Список продуктов содержащих железо: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Продукты, содержащие железо в большом количестве

Самой распространенной формой нехватки минералов в организме является недостаток железа в крове. Наиболее часто подобное замечается у беременных женщин, а также у младенцев и детей чуть постарше. Если слишком долго сохраняется недостаток в железе, то это приводит к развитию железодефицитной анемии, а значит, человек становится более уязвимым к различному роду заболеваний. Иными словами, понижается иммунитет. Какие продукты содержат железо? Что стоит употреблять при такой анемии? Стоит учесть, что дефицит этого вещества опасен. По этой причине часто происходят преждевременные роды.

Продукты, содержащие железо и сколько его нужно?

Функционал железа довольно ограничен, но при этом крайне важен. Весь кислород, который попадает в легкие, может транспортироваться исключительно при участии железа. Оно участвует в синтезе гемоглобина. А вот он уже, в свою очередь, транспортирует кислород по всему организму. Основными запасающими центрами являются печень и мышцы.

В продуктах, содержащих железо, это вещество существует в двух видах: в гемовой форме и негемовой. В первом случае оно имеет лучшую усвояемость организмами и синтезируется в клетках животных. То есть в любом мясе, рыбе железо всегда будет. Наибольшее количество содержится в говядине, но той же свинины и баранины должно быть в достатке, если при употреблении говядины потребность не закрывается. Второй тип – это растительный источник железа, то есть встретить его можно в бобовых, в листовых овощах, фруктах, содержащих витамин C.

Что нужно для баланса железа?

Создание оптимальных условий для поддержания баланса подобного микроэлемента довольно просто. Нужно потреблять с пищей столько, сколько организм теряет. Основные потери связаны с образованием отходов пищеварения, с утратой клеток кожи, ногтей, волос. Менструации также являются серьезным фактором потери железа в организме. Поэтому в этот период женский организм нуждается в усиленном питании, обогащенном железом. Да и вообще, любой человек должен поддерживать баланс, чтобы не было проблем со здоровьем долгие годы. Ниже будет представлен список продуктов, содержащих железо.

Если поступает меньше, чем теряется, то запасы начинают истощаться и постепенно уходят в ноль. Тогда и начинаются все проблемы. Организм, чтобы сохранить гомеостаз, развивает привычку обходиться без железа. В итоге развивается железодефицитная анемия.

Обычные продукты питания, содержащие железо

Уровень потребляемого железа, разумеется, зависит от многих факторов: возраст, пол, личных особенностей. Лучший источник – продукт животного происхождения. Наиболее подходящий – красное мясо плюс печень. Но если образ жизни и личные догмы не позволяют употреблять такие продукты, то растительные источники могут также обеспечить всем необходимым.

Взрослым девушкам и женщинам следует употреблять около 20 мг этого микроэлемента в сутки, а во время беременности — 45 мг. Мужчины менее прихотливы, поэтому им необходимо всего 8 мг.

Однако медицинские работники отмечают необходимость в том, чтобы источники железа были обоих типов и постоянно поддерживался уровень вещества на приемлемом уровне. Продуктов, содержащих железа должно быть много. Но что же выбрать? А какие именно продукты содержат железо в большом количестве?

Печень

Печень – лучший источник такого микроэлемента, как железо. Это связано с тем, что этот продукт является фильтром крови и абсолютно вся кровь проходит через этот орган. В результате там остаются продукты, содержащие много железа и других минералов с витаминами. Печень говяжья – уникальный источник. На пару ломтиков продукта приходится 10 мг железа – суточная потребность мужчин. Порция покрывает более 25 % дневной потребности женщины. Свиная печень содержит меньше железа, но там имеется витамин C, да и вкус приятнее. А по ощущениям она более мягкая и нежная, следовательно, можно использовать ее в большом количестве блюд.

Но не стоит перебарщивать. Всему есть своя норма. Нельзя забывать о том, что печень свинины содержит высокое количество холестерина, следовательно, нужно подходить к этому вопросу аккуратно. Вредить организму не стоит. Поэтому беременные женщины должны ограничивать себя в употреблении подобного продукта. Также витамин А, которого в печени много, может повлиять на развитие плода и вызвать различные патологии.

Если по каким-либо причинам потребление субпродуктов является неприемлемым, то отличным вариантом будут яичные желтки (2,7 мг на 100 г продукта) или красное мясо, например – говядина (2,6 мг на 100 г продукта).

Морепродукты

Море дарит нам действительно весьма полезные продукты, содержащие железо в большом количестве, и включают огромный перечень микроэлементов. Полезна не только рыба. Устрицы, кальмары также содержат большое количество железа. Вдобавок там можно найти витамины группы B. В 100 граммах устриц находится целых 7 мг железа. Для мужчины достаточно 130 граммов этого деликатеса, чтобы покрыть суточную потребность.

Если по каким-то причинам устрицы и мидии не могут входить в ваш рацион (удовольствие недешевое, да и качественный товар вдали от моря трудно найти), то можно их легко заменить другими морепродуктами, которые ничем не хуже. Тунцовые и лососевые отлично подойдут как источник железа. Правда, в этом вопросе они немного уступают устрицам и мидиям.

Турецкий горох или нут

В этом растительном источнике железа содержится около 6 граммов полезного компонента на 100 г сухого продукта. Также это высокобелковый источник пищи, хоть и не с полным набором аминокислот. Отличный вариант для вегетарианцев. Использование этой бобовой культуры распространилось повсеместно и встречается во многих кухнях мира.

Но если по каким-то причинам вы не любите корпеть над приготовлением сложных блюд, но хотите поддерживать баланс железа в организме, вы можете спокойно приготовить домашний хумус.

Каши и мюсли

Если вы поклонник здорового питания, а по утрам вас всегда ждет каша из цельнозерновых, то это будет прекрасным началом дня, так как вместе с пищей будет поступать достаточное количество железа. Для того чтобы убедиться в этом, достаточно прочитать состав того, что вы едите. Многие мюсли за одну порцию покрывают суточную потребность в железе вместе со многими витаминами и минералами (клетчатка, пищевые волокна, кальций и цинк). И это не весь список, но они являются лучшими продуктами, содержащими железо для беременных женщин.

Семечки тыквы

Довольно популярный продукт, особенно осенью. Он сюда не зря попал. Это отличный источник железа. Они содержат 3,3 мг на 100 г продукта, а это больше чем у яиц и говядины. То есть это продукт, содержащий железо, который можно добавлять в любое блюдо. Вкус у них прекрасный, легко сочетается с любым другим продуктом, поэтому наиболее часто они встречаются в хлебобулочных изделиях и салатах. Медики советуют покупать жареные семена тыквы без соли и использовать их как полезную и вкусную закуску.

Бобы сои

Соевые бобы являются продуктом, содержащим железо в большом количестве. В нем присутствует целых 16 миллиграмм железа. Это в 2 раза выше суточной потребности мужчин. Вдобавок они имеют огромный набор многих микроэлементов, которые просто необходимы: медь — для лучшей сохранности кровеносных сосудов и сильной иммунной системы, марганец — для регулирования большинства биохимических процессов метаболизма. Также бобы сои представляют собой кладезь белка и клетчатки. Витаминов там также немало, хотя аминокислотный состав скучноват. Ведь соевый белок является довольно низким по качеству.

Многие диетологи считают необходимым употребление этого продукта в любом виде хоть с солью, хоть без.

Фасоль

Тоже прекрасный источник железа, которым покрывается суточная потребность для мужчин в 100 граммах продукта. Многие при выборе продуктов с высоким содержанием железа задумываются о способе приготовления этих самых продуктов. С этим вкусным представителем фасолевых такой проблемы не возникает. Его можно легко сочетать с капустой, сладким перцем, цветной капустой и брокколи.

Кладезь витамина C. Этот компонент способствует усвоению железа в организме. Нет ограничений на способы приготовления фасоли: хоть в салат, хоть в пюре. Отличное сочетание с овощами позволяет добавлять ее в супы. Все зависит от вашей фантазии.

Чечевица

Представитель семейства бобовых. Как и вышеописанные собратья, является отличным источником железа. Порядка 7 мг на 100 грамм сухого продукта. Также там много клетчатки и пищевых волокон, которые понижают холестерин и способствуют нормальной работе кишечника. Регулируется уровень сахара. Является уникальным продуктом для кулинарии, так как используется практически во всем: будь то супы или бургеры.

Шпинат

Перечень продуктов, содержащих железо, которые были описаны в статье выше, требует дополнения шпинатом. Шпинат хоть в сыром виде, хоть после термической обработки является незаменимым источником железа. А наличие большого количества клетчатки упрощает пищеварение и усвоение этого микроэлемента. На 100 грамм шпината приходится столько же железа, сколько на 100 грамм яиц – то есть чуть меньше 3 мг. Так как это зелень, то не стоит рассчитывать на огромное количество других веществ. Стоит лишь отметить наличие витаминов группы E и А.

Вкус подобного продукта не каждому может понравиться, особенно детям. Но выход есть всегда. Шпинат можно использовать как вспомогательный продукт, который будет являться секретным ингредиентом. Особенно полезно при сочетаниях с продуктами, содержание витамина С в которых высоко. Для детишек можно сделать омлет или овощную лазанью с добавлением шпината.

Кунжут

Семена подобного растения имеют довольно приятный ореховый привкус, а также являются качественным источником железа. 15 мг на 100 грамм продукта – отличный показатель. Помимо этого, подобный продукт содержит множество микроэлементом и питательных веществ, среди которых медь, цинк, фосфор. Не стоит забывать о наличии витамина E. Можно добавлять его в салат или в хлебобулочные изделия. Восемь столовых ложек кунжута покроют суточную потребность мужчин. Можно использовать в качестве добавок к сладостям и десертам. Довольно неплохой источник при употреблении фаст-фуда.

Итоги

В приведенной выше статье были перечислены продукты, содержащие железо. Было разобрана и объяснена необходимость поддержания баланса уровня этого элемента. Прекрасно видно, что многие продукты легкодоступны, хотя и не обошлось без деликатесов. Железо также содержится во многих ягодах и фруктах. Просто не забывайте о балансе в вашем рационе, и тогда здоровая и долгая жизнь обеспечена. Также не стоит забывать о щитовидной железе и продуктах, содержащих йод.

список и польза для организма

Польза и влияние железа на организм

^{Железо — это один из важнейших микроэлементов, необходимых организму для синтеза гемоглобина.}

Среди главных функций железа можно выделить участие в метаболизме и транспортировку кислорода. Феррум входит в состав гемоглобина. Это белок, который является частью красных кровяных телец. Он захватывает кислород, поступающий из легких, и переносит его к органам и тканям. Затем гемоглобин связывает углекислый газ и утилизирует его. Без железа все дыхательные процессы были бы невозможны.

Небольшая часть микроэлемента уходит на синтез ферментов и других аминокислот. Это обеспечивает правильный обмен веществ. Железо способствует выработке полезного холестерина высокой плотности, помогает защищать организм от токсинов и участвует в превращении калорий в энергию.

Дополнительно железо улучшает работу иммунной системы. Оно помогает обезвреживать грибки, бактерии и вирусы.

Суточная норма потребления

Многие спрашивают, какой должна быть суточная норма минерала. Для мужчин и женщин она отличается: последним нужно потреблять много железа. В 15-17 лет девочкам в день требуется 20 мг феррума, а мальчикам — 15 мг. Взрослые мужчины должны получать 10-12 мг в сутки, а женщины — 20-30 мг.

Признаки дисбаланса железа

На ранних стадиях нехватки феррума диагностируют железодефицит. Это состояние, при котором опасности для жизни человека пока нет, но симптомы уже появились. На этой стадии ухудшается выработка гемоглобина, т.к. организму не хватает строительных материалов. Это чревато кислородным голоданием: кровь транспортирует меньший обмен вещества. Дефицит феррума в других тканях вызывает появление проблем с сердцем, желудочно-кишечным трактом, волосами, кожей и иммунной системой.

Недостаток железа может спровоцировать появление следующих симптомов:

1. Сухость кожи. Покровы становятся менее эластичными, появляются мимические морщины. При постоянном дефиците происходит раннее старение. Появляется перхоть, кожа шелушится на лице, иногда — на теле. Ни кремы, ни противогрибковые средства не помогают это устранить.
2. Ухудшение состояния ногтей. Они становятся тонкими и ломкими, могут слоиться. При сильной нехватке изменяется форма ногтевой пластины. На ней появляются глубокие поперечные полосы.
3. Повышенная утомляемость. Пациенты быстро устают и ощущают упадок сил. Они не справляются с рабочими обязанностями и повседневными делами. Жалуются на ухудшение интеллектуальных способностей, невозможность сконцентрироваться и сонливость.
4. Ухудшение внешнего вида волос. Кончики секутся. Локоны становятся сухими. Замедляется рост.
5. Бледность. Светлеют не только кожные покровы, но и слизистые оболочки.
6. Пищевые расстройства. У человека ухудшается или улучшается аппетит. Он может не чувствовать вкус полностью или частично.
7. Изменение предпочтений. Появляются новые пристрастия к запахам, чаще всего — необычные. Человек может начать употреблять что-то несъедобное: мел, бумагу, краски и т.д. Нередко пациенты отмечают, что им стали нравиться те блюда, которые ранее они не признавали. Чаще всего это продукты, содержащие железо в больших количествах.
8. Заеды в уголках губ. Кожа сначала шелушится, затем трескается. Возникает боль, усиливающаяся при разговоре и приеме пищи. Могут появиться незаживающие раны.

^{Чрезмерная сухость кожи свидетельствует о недостатке железа.}

Для выявления дефицита железа проводят общий и развернутый анализы крови. Оценивают следующие показатели:

• количество эритроцитов,
• гемоглобин,
• среднее содержание гемоглобина в эритроцитах,
• средняя концентрация гемоглобина в эритроцитах,
• трансферрин,
• ферритин,
• железосвязывающая способность сыврортки.

При железодефицитном состоянии все вышеуказанные показатели понижены, только последний остается в норме. Сторонние патологии (например, анемия из-за нехватки витамина B12) могут исказить картину.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Организм получает феррум из пищи. По этой причине при первых признаках дефицита нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием железа. Определить такие блюда можно по таблице.

Продукт	Содержание железа (мг на 100 г)
Свиная печень	19,7
Чернослив	13
Курага	12
Шиповник	11
Черника	8
Семена Чиа	7,7
Яичный желток	5,8
Говяжий язык	5
Овсяная крупа	4,3
Кизил	4,1
Персики	4,1
Изюм	3
Яблоки	2,5
Хурма	2,5
Свекла	1,4

Больше всего минералов содержат сухофрукты. Однако следует иметь в виду, что эти продукты более насыщенные по всем показателям, т.к. из них удалена влага. Увлекаться ими нельзя, поскольку в сухофруктах много сахаров, они обладают высокой калорийностью. В рацион рекомендуется добавить больше мяса. Подойдут также субпродукты. Много железа содержат некоторые ягоды. В меню желательно добавить шпинат, горох и огурцы, т.к. они низкокалорийны и помогают обеспечить организм микроэлементами.

Какие продукты лучше всего повышают гемоглобин и содержат в себе много железа?

По уровню гемоглобина можно определить, здоров человек или нет. Низкое содержание элемента приводит к тому, что кровь начинает плохо разносить кислород по внутренним органам, и, как итог – человеческий организм функционирует с перебоями. Вследствие человек быстро устает, не спит, чаще болеет. Простой способ его повысить – принять препараты фармацевтической направленности. Однако такой вариант подойдет не всем, поэтому в статье мы подготовили перечень продуктов, содержащих железо и повышающих гемоглобин.

Где гемоглобин образуется

Является сложным белком и появляется в красных кровяных тельцах, где и окрашивает кровь в красный цвет. Последний указывает на состояние человека: в норме у него железосодержащий белок или снижен. Показателем является насыщенность цвета крови. Еще одной его важной функцией является перенос кислорода в тканях.

Суточная норма потребления Fe (в мг) для:

• мужчин – 8;
• женщин – 18;
• юношей – 11;
• девушек – 15.

Симптомы избытка и недостатка железа

Продукты, которые не следует включать в рацион

Для повышения гемоглобина необходимо отказаться от:

• продуктов, с большим содержанием кальция, например, молоко. Они содержат белок и сложные углеводы, из-за чего происходит замедление процесса синтеза гемоглобина. Молоко сгущает кровь;
• куриных яиц;
• кофе и черного чая;
• макарон. Они непригодны для формирования клеток гемоглобина, так как тормозят усвоение Fe;
• пшенных каш;
• белого хлеба.

Если полностью исключить не получается, можно употреблять их в ограниченном количестве. Также рекомендуем ознакомиться с таблицей продуктов, тормозящих и ускоряющих усвоение железа.

Продукты	Степень влияния	Активные вещества
Тормозящие (ингибирующие)
Цельные зенопродукты и кукуруза	— — —	Фитаты
Чай, зеленые листовые овощи, кофе, какао	— — —	Полифенолы
Молоко, сыр	— —	Кальцый + фосфат
Шпинат	— —	Полифенолы, оскалиновая кислота
Яйцо	—	Фосфопротеин, альбумин
Зернопродукты	—	Пищевые волокна
Ускоряющие (промоторы)
Печень/мясо/рыба	+ + +	«Мясной фактор»
Апельсины, груши, яблоки	+ + +	Витамин С
Сливы, бананы	+ +	Витамин С
Цветная капуста	+ +	Витамин С
Салат, помидоры, зеленый перец, огурцы	+	Витамин С
Морковь, картофель, свекла, тыква, брокколи, помидоры, капуста	+ + / +	Лимонная, яблочная, винная кислоты
Кефир, квашеная капуста	+ +	Кислоты

Список продуктов, содержащих гемоглобин в большом количестве

Организм должен на постоянной основе подпитываться питательными микроэлементами, ведь они оказывают косвенное влияние на кроветворную функцию, которая нуждается в стимулировании. Все это содержится в следующих продуктах.

Печень

Пользу приносит любой вид: куриная, свиная или говяжья. Лучше употреблять продукт слабой прожарки, чтобы сохранились питательные микроэлементы.

В печени содержатся:

• витамины B-группы;
• йод;
• железо.

Мясо

Благодаря большому набору белков и необходимых аминокислот, вступающих в реакцию с Fe, мясо занимает особое место в рационе человека. Лучше употреблять кролика, свинину или говядину, приготовленные на пару.

Гречка

В ней содержится семь миллиграмм Fe на десять грамм ядрицы, причем это единственная крупа, которая повышает содержание элемента в организме, в отличии от других зерновых. Поэтому она считается лучшим вариантом для грудного ребенка в сравнении с манной.

Халва

В 50 граммах десерта содержится суточная норма Fe в организме. Однако нет витаминов группы B и C, поэтому при включении халвы в рацион, необходимы дополнительные продукты с повышенным содержанием необходимых витаминов.

Свекла

Главным преимуществом является ее сохранность всех питательных микроэлементов при термической обработке. Рекомендