Сложные углеводы на завтрак: Пять идеальных завтраков для похудения • INMYROOM FOOD

Пять идеальных завтраков для похудения • INMYROOM FOOD

Завтрак — это, пожалуй, самый важный прием пищи, который многие, к сожалению, пропускают. Специалисты настаивают, что делать этого не следует, ведь организм нуждается в силах после ночного воздержания от пищи. Кроме того, правильный завтрак — это залог стройной и подтянутой фигуры.

Существуют диеты, согласно которым до полудня можно есть все, так как в течение дня организм успеет переработать полученные калории, но диетологи не рекомендуют так поступать. Вы, безусловно, можете позавтракать горячей булочкой с джемом, но это быстрые углеводы, а значит, вам уже через час-полтора снова захочется есть. Не следует также забывать, что такой завтрак сильно повысит уровень сахара в крови и вы уже с утра будете чувствовать себя вялыми и уставшими.

Так каким должен быть завтрак, чтобы вы были бодрыми и энергичными, а ваш организм правильно функционировал и легко сбрасывал лишний вес? Здесь главное правило — сбалансированность. В утреннем приеме пищи должны присутствовать белки, сложные углеводы и клетчатка, а общая калорийность не должна превышать 500 килокалорий. Предлагаем вам 5 готовых вариантов.

1. Творог с фруктами

Достаточно классический вариант завтрака, о котором часто забывают, это нежирный (но не обезжиренный) творог с нарезанными фруктами. Приготовление этого блюда не отнимет у вас утром много времени, но при этом легкий белок наполнит вас энергией, которой порой нам так не хватает с утра. Мы рекомендуем использовать сезонные фрукты или просто попробовать наш рецепт творога с яблоком. 

2. Йогурт с ягодами и злаками

Другой отличный рецепт для завтрака — натуральный йогурт с ягодами и хлопьями (кукурузными или овсяными). Обратите внимание, что ягоды можно использовать как свежие, так и замороженные, ведь при заморозке они не теряют витаминов и полезных свойств. А вот хлопья лучше добавлять натуральные, без дополнительных ингредиентов, так что покупные мюсли не подойдут. В них содержится слишком много сахара. Простой и вкусный вариант такого завтрака вы можете посмотреть здесь. 

3. Омлет с овощами

Если вы знаете, что полноценный обед у вас будет позже чем обычно, то лучше съесть на завтрак что-нибудь более сытное, например, простой омлет, добавив к нему свежие овощи и посыпав зеленью уже в тарелке. В случае когда у вас нет конкретных вариантов блюда в голове, воспользуйтесь нашим рецептом омлета со стручковой фасолью и болгарским перцем. Но помните важное правило для тех, кто худеет: не добавляйте в омлет сыр и не готовьте его на сливочном масле. 

4. Овсянка с орехами и фруктами

Забудьте про ту невкусную кашу, которую вас заставляли есть в детстве. Сейчас существует множество способов сделать овсянку вкуснее, достаточно просто добавить немного орешков и сезонных фруктов. А вот тем, у кого совсем нет времени утром на приготовление полезного завтрака, мы предлагаем воспользоваться нашим рецептом овсяной каши с бананом и голубикой, которая готовится с вечера и настаивается в холодильнике. Перед подачей добавьте в кашу несколько орешков и наслаждайтесь отличным завтраком. 

5. Сэндвич с курицей и овощами

Обратите внимание, что речь идет не о бутербродах со сливочным маслом, сыром и колбасой, к которым многие привыкли, а о полезном сэндвиче, который не повредит вашей фигуре. Для его приготовления достаточно соблюдать несколько простых правил. Во-первых, в качестве основного ингредиента используйте отварное филе курицы или индейки. Во-вторых, хлеб должен быть только цельнозерновым. И финальное правило: добавляйте как можно больше салатных листьев и свежих овощей. Так порция будет больше, а количество калорий не сильно увеличится. Простой рецепт вы найдете здесь. 

как должен выглядеть правильный завтрак?

Извечный спор об идеальном завтраке, кажется, закончился. 

Что мы только не слышали о первом приеме пищи. Одни убеждают нас, что не лучшего решения, чем овсянка, другие настаивают, что омлет из белков — вот настоящее чудо и спасение от голода. Сейчас мнение меняется, и диетологи все больше начинают говорить о том, что идеальный завтрак — это и белки, и углеводы в одной тарелке. Есть, конечно, и приверженцы полного отказа от утреннего приема пищи, но мы не готовы поддержать их идеологию. 

Как вы уже могли понять, единого мнения на этот счет не существует. Есть только одна точка соприкосновения — это то, что на завтрак не стоит есть быстрые углеводы. Самое худшее, что вы можете сделать для своего организма — это съесть с утра круассан и выпить кофе. Почему? Поджелудочная железа автоматически реагирует на каждый прием пищи, а в ответ на поступающие в организм углеводы вырабатывает гормон инсулин. Чем больше углеводов, тем больше инсулина, который для поджелудочной железы представляет серьезную проблему.

Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ ПЕРЕСТАЕТЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ

Единственный способ избежать этого — поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, по возможности, избегать его резкого падения. Если вы начнете день с капучино и выпечки, уровень сахара в крови немедленно подскочит, что, конечно, приведет к повышению энергичности, но на короткий промежуток времени. Помните: быстрые скачки = быстрые падения. Эти колебания могут проявиться в виде голода, который мы можем почувствовать буквально через час или два после такого завтрака. 

Есть ли готовая формула завтрака? Например, хлопья относятся к медленным углеводам. Кажется, будто нет более правильного и вкусного завтрака, чем этот, но это мнение не совсем корректное. После употребления злаков голод наступит через два-три часа. Кроме того, многие люди, которые употребляют только крупы или большое количество медленных углеводов по утрам, вскоре чувствуют сонливость, падение энергии и замедление умственной деятельности. 

Читайте также: КЛЕТЧАТКА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И СКОЛЬКО НУЖНО СЪЕДАТЬ В ДЕНЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА?

Получается, что углеводы в качестве сольной партии — не лучший вариант для завтрака. Какие продукты следует употреблять утром, у нас хватало энергии на длительный период времени, а поджелудочная железа не была отягощена нашим выбором еды? 

Правильный ответ — завтрак, богатый белками и жирами. Здоровые жиры не должны вас пугать, они являются одним из самых полезных элементов рациона. Они водятся в маслах и авокадо. А вот идеальным источником белка на утро могут быть яйца, рыба, курица или индейка. Вегетарианцы всегда могут прибегнуть к растительным источникам белка, например, грибам и бобовым.  

Читайте также: ВМЕСТО МЯСА: ОВОЩИ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Оптимальный вариант завтрака — яичница-болтунья с авокадо или омлет со шпинатом. Кстати, вы можете смело дополнить комбинацию из яиц и овощей кусочком хлеба. Ищите полезную альтернативу? Тогда присмотритесь к вариантам без глютена и/или цельнозерновой муки.

