Поэтому если вы решили устроить себе разгрузочный день, а чувство голода вас не покидает, знайте: такой день только усугубит ситуацию и оздоровительным не будет,
– разъяснила эксперт.

Она подчеркнула, что любой прием пищи нужно заканчивать, как только вы утолили голод. Не следует доедать все до последней крошки.

Сколько раз нужно питаться в день чтобы похудеть

сколько раз нужно питаться в день чтобы похудеть

Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров.

Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды.

О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда. Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса.  4 Контроль голода. 5 Почему более частые приемы пищи помогают похудеть? 6 Сколько раз в день нужно есть для набора массы? 7 Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

8 Подведение итогов. Сколько раз в день нужно есть? Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Содержание. Сколько раз в день нужно кушать, чтобы похудеть и в какое время? Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания? Приблизительное меню на один день. Запрещённые продукты. Контроль голода. Как работает организм на похудение. Миф о питании № 1: частое питание ускоряет метаболизм.

Разоблачение. Разоблачение. Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть. Распространённые ошибки. Сколько раз в день нужно кушать, чтобы похудеть и в какое время? Все худеющие люди, либо придерживающиеся здорового образа жизни, хоть раз слышали мнение. Правильный режим питания для похудения поможет избежать тяжелых изнурительных диет. Узнайте, как составить план приемов пищи, максимально соответствующий вашим особенностям.  Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет.

Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни. Правила питания для похудения. Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения: Большая часть меню должна быть фруктово-овощной.

Наоборот, кушать надо часто ( раз в день), просто маленькими порциями и только «правильные» и полезные продукты. Источник: mireda.ru Чтобы похудеть, надо есть!  Сколько раз кушать, чтобы распрощаться с лишними килограммами? Нужно питаться чаще или реже, чем мы привыкли? Большинству из нас призыв питаться пять или даже шесть раз в день покажется, как минимум, странным.

Однако известный диетолог и кандидат медицинских наук Маргарита Королева утверждает, что дробное питание – это лучший путь к желанной фигуре.

Сколько раз в день вы едите? Соблюдаете ли режим? Часто перекусываете? Сегодня мы разберемся, сколько раз необходимо принимать пищу в день, чтобы похудеть. В частности, рассмотрим 2 модели питании: 3-разовую и разовую. Наоборот, кушать надо часто ( раз в день), просто маленькими порциями и только «правильные» и полезные продукты.

Источник: mireda.ru Чтобы похудеть, надо есть!  Сколько раз кушать, чтобы распрощаться с лишними килограммами? Нужно питаться чаще или реже, чем мы привыкли? Большинству из нас призыв питаться пять или даже шесть раз в день покажется, как минимум, странным. Однако известный диетолог и кандидат медицинских наук Маргарита Королева утверждает, что дробное питание – это лучший путь к желанной фигуре.

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть. Количество калорий, как и в предыдущем варианте дробного питания, примерно равно в каждой порции. Сколько раз в день принимать пищу при дробном питании и каков должен быть размер порции? Принимать пищу нужно часто и маленькими порциями, не меньше 5 раз в день, а также хорошо было бы для того, чтобы похудеть, считать калории.  Сколько раз в день необходимо питаться?

Эффект не заставит долго ждать, но нужно заниматься постоянно, проплывая по несколько километров в неделю.

Аэробика — очень интересно заниматься в большой группе.

Похожее:

На сколько можно похудеть с помощью имбиря

Похудеть за месяц реальные истории

Можно ли похудеть с помощью попкорна

Сколько надо в день углеводов чтобы похудеть

Поправилось лицо как похудеть мужчине

Вид фитнеса чтобы быстро похудеть

Похудеть с помощью сульфата магния

Сколько раз нужно есть в день, чтобы похудеть?

Кажется, существует большая путаница в отношении количества приемов пищи, которые вы должны есть каждый день, чтобы оптимизировать потерю веса.

Что лучше: 2-3 больших приема пищи или 5-6 маленьких или наоборот?

Распространенные аргументы по этой теме включают то, что завтрак запускает ваш метаболизм, распределение еды в течение дня может уменьшить чувство голода и тягу к еде или что прием пищи прямо перед сном вызывает увеличение веса. А как насчет прерывистого голодания?

На самом деле исследование показывает смешанные результаты, и то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Чтобы помочь вам решить, что подходит именно вам, вот ответы на наиболее распространенные вопросы о частоте приема пищи.

Часто ли прием пищи увеличивает метаболизм?

Проще говоря, ваш метаболизм — это показатель того, насколько эффективно ваше тело вырабатывает и использует энергию — другими словами, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Самым важным фактором, определяющим ваши общие затраты энергии, является ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма в покое (RMR). Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя, которое составляет примерно 60-70% от общей потребности в калориях.Ваш BMR может сильно отличаться от одного человека к другому в зависимости от возраста, мышечной массы, генетики, общего состояния здоровья и т. Д., Поэтому некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес — это их естественный быстрый метаболизм.

Физические упражнения или повышенная активность из-за передвижения, как правило, также могут увеличить ваши затраты калорий, но это все еще составляет лишь небольшую часть вашей общей выработки — менее 30% для большинства людей.

Итак, как еда может повлиять на метаболизм?

Ну, крошечная часть вашего общего дневного расхода энергии (TDEE) зависит от типа продуктов, которые вы потребляете, и в целом.Переваривание пищи требует некоторой работы, поэтому во время еды расходуется немного калорий. Но количество достаточно минимальное — сожжено менее 10% ежедневных калорий (1).

Теория о том, что еда разжигает метаболическое пламя, сильно преувеличена, и на самом деле не было доказано, что это эффективный способ способствовать еще большему снижению веса. Количество потребляемых калорий почти всегда превышает количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании.

Для сравнения: при жевании вы сжигаете около 11 калорий в час и используете около 10% калорий из типичной еды, чтобы переварить ее (2).Таким образом, если вы съели еду из 200 калорий за 10 минут (реально большинство людей едят намного быстрее и не пережевывают в течение 10 минут подряд), вы сожжете около 1,8 калорий при жевании и дополнительно 20 калорий при переваривании — 22 калории. общий. Если вы будете есть эту еду три раза в день, вы сожжете 66 калорий, а если вы будете есть ее шесть раз в день, вы сократите 132 калории.

Однако вы должны учитывать общее количество калорий. Шесть приемов пищи в день означает, что вы потребляете в два раза больше калорий — 1200 калорий против 600 калорий. И даже если вы съели одинаковое количество калорий, разница в калориях, сожженных при жевании, будет минимальной (~ 1,8 калории на каждые дополнительные 10 минут жевания). В конце концов, то, как часто вы едите, не имеет такого большого значения, как общее количество калорий.

Частые приемы пищи и перекусы также могут означать частое употребление калорий и более высокое потребление калорий в целом. Исследования показывают, что более редкое питание может быть лучшим подходом к контролю веса благодаря улучшенному контролю калорий (3).

Вы не можете «разбудить» метаболизм с помощью еды. Он всегда работает, перекачивая кровь к вашим органам и тканям, расширяя ваши легкие для дыхания и снабжая энергией все ваше тело для выживания. Еда — это лишь небольшая часть уравнения.

Итог:

На самом деле нет способа взломать свой метаболизм, чтобы увеличить его. И то, как часто вы едите, не является эффективным способом повышения метаболизма. Если вы действительно хотите увеличить количество сжигаемых калорий, лучшим вариантом может быть увеличение мышечной массы (или набор веса), а также увеличение физической активности.Но даже такой подход не гарантирует вам сверхбыстрого метаболизма и свободы действий в том, чтобы есть все, что вы хотите. Ключевым моментом является понимание того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и придерживаться этого количества.

