Список продуктов богатых железом: В каких продуктах много железа: главные источники

В каких продуктах есть железо, и чем грозит его дефицит? | ЗДОРОВЬЕ

 

Все знают, что у человека и животных красная кровь. За ее цвет как раз и отвечает железо в форме гемоглобина, молекула которого участвует в транспорте кислорода и газообмене в организме. Другими словами, гемоглобин переносит молекулы кислорода из легких ко все органам и тканям, а обратно уносит газ диоксид углерода.

По словам врача-терапевта Ольги Калининой, без гемоглобина клетки не могут нормально работать, они в буквальном смысле слова задыхаются. Если гемоглобина в крови мало, клетки получают недостаточно кислорода, а вредный газ, напротив, скапливается в больших количествах.

В результате человек быстро утомляется, чувствует постоянную слабость, головокружения. Со временем от недостатка кислорода органы начинают неправильно работать, это приводит к развитию самых разных болезней.

Коварность железодефицитной анемии – недостатка железа – в том, что она негативно влияет буквально на все органы и системы организма.

Но при этом у человека ничего не болит, нет симптомов, требующих немедленного обращения к врачу.

Какие анализы нужно сдать при дефиците железа, расскажет врач. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Как узнать свой уровень железа

Очень просто –сдать общий анализ крови, в котором обязательно проверяется и уровень гемоглобина. Врач-эндокринолог Гузель Абдуллина объяснила, что нормальный показатель для женщин – от 120 единиц, для мужчин – от 140. Показатель варьируется от возраста, наличия заболеваний, физических нагрузок, стрессов и других факторов.

Соответственно, лучше не пытаться самостоятельно расшифровать свой анализ крови, а обратиться к врачу. Специалист оценит и другие показатели, например, количество эритроцитов, их размер и плотность. Это поможет поставить точный диагноз.

Вспомните, что анемия коварна: в некоторых случаях протекает в скрытой форме. Если врача что-то насторожит, он назначит дополнительные анализы. Например, на ферритин, который показывает наличие запасов железа в организме.

Как восполнить дефицит железа

В любом случае, даже человеку с нормальным уровнем гемоглобина, нужно понятно восполнять содержание железа. Этот микроэлемент активно расходуется, например, при стрессе, других негативных воздействиях и состояниях.

В организме железо самостоятельно не продуцируется, получить его можно только с питанием, специальными таблетками либо через инъекции – в тяжелых случаях, в том числе при больших кровопотерях.

Врачи считают, что именно в продуктах содержится железо в самой легкоусваиваемой форме.

Богаты железом сушеные белые грибы, гранаты и гранатовый сок, морепродукты, кешью, чечевица, нут, белая фасоль и говяжья печень

В каких продуктах есть железо

«Богаты железом сушеные белые грибы, гранаты и гранатовый сок, морепродукты, кешью, чечевица, нут, белая фасоль и говяжья печень. Перечень можно продолжать», – рассказала

член общества диетологов РФ Екатерина Выречаева.

Главная трудность в том, что железо очень плохо усваивается. Соответственно продукты, богатые железом, должны быть в рационе ежедневно. Но если шпинат для нас продукт редкий, а морепродукты и тунец, где много железа стоят дорого, то такие обычные и недорогие продукты как гречка, печеный картофель, яблоки и томатный сок – вполне доступны.

Говядина полезна при дефиците железа. Фото: АиФ/ Алексей Виссарионов

Железа также много в говядине. Поэтому, даже если вы худеете к весне или Новому году, хотя бы раз в неделю вводите в рацион так нелюбимую диетологами говяжью вырезку. В курином мясе железа гораздо меньше.

Также диетологи предупреждают любителей кофе:  напиток мешает усвоению железа. его употребление лучше ограничить. В «черный список» при анемии попадает и красное вино.

Виолетта Валевская. 

Продукты богатые железом: растительные и животного происхождения

17 августа 2020

17 августа 2020

Cosmo

---

Ты можешь поднимать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но твое тело непрерывно «прокачивает» его через кровоток каждый день. Железо является одним из самых важных питательных веществ, которое играет значимую роль во многих функциях организма. Оно необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, направляет его через кровоток и доставляет его в ткани, включая кожу и мышцы. Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где он выдыхается.

Недостаток железа в рационе может привести к снижению уровня энергии, одышке, головным болям, раздражительности, слабости или головокружению. А еще постоянная нехватка железа приводит к более серьезным последствиям — железодефицитной анемии. 

В зону риска развития железодефицитной анемии попадают новорожденные, дети в период активного роста, беременные, кормящие женщины и женщины репродуктивного возраста (те, у кого есть менструальный цикл), а также веганы. 

Все это корректируется питанием. Поэтому важно иметь в рационе продукты, богатые железом.

 

Для новорожденных малышей единственным источником этого микроэлемента является грудное молоко. Поэтому беременным и кормящим мамам следует добавлять в свой рацион больше продуктов, содержащих железо. Причем желательно и растительного, и животного происхождения. Ведь железо в продуктах питания бывает двух типов — гемовое и негемовое. Биодоступность первого в разы выше, чем второго. А больше всего гемового железа содержится как раз в мясных продуктах. Вот почему важно, чтобы рацион был разнообразным.

Суточная норма железа

Обычно в нашем дневном рационе около 10-15 мг железа. При этом обычно усваивается лишь 10% этого микроэлемента. Однако этого мало. Суточная норма железа выше. 

У здоровых людей разного пола и возраста дневная норма минерала своя. Она может меняться с учетом состояния здоровья, образа жизни и прочих факторов. Но в ВОЗ определили ориентировочные дневные показатели для:

1. детей: до года — 4-10 мг; 1-6 лет — 10 мг; 7-10 лет — 12 мг; 11-17 лет — 18 мг для девочек и 15 мг для мальчиков;
2. женщины старше 18 лет — 20 мг;
3. мужчины старше 18 — 10 мг;
4. беременные и кормящие — 30 мг.

Продукты, богатые железом

Естественно, ты можешь подумать, что больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения. На самом деле, это не совсем так. Грибы, морская капуста и бобовые часто содержат больше железа, чем мясные продукты. Однако железо из мяса и других продуктов животного происхождения усваивается нашим организмом лучше. Потому именно из мясных продуктов можно получить большее количество этого микроэлемента. Тем не менее, если ты вегетарианец и веган, не спеши расстраиваться. Просто разнообразь свое меню большим количеством железосодержащих продуктов растительного происхождения.

Вот список продуктов, богатых железом — растительного и животного происхождения. 

Моллюски

Моллюски вкусные и питательные. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками микроэлемента являются гребешки, устрицы и мидии.

Например, порция устриц на 100 граммов может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от суточной нормы. Однако содержание железа в моллюсках сильно различается, и некоторые виды могут содержать его гораздо меньше. Железо в моллюсках — это гемовое железо, которое наше тело усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растительных продуктах. Порция моллюсков (100 г) также обеспечивает нас 26 граммами белка, 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. 

Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Печень, почки, мозг и сердце — все они содержат много железа. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,5 мг железа. Это составляет 36% дневной нормы. В говяжьем языке содержится 5 мг микроэлемента на 100 г продукта, а в куриной печени — 3,5 мг. Помимо железа субпродукты также богаты белком и витамином B, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А, обеспечивая нас впечатляющими 1049% от дневной нормы этого витамина.

Мясные субпродукты также являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества, который необходим для здоровья мозга и печени.

Бобовые

Все бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох, соя) богаты железом. В некоторых его больше, в некоторых — меньше. Если ты веган или вегетарианец, добавь их в свой рацион. Один стакан вареной чечевицы (около 190 граммов) содержит 6,6 мг железа, что составляет 37% от дневной нормы. Фасоль (черная, темно-синяя, белая) также богата этим микроэлементом. Фактически, полстакана (80 граммов) вареной черной фасоли содержит 1,8 мг железа, что составляет 10% дневной нормы.

Бобовые также являются хорошим источником магния, фолиевой кислоты и калия. Кроме того, они помогают сбросить вес. В бобовых очень много растворимой клетчатки, которая продлевает чувство сытости и снижает аппетит.  

Чтобы максимально увеличить усвоение железа из растительной пищи, употребляй бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, помидоры, зелень).

Морская капуста

Морская капуста, как и другие водоросли — настоящая находка для веганов. Они богаты массой разных микроэлементов, включая железо. Тут, кстати, морской капусте нет равных. На 100 г продукта аж 16 мг железа. Так что, придется полюбить эти водоросли, чтобы оставаться здоровой.

