Разное

Соотношения белков жиров и углеводов таблица: Страница не найдена

alexxlab -- 29.10.197416.08.2021

Комментариев к записи Соотношения белков жиров и углеводов таблица: Страница не найдена нет

Содержание

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.

Продукт

Вес, г

Ккал

Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:

введите название вручную или найдите нужные ингредиенты в таблице;
введите нужный вес ингредиента;
если вы совершили ошибку, просто удалите продукт из списка.

Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.

Таблица КБЖУ продуктов

Молоко и молочные продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный. 2% жир.	4,3	2	6,2	60
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1	56
Кефир 1% нежирный	2,8	1	4	40
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7	52
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4	131
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56	320
Молоко сухое цельное	26	25	37,5	476
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2	54
Сливки 10% (нежирные)	3	10	4	118
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20	3,7	205
Сметана 10% (нежирная)	3	10	2,9	115
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20	3,2	206
Сыр голландский	26	26,8	0,0	352
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
Сыр пошехонский	26	26,5	0,0	350
Сыр российский	24,1	29,5	0,3	363
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0	396
Творожная масса	7,1	23	27,5	341
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3	71
Творог 5% нежирный	17,2	5	1,8	121
Творог 9% полужирный	16,7	9	2	159

Хлеб и хлебобулочные изделия	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранки	16	1	70	366
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6	331
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7	324
Мука пшеничная высш. сорт	10,3	1,1	68,9	334
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3	304
Сухари к чаю	10	2,3	73,8	397
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5	372
Хлеб пшеничный	8,1	1	48,8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6	261

Жиры, масло и маргарин	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0	897
Майонез провансаль	3,1	67	2,6	624
Маргарин столовый 40%	0,0	40	0,0	360
Маргарин молочный	0,3	82	1	743
Масло растительное	0,0	99	0,0	899
Масло сливочное 72,5%	1	72,5	1,4	662
Масло тсливочное 82%	0,7	82	0,7	740
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0	899

Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Геркулес	12,5	6,2	61	352
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9	306
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1	313
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75	337
Манная крупа	10,3	1	67,4	328
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62	316
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Толокно	12,5	6	64,9	363
Ячневая	10,4	1,3	66,3	324

Овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажан	1,2	0,1	4,5	24
Брюква	1,2	0,1	7,7	37
Горошек зеленый	5	0,2	13,8	73
Зеленая фасоль	4	0,0	4,3	32
Кабачки	0,6	0,3	4,6	24
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6	24
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
Картофель	2	0,4	16,1	76
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6	19
Лук порей	2	0,0	8,2	33
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4	47
Морковь	1,3	0,1	6,9	32
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8	15
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8	10
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9	33
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1	45
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11	47
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9	16
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Редька	1,9	0,0	7	34
Салат	1,5	0,0	2,2	14
Свекла	1,5	0,1	8,8	43
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7	20
Черемша	2,4	0,1	6,5	34
Чеснок	6,5	0,5	29,9	143
Шпинат	2,9	0,3	2	22
Щавель	1,5	0,0	2,9	19

Фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	0,0	9	44
Айва	0,6	0,0	9,8	40
Алыча	0,2	0,0	6,9	27
Ананас	0,4	0,0	10,6	49
Бананы	1,5	0,0	21,8	95
Вишня	0,8	0,0	11,3	49
Гранат	0,9	0,0	11,8	52
Груша	0,4	0,0	10,7	42
Инжир	0,7	0,0	13,9	56
Персики	0,9	0,0	10,4	44
Слива садовая	0,8	0,0	9,9	43
Финики	2,5	0,0	72,1	281
Хурма	0,5	0,0	15,9	62
Черешня	1,1	0,0	12,3	52
Яблоки	0,4	0,0	11,3	46
Апельсин	0,9	0,0	8,4	38
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3	35
Лимон	0,9	0,0	3,6	31
Мандарин	0,8	0,0	8,6	38
Виноград	0,4	0,0	17,5	69
Ежевика	2	0,0	5,3	33
Земляника	1,8	0,0	8,1	41
Клюква	0,5	0,0	4,8	28
Крыжовник	0,7	0,0	9,9	44
Малина	0,8	0,0	9	41
Смородина белая	0,3	0,0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0,0	8,0	40
Черника	1,1	0,0	8,6	40
Шиповник свежий	1,6	0,0	24	101
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60	253

Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Урюк	5	0,0	67,5	278
Курага	5,2	0,0	65,9	272
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9	276
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2	279
Вишня	1,5	0,0	73	292
Груша	2,3	0,0	62,1	246
Персики	3,0	0,0	68,5	275
Чернослив	2,3	0,0	65,6	264
Яблоки	3,2	0,0	68	273

Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Бобы	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	23	1,2	53,3	303
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310

Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые свежие	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4	31

Мясо, птица и субпродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	18,9	12,4	0,0	187
Конина	20,2	7	0,0	143
Кролик	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	19,7	1,2	0,0	90
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	15	3	0,0	87
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0	163
Почки свиные	13	3,1	0,0	80
Печень свиная	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0	89
Язык свиной	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	18,7	7,8	0,4	156
Утки	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0	254
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0	170
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	0,0	260
Вареная колбаса Любительская	12,2	28	0,0	301
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0	252
Вареная колбаса Отдельная	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0	316
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0	277
Сосиски Русские	12	19,1	0,0	220
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0	324
Варено-копченая Любительская	17,3	39	0,0	420
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5	0,0	360
Полукопченая Краковская	16,2	44,6	0,0	466
Полукопченая Минская	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	16,4	39	0,0	417
Полукопченая Украинская	16,5	34,4	0,0	376
Сырокопченая Любительская	20,9	47,8	0,0	514
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	0,0	473

Мясные консервы и копчености	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0	232
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0	349
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0	632
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0	467
Ветчина	22,6	20,9	0,0	279

Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	157
Яичный порошок	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168

Рыба свежая и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20,5	6,5	0,0	142
Камбала	16,5	1,8	0,0	83
Карась	17,7	1,8	0,0	112
Карп	16	5.6	0,0	96
Кета	22	5.6	0,0	138
Корюшка	15.4	4.5	0,0	102
Лещ	17.1	4.1	0,0	105
Семга	20.8	15.1	0,0	219
Макрурус	13.2	0.8	0,0	60
Минтай	15.9	0.7	0,0	70
Мойва	13.4	11.5	0,0	157
Навага	16.1	1	0,0	73
Налим	18.8	0.6	0,0	81
Окунь морской	17.6	5.2	0,0	117
Окунь речной	18.5	0.9	0,0	82
Осетр	16.4	10.9	0,0	164
Палтус	18.9	3	0,0	103
Путассу	16.1	0.9	0,0	72
Сазан	18.4	5.3	0,0	121
Сайра крупная	18.6	20.8	0,0	262
Сайра мелкая	20.4	0.8	0,0	143
Салака	17.3	5.6	0,0	121
Сельдь	17.7	19.5	0,0	242
Сиг	19	7.5	0,0	144
Скумбрия	18	9	0,0	153
Сом	16.8	8.5	0,0	144
Ставрида	18.5	5	0,0	119
Стерлядь	17	6.1	0,0	320
Судак	19	0.8	0,0	83
Треска	17.5	0.6	0,0	75
Тунец	22,7	0,7	0,0	96
Угольная рыба	13.2	11.6	0,0	158
Угорь морской	19.1	1.9	0,0	94
Угорь	14.5	30.5	0,0	333
Хек	16.6	2.2	0,0	86
Щука	18.4	0.8	0,0	82
Язь	18.2	1,0	0,0	81
Печень трески	4,2	65,7	0,0	613
Кальмар	18	0,3	0,0	75
Краб	16	0,5	0,0	69
Креветка	18	0,8	0,0	83
Морская капуста	0,8	0,2	3	5

Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2	648
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5	578

Сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0,8	0,0	80,3	308
Зефир	0,8	0,0	78,3	299
Мармелад	4,3	0,1	77,7	296
Карамель	0,0	0,1	77,7	296
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2	596
Пастила	0,5	0,0	80,4	305
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5	374
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9	350
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7	539
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9	454
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5	419
Пряники	5,8	6,5	71,6	364
Торт ассорти	4,7	15	36	294
Торт Прага	4,6	26,5	65,1	517

Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?

Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен в следующих случаях:

при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ;
при наборе мышечной массы — белок является главным строительным элементом тканей человека. Чтобы ускорить рост мышечной массы, необходимо включить в рацион компоненты, богатые белком, например, мясо или бобовые. Кроме того, следует сократить употребление простых углеводов, например, сладостей или выпечки;
при наличии некоторых заболеваний — умение составить правильное меню и подобрать подходящие компоненты будет полезно людям, страдающим патологиями ЖКТ. Например, при некоторых заболеваниях желудка и кишечника требуется сокращение потребления белка. С помощью нашего сайта вы сможете подобрать наиболее подходящие ингредиенты и правильно сочетать их.

Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.

Как пользоваться нашим сервисом?

Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.

Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.

Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.

Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Норма белков, жиров и углеводов в день

Автор Александра На чтение 5 мин Просмотров 5 Опубликовано 17.06.2016

Какая норма белков, жиров и углеводов в день считается правильной. Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах.

То, что мы едим, играет важную роль в сохранении нашего здоровья, настроения и хорошего внешнего вида. Как недостаток полезных веществ, так и их переизбыток не лучшим образом отражается на нашем здоровье. Вместе с пищей организм человека должен получать в достаточной мере все нужные ему микроэлементы и витамины. Также для поддержания правильного функционирования всего организма наша пища должна включать и белки, и жиры, и углеводы. И если с витаминами и микроэлементами все более или менее понятно, то соотношение белков, жиров и углеводов часто вызывает у людей вопросы.

Например, для многих считается истиной то, что полнеют от жиров. Поэтому для того, чтобы снизить вес, многие прибегают к рациону питания, полностью исключающему жиры. Если следовать ему непродолжительное время, возможно, это и приведет к потере веса. Однако если придерживаться такого несбалансированного питания долгое время, то могут начаться проблемы со здоровьем. Чтобы этого не произошло, нужно оптимально рассчитывать количество жиров, белков и углеводов в своем рационе.

В настоящее время диетологи считают наиболее правильным такое соотношение – «белки: жиры: углеводы = 1: 1: 4». Норму потребляемых калорий можно рассчитать с помощью простой формулы – свой вес умножьте на 35, если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 40, если занимаетесь спортом. Если вы хотите снизить вес, то полученную цифру нужно уменьшить на 20% (но не более!). Если наоборот, поправиться и нарастить мышечную массу, значит, увеличить на столько же.

Суточная норма белков

Второе название белка – протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Такое название обусловлено его огромной важностью для организма. Именно белок является главным строительным материалом для клеток.

Это вещество присутствует как в растительной, так и в животной пище. Белок растительного происхождения находится в сое, картофеле, бобовых. Источники белка животного происхождения – мясо, молочные продукты, морепродукты. При выборе продуктов питания, содержащих белок, ориентируйтесь на их усвояемость и пользу для организма. Например, белок, содержащийся в мясе кролика, усваивается в гораздо большей степени по сравнению с другими сортами мяса. Суточный рацион питания также обязательно должен включать молочные продукты хорошего качества – рассольные или твердые сыры, домашний творог, кефир, молоко.

Норма потребления белка в сутки должна составлять приблизительно 1,5 г на 1 кг веса человека. 1/3 этой цифры должен составлять животный белок и 2/3 растительный. Старайтесь не уменьшать эту норму даже при похудении. Иначе в объеме будут уменьшаться ваши мышцы, а не жир. Однако и избыток белка также вреден. Такая пища может вызвать нагрузку на почки и заболевания суставов.

Норма жиров

Распространенное мнение о том, что поправляются именно от жира, не совсем верное. Это вещество также нужно организму, как и белок. И речь идет не только об Омега-3 жирных кислотах, присутствующих в рыбе и морепродуктах. Полезен даже твердый животный жир.

Существуют два вида жиров:

Насыщенные твердые животные жиры (сало, сливочное масло).
Моно и полиненасыщенные растительные жиры (масла, маслины, орехи).

Второй вид в свою очередь делится на:

— Мононенасыщенные (оливковое масло, маслины, авокадо).

— Полиненасыщенные Омега-6 (подсолнечное и кукурузное масло, семечки и орехи).

— Полиненасыщенные Омега -3 (рыбий жир, масло льна, ореха, зародышей пшеницы).

Организм может синтезировать жир самостоятельно из поступивших продуктов. Исключение составляют только Омега-3.

Норма потребления жиров – приблизительно 20-25% от общей нормы калорий. То есть около 40 г для человека, весом в 60 кг. Также 1-2 гр жиров в сутки должны обязательно приходиться на омега-3. Очень много этого вещества в жирных сортах рыбы – лососе, скумбрии. Тем, кто не любит рыбу и морепродукты, можно посоветовать дополнительно принимать рыбий жир в капсулах.

Недостаток жира может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, ослаблением иммунитета, нарушением зрения и работы кишечника, ухудшением состояния кожи и волос. Переизбыток чреват ожирением, повышением уровня холестерина в крови, а также риском появления инсульта, инфаркта, атеросклероза.

Норма углеводов

Это главные поставщики энергии. Несмотря на то, что существует множество диет, полностью исключающих углеводы из рациона, все же придерживаться их долго не стоит. Ведь именно углеводы считаются главными и единственными источниками энергии для мозга. Однако здесь важно понимать, что углеводы делятся на «хорошие» и «плохие». Полезные источники углеводов – крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты. Особое место среди углеводов занимает клетчатка. Это очень полезный продукт для похудения. Она практически не усваивается, зато прекрасно очищает кишечник, помогая избавляться от вредных веществ. Чтобы снабдить свой организм достаточным количеством клетчатки, добавляйте в свой рацион гречневую кашу, блюда с цельной пшеницей.

Норма углеводов – 40-45% от общего количества калорий. Это приблизительно 500 г в сутки для человека среднего веса.

Основа, на которой держится правильное питание — углеводы, жиры, белки. Это три кита, на которых должен быть основан ваш рацион. Обязательно соблюдайте их баланс, если хотите надолго сохранить здоровье и красоту.

Таблица белков жиров углеводов в продуктах питания

3.1 Таблица содержания белков, жиров, углеводов, схема содержания

Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

— худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

— нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ — для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма — одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)

Здоровое и сбалансированное питание – это основа как красивой фигуры, так и крепкого здоровья. Эффективный помощник — расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (для краткого обозначения используется аббревиатура КБЖУ). Нутриенты — это важнейшие «строительные материалы» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, а также качество усвоения всех полезных микроэлементов.

Почему же этот расчет так важен, мы расскажем вам в этой статье, прочтение которой займет у вас минимум времени, но поможет составить рацион питания, необходимый вашему организму.

Белки, жиры, углеводы: чем важны для нашего организма и какая их связь с калориями?

Белки, жиры и углеводы имеют определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. У каждого человека индивидуальная норма необходимого количества такой энергии, в зависимости от физических показателей и нагрузки. Таким образом, важно знать химический состав пищи и рассчитывать необходимое количество нутриентов: как для здорового их соотношения в организме, так и для получения необходимого количества энергии (калорий).

Давайте детальнее разберемся в том, что собой представляют белки, жиры и углеводы.

Белки – это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Они бывают двух видов в зависимости от происхождения: животного – мясо, птица, рыба, молоко, творог и яйца; растительного: грибы, рожь, овсянка, грецкие орехи, чечевица, фасоль, соя, морские водоросли.

Главные функции белков:

участвуют в обмене веществ и помогают в расщеплении пищи на молекулы;
придают форму клеткам
обеспечивают детоксикацию
повышают защитную функцию организма при воспалительных процессах
влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост
переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям
обеспечивают сокращение мышц.

Жиры – это ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. Они являются главными поставщиками энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. При этом в отличие от белка, лучше употреблять жиры растительного происхождения.

Главные функции жиров:

создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков
отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме
помогают усвоению витаминов. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жиров
делают сосуды человека эластичными
выполняют защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов
регулируют процесс образования и распределения гормонов
помогают снизить аппетит.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. Они делятся на простые и сложные. Сложные можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах

Главные функции углеводов:

обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма
принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов
предотвращают свертывание крови
образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях
сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Но для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в правильных пропорциях. Предлагаем рассмотреть последствия дефицита и профицита каждого элемента.

Избыток белка в организме может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника. Также дефицит белка повышает нагрузку на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний. А недостаток белка может сказаться на составе вашей крови и привести к таким тяжелым проблемам, как дефицит железа или другим не менее неприятным.

При недостатке жиров в рационе может появиться сухость кожи, зуд, а также болезненные ощущения в суставах. Кроме того, это может повлиять на ваше психоэмоциональное состояние – повышенная раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти. Избыток жиров также приводит к плачевным последствиям — они накапливаются в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов.

Избыток в рационе углеводов может увеличить риск развития сахарного диабета и способствовать лишнему весу. А при недостатке повышается нагрузка на почки, а также происходит «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.

Преимущества подсчета КБЖУ

Помимо красивого, здорового тела, вы будете поддерживать здоровье организма, обеспечив его всем, что ему необходимо для функционирования, а также укрепите иммунитет.
Вы похудеете без вреда организму: без экстремальных диет, жестких ограничений. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение при правильном количестве калорий.
Вы сможете «подстроить» рацион под свои нужды. Корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела.
Вы дисциплинируете себя и выработаете полезную привычку на всю жизнь.

Негативные последствия несбалансированного питания

Постоянный голод. Это всегда случается при недостатке углеводов и жиров.
Медленное жиросжигание. Если в организм поступает недостаточно питательных веществ, он перестраивается на экономию ресурсов и как следствие, происходит замедление жиросжигания.
Неизменные объемы. Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая прослойка остается.
Нарушение в работе гормонов. Как следствие, переменчивость настроения, снижение работоспособности, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
Проблемы со здоровьем, например, тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки.

Как же рассчитать нужную пропорцию КБЖУ?

Шаг 1. Определить суточную норму потребления калорий.

Вы можете рассчитать ее самостоятельно по известной и проверенной формуле Миффлин-Сан Жеора или в онлайн-калькуляторах.

Если калькуляторам все-таки не доверяете, то формула выглядит так:

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула также учитывает физическую активность, исходя из которой получившейся цифра умножается на определенный коэффициент:

на 1,2 – если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа
на 1,375 – если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю
на 1,55 – если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю
на 1,725 – если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю
на 1,9 – если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

Шаг 2. Определяем рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ:

белки: 30% калорийности рациона
жиры: 30% калорийности рациона
углеводы: 40% калорийности рациона;

При этом:

1 грамм белка = 4 ккал
1 грамм жира = 9 ккал
1 грамм углевода = 4 ккал.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

Для женщин:

с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60
для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4
для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3
для потери веса и «сушки» — 5-2-3
для набора нормальной массы — 3-2-5.

Для мужчин:

в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2
при тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5
чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Шаг 3. Рассчитываем сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе в зависимости от нормы потребления калорий.

Например, ваша дневная норма – 1700 ккал. Для расчета БЖУ используем следующие формулы:

белки: (0,3*1700)/4=127,5 г
жиры: (0,3*1700)/9=56 г
углеводы: (0,4*1700)/4=170 г.

Откуда взялись цифры для расчетов:

0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из шага 2
1700 – это суточная норма калорий из шага 1
4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из шага 2.

Шаг 4. Определяем пропорцию БЖУ в продуктах

В предыдущем шаге мы определили, что при суточной норме калорий 1700 человеку необходимо потреблять 127,5 г белков, 56 г жиров и 170 углеводов.

И здесь самый сложный шаг – как узнать КБЖУ каждого продукта, а тем более готовых блюд? Согласны, это достаточно непростой и кропотливый процесс.

Вот наши советы как вы сможете определять значения КБЖУ в продуктах:

если это готовый продукт, то на этикетке обычно указывается количество белков, углеводов, жиров и калорий, которые содержатся в 100 г продукта
если это продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения КБЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете или вы можете скачать приложения для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ
если это блюдо, которое вы готовите сами из нескольких продуктов, то взвесьте все ингредиенты перед приготовлением и суммируйте белки, углеводы и жиры.

Примеры расчета КБЖУ

Вы решили съесть 150 г творога с 3,8% жирности. Проверим какое количество КБЖУ вы употребите в таком случае.

Смотрим калорийность продукта, которая должна быть указана на упаковке.

Например, КБЖУ 100 г творога 3,8% жирности такая:

Калории: 115,60 ккал
Белки: 17,54 г
Жиры: 3,80 г
Углеводы: 2,92 г

Умножаем каждый показатель на 1,5 (150 г):

Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г.

И смотрим как это вписывается в вашу суточную норму потребления КБЖУ.

Перейдем к примеру посложнее – к готовому блюду. У нас есть замечательный рецепт яблочной шарлотки. Посмотрим же какие пропорции КБЖУ в этом десерте.

Определяем нужные ингредиенты.

По нашему рецепту это:

Сахар: 1 стакан (150 г)
Яйцо: 4 штуки
Пшеничная мука: 1 стакан (150 г)
Яблоко: 3 штуки (1 кг)
Соль, сода (не учитываем)

Составляем таблицу, где для каждого ингредиента прописываем его вес, количество белков, жиров, углеводов и калорийность. Эти показатели для каждого продукта вы можете найти в интернете.

Продукт	Вес	Белки	Жиры	Угле- воды	Ккал
Сахар	150 г	0 г	0 г	159,52 г	636 ккал
Яйца	220 г	27,94 г	23,98 г	1,54 г	345 ккал
Мука	130 г	11,96 г	1,56 г	97,37 г	445 ккал
Яблоки	1 кг	4,00 г	4,00	98,00 г	470 ккал

Суммируем показатели.

Калории: 1896 ккал
Белки: 44 г
Жиры: 29,54 г
Углеводы: 356,43 г.

Определяем, какая порция пирога вписывается в нашу суточную норму.

Мы взвешиваем целый пирог, например, он получился 600 г. После взвешиваем отрезанный кусочек – 150 г, что составляет 25% от всего пирога. Таким образом для расчета КБЖУ одной порции, нам нужно умножить общие показатели, указанные в пункте 3 на 0,25:

Калории: 1896 * 0,25 = 474 ккал
Белки: 44 * 0,25 = 11 г
Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
Углеводы: 356,43 * 0,25 = 89,10 г.

Подсчет КБЖУ в рационе — это не только возможность исправить свой вес, но и прекрасный способ поддержать хорошую физическую форму и оздоровить организм, давая ему необходимые элементы в нужных пропорциях. Надеемся, что формулы, которыми мы поделились с вами, помогут легко составить свой идеальный рацион питания.

БЖУ, как составляющая эффективного похудения — Похудение с расчётом

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

Умножьте количество белков в граммах на 4;
Умножьте количество жиров в граммах на 9;
Сложите результаты 1 и 2;
Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Что важнее для человека: белки, жиры или углеводы? С одной стороны, врачи говорят о ценности белка — современный человек чаще всего его «не добирает». А с другой — наши вкусовые рецепторы «кричат» о том, что им не хватает сладкого и жирного. Почему так?

Есть теория о том, что тяга к насыщенным жирам и быстрым углеводам заложена в нас генетически. 40–50 тысяч лет тому назад наши предки занимались охотой и собирательством. Их рацион состоял преимущественно из «постного» мяса дичи, а также из дикорастущих растений. И, если попадалось что-то типа меда или жирной рыбы, это была большая удача. С тех пор наш рацион сильно изменился, а генетическая память осталась.

Но, если отвлечься от вкусного и подумать о полезном, человеку требуются, конечно, все элементы. Правда, в разных пропорциях.

Быстрые углеводы и насыщенные жиры — это не всегда плохо: сливочное масло и сало помогут согреться в холодную погоду, ломтик шоколада пойдет на пользу при сильном утомлении, взбодрит, активизирует умственные способности.

Главное, как говорил Гиппократ, — это равновесие. Бутербродов эта мудрость тоже касается.

От перемены мест слагаемых…

Сумма меняется! Вопрос, сколько в день необходимо потреблять белков, жиров и углеводов, напрямую зависит от конкретных целей.

Взрослому человеку для здоровья и поддержания веса рекомендуют пропорцию БЖУ 25–25–50. Или 30–30–35 для детей и женщин. Первым нужно больше белка для роста, а вторым — жиров для поддержания эстрогена.

Для набора веса лучше сделать ставку на углеводы: БЖУ 25–15–60. И, конечно, увеличить общую калорийность. Расчет здесь на то, что избыток углеводов пойдет в жировые запасы, которых не хватает.

Для похудения и сушки у спортсменов используют формулу БЖУ 40–40–20 или 50–30–10. Белки и жиры дольше перевариваются, а кроме того, меньше задерживают воду (сушка часто идет за счет потери жидкости).

Эффект «заливного»
После экстремальной сушки бывает обратный эффект — за пару суток человек может набрать 3 кг. Это происходит за счет жидкости. На языке бодибилдеров это называется «заливает».

Нарастить одновременно большую мышечную массу и создать рельефную мускулатуру невозможно: это разные процессы. Бодибилдеры сначала делают ставку на рост мышц, а затем (перед соревнованиями) устраивают сушку.

Топливо для нашего тела

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Также играет роль и степень их обработки. На этих двух фактах построено большинство диет для коррекции массы тела.

Базово 1 грамм белков и 1 грамм углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Но что такое калорийность? Это количество энергии, выделяемое при сжигании продукта. Причем под сжиганием мы понимаем метаболизм. Поэтому грубая по консистенции, сырая и холодная еда будет дольше и труднее перевариваться и ее итоговая калорийность снизится. Простой пример — сырая морковь и пюре из вареной моркови: продукт один и тот же, но количество энергии и скорость ее получения будут очень разными.

Как выглядят 200* ккал

* 200 ккал — калорийность стандартного перекуса при низкокалорийном питании.

Еще один фактор — объем. Чем большую массу пищи при одинаковой калорийности мы перевариваем, тем меньше калорий получаем в итоге. А вот сытости — наоборот, больше.

Буквально «сжечь» жировую ткань невозможно. Жировая клетка (адипоцит) — это «пузырек», который может раздуваться или сдуваться в зависимости от накопления в нем жиров, но удалить его нельзя. Вывод: можно только уменьшить наполненность жировых клеток.

Лежа на диете, Константин сатанеет. За один раз усваивается не более 30–35 г протеина. Соответственно, спортсмену весом 75 кг (норма протеина 75 × 2 = 150 г) нужно питаться дробно, минимум 5 раз в сутки. Здесь как раз выручают протеиновые коктейли.

ТОП‑3 ошибок при расчете БЖУ
Не учитывать дневную норму калорийности. Какой бы правильной ни была еда, если вы сильно превышаете свои энергетические потребности, все равно будете поправляться.
Долго сидеть на низкоуглеводной диете (например, белковой). Жесткая сушка — мера кратковременная. Иначе могут возникнуть проблемы с нервной системой (нехватка углеводов = дефицит дофаминов) и обезвоживание (углеводы задерживают больше жидкости, чем белки).
Пренебрегать жирами. Липиды, в том числе и насыщенные, необходимы для гормонального баланса, а также как транспортное средство для доставки жирорастворимых витаминов.

Зимой и летом…

Влияет ли время суток или время года на усвоение белков, жиров и углеводов? На этот счет есть разные мнения.

Теория утра и вечера. С утра лучше употреблять пищу, богатую углеводами и жирами, а ближе к вечеру — белковую. Обоснование: в первой половине дня нам нужно много энергии, а во второй требуется восстановление.

Теория сезонности. Зимой и весной нужно есть больше жирной еды, а летом меньше. Обоснование: жир помогает согреться, а важные витамины — А, Е, D и К — жирорастворимые.

Теория анаболического окна. После тренировки в течение 15–20 минут нужно обязательно выпить протеиново-углеводный коктейль, который сразу «пойдет в мышцы». Обоснование: израсходованный гликоген нужно восполнить, а мышцам срочно нужен белок для роста.

Евгений придерживается теории анаболической дверцы.

Ничего вредного в этих теориях нет. Более того, они работают. Но, с научной точки зрения, если человек правильно питается 365 дней в году, соблюдая норму по калориям и БЖУ, эти меры будут излишними.

Варить нельзя жарить

Кстати, правильно посчитать калории и БЖУ — недостаточно. Пищевую ценность продуктов еще нужно донести до тарелки. И тут нужно знать, как правильно готовить белки, жиры и углеводы. А это не просто «дело вкуса»!

Например, белковую пищу животного происхождения нужно размораживать медленно, чтобы не вытек сок. И ни в коем случае не в воде — так можно потерять до 40% протеинов. Для тепловой обработки идеальный вариант — варка или тушение. Благодаря коагуляции (свертыванию) белки на 40–60% лучше усваиваются организмом. Но излишне длительная тепловая обработка приводит к повторной коагуляции, и это ухудшает свойства продукта.

Арт-совет

При выборе всевозможных меню и баланса БЖУ, главное не забывать, что кулинария — это искусство. И подходить к нему соответствующе, например, как великий отец поп-арта и автор собственной диеты — Энди Уорхол: «Если вы следите за своим весом, попробуйте нью-йоркскую диету Энди Уорхола: в ресторане я заказываю все, чего не хочу, так что могу долго возиться со всем этим, пока остальные едят».

Некоторые жирные кислоты, например линолевая (содержится в мясе) и арахидоновая (в растительных маслах), при длительном нагревании распадаются до 60%. В бульон при интенсивном кипении уходит до 40% жира и там окисляется до глицерина и жирных кислот — на вид он становится мутным. Поэтому мясные и рыбные супы лучше готовить на медленном огне. А вот жарить что-либо на масле лучше, наоборот, при температуре до 170 °C, но не выше, так как далее оно выгорает и становится канцерогенным.

А свойства углеводов после тепловой обработки только улучшаются! Протопектин, соединительный элемент растительных клеток, превращается в мягкий пектин, клетчатка разбухает, продукты становятся рыхлыми и лучше усваиваются, квашение тоже повышает пищевую ценность овощей и фруктов. Быстрые углеводы окисляются и становятся медленными. А полезные бактерии, которые работали над ферментацией, улучшают состояние кишечной микрофлоры.

Разделяй и властвуй?

Сочетания продуктов — не только гастрономическая, но и диетическая тема. Над вопросом, что с чем можно есть, а что с чем есть нельзя, люди ломают головы (и мучают желудки) уже очень давно.

На баланс БЖУ влияет способ приготовления. Считается, что вок сохраняет пользу продуктов.

По теме сочетания продуктов высказывались еще Пифагор и Гиппократ. А наш соотечественник Иван Павлов даже проводил гастроопыты (правда, в основном с собаками). Но главной бомбой теории раздельного питания стали труды американца Герберта Шелтона.

Основные постулаты раздельного питания:

нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для усвоения белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная;
соответственно, нельзя есть углеводы с чем-то кислым;
нельзя также употреблять вместе жиры и белки, два разных вида белка вместе, а крахмалистые продукты нужно есть отдельно.

Академическая диетология этой теории не признает. И аргументы у нее такие:

пища усваивается не в желудке, а в кишечнике, а там — кислотно-щелочная среда, в которой переваривается все;
генетически и исторически человек — существо всеядное, как и наши ближайшие «родственники» из мира животных;
в природе нет «чистых белков» и «чистых углеводов», а есть только сочетания БЖУ в разном соотношении.

Сочетания БЖУ в продуктах

(в граммах на 100 г продукта)

Пара — не пара!

Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ. Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами. А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!

Фасоль (белок), где много магния, — идеальная пара для томата (углеводы): в них много витаминов группы В.

Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция. Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое). А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы.

Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами. Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации.

Есть и счастливые союзы. Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов. Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно. Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир).

Диетический парадокс
Специалисты часто сталкиваются с работающими диетами, построенными на ненаучных принципах. Как это возможно? Оказывается, дело в избирательности питания. Следуя какой-либо системе, человек прекращает бездумно поглощать пищу, и это идет ему на пользу.

Игра на понижение

Если проблема лишнего веса и плохого самочувствия у людей существует, значит, будут предлагаться и ее решения. А в центре игры, естественно, оказываются все те же персонажи — Б, Ж и У.

Одна из самых популярных диетических систем конца XX века основана на понижении количества углеводов. Точнее, на употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом — ниже 50. Ее автор — доктор Мишель Монтиньяк. Суть подхода в том, чтобы организм вырабатывал как можно меньше инсулина. А это должно препятствовать липогенезу — увеличению жировых отложений — и, напротив, запускать процесс липолиза (расщепления жиров). По большому счету примерно такой диеты придерживаются пациенты с сахарным диабетом. Она считается умеренной, хотя и исключает все сладкое.

Углеводы с ГИ до 50

50	Гречка, рис коричневый, макароны
40	Фасоль, бобы, горошек
30	Персики, яблоки, зеленые бананы
20	Чечевица, шоколад 70%-ный, арахис
10	Грибы, капуста, перец, томат

Продукты с незначительным количеством углеводов (рыба, мясо, яйца) в таблицу не включены — их можно есть без ограничений.

Жирно не будет?

Кето, или кетогенная диета, сейчас на пике моды. Ее пропагандируют голливудские звезды (в этом были замечены Холли Берри и Меган Фокс). Заключается она в замене углеводов жирами. То есть основа питания — липиды, при этом углеводы сводятся к минимуму, а белки остаются на среднем уровне.

Автором первой кетогенной диеты был кардиолог Роберт Аткинс. Но его диета была щадящей: он ограничивал углеводы, но не требовал урезать также и белки. Похожие принципы продвигал другой модный диетолог — Пьер Дюкан.

Николай был посредственным охотником.

Современная кетодиета сокращает углеводы радикально — до 20–30 г в сутки (это 1 кусок черного хлеба), а также ограничивает белки. И все для того, чтобы наступило состояние кетоза — когда организм переключится с углеводов и начнет брать энергию из жира, в том числе из существующих жировых запасов. Предполагается, что это состояние наступит на 7-й кетодень. Но есть масса ученых, которые считают такую теорию неоправданной и потому призывают осторожно относиться к кетодиете.

Назад в будущее

История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты. Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни. Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков.

Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение. Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде. А если это невозможно (например, мясо), то — не есть. Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами.

Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство. Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу. Чаще всего это имеет под собой этическую основу.

Технологии нам в помощь!

Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.

Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?

Калькулятор процентного содержания макронутриентов

: быстрый и простой в использовании

Поделиться — это забота!

Быстрый и простой калькулятор макросов

Введите суточное потребление калорий и желаемое процентное содержание, и калькулятор макроэлементов предоставит вам разбивку ваших макросов в калориях и граммах. После того, как вы воспользуетесь калькулятором макросов, продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о макроэлементах, а также о плюсах и минусах подсчета / отслеживания макросов.

Другие калькуляторы на сайте

В макрос или не в макрос: вот в чем вопрос

Калькуляторы макронутриентов сейчас в моде, но ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли имеет значение отслеживание соотношений макронутриентов?

Сколько стоит наука и где наука заканчивается и начинается принятие желаемого за действительное (или принятие желаемого за действительное)?

Диеты с высоким содержанием белка и жира существуют уже более века, и различные итерации приходили и уходили, только чтобы возродиться в новой упаковке и маркетинге (т.е., «кето-диета»).

Прежде чем я продолжу, вот мое раскрытие: у меня нет конфликта интересов, и я не являюсь специалистом по питанию, не принадлежащим к какой-либо конфессии. Я не верю в шумиху или чушь, и я не «в чьей-либо команде».

Что такое макроэлементы?

Существует два основных типа питательных веществ: микроэлементы и макроэлементы.

Микроэлементы

Микроэлементы не содержат энергии, но они жизненно важны для жизни и необходимы для ряда важных клеточных процессов (т.е. как коферменты или часть ферментных комплексов).

Три микронутриента: витамины, минералы и вода.

Макроэлементы

Макроэлементы — это рок-звезды в области питания, и они привлекают все внимание. Они содержат энергию, то есть дают калории (или килоджоули) и подпитывают ваши клетки (т. Е. Сокращение мышц или другие клеточные процессы, требующие энергии). Обратите внимание, что алкоголь также содержит энергию, но не требуется для выживания.

Три макроэлемента: белок, углеводы и жир.

Соотношение макронутриентов

Соотношение макронутриентов — это просто соотношение белков, углеводов и жиров.

Например, если вы едите:

20% вашей энергии в виде белков
50% вашей энергии в виде углеводов
30% вашей энергии в виде жиров

Соотношение макроэлементов будет 20:50:30.

калорий на грамм макроэлементов

Вот список макроэлементов и количество калорий в грамме:

1 грамм белка = 4 калории
1 грамм углеводов = 4 калории
1 грамм жира = 9 калорий
(1 грамм алкоголя = 7 калорий)

Расчет макрограммов вручную

Для простых чисел предположим, что вы сидели на диете в 1000 калорий.Если ваше макро-соотношение составляло 40% углеводов, 30% жира и 30% белка, тогда ваши калории были бы из 400 калорий из углеводов, по 300 калорий из жиров и белков.

Теперь вам нужно надеть шляпу дивизиона:

400 калорий, разделенных на 4 калории на грамм углеводов = 100 граммов углеводов.
300 калорий, разделенных на 4 калории на грамм белка, = 75 граммов белка.
300 калорий, разделенных на 9 калорий на грамм жира = 33 грамма жира (33.3 если быть точным).

Расчет процентов макросов вручную

Если вы уже знаете макрограммы и хотите определить проценты, вам придется надеть шляпу умножения.

Если у вас 120 граммов углеводов, 90 граммов белка и 60 граммов жира, вы должны сначала рассчитать калории следующим образом:

120 граммов углеводов, умноженных на 4 калории на грамм углеводов = 480 калорий углеводов
90 граммов белка, умноженных на 4 калории на грамм белка = 360 калорий белка
60 граммов жира, умноженных на 9 калорий на грамм жира = 540 калорий из жира

Затем вам нужно сложить все калории, чтобы получить общее количество, так:

480 + 360 + 540 = 1380 калорий.

Чтобы получить процентное соотношение, нужно разделить количество калорий из каждого макроэлемента на общее количество калорий, так:

480 разделить на 1380 = 34,8% углеводов
360 разделить на 1380 = 26,1% белка
540 разделить на 1380 = 39,1% жира

Чтобы проверить свою работу, вам просто нужно убедиться, что все ваши проценты в сумме равны 100%, итак:

34,8 + 26,1 + 39,1 = 100%

Белок

Белок состоит из аминокислот и в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения и в меньшей степени в растениях.

Примеры продуктов, содержащих белок: рыба, курица, говядина, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.

Белок используется в организме для наращивания и поддержания мышечной массы, органов (например, сердечной мышцы), компонентов клеточных стенок и поддерживающих жизнь ферментов, которые управляют клеточными реакциями.

В меньшей степени белок может расщепляться и использоваться для получения энергии, но это лишь небольшая часть общего энергетического вклада. Большая часть наших основных энергетических потребностей обеспечивается углеводами и жирами.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник высокооктанового топлива для организма. В основном он содержится в растительных продуктах, таких как зерно (рис, пшеница, овес, отруби), а также во всех фруктах и овощах.

Углеводы состоят из трех типов молекул моносахаридов (простого сахара): глюкозы, фруктозы и галактозы.

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет сложные углеводы на составляющие их моносахариды, которые затем всасываются в вашу кровь и перемещаются к тканям-мишеням, где они необходимы.

Основная форма «углеводной валюты» — глюкоза. Глюкоза является предпочтительным источником топлива для вашей центральной нервной системы (мозга и нервов) и используется в качестве основного источника топлива во время физических упражнений.

Если вы когда-либо совершали длительный поход или выполняли упражнения с чрезвычайно высокой интенсивностью, но у вас не было достаточно еды, возможно, вы испытали то, что известно как «удар о стену» (когда уровень сахара в крови резко падает и ваше тело выключается).

К сожалению, углеводы несправедливо оклеветали «влиятельные лица» Instagram и так называемые «диетические гуру», которые не принимают во внимание разницу между высококачественными углеводами, богатыми питательными веществами, и очищенным мусором, таким как чипсы, конфеты и кола.

Прочтите мою статью «Карбоистерия», в которой я разбираю основные клеветы на углеводы.

жир

Пищевой жир состоит из жирных кислот.

Существует четыре основных типа жирных кислот:

Насыщенные жиры
Транс-жиры
Мононенасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры

Насыщение жирных кислот — это модный химический термин, который описывает структуру молекул жира, которые не имеют двойных связей между молекулами углерода (т.е., все атомы углерода насыщены атомами водорода).

Как правило, жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, обычно являются насыщенными (например, сливочное масло).

Когда вы выполняете длительные упражнения в медленном темпе, такие как ходьба или бег трусцой, ваше тело может мобилизовать и окислять жир, чтобы использовать его в качестве источника топлива. При регулярных тренировках можно поднять порог сжигания жира выше, чтобы вы могли мобилизовать больше жира в качестве топлива при более высоких нагрузках. Это важная физиологическая адаптация, потому что она помогает вашему телу сохранить ограниченный запас гликогена в печени, который необходим для поддержания уровня сахара в крови (см. Мои комментарии выше относительно «удара об стену»).

Статья по теме: Сжигание жира в пламени углеводов

Должен ли я отслеживать свои макросы?

Я видел, как почти каждая диета приходит и исчезает за 30 лет, которые я работаю в сфере здравоохранения, и за это время я видел возрождение практически всех диетических причуд, с той лишь разницей, что название бренда ( но все тот же старый маркетинговый сценарий).

Я скажу прямо и прямо и скажу, что, по моему мнению, вся тенденция отслеживания макросов вышла из-под контроля. Я не против подсчета макросов, но считаю, что вокруг него много дезинформации и путаницы.Если отслеживание макросов осуществляется разумно и без фанатизма, подобного культу, это может стать полезным образовательным инструментом.

Ниже я перечислю некоторые плюсы и минусы, которые помогут вам.

Плюсы отслеживания макросов

Полнота и насыщение

Макроэлементы дарят чувство сытости. В частности, белок имеет больший профиль насыщения по сравнению с жирами и углеводами, увеличивает термогенез (сжигание калорий) и помогает наращивать / поддерживать мышечную массу (т.е., мышца). Так что небольшое повышение процентного содержания белка, вероятно, не повредит вам и может помочь вам дольше чувствовать сытость и, следовательно, с меньшей вероятностью переедать.

осведомленность

Многие люди не знают, сколько именно еды они кладут в рот. Таким образом, отслеживание макросов может помочь повысить вашу личную осведомленность о размерах порций, а также о количестве углеводов, белков и жиров в различных продуктах.

Со временем у вас разовьется острое чутье для оценки размеров порций, и вы сможете отказаться от обучающих колесиков для подсчета макросов.

Облегчить выбор

Если вы чувствуете себя немного устаревшим в выборе продуктов и ищете большего разнообразия (всегда хорошая идея), то подсчет макросов может помочь вам найти эквивалентные заменители. Например, если вы чувствуете себя немного несвежим, съев много курицы, вы можете заменить его рыбой. Так что вам просто нужно определить, сколько в нем содержится белков и жиров, и учесть это при расчете соотношения.

Минусы отслеживания макросов

Сверхупрощение

Да, количество калорий в сравнении с потраченными калориями — это большая часть головоломки для здоровья, но если сосредоточить внимание ТОЛЬКО на макроэлементах, это может заставить вас упустить общую картину в отношении качества продуктов питания (т.е., питательная плотность). Вы можете быть настолько сосредоточены на том, чтобы сделать его «подходящим для ваших макросов», что вы пренебрегаете общей картиной и забываете включить в него достаточное количество клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов.

Путь к расстройству пищевого поведения

Утомительное отслеживание макросов может привести к одержимости едой и может способствовать нарушению пищевого поведения. Это попытка взвесить / измерить пищу, и у некоторых людей с уже существующими расстройствами пищевого поведения подсчет макросов может только усугубить их проблемы.

На время

В нашей загруженной жизни отслеживание макропроцентов — это просто еще один мяч в воздухе. В дополнение к приготовлению пищи и времени приготовления, добавление тщательного измерения каждой порции пищи может быть дополнительным отстоем времени, которого многие люди не смогут придерживаться на долгосрочной основе.

Отчуждение и остракизм

Если вы строго придерживаетесь жесткого соотношения макроэлементов, вам может быть трудно есть с семьей, друзьями и коллегами, которые не разделяют вашего энтузиазма по поводу измерения каждой порции пищи.

Посещение ресторанов может оказаться сложной задачей, потому что вы не знаете точное количество углеводов, белков и жиров в еде.

Если ваш подсчет макросов начинает влиять на других людей, то вы можете оказаться в зоне приема меньшего количества званых обедов.

Поделиться — это забота!

AMDR: диапазоны макронутриентов и рекомендации

Витамины и минералы — не единственные питательные вещества, влияющие на ваше здоровье. Макроэлементы — группа, в которую входят белки, жиры и углеводы — также играют важную роль в благополучии.Проще говоря: «Макронутриенты обеспечивают калории для получения энергии», — говорит Кэролайн Пассеррелло, магистр медицины, RDN, представитель Академии питания и диетологии и инструктор Питтсбургского университета. «Вашему организму они нужны в большом количестве».

Наше ежедневное потребление белков, жиров и углеводов влияет на все, от веса до риска заболеваний. По этой причине Национальная академия наук предоставляет конкретные рекомендации по потреблению, известные как AMDR, для всех трех макросов. «Это общие рекомендации о том, что вы должны есть, чтобы улучшить здоровье», — говорит Пассеррелло.Продолжайте читать эти рекомендации и узнайте, как их использовать для достижения ваших целей в области оздоровления.

Что такое AMDR (допустимый диапазон распределения макроэлементов)?

Этот термин может показаться сверхтехнологичным, но на самом деле он довольно прост. AMDR — это рекомендуемый диапазон потребления макроэлементов. Белки, жиры и углеводы имеют свои собственные AMDR. AMDR основаны на обширных научных данных, показывающих, что они оказывают защитное действие на здоровье большинства людей, объясняет Пассеррелло.AMDR для каждого макроэлемента выражается в процентах от общего количества калорий, которые вы потребляете за день. Мы более подробно рассмотрим AMDR для белков, жиров и углеводов через секунду.

Чем AMDR отличается от рекомендуемой диетической нормы?

По общему признанию, здесь все может немного запутаться. Наряду с AMDR рекомендуемые диетические нормы являются частью более крупной группы основанных на исследованиях пищевых ценностей, известных как рекомендуемые диетические дозы (DRI). DRI используются для различных целей общественного здравоохранения — возможно, в первую очередь, для информирования этикеток о пищевой ценности, которые вы видите на пищевых продуктах.Для справки, вот краткое руководство по DRI:

Рекомендуемая диета (RDA) : RDA — это рекомендуемое количество питательного вещества, которое человек должен получать ежедневно с пищей. Эта средняя дневная доза будет соответствовать потребностям практически всех здоровых людей определенного возраста, пола или жизненного цикла. Возьмем, к примеру, железо: рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых нет менструации, составляет 8 мг железа в день, в то время как рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых есть менструация, составляет 18 мг в день.
Расчетная средняя потребность (EAR) : это дневное количество питательного вещества, которое удовлетворит потребности половины здоровых людей в определенной группе.Ученые используют это значение в качестве основы для расчета более конкретной дневной нормы питательного вещества.
Адекватное потребление (AI) : Когда недостаточно научных данных для определения RDA для питательного вещества, эксперты могут вместо этого установить AI. Это суточный уровень потребления, который, как полагают, обеспечивает достаточное количество питательных веществ для здорового человека, исходя из таких факторов, как данные наблюдений. AI минерального марганца, например, составляет 1,8 мг в день для женщин и 2,3 мг для мужчин.
Верхний допустимый уровень потребления (UL) : UL — это максимальное количество питательного вещества, которое средний человек может безопасно потреблять за один день, не испытывая неблагоприятных последствий для здоровья.Возвращаясь к примеру железа, UL для взрослых составляет 45 мг в день, уровень основан на расстройстве пищеварения как побочном эффекте.
Расчетная потребность в энергии (EER): EER — это средняя дневная энергия — другими словами, количество калорий, — необходимая для поддержания энергетического баланса у здорового человека, на основе таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень физическая активность.
Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) : это рекомендуемая пропорция дневной нормы калорий человека, которая должна поступать из белков, жиров и углеводов.

AMDR для белка

AMDR для белка составляет 10–35%; Многие эксперты предлагают использовать верхний предел этого диапазона, отмечает Пассеррелло. Все клетки и ткани человека содержат белок. Организм полагается на этот макроэлемент для роста, поддержания и ремонта. Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня «гормона голода» грелина. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, что может помочь вам дольше чувствовать сытость.

AMDR для углеводов

AMDR для углеводов составляет 45–65%.«Углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии тела», — говорит Пассеррелло. (Конечно, ваша ситуация может немного отличаться, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, например кето.) Для максимальной пользы для здоровья она рекомендует искать сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, бобовые и цельнозерновые. По сравнению с источниками простых углеводов, такими как сладкие закуски, пища, содержащая сложные углеводы, переваривается медленнее, обеспечивая более стабильное высвобождение энергии. Кроме того, они часто содержат больше полезных для вас клетчатки и питательных веществ.

AMDR для жира

AMDR для жира составляет 20–35%. Пищевой жир — это питательное вещество, необходимое вашему организму для усвоения основных витаминов, включая A, D, E и K, а также антиоксидантов. Жир также помогает защитить органы и согреть тело. Этот макроэлемент придает блюдам текстуру и аромат, а также стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, который помогает людям чувствовать себя удовлетворенными. Просто имейте в виду, что одни жиры полезнее других. Ненасыщенные формы, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо, — ваши друзья.С другой стороны, насыщенные и трансжиры, содержащиеся в красном мясе, масле и некоторых жареных продуктах, могут негативно повлиять на здоровье сердца при употреблении в больших количествах, поэтому вы можете рассмотреть возможность ограничения их в своем рационе.

Преимущества AMDR

Хотя диапазоны макроэлементов не отражают всех аспектов здорового питания, они предоставляют простые цели для потребления углеводов, жиров и белков в количествах, которые обычно поддерживают хорошее здоровье. Некоторым людям это может облегчить планирование еды.Диета с таким распределением белков, жиров и углеводов может быть полезной для профилактики заболеваний — например, путем защиты от метаболического синдрома — группы состояний, повышающих риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. В исследовании 2015 года люди, чьи диеты придерживались AMDR, имели на 25% меньше шансов иметь высокое кровяное давление, чем люди, чьи диеты этого не делали. AMDR также могут помочь в контроле веса, делая прием пищи более удовлетворительным — при условии, что вы не превышаете дневную норму калорий, отмечает Пассарелло.

Вывод: имеют ли значение AMDR?

Большинству людей не нужно считать макросы или рассчитывать проценты при каждом приеме пищи, чтобы придерживаться здорового режима питания. Тем не менее, небольшое ноу-хау об AMDR для углеводов, жиров и белков может быть полезно для предоставления общих рекомендаций для информирования о вашем планировании питания. «Считайте это еще одним инструментом в своем наборе для здорового питания», — говорит Пассеррелло.

AMDR — это лишь один из элементов полноценного питания. «Речь идет не о том, чтобы просто выйти за эти пределы, — отмечает Пассеррелло.Здоровая диета — это также выбор разнообразных полезных продуктов, которые содержат ряд других питательных веществ, включая витамины и минералы.

—

Шэрон Ляо — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на здоровье, питании и фитнесе. Она живет в Редондо-Бич, Калифорния.

Статьи по теме

Полное руководство по подсчету и отслеживанию макроэлементов

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки.Эти питательные вещества необходимы вашему организму, чтобы вы были здоровыми, сильными и полными энергии.

Getty Images

Здоровое питание — это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы по-настоящему иметь сбалансированную диету, вам необходимо иметь множество питательных веществ, которые придают вашему телу энергию и помогают работе пищеварительной системы. Лучший способ следить за тем, что вы едите, чтобы похудеть или просто оставаться здоровым, — это отслеживать макроэлементы.Это может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях.

Отслеживание макросов над калориями полезно по многим причинам. Этот метод регистрации пищевых продуктов может помочь вам понять, какие продукты питания вызывают у вас хорошее или плохое самочувствие, какие продукты улучшают ваши спортивные результаты и какие продукты помогают вам сосредоточиться или заставляют вас тянуться. Подсчет макросов также может помочь вам изменить ваши нынешние привычки в еде на более здоровые на долгое время.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии

Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью.Доставлен по четвергам.

Для этого подхода вам нужно научиться читать этикетку с фактами о питании, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы — это молекулы, в которых мы нуждаемся в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые нам для простого выживания. Микроэлементы, напротив, представляют собой вещества, требующиеся в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.

Три макроэлемента — это углеводы, белки и жиры. Несмотря на причудливые диеты, вам действительно нужны все три: исключение какого-либо одного макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо сразу использует этот сахар, либо сохраняет его в виде гликогена для дальнейшего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровью пищеварительной системы, поскольку содержат большое количество пищевых волокон.

Подробнее: Объяснение основных причин, по которым люди отказываются от глютена

Белок

Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышцы и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые функции. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур вашего тела. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся птица, говядина, рыба, соя, йогурт, сыр и другие молочные продукты.Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобы также являются хорошими источниками белка.

Жиры

Диетический жир необходим вашему организму для выполнения многих своих функций. Вам нужен жир, чтобы усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), чтобы изолировать ваше тело в холодную погоду и долгое время обходиться без еды. Пищевой жир также защищает ваши органы, поддерживает рост клеток и стимулирует выработку гормонов.

Сейчас играет: Смотри: Эта умная фитнес-технология заменяет абонемент в тренажерный зал

2:59

Сколько калорий в каждом макроэлементе?

Каждый макроэлемент соответствует определенному количеству калорий на грамм:

Углеводы содержат 4 калории на грамм
Белки содержат 4 калории на грамм
Жиры содержат 9 калорий на грамм

Сколько макросов мне нужно есть?

На этот вопрос действительно нет ответа: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макроэлементов у каждого человека будет разным.Однако федеральные диетические рекомендации предполагают такое соотношение макроэлементов:

45-60% углеводов
20-35% жиров
Остаток белка

Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным топливом для организма. источник, и являются самым легким макроэлементом для организма, чтобы преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не принесет вам пользы, если вам нужна быстрая энергия.

Макро-соотношение зависит от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди преуспевают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете заставляет меня содрогаться. Я работаю наилучшим образом, когда ем около 50% углеводов.

Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в области пищеварения из-за потребления слишком большого количества белка.

Обратите внимание, что некоторые люди, особенно соблюдающие кето-диету, считают чистые углеводы вместо общего количества углеводов.Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наш организм не переваривает клетчатку, поэтому она не всасывается в тонком кишечнике и не обеспечивает организм энергией. В этом смысле калории из клетчатки не считаются.

Как рассчитать свои макросы

Теперь вы знаете, что такое макросы и сколько в них калорий. Затем вам нужно будет выполнить некоторую математику. Это потому, что ваш коэффициент потребления указан в процентах, а информация о питании представлена в граммах.Я буду использовать свой прием макросов в качестве примера.

1 . Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите есть) каждый день. Я ем примерно 2300 калорий в день.

2 . Далее определите свое идеальное соотношение. Мне нравится есть около 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков.

3 . Затем умножьте общую суточную калорийность на свои проценты.

4 . Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

Вот как я могу рассчитать калории для каждого макроэлемента:

Углеводы: 2300 x 0,50 равно 1150. Я ем углеводов на 1150 калорий каждый день (привет, дополнительный кусок тоста).
Белок: 2300 x 0,25 равно 575, поэтому я получаю белок на 575 калорий.
Жиры: 2300 x 0,25 равно 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из диетических жиров.

Для расчета фактического количества в граммах:

Углеводы (четыре калории на грамм): 1150, разделенные на 4, равняются 287.5 граммов углеводов.
Белок (четыре калории на грамм): 575, разделенное на 4, равняется 143,75 грамму белка.
Жир (девять калорий на грамм): 575, разделенное на 9, равняется 63,8 грамма жира.

Если вы не любите математику, не расстраивайтесь. В Интернете есть множество калькуляторов макроэлементов, которые сделают за вас вычисления.

Лучшие макро калькуляторы

IIFYM

Цена: бесплатно, но вы должны предоставить свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.

IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом отслеживания макросов для обозначения их гибкого подхода к диете.

Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и здоровье, которую не знают многие калькуляторы, например, насколько вы активны на работе, какие у вас есть пристрастия и есть ли у вас какие-либо заболевания.

Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.

Healthy Eater

Цена: бесплатно

Макрокалькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макроэлементов в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.Вы можете настроить соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10% жира, сохранить или набрать вес.

Мне нравится этот макро-калькулятор, потому что вы можете увидеть свое соотношение на весь день, трехразовое, четырехразовое или пятиразовое питание.

Muscle for Life

Макрокалькулятор Muscle for Life использует вашу безжировую массу тела (LBM), базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.

Мышцы для жизни

Цена: Бесплатно

Макрокалькулятор Muscle for Life — еще один очень подробный калькулятор.Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Отсюда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела, скорость основного обмена и общий дневной расход энергии.

Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Обратной стороной является то, что вам нужно знать состав своего тела, прежде чем использовать его.

Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы отрегулировать соотношение, если автоматическая рекомендация не идеальна для вас.

Как отслеживать ваши макросы

Номера ваших макросов не очень полезны, если вы не используете их.

«Отслеживание макросов» относится к процессу регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки вашего соотношения макросов, чтобы гарантировать, что вы едите в соответствии с вашими целями. Звучит пугающе, но опять же, Интернет приходит на помощь с множеством программ цифрового отслеживания макросов.

Лучшие трекеры макросов

MyFitnessPal

Цена: бесплатно или 10 долларов в месяц

Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество в граммах для макросов, только проценты.Если вас устраивают только проценты, то МФУ — отличный бесплатный вариант из-за его функции сканирования штрих-кода и огромной базы данных продуктов и напитков.

На панели управления MyFitnessPal данные о потреблении макроэлементов представлены в виде полезной круговой диаграммы.

MyFitnessPal

С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество и проценты в граммах, а также просматривать макросы для каждого приема пищи и закуски.Подписка премиум-класса также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), отметки времени еды (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.

MyMacros Plus

MyMacros Plus — еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов питания и функцией сканирования штрих-кода.

Вы также можете отслеживать свой вес и вводить собственные продукты для домашних рецептов, поэтому вам не нужно регистрировать отдельные ингредиенты. Мне больше всего нравится в MyMacros Plus то, что его можно использовать без Интернета, так что вы можете отслеживать, даже когда вы не в сети.

Совет: базы данных о продуктах питания полезны, но они часто включают несколько записей с разной информацией для одного и того же товара, что может запутать. Возможно, будет проще вручную регистрировать макронутриенты в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов.

Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов, позволяющую легко отслеживать макросы.

Хронометр

Cronometer

Цена: 3 доллара за загрузку, 6 долларов в месяц.Доступна бесплатная версия.

Счетчик хронометра отслеживает витамины и минералы в дополнение к макросам. Он также позволяет отслеживать важные биометрические данные, такие как артериальное давление, холестерин, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования функций сначала вам понадобится эта информация.

Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer дает представление о долгосрочных тенденциях и четкую картину вашего общего состояния здоровья. Хронометр впечатляет, он может быть немного сложным, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.

Почему я должен отслеживать макросы?

Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышцы или достичь любой другой цели в отношении здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, — это если ваш врач сказал вам об этом.

На самом деле, регистрация каждого укуса может быть неприятной и трудоемкой, но стоит отметить, что вы довольно хорошо научитесь наблюдать за порциями, если сделаете отслеживание порций привычкой.

Отслеживающие макросы определенно могут быть полезны для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу бодибилдинга или оптимизация спортивных результатов.Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практиковать употребление любых продуктов, которые вы хотите, при условии, что они соответствуют вашему соотношению макроэлементов.

Подсчет макросов также может быть ключом к тому, чтобы наконец-то есть меньше обработанных пищевых продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто с высоким содержанием белка), а также добавляют больше суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий для похудения, предпочитают отслеживать макроэлементы вместо подсчета калорий, так как это снимает акцент с потери веса и смещает акцент на питание.Это полезно для выработки долгосрочных здоровых привычек.

Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что они помогают им понять, какие продукты лучше всего подходят для их организма. Попробуйте, чтобы увидеть, работает ли он для вашего образа жизни, но не думайте, что вам когда-нибудь понадобится для отслеживания макросов.

Подробнее: Можно ли есть кето в ресторанах быстрого питания?

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Глобальные ассоциации между поставками макронутриентов и возрастной смертностью

Значимость

Мы собрали самый обширный на сегодняшний день набор данных по соответствующим национальным запасам макроэлементов, статистике выживаемости и экономическим данным. Мы показываем, что наличие макроэлементов в стране является надежным предиктором структуры смертности в различных возрастных группах.Наш анализ может показать, как оптимальная поставка макронутриентов, которая, согласно прогнозам, максимизирует выживаемость, изменяется с возрастом. Согласно прогнозам, в молодом возрасте равное количество жиров и углеводов улучшит выживаемость. Однако с возрастом уменьшение количества жиров в обмен на углеводы связано с самым низким уровнем смертности. Наши результаты согласуются с опубликованными экспериментальными и эпидемиологическими данными и могут помочь определить механизмы, с помощью которых поступление и потребление пищи влияет на общественное здоровье и демографические процессы.

Abstract

Эксперименты на животных показали, что потребление энергии и баланс макроэлементов определяют продолжительность жизни и структуру возрастной смертности (ASM). Подобные эффекты также были обнаружены в эпидемиологических исследованиях на людях. Используя глобальные данные о запасах и 1879 таблиц дожития из 103 стран, мы проверяем эти эффекты на макроуровне: между запасами питательных веществ в странах и их моделями ASM. Мы обнаружили, что запасы макроэлементов являются сильными предикторами ASM даже после поправки на временные и экономические факторы.В глобальном масштабе признаки недоедания проявляются в последствиях недостаточного питания для ожидаемой продолжительности жизни при рождении и высокой смертности во всех возрастных группах, даже совсем недавно, в 2016 году. углеводы приведут к высокому уровню смертности. Энергия, потребляемая в количестве около 3500 ккал / шапку / день, сводила к минимуму возрастную смертность. Тем не менее, мы показываем, что состав макроэлементов источника энергии, который сводит к минимуму смертность, меняется с возрастом.В раннем возрасте 40–45% энергии из жиров и углеводов и 16% из белков сводят к минимуму смертность. В более позднем возрасте замена жиров на углеводы примерно до 65% от общей энергии и снижение количества белка до 11% ассоциируется с самым низким уровнем смертности. Эти результаты, особенно в отношении жиров, согласуются как с экспериментальными данными, полученными на животных, так и с эпидемиологическими исследованиями внутри страны, посвященными связи между потреблением макроэлементов и риском хронических заболеваний, связанных с возрастом.

Диета — мощный детерминант здоровья и продолжительности жизни (1, 2).Более четверти века назад Гейдж и О’Коннор (3) смоделировали смертность как функцию доступности макроэлементов, продемонстрировав, что предложение является мощным предиктором глобальных различий в структуре возрастной смертности (ASM). Они обнаружили, что в странах с высоким энергоснабжением высокое соотношение жира к белку предсказывает завышенные уровни смертности в позднем возрасте. Эти результаты были получены на основе всего 170 таблиц дожития. С тех пор вопрос о связи между поставкой макронутриентов и ASM оставался неизменным, несмотря на то, что глобальные данные о поставках питательных веществ и смертности теперь доступны гораздо шире (4).

Кроме того, с тех пор, как Гейдж и О’Коннор (3) опубликовали свою работу, множество эпидемиологических и экспериментальных исследований (клинических и доклинических) изучали связь между диетой, здоровьем и долголетием, а также лежащие в основе механизмы. Многочисленные эпидемиологические исследования показали, что как конкретные смеси макроэлементов, так и общее потребление энергии предсказывают вероятность смертности и состояния здоровья (например, ссылки 5–7). В более краткосрочной перспективе рандомизированные контролируемые испытания на людях также демонстрируют, что диетические манипуляции влияют на биомаркеры таким образом, который, как можно было предположить, отразится на продолжительности жизни (например,г., исх. 8⇓ – 10).

Экспериментальная биология продемонстрировала причинный эффект потребления калорий и состава пищевых макроэлементов на продолжительность жизни модельных организмов (11, 12). Например, исследования мышей и плодовых мух, которых придерживались единственной диеты на протяжении всей жизни, показывают, что при достаточности энергии ограничение диеты с высоким содержанием белка сокращает среднюю продолжительность жизни по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов (13, 14). Количество и типы доступных пищевых продуктов также влияют на показатели изменчивости возраста смерти (15–17 лет).Например, диетические методы лечения, которые увеличивают средний возраст смерти у мышей, также увеличивают его стандартное отклонение и асимметрию общего распределения популяции (18).

Результаты этих пожизненных экспериментов с диетой на модельных животных показывают, что диета влияет на ASM. Это связано с тем, что распределение возраста на момент смерти среди всего населения в конечном итоге определяется основным паттерном ASM. Фактически, изучение того, как диета влияет на ASM, вероятно, будет более информативным, чем изучение того, как диета влияет на среднюю продолжительность жизни или ее вариацию изолированно.Понимая ASM, можно определить, как состав рациона, который сводит к минимуму риск смертности, может меняться с возрастом, и, таким образом, что является «оптимальным» для данного возраста. Один из способов изучить ASM — использовать модельные таблицы дожития. Модельные таблицы дожития — это теоремы представления, используемые учеными-актуариями для сведения всех моделей ASM к нескольким репрезентативным параметрам (19). Эти параметры затем могут быть использованы для статистического анализа и, при желании, для повторного получения предсказанных шаблонов ASM.

Недавно мы применили модельные таблицы дожития к данным о продолжительности жизни мышей, которые были ограничены одним из 25 рационов, систематически различающихся по составу макроэлементов и плотности энергии (16).Используя эту экспериментальную схему «геометрии питания», можно было различить эффекты общей плотности энергии питания, а также состава рациона с точки зрения белков, углеводов и жиров (14, 20, 21). Мы обнаружили, что при условии адекватной общей плотности энергии диета с низким содержанием белка, низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов снижает смертность в среднем возрасте. Однако в пожилом возрасте более высокое соотношение диетического белка к углеводам снижает риск смерти (16).

Эти результаты отражают результаты эпидемиологических исследований в человеческих популяциях, которые также свидетельствуют о пользе увеличения потребления белка для здоровья в позднем возрасте (22).Например, более низкое потребление белка в среднем возрасте с увеличением количества диетического белка в более старшем возрасте, по-видимому, защищает от болезни Альцгеймера (23). Некоторые эпидемиологические исследования даже выявили преимущества высокого потребления белка для позднего возраста с точки зрения снижения общей смертности (24, 25).

Здесь мы применяем подход Senior et al. (16) к более чем 1800 таблицам смертности людей. Мы оцениваем, как глобальные модели поставки макроэлементов предсказывают ASM. Мы обнаружили, что доступность питательных веществ сильно влияет на характер ASM.После поправки на экономическое благосостояние было предсказано, что смертность будет самой низкой — около 3500 ккал на душу населения в день. Соотношение жиров и углеводов, которое сводит к минимуму смертность, также резко изменилось с возрастом; жиры, составляющие около 40% энергии, были полезны в молодом возрасте, но в более позднем возрасте снижение этого количества примерно до 25% было предсказано лучшим.

Результаты

Доступные данные.

Мы получили таблицы дожития из базы данных Human Life-Table Database (HLD) (https://www.lifetable.de/cgi-bin/index.php), а данные о запасах макроэлементов из корпоративной статистической базы данных Продовольственной и сельскохозяйственной организации ( FAOSTAT) (26).Мы также собрали исторические данные о валовом внутреннем продукте (ВВП) на душу населения для разных стран из проекта Мэддисона (27). После сопоставления различных источников мы получили 1879 оценок предложения макроэлементов, ВВП на душу населения по годам и соответствующие таблицы дожития для каждого пола. Данные охватывают период с 1961 по 2016 год и представляют 103 страны. Рис. 1 A и B показывают доступность данных из разных стран в ранние (1961–1990) и последующие (1991–2016) годы.В первые годы широко представлены США, Россия и некоторые европейские страны. Американские страны, а также Океания и Индия также представлены, но не каждый год. После 1991 г. число стран увеличилось, хотя данных по Африке и Центральной Азии немного.

Рис. 1.
Сводка имеющихся данных и корреляций между ними. ( A ) Процент лет между 1961 и 1990 годами и ( B ) 1991 и 2016 годами, по которым доступны все данные по каждой стране; серый цвет указывает на отсутствие данных.( C ) Ожидаемая продолжительность жизни при рождении и ( D и E ) доля когорты, дожившей до возраста 5 и 60 лет, для мужчин (зеленый цвет) и женщин (золото) в зависимости от года. ( F ) Запасы углеводов, жиров и белков (килокалорий на душу населения в день) в зависимости от года. ( G ) Плотность распределения запасов углеводов, жиров и белков (килокалорий на душу населения в день) между странами в 1970 г. и ( H ) 2010 г. ( I ) ВВП на душу населения (в долларах США) в зависимости от года.( J ) Корреляции между переменными для разных стран в 1970 и ( K ) 2010 (объединенные по полу). Временные тренды оценивались с использованием GAMM (охватывающих верхний и нижний 95% доверительные интервалы) и были статистически значимыми ( SI Приложение , таблицы S1 – S5). В C , F и I данные относятся к 1879 странам по годовым оценкам из 103 стран. В G , J , H и K данные взяты из 42 и 66 стран соответственно.
В среднем ожидаемая продолжительность жизни при рождении ( e ₀; все сокращения статистических данных, связанных со смертностью, см. В Таблице 1), рассчитанная на основе этих таблиц дожития, увеличивалась для обоих полов за рассматриваемый период времени, хотя колебания в течение лет ( т.е. среди стран) присутствует (рис. 1 C ). Аналогичные закономерности наблюдаются для доли когорты, выжившей в возрасте 5 лет (,1 ₅) и в возрасте 60 лет (,1 ₆₀; рис. 1 D и E ).В среднем запасы жира увеличились больше всего, с меньшим увеличением количества белка (рис. 1 F ). Запасы углеводов имели тенденцию незначительно сокращаться до 1990 г., а затем стабилизировались (рис. 1 F ). В первые годы в поставке всех трех макроэлементов была бимодальность (рис. 1 G ), которая была менее выражена в последующие годы (рис. 1 H ). Среди макроэлементов у белка было наименьшее среднее количество, но он был значительно более последовательным в своем распределении, чем жир и углеводы (рис.1 G и H ). В среднем ВВП на душу населения в странах, по которым были доступны данные, со временем увеличивался (рис. 1 I ). ВВП на душу населения положительно коррелировал с e ₀ в течение нескольких лет, как в ранний, так и в поздний периоды времени (например, рис. 1 J и K ). Раньше наблюдалась положительная корреляция между всеми макроэлементами, общим запасом энергии и e ₀, хотя запасы углеводов были отрицательно связаны с ВВП (рис.1 J ). Однако к 2010 году углеводы имели отрицательную корреляцию с e ₀, а также с запасами других макроэлементов и ВВП (рис. 1 K ). Также стоит отметить, что по всем наблюдениям в среднем 52,8% (стандартное отклонение, 12,9%) белковой энергии поступало из животных источников. Кроме того, наблюдалась положительная корреляция как в ранние, так и в поздние моменты времени между общим поступлением белка и процентным содержанием белка, поступающего из животных источников (например, рис. 1 J и K ).
Таблица 1.
Обозначение и описание основных статистических данных, связанных со смертностью
Таким образом, доступные данные охватывают период демографических, пищевых и социально-экономических изменений. Ожидаемая продолжительность жизни при рождении и запасы макроэлементов существенно различаются как по странам, так и по годам.
Таблицы срока службы моделей.
Мы использовали реляционную систему Brass, чтобы сжать каждую таблицу долговечности до двух репрезентативных параметров для анализа (28, 29). С помощью этого метода модель выживаемости когорты до возраста x ( l _x) в таблице смертности сводится к параметрам α и β через его связь с «стандартной жизнью». Таблица.”По сути, метод Брасса предлагает l _x для интересующей таблицы долговечности можно найти следующим образом: logit (lx) = α + β × logit (lxs), где logit — это преобразование логита. , α и β — это параметры, специфичные для таблицы смертности, а lxs — это модель выживаемости когорты в стандартной таблице смертности. Везде, где используется общий ряд lxs, значения α и β различных таблиц дожития представляют собой сопоставимые сводные данные о структуре выживаемости в них.Мы использовали вариант метода Брасса, который был слегка модифицирован специально для моделирования таблиц смертности людей (30). Для каждой таблицы смертности для каждого пола мы оценили значения α и β (рис. 2 A и B ). Повторный вывод каждой таблицы дожития из оценочных значений α и β сгенерировал образцы l _x, которые очень сильно коррелировали с наблюдаемыми данными (мужчины, r ² = 0.997; женщины, r ² = 0,997), предполагая, что этот подход хорошо отражает лежащие в основе таблицы дожития. В этом наборе данных α ассоциируется с ожидаемой продолжительностью жизни при рождении, e ₀ — очень сильно, а β также имеет положительную, но более слабую корреляцию с e ₀ (рис.2 C и D ). α наиболее точно предсказывает выживание в позднем возрасте ( l, ₆₀), а β , выживание в раннем возрасте ( l ₅; рис.2 E — H ).
Рис. 2.
Распределения параметров таблицы дожития и их связи. Плотность распределения значений для таблицы дожития ( A ) α и ( B ) β . Связь между ожидаемой продолжительностью жизни при рождении ( e ₀), полученной из таблиц дожития, и специфическими для таблицы дожития значениями ( C ) α и ( D ) β . Связь между α и ( E ) пропорциональной выживаемостью в возрасте 5 лет ( l ₅) и ( F ) в возрасте 60 лет ( l ₆₀).Связь между β и ( G ) l ₅ и ( H ) l ₆₀. На всех панелях мужчины показаны зеленым цветом, а женщины — золотым. На C и D , r ² — коэффициент детерминации, оцениваемый как квадрат коэффициента корреляции Пирсона между переменными внутри каждого пола.
Макроэлементы и смертность.

Чтобы количественно оценить связь между поступлением макронутриентов и ASM, мы стратифицировали набор данных по полу и проанализировали α и β как ответы в серии обобщенных аддитивных смешанных моделей с множественными ответами (GAMM).GAMMs исследовали эффекты пространства поставки макронутриентов как трехмерный (3D) эффект, наряду с эффектами времени и ВВП (полный список моделей см. В приложении SI , таблица S6). Мы подчеркиваем здесь, что мы не разделяли макроэлементы на подтипы (например, животные и растительные белки), потому что мы уже имеем дело с многомерным набором данных, который содержит сложные ковариации. Однако мы вернемся к этому вопросу при обсуждении результатов. Все модели скорректированы на идиосинкратические различия между странами посредством повторных временных наблюдений с помощью случайного эффекта.Модели сравнивали с использованием информационного критерия Акаике (AIC) и весов Акаике. Для обоих полов предпочтение было отдано модели, которая учитывала интерактивный эффект времени и предложения, а также аддитивный эффект ВВП ( SI Приложение , таблица S6). Эти результаты предполагают, что 1) поступление макронутриентов позволяет прогнозировать характер ASM независимо от его ковариации с богатством и 2) связь между поставкой макронутриентов и ASM со временем изменилась. Модель, одобренная AIC, уловила эту изменяющуюся связь между предложением и ASM с течением времени, хотя с этого момента мы сосредоточимся на прогнозах на последний год, за который доступны все данные, 2016.Полное описание прогнозируемого временного эффекта представлено в Приложении SI , текст S1 и рис. S1 – S4.

Для женщин значение α (которое сильно коррелирует с выживаемостью до позднего возраста и ожидаемой продолжительностью жизни при рождении) максимизируется с высоким содержанием белка (от 400 до 450 ккал / шапку / сутки) и углеводов (1800-2000 ккал / шапку). / г) запасы и умеренные запасы жира (1200 ккал / чел / сут) (рис. 3 A — C ). Параметр β (который наиболее сильно коррелирует с выживаемостью в раннем возрасте) показывает почти обратную связь и максимален при низком содержании углеводов, низком содержании белка и при высоком содержании жира (рис.3 D — F ). Такая же картина наблюдается у самцов (рис. 3 G — L ).

Рис. 3.

Прогнозируемое влияние поступления белков, углеводов и жиров (килокалорий на душу населения в день) на параметры таблицы смертности. В первом столбце показано влияние белков и углеводов, во втором — белков и жиров, а в последнем столбце показаны углеводы и жиры. На каждой панели третий макроэлемент удерживается на среднем уровне для набора данных (показано значение). Цвета обозначают значение результата, где красный — максимальное, а синий — минимальное, с общей шкалой для всех панелей в одной строке.Внешний вид отображаемого прогноза определяется распределением наблюдаемых данных. ( A — C ) α у женщин. ( D — F ) β у самок. ( G — I ) α у мужчин. ( J — L ) β у мужчин. Поверхности были предсказаны с использованием GAMM. Прогнозы показаны для «типичной страны» на 2016 год и предполагают, что ВВП на душу населения составит 31 322 (2011 долл. США; медианный ВВП на 2016 год).Влияние поступления макронутриентов на α и β было статистически значимым для обоих полов ( SI Приложение , Таблица S7).

Используя эти прогнозируемые значения для α и β , можно оценить всю таблицу продолжительности жизни и связанную статистику для данного количества питательных веществ. Как показано в Приложении SI , рис. S5, это показывает, что модели для α , показанные на рис. 3, почти точно отражают модели влияния поступления макронутриентов на e ₀, что неудивительно, учитывая сила корреляции между этими параметрами (рис.2 С ). Мы также можем оценить, как вероятность смертности в каждом возрастном классе ( q _x) зависит от наличия макроэлементов. На рис. 4 показаны q _x в детстве ( q _5–10) и в начале позднего возраста ( q _60–65), полученные из предсказанного α Значения и β на рис. 3. Для женщин в возрасте от 5 до 10 лет q _x является самым низким для запасов с высоким содержанием жиров и белков, с углеводами на уровне около 1500 ккал / колпачок / день.Напротив, q _5–10 является высоким с низким запасом всех макроэлементов (то есть с низким общим уровнем энергии; Рис. 4 A — C ). С возрастом прогнозируемая ассоциация меняется, при этом низкое количество жиров и низкое количество белка имеют гораздо менее вредный эффект (Рис. 4 D — F ). У мужчин низкий уровень жира в сочетании с низким содержанием белка, по прогнозам, будет особенно вредным в более молодом возрасте, хотя по большей части закономерности у мужчин и женщин схожи (рис.4 G — L ).

Рис. 4.

Прогнозируемое влияние поступления белков, углеводов и жиров (килокалорий на душу населения в день) на вероятность смертности в разных возрастных группах. Получено из таблиц продолжительности жизни, оцененных с использованием прогнозируемых значений α и β на рис. 3. В первом столбце показано влияние белков и углеводов, во втором — белков и жиров, а в последнем столбце показаны углеводы и жиры. На каждой панели третий макроэлемент удерживается на среднем уровне для набора данных (показано значение).( A — C ) Возрастной класс от 5 до 10 у женщин. ( D — F ) Возрастной класс от 50 до 55 лет у женщин. ( G — I ) Возрастной класс от 5 до 10 у мужчин. ( J — L ) Возрастной класс от 50 до 55 лет у мужчин.

Рис. 5 A и B показывает общий запас энергии и состав макроэлементов, который, по прогнозам, минимизирует q _x для каждого возрастного класса. Общий запас энергии, который сводит к минимуму смертность, относительно стабилен и составляет около 3500 ккал на душу населения в день, но оптимальный состав этой энергии меняется с возрастом (рис.5 A и B ). В возрасте до 20 лет самая низкая смертность связана с примерно 16% энергии из белка и примерно равным соотношением углеводов и жиров (рис. 5 A и B ). С возрастом состав, сводящий к минимуму смертность, постепенно меняется, прежде чем произойдет более внезапный переход. По прогнозам, к 60 годам у мужчин и 80 у женщин смертность будет самой низкой — около 67% энергии за счет углеводов и 11% белка.

Рис. 5.

Влияние поступления питательных веществ на смертность в разных возрастных группах.( A ) Состав общего запаса энергии с точки зрения белков, углеводов и жиров (в процентах), а также общего запаса энергии (килокалорий на душу населения в день), связанный с наименьшей вероятностью смертности в каждом возрасте ( q _x) для женщин в 2016 году. ( B ) Как в A для мужчин. ( C ) Прогнозируемый эффект увеличения (красный) и уменьшения (синий) всех трех запасов макроэлементов на 10% на смертность в каждом возрастном классе ( q _x) у полов относительно медианного запаса (значения показано).Черная горизонтальная линия означает отсутствие эффекта. ( D — F ) Как в C , но для белков, углеводов и жиров по отдельности. Прогнозы получены на основе GAMM, одобренного AIC, и показаны для «типичной страны» в 2016 году и предполагают, что ВВП на душу населения составит 31 322 (2011 долл. США; медианный ВВП на 2016 год).

Используя эти модели, мы также можем спросить, как можно ожидать реакции смертности на изменения в предложении. На рис. 5 C — F мы проверили чувствительность смертности в каждом возрастном классе к 10% отклонению от медианных запасов (медианы белков, углеводов и жиров: 402, 1554 и 1159 ккал / чел. / день, или 13%, 50% и 37%).Уменьшение общего запаса энергии увеличивает q _<90 у обоих полов, хотя эффект сильнее у мужчин (в возрасте 90+ прогнозируется незначительный эффект от поступления питательных веществ; Рис. 5 C ). Увеличение общей энергии относительно медианы снижает смертность в среднем возрасте (от 40 до 85), но в других возрастах либо имеет незначительный эффект, либо пагубно (рис. 5 C ). Увеличение поступления белка на 10% при сохранении постоянного количества других запасов (и, таким образом, изменение их соотношения) снижает q _<90 у обоих полов, в то время как уменьшение количества белка увеличивает смертность (рис.5 D ). Согласно прогнозам, уменьшение количества углеводов приведет к увеличению смертности в возрасте старше 25 лет у обоих полов (рис. 5 E ). Увеличение углеводов связано с более высокой смертностью до 25 лет, но снижает ее после 40 лет (рис. 5 E ). В возрасте до 25 лет мы снова видим положительный эффект жиров, в результате чего увеличение жира снижает смертность и наоборот (рис. 5 F ).

Подмножество 14 богатых стран.

В своем недавнем анализе потребления макроэлементов с пищей Lieberman et al.(31) определили 14 стран с высоким ВВП на душу населения, где потребление белка было относительно стабильным и сопоставимым. Это были следующие страны: Австралия, Канада, Чешская Республика, Финляндия, Франция, Германия, Ирландия, Япония, Корея, Нидерланды, Норвегия, Польша, Великобритания и США. Для этих стран средний процент энергии белка из животных источников выше, чем в полном наборе данных (среднее значение 58,8%; стандартное отклонение 9,8%). Мы повторили наш анализ таблиц дожития для этого же подмножества стран, используя данные о запасах FAOSTAT.

На рис. 6 показаны связи между поступлением макронутриентов и α и β в этой подгруппе. Есть две ключевые точки контраста, очевидные из сравнения между рис. 3 и 6. Во-первых, область пространства питательных веществ, населенная этими странами, является подобластью той, что показана на рис. 3. В этой подгруппе запасы с низким содержанием белка, низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов представлены не так хорошо. Во-вторых, форма связи между запасами макроэлементов и смертностью различается для этой подгруппы стран.Например, в подмножестве одновременное обильное поступление всех трех макроэлементов имеет тенденцию к снижению α , особенно в случае с высоким содержанием жира (рис. 6). Опять же, как показано в приложении SI, приложение , рис. S6, поверхность для параметра α также отражает связь между предложением и ожидаемой продолжительностью жизни при рождении. 14 стран, определенных Lieberman et al. (31), таким образом, представляют собой довольно богатую группу стран с большим доступом к белкам и жирам, но с меньшими запасами углеводов, чем при полном анализе случаев.В этой подгруппе очевидно влияние «переедания» на продолжительность жизни.

Рис. 6.

То же, что и на рис. 3, но для подмножества из 14 стран. ( A — C ) α у женщин. ( D — F ) β у самок. ( G — I ) α у мужчин. ( J — L ) β у мужчин. Прогнозы показаны для «типичной страны» на 2016 год и предполагают, что ВВП на душу населения составит 39 162 доллара США (2011 год; медианный ВВП на 2016 год в этом подмножестве).Влияние поступления макронутриентов на α и β было статистически значимым для обоих полов ( SI Приложение , Таблица S8).

В этих странах состав запасов макроэлементов, связанных с самым низким уровнем смертности, очень мало меняется с возрастом у представителей обоих полов. Смертность самая низкая — чуть менее 3000 ккал / кап / сут, при этом около 50% энергии приходится на углеводы, от 35 до 40% — на жир и от 10 до 15% — на белок (рис. 7 A и B ).Как и полный анализ случаев, приведенный выше, прогнозируется, что изменение количества макроэлементов после 90 лет мало повлияет на смертность (рис. 7 C — F ). Прогнозируется, что увеличение общей энергии, энергии из углеводов и энергии из жиров относительно медианного значения приведет к значительному увеличению смертности в любом возрасте у обоих полов, хотя сильнее всего у мужчин (рис. 7 C , E и F ). Согласно прогнозам, увеличение или уменьшение запасов белка приведет к снижению смертности во всех возрастных группах (рис.7 D ).

Рис. 7.

Влияние поступления питательных веществ на смертность в различных возрастных группах в подгруппе из 14 стран. ( A ) Состав общего запаса энергии с точки зрения белков, углеводов и жиров (в процентах), а также общего запаса энергии (килокалорий на душу населения в день), связанный с наименьшей вероятностью смертности в каждом возрасте ( q _x) для женщин в 2016 году. ( B ) Как в A для мужчин. ( C ) Прогнозируемый эффект увеличения (красный) и уменьшения (синий) всех трех запасов макроэлементов на 10% на смертность в каждом возрастном классе ( q _x) у полов относительно медианного запаса (значения показано).Черная горизонтальная линия означает отсутствие эффекта. ( D — F ) Как в C , но для белков, углеводов и жиров по отдельности. Прогнозы получены на основе GAMM, одобренного AIC, и показаны для «типичной страны» в 2016 году и предполагают, что ВВП на душу населения составит 39 162 (2011 долл. США; медианный ВВП за 2016 год в этом подмножестве данных).

Обсуждение

Здесь мы представили первый анализ взаимосвязей между моделями национального ASM и поставками макронутриентов после Гейджа и О’Коннора (3) более 25 лет назад (4).Нам удалось добиться нескольких успехов по сравнению с предыдущим анализом. Во-первых, из-за большей доступности данных мы рассмотрели на порядок больше таблиц дожития, чем Гейдж и О’Коннор (3). Во-вторых, благодаря достижениям в статистическом моделировании мы смогли смоделировать поступление питательных веществ, не полагаясь в значительной степени на уменьшение размеров (например, соотношения питательных веществ и основных компонентов). Этот подход позволил нам разделить потенциальные эффекты совокупной энергии и состава энергоснабжения, а также нелинейные ассоциации.В-третьих, мы внесли статистические поправки на время, экономическое благосостояние и стохастические различия в общей смертности между странами.

Мы обнаружили, что наличие макроэлементов, доступных населению, позволяет прогнозировать наблюдаемые закономерности ASM. Общий запас энергии, связанный с минимальной смертностью, относительно стабилен (~ 3500 ккал / шапку / день) с возрастом, но состав энергии с точки зрения макроэлементов — нет. В молодом возрасте от 40 до 45% энергии из жиров и углеводов и 16% из белков сводят к минимуму смертность.Однако в более старшем возрасте меньшее количество жиров и белков — 22% и 11%, соответственно, и замена их углеводами связана с самым низким уровнем смертности; эти изменения также представляют собой снижение отношения белка к углеводам (P: C) и увеличение отношения белка к жирам (P: F) с возрастом. Для справки, Соединенные Штаты рекомендуют, чтобы белок составлял от 10 до 35% энергии; углеводы от 45 до 65%; и жир — от 20 до 35% для взрослых (32).

Наблюдаемое нами преимущество увеличения P: F с возрастом было также отмечено Гейджем и О’Коннором (3).Многие другие исследования также наблюдали связь между жиром (на уровне предложения и потребления) и риском конкретных возрастных заболеваний (например, ссылки 33-39). Если рассматривать только рак, у женщин существует положительная корреляция между национальными запасами жира и риском смертности от рака груди (35). Эта закономерность, по-видимому, также присутствует в уровне потребления жиров и риске развития рака груди (40). Экологические исследования обнаруживают сходные связи между поступлением / потреблением жира и раком простаты (34, 41), а также раком, не связанным с полом (41, 42).

Такие результаты обычно интерпретируются как свидетельство пагубного воздействия жира на здоровье. Однако, как мы описали для наших данных выше, изменения в энергии от жиров часто также сопровождаются изменениями в других диетических показателях, таких как P: C. В экспериментальных системах, где причинные эффекты макроэлементов были разделены, P: C стал одним из основных факторов, определяющих продолжительность жизни, независимо от жира (11, 13, 14). У мышей, например, принуждение к диете с низким содержанием P: C на протяжении всей жизни (за исключением очень раннего возраста для диет с очень низким содержанием белка и низким содержанием энергии) увеличивает продолжительность жизни за счет минимизации смертности в среднем возрасте (16).Точно так же самые долгоживущие человеческие популяции придерживаются диеты с низким содержанием P: C, например традиционной окинавской диеты (11, 43).

В то время как диета с низким содержанием P: C снижает смертность в среднем возрасте (закономерность очевидна в данных о глобальном предложении), эпидемиологические и экспериментальные данные показывают, что увеличение потребления белка в пожилом возрасте может улучшить здоровье и минимизировать смертность (16, 22–24). Напротив, мы обнаружили, что поступление белка, связанное с минимальной смертностью, монотонно падает с возрастом. При выяснении того, почему тенденции различаются на двух уровнях, необходимо учитывать три неисключительных фактора.Во-первых, мы смоделировали риск смертности как функцию одновременного поступления питательных веществ. Однако на здоровье в пожилом возрасте (и, следовательно, на риск смерти), вероятно, будет влиять потребление питательных веществ в течение многих предшествующих лет. В самом деле, физиологический след прежнего приема пищи может быть обнаружен позже в течение жизни человека и даже в разных поколениях через эпигенетические изменения (44–46). Таким образом, историческая траектория снабжения страны питательными веществами содержит дополнительную информацию при попытке оценить риск смертности среди пожилых людей.Во-вторых, исследования, которые приводят доводы в пользу повышенного потребления белка в пожилом возрасте, основываются на том, что высокое содержание белка помогает компенсировать затраты, связанные с бременем болезней, и предотвращает потерю мышечной массы (22). Если, однако, человек достигает преклонного возраста с относительно хорошим здоровьем (например, из-за того, что всю жизнь придерживается диеты с низким содержанием P: C), тогда не обязательно будет какая-либо польза от повышенного содержания белка в рационе.

Наконец, эпидемиологические результаты, свидетельствующие о преимуществах увеличения количества протеина в пожилом возрасте, обычно основаны на вариациях в потреблении протеина внутри страны, а не на межстрановых различиях в предложении.Предложение устанавливает верхний предел потребления питательных веществ (47), и, следовательно, эти два показателя положительно коррелируют, но не всегда сильно (48). Используемые здесь пищевые балансы неверно оценивают потребление в зависимости от посредников, которые варьируются в зависимости от пищевой группы, географического региона и даже самого возраста (38, 49–51). Именно эти посредники преобразуют взаимосвязь между поставкой и ASM (о которой мы сообщаем) в взаимосвязь между потреблением и здоровьем (как описано в другом месте; например, ссылка 23). С более широким выпуском национальных обследований питания станет возможным оценить, как международные различия в потреблении (а не в предложении) белка предсказывают вариации в ASM (например.г., исх. 51). Кроме того, там, где это возможно, различия между субпопуляциями внутри стран также могут позволить лучше контролировать международные факторы, вызывающие искажение.

Дальнейший анализ, который также может дать дополнительную точку зрения, проводится на уровне групп пищевых продуктов. В случае поставки протеина, например, мы наблюдали положительную корреляцию между общим протеином и процентным содержанием протеина животного происхождения. Таким образом, хотя мы обнаружили, что меньшее количество протеина связано с минимальной смертностью в пожилом возрасте, трудно отделить это от потенциальных преимуществ перехода на более богатые растительными продуктами питания (например.г., исх. 52). Анализ на уровне пищевых групп может помочь разделить эти эффекты.

Для наблюдательных исследований, подобных нашему, всегда будет проблема смешения. Мы попытались исправить недоразумение, включив экономические данные и повторные измерения. Мы также сообщаем о результатах, по которым мы ограничили наш анализ богатыми странами, многие из которых демонстрируют характеристики того, что иногда называют «западной диетой» (например, повышенное потребление продуктов животного происхождения и повышенная зависимость от промышленно обработанных высококалорийных пищевых продуктов. ) (53).Результаты подгруппы из 14 стран показали некоторые интересные контрасты с результатами для полных данных. Анализ подмножества четко отражает пагубные последствия переедания; увеличение общей энергии, а также запасов жиров и углеводов было связано с увеличением смертности во всех возрастных группах. Это резко контрастирует с результатами более всеобъемлющего анализа, в котором влияние недостаточного питания на продолжительность жизни кажется доминирующим [также отмечено Гейджем и О’Коннором (3)]. В тех странах, которые рассматриваются в полном анализе случаев, среднее потребление белка составляло 402 ккал / шапку / день (13% от общей энергии) в 2016 году.На этом уровне увеличение национальных запасов протеина всего на 10% связано со снижением смертности во всех возрастных группах и для обоих полов.

Наше исследование показало, что национальные запасы макроэлементов связаны с паттернами ASM. Запасы, которые сводят к минимуму смертность в молодом возрасте, значительно больше жиров, чем запасы, сводящие к минимуму смертность в позднем возрасте. Этот результат коррелирует с другими экологическими исследованиями, которые обнаруживают связь между диетическим жиром и риском неинфекционных возрастных заболеваний (например,г., исх. 33⇓⇓⇓⇓⇓ – 39). Глобальные модели также отражают влияние недоедания на ожидаемую продолжительность жизни даже совсем недавно, в 2016 году. По мере того, как данные национальных / субнациональных обследований станут более доступными, появится возможность повторить наш анализ на уровне, который позволит сделать более надежные выводы о потреблении питательных веществ. чем поставка.

Материалы и методы

Данные.

Мы получили таблицы дожития из HLD базы данных человеческой смертности (https://www.lifetable.de/cgi-bin/index.php). HLD представляет собой набор национальных и субнациональных таблиц дожития населения, которые были собраны из официальных статистических и научных публикаций, национальных отчетов и наборов данных, собранных отдельными исследователями. HLD очень инклюзивный и принимает данные из различных источников. Наша цель состояла в том, чтобы получить таблицы дожития по такому широкому спектру стран и лет, который был доступен, и поэтому мы загрузили весь HLD 4 февраля 2020 года. Мы рассматриваем только таблицы дожития, предназначенные для всего населения, и в случае что источник сообщил о нескольких таблицах дожития для одной страны и года, мы предпочли таблицы дожития, полученные из всей таблицы дожития, или же были использованы данные из сокращенных таблиц дожития.Если несколько источников предоставили полные таблицы дожития для одной страны и года, мы усреднили статистику ASM.

Таблицы данных о продовольственном балансе были взяты из FAOSTAT (26) 4 февраля 2020 года. FAOSTAT предоставляет продовольственные балансы еще за 1961 год, и любые данные таблиц дожития за более ранние периоды были отброшены. Из продовольственных балансов мы извлекли данные об общем количестве продуктов питания (килокалорий), белков (граммы), жиров (граммы) и алкоголя (килокалории) на душу населения в день. Мы рассчитали количество углеводов в килокалориях на душу населения в день как остаток от общих запасов за вычетом белков (при условии 4 ккал / г), жиров (при условии 9 ккал / г) и алкоголя.Исторические данные о ВВП на душу населения в долларах США 2011 г. мы получили из проекта Мэддисона (27). После сопоставления данных о смертности, питании и ВВП из разных источников у нас осталось 1879 таблиц дожития для каждого пола из 103 стран за период с 1961 по 2017 год. Все данные были обработаны и проанализированы с использованием R (54), и в случае, если мы сообщим о корреляции коэффициенты, r относится к коэффициенту корреляции Пирсона.

Таблицы срока службы моделей.

Модельные таблицы продолжительности жизни — это теоремы представления, которые позволяют суммировать полные модели ASM, представленные в когортной таблице смертности, с использованием нескольких параметров.Система реляционных логит-таблиц дожития Брасса является одной из таких теорем о представлении, которая связывает таблицы дожития, основанные на логит-преобразовании доли выжившей когорты в определенные возрастные классы ( l _x) (28, 29).

Применяется к человеческим популяциям, Мюррей и др. (30) демонстрируют, что систему Брасса можно использовать для беспристрастного моделирования доли когорты ( i ), дожившей до возраста x ( l _x) следующим образом: logit (lxi) = αi + βi × logit (lxs) + γx (1 − logit (l5i) logit (l5s)) + θx (1 − logit (l60i) logit (l60s)), [1]

где logit — преобразование логита, lxi — доля когорты i , выживших в возрасте x , α _i и β _i — коэффициенты, специфичные для когорты i , lxs — доля «стандартной» когорты до возраста x (который отражает общую форму выживаемости для каждого возрастного класса), и γ _x и θ _x — стандартные константы для возраста x (0 для возраста от 5 до 60 лет), специально разработанные для выживания человека.На основании уравнения. 1 , можно восстановить всю таблицу смертности человека с использованием двух коэффициентов для конкретной популяции α _i и β _i и соответствующего стандартного шаблона таблицы смертности (состоящего из серии lxs, γ _x и θ _x). Используя общий стандарт, целую серию таблиц дожития можно суммировать с помощью их коэффициентов α и β , которые затем сами могут быть смоделированы как функция некоторого предиктора (например,g., время, экономические показатели или снабжение питательными веществами). Мюррей и др. (30), которые первоначально описывают метод, действительно предоставляют стандартный образец для возраста от 0 до 85, хотя здесь мы использовали обновленный стандартный образец, предоставленный Wilmoth et al. (55), который включает возраст от 0 до 110.

Для совокупности таблиц дожития можно оценить распределение α и β в уравнении. 1 из выборки таблиц дожития с использованием линейной модели смешанных эффектов (LMM), как в уравнениях. 2 и 3 : logit (lxi) = α + δαi + (β + δβi) × logit (lxs) + τx + ηx + εxi, [2] δαi∼N (0, σα), δβi∼N (0 , σβ), εxi∼N (0, σε), [3]

, где lxi и lxs такие же, как указано выше, α и β дают коэффициенты таблицы дожития для «типичной» когорты, δαi и δβi случайны. — коэффициенты регрессии для отклонения когорты i от типичных значений α и β , которые предполагается нормально распределенными со средним значением 0 и стандартными отклонениями σ _α и σ _β, τ _x и η _x — возрастные константы, полученные из стандартной модели, как в уравнениях. 4 и 5 , а εxi — остаток для когорты i в возрастном классе x . τ _x и η _x вычисляются следующим образом: τx = γx (1 — логит (l5i) логит (l5s)), [4] ηx = θx (1 — логит (l60i ) logit (l60s)). [5]

Мы установили LMM эквивалент уравнения. 2 и 3 в пакете R lme4 с использованием функции «lmer» (56). В модели ответ был преобразован в логит-преобразование доли когорты, дожившей до возраста x ( l _x; в возрастных классах 1, 5, 10, 15… 110) для всех таблиц дожития.Соответствующая выживаемость в стандартном образце (лк) была фиксированным эффектом; когорта (страна и год, из которых были получены данные таблицы смертности) была случайным эффектом со случайным отрезком и наклоном для lxs (т. е. δαi и δβi в уравнении 2 ). Важно отметить, что поскольку у нас были таблицы дожития для каждого пола, мы также включили пол (мужской или женский) в модель как взаимодействие с фиксированными и случайными условиями для lxs, что дало нам оценки коэффициентов для конкретных полов; они также могут быть получены путем разделения данных и оценки модели для каждого пола отдельно. τ _x и η _x для каждого возрастного класса и пола в каждой когорте были рассчитаны по формулам. 4 и 5 и включены в LMM как «смещение» (т. Е. Фиксированный эффект с фиксированным коэффициентом, равным 1). Стандартный образец, использованный для получения предикторов, был взят из Приложения SI, таблица S2 в Wilmoth et al. (55). Все оценки условий из LMM можно найти в приложении SI , таблица S9. Из LMM мы извлекли оценки случайных эффектов для каждой таблицы смертности когорты (δαi и δβi) и рассчитали оценки для конкретных когорт коэффициентов таблицы смертности модели как αi = α + δαi и βi + β + δβi (с добавлением коэффициенты для пола, где необходимо).

Там, где нам нужно было вычислить таблицы продолжительности жизни из пары значений α и β , мы сначала оценили l _x на основе уравнения. 1 . Затем серия l _x была использована для получения полной таблицы продолжительности жизни, включая ожидаемую продолжительность жизни в каждом возрастном классе ( e _x) с использованием функции «LifeTable» в пакете R, Закон о смертности (57).

ГАММ.

GAMM использовались для оценки изменений представляющих интерес переменных с течением времени, а также влияния предложения макроэлементов и ВВП. GAMM похожи на обобщенные линейные смешанные модели (GLMM) в том, что они содержат сочетание случайных и фиксированных эффектов. Однако в дополнение к обычным линейным фиксированным эффектам, которые появляются в GLMM, GAMM могут включать нелинейные члены как непараметрические сглаженные функции. Эти гладкие функции обычно представляют собой форму сплайна, который обеспечивает гибкий подход для оценки нелинейных ассоциаций.Все модели были реализованы с использованием пакета R, mgcv с использованием функции «гамма» (58, 59). Все GAMM включали страну, для которой данные относятся к случайному эффекту. Во всех моделях гамма-член, определяющий степень сглаживания предполагаемого эффекта, был задан как log ( n ) / 2 (59) (где n — размер выборки; здесь количество оценок срока службы модели. параметры таблицы). Для временных тенденций на рис. 1 год использовался в качестве сглаженного предиктора (с отдельными сглаженными условиями для каждого пола, где это уместно).Ожидаемая продолжительность жизни при рождении ( e ₀) и ВВП на душу населения были смоделированы с использованием семьи Гаусса с функцией логической связи, запаса макроэлементов с использованием семьи Гаусса с функцией связи идентичности и выживаемости в возрасте 5 лет (-1 ₅) и 60 ( l ₆₀) в качестве бета-семейства с функцией logit-link.

Чтобы оценить влияние поступления макронутриентов на параметры таблицы выживаемости α и β , мы использовали многоответные ГАММ, где два параметра рассматривались как переменные отклика.Мы стратифицировали набор данных по полу и для каждого пола построили серию моделей. Модели включали нулевую модель, которая содержала только страну в качестве случайного эффекта. Затем дальнейшие модели включали все комбинации индивидуальных, аддитивных и двусторонних взаимодействий между поставкой макроэлементов, годом и ВВП на душу населения. Подача макроэлементов моделировалась в виде трехмерной тонкой пластинки. ВВП и год были смоделированы как одномерные сплайны кубической регрессии [функция «s ()» в mgcv ]. Там, где мы разрешили взаимодействие между гладкими терминами, существующими в разных масштабах (например,g., год и поставка макроэлементов) использовались сглаживающие средства тензорного произведения [функция «te ()» в mgcv ]. Модели сравнивались с помощью AIC, предпочтение отдавалось моделям с более низкими значениями AIC (60). Мы рассчитали веса Акаике по формуле. 3 в Wagenmakers и Farrell (61), а вес Акаике — это условная вероятность, которая отражает относительный вес доказательств в поддержку каждой модели (1 = полная поддержка; 0 = нет поддержки). В некоторых местах мы обнаружили, что запасы белков, углеводов и жиров, по прогнозам GAMM, имеют самый низкий уровень смертности для определенного возрастного класса.Это было сделано с помощью универсального оптимизатора (функция optim в Base R и настройки по умолчанию). Для каждого возрастного класса оптимизатор запускался с 500 различными наборами начальных значений, взятых из случайного многомерного нормального распределения со статистикой населения, основанной на наблюдаемых запасах.

Чтобы проверить чувствительность наших результатов к смещениям в имеющихся данных, мы выполнили два набора анализов чувствительности. В первом наборе анализов чувствительности мы повторили наш анализ, используя условное исчисление, чтобы оценить недостающие данные по некоторым странам и годам.Мы использовали функцию «мыши» в R-пакетах , мыши и , мыши, (62, 63). Во втором наборе анализов чувствительности мы случайным образом разделили полный набор данных случаев на две случайные половины и повторно применили модель, одобренную AIC, к этим подмножествам. Выводы, сделанные на основе всех анализов чувствительности, совпадают с выводами анализов в основном тексте, как показано в Приложении SI , тексте S2 и S3.

Доступность данных.

Все анализы выполняются на общедоступных данных с источниками, явно указанными в тексте.Для любого будущего анализа рекомендуется получать актуальные данные из цитируемых источников. Весь код и данные для текущего анализа можно найти на GitHub, https://github.com/AlistairMcNairSenior/ASM_HumanLT.

История изменений

22 февраля 2021 г .: Приложение SI было обновлено, чтобы оно совпало с формальной поправкой.

Благодарности

A.M.S. поддерживается Австралийским исследовательским советом (ARC) Discovery Early Career Researcher Award DE180101520.С.Н. поддерживается ARC Discovery Grant DP180100818. Мы благодарим доктора Рози Рибейро за ее мысли и отзывы о диетических рекомендациях для пожилых людей.

Сноски

Вклад авторов: A.M.S., D.R., and S.J.S. спланированное исследование; A.M.S. проведенное исследование; С.Н. внесены новые реагенты / аналитические инструменты; A.M.S. проанализированные данные; и A.M.S., S.N., D.R. и S.J.S. написал газету.
Авторы заявляют об отсутствии конкурирующей заинтересованности.
Эта статья представляет собой прямое представление PNAS.
Эта статья содержит вспомогательную информацию в Интернете по адресу https://www.pnas.org/lookup/suppl/doi:10.1073/pnas.2015058117/-/DCSupplemental.

Качество белка и соотношение белка и углеводов при диете с высоким содержанием жиров влияет на энергетический баланс и микробиоту кишечника у мышей C57BL / 6J

Цитирование: McAllan L, Skuse P, Cotter PD, Connor PO, Cryan JF, Росс Р.П. и др. (2014) Качество белка и соотношение белка и углеводов в рационе с высоким содержанием жиров влияет на энергетический баланс и микробиоту кишечника у мышей C57BL / 6J.PLoS ONE 9 (2): e88904. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088904

Редактор: Дарси Йоханнсен, Pennington Biomed Research Center, Соединенные Штаты Америки

Поступила: 23 июля 2013 г .; Одобрена: 13 января 2014 г .; Опубликовано: 10 февраля 2014 г.

Авторские права: © 2014 McAllan et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Финансирование: KN поддерживается программой Teagasc Vision по ожирению, которая также профинансировала работу, подробно описанную в этой рукописи. LM поддерживается стипендией Teagasc PhD Walsh Fellowship. HMR поддерживается SFI PI (11 / PI / 1119). Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Конкурирующие интересы: Пол Д. Коттер является членом редакционного совета PLOS ONE. Авторы также заявляют, что это не влияет на их приверженность всем политикам PLOS ONE в отношении обмена данными и материалами.

Введение

Широко признано, что уровни ожирения и связанных с ним клинических состояний, таких как диабет, инсульт, гиперлипидемия и сердечно-сосудистые заболевания, растут во всем мире [1]. Важно отметить, что развитие ожирения увеличивает заданное значение, при котором масса тела, а точнее телесный жир, защищается, что затрудняет его восстановление [2], [3]. Таким образом, существует повышенный исследовательский интерес к разработке эффективных методов лечения этого заболевания.

Молочные белки, принадлежащие фракции сыворотки (побочный продукт производства сыра), все чаще тестируются на предмет их потенциального эффекта против ожирения, особенно на их способность снижать массу тела, связанную с диетой с высоким содержанием жиров (HFD), и набор жировой массы [ 4] — [6]. Shi et al., [7] показали, что замена 5%, 50% или 100% энергии, получаемой из казеинового белка в рационе, на изолят сывороточного белка, обогащенный лактопероксидазой и лактоферрином (WPI), вызывает пропорциональное подавление массы тела. прирост у мышей, получавших HFD.Ранее мы продемонстрировали, что связанное с WPI снижение массы тела и увеличения жировой массы у мышей, получавших HFD, сопровождалось нормализацией потребления энергии и полным или частичным обращением экспрессии генов, связанных с энергетическим балансом, в жировой ткани и гипоталамусе [8 ]. Хотя эти данные предполагают, что сывороточные белки оказывают специфическое влияние на энергетический баланс, такие эффекты, по-видимому, видоизменяются составом макроэлементов в рационе [9]. В последнем исследовании было показано, что увеличение соотношения липидов и углеводов в диете, богатой сывороточным белком, значительно снижает потребление энергии и прибавку в весе у крыс.В совокупности эти данные предполагают, что качество белка и состав макроэлементов являются важными детерминантами энергетического баланса.

Интересно, что диета также является важным фактором в определении состава кишечной микробиоты [10], [11], а специфические признаки кишечной микробиоты связаны с фенотипами ожирения у животных и людей [12] — [14]. Примечательно, что исследования показали, что определенные сывороточные белки обладают антимикробной активностью [15] — [17], и что сам процесс пищеварения способствует образованию мощных антимикробных пептидов сывороточного происхождения, таких как катализируемый пепсином лактоферрин в лактоферрицин [18].Исследование Sprong et al., [19] продемонстрировало, что по сравнению с казеином потребление сывороточного протеина увеличивает уровни лактобактерий и бифидобактерий на модели колита у крыс. Однако в более недавнем исследовании было обнаружено, что потребление сывороточного протеина не влияет на состав кишечной микробиоты у мышей, получавших HFD в течение 7 или 13 недель [20]. Несколько ключевых вопросов без ответа: Могут ли сывороточные белки специфически влиять на состав микробиоты кишечника, связанный с длительным кормлением с высоким содержанием жиров, и будут ли какие-либо изменения относиться к энергетическому балансу? Могут ли изменения соотношения белков и углеводов в HFD по-разному влиять на профиль кишечной микробиоты и энергетический баланс в соответствии с изменениями качества белка?

Чтобы оценить специфические эффекты WPI на вышеуказанные параметры, мы подвергали самцов мышей C57BL / 6J 21 неделе либо диеты с низким содержанием жира (LFD) с 20% казеина кДж, либо HFD с 20% казеина кДж или WPI.Кроме того, используя две дополнительные группы диеты HFD с 30 или 40% кДж WPI, мы оценили влияние увеличения соотношения белков и углеводов (P / C) в пределах HFD на интересующие параметры. Наши данные показывают, что WPI оказывает специфическое влияние на энергетический баланс и микробиоту кишечника, в то время как увеличение соотношения P / C в HFD приводит к резким изменениям в энергетическом балансе, составе тела, метаболическом здоровье и составе микробиоты кишечника.

Материалы и методы

Заявление об этике

Все исследования с участием мышей были лицензированы в соответствии с Законом о жестоком обращении с животными 1876 года и получили этическое одобрение Комитета по этике животных Коркского университетского колледжа (№ 2011/005).

Животные

Самцов мышей C57BL / 6J в возрасте 3–4 недель (Harlan, Oxon, UK) помещали в группы по 5 на клетку (Исследование 1) или по 4 на клетку (Исследование 2) в индивидуально вентилируемых клетках и акклиматизировали в течение четырех недель в свет ( 06: 00–18: 00), контролируемая температура (21 ± 1 ° C) и влажность (45–65%), свободный доступ к воде и диета с низким содержанием жиров (LFD; 10% кДж жира и 20% кДж казеина; # D12450, Research Dets; Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США).

Протокол эксперимента

Два исследования были выполнены для оценки того, как полученное из WPI содержание энергии в HFD (исследование 1) или LFD (исследование 2) влияет на параметры, связанные с энергетическим балансом у мышей в течение 21 недели (исследование 1) или 7 недель (исследование 2).

Исследование 1: После периода акклиматизации группы с подобранным по весу диетами поддерживались на LFD или были переведены на HFD (45% кДж жира и 20% кДж казеина; # D12451) или HFD с WPI (Alacen ^tm895 NZMP, Новая Зеландия) при энергосодержании 20% кДж (HFD-20% WPI), 30% кДж (HFD-30% WPI) или 40% кДж (HFD-40% WPI) (Таблица S1) (n = 10 ) в общей сложности 21 неделя. Вес тела измеряли еженедельно. Потребление энергии у мышей, содержащихся в группе, измеряли путем взвешивания кормушки каждую неделю до 16 недели.В течение 17–20 недель потребление энергии и метаболическую активность у отдельных мышей измеряли с использованием клеток TSE Phenomaster (TSE systems, Бад-Хомбург, Германия). После этого анализа и перед повторным размещением мышей в домашних клетках у отдельных мышей собирали фекальные гранулы для исследования микробного состава с помощью пиросеквенирования и последующего биоинформатического анализа. В конце экспериментального периода мышей не кормили в течение 6 часов, и состав тела измеряли с помощью Bruker minispec LF50H (Bruker optics, Эттлинген, Германия).Затем мышей анестезировали кетамином (65 мг / кг веса тела) и ксилазином (13 мг / кг веса тела). Кровь собирали у анестезированных мышей в пробирки с EDTA-вакуумом (BD, США) и обрабатывали апротинином (конечная концентрация 500000 KIU / л; Sigma, Ирландия) и дипротином A (конечная концентрация 0,1 мМ; Sigma, Ирландия) для защиты пептидов плазмы от протеолитического воздействия. деградация. Плазму выделяли из крови центрифугированием при 2000 об / мин при 4 ° C в течение 15 минут. Мышей умерщвляли путем смещения шейных позвонков, и представляющие интерес ткани вскрывали и мгновенно замораживали в жидком азоте (печень, жир и желудок) или на сухом льду (мозг).Образцы плазмы и ткани хранили при -80 ° C до анализа.

Исследование 2: Мышам сопоставимого веса давали в течение 7 недель либо LFD, либо LFD с WPI, заменяющим казеиновый белок (LFD-WPI; 10% кДж жира и 20% кДж WPI) (n = 8). Вес тела измеряли еженедельно. Потребление энергии и метаболическую активность у отдельных мышей измеряли в течение 5 и 6 недель с помощью системы TSE Phenomaster. После анализа мышей, как и раньше, повторно поместили в домашние клетки, и эксперимент завершили в конце 7 недели.

Анализ параметров обмена веществ

Клетки TSE Phenomaster включают в себя систему непрямой калориметрии открытого цикла с газоочувствительными блоками для измерения потребления кислорода (мл / ч / кг) (VO ₂) и производства CO ₂ (мл / ч / кг) (VCO _{). 2}). Клетки также содержали высокоточные сенсорные корзины для кормления для точного измерения потребления пищи (г), при этом еда определялась как потребление более 0,01 г. Система многомерного инфракрасного луча позволяла измерять двигательную активность, которая определялась как общее количество разрывов инфракрасного луча по осям X и Y.Мышей содержали поодиночке в клетках TSE Phenomaster в общей сложности на 3 дня, при этом данные собирали в течение последних 24 часов после 2-дневной акклиматизации к новой среде клетки. Период акклиматизации был установлен на основании данных нашего предыдущего исследования [8]. Выработка тепла (ккал / ч / кг) у отдельных мышей была рассчитана с использованием уравнения Вейра (3,941 × VO ₂ + 1,106 × VCO ₂) [21]), и это было преобразовано в кДж / ч / кг с использованием 1 ккал. = 4,184 кДж. Коэффициент респираторного обмена (RER) был рассчитан с помощью VCO ₂ / VO ₂.Потребление энергии было рассчитано на основе измерений потребления пищи с использованием содержания энергии в рационах, предоставленных производителем.

Экстракция микробной ДНК, амплификация и высокопроизводительное секвенирование ДНК

Полную метагеномную ДНК экстрагировали из отдельных образцов фекалий с помощью мини-набора QIamp DNA Stool (Qiagen, Hilden, Германия) после дополнительной стадии взбивания шариков. Бактериальный состав определяли секвенированием ампликонов 16s рРНК (область V4-V5; длина 408nt), полученных с помощью отдельной реакции ПЦР для каждого образца (в трех экземплярах) с использованием универсальных праймеров 16S, где прямой праймер (5′-AYTGGGYDTAAAGNG) с прикрепленные теги молекулярных идентификаторов между последовательностью адаптера 454 и последовательностью специфичного для мишени праймера и обратного праймера V5 (5′-CCGTCAATTYYTTTRAGTTT) [22] использовали вместе с Biomix Red (Biomix Red (Биолайн, Лондон, Великобритания)).ДНК-матрицу амплифицировали в следующих условиях ПЦР в общей сложности 35 циклов: 94 ° C в течение 2 минут и 1 минуты соответственно (инициализация и денатурация), 56 ° C в течение 60 секунд (отжиг) и 72 ° C в течение 60 секунд ( удлинение), за которым следует стадия окончательного удлинения в течение 2 минут. Реакции отрицательного контроля с водой для ПЦР вместо ДНК-матрицы использовали для подтверждения отсутствия загрязнения. Ампликоны объединяли и очищали с использованием системы очистки AMPure XP (Beckman and Coulter, Takeley, UK) и концентрацию ДНК определяли с помощью флуороспектрометра NANODROP 3300 (Thermo Scientific, США) в сочетании с набором для анализа дцДНК Quant-it ™ Picogreen® (Invitrogen , Пейсли, Великобритания).Затем равные объемы каждого образца объединяли и подвергали стадии окончательной очистки и количественного определения. Ампликоны секвенировали на собственном оборудовании на платформе Roche GS FLX Titanium.

Биоинформатика

Необработанные чтения секвенирования были «очищены от шума» с использованием традиционных методов, реализованных в конвейере пиросеквенирования (RDP) Ribosomal Database Project, с исключением неоднозначных оснований, неточных совпадений праймеров и считываний короче 150 п.н. Обрезанные файлы FASTA были затем обработаны методом BLAST для ранее опубликованной базы данных, специфичной для 16S, с использованием параметров по умолчанию.Затем полученные файлы были проанализированы с помощью программного пакета MEGAN, который назначает чтения таксономиям Национального центра биотехнологической информации (NCBI) с помощью алгоритма наименьшего общего предка. Результаты были отфильтрованы перед построением дерева и суммированием с использованием битовых оценок из MEGAN, где использовалась отсекаемая битовая оценка 86 [23], [24]. Программный пакет QIIME был использован для кластеризации считанных последовательностей в операционные таксономические единицы (OTU) [25]. Химерные ОТЕ были удалены с помощью программы ChimeraSlayer [26], а филогенетические деревья построены с помощью инструмента FastTreeMP [27].Значения бета-разнообразия были рассчитаны на основе Брея Кертиса, взвешенных и невзвешенных расстояний UniFrac, а программа просмотра KING использовалась для визуализации полученных графиков PCoA [28], [29]. Считанные последовательности были депонированы в Европейский нуклеотидный архив (EHA) под номером доступа PRJEB4636.

Анализ плазмы

Колориметрические анализы использовали для измерения уровней глюкозы в плазме (Calibochem, Дармштадт, Германия), триацилглицерина (TAG; Wako Chemicals, Ричмонд, VI, США) и неэтерифицированных жирных кислот (NEFA; Abcam, Кембридж, Великобритания).Имеющиеся в продаже наборы ELISA использовали для анализа уровней инсулина, лептина в плазме (Crystal Chem, Downers Grove, IL, USA), глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1; Millipore, St. Charles, MO, USA) и кортикостерона (Enzo Науки о жизни, Фармингдейл, Нью-Йорк, США). Модель оценки гомеостаза инсулинорезистентности (HOMA-IR) определялась по формуле: инсулин плазмы натощак (мкЕ / мл) × глюкоза плазмы натощак (ммоль / л) / 22,5 [30]. Для измерения уровней аминокислот в плазме образцы сначала депротеинизировали путем смешивания с равными объемами 24% (мас. / Об.) Трихлоруксусной кислоты.Затем образцы оставляли на 10 минут перед центрифугированием при 14400 × g (Microcentaur, MSE, UK) в течение 10 минут. Супернатанты смешивали с 0,2 M натрийцитратным буфером, pH 2,2, и концентрацию аминокислот в плазме определяли количественно с использованием анализатора аминокислот Jeol JLC-500 / V (Jeol Ltd., Garden city, UK), оснащенного Jeol Na ^{+. Высокопроизводительная катионообменная колонка}.

TAG анализ печени

Общие липиды из образцов печени (примерно 50 мг) экстрагировали, как описано ранее [8], с использованием метода экстракции Фольча [31].Вкратце, общие липиды экстрагировали с использованием 2 × 1 (об. / Об.) Раствора хлороформ: метанол, в который добавляли 0,88% раствор NaCl перед центрифугированием при 2000 об / мин и 4 ° C в течение 30 минут. Аликвоты органической фазы собирали, сушили и повторно суспендировали в реагенте LabAssay TAG (Wako Chemicals, Richmond, VI, USA) для измерения уровней TAG с использованием набора LabAssay TAG в соответствии с протоколом производителя.

Анализ ПЦР в реальном времени

Суммарную РНК

выделяли из тканей с использованием наборов RNeasy mini (печень и желудок) или RNeasy lipid mini (жировая и гипоталамусная) (Qiagen, Hilden, Германия) в соответствии с инструкциями производителей.РНК обрабатывали ДНКазой (Qiagen, Hilden, Германия) во время выделения РНК, чтобы исключить любое возможное загрязнение геномной ДНК. Обратную транскрипцию 1 мкг РНК проводили с использованием случайных гексамерных праймеров 2,5 нг / мкл (Bioline, Лондон, Великобритания), 0,5 мМ dNTP (Promega, Мэдисон, VI, США), 2 ед / мкл ингибитора РНКазы (Promega, Madison, VI. , США) и систему первой стойки Superscript II (Invitrogen, Карлсбад, Калифорния, США) в соответствии с инструкциями производителя. Экспрессию генов измеряли с помощью системы Roche Lightcycler 480 (Rotkreuz, Швейцария) путем амплификации 1 мкл комплементарной ДНК с использованием набора Lightcycler SYBR Green I Mastermix (Roche, Penzberg, Германия) и 2.5 мкМ специфичных для генов праймеров (оперон Eurofins MWG, Эберсберг, Германия) в общем реакционном объеме 10 мкл. Используемые последовательности праймеров перечислены в таблице S2. Условия ПЦР были; 10 минут при 95 ° C, затем 50 циклов при 95 ° C в течение 10 секунд, 58–65 ° C в течение 5 секунд и 72 ° C в течение 15 секунд. Подлинность продуктов ПЦР определяли анализом кривой плавления и автоматическим секвенированием. Точку пересечения (Cp) сигналов флуоресценции использовали для расчета экспрессии целевого гена с помощью 2 ^{— ΔΔCp}, после нормализации по отношению к гену домашнего хозяйства в соответствии с ΔΔCp = ΔCp целевым геном — геном домашнего хозяйства ΔCp.Используемые гены домашнего хозяйства: β-актин (печень, желудок и гипоталамус), YWHAZ (печень и гипоталамус), 18-S (жировая ткань) и глицеральдегид-3-фосфатдегидрогеназа (GAPDH) (жировая ткань и желудок). Показана относительная экспрессия гена по сравнению с группой LFD.

Статистический анализ

Данные выражены как среднее значение ± стандартная ошибка среднего (SEM). Различия между экспериментальными диетическими группами анализировали с помощью однофакторного или двустороннего дисперсионного анализа с последующим попарным сравнением с использованием апостериорных тестов tukey или bonferroni соответственно.Траектории веса тела анализировали с помощью двустороннего дисперсионного анализа с повторными измерениями с апостериорными тестами Бонферрони . Непараметрические данные сравнивали с помощью дисперсионного анализа Краскела-Уоллиса с последующим попарным сравнением Данн ‘ s . Уровни значимости были установлены на P ≤0,05, и статистический анализ выполняли с использованием призмы Graphpad (версия 5.04; Сан-Диего, Калифорния, США) и Minitab (версия 15; Государственный колледж, Пенсильвания, США).

Результаты

Включение WPI или увеличение соотношения P / C в HFD изменяет состав тела и аминокислоты плазмы

Рис.1A-B демонстрирует, что прибавка массы тела мышей, получавших HFD-20% WPI, была аналогична контрольной группе HFD. Однако было замечено, что потребление WPI оказывает специфическое влияние на состав тела, при этом мыши, получавшие HFD-20% WPI, имели повышенную безжировую массу (%) ( P < 0,05) и тенденцию к снижению жировой массы ( %) ( P = 0,08) по сравнению с контрольной группой HFD. Увеличение содержания энергии, полученной из WPI, в HFD до 40% и пропорциональное снижение содержания энергии в углеводах привело к значительному снижению прироста массы тела по сравнению со всеми другими группами HFD-WPI ( P < 0.001) с наблюдаемыми значениями, аналогичными наблюдаемым для группы LFD. Это сопровождалось значительным снижением массы тела и повышением уровня мышечной массы у мышей, получавших HFD-40% WPI, по сравнению с контрольной группой HFD и другими группами диет WPI ( P < 0,001), в то время как состав тела HFD-30% WPI группа не отличалась от группы HFD-20% WPI (рис. 1C).

Рис. 1. Влияние изолята сывороточного белка и соотношения белков и углеводов на массу и состав тела.

(A) показывает траектории массы тела мышей в течение 21 недели лечения диетой с низким содержанием жиров (LFD) 10% кДж, диетой с высоким содержанием жира 45% кДж (HFD) или HFD с 20, 30 или 40% кДж. изолят сывороточного протеина (WPI).Также показаны прибавка массы тела (B) и состав тела (C) мышей после 21 недели на экспериментальных диетах. Данные представляют собой средние значения ± S.E.M. (n = 10 в группе). Группы, у которых нет общей буквы, значительно различаются при P < 0,05.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088904.g001

Сравнение профилей аминокислот в плазме, включая те, которые могут влиять на мышечную и жировую массу, выявило влияние WPI и соотношения P / C (Таблица 1 ).Специфические эффекты WPI наблюдались в отношении глутаминовой кислоты, аспарагиновой кислоты и глицина, которые либо уменьшались (глутаминовая кислота и аспарагиновая кислота), либо увеличивались (глицин) по сравнению с мышами, получавшими HFD ( P < 0,05) (Таблица 1). Изменения в соотношении макроэлементов в HFD-40% WPI, снижение уровней гистидина, фенилаланина, серина и треонина в плазме по сравнению с самым низким соотношением P / C (20% WPI) ( P < 0,01) (Таблица 1).

WPI-обогащенный HFD нормализовал потребление энергии, увеличивая соотношение P / C и усиливая метаболизм

Накопленное потребление энергии (МДж) для диетических групп (2 клетки / группа, все с n = 5 мышами), измеренное в течение первых 16 недель, не различается между группами LFD, HFD и HFD-20% WPI (24.73 ± 2,70 против 27,69 ± 1,54 против 29,40 ± 0,31 соответственно). Напротив, данные, собранные путем индивидуального содержания мышей в клетках TSE Phenomaster в течение 17-20 недель, продемонстрировали, что потребление энергии в группах HFD-WPI было больше, чем в контрольной группе HFD во время как светлой, так и темной фаз ( P < 0,05), будучи аналогичным группе LFD (рис. 2A). Увеличение соотношения P / C не оказало значительного влияния на совокупное потребление энергии (МДж) у мышей, получавших HFD, вплоть до 16 недели (20% WPI, 29.40 ± 0,31 против 30% WPI, 30,01 ± 0,62 против 40% WPI, 26,71 ± 0,15). Измерения потребления энергии клетками TSE Phenomaster подтвердили эти данные (рис. 2A). Также не было значительного влияния на количество приемов пищи или размер приемов пищи при изменении соотношения P / C (т.е. между группами WPI; рис. 2B – C).

Рис. 2. Влияние изолята сывороточного протеина и соотношения белков и углеводов на потребление энергии.

Потребление энергии (A) и поведение при приеме пищи (размер и количество приемов пищи) (B – C) измеряли с использованием клеток TSE Phenomaster на 17–20 неделе для мышей на диете с низким содержанием жира 10% кДж (LFD) или 45%. диета с высоким содержанием жиров (HFD) или HFD с содержанием изолята сывороточного белка 20, 30 или 40% кДж (WPI).Экспериментальные данные, полученные от отдельных мышей с 9-минутными интервалами в течение 24 часов, показаны как средние значения ± стандартная ошибка среднего (n = 8–10 на группу) для светлой и темной фаз. В светлой и темной фазах группы, которые не имеют общей буквы, значительно различаются при P < 0,05.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088904.g002

Диета HFD-20% WPI не оказала влияния на VO ₂, выработку тепла, двигательную активность или коэффициент респираторного обмена (RER) по сравнению с Мышей, получавших HFD (рис.3A – D). Было обнаружено, что увеличение соотношения P / C влияет на расход энергии у мышей, получавших HFD-40% WPI, имеющих значительно повышенные уровни VO в темной фазе ₂ по сравнению с мышами, получавшими HFD-20 и 30% WPI ( P < 0,001) (Рис. 3A). Подобное изменение теплопродукции наблюдалось между группами, хотя данные были значимыми только между группами HFD-40% и HFD-30% WPI ( P < 0,05) (рис. 3B). Не было никакого влияния WPI или соотношения P / C на двигательную активность (рис. 3C). Значения RER во всех группах HFD были ниже, чем в группе LFD как в светлой, так и в темной фазах, что соответствует повышенному метаболизму жиров ( P < 0.001) (Рис. 3D).

Рис. 3. Влияние изолята сывороточного белка и соотношения белков и углеводов на метаболическую активность.

Метаболическая активность измерялась с использованием клеток TSE Phenomaster на 17–20 неделе у мышей, соблюдающих либо диету с низким содержанием жиров (LFD) 10% кДж, либо диету с высоким содержанием жиров (HFD) 45% кДж, либо диету HFD с содержанием 20, 30 или 40% кДж. изолят сывороточного протеина (WPI). Экспериментальные данные для (A) потребления кислорода (VO ₂), (B) выработки тепла, (C) двигательной активности и (D) коэффициента дыхательного обмена (RER), собранные у отдельных мышей с 9-минутными интервалами в течение 24 часов. , показаны как средние значения ± SEM (n = 8–10 на группу) для светлой и темной фаз.В светлой и темной фазах группы, которые не имеют общей буквы, значительно различаются при P < 0,05.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088904.g003

Исследование вышеуказанных параметров у мышей, получавших LFD с WPI или казеином в течение 7 недель (исследование 2), показало, что WPI не влияет на массу тела, энергию потребление, VO ₂, двигательная активность или RER на фоне с низким содержанием жира (Рисунок S1A – D).

Увеличение соотношения белков и углеводов ослабляет неблагоприятное метаболическое воздействие HFD

Специфические эффекты WPI и соотношения P / C наблюдались на экспрессию генов, связанных с метаболизмом липидов, и на отложение липидов в тканях.Во-первых, снижение экспрессии мРНК синтазы жирных кислот эпидидимальной жировой ткани (FASN) при кормлении HFD было несколько ослаблено за счет заражения WPI ( P < 0,05) без дополнительного преимущества увеличения соотношения P / C при экспрессии этого гена. (Рис. 4A). Примечательно, что экспрессия эпидидимальной мРНК ряда других генов была изменена соотношением P / C, в частности транспортером жирных кислот 1 (FATP1), бета-3-адренергическим рецептором (β3-AR), гамма-рецептором, активируемым пролифератором пероксисом (PPARγ ), разобщая белок 2 (UCP-2) и липопротеинлипазу (LPL) ( P ≤0.05) (рис.4). В печени WPI специфически снижал уровни ТАГ (таблица 2) и экспрессию мРНК связывающего жирные кислоты белка 1 (FABP1) по сравнению с мышами, получавшими HFD (таблица 3). Наивысшее соотношение P / C (40% WPI) значительно снизило уровни мРНК кластера дифференцировки 36 (CD36) и PPARγ ( P < 0,05) (таблица 3), резко снизило уровни ТАГ в печени по сравнению с кормлением 20/30% WPI мышей (таблица 2), и нормализовали повышенные уровни TAG и NEFA в плазме, наблюдаемые при кормлении HFD ( P ≤0.05) (таблица 2). Наконец, на уровень мРНК связанной с метаболизмом липидов карнитин-пальмитоилтрансферазы 1a-c (CPT1a-c), транспортного белка 5 (FATP5) и PPARα в тканях, представляющих интерес, не повлияли диетические проблемы (таблицы 3-4). .

Рис. 4. Влияние изолята сывороточного белка и соотношения белков и углеводов на активность жировых клеток.

Экспрессию гена эпидидимальной жировой ткани исследовали на мышах через 21 неделю на диете с низким содержанием жиров (LFD) 10% кДж, диете с высоким содержанием жиров (HFD) 45% кДж или HFD с изолятом сывороточного белка 20, 30 или 40% кДж ( WPI).Относительная экспрессия мРНК показана для (A) синтазы жирных кислот (FASN), переносчика жирных кислот 1 (FATP1), кластера дифференцировки 36 (CD36), бета-3-адренергенного рецептора (β3-AR), разобщающего белка 2 (UCP-2). ), липопротеинлипаза (LPL) и карнитинпальмитолитрансфераза 1b (CPT1b), и (B) гамма-рецептор, активируемый пролифератором пероксисом (PPARγ), рецептор инсулина (IR), субстрат рецептора инсулина 1 (IRS-1), переносчик глюкозы 4 (GLUT4 ), 11β-гидроксистероиддегидрогеназа типа 1 (11β-HSD1), фактор некроза опухоли альфа (TNF-α) и кластер дифференцировки 68 (CD68).Данные представляют собой средние значения ± SEM (n = 9–10 на группу). Экспрессия гена показана относительно контрольной группы LFD, установленной на 1,00. Группы, у которых нет общей буквы, значительно различаются при P < 0,05.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088904.g004

Таблица 2. Параметры тканевых липидов и уровни гормонов и метаболитов в плазме у мышей, получавших диету с низким содержанием жиров (LFD) 10% кДж и высоким содержанием 45% кДж жирная диета (HFD) или HFD с 20%, 30% или 40% кДж изолята сывороточного протеина (WPI) в течение 21 недели ¹.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088904.t002

Увеличение соотношения P / C снижает уровень глюкозы в плазме, особенно в группе 40% WPI ( P < 0,05) (Таблица 2). Параллельно снижались и значения HOMA-IR ( P < 0,05), но изменение концентрации инсулина в плазме не достигло статистической значимости (таблица 2). На клеточном уровне наивысшее соотношение P / C нормализовало вызванное HFD снижение экспрессии в жировой ткани рецептора инсулина (IR) и субстрата рецептора инсулина 1 (IRS-1) и частично предотвращало индуцированное HFD снижение переносчика глюкозы 4 ( GLUT4) (рис.4B) ( P < 0,001). В гипоталамусе WPI специфически увеличивал экспрессию мРНК IR ( P < 0,05), как и соотношение P / C, причем самое высокое соотношение P / C оказывало наибольшее влияние (Таблица 4). Экспрессия мРНК эпидидимальной жировой ткани воспалительных маркеров, а именно фактора некроза опухоли (TNF) -α и кластера дифференцировки (CD) 68, реагировала только на самое высокое соотношение P / C, что значительно снижало экспрессию обоих на фоне HF (рис. 4B) ( P < 0,001).В гипоталамусе, в то время как мРНК TNFα повышалась при кормлении HFD, ни WPI, ни соотношение P / C не влияли на его уровни, хотя наблюдалась тенденция к снижению для самого высокого отношения P / C (40% WPI) (Таблица 4). Ни одна из диетических проблем не влияла на печеночный транспортер глюкозы 2 (GLUT2), экспрессию мРНК IRS-1 и TNF-α (Таблица 3) или экспрессию мРНК IRS-1 в гипоталамусе (Таблица 4).

Повышенная концентрация лептина в плазме в ответ на HFD была значительно снижена при приеме WPI с резким снижением, наблюдаемым при самом высоком соотношении P / C ( P < 0.001) (таблица 2). Тем не менее, гипоталамическая экспрессия генов, которые, как известно, реагируют на уровни лептина в плазме, не пострадала, в частности уровни мРНК рецептора лептина (ObR), проопиомеланокортина (POMC), нейропептида Y (NPY) и рецептора, стимулирующего секрецию гормона роста (GHS-R). (Таблица 4). Кроме того, экспрессия мРНК желудка для орексигенного гормона грелина существенно не различалась между всеми группами диетического лечения (1,00 ± 0,37, LFD против 1,11 ± 0,40, HFD против 0,73 ± 0,35, 20% -WPI против 0,29 ± 0,28. , 30% -WPI vs.1,07 ± 0,45, 40% -WPI). Уровни кортикостерона в плазме также повышались при кормлении HF, но не зависели от источника белка (WPI или казеин) или соотношения P / C (Таблица 2). Точно так же не было эффекта WPI на HFD-ассоциированное подавление адипозо-11β-гидроксистероиддегидрогеназы типа 1 (11βHSD1) (рис. 4B) или на индуцированное HFD увеличение глюкокортикоидного рецептора (GCCR) в гипоталамусе (таблица 4).

Включение WPI или увеличение соотношения P / C в HFD изменило состав кишечной микробиоты

Всего было сгенерировано 251 395 считываний последовательности V4 – V5 16s рРНК, что соответствует в среднем 50 279 считываний на группу рациона или 5 130 считываний на животное.Значения α-разнообразия были рассчитаны для биоразнообразия (индекс Шеннона), видового богатства (Chao1) и количества видов относительно численности в выборке (индекс разнообразия Симпсона). Когда значения α-разнообразия сравнивали по диетической группе, единственная наблюдаемая разница заключалась в значительно более высоком микробном богатстве (Chao1) в микробиоте HFD по сравнению с HFD-30% WPI ( P = 0,028). Анализ основных координат (на основе невзвешенных расстояний UniFrac) (рис. 5) данных последовательностей выявил кластеризацию микробных популяций групп LFD, HFD и HFD-20% WPI, в то время как группы HFD-30% и 40% WPI сгруппированы в близкие кластеры. близость друг к другу и в отличие от групповых кластеров LFD, HFD и HFD-20% WPI.Действительно, диета LFD с казеином в качестве источника белка наиболее тесно связана с диетой HFD, содержащей казеиновый белок.

Рис. 5. Влияние изолята сывороточного белка и соотношения белков и углеводов на состав микробиоты кишечника.

Анализ главных координат (PCoA) невзвешенных расстояний Unifrac последовательностей 16srRNA, демонстрирующий, где последовательности группируются в зависимости от группы диеты. Данные были получены в результате анализа образцов фекалий, собранных у мышей, соблюдающих диету с низким содержанием жиров 10% кДж (LFD, Δ), диету с высоким содержанием жиров 45% кДж (HFD, ♦) или HFD с изолятом сывороточного белка 20% кДж (HFD-20%). WPI, ○), 30% кДж WPI (HFD-30% WPI,) или 40% кДж WPI (HFD-40% WPI, •) (n = 10).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088904.g005

Филогенетический анализ выявил несколько значительных сдвигов микробной популяции между контрольной группой HFD и группой WPI (Таблица 5). На семейном уровне все группы диеты WPI имели значительно увеличенные доли Lactobacillaceae и значительно уменьшенные доли Clostridiaceae по сравнению с контрольной группой HFD. Популяции Bifidobacteriaceae были увеличены в группах диеты HFD-20% WPI и HFD-30% WPI по сравнению с контролем HFD, в то время как, напротив, они были значительно ниже в группе HFD-40% WPI по сравнению с контролем HFD.Вышеупомянутые закономерности наблюдались также в отношении соответствующих родов ( Lactobacillus, Clostridium и Bifidobacterium соответственно) (Таблица 5). Также на уровне рода пропорции Rikenella были значительно выше в группе HFD-40% WPI по сравнению с группами HFD-20/30% WPI, в то время как пропорции Peptostreptococcus были значительно выше в группе HFD-40% WPI, чем в любой другой диетической группе (таблица 5). Конкретное сравнение микробиоты HFD-20% WPI и контроля HFD было сочтено особенно важным, учитывая, что происходящие здесь изменения отражали изменения, вызванные именно присутствием в рационе сывороточного протеина, а не казеина, а не просто изменением в соотношение P / C в рационе.В дополнение к изменениям в популяциях Lactobacillus , Clostridium и Bifidobacterium (и связанных семей), упомянутых выше, также было отмечено, что доли Desulfovibrio и Mucisprillum (род HFD) были увеличены. -20% WPI по сравнению с контрольными животными HFD.

Обсуждение

Основные результаты этого исследования заключаются в том, что WPI оказывает специфическое влияние на потребление энергии, вызванное HFD, метаболическое здоровье и состав кишечной микробиоты.Кроме того, за исключением потребления энергии, увеличение соотношения P / C за счет увеличения содержания WPI в рационе резко изменяет вышеуказанные параметры.

Потребление энергии

Накопленное потребление энергии, измеренное до 16 недели, существенно не различается между мышами, получавшими LFD и HFD. Хотя это согласуется с данными, опубликованными в другом месте [20], также было показано, что высокочастотное кормление увеличивает или снижает потребление энергии у грызунов [32], [33]. Различия между представленными данными могут относиться к различиям в составе рациона, включая источник / состав жира, или могут быть связаны с различиями во вкусовых качествах LFD, используемого в качестве контроля [33], [34].

В этом исследовании было выявлено несоответствие в потреблении энергии у мышей, получавших HFD, в зависимости от условий содержания (одиночного или группового содержания). В отличие от среды группового птичника до 16 недели, мыши, получавшие HFD, когда их индивидуально содержали в метаболических клетках в течение 17-20 недель, демонстрировали гипофагический ответ по сравнению с мышами, получавшими LFD. Возможно, что эти различия могут быть связаны с точностью метода, используемого для измерения потребления пищи в группе по сравнению с мышами, содержащимися в отдельном помещении, хотя, если бы это было ошибкой из-за методологии, то это, вероятно, повлияло бы на все диетические группы в равной степени, а не просто группа HFD.С другой стороны, различные поведенческие реакции могут быть результатом социальной изоляции, которая, как было показано, снижает потребление энергии и повышает уровень кортикостерона в плазме [35], [36]. Тем не менее, социально изолированные мыши адаптируются к новой среде и потребляют такое же количество пищи, что и предварительно адаптированные мыши в индивидуальном помещении, через 6 часов после стресса новизны, но, что интересно, через 24 часа их потребление пищи снова значительно снижается в новой среде, что свидетельствует о том, что стресс социальной изоляции может длиться до 24 часов [36].Мы показали, что группа, содержащая мышей на LFD в изолированном помещении, адаптируется к новой среде и продолжает потреблять аналогичное количество пищи на 2-й и 3-й день в новом месте [8] и, следовательно, использовали временную точку 3-го дня для измерения потребления энергии. в этом исследовании. Было показано, что грызуны на HFD проявляют повышенное беспокойство [37] и имеют чрезмерно активную ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники [38], [39], что приводит к повышению уровня кортикостерона в плазме, как показано здесь. Это могло бы объяснить, почему мыши, получавшие HFD, более восприимчивы к стрессовым стимулам с более выраженным снижением потребления энергии по сравнению с аналогами, получавшими LFD, подвергавшимися тем же уровням стресса [40] — [42].Следовательно, на фоне HFD возможно, что стрессовые реакции, вызванные социальной изоляцией, могли иметь большее влияние на потребление энергии с эффектами, продолжающимися до 3-дневного периода проживания, как использовалось в этом исследовании. Учитывая открытие, что сывороточные белки, такие как лактоферрин и α-лактальбумин, и сам нативный сывороточный белок снижают стресс [43] — [47], возможно, что замена казеинового белка на эквивалентное содержание WPI вызвала нормализацию потребления энергии у людей, получавших HFD. мышей, воздействуя на определенный механизм (ы), связанный с пищевым поведением, при этом увеличение биоактивных веществ, полученных из белка WPI, не имеет дальнейшего эффекта.Этот эффект WPI на потребление энергии оказался специфичным для нейроэндокринного состояния, вызванного HFD, потому что мыши на LFD с WPI показали такое же потребление энергии, что и контрольные группы, получавшие казеиновую диету. Поскольку ни WPI, ни увеличение соотношения P / C не влияли на уровни кортикостерона в плазме, экспрессию 11β-HSD1 в жировой ткани или гипоталамическую экспрессию GCCR у мышей, получавших HFD, возможно, что WPI мог повлиять на другие центральные механизмы, опосредующие стрессовые реакции, не исследованные в этом исследовании. [48] - [50] либо самостоятельно, либо в сочетании с ключевыми механизмами, регулирующими энергетический баланс.Учитывая, что лептин уменьшает размер и количество еды [51] — [53], а WPI снижает индуцированное HFD повышение уровней лептина в плазме, возможно, что биоактивные вещества, полученные из WPI, могли специфически влиять на циркадный ритм продукции и / или действия лептина в организме. нейроэндокринное состояние мышей, получавших HFD, в социально изолированной среде. Кроме того, снижение количества аминокислот в плазме, связанное с потреблением WPI (см. Ниже), также могло выступать в качестве возможного центрального триггера для увеличения потребления энергии в группах WPI по сравнению с контролем HFD в среде одного дома.

Было показано, что кормление

HFD вызывает прибавку в весе у крыс до продолжительности испытательного периода продолжительностью 76 недель, при этом прибавка массы тела животного реагирует на изменения содержания жира в рационе, вводимые в различные моменты времени [54]. Lin et al., [32] продемонстрировали, что мыши, находящиеся на HFD в течение 19 недель, реагируют на внутрицеребровентрикулярное введение лептина. Эти данные свидетельствуют о том, что механизмы, связанные с энергетическим балансом, способны реагировать на энергетические проблемы даже после длительного приема большого количества жиров.Высокое потребление белка в HFD подавляет потребление энергии [55], [56], хотя и не постоянно [4], [57], и в нашем исследовании соотношение P / C не повлияло на потребление энергии в любой среде обитания. Это может быть результатом количества или состава макроэлементов, используемых в тестируемых рационах. Действительно, данные испытаний на людях показали, что увеличение содержания белка в рационе (с 10/15% до 30%) снижает потребление энергии только при постоянном содержании углеводов [58], [59]. Это еще раз подчеркивает важность разработки соответствующих экспериментальных диет с правильным составом макроэлементов для выявления влияния исследуемого диетического компонента, связанного с энергетическим балансом.

Метаболическое здоровье

Замена казеинового белка эквивалентным содержанием энергии WPI (т.е. 20%) не изменяла специфически метаболическую активность, выработку тепла или двигательную активность у мышей, получавших HFD или LFD. Напротив, Acheson et al., [60] показали, что сыворотка обладает более сильным термическим эффектом, чем казеин или соя у людей. Эти различия в данных могут быть связаны с тем фактом, что в последнем исследовании изучалась только острая постпрандиальная реакция на определенную пробную еду, или это может быть связано с тем, как разные виды (люди по сравнению с мышами) переваривают и метаболизируют пищевые белки.Shetzer и др., обнаружили, что мыши, потребляющие питьевую воду с добавками HFD и WPI, имеют повышенное потребление кислорода по сравнению с мышами, пьющими воду без добавок [4]. В этом случае повышенная метаболическая активность могла возникнуть из-за повышенного потребления белка (белков из диеты и из воды с добавлением WPI). Фактически, это подтверждается данными, представленными здесь, которые показывают, что увеличение соотношения P / C привело к увеличению расхода энергии (VO ₂ и выработка тепла) и двигательной активности темной фазы, предположительно в результате повышенного катаболизма потребляемого пищевого белка. , в сочетании с термическими эффектами WPI по сравнению с казеином [60] и / или из-за увеличения отложения безжировой массы с содержанием WPI [61] — [63].Интересно, что Zhang et al. [64] показали, что мыши, получавшие HFD и получавшие питьевую воду с добавлением лейцина, снизили уровни аспарагиновой кислоты, глутаминовой кислоты и фенилаланина в плазме натощак, а также увеличили VO ₂ и уменьшили ожирение по сравнению с контрольной группой HFD. Учитывая влияние лейцина на индуцированную WPI мышечную гипертрофию [65], [66] и его уникальную способность регулировать трансляцию синтеза белка [67], возможно, что повышенное содержание лейцина, обычно обнаруживаемое в диетах WPI, могло увеличиваться. синтез мышечного белка путем направления других аминокислот в сторону синтеза и / или катаболизма белка [68], [69], при этом необходимая энергия была получена, возможно, из катаболизма жира [70].В соответствии с последним предположением, мы обнаружили увеличенную мышечную массу и тенденцию к снижению жировой массы с уменьшением уровней в плазме нескольких аминокислот, но не лейцина, когда казеиновый белок в HFD был заменен на WPI или когда P / Коэффициент C в HFD был увеличен.

Прием

WPI, по-видимому, вызывает тенденцию к снижению жировой массы, и в печени это проявляется как специфическое для WPI снижение уровней ТАГ, которое сопровождается подавлением экспрессии мРНК FABP1, как и ранее [4], [ 6], [71], [72].В эпидидимальной жировой ткани WPI предотвращал индуцированную HFD экспрессию гена FASN, хотя недавнее исследование показало, что WPI не влияет на вес эпидидимальной ткани у мышей, получавших HFD, а вместо этого вызывает снижение веса подкожных жировых подушечек [20] . Эти данные предполагают, что WPI влияет на клеточную активность в печени и в определенных депо жировой ткани. Хотя было высказано предположение, что сывороточный белок может способствовать усилению клиренса хиломикрона после приема пищи за счет изменения экспрессии / активности LPL [73], [74], здесь мы не обнаружили специфического влияния WPI на экспрессию LPL или уровни ТАГ в плазме, но мы не обнаружили. наблюдают, что потребление самого высокого соотношения P / C (40% -WPI) привело к увеличению экспрессии мРНК LPL жировой ткани, что сопровождалось значительным снижением уровней ТАГ в плазме и полным обращением генов, участвующих в накоплении липидов (PPARγ), транспорт жирных кислот (FATP1) и липолиз (β3-AR).Учитывая, что кормление HF / ожирение подавляет экспрессию мРНК β3-AR [75], наши данные предполагают повышенный липолиз адипоцитов и снижение накопления жирового TAG у мышей, получавших HFD-40% WPI. Тем не менее, эндогенный путь β-окисления, связанный с CPT1b, и путь, связанный с UCP-2, в придатковой жировой ткани, по-видимому, не затрагиваются (CTP1b) или подавляются (UCP-2) за счет повышения отношения P / C. Эти данные повышают вероятность того, что свободные жирные кислоты, образующиеся в результате потенциально повышенной доступности β3-AR в жировой ткани, могли быть перенаправлены для использования другими физиологическими процессами, активными в группе HFD-40%, что, возможно, привело к повышенной метаболической активности. (VO ₂) наблюдали у животных.Также стоит отметить, что WPI, как было показано, увеличивает экскрецию фекального жира по сравнению с казеином [5], что, возможно, также способствовало снижению TAG в плазме и NEFA, наблюдаемому здесь при потреблении диеты с самым высоким соотношением P / C (HFD-40% WPI).

Учитывая связь между ожирением, вызванным HFD, слабым воспалением и инсулинорезистентностью [76], [77], можно утверждать, что резкое снижение жировой массы, наблюдаемое при самом высоком соотношении P / C, может лежать в основе воздействия на маркеры воспаления. в жировой ткани (TNFα и CD68) и гипоталамусе (TNFα), наряду с одновременными изменениями экспрессии генов, участвующих в передаче сигналов инсулина (IR, IRS-1 и GLUT4 в жировой ткани, IRS-1 в печени и IR в гипоталамусе). ) и снижение уровня глюкозы в плазме у этих мышей.Об улучшении чувствительности к инсулину с помощью WPI сообщалось ранее [9], [78], но наши данные свидетельствуют о том, что только повышенное соотношение P / C в HFD способствует одновременному улучшению экспрессии генов, связанных с сигнальным путем инсулина, особенно в жировой ткани. с пониженными значениями HOMA-IR.

Состав кишечной микробиоты

Хотя многие из описанных выше эффектов могут быть вызваны прямым взаимодействием WPI или соотношения P / C с хозяином, влияние WPI и соотношения P / C на состав микробиоты кишечника также может играть важную роль в ожирении и увеличении веса. у этих животных.В данном случае анализ популяций фекальных микробов на основе высокопроизводительного секвенирования выявил кластеризацию микробиоты животных, получавших диеты с 30 и 40% WPI, от тех, которые получали диеты с 20% кДж WPI или HFD-казеином. Транберг и др. [20] недавно предположили, что эффективное всасывание белков молочной сыворотки в тонком кишечнике может объяснить отсутствие изменений в фекальной микробиоте. Это может объяснить кластеризацию микробиоты животных, получавших диету с 20% WPI или HFD-казеином в нашем исследовании.Однако очевидно, что высокие концентрации WPI, присутствующие в диетах с 30 и 40% WPI, использованные в нашем исследовании, имели более глубокий эффект, возможно, из-за того, что дополнительные сывороточные белки попали в толстую кишку и / или общие изменения в соотношение P / C в рационе. Потребление рационов с 30 и 40% WPI не привело к сдвигу микробиоты в сторону микробиоты животных LFD, и, таким образом, влияние на прибавку в весе не просто связано с общим преобразованием в микробиоту, подобную LFD.Определенные таксономические изменения были также отмечены в ответ на различные диеты. Во всех случаях диетический WPI приводил к значительному увеличению Lactobacillaceae / Lactobacillus и снижению Clostridiaceae / Clostridium . Повышенные пропорции Lactobacillus ранее также наблюдались при исследовании лиц, соблюдающих режим ограничения калорий и физических упражнений [79]. Однако, напротив, повышенная доля Lactobacillus была также отмечена у крыс, получавших HFD [80], и мышей с ожирением, вызванным диетой [81].В то время как определенные виды Lactobacillus были связаны с профилями микробиоты кишечника как худых, так и страдающих ожирением, а также играли роль в регуляции ожирения и иммунного ответа [82] — [84] из-за длины генерируемых последовательностей 16S и высокого По степени гомологии последовательностей мы не можем оценить изменения пропорций Lactobacillus на уровне видов. Увеличение доли Bifidobacteriaceae / Bifidobacterium также наблюдалось как в группе HFD-20% WPI, так и в группе HFD-30% WPI по сравнению с группой HFD.Этот результат в сочетании с вышеупомянутым увеличением содержания Lactobacillaceae / Lactobacillus отражает результаты, полученные Sprong et al , которые предполагают, что сывороточные белки действуют как факторы роста для определенных видов бактерий по механизму, опосредованному аминокислотным составом [19]. Эта картина не распространялась на группу HFD-40% WPI, предполагая, что при таком высоком уровне белка играют роль другие факторы. Наши наблюдения также согласуются с предыдущими выводами о том, что высокие доли Clostridiales класса связаны с кишечной микробиотой животных, получавших HFD [85], в то время как голодание снижает уровни Clostridium [86].Примечательно, что Clostridiaceae может продуцировать короткоцепочечные жирные кислоты как продукт их метаболизма [87], который может играть важную роль в регуляции иммунных клеток и связан с воспалением и ожирением [88]. Эти, а также другие различия в Proteobacteria Actinobacteria Deferribacteres (тип), Desulfovibrionaceae Deferribacteraceae Veillonellaceae (семейство), Desulfovibrio и Mucispirillum и Mucispirillum и Mucispirillum 9027D-20% белка H H-20 казеин) особенно примечательны, поскольку они отражают изменения, вызванные конкретным присутствием в рационе сывороточных белков вместо казеина, а не изменениями в соотношении P / C.Изменения в относительных пропорциях могут быть связаны с (а) способностью бактерий использовать сывороточные белки в качестве среды для роста, (б) антимикробной активностью компонентов сывороточного протеина / пептида, (в) снижением конкуренции в результате сывороточного протеина антимикробная активность белков / пептидов или (d) изменения в организме хозяина, опосредованные белком молочной сыворотки. В конечном счете, вопрос о соотношении причин и следствий остается без ответа, и поэтому, хотя наблюдаемые изменения микробиоты могут вносить вклад в механизмы, участвующие в контроле набора веса, для окончательного определения этого потребуются дальнейшие исследования, например, на животных, свободных от микробов.

WPI влияет на энергетический баланс всего животного мира

Сосредоточившись на экспериментальных данных, собранных в период с 17 по 21 неделю, в течение которых мы измеряли метаболические параметры, популяцию фекальных микробов, состав тела, а также параметры, связанные с уровнем энергетического баланса в тканях и плазме, становится ясно, что потребление WPI увеличивает потребление энергии, связанное с HFD. , без изменения расхода энергии, измеренного с помощью VO ₂ и двигательной активности. Однако состав тела и масса тела в группе HFD-WPI, по-видимому, не отражают положительный энергетический баланс, поскольку животные демонстрируют тенденцию к снижению жировой массы и увеличению мышечной массы.В этом отношении примечательно, что WPI, как было показано, увеличивает экскрецию фекального жира [5], и мы также наблюдали некоторые тонкие изменения микробиоты кишечника на филогенетическом уровне, которые связаны с состояниями без ожирения, что повышает вероятность снижения кишечной микрофлоры. Поглощение ТАГ в группах HFD-WPI с повышенным потреблением энергии, приводящее к траекториям массы тела, аналогичным траекториям HFD. Увеличение соотношения P / C путем изменения WPI с 30 до 40% не повлияло на потребление энергии, но значительно увеличило расход энергии с одновременным резким изменением физиологии.

Таким образом, наши результаты показывают, что WPI специально нормализует потребление энергии, увеличивает мышечную массу и вызывает тенденцию к снижению жировой массы, связанную с длительным кормлением с высоким содержанием жиров. Повышение соотношения P / C не влияло на потребление энергии, но увеличивало метаболическую активность и благотворно изменяло профили экспрессии генов для метаболизма липидов, воспаления и передачи сигналов инсулина, особенно в жировой ткани. Высокопроизводительный анализ микробиоты кишечника выявил отчетливые изменения в микробных популяциях с повышенным соотношением P / C, что привело к объединению групп 30/40% WPI вместе и отличных от групп HFD и 20% WPI, но со специфическими филогенетическими различиями, существующими между последними группами. .Эти данные показывают, что изменения в соотношении P / C оказывают сильное влияние на энергетический баланс и состав кишечной микробиоты, отличные от тех, которые наблюдаются при изменении источника белка. Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на определении того, являются ли эффекты, продемонстрированные для самого высокого отношения P / C, специфическими для содержания WPI, следствием изменения макронутриентов или того и другого.

Обзор диеты
: кетогенная диета для похудания | Источник питания
Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны .
Что это?
Кетогенная или «кето» диета — это низкоуглеводная, богатая жирами диета, которая веками использовалась для лечения определенных заболеваний. В 19, ^и годах кетогенная диета широко использовалась для контроля диабета. В 1920 году он был представлен как эффективное средство лечения эпилепсии у детей, у которых лекарства были неэффективны. Кетогенная диета также была протестирована и использовалась в тщательно контролируемых условиях для выявления рака, диабета, синдрома поликистозных яичников и болезни Альцгеймера.
Однако эта диета привлекает значительное внимание как потенциальная стратегия потери веса из-за повального увлечения низкоуглеводной диетой, которое началось в 1970-х годах с диеты Аткинса (диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая была коммерческой успех и популяризация низкоуглеводных диет на новый уровень). Сегодня все другие низкоуглеводные диеты, включая диеты Палео, Саут-Бич и Дюкана, содержат большое количество белка, но умеренное содержание жира. Напротив, кетогенная диета отличается исключительно высоким содержанием жира, обычно от 70% до 80%, хотя и с умеренным потреблением белка.
Как это работает
Предпосылка кетогенной диеты для похудения заключается в том, что если вы лишаете организм глюкозы — основного источника энергии для всех клеток в организме, который получается путем употребления углеводной пищи, — из накопленного жира вырабатывается альтернативное топливо, называемое кетонами. (отсюда и термин «кетогенный»). Мозгу требуется больше всего глюкозы в постоянном количестве, около 120 граммов в день, потому что он не может хранить глюкозу. Во время голодания или когда потребляется очень мало углеводов, организм сначала забирает накопленную глюкозу из печени и временно расщепляет мышцы, чтобы высвободить глюкозу.Если это продолжается в течение 3-4 дней и запасенная глюкоза полностью истощается, уровень в крови гормона, называемого инсулином, снижается, и организм начинает использовать жир в качестве основного топлива. Печень производит кетоновые тела из жира, которые можно использовать в отсутствие глюкозы. [1]
Когда кетоновые тела накапливаются в крови, это называется кетозом. Здоровые люди естественным образом испытывают легкий кетоз во время голодания (например, при ночном сне) и очень тяжелых физических нагрузок. Сторонники кетогенной диеты заявляют, что при тщательном соблюдении диеты уровень кетонов в крови не должен достигать опасного уровня (известного как «кетоацидоз»), поскольку мозг будет использовать кетоны в качестве топлива, а здоровые люди обычно вырабатывают достаточно инсулина, чтобы предотвратить образование избыточных кетонов.[2] Как скоро происходит кетоз и количество кетоновых тел, которые накапливаются в крови, варьируется от человека к человеку и зависит от таких факторов, как процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя. [3]
Избыток кетоновых тел может вызывать опасно токсичный уровень кислоты в крови, называемый кетоацидозом. Во время кетоацидоза почки начинают выделять кетоновые тела вместе с водой организма с мочой, вызывая некоторую потерю веса, связанную с жидкостью. Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом 1 типа, потому что они не вырабатывают инсулин — гормон, предотвращающий перепроизводство кетонов.Однако в нескольких редких случаях сообщалось о кетоацидозе у недиабетических людей, соблюдающих длительную диету с очень низким содержанием углеводов. [4,5]
Диета
Не существует одной «стандартной» кетогенной диеты с определенным соотношением макроэлементов (углеводов, белков, жиров). Кетогенная диета обычно снижает общее потребление углеводов до менее 50 граммов в день — меньше, чем количество, содержащееся в обычном бублике среднего размера — и может составлять всего 20 граммов в день. Как правило, популярные кетогенные ресурсы предлагают в среднем 70-80% жира от общей суточной калорийности, 5-10% углеводов и 10-20% белка.Для диеты, состоящей из 2000 калорий, это означает около 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Количество белка на кетогенной диете остается умеренным по сравнению с другими низкоуглеводными диетами с высоким содержанием белка, потому что употребление слишком большого количества белка может предотвратить кетоз. Аминокислоты в белке могут быть преобразованы в глюкозу, поэтому кетогенная диета требует достаточного количества белка для сохранения безжировой массы тела, включая мышцы, но это все равно вызовет кетоз.
Существует множество версий кетогенных диет, но все они запрещают продукты, богатые углеводами.Некоторые из этих продуктов могут быть очевидными: крахмалы из очищенных и цельнозерновых продуктов, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и печенье; картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи; и фруктовые соки. Некоторые из них, возможно, не столь очевидны, — это фасоль, бобовые и большинство фруктов. Большинство кетогенных планов позволяют употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирные куски мяса, обработанное мясо, сало и масло, а также источники ненасыщенных жиров, такие как орехи, семена, авокадо, растительные масла и жирная рыба. В зависимости от вашего источника информации списки кетогенных продуктов могут отличаться и даже противоречить друг другу.
Ниже приводится краткое изложение продуктов, которые обычно разрешены в диете:
Разрешено
Сильный упор на жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы удовлетворить потребность в жирных продуктах. Разрешены какао-масло, сало, жир домашней птицы и большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло), а также продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, кокосовое мясо, некоторые орехи (макадамия, грецкие орехи, миндаль, пекан), и семена (подсолнечник, тыква, кунжут, конопля, лен).
Могут быть разрешены некоторые молочные продукты.Хотя молочные продукты могут быть значительным источником жира, некоторые из них содержат много натурального сахара-лактозы, например сливки, мороженое и жирное молоко, поэтому их использование ограничено. Однако сливочное масло и твердые сыры могут быть разрешены из-за более низкого содержания лактозы.
Белок остается умеренным. В программах часто предлагается говядина травяного откорма (не зернового откорма) и домашняя птица свободного выгула, которые содержат немного большее количество жиров омега-3, свинину, бекон, выловленную в дикой природе рыбу, мясные субпродукты, яйца, тофу, некоторые орехи и семена.
Включены большинство некрахмалистых овощей: листовая зелень (капуста, мангольд, листовая капуста, шпинат, бок-чой, салат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей, лето кабачки.
Некоторые фрукты небольшими порциями, например, ягоды. Несмотря на то, что они содержат углеводы, в них меньше «чистых углеводов» *, чем в других фруктах.
Другое: Темный шоколад (90% или более сухих веществ какао), какао-порошок, несладкий кофе и чай, несладкий уксус и горчица, травы и специи.
Не допускается
Все цельнозерновые и рафинированные зерновые и мучные изделия, добавленный и натуральный сахар в пищевых продуктах и напитках, крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и тыква.
Фрукты, не входящие в разрешенный список, если только они не включены в установленное ограничение по углеводам. Все фруктовые соки.
Бобовые, включая фасоль, чечевицу и арахис.
Хотя некоторые программы разрешают употребление небольших количеств крепких напитков или низкоуглеводных вин и пива, большинство ограничивают полноуглеводные вина и пиво, а также напитки с добавлением подсластителей (коктейли, миксеры с сиропами и соками, ароматизированные спирты).
* Что такое чистые углеводы?
«Чистые углеводы» и «ударные углеводы» — фразы, знакомые как в кетогенных диетах, так и в диетах для диабетиков.Это нерегулируемые взаимозаменяемые термины, изобретенные производителями пищевых продуктов в качестве маркетинговой стратегии, которые появляются на некоторых этикетках пищевых продуктов, чтобы утверждать, что продукт содержит меньше «пригодных для использования» углеводов, чем указано в списке. [6] Чистые углеводы или ударные углеводы — это количество углеводов, которые непосредственно усваиваются организмом и вносят калорийность. Они рассчитываются путем вычитания количества неперевариваемых углеводов из общего количества углеводов. Неперевариваемые (неабсорбированные) углеводы включают нерастворимые волокна из цельного зерна, фруктов и овощей; и сахарные спирты, такие как маннит, сорбит и ксилит, обычно используемые в пищевых продуктах для диабетиков, не содержащих сахара.Однако эти расчеты не являются точной или надежной наукой, потому что влияние сахарных спиртов на абсорбцию и уровень сахара в крови может варьироваться. Некоторые сахарные спирты могут по-прежнему приносить калории и повышать уровень сахара в крови. Общий уровень калорий также не меняется, несмотря на количество чистых углеводов, что является важным фактором при потере веса. Даже в сообществе кетогенной диеты ведутся споры о ценности использования чистых углеводов.
Программы
предполагают соблюдение кетогенной диеты до тех пор, пока не будет потеряно желаемое количество веса.Когда это будет достигнуто, чтобы предотвратить восстановление веса, можно соблюдать диету несколько дней в неделю или несколько недель каждый месяц, чередуя другие дни, позволяя потреблять больше углеводов.
Исследования на данный момент
Было доказано, что кетогенная диета в краткосрочной перспективе вызывает благоприятные метаболические изменения. Наряду с потерей веса улучшились параметры здоровья, связанные с переносом лишнего веса, такие как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина и триглицеридов.[2,7] Также растет интерес к использованию низкоуглеводных диет, включая кетогенную диету, при диабете 2 типа. Существует несколько теорий относительно того, почему кетогенная диета способствует снижению веса, хотя они не были последовательно показаны в исследованиях: [2,8,9]
Эффект насыщения с уменьшением тяги к еде благодаря высокому содержанию жиров в рационе.
Снижение гормонов, стимулирующих аппетит, таких как инсулин и грелин, при употреблении ограниченного количества углеводов.
Роль кетоновых тел в снижении голода — основного источника энергии для организма при питании.
Повышенный расход калорий из-за метаболических эффектов преобразования жиров и белков в глюкозу.
Содействие потере жира по сравнению с безжировой массой тела, отчасти из-за снижения уровня инсулина.
Ниже приводится краткое изложение результатов исследования:
Приведенные ниже результаты были ограничены исследованиями, относящимися к кетогенной диете: перечисленные исследования содержат около 70-80% жира, 10-20% белка и 5-10% углеводов.Диеты, иначе называемые «низкоуглеводными», могут не включать эти конкретные соотношения, что позволяет получать более высокие количества белка или углеводов. Поэтому в этот список были включены только диеты, в которых указаны термины «кетогенные» или «кето» или соотношения макроэлементов, перечисленные выше. Кроме того, хотя существуют обширные исследования использования кетогенной диеты для других заболеваний, в этот список были включены только исследования, в которых изучались кетогенные диеты, специфичные для ожирения или избыточного веса. ( Этот абзац был добавлен для дополнительной ясности по 5.7.18. )
Метаанализ 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием участников с избыточным весом и ожирением в течение 1-2 лет, соблюдающих либо диету с низким содержанием жиров, либо кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов, показал, что кетогенная диета приводит к небольшому, но значительно большему снижению веса, триглицериды и артериальное давление, а также большее увеличение холестерина ЛПВП и ЛПНП по сравнению с диетой с низким содержанием жиров через один год. [10] Авторы признали небольшую разницу в потере веса между двумя диетами (около 2 фунтов) и то, что соблюдение кетогенной диеты со временем снижалось, что, возможно, объясняет более значительную разницу в один год, а не в два года (авторы не предоставил дополнительных данных по этому поводу).
Систематический обзор 26 краткосрочных интервенционных исследований (продолжительностью от 4 до 12 недель) оценивал аппетиты людей с избыточным весом и ожирением либо на очень низкокалорийной (~ 800 калорий в день), либо на кетогенной диете (без ограничения калорий, но ≤50 г). углеводов ежедневно) с использованием стандартизированной и проверенной шкалы аппетита. Ни одно из исследований не сравнивало эти две диеты друг с другом; скорее аппетиты участников сравнивались на исходном уровне перед началом диеты и в конце. Несмотря на значительную потерю веса на обеих диетах, участники сообщили о меньшем голоде и уменьшении желания есть по сравнению с исходными показателями.Авторы отметили отсутствие повышенного голода, несмотря на крайние ограничения обеих диет, которые, по их предположениям, были связаны с изменениями гормонов аппетита, таких как грелин и лептин, кетоновые тела и повышенным потреблением жиров и белков. Авторы предложили дальнейшие исследования по изучению пороговых значений уровней кетонов, необходимых для подавления аппетита; Другими словами, можно ли есть большее количество углеводов при более умеренном уровне кетоза, который все еще может давать эффект насыщения? Это может позволить включить в рацион полезные для здоровья продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые и фрукты.[9]
Исследование 39 взрослых с ожирением, которых придерживались кетогенной низкокалорийной диеты в течение 8 недель, показало, что средняя потеря 13% от их начального веса и значительное снижение жировой массы, уровня инсулина, артериального давления, а также окружности талии и бедер. Их уровень грелина не увеличивался, пока они находились в кетозе, что способствовало снижению аппетита. Однако в течение 2-недельного периода, когда они прекратили диету, уровень грелина и позывы к еде значительно повысились. [11]
Исследование 89 взрослых с ожирением, которым была назначена двухфазная диета (6 месяцев кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и 6 месяцев фазы повторного введения на средиземноморской диете с нормальной калорийностью), показало значительный средний вес 10%. потеря веса без восстановления в течение одного года.Кетогенная диета обеспечивала около 980 калорий с 12% углеводов, 36% белка и 52% жиров, в то время как средиземноморская диета обеспечивала около 1800 калорий с 58% углеводов, 15% белков и 27% жиров. Восемьдесят восемь процентов участников соблюдали весь режим. [12] Следует отметить, что кетогенная диета, использованная в этом исследовании, содержала меньше жиров и немного больше углеводов и белков, чем средняя кетогенная диета, которая обеспечивает 70% или более калорий из жира и менее 20% белка.
Возможные ловушки
Может быть сложно соблюдать диету с очень высоким содержанием жиров. Возможные симптомы крайнего ограничения углеводов, которые могут длиться от нескольких дней до недель, включают голод, усталость, плохое настроение, раздражительность, запоры, головные боли и мозговой туман. Хотя эти неприятные ощущения могут утихнуть, удовлетворение ограниченным разнообразием доступных продуктов и ограничение в других приятных продуктах, таких как хрустящее яблоко или сливочный сладкий картофель, могут создать новые проблемы.
Были предложены некоторые негативные побочные эффекты долгосрочной кетогенной диеты, включая повышенный риск образования камней в почках и остеопороза, а также повышенный уровень мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры). Возможный дефицит питательных веществ может возникнуть, если в кетогенную диету не включены различные рекомендуемые продукты. Важно не только сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, но и включать в ежедневный рацион различные разрешенные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов и семян, чтобы обеспечить адекватное потребление клетчатки, витаминов группы В и минералов (железо, магний, цинк) — питательные вещества, обычно содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые, которые ограничены в рационе.Поскольку целые группы продуктов исключены, помощь диетолога может быть полезна при создании кетогенной диеты, которая сводит к минимуму дефицит питательных веществ.
неотвеченные вопросы
Каковы долгосрочные (один год или дольше) эффекты кетогенной диеты и связаны ли с ней какие-либо проблемы безопасности?
Распространяется ли польза для здоровья на людей из группы повышенного риска с множественными заболеваниями и пожилых людей? При каких заболеваниях преимущества диеты перевешивают риски?
Поскольку жир является основным источником энергии, существует ли долгосрочное влияние на здоровье употребления различных типов жиров (насыщенных или насыщенных).ненасыщенные) включены в кетогенную диету?
Безопасно ли высокое содержание жиров и умеренное потребление белка при кетогенной диете при болезнях, которые мешают нормальному метаболизму белков и жиров, таких как болезни почек и печени?
Является ли кетогенная диета слишком строгой для периодов быстрого роста или требует увеличения количества питательных веществ, например, во время беременности, грудного вскармливания или в детстве / подростковом возрасте?
Итог
Доступные исследования кетогенной диеты для похудения все еще ограничены.До сих пор в большинстве исследований было небольшое количество участников, они были краткосрочными (12 недель или меньше) и не включали контрольные группы. Было показано, что кетогенная диета дает краткосрочные преимущества для некоторых людей, включая потерю веса и улучшение общего холестерина, сахара в крови и артериального давления. Однако эти эффекты после одного года по сравнению с эффектами обычных диет для похудания существенно не отличаются. [10]
Исключение нескольких групп продуктов питания и вероятность появления неприятных симптомов могут затруднить соблюдение режима питания.Упор на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также противоречит рекомендациям Руководства по питанию для американцев и Американской кардиологической ассоциации и может иметь неблагоприятные последствия для холестерина ЛПНП в крови. Однако можно изменить диету, сделав упор на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба.
Кетогенная диета может быть вариантом для некоторых людей, которым было трудно похудеть с помощью других методов. Точное соотношение жиров, углеводов и белков, необходимое для достижения пользы для здоровья, будет варьироваться у разных людей из-за их генетического состава и состава тела.Поэтому, если кто-то решает начать кетогенную диету, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и диетологом, чтобы внимательно следить за любыми биохимическими изменениями после начала режима, а также составить план питания, адаптированный к существующим условиям здоровья, и предотвратить недостаточность питания или другие проблемы со здоровьем. Диетолог также может дать рекомендации по повторному введению углеводов после достижения похудания.
Модифицированная углеводная диета, соответствующая модели «тарелка здорового питания», может принести адекватную пользу для здоровья и снизить вес населения в целом.[13]
Связанные Каталожные номера
Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr . 2013 Август; 67 (8): 789.
Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг ?. Int J Environ Res Public Health . 2014, 19 февраля; 11 (2): 2092-107.
Гупта Л., Ханделвал Д., Калра С., Гупта П., Дутта Д., Аггарвал С. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы. J Postgrad Med . 2017 Октябрь; 63 (4): 242.
фон Гейер Л., Экелунд М. Кетоацидоз, связанный с низкоуглеводной диетой у кормящей женщины без диабета: отчет о болезни. J Med Case Rep . 2015 декабрь; 9 (1): 224.
Shah P, Isley WL. Соответствие: кетоацидоз при низкоуглеводной диете. N Engl J Med . 2006 5 января; 354 (1): 97-8.
Marcason W. Вопрос месяца: Что на самом деле означают «чистые углеводы», «низкоуглеводные» и «ударные углеводы» на этикетках продуктов питания ?. J Am Diet Assoc . 1 января 2004 г .; 104 (1): 135.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Сравнение эффектов долгосрочных диет с низким и высоким содержанием жиров на уровень липидов в крови у пациентов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ. Дж. Acad Nutr Diet . 2013 декабрь 1; 113 (12): 1640-61.
Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет для снижения веса и диабета 2 типа. JAMA . 2018 16 января; 319 (3): 215-7.
Гибсон А.А., Сеймон Р.В., Ли К.М., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т.П., Катерсон И.Д., Сейнсбери А.Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? Систематический обзор и метаанализ. Obes Rev. . 2015 1 января; 16 (1): 64-76.
Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роча Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для длительного похудания: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr . 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87.
Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. Eur J Clin Nutr . 2013 Июль; 67 (7): 759.
Паоли А., Бьянко А., Гримальди К. А., Лоди А., Боско Г. Долгосрочное успешное снижение веса с помощью комбинации двухфазной кетогенной средиземноморской диеты и протокола поддерживающей средиземноморской диеты. Питательные вещества . 2013 18 декабря; 5 (12): 5205-17.
Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси-младший В.С., Келли Т.Н., Хе Дж., Баззано Л.А. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol . 2012 1 октября; 176 (suppl_7): S44-54.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Объяснение кетогенного соотношения | KetoConnect
Если врач вашего ребенка рекомендовал кетогенную диету для лечения эпилепсии, у вас, вероятно, есть много вопросов, которые, возможно, привели вас к этой публикации. Собирая информацию в Интернете и изучая эту тему, вы можете встретить термин «кетогенный коэффициент» и задаться вопросом, что он означает. Я постараюсь прояснить ситуацию в сегодняшнем посте.
Фото детской больницы Лурье
Классическая кетогенная диета при эпилепсии разработана по соотношению.Это соотношение, часто называемое «кетогенным соотношением», представляет собой количество жира в рационе по сравнению с количеством белка и углеводов. Если вы такой же визуальный человек, как я, эта инфографика справа, созданная замечательной кето-командой из детской больницы Лурье, поможет лучше объяснить концепцию.
Если последний абзац не вызвал давно забытые воспоминания о математике в средней школе, то оставшиеся абзацы наверняка сделают это. Не волнуйтесь, если математика не для вас — основы быстро вернутся к вам.Многие кето-родители скажут вам, что соблюдение кетогенной диеты их ребенка открыло им математические и кулинарные навыки, о которых они даже не подозревали! Также имейте в виду, что кетогенный диетолог, с которым вы работаете, очень тщательно разработает и рассчитает диету вашего ребенка, помогая вам управлять ею на каждом этапе, так что вы ни в коем случае не будете одиноки.
Наиболее часто используемые кетогенные соотношения — 4: 1 и 3: 1. Кетогенное соотношение 4: 1 описывает кетогенную диету, состоящую из 4 граммов жира на каждый 1 грамм белка и углеводов.Другими словами, на каждые 5 граммов потребляемой пищи приходится 4 грамма жира и 1 грамм белка и / или углеводов. Следовательно, кетогенная диета 4: 1 содержит 80% жира (4 ÷ 5 = 80%) и 20% белка плюс углеводы (1 ÷ 5 = 20%). Точно так же кетогенная диета 3: 1 содержит 75% жира (3 ÷ 4 = 75%) и 25% белка плюс углеводы (1 ÷ 4 = 25%).
Обратите внимание, что кетогенное соотношение сравнивает количество жира, белка и углеводов в граммах, единиц веса. Это потому, что диета рассчитывается в граммах, так как продукты измеряются по весу с помощью граммовой шкалы.
Если вы сравните жир, белок и углеводы по количеству калорий , полученному от каждого (а не количеству граммов каждого из них), соотношение будет немного другим, потому что жир дает больше калорий на грамм, чем белок и углеводы делают. Каждый грамм жира обеспечивает организм 9 калориями, а каждый грамм белка или углеводов обеспечивает организм 4 калориями.
Например, предположим, что вам нужно съесть 360 калорий.Чтобы обеспечить 360 калорий из белка и / или углеводов (которые обеспечивают 4 калории на грамм), вам необходимо съесть 90 граммов белка и / или углеводов (360 ÷ 4 = 90). Однако, чтобы получить такое же количество калорий из жира, вам нужно съесть всего 40 граммов жира (360 ÷ 9 = 40). Жир обеспечивает такое же количество калорий при гораздо меньшей массе, потому что он более калорийный, чем белок и углеводы. По этой причине кетогенные блюда, как правило, выглядят меньше, чем стандартные, даже если они содержат точно такое же количество калорий.
Если у ребенка кетогенное соотношение 4: 1, 90% калорий в его рационе поступает из жиров. Я потерял тебя там? Эта часть
меня сначала смутила, потому что я подумал: «Как это может быть и 80% жира, и 90% жира?». Ответ заключается в том, что это 80% жира, если вы измеряете вес и 90% жира, если измеряете калории. Помните, что кетогенное соотношение 4: 1 представляет 4 грамма жира на каждый грамм углеводов плюс белок. Четыре грамма жира (что дает 9 калорий на грамм) дают в общей сложности 36 калорий (4 x 9 = 36).Один грамм белка или углеводов (что обеспечивает 4 калории на грамм) дает в общей сложности 4 калории (1 x 4 = 4). Соотношение калорий из жиров к калориям из белков и углеводов составляет 36: 4. Это означает, что на каждые 40 потребляемых калорий 36 приходится на жир, а 4 — на белок и / или углеводы. Таким образом, 90% калорий приходится на жиры (36 ÷ 40 = 90%), а 10% — на белки и углеводы (4 ÷ 40 = 10%). При кетогенной диете 3: 1 около 87% калорий приходится на жиры, а 13% — на белок и углеводы.Для сравнения: типичная американская диета содержит около 35% калорий из жиров и примерно 65% из белков и углеводов.
Я надеюсь, что этот пост помог объяснить кетогенное соотношение и базовую схему кетогенной диеты, но если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужно что-то прояснить, прокомментируйте, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь!
–Маллори
Для получения дополнительной информации о медицинской кетогенной диете при эпилепсии посетите сайт http: // ketogenicdietforepilepsy.
No related posts.

Соотношения белков жиров и углеводов таблица: Страница не найдена

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Таблица КБЖУ продуктов

Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?

Как пользоваться нашим сервисом?

Норма белков, жиров и углеводов в день

Суточная норма белков

Норма жиров

Норма углеводов

Таблица белков жиров углеводов в продуктах питания

3.1 Таблица содержания белков, жиров, углеводов, схема содержания

Читайте также

В чем польза жиров

7.4.2. Формирование содержания и распределение учебного материала

6.1. Биологическая роль белков

6.2. Биологическая роль жиров

6.3. Биологическая роль углеводов

Сочетание белков и жиров

Сочетание белков и кислот

Сводные таблицы содержания антиоксидантов в продуктах питания

Когда все зависит от неизвестного содержания вашей руки

5 Обязательный минимум содержания программы

Замешательство по поводу жиров

Сравнение методов оценки процентного содержания жировой массы

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов

Как получать достаточное количество белков на веганской диете… без сои?

Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)

БЖУ, как составляющая эффективного похудения — Похудение с расчётом

Белки в рационе худеющих

Жиры в рационе худеющих

Углеводы в рационе худеющих

Физические нагрузки для похудения

Другие факторы для эффективного похудения

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)

От перемены мест слагаемых…

Эффект «заливного»

Топливо для нашего тела

Как выглядят 200* ккал

ТОП‑3 ошибок при расчете БЖУ

Зимой и летом…

Варить нельзя жарить

Арт-совет

Разделяй и властвуй?

Основные постулаты раздельного питания:

Сочетания БЖУ в продуктах

Пара — не пара!

Диетический парадокс

Игра на понижение

Углеводы с ГИ до 50

Жирно не будет?

Назад в будущее

Технологии нам в помощь!

: быстрый и простой в использовании

Быстрый и простой калькулятор макросов

Другие калькуляторы на сайте

В макрос или не в макрос: вот в чем вопрос

Что такое макроэлементы?

Микроэлементы

Макроэлементы

Соотношение макронутриентов

калорий на грамм макроэлементов

Расчет макрограммов вручную

Расчет процентов макросов вручную

Белок

Углеводы

жир

Должен ли я отслеживать свои макросы?

Плюсы отслеживания макросов

Полнота и насыщение

осведомленность

Облегчить выбор

Минусы отслеживания макросов

Сверхупрощение

Путь к расстройству пищевого поведения

На время

Отчуждение и остракизм

AMDR: диапазоны макронутриентов и рекомендации

Что такое AMDR (допустимый диапазон распределения макроэлементов)?

Чем AMDR отличается от рекомендуемой диетической нормы?