Как насчет молочных продуктов на первый прием пищи? Если вы являетесь фанатом йогурта или кофе с молоком, тогда помните, что у большинства взрослых есть непереносимость лактозы, которая может привести к высыпаниям или задержке воды в организме. Попытайтесь есть больше кисломолочных продуктов и растительных альтернатив.

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Каким должен быть завтрак и почему он начинается с ужина?

То, что завтракать нужно в течение часа после подъема, знает каждый. Однако для многих это остается просто правилом, необязательным для исполнения. «Я не могу есть до 12 дня, только кофе пью», — вот стандартная фраза городского жителя.

Как заставить себя поесть с утра?

Во-первых, необходимо осознать, что завтрак разгоняет метаболизм. Исследования, которые были проведены в Mayo Clinic (и многих других научных центрах), показывают, что употребление еды в первый час от подъема увеличивает метаболизм на 10%! Люди с лишним весом не завтракают в 2,5 раза чаще, чем их стройные сограждане.

Во-вторых, нужно найти причины своих «не хочу». Обычно причины бывает две: 1) нет привычки, 2) плотный ужин. Первая причина побеждается регулярным менеджментом. Начни с сухариков, фруктов или кусочка сыра и каждый день понемногу увеличивай порции.

Со второй причиной бороться нужно силой воли: если ты наедаешься на ночь, процесс пищеварения идет во время сна. Так как во сне пищеварение замедляется, к утру организм еще полон вчерашней едой. Это плохо и для сна, и для уровня инсулина, и для пищеварительного тракта. Волевым решением откажись от еды после 7–8 часов вечера, и утром тебя разбудит чувство голода, а ноги сами побегут к холодильнику.

Из чего состоит полезный завтрак?

Сформировавшийся стереотип: каша — лучший завтрак (дескать, это сложные углеводы, полезно для желудка). Тем не менее многие замечают, что после каши есть хочется уже через час. В чем причина?

Ночью наш организм занимается строительством клеток, а значит, тратит много белка. К сожалению, мы не умеем чувствовать разный голод при разных потребностях: если тело требует белка, а ты до отказа набил его углеводами, оно будет реагировать чувством голода снова и снова до тех пор, пока ты не съешь нужный продукт.

Еще одна причина «быстрого голода» связана с инсулином. Уровень инсулина с утра достаточно высок, особенно если ты поужинал незадолго до сна. Употребляя углеводы, даже сложные, ты поднимаешь уровень инсулина еще выше, а это провоцирует чувство голода через короткое время после завтрака.

Большинство исследователей сходится на том, что завтрак должен быть белково-углеводным. Например, возьмем бутерброд. Это отличный завтрак, который становится еще полезнее, если хлеб цельнозерновой, на хлебе — легкий сыр и куриное или мясное филе. Омлет или яичница с тостами, творог с гранолой, хлопья с греческим йогуртом, бейгл с сыром и семгой — выбирай на свой вкус.

Белки vs. углеводы

Если комплексный завтрак по каким-то причинам тебе не подходит, задумайся о том, чтобы отказаться скорее от углеводов, чем от белков.

Во-первых, белок необходим телу для восстановления (например, после интенсивной тренировки). Во-вторых, прием белковой пищи не приводит к повышению уровня инсулина в крови (в отличие от углеводных продуктов), улучшает работу сердечно-сосудистой системы и активирует расщепление жиров. В-третьих, согласно современным данным, наличие в завтраке 25–30 г полноценного белка дополнительно разгоняет метаболизм на 10–15%.

Употребляя сложные углеводы на завтрак, можно похудеть на 5 кг

Людям, которые хотят избавиться от лишних килограммов, специалисты порекомендовали завтракать продуктами, являющимися богатыми источниками здоровых углеводов.

По словам британских нутриционистов, завтрак, состоящий из здоровых углеводов, активизирует особые физиологические процессы в организме, которые обеспечивают похудение. Результаты проведенного исследования были опубликованы на страницах издания Public Health Nutrition. Согласно заключению экспертов, медленно усваиваемые углеводы способствуют сжиганию жировых отложений. Чтобы это выяснить ученые провели серию экспериментов, участницами которых стали женщины, употребляющие на завтрак различные типы углеводов.

Участницы из первой группы получали на завтрак так называемые медленные углеводы – овсяную кашу, натуральный йогурт с добавлением персиков и яблочный сок. Вторая группа добровольцев начинала свой день с быстро усваиваемых углеводов, таких как кукурузные хлопья, тост из белого хлеба с джемом, а также сладкий газированный напиток. После завтрака все участницы эксперимента должны были прогуливаться на свежем воздухе в течение одного часа.

Результаты проведенных наблюдений за состоянием организмов испытуемых женщин показали, что у тех, кто употреблял на завтрак «медленные» углеводы, интенсивность сжигания жира была выше в два раза.

Исследователи также отметили то, что женщины и первой группы ощущали себя сытыми гораздо дольше, чем другие испытуемые.

Как разместить

Полученные результаты свидетельствуют о том, что употребление на завтрак медленно усваиваемых углеводов помогает избавиться от 5 килограммов лишнего веса в год. Причем это не требует каких-либо дополнительных усилий и диет. Людям, которые не любят овсянку, эксперты посоветовали заменить ее омлетом с овощами и тостом из цельнозернового хлеба с добавлением небольшого количества нежирного сыра.

Напомним, ранее американские диетологи из Академии питания назвали продукты питания, с которых лучше начинать день. Нормализовать пищеварение, зарядить энергией и надолго избавить от чувства голода помогут каши, мюсли и хлеб из цельного зерна. Такие углеводы следует сочетать с орехами, которые благодаря высокому содержанию полезных жиров дадут мозгу необходимую подпитку.

Также эксперты рекомендуют употреблять на завтрак красную рыбу, яйца, авокадо, ягоды и бананы.

Чем завтракать: белком или углеводами? | Еда

Принято считать, что завтракать необходимо сложными углеводами. В то же время есть те, кто на завтрак предпочитает белок, руководствуясь тем, что он дает продолжительное чувство сытости. Как же быть? Диетолог World Class Галина Анисеня расставляет все точки над i в этом спорном вопросе.

В официальной диетологии и различных авторских программах питания существуют несколько подходов к распределению БЖУ в течение дня.

Классическим вариантом является модель, когда белки, жиры и углеводы присутствуют в каждом приеме пищи. Мерой служит следующее соотношение: сложные углеводы — ¼ тарелки; белок — ¼ тарелки; клетчатка (некрахмалистые овощи) — ½ тарелки; жиры набираются из продуктов разных групп (например, жиры, скрытые в белках) и растительных масел (заправка для салата). При таком подходе мы равномерно в течение всего дня получаем углеводы и восполняем свой энергетический запас, не провоцируем резких колебаний глюкозы и не допускаем сильного голода. Размер порций определяется калорийностью необходимого рациона. Можно есть одинаковую еду, но варьировать количество пищи для достижения необходимой калорийности.

Помните, как в сказке про Машеньку и трех медведей? Когда девочка зашла в домик в лесу, она увидела, что на столе стоят три миски: большая — для папы Медведя, средняя — для мамы Медведицы и маленькая — для Медвежонка. Вспомните размер тарелок в своей семье.

Завтрак может быть разным, но выбор чаще всего колеблется между белком и углеводами. Давайте посмотрим, чем нам выгоден углеводистый завтрак. Доля углеводов в рационе составляет 45-70% калорийности. Если есть цель — снизить вес, мы эту долю сокращаем до 45%, а если активно тренируемся — увеличиваем до 70%.

Функции углеводов

Самое главное и первостепенное назначение углеводов в природе — обеспечивать организм быстрой и универсальной энергией, служить основным источником энергии для нашего организма. Все другие функции углеводов менее значительны. Углеводы, кроме того, обладают максимальной степенью усвоения. Много энергии для этого не требуется, поэтому процесс идет очень быстро, чего нельзя сказать про усвоение белка.

Еще один важный момент. Циркадные ритмы разделяют метаболические процессы в периферических тканях в зависимости от сна и бодрствования. Так, после пробуждения повышается чувствительность к инсулину, углеводы в это время лучше усваиваются, меньше откладываются в жир. Если мы получим их с утра, то в течение дня будем расходовать ту энергию, которой они нас обеспечат. И, если мы проходим рекомендованные 10 000 шагов в день и грамотно подобрали калорийность своего питания, то к вечеру израсходуем все эти калории и организму будет нечего откладывать про запас.

Экспериментальным путем было выяснено, что люди, которые завтракают сложными углеводами, имеют основной обмен в течение дня на 10-12% выше, чем те, кто завтракает белком или не завтракает вообще. А это значит, что они, не прилагая никаких дополнительных усилий, в течение дня тратят больше калорий.

Есть и подводный камень: если энергией углеводов нельзя воспользоваться прямо сейчас, она никуда не рассеется и не потеряется. Вся энергия лишних углеводов переводится в резервный аккумулятор. И это еще раз обосновывает правильность употребления углеводов с утра. Если в первой половине дня вы не получили углеводов, то должны будете получить их во второй. Шансы полностью потратить калории за оставшееся до сна время значительно уменьшаются. А значит возрастает опасность трансформировать эту непотраченную энергию в жир.                                   

К тому же, пищевые волокна, которые содержатся в зерновых, фруктах и овощах, служат пищей для нашей полезной микрофлоры. И она, получив себе достаточное питание, регулирует перистальтику кишечника, таким образом влияя на скорость прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту и степень усвоения пищи.

Допустим, что два человека берут два одинаковых яблока и съедают их. Только один ест яблоко, оставляя ½ в огрызок, а второй огрызка вовсе не оставляет. В итоге они получили разное количество энергии? Да! Хоть и съели два яблока оба, но по факту у первого усвоилось только одно. Такое различие неочевидно, если не обращать внимание на огрызки. Если пищевых волокон в рационе достаточно, то перистальтика ускоряется и усваивается меньше калорий; если пищевых волокон мало, то перистальтика замедляется и усвоение идет более полное.

Функции белка

Энергетическая функция белков второстепенна. В первую очередь организм использует их для строительства клеток, синтеза гормонов, ферментов, иммуноглобулинов. Так, если мы съедаем 100 г белка, это не значит, что мы получаем 400 ккал. Более того, очень часто мы еще и остаемся должны самому себе! На переваривание белков пищи и строительство собственных белков из пищевого белкового материала затрачивается масса энергии (20-30% от энергетической «стоимости» самого белка).

Приведем пример. Если мы голодны и нам необходимо насытиться, то в случае с углеводистым завтраком мы получаем готовое картофельное пюре. Съели и сразу сыты.

В случае с белковым завтраком нам дают лопату в руки. Необходимо пойти, накопать картошку, принести, помыть, сварить. В конечном итоге мы также получим пюре и будем сыты, но гораздо позже. И проголодаемся сильнее, пока будем готовить себе завтрак. А это может привести к перееданию.

Частым аргументом в пользу белкового завтрака служит довод, что после него долго не хочется есть. А хорошо ли это? Целый день голод не беспокоит, а к вечеру он наступит за весь прожитый день. И поздно вечером наступает праздник живота, когда съедается все подряд.

После каши есть захочется через два-три часа. Мы в этот момент активны, к тому же можем устроить себе перекус, опять же, из углеводов: фруктов, сухофруктов, ягод.

Итак, можно сделать вывод: сложные углеводы должны быть на завтрак обязательно. А добавлять ли к ним белок, каждый решает сам для себя.

Что есть на завтрак? Идеально — каши. Чем разнообразнее они будут, тем лучше. Сейчас очень большой выбор различных круп: это рис, пшено, гречка, пшеница, овес, киноа, полба, перловка, булгур, амарант. Можно разнообразить вкус добавлением ягод, кусочков фруктов, семян, орехов. Можно приготовить не классическую кашу, а овощной или фруктовый плов, гречку с грибами, пасту с овощами или сыром, сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с хумусом, съесть початок кукурузы, летом приготовить фруктовый салат.

Делимся одним из рецептов для правильного завтрака.

Булгур с баклажанами: рецепт

Баклажаны нарезать крупными кубиками, присыпать солью и оставить на 10 минут, чтобы выделился сок и ушла горечь. Сок слить, а баклажаны промыть. Морковь нарезать крупными кубиками. Помидоры нарезать произвольными крупными кусочками. В глубокой емкости смешать овощи, добавить специи, соль и масло. Оставить на 15 минут мариноваться. В глубокую форму для запекания выложить овощи, добавить булгур, перемешать и добавить воду. Запекать в духовке 20 минут при температуре 180°С.

Конечно, на скорую руку такое не приготовишь. Если некогда ходить по магазинам, придумывать разнообразный рацион и стоять у плиты, воспользуйтесь готовыми рационами, например, от компании Just for you. Они разработаны диетологами компании и нашими тренерами для людей, активно занимающихся спортом.

Какие продукты рекомендуется есть на завтрак, чтобы худеть

Завтрак – самый важный прием пищи. А если ваша цель – похудеть, тогда его важность удваивается. Рассказываем, как приготовить идеальную формулу вкусного и полезного завтрака, который поможет сбросить вес.

Калории

Оптимальная энергетическая ценность завтрака составляет 300–400 калорий. Если вы хотите похудеть, старайтесь уместиться в 350 ккал. Для набора массы следует есть утром от 350 до 400 калорий.

Углеводы

Они должны составлять 45–55% трапезы (примерно 40–55 г на порцию). Отличным источником углеводов станут цельнозерновые продукты и овощи. Избегайте слишком сладких продуктов и мучного.

Белки

Около 15–20% (13–20 г) вашей тарелки принадлежит протеину. Очень важно съесть утром нужное количество белка, потому что он дает ощущения сытости и наполненности и способствует похудению. Яйца, молочные продукты, орехи, бобовые – все это источники правильного белка.

Жиры

Избегайте насыщенных жиров, например, бекона и сыра. Авокадо, семечки, орехи и оливковое масло гораздо лучше дополнят ваш завтрак. Оптимальное количество жиров на порцию – 10–15 грамм, что равно 30–35 процентам от всего приема пищи.

Клетчатка

Её вы можете есть много, ведь клетчатка помогает пищеварению и легко усваивается. Овощи, ягоды, фрукты, орешки, цельнозерновые продукты и каши богаты клетчаткой, поэтому обязательно включайте их в свой рацион.

Сахар

Если вы едите достаточно углеводов на завтрак, дополнительный сахар вам не нужен, особенно если в рацион входят молочные продукты и фрукты. Рекомендуется не превышать 36 грамм в сутки. Если вы пьете чай и кофе только с сахаром, добавляйте не больше чем 1,5 ложки – это составит примерно 6 грамм.

Когда нужно завтракать

В идеале вы должны завтракать в течение 30–60 минут после пробуждения. Если вам совсем не нравится есть с утра, разделите прием пищи на 2 этапа: съешьте что-то легкое, как только встанете с постели, а через 1–1,5 часа настройтесь на полноценный завтрак. Этот вариант также подходит тем, кто тренируется утром. Кстати, если вы занимаетесь спортом рано, то можете добавить углеводов в первый прием пищи, а после тренировки уже сконцентрироваться на белке.

Несколько примеров идеальных завтраков:

Овсянка с орехами и фруктами

Овсяные хлопья грубого помола содержат больше клетчатки и белка, чем обработанные, поэтому лучше выбирать их среди других вариантов. Приготовьте полстакана овсянки на воде или соевом молоке, добавьте горсть ягод или фруктов и чайную ложку меда.

Калории: 328
Белки: 11,8 г
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г

Яичница по-мексикански

Смешайте одно яйцо, один яичный белок, фасоль и томаты (или другие овощи на свой вкус) и обжарьте до готовности яиц. Заверните всю смесь в тортилью (специальная мексиканская лепешка, можно заменить тонким лавашем), посолите и поперчите, добавьте нарезанное авокадо и немного соуса по вкусу (а идеале – сальса).

Калории: 345
Белки: 17,4 г
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г

Смузи и вареное яйцо

Возьмите 2 средние морковки, половину банана, две чашки шпината, стакан несладкого соевого молока (по желанию – протеин), изюм и приправы по вкусу. Взбейте все в блендере до однородной массы. Чтобы прием пищи был более сытным, сварите еще яйцо вкрутую.

Калории: 368
Жиры: 12,6 г
Белки: 25,4 г
Углеводы: 49,5 г
Клетчатка: 9,4 г
Сахар: 25,5 г

Частые ошибки в завтраке:

Пропускать его. Когда вы спите, обмен веществ в организме замедляется, и если утром вы не разбудите его приемом пищи, то калории вы будете сжигать со скоростью улитки. Чтобы «запустить» все процессы, вам нужно пополнить запасы нутриентов, обеспечить организм энергией на весь день. Также пропуск завтрака ведет к вялости и плохой концентрации, ведь мозгу нужна глюкоза для нормальной работы.

Завтракать скудно. Пословица гласит: завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий. Если вы плохо поедите утром, то увеличиваете вероятность перебрать с калориями в обед, что ведет к набору веса.

Нарушать баланс. Если вы пытаетесь составить завтрак только из белковых продуктов, всевозможными путями избегая углеводов, то попадаете в яму неудовлетворенности и все время думаете о том, что вам хочется есть. К вечеру такое настроение вполне может привести к перееданию. Сбалансированный завтрак – ключ к правильному питанию и похудению.

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?!(Завтрак+обед+ужин) | Ешь. Качай. Учись

Как подстроить питание под себя?

На голодании и диетах далеко не уедешь! Надеюсь, эта информация дошла до ВСЕХ женщин нашей страны. Правильное питание должно стать ТВОИМ стилем жизни, вызывать радость, легкость и хорошее самочувствие. Тебе должно это нравиться! Можно наслаждаться вкусом правильно приготовленных блюд без глутамата натрия, кучи соли и других усилителей вкуса!

Итак: что бы такого съесть, чтобы похудеть?)

· ЗАВТРАК = сложные углеводы + белки + жиры

1. Сложных углеводов должно быть побольше: каша (овсяная, гречневая, перловая, ячневая, пшено и т.д.), хлеб, гранола (в составе не должно быть САХАРА! Можно сделать самим: смешать сухие овсяные хлопья с орешками, отрубями, сухофруктами и залить молоком). Простые углеводы: фрукты, ягоды, сухофрукты.

2. Белки: яйца (допустим один желток в день), творог, сыр, греческий йогурт.

3. Жиры: орехи, масло (оливковое, льняное, горчичное и т.д., кроме подсолнечного) — можно добавить в кашу, сыр, арахисовая паста, авокадо, хумус, урбеч — можно сделать бутерброды с хлебом или хлебцами.

· ОБЕД = Сложные углеводы + белки + овощи

1. Сложные углеводы: крупы: булгур, кускус, греча, рис (подходит бурый, дикий, рубин, басмати), соба (гречневая лапша), рисовая лапша, бездрожжевой лаваш.

2. Белки: куриное филе, яйца, говядина, телятина, рыба, морепродукты.

3. Любые овощи, кроме картофеля, термически обработанной свеклы и моркови.

· УЖИН = белки + овощи (во время поддержания/набора массы допустимы сложные углеводы/фрукты, на этапе похудения исключаем на ужин любые углеводы, кроме овощей)

1. Белки: куриное филе, яйца, говядина, телятина, рыба, морепродукты.

2. Любые овощи, кроме картофеля, термически обработанной свеклы и моркови.

! НА ПОДДЕРЖАНИЕ/НАБОР !

3. Сложные углеводы: крупы: булгур, кускус, греча, рис (подходит бурый, дикий, рубин, басмати), соба (гречневая лапша), рисовая лапша, бездрожживой лаваш. Простые углеводы: фрукты, ягоды.

· ПЕРЕКУСЫ могут быть разнообразные. Как и белки, так и жиры, так и углеводы.

Просто подстраиваем их под свой кбжу. Планируем основные приёмы пищи, а потом на оставшийся кбжу составляем перекусы. Это могут быть: творог, ягоды, фрукты, орехи, хлебцы с сыром(рыбой), лаваш с сыром (рыбой, курицей и тд), греческий йогурт с ягодками или сухофруктами и т.д.

