Список продуктов на диете: Список продуктов для похудения

Список продуктов для похудения — Со Вкусом

Каждому худеющему нужно помнить, что нельзя съесть тортик с кремом и салат с майонезом, а потом заесть всё чудо-продуктом и похудеть. Такого не бывает. Всегда нужно иметь разумный подход к питанию и вести подвижный образ жизни.

Американские ученые составили список продуктов, употребляя которые можно сделать живот плоским. Если вы добавите их в рацион и будете сочетать их употребление с ежедневными упражнениями для пресса, то через 1–2 недели вы увидите ошеломляющий результат!

Продукты для правильного питания

1. Низкокалорийные продукты

• морковь
• огурцы
• брокколи
• белая нежирная рыба
• апельсины, лимоны, грейпфрут

2. Сытные низкокалорийные продукты

• овсяная каша на воде
• макароны из твердых сортов пшеницы
• творог
• цельнозерновой хлеб
• яйца

3.

Продукты, не повышающие уровень сахара в крови

• обезжиренное молоко
• чечевица
• куриная грудка
• омлет
• листья салата

4. Продукты с низким содержанием жира

• нежирный творог
• куриные субпродукты
• морепродукты
• нежирное мясо и рыба
• овощи и фрукты

5. Продукты, которые улучшат состояние кожи, волос и ногтей

• чистая вода
• оливковое и льняное масло
• миндальные орехи
• лосось
• авокадо

6. Продукты, не задерживающие воду в организме

• зеленый чай и каркадэ
• апельсиновый и лимонный сок
• тыква и кабачки
• имбирь
• арбуз

7. Продукты для роста мышц

• бобовые
• диетический творог
• белая рыба
• гречка
• яичный белок

8. Продукты, которые поднимут вам настроение (не более 30 г в день)

• черный шоколад с высоким содержанием какао
• финики
• бобовые
• оливковое масло
• орехи

Этот список невероятно полезен для тех, кто хочет следить за своим образом жизни. Советуем вам распечатать его и повесить на видное место. Он вам обязательно пригодится!

меню на неделю, список продуктов, результаты, отзывы диетологов

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

15 продуктов, которые можно есть на любой диете

Что бы там не говорили о диетах, на самом деле их меню не так уж и строго. Во время похудения, если оно построено грамотно, есть нужно как раз таки как можно больше разнообразных продуктов.

Мы решили разобраться, какие продукты во время похудения можно есть, не задумываясь о размере порции. Если ты ищешь диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно тебе подойдут.

Грейпфрут

Ты можешь быть спокойна за свою фигуру, ведь этот продукт имеет низкую энергетическую ценность. Грейпфрут богат витамином С, помогает ускорять метаболизм и стабилизировать уровень сахара в крови. Эфирные масла грейпфрута помогают бороться со стрессом. Его также рекомендуют включать в рацион для профилактики атеросклероза и сердечной недостаточности.

Брокколи и цветная капуста

Этот овощ богат витаминами группы А, С, Е, К, В и клетчаткой. Также в нем много кальция, фосфора, калия, магния и железа. Из капусты можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки и биточки. Они снижают риск развития рака толстой кишки, легких и желудка. Важно! Полезнее есть цветную капусту в сыром виде.

 

Каши

Это полноценный продукт, необходимый для нормальной работы всего организма. Каши являются важнейшими источниками полезных углеводов, минеральных веществ и витаминов группы В, которые обеспечивают хорошее чувство насыщения и обеспечат нормальную работу ЖКТ на весь день. Особенно детям и взрослым полезна гречневая каша, за счет высокого содержания соединений калия нормализующая в т. ч. и калийный обмен.

Вода

Полезные свойства воды для человека можно перечислять бесконечно. Она нормализует обменные процессы, стимулирует работу мозга и нервной системы, выводит шлаки и токсины. Важно соблюдать водный баланс. Если организм получает достаточное количество воды, то человек становится более энергичным и выносливым. Ему проще контролировать свой вес, поскольку улучшается пищеварение. Также вода обеспечивает необходимой влагой волосы, кожу, ногти.

Овсянка

Хочешь обеспечить себя необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень без вреда для фигуры? Тогда начинай день с порции овсяных хлопьев с ягодами. Эта каша нормализует свертываемость крови, помогают работе кишечника, а также контролируют усвоение жира организмом.

Помидоры

Тебя приятно удивит количество витамина А, С и В2. Также томаты содержат ликоптин, фолиевую кислоту, клетчатку, хром и калий, которые необходимы нашему организму для нормальной работы.

 

 

Оливковое масло

Это единственное масло растительного происхождения, которое стоит употреблять в чистом виде. Главное его достоинство – свойство выводить из организма свинец и способность укреплять костную ткань. Оливковое масло помогает укротить аппетит, выступает в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, болезни Альцгеймера, диабета.

Груши

Это удивительно вкусный и полезный фрукт. Груша богата калием и йогом, что делает ее особенно полезной для работы сердца. Это фрукт полезно включать в рацион тем людям, которые страдают ожирением, сахарным диабетом и различными нарушениями в работе поджелудочной железы. Употребление груши также способствует выведению их организма токсинов, шлаков и других вредных веществ. А эфирные масла, содержащиеся в этом продукте, способствуют улучшению настроения и возвращают бодрость духа.

Лосось

Да, это жирная рыба. Но она невероятно полезная. В нее входят омега-3 жирные кислоты и важные питательные вещества, которые не вредят фигуре, а полезны для пищеварения, мозговой деятельности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также отличный выбор!

Яйца

Этот продукт – источник полезного белка. Они обладают высоким содержанием белка, здоровых жиров и насыщают организм с очень низким количеством калорий. Яйца – отличный старт по утрам. Оптимальный вариант – 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.

Зеленый чай

Этот напиток богат антиоксидантами, которые помогают выглядеть моложе и здоровее, а также витаминами А, группы В, С, Е, F, К, Р, U. Кофеин и антиоксиданты, которых в зеленом чае довольно много, помогают организму сжигать калории. Плюс ускоряется обмен веществ, что способствует похудению. Зеленый чай придает сил, борется с вялостью и депрессией, уменьшает сонливость. Полезно пить его по утрам.

Фасоль

Лучший продукт, который ты можешь заменить калорийный и вредный картофель. Красная фасоль, черная фасоль богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок. Содержащаяся в фасоли сера, благотворно влияет на кишечные инфекции, ревматизм, кожные заболевания, болезни бронхов. Диетологи рекомендуют употреблять фасоль не меньше 1-2 раза в неделю.

Содержащаяся в плодах аскорбиновая кислота и ретинол позитивно воздействуют на зрение, улучшают его.

Корица

Специя, которая по популярности не уступает ни одной другой в кулинарии. Она не только делает блюда более диетическими, но и поможет быстрее их усвоить. Корица полезна для ЖКТ и может даже использоваться в лечении легких форм заболеваний. Специя стимулирует активность головного мозга и повышает внимание. Пряность регулирует деятельность гормональной системы вместе с бананами, орехами, горячим шоколадом и миндалем.

Яблоки

Отличаются низким содержанием калорий, а также большим количеством антиоксидантов и витаминов. Одно яблоко в день способно помочь организму потерять за месяц около килограмма веса. Употребление в пищу этих фруктов может увеличить производство слюны во рту, устраняя бактерии и частицы пищи. Лучше употреблять свежие плоды в натуральном виде или натертые на крупной терке. Наиболее полезны мелкие, кислые и дикие яблоки. Свежий яблочный сок защищает от старения мозга, предотвращая тем самым появление болезни Альцгеймера.

Яблоки благотворно действуют при низком кровяном давлении и отвердевании сосудов, потому что они — мощный очиститель крови.

Кофе

Это полезный напиток, но при его умеренном употреблении. Одна чашка кофе помогает сжечь до 50 килокалорий. Главное, не добавлять в нее сахар и жирные сливки, а то вся польза сойдет на нет. Также кофе снижает риск развития цирроза печени, риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, угрозу раковых заболеваний, позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, не дает развиваться болезни суставов и желчнокаменной болезни и омолаживает каждую клетку организма.

 

Фото в тексте: Depositphotos.com

Список продуктов для похудения и правильного питания

Человеку, осознавшему, что стройная и гармоничная фигура неразрывно связана со здоровым образом жизни, необходимо составить список продуктов для похудения и правильного питания. Организм, обеспеченный всеми нутриентами в нужном соотношении, поддерживает высокий уровень метаболизма, что является основополагающим фактором стройной фигуры.

Есть или не есть?

Когда речь заходит о снижении массы тела, многие люди утверждают, что самый верный способ – это просто не есть. Такая позиция столь же ошибочна, сколь и губительна для здоровья. Лишая организм пищи, или резко ограничивая ее количество, мы вводим его в состояние стресса, заставляя замедлять все обменные процессы ради экономии энергии. Быстрая утомляемость, слабость, сонливость, сложности с концентрацией, тремор конечностей – это лишь то, что лежит на поверхности. Более серьезные проблемы заметны не сразу.

Да, ограничив количество еды до минимума, человек отмечает быструю потерю веса. Однако за счет чего он теряется, задумываются далеко не все. Организм воспринимает жир, как стратегический запас, поэтому и отдает его в самую последнюю очередь. Потеря веса происходит за счет потерь жидкости и разрушения мышечной ткани, из-за чего уровень метаболизма становится еще ниже. Замедление обменных процессов – верный способ не только не избавиться от лишних килограммов, но и приобрести новые.

Здоровое похудение – это уменьшение процента жировой ткани, а в идеале – изменение соотношения жировой и мышечной ткани. Именно это приведет к качественным и красивым изменениям в фигуре.

Что есть, чтобы худеть?

Запустить процесс похудения поможет правильная еда в нужном количестве. Рассмотрим самые полезные продукты, помогающие худеть. Действуют они по-разному: одни стимулируют обмен веществ, другие создают чувство сытости за счет большого объема, а некоторые — надолго утоляют голод. Грамотное приготовление и сочетание этих продуктов сделают тело стройнее и укрепят здоровье.

Низкокалорийные продукты

Тем, кто любит есть и перекусывать часто и много, стоит загрузить свою кухню низкокалорийными продуктами. К ним в первую очередь относятся продукты, содержащие клетчатку: все свежие овощи, зелень, цитрусовые. Клетчатка и вода составляют основу этих продуктов. За счет этого они хорошо заполняют желудок и создают ощущение сытости, при этом количество потребленных калорий остается небольшим. Клетчатка в продуктах способствует очищению кишечника и выведению шлаков, что тоже немаловажно для снижения веса.

Продукты с низким процентом жира

В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому все жирные продукты имеют высокую калорийность. Особенно опасны насыщенные жиры, которые не только портят фигуру, но и становятся виновниками закупорки сосудов и связанных с этим болезней. Одни из лучших жиросжигающих продуктов – продукты с небольшим процентом жира. К ним можно отнести маложирный или обезжиренный кефир и творог, куриные грудки и субпродукты, белую рыбу и морепродукты.

Исключение составляет жирная морская рыба – скумбрия, сельдь, горбуша, семга. Жир этой рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму для правильного жирового обмена и предохранения сосудов от закупорки. Эти жирные кислоты не синтезируются в организме, а попадают в него только с пищей.

Белковые продукты

Если спросить у спортсмена, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению, они скажут однозначно: белковые. Высокое содержание протеина в еде способствует росту мышечных волокон, выведению лишней жидкости из тканей и ускорению обменных процессов. Лучшие белковые продукты для похудения содержат минимум жира – куриная грудка, говядина, птичья или говяжья печень, индейка, обезжиренный творог, яйца, кальмары.

Продукты с низким гликемическим индексом

Всем, кто решил похудеть, нельзя упускать из виду гормон инсулин. Он контролирует уровень сахара в крови, а вместе с ним аппетит – главный враг стройной фигуры. Наверное, все замечали, что после сладостей есть хочется еще сильнее. Это порочный круг: чем больше сахара, тем сильнее аппетит и тяга к сладкому. Продукты с низким гликемическим индексом – это натуральные жиросжигатели. Они нормализуют уровень сахара и помогают держать аппетит под контролем. Наиболее полезными с этой точки зрения являются овощи, которые можно есть сырыми, зелень, салат, бобовые и крупы, грибы, несладкие фрукты и ягоды.

Продукты, насыщающие надолго

Чтобы метаболизм в течение дня держался на высоком уровне, утром необходимо съесть что-то сытное, способствующее тому, что в течение длительного времени не потребуется дополнительных приемов пищи. Сытные низкокалорийные продукты для похудения – это продукты с высоким содержанием сложных углеводов. К ним можно отнести цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные по-итальянски (паста al dente), большинство круп. Не зря диетологи рекомендуют по утрам есть овсянку – такой завтрак и полезен, и сытен.

Продукты для выведения лишней жидкости

Избыточный вес состоит не только из жира, но и из лишней жидкости, скапливающейся в тканях. Лучшие продукты для похудения — не только те, что способствуют ускорению обмена веществ, но и которые выводят ненужную жидкость из организма. К таким продуктам можно отнести: зеленый чай, апельсиновый сок, морсы из ягод без сахара и, конечно же, сельдерей. Чтобы препятствовать скоплению жидкости, следует ограничить употребление глюкозы и соли. Также, не рекомендуется использовать специальные добавки и мочегонные средства, т.к. они могут нанести вред здоровью.

Здоровые перекусы

Уменьшить количество жировой ткани – мало. Важно удержать результат надолго, а для этого необходим правильный режим питания и доступ к здоровой пище в условиях активной трудовой деятельности. Идеальный вариант – носить лоток с едой, но это не для всех удобно. Выбирая продукты для перекуса при похудении, остановитесь на кефире вместо сладкого йогурта, фруктах вместо шоколада и конфет, сухофруктах и орехах вместо выпечки.

Исключение из ежедневного употребления продуктов мясоперерабатывающей промышленности, вредного фаст-фуда, промышленных сладостей и замена их натуральным мясом, свежими овощами, грибами, крупами помогут значительно уменьшить процент жира в организме, стать стройнее и здоровее без стрессов и радикальных мер.

8 запрещенных продуктов • INMYROOM FOOD

Чтобы похудеть и надолго сохранить результат, необходимо упорно работать над собой. Это и физические нагрузки, и соответствующая диета. 

К слову, питание занимает ключевое место в процессе сжигания жира. Без корректировки рациона все часы в спортзале могут стать абсолютно бесполезным времяпрепровождением и не принести никакого результата. 

О том, что надо есть, если ты на диете, все уже знают. Это белок, молочные и кисломолочные продукты, фрукты, овощи и дальше по списку. А от каких продуктов следует отказаться? 

Мы составили для вас список из 8 запрещенных продуктов питания, о которых стоит забыть на время диеты или лучше навсегда. 

1. Простые углеводы

Простые углеводы необходимо если и не исключить вовсе, то значительно минимизировать в рационе. Почему? В отличие от сложных углеводов, которые заряжают энергией и надолго сохраняют чувство сытости, простые углеводы содержат в своем составе пустые калории. Употребление такой пищи способствует лишь кратковременному насыщению, после которого чувство голода начинает атаковать еще сильнее. 

Замените шоколадные батончики, мучные и кондитерские изделия на каши, овощи, зерновые батончики или крекеры, цельнозерновой хлеб.  

2. Замороженные продукты

Сами по себе замороженные продукты не представляют большого вреда для организма. Тем более что современные методы «шоковой» заморозки позволяют сохранить все полезные вещества в овощах, ягодах или фруктах. Но если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, то вам замороженные продукты противопоказаны. 

С чем это связано? Чтобы сохранить продукт свежим максимально долго, производители используют в процессе заморозки натуральный консервант натрий. Он, в свою очередь, удерживает воду в организме. Это никак не способствует похудению и задерживает лишнюю жидкость в организме.  

3. Хлеб

Налегать на хлеб не стоит. Этот продукт вряд ли можно считать идеальным для питания худеющих. В основном хлеб производят из пшеничной муки, поэтому он относится к категории простых углеводов. 

Существует два основных мифа, связанных с хлебом. Во-первых, в нем не содержится клетчатка, как утверждают многие сторонники этого продукта. В процессе обработки с зерна снимается внешняя оболочка, которая и является ценным источником этого вещества. Во-вторых, черный хлеб не полезнее, чем белый. Темный цвет ему придает карамельный сироп.

Таким образом, лучше исключить хлеб из своего рациона. Если вам это не представляется возможным, то выбирайте хлеб из цельного зерна с добавлением семечек и сухофруктов. Он полезнее. 

4. Обезжиренные продукты

Обезжиренные продукты сегодня считаются «панацеей XXI века». Мало кто знает, что это не имеет ничего общего с действительностью. Невозможно что-то убрать из продукта, при этом сохранив все его полезные свойства. 

В обезжиренных продуктах вместе с жирами зачастую уходят витамины, минералы и другие ценные вещества. А вот приходит сахар. Ведь вкус продукта, лишенного жиров, заметно меняется и приходится добавлять ароматизаторы и красители. Таким образом, на деле обезжиренные продукты не сильно отличаются от своих соседей по полке с более высоким процентом жирности. 

Если этот аргумент не кажется вам убедительным, то посмотрите на статистику. Недавние исследования показали, что порция, состоящая только из обезжиренных продуктов, на 30% больше, чем обычная. Вот так устроен мозг человека. 

5. Соки

Речь пойдет как о пакетированных, так и о свежевыжатых соках. В первом случае продукт содержит в своем составе слишком много сахара, чтобы это полезно для здоровья. Такой продукт вряд ли поможет вам похудеть, а вот причиной лишних сантиметров на талии вполне может стать. 

Свежевыжатые соки тоже не следует употреблять, если вы на диете. Конечно, это гораздо полезнее, чем пакетированные варианты, но такие соки напрочь лишены клетчатки. Как следствие, никакого насыщения не происходит и чувство голода никуда не уходит. Поэтому предпочтение нужно отдавать свежим плодам. Они максимально полезны для вашего организма. 

6. Сладкая газировка

А вот от сладкой газировки стоит позабыть навсегда. Этот продукт не содержит в своем составе никаких натуральных веществ. К тому же, ударная доза сахара вряд ли поспособствует снижению веса. Напротив, злоупотребление сладкой газировкой может привести к развитию сахарного диабета и ожирению. Особенно, если учитывать тот факт, что сладкая газировка обычно идет в компании с фастфудом. 

Кроме того после употребления этого напитка ожидайте резкий выброс инсулина в кровь. В результате чувство голода лишь набирает обороты и никуда не уходит. 

7. Большие упаковки

Этот пункт относится абсолютно к любым продуктам. Это вопрос психологии. Ученые установили, что мы не жалеем еду в больших пачках (все равно еще много!) и съедаем гораздо больше за раз, чем если бы это была маленькая упаковка. Поэтому выбирая перекус для работы или учебы, старайтесь отдавать предпочтение маленьким порциям. 

8. Алкогольные напитки

Все диетологи мира дружно скажут вам, что от употребления алкоголя стоит воздержаться, если перед вами стоит цель избавиться от лишнего веса. Речь идет даже о заветном бокале красного сухого вина. 

Во-первых, алкоголь (особенно коктейли) достаточно калориен. Во-вторых, идет колоссальная нагрузка на печень, которая вынуждена работать активнее. При таком раскладе процессы жиросжигания протекают не так эффективно.  

И, конечно же, нельзя забывать про чисто психологические аспекты. Где один бокал, там и два. А вместе с ними приходит более простое отношение к жизни и, что самое главное, еде и размеру порций. 

Что категорически нельзя есть, если вы на диете • INMYROOM FOOD

Подтянутое тело и точеная фигура — это огромный труд, который требует больших усилий. Среди них стоит особо выделить физическую активность и правильное питание. Последнее является пунктом не менее важным, чем спорт. Существуют определенные продукты, которые не просто не являются полезными, а даже способны уничтожить результаты самой эффективной диеты. Во многом это связано с тем, что они стимулируют аппетит, тем самым вызывая переедание. 

Интересно то, что о вредности некоторых из них мы не задумываемся и охотно потребляем, пусть и в небольших количествах. Специально для вас KitchenMag определил список блюд, которые стоит исключить из рациона, если вы хотите похудеть или просто оставаться в хорошей форме.

1. Жареные блюда 

О том, что лучше варить и готовить на пару, чем жарить известно давно. Однако многие до сих пор пренебрегают этим простым правилом, а потом сокрушаются, почему же килограммы не уходят. Даже использование оливкового масла вместо растительного не спасает ситуацию. Если вы хотите похудеть, то стоит отказаться от жарки. Совсем. Даже если опустить тот факт, что в жареных блюдах много холестерина, полезными они не станут. 

Все дело в том, что человеческий организм не способен устоять перед сильным ароматом жареных блюд. Как следствие, стимулируется выработка соляной кислоты, которая способна без остатка переварить всю порцию, оказавшуюся в вашем желудке. Отдавайте предпочтение менее аппетитным и ароматным, но гораздо более полезным вареным и тушеным блюдам.

2. Сильно наваристые супы 

Несмотря на то что с первого взгляда может показаться, что полезнее наваристых супов блюда быть не может, это неверно. В целом особого вреда для талии сами по себе они не представляют. Однако именно такие, казалось бы, сытные супы стимулируют быстрое возвращение аппетита. Отведав наваристый борщ или щи со сметаной, вы очень скоро опять окажетесь перед дверцей холодильника, движимые чувством голода. Все потому, что такие супы представляют собой насыщенный концентрат питательных веществ, увеличивающий выработку желудочного сока. Именно поэтому одного блюда организму будет недостаточно. 

Прекрасной альтернативой наваристым супам служат постные овощные, грибные и кремовые супы, то есть легкие, скорее диетические варианты. Попробуйте приготовить крем-суп из тыквы, которая является абсолютным хитом среди продуктов осеннего сезона.

3. Маринованные продукты 

Любимые всеми маринованные огурчики, помидорчики и другие продукты также стоит оставить до лучших времен. Несмотря на то что они очень вкусны, утолить голод с их помощью не удастся. Скорее запустится обратный процесс. Ведь уксусная кислота, которая содержится в маринадах, способствует выработке желудочного сока. Он, в свою очередь, стимулирует аппетит и провоцирует на продолжение трапезы. 

Маринованные продукты вызывают также острую жажду. Содержащаяся в них соль обладает способностью задерживать жидкость в организме, что может стать причиной увеличения веса и отеков. Таким образом, полезнее для здоровья и фигуры будут свежие овощи и салаты.

4. Очень острые блюда 

Наравне с жареными и маринованными блюдами неполезны для подтянутой фигуры и острые блюда. Конечно, имбирь, чеснок, горчица, хрен, лук и жгучий перец способны украсить любое блюдо. Однако они еще и разогревают организм изнутри. Такой разогрев стимулирует кровоток и повышает аппетит. Как результат — отсутствие чувства насыщения и желание повторить прием пищи. 

Исключение острых приправ из рациона вовсе не означает, что блюда из вашего меню теперь станут пресными. Прекрасной альтернативой острым специям станет свежая и сушеная зелень. Ей также под силу придать пикантный аромат и изысканный вкус вашему блюду. Отдавайте предпочтение укропу, петрушке, кинзе, базилику, орегано.

5. Кислые фрукты и ягоды 

Кислые фрукты и ягоды, такие как яблоки, смородина и клюква, к сожалению, в качестве перекуса выступать не могут. Связано это с тем, что они способствуют выработке желудочного сока, который стимулирует аппетит и вместо того, чтобы отбить желание съесть больше, лишь усилит его. Такие фрукты и ягоды стоит употреблять скорее перед полноценным приемом пищи. Они помогут лучше настроиться на трапезу. 

Альтернативой в этом случае выступают сладкие плоды. Так, бананы отлично утоляют голод и дают большой запас энергии, поэтому имеет смысл употреблять их до тренировки и занятий спортом. Кроме того, стоит обратить внимание на хурму, черешню, киви и другие сладкие плоды.

6. Овощи после термической обработки 

Овощи — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. Казалось бы, как их можно испортить. Однако и здесь есть свои нюансы. При термической обработке они теряют большую часть своих полезных свойств, превращаясь из здорового и питательного гарнира в совершенно обычный продукт. Хотя и это спорно, ведь, например, при жарке овощи впитывают в себя растительное масло, которое совсем неполезно для здоровья и фигуры. 

Именно поэтому лучше всего употреблять овощи в свежем виде. Что касается, например, капусты в любом виде, то лучше приготовить ее на пару, так полезные вещества в ее составе будут затронуты по минимуму.

7. Сладкая газировка

О вреде сладких газированных напитков врачи и диетологи твердят уже далеко не первый год. Однако несмотря на это, люди по-прежнему продолжают сметать с прилавков магазинов яркие бутылки. В том случае, если ничего предосудительного в газировке вы не видите, стоит обратить внимание на состав. Как правило, в числе бессменных ингредиентов можно найти сахар, кукурузный сироп, кофеин. Дополняют такой весьма неполезный состав многочисленные красители и консерванты. 

Стоит ли говорить о том, что никакой пользы такие напитки организму не приносят: такой напиток переполнен жирами и пустыми калориями, которые охотно притянут за собой новые, но уже на вашу талию.

8. Сливочное масло

Этот продукт, безусловно, имеет свои достоинства. В небольших количествах сливочное масло необходимо организму, ведь оно богато витаминами D и А и благоприятно влияет на работу мозга. Однако вопрос, стоит ли употреблять сливочное масло, остается весьма спорным. С одной стороны, холестерин, который содержится в его составе укрепляет стенки сосудов, положительно влияет на работу репродуктивной системы у женщин. С другой стороны, избыток холестерина в организме негативно сказывается на общем состоянии организма и запускает атеросклеротические процессы. 

Таким образом, совсем отказываться от сливочного масла не стоит, но настоятельно рекомендуется свести его потребление к минимуму, если наблюдается повышенный уровень холестерина в крови. Альтернативой сливочному маслу может стать оливковое или кунжутное.

9. Магазинные чипсы и сухарики 

Чипсы и сухарики с прилавков магазинов смело можно отнести чуть ли не к самым вредным продуктам, которые только существуют. В составе этих продуктов нет никаких полезных веществ. Зато в большом количестве представлены красители, амортизаторы, излишек углеводов и жиров. Любители чипсов могут поспорить, что картофель представляет собой довольно-таки полезный продукт, значит, и чипсы не могут быть вредными. 

Однако они забывают об одном важном факте: в процессе приготовления чипсов картофель теряет все свои полезные свойства в результате термической обработки. Похожая ситуация обстоит и с магазинными сухариками. Выход есть — готовьте чипсы и сухари дома. Несколько советов, как это правильно сделать, вы можете найти в материале. 

10. Выпечка и жирные кремы 

Как бы грустно это ни звучало, но на время похудения о тортиках, кексах, пирогах и прочих сладких радостях придется забыть. Точеная фигура и вкусные лакомства, к сожалению, не совместимы. Все дело в том, что выпечка и кондитерские кремы, как правило, являются высококалорийными продуктами. В их составе содержится большое количество сахара, который точно не способствует похудению. Углеводы, которые содержатся в кондитерских изделиях, не дадут заряд бодрости, а скорее станут причиной повышенного аппетита и лишних сантиметров на талии. 

Однако если вы все же являетесь бесповоротным сладкоежкой, то попробуйте диетические рецепты выпечки, в которые не добавляют сахар и муку. А еще лучше обратить внимание на полезные альтернативы, которым под силу удовлетворить потребность в сладком. 

Топ-100 продуктов, которые можно есть на диете: список Пьера Дюкана — Фигура

На интернет-форумах можно найти сотни разнообразных отзывов об этой уникальной система похудения, и большинство из них позитивные. Главное собрать свою волю в кулак и придерживаться системности в питании.

Во время своего исследования Пьер Дюкан определил 100 продуктов, которые содержат необходимые питательные вещества для нашего организма, богатые белком, но имеющие низкое содержание углеводов и жиров.

Ниже приводится обновленный список 100 разрешенных продуктов для данной диеты.

Говяжья вырезка, филе, постная ветчина, постная кошерная говядина, отбивные из свиной вырезки, ростбиф, свиная корейка жареная, нежирный бекон, соевый бекон, телячьи отбивные, тушеная телятина, оленина.

Курица, куриная печень, мясо бройлерных кур, мясо индейки, куриные сосиски с низким содержанием жира, стейк страуса, перепела, мясо цесарок, диких уток.

Арктический голец, сом, треска, камбала, окунь, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, корифена, морской черт, оранжевый австралийский ерш, окунь, красный окунь, морской окунь, лосось или копченый лосось, сардины свежие или консервированные в собственном соку, акула, морской язык, сурими, меч, тилапия, форель, тунец свежий или консервированный в собственном соку.

Моллюски, крабы, раки, омары, мидии, осьминоги, устрицы, гребешки, креветки, кальмары.

Вегетарианские продукты

Сейтан (вегетарианское мясо), соевые продукты и вегетарианские гамбургеры, темпе (продукт из соевых бобов), тофу.

Обезжиренные молочные продукты

Обезжиренные творог, молоко, йогурт, нежирные сметана и сыр.

Куриные, перепелиные, утиные.

Артишок, спаржа, ростки фасоли, свекла, капуста брокколи, брюссельская, белокочанная, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурец, баклажан, цикорий салатный, фенхель, зеленые бобы, кучерявая капуста Кале, салат, руккола, радиккио, грибы, окра, лук, лук-порей, лук-шалот, сердцевина пальмы, паприка, тыква, редис, ревень, шпинат, томаты, репа, цуккини.

Дополнительно можно использовать:

Корейская лапша Ширатаки (неограниченно), корневой конжек (богат клетчаткой, стимулирует работу кишечного тракта и практически не имеет калорий). Кроме того, можно найти конжек в других формах , таких как порошок или мука , а иногда и гель.

Оливковое масло, ягоды Годжи (в ограниченном количестве).

Низкоуглеводная высокобелковая диета Дюкана не вводит ограничения на количество съедаемой пищи. Именно поэтому тебя не будет мучить чувство голода или вины за лишний съеденный кусочек. Из перечисленных выше продуктов вполне можно приготовить вкусный и сытный обед.

11 способов избавиться от тяги к нездоровой пище и сахару

Тяга к еде — злейший враг человека, сидящего на диете.

Это сильное или неконтролируемое желание определенной пищи, более сильное, чем обычный голод.

Типы продуктов, которые люди жаждут, сильно различаются, но часто это обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара.

Тяга — одна из главных причин, по которой людям сложно сбросить лишний вес и сохранить его.

Вот 11 простых способов предотвратить или остановить нездоровую пищу и тягу к сахару.

Жажда часто путают с голодом или тягой к еде.

Если вы чувствуете внезапную потребность в какой-то определенной еде, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Вы можете обнаружить, что тяга утихает, потому что ваше тело просто хотело пить.

Кроме того, употребление большого количества воды может иметь много преимуществ для здоровья. У людей среднего и пожилого возраста питьевая вода перед едой может снизить аппетит и помочь с потерей веса (1, 2, 3).

Резюме

Питьевая вода перед едой может уменьшить тягу и аппетит, а также помочь в похудании.

Употребление большего количества протеина может снизить аппетит и предотвратить переедание.

Он также уменьшает тягу и помогает дольше чувствовать сытость (4).

Одно исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что завтрак с высоким содержанием белка значительно снижает тягу к еде (5).

Другое исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение потребления белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60%. Кроме того, желание перекусить ночью снизилось на 50% (6).

Резюме

Увеличение потребления белка может снизить тягу до 60% и уменьшить желание перекусить ночью на 50%.

3. Дистанцируйтесь от страстного желания

Когда вы чувствуете влечение, постарайтесь дистанцироваться от него.

Например, вы можете быстро прогуляться или принять душ, чтобы сосредоточиться на чем-то другом. Изменение мыслей и окружающей среды может помочь остановить тягу.

Некоторые исследования также показали, что жевательная резинка помогает снизить аппетит и тягу к еде (7, 8).

Резюме

Постарайтесь избавиться от влечения, пожевывая резинку, прогуливаясь или принимая душ.

Если возможно, постарайтесь спланировать свое питание на день или на предстоящую неделю.

Уже зная, что вы собираетесь есть, вы устраняете фактор спонтанности и неуверенности.

Если вам не нужно думать о том, что съесть во время следующего приема пищи, у вас будет меньше искушений и меньше шансов испытать тягу.

Резюме

Планирование приема пищи на день или предстоящую неделю устраняет спонтанность и неуверенность, которые могут вызвать тягу.

5. Избегайте чрезмерного голода

Голод — одна из главных причин, по которой мы испытываем тягу.

Чтобы избежать сильного голода, рекомендуется регулярно есть и иметь под рукой полезные закуски.

Если вы будете подготовлены и избегаете длительных периодов голода, вы сможете вообще предотвратить проявление тяги.

Резюме

Голод — главная причина тяги. Избегайте сильного голода, всегда имея наготове полезные закуски.

Стресс может вызывать тягу к еде и влиять на пищевое поведение, особенно у женщин (9, 10, 11).

Доказано, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, потребляют значительно больше калорий и испытывают больше аппетита, чем женщины без стресса (12).

Кроме того, стресс повышает уровень кортизола в крови — гормона, который может вызвать набор веса, особенно в области живота (13, 14).

Старайтесь минимизировать стресс в вашей среде, планируя заранее, медитируя и вообще замедляясь.

Резюме

Стресс может вызвать тягу к еде и увеличение веса, особенно у женщин.

Экстракт шпината — это «новая» добавка на рынке, сделанная из листьев шпината.

Помогает замедлить переваривание жиров, что увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит и голод, таких как GLP-1.

Исследования показывают, что прием 3,7–5 граммов экстракта шпината во время еды может снизить аппетит и тягу к еде на несколько часов (15, 16, 17, 18).

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что 5 граммов экстракта шпината в день снижают тягу к шоколаду и продуктам с высоким содержанием сахара на целых 87–95% (18).

Резюме

Экстракт шпината задерживает переваривание жиров и повышает уровень гормонов, которые могут снизить аппетит и тягу к еде.

На аппетит в значительной степени влияют гормоны, которые меняются в течение дня.

Недостаток сна нарушает колебания и может привести к плохой регуляции аппетита и сильному пристрастию к еде (19, 20).

Исследования подтверждают это, показывая, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с людьми, которые высыпаются (21).

По этой причине хороший сон может быть одним из самых действенных способов предотвратить проявление тяги.

Краткое описание

Недостаток сна может нарушить нормальные колебания гормонов аппетита, что приведет к появлению тяги и плохому контролю аппетита.

Голод и нехватка основных питательных веществ могут вызывать определенную тягу.

Следовательно, важно правильно питаться во время еды. Таким образом, ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, и вы не проголодаетесь сразу после еды.

Если вам нужно перекусить между приемами пищи, убедитесь, что это что-нибудь полезное. Ешьте цельные продукты, например фрукты, орехи, овощи или семена.

Резюме

Правильное питание помогает предотвратить чувство голода и тягу к еде, а также обеспечивает получение организмом необходимых ему питательных веществ.

10. Не ходите в супермаркет Hungry

Продуктовые магазины — это, вероятно, худшее место, где можно найти, когда вы голодны или испытываете тягу к еде.

Во-первых, они дают вам легкий доступ практически к любой еде, о которой вы можете подумать. Во-вторых, в супермаркетах самые нездоровые продукты обычно кладут на уровень глаз.

Лучший способ предотвратить возникновение тяги к еде в магазине — это делать покупки только тогда, когда вы недавно ели. Никогда — никогда — не ходите в супермаркет голодным.

Резюме

Прием пищи перед походом в супермаркет помогает снизить риск нежелательной тяги и импульсивных покупок.

11. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это практика осознанности, типа медитации, в отношении еды и приема пищи.

Он учит вас осознавать свои пищевые привычки, эмоции, голод, тягу и физические ощущения (22, 23).

Внимательное питание учит различать тягу к еде и физический голод. Это помогает вам выбрать свой ответ вместо того, чтобы действовать бездумно или импульсивно (24).

Осознанное питание предполагает присутствие во время еды, замедление скорости и тщательное пережевывание пищи.Также важно избегать отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон.

Одно 6-недельное исследование с участием тех, кто переедает, показало, что осознанное питание снижает количество эпизодов переедания с 4 до 1,5 в неделю. Это также уменьшало тяжесть каждого запоя (25).

Резюме

Внимательное питание — это научиться распознавать разницу между тягой и настоящим голодом, помогая вам выбрать свой ответ.

Тяга очень распространена. Фактически, более 50% людей испытывают тягу к еде регулярно (26).

Они играют важную роль в увеличении веса, пищевой зависимости и переедании (27).

Осведомленность о своих пристрастиях и их причинах помогает избежать их. Кроме того, это значительно упрощает здоровое питание и снижает вес.

Следование советам из этого списка, таким как употребление большего количества белка, планирование еды и практика внимательности, может позволить вам взять на себя ответственность в следующий раз, когда тяга попытается взять верх.

Можно ли есть эту рыбу?

Тунец — морская рыба, которую едят во всем мире.

Он невероятно питателен и является отличным источником белка, жирных кислот омега-3 и витаминов группы В. Однако он может содержать большое количество ртути, токсичного тяжелого металла.

Природные процессы, такие как извержения вулканов, а также промышленная деятельность, например сжигание угля, выбрасывают ртуть в атмосферу или непосредственно в океан, после чего она начинает накапливаться в морской жизни.

Потребление слишком большого количества ртути связано с серьезными проблемами со здоровьем, что вызывает опасения по поводу регулярного потребления тунца.

В этой статье рассматривается содержание ртути в тунце и рассказывается, безопасно ли есть эту рыбу.

Тунец содержит больше ртути, чем другие популярные морепродукты, в том числе лосось, устрицы, омары, гребешки и тилапия (1).

Это связано с тем, что тунец питается более мелкой рыбой, которая уже загрязнена различным количеством ртути. Поскольку ртуть нелегко выводится из организма, со временем она накапливается в тканях тунца (2, 3).

Уровни у разных видов

Уровни ртути в рыбе измеряются в частях на миллион (ppm) или микрограммах (мкг). Вот некоторые распространенные виды тунцов и их концентрации ртути (1):

Референтные дозы и безопасные уровни

Агентство по охране окружающей среды США (EPA) утверждает, что 0,045 мкг ртути на фунт (0,1 мкг на кг) массы тела в день. максимальная безопасная доза ртути. Это количество известно как контрольная доза (4).

Ваша дневная референтная доза ртути зависит от массы вашего тела. Умножив это число на семь, вы получите недельный предел содержания ртути.

Вот несколько примеров эталонных доз, основанных на разной массе тела:

Поскольку некоторые виды тунцов очень богаты ртутью, одна порция в 3 унции (85 граммов) может иметь концентрацию ртути, равную или превышающую недельную норму человека. контрольная доза.

Резюме

Тунец отличается высоким содержанием ртути по сравнению с другими видами рыб. Одна порция некоторых видов тунца может превышать максимальное количество ртути, которое вы можете безопасно потреблять в неделю.

Ртуть в тунце опасна для здоровья из-за рисков, связанных с воздействием ртути.

Так же, как ртуть со временем накапливается в тканях рыб, она также может накапливаться в вашем организме. Чтобы определить, сколько ртути содержится в вашем теле, врач может проверить ее концентрацию в ваших волосах и крови.

Высокий уровень воздействия ртути может привести к гибели клеток головного мозга и привести к нарушению мелкой моторики, памяти и внимания (5).

В одном исследовании с участием 129 взрослых люди с самыми высокими концентрациями ртути показали значительно худшие результаты в тестах на мелкую моторику, логику и память, чем те, у кого был более низкий уровень ртути (6).

Воздействие ртути может также вызывать беспокойство и депрессию.

Исследование взрослых, подвергшихся воздействию ртути на работе, показало, что они испытывали значительно больше симптомов депрессии и тревоги и медленнее обрабатывали информацию, чем участники контрольной группы (7).

Наконец, накопление ртути связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Это может быть связано с ролью ртути в окислении жиров — процессе, который может привести к этому заболеванию (8).

В исследовании, проведенном с участием более 1800 мужчин, те, кто ели больше всего рыбы и имели самые высокие концентрации ртути, имели в два раза больше шансов умереть от сердечных приступов и болезней сердца (8).

Однако другие исследования показывают, что высокое воздействие ртути не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и что польза от употребления рыбы для здоровья сердца может перевешивать возможные риски попадания ртути внутрь (9).

Резюме

Ртуть — тяжелый металл, который может оказывать вредное воздействие на здоровье. Высокие концентрации ртути в организме человека могут вызывать проблемы с мозгом, плохое психическое здоровье и болезни сердца.

Тунец невероятно питателен и богат белком, полезными жирами и витаминами, но его не следует употреблять каждый день.

FDA рекомендует взрослым употреблять в пищу 3–5 унций (85–140 граммов) рыбы 2–3 раза в неделю, чтобы получить достаточно жирных кислот омега-3 и других полезных питательных веществ (10).

Однако исследования показывают, что регулярное употребление в пищу рыбы с концентрацией ртути выше 0,3 промилле может повысить уровень ртути в крови и спровоцировать проблемы со здоровьем. У большинства видов тунца это количество превышает (1, 11).

Таким образом, большинство взрослых особей должны есть тунца в умеренных количествах и подумать о выборе другой рыбы с относительно низким содержанием ртути.

При покупке тунца отдавайте предпочтение полосатым или консервированным легким сортам, которые не содержат столько ртути, как альбакор или большеглазый.

Вы можете употреблять полосатого тунца и консервированного светлого тунца вместе с другими видами с низким содержанием ртути, такими как треска, краб, лосось и гребешок, в составе рекомендуемых 2–3 порций рыбы в неделю (10).

Старайтесь не есть альбакора или желтоперого тунца чаще одного раза в неделю. По возможности воздержитесь от большеглазого тунца (10).

Краткое описание

Полосатый тунец и консервированный светлый тунец с относительно низким содержанием ртути можно употреблять в пищу как часть здорового питания. Однако альбакор, желтоперый и большеглазый тунец содержат большое количество ртути, и их следует ограничивать или избегать.

Некоторые группы населения особенно восприимчивы к ртути, и им следует ограничить употребление тунца или полностью отказаться от него.

Сюда входят младенцы, маленькие дети и женщины, которые беременны, кормят грудью или планируют беременность.

Воздействие ртути может повлиять на развитие эмбриона и может вызвать проблемы с мозгом и развитием.

В исследовании, проведенном с участием 135 женщин и их младенцев, каждая дополнительная миллионная доля ртути, потребляемая беременными женщинами, была связана со снижением более чем на семь баллов по результатам тестов функции мозга их младенцев (12).

Тем не менее, исследование показало, что рыба с низким содержанием ртути ассоциируется с лучшими оценками мозга (12).

Органы здравоохранения в настоящее время рекомендуют детям, беременным женщинам и кормящим матерям ограничить потребление тунца и другой рыбы с высоким содержанием ртути, вместо этого стремясь к 2–3 порциям рыбы с низким содержанием ртути в неделю (4, 10).

Резюме

Младенцы, дети и женщины, которые беременны, кормят грудью или пытаются забеременеть, должны ограничивать употребление тунца или избегать его. Однако им может быть полезно есть рыбу с низким содержанием ртути.

Воздействие ртути связано с проблемами со здоровьем, включая плохую работу мозга, беспокойство, депрессию, сердечные заболевания и нарушение развития младенцев.

Хотя тунец очень питателен, в нем также много ртути по сравнению с большинством других рыб.

Поэтому есть его нужно в умеренных количествах — не каждый день.

Вы можете есть полосатого тунца и легкого консервированного тунца вместе с другой рыбой с низким содержанием ртути несколько раз в неделю, но следует ограничивать или избегать употребления альбакора, желтоперого и большеглазого тунца.

Что есть и чего избегать

Хотите улучшить свой рацион? Или, может быть, вы просто не совсем понимаете, что на самом деле означает «чистое питание»? У нас есть лучшие «чистые» продукты, которые добавят питательности при приготовлении пищи, и советы экспертов, которые помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе.

Вот ваш окончательный список продуктов для экологически чистых продуктов:

Что такое чистое питание?

Чистое питание традиционно определяется как употребление простых цельных продуктов без каких-либо искусственных ингредиентов. Обычно это включает в себя исключение большинства обработанных пищевых продуктов, трансжиров, тяжелых насыщенных жиров, добавленного сахара и рафинированного зерна. А некоторые решают пойти дальше в чистом питании, исключив также глютен, молочные продукты и сою.

Для тех, кто хочет улучшить свой рацион, изучение того, как правильно питаться, может стать отличным началом.Особенно, когда упор делается на цельные, питательные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и качественные белки, поскольку они составляют основную часть хорошо сбалансированной диеты. Но также важно отметить, что то, что еда не квалифицируется как «чистая», не означает автоматически, что она «грязная» или вредна для вас.