Уменьшают ли частые приемы пищи чувство голода и тяги?

Некоторые исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи не влияет на общую потерю жира и может даже усилить чувство голода (4,5). А более частое питание связано с улучшением контроля аппетита в ряде исследований (6,7).

Однако между людьми с избыточным весом и худощавыми людьми может быть разница, когда дело касается частоты приема пищи и аппетита, а также общей физической формы и уровня активности (8). Одно исследование, посвященное худым мужчинам, показало, что более частые приемы небольшого количества пищи могут помочь лучше контролировать аппетит (9).

Тип еды, которую вы едите, также может сильно повлиять на уровень голода. В нескольких исследованиях изучалось влияние употребления большего количества продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов на повышенный аппетит (10).И более поздние исследования подчеркивают важность богатых питательными веществами цельных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, для лучшего управления голодом и общей потери веса (11,12,13).

Итог:

Существует ряд факторов, которые могут влиять на аппетит, и то, как часто вы едите, может быть одним из них. Однако лучший подход может отличаться от одного человека к другому. Исследование также немного сильнее, если посмотреть на тип пищи, которую вы едите, по сравнению с тем, сколько раз в день вы едите, для контроля аппетита и потребления калорий в целом.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Принято считать, что обильный прием пищи перед сном приведет к увеличению веса или накоплению большего количества жира. В конце концов, съесть большую тарелку макарон, а затем выспаться, не может быть полезно для вас … не так ли?

Дело в том, что ваш метаболизм не прекращается только из-за того, что вы легли спать. И ваше тело будет использовать любую энергию, которую вы ему даете, независимо от того, сколько сейчас времени — до тех пор, пока вы не превышаете свои ежедневные потребности в калориях.

Не было доказано, что время суток, в которое вы едите, способствует накоплению большего количества жира, чем одни только лишние калории (14,15).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто ест поздно ночью, обычно потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса (16,17,18). А те, кто ест поздно ночью, склонны выбирать менее продукты питания (19).

Помимо увеличения веса, перекус перед сном также может вызвать несварение желудка и нарушить режим сна (20,21).Хотя некоторые продукты влияют на это сильнее, чем другие, если у вас кислотный рефлюкс поздно вечером, причиной может быть обильный прием пищи перед сном.

Итог:

Лучшее время для ужина зависит от вашего общего дневного рациона, а когда вы голодны — это действительно зависит от личных предпочтений. Если вам сложно контролировать потребление калорий в течение дня, может помочь придерживаться установленного графика и есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи на ночь.А если вы склонны к нездоровой пище на ночь, выбирайте перекусы, богатые питательными веществами, вместо полноценного обеда, если вам нужно есть поздно, и ешьте больше калорий в начале дня. есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи

Почему завтрак так важен?

Некоторые исследования показывают, что употребление обильного завтрака и меньшего количества обедов и ужинов, в дополнение к меньшему количеству перекусов и меньшему количеству приемов пищи в целом, может способствовать лучшему контролю веса за счет улучшения аппетита в течение дня и снижения потребления калорий (22,23,24).

Кроме того, обильный завтрак может способствовать контролю уровня сахара в крови. В одном исследовании диабетики, которые ели больше калорий в начале дня, лучше контролировали уровень сахара в крови в течение дня (25).

Но то, что вы едите на завтрак, может быть столь же важным, как и сама обильная еда. В одном исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о снижении голода и тяги к еде при дефиците калорий (26). А завтраки с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с лучшим контролем веса (27,28,29,30).

Итог:

Продолжается большое количество исследований, связывающих большие завтраки с улучшением аппетита в течение дня, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля калорий в целом. Эти эффекты наиболее ярко проявляются при завтраках с высоким содержанием белка и выборе качественной пищи.

Пропуск приемов пищи: хорошо или плохо для похудания?

А как насчет пропуска приемов пищи или голодания как метода сокращения калорий и потери веса? В течение многих лет нам говорили, что пропуск приема пищи ухудшит наш аппетит и уровень энергии и заставит нас переедать во время следующего приема пищи, но так ли это?

По правде говоря, не так много исследований, предполагающих, что пропуск приема пищи приводит к плохому контролю аппетита и, вероятно, зависит от человека.

Эффекты также могут отличаться в зависимости от пропущенного приема пищи. В одном исследовании пропуск завтрака был более тесно связан с более высокой массой тела, чем прием пищи перед сном (31). Но другое исследование показало, что нет разницы между тем, какой прием пищи исключен, при условии, что общее потребление контролируется (32).

Обеспечение согласованности также является важным фактором. Если вы едите каждый день в одно и то же время и пропускаете приемы пищи, ваш аппетит может пострадать гораздо сильнее, чем если бы вы регулярно пропускали один и тот же прием пищи в течение недели.Другими словами, систематизация диеты и следование распорядку могут быть важным компонентом в управлении голодом и калориями (33). А то, что работает для одного человека, не работает для всех.

Есть несколько потенциальных преимуществ стратегического голодания и отказа от приема пищи.

Прерывистое голодание может помочь с потерей веса за счет ограничения периода приема пищи определенным временем дня и, как следствие, снижения общего количества потребляемых калорий. Но, помимо контроля калорий, голодание или пропуск приема пищи не были более эффективными, чем другие частоты приема пищи (34,35).Некоторые исследования также показывают, что периоды голодания могут не только помочь вам контролировать потребление калорий, но также улучшить ваше здоровье (36,37,38).

Итог:

Пропуск приемов пищи или периодическое голодание могут быть эффективным способом сократить количество калорий, если вы не восполняете дефицит калорий во время поздних приемов пищи. Установление распорядка также является ключом к тому, чтобы помочь вам управлять аппетитом и не сбиваться с пути.

Вердикт

Ежедневный контроль калорий, вероятно, остается лучшим способом похудеть независимо от того, сколько приемов пищи и когда вы едите.

Но, возможно, стоит учесть и следующее:

• Употребление большего количества калорий в начале дня может быть полезным способом похудеть (39).
• Продукты с высоким содержанием белка и питательных веществ могут способствовать лучшему контролю аппетита.
• Установление режима питания или режима питания — ключ к контролю над калорийностью и голодом.

Нужна помощь в поддержании последовательности или просто хотите включить более качественные блюда? Тогда скачайте это БЕСПЛАТНОЕ БОНУСНОЕ руководство! Получите наше руководство по планированию питания и порциям.сегодня. Вы научитесь, как профессионал, регулировать свое питание и снимать стресс с помощью диеты.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Можете ли вы доверять своему голоду или вам следует запланировать прием пищи?

Возможно, вы слышали, что 6 небольших приемов пищи в день улучшат ваш метаболизм и помогут сбросить вес. Или, может быть, с точностью до наоборот — голодание отлично подходит для похудения.

В индустрии здоровья и фитнеса существует большая путаница в отношении частоты приема пищи.

Но не волнуйтесь — есть одно правило, которое управляет всеми ими.

Правило номер один относительно частоты приема пищи

Лучшее количество приемов пищи в день для вас — это все, что требуется для удовлетворения ваших потребностей в питании.

Вот что это означает…

То, что вы едите, какие макроэлементы и сколько вы едите, имеет большее значение, чем то, как часто вы едите.

Дело в том, что

Если вы хотите похудеть или набрать вес, самое важное — это соответственно скорректировать потребление калорий.

Помните, что небольшие порции пищи не ускорят вашу потерю веса, если количество калорий останется прежним.

И вот почему…

Мифы о еде и метаболизме

Ешьте больше небольших порций = более быстрый метаболизм = больше сжигания жира

Да, переваривание пищи увеличивает скорость метаболизма. Но — это зависит от количества калорий, а не от того, как часто вы едите. Съесть 900 калорий за 3 небольших приема пищи или только за один большой прием пищи не имеет значения. ⁽¹⁾ Кроме того, обзор исследований показывает, что при контроле общего суточного потребления калорий более частое питание не имеет существенного значения для снижения веса.

Пропуск завтрака действительно вреден для вас

Существует множество мифов о завтраке, но нет научного консенсуса в отношении важности еды, когда вы просыпаетесь. ⁽²⁾ Поэтому придерживайтесь своих личных предпочтений и не заставляйте себя есть. Выполнение упражнений или бег натощак — это нормально, но рекомендуется сохранять низкую интенсивность.

Если вы пропустите прием пищи , вы перейдете в «режим голодания» и перестанете худеть.

Когда вы едите меньше, вашему метаболизму становится меньше перевариваться. Таким образом, ограничение калорий замедлит ваш метаболизм, независимо от того, пропускаете ли вы приемы пищи или нет. Но — это не помешает вам похудеть. Ваша потеря веса естественным образом замедлится, когда у вас будет меньше , чтобы терять. Это не значит, что вы находитесь в «режиме голодания» и должны есть чаще.

Этот распространенный миф побуждает людей есть больше и саботировать свой рацион. (Исключения включают такие состояния, как анорексия и редкие заболевания, такие как маразм.)

При этом «голодать» с серьезным ограничением калорий в течение длительного периода времени не рекомендуется по причинам, выходящим за рамки контроля веса, например, недоедание.

Тем не менее, вы можете задаваться вопросом — каковы настоящие причины, по которым вы должны есть больше или реже?

Веские причины есть более или менее часто

Подумайте о том, чтобы есть реже, если…

• «Меньше еды» для вас сложен
• Вы хотите меньше думать о еде, но при этом придерживаетесь запланированного калории
• Вы не можете похудеть даже за счет ограничения калорий
• У вас проблемы с пищеварением — более длительный перерыв между приемами пищи дает вашему организму возможность полностью переваривать пищу

Ищете перемены? Прерывистое голодание может быть отличным способом похудеть и / или тратить меньше времени на планирование питания.

Безопасно ли экспериментировать с прерывистым голоданием?

В целом да. Но это не рекомендуется, если вы моложе 18 лет, беременны, страдаете диабетом, страдаете недостаточным весом или страдаете расстройством пищевого поведения.

Подумайте о том, чтобы есть чаще (4 или более раз в день), если…

• Вы хотите набрать вес, но не можете съесть столько калорий за один прием пищи
• У вас очень активная работа и много калорий требования
• Вы спортсмен и нуждаетесь в определенном времени приема питательных веществ во время тренировок
• Вы все время чувствуете себя «голодным» (голодным + злым) (может быть, вам стоит попробовать продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости?)

Основные выводы

• Не существует волшебного количества приемов пищи в день, которое подойдет всем.Доверяйте своему голоду — если вы хотите чаще есть небольшими порциями, то дерзайте. Если нет, ешьте реже.
• Не нужно заставлять себя есть по расписанию, но было бы неплохо создать привычку есть одинаковое количество приемов пищи каждый день. Почему? Согласно исследованиям, нерегулярное питание может негативно сказаться на вашем здоровье. 2-разовое, 3-разовое, 6-разовое питание или что-то еще — попробуйте выбрать количество приемов пищи, которых вы можете придерживаться большую часть дней недели .
• Не забывайте правило номер один: лучшее количество приемов пищи для вас зависит от того, что нужно вашему организму для достижения ваших целей.

Хотите увидеть результаты как можно скорее? Самый быстрый способ похудеть или набрать мышечную массу — это использовать дневник питания , который будет держать вас в курсе!

***

Урегулирование этих дебатов раз и навсегда

Как часто нужно есть, чтобы похудеть? Это частый вопрос для многих людей, которые изо всех сил пытаются найти правильную диету для похудения. В поисках этой диеты вы встретите множество советов по снижению веса, каждый из которых указывает свое идеальное количество раз, которое вам следует съесть, чтобы сбросить желаемый вес. Например, некоторые источники рекомендуют есть 2 приема пищи в день, 3 больших приема пищи или 5-6 небольших приемов пищи, что может привести к еще большему замешательству, чем вначале (3) (29) (1).

Устойчивое снижение веса достигается только путем здорового образа жизни, который предполагает употребление низкокалорийной и высокопитательной пищи и физическую активность.Некоторые утверждают, что завтраку следует уделять больше внимания, поскольку он запускает метаболизм. Другие настаивают на том, что вы должны распределить приемы пищи в течение дня, чтобы уменьшить тягу к еде и голод, другие верят в прерывистое голодание, в то время как существует школа мысли, согласно которой прием пищи непосредственно перед сном — верный выбор для набора веса (6) (17) . Итак, как часто нужно есть, чтобы похудеть?

]]>

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек в прошлом!

Pixabay

Как часто нужно есть, чтобы похудеть: раз и навсегда избавиться от путаницы

Одно можно сказать наверняка, люди разные, поэтому то, что работает для вас, может не сработать для следующего человека. Согласно Trifecta, исследования того, сколько раз в день вы должны есть, чтобы достичь своих целей по снижению веса, дают неоднозначные результаты (17). Одно исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показывает, что меньшее количество приемов пищи в день может сыграть роль в управлении весом просто из-за улучшенного контроля калорий (то есть меньшего количества еды в целом). Кроме того, длительное ночное голодание (18 часов и более) может привести к снижению ИМТ по сравнению со средним (12-17 часов) ночным голоданием, в то время как у тех, кто завтракает, ИМТ снижается по сравнению с теми, кто пропустил этот первый прием пищи в день. (23).

В позиционном документе Международного общества спортивного питания указывается, что до тех пор, пока потребление калорий находится под контролем, частое питание не вызовет значительных различий в потере веса и составе тела (22). Поэтому важно понимать взаимосвязь между частотой приема пищи и приведенной ниже терминологией, которая, в свою очередь, поможет вам настроить количество раз, которое вы должны есть в день для достижения ваших целей по снижению веса.

Pixabay

• Частота приема пищи и скорость метаболизма

Увеличится ли скорость метаболизма, если вы едите много раз? Метаболизм — это количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, т.е.е. насколько эффективно организм вырабатывает и использует энергию (17). Ваш общий расход энергии определяется скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR) или базовой скоростью метаболизма (BMR), то есть минимальным количеством калорий, которое необходимо выполнять в состоянии покоя. На это приходится около 60% -70% всех ваших потребностей в калориях, и они варьируются от одного человека к другому в зависимости от мышечной массы, генетики, возраста и общего состояния здоровья среди других факторов (17). Например, люди с естественным быстрым метаболизмом могут есть все, что хотят, но при этом не прибавлять в весе.Обычно около 30% расхода калорий увеличивается за счет увеличения физической активности и тренировок (17).

Еда и тип пищи, которую вы едите, составляют очень небольшую часть ваших общих дневных энергетических затрат. Хотя переваривание пищи требует от вас определенных усилий, равно как и потребления некоторых калорий, исследования, опубликованные в Journal of Nutrition & Metabolism, показали, что во время еды расходуется менее 10% ваших ежедневных калорий (9). Следовательно, калорий, сжигаемых во время еды, намного меньше, чем тех, которые вы едите, а это означает, что вера в то, что еда часто увеличивает ваш метаболизм, является завышенной теорией.