Запрещенные продукты.

Бакалея: сладкое, выпечка, мюсли, гранола, макароны, манка, белый рис, пшеничная мука, сахар, мед (содержит простые сахара).

Фрукты: бананы, манго, папайя, виноград.

Сухофрукты: Изюм, финики.

Овощи: картофель, термически обработанная свекла, морковь.

Молочные продукты: сметана, сливки, йогурты с добавками, снежок, творог высокой жирности, твороженные сыры, любая молочка выше 2% жирности.

Мясо: свинина, баранина, жирное мясо, слабосоленая рыба, паштеты.

Консервированные продукты: (горошек, кукуруза, тушенка, грибы и.д., исключение тунец – его можно только в собственном соку).

Соусы: любые соусы на основе майонеза, подсолнечное масло.

Альтернатива вредным продуктам.

Майонез/сметана = йогурт натуральный, мягкий творог, растительные масла, можно томатную пасту (но проверяйте ее состав или делайте сами).

Сладости = фрукты/сухофрукты.

Свинина, жирное мясо, шашлык = постная говядина, телятина, грудка куриная/индейки (можно сделать из них шашлык).

Макароны = гречневая/рисовая лапша, фунчоза.

Пшеничная мука = овсяная/рисовая/льняная мука.

Сладкая газировка, соки(пакет) = минеральная вода, компот, натуральные лимонады.

Напиши в комментарии чем заменяешь вредные продукты!

10 лучших полезных углеводов, которые вы должны съесть на завтрак

Кофе действительно поднимет настроение по утрам. Но если вы сочетаете его с сладкими хлопьями, рогаликами или пончиками, вы, вероятно, будете чувствовать себя вялым до конца дня. Эти пустые углеводы могут быть вкусными для языка, но они ничего не сделают для насыщения вашего тела. Вместо этого, если заполнить утреннюю еду полезными комплексными углеводами на завтрак, вы почувствуете себя бодрым! Все дело в углеводах, которые богаты полезными для вашего тела питательными веществами, такими как клетчатка.

Вот несколько лучших здоровых углеводов на завтрак, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Слава богу, овсу! В овсянке содержится 10 граммов белка на полстакана, а ваша миска, наполненная клетчаткой, замедлит метаболизм сахара из этих углеводов. Неудивительно, что это еда на завтрак, чтобы продлить жизнь!

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, питающих организм, и клетчатки, снижающей риск сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт.Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и молоком для получения сытного и богатого питательными веществами утреннего приема пищи. Или попробуйте один из наших рецептов ночного овсянки!

Shutterstock

Обычно мы не рекомендуем каши, так как большинство коробок — это бомба для живота и кошмары, связанные с повышением уровня сахара в крови. Но эта полезная каша сделана только из цельнозерновой пшеницы и пшеничных отрубей — двух наших любимых сложных углеводов. Помимо того, что в каждой миске содержится приличная доля подавляющего голод белка и клетчатки, миска пшеничных отрубей также обеспечивает 20 процентов дневного фосфора, минерала, который играет важную роль в том, как организм использует углеводы и жиры.Так что хватайте измельченную пшеницу и держитесь подальше от этих токсичных злаков на полках продуктовых магазинов.

Shutterstock

Если вы хотите потерять чутье, вам нужно заниматься спортом — в этом нет ничего удивительного. Один из лучших способов избавиться от кишечника — это заниматься спортом, и важно подпитывать мышцы до и после. Знаете ли вы, что употребление шоколадного молока может улучшить ваши результаты?

В исследовании, опубликованном в The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, испытуемые, которым давали шоколадное молоко перед тем, как прыгать на велотренажерах, могли ездить на 49 процентов дольше, чем испытуемые, которым давали обычный напиток, заменяющий углеводы. И вдобавок к этому они крутили педали еще сильнее. Общая работа, выполняемая группой шоколадно-молочного питания, была больше, чем работа, выполняемая испытуемыми, которые пили напитки, замещающие углеводы или спортивные напитки, обогащенные электролитами. Причина? Молоко содержит естественные электролиты, которые поддерживают гидратацию. — на самом деле более гидратированный, чем вода, — а его естественная сладость помогает подтолкнуть мышцы к большему количеству энергии. Выпить!

Shutterstock

Можете ли вы поверить, что в манго больше углеводов, чем в тарелке макарон? Мы знаем, это безумие! Но в одном манго 50 граммов (!), И всего половина фруктов содержит дневную дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает всплески кортизола, накапливающего жир.Если манго обычно присутствует в вашем ежедневном смузи, добавьте мерную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в напитке, что замедляет переваривание сахаров фруктов.

Shutterstock

Это официально: вы можете перестать бояться хлеба! Хлеб Иезекииля — это богатый питательными веществами хлеб, наполненный проросшей чечевицей, белком и полезными зернами, которые поддерживают вас. Сверху добавьте авокадо, арахисовое масло или немного меда, чтобы получился здоровый и мучительный завтрак.

Используете ли вы его в качестве основы для банановых маффинов из киноа (вкусняшку!) Или добавляете в омлеты, это древнее зерно станет отличным началом вашего дня. Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров.

Shutterstock

Да, яблоки — это углеводы, но они также являются одним из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался в 3 раза. 7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов (соединение, сжигающее жир) из всех яблок.

Добавьте в свой рацион больше яблок с помощью этих 25 рецептов вкусных яблок.

Shutterstock

Богатый протеином, кальцием и пробиотиками, греческий йогурт обладает всеми качествами лучших продуктов для похудения. Но вот простой совет, который следует запомнить: некоторые углеводы поступают из природного сахара в йогурте, но они также могут поступать из добавленных сахаров.На порцию греческого йогурта, который вы выберете, не должно быть более 5–11 граммов углеводов; Если вы находитесь в диапазоне 20, ваш йогурт, скорее всего, не самый лучший для вашего тела из-за всего этого сахара. Вместо этого запаситесь одним из этих 15 лучших греческих йогуртов по мнению диетологов.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть лучше для вас. Эти маленькие синие пули наполнены полифенолами — химическими соединениями, предотвращающими образование жира, — и активно сжигают жир на животе.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. В одном исследовании, проведенном Федерацией американских обществ экспериментальной биологии, было обнаружено, что черника снижает уровень липидов на 73 процента! Вот что происходит с вашим телом, когда вы каждый день съедаете чашку черники.

И последнее, но не менее важное: любимый банан действительно является фруктовым фруктом. Но это сложные углеводы, а бананы делают для вас массу замечательных вещей, например, мгновенно избавляют от опухшего животика.Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки. Вот 17 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы едите бананы.

Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку!

Почему вы должны есть углеводы на завтрак

Углеводы получают плохую репутацию.Благодаря модным диетам, таким как Саут-Бич, Аткинс и Палео, не говоря уже о национальной одержимости безглютеновой пищей, отказ от зерновых стал популярным шагом за последние несколько десятилетий.

Но беззерновые блюда не обязательно делают пищу более здоровой. Когда вы все делаете правильно, употребление некоторых видов углеводов, особенно на завтрак, может быть верным способом оставаться сытым и бодрым в течение дня. В любом случае, кто хочет набивать сахар во имя отказа от хлеба? (Глядя на вас, красивые миски для смузи).

Когда вы едите углеводы, они расщепляются на два сахара: глюкозу, которая необходима для подпитки каждой клетки вашего тела, и фруктозу, которая обеспечивает более короткую энергию (и может храниться в виде жира). Когда вы слышите такой термин, как «сложные» или «простые» углеводы, это означает, насколько быстро пища расщепляется на эти элементы. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, орехи, — лучший вариант. В них много клетчатки, они медленно расщепляются в организме и превращаются в долговременную энергию.

С другой стороны, простые углеводы содержатся в белом хлебе, белом рисе, конфетах и ​​газированных напитках, а также в других продуктах питания. Употребление простых углеводов дает организму всплеск энергии, за которым следует срыв, который не только истощает нас, но и ненадолго сохраняет сытость. Вот почему потребление углеводов так часто ассоциируется с увеличением веса.

Если вам нужна энергия, употребление сложных углеводов — отличная идея, особенно по утрам.

«Углеводы — это топливо для вашего тела.«Правильный тип углеводов может дать вам заряд энергии, чтобы начать день», — сказала Анджела Джинн-Мидоу, RD, The Huffington Post. «Обычно за ночь запасы глюкозы, обеспечиваемые обедом, истощаются, и завтрак с питательными веществами -богатые углеводы пополнят запасы глюкозы, необходимой для получения энергии ».

Убеждены? Если вы готовы попробовать полностью углеводы на завтрак, Элиза Зид, доктор медицинских наук и автор книги Younger Next Week , имеет несколько простых рецептов, богатых сложными углеводами.

• 1 стакан вареного овса
• 2 ст. орехи по вашему выбору (миндаль и грецкие орехи — хорошие варианты)
• 1/2 стакана свежих фруктов

Овсяная каша с орехами. Свежие фрукты можно смешать с блюдом или подать вместе с ним.

• 1/2 стакана или 1 стакан нежирного или обезжиренного йогурта
• Горсть хлопьев с высоким содержанием клетчатки (Зид предлагает тупики Барбары)
• 1/2 стакана ягод

Засыпьте хлопья и ягоды сверху йогурта.При желании перемешайте.

• 1 ломтик 100-процентного цельнозернового хлеба или тортилья из 100-процентной цельнозерновой муки
• 1 яичница-болтунья
• 1 ломтик сыра
• 1 стакан нежирного или обезжиренного молока
• 1/2 стакана свежих фруктов

Подавать тосты или лепешку с яичницей и сыром сверху. Подавайте свежие фрукты и молоко.

Пора изменить привычный распорядок завтрака.

Почему важен завтрак с высоким содержанием сложных углеводов

Крупный план миски здоровых хлопьев на столе рядом со свежими фруктами.

Кредит изображения: Mizerski_studios / iStock / Getty Images

Завтрак очень важен, так как он дает организму топливо, необходимое ему в течение дня. К утру вы уже много часов не ели. Если вы пропустите завтрак, у вас будет больше шансов съесть нездоровую пищу, когда вы упадете несколько часов спустя, увеличивая риск набора веса. По данным Института Франклина, завтрак также может улучшить вашу способность быстро думать и держать вас в тонусе утром.

Компоненты здорового завтрака

Идеальный завтрак — это смесь сложных углеводов, белков, жиров и фруктов. Старайтесь включать в свой завтрак по крайней мере три из четырех групп продуктов с общим количеством калорий от 350 до 500, поскольку меньше этого количества может вызвать чувство голода перед обедом; если вы потребляете больше, чем это количество, вы можете сохранить часть лишних калорий в виде жира.

Важность сложных углеводов

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, являются источником глюкозы, необходимой вашему мозгу для получения энергии по утрам.Без достаточного количества топлива для вашего мозга у вас будут проблемы с запоминанием, мышлением, концентрацией и обучением. У вас может даже возникнуть головная боль из-за низкого уровня сахара в крови, поскольку углеводы расщепляются до тех же сахаров, которые переносятся через кровь в качестве топлива для вашего тела.

Хорошие варианты завтрака

Любой завтрак лучше, чем не есть его вообще, но выбор здорового завтрака может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питательных веществах. Возьмите арахисовое масло на тосты и банан, овсянку с изюмом и молоком или тосты и овощной омлет.Остатки ужина также могут быть легким вариантом.

Соображения

Если вы приготовите завтрак накануне вечером, вам будет легче вписаться в него, если вам нужно выбежать за дверь рано утром. Вы также можете купить продукты для завтрака на вынос в продуктовом магазине и держать их под рукой в ​​те дни, когда у вас нет времени сесть за стол и поесть перед тем, как отправиться на работу или в школу. Даже некоторые завтраки быстрого питания соответствуют рекомендациям по питанию и калорийности завтрака.

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное — найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы — важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1. Газированные напитки

Сахарная сода вредна для вашего здоровья. несколько способов. Вместо этого вы можете попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ избежать использования фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с пищевыми продуктами. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким описанием сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, а это значит, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орехи
• бобы
• цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• злаки
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела.Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное — найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы — важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1.Сода

Сода вредна для здоровья по нескольким причинам. Вместо этого вы можете попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ избежать использования фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с пищевыми продуктами.Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким описанием сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, а это значит, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орехи
• бобы
• цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• злаки
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

Углеводы на завтрак и упражнения

Что нужно знать перед тем, как отправиться в тренажерный зал или на беговые дорожки утром.

Завтрак перед тренировкой может помочь организму сжигать углеводы во время потоотделения и быстрее переваривать пищу после него, согласно недавнему исследованию.

«Это первое исследование, показывающее, что завтрак ускоряет выведение глюкозы из кровотока в мышцы после обеда, даже когда мы выполняем упражнения между завтраком и обедом», — сказал Хавьер Гонсалес, доктор философии, соавтор. автор и старший преподаватель кафедры здравоохранения Батского университета в США.K, сообщил Healthline.

Исследователи под руководством группы из Университета Бата изучили 12 взрослых мужчин, которые ели кашу с молоком за два часа до езды на велосипеде в течение часа, и сравнили их с теми, кто голодал всю ночь перед поездкой. Они обнаружили, что те, кто ел, увеличивали скорость сжигания углеводов во время тренировки. Те, кто ел, также увеличили скорость переваривания и метаболизма пищи после тренировки.

«Мы обнаружили, что по сравнению с пропуском завтрака, завтрак перед тренировкой увеличивает скорость, с которой мы перевариваем, усваиваем и метаболизируем углеводы, которые мы можем съесть после тренировки», — говорится в заявлении Гонсалеса.

Исследование было опубликовано в прошлом месяце в Американском журнале физиологии: эндокринология и метаболизм.

Исследователи сказали, что углеводы, сожженные во время упражнений, поступают не только из завтрака, но и из углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. По его словам, это увеличение использования мышечного гликогена может объяснить более быстрое очищение крови от сахара после обеда, когда завтрак был съеден перед тренировкой. Гонсалес отметил, что предыдущие исследования показали, что отдых и завтрак могут изменить способ метаболизма обеда.

Завтрак с высоким содержанием жиров, белков или углеводов, вероятно, вызовет другую реакцию, объяснил Гонсалес. Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием жиров ухудшает контроль уровня глюкозы в крови во время обеда, что является противоположной реакцией на завтрак с высоким содержанием углеводов или белков. Большинство исследований проводилось, когда люди отдыхали после этого, а не во время тренировок.

Гонсалес отметил, что исследование было небольшим, но жестко контролируемым.

И Гонсалес, и сторонние исследователи хотели бы узнать больше о влиянии голодания и еды на тренировки для других групп населения, таких как женщины или люди с избыточным весом и ожирением.

«Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать окончательные выводы о влиянии приема пищи до упражнений на состояние здоровья и наше физическое благополучие», — сказала Healthline Рейчел Шталь, диетолог из Нью-Йорка.

Лиззи Свик, диетолог из Нью-Джерси, RDN отметила, что пропуск завтрака может иметь положительное влияние на уровень инсулина, контроль сахара в крови, вес, уровень энергии и воспаление у некоторых людей.

Но она заметила, что все разные.

«Хотя наука ясно, что это может помочь определенным группам людей, универсального подхода к питанию не существует, поэтому я не советую это всем», — сказал Суик.

Людям, которые хотят или нуждаются в завтраке, она рекомендует есть пищу на основе белков и жиров в течение часа после пробуждения.

«Выбирайте утром углеводы с низким гликемическим индексом, например, некрахмалистые овощи, ягоды, травы или цитрусовые», — добавил Свик.

Увеличение количества здоровых жиров и белков в завтраках и сохранение продуктов, богатых углеводами, таких как крахмалистые овощи, зерновые, бобовые и фрукты, на более поздний срок, полезно для поддержания низкого уровня сахара в крови и инсулина в течение большей части дня, добавила она.Он может контролировать аппетит, обуздать тягу и лучше контролировать уровень кортизола. Это могут быть яйца с некоторыми некрахмалистыми овощами и авокадо или цельножирный йогурт с семенами чиа или льна и ягодами с низким гликемическим индексом. Люди также могут попробовать зеленый смузи, но не добавляйте мед или сладкие фрукты, такие как манго или банан.

Горох, сыворотка и коллаген являются хорошими добавками белка.

Вместо завтрака вы также можете попробовать перекус перед тренировкой, например, половину банана с миндальным или арахисовым маслом или горсть орехов.

«Едите ли вы перед тренировкой или нет, старайтесь есть сбалансированное питание или перекус, содержащий белок, в течение 30–60 минут после тренировки», — сказал Свик. «Низкоуровневая аэробная активность, такая как ходьба перед завтраком, может задействовать вашу« зону сжигания жира »и ускорить сжигание жира, и вы можете почувствовать себя лучше, отложив более интенсивные тренировки на более поздний день, если ваше расписание позволяет».

Принимайте перекус или прием пищи за 45 минут до тренировки, что бы вы ни ели, чтобы у организма было время переварить пищу, добавил Шталь.

«Если ваши упражнения менее интенсивны и менее часа, вы можете съесть меньшее количество», — сказала она.

Хороший завтрак может включать овсянку, ореховое масло и фрукты. Только убедитесь, что вы используете простой овес, а не его разновидности с сахаром. Замените киноа на овес, если вы предпочитаете это.

«Мне нравится это сочетание, потому что овсянка содержит сложные углеводы для поддержания энергии, ореховое масло для здоровой дозы белка и полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а банан для мгновенного получения энергии, а также ключевые витамины, минералы и антиоксиданты », — сказала она.

Яичница с овощами и авокадо, или простой греческий йогурт с семенами чиа или льна, а также ягодами — другие полезные варианты.

«Если вы планируете потренироваться утром в первую очередь и ищете здоровый завтрак, я бы порекомендовал меньшую часть из вышеперечисленных идей или закуску, состоящую из баланса углеводов, полезных жиров и белков», — сказал Свик.

Доктор Дж. Майкл Гонсалес-Кампой, медицинский директор и генеральный директор Миннесотского центра ожирения, обмена веществ и эндокринологии, сказал, что это исследование добавляет дополнительные доказательства того, что три хорошо сбалансированных приема пищи в день, включая завтрак, полезны для нашего здоровья.

Эти блюда должны включать белок, углеводы и жиры, сказал он. Это также открывает двери для дополнительных исследований, чтобы лучше понять механизмы, лежащие в основе того, как тело ведет себя по-разному, когда человек завтракает или не завтракает. Полученные данные необходимо повторить на других популяциях, например, с ожирением, чтобы проверить, верны ли те же результаты.

«Вывод, который вытекает из этого и других исследований, заключается в том, что ограничение общего ежедневного количества калорий является ключом к хорошему здоровью, но распределение этих калорий в течение дня чрезвычайно важно», — отметила Гонсалес-Кампой.

«Я ел углеводы на завтрак каждый день в течение недели — вот что случилось»

Углеводы имеют плохую репутацию. Поднесите их к другу, выходящему из тренировочного класса, и вы можете услышать что-то вроде «Боже, не трогай их!» или «Если ты собираешься их съесть, тебе нужно вернуться сюда как можно скорее». Вот почему, когда я недавно прочитал в US Weekly, что The Bachelorette Али Федотовский каждое утро ест миску волос ангела на завтрак, чтобы «зарядиться энергией на весь день», я чуть не выплюнул свой кофе.Отказ от ответственности: я думаю, что Али потрясающий. Но на самом деле — многие ли из нас просыпаются в 6 утра и думают про себя гы, я мог бы прямо сейчас сходить за тарелкой макарон?

Дело в том, что она выглядит довольно круто. И хотя это небольшое табу, углеводы являются важным источником энергии для вашего тела. Когда вы едите что-то углеводное, углеводы превращаются в глюкозу, и эта глюкоза является энергией, необходимой вам для функционирования.

Как человек, который потерял 70 фунтов во время учебы в колледже, научившись есть более разумные порции и лучшую пищу, углеводы всегда были в моем не очень хорошем списке.Рогалики были чем-то, от чего я почти поклялся. Пончики? Круассаны? Нет, никогда. Но все же, если бы Али мог это делать и так выглядеть, то, возможно, я тоже мог бы попробовать съесть немного углеводов.

Итак, я принял решение: я буду пытаться есть углеводы каждое утро в течение недели, чтобы посмотреть, как я себя чувствую. Я задавался вопросом: будет ли мне полезно сказать «да» этим «плохим» продуктам? Чувствую ли я, что у меня много энергии? Стал бы я набирать вес? Я бы сбросил фунты? Мне было интересно узнать.

День первый: овсянка

Эмили Аббате

Обычно я ничего не ем перед тренировкой по утрам, но я решил начать свою карбастическую неделю с чего-то, что кричит о топливе.Овсянка, покрытая столовой ложкой арахисового масла и чайной ложкой малинового джема без сахара, по вкусу напоминает поджаренные pb & j; бутерброд.

Я недавно начал тренироваться на инструктора по отжиму и сразу же ушел в студию пост-овсяной шкурки. Я чувствовал себя сытым, оседлавшись на байке и работая над подсказками гонщиков во время их тренировки. Если честно, я не чувствовал себя таким уж энергичным. В полдень я чувствовал себя более нормально.

Связанный: «Я ел овсянку каждое утро в течение месяца — вот что случилось»

День второй: Пончик

Эмили Аббате

Хорошо.Следует отметить, что я никогда не ем пончики. И под никогда, я имею в виду, может быть, раз в два месяца в выходные дни, когда мы с другом открываем какое-нибудь модное новое место с пончиками, которое идеально подходит для Instagram. Но второй день тоже оказался моим днем ​​рождения, который тоже выпал на Национальный день пончиков, поэтому я сделал исключение. Выбрав из футляра шоколадный глазированный вариант размером с голову, я разделил его со своим парнем и был в значительной степени в раю. Я уже упоминал, что это было огромно? Половины этого хватило, чтобы продержать меня в течение нескольких часов.

В течение всего остального дня, который включал уроки спиннинга по ночам, я чувствовал себя бодрым и довольным. Конечно, это то, что с вами сделают дни рождения.

(Нажмите кнопку сброса — и сжигайте жир как сумасшедший с помощью диеты Body Clock!)

День третий: тосты с авокадо

Эмили Аббате

Я начал свой день с урока горячей йоги ранним утром; Детокс, который казался крайне необходимым после того, как накануне вечером выпил слишком много коктейлей на день рождения.Поскольку я ушла в класс из своей квартиры в 6:05 утра, сразу после этого я сразу подумал о завтраке. Сегодняшние блюда: тосты с авокадо от Le Pain Quotidien.

Вы знаете, как некоторые люди иногда говорят: «Я забыл пообедать»? Я никогда не был таким человеком. Черт, в девяти случаях из 10 я думаю о еде или планирую свой следующий прием пищи вместо того, чтобы сосредоточиться на работе, которую мне нужно сделать. В этот день я почти забыл пообедать, пока я не посмотрел на часы, не увидел 14:00 и не понял, что пора поставить галочку.Тост с авокадо, вы победили.

Ищете легкие варианты здорового завтрака? Посмотрите эти 11 вкусных способов съесть тост с авокадо:

Взаимодействие с другими людьми

День четвертый: Торт на день рождения Круассан

Эмили Аббате

Я чувствую себя придурком, признавая, что проглотил круассан с праздничным тортом, но это было изрядно, и это было правильно. Завтрак на четвертый день был подарком, который кто-то подарил мне за два дня до моего дня рождения.Я съел эту красавицу, а затем отправился на пробежку. Позже днем ​​я провел несколько часов, гуляя по магазинам, и чувствовал себя довольно бодрым с последней мили, пока не ударился о подушку. В общем, я был бы удивлен, что что-то меньшее, вроде этого, будет держать меня сытым большую часть утра, но я не сомневался в этом.

Связано: 3 признака того, что вам нужно начать есть больше углеводов

День пятый: Тост из сладкого картофеля

Эмили Аббате

Если есть что-то, что я люблю, это вызов.Я могу написать о некоторых довольно крутых вещах, но когда мне предложили приготовить тосты из сладкого картофеля (для исследовательских целей) для статьи, я узнал совершенно новый способ включения углеводов без необходимости разламывать хлеб. Я съела кусочек сладкого картофеля, покрытый миндальным маслом, и это было так вкусно.

В этот день я чувствовал себя более продуктивным, чем обычно, выполняя множество заданий в офисе. Фактически, я был настолько продуктивен, что смог дойти до 18:00.класс горячей йоги.

День шестой: Яйца с овощами и тостами

Эмили Аббате

Отказ от ответственности: я съел тост, который включил в этот завтрак, прежде чем сел и сделал это фото — винить в этом мозг списка дел. Из всех дней, когда я ел углеводы, включая те, которые содержали намного больше углеводов, чем этот конкретный завтрак, я чувствовал себя здесь лучше всего. Не отягощенный, эффективный и готовый к обеду в обычное время.

День седьмой: смузи

Эмили Аббате

Я был в спешке между вращением и утренней встречей, и мне нужно было получить что-то действительно готовое. Этот смузи был решением и вариантом с более высоким содержанием углеводов (столько фруктов!), Чем то, что я обычно выбираю в баре смузи Swerve. Он был сытным, сладким и вкусным (а также белком). Я был гораздо счастливее потягивать это, чем брать бублик в кафе.

Связанный: «Я пил смузи на завтрак каждый день в течение недели — вот что я узнал»

Итог

Эмили Аббате

Хотя я не ел макароны каждое утро, я потреблял намного больше углеводов, чем мой обычный низкоуглеводный послетренировочный напиток, который «удерживает меня» (читай: заставляет меня мечтать о еде) до обеда. Для меня это раньше заставляло меня чувствовать себя более сытым, что мне не обязательно нравилось.По утрам я завтракал перед тренировкой и чувствовал себя подавленным, а не полным энергии. Так что я бы не стал делать это регулярно.

Но мой самый главный урок из всего этого? Мне нужно прилагать больше согласованных усилий, чтобы разумно планировать утреннее питание, особенно если я собираюсь тренироваться и пытаться выполнять встречи и задания в течение дня. Сахарные углеводы, которые я выбрал (читай: пончики и круассаны), не из тех, которые дадут мне заряд энергии.

Хотя дополнительные углеводы не помогли мне набрать вес, лучше всего я почувствовал себя лучше всего в шестой день, когда на завтрак был стабильный баланс белков и углеводов. Для меня и моего тела это то, что кажется правильным. Али считает, что паста — это хорошо. И знаешь, что? В этом нет ничего плохого, если вы найдете то, что вам больше всего нравится.

Эмили Аббате Эмили Аббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста Hurdle.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.