Более того, некоторые исследования показывают, что качество вашего выбора пищи может иметь значение, когда речь идет о потере веса (1,2,3,4). Тем не менее, употребление меньшего количества обработанных продуктов не перевешивает необходимость контроля калорий.

Чистое питание для начинающих

Научиться правильно питаться довольно просто. Следуйте приведенным ниже рекомендациям, которые помогут вам определить, какие здоровые продукты подходят для вашего экологически чистого питания:

• Ешьте продукты, которые узнала бы ваша прабабушка.
• Ешьте больше цельных продуктов, о которых вы можете узнать, не читая этикетку с ингредиентами. Сюда входят продукты, которые вы найдете в отделе с продуктами и по периметру продуктового магазина.
• Ешьте продукты с минимальной обработкой, практически без ингредиентов.
• Если есть список ингредиентов, старайтесь придерживаться тех ингредиентов, которые вы считаете пищей.
• Обратите внимание на питание и ищите варианты с контролируемым потреблением калорий с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Наконец, если вы хотите похудеть, контроль калорий по-прежнему важен. Чтобы получить максимальную отдачу от экологически чистых блюд, отслеживайте свое ежедневное потребление пищи и следите за тем, чтобы калорийность была максимальной.

Ваш список продуктов, требующих экологически чистого питания

Вполне возможно есть чистую пищу и при этом придерживаться плохой диеты, если вы не обращаете внимания на общее потребление пищи. Вот почему лучшие «чистые» продукты не только минимально обработаны, но и содержат много важных питательных веществ.

Вот лучшие чистые продукты, разбитые на макроэлементы, которые можно добавить в вашу еду, чтобы помочь вам выбрать макросы и питание.

Белки

Лучшие белки — это высококачественные белки (содержащие больше белков, чем жиров и углеводов), нежирные и питательные. Что касается мяса и молочных продуктов, это обычно означает выбор в пользу выращивания на траве, устойчивой ловли и выращивания на свободном выгуле.И для многих это также означает необходимость увеличения количества органических белков.

Существует несколько ограниченных исследований, которые предполагают, что мясо травяного откорма может быть с меньшим содержанием жира и с высоким содержанием витамина А, и что яйца без клетки содержат больше витамина D и меньше холестерина (5,6,7). Некоторые исследования показывают, что рыба, выловленная устойчивым способом, может иметь превосходный липидный профиль, и национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США также предполагает, что некоторые разновидности лосося, выловленного устойчивым способом, содержат больше определенных питательных веществ по сравнению с лососем, выращенным на фермах (8). Исследования также показывают, что органические молочные продукты коров, выкармливаемых травой, содержат более полезный комплекс жирных кислот, в котором больше полезных для сердца омега-3 (9).

Вот несколько отличных вариантов белка, на которые стоит обратить внимание:

Мясо травяного откорма

• 100% говядина и стейк травяного откорма
• Зубр
• Лось
• Оленина
• Коза
• Антилопа
• Баранина

Органические и свободные белки

• Яйца
• Яичные белки
• Курица
• Турция
• Утка
• Свинина
• перепел
• Гусь
• Страус

Морепродукты, вылавливаемые устойчивым методом

• Жирная рыба: лосось, скумбрия, анчоусы, морской окунь, сардины, соболь, помпано, угорь, карп и сельдь
• Постная рыба: тунец, баса, треска, махи-махи, ваху, тилапия, минтай, палтус, окунь, форель, окунь, сом, камбала, морской окунь, пикша, щука и окунь
• Моллюски: креветки, устрицы, успокаивающие средства, мускулы, омары, крабы и гребешок, вылавливаемые в устойчивых условиях
• Кальмар

Белки растительного происхождения

• Киноа
• Гречка
• Микопротеин (на основе кукурузы)
• Фасоль и бобовые: морская фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, сливочная фасоль, фасоль фава, нут, фасоль Лима, черный горох и т. Д.
• Чечевица
• Зеленый горошек
• Дрожжи пищевые
• Гороховый белок
• Beyond Burger
• Эдамаме и тофу (содержат сою)

Органические молочные продукты и молочные продукты травяного откорма

• Коровье молоко
• Козье молоко
• Овечье молоко
• Сыр
• Творог
• Крем
• Сливочное масло
• Мороженое
• Йогурт

Углеводы

Углеводы поступают из различных здоровых продуктов, включая фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.Но углеводы также могут поступать из менее желательных продуктов. Для большей пользы для здоровья ограничьте употребление рафинированных сахаров, таких как обработанные зерна и столовый сахар, и вместо этого выберите цельные пищевые источники сложных, богатых клетчаткой углеводов (10).

Вот некоторые из наиболее питательных углеводных продуктов, разбитые по категориям, включая зерновые без глютена и содержащие глютен. А также несколько более «натуральных», менее обработанных подсластителей для использования в небольших количествах.

Цельные зерна без глютена

• Рис
• Овсянка
• Киноа
• Гречка
• Teff
• Просо
• Амарант
• Сорго
• Воздушный попкорн
• Кукуруза

Цельные зерна, содержащие глютен

• Пшеница
• Макаронные изделия
• Хлеб
• Крекеры
• Ячмень
• Древние зерна
• Зерновые

Крахмалистые овощи

• Сладкий картофель
• Ямс
• Юкка
• Картофель другой
• Кукуруза
• Горох
• Фасоль
• Бобовые
• Чечевица
• Желудь кабачок
• Мускатная тыква

Фрукты

• Вишня
• Яблоки
• Бананы
• Виноград
• Персики
• Груши
• Апельсины
• Мандарины
• Манго
• Ананас
• Папайя
• Гуава
• Личи
• Ягоды годжи
• Черная смородина
• Инжир
• Даты
• Сухофрукты
• Замороженные фрукты
• 100% фруктовый сок

Подсластители

• Агава
• Сахар-сырец
• Мед
• Кленовый сироп
• Кокосовый сахар
• Вставка даты

Здоровые жиры

Жир обычно едят в качестве добавочного ингредиента или топпинга, такого как растительное масло, заправки, масло и соусы. Но он также присутствует в природе во многих продуктах, включая белки. Лучшие здоровые жиры, как правило, поступают из растительных источников и содержатся в цельных продуктах, упакованных с другими ключевыми питательными веществами (11).

Чтобы получить правильный баланс жиров в своем рационе, убедитесь, что вы отслеживаете потребление макроэлементов и порционируете продукты с высоким содержанием жиров, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Вот несколько отличных жиров, которые можно добавить в свой рацион:

• Авокадо
• Оливки
• Какао
• Кокос
• Тахини
• Арахис и арахисовое масло
• Орехи и ореховое масло: миндаль, кешью, фисташки, пекан, бразильские орехи, грецкие орехи и т. Д.
• Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена кунжута, семена подсолнечника, семена тыквы и т. Д.
• Масла: льняное масло, кунжутное масло, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и масло канолы

Прочие чистые продукты

Следующие ниже варианты не обязательно попадают в определенную макро-категорию, но все же могут быть полезны для вашего чистого плана питания.

Овощи некрахмалистые

Некрахмалистые овощи нелегко попасть в какую-либо категорию макросов, поскольку они, как правило, очень низкокалорийны и не являются значительным источником каких-либо макросов.Однако они богаты питательными микроэлементами, которые обеспечивают необходимое питание и могут помочь с диетой для похудания или набора мышечной массы различными способами. И играют важную роль в долгосрочном здоровье (12).

Вот ваш список некрахмалистых овощей, которые нужно употреблять при каждом приеме пищи:

• Некрахмалистые овощи: листовая зелень, редис, цветная капуста, брокколи, помидоры, баклажаны, цуккини, огурец, перец, зеленая фасоль, сельдерей, бок-чой, хикама, грибы, артишоки, капуста, свекла, лук и морковь.
• Морские овощи: водоросли, водоросли и водоросли
• Дыни: арбуз, канталупа и медовая роса
• Ягоды: асаи, клубника, черника, малина и ежевика
• Все свежие травы
• Лимоны и лаймы

Альтернативы молочным продуктам

Если вы придерживаетесь безмолочной диеты, вы можете выбрать несколько альтернативных молочных продуктов. Однако важно понимать, что многие виды молока и йогуртов без молока не имеют такого же профиля питания, как продукты на основе молочных продуктов, особенно когда речь идет о белке.Обязательно проверьте этикетки с пищевой ценностью на наличие любого из следующего и поищите варианты с меньшим количеством добавленного сахара и большим количеством белка.

• Миндальное молоко и другое молоко на растительной основе
• Молоко кешью
• Молоко овсяное
• Кокосовое молоко
• Рисовое молоко
• Конопляное молоко
• Молоко льняное
• Йогурт из сои, миндаля или кокоса
• Веганские сыры из миндаля, сои, кешью или пищевых дрожжей
• Веганское мороженое

Продукты, которых следует избегать

Когда дело доходит до того, каких продуктов следует избегать на чистой диете, список в основном состоит из продуктов с высокой степенью переработки, с высоким содержанием сахара, натрия и трансжиров и низкой общей питательной ценностью. Эти продукты обычно являются источниками пустых калорий. Некоторые из этих продуктов также могут быть связаны с потенциальными негативными последствиями для здоровья, если они включены в общую нездоровую диету и образ жизни.

Вот некоторые из продуктов, которые следует ограничить в своей чистой диете:

Готовые продукты и ингредиенты

• Искусственные подсластители: аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, ксилит, эритритол
• Рафинированный сахар: коричневый сахар, столовый сахар, кукурузный сироп
• Обработанное мясо: хот-доги, спам
• Продукты питания и закуски в упаковке
• Конфеты
• Чипсы
• Сода
• Спирт

План чистого питания

Придерживаться сбалансированной, чистой диеты может показаться большой работой.Если вы новичок в приготовлении еды или просто не хотите тратить часы на покупки, готовить и распределять еду каждую неделю, возможно, есть более простой способ!

Ознакомьтесь с планом питания Trifecta, и позвольте нам сделать за вас всю тяжелую работу. Или смешайте и сочетайте свои любимые предварительно приготовленные чистые продукты, используя нашу линейку A La Carte.

Наш чистый план питания соответствует самым строгим стандартам, что делает его безглютеновым и приготовленным из цельных органических продуктов, белков травяного откорма и устойчиво уловленных белков, и не содержит искусственных ингредиентов и консервантов.

Средиземноморская диета: полный список продуктов и 14-дневный план питания

Хотите начать есть как грек? Вот несколько идей о том, с чего начать при планировании меню. Обратите внимание, что мы не указываем размеры порций. Это та диета, при которой не предполагается подсчет калорий. То, что нужно вашему телу, будет отличаться от следующего человека.

Кроме того, с помощью Бермана и Паравантеса-Харгитта мы покажем вам, как перейти к более средиземноморскому стилю питания — вместо того, чтобы делать полный пересмотр — который будет соответствовать вашему образу жизни:

День 1

Завтрак Кофе или чай с миской овсянки с ягодами

Закуска Горсть миндаля или грецких орехов

Обед Половина сэндвича с индейкой из цельнозернового хлеба и чашки суп из чечевицы

Закуска Нарезанная морковь, болгарский перец и огурцы в хумусе

Ужин Тушеное мясо из овощей и белой фасоли

День 2

Завтрак Кофе или чай с простым греческим йогуртом, посыпанный моросью меда и грецких орехов

Снэк Жареный нут

Обед Овощи и тушеные бобы, оставшиеся после вчерашнего обеда r

Закуска Персик (или яблоко, в зависимости от сезона)

Ужин Жареный цыпленок с лавашем, цацики (соус на основе йогурта) и гарниром

День 3

Завтрак Смузи из молока по вашему выбору, фруктов и ореховой пасты

Снэк av авокадо, протертый с лимонным соком и солью поверх цельнозерновых крекеров

Обед Три зерна суп, покрытый ложкой песто, подается с булочкой из цельного зерна

Закуска Пакет оливок и свежих овощей

Ужин Лосось с фарро, жареными цуккини и баклажанами

День 4

Завтрак Кофе или чай и поджаренный цельнозерновой хлеб, нарезанный сыр и клубника

Закуска Фисташки

Обед Салат на основе чечевицы с сыром фета, обжаренным красным перцем, вялеными помидорами и оливками

Закуска Греческий йогурт со свежими фруктами

Ужин Креветки на гриле с обжаренной капустой и полентой

День 5

Завтрак Кофе или чай и чашка завтрака с оставшимся фарро (после ужина на 3-й день) с яйцом-пашот и несколькими ломтиками авокадо

Закуска Сушеные абрикосы и грецкие орехи

Обед Квиноа салат с фасолью и овощами, подается с ломтиком цельнозернового хлеба

Закуска Цельнозерновые крекеры и соус из черной фасоли

Ужин Маринованные куриные шашлычки на гриле, подаются с булгуром из пшеницы и салатом из огурцов и красного лука

День 6

Завтрак Кофе или чай и копченый лосось, каперсы и ломтики помидоров

Sn ack Несезонный фрукт (например, персик или два абрикоса летом; груша зимой)

Обед Средиземноморский салат из фасоли и цельнозерновые крекеры

Закуска Кусок сыра и оливки

Ужин Марокканское тушеное мясо ягненка с кус-кусом

День 7 9069

Завтрак Кофе или чай и греческий йогурт с семечками и малиной

Закуска Апельсины и фисташки

Обед Кусок цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, сыром и оливками

Закуска Упакованные ароматизированные бобы лупини

Ужин Тушеная красная чечевица и овощи

День 8

Завтрак Кофе или чай и два яйца с тушеной зеленью (шпинат или капуста), плюс апельсин

Снэк Жареный нут

Обед Тушеное мясо ягненка, оставшееся после обеда в 6-й день

Закуска Ореховая смесь с кусочком темного шоколада

Ужин Запеченная белая рыба, жареный картофель и кабачки

День 9

Завтрак Смузи из молока по вашему выбору, замороженной вишни, банана и какао-порошка

Снэк Мини-перец, фаршированный хумусом

Обед Салат из тунца с оливковым маслом, сушеными травами, оливками, и вяленые помидоры, подаваемые на подушке из шпината с овощами и цельнозерновыми крекерами

Закуска Кусок сыра с кусочком фруктов

Ужин Сытный тосканский суп из белой фасоли с цельнозерновым хлебом

День 10

Завтрак Кофе или чай и миска овсяных хлопьев с изюмом и толченой водой орехи, плюс немного меда, по желанию

Закуска Греческий йогурт и фрукт

Обед Суп из белой тосканской фасоли, оставшийся после ужина 9-го дня

Закуска Хумус с нарезанные сырые овощи, такие как красный перец, сельдерей и огурец

Ужин Куриные бедра с чесноком и лимоном, подаваемые со спаржей и израильским кус-кусом

Список диетических продуктов для кето — Что купить в супермаркете — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 13 января 2021 г. Этот список кето-продуктов, отсортированный по площади супермаркетов, — это все, что вам нужно, чтобы найти кето-диетические продукты на местном рынке.Распечатайте его здесь и храните в сумке. Покупки продуктов в Кето никогда не были такими простыми!

Best: Продукты, содержащие менее 3 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) на 100 граммов пищи.

Хорошо: Продукты, содержащие 3-6 граммов чистых углеводов на 100 граммов пищи.

---

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

---

Производственная площадка

Лучшее:

• Салат-латук (бостонский, сливочное масло, эндивий, зелень, айсберг, матча, ромэн и кресс-салат)
• Зелень (листовая капуста, капуста, горчица, шпинат, мангольд и репа)
• Спаржа, авокадо, бок-чой, сельдерей, баклажаны, зелень, кольраби, грибы, редис, рапини (брокколи рааб), помидоры и кабачки (рецепты этих овощей можно найти в нашей коллекции кето-гарниров)

Хорошо:

• Артишоки, брокколи, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, огурцы, фенхель, стручковая фасоль, хикама, окра, горох, снежный горошек и репа (см. Наше наглядное руководство по кето-овощам)
• Ежевика и малина (см. Наше наглядное руководство по кето-фруктам)

Прилавки мясо-рыба-морепродукты

Лучшее:

• Говядина, курица, дичь, баранина, свинина и телятина (см. Наши рецепты кето-блюд)
• Бекон, хот-доги *, субпродукты и колбасы *
• Жирная рыба и белая рыба (см. Наши рецепты кето рыбных блюд)
• Краб, лобстер, мидии, осьминоги, устрицы, гребешок, креветки и кальмары

Стойка гастронома

Лучшее:

• Кусочки курицы, солонина, ветчина, панчетта, пастрами, прошутто, ростбиф, спек и индейка
• Ломтики чоризо, пепперони, салями и сопрессата (идеально подходят для наших простых кето-тарелок)
• Готовый куриный салат *, яичный салат * и салат из тунца *

Хорошо:

• Сыр нарезанный
• Болонья и мортаделла

Ящик для молочных продуктов

Лучшее:

• Масло и топленое масло
• Густые сливки
• Более мягкие сыры (синий, моцарелла из буйвола, бри, камамбер, колби, козий, гауда) и более твердые сыры (чеддер, хаварти, моцарелла, пармезан, перец джек, мюнстер, проволоне и швейцарский)
• Яйца (попробуйте нашу восхитительную коллекцию кето-яичных блюд)

Хорошо:

• Полножирный крем-фреш, фета, сливочный сыр, творог, греческий йогурт (простой), маскарпоне, рикотта и сметана
• Цельное молоко, экономно используемое (не более пары столовых ложек) в кофе или чае

Загляните в раздел любителей сыра на нашей странице кето-блюд, чтобы найти идеи рецептов.

Остаток магазина

Лучшее:

• Масло авокадо, масло какао, кокосовое масло, ореховые масла и оливковое масло
• Утиный жир, сало, шмальц (куриный жир) и жир
• Консервы из рыбы или морепродуктов (анчоусы, краб, лосось, сардины и тунец)
• Консервированные или консервированные оливки * и квашеная капуста
• Острый соус *, майонез *, горчица * и уксус *
• Бульонные кубики и бульон
• Сушеные травы, порошок шелухи псиллиума и специи
• Свиные шкуры * и чипсы из пармезана (дополнительные идеи можно найти в нашем руководстве по кето-закускам)
• Клубные газированные напитки, кофе, чай и несладкий холодный кофе или холодный чай

Хорошо:

• Миндаль, бразильские орехи, орехи макадамия, пекан, грецкие орехи и орехи пили
• Семена (чиа, лен, конопля и тыква)
• Вяленая говядина * и мясные батончики *
• Консервы из кокосового молока
• Сердца артишока, пальмовое сердце, соленые огурцы *, соус для пиццы *, томатный соус * и соевый соус *
• Пуленепробиваемый кофе холодного приготовления

* Обязательно проверьте этикетку и избегайте марок с нежелательным сахаром и крахмалом .

Распечатайте здесь список продуктов для кето-диеты и отнесите на рынок.

Получить больше

Начните бесплатную пробную версию, чтобы получить дополнительный доступ к более чем 60 планам кето-питания, удивительному инструменту для планирования еды и всем видео по приготовлению кето-блюд.

Начать бесплатную пробную версию

Подробнее

Есть два сопутствующих руководства с дополнительной информацией о навигации по продуктовому магазину и расшифровке этикеток продуктов. Их:

Продукты для кето-диеты — три основных ошибки в продуктовом магазине

Как пользоваться этикеткой с информацией о пищевой ценности

Кроме того, ознакомьтесь с нашим основным руководством по кето-продуктам ниже, чтобы понять основы кето-продуктов:

Кетогенные диетические продукты — что есть и чего избегать

Чтобы узнать обо всех основах кето-диеты, ознакомьтесь с нашим простым, но подробным руководством по кето-диете для новичков:

Элиминационная диета 101 — Выбор Келли

Испытывали ли вы дискомфорт после еды, например, газы, вздутие живота или боль в животе, но не можете понять, чем это вызвано? Вы можете выяснить, что вызывает у вас дискомфорт, прямо у себя дома! Поначалу это может показаться утомительным и утомительным, но в конце концов оно того стоит!

Если вы не уверены, какие продукты следует исключить, можно начать с этих:

Распространенная непереносимость пищевых продуктов:

-Все молочные продукты

-Глютеносодержащие продукты

-Напитки с кофеином

-Салицилаты: специи, кофе, изюм, апельсины

-Амины: -FODMAPS (щелкните здесь, чтобы прочитать мой блог о FODMAPS)

ферментированные продукты, вяленые и сушеные продукты, авокадо, выдержанные сыры, копчености, уксус, алкоголь

-Сульфиты: сухофруктов, консервов и маринованных продуктов, вина, яблочного сидра, картофельных чипсов, приправ, пива, чая, выпечки

-Фруктоза: содовая, мед, яблоки, яблочный сидр, агава, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, арбуз, вишня, груши

-Арахис и арахисовое масло

-Яйца и соевые продукты

Или, если вы хотите просмотреть ВСЕ группы продуктов питания, включая общие выше, вы можете дополнительно использовать этот список ниже. Это может занять больше времени, но это более тщательно.

Полная ликвидация:

-Молочные продукты: исключить все молочные и молочные продукты. Сюда входят молоко, кремы, масло, сыр, йогурты и т. Д.

-Фрукты: исключают цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, а также фрукты FODMAP.

-Овощи: Устранение пасленовых и овощей с высоким содержанием FODMAP

-Крахмалистые продукты / зерна: Исключите пшеницу, ячмень, кукурузу, полбу, рожь, овес и любые продукты, содержащие глютен.

-Орехи и семена: Удалите все орехи и семена.

-Фасоль и бобовые: Исключите все бобы и бобовые, включая сою и продукты на ее основе.

-Мясо и морепродукты: Исключите обработанное мясо, говядину, курицу, свинину, яйца, морепродукты и моллюски.

-Жиры: Исключите сливочное масло, маргарин, гидрогенизированные масла и майонез.

-Пищевые добавки: Избегайте добавления сахара и подсластителей, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, сахарных спиртов и пищевых красителей.

-Кофеин: Избегайте кофе, чая с кофеином, газированных напитков и энергетических напитков.

-Приправы и специи: Избегайте острых соусов, перца и горчицы.

Также полезно избегать большинства расфасованных и обработанных пищевых продуктов и сосредоточиться на продуктах из списка на шаге 1. Если у вас возникли проблемы с составлением сбалансированного плана питания, обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Трехэтапная элиминационная диета

Шаг 1:

Шаг 1 — это этап ликвидации.Вы хотите исключить все выбранные вами продукты, которые, как вы подозреваете, могут вызвать у вас симптомы. Или включите все продукты из обоих списков и ешьте только продукты из списка ниже.

Продукты, которые можно включить в фазу 1:

Фрукты: черника, дыня, киви и другие фрукты с низким содержанием FODMAP, за исключением цитрусовых.

Овощи: низкие — Овощи FODMAP, кроме пасленовых.

Крахмалы / зерна: рис и гречка

Мясо и рыба: холодноводная рыба, баранина, индейка, дичь

Жиры: масла холодного отжима, льняное масло, кокосовое масло

Заменители молока: несладкое кокосовое молоко, миндальное молоко

Напитки: вода и несладкие чаи без кофеина

Приправы: используйте свежую зелень и морскую соль

Вы будете есть только эти продукты в течение 2-3 недель.

Шаг 2:

Шаг 2 — это этап реинтродукции. В зависимости от того, сколько продуктов вы исключили, это может длиться от нескольких недель до месяцев. Но помните, в конце концов, это ОЧЕНЬ СТОИТ!

На этом этапе ОЧЕНЬ важно вести дневник питания. Запишите введенную пищу и любые симптомы, которые у вас были, если таковые были. Эти симптомы могут включать: вздутие живота, диарею, газы, боль в животе, изменения кожи, головные боли, мигрень, боль в суставах, затрудненное дыхание и т. Д.

Шаг 3:

Каждые 2-3 дня выбирайте ОДИН продукт или пищевой продукт для введения в течение 2-3 дней. Если у вас НЕТ симптомов, вы можете продолжать есть это. Если вы испытываете ЛЮБЫЕ симптомы, вы успешно определили пищевую непереносимость и должны полностью ее избегать.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом при соблюдении элиминационной диеты. Они могут помочь вам составить план сбалансированного питания, чтобы избежать дефицита питательных веществ при исключении определенных продуктов.

Самые здоровые продукты, которые можно есть каждый день

Большинство рекомендаций по здоровому питанию сосредоточены на том, что вычесть из своего рациона. «Не ешь мясо… Не ешь молочные продукты… Не ешь яйца… Не ешь сахар… Не ешь рафинированные зерна». Это все важно, но как насчет того, что мы должны добавить в свой рацион?

Во многих случаях то, что мы едим, более важно, чем то, чего мы избегаем. Есть веский аргумент в пользу того, что добавление некоторых источников энергии в ваш ежедневный рацион может быть даже более полезным, чем избавление от нездоровой пищи.

Один из недавних примеров, с которыми я столкнулся, — это то, что если вы собираетесь съесть ужасную еду из курицы, белого риса и яиц, добавление всего лишь столовой ложки порошка капусты снизит всплеск сахара в крови. Вы ничего не забираете, вы просто добавляете полезные ингредиенты в дополнение к нездоровым, и ваше здоровье улучшается (источник).

Другими словами, пицца с горой рукколы может быть лучше, чем без пиццы и без рукколы (хотя, очевидно, гора рукколы и без пиццы было бы лучше).

Имея это в виду, я составил это чудовищное справочное руководство по тому, что я считаю самой здоровой пищей, которую я стараюсь втиснуть в свой рацион каждый божий день. Независимо от того, как выглядит ваша диета прямо сейчас, простое употребление большинства этих продуктов в большинстве дней может оказать существенное положительное влияние на ваше здоровье с точки зрения уменьшения воспаления (которое, по-видимому, лежит в основе всех основных болезней, связанных с диетой). борьба с раком, поддержание здорового веса, снижение артериального давления, замедление эффектов старения, улучшение настроения, улучшение спортивных результатов и многое другое.

Чтобы составить этот список, я сначала углубился в кучу исследований, чтобы объяснить, почему каждый из них так полезен, а затем предоставил раздел своих собственных рецептов и предложений о том, как вы можете включить их в свой рацион.

Что мне нравится в этом списке (и в здоровой пище в целом), так это то, что все это абсолютно нормальные и доступные ингредиенты, которые можно найти практически где угодно. Здесь все дело в чернике и семенах чиа, а не в сливе комбу даси и умибоши!

[Также привет докторуГрегер из NutritionFacts.org. Я возвращаюсь к его исследованиям снова и снова, и большая часть ссылок на исследования, приведенные ниже, изначально была обнаружена в его работах. Этот чувак гений, и я очень рекомендую его книгу «Как не умереть» и видеоролики о ежедневном питании на его сайте. ]

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к руководству…

---

1. Крестоцветные овощи (руккола и капуста)

Фото Лоры Джонстон.

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста.К листовой зелени относятся капуста, шпинат и мангольд. Я уверен, что вы слышали о преимуществах каждого из них (и вам следует съесть их как можно больше), но вы можете не знать, что есть кроссовер — листовые зеленые крестоцветные овощи. Наиболее распространенные примеры из них — капуста и руккола. Эта категория зелени, пожалуй, самая полезная для здоровья на планете, потому что она обладает всеми преимуществами обеих групп.

Что касается пользы для здоровья, я даже не знаю, с чего начать, но вот лишь некоторые из них:

• Супер-детоксикация печени — Крестоцветные овощи ускоряют работу ферментов печени.Этот эффект настолько очевиден, что вам действительно нужно пить больше кофе, чтобы получить такой же эффект при употреблении брокколи, потому что это делает вашу печень настолько эффективной в детоксикации кофеина! (1)
• Снижение риска рака — Исследование показало, что потребление крестоцветных овощей хотя бы раз в неделю снижает риск целого ряда различных видов рака, и есть множество других, показывающих аналогичные результаты. (2)
• Понижает артериальное давление / улучшает спортивные результаты — Листовая зелень является самым высоким диетическим источником нитратов, которые открывают ваши артерии, как ничто другое.Это дает вам повышение спортивных результатов, но также снижает артериальное давление настолько, чтобы снизить риск сердечных приступов и инсультов. (3)
• Уменьшить воспаление — Воспаление, опять же, по-видимому, лежит в основе большинства хронических заболеваний, и зелень удивительно сдерживает его. (4)
• Более длительная продолжительность жизни — более низкий метаболизм, по-видимому, связан с более продолжительной продолжительностью жизни, а листовая зелень снижает метаболизм. Кроме того, они увеличивают длину теломер (маленьких кончиков цепочек ДНК, которые укорачиваются с возрастом и способствуют старению и возрастным заболеваниям).(5 и 6)
• И еще около 100 000 других преимуществ, о которых здесь нет места.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЛИСТОВЫХ ХРУСТЯЩИХ ОВОЩЕЙ:

• Лично я беру пригоршню рукколы или капусты первым делом утром и перед ужином. Так же, как и чипсы, это быстрый и простой способ включить в свой рацион больше зелени.
• Сделайте салат! Чтобы приправить обстановку, обратите внимание на эти 3 заправки для салатов, которые являются моими любимыми способами заправки салата (особенно ранчо с копченой паприкой!)
• Готовьте зелень на пару.Из-за того, что зелень так сильно готовится, вы можете приготовить целую порцию за 2 укуса, когда будете готовить ее на пару. Я написал руководство о том, как это сделать.

---

2. Фасоль

Фото Милады Вигеровой

Фасоль — чрезвычайно недооцененный продукт как из-за ее вкуса, так и из-за ее пользы для здоровья. Серьезно, немногие вещи могут так сильно повлиять на ваше общее состояние здоровья, как повышенное потребление бобовых (фасоль, нут, чечевица, горох и т. Д.), И я стараюсь есть 2-3 порции каждый день.

Просто краткое изложение некоторых преимуществ — бобы действуют как пребиотик, позволяющий процветать хорошей кишечной флоре … они содержат больше пищевых волокон, чем почти что-либо другое … они регулируют уровень сахара в крови на 1-2 приема пищи в будущем (источник) … в них много антиоксидантов (источник) … они являются прекрасным источником белка, наряду с большим количеством калия и магния, которых не хватает во многих диетах. Лучше всего, если вы спросите меня, это один из самых вкусных продуктов на планете.

Поэтому неудивительно, что это исследование показало, что повышенное потребление фасоли было той пищевой группой, которая снизила смертность и указала на более длительную продолжительность жизни у пожилых людей.

[Если вы хотите более подробно изучить ценность бобов, то на YouTube есть фантастический мини-документальный фильм, который я настоятельно рекомендую.]

Итак, какие бобы лучше? Те, которые вы хотите съесть больше всего, вероятно, будут лучшими. Сюда входят все бобовые, от гороха, чечевицы всех цветов, фасоли, нута и не забудьте тофу и темпе.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФАСОЛЕЙ:

---

3. Ягоды

Фото Уильяма Фелкера

Ягоды — отличная еда. Как бы мне ни нравились все продукты из этого списка, я люблю ягоды. Они не только восхитительны, но и являются второй по здоровой пищевой группе (после листовой зелени).

Что касается их пользы для здоровья, это почти как если бы вы могли просто ввести в Google «ягоды против [любой негативной вещи, которую вы можете себе представить]», и вы найдете тысячи исследований о том, как ягоды помогают в решении этой проблемы.Например, «ягоды против моей девушки расстались со мной» и да, ягоды — проверенный способ поднять настроение и бороться с депрессией, поэтому они могут помочь и в этом.

Вот несколько причин, по которым вы можете есть больше ягод каждый день:

• Brain Boost — Похоже, существует сильная связь между защитой от нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера). Было даже исследование того, как давать детям чернику перед школой, и это улучшило их когнитивные навыки.(1)
• Антиоксиданты — Некоторые из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов на планете — это ягоды, которые также содержат так много других витаминов и микроэлементов, что может быть причиной того, что они так хороши в…
• Cancer-Fighting — существует около миллиона исследований о пользе ягод для профилактики и борьбы с раком, но вот одна цитата из Американского института исследований рака: «Все ягоды, но особенно клубника и малина, богаты эллаговая кислота.В лабораторных исследованиях этот фитохимический препарат показал способность предотвращать рак кожи, мочевого пузыря, легких, пищевода и груди ». (2)
• Противовоспалительное — Это тема для всех продуктов в этом списке, потому что воспаление, кажется, является центральной проблемой при многих заболеваниях. Ягоды обладают прекрасным противовоспалительным действием (3)
• Контроль уровня сахара в крови — Многочисленные исследования показали, что они помогают регулировать уровень сахара в крови. (4)

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯГОД:

• Мой любимый способ есть ягоды — это просто съесть горсть свежих ягод 2-3 раза в день самостоятельно (в сезон) или съесть миску замороженных ягод с моросящим миндальным молоком в межсезонье.
• Сделайте сковороду для завтрака на сковороде из киноа и добавьте тонну смешанных ягод.
• Приготовьте быстрорастворимое варенье из чиа с подогретыми ягодами и семенами чиа, как в этом суперпродукте с фруктами на завтрак.

---

4. Прочие фрукты

Фото Андрея Подильника

Огромное исследование 2012 года («Глобальное бремя болезней») показало, что один риск, превышающий все остальные, является причиной 4,9 миллиона смертей в год. Что это было? Недостаточно фруктов. Исследователи определили, что употребление одной дополнительной порции фруктов в день может унести 30 000 жизней и сэкономить 5 миллиардов долларов на медицинских расходах каждый год только в Соединенных Штатах.

Другое исследование пожилых австралийских женщин показало, что одно яблоко в день снижает риск смерти на 35%! Представьте себе чудодейственный препарат, который снижает ваши шансы умереть на 35% и стоит всего около $ 0,50. Яблоко в день…

Но… но… фрукты плохие! Фрукты содержат фруктозу, а фруктоза — это плохо! Сахар! Плохо! Как ни странно, только кажется, что добавленный сахар оказывает негативное влияние на наше здоровье и вес. Даже (особенно) для диабетиков дополнительные фрукты кажутся очень полезными. Одно исследование даже давало людям 20 веселых порций фруктов каждый день и не обнаружило никаких побочных эффектов.

Как всегда, гораздо лучше получать этот фрукт в виде настоящих, цельных фруктов. Соки не так полезны, а смузи лучше, но все же не так эффективны, как употребление целого фрукта с неповрежденными клетчаткой и питательными веществами.

Какие фрукты? В основном все, что угодно. Ягоды (вверху) восхитительны, но также и цитрусовые, вишня, яблоки, груши, косточковые фрукты и все остальное, что является местным и сезонным.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ:

Очевидно, что существует сотня различных видов общих фруктов, и я могу дать вам сто советов по каждому.Самое главное — просто помнить, что фрукты полезны для вас, и неплохо было бы добавить несколько дополнительных порций здесь и там. Как?

• Съешьте фрукт в качестве закуски. У природы есть эти удивительные системы упаковки (например, шкурки), которые позволяют легко взять яблоко, банан, апельсин, грушу или персик и взять с собой в дорогу без особых усилий.
• Сделайте «вкусный крем» из замороженных бананов и добавьте другие фрукты
• Блинчики с персиковым кобблером, кто-нибудь? Или, может быть, овсянку с яблочным пирогом?
• Добавьте горсть фруктов в утреннюю овсянку или пудинг с чиа.

---

5. Грибы

С технической точки зрения, грибы — это не совсем растительная пища. Грибы — часть их собственного царства, отдельного от растений и животных. Так что веганам, которые едят грибы, действительно следует называть себя грибами на основе растений и грибов…

Нет? Хорошо. Но как бы вы ни называли грибы, ешьте их больше! Это одно из моих любимых блюд, и я ем их почти каждый день, так или иначе. Помимо того, что они являются одним из самых вкусных источников мясного вкуса умами на основе растений (например, грибов), они невероятно полезны —

Грибы содержат множество фитонутриентов и антиоксидантов, и у каждого сорта есть своя суперсила.Многие сорта укрепляют иммунную функцию, борются с раком, снижают уровень холестерина, рейши обладают успокаивающими свойствами, было доказано, что львиная грива улучшает работу мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний и многое другое. Даже простые белые шампиньоны уничтожают раковые клетки, что может быть причиной того, что у японских женщин ниже уровень заболеваемости раком груди (источник).

В целом, я бы рекомендовал есть различные грибы в течение недели по причинам, указанным выше.Разновидности грибов могут отличаться друг от друга, как яблоки и шпинат, поэтому чем больше разнообразия вы потребляете, тем лучше. Предостережение: белая пуговица, портобелло и кримини — это один и тот же гриб, только выращенный по-разному. Старайтесь также включать шиитаке, устрицы, лесную курицу, рейши и другие интересные сорта.

Так как я очень люблю грибы, у вас наверняка не хватит интересных способов их приготовления на моем сайте, вот несколько идей для начинающих:

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ГРИБОВ:

---

6.Куркума

В какой-то момент исследователи заметили, что у индейцев уровень заболеваемости раком толстой кишки ниже, чем у других популяций. В конце концов они выдвинули гипотезу, что это связано с более высоким содержанием куркумы в индийской кухне. Что ж, около сотни исследований спустя есть веские доказательства, подтверждающие это. Наука изобилует исследованиями, которые включают и выходят далеко за рамки рака толстой кишки. Вот несколько видеороликов на тему «Факты о питании» о некоторых исследованиях куркумы: Повышение эндотелиальной / артериальной функции не меньше, чем упражнения… Показывать перспективу против рака поджелудочной железы… Борьба с раком толстой кишки… Предотвращение болезни Альцгеймера… Помогите предотвратить диабет.

Примечание: кажется важным сочетать куркуму с черным перцем. Немного перца (или экстракта перца, известного как пиперин) увеличивает биодоступность / эффективность специи на смехотворные 2000%. Вот почему большинство добавок также содержат пиперин.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ КУПАЛЬНИКА:

• Примите добавку. Особенность куркумы в том, что она действительно может пачкать зубы / рот, и иногда ее трудно добавлять в пищу на ежедневной основе (вы можете съесть столько карри).Мой любимый способ — принимать таблетки куркумы. Вы можете просто купить специю и приготовить ее самостоятельно из вегетарианских капсул, но я начал покупать этот бренд на Amazon, который (на мой взгляд) является идеальной смесью, потому что он включает 90% чистую цельную куркуму с небольшим количеством концентрата куркумы и небольшим количеством экстракта черного перца. . Это супер дешево и намного проще, чем сделать самому.
• Сделайте золотой чай латте, как показано выше
• Приготовьте классический сладкий картофель с кокосовым карри и рагу из нута
• Приготовьте карри из помидоров и нута

---

7.

Семена льна и чиа

Не вдаваясь в подробности, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в нашем рационе играет большую роль в нашем общем состоянии здоровья. Эти два типа жиров в основном борются в нашем организме за доступ к ферментам, и важно, кто победит — если омега-3 больше, это создает противовоспалительную реакцию, которая полезна для нас. Но слишком много омега-6 на самом деле вызывает воспаление. Поэтому один из лучших способов, который вы можете сделать, — это включить в свой рацион большое количество омега-3, чтобы выиграть эту битву.

В растительном мире единственные продукты, которые содержат значительно больше омега-3, чем омега-6, — это семена льна и семена чиа. В то время как почти все другие жиры (особенно масла) сильно искажены в пользу омега-6, вызывающих воспаление. По этой причине я стараюсь избегать масел и употреблять не менее двух столовых ложек льна и / или чиа каждый день.

[Две короткие сноски: 1) оба семени должны быть измельчены , чтобы полностью разблокировать жиры и 2) Вы все еще можете принимать растительную добавку омега-3 (например, Ovega или другие бренды, сделанные из водорослей) а также потому, что он содержит другой тип незаменимых омега-3 (DHA), но это выходит за рамки данной статьи. ]

В дополнение к омегам, оба этих семени являются суперзвездами в питании. В них много клетчатки (фактически, почти все их углеводы — это пищевые волокна). А две столовые ложки чиа содержат 18% дневного кальция и около 30% магния и фосфора. И не забывайте об антиоксидантах. И то, и другое удивительно, но здесь преобладает лен благодаря обилию лигнанов, и, возможно, именно поэтому потребление льна было связано с уменьшением рака в многочисленных исследованиях (источник).

По моему собственному опыту, я всегда чувствую себя лучше, бодрее и здоровее в те дни, когда включаю эти семена в свой рацион (и добавку из водорослей омега-3).Мне больше всего нравится утренний ритуал из чиа + льняной пудинг с ягодами, но вот полный список предложений для каждого.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧИА И ЛЕНА:

---

8. Зеленый чай

Автор фото rawpixel

Мы уже говорили о листовой зелени, и чай — это, по сути, просто усиленная листовая зелень с множеством действительно мощных свойств (антиоксидантов!), Которые могут сделать его уникально ценной частью вашего рациона. И самое приятное то, что качественный чай настолько восхитителен и содержит идеальный кофеин * пунш, поэтому очень легко привыкнуть к этой повседневной привычке.

* Одна из моих любимых особенностей зеленого чая — это то, что кофеин сочетается с теанином, аминокислотой, которая имеет действительно успокаивающий, очищающий эффект «дзен». Таким образом, вместо дрожи от кофе зеленый чай дает гораздо более легкий и яркий эффект.

Как описано в одном исследовании, «… повышенное потребление чая связано со снижением риска ИБС, сердечной смерти, инсульта, инфаркта мозга и внутримозгового кровоизлияния, а также общей смертности» — всего того, чего я хотел бы избежать… ( источник)

Что касается рака, зеленый чай дает такие сильные результаты, что их трудно игнорировать.Согласно заключению одного исследования, «употребление 10 чашек зеленого чая японского размера в день отсрочило начало рака у людей на 7 лет у женщин» и что зеленый чай является «существенным фактором первичной профилактики рака для населения в целом». (источник)

Лично я пью зеленый чай в виде заваренного японского сенча или гёкуро или в виде порошка матча. Вид и качество не имеют большого значения с точки зрения пользы для здоровья (но если вам действительно нравится чай, мое секретное оружие — o-cha.com — это японская компания, которая будет импортировать чай безумного качества прямо вам. .Они не спонсируют это или что-то еще, я их просто люблю.)

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ:

• Выпей! Очевидно, вы можете просто заварить и выпить чай (здесь нет ничего удивительного). Если вам нравится вкус чая так же, как и мне, это будет легкий ежедневный ритуал.
• Если вы не любите чай, маття (порошкообразный зеленый чай — замечательный ингредиент в рецептах. Я постоянно использую его в маффинах с маття, пудинге с маття с чиа, энергетических батончиках матча и в чем-то действительно странном.

---

Бонус: кардиоупражнение

Фото Бруно Насименто

Я знаю, это не совсем то, что вы едите, и я знаю, что вы уже знаете, что упражнения полезны для вас, но было неправильно исключать это из списка, потому что упражнения, кажется, работают вместе со здоровой диетой для усиления эффекты обоих. Лично мне для правильного функционирования необходимы 25-45 минут интенсивных кардиоупражнений (бег) в день. Больше, чем любой из перечисленных выше продуктов, это оказывает такое положительное влияние на мою повседневную энергию и благополучие, что мне пришлось включить его сюда.Причин слишком много, чтобы их подробно описывать, но они включают буквально все преимущества, упомянутые во всех вышеперечисленных продуктах — противовоспалительные, мозговые, укрепление костей, борьбу с раком, антивозрастные средства и многое другое.

Я избавлю вас от всех этих исследований, но одно, которое я считаю наиболее увлекательным (и которое я чувствую сильнее всего каждый день), — это то, что кардио, кажется, буквально очищает ваш мозг. Хотя еще не до конца понятно, как работают эти процессы, кажется, что по мере того, как вы тренируетесь, кровоток и давление в головном мозге увеличиваются и помогают выкачивать продукты жизнедеятельности, которые накапливаются в течение дня (источник), заставляя вас чувствовать себя бодрее, ярче, счастливее, и многое другое.

***

Пожалуй, больше всего я бы хотел, чтобы вы вынули из этого списка, что не что-то одно, один раз имеет значение. Дополнительная порция куркумы один раз не окажет большого влияния, но куркума + зелень + ягоды каждый день в течение десяти лет — вот где она становится значимой.

Питание сложно, и кажется, что комплексный, совокупный эффект различных продуктов и соединений, работающих вместе, является тем, что ведет к здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе.Другими словами, взаимодействие между всеми этими фитонутриентами так же важно, как и их индивидуальное воздействие, как говорится в одном исследовании:

«Сейчас потребителям во всем мире хорошо известно, что некоторые фрукты и овощи могут помочь предотвратить или лечить хронические заболевания человека. Но то, что многие люди не до конца понимают, — это то, что это не отдельный компонент в этих продуктах растительного происхождения, а довольно сложные смеси взаимодействующих природных химических веществ, которые оказывают такое мощное защитное действие на здоровье.

No related posts.