Подробнее: Двухдневное голодание для похудания: простой метод повышения метаболизма

Pixabay

• Частота приема пищи и голод или тяга к еде

Исследования дают противоречивые результаты. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, пришло к выводу, что частое питание не помогает контролировать общий аппетит, то есть голод и тягу к еде (16). Вместо этого вы можете похудеть, если ешьте реже, потому что это поможет лучше контролировать аппетит и уменьшить чувство голода. Обзор исследований контролируемого кормления показал, что при исключении 1-2 приемов пищи из ежедневного рациона наблюдается значительное увеличение воспринимаемого аппетита и снижение воспринимаемого удовлетворения, в то время как более частое питание мало влияло на аппетит и чувство сытости в течение дня.

Они пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи оказывает минимальное влияние на потребление пищи и контроль аппетита, в то время как снижение частоты приема пищи может отрицательно повлиять на контроль аппетита (31). Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование установило, что увеличение частоты приема пищи с 3 до 6 в день может усилить чувство голода и желание поесть (11).Однако это может зависеть от того, избыточный ли человек или худощавый, в хорошей физической форме или нет. Например, одно клиническое испытание, посвященное изучению худощавых мужчин, показало, что небольшие частые приемы пищи, питательные вещества которых распределялись равномерно и принимались равномерно в течение дня, помогали контролировать аппетит, и этот контроль сытости, когда употребление нескольких небольших приемов пищи может быть связано с ослаблением инсулиновой реакции. а также другие физические и физиологические факторы (14).

Кроме того, то, что вы едите, может повлиять на ваш уровень голода.Например, публикация в Journal of Nutrients установила, что употребление в пищу большего количества рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара может повысить аппетит, в результате чего потребление медленно усваиваемого крахмала и резистентного крахмала было связано с насыщением, уменьшением голода и / или уменьшением массы тела (28). . С другой стороны, богатая питательными веществами цельная пища с высоким содержанием белка может помочь справиться с голодом и оказать большое влияние на потерю веса. Таким образом, можно сделать вывод, что больше доказательств указывает на тот факт, что тип съеденной пищи, а не частота приемов пищи в день, имеет большее значение, когда дело доходит до контроля аппетита и голода.

Pixabay

• Завтрак и похудание

Многие утверждают, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, что подтверждается исследованиями, которые показывают, что употребление обильного завтрака, меньшего количества перекусов и меньшего количества обедов и ужинов может способствовать лучшему контролю веса из-за повышения аппетита и снижения потребления калорий (23) (15). Действительно, потребление большего количества калорий рано утром может помочь похудеть; однако то, что вы едите на завтрак, также имеет значение, например, завтрак с высоким содержанием белка и углеводов может уменьшить чувство голода и тягу к еде.Одно рандомизированное контролируемое исследование пришло к выводу, что по этой причине завтрак с высоким содержанием белков и углеводов может предотвратить восстановление веса (24). Несколько других исследований подтверждают, что завтрак с высоким содержанием белка в значительной степени способствует снижению веса, поскольку он увеличивает удовлетворение (30). Таким образом, можно сделать вывод, что завтрак с высоким содержанием белка может привести к контролю сахара в крови, лучшему контролю аппетита и снижению потребления калорий. приводит к эффективному похуданию.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Pixabay

• Еда перед сном и потеря веса

В какое время лучше всего поужинать? Большинство людей считают, что обильный прием пищи перед сном приводит к накоплению большего количества жира, а значит, к увеличению веса. В некоторых диетах указывается количество часов, которое вы должны есть перед ужином, например, трехчасовая диета рекомендует вам принимать последний прием пищи за 3 часа до сна (29). Однако обратите внимание, что скорость метаболизма не снижается, когда вы ложитесь спать, и что ваше тело использует всю имеющуюся энергию независимо от времени, пока вы едите в пределах рекомендованных суточных калорий. Одно исследование, проведенное с участием британских детей, не обнаружило существенной связи между временем ужина и потреблением энергии, поэтому, принимая ужин после 8 часов вечера.m может не способствовать увеличению веса или увеличению потребления энергии (33).

Те, кто имеет привычку есть поздно ночью, могут неправильно выбирать пищу и потреблять больше калорий, что приводит к увеличению веса, которое не обязательно связано с временем и продолжительностью сна (25) (26) (8). Кроме того, переедание в ночное время может вызвать расстройство желудка, которое может нарушить ваш сон, например, исследования показали, что более короткое время между ужином и сном значительно увеличивает отношение шансов желудочно-пищеводной рефлюксной болезни (5). Таким образом, можно сделать вывод, что ужин можно принимать в любое время, если он находится в пределах дневной нормы калорий, вам следует избегать нездоровой пищи и вы можете есть меньшими порциями, чтобы придерживаться дневной нормы калорий.

Pixabay

• Пропуск еды и потеря веса

Способствует ли похудение голодание или пропуск приема пищи? Некоторые считают, что пропуск приема пищи влияет на аппетит и уровень энергии, что приводит к перееданию во время следующего приема пищи (32).Переедание может привести к потенциально опасным метаболическим изменениям, таким как замедленная реакция на инсулин и повышение уровня глюкозы натощак, что может вызвать диабет (32). С другой стороны, диета через день может улучшить здоровье, вызывая, среди прочего, потерю веса и снижение уровня холестерина (32). Неравномерное питание может иметь негативные последствия для вашего здоровья, поскольку регулярное кормление организма дает сигнал о том, что нет необходимости накапливать калории, поэтому пропуск приема пищи может негативно повлиять на ваш метаболизм (29).

Вы также должны знать, что эффект пропуска приемов пищи может различаться в зависимости от приема пищи, которую вы пропускаете. Например, в одном исследовании отказ от завтрака был тесно связан с более высокой массой тела, чем отказ от еды перед сном, в то время как другие исследования показали, что исключенный прием пищи не имеет значения, если потребление калорий контролируется (27). (7). Также имеет значение последовательность, с которой вы принимаете пищу. Например, если вы едите в одно и то же время каждый день, а затем пропускаете прием пищи, ваш аппетит может пострадать больше, чем если бы вы привыкли пропускать один и тот же прием пищи каждый день, доказательство того, что следование распорядку дня может определить, как вы справляетесь с голодом и калориями ( 21).

Обратите внимание, что прерывистое голодание может помочь похудеть, ограничивая время приема пищи определенным временем дня. Например, вы должны есть один раз в день, поэтому потребление калорий сокращается (2). Однако, за исключением контроля потребления калорий, пропуск приема пищи и голодание могут быть не более эффективными, чем регулярная частота приема пищи. Можно сделать вывод, что пропуск приемов пищи в рамках контролируемой диеты, которая приводит к снижению потребления калорий, может улучшить здоровье, в то время как пропуск приемов пищи и последующее переедание могут нанести вред вашему здоровью.Это означает, что голодание и пропуск приемов пищи могут помочь сократить количество калорий, если вы не потребляете больше калорий, когда будете есть в следующий раз, а для управления своим аппетитом вам следует установить распорядок дня.

Pixabay

• Частота приема пищи и режим голодания

Сторонники частого приема пищи утверждают, что длительное отсутствие еды может привести к режиму голодания. Например, трехчасовая диета не мешает вам есть какие-либо ваши любимые продукты, но рекомендует есть 5 приемов пищи в день, включая небольшой десерт, при условии, что вы соблюдаете строгий график. Он включает в себя завтрак в течение 1 часа после пробуждения, затем прием пищи каждые 3 часа, но прекращение еды за 3 часа до сна, чтобы увеличить BMR, уровень энергии и снизить аппетит среди других преимуществ (29). Основываясь на аргументах в пользу этой диеты, употребление небольших сбалансированных блюд каждые 3 часа увеличивает потенциал тела сжигать жир, а пропуск приемов пищи может привести к тому, что организм перейдет в режим защиты от голода, в котором сохраняются калории, сохраняются жиры и мышцы. вместо жира сжигается для получения энергии.Считается, что во время режима голодания скорость вашего метаболизма немедленно замедляется, чтобы сохранить энергию и подготовиться к голоданию, поэтому повторное употребление пищи через каждые 3 часа позволяет метаболизму оставаться на высокой скорости, позволяя сжигать жиры в течение дня, и в результате вы можете сбросить до 10 фунтов за 2 недели (29).

Однако есть аргументы, которые доказывают, что это не здоровый план похудания и обещает слишком много в течение короткого времени. По мнению исследователей, более медленный метаболизм может быть результатом употребления меньшего количества калорий в течение длительного времени, из-за чего тем, кто похудел, трудно поддерживать свой низкий вес.Однако концепция адаптивного термогенеза не должна использоваться для оправдания более частого приема пищи (19).

Подробнее: Индивидуальный план питания BetterMe: диета никогда не была такой приятной и эффективной

Pixabay

Как настроить частоту приема пищи

На данный момент ясно, что если ваша диета является качественной и здоровой; вам не нужно придерживаться времени приема пищи, как это определяют другие люди (19). Ешьте столько, сколько вам необходимо, чтобы быть активным и здоровым.Журнал питания может помочь вам настроить частоту приема пищи, записывая, когда у вас есть тяга и когда вы действительно чувствуете голод, а затем соответствующим образом составляйте расписание приема пищи и перекусов. Знайте, когда у вас наблюдается спад энергии, соблюдайте график сна, чтобы обеспечить достаточный отдых, пейте много воды, а затем вы можете планировать свое питание.

• Ешьте питательные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, которые надолго заставят вас чувствовать сытость и содержат мало калорий.
• Знайте свои ежедневные потребности в калориях, чтобы похудеть, а затем постарайтесь оставаться в пределах 100 калорий от этой цели.
• Если соблюдение здорового плана похудания не помогает вам сбросить лишний вес, обратитесь к врачу, чтобы узнать, есть ли заболевание или лекарство, влияющее на него.

Pixabay

Вы можете принимать 4 или более приемов пищи в день, если:

• Вы хотите набрать вес, но не можете съесть много калорий за один прием пищи.
• Ваша потребность в калориях очень высока, и у вас очень активная работа.
• Вы спортсмен, которому требуется определенное время приема питательных веществ во время упражнений.
• Вы часто испытываете чувство голода, и когда вы это делаете, вы тоже сердитесь.

Вы можете есть реже, если:

• Вы находите комплексный подход к еде меньшего размера.
• Вы не хотите все время думать о еде, но все же придерживаетесь запланированных калорий.
• У вас проблемы с пищеварением, поэтому длительный перерыв в приеме пищи поможет организму полностью переваривать пищу.
• Вы считаете, что пропуск приема пищи или голодание может помочь вам добиться соответствующего ограничения калорий, необходимого для достижения здорового веса.

Pixabay

Часто задаваемые вопросы

• Как часто нужно есть авокадо, чтобы похудеть

Употребление слишком большого количества авокадо может нанести вред вашему здоровью, поскольку они высококалорийны. Согласно Huffpost, вы можете принимать половину авокадо в день и максимум 1, желательно за один прием пищи (18).

• Как часто нужно голодать

Существуют различные методы прерывистого голодания, все из которых определяют разные периоды голодания. К ним относятся, среди прочего, метод 16/8, диета 5: 2, ешьте, прекратите есть, альтернативное голодание и спонтанный пропуск приема пищи (2).

Заключение

Итак, сколько раз в день нужно есть? Некоторые исследования показывают, что более короткое время приема пищи может способствовать снижению веса; тем не менее, вам не нужно беспокоиться о том, сколько часов между приемами пищи, а вместо этого сосредоточьтесь на необходимом ежедневном потреблении калорий. Качество диеты, а не частота, имеет значение, поскольку некоторые эксперты утверждают, что потеря веса происходит только тогда, когда вы принимаете более здоровую пищу, а не то, как часто вы едите, потому что эти высококачественные блюда могут помочь вам установить график питания, который поможет достичь и поддерживать здоровый вес (19).

Как часто нужно есть в день, чтобы похудеть? Ясно, что нет волшебного числа, сколько раз вы должны есть в день, чтобы похудеть. Контроль количества калорий, которые вы потребляете ежедневно, может быть лучшим способом похудеть и контролировать вес, независимо от количества приемов пищи или времени, которое вы едите. Следовательно, ответ на вопрос, как часто вы должны есть, чтобы похудеть, — это столько раз, сколько вам необходимо для достижения оптимального количества калорий для похудения, которое может быть единообразным путем уменьшения размера еды или менее частого приема пищи (29).Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем принимать участие в какой-либо диете для похудания, чтобы ваш врач или диетолог мог определить, является ли она идеальной для вас.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 приемов пищи в день: могут ли меньшие порции повысить эффективность похудания? (2020, betterme.world)
2. 6 популярных способов прерывистого голодания (2020, healthline.com)
3. Бывший биржевой маклер, ставший личным тренером, рассказывает нам, почему двухразовое питание — лучший способ похудеть и почувствовать себя менее голодным (2017, африка.businessinsider.com)
4. Рандомизированное контролируемое перекрестное испытание для оценки острого аппетита и метаболических эффектов готовых завтраков на основе колбасы и яиц у женщин с избыточным весом в пременопаузе (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Связь между временем отхода ко сну и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (2005, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
6. Завтрак: это самая важная еда? (n.d, webmd.com)
7. Завтрак: пропустить или не пропустить? (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Вклад вечернего потребления макронутриентов в общее потребление калорий и индекс массы тела (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Термогенез, индуцированный диетой (2004, Nutritionandmetabolism.biomedcentral.com)
10. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
11. Влияние увеличения частоты приема пищи на окисление жиров и ощущение голода (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Эксперты спорят, как часто мы должны есть для похудения (прим.d, webmd.com)
13. Дополнительный белок на завтрак помогает контролировать голод (2018, health.harvard.edu)
14. Более сильный контроль аппетита, связанный с увеличением частоты приема пищи у худых мужчин (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Высокое потребление калорий за завтраком и за ужином по-разному влияет на снижение веса у женщин с избыточным весом и ожирением (2013, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
16. Более частое питание не снижает аппетит у здоровых взрослых (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
17. Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? (2019, trifectanutrition.com)
18. Сколько авокадо полезно съесть за день? (2018, huffpost.com)
19. Как часто нужно есть? (2018, verywellfit.com)
20. КАК ЧАСТО ЕСТЬ ДЕНЬ? МИФЫ И ФАКТЫ О ЧАСТОТЕ ПИТАНИЯ (2018, runtastic.com)
21. Влияние снижения частоты приема пищи без ограничения калорий на регуляцию уровня глюкозы у здоровых мужчин и женщин среднего возраста с нормальным весом (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
22. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
23. Частота и время приема пищи связаны с изменениями индекса массы тела в исследовании Adventist Health Study 2 (2017, acade.oup.com)
24. Время и состав приема пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением (2012, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
25. Время приема пищи влияет на суточное потребление калорий у здоровых взрослых (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
26. Роль времени сна в потреблении калорий и ИМТ (2011 г., /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
27. Пропуск завтрака связан с ожирением (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
28. Крахмалы, сахар и ожирение (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
29. Трехчасовая диета (2020, webmd.com)
30. Добавление богатого белком завтрака и его влияние на контроль острого аппетита и прием пищи у подростков, которые «не завтракают» (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
31. Влияние частоты приема пищи на контроль аппетита и потребление пищи: краткий синопсис исследований контролируемого кормления (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
32. Риски и награды пропуска еды (2007, well.blogs.nytimes.com)
33. Время ужина: как это связано со статусом веса у британских детей? (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Что вам нужно знать

Обзор

Хорхе Круз, человек, который утверждает, что у него избыточный вес на 40 фунтов, разработал план диеты, предназначенный для устранения «живота». По данным Национального института здоровья, жир в области живота может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Для многих людей живот является проблемной зоной, и эта диета специально нацелена на нее.

Трехчасовая диета — это фирменный план питания, который предполагает употребление небольших порций пищи каждые три часа в течение дня. Это строго контролируемый план с установленным графиком питания. По словам Круза, при приеме пищи в определенное время в течение дня люди, сидящие на диете, поддерживают высокий уровень метаболизма, сокращая жировые отложения.

Согласно EveryDiet.org, обещание 3-часовой диеты заключается в том, что, питаясь каждые три часа, люди, сидящие на диете, могут избавиться от жира на животе и поддерживать более здоровый вес.Людям, сидящим на диете, советуют:

• завтракать в 7 утра
• закусывать 100 калорий в 10 утра
• обедать в 13 часов.
• второй перекус на 100 калорий в 16:00.
• пообедать в 19:00
• вскоре после ужина насладитесь 50-калорийным лакомством

Чтобы правильно соблюдать диету, люди, сидящие на диете, должны прекратить есть по крайней мере за три часа до сна.

Круз разработал эту диету, основываясь на убеждении, что если вы проведете более трех часов без еды в свое тело, оно перейдет в «режим голодания».Другими словами, ваше тело накапливает жир и сжигает мышцы, замедляя метаболизм, как если бы вы готовились к периоду голода. По словам Круза, постоянное питание будет способствовать быстрому обмену веществ, помогая сжигать жир в течение всего дня.

Трехчасовая диета обещает, что вы избавитесь от стойкого жира на животе, не отказываясь от любимой еды и не выполняя полноценную программу упражнений. Фактически, упражнения в этой программе необязательны. Трехчасовая диета обещает, что в течение двух недель после присоединения к программе уровень гормона стресса кортизола (который, по мнению Круза, вызывает жир на животе) будет снижен, как и ваша талия.

Согласно веб-сайту программы, вы можете сбросить 10 фунтов в течение первых двух недель, а затем каждую неделю после этого терять дополнительный вес. Рекламируется, что диета затрагивает как физические, так и психологические аспекты потери веса. Он также утверждает, что его достаточно легко понять, и вы сможете придерживаться его, пока не достигнете своих целей.

Трехчасовая диета — это все включено. Запрещенных видов еды нет. На самом деле, некоторые из самых злокачественных продуктов можно употреблять небольшими порциями.Люди, сидящие на диете, могут иногда есть курицу из фаст-фуда, шоколадные конфеты, бекон и красное мясо. Это заманчиво для тех, кто не готов отказаться от любимой еды.

Pro

• Вам не нужно отказываться от любимой еды.

Круз считает, что плохой еды не бывает, есть только плохие порции. Следуя этой методике, 3-часовая диета вполне разумна. Он принимает во внимание тот неоспоримый факт, что калории определяют прибавку в весе, и устанавливает строгие пределы калорий для каждого приема пищи и перекуса.План питания 3-часовой диеты также поощряет сбалансированную диету с углеводами, белками, жирами, фруктами и овощами.

Многие эксперты не согласны с тем, что регулярные небольшие порции обязательно приводят к снижению веса.

Одна опасность заключается в том, что частое переедание, связанное с 3-часовой диетой, может стать причиной злоупотреблений, особенно если у вас с самого начала есть проблемы с перееданием. Если размер порций не контролируется, частое питание может привести к увеличению веса на .Точно так же, если вы боретесь с зависимостью от определенных продуктов, таких как сахар, эта диета не предназначена для того, чтобы помочь вам преодолеть эту зависимость.

Con

• Трехчасовая диета игнорирует необходимость физических упражнений.

Круз также включает в свой план питания продукты с высокой степенью переработки, такие как McDonald’s Egg McMuffins и Oreos. Хотя он считает, что плохих продуктов не бывает, исследования показывают, что продукты с высокой степенью переработки могут привести к длительному увеличению веса.

Другая проблема заключается в том, что трехчасовая диета не устраняет необходимость физических упражнений.Упражнения необходимы для общего здоровья, а также для здоровой потери веса.

Круиз уделяет большое внимание контролю над психологическими аспектами набора веса и похудания. Стрессовое питание может привести к увеличению абдоминального жира. Здоровое управление стрессом крайне важно для успешного похудения. Трехчасовая диета помогает избавиться от некоторых пищевых привычек, которые приводят к избыточному количеству жира в организме.

Однако каждая программа по снижению веса должна включать в себя какой-либо вид физической активности. Люди набирают лишний вес, когда едят больше калорий, чем потребляют, и одной из причин эпидемии ожирения в Соединенных Штатах является малоподвижный образ жизни.Люди, сидящие на диете, которые сочетают трехчасовую диету со здоровой программой упражнений, вполне могут увидеть положительные долгосрочные результаты.

Когда именно вы должны есть каждый прием пищи, если вы пытаетесь похудеть

На данный момент вы знаете, что здоровое, сбалансированное питание и перекусы в течение всего дня — это попытка похудеть. Но даже если у вас непростой график питания, сбросить лишние килограммы все равно будет непросто. И это расстраивает AF.

Недавнее исследование Гарвардского университета показывает, что независимо от того, насколько вы здоровы, если время приема пищи не согласуется с вашими циркадными ритмами, уровень сахара в крови может подскочить на 18 процентов выше нормы, что может привести к увеличению уровня накопления жира. гормон инсулин.Нет буэно.

Итак, когда вам следует есть каждый прием пищи и перекус, если вы пытаетесь похудеть? Мы тщательно проанализировали исследования, чтобы дать вам пошаговое изложение того, как правильно подбирать пищу.

Вот ваш план атаки.

Shutterstock

Хотя исследования о том, способствует ли употребление завтрака снижению веса, неоднозначны, данные Национального реестра по контролю веса дают довольно убедительные аргументы в пользу первого приема пищи в день.Согласно базе данных, почти 80 процентов людей, которые успешно сбросили 30 фунтов и более и не стали этого делать, сообщают, что завтракают каждый день, как часы.

С точки зрения времени важного утреннего приема пищи, исследование Obesity 2015 года показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка между 6:00 и 9:45 было связано с уменьшением риска увеличения жировых отложений и уменьшения чувства голода. в течение дня, по сравнению с теми, кто ждал, чтобы поесть до 10 часов утра

«Я всегда предлагаю съесть здоровый завтрак в течение часа после пробуждения», — говорит Джим Уайт, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. В конце концов, чем дольше вы откладываете утренний прием пищи, тем дольше вы обходитесь без подавляющего голод эффекта белков, жиров и клетчатки. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с DVD-диска Women’s Health’s Look Better Naked.)

Кроме того, поскольку вы просыпаетесь утром натощак, пополнение запасов гликогена полезными углеводами, такими как несладкая овсянка, зарядит вас энергией, — говорит Уайт. По его словам, таким образом вы будете более активны в первой половине дня.

СВЯЗАННЫЙ: САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА ЗАВТРАКА, КОТОРАЯ ТЫ СЛУШАЕТЕ

Shutterstock

Хотя утренний перекус, безусловно, не является обязательным, особенно если ваш завтрак действительно обильный или вы не едите до 9:45, важно помнить, что вашему организму требуется от двух до четырех часов, чтобы переварить и усвоить съеденную пищу. , — говорит Уайт. После этого вы поститесь.

Соблюдение этого промежутка времени между завтраком и перекусом поможет вам поддерживать высокий уровень энергии и предотвратить падение уровня сахара в крови, говорит он.И это помешает вам пойти на обед в HAM. Если вы ищете здоровые закуски, исследование, представленное на ежегодном собрании Института пищевых технологий в 2013 году, показало, что люди, сидящие на диете, которые съели горсть миндаля в качестве полдника, в конечном итоге потребляли меньше калорий в течение дня.

Тем не менее, важно есть только полдник, когда вы действительно голодны, — говорит диетолог Бетси Опыт. В противном случае вы можете переусердствовать с калориями.

СВЯЗАННЫЕ: 7 ЖИРНЫХ ЗАКУСОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2016 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , в котором наблюдали примерно 1300 людей, сидящих на диете в течение 28 недель, и обнаружило, что люди, которые ели раньше обеды, добивались большего успеха в снижении веса.Хотя это имело место только у людей с определенным генотипом (и большинство из нас не проходят тестирование на него), результаты соответствуют предыдущему исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity . В этом исследовании люди, сидящие на диете, теряли примерно на 25 процентов меньше веса, если съедали основную часть калорий после 15:00.

Сгладьте жир с помощью этих калорийных приемов.

Взаимодействие с другими людьми

Shutterstock

Как и полдник, полдник через два-четыре часа после обеда поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание во время обеда, говорит Уайт.

Кроме того, в одном исследовании Университета Иллинойса в Чикаго с участием женщин с избыточным весом те, кто перекусывали днем, как правило, ели значительно больше фруктов и овощей в течение дня по сравнению с теми, кто не перекусывал после обеда. И это служит хорошим предзнаменованием для ваших усилий по снижению веса, поскольку исследование 2015 года, проведенное Гарвардской медицинской школой, показывает, что увеличение потребления фруктов и овощей тесно связано с более здоровым весом.

Shutterstock

В одном исследовании Университета Бригама Янга исследователи попросили 29 мужчин отрезать себя от кухни в 7 часов вечера.м. в течение двух недель, а затем есть, когда захотят, еще две недели. Авторы исследования обнаружили, что парни в конечном итоге ели на 244 калории меньше каждый день, когда перестали есть после прекращения приема пищи. Уайт говорит, что эти результаты, вероятно, вызваны тем фактом, что люди часто перекусывают после обеда, а не тем, что ребята ужинали раньше.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые обычно ели треть своих калорий между 18:00, и полночь перешли на график, по которому они перестали есть между 7 p.м. и 9 утра они похудели и стали лучше спать. Опять же, важно не столько время, когда они ужинали, сколько отказ от перекусов после ужина. (Так что, если вам нужно поесть в 8 часов вечера, не волнуйтесь, просто убедитесь, что после этого вы все еще не ходите к холодильнику.)

Итог: этот график может облегчить вам путь к снижению веса, но если вы не соблюдаете эти сроки каждый день, вы не обречены. «Самое важное — это то, что вы придерживаетесь здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и другими цельными, богатыми питательными веществами продуктами, и прислушивайтесь к своим сигналам голода», — говорит Уайт.«Вам следует есть, когда вы голодны, но не голодны, и вам следует останавливаться, когда вы насытились, но не полностью или все еще голодны».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько раз в день вы должны есть

Извечный вопрос о том, сколько раз нужно есть в день для достижения наилучших результатов в похудании и наращивании мышечной массы, должен быть в трех основных вопросах, которые мне обычно задают, когда речь идет о диете.С таким количеством противоречивой информации, циркулирующей в Интернете, как можно быть уверенным, что они поступают «правильно» в том, что касается их фитнес-целей? Сегодня я собираюсь внести ясность раз и навсегда…

Итак, сколько раз вы должны есть в день?

Ну … Это действительно зависит от очень многих вещей, но на самом деле количество раз, которое вы едите в день, далеко не так важно, как следующее:

1. Контроль порций

Убедиться, что вы едите сбалансированную пищу, которая соответствует ВАШИМ целям и образу жизни (а не вашей любимой знаменитости или фитнес-личности в Instagram), так же важно для успеха вашей диеты, как воздух для людей, чтобы поддерживать жизнь. Пожалуйста, перечитайте это последнее предложение, прежде чем двигаться дальше.

2. Время приема пищи

Время приема пищи очень важно для этого процесса. И не имеет значения продолжительность часов и минут, которые проходят между приемами пищи, но как только мы определим, каков этот интервал (который частично продиктован количеством приемов пищи, которое, по нашему мнению, будет лучше всего соответствовать нашим личным потребностям), мы будем придерживаться его, как clockwork

Например: если мы пришли к выводу, что прием пищи каждые 4 часа наиболее благоприятен для нашего образа жизни, соответственно, нам нужно быть чертовски уверенными в том, что мы уважаем этот факт и действуем в соответствии с ним.Ваше тело быстро приспособится к тому факту, что вы заправляете его каждые 4 часа. Затем он скажет себе: «Я только что накормил, и через 4 часа я получу больше еды. Поэтому я могу сжечь любую из этих лишних калорий, которые мне не нужны, между моментом и потом ». Вот что происходит, когда ваш метаболизм ускоряется.

И наоборот, когда вы, например, следуете следующему режиму питания: пропускаете завтрак, едите большой обед, возможно, снова перекусываете через 2 часа, берете еду на вынос через 5 часов, затем просыпаетесь посреди ночи и ешьте половину порции. банку арахисового масла, ваше тело не знает, что, черт возьми, происходит, и будет накапливать и удерживать больше калорий только потому, что не знает, когда его снова накормят.Это механизм выживания, который приводит к хранению и накоплению жира. Это пример того, как замедляется метаболизм. Правда вот в чем; В 98% случаев скорость нашего метаболизма или его отсутствие определяется тем, что мы делаем, и образом жизни, которым мы живем.

3. Употребление здоровой пищи

Ду.

4. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ !!!!!!!!!!

«Секрет» достижения буквально всего в жизни — оставаться в соответствии с вашим подходом.Не в некоторых случаях, когда вы не делаете пару вещей правильно и не делаете 1/2 шага на остальные 3, буквально прикладывая максимум усилий каждый раз. В этом случае мы должны до смешного придерживаться следующих правил:

• Порции
• Время приема пищи
• Здоровое питание

Если вы выполняете половину работы, запланируйте получение 1/2 результатов. Это просто реальность. Вы бы не пытались испечь торт, просто добавляя столько ингредиентов, сколько захотите, и ожидаете, что этот торт окажется чем-то вкусным, не так ли?

Итак, существует ли идеальная частота приема пищи для повышения эффективности и оптимизации потери жира, роста мышц, ускорения метаболизма и в целом для улучшения здоровья людей?

Слишком много исследований исследовали этот вопрос, и хорошая новость заключается в том, что результаты довольно убедительны.Когда субъекты потребляют одинаковое общее количество калорий, разделенных между двумя приемами пищи по сравнению с шестью, одним приемом пищи против трех или пяти или между двумя приемами пищи и 3-5 приемами пищи, не было никакой разницы в скорости метаболизма у людей с избыточным весом или ожирением. Кроме того, не было отмечено различий в скорости метаболизма (калории, которые организм сжигает самостоятельно в течение 24 часов) не было отмечено между субъектами, которые, как считалось, имели «здоровый вес», независимо от того, ели они 2 или 7 раз в день. Итак, перефразируя, трехкратное употребление пищи в день по сравнению с 10-кратным в день не ускорит ваш метаболизм, если потребление пищи стабильно в течение 24 часов.В конечном итоге значение имеют потребленные калории.

Однако…

Для большинства людей непрактично придерживаться окончательно настроенной, хорошо сбалансированной диеты, питаясь только два раза в день. Я имею в виду, что вы должны быть очень точными в своих порциях, и для того, чтобы поддерживать и преуспевать в этой частоте приема пищи, вести довольно неактивный образ жизни, а не заниматься спортом. Резкие скачки метаболизма (физические упражнения) должны поддерживаться правильным питанием, чтобы добиться желаемых результатов в организме. С точки зрения непрофессионала, когда мы тренируемся, мы, как правило, голодны постфактум, и если мы не желаем жить в постоянном состоянии голода и ухудшения состояния, было бы непрактично думать, что те из нас, кто ведет активный образ жизни, смогут достичь наших целей, связанных с едой. 2 раза в день.

Как насчет всех этих разговоров о том, как мне нужно есть 5-6 раз в день, чтобы похудеть?

Это миф. Ничего больше. Да, вы можете похудеть таким образом. Точно так же, как вы можете есть 2-4 раза в день. Вопрос, который вам нужно задать себе, заключается в том, способны ли вы есть это часто на постоянной основе. Реальность такова, что только самые дисциплинированные и удачливые из нас могут это делать.Этот миф, скорее всего, возник из мира бодибилдинга. Бодибилдеры и спортсмены по фитнесу будут есть 6 раз в день в рамках подготовки к соревнованиям, чтобы добиться стройной, подтянутой и эстетичной фигуры. «Общество» подхватило это и пришло к выводу, что если это сработает для них, то это сработает и для нас! Звучит разумно, правда? Неправильный….

Спортсмены по фитнесу испытывают опасный дефицит калорий, чтобы добиться «того же вида», который мы видим в журналах и на фотографиях в социальных сетях. Нас заставляют верить, что такое телосложение сохраняется круглый год, и, естественно, мы стремимся моделировать это в нашей собственной жизни.

ПРАВДА : Ваше тело не может существовать в таком дефиците слишком долго, поэтому большинство спортсменов набирают 20-50 фунтов и не выглядят так, как их фотографии конкурентов, когда они не готовятся. Они также испытывают широкий спектр побочных эффектов, таких как снижение остроты зрения, раздражительность, утомляемость, потеря полового влечения и нарушение обмена веществ. Связка здесь заключается в том, чтобы есть 6 приемов пищи в день, для кого-то, кто проходит через этот процесс, идеально, но ТОЛЬКО для МЕНТАЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ. Это потому, что низкокалорийная диета и еда, эквивалентная песчанке, буквально оставят вас всегда голодными и заставят вас не ждать ничего, кроме следующего приема пищи или еженедельного читмила. (если применимо)

Итак, сколько раз ВЫ должны есть в день?

Только вы можете ответить на этот вопрос, основываясь на предоставленной мной информации. В моей компании мои клиенты работают над планом питания 4 раза в день. Это дает им возможность разделить трапезы, не беспокоиться о еде каждые 2 часа, и позволяет нашей компании обеспечивать разнообразие рациона, который, как я твердо убежден, прямо пропорционален устойчивости и общему успеху их диеты и целей тела. .Конечно, у меня есть клиенты, которым требуются дополнительные калории и добавки для этих 4-х приемов пищи, но система из 4-х приемов пищи сработала исключительно хорошо и, на мой взгляд, кажется золотой серединой для образа жизни наших обычных клиентов.

Я надеюсь, что это в чем-то помогло, и желаю вам дальнейших успехов и процветания в вашем фитнес-путешествии!

Пожалуйста, поделитесь со всеми, кому может потребоваться помощь в достижении их целей.

Вот как часто вы должны есть

• Существует множество противоречивых советов, которые говорят вам, когда вам следует есть в следующий раз.
• Вы, наверное, слышали, что нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить обмен веществ.
• Напротив, вы также могли слышать, что вы можете придерживаться обычного трехразового режима питания, чтобы поддерживать здоровый вес.
• Чтобы выяснить, какие из этих утверждений действительно верны, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы выяснить, как долго вам следует ждать между приемами пищи.

---

Решить, когда поесть, может быть непросто, поскольку существует так много информации, которая дает вам противоречивые советы.Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма. Другие говорят, что вы можете просто есть три раза в день без перекусов, чтобы поддерживать и поддерживать здоровый вес.

INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вам действительно следует ждать между приемами пищи для оптимального здоровья.

Эксперты INSIDER рекомендуют подождать около трех-пяти часов между приемами пищи.

Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов, по словам доктора Эдварда Битока, DrPH, MS, RDN, доцента кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.

Этот период ожидания идеален, потому что это среднее время, за которое содержимое желудка опорожняется в тонкую кишку после стандартного приема пищи, пояснил доктор Биток.

Ожидание так долго также гарантирует, что истинный аппетит вернется для поддержания тела, вместо того, чтобы просто есть по привычке или в качестве эмоциональной реакции, по словам доктора.Прия Хорана, доктор медицинских наук, доктор диетологии.

Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение.

Ожидание от шести до восьми часов между приемами пищи может вызвать проблемы в вашей повседневной деятельности, по словам доктора Хорана, так как это может привести к потере внимания, повышенной кислотности, раздражению (чувство голода), дрожью, упадку энергии, низкому уровню крови. уровень сахара и, в конечном итоге, переедание.

Вы должны прислушиваться к своему телу. Rawpixel.com/Shutterstock

«Люди склонны переедать, чтобы восполнить недостаток калорий, а слишком быстрое употребление этой пищи может привести к тошноте, вздутию живота и истощению, поскольку вы с большей вероятностью проигнорируете сигналы насыщения своего тела», — говорит доктор.Хорана сказала ИНСАЙДЕР.

Слишком долгое ожидание также может привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, эксперта по питанию Almeda Labs.

Недостаточное ожидание может вызвать увеличение веса и проблемы с пищеварением.

Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также заставить вас набрать вес, считает Цзяньцин Ву, доктор философии. и J.D., основатель Igoosa.com и автор книги «Оптимизация здоровья».

Перерыв между приемами пищи всего два часа, объяснил Ву, может привести к высокому уровню глюкозы в крови. Пик глюкозы, полученной от первого приема пищи, будет накладываться на глюкозу от второго приема пищи, что приведет к большему пику глюкозы.

Это может привести к чрезмерному уровню глюкозы в крови, который может медленно разрушить сосудистую систему.

Кроме того, по словам Такера, недолгое ожидание также приводит к добавлению в пищеварительный процесс большего количества калорий, чем необходимо. Она повторила доктора Битока о трех-пятичасовом перерыве между приемами пищи, чтобы этого не произошло.

Но на самом деле не существует единого ответа на этот вопрос.

Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека, по словам Майка Клэнси, C.S.C.S., эксперта по здоровью и благополучию из MikeClancyTraining.

Время ожидания между приемами пищи, сказал Такер, зависит от вашего уровня активности, состояния здоровья и ваших потребностей в питании.

«Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, обычно придерживаются строгой диеты и едят в одно и то же время каждый день, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», — сказал Такер INSIDER.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

.

No related posts.