Соль в бодибилдинге: Соль в бодибилдинге. В чем вся соль?! – Сколько нужно потреблять соли — SportWiki энциклопедия
Сколько нужно потреблять соли — SportWiki энциклопедия
Документальный фильм о соли
Отдельно хотелось бы рассказать о таком важном компоненте пищевого рациона, как соль. Кто-то считает, что ее нужно исключить напрочь из своего питания. Кто-то утверждает обратное. Где же истина? Давайте разберемся.
Испанские исследователи[1] проанализировали влияние уровня потребления соли на показатели спортивных достижений у профессиональных атлетов и выяснили, что столовая соль (в дозе 6-7 г) значительно повышала выносливость триатлетов при забеге на среднюю дистанцию (1,9 км плавание, 90 км на велосипеде, 21 км бега) за счет предотвращения дегидратации.
- Читайте также: соль при похудении
Физиологическая роль[править | править код]
Для начала хочу напомнить, что наш организм не знает другой движущей силы, кроме электричества. Однако если переносчиком электрического заряда в проводах являются свободные электроны, то в клетке электротоки образуются за счет массового перемещения через ее мембрану положительно и отрицательно заряженных молекул, называемых ионами. Причем внутри клетки должен сохраняться устойчивый отрицательный потенциал, и только тогда она станет «магнитом» для положительно заряженных питательных веществ. Как такое может быть, спросите вы, если наполняющие клетку ионы кальция, натрия и калия сами являются положительными? Секрет в том, что ионы кальция и калия свободно покидают клетку и столь же свободно в нее возвращаются, тогда как натрию путь обратно в клетку заказан. Сохраняя общий электролитный состав со средой, клетка выталкивает из себя натрий, запрещая ему возвращаться. Вот так внутри клетки формируется отрицательный потенциал, точнее, потенциал жизни. Если прекратить поступление натрия в организм, то его внутренних запасов хватит лишь на 10-12 дней. Дальше наступит неминуемая смерть.
За многие годы эволюции клетка смогла «приручить» только ион натрия. Он стал носителем жизни, а позже и человеческой мысли, т.к. клетки нервной системы зависят от натрия в еще большей степени, чем все остальные.
Человек в отличие от животных потеет, что называется, всем телом и потому катастрофически быстро теряет натрий с потом. Снижение уровня натрия в крови в первую очередь блокирует работу нервных клеток, что оборачивается мышечной слабостью, судорогами и путаницей в мыслях.
Сколько соли нужно употреблять[править | править код]
Начать нужно с того, что в современном суточном рационе содержится до 10 г соли, а это и без того слишком много. Причем из солонки в пищу поступает только 2-3 г, тогда как остальная соль добавлена в продукты питания самими производителями. Особенно много соли содержат хлеб и колбасные изделия.
Стоит поесть соленого, как начинает мучить жажда. В этом и состоит механизм гипертонии. Вспомним: избыток положительных ионов натрия опасен для клеток. Потребляя много соли, человек больше пьет, и эта вода пополняет кровь, чтобы разбавить ее и вернуть повысившуюся концентрацию натрия к норме. В итоге общий объем крови возрастает. Это и влечет за собой повышение кровяного давления.
Меры по ограничению приема соли, предпринимаемые на государственном уровне, в частности в Англии и Финляндии, наглядно доказали, что причиной гипертонии является «пересоленность» питания. Стоило понизить потребление соли населением этих стран, как статистика инфарктов и инсультов сразу же пошла на убыль.
И все же до минимума ограничивать прием соли не стоит. Многолетние исследования американских врачей показали, что ежедневный прием менее 2 г соли повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 40%. Но вот парадокс! Именно таким является показатель риска для тех, кто принимает в день свыше 4 г соли!
Таким образом, «экономия» на соли так же опасна, как и ее чрезмерное употребление.
Вам как культуристу важно знать, что продукты из супермаркетов содержат соль в скрытом виде и поставляют в организм современного человека 75% суточного натрия, тогда как домашняя пища является источником только 25%. В результате европейцы и американцы, почти забывшие, как готовить на собственных кухнях, потребляют в сутки до 15-20 г соли! И это притом, что доказанной безопасной нормой приема являются 2,5-3,5 г хлорида натрия!
Вывод? Готовьте дома из тех продуктов, в которых нет соли. Кстати, расчетливо применяя соль в научно обоснованном количестве, вы не только сохраните здоровье сердца, которое и без того работает у вас в напряженном режиме, но и улучшите свой мышечный рельеф. Как-никак, главным хранилищем запасов воды в организме является наша кожа. Сокращая прием соли, вы делаете кожу более тонкой. Ну а чем тоньше кожа, тем более эффектными выглядят мышцы. Только не забывайте главное правило приема соли: 2-4 г — это оптимальная суточная норма, гарантирующая здоровье вашему сердцу.
Исследования и медицинские рекомендации[править | править код]
Центр по контролю и профилактике заболеваний США, ВОЗ и American Heart Association рекомендуют употреблять менее 2,3 г соли в сутки людям моложе 50 лет и менее 1,5 г в сутки — людям старше 50, особенно при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Niels Graudal и соавторы провели мета-анализ 25 исследований[4] и сделали вывод, что при употреблении более 12 г соли в сутки существенно возрастает риск сердечно-сосудистой патологии и смертность. При этом слишком низкое потребление соли также увеличивает риск гибели и заболеваемость. На основании полученных данных, авторы рекомендуют потреблять соль в наиболее безопасных пределах 2,6 — 5 грамм в сутки.
Смертельная доза соли составляет примерно 250 г.
Китайские ученые опубликовали в журнале Hypertension исследование[5], в котором говорится, что люди которые регулярно употребляют острую пищу, потребляют в сутки на 2,5 грамма соли меньше. У них также ниже кровяное давление, если сравнивать с теми, кто почти не использует специй.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №2
Жизнь зародилась в соленой воде Мирового океана, точнее, жизнью стала сама соленая вода. По крайней мере, в наших жилах течет красная жидкость, в которой соли ровно столько, сколько в морской воде.
Главный минеральный компонент морской среды и сыворотки крови, хлористый натрий, представляет собой соединение чрезвычайно ядовитых для человека хлора и натрия и, тем не менее, является основой жизни. Растворяясь, поваренная соль насыщает организм ионами натрия, без которых любая клетка тела немедленно умирает, и ионами хлора, которые соединяются с водородом и образуют соляную кислоту внутри желудка.
Считается, что долгое время первобытные люди не испытывали потребности в соли. Они питались мясом животных, в котором достаточно и натрия, и хлора. Когда все животные на обитаемых территориях были съедены, людям пришлось принимать в пищу растения, и тут оказалось, что в растительной пище хлористого натрия нет вовсе. Важнейший компонент питания оказался в дефиците, и для равнинных народов таковым оставался тысячелетиями, сформировав вокруг соли нечто вроде религиозного культа. По крайней мере, в Средневековой Европе солью отгоняли нечистую силу и боролись ею с женским бесплодием, считая, что соль несет в себе «жизненную силу».
Нынешнее изобилие соли обесценило ее в общественном сознании. Соль считают пустяком, полагая куда более важными в питании белки, углеводы, жиры, витамины и редкие микроэлементы, вроде селена. Между тем, значение соли в человеческой цивилизации судьбоносно.
История с географией[править | править код]
Если сравнить историю народов с географией их проживания, то поневоле напрашиваются очевидные антропологические параллели. Легко заметить, что народы, обитающие по берегам морей и океанов, более предприимчивы и энергичны, тогда как народности, населяющие материковую глубинку, инертны, неповоротливы, и обычно все их развитие сводится к безуспешным попыткам догнать преуспевающих «мореплавателей». Объяснения всему этому могут быть самыми романтическими. К примеру, можно считать, будто морской горизонт рождает у человека желание заглянуть за него исключительно в целях возвышенного любопытства. Однако специалисты-физиологи убеждены, что причиной различий является… обыкновенная соль. Хроническая нехватка соли в питании равнинных жителей отразилась на генотипе.
Если человеку какое-то время остро не хватает соли, в его поведении наблюдаются характерные изменения, в частности, снижение логических свойств интеллекта и застойность психики. Как ни парадоксально, но эти качества, по мнению психологов, оказались полезны покорителям бескрайних материковых просторов, поскольку со временем сформировали т.н. «упорство земледельца», который продолжает возделывать землю вопреки стихиям и недородам вместо того, чтобы по примеру прибрежного жителя заточить нож и, подняв парус, отправиться отнимать припасы у соседей.
Как бы там ни было, но «морские» народы никогда не знали нехватки соли и, видимо, поэтому сформировали исключительно энергичный генотип, превративший их в пионеров человеческого прогресса. По крайней мере, долгое время миром верховодила крошечная островная цивилизация. Она же одарила остальную Европу парламентской системой (ныне господствующим методом государственного управления) и промышленной революцией, запустившей всеобщий научно-технический прогресс человечества… При этом восход материковых европейских держав странным образом совпал с превращением соли в обиходный продукт, хотя еще многие годы самый громкий голос в Старом Свете имели страны, обладающие от века выходом к самым разным морям.
Пятый элемент[править | править код]
Связь между потреблением соли и ходом мировой истории кажется фантастической только дилетантам. Следует напомнить, что наш организм не знает другой движущей силы, кроме электричества. Однако если переносчиком электрического заряда в проводах являются свободные электроны, то в клетке электротоки образуются за счет массового перемещения через ее мембрану положительно и отрицательно заряженных молекул, называемых ионами. Причем, внутри клетки должен сохраняться устойчивый отрицательный потенциал, и только тогда она станет «магнитом» для положительно заряженных питательных веществ. Как такое может быть, спросите вы, если наполняющие клетку ионы кальция, натрия и калия сами являются положительными? Секрет в том, что ионы кальция и калия свободно покидают клетку и столь же свободно в нее возвращаются, тогда как натрию путь обратно в клетку заказан. Сохраняя общий электролитный состав со средой, клетка выталкивает из себя натрий, запрещая ему возвращаться. Вот так внутри клетки формируется отрицательный потенциал, точнее, потенциал жизни. Если прекратить поступление натрия в организм, то его внутренних запасов хватит лишь на 10-12 дней. Дальше наступит неминуемая смерть.
За многие миллионы лет эволюции клетка смогла «приручить» только ион натрия. Он сделался носителем жизни, а позже и человеческой мысли, поскольку клетки нервной системы зависят от натрия еще в большей степени, чем все остальные.
Человек, в отличие от животных, потеет, что называется всем телом и потому катастрофически быстро теряет натрий с потом. Снижение уровня натрия в крови в первую очередь блокирует работу нервных клеток, что оборачивается мышечной слабостью, судорогами и путаницей в мыслях. Представьте, что в древние времена под вашим началом оказалась армия строителей, которая энергично трудится, или настоящая армия, уделом которой является рукопашный бой… Сколько тонн соли вы должны иметь в запасе и что делать, если этой соли под руками нет?
Технология победы[править | править код]
Удивительный мышечный рельеф, который демонстрируют на подиуме культуристы, не является одним лишь результатом беспощадной борьбы с подкожным жиром. Вдобавок нужно, чтобы кожа стала исключительно тонкой. У организма есть только один способ регуляции уровня натрия в крови, и это вода. На случай неожиданных колебаний организм вынужден носить запас воды с собой, и хранит он «лишнюю» воду в нашей коже. Ненадолго понизив потребление соли, мы сделаем кожу тоньше, и мышечный рельеф поразительно заострится. Понятно, что феномен носит временный характер, но согласитесь, оно того стоит!
План, подчеркнем, требует строгого расчета. Иначе пик формы выпадет на день раньше или позже соревнований.
ШАГ 1: Начинайте подготовку ровно за 14 дней до значимого события. С первого дня перестаньте солить и подсаливать пищу. Заодно из рациона нужно вывести все продукты с высоким содержанием соли: солености, колбасы, хлеб и пр. Под полным запретом фастфуд.
ШАГ 2: За 10 дней начинайте прием мягких мочегонных средств на растительной основе. Не вздумайте использовать фармакологические диуретики. Они токсичны, обладают опасными побочными эффектами, в частности, могут нарушить сердечный ритм и работу почек.
ШАГ 3: Ровно за 7 дней до выступления нужно понизить прием соли до критического минимума. Но это не означает, что домашние должны спрятать от вас солонку. Нельзя есть самые обиходные продукты, поскольку они обязательно включают в себя соль. В список входят хлеб, сыры, творог, консервированный тунец, все колбасные изделия. При этом нужно помнить, что многие продукты содержат в себе природный натрий. Даже прием яиц следует ограничить до 3 яичных белков в день. (Как и говядины, в которой тоже натрия немало.) Основу рациона должны составить овощи, понятно, без соли. А теперь про воду. В сутки нужно выпивать не более 3,5-4 литров, с учетом всех напитков и жидкостей, входящих в состав блюд.
ШАГ 4: За 2 дня до шоу прием жидкости следует сократить на 50%. Из рациона исключите фрукты и овощи, поскольку они содержат много жидкости, а также все блюда, которые готовятся в кипятке и потому набирают в себя воду: овсянку, рис, макароны и пр.
ШАГ 5: За день до шоу сократите прием жидкости еще на 50%. Выйдет меньше одного литра.
ШАГ 6: С утра в день шоу прием жидкости следует еще больше сократить. Зеркало покажет пиковый мышечный рельеф.
ШАГ 7: На следующий день после соревнований все проделанные шаги нужно повторить в обратной последовательности. Прием воды и соли следует наращивать постепенно, иначе за считанные часы вас разнесет так, будто вы заболели водянкой.
Примечания: Повторить подобную процедуру можно только месяц спустя. В противном случае вы рискуете разрушить собственное здоровье.
Влияние соли на рост мышц и силу
Приветствую вас, друзья! Каждый день мы едим. Это факт. И мы, как атлеты — всегда обращаем внимание на то, что именно мы употребляем в пищу. Какова эта еда? Сколько в ней белков, жиров, углеводов? Полезна ли она?
Как она поможет мне ускорить рост мышц? Все эти вопросы волнуют нас в первую очередь.
Но как часто мы обращаем внимание на соль, этот неприметный, привычный компонент почти каждого блюда? Да и зачем вообще на это обращать внимание? Давайте посмотрим чем же примечательна для нас соль в бодибилдинге и как она влияет на рост мышц…
Очень важно знать, какое влияние соль оказывает на рост мышц. Начнем с того, что натрий, который содержится в обыкновенной пищевой соли — является сильным энергетическим стимулятором. Поэтому, в период силовой тренировки недостаток натрия может быть одной из причин нехватки сил и быстрой утомляемости.
И такой дефицит натрия реально может возникнуть. Так как все бодибилдеры сидят на высоко белковой диете, то натрий может труднее усваиваться в организме атлета, чем у обычного человека. Ведь белок препятствует усвоению натрия.
Натрий плюс калий
Помимо натрия, который стимулирует силу наших мышц, важен еще и калий, который, в сочетании с натрием — заставляет наши мышцы сокращаться. А что такое сокращение мышц? Это весь смысл нашей тренировки, это важно! Калий стимулирует наполнения наших мышц жидкостью. Когда калия в организме достаточно — достаточно и жидкости в мышце.
А так как сокращение мышц — процесс электрический, то с достаточным количеством жидкости наши мышцы работают полноценно, как наполненный электролитами аккумулятор.
И наоборот, когда калия не хватает — наши мышцы «сморщиваются» и теряют свой потенциал. Более того, синтез нового белка внутри мышц — напрямую зависит от количества жидкости в мышце. Питательные вещества и аминокислоты можно сравнить с рыбами в воде. Рыбам хорошо, когда воды много.Но дело в том, что баланс натрия и калия в нашем организме настолько четко отрегулирован, что недостаток натрия заставляет наши клетки «выкидывать» из себя лишний калий.
Получается, что низкое содержание в нашем организме одного важного вещества, неизбежно влечет за собой низкое содержание другого. При таком состоянии организма, рост мышц значительно замедляется, теряется сила.
Не стоит пытаться стимулировать свои силовые показатели и рост мышц избыточным приемом натрия. Ваши почки способны вывести из организма всего 15-20 грамм соли. Остальная соль — отравляет организм!
Вот примерный состав силовой диеты:
Другие факты о соли
Натрий наполняет жидкостью не только мышечные клетки, но и другие ткани нашего организма. Наполняются жидкостью суставы и связки атлета, — это уменьшает трение в суставах во время подъема серьезных весов, уменьшает риск растяжения связок.
Интересно, что основной причиной растяжения считают опасный момент, когда сустав, из-за большого трения — просто «заедает». Это мнение науки.
Лично для меня, было настоящим открытием узнать, что соль никак не влияет на кровяное давление. Оказывается нет никаких научных доказательств, что повышенный прием соли повышает кровяное давление. А если соли есть мало, то давление не понизится.
Так что связь между приемом соли и гипертонией — отсутствует. У меня бабушка болеет гипертонией. Надо ей сказать — пусть ест соль на здоровье.
Так что соль в бодибилдинге — вещь нужная! Употребляйте ее с умом, и это 100% поможет вам быть сильнее и держать рост мышц на высоком уровне.
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Минеральные соли в бодибилдинге | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
4 февраля 2016 Спортпит Загрузка…Мало кто из начинающих спортсменов задумывался, а для чего нужны минеральные соли в бодибилдинге.
Минеральные соли – вещи, о которых мы часто слышим, но мало что про них знаем, за исключением расхожих фраз типа «железо улучшает кровь» или «кальций полезен для костей». А почему? Попробуем разобраться, зачем бодибилдеру нужны эти соли.
Увы, с этими веществами положение едва ли не хуже, чем с витаминами, о которых мы рассказывали в прошлых публикациях. Слишком многие спортсмены (особенно культуристы) мало интересуются микроэлементами, совсем не обращая внимания на минеральные соли, больше обращая внимание на калории и белок. Это большая ошибка: некоторые компоненты пищи предназначены не для поставки энергии, а для улучшения мышечных волокон, стимуляции их роста, и так далее.
Зачем нужны минеральные соли в бодибилдинге
В действительности микроэлементы не менее важны для бодибилдера, чем питательные вещества, из-за их важной роли в биохимии организма. Вот некоторые моменты, которые подтверждают это заявление:
- Минеральные соли напрямую участвуют в работе мышц, синтезе белка и обеспечении целостности клеток;
- Потребность в минеральных веществах вследствие тренировок повышается, иногда в несколько раз;
- Средний спортсмен, как правило, получает недостаточно микроэлементов с пищей и питьем;
- Добавки микроэлементов в ряде случаев (при недостаточности) повышают работоспособность и результаты тренировок.
Здесь мы рассмотрим наиболее важные минеральные вещества. Конечно, все прочие тоже нужны, но в таких малых количествах, что потребность в них удовлетворяется за счет пищи, сбалансированной по основным микроэлементам. Традиционно все минеральные вещества делят на две группы:
- Макроэлементы. Содержатся в организме в больших количествах, от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей – костей, крови, мышц. К ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор, железо;
- Микроэлементы. В организме их буквально миллиграммы или микрограммы. Но эти элементы входят в состав ферментных систем как коферменты (активаторы и катализаторы биохимических процессов).
Теперь начнем более внимательно рассматривать важные минеральные соли и каждый из макро– и микроэлементов в отдельности. Приведем также основные пищевые источники для каждого из них.
Биологические функции основных минеральных веществ
Калий.
Один из важнейших электролитов в организме. Вместе с натрием регулирует содержание воды внутри клеток. Обеспечивает поддержание электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, регулирующий сокращение мышц. Включается в механизм накопления гликогена – основного источника энергии в клетке.
Плохой калий- натриевый баланс приводит к нарушению водного обмена, обезвоживанию, ослаблению мускулатуры. К счастью, поступление калия с пищей обеспечивает потребность в этом элементе для большинства людей, однако спортсменам следует знать о нем побольше, в том числе об источниках калия.
Содержится в молоке, фруктах, овощах, гречке. Рекомендуемое ежедневное поступление примерно 2 гр (для спортсменов и людей, занятых тяжелым трудом, рекомендуют 2,5-5 гр). Избыток калия по отношению к натрию может вызвать нарушение работы сердечно- сосудистой системы, так что новомодные «калиевые диеты» просто опасны.
Медь.
Биологическая роль этого следового элемента очень многообразна. Содержание меди в организме составляет 75-150 мг. Она обнаружена во многих органах; наиболее высока ее концентрация в печени, мозге, сердце и почках. Основное количество меди (около 50%) содержится в мышечной и костной тканях. Печень содержит 10% от общего количества меди в организме.
Медь участвует в построении ряда ферментов и белков. Ее роль в обеспечении физиологических и биохимических процессов при физических нагрузках связана с регуляцией процессов биологического окисления и генерации АТФ, в синтезе важнейших соединительнотканных белков (коллагена и эластина) и в метаболизме железа.
Медь – кроветворный микроэлемент, активно участвующий в синтезе гемоглобина и миоглобина. Она необходима для превращения поступающего с пищей железа в органически связанную форму, а также для стимуляции созревания ретикулоцитов и превращения их в эритроциты. Кроме того, она способствует переносу железа в костный мозг. По этой причине медь – один из наиболее важных для спортсмена микроэлементов, и иногда ее может не хватать. Так что есть смысл следить за поступлением меди с пищей.
Источники меди : мясо (внутренние органы), морские продукты, гречневая и овсяная крупа, орехи. Рекомендуемое ежедневное поступление 1,5-3 мг. Если быть более точным, потребность в меди составляет около 80 мкг/кг для детей раннего возраста, 40 мкг/кг – для более старших детей и 30 мкг/кг – для взрослых.
Ванадий.
Этот элемент недавно привлек внимание культуристов в связи с некоторыми свойствами его производного – сульфата ванадила. Ванадий выполняет в организме морских животных ту же роль, что железо в организме человека: входит в состав крови (у морских обитателей она зеленая). Хотя большая часть исследований по этому элементу выполнялась на крысах, страдающих диабетом, опубликованные данные свидетельствуют о его положительном влиянии на накопление гликогена.
Источники : морская живность, шпинат, грибы. Рекомендуемое ежедневное поступление 10-25 мкг.
Минеральные соли- железо
Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, отвечающего за транспорт кислорода и выполнение окислительных реакций. Между уровнем обеспеченности организма железом и физической работоспособностью установлена прямая связь. Определяется она участием железа, прежде всего, в аэробном метаболизме на уровне по меньшей мере четырех его звеньев:
- транспорта кислорода крови гемоглобином,
- транспорта и депонирования кислорода в мышце миоглобином,
- транспорта электронов в дыхательной цепи цитохромами и цитохромоксидазой,
- активности ряда ферментов – дегидрогеназ и сукцинатдегидрогеназы.
Как это отражается на ваших занятиях спортом? Скорость восстановления после тренировки зависит от аэробной активности организма. Чем больше кислорода попадает в ткани, тем быстрее мышцы восстанавливаются для дальнейшей работы. В случае недостатка железа в организме страдают все звенья аэробного метаболизма, но в первую очередь – система тканевого дыхания, что обусловлено очень высокой скоростью обновления гемосодержащих ферментов, в частности цитохромов.
Опасность развития железодефицитных состояний у активно тренирующихся спортсменов достаточно высока, что обусловлено различными причинами. На фоне очень больших физических и нервно-эмоциональных напряжений, во-первых, значительно возрастают естественные потери железа из организма через желудочно-кишечный тракт, почки и особенно через кожу с потом, во-вторых, повышается адаптивный синтез железосодержащих белков – гемоглобина, миоглобина, цитохромов, железозависимых дегидрогеназ. Микротравмы при спортивной деятельности также являются путем потери железа.
Потребность железа у спортсмена
Все эти факторы приводят к тому, что потребность в железе у спортсменов может быть повышена почти в 2 раза по сравнению с физически малоактивными людьми. Поступление достаточного количества железа особенно важно для женщин. При менструациях с кровью теряется некоторое количество железа (до 10 мг в сутки), которое необходимо пополнять. В противном случае возникает риск анемии. Есть данные о том, что у значительного количества спортсменок наблюдается скрытый дефицит железа.
Повышение потребности организма в железе далеко не всегда удается удовлетворить за счет железа пищи. В таких ситуациях единственной возможностью обеспечения им является перераспределение общего резерва железа. К сожалению, практически из всех продуктов железо усваивается очень плохо. Например, в зеленых овощах содержится много железа, но усвояемость его составляет около 1%. Из мясных продуктов оно усваивается легче – до 10%. Медицинские препараты железа примерно на 90 процентов уходят из организма в неизменном виде.
Следовательно, их доза в 10 раз превышает суточную потребность. Скажем, нормальный мужчина за сутки теряет 1 мг железа, а потреблять должен 10 мг. Женщинам нужно больше по указанной выше причине. Известно, что добавление аскорбиновой кислоты резко улучшает усвоение железа из растительных источников. Железо содержится в красном мясе (говядина, баранина), бобовых, зеленых овощах, зерновых.
Рекомендуемое ежедневное поступление: мужчины 10 мг, женщины 15 мг. Для спортсменов – до 25 мг в день. Более высокие дозы могут привести к нарушению обменных процессов. Избыток железа опасен!
Фосфор.
Содержится в организме в больших количествах. Напрямую участвует в процессах метаболизма, составляя часть важных энергоносителей – аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата. Фосфор работает совместно с кальцием, и их соотношение необходимо держать равным 1:1 по химическому эквиваленту (1 атом фосфора на 1 атом калия) или 1:1,5 по массе.
Кроме того, фосфорные добавки снижают количество молочной кислоты в крови. Он помогает обеспечивать скорость и мощь сокращений мышц, что важно как для силовой, так и для скоростной тренировки. Большая часть фосфора поступает в организм с животными продуктами – молочными и мясными, а также яйцами.
Хорошими источниками этого элемента являются хлебные изделия и крупы. Рекомендуемое потребление фосфора – 1200 мг в день. При напряженных тренировках оно может быть существенно увеличено.
Минеральные соли- натрий.
Как вы наверное знаете, натрий – электролит, играющий ключевую роль в регулировании жидкостного обмена. Содержание натрия в организме определяет количество удерживаемой тканями воды. Хотя нормальная пища обычно содержит достаточное (иногда даже избыточное) количество натрия, культуристам советуют не слишком ограничивать его потребление перед соревнованиями.
Слишком жесткие ограничения запускают механизмы, предотвращающие дальнейшую потерю натрия и воды. Кроме того, учтите, что натрий играет важную роль в обеспечении выносливости, так как он участвует в передаче нервных импульсов. Этого элемента не должно быть слишком мало или слишком много.
Содержится с поваренной соли, обработанных пищевых продуктах. Физиологически адекватная норма – 500 мг в день; однако при интенсивных нагрузках суточная потребность в натрии доходит до 5000 мг.
Хром.
Следующий элемент и ключевой фактор в обеспечении переносимости глюкозы, обеспечивающий связывание инсулина с тканями. Способствует переносу глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки. Спортсменам, вероятно, необходимо больше хрома, чем обычным людям; однако анаболический эффект этого элемента служит предметом споров. Участие хрома в метаболизме липидов может приводить к снижению содержания жира в теле, но это еще не доказано.
Сообщения о достижении отличных результатов с помощью хромовых добавок, мягко говоря, преждевременны. Наравне с цинком, марганцем, медью и железом, хром является ценнейшим микроэлементом в питании спортсменов при длительных аэробных нагрузках, когда роль углеводов и жиров в энергообеспечении организма существенно возрастает, особенно в соревновательный период. И вообще, роль этого элемента в организме следует знать.
Содержится в черном перце, сыре, грибах, пшенице. Рекомендуемое потребление 50-200 мкг
Цинк.
Этот элемент участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он необходим для работы более чем 300 различных ферментов. В организме взрослого человека содержится достаточно большое количество (2-3 гр) цинка. Основная часть его сосредоточена в костях и коже. Уровень цинка наиболее высок в сперме и предстательной железе. Достаточно высока его концентрация также в костях и волосах, во внутренних органах она значительно меньше.
Цинк находится в органах и тканях преимущественно в органически связанной форме в виде легко диссоциирующих соединений с белком. Биологическая роль цинка определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции, для кроветворения, вкусовосприятия и обоняния, нормального течения процессов заживления ран и др. Он необходим также для нормальной работы гипофиза, поджелудочной и предстательной желез. Под влиянием его соединений усиливается активность гонадотропных гормонов гипофиза.
Установлено участие цинка в реализации биологического действия инсулина: имеются данные, свидетельствующие, что гипогликемическое действие инсулина зависит от цинка, который постоянно присутствует в инсулине. Цинк нормализует жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме и предотвращая ожирение печени. К тому же (и это необходимо иметь в виду) интенсивные тренировки способствуют ускоренной потере цинка.
Питание многих спортсменов слишком бедно цинком. Скажем, в молоке и молочных продуктах его мало. Недостаток его может практически прекратить ваш рост.
Основные пищевые источники цинка : мясо, птица, твердые сыры, а также зернобобовые и некоторые крупы. Высок уровень цинка в креветках и орехах.Ежедневное потребление: мужчины 15 мг, женщины 12 мг. Для беременных женщин потребность в цинке возрастает до 30 мг, для кормящих – до 55 мг в день. При напряженных тренировках, а также в период интенсивного роста потребность в цинке возрастает до 22 мг в день.
Кальций.
Пожалуй, наиболее распространенный элемент в организме. По значимости находится на втором месте в первой десятке элементов. Для этого существует несколько причин:
- Достаточно трудно поддерживать соотношение кальций: фосфор близким к 1:1. Многие избегают молочных продуктов (богатых кальцием), боясь стать слишком жирными. К тому же если ваше питание богато белком, а следовательно, и связанным фосфором, это вызывает усиленную потерю кальция с мочой.
- Кальций напрямую участвует в сокращении мышц (есть теория по поводу влияния ионов кальция на сократительный процесс). Если его мало, мышцы не могут сокращаться быстро и сильно.
- Стресс, получаемый костями при тренировке, повышает расход кальция для увеличения их крепости.
- Женщинам надо быть особенно внимательными, так как низкий уровень эстрогенов может вести к ускоренной потере кальция. Учтите, что витамин Д способствует лучшему усвоению кальция, причем оба компонента соседствуют в различных молочных продуктах. Вот еще один повод пить молоко!
Содержится в молочных продуктах, зеленых овощах, бобовых. Рекомендуемое ежедневное потребление 800 мг. Для спортсменов его потребление должно быть выше – до 1200 мг в сутки.
Магний.
Микроэлемент №1 для силовиков – не только из-за хорошо известного механизма действия, но и потому, что положительное влияние добавок этого элемента на спортивную результативность четко доказано. Магний – один из ключевых компонентов в запасании энергии и синтезе белка. Он теряется в больших количествах вместе с потом. К несчастью, многие спортсмены не восполняют эту потерю с питанием, так как не едят большинство продуктов, богатых магнием.
Недавно опубликовано исследование, в котором показано значительное увеличение силы мышц под воздействием добавок магния. Учитывая значение этого элемента в биохимии мышц, нетрудно понять энтузиазм очень многих спортсменов и тренеров в отношении магния.
Содержится в орехах, продуктах из цельного зерна, бобовых, бананах, зеленых овощах. Рекомендуемое ежедневное потребление: мужчины 350 мг, женщины 280 мг.
Вот еще несколько микроэлементов, необходимых организму в следовых количествах:
Йод.
Играет активную роль в биосинтезе гормонов. Он участвует в образовании гормонов щитовидной железы – тироксина и трииодтиронина. До 90% циркулирующего в крови органического йода приходится на долю тироксина. Этот гормон контролирует состояние энергетического обмена, интенсивность основного обмена и уровень теплопродукции.
Он активно воздействует на физическое и психическое развитие, дифференцировку и созревание тканей, участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека, влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени.
Тироксин взаимодействует с другими железами внутренней секреции (особенности с гипофизом и половыми железами), оказывает выраженное влияние на водно-солевой обмен, обмен белков, липидов и углеводов, усиливая метаболические процессы в организме.
Недостаточность йода у человека приводит к развитию эндемического зоба, что свидетельствует о нарушении синтеза тироксина и угнетении функции щитовидной железы. Это заболевание возникает лишь в тех местностях, где содержание йода в почве, воде и местных пищевых продуктах заметно снижено.
Содержится в морских продуктах. Для некоторых областей нашей страны выпускают специальную иодированную соль. Рекомендуемое ежедневное потребление около 100-150 мкг.
Селен.
Следующий элемент, соединения которого обладают мощными антиокислительными свойствами. Селен участвует в формировании фермента глутатионпероксидазы, который, в свою очередь, обеспечивает регенерацию тканей, поврежденных свободными радикалами. Многие заболевания, включая сердечные, возникают именно вследствие дефицита селена и витамина Е в организме человека.
Спортсменам селен необходим в больших количествах, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Концентрацию этого элемента в организме медики чаще всего оценивают по степени активности глутатион пероксидазы, однако, для спортсменов этот тест совершенно бесполезен, поскольку способен обнаружить лишь очень значительный дефицит селена.
Широко распространен в различных пищевых продуктах, но наилучшие его источники – мясо и морепродукты. Зерновые и скот, выращенные на бедных селеном почвах – плохие источники селена. Нормой потребления селена у нас считается примерно 150 мкг в сутки. ОСТОРОЖНО! Селен очень ядовит! При передозировке могут наблюдаться симптомы отравления, в том числе выпадение волос.
Марганец.
Марганец является активатором некоторых ферментных систем. В организме взрослого человека содержится 12-20 мг марганца. Его уровень особенно высок в мозге, печени, почках, поджелудочной железе. Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов остеогенеза, нормального метаболизма соединительной ткани.
Он участвует также в регуляции углеводного и липидного обмена, активно стимулирует биосинтез холестерина. Введение марганца оказывает гипогликемизирующее действие. В крови и тканях больных сахарным диабетом концентрация марганца снижена. Предполагают, что марганец участвует в процессах синтеза или метаболизма инсулина.
Важной стороной биологического действия марганца являются его липотропные свойства. Он предупреждает ожирение печени и способствует общей утилизации жира в организме. Марганец тесно связан также с процессами синтеза белка и нуклеиновых кислот. Установлена связь этого микроэлемента с функцией эндокринных систем, его влияние на половые железы, половое развитие и размножение.
Марганец стимулирует процессы роста. Таким образом, становится ясно, что адекватное потребностям количество марганца в пище очень важно при силовых, развивающих физических нагрузках, особенно у юношей.
Основные пищевые источники марганца: злаковые, бобовые, орехи. Его включают в некоторые поливитаминные препараты.
Достоверные сведения о физиологической потребности человека в марганце отсутствуют. Предполагают, что минимальная суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 2-3 мг, а рекомендуемый уровень его потребления – 5-10 мг. Наиболее характерным симптомом дефицита марганца служит выраженная гипохолестеринемия, а также похудание, дерматит, тошнота, рвота. Проявлением марганцевой недостаточности может стать также задержка роста.
Фтор
Физиологическая роль фтора – участие в процессах формирования костей, дентина и зубной эмали. Достаточное потребление человеком фтора необходимо для предотвращения кариеса зубов и остеопороза. Известно, что больные зубы отрицательно влияют на общее состояние организма, так что не думайте, будто это ерунда! Фтор неравномерно распределен в организме. Его концентрация в зубах составляет 246-560 мг/кг, в костях – 200-490 мг/кг, а в мышцах не превышает 2-3 мг/кг.
Фтор также нормализует фосфорно-кальциевый обмен. С возрастом количество фтора в организме (главным образом в костях) увеличивается. Отложение фтора в зубной эмали происходит в основном в детском возрасте в процессе формирования и роста постоянных зубов.Суточная потребность во фторе точно не установлена. Для организма в равной мере неблагоприятны как избыток, так и недостаток поступления фтора, оптимум потребления фтора очень ограничен.
Избыточное поступление в организм фтора вызывает развитие флюороза, проявляющегося крапчатостью зубной эмали. Недостаточное поступление фтора в организм приводит к поражению зубов, выражающемуся в интенсивном развитии кариеса.
Молибден.
Активирует некоторые ферменты, участвующие в метаболизме белков – ксантиноксидазу, альдегидоксидазу и сульфитоксидазу. Промотирует (делает более эффективной) работу антиокислителей, в том числе витамина С. Важный компонент системы тканевого дыхания. Усиливает синтез аминокислот, улучшает накопление азота. При недостатке молибдена страдают анаболические процессы, наблюдается ослабление иммунной системы.
Источники : бобовые, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина. Ежедневная потребность – около 0,3-0,4 мг.
Кобальт
Один из важнейших микроэлементов, участвующих в кроветворении. Он задействован в процессах образования эритроцитов и гемоглобина и таким образом стимулирует кроветворение. Кобальт является основным исходным материалом при эндогенном синтезе в организме витамина В12.
В наибольшем количестве кобальт содержится в поджелудочной железе. По-видимому, он связан с функцией этой железы и участвует в образовании инсулина. Удовлетворение потребности организма в витамине В12 происходит наряду с поступлением его в составе пищи еще и за счет синтеза кишечной микрофлорой из кобальта, также поступающего с пищей. Кобальт по сравнению с другими микроэлементами обладает наиболее выраженной способностью стимулировать иммунные процессы.
Распространен в природных пищевых продуктах в небольших количествах, однако при смешанном рационе питания его оказывается достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма. Этот микроэлемент содержится в воде (речная, озерная, морская), в морских растениях, в организме рыб и животных. Потребность организма в кобальте еще не установлена (ориентировочно 100-200 мкг/сут). Некоторые авторы считают, что дефицит этого элемента крайне маловероятен.
Когда и какие нужны добавки минеральных веществ
В следующих случаях использование добавок микроэлементов АБСОЛЮТНО необходимо:
- Длительная напряженная работа в жаркой атмосфере – в основном теряются натрий, калий, магний;
- Наличие симптомов недостаточности (например, дефицит железа, определяемый анализом крови).
В других случаях оно носит превентивный характер, и ежедневные дозировки (с учетом поступления из пищи) не должны превышать значений, указанных в данной статье. Имейте в виду: как уже упомянуто выше, неорганические и даже органические соли ряда элементов усваиваются плохо. Поэтому если вы принимаете таблетки, лучше использовать комплексы с аминокислотами. Они дороги, но гораздо более эффективны, чем непонятные дешевые пилюли.
Минеральные соли- необходимая предосторожность
Передозировка одного микроэлемента может привести к функциональным нарушениям и повышенному выделению другого или нежелательным побочным эффектам. Например, избыток цинка ведет к снижению уровня холестеринсодержащих липидов высокой плотности («хорошего» холестерина).
Избыток кальция – к недостатку фосфора, и наоборот. Избыток молибдена уменьшает содержание меди. Некоторые микроэлементы (селен, хром, медь, железо) в избыточных дозах токсичны. Так что придерживайтесь указанных выше рекомендаций.
Будьте внимательны к важным мелочам! Ведь минеральные соли в бодибилдинге это незаменимые компоненты нашего тела.
Как соль влияет на рельеф мышц, почки и отеки?
Редко бывает так, что человек ни с того, ни с сего приходит в тренажерный зал, да еще в зрелом возрасте. Обычно такому приходу предшествуют диеты и вообще разные методики оздоровления или очищения организма. Нет ничего вреднее для здоровья, чем несовместимые оздоровительные теории.
Все слышали, что «соль — эта белая смерть». Однако нехватка соли может сильно уменьшить силу мышц, их объем и ухудшить внешний вид в целом.
Знаете ли вы: сколько вам нужно соли, чтобы мышцы росли, а мешки под глазами — нет?
Когда бодибилдеры наращивают общую массу, то совсем не следят за потреблением соли. Именно поэтому среди чемпионов можно встретить людей красивых или наоборот со сморщенными лицами. Соль с большим количеством воды вызывает отек и вздутие, а обезвоживание наоборот — съеживание. Так появляются морщинистые лица.
Арнольд Шварценеггер в своей энциклопедии писал, что нет необходимости в особом контроле над потреблением натрия. По его мнению, достаточно пить больше воды, чтобы соль выводилась из организма.
Действительно, почки могут с мочей вывести 15 грамм соли за сутки. Потребление соли у здорового человека составляет 3-5 грамм. Запас прочности организма от избыточного потребления соли составляет триста процентов!
Однако люди умудряются и эту границу нарушить. В маленьком пакетике чипсов больше 3 грамм соли — суточная норма. Люди, которые любят соленую еду, зашагивают за границу в 15 грамм соли. Теперь вы понимаете, что в период набора массы, обильная еда с добавлением соли по вкусу мамы или повара столовой может привести молодых бодибилдеров к перебору соли. По молодости мы этого не замечали: качались, питались «на массу» и не контролировали соль.
Несмотря на то, что Шварценеггер не рекомендовал снижать потребление соли даже перед соревнованиями, все бодибилдеры вокруг меня делали это. Я тоже стал сокращать соль перед соревнованиями, чтобы вывести воду из-под кожи и стать более рельефным. Эффект был очевиден: мышцы стали рельефнее. Так я приобрел первый успешный опыт бессолевой диеты.
Когда я был молодым бодибилдером и тренировался в подвальной качалке в узком кругу друзей, у меня в голове кружилось небольшое количество сведений о здоровье и красоте. Все они были завязаны на массе и рельефе мышц.
После того, как я устроился на работу тренером в престижный фитнес клуб, круг моих знакомых сильно расширился. Еще больше расширились сведения о здоровом образе жизни. Часто ко мне приходили клиенты и платили деньги клубу, чтобы рассказать все, что знают о здоровом образе жизни.
Разумеется, это было важно. Например, однажды ко мне попал клиент, который имел опыт потребления пищи, богатой солью. Большое количество соли и воды в течение долгих лет нагружали его почки. Почки от этого сильно устали и заболели. После общения с врачом, любитель солененького понял, что соль — это плохо.
Однако больные почки теперь плохо переносили не только соль с водой, но и белок. Несмотря на это, клиент хотел «подкачать» мышцы. Не сильно нагружая почки, это сделать было можно, но пришлось строго контролировать: и соль, и воду, и белок, и углеводы тоже, — потому что здоровье стало очень шатким.
Теперь вы понимаете, что для занятий соревновательным бодибилдингом нужно очень крепкое здоровье, которое бывает только в молодости. Я взрослел, мое мировоззрение менялось. Соревнования остались в прошлом, и бодибилдинг для меня стал средством поддержания здоровья.
Общение с состоятельными людьми, у которых уже было подорванное здоровье, все больше заставляло меня задуматься и о себе. Честно вам признаюсь, случай с больными почками клиента меня сильно напугал, и я твердо решил ограничить соль в своем рационе до возможного минимума.
Сесть на бессолевую диету было несложно. Я уже привык сам готовить еду, складывать ее в контейнер, брать на работу и потреблять ее в тренерской в перерывах между персональными тренировками своих клиентов.
Первые три дня диеты дали ожидаемый результат. Из тела вытекло 3 литра воды, мышцы стали рельефнее, а про лицо можно было сказать на американский манер «draw face». Самочувствие было хорошим. Производительность на тренировках слегка повысилась.
Несмотря на то, что я пил много воды — столько, сколько хотел — она в организме не задерживалась. Воду в организме держат кристаллы: сахар и соль. Держать воду было нечем. В туалет я ходил часто и много — столько, сколько пил.
На четвертый день я почувствовал себя хуже, а тренировка не удалась. Однако я понимал, что соль — это «белая смерть» и вообще надо вести здоровый образ жизни. Мысль о том, что я веду «здоровый образ жизни» грела меня и придавала сил. Чтобы сохранить мотивацию, я читал книгу Поля Брегга, в которой пропагандист здорового образа жизни убеждал читателей, что необходимая соль есть в обычных продуктах: в моем случае это были рис и куриная грудка.
Через десять дней я потерял семь килограмм. Под глазами появились черные круги. Череп проявился еще четче. Сил тренироваться не осталось никаких. Я стал похож на йога с опытом восточных практик около ста лет. Окружающие стали это замечать и задавать вопросы.
Ответы на вопросы пришлось искать не в пропагандистских книгах Поля Брегга, а в медицинских справочниках. В одном из таких справочниках я нашел факт о том, что животное без соли живет только 30 дней. Я понял, что до встречи с Создателем мне осталось около трех недель, если хватит силы воли. Так в моей голове родилась фраза, которую я потом часто повторял своим клиентам, если их переполнял энтузиазм: «Хватит ли воли доделать? Хватит ли ума отказаться?»
После сделанного открытия я пошел в Макдональдс и поел досыта, а потом отправился домой и проспал 12 часов. Самочувствие стало лучше, а вид более здоровым.
С того момента я стал рассказывать своим клиентам о том, что соль — это не плохо, но ее нужно контролировать. Очень немногие клиенты обрадовались идее ходить с контейнерами и взвешивать соль на медицинских весах. С другой стороны следы от наволочки на лице по утрам напоминали им о том, что в будущем могут поджидать проблемы с почками. Как быть?
Я предложил своим клиентам два раза в неделю делать разгрузочные дни без соли, чтобы снимать отеки в профилактических целях. В другие дни я рекомендовал воздерживаться от чипсов и других солений настолько, насколько хватает силы воли и ума. Умным и волевым ученикам этой рекомендации оказалось достаточно, чтобы жить обычной жизнью и продолжать питаться в ресторанах, сохраняя водно-солевой баланс на здоровом уровне.
Чтобы дать клиентам понять, что такое нормально соленая еда, я предложил выпить воду «Есcентуки 17». В ней содержание соли 1 гр/литр. Столько же соли в человеческой крови. Также я предложил перестать солить еду по вкусу. Во время
приготовления супа достаточно класть пол чайной ложки соли на литр воды. Соленость такого супа напоминает соленость воды «Есентуки 17» или человеческой крови.
Имея представление о нормальной солености еды мои ученики научились отличать пересоленую пищу и перестали считать еду в ресторанах нормальной. Это еще раз убеждало их в необходимости разгрузочных от соли дней.
Соль нужна для жизни. Ее нужно 3-5 грамм в день. В ресторанах соль контролировать невозможно, поэтому деловым людям нужно два разгрузочных дня в неделю, чтобы периодически восстанавливать в теле нормальный водно-солевой баланс и не иметь отеков.
Лев Гончаров — фитнес тренер с 1994 года
+7 (916)611-73-72
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Натрий и соленые продукты для спортсмена
NaCl и его польза для организма.
В спорте много споров ведется о пользе натрия для организма спортсмена. Часто говорится о том, что соль приводит к повышению артериального давления, увеличивает риск инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и всевозможных проблем с почками. В числе недугов, связанных с большим потреблением соли, часто называют остеопороз и ряд других малоприятных заболеваний. Но стоит ли из-за этого ограничивать потребление соли, и садиться на своеобразную лишенную соли диету?
Если ваш личный врач не сказал вам ограничивать потребление соли, если вы не страдаете артериальным давлением, так надо ли прибегать к таким радикальным мерам? Наоборот, натрий способен улучшить множество процессов в организме, которые помогут атлету достигнуть спортивных вершин и совсем не обязательно ограничивать себя в потреблении этого вещества.
Давайте остановимся на некоторых преимуществах, которые дает соль, если вы ее включаете в ваш регулярный рацион.
Натрий увеличивает объем циркулирующей крови.
Сделав соль частью вашей диеты, выпив перед тренировкой коктейль с ее содержанием, вы поможете организму создать дополнительный стимул для лучшей циркуляции крови и, таким образом, к увеличению скорости метаболизма и питания мышц. Натрий заставляет красные кровяные клетки двигаться быстрее, работать на «полную отдачу», в результате чего они (эритроциты) быстрее и лучше доставляют к мышцам продукты метаболизма. Соль помогает атлету «разогреть» обменные процессы в организме, в результате чего памп станет протекать быстрее и с большей эффективностью.
Исследование, проведенное в университете Отаго, Новая Зеландия, показывает, что спортсмены, которые пили добавки с высоким содержанием натрия, на тренировке оказались способны работать дольше, чем контрольная группа, в которой потребление натрия оказалось не столь высоко. Они в итоге сохраняли в организме больше жидкости, что позволило снизить физиологическую нагрузку на тело, и не повышать температуру тела выше критических значений.
Улучшение доставки питательных веществ.
Натрий способен облегчить процесс доставки питательных веществ из крови к мышцам, значительно улучшая скорость метаболических процессов в мышечных тканях атлетов. Недостаточно того, что в крови окажется оптимальное количество аминокислот, важно обеспечить механизм усвоения мышцами этих веществ. И тут натрий приходит на выручку, активируя ионные каналы, способствуя лучшему высвобождению импульса нервной системой и мембран мышечных клеток. В данном случае натрий выступает как отличное вещество для транспортировки питательных веществ к мышечным волокнам.
Положительно сказывается на работе нервной системы.
ЦНС, как и периферические нервные волокна, в процессе генерации импульса активно используют натрий и калий. Их оптимальное соотношение на мембране нейрона и его отростков способствует лучшей генерации импульса. Мышцы растут, находясь под воздействием нервных стимулов. Они сокращаются, усваивают вещества, выводят продукты распада следуя «приказам» нервной системы, а потому ее активация играет важную роль в процессе мышечного метаболизма.
Многие спортивные добавки на кофеиновой основе содержат большое количество натрия, но воздействие кофеина не всегда положительно сказывается на настроении и работоспособности атлета, а потому их можно заменить приемом оптимального содержания соли. Нервная система быстро усваивает натрий и превращает его в потенциалы действия, столь необходимые мышцам и в итоге – мышечный памп, под бдительным руководством периферических нервных волокон.
Натрий стимулирует жажду.
Если вы едите много соли, увеличивается жажда. Чем выше уровень жидкости в организме, тем быстрее происходит рост мышц. Жидкость играет важную роль в выведении продуктов распада из мышц и помогает почкам окончательно избавиться от них, выводя все из органов и тканей. Адекватный объем жидкости положительно сказывается на плазме крови, делая ее жидкой, а, значит, мобильной. Чем больше воды в крови, тем быстрее кровоток, тем выше артериальное давление и легче сердцу перекачивать в период высоких нагрузок большие объема крови.
Оптимальное количество жидкости в организме помогает бороться с усталостью, головокружениями, головными болями, судорогами, обеспечит высокий уровень выносливости и подготовит организм к большим нагрузкам. Высокий уровень электролитов (и прежде всего натрия) помогает потреблять больше жидкости, и в итоге оказывает значительную помощь тканям организма во время тренировки.
Влияние хлора на желудок.
Помимо этого, вторым составляющим элементом соли выступает хлор. Он поможет желудку в выработке желудочного сока, столь важного для переваривания пищи. Спортсмены вынуждены много есть, а потому высока нагрузка на ЖКТ и необходимо ему прийти на помощь, добавив оптимальное количество хлора в рацион. Желудок необходимо подготовить к перегрузкам, ведь чем лучше и эффективнее он станет работать, тем выше скорость доставки к мышцам аминокислот и других питательных веществ. А потому соль и продукты ее содержащие должны прочно войти в рацион.
Сколько соли необходимо употреблять?
Последние исследования показывают, что адекватным количеством натрия для организма выступает концентрация 2300-2500 мг в сутки. Это говорит о том, что умеренно соленая пища, рыба и другие продукты должны обязательно оказаться у вас на столе. Вы должны обязательно есть консервированные бобы, овощи, супы, соленое печенье, попкорн, чипсы, цельно зерновой хлеб.
Необходимо четко знать, достаточно ли соли вы получаете в течение дня. Мы, как доктора, говорим о здоровье, а потому затронем такую щекотливую тему, как цвет мочи. На него надо обращать внимание для определения концентрации соли.
Если моча белая, значит вы пили много жидкости, и соль быстро выведется из организма, а потому необходимо увеличить объем соли в рационе. Если моча темная, как яблочный сидр, это означает, что вы обезвожены и надо выпить больше жидкости. Если цвет желтый, как солнечный день, это говорит об оптимальном содержании натрия в крови и организме в целом, он активно работает, помогая выводить продукты распада.
Недостаток натрия в организме может привести ко многим заболеваниям нарушения обмена веществ. Это станет причиной низкой скорости выведения из организма вредных веществ. А для атлета это может закончиться низкой отдачей от тренировок и недостаточным мышечным питанием. Так что рассчитывайте свою диету и добавляйте умеренное количество соли в продукты, тогда вы внесете значительный вклад в копилку здоровья, и поможете телу сохранять молодость, гибкость, хорошее самочувствие.
Водно-солевые манипуляции в бодибилдинге …: znatok_ne — LiveJournal
ОРИГИНАЛЬНОЕ НАЗВАНИЕ СТАТЬИ: «Сушка/слив воды к соревнованиям по бодибилдингу. Реальный вред» [оригинал опубликован на сайте «СМТ: научный подход» в 2015 году].
АВТОР: Илья Корнильев [основатель сообщества Flexibledieter]
На данный момент существует очень много различных стратегий по доведению формы спортсмена до необходимой кондиции к определенному дню выступлений. В погоне за экстремальной сухостью бодибилдеры зачастую выполняют безумные манипуляции с солью и водой, создавая серьезные риски для здоровья и иногда даже попадают после них в больницу. Часто спортсмены не понимают даже самых основ физиологии человека, поэтому и не могут осознать что не так в их схемах подводки.
Откуда берутся вообще эти схемы? Имеют ли они какие-либо научные обоснования? Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.
И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?
Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.
Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.
Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.
На самом деле существует ДВЕ основные стратегии «подводки»:
1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе.
2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели.
Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки.
Возьмем среднего человека весом 70 кг.
Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:
1. ВНУТРИклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
2. ВНЕклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)
Внеклеточную жидкость также делят на:
— тканевую (МЕЖклеточную) жидкость (около 11 л)
— плазму крови (около 3 л)
Для бодибилдера важно сохранить как можно больше ВНУТРИклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.
Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.
СТРОЕНИЕ КОЖИ
Кожа состоит из:
— эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги).
— дермиса (толщина — 0,5-5 мм).
— подкожно-жировой клетчатки (гиподермы).
Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».
Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.
Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?
Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.
СОЛЬ
Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту НЕ снижает значительно концентрацию натрия.
Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.
Даже при ПОЛНОМ исключении соли из рациона уровень натрия в крови НЕ меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет. Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!
Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)
Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.
Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).
Ваш организм умнее, чем вы сами, и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, наскоро попадая в больницу.
Стоит также отметить, что уровень АДГ в крови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным. Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры. Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.
Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — ПЛОХАЯ ИДЕЯ.
[Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией. The new england journal of medicine]
НУ А ЧТО НА СЧЕТ «СОЛЕВОЙ ЗАГРУЗКИ»?
Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.
Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.
ВОДА
Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду! На данный момент НЕ существует способа снизить количество жидкости ТОЛЬКО непосредственно в коже.
Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.
Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка». Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.
ИСПАРЕНИЕ ВЛАГИ
Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?
Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.
Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.
ГОРМОНЫ
И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:
1. Альдостерон.
2. АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин).
Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.
Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.
Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. НО! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», НЕ ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.
Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.
По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть НЕ должно.
Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы НЕ получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.
Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.
Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:
1. Процент жира
2. Мышечные объемы
3. «Наполенность» мышц.
Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений УЖЕ иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.
Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.
«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и НЕ обезвоживаться.
ВЫВОДЫ
Если вы не успеваете сделать нужный процент жира — НЕ ВЫСТУПАЙТЕ.
Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов — НЕ ВЫСТУПАЙТЕ.
Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию — вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию — лучше вообще НЕ ВЫСТУПАТЬ.
Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!
ССЫЛКИ:
1. «Peak Week: Water & Sodium» by Layne Norton.
2. Time course of enhanced adrenal responsiveness to angiotensin on a low salt diet. Rogacz S, et al. Hypertension. 1990. [PubMed]
3. Jeff Nippard, «Peak week — Should i cut sodium and water?», video.
4. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Eric R Helms, Alan A Aragon and Peter J Fitschen [JISSN]
5. Andersen RE, Barlett SJ, Morgan GD, Brownell KD: Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders. Int J Eat Disord 1995 [JISSN]
6. Balon TW, Horowitz JF, Fitzsimmons KM: Effects of carbohydrate loading and weight-lifting on muscle girth. Int J Sport Nutr 1992 [JISSN]
7. Costill DL, Cote R, Fink W: Muscle water and electrolytes following varied levels of dehydration in man. J Appl Physiol 1976 [JISSN]
8. Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness 1993 [JISSN]
9. Биохимия: Учеб. для вузов, Под ред. Е.С. Северина., 2003
10. Наглядная физиология — Зильбернагль С. 2013
11. Lyle McDonald «The Ultimate Diet 2.0», 2003
12. Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией. The new england journal of medicine.
Соль и бодибилдинг
Сегодня поговорим о неотъемлемой для каждой кухни вещи — соли. Большинство блюд, которые мы готовим дома, просто немыслимы без нее. В исходном виде соль представляет собой кристалл натрия хлора с примесями. Состав соли может быть очень разнообразным, в зависимости от места ее зарождения. В ней могут присутствовать такие элементы и микроэлементы как калий, магний, железо, марганец, кальций, фтор, рубидий и еще много чего. Сегодня известно множество видов соли, которые нередко содержать вкусовые добавки. Бывает соль с пряностями, приправами и даже чесноком. Натриевая соль — это основная составляющая всех видов пищевых солей. Основным источником ее производства является морская вода.
Таблица вместимости минеральных веществ в соли:
| Элементы | Вес |
|---|---|
| Калий (К) | 8 мг |
| Кальций (Са) | 24 мг |
| Магний (Мg) | 1мг |
| Натрий (Na) | 38758 мг |
| Железо (Fe) | 0.33 мг |
| Марганец (Mn) | 0,1мг |
| Медь (Сu) | 0,03 мкг |
| Селен (Se) | 0,1 мкг |
| Фтор (F) | 2 мкг |
| Цинк (Zn) | 0,1 мг |
Самые распространенные виды пищевой соли:
— столовая или поваренная соль;
— пищевая каменная соль;
— морская соль;
— пряная соль;
— йодированная соль;
— диетическая соль;
— соль крупного и мелкого помола.
Интересным является тот факт, что чем хуже переработана соль, тем полезнее она для организма. Это обусловлено тем, что менее переработанная соль по своей структуре ближе к природной. На упаковке всегда присутствует цифра, которая обозначает размер кристаллов соли. Чем выше эта цифра, тем он больше. Сейчас очень «модно» стало употреблять йодированную соль.
Но мало кто знает, что такая соль была штучно йодированна и содержит йодид калия (Е 917), который, между прочим, токсичен. В малых дозах он безвреден, но кто будет следить в странах СНГ за количеством йодида калия в пищевой соли? Эту соль, как и минеральную воду, нужно употреблять только по рекомендации врача и в определенной дозировке. Если ее кушать, как обычную, то может случиться передозировка йодом. А на такой сбой сразу же отреагирует щитовидная железа. Поэтому, если Вам захотелось йода, то лучше обратить внимание на продукты, содержащие йод — морская капуста, морская рыба. В крайнем случае, начните использовать пищевую морскую соль.
Что такое диетическая соль?
Существует диетическая соль с пониженным содержанием натрия. Обычно она имеет очень специфический вкус и не всем нравиться. Но если Вы придерживаетесь диеты, которая подразумевает прием именно этой соли, придется потерпеть. Со временем к ней можно привыкнуть.
Атлеты и бодибилдеры уделяют еде особое внимание. Есть много споров по поводу соли. Кто-то утверждает, что от нее нужно категорически отказаться, и, основываясь на этом, сводят принципы бессолевого питания. Кто-то утверждает, что без нее человеку не обойтись. Разберемся кто же прав. Начнем с того, что соль действительно необходима для нормального функционирования организма. Не будем вдаваться в глубокие научные подробности (а если они Вам нужны, то рекомендую к прочтению «Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге». Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год), а всего лишь расскажем, что из соли человеческому организму нужен натрий и хлор. Эти элементы полезны для тех, кто страдает от различных болезней, связанных с понижение соляной кислоты. Натрий и калий стимулируют работу мышц: их сокращение и силу. Также калий способствует наполнению мышц жидкостью, что необходимо для обменных процессов и роста тканей.
Что собой являет сокращение мышц? Это электрический процесс. Еще со школы мы знаем, что электричество лучше проходит через воду. Мало калия — неполноценная работа мышечной ткани на тренировках. Но баланс натрия и калия в организме очень хорошо отрегулирован. Когда одного из элементов слишком много, то организм начинает выбрасывать излишки другого. Так что калий и натрий нужно потреблять в приблизительно одинаковых количествах, чтобы не было дисбаланса.
Нужно помнить, что с солью не пройдет номер — «чем больше, тем лучше». Излишки соли отравляют организм. Также соль задерживает воду не только в мышцах, но и во всем теле, а это может привести к увеличению объема циркулирующей крови, что в свою очередь вызывает повышенное кровяное давление, боли в сердце, проблемы с почками (мочекаменная болезнь). Так что нужно следить за тем, сколько соли Вы потребляете. В некоторых продуктах питания уже содержится небольшое количество соли. К примеру, треска содержит 0,30 г, куриное яйцо — 0,21, в капусте, бобовых, манке есть приблизительно 0,095 грамм. Чтобы не переборщить с солью в блюдах есть один простой совет — сыпьте понемногу и пробуйте. Те, кто делают это одним махом «на глаз» рискуют потребить на 20 г соли больше, чем необходимо в сутки. Напомним, что наша суточная потребность составляет 10-15 грамм.
Солевые запасы в организме нужно пополнять в зависимости от вида тренировок и температуры окружающей среды. Чем больше Вы потеете, тем больше соленого пота выходит. Чтобы поддерживать нормальный уровень электролита внутри клеток, необходимо после тренировки скушать что-то в меру солененькое. Также полезно употреблять соленую пищу, чтобы избежать растяжений и травм, когда Вы занимаетесь с большими весами.
В заключение хотелось бы сказать о том, что во всем необходима мера и внимательность к собственному здоровью. В частности это касается и потребления соли.
07.05.2014 5553 0Опубликовано: Зирб
Добавить комментарий