Сложные углеводы крупы: Сложные углеводы: что к ним относится

гид по необычным крупам. О главном в журнале NewRunners

Питательные, легко усваиваемые, рекомендованные диетологами — всё это обычные крупы, которыми в детстве нас старательно и, как правило, безуспешно кормили бабушки. Пора перенимать их кулинарный опыт: крупы — это, прежде всего, источник сложных углеводов, необходимых всем бегунам. Похоже, вместо pasta-party перед забегами пора устраивать вечеринки с булгуром и чечевицей.

Питательные, легко усваиваемые, рекомендованные диетологами — всё это обычные крупы, которыми в детстве нас старательно и, как правило, безуспешно кормили бабушки. Пора перенимать их кулинарный опыт: крупы — это, прежде всего, источник сложных углеводов, необходимых всем бегунам. Похоже, вместо pasta-party перед забегами пора устраивать вечеринки с булгуром и чечевицей, а после собираться за большим столом, поедая каши.

В России, между прочим, такой подход вполне практикуется: гречневой кашей бегунов кормили на московских забегах этого лета, например, на «Весеннем громе». Однако о пользе гречки и так всем известно — поэтому мы решили составить гид по менее популярным крупам. Кус-кус, полба, киноа и булгур можно найти практически во всех продуктовых магазинах. Тем не менее, многие не знают, как их готовить, а кто-то и вовсе сомневается, что крупы могут быть вкусными (а не такими, как в детском саду). Могут — отвечаем!

Все нижеперечисленные крупы, бобовые и зерновые продукты отлично впитывают ароматы специй. Подавать их можно с мясом, рыбой, овощами (поэтому все они так популярны среди вегетарианцев), а также готовить в качестве завтрака или десерта.

Киноа

Калорийность: 368 ккал/100 г
Эту крупу часто относят то к родственникам пшеницы, то к гречихе, но на самом деле это разновидность лебеды. От остальных круп киноа отличается повышенным содержанием протеина и аминокислот, а также отсутствием глютена. К нам киноа пришло от древних инков, у которых оно было практически основой рациона, наряду с кукурузой и картофелем.

Как готовить: залейте крупу водой в соотношении 1:2, посолите, доведите до кипения и варите на слабом огне в течение 10-15 минут.

Смузи из киноа
1 банан
100 г готового киноа
1 стакан йогурта
1/2 стакана клубники (можно замороженной)
Все ингредиенты сложить в блендер и взбить — получится полезный и плотный (благодаря крупе) завтрак. Разумеется, банан и клубнику можно заменить на любые другие ягоды и фрукты.

Кускус

Калорийность: 112 ккал/100 г
Кускус составляет основу кухни Марокко, Алжира, Туниса и близлежащих стран. Этот продукт производят из манной крупы. Раньше это был трудоёмкий процесс, которым традиционно занимались женщины: манную крупу сбрызгивали водой и вручную скатывали в мельчайшие шарики. Сейчас производство кускуса механизировано. Главный плюс этого продукта — он готовится мгновенно: идеальный вариант, если вы хотите быстро перекусить чем-то некалорийным.

Как готовить: кипятим 1,5 стакана воды, солим, добавляем 1 ст. л. оливкового масла и стакан кускуса, размешиваем, накрываем крышкой и ждём пять минут — готово!

Кускус с овощами и курицей
100 г кускуса
100 г куриного филе
горсть помидоров черри
лимон
оливковое масло
петрушка
мята

Кускус замачиваем в кипятке на 5-10 минут, за это время готовим курицу: режем на небольшие кусочки и обжариваем на оливковом масле. В кускус добавляем сок половинки лимона, обжаренную курицу, нарезанные помидоры черри, мелко порванную петрушку и мяту. Всё перемешиваем и подаём — сытный и лёгкий ужин за 15 минут!

Булгур

Калорийность: 342 ккал/100 г
На самом деле, эта древняя крупа — полуфабрикат из пшеницы. Она тоже популярна на Ближнем Востоке (в Турции, Ливане, Магрибе) и представляет из себя раздробленные зёрна пшеницы, прошедшие первичную термообработку. Готовится булгур, как и кускус, с помощью замачивания в кипятке или горячем бульоне, правда, времени потребуется больше — около 40 минут, при этом состояния разваренной каши он так и не достигнет. Булгур довольно калориен, поэтому его лучше использовать в качестве ингредиента для приготовления салатов или других овощных блюд.

Традиционный ливанский табуле
300 г булгура
200 г помидоров
2 средних лимона
100 мл оливкового масла
50 г сливочного масла
50 г петрушки
50 г базилика
50 г мяты
2 зубчика чеснока
1 перец чили
чёрный перец, соль

Вскипятите воду, отварите в ней булгур в течение десяти минут. Выключите огонь, добавьте в кастрюлю сливочное масло и оставьте томиться под крышкой. Листья зелени мелко нарубите, смешайте и добавьте давленный чеснок, оливковое масло, сок двух лимонов, мелко нарезанный перец чили и помидоры. Посолите и поперчите. К этому салату добавьте готовый булгур, перемешайте и дайте настояться в течение пяти минут. Подавайте в качестве традиционной восточной закуски.

Полба

Калорийность: 380 ккал/100 г
Эта разновидность пшеницы известна со времён неолита.

Второе название полбы — спельта. Она была популярна не только в Средиземноморье (откуда и произошла), но и на Руси, что нашло отражение в литературе. Вспомните Пушкина и «Сказку о попе и работнике его Балде»: «В год за три щелка тебе по лбу, / Есть же мне давай вареную полбу». В Италии из полбы делают муку, а из муки пасту — и крупа, и паста имеют слабый ореховый привкус и аромат.

Как готовить: на стакан крупы взять два стакана воды, воду вскипятить, всыпать промытую полбу, варить около получаса, оставить на десять минут под крышкой. Если вы хотите, чтобы полба не разваривалась, предварительно замочите крупу в смеси простокваши и холодной воды на всю ночь — именно так её готовили наши предки.

Плов из полбы с грибами
1/2 стакана полбы
500 г шампиньонов
1 крупная луковица
оливковое масло

соль, перец
Шампиньоны нарезаем на четвертинки, отвариваем, воду не сливаем. Полбу промываем, обжариваем на оливковом масле в глубоком сотейнике или казане и заливаем горячим грибным бульоном в пропорции два к одному. Варим в этом бульоне полбу до готовности (около 40 минут), за это время мелко нарезаем лук и обжариваем его с грибами. Когда крупа будет готова, вмешиваем грибы с луком в полбу и подаём.

Чечевица

Калорийность: 353 ккал/100 г
Эта бобовая культура содержит больше всего растительного белка по сравнению с другими. При этом она очень удобна — чечевицу (особенно зелёную и красную) не надо замачивать перед приготовлением. Из неё можно за 15 минут приготовить сытный суп-пюре, кашу можно подать как самостоятельный гарнир, а можно смешать с овощами и соусом. Вспомните о чечевице, если будете устраивать тематическую индийскую вечеринку и приготовьте её с острым карри.

Как готовить: промыть и отварить в кипящей воде. Красная готовится за десять минут, зелёная за полчаса.

Карри с чечевицей
1/2 стакана чечевицы
горсть помидоров черри
1 крупный болгарский перец
1 средняя луковица
карри и куркума по вкусу
семена зиры
кинза

Промываем чечевицу и ставим вариться. За это время разогреваем оливковое масло на сковороде, бросаем туда семена зиры, обжариваем мелко нарезанный лук и добавляем нарезанный кубиками перец. Выкладываем в сковороду почти готовую чечевицу, добавляем куркуму и карри по вкусу, тушим до готовности, при подаче посыпаем мелко порванной петрушкой.

Фото: Jennifer, Lauren, cookingpalette.net, rawstyle.ru, woodleywonderworks

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы / AdMe

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в ADME собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

© depositphotos, © depositphotos

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

• Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
• Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
• Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
• Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
• Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

• Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
• Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

© depositphotos, © depositphotos

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

© depositphotos, © depositphotos

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

© depositphotos, © depositphotos

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

© depositphotos, © depositphotos

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

© depositphotos, © depositphotos

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

© depositphotos, © depositphotos

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

© depositphotos, © depositphotos

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

Фото на превью depositphotos, depositphotos

AdMe/Наука/Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

РУКОВОДСТВО ПО УГЛЕВОДАМ: ХЛЕБ И ЗЛАКИ

В нашей пищевой промышленности есть «хорошие» и «плохие» углеводы, к сожалению, в основном плохие. Существует огромная разница между белым, тщательно обработанным, нарезанным хлебом, который так популярен среди потребителей в Великобритании, и простым, свежим хлебом из цельной муки. Цельнозерновые продукты являются отличным источником питательных углеводов, которые должны быть частью нашего рациона. Однако из-за того, как пшеница и другие культуры изменялись с годами, все больше людей решают перейти на диету без пшеницы, и на то есть веские причины. Большое количество исследований связывают пшеницу и глютен с различными проблемами со здоровьем, включая увеличение веса.

Немногие люди (в том числе и я) готовы отказаться от хлеба, и вам не стоит, все, что вам нужно сделать, это понять, какой хлеб лучше всего покупать и есть его в меру. Вот некоторая полезная информация, которая поможет вам сделать лучший и разумный выбор, когда речь идет о хлебе, макаронах и крупах.

Хорошо: сложные углеводы

Сложные углеводы медленно усваиваются нашей системой и являются отличным источником клетчатки. Чем дольше наш организм усваивает пищу, которую мы едим, тем дольше активен наш метаболизм. Эти углеводы не так быстро повышают уровень сахара, как плохие углеводы. Мы можем найти сложные углеводы в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.

Вред: простые углеводы

Простые углеводы содержатся в продуктах, подвергающихся интенсивной обработке, таких как белый хлеб, печенье, выпечка и другие продукты, содержащие много рафинированных зерен. Часто эти продукты также содержат много рафинированного сахара. Они, как правило, заставляют нас чувствовать голод быстрее из-за отсутствия питательных ингредиентов и вызываемого ими скачка уровня сахара. Несбалансированное потребление этих видов продуктов может привести к увеличению веса и, к сожалению, к таким заболеваниям, как диабет.

Гликемический индекс

Часто разделения на сложные и простые углеводы недостаточно, чтобы точно определить влияние различных продуктов на уровень сахара в крови. Здесь используется гликемический индекс, и каждому продукту присваивается ГИ от 0 до 100, чтобы указать, насколько быстро продукт повышает уровень сахара. Чем ниже число, тем лучше для нас. Продукты с низким ГИ обычно имеют ГИ ниже 50, как и большинство фруктов и овощей. Любую пищу с гликемическим индексом более 70 следует избегать и употреблять умеренно.

Если вы едите хлеб, вам нужно знать, сколько вы едите в день и какой хлеб вы покупаете. Проблема в том, что в коммерческом хлебе полно консервантов, искусственных красителей (чтобы он выглядел коричневым и «здоровым» или очень белым и свежим), кондиционеров для теста для увеличения объема и других вредных ингредиентов. По-настоящему полезный хлеб будет сложно найти, так как большая его часть состоит из рафинированных углеводов. Даже безглютеновый хлеб не всегда является более здоровым вариантом, так как у большинства таких видов хлеба очень высокий гликемический индекс (высокий ГИ способствует повышению артериального давления). Узнайте больше о том, почему большинство популярных видов хлеба вредны и почему они вызывают увеличение веса.

Иллюзия цельнозернового хлеба : «если он коричневый, значит, он полезен». Однако только потому, что хлеб коричневый или потому, что на нем написано «Цельнозерновой», это не означает, что он на 100% цельнозерновой, а означает, что он просто содержит некоторый процент цельнозерновой муки, а остальное — белая мука. Некоторые сорта хлеба с пометкой «Цельнозерновой/зерновой» содержат всего 6% цельного зерна, а остальное — белая мука и краситель. Хлеб с более высоким процентным содержанием цельного зерна и без искусственных добавок и консервантов является лучшим вариантом, чем белый обработанный хлеб. Вот на что следует обратить внимание при выборе хлеба.

Какой хлеб полезен?

ВНЕШНИЙ ВИД И ТЕКСТУРА

Свежий и хрустящий хлеб. Вот таким должен быть хлеб. Если вы покупаете цельнозерновой хлеб, выбирайте хлеб с более высоким процентным содержанием цельнозерновой муки.

Избегайте выбеленных, очень мягких и, возможно, но не обязательно идеальной квадратной формы. Хлеб, каждый ломтик которого можно скомкать в маленький шарик.

 ИНГРЕДИЕНТЫ

Внешний вид должен быть вашей первой подсказкой, но вам всегда нужно читать этикетку. Некоторые бренды прилагают много усилий, чтобы их хлеб выглядел здоровым, хотя на самом деле он полон искусственных ингредиентов.

Приведенные ниже ингредиенты изготовлены из органического хлеба Камут и содержат только муку, соль и воду. Его ключевым ингредиентом является хоросанская мука, которая представляет собой древнее зерно с высоким содержанием белка и других витаминов. Она намного полезнее пшеницы.

Остерегайтесь консервантов, стабилизаторов, таких как E472 и всего остального, для понимания чего потребуется поиск в Google. Этикетка ниже на самом деле принадлежит очень популярному британскому бренду Warburtons WeightWatchers.

Какой хлеб купить?

Цельнозерновой и ржаной хлеб

В супермаркетах много цельнозернового хлеба, но, к сожалению, большинства из них следует избегать. Традиционный немецкий ржаной хлеб, как правило, является хорошим выбором, но в большинстве британских супермаркетов нет свежеиспеченного чисто ржаного хлеба. Вы, вероятно, найдете традиционный хлеб хорошего качества только в пекарнях.

Вы можете найти этот ржаной хлеб на Amazon и в нескольких сетях супермаркетов, однако он не такой вкусный, как свежеиспеченный хлеб:
Biona Rye Organic Pumpkin Seed Bread.

Древний зерновой хлеб

Однозернянка, полба, полба и камут — это древние виды злаков, которые, в отличие от обычной пшеницы, способны сохранять больше своих питательных веществ с течением времени. Хлеб из этих древних зерен обычно подвергается меньшей обработке и содержит больше белка и клетчатки. В некоторых пекарнях есть хлеб с этими древними зернами, но вы также можете найти в Интернете несколько очень хороших органических хлебов от Abel & Cole, таких как хлеб Kamut, ингредиенты которого показаны на картинке выше. Если вы хотите испечь свой собственный хлеб, попробуйте мой простой белковый хлеб из полбы.

Пророщенная пшеница — еще один очень хороший вариант хлеба. В этом хлебе гораздо больше белка, чем в обычном цельнозерновом хлебе (от 10 до 12 г на 100 г), а также витаминов и других минералов.

Цельнозерновые (коричневые) макаронные изделия содержат больше клетчатки, белка и менее обработаны, чем обычные белые макаронные изделия. Если вы хотите вести более здоровую диету, лучше употреблять коричневую пасту чаще, чем белую. Цельнозерновые макаронные изделия обычно имеют ГИ 32, а белые — около 42. Наслаждайтесь ими, но помните о том, как часто вы едите макароны, поскольку это один из тех продуктов, которые люди склонны есть слишком часто, потому что их легко приготовить и они очень вкусные. .

Избегайте стручков лапши быстрого приготовления!

Лапша быстрого приготовления сильно отличается от обычной пасты из-за способа ее производства. Лапша готовится заранее, поэтому на ее приготовление уходит всего несколько минут. Большинство из них жарят на растительном жире или готовят на пару. В них очень много соли и жира, мало клетчатки, витаминов и минералов, а также токсичные химические вещества.

Макаронные изделия сушеные или свежие?

None — плохой выбор, но вот разница между двумя типами и почему вы можете предпочесть один из них другому.

Сухие макаронные изделия изготавливаются из манной муки тонкого помола и воды, и их оставляют сохнуть при низкой температуре, чтобы вся влага испарилась. Благодаря своей твердой структуре он идеально подходит для тех сытных соусов, которые мы любим (например, для моего вегетарианского томатного соуса). Поскольку он высушен, у него более длительный срок хранения без каких-либо консервантов.

Свежие макаронные изделия обычно изготавливаются из муки и яиц и производятся на месте. Она идеально подходит для легких белых соусов из-за своей нежной текстуры, а также готовится в два раза быстрее, чем сушеная паста. Однако свежая паста не подходит для веганов, так как содержит яйца и не может храниться очень долго.

Если вы ищете макаронные изделия из пшеницы и без глютена , макароны из рисовой и кукурузной муки — отличный выбор, поскольку они, естественно, не содержат глютена. Они очень нежные, поэтому я обычно предпочитаю макароны из коричневого риса, так как они имеют более плотную текстуру. Другой вариант — сделать из овощей вкусную лапшу.

Зерновые продукты также являются отличным источником витаминов, железа и, конечно же, клетчатки. Однако, как вы, наверное, уже знаете, все зависит от того, какие зерновые продукты вы покупаете, так как многие продукты являются рафинированными, ГМО с низким содержанием цельного зерна. Рис, овес, лебеда — все это примеры популярных питательных злаков, которые способствуют здоровому питанию.

Рис

Рис — это зерно, которое большинство из нас ест довольно часто, и это здорово, но вы можете рассмотреть возможность перехода на коричневый (цельнозерновой) рис, если вы едите белый. Нет разницы между белым и коричневым рисом с точки зрения калорий, но есть большая разница в питательной ценности. Из-за способа производства белого риса (удаляется больше слоев зерна) в нем отсутствуют некоторые очень ценные минералы: витамины B1 и B3, магний, железо, масло из рисовых отрубей и клетчатка. Для сравнения одна чашка (195 г) вареного длиннозерного коричневого риса содержат 84 мг магния, а одна чашка белого риса — 19 мг.

Однако рис является одной из трех основных ГМО-культур, выращиваемых в основном в азиатских странах. Если вы случайно не можете найти органический рис, покупайте рис, произведенный в Европе, проверьте страну происхождения (обычно Италия). В Европе не производится ГМО-рис.

Овес

Цельный овес — идеальный завтрак, он богат калием, клетчаткой, железом и магнием. Было изучено, что они помогают снизить уровень холестерина, и было доказано, что они дольше улучшают аппетит, в отличие от обработанных углеводов. Эти овсяные хлопья очень хороши для мюсли и мюсли — цельнозерновые чистые овсяные хлопья без глютена. Превратите их в идеальный завтрак с йогуртом или молоком и свежими фруктами.

Киноа

Киноа очень богата белком, не содержит глютен и богата минералами! Вы можете приготовить отличные вкусные и питательные рецепты с киноа, такие как мои ниже. Если вы еще не включили это зерно в свой рацион, обязательно попробуйте! Он становится очень популярным среди западных потребителей и на то есть веские причины.

• Легкая паэлья из киноа с морепродуктами
• Тыква с начинкой из средиземноморской киноа
• Легкий безглютеновый брауни с грецкими орехами (с мукой из киноа)

Сухие завтраки

Существует множество брендов сухих завтраков, и большинство из них определенно не следует есть на завтрак, даже несмотря на то, что они маркированы как «с высоким содержанием клетчатки» или «тонкая талия» и так далее. на. Большинство из них с высоким содержанием сахара, полны обработанных углеводов и почти не содержат питательных цельных зерен. Сухие завтраки обычно содержат большое количество сахара и много добавок, которые не рекомендуются, если вы предпочитаете здоровый завтрак. Вы можете узнать больше о сухих завтраках здесь — Вся правда о Kellogg’s Special K и других сухих завтраках.

&lt;br /&gt;<br />
&lt;img src=»http://wms-eu.amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&amp;linkId=IZWFDLY37E5VSDJE» alt=»» / &gt;&lt;br /&gt;<br />

&lt;br /&gt;<br />
&lt;img src=»http://wms-eu. amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&amp;linkId=IRDLXW7HGRBMVUYL» alt=»» / &gt;&lt;br /&gt;<br />

&lt;br /&gt;<br />
&lt;img src=»http://wms-eu.amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&amp;linkId=PRKLLQ37WZAMOPAY» alt=»» / &gt;&lt;br /&gt;<br />

&lt;br /&gt;<br />
&lt;img src=»http://wms-eu.amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&amp;linkId=NDR47NLU6TYFU4WV» alt=»» / &gt;&lt;br /&gt;<br />

&lt;br /&gt;<br />
&lt;img src=»http://wms-eu.amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&amp;linkId=QIH6LZFNN57Y4U3P» alt=»» / &gt;&lt;br /&gt;<br />

&lt;br /&gt;<br />
&lt;img src=»http://wms-eu. amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&amp;linkId=E722MZFEEFEL4ZHV» alt=»» / &gt;&lt;br /&gt;<br />

&lt;br /&gt;<br />
&lt;img src=»http://wms-eu.amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&amp;linkId=CN4Y7TDSST5SO6NA» alt=»» / &gt;&lt;br /&gt;<br />

&lt;br /&gt;<br />
&lt;img src=»https://wms-eu.amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&amp;linkId=NNFLNBKURDWTC4QQ» alt=»» / &gt;&lt;br /&gt;<br />

19 Список сложных углеводов — простые и простые. Сложные углеводы

Возможно, вы слышали, что вам следует ограничить количество углеводов в вашем рационе, но не все углеводы одинаковы. Определенно есть один тип, который вам следует включить в свой рацион: сложные углеводы.

ICYMI, они относятся к крахмалам, состоящим из длинных сложных цепей молекул сахара.

Сложные углеводы считаются «хорошими углеводами», потому что они требуют больше времени для переваривания, поэтому они не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые углеводы, — говорит Ха Нгуен, RDN, основатель Yummy Body Nutrition. По данным Национальной медицинской библиотеки, они содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для вашего здоровья.

В то время как вы можете есть простые углеводы (например, обработанный или рафинированный сахар), такие как сок, мороженое, конфеты и белый хлеб, в умеренных количествах, большая часть потребляемых вами углеводов должна состоять из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и крахмалистые овощи. . Чтобы было очень легко добавить больше в свою тарелку, держите этот список сложных углеводов под рукой для вашего следующего похода в продуктовый магазин.

Познакомьтесь с экспертом: Ха Нгуен, RDN, является основателем Yummy Body Nutrition. Она была представлена ​​​​в качестве эксперта по питанию в различных национальных СМИ, в том числе в

Профилактика и Фокс.

1

Просо

keithferrisphotoGetty Images

Познакомьтесь с просом, которое отлично подойдет, если ваш желудок чувствителен к глютену или у вас глютеновая болезнь. Это безглютеновое зерно является богатым источником магния, фосфора и калия, не говоря уже о белке.

На порцию (1 чашка, приготовленная): 207 калорий, 1,74 г жиров (0,3 г насыщенных), 41,19 г углеводов, 0,23 г сахара, 3 мг натрия, 2,3 г клетчатки, 6,11 г белка

2

Нут

Getty Images

Одна чашка нута содержит внушительные 11 граммов белка и 10 граммов клетчатки (треть от минимального рекомендуемого суточного потребления клетчатки, которое составляет около 30 граммов). Они также богаты кальцием и фосфатом, которые важны для здоровья костей.

В одной порции (1 чашка, приготовленная или консервированная): 270 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 13 г клетчатки, 15 г белка

3

Овес по старинке

Getty Images

Старомодные овсяные хлопья (также называемые овсяными хлопьями) богаты магнием, железом, фолиевой кислотой, витаминами группы В и другими важными питательными веществами. Также было показано, что регулярное потребление растворимой клетчатки в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (он же плохой).

В одной порции (1/2 чашки, сухой): 150 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка

4

Ячмень

JolkeskyGetty Images

Не игнорируйте это жевательное, слегка ореховое зерно. Это отличная замена рису и макаронам. Одна чашка приготовленного ячменя содержит шесть граммов клетчатки, которая необходима для хорошего здоровья кишечника, а также может помочь снизить уровень холестерина, укрепляя сердечно-сосудистую систему.

В одной порции (1 чашка, приготовленная жемчуг): 193 калории, 0,69 г жиров (0,15 г насыщенных), 44,3 г углеводов, 0,44 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 3,55 г белка

5

Многозерновые острые хлопья

john shepherdGetty Images

Если вы хотите разнообразить свой рацион овсянкой, не отклоняясь полностью, попробуйте мультизлаковые горячие каши, приготовленные из овса, а также других злаков, таких как ячмень, рожь, тритикале, просо и другие. Больше зерен означает большее разнообразие питательных веществ, что является ключом к здоровому питанию в целом.

В одной порции (1/2 стакана, сухой): 160 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 30 г углеводов, 1 г сахара, 80 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

6

Сладкая картошка

Getty Images

Несмотря на то, что они такие сладкие, как следует из их названия, сахар из сладкого картофеля медленно высвобождается в кровь благодаря клетчатке, которая присутствует вместе с ним. Крахмалистый корнеплод также богат витамином С, который помогает повысить иммунитет, и бета-каротином, который связан со снижением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

В одной порции (1 небольшой сладкий картофель, 130 г, сырой): 112 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 5 г сахара, 72 мг натрия, 4 г клетчатки, 2 г белка.

7

Полба

IvanoDSGetty Images

Если вы ищете еще одно зерно для хранения в своей кладовой, не забудьте о спельте. Спельта — древнее зерно, которое содержит больше, чем просто здоровую порцию сложных углеводов. Одна чашка приготовленной полбы содержит 7,6 грамма клетчатки и 10,67 грамма белка, что делает ее сбалансированным выбором. Кроме того, она содержит больше железа, цинка, магния и меди по сравнению с пшеничной мукой и обеспечивает примерно одну треть рекомендуемой дневной нормы фосфора, ключевого минерала, укрепляющего кости.

На порцию (1 чашка, приготовленная): 246 калорий, 1,65 г жира, 51,29 г углеводов, 10 мг натрия, 7,6 г клетчатки, 10,67 г белка

8

Мускатная тыква

Getty Images

Поскольку кабачки содержат крахмал, но содержат относительно мало калорий, они могут стать отличной заменой более калорийному картофелю и сладкому картофелю. Он также богат витамином Е, который способствует здоровой коже.

На порцию (1 чашка, нарезанная кубиками, сырая): 63 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 16 г углеводов, 3 г сахара, 6 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка.

9

Картофель

Getty Images

Обычный старый белый картофель тоже очень полезен! В одной средней картофелине больше калия, чем в банане, что делает ее отличной для контроля артериального давления. Кроме того, они содержат резистентный крахмал, который полезен для здоровья кишечника.

В одной порции (1 небольшая картофелина, 148 г, сырая): 110 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 1 г сахара, 0 г натрия, 1 г сахара, 3 г белка.

10

Камут

BWFolsomGetty Images

Хотя камут, или хорасанская пшеница, может ассоциироваться у вас с хрустящими злаками хиппи, это древнее зерно заслуживает внимания. Он содержит больше питательных веществ, чем обычная пшеница, и является хорошим источником железа, цинка, фолиевой кислоты и ниацина, не говоря уже о том, что он содержит почти 10 граммов белка.

На порцию (1 чашка, приготовленная): 227 калорий, 1,43 г жиров (0,13 г насыщенных), 47,47 г углеводов, 14 мг натрия, 7,4 г клетчатки, 90,82 г белка

11

Черные бобы

Getty Images

«Фасоль — хороший источник белка и клетчатки, двух ключевых питательных веществ, которые обеспечивают чувство сытости», — говорит Нгуен. «Они помогают дольше чувствовать себя сытым. Фасоль также является дешевой и простой заменой животному белку». Всем любителям растений!

В одной порции (1 чашка, приготовленная или консервированная): 227 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 41 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 15 г клетчатки, 15 г белка.

12

Цельнозерновой хлеб

Getty Images

Нет никаких причин отказываться от бутербродов в пользу салата, но стоит дважды проверить этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете хлеб, сделанный из 100% цельного зерна (а не из смеси пшеницы и добавок). . Мало того, что клетчатка в цельных зернах может помочь вам поддерживать здоровый вес, цельные зерна также снижают риск развития диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний.

В одной порции (1 ломтик): 81 калория, 1 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 1 г сахара, 146 мг натрия, 2 г клетчатки, 4 г белка.

13

Хлеб из пророщенного зерна

Getty Images

Пророщенные зерна — это цельные зерна: прорастают зародыши зерна, поэтому обработанные зерна, очищенные от зародышей и отрубей, не подходят для закваски. Хлеб из пророщенного зерна обладает всеми преимуществами обычного цельнозернового хлеба, но при этом потенциально легче усваивается.

В одной порции (1 ломтик): 71 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 13 г углеводов, 1 г сахара, 180 мг натрия, 2 г клетчатки, 5 г белка.

14

Макароны из цельнозерновой муки

Getty Images

Опять же, важно убедиться, что вы просматриваете проходы продуктового магазина в поисках пасты, которая на 100% состоит из цельного зерна. Клетчатка в цельнозерновой пасте поможет вам оставаться сытым и довольным, а чашка приготовленной пасты является отличным средством для других полезных продуктов, таких как овощи, оливковое масло, песто с травами и нежирный белок.

В одной порции (1,2 стакана, сухой): 200 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 43 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 6 г клетчатки, 6 г белка.

15

Лебеда

Getty Images

Хотя технически это семя, а не зерно (что, естественно, не содержит глютена), киноа обладает теми же полезными для сердца свойствами, что и другие цельнозерновые продукты, и действует таким же образом в таких рецептах, как жаркое, салаты и зерновые миски.

В одной порции (1/4 стакана, сухой): 156 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

16

Коричневый рис

Getty Images

Коричневый рис содержит зародыши, отруби и эндосперм зерна, а это означает, что в нем больше клетчатки, белка и питательных веществ, чем в белом рисе (который представляет собой только эндосперм без зародышей и отрубей). Благодаря высокому содержанию клетчатки он отлично подходит для поддержания чувства сытости и веса, а также содержит множество других важных питательных веществ, таких как железо, цинк, селен и витамины группы В.

В одной порции (1/4 стакана, сухой): 150 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных), 32 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

17

Фарро

Getty Images

Подобно лебеде и коричневому рису, это ореховое зерно имеет множество преимуществ для здоровья сердца, включая снижение риска диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний. В нем также немного больше белка и клетчатки, чем в большинстве других цельных зерен (что делает его еще одним отличным продуктом для похудения). Следует отметить одну вещь: фарро — это тип пшеницы, поэтому он не содержит глютена.

В одной порции (1/4 стакана, сухой): 160 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 33 г углеводов, 1 г сахара, 10 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г белка.

18

Чечевица

Getty Images

Чечевица с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и полезными углеводами является дешевой и сытной альтернативой мясу в простых блюдах. Одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки, поэтому эти недорогие бобовые гарантированно насытят вас и оставят чувство сытости.

В одной порции (1 чашка, приготовленная): 230 калорий, 1 г жира, 40 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 16 г клетчатки, 18 г белка.

19

Зеленый горошек

Getty Images

Они богаты клетчаткой, а также содержат большое количество витамина А, витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.

В одной порции (100 г): 81 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 6 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 5 г белка.

Кристин Бирн Кристин Бирн, MPH, RD, LDN, является зарегистрированным диетологом и владельцем Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране.