См стретчинг: Стретчинг, растяжка по авторской методике в студии Самиры Мустафаевой

«Лучшая мотивация — не Instagram-блогеры и не тренеры-самоучки»

Самира, вам всего 26 лет — и вы уже Чемпион России, призер чемпионата мира по художественной гимнастике и владелица сети фитнес-студий SM Stretching. Какое достижение в своей жизни вы считаете самым важным?

Все достижения в моей жизни я считаю в равной степени важными. Даже если некоторые из них могут показаться другим незначительными. Я всегда стремлюсь сделать максимум, прилагаю много усилий, чтобы осуществить желаемое.

Каждая достижение особенное. Ты получаешь уникальный опыт, узнаешь что-то новое, учишься на своих ошибках.

Спортивные победы были гордостью, потому что я выступала за честь страны. Предпринимательские успехи – это возможность видеть счастливых, благодарных людей, которые благодаря SM Stretching становятся лучше, чем они были вчера.

Почему вы решили запустить в SM Stretching, помимо растяжки и TRX, направление барре?

Я из тех предпринимателей, которые не представляют развитие проекта без нововведений.

Это одна из причин, почему мы периодически меняем программу занятий, добавляем новые упражнения.

Я узнала о барре в США. Это направление очень популярно там, и мне тоже захотелось попробовать. Я записалась на первое занятие барре в Нью-Йорке, но не поняла, почему многие в восторге от него. Спустя полгода, прилетев в Лос-Анджелес, я решила дать ему второй шанс. Вот тогда я влюбилась в барре. Это было так необычно – ты приходишь на силовую тренировку, а делаешь батман тандю и чувствуешь себя женственно.

На данный момент барре уже не считается новым направлением в Москве. Оно свежее, но не новое. Многие студии только сейчас запускают его, и я рада, что сеть SM Stretching помогла популяризировать барре в России. Теперь мы планируем запустить барре и в нашей студии в Лос-Анджелесе, которая открылась в Беверли-Хиллз в начале апреля.

Кому такие тренировки подойдут? Какого результата ждать?

Как и в отношении любой физической активности, заниматься барре можно всем, у кого нет определенных противопоказаний. Тем, кто никогда не занимался художественной гимнастикой и балетом, я советую пару раз позаниматься индивидуально. Вам будет гораздо комфортнее на групповом занятии, если вы будете знать, как выполнять то или иное упражнение, а также где вам требуется больше практики.

Барре – это создание более выраженного рельефа тела, скульптурирование его. Мышцы удлиняются, становятся крепкими, вследствие чего тело выглядит подтянутым, упругим. В конце концов, не зря же ангелы Victoria’s Secret выбирают барре, чтобы поддерживать себя в форме!

Этим летом вы запустили бесплатные тренировки барре на крыше главного входа в Парк Горького. Откуда возникла идея сделать занятия, которые обычно проводят в студиях, на открытом воздухе?

Согласна, что тренировки барре на улице могут вызвать удивление. Если вы знакомы с этим направлением, то понимаете, что часть упражнений выполняются у хореографического станка. Нам пришлось немного трансформировать программу, чтобы ее можно было прорабатывать за пределами студий, а эффективность при этом осталась бы прежней. Вместо станка мы используем металлические поручни, расположенные по обе стороны от площадки, необходимый инвентарь и коврики предоставляет SM Stretching.

Спасибо администрации Парка Горького за то, что поддержали нашу идею и доверились нам. Это классный опыт и для Парка, и для SM Stretching. Тот факт, что запись на тренировку закрывается спустя пару часов после анонса, говорит сам за себя. Я и сама получаю колоссальное удовольствие, занимаясь вместе со всеми под лучами летнего солнца.

Кстати, эти тренировки бесплатные и проходят раз в две недели. Мы оставляем ссылку на регистрацию в шапке профиля Instagram-аккаунта @smstretching.

Как замотивировать и приучить себя заниматься спортом регулярно?

Лучшая мотивация — не Instagram-блогеры, не тренеры-самоучки и не девушки, скрывающие, что получили красивое тело благодаря специальным процедурам и хирургическому вмешательству. Лучшая мотивация — это желание быть лучшей версией себя, видеть в отражении зеркала легкого на подъем, счастливого человека. Это здоровый, осознанный подход, который действительно работает.

А еще мотивацией может быть профессиональный и дружелюбный тренер, влюбленный в свое дело. Я очень рада, что команда SM Stretching именно такая.

Что делать, если после последней тренировки прошло слишком много времени: полгода, год?

Ничего страшного нет в долгом перерыве. Конечно, чтобы получить результат, нужны регулярные тренировки, но следует учитывать, что ситуации бывают разные.

Самое сложное — это прийти на первое занятие после перерыва. Его часто откладывают, придумывают причины, чтобы начать тренироваться на следующей неделе, а не сегодня. Поэтому нужно просто сказать себе, что вы идете на занятие, и точка. А потом плавно вливаться в тренировочный процесс, привыкать посещать студию или зал 2-3 раза в неделю.

Дайте пару советов людям, у которых нет времени и возможности ходить на тренировки, но хочется поддерживать себя в форме.

Такой запрос от людей с сильной загруженностью — одна из причин, по которым мы запустили онлайн-уроки. Меня часто просили порекомендовать курсы, которые я считаю эффективными, но я не могла брать на себя ответственность за то, чего не знаю. Есть множество неудачных примеров интернет-тренировок, после которых люди получают травмы или так и остаются на одном месте, не развиваются. Так появилась идея сформировать авторскую программу и запустить онлайн-уроки по растяжке. Мы не только показываем упражнения, но и рассказываем, чем можно заменить стандартный спортивный инвентарь в домашних условиях. Это позволяет заниматься в любое время в любой точке мира, даже если вы отправились в командировку, но не можете или не хотите брать с собой гири или что-либо еще. Мы детально проработали курс, чтобы ни у кого не возникли затруднения с выполнением упражнений.

Сейчас часто говорят, что 80% успеха в похудении зависит от питания и только 20% — от спорта. Согласны ли вы с этим?

Я согласна с тем, что питание играет большую роль в похудении, но не могу однозначно сказать, в какой конкретно пропорции со спортом оно состоит.

И физические нагрузки, и питание — то, что помогает нам обрести красивое тело и сохранить этот результат.

Например, сбросить вес, не соблюдая определенный рацион питания, можно в случае чрезмерно интенсивных тренировок, из-за которых организм испытывает сильный стресс. Но это ненормально. Вы не сможете долго находиться в таком напряжении без вреда для здоровья.

Как стоит питаться, чтобы похудеть и не потерять мышечную массу? Есть ли у вас какие-нибудь личные лайфхаки?

Когда я начала заниматься барре, мое тело изменилось. Я подсушилась, ноги похудели и стали сильнее, подтянулись ягодицы.

Чтобы подсушиться, соблюдайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете. При этом фигура будет красивой, если потреблять 1,5-2 г белка на 1 кг тела и 1 г жира на 1 кг тела. На углеводы отводится остальная часть калоража, но не превышайте установленный лимит по калориям.

#ВСЕРАСТЯЖИМО в Баку. Основательница фитнес-студий SM Stretching Самира Мустафаева о незабываемой поездке в Азербайджан

Самира Мустафаева – призер чемпионата мира по художественной гимнастике и основательница сети фитнес-студий SM Stretching родилась в интернациональной семье. Мама гимнастки – русская, папа – азербайджанец. В раннем детстве Самира начала заниматься гимнастикой, выступала за сборную Азербайджана, позже России, тренировалась под руководством прославленного тренера Ирины Винер-Усмановой. После завершения карьеры Самира продолжила заниматься любимым делом. Девушка основала сеть фитнес-студий SM Stretching, которые пользуются популярностью у известных девушек. В числе гостей студии: модель Лена Перминова и бизнесвумен Анастасия Решетова, блогер Ирена Понарошку, актрисы Катерина Шпица, Даша Мельникова и Ирина Горбачева.

В интервью «Москва-Баку»

Самира рассказала, ностальгирует ли она по большому спорту, как решилась на бизнес в России и США после завершения карьеры, а также о желании открыть студию в Баку.

— Самира, вы несколько лет выступали за сборную Азербайджана по художественной гимнастике, после чего – за сборную России. Также тренировались под руководством Ирины Александровны Винер-Усмановой. Какие воспоминания остались об этом периоде?

— Только самые приятные! (Улыбается. ) В принципе, даже если в моей жизни происходят негативные моменты, я быстро забываю о них. Несмотря на то что изначально я не хотела заниматься художественной гимнастикой, была рада, что не бросила все. Я благодарна Ирине Александровне и всем, кто прошел этот путь со мной. Он был не самым легким, но стоил того. Все те эмоции, впечатления, опыт, воспоминания, путешествия, победы и поражения сейчас помогают мне в обычной жизни. Помню волнение перед соревнованиями, когда ты знаешь: нельзя подвести тренера и страну. Помню победы, которые всегда были результатом долгого и усердного труда. Возможно, именно поэтому они значили для меня так много.

— После завершения карьеры вы открыли свой бизнес на основе любимого дела. Что было самым сложным на начальном этапе и что помогло достичь успехов?

— Сначала казалось, что сделать первый шаг и решиться открыть бизнес – труднее всего. Но, приступив к ремонту помещения на Кузнецком мосту, мы поняли, что сложности только начинаются. Мы самостоятельно вели социальные сети, занимались рекламой, подбирали команду… и нам это даже нравилось! С момента запуска проекта мы живем в режиме нон-стоп. Иногда думаем, что стоит сделать перерыв, но тут же в голове появляются десятки новых идей. (Улыбается.

) Достичь того, что у нас есть сейчас, нам помогли три вещи: упорная работа, любовь к проекту и любовь к людям. Мы хотим быть лучше для тех, кто доверили нам себя и увидели в SM Stretching больше, чем обычную студию.

— В октябре прошлого года вы провели большую открытую тренировку в Баку. Хотели бы повторить этот опыт? А, может, даже открыть студию в Азербайджане?

— Конечно, мы хотели бы снова прилететь в Баку с тренировкой! Теперь мы можем предложить не только растяжку, но и барре (балетную хореографию в фитнесе- прим.ред.) В прошлом году тренировка была организована совместно с журналом Nargis Magazine. Незадолго до этого мы снимали обложку для журнала в Москве. Нас встретили гостеприимные, доброжелательные и приветливые люди, сделавшие все, чтобы мы чувствовали себя, как дома. Те несколько дней, которые мы провели в Баку, были наполнены множеством приятных впечатлений и положительных эмоций. Нам часто пишут, что ждут открытия студии в Азербайджане, но всему свое время. Надеюсь, однажды это произойдет.

Самира на тренировке в Баку

— SM Stretching посещают звездные девушки: телеведущие, модели, блогеры… Многие из них сели на шпагат и обрели гибкость с вашей помощью. Возможно ли растянуть тех, кто никогда не занимался стретчингом? Чем можете объяснить популярность этого фитнес-направления?

— Думаю, что появление растяжки как отдельного фитнес-направления открыло для девушек новые возможности в совершенствовании своего тела. После нескольких занятий девушки чувствуют себя более уверенно. В их движениях появляется легкость, которую замечают не только они, но и окружающие. Если раньше девушки считали, что сесть на шпагат – едва ли достижимая цель, то теперь они знают, что #всерастяжимо. (девиз студий — прим.ред.) Мы помогаем развить гибкость даже тем, кто никогда не занимался танцами и хореографией. Только это потребует больше времени и усилий. Главное – не сдаваться и выстроить систему тренировок.

Актриса Катерина Шпица на тренировке

— Почему вы решили открыть студию в Лос-Анджелесе? Планируете ли вы переехать туда или будете жить на две страны?

— Я и мой муж Ник пока что не планируем переезжать в США. Хотя нам нравится Лос-Анджелес, мы не представляем счастливой жизни без любимых людей, своей московской команды и города, с которым так много связано. В Лос-Анджелесе фитнес держит высокую планку, но, побывав в нескольких американских студиях, я поняла, что там совершенно другое представление о растяжке. Так появилась идея показать мою методику и открыть студию. Я и Ник подумали, что стретчинг как своего рода воркаут может быть интересен девушкам, которые заботятся о своем теле и отдают предпочтение только самым эффективным тренировкам.

Самира Мустафаева с мужем Ником в день их свадьбы

— Год назад вы получили премию «Инфлюенсер года». Какими достижениями гордитесь больше всего?

— Я горжусь результатами гостей своих студий и считаю это своим самым большим достижением. Открытие 5 студий в Москве, одна из которых временно не работает из-за ремонта здания; запуск в Лос-Анджелесе, тренировки в Парке Горького, в Парке Зарядье и на других крупных площадках столицы, внедрение нового фитнес-направления – все это не менее важно. Но оно потеряло бы смысл без людей, которым мы дарим часть себя. Ежедневно я получаю десятки благодарных сообщений от гостей и их истории о том, какие успехи они делают благодаря нашим тренерам. Эти девушки идут к мечтам о гибкости, шпагате и уверенности в себе, и так здорово осознавать, что ты помогаешь им сбываться.

— Что посоветуете молодым людям, которые пытаются найти себя?

— Начать поиски со своих интересов и предпочтений. Если бы после завершения профессиональной карьеры я так и не вернулась в художественную гимнастику в качестве тренера, я бы не осознала, что мне это нравится, но хочу я большего. Не бояться пробовать себя в разных сферах и направлениях. Вы будете ошибаться, но в этом нет ничего страшного. Только так можно понять, что вам подходит! 

мастер-класс Самиры в Парке Горького

SM Stretching Москва официальный профиль: цена, отзывы

О клубе

Краткая информация

Фитнес-клуб «SM Stretching» в Москве находится по адресу ул. Кузнецкий Мост, 12. Фитнес-клуб «SM Stretching» предоставляет услуги: фитнес, йога, пилатес, тренировки с тренером. Стоимость занятий в месяц от 5900 q.

Нам удалось собрать очень сильную команду. Прежде чем стать частью SM Stretching, кандидаты проходят строгий отбор, обучаются моим методикам, сдают экзамен и только затем приступают к работе. Так я могу быть уверена в каждом. Мы счастливы видеть, как наши ученицы радуются, достигая своих целей вместе с нами. Если вы за красивое гибкое тело и ровный шпагат — то мы уже ждем вас!

Адрес

ул. Кузнецкий Мост, 12

Сейчас открыто (09:00-21:00)

Понедельник 09:00-21:00

Вторник 09:00-21:00

Среда 09:00-21:00

Четверг 09:00-21:00

Пятница 09:00-21:00

Суббота 10:00-17:00

Воскресенье 10:00-17:00

улица Большая Дмитровка, 20/2

Сейчас открыто (09:00-21:00)

Понедельник 09:00-21:00

Вторник 09:00-21:00

Среда 09:00-21:00

Четверг 09:00-21:00

Пятница 09:00-21:00

Суббота 10:00-17:00

Воскресенье 10:00-17:00

ул. Тимура Фрунзе, 16/3

Сейчас открыто (09:00-21:00)

Понедельник 09:00-21:00

Вторник 09:00-21:00

Среда 09:00-21:00

Четверг 09:00-21:00

Пятница 09:00-21:00

Суббота 10:00-17:00

Воскресенье 10:00-17:00

ул. Гиляровского, 39/1

Сейчас открыто (09:00-21:00)

Понедельник 09:00-21:00

Вторник 09:00-21:00

Среда 09:00-21:00

Четверг 09:00-21:00

Пятница 09:00-21:00

Суббота 10:00-17:00

Воскресенье 10:00-17:00

Цены

Пробное занятие

Запишитесь на пробное занятие в Фитнес-клуб «SM Stretching»

Спасибо! Уже бежим к телефону 🙂

1 месяц

8 занятий

1 месяц

12 занятий

1 месяц

Безлимитный абонемент

Направления

Отзывы про SM Stretching (0)

Авторизоваться, чтобы оставить ваш отзыв

Тренировка недели: шпагат, ты где?

Записаться в студию, филиалы которой есть уже на двух континентах, — задача не из простых. Хотя в Москве у SM пять точек. И аналогичные по миссии пространства открываются в пределах Садового чуть ли не каждый день.

Но так же быстро и закрываются. У SM Stretching козырей в рукаве хватает: тщательно подобранный (и красивый) тренерский состав, современный дизайн, грамотное ведение инстаграма. Последнее по коэффициенту важности не уступает предыдущим пунктам — согласитесь, разве хороший фото- и видеоконтент не побуждает заглянуть в студию? Число посещений увеличивает и инстаграм основательницы пространства Самиры Мустафаевой. Каждый третий пост — обычные рабочие будни.

Окей, заманили. Теперь нужно удержать. Для обзора мы выбрали классический стретчинг. В отличие от других студий первые 15 минут занятия в SM — динамичное и статичное выполнение упражнений на основные группы мышц — от пресса до ног. Приседания с фитнес-резинкой, ягодичные мостики и отведения бедра с ней же, несколько вариаций планки — дыхание учащается, мышцы уже в духовке. Когда разогрев проходит, начинается главная часть. Все стретчинг-упражнения (парные вытягивания спины и задней поверхности бедра, лягушки и не только) ведут к двум кульминационным частям — словам на букву Ш. До их озвучивания тренером лица соседей по скруткам остаются неподвижными. Ну может, только брови немного подлетают.

На первой Ш — поперечном шпагате — начинаются шипящая симфония, массовые покраснения и телотрясения.

Причем даже людям с хорошей растяжкой придется несладко. Полторы минуты, ребята, сидеть. Конечно, не в одиночку — с подушками и мягкими кубиками для опоры на руки. И тренером, естественно. В ходе занятия она уделяет внимание каждому и мягко надавливает на тело для лучшего результата. Правда, примерно на 1 минуте 10 секундах поперечного шпагата мысленно просишь у вселенной, чтобы тренер подошла к тебе в другой раз.

Вторая Ш и последний штрих тренировки — продольный шпагат. Судя по отзывам группы, он воспринимается легче, чем предыдущий. Все равно болезненно. Руки тоже начинают подрагивать. Но какой кайф, когда медленно выходишь из упражнения, — можно сравнить с избавлением от шпилек после 9-часового рабочего дня. Только раза в три круче.

Ощущения после тренировки крайне необычные — вроде бы как после силовой, но в то же время нет. Если честно, до этого обзора к стретчингу относилась очень скептически. Гибкость, расширение диапазона движений, улучшение кровообращения, снятие напряжения — это все, конечно, круто. Но среди преимуществ нет одного очень важного пункта для женатых на спорте — роста мышц. Вопреки распространенному мнению, стретчинг на него не влияет. Тут профит в другом.

Растяжка делает тело очень женственным, воскрешает забитые годами мышцы.

Но благодаря 15-минутному силовому разогреву к списку преимуществ SM Stretching добавлен рост мышц. Хоть и не такой глобальный и быстрый, как от высокоинтенсивки, но перспектива делать берпи до того, как не поскользнешься на собственном поту, улыбается не всем.

Юлия Голованова,

старший тренер:

«Одно из основных преимуществ стретчинга — повышение эластичности мышц, что делает их более сильными и здоровыми. Растяжка также помогает избежать рисков получения травм и болей в суставах, снимает стресс, стимулирует циркуляцию крови, устраняет напряжение и болевые ощущения в различных частях тела путем снятия нервных блоков. Такая нагрузка может дать хороший результат в сочетании с правильным питанием: она улучшает отток лимфы, что позволяет сделать кожу более упругой, а тело подтянутым».

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными? :: Здоровье :: РБК Стиль

© Christopher Campbell/Unsplash

Автор Юлия Вахонина

04 декабря 2017

Pink рассказывает, как правильно делать растяжку и что она может дать вашему здоровью и внешнему виду.

Конец 2017 года в спорте можно охарактеризовать невероятной популярностью растяжки. Если пару лет назад среди статичных физических нагрузок модной считалась йога, то затем ее место занял пилатес, а сейчас — растяжка. Глава студии Mind & Body by World Class Марат Калмурзаев также объясняет популярность стретчинга: «Думаю, есть две причины. Первая: все больше и больше людей узнают о пользе растяжки для опорно-двигательного аппарата и для организма в целом. Хорошая растяжка делает наш организм более подвижным, улучшает работу мышц и суставов, придает уверенность движениям и предотвращает травмы. Вторая: хорошая гибкость помогает улучшить осанку, что сразу положительно влияет на образ и самочувствие в целом. В конце концов, шпагат — хороший сюжет для фото в соцсетях».

Конечно, помимо красивых фотографий, демонстрирующих безграничные возможности тела, и очевидной пользы для мышц и позвоночника, у растяжки есть и другое, не менее важное достоинство. «Этот вид нагрузки меняет тело: подтягиваются мышцы, а при интенсивной растяжке люди худеют. Осанка становится красивее, тело — рельефнее», — рассказывает основательница одной из самых популярных студий растяжки SM Stretching гимнастка Самира Мустафаева (чемпионка России и двукратный бронзовый призер чемпионата мира).

Конечно, волнующий большинство вопрос — все ли могут сесть на шпагат и как долго ждать результат? Вдохновляющая своим гуттаперчевым и грациозным телом Самира Мустафаева без доли сомнения отвечает: «Абсолютно все могут сесть на продольный и поперечный шпагаты. Главное — желание». Несмотря на то что это довольно спокойный вид нагрузки, он очень травмоопасен. При неправильном или резком движении высок риск получения травмы. Поэтому так важно максимально разогреть тело, прежде чем приступать к упражнениям на гибкость. При этом выполнять эти упражнения необходимо очень аккуратно — неправильная техника день за днем повреждает мышцы, сухожилия, связки, суставы, что приводит к хроническим болям и может впоследствии перерасти в серьезные травмы.

https://www.instagram.com/p/BWxNl7vDNx6/?hl=en&taken-by=smstretching

«Если есть желание добиться шпагата, то процесс растяжки может быть достаточно длительным и зависящим от исходных данных, предрасположенности, типа телосложения и так далее. При регулярных занятиях с тренером (два-три раза в неделю) и при ежедневных самостоятельных тренировках результат может быть достигнут за полгода», — считает специалист Марат Калмурзаев. Кстати, кроме достижения желаемого результата — шпагата — растяжка положительно влияет на общее самочувствие. Уже после первого занятия появляется чувство легкости, нормализуется давление и улучшается настроение.

 

‎App Store: Start Stretching

3 янв. 2021 г.

Версия 2.5.0

Bug fixes and improvements.

Разработчик (Yogasoft Applications) указал, что правила использования конфиденциальной информации приложения могут включать обработку данных в соответствии с приведенным ниже описанием. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям.

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя.

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

Поддерживается

• Семейный доступ

  С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Садиться на шпагат или нет: 11 вопросов о растяжке

Помимо марафонов похудения и сахарного детокса стали популярны шпагаты. Высший пилотаж — минусовой шпагат, при котором угол между ногами больше 180 градусов. Шпагат — это красиво и потому отлично вписывается в концепцию инстаграма. «В один момент стретчинг действительно стал суперпопулярен, и приятно осознавать, что он не сдает позиций. Думаю, что это можно объяснить не только его фотогеничностью, но и пользой. Люди относятся к растяжке не просто как к модному направлению, а к своего рода стилю жизни, основанному на расслаблении, заботе о здоровье, достижении внутренней гармонии и уверенности в себе», — считает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, владелица сети студий растяжки SM Stretching.

«В наше время визуального восприятия информации и развития соцсетей стали очень популярны такие методы самовыражения как »смотри как я умею», а шпагат как раз является очень зрелищным, красивым и при определенных усилиях вполне достижимым, а также показывает хорошую физическую форму своего обладателя. Благодаря такой популярности появляется много марафонов по растяжке и освоению шпагата, а это отличная мотивация заняться своим телом», — говорит Виктория Тарабукина, преподаватель хатха-йоги ZARYAD. studio.

В идеале следует проконсультироваться со специалистом, перед тем как заняться тем или иным видом спорта (не только стретчингом). «Не рекомендуется растягиваться в период менструации и при наличии остеохондроза. Также тренировки противопоказаны во время первого триместра беременности. Есть люди-энтузиасты, которые рвутся пойти на тренировку даже с высокой температурой и простудой, но лучше всего восстановить силы и только затем возвращаться к занятиям», — предупреждает Самира Мустафаева.

«Недавно перенесенные переломы, воспалительные заболевания суставов, травмы и период восстановления после операций, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы являются противопоказаниями», — дополняет Марина Мардэр, тренер сети студий PMP (Pilates PMP).

Не существует безопасного способа сесть на шпагат в короткие сроки без физической подготовки. Достичь результата можно лишь благодаря регулярным тренировкам и усердному труду. «Следует ориентироваться на свои индивидуальные особенности. Есть девушки, которые могут сесть на шпагат через месяц, но есть и те, кому понадобится год или два. В этом нет ничего плохого. Если вы планомерно будете развивать свою гибкость и не делать большие перерывы, то все обязательно получится. Я рекомендую отказаться от попыток ускорить данный процесс, как бы сильно этого ни хотелось. В этом случае есть большая вероятность получить травму (надрыв или разрыв связок), восстановление после которой займет долгое время», — предупреждает Самира Мустафаева.

Растяжки одинаково полезны как для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так и для тех, кто активно занимается спортом. «Первое, что нужно знать, — это то, что упражнения на растяжку оберегают ваше тело от травм и помогают вам эффективнее тренироваться. Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку и помогает избавиться от болей в спине (в любом возрасте). Если растяжки сделать обязательной заключительной частью тренировок, то вы улучшите эластичность мышц и подвижность суставов», — рассказывает Артем Соловьев, инструктор групповых программ Mind Body в клубе боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

«Растяжка нужна для профилактики травм, она укрепляет сами связки, они становятся более прочными, и это снижает риск травмы во время боя. Поэтому ее нужно делать, но с определенными условиями, чтобы сохранить силу удара, если вы, например, занимаетесь тайским боксом: вы делаете динамическую растяжку и в дополнение развиваете мышечный корсет и выполняете упражнения на развитие взрывной силы. В таком случае вы сможете высоко поднимать ноги, сильно бить, а также сохраните связки здоровыми и крепкими», — советует Николай Задорин, тренер по тайскому боксу в клубе боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

«Динамическая растяжка — это активные движения, которые направлены на растяжение мышц. У статической растяжки другой принцип — мы принимаем нужное положение и держим его какое-то время. В первом случае происходит разогрев мышц и их одновременное вытяжение, во втором — постепенное вытяжение под воздействием нагрузки. Динамическая растяжка хороша перед тренировкой (это своего рода разминка). Статическая — после. Также статическая растяжка может быть основой тренировки (например, в пилатесе)», — объясняет Марина Мардэр.

«В SM Stretching мы не практикуем динамическую растяжку, потому что в динамике можно резко произвести то или иное действие и получить травму, которая потом еще долгое время будет давать о себе знать. Она представляет собой сет из упражнений »махи» ногами. А процесс растяжки должен быть аккуратным и спокойным. Мы прибегаем к статической растяжке, то есть тянемся медленно и осторожно. Все движения направлены на расслабление и достижение состояния спокойствия», — говорит Самира Мустафаева.

Сбросить лишний вес при помощи растяжки возможно, но, как и в случае с любым другим видом спорта, нужно совмещать эти занятия с правильным питанием. «Лишний вес уходит благодаря совокупности нескольких факторов: правильное питание, физическая нагрузка и нормальный режим. Поэтому нет, только при помощи растяжки проблему не решить», — уверяет Марина Мардэр.

Некоторая болезненность во время выполнения упражнения на гибкость нормальна. Но не следует доводить амплитуду движений до явного проявления боли, не надо терпеть и задерживать дыхание. «Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, то лучше остановиться и пропустить несколько упражнений, чтобы разобраться в причине. Если после занятия вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, то стоит немедленно обратиться к врачу», — рекомендует Самира Мустафаева.

Если есть возможность, то лучше всего заниматься с тренером — так риск получить травму будет минимальным, но можно растягиваться и дома. «Если вы растягиваетесь дома без помощи тренера, то выполняйте упражнения медленно, быстрые движения могут вам навредить. И не пытайтесь сразу слишком сильно себя растянуть. Резкие движения и длительное растяжение мышц с непривычки могут привести к травмам», — советует Артем Соловьев.

«Некоторые обращаются к онлайн-урокам. Здесь нужно быть очень внимательным: довольно часто люди смотрят непонятные видео на YouTube, которые снимают любители, и поэтому теряют время, не достигнув желаемого результата. А в худшем случае — травмируют себя. Поэтому важно тщательно подбирать онлайн-уроки. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться», — говорит Самира Мустафаева.

Растяжка направлена на улучшение гибкости и приобретение подтянутой фигуры, а рельеф без лишнего объема — это в большей степени относится к другому направлению под названием «барре» (микс йоги, балета и пилатеса). В идеале следует совмещать растяжку и барре.

Правильное дыхание поможет вам перетерпеть болевые ощущения (глубокий вдох и медленный выдох). Задерживать дыхание при выполнении упражнений категорически нельзя. Дыхание — очень важный элемент процесса растяжки. Во время выполнения упражнения нужно расслабиться и дышать ровно, спокойно. «В момент максимального растяжения делается глубокий вдох, так что можно заметить, как мышцы легче поддаются и расслабляются», — советует Самира Мустафаева.

«Для корректировки мышечного дисбаланса, обусловленного прямохождением, лучше делать акцент на количество и продолжительность упражнений на растягивание более сильных, укороченных мышц, которые подвергаются постоянному стабилизирующему напряжению: икроножные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер, мышцы, отводящие бедро, мышцы ягодиц, разгибатели спины, грудные и мышцы плеч», — рекомендует преподаватель хатха-йоги ZARYAD. studio.

36 изображений, чтобы увидеть, какие мышцы вы растягиваете

Неважно, регулярно ли вы сидите, занимаетесь спортом каждый день или занимаетесь уик-эндом, вы наверняка знаете, что растяжка — важная привычка. Направляя кровоток в мышцы и помогая суставам двигаться в полном диапазоне движений, растяжка улучшает вашу осанку и спортивные результаты, снижая при этом риск боли и травм.

Но когда вы занимаетесь йогой или упражнениями на гибкость, знаете ли вы, какие мышцы на самом деле растягиваете? Или правильно ли вы выполняете каждую растяжку?

Вики Тимон, эксперт по йоге и автор «Энциклопедии упражнений пилатеса», создала эти прекрасные иллюстрации, а Джеймс Килгаллон, CSCS, создатель программы ухода за телом Mazlo, сделал свой экспертный комментарий.

Фото предоставлено: Источник

1. Поза верблюда

Выделенные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Эта растяжка лучше всего подходит для людей, которые уже обладают хорошей гибкостью. Сядьте на пятки и заведите руки за спину, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас проблемы с шеей, не откидывайте голову назад.

2. Широкая передняя складка

Мышцы выделены: приводящие мышцы.Это отличное упражнение для раскрытия бедер и растяжения приводящих мышц и подколенных сухожилий. Начните эту растяжку с согнутыми коленями и выпрямленным позвоночником. Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете медленно выпрямить ноги, округлить спину и дотянуться до ступней. Слегка потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы не можете дотянуться до ног, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Вы также можете выполнять эту растяжку лежа на спине, поднимая ступни по стене.

3. Поза лягушки

Выделение мышц: приводящие мышцы. Это глубокая растяжка в паху, которая может оказывать давление на колени, поэтому полезно находиться на мягкой поверхности. Начните с отдыха на руках и коленях и медленно расширяйте колени, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц паха. Вы почувствуете небольшие колебания в растяжке, когда будете активно толкать бедра назад и вперед.

4. Поза с широким боковым выпадом

Выделение мышц: приводящие мышцы. Вытяните обе ноги вперед в широкой стойке с максимально прямыми ногами.Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено и поворачивая пальцы левой ноги до потолка, сидя на правом бедре. Держите правую ногу на земле.

5. Растяжка «бабочка»

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Начните с сидения, соедините подошвы ног вместе и сядьте прямо через седалищные кости. Выполняйте растяжку, надавливая руками на колени. Чем ближе ноги к телу, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха.Отведите ступни подальше от бедер и медленно округляйте верхнюю часть тела, чтобы расслабить мышцы спины.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатель предплечья. Начните с укладывания плеча вниз и назад, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев в форме чашки чая.

7. Боковое сгибание шеи

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM». Постарайтесь держать шею как можно дольше, при этом медленно опуская ухо к плечу, следя за тем, чтобы шейный отдел позвоночника не сдавился. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле и взявшись за низ сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние ловушки.

8. Растяжка при вращении шеи

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».Начните с медленного вращения шеи, слегка приподнимая подбородок, чтобы изолировать SCM. Если вы хотите получить более глубокую растяжку, надавите рукой, противоположной направлению вращения.

9. Растяжка для разгибания шеи

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM». Начните с того, что положите руки на бедра, удерживая позвоночник длинным, чтобы запрокинуть голову назад, следя за тем, чтобы ваш шейный отдел позвоночника не сдавился.

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.Постарайтесь держать шею как можно дольше, при этом медленно опуская ухо к плечу, следя за тем, чтобы шейный отдел позвоночника не сдавился. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле, взявшись за низ сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние ловушки.

11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра на половину колена

Выделенные мышцы: поясничная и четырехугольная мышцы. Начните с положения полуколена.Когда вы медленно поднимете правое бедро вперед, вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Возьмитесь за заднюю ступню и сожмите заднюю ягодицу, чтобы усилить растяжку сгибателей бедра.

12. Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатель предплечья. Начните с укладывания плеча вниз и назад, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку.Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев в форме чашки чая.

13. Боковое растяжение плеча

Выделенные мышцы: боковые дельтовидные мышцы. Положите руку на тело и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжение плеча.

14. Растяжка с помощью вспомогательного сгибания шеи стоя

Выделенные мышцы: трапециевидная мышца. Встаньте, поставив ноги вместе. Удерживая позвоночник вытянутым, медленно отведите бедра назад и округлите верхнюю часть спины, одновременно прижав подбородок к груди.

15. Растяжка широчайшей мышцы спины с вытяжкой

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Начните с твердой хватки на перекладине, затем медленно оторвите ноги от земли. Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц и груди. Если вы полностью оторветесь от земли, то почувствуете тягу в поясничном отделе позвоночника. Избегайте этой растяжки, если вы недавно травмировали плечо и / или у вас возникла травма плеча.

16. Растяжка широчайшей мышцы у стены

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины.Для начала положите обе руки на угол стены или столба. Удерживая позвоночник вытянутым, медленно отведите бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

17. Поза ребенка

Выделенные мышцы: Latissimus Dorsi. Начните с рук и коленей, затем медленно верните бедра назад, пока лоб не окажется на полу. Вы можете расширить колени, чтобы лучше растянуть бедра. Согните верхнюю часть спины и разверните плечи наружу, чтобы растянуть широчайшие и грудные мышцы.

18. Растяжка икры стоя

Выделенные мышцы: Soleus и Gastrocnemius. Эту растяжку можно выполнять на стойке или на краю ступеньки. Слегка поверните лодыжки внутрь и наружу, чтобы активно растянуть икроножные мышцы.

19. Передний шпагат

Выделенные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие. Это сложная растяжка, соблюдайте осторожность, если у вас есть проблемы с бедрами. Начните с выпада на коленях; также может быть полезно иметь поддержку стула, когда расслабляются сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

20. Сгибание вперед сидя / касание носком сидя

Выделенные мышцы: подколенные сухожилия и икры. Начните с того, что сядьте на седалищные кости и при необходимости согните колени. По мере увеличения вашей гибкости ваши ноги естественным образом выпрямятся. Если у вас проблемы со спиной, держите позвоночник как можно более прямым. Вы также можете выполнять эту растяжку лежа на спине, приподняв ступни по стене.

21. Сгибание вперед одной ноги

Выделенные мышцы: подколенные сухожилия. Начните это положение, поставив одну ногу перед другой.Поднесите руки к бедрам и, удерживая спину прямой, начните сгибаться от бедер.

22. Глубокие приседания

Выделенные мышцы: ягодицы. Это движение оказывает глобальное влияние на все части вашего тела. Если у вас болят колени или вы не можете держать пятки на земле, потренируйтесь приседать, прежде чем продолжить. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем медленно опускайтесь в глубокое приседание. Приняв положение, заведите руки внутрь ног и слегка надавите на внутреннюю сторону коленей, сидя на бедрах и пятках.Вы также можете практиковать это положение лежа на спине, упершись ногами в стену.

23. Поза сидящего наполовину королевского голубя

Выделенные мышцы: ягодицы. Начните в сидячем положении, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах.

24. Растяжка икры стоя у стены

Выделенные мышцы: Soleus и Gastrocnemius. Начните с выпада, слегка развернув заднюю ногу.Медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы.

25. Боковое сгибание стенки

Выделенные мышцы: внешние косые мышцы. Удерживая позвоночник вытянутым, медленно вытолкните бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

26. Скручивание на спине

Выделенные мышцы: ягодичные и наружные косые. Это отличный вариант для тех, кто пытается справиться с болью в седалище. Начните с того, что лягте на спину, затем переместите одну ногу через тело, медленно поворачивая взгляд и верхнюю часть тела в противоположном направлении.Ключ к этой растяжке — использовать дыхание, чтобы раскрыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и область бедер, не оказывая чрезмерного давления на поясницу. Если вы находите это растяжение слишком сложным, вы можете поставить оба колена друг на друга. Оказавшись в этом положении, вы почувствуете большее растяжение в верхней части позвоночника, когда колени находятся выше, и большее растяжение в поясничном отделе позвоночника, когда колени ниже.

27. Боковое сгибание с помощью дюбеля.

Выделенные мышцы: косые наружные и широчайшие мышцы спины. С длинным позвоночником медленно оттолкните бедра в сторону, удерживая плечи наружу. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

28. Поза треугольника

Мышцы выделены: внешние косые мышцы живота. Начните с широкой стойки, поставив переднюю ногу прямо вперед, а заднюю — под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, когда вы сядете обратно на переднее бедро с прямой спиной. Когда вы поворачиваетесь от передней ноги, смотрите на руку, которая находится в воздухе.

29. Растяжка груди у стены

Выделенные мышцы: грудные мышцы. Начните с поворота к стене большим пальцем вверх. Медленно повернитесь от стены, чтобы растянуть грудную мышцу. Вы должны почувствовать это растяжение в животе мышцы. Если вы чувствуете это в плечевом суставе, значит, вы слишком сильно растягиваетесь.

30. Вспомогательная растяжка груди

Выделенные мышцы: грудь и широчайшие мышцы спины. Начните с того, что лягте на пол ладонями вверх. Когда ваш партнер садится в глубокое приседание, вы должны почувствовать растяжение в груди и широчайших.Вы также получите некоторую тягу в позвоночнике от растяжки. Избегайте этой растяжки, если у вас есть удар в плечо.

31. Вариант сидящего полуголуба

Выделенные мышцы: передняя большеберцовая мышца. Начните с того, что сядьте, поставив ноги перед собой. Заведите одну руку за собой, поворачивая бедро наружу, и поднимите ступню выше колена. Чтобы увеличить растяжку бедра, медленно наклонитесь вперед, начав движение, опираясь на бедра.

32. Растяжка наружного вращения плеча на спине

Выделенные мышцы: подлопаточная мышца.Начните с того, что лягте на спину, вытяните руку прямо в сторону, локтем под углом 90 градусов. Медленно опустите руку на пол. Если ваша рука находится далеко от пола, это означает, что ваша вращательная манжета и другие мышцы, контролирующие внутреннее вращение, напряжены.

33. Вариация у стены собаки вниз

Выделенные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины. Расположитесь достаточно далеко от стены или стойки, чтобы при касании стены ваше тело становилось параллельным земле.Примите это положение, опираясь на бедра и удерживая позвоночник прямым. Оказавшись в нужном положении, подтолкните грудь вперед, создав небольшую дугу в верхней части спины, растягивая широчайшие и грудные мышцы. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, попробуйте согнуть колени.

34. Разновидности вспомогательной растяжки грудной клетки

Выделенные мышцы: грудные. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ладонями вниз. Когда ваш партнер потянет назад ваши руки, вы почувствуете глубокое растяжение мышц груди.Избегайте этой растяжки, если у вас есть удар в плечо.

Фотография предоставлена: Источник

30-минутная программа растяжки в домашних условиях — ChoosePT.com

Важно сохранять гибкость тела. Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере улучшения.Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой проработанной мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту. Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны чувствовать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: Легкая растяжка

Легкая растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (фото A).
2. Ваше бедро должно быть согнутым под углом 90 градусов, а бедро должно быть направлено прямо в потолок.
3. Выпрямите колено как можно сильнее. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте выпад в сторону, позволяя колену сгибаться.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простая растяжка четырехугольника и сгибателя бедра

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удерживать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
2. Повернитесь от стула и положите верхнюю часть голени и ступни на стул (фото A).
3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
4. Медленно подтолкните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
3. Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Easy Calf Stretch

1. Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
2. Оберните ремень или ремень вокруг передней части вытянутой ноги.
3. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Easy Overhead Reach

1. Встаньте пятками к стене. Встаньте прямо как можно выше и сохраните правильную осанку (фото А).
2. Сохраняя правильную позу и спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись. Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (Фото B).
3. Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
4. Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Делайте эти движения медленно и уверенно.
6. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простое сгибание и разгибание позвоночника

1. Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (фото A).
2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить вставание в вертикальное положение. Для борьбы с этим:

1. Лягте животом на пол лицом вниз (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине по талии.
2. Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
3. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
4. Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории болей в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.

Простое вращение ствола

1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника стула и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
3. Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
6. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 2: умеренные растяжки

Перед тем, как начать любой уровень растяжки, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны чувствовать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит. Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока. Увеличивайте высоту предмета, когда вы становитесь более гибкими.
2. Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямоугольными / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, проводя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок.Смотрите прямо перед собой.
5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
2. Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
3. Для большей растяжки надавите на колени.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение четырехгранника / сгибателя бедра

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите ремень или ремешок вокруг лодыжки.
3. Соедините колени вместе.Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для более сложных задач:

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и возьмитесь за лодыжку, подтянув пятку к ягодицам.
3. Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение икры

1. Встаньте прямо, ладони прижаты к стене, а нога, которую вы хотите вытянуть, позади себя (фото A).
2. Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (Фото B).
3. Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
4. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренные накладные расходы

1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
2. Поместите руки (стороной с мизинцем) с обеих сторон дверного проема (Фото A).
3. Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку. Для борьбы с этим:

Сгибание

1. Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
2. Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (фото A).
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
2. Приподнимитесь на локтях, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
3. Если вам достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение, лежа на животе.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение при повороте туловища

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени. Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (фото А).
2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
3. Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или более для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 3: Продвинутая растяжка

Перед тем, как начать любой уровень растяжки, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны чувствовать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкие.
2. Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок.
4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
5. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Держа колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине скручиваться или сгибаться.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованная растяжка четырехгранников и сгибателей бедра

1. Встаньте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
2. Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
3. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра.Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытавшись подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка икры

1. Встаньте на лестнице, поставив пятку за край.
2. Медленно опустите пятку так, чтобы она опустилась ниже ступеньки, и вы почувствуете растяжение задней части икры (фото A).
3. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Advanced Overhead Reach

1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
2. НЕ наклоняйтесь через дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

1. Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
2. Прижмите подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (изгибаясь волной), позволяя рукам и плечам пройти между ног (фото C).
3. Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
5. Чтобы подняться, «развернитесь» с талии обратно в вертикальное сидячее положение. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, вытяните руки прямо на уровне плеч, согните локти под углом 90 градусов и ладони вниз.
2. «Нажмите вверх» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Медленно повторите это пять-шесть раз.
4. Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволив спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении на 5-10 секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Дополнительные ресурсы

Эта программа растяжки была создана Джеймсом Э. Захажевски, физическим лицом, врачом-терапевтом, сертифицированным клиническим специалистом по спортивной физиотерапии, и Лорен Дж. Меллетт, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

apache.org/xalan»> 9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди «.

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икр», «Растяжка сгибателей бедра стоя и четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенного сухожилия стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальные институты здравоохранения Управление исследований: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Programme: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 движений для разгибания тугих сгибателей бедра».

Я занимался растяжкой по 10 минут в день в течение 30 дней, и вот что изменилось

С тех пор, как я впервые в начальной школе учился на физкультуре, я слышал много хорошего об упражнениях на растяжку, но не воспринимал их всерьез тогда. Когда мне исполнилось 30 лет, я начал время от времени испытывать боли в спине.Никакие лекарства, которые я принимал, мне не помогали, поэтому мне пришлось искать другие решения этой проблемы. Именно тогда я решил провести эксперимент и включить растяжку в свой распорядок дня. В течение месяца я растягивала мышцы по 10 минут в день и теперь вижу некоторые неожиданные изменения в своем теле.

Специально для AdMe.ru Я хотел бы поделиться результатами, полученными после этого эксперимента, и очень надеюсь, что наши читатели последуют моему примеру.

Мои упражнения на растяжку:

• Сгибание головы к коленям : Сядьте на пол, вытянув правую ногу в сторону, согнув левое колено, а подошва левой ноги у внутренней части правого бедра. .Наклонитесь вправо и обхватите правую ногу обеими руками. Задержитесь на 60 секунд, затем поменяйте сторону.

• Поза лягушки : Сядьте на пол, ступни под ягодицами и широко расставленные колени. Удерживая ступни на земле, поднимите ягодицы и проведите руками по полу как можно дальше. Разведите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение в бедрах. Удерживайте позу 2 минуты.

• Поза кобры : Лягте на живот.Вытяните ноги назад и положите руки на пол под плечи. Поднимите верхнюю часть тела от пола, выпрямив локти. Удерживайте позу 2 минуты.

• Собака лицом вниз : Положите руки и ноги на пол на ширине плеч. Держа руки и ноги прямыми, задержитесь в этом положении 2 минуты.

• Скручивание позвоночника сидя : Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой. Согните левое колено и положите на него правый локоть.Положите левую руку на пол позади себя и посмотрите через левое плечо. Задержитесь на 60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Результаты, которые я получил:

8. Я стал лучше спать.

Боль в спине была не единственной моей проблемой до эксперимента. У меня также были довольно неприятные проблемы со сном. Бессонница, беспокойный сон, чувство истощения сразу после пробуждения — эти слова были мне хорошо известны. Но на самом деле я не ожидал, что растяжка поможет мне хорошо выспаться ночью .

Оказывается, растяжка перед сном может уменьшить мышечное напряжение и предотвратить спазмы, нарушающие сон. Когда ночью вам нечего беспокоить, качество вашего сна улучшается, и вы чувствуете себя более отдохнувшим утром. Так что мне больше не нужен ромашковый чай, растяжка — лучшее средство!

7. Я наконец-то чувствую собственное тело.

Конечно, растяжка — идеальный способ получить отличное тело. Но дело не в этом. Для меня упражнений на растяжку стали способом вернуть свое тело .

Когда вы весь день сидите за своим столом, вы буквально не чувствуете ног по дороге с работы домой. Вот как это было для меня. Но когда я начал растягиваться, я понял, что мое тело требует моего внимания больше, чем я думал. Это лучшее осознание тела, развившееся в результате растяжки, позволило мне продолжить растяжку более разумным способом, работая над теми мышцами, которые были слабее и нуждались в тонусе.

6. Я чувствую себя менее вялым.

Раньше у меня было проблем с бодрствованием в течение моего долгого, утомительного рабочего дня . Около полудня я чувствовал себя настолько вялым и вялым, что все, что я мог сделать, это попытаться придумать место, где я мог бы безопасно вздремнуть, пока мой начальник был занят другими делами.

Растяжка прямо за столом по 10 минут в день помогли мне значительно повысить уровень моей энергии . Я больше не чувствую себя ленивым. Напротив, моя продуктивность на работе улучшилась, и я даже приобрела привычку гулять во время обеденного перерыва.Прощай, полуденная усталость!

5. Боль в спине прошла.

Постоянная боль в спине заставила меня начать этот эксперимент. Я всегда слышал, что растяжка помогает излечить и предотвратить боль в пояснице , укрепляя мышцы и снижая риск их растяжения . Удивительно, но это было правдой.

Как ситтер, у которого практически нет времени на полноценную тренировку каждый день, мне пришлось выбрать что-то, что могло бы уменьшить жесткость в моей спине и вернуть подвижность моим ягодичным мышцам, не отнимая слишком много времени. Оказалось, растяжка — отличный выбор.

После месяца выполнения упражнений на растяжку я наконец чувствую облегчение — и боли больше нет. Кроме того, мои мышцы окрепли и на плечах больше нет узлов.

4. Результаты моих лабораторных исследований улучшились.

Некоторые исследования показывают, что упражнения на растяжку также помогают снизить уровень холестерина и контролировать уровень глюкозы на , предотвращая затвердевание артерий. и увеличивая приток крови ко всем вашим внутренним органам.Я решил доказать и это.

До эксперимента я особо не заботился о своем здоровье. Отсутствие регулярных упражнений, неправильное питание и малоподвижный образ жизни — все это способствовало моему высокому уровню холестерина и сахара. Однако ежедневная растяжка мне очень помогла. — результаты моих анализов крови вернулись в норму.

3. Моя координация улучшилась.

«Растяжка может предотвратить мышечное напряжение, а вернет ваше тело к более сбалансированному состоянию », — вот что я прочитал месяц назад. Что ж, я не могу сказать, что у меня были проблемы с координацией в прошлом — если вы сидите спокойно на стуле в течение дня, вам не нужно иметь идеальное чувство равновесия, верно?

Однако несколько лет назад я почувствовал, что что-то не так, когда попытался покататься на велосипеде. Я просто не мог удержать его в равновесии, и он начинал наклоняться туда и сюда снова и снова. Сегодня я просто не могу понять, почему такая легкая задача оказалась для меня такой сложной, и я с гордостью могу сказать, что Я, наконец, показал серьезность, кто главный !

2.Я чувствую меньше стресса.

Когда вы испытываете стресс, есть большая вероятность, что ваши мышцы напряжены . Это называется психосоматикой. Теоретически это звучит довольно разумно, но я бы никогда не подумал, что растяжка действительно работает лучше любых седативных средств.

Я уже упоминал, что моя продуктивность на работе повысилась. Но это произошло не только из-за прилива энергии. Растяжка также помогла мне успокоить разум и вернуть чувство благополучия. .Это душевное спокойствие действительно помогло мне расслабиться и работать с ясным умом, без каких-либо раздражающих или негативных мыслей.

1. Мне не все время холодно.

Вы, наверное, знаете, что растяжка увеличивает кровоснабжение мышечной ткани . Однако лично я понятия не имел, что это преимущество коснется не только моих мышц, но и всех моих внутренних органов и частей тела.

Не слишком много двигаюсь, Раньше мне всегда было холодно , особенно в руках и ногах.Что бы я ни делал, чтобы их разогреть, в конечном итоге не сработало — мои ладони снова замерзли через несколько минут тренировки.

Упражнения на растяжку позволили мне улучшить транспортировку кислорода и богатой питательными веществами крови по всему телу . Теперь это улучшенное кровообращение помогает мне естественным образом поддерживать нормальную температуру во всех частях тела.

Как часто вы растягиваете мышцы? Помогают ли вам упражнения на растяжку чувствовать себя лучше? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже!

В иллюстрациях Екатерины Гапанович для AdMe.ru

Беговых растяжек | Растяжка до или после бега?

Бег с жесткими, напряженными мышцами не только труден, но и может стать причиной травм, если вы сделаете это привычкой.Поэтому регулярное выполнение нескольких беговых растяжек для поддержания или улучшения вашей гибкости и диапазона движений является важной частью тренировки.

Вы можете спросить: следует ли вам растягиваться до или после бега? Проверьте себя ниже, чтобы узнать, что вы знаете о том, когда и как растягиваться.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мартин Новак, Getty Images

Ответ: растягивайтесь, но убедитесь, что это динамично.

Растяжка перед бегом

Растяжка является предметом горячих споров. Эксперты утверждают, что нет никаких доказательств того, что статическая растяжка — акт удлинения мышц и сухожилий с целью увеличения гибкости за счет удерживания одного положения — предотвращает травмы или улучшает работоспособность. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что он может принести больше вреда, чем пользы.

«Статическая растяжка перед тренировкой может привести к повреждению тканей», — говорит физиотерапевт Джейсон Громельски, владелец Nola Physical Therapy в Нью-Йорке.«Вы подавляете сокращение нерва, поэтому он не сработает так быстро, чтобы заставить мышцу сокращаться и работать. Это приводит к меньшему усилию, поэтому ваша скорость упадет ».

Когда речь идет о защите от травм, функциональный диапазон движений важнее гибкости. Вот тут-то и появляется динамическая растяжка — активные движения, которые растягивают мышцы, не удерживая одну позицию слишком долго (подумайте: ходьба Франкенштейна, а не касание пальцами ног и удерживание их).

Перед бегом лучше потратить время на разминку с динамической растяжкой в ​​течение 10–15 минут.Эти движения, включающие такие упражнения, как удары задом, высокие колени, махи ногами или даже легкий бег трусцой, улучшают диапазон движений и расслабляют мышцы, которые вы собираетесь использовать в дороге. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, поэтому вы быстрее согреваетесь и бегаете более эффективно. «Перед тренировкой вам нужно налить кровь в мышцы, чтобы они были разогреты и готовы к работе», — говорит Громельски.

Попробуйте включить эти движения в вашу следующую предварительную разминку.

Прогулка Франкенштейна

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе.Вытяните правую ногу прямо перед собой, когда левой рукой постучите пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.

Quad + Piriformis Walk

Практическое руководство: Начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягивая ее к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд обхватите правую ногу за щиколотку и колено и подтяните ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги.Повторяйте в течение 30 секунд.

Дюймовый червь

Практическое руководство: Из положения наклонитесь вперед в талии, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску. Держите 2 секунды; идти ногами навстречу рукам. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Drazen_Getty Изображений

Ответ: Да, растяжка после бега поможет расслабить все напряженные мышцы.

Растяжка после бега

Также важно растягиваться после бега. Если в какой-то области все еще чувствуется напряжение — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, IT-бинты и квадрицепсы после бега имеют тенденцию к напряжению, — возможно, вам подойдет процедура быстрой перезарядки.

«Единственное преимущество статической растяжки — увеличение диапазона движений. Но именно поэтому вы делаете это после тренировки — у вас уже есть кровь в мышцах, и теперь вы можете получить действительно красивую, глубокую растяжку и удлинить мышцы », — говорит он.

[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с Йога для бегунов .]

Попробуйте эти растяжки после бега, которые можно выполнять где угодно.

Quad Stretch

Как делать: Стоя, перенесите вес на правую ногу, отведите левую пятку назад и возьмитесь левой рукой за левую ступню или лодыжку. Осторожно подтяните ногу к копчику. Колени должны быть на одной линии, таз втянут; не выгибай спину.Повторите с другой стороны.

Растяжка для теленка

Практическое руководство. Встаньте лицом к стене, дереву или другому подобному сооружению для поддержки, поставив левую ногу вперед и обе руки прижатой к стене, руки полностью вытянуты. Удерживая обе пятки на земле, наклонитесь вперед так, чтобы левое колено двигалось над пальцами левой ноги. Убедитесь, что обе ноги обращены вперед. Задержитесь на один-два счета, затем повторите. После 20 повторений повторите на левой ноге.

Выполняете ли вы статическую или динамическую растяжку, она должна вызывать у вас ощущение легкого дискомфорта в мышцах, однако не растягивайтесь до такой степени, чтобы вы почувствовали болезненные, острые или интенсивные ощущения.Если да, обязательно отступите.

«Вам не должно быть больно», — говорит Громельски. «Это должно быть немного неудобно, потому что нужно иметь физиологические изменения в мышцах, чтобы они приносили пользу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растяжка: когда и как делать

Я не растягиваюсь так сильно, как следовало бы — это то, что я поймал себя на том, что говорил другу за ужином вчера вечером. Он спросил меня, что я думаю о растяжке — когда растягиваться, как часто, как долго и т. Д. Когда я сообщал ему о своих знаниях по этому вопросу, я чувствовал определенное чувство вины по отношению к моей собственной растяжке. потому что, честно говоря, я не так часто растягиваюсь.

Но я физиотерапевт! Я должен олицетворять полное здоровье весь день, каждый день! Разве я не должен растягиваться утром, днем ​​и ночью?

Может, ты такой же, как я. Может быть, вы чувствуете, что вам нужно больше растягиваться.Или, может быть, вам кажется, что непонятно, зачем вы вообще занимаетесь растяжкой и какую пользу это принесет.

Что ж, у меня есть хорошие новости для нас обоих: то, как вы растягиваетесь и когда вы растягиваетесь, важнее, чем тратить больше времени на растяжку …

Стретч-голы

Прежде чем мы сможем поговорить о том, что вам следует и чего не следует делать в отношении растяжки, мы должны сначала понять ваши намерения.

Вот несколько вопросов, на которые следует обратить внимание: вы хотите…

• Стать более гибким?
• Предотвратить травмы при тренировке?
• Лучше заниматься спортом?
• Уменьшить боль в определенной области?
• Улучшить общее состояние здоровья?

Не забывайте о своих целях, продолжая читать, чтобы увидеть, что вы можете делать по-другому, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки.

Примечание: если ваша цель — стать артистом Cirque du Soleil или элитной гимнасткой, перестаньте читать это и займитесь растяжкой до конца дня!

Теперь, прежде чем мы погрузимся слишком глубоко, есть пара определений, которые стоит понять…

2 основных типа растяжки:

• Статический : растяжка для удлинения жесткой мышцы путем пассивного доведения ее до конечного диапазона в течение длительного периода времени.
• Dynamic : растяжка, используемая для подготовки мышцы к активности или занятиям спортом с использованием импульса, позволяющего задействовать ее во всем диапазоне движений.

Есть много других техник растяжки, каждая из которых имеет свои особые преимущества, но для наших целей здесь мы поговорим о статической и динамической растяжке.

Теперь давайте попробуем ответить на несколько вопросов, которые я задаю все время относительно растяжки …

Что нужно делать на растяжку до или после тренировки?

Большинство людей, с которыми я разговариваю, выполняют статическую растяжку перед тренировкой, бегом или спортом. Они говорят, что это расслабляет их с верой в то, что снижает риск травм.Я делал это годами. Каждый тренер, который у меня был с детства, давал команде статические растяжки перед игрой. Ваш, вероятно, сделал то же самое.

Что ж, приготовьтесь к этому…

Удивительно, но исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой или спортом НЕ НУЖНА снижать уровень травм. ^{. Кроме того, статическая растяжка перед тренировкой может фактически снизить вашу физическую работоспособность , вызывая уменьшение максимального произвольного сокращения мышц на 12% из-за своего тормозящего действия.}

Подумайте, когда вы растягиваете мышцу, она расслабляется. Зачем вам делать это прямо перед тем, как вы собираетесь заниматься тяжелым физическим делом?

Таким образом, вы можете винить в своей неэффективной игре своих неосмотрительных тренеров. Какое-то бездельничанье, чтобы думать об этом, не так ли? Вы могли бы стать профессионалами!

Ну да ладно…

Итак, что делать вместо этого? Вместо того, чтобы расслаблять мышцы перед тренировкой, вам нужно разогреть их, чтобы подготовить их. Динамическую растяжку следует использовать в качестве разминки перед тренировкой.Да, динамическое растяжение может действительно улучшить производительность ^{за счет увеличения притока крови к мышцам, скорости нервных импульсов и доставки кислорода при одновременном повышении гибкости и силы сокращения мышц .}

При всех своих преимуществах, , даже включая динамическую растяжку в качестве разминки, не обязательно снижает риск травм. ^.

Вот список нескольких хороших динамических растяжек, которые вы можете использовать:

• Колено к груди: идите медленно, при каждом шаге хватайтесь за колено и подтягивайте его к груди на 2 секунды.
• Удар по заднице: бег на месте или вперед, когда вы поднимаете ноги позади себя
• Глубокие выпады при ходьбе: сделайте выпад вперед с большим шагом, наклоняя верхнюю часть тела к земле
• Повороты в выпадах: поворот верхней части тела в сторону выпадающей вперед ноги
• Ветряные мельницы: встаньте, широко расставив ноги, вытяните руки в стороны, потянитесь правой рукой вниз, чтобы коснуться пальцев левой ноги, затем вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.
• Высокие удары ногой: держа ногу прямой, толкайте ее вперед так, чтобы пальцы ног касались вытянутой противоположной руки.Альтернативные стороны.

Прежде чем вы полностью откажетесь от статической растяжки, выяснится, что она может иметь некоторую выгоду…

После тренировки самое время выполнить статическую растяжку. После тренировки мышцы становятся жесткими и остаются жесткими до 1-4 дней ^{. Я бы порекомендовал выполнить статическую растяжку сразу после упражнения, чтобы вернуть мышцу длину, которая была до тренировки, и предотвратить ее усиление.}

Резюме:

• Разминка, включая перед упражнением динамическое растяжение
• Статическая растяжка после упражнения

Уменьшает ли растяжка боль и болезненность?

Где-то в вашем мозгу есть воспоминание о том, как учитель физкультуры в 6-м классе говорил вам растягиваться, чтобы потом не болеть.

Ну, точно так же, как когда он сказал, что растирание грязью кровоточащего колена заставит его зажить, он ошибался.

Что касается болезненности, то исследование показывает, что растяжка до или после тренировки не влияет на отсроченную болезненность мышц. ^.

Я знаю … это тоже поразило меня.

Однако исследования показывают, что у более гибких людей в целом меньше шансов испытать вызванное физическими упражнениями повреждение мышц (потеря силы, боль, болезненность мышц), которое может привести к болезненности ^{. Проще говоря, у более гибкого человека может быть меньше болей, чем у менее гибкого человека.}

Возникает вопрос: чтобы стать более гибким…

Как долго нужно удерживать растяжку? И как часто?

Было проведено исследование для измерения продолжительности и частоты растяжки для улучшения гибкости подколенного сухожилия. Исследование показало, что 30-секундная растяжка 1 раз в день была эффективной для увеличения диапазона движений подколенного сухожилия. Дополнительные результаты показали, что увеличение растяжки с 30 до 60 секунд не показало дополнительной пользы, а увеличение частоты растяжки от 1 до 3 раз в день не показало никакой дополнительной пользы ^.

Итог: для улучшения гибкости мышц вы должны проводить статическую растяжку не менее 30 секунд один раз в день.

Между прочим, когда я говорю «30 секунд», я имею в виду время, за которое секундная стрелка обходит половину хода часов. 30 секунд в вашей голове на самом деле не 30 секунд. Мы, люди, всегда спешим и склонны считать намного быстрее.

Инсайдерский совет: я обычно говорю людям считать до 60, удерживая статическую растяжку, и, основываясь на моих неофициальных повседневных исследованиях, она оказывается ближе к 30 секундам по сравнению с реальными часами.Я обнаружил, что это верно и для моей личной растяжки. Я ловлю себя на том, что пропускаю числа, когда считаю в голове, подсознательно пытаюсь покончить с растяжкой!

Еще один лакомый кусочек информации, который вы можете запомнить: может потребоваться 4-6 недель, чтобы увидеть фактическое изменение длины мышц при регулярном растяжении, поэтому продолжайте в том же духе и будьте последовательны.

Есть ли какие-то растяжки, которые вам следует делать каждый день?

Есть два синдрома, связанных с осанкой, которые в определенной степени распространены у многих людей.В верхней части тела синдром верхнего скрещивания проявляется как «сутулость» с наклоненной вперед головой и округлыми плечами. В нижней части тела синдром нижнего скрещивания проявляется изогнутой поясницей и наклоном таза вперед.

Причиной возникновения этих двух синдромов является напряжение в одних мышцах и слабость в других.

Поскольку эти синдромы очень распространены, а также из-за того, что определенные мышцы склонны к стеснению, я бы рекомендовал всем регулярно растягивать эти мышцы.

• При синдроме верхнего скрещивания герметичность возникает в:
  • Верхняя трапеция, леваторы и субокципиталы
  • Печ
• При синдроме нижнего скрещивания стеснение возникает в:
  • Сгибатели бедра
  • Разгибатели поясницы

Для получения более подробной информации о верхних и нижних перекрестных синдромах, включая конкретные упражнения с фотографиями и пошаговыми инструкциями, вы можете получить мою электронную книгу Почему у вас плохая осанка и как ее улучшить.

3 ключевых момента, которые следует запомнить

Растяжка — одна из тех вещей, которые мы все чувствуем, как будто делаем недостаточно. Поэтому его обычно откладывают на второй план. «Если у меня будет дополнительное время, я сделаю это», — говорим мы себе. Однако неизбежно мы этого не делаем.

Однако, как оказалось, вам не обязательно тратить столько времени на растяжку!

Если вы растягиваетесь правильно, в нужное время и делаете это постоянно, вы можете улучшить свою производительность и гибкость.”

На основании исследования, если вы ищете общие преимущества растяжки в повседневной жизни и упражнениях, вот 3 основных момента, которые следует запомнить:

1. Растягивания мышцы на 30 секунд один раз в день достаточно для увеличения длины мышцы в течение как минимум 4-6 недель.
2. Использование динамической растяжки во время разминки перед тренировкой может улучшить производительность.
3. Статическая растяжка после тренировки может предотвратить укрепление мышц.

Для получения дополнительных советов я бы порекомендовал вам обратиться за индивидуальной оценкой к физиотерапевту, чтобы точно определить, над чем вы должны работать, с учетом каких-либо конкретных нарушений (жесткие мышцы), которые могут у вас быть.

Сколько времени нужно, чтобы стать гибким при растяжке / занятиях йогой? — Достигните — ваше здоровье и фитнес-вопросы, ответы на которые сообщество

Мелина К.

Я не занимаюсь йогой. Я ограничен в возможностях из-за грыжи межпозвоночного диска и радикулита.Так что мои растяжки и даже упражнения ограничены.

Натаниэль Н.

Все зависит от того, как долго вы это делаете. Я думаю, что в Google есть некоторые исследования, в которых говорится, сколько улучшений можно увидеть, если каждый день растягивать одну мышцу на одну минуту.

Томас С.

Я бы сказал, не делайте между растяжками больше нескольких дней, иначе вам придется снова наращивать гибкость. Через несколько дней после растяжки вы начнете замечать разницу.

Карла Г.

Я не знаю, потому что я только начал посещать занятия, и я уверен, что не умею гибко. Практика, мотивация и терпение — вот ключ.

Alma W.

Ну, я думаю, это зависит от того, сколько вы работаете. Если вы действительно стараетесь изо всех сил, у вас будет гибкое тело примерно через 20-30 дней.

Терренс Н.

Ну вот уже полтора года занимаюсь йогой. И для меня йога — это не только гибкость, но и точность. Так что для меня это путь постоянного совершенствования

Виктор А.

Все тела индивидуальны, я бы сказал, не торопитесь и наслаждайтесь путешествием по открытию границ своего собственного тела. Не каждый может согнуться в крендель за 3 недели .. Я сам как доска, и если я не растягиваюсь в течение недели, он возвращается к квадрату 1. Все дело в практике и настойчивости, но свет в конце концов. туннель ЯРКИЙ мед

Эмили Г.

Зависит от того, что вы подразумеваете под гибким телом 😄. Первые результаты обычно заметны либо сразу, либо через 3-4 занятия (в зависимости от того, насколько хорошо человек чувствует свое тело и сколько до этого занимался каким-либо видом спорта), конечно, эти результаты могут быть не такими, как ожидалось! 🙂 Как правило, я бы сказал, что после 6 недель повседневной или довольно регулярной практики что-то должно произойти… Судя по моему 20-летнему опыту в йоге и тайцзи.

Алена З.

В зависимости от вашего начального уровня и целевого уровня. Если вы уже знакомы со всем, но просто хотите повысить гибкость, все может пройти довольно быстро. Если вы каждый раз выходите за свои пределы, вы можете достичь определенных изгибов (например, сплита) за пару недель. Учтите, что это неправильный способ, вы получите быстрые результаты, но также рискуете получить травмы.
Если начинаете с нуля, установите определенные цели, например, встаньте и коснитесь пальцами ног прямыми ногами, затем сделайте это сидя, положите голову между колен, сидя, изучите позу моста, контролируйте равновесие (поза подъемного крана подходит для этого. ) к тому времени у вас будет общее представление о гибкости и ее развитии, а также о различных группах мышц, используемых в упражнениях на растяжку.Чтобы достичь реальной гибкости гимнастки с нуля и не делать это своей повседневной работой, потребуется несколько месяцев, если не лет. Общие упражнения также очень помогают (кардио + силовые тренировки), так как они прорабатывают мышцы, а большее количество мышц означает, что более сильные связи означают лучший корпус и более красивые позы = меньший риск травм.
Goodluck и оставайтесь великолепными!

Луна Э.

Я лично считаю, что у каждого человека он свой. Некоторые могут получить flexibel через несколько недель, а другим может потребоваться несколько месяцев или даже год.Здесь самое главное — не сдаваться и идти дальше. Через некоторое время вы увидите результаты и будете так счастливы, что продолжали растягивать / заниматься йогой, даже несмотря на то, что вначале вы прогрессировали очень медленно.

Маркус В.

Гибкость противоположна жесткости, поэтому вам нужно двигаться и растягиваться, иначе вы сломаетесь. Как жесткое дерево, которое уходит, когда ветер очень сильный, потому что у него нет гибкости, поэтому гибкость важна как для вашего тела, так и для вашего разума. .

Lic Nio T.

Ну, я не могу ответить на этот вопрос. Однако прошлый опыт заставил меня поверить, что 30 дней абсолютно точно покажут вам изменения. Вы можете увидеть изменения раньше, но действительно сможете заметить что-то существенное после 30 дней непрерывного развития привычки.

Maja Z.

При ежедневной практике вы начнете ощущать разницу через месяц или 3.
Попробуйте внести изменения в упражнение, чтобы укрепить различные части тела и сохранить мотивацию.

Марлин Кв.

Это не обязательно зависит от времени. Качество. Если вы ежедневно растягиваетесь и заставляете себя еще больше, то вы получаете гибкое тело.

Виктория Дж.

Вы начнете чувствовать разницу через 2–4 недели, если будете заниматься 5 дней в неделю. Но со временем вы станете более гибкими, когда будете практиковать, все зависит от времени, которое вы тратите на практику.

Romane Y.

На это нужно время и все зависит от человека. Просто продолжайте, и вы заметите изменения в гибкости в один случайный день

Леонор Ф.

Я довольно молод, поэтому мое тело уже довольно гибкое, но я смог делать боковые шпагаты за несколько недель, просто растягивая ноги примерно на пять минут в день.

Ее диаметр Z.

No related posts.