Сушеные грибы

Еще один продукт неживотного происхождения, богатый железом. Правда, это и не растительный продукт. Но все же. В сушеных грибах в зависимости от вида может содержатся 16 мг железа. Однако это на 100 г продукта. А сушеные грибы очень легкие, поэтому мы редко используем такое количество сушеных грибов на один прием пищи.

Гречка, киноа, геркулес

Гречка и геркулес — это одни из самых часто используемых зерновых культур в рационе людей в нашей стране, киноа (псевдозерновая культура) также набирает популярность сейчас. В 100 г гречки и геркулеса содержится 7,8 мг железа, а в 100 г киноа — 4,% мг.

Киноа, гречка и геркулес также содержит больше белка, чем многие другие злаки, поэтому веганам и вегетарианцам не стоит исключать их из рациона. Кроме того, эти культуры не содержит глютена, что делает их хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.

Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен (хоть и не для всех) и питателен. Порция в 30 грамм содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы. Это не призыв к действию, конечно, но все же запомни этот факт. А помимо него еще и то, что эта небольшая порция шоколада также содержит 56% от дневной нормы меди и 15% — магния. Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике.

Однако не все виды шоколада полезны. В молочном шоколаде меньше какао-порошка и масла, поэтому и содержание железа ниже. Поэтому лучше всего употреблять шоколад с минимумом 70% какао, чтобы получить максимальную пользу.  

Рыба

Есть много разных видов рыбы, как речной, так и морской. И все содержат много питательных веществ, необходимых нашему организму. Но некоторые виды особенно богаты железом. В частности такие, как тунец и скумбрия. Порция тунца весом в 100 граммов содержит около 2 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы. А в 100 г скумбрии — 2,3 мг этого микроэлемента. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, ниацином, селеном и витамином B12. 

Помимо скумбрии и тунца много железа содержится в сардинах и других видах морской рыбы. 

Семена и орехи  

Семена тыквы, кунжута, конопли и льна наиболее богаты железом и содержат около 1,2-4,2 мг на две столовые ложки продукта (от 7-23% от дневной рекомендованной нормы).

А еще семена содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений. Они являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6. Поэтому их стоит употреблять не только веганам, но и тем, кто не отказывается от мясных и рыбных продуктов. 

Орехи также полезны и богаты железом. Например, в 30 граммах кешью содержится 2 мг этого микроэлемента. А в таком же количестве миндаля, кедровых орехов и орехов макадамия — от 1–1,6 мг железа (около 6–9% от суточной нормы). 

Красное мясо и мясо птицы

Мясо — отличный источник железа, особенно красное мясо и темное мясо птицы. Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от дневной нормы. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг микроэлемента. В говядине содержится 2,8 мг железа на 100 г продукта, а в курице — 3 мг.

Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Яйца являются важным источником цинка
Фото: pixabay. com

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Топ-15 источников растительного белка | Еженедельник АПТЕКА

Все больше и больше людей в мире интересуются переходом на веганские/вегетарианские типы питания. Уйти от потребления продуктов животного происхождения становится легче благодаря более обогащенным и питательным растительным продуктам.

Правильные растительные продукты могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в рационе на основе растений. Содержание белка зависит от того, как готовится соя:

• твердый тофу (творог из сои) содержит около 10 г белка на ½ чашки;
• бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки;
• темпе содержит около 15 г белка на ½ чашки.

Эти соевые продукты также содержат большое количество кальция и железа, что делает их здоровой альтернативой молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит большое количество белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.

Чечевица является отличным источником белка, который можно добавить в рагу, карри, салаты или супы, чтобы получить дополнительную порцию белка, а также приготовить в виде отдельного гарнира.

3. Нут (турецкий горох)

Приготовленный нут содержит около 7,25 г белка на ½ чашки.

Есть множество рецептов приготовления блюд с нутом. Один из популярных — хумус, который готовится на основе нута.

4. Арахис

Арахис богат белками, полон здоровых жиров и поможет улучшить здоровье сердца. Он содержит около 20,5 г белка на ½ чашки.

5. Миндаль

Миндаль предлагает 16,5 г белка на ½ чашки. Он также богат витамином Е, что отлично подходит для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Они также богаты питательными веществами, такими как железо, витамины группы В.

Спирулина доступна в интернете в виде порошка или добавок. Ее можно добавить в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек может также посыпать ею салат или закуски, чтобы увеличить содержание в них белка.

7. Киноа

Киноа — это крупа с высоким содержанием белка и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку. Эта крупа также богата другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Киноа можно использовать в супах и рагу, посыпать ею салат или приготовить в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок на основе грибов. Продукты из микопротеина содержат около 13 г белка на ½ чашки.

Продукты из микропротеина часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах как «куриные» стейки и котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому стоит обязательно проверить этикетку.

9. Семена чиа

Семена чиа представляют собой низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и жирными кислотами омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Семена чиа содержат 2 г белка на столовую ложку.

10. Семена конопли

Подобно семенам чиа, семена конопли содержат белок, состоящий из всех 9 незаменимых аминокислот. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку.

11. Бобы с рисом

Отдельно рис и бобы являются неполноценными источниками белка. Съеденные вместе, они обеспечат организм 7 г белка на чашку.

12. Картофель

Крупный печеный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также содержит много других питательных веществ, таких как калий и витамин С.

13. Богатые белками овощи

Многие темные овощи и листовая зелень содержат белок. Этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими богатыми белками продуктами.

Например, одна средняя брокколи содержит около 4 г белка, кале — 2 г белка на чашку, а 5 средних грибов — 3 г белка.

14. Сейтан (пшеничная клейковина)

Сейтан — это полноценный белок, приготовленный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Из-за высокого уровня содержания пшеницы ее следует избегать людьми с целиакией или непереносимостью клейковины. Для других сейтан может быть богатым белками здоровым заменителем мяса.

При приготовлении в соевом соусе сейтан становится полноценным источником белка, содержащим его в количестве 21 г на ¹/₃ чашки.

15. Иезекиильский хлеб

Хлеб Иезекииля — это полезная альтернатива традиционному хлебу. Он сделан из ячменя, пшеницы, чечевицы и проса. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которым необходим более питательный аналог. В хлебе Иезекииль содержится 4 г белка на ломтик.

По материалам www.medicalnewstoday.com

30 продуктов, повышающих гемоглобин в крови

Гемоглобин отвечает за перенос кислорода через кровь. Это богатый железом белок, содержащийся в эритроцитах. Рассказываем, какие продукты повышают уровень гемоглобина и как распознать его дефицит.

Нормальный уровень белка в крови – от 110 до 140 гр/л для взрослых мужчин и от 110 до 130 гр/л для женщин. Согласно рекомендациям, мужчины старше 19 лет должны ежедневно потреблять около 8 мг железа, а женщинам в возрасте от 19 до 50 лет нужно как минимум 18 мг.

Когда этот уровень снижается, ткани страдают от гипоксии – дефицита кислорода. Это может вызвать слабость, усталость, головные боли, одышку, головокружение, плохой аппетит, выпадение волос, учащенное сердцебиение и даже анемию.

Синтез гемоглобина

В 2001 году специалисты ЮНИСЕФ сообщили, что около 40% молодых женщин имеют скрытый дефицит железа, или анемию. Это связано с тем, что их питание зачастую не содержит нужного уровня железа, которое необходимо для создания новых молекул.

Чтобы поднять уровень железа в организме, нужно употреблять больше продуктов, которые его содержат. Но чтобы повысить именно гемоглобин, нужно добавить в рацион витамины, минералы, которые помогают в построении белка (медь, витамины B12, B9 и аскорбиновая кислота).

Дефицит железа

Железо необходимо каждому организму. Есть категории людей, склонных к снижению его количества в организме и нуждающихся в потреблении большего количества железа – это женщины с проблемами менструального цикла (обильные, длительные, межменструальные кровотечения), дети, а также он необходим при беременности.

Кроме того, большое количество минерала необходимо пациентам в период реабилитации после различных болезней, а также людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и профессиональным спортом.

Продукты, повышающие гемоглобин

Мясные

Красное мясо является отличным источником железа. Устранить дефицит помогают различные сорта мяса и субпродукты.

• Печень богата железом, витамином В12 и фолатом. Печень ягненка может похвастаться самым высоким содержанием витамина В12, фолиевой кислоты, железа и витамина С. Не менее полезна говяжья печень, куриная и печень индейки.
• Говяжий фарш содержит 2,1 мг железа на 85 граммов мяса.
• Из куриной грудки вы можете получить около 0,7 мг железа на 100 граммов.

Морепродукты

Морепродукты (моллюски, устрицы и икра) очень богаты витамином В12, а также в 100 граммах моллюсков содержится 28 мг железа, 22,1 мг витамина С и 98,9 мкг витамина В12. Очень важно, чтобы продукты были свежими и правильно приготовленными, иначе есть риск отравления.

Бобовые

Если вы не едите мясо, необходимо включать в свой рацион растительные продукты, богатые железом. Бобовые – хорошие источники железа. Соевые бобы, фасоль и нут – самые полезные из этой группы продукты. Каждые 100 граммов соевых бобов содержат 15,7 мг железа, 375 мкг фолата, 6 мг витамина С.

Злаки

Крахмалистые продукты и злаковые (например, рисовые, пшеничные и овсяные отруби) содержат достаточно большое количество железа, но крайне мало витаминов С, В12 и фолиевой кислоты.

Бурый рис

В 100 граммах риса содержится около 0,4 мг железа, но его нужно дополнить овощами, чтобы дополнительно получить аскорбиновую и фолиевую кислоты.

Цельные зерна

Ячмень, лебеда и овсянка также содержат железо: около 2,5 мг на каждые 100 граммов цельного зерна. Но их так же стоит сочетать с продуктами, богатыми витаминами В12, С и В9.

Фрукты и ягоды

Фрукты, богатые витамином С, рекомендуется включить в свой ежедневный рацион. К этой категории относятся апельсины, лимоны, ананасы, киви.

Сушеные фрукты

Курага, изюм и финики – хорошие источники железа: в 100 граммах сухофруктов его содержится 0,8 мг. Помимо этого, они содержат необходимые минералы и витамины.

Клубника

Ягода полезна для людей с низким уровнем гемоглобина по двум причинам: она обеспечивает поступление железа в кровь и увеличивает его усвояемость в организме.

Чернослив

Употребление отвара чернослива и его плодов – это эффективный способ борьбы с железодефицитом. Этот фрукт богат клетчаткой и витамином С, который помогает в выработке эритроцитов.

Яблоки

Яблоки богаты железом и множеством других питательных веществ, что делает их одними из самых вкусных и полезных фруктов. Микроэлементы, поступающие из яблок в организм, активно всасывается за счет аскорбиновой кислоты и фолатов.

Гранат

Гранат богат железом, кальцием, белками, углеводами, клетчаткой и другими витаминами, минералами и антиоксидантами. Его часто рекомендуют людям для восполнения дефицита.

Хурма

Хурма – лидер среди источников железа, витамина С, антиоксидантов и ряда других питательных веществ.

Шелковица

Помимо того, что шелковица полезна для людей с диабетом, она не менее важна для пациентов с низким уровнем гемоглобина. Это связано с тем, что в 100 граммах фрукта содержится около 1,8 мг железа.

Смородина

Черная смородина – это отличный способ увеличить количество эритроцитов в крови. Известно, что она содержит от 1 до 3 мг железа на 100 граммов, в зависимости от сорта. Кроме того, в ней много витамина С и антиоксидантов, которые улучшают усвояемость железа.

Арбуз

В арбузе содержится много железа и аскорбиновой кислоты, которая делает процесс усвоения железа более быстрым и эффективным.

Овощи

Хотя на прилавках магазинов и на рынках легко найти овощи, богатые железом, не все они содержат достаточно фолиевой кислоты и витамина В12. Поэтому этот компонент может усваиваться хуже.

Свекла

Свеклу часто рекомендуют употреблять людям, у которых низкий уровень гемоглобина, из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Также она содержит много витамина С и железа. Стоит помнить, что при варке овощ теряет до 70% витаминов, поэтому предпочтительнее употреблять сок, пюре или смузи из свеклы.

Картофель

Картофель богат железом и витамином С, а также он очень питательный и отлично сочетается со многими продуктами в рационе.

Брокколи

Брокколи содержит около 2,7 мг железа на 100 граммов. Помимо этого, капуста также содержит другие необходимые питательные вещества – магний и витамины А, С.

Шпинат

Это, безусловно, лучший вегетарианский вариант для тех, способный быстро повысить уровень гемоглобина. В 100 граммах шпината до 4 мг железа.

Вяленые помидоры

Высушенные на солнце томаты содержат до 9,1 мг железа в 100 граммах, что делает их важными для рациона людей с низким уровнем белка в крови.

Водоросли

Ламинария и морская капуста в 100 граммах содержат 28,5 мг железа и 93 мкг фолата, к тому же, они могут разнообразить ваш привычный рацион.

Яйца

Этот продукт называют завтраком чемпионов не просто так. В одном яйце содержится приблизительно 6 граммов белка, 0,55 мкг витамина В12, 22 мкг фолата и 0,59 мг железа.

Тыквенные семечки

Тыква и ее семена – лучшие источники железа: в 100 граммах семян тыквы его содержится около 15 мг, то есть 83% от рекомендуемой дневной нормы. Они также содержат незаменимые жирные кислоты,полезные для кожи и волос.

Темный шоколад

Любимое лакомство может помочь вам легко устранить железодефицит, потому что каждые 100 граммов 80%-го темного шоколада могут обеспечить организму 17 мг железа, что соответствует примерно 90% вашей ежедневной нормы.

Орехи

Миндаль, арахис, орехи кешью, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи – популярные продукты, содержащие железо (3 мг на 30 граммов).

Продукты, содержащие железо — Новости на KP.UA

Пить добавки железа просто так не стоит — они лучше усвоятся с едой.

Железо необходимо для переноса кислорода эритроцитами, работы мышц, иммунной системы, синтеза ДНК и функционирования ряда ферментов. Нехватка железа в рационе или проблемы с его усвоением вызывают железодефицитную анемию — недостаток гемоглобина. Такой человек чувствует слабость, вялость, неспособность быстро бегать, концентрироваться, и при этом выглядит бледными, часто с темными кругами под глазами.

— Анемию диагностируют и лечат согласно протоколам, а в ряде случаев добавки железа назначают для предотвращения нехватки железа, как то в случае беременности, маленьким детям или веганами. Но пить добавки железа просто так не стоит, — предостерегла и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун на своей странице в «Фейсбуке».

Продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин

• Железом богаты красное мясо, печень, кровянка — 55-60% находится в гемовой форме. В этом случае ион железа связан с большой органической молекулой, которая держит его, как клешнями краба. В кишечнике она поглощается значительно эффективнее, чем негемовое железо, присущее растительным продуктам. Из мяса, если все в порядке с пищеварением, усваивается 20% железа.
• Негемовое железо содержится в орехах, бобовых, гречке, черносливе и кураге, крапиве и листовой капусте (кале). Но такая форма железа довольно плохо усваивается — в щелочной среде тонкого кишечника железо образует нерастворимый осадок. Из 100 граммов тушеного шпината удастся усвоить 1,7% присутствующего там железа.

Кроме того, ряд соединений влияет на поглощение железа. Так, танины чая и кофе, молочная продукция, клетчатка, яйца и шоколад ухудшают усвоение железа. Кальций в добавках или в пище ухудшает поглощение железа. 

Витамин С и кислая среда улучшают поглощение железа. Пища животного происхождения и морепродукты улучшают усвоение негемового железа из растительных продуктов. Поэтому, в общем, человек с всеядным рационом усваивает 14-18% железа из пищи, а с вегетарианским — 5-12%.

— Из-за нехватки железа или его плохого усвоения, к примеру, при недостаточной желудочной секреции или болезнях кишечника, может развиться анемия. Около 40-60% случаев анемии вызваны из-за дефицита железа в рационе.  Диагноз анемия ставят, если уровень гемоглобина статистически достоверно ниже нижнего предела, и подтверждено отсутствие запасов железа.  Скрининг уровня гемоглобина проводят регулярно беременным женщинам и детям, — отметила Супрун.

Нехватка железа: профилактика

• ВОЗ рекомендует дополнять прием железа при анемии добавками витамина или провитамина А, С, В12 и В9. При этом доза витаминов выше обычной суточной потребности.
• Детям следует раз в год делать анализ крови. В случае необходимости — пить курс добавок железа
• Сонливость, одышка, синие губы, вялость — это сигналы того, что следует сдать анализ крови
• Женщинам следует быть внимательнее к менструальному циклу и кровопотере. Дискомфорт и боль означают, что следует пройти осмотр
• Полюбите готовить пищу и узнавать о ней. Улучшение культуры питания и осведомленности людей о еде
• Если у вас есть друзья или родственники веганы, не надо их убеждать есть мясо. Лучше убедитесь, что они раз в год сдают анализ крови и принимают добавки железа, витамина D и витамина В12
• Если у вас снижена секреция желудка или есть заболевания желудочно-кишечного тракта, следите за уровнем гемоглобина
• Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавок.  Именно врач может учесть взаимодействие с другими лекарствами, назначить правильную дозировку и при необходимости — дополнительные обследования

Норма железа в день

• Детям до года нужно около 11 миллиграммов в сутки 
• Старшим детям — 7-10 мг 
• Подросткам и взрослым — 14-18 мг 
• Людям старше 50 — 8 мг 
• Во время беременности потребность в железе составляет 27 мг в сутки 
• В грудном молоке есть железо, но его количество недостаточно для детей старше 4-6 месяцев

От печени до устриц: 5 продуктов, богатых железом

Справка

14:26 01.10.2020(обновлено 18:13 01.10.2020) Получить короткую ссылку

407 0 0

Продукты питания, которые должны присутствовать в рационе каждого, кто следит за уровнем гемоглобина, ищите в подборке Sputnik.

Железо – один из самых важных микроэлементов в человеческом организме. Именно он отвечает за синтез гемоглобина, обеспечивающего доставку кислорода во все органы. Железо держит вашу кожу в тонусе, влияет на состояние волос и ногтей, поддерживает иммунную систему, участвует во всех процессах, связанных с метаболизмом, и просто влияет на ваше самочувствие.

Список продуктов, богатых таким необходимым железом, – в специальной подборке Sputnik.

Бобовые

Бобы обеспечивают суточную норму пищевых волокон и содержат 6 миллиграммов железа на 100 граммов, а также большое количество калия, отвечающего за энергию. Также в них присутствует кальций, белок, важные витамины группы B и антиоксиданты.

Говяжья печень

100 граммов печенки содержит около семи миллиграммов железа. Ко всему прочему, именно печень считается чемпионом по содержанию витаминов группы B, а также витаминов D и А. Но самый главный плюс говяжьей печени – малокалорийность, что позволяет включать ее в любой диетический рацион.

Чечевица

В 100 граммах чечевицы содержится 12 миллиграммов железа. Есть в ней и другие «полезности», например магний, который влияет на работу сердца и нервной системы. В состав чечевицы входит триптофан и аминокислоты, которые умело вырабатывают серотонин – гормон хорошего настроения.

Листья шпината

По своему составу шпинат превосходит многие продукты – 13 миллиграммов железа на 100 граммов! Также листья шпината богаты бета-каротином и кальцием. Первый отвечает за здоровье глаз и иммунитет, а второй – за здоровые зубы и крепкие кости.

Устрицы

Порция, состоящая из пяти устриц, содержит пять миллиграммов железа, 50 миллиграммов кальция и приличное количество белков. К тому же, устрицы – кладезь цинка, укрепляющего иммунитет человека. Но не стоит злоупотреблять «морскими гадами», устрицы – довольно аллергенный продукт.

Читайте также:

33 Продукты, богатые железом, которые нужно добавить в свой рацион

Для любого человека с хроническим заболеванием важно придерживаться сбалансированной диеты, но дети и взрослые с гемофилией также должны включать в свой рацион продукты, богатые железом, в качестве запаса железа в организме. теряется во время кровотечения.

БОЛЬШЕ: Как диета может помочь в лечении гемофилии

Есть два разных типа железа, которые ваше тело может получить с пищей: гем и негем. Гем содержится в продуктах животного происхождения, а негем — в продуктах растительного происхождения.Наш организм получает больше железа из продуктов, содержащих гем, но если вы вегетарианец, вы все равно можете есть много продуктов, богатых железом. Негемовое железо добавляется в такие продукты, как сухие завтраки.

С помощью dailyhealth.com, Mayo Clinic и webmd.com мы составили список продуктов, богатых гемом и негемовым железом, которые должны стать частью вашего обычного рациона.

Heme Iron Foods

• Печень
• Устрицы, моллюски и мидии
• Красное мясо, например говядина и баранина
• Консервы сардины
• Курица и индейка
• Свинина и ветчина
• Телятина
• Рыба

Nonheme Iron Foods

• Обогащенные железом сухие завтраки, рис, хлеб и макаронные изделия
• Вареная фасоль и чечевица
• Тофу
• Тыква, кабачки или кунжут
• Нут, фасоль и фасоль лима
• Сушеные абрикосы
• Картофель печеный
• Гайки
• Стебли брокколи
• Сырой и вареный шпинат и капуста
• Горох

Чтобы извлечь максимальное количество железа из пищи, рекомендуется есть его вместе с чем-то с высоким содержанием витамина С, например:

• Апельсины
• Лимоны
• Брокколи
• Листовая зелень
• Дыня
• Киви
• Перец
• Клубника
• Помидоры

БОЛЬШЕ: 13 фактов о гемофилии

Hemophilia News Today — это строго новостной и информационный сайт об этой болезни. Он не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения. Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте.

Продукты, богатые железом, и анемия

Обзор

Что такое железо?

Железо — это минерал в организме человека.Это один из компонентов гемоглобина, вещества красных кровяных телец, которое помогает крови переносить кислород по всему телу.

Если у вас недостаточно железа, ваше тело не может вырабатывать гемоглобин. Если это произойдет, у вас может развиться анемия — заболевание, которое возникает, когда в крови недостаточно гемоглобина. Когда у вас развивается анемия, вас называют «анемией».

Симптомы и причины

Каковы причины анемии?

Самая частая причина анемии — низкий уровень железа.Это наиболее распространенный тип анемии, известной как железодефицитная анемия. Железодефицитная анемия может развиться у любого человека, хотя следующие группы имеют больший риск:

• Женщины, вследствие кровопотери во время месячных и при родах
• Люди старше 65 лет, которые с большей вероятностью будут придерживаться диеты с низким содержанием железа
• Люди, принимающие препараты для разжижения крови, такие как аспирин, Плавикс®, Кумадин® или гепарин
• Люди с почечной недостаточностью (особенно если они находятся на диализе), потому что у них проблемы с выработкой красных кровяных телец
• Люди, плохо усваивающие железо

Ведение и лечение

Можно ли вылечить железодефицитную анемию?

Да. Этот тип анемии поддается лечению и излечению. Во-первых, ваш лечащий врач определит, вызвана ли анемия неправильным питанием или более серьезной проблемой со здоровьем. Тогда вы сможете лечить как анемию, так и ее причину. Железодефицитную анемию можно лечить с помощью добавок железа, принимаемых внутрь, или употребления продуктов с высоким содержанием железа.

Какие продукты содержат большое количество железа?

Железо в пище поступает из двух источников: животных и растений. Железо животного происхождения, известное как гемовое железо, содержится в мясе и рыбе.Растительное железо известно как негемовое железо и содержится в некоторых овощах и в продуктах, обогащенных железом, таких как сухие завтраки. Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое.

Следующие продукты являются хорошими источниками гемового железа (животного происхождения):

• Куриная печень
• Устрицы
• Моллюски
• Печень говяжья
• Говядина (жаркое из курицы, нежирный говяжий фарш)
• Индейка
• Тунец
• Яйца
• Креветки
• Баранина

Следующие продукты являются хорошими источниками негемового железа (из растений):

• Изюмовые отруби (обогащенные)
• Овсянка быстрого приготовления
• Фасоль (почка, лима, флот)
• Тофу
• Чечевица
• Меласса
• Шпинат
• Хлеб из цельной пшеницы
• Арахисовое масло
• Коричневый рис

Попробуйте сочетать продукты, не содержащие железа, с витамином С (например, стакан апельсинового сока), чтобы увеличить усвоение железа.

Поговорите со своим врачом, чтобы определить, сколько железа вам нужно каждый день.

Утюг | Питание | CDC

Что делает железо?

Железо — это минерал, выполняющий множество функций. Железо помогает эритроцитам переносить кислород по телу и поддерживает способность ребенка к обучению. Наличие в организме достаточного количества железа может помочь предотвратить дефицит железа и железодефицитную анемию. Значок предупреждения

Что произойдет, если мой ребенок не получит достаточно железа?

Если ваш ребенок не получает достаточно железа, у него может развиться анемия.Значок предупреждения Анемия — это когда в организме недостаточно эритроцитов или способность вашего ребенка переносить кислород по всему телу снижена. Есть много причин анемии. У маленьких детей одна частая причина — нехватка железа. Дети, которые не получают достаточного количества железа из продуктов, богатых железом, или добавок, подвержены большему риску развития анемии.

Когда моему ребенку нужен утюг? И сколько?

Всем детям нужен утюг. Это важно на всех этапах развития вашего ребенка.Младенцы, которых кормят только грудным молоком, только смесью или смесью грудного молока и смеси, имеют разные потребности в железе.

Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время следующего осмотра.

Недоношенным детям часто требуется больше железа, чем доношенным.

Кроме того, недоношенным детям может потребоваться дополнительное количество железа, помимо того, что они получают с грудным молоком или детской смесью. Поговорите с врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время его следующего осмотра.

Грудное молоко

• Грудное молоко содержит железо.
• Когда вашему ребенку исполняется примерно 4 месяца, ему или ей нужен дополнительный источник железа.
• Дайте вашему ребенку стандартные безрецептурные капли для утюга. Они содержат достаточно железа в количестве 1 мг / кг в день.
• Продолжайте давать ребенку железо в каплях, пока он или она не начнет регулярно есть продукты, содержащие железо.

Формула

• Потребности вашего ребенка в железе могут быть удовлетворены с помощью стандартных детских смесей в течение первых 12 месяцев жизни.
• Выберите формулу, обогащенную железом. Большинство коммерческих смесей для младенцев, продаваемых в США, содержат железо.
• Стандартные смеси для детского питания, обогащенные железом, содержат достаточно железа (12 мг / дл), чтобы удовлетворить потребности вашего растущего ребенка.
• Как только ваш ребенок начнет есть продукты, познакомьте его с продуктами, содержащими железо.

Смесь грудного молока и молочной смеси

• Потребности вашего ребенка в железе будут зависеть от того, сколько грудного молока и смеси он или она потребляет.
• Поговорите с лечащим врачом или медсестрой о железе во время следующего осмотра ребенка.

Как я могу убедиться, что мой ребенок получает достаточное количество железа, когда он начинает есть твердую пищу?

Когда вашему ребенку исполнится около 6 месяцев, вы можете начать давать ему твердую пищу. Обязательно выбирайте продукты, содержащие железо. Железо, содержащееся в пищевых продуктах, бывает двух видов: гем и негемовое железо .

Гем железо чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, морепродукты и птица.Этот тип железа легче всего усваивается организмом. Источники гемового железа включают:

• Красное мясо (например, говядина, свинина, баранина, козлятина или оленина)
• Жирная рыба, внешняя иконка
• Домашняя птица (например, курица или индейка)
• Яйца

Вашему ребенку необходимо пройти обследование на анемию.

Примерно в 12 месяцев врач или медсестра, вероятно, проведут обследование, чтобы определить, есть ли у ребенка анемия. Анемия может возникнуть у детей, не получающих достаточно железа.Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о анемии и железе при следующем осмотре ребенка.

Негемовое железо можно найти в растениях и в продуктах с пиктограммами, обогащенными железом. Этот тип железа хуже усваивается организмом и требует тщательного планирования, чтобы получить достаточно железа для вашего ребенка. Источники негемового железа включают:

• Обогащенные железом детские каши
• Тофу
• Фасоль и чечевица
• Темно-зеленые листовые овощи

Сочетание негемовых источников железа с продуктами с высоким содержанием витамина С может помочь вашему ребенку усвоить железо, необходимое ему для поддержки развития.Фрукты и овощи, богатые витамином С, внешний вид включают:

• Цитрусовые, например апельсины
• Ягоды
• Папайя
• Помидоры
• Сладкий картофель
• Брокколи
• Капуста
• Темно-зеленые листовые овощи

Важно убедиться, что ваш ребенок получает достаточно железа. Некоторым детям может потребоваться больше железа, чем другим. Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о железе во время следующего осмотра ребенка.

лучших продуктов, богатых железом для младенцев, малышей и детей (+50 рецептов!)

Поделитесь этим или сохраните на потом

Обеспечить нашим детям хорошо сбалансированную диету, включая продукты, богатые железом, может быть сложно, когда они едят непредсказуемо.Я надеюсь, что эта информация о богатых железом продуктах для детей (и идеи рецептов внизу) поможет вам успокоиться!

Продукты, богатые железом

Обеспечение того, чтобы ваши дети получали достаточно железа, может показаться трудным, когда они находятся в фазе привередливости в еде или просто не едят тонну. Но поскольку железодефицитная анемия и железодефицитная анемия по-прежнему являются распространенными проблемами у детей и могут влиять на их развитие и поведение, важно стараться включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые железом.

Для некоторого контекста, согласно Американской академии педиатрии, «среди детей в возрасте от 1 до 3 лет дефицит железа встречается у 6.От 6 до 15,2 процента детей ясельного возраста, в зависимости от этнической принадлежности и социально-экономического статуса ». Что намного выше, чем я ожидал. Они говорят, что недоношенные младенцы, младенцы, находящиеся исключительно на грудном вскармливании, и младенцы с риском отклонений в развитии подвержены более высокому риску развития дефицита.

Я никогда не хочу, чтобы родители слишком беспокоились о питании своего ребенка, и, к счастью, добавить железо в рацион на самом деле довольно просто.

Сколько железа нужно моему ребенку?

Малышам в возрасте от 1 до 3 лет требуется 7 мг железа в день.Детям в возрасте 4-8 лет необходимо 10 мг / сут. Для контекста:

СОВЕТ: Возможно, ваш ребенок уже получает достаточно, просто съедая обычные порции для малышей.

Нужна ли моему ребенку добавка железа?

Этот вопрос будет варьироваться в зависимости от ребенка, поэтому лучше посоветоваться с врачом. Детей обычно проверяют на дефицит железа, когда они младенцы и дети ясельного возраста, поэтому обязательно обсудите это со своим педиатром, если вы не помните, каковы были эти результаты, если ваш ребенок старше или вам просто интересно принимать добавки.

Может быть сложно найти поливитамины с железом, поэтому проверьте этикетку или рассмотрите возможность приема отдельной добавки с железом после консультации с врачом.

Какие источники железа являются лучшими для детей?

AAP рекомендует, чтобы железо поступало в первую очередь из продуктов, богатых железом. Железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, легче усваивается нашим организмом, но лучшим выбором будет добавление ряда богатых железом продуктов. Вот несколько примеров продуктов с хорошей дозой железа.

• Красное мясо, например говядина и баранина
• Темное мясо птицы
• Рыба, включая креветки и устрицы
• Овощи, богатые железом, включая темную листовую зелень (подумайте о Попай!), Печеный картофель и тыкву
• Фасоль и бобовые, такие как фасоль, чечевица и тофу
• Обогащенные злаки, такие как Cheerios, и некоторые горячие каши, включая детскую овсянку
• Цельнозерновые и цельнозерновые продукты (включая некоторые новейшие бобовые макаронные изделия, такие как Banza)

СОВЕТ: Порция мяса для малышей составляет от 2 столовых ложек до 1/4 чашки. Порция продуктов для малышей составляет от 2 столовых ложек до 1/4 стакана. Порция фасоли и бобовых составляет 1-2 столовые ложки для детей младшего возраста и 1/4 стакана для детей старшего возраста. (Более подробные сведения см. В моем ежедневном руководстве по питанию для малышей.)

10 лучших продуктов, богатых железом для младенцев

Вот мои популярные продукты с большим содержанием железа, которыми вы можете кормить ребенка, который ест пюре или продукты для отлучения от груди.

1. Говядина молотая
2. Пюре из фасоли
3. Фасоль, очень мягкая, с легким пюре
4. Бобовые макароны, приготовленные очень мягко (например, Банза)
5. Цыпленок, мелко нарезанный или молотый
6. Яйца, яичница или твердые желтки, протертые с водой
7. Пюре из зеленой фасоли
8. Детский каш, например, овсянка, обогащенный
9. Овсянка
10. О зерновых
11. Смузи со шпинатом или капустой (подавать ложкой или в многоразовом пакете)
12. Сладкий картофель, пюре
13. Пюре гороховое
14. Пюре из арахисового масла
15. Клубничное пюре

СОВЕТ: Запасы железа у младенцев начинают заканчиваться примерно в 6 месяцев, поэтому вы захотите включать эти продукты в рацион вашего ребенка с раннего возраста.

Топ 15 лучших продуктов, богатых железом для малышей и детей старшего возраста

Эти продукты легко приготовить и наполнить их железом для детей.

1. Абрикосы сушеные
2. Фасоль
3. Бобовая паста (например, банза с соусом маринара)
4. Бургеры с говядиной
5. Брокколи
6. Яйца
7. Зеленая фасоль
8. Овсянка
9. Арахисовое масло
10. Изюм
11. Смузи со шпинатом или капустой
12. Песто из шпината
13. Клубника
14. Арбуз
15. Пшеничный хлеб

СОВЕТ: Старайтесь подавать 2–3 таких продукта питания (из списка малышей или малышей) в течение большинства дней, и вы должны легко предоставить ребенку достаточно возможностей есть достаточно железа.

Добавьте витамин C для увеличения абсорбции железа

Если вы сочетаете продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, например цитрусовыми, клубникой, киви, помидорами, темной зеленью и болгарским перцем, железо будет легче усваиваться организмом. Некоторые идеи для рассмотрения:

Ограничьте количество молока до 24 унций в день, чтобы избежать ограничения усвоения железа

Эксперты клиники Майо также не рекомендуют давать детям более 24 унций молока в день (или трех порций по 8 унций), так как это может негативно повлиять на усвоение железа.Такое количество молока также может снизить их голод к другой пище, что также может ограничить количество железа, которое они могут съесть с пищей.

50 лучших рецептов, богатых железом для младенцев, малышей и детей

Вот некоторые из моих любимых рецептов для детей всех возрастов, богатых железом. (Список организован в алфавитном порядке для удобства пользования, а не в порядке предпочтения!)

1. Бобовое пюре
2. Паста из фасоли с соусом Маринара
3. Буррито из говядины с овощами
4. Кесадилья с черной фасолью
5. Суп из черной фасоли с цитрусовыми
6. Песто с брокколи
7. Суп с брокколи и чеддером
8. Шашлык из тертого цыпленка
9. Сырные мясные булочки
10. Куриные тефтели со сладким картофелем
11. Шоколадный смузи со скрытыми овощами
12. Зеленый смузи
13. Укусы капусты
14. Чечевица и рис с сухофруктами
15. Чечевица с помидорами и итальянскими специями
16. Чечевичный суп с овощами
17. Чечевица Фалафель
18. Тефтели со скрытыми овощами
19. Яичные мини-кексы
20. Мексиканские яичные кексы со шпинатом
21. Марокканские тефтели из баранины
22. Энергетические укусы без выпечки
23. Хумус без орехов
24. Овсянка с яблоком и изюмом
25. Овсяная каша с тыквой
26. Цыпленок с песто и коричневый рис
27. Картофельные начос
28. Овсяные батончики с тыквой
29. Тако с курицей и фасолью медленного приготовления
30. Суп из черной фасоли медленного приготовления
31. Тако с курицей в медленном приготовлении
32. Кексы со шпинатом и бананом с бананом
33. Песто из шпината
34. Кесадилья со шпинатом
35. Клубничное пюре
36. Клубничный смузи
37. Клубничные маффины
38. Кесадилья из сладкого картофеля
39. Детское питание из сладкого картофеля
40. Наггетсы тофу
41. Тофу с кунжутом
42. Хлеб из цельной пшеницы
43. Вегетарианский перец чили
44. Мак с овощами и чили
45. Бургеры из цуккини

Печатный список продуктов, богатых железом

Для удобства вы можете распечатать этот список продуктов, богатых железом, которые дети хранят на кухне, или сохранить изображение в телефоне. Просто подпишитесь на мою рассылку и получите доступ ко всей моей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке ресурсов для печати!

Мне бы хотелось услышать, не было ли у вас проблем с железом и ваших детей. Пишите ниже в комментариях!

Filder Under: Advice, Nutrition

Лучшие продукты, богатые железом, и зачем они вам нужны

Качалка. Утюг плоский. Глажка рубашки. В нашей жизни так много утюгов, но знаете ли вы, действительно ли вы получаете их в достаточном количестве, употребляя богатые железом продукты? Железо — очень важный минерал, в котором нуждается наш организм.И хотя вы, возможно, знаете, что недостаток железа может быть вредным и может быть причиной темных кругов под глазами, знаете ли вы гораздо больше, кроме этого? Если вы немного не уверены в признаках дефицита железа или хотите знать, как отказаться от более богатой железом пищи в своей жизни, следующие лакомые кусочки — именно то, что вам нужно.

Мы объясним, почему вашему организму нужно железо, как распознать признаки дефицита железа, а затем добавим 10 лучших продуктов, богатых железом.

Что нужно знать о железе?

Для функционирования вашему телу необходимо железо.

«Железо имеет решающее значение, потому что это ключевой компонент красных кровяных телец, и у вас будет снижена способность переносить кислород по всему телу, если у вас мало железа», — говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, растениеводство. базирующийся диетолог и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide по растительному питанию . «Это может привести к летаргии, повышенному риску инфекций и проблемам с сердечно-сосудистой системой». Недостаток железа особенно опасен во время беременности, отмечает Хевер.

Дефицит железа особенно часто встречается у женщин.

Анемия — это когда в вашей крови не хватает здоровых эритроцитов, а железодефицитная анемия является распространенным типом. «Это особенно часто встречается у женщин, особенно в детородном возрасте. Фактически, это самый распространенный дефицит в мире, которым страдает около миллиарда человек», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, доктор медицинских наук, LDN, диетолог из Нэшвилла и автор Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep It Off всего за 30 минут в неделю .«Женщинам в возрасте 19-50 лет требуется 18 мг железа в день, а беременным женщинам нужно еще больше».

Есть два типа железа.

«Лучшие источники железа — это гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, птице и рыбе», — говорит Бедвелл. «Негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного и животного происхождения, таких как листовая зелень, фасоль, обогащенные злаки, яичные желтки, тофу и сухофрукты, менее легко усваивается организмом». Но даже вегетарианские источники лучше, чем их отсутствие!

Железо лучше всего сочетается с витамином С.

Вашему организму намного легче усваивать железо, если вы также едите продукты, которые являются хорошим источником витамина С, такие как клубника, цитрусовые и помидоры. А почему бы не сделать супер-комбо супервкусным? «Например, ешьте хумус, приготовленный с лимонным соком (бобы с высоким содержанием железа, а лимонный сок содержит витамин С), зеленый смузи (листовая зелень плюс фрукты) или перец чили с томатным соусом и фасолью», — делится Хевер.

Есть определенные напитки, которых следует избегать при употреблении продуктов, богатых железом.

«Если вы склонны пить кофе или чай во время еды, вы можете немного сократить его, так как вы усваиваете на 40 процентов меньше железа вместе с кофе и на 70 процентов меньше железа, когда пьете чай», — говорят в The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, а также авторы The Nutrition Twins ‘Veggie Cure . Как насчет хорошего, высокого, освежающего стакана клубники, лимона и мятной воды для детоксикации? Продал!

Дефицит железа очень важен.

Не стоит недооценивать важность дефицита железа: «Хотя он обычно легкий, связанная с ним усталость может нарушить вашу работу и личную жизнь», — объясняет Лиза Хаим, диетолог и основательница Well Necessities. «Это может даже вызвать выпадение волос и бледность кожи. Если не лечить более серьезную анемию, это может привести к проблемам с сердцем, аритмии и проблемам во время беременности». Проще говоря, Бедвелл добавляет, что железо важно, потому что оно помогает переносить кислород в мышцы и мозг.

Каковы признаки дефицита железа?

Ты все время устаешь.

Усталость — обычно самый распространенный признак дефицита железа, — говорит Хевер. «К сожалению, многие общие признаки и симптомы дефицита железа неспецифичны, и самый надежный способ диагностики — с помощью лабораторных тестов», — говорит она. Но если вы постоянно устаете — даже если вы много спите несколько ночей подряд — это должно быть большим тревожным сигналом!

У вас частые головные боли.

«С меньшим количеством клеток, богатых кислородом, есть вероятность, что ваш мозг не получает необходимое количество кислорода. Недостаток кислорода может вызывать ощущение стеснения в голове чаще, чем обычные головные боли», — говорит Хаим.

Вы страдаете заболеванием, известным как Пика.

«Вы также можете увидеть бледную кожу, слабость и даже состояние, известное как пика, то есть тягу к непродовольственным предметам, таким как грязь», — говорит Хевер. Чего ждать? Да, вы правильно прочитали. «Симптомы дефицита железа могут включать необычную тягу к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал», — говорит Бедвелл.

У вас проблемы с тренировкой.

«Есть разница между усталостью и утомлением как частью вашей нормальной жизни и усталостью, которую вы чувствуете при дефиците железа», — предупреждает Хаим. «Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь подняться по лестнице, не задыхаясь, или едва заканчиваете тренировку, возможно, у вас низкий уровень железа или его дефицит», — говорит Хаим. Если у вас проявляется какой-либо из этих симптомов, лучше всего как можно скорее поговорить с медицинским работником.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Какие продукты, богатые железом, лучше всего есть?

Shutterstock

«Как и все зернобобовые (сушеный горох, фасоль, чечевица и нут), они богаты белком, устойчивы и богаты антиоксидантами, питательными веществами», — говорят The Nutrition Twins. «Одна порция черных бобов содержит в 1,5 раза больше железа, чем три унции бифштекса.Так что это отличный вариант для вегетарианцев, поскольку вегетарианцам нужно вдвое больше железа по сравнению с мясоедами, потому что они потребляют меньше. (Мясоедам требуется от 8 до 18 мг железа; женщинам во время менструации — около 18 мг; вегетарианцам — от 14 до 33 мг в день.)

Shutterstock

«Помимо добавления хрустящей корочки, текстуры и насыщенного вкуса салатам, кексам, мюсли и хлебу, они являются хорошим источником железа и богаты полезным для вашего сердца жиром», — говорят The Nutrition Twins. «Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалениями и поддерживать здоровье тела.«Кстати о воспалении, употребляйте эти противовоспалительные продукты!

Shutterstock

«Насыщенный белком и жирными кислотами омега-3, это идеальный корм для снятия воспалительных процессов и борьбы с болезнями, такими как болезни сердца. Попробуйте выбрать дикого лосося, чтобы ограничить воздействие токсинов, таких как полихлорированные бифенилы», — советуют The Nutrition Twins. Хотите разнообразить свой кулинарный распорядок? Попробуйте эти полезные рецепты из лосося и избавьтесь от кулинарной колеи.

Shutterstock

Это не проблема, если вы хотите получить больше железа и множество других питательных веществ в своем рационе.«Богатая клетчаткой и принадлежит к семейству крестоцветных, брокколи богата фитонутриентами, которые, как рекламируют, борются со многими видами рака. Это вегетарианцы и мясоеды в равной степени употребляют в пищу, так что это простой способ получить дополнительное количество железа. Добавьте лимон, чтобы усилить аромат и сделать железо брокколи более усваиваемым », — рассказывают The Nutrition Twins.

Shutterstock

Хватайте мультиварку или разжигайте гриль! «Постная говядина богата не только железом, но и белком для наращивания мышечной массы, а также цинком, повышающим иммунитет», — говорит Бедвелл.

Shutterstock

Этот основной продукт на обед не зря. «Это хороший источник гемового железа», — предлагают The Nutrition Twins. «Это постное, сытное блюдо, отличный источник белка и с низким содержанием жира, закупоривающего артерии, — в отличие от других видов мяса, — поэтому он идеален, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, вы можете легко получить бутерброд с индейкой почти в каждом закусочной. или деликатесы, но мы рекомендуем по возможности выбирать свеже нарезанное мясо, а не деликатесное «.

Shutterstock

В списке «плохих» продуктов, которые сейчас считаются хорошими, яичные желтки содержат железо, как гемовое, так и негемовое. «Яичные желтки богаты лютеином, питательным веществом, которое важно для здоровья глаз с возрастом, а также витаминами группы B», — говорит Бедвелл. Для быстрого завтрака попробуйте намазать авокадо и два яйца (взбитыми, солнечной стороной вверх, как вам нравится) на тосте из цельной пшеницы с хлопьями красного перца чили, чтобы немного согреться, и выдавить свежевыжатый лимонный сок для яркого взрыва. вкус.

Shutterstock

Давайте откажемся от этого доступного по цене продукта! «Сушеный горох — хороший источник железа, богатого белками и клетчаткой», — предлагают The Nutrition Twins.«Одна порция сушеного гороха содержит столько же калия, сколько банан! Они придают блюдам особый аромат — попробуйте добавлять их в салаты вместо гренок, добавляйте в домашние мюсли или миски для смузи, используйте его для загущения супов и подливок, готовьте овощи гамбургеры и оладьи или добавлять в соус для пасты, гуакамоле, хумус или печеный картофель ». И если это все еще вас не волнует, то обратите внимание на макаронные изделия из бобовых (сушеных бобов)!

Shutterstock

Листовая зелень очень полезна, так как она богата магнием, уменьшает воспаление и увеличивает кровоток. Он также богат железом, поэтому добавление его в свой рацион мгновенно даст вам заряд энергии, особенно в середине рабочего дня. Обязательно добавьте немного в салат на обед или даже в утренний смузи, чтобы начать день с приливом энергии.

Shutterstock

Еще одно простое дополнение, которое вы можете внести в свой рацион, чтобы получать больше железа, — это чечевица. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, употребление чечевицы — отличный способ удержать потребление железа в норме, так как было доказано, что они помогают предотвратить железодефицитную анемию.Пребиотическая пища с высоким содержанием фолиевой кислоты, клетчатки и белка снижает уровень холестерина и увеличивает вашу энергию, поэтому список преимуществ для здоровья поистине бесконечен. Независимо от того, сочетаете ли вы их в качестве гарнира с лососем или просто тушите в кастрюле, а затем добавляете в салат или едите самостоятельно, чечевица — легкая пища, богатая железом, которую вы без проблем есть каждый день.

Продукты, богатые железом для детей

Размещено: 22 марта 2019 г. Обновлено: 5 октября 2020 г.

Железо является важным минералом для растущих детей, но, к сожалению, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания в мире, особенно у младенцев и маленьких детей риск (1) В этой статье я подчеркиваю, сколько железа нужно нашим детям, обсуждаю продукты, богатые железом, и подробно рассказываю, как мы можем максимизировать усвоение железа.

ЕДА ДЛЯ ДЕТЕЙ, БОГАТАЯ ЖЕЛЕЗОМ — ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ЖЕЛЕЗ?

Железо — это минерал, который помогает организму доставлять кислород к клеткам и важен для поддержки роста и развития мозга.

Это очень важно в первые несколько лет жизни, когда дети растут быстрыми темпами. Это также имеет особое значение, когда у девочек начинается менструация из-за потери крови, которая выводит из организма большое количество железа.

Если в рационе вашего ребенка не хватает железа, у него может развиться состояние, называемое дефицитом железа.Если его не лечить, он может повлиять на рост и развитие вашего ребенка.

В идеале, чтобы предотвратить дефицит железа и железодефицитную анемию, наши дети должны придерживаться диеты, состоящей из продуктов, естественно богатых железом.

СКОЛЬКО ЖЕЛЕЗА НУЖНО МОЕМУ РЕБЕНКУ?

Информационная диаграмма ниже показывает, сколько железа необходимо детям в зависимости от их возраста и пола. Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых мужчин составляет 8 мг, а для женщин (18-50 лет) — 18 мг, поэтому, принимая это во внимание, вы можете видеть, что у детей довольно высокие потребности в железе.

(Рекомендуемое суточное потребление железа для детей (Австралия и Новая Зеландия)). (2)

ВИДЫ ЖЕЛЕЗА И СПОСОБЫ ПОГЛОЩЕНИЯ ЖЕЛЕЗА

В нашем рационе содержится два типа естественного железа

1. Гемовое железо — содержится в пище для животных (например, красное мясо, птица и морепродукты) хорошо усваивается организмом.
2. Неболевое железо — содержится в растительной пище (например, в бобах, чечевице, обогащенных злаках и листовых зеленых овощах) хуже усваивается.

Хотя многие вегетарианские продукты являются хорошим источником железа, наш организм не так хорошо его усваивает. Если ваш ребенок придерживается вегетарианской, или веганской диеты, необходимо на больше внимания, чтобы обеспечить ему достаточное количество железа.

Некоторые продукты могут помочь вашему организму усваивать железо из продуктов, богатых железом; другие могут помешать этому . Чтобы усвоить как можно больше железа из продуктов, которые вы едите:

Источники: Nutrition Australia и Министерство сельского хозяйства США

ЖЕЛЕЗНЫЕ ЕДА ДЛЯ ДЕТЕЙ

Чтобы дать некоторое представление о том, сколько железа нужно нашим детям, на приведенном выше рисунке показано содержание железа во многих пищевых источниках железа. Ниже я обсуждаю некоторые источники железа и даю предложения, как вы могли бы их обслужить.

• МЯСО, РЫБА И ПТИЦА — все это хорошие источники гемового железа, которое наиболее эффективно усваивается организмом.
  • Однако многим детям сложно есть мясо. Некоторым детям не нравится вкус, другим мясо кажется слишком сухим и трудным для жевания.
  • Я обнаружил, что моим детям не нравятся большие куски мяса, но им нравятся рецепты с говяжьим и рыбным фаршем.
  • Экспериментируйте и не бойтесь подавать еду, которая даже вам не нравится.(Мой более суетливый едок любит паштет из куриной печени и сардины — я не думала, что ему понравятся обе эти еды.)
• БОБЫ И ЧАСЫ
  • Если ваши дети не любят мясо, то фасоль и чечевица — отличный компромисс. Добавляйте в томатные соусы для дополнительного впитывания.
  • Можно также приготовить соусы, например, хумус, и подавать с полосками стручкового перца (витамин С).
• ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНОВЫЕ И ОВЕС
  • Овсяные хлопья с низким содержанием сахара (например, Wheetbix) или тарелка овсяных хлопьев — это простой способ помочь вашим малышам увеличить потребление железа.Сверху выложите фрукты, богатые витамином С (например, клубнику / чернику для дополнительного усвоения)
• EGGS
  • Яичные желтки — хороший источник железа. Подавайте яйца разными способами на завтрак, обед или ужин. С добавлением фруктов или овощей, богатых витамином С.
  • Используйте их для выпечки или блинов, подавайте с джемом чиа или свежими ягодами.
• ТЕМНО-ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ
  • Темные листовые овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста, являются одними из лучших овощей для производства железа.Однако многие дети отворачиваются от них.
  • Попробуйте добавлять шпинат в различные блюда, включая супы и соусы. Он увянет и может быть более приемлемым. Вы даже можете добавлять его в соусы.
  • Обжарка овощей, на мой взгляд, удобна для детей. Попробуйте подать жареную брокколи или чипсы из капусты.
  • Чтобы улучшить усвоение, попробуйте подавать их с фруктами и овощами, богатыми витамином С. Например, посыпьте чипсы из капусты сверху чили, приготовленным с томатным соусом, смешайте шпинат с соусом для пасты на томатной основе.
• ОРЕХИ И СЕМЕНА
  • Подавайте горсть орехов и семян, таких как кешью, миндаль и тыквенные семечки, со свежими ягодами. (Не давайте маленьким детям целые орехи, так как они могут стать причиной удушья)
  • Добавьте орехи в домашнюю гранолу и посыпьте манго и ягодами, чтобы улучшить усвоение.
  • Используйте для выпечки миндальную муку и измельченные орехи.
• СУХИЕ ФРУКТЫ
  • Сушеные фрукты, такие как изюм и курага, являются источником железа, которое дети любят есть!
  • Добавьте в домашнюю мюсли и посыпьте фруктами, богатыми витамином С, для лучшего усвоения.
  • Использование в выпечке ( отлично подходит как натуральный подсластитель .)

ЖЕЛЕЗНЫЕ ДЕТСКИЕ ЕДА (РЕЦЕПТЫ)

Ниже я составил список некоторых рецептов Healthy Little Foodies, которые являются источником железа, с подробным указанием того, какой ингредиент обеспечивает это железо и есть ли в нем пища, богатая витамином С.

• ОСНОВНОЕ ПИТАНИЕ
  • Фрикадельки из индейки в томатном соусе
    • Почему это хорошо -Железо из индейки и витамин С из томатного соуса.
  • Рагу из говядины в медленном огне
    • Почему это хорошо -Железо из говядины и немного витамина С из стручкового перца (болгарского перца).
  • Тушеная курица из нута
    • Почему это хорошо -Включает как животные (курица), так и растительные (нут) источники железа и приготовлено в томатном соусе (Vit C)
  • Супер заряженный перец чили
    • Почему это хорошо — Включает в себя как животные (говядина), так и растительные (бобы) источники железа и приготовлено в томатном соусе (Vit C)
  • Карри из сладкого картофеля и нута (V)
    • Почему это хорошо — Нут и сладкий картофель являются источниками железа. Сладкий картофель также является источником витамина С, который хорошо усваивает железо.
  • Пирог с чечевицей и сладким картофелем (V)
    • Почему это хорошо — Чечевица — источник железа, а сладкий картофель — источник железа и витамина С.
• ОБЕД
• ИДЕИ ЗАКУСКИ
  • Шарики абрикоса
    • Почему хорошо — Железо из кураги и орехов кешью.Подавайте с фруктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить его усвоение.
  • заполненных дат
    • Почему это хорошо — И финики, и арахисовое масло являются источниками железа. Подавать с фруктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить его усвоение.
  • Фруктовое печенье из нута
    • Почему это хорошо — Железо из нута, семян чиа, овса и фиников. Вит С из черники и малины.

Ссылки

1. Гупта PM, Perrine CG, Mei Z, Scanlon KS, Железо, анемия и железодефицитная анемия у детей младшего возраста в Соединенных Штатах, NCBI, 2016 г. 30 мая doi: 10.3390 / nu8060330
2. 2) Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований и Министерство здравоохранения Новой Зеландии, 2006 г., Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии , , последний доступ 21 / 03/2019

Заявление об ограничении ответственности: Эта информация предназначена только для общего пользования. Это не медицинский совет, и он не предназначен для замены индивидуального ухода и совета, предоставленного вам вашим врачом.Я не специалист в области здравоохранения и не знаю вашего ребенка. Вы всегда должны обсуждать любые проблемы или вопросы, касающиеся здоровья и благополучия вашего ребенка, с медицинским работником. Пожалуйста, обратитесь к моему полному отказу от ответственности для получения дополнительной информации.

Хорошие, лучшие и лучшие списки Алана Грина, MD

Ответ доктора Грина

Улучшение диеты вашего ребенка — самый важный способ предотвратить и лечить дефицит железа. Многие продукты являются хорошими источниками железа.

Вот мой список продуктов, богатых железом:

• Хорошо — Говядина травяного откорма, баранина, сардины, яйца
• Лучше — Спаржа, горох, семена тыквы, брюссельская капуста, тофу, капуста, брокколи, стручковая фасоль
• Best –шпинат, чечевица, соя, семена кунжута, фасоль гарбанзо, морская фасоль, фасоль, черная фасоль
• (Секрет специй) — тмин, куркума, перец чили, тимьян, орегано, базилик, фенхель, черный перец, гвоздика

Распространено мнение, что красное мясо — это место, где искать железо в пище.И в этом есть смысл — многие продукты животного происхождения действительно являются богатыми источниками железа. Но многие растительные продукты также содержат высокий уровень железа — и если вы посчитаете количество железа на калорию, растительная пища будет доминировать в списке.

Железо из продуктов животного происхождения легко усваивается и устойчиво к приготовлению. Железо из растительной пищи более доступно и лучше усваивается при более коротком времени приготовления и меньшем количестве воды.

Кишечник детей, находящихся на грудном вскармливании, в два-три раза эффективнее усваивает железо из всех источников.

Прием витамина С или употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С (таких как папайя, брокколи, клубника, киви, апельсины или апельсиновый сок) одновременно с продуктами с высоким содержанием железа также помогает организму усваивать и использовать железо. Железо из продуктов, обогащенных железом, плохо усваивается, но обычно содержит достаточно железа, чтобы компенсировать это.

Многие травы и специи относятся к числу продуктов, наиболее богатых железом. Их приготовление (или добавление петрушки, оливок или патоки) может быть секретом добавления железа в любое блюдо.Бонус: тимьян, фенхель и базилик также содержат много витамина C.

Приготовление пищи на сковороде может значительно помочь, добавив в пищу железо. Вы можете получить один-два миллиграмма железа за один прием пищи, приготовленной таким образом, и, возможно, даже больше, если еда содержит кислые продукты. Утюг из посуды хорошо впитывается.

Прием безрецептурных мультивитаминов с железом может помочь стать подстраховкой для придирчивых едоков, которым не хватает лучших продуктов из моего списка богатых железом продуктов.

Слишком большое количество молока усугубляет анемию! Избыток коровьего молока может вызвать у ребенка потерю железа через кишечник, а также затруднить усвоение организмом имеющегося железа.Большинство малышей получают достаточное количество калорий и кальция из 16-24 унций молока в день. Ни одному ребенку не нужно больше 32 унций коровьего молока в день.

No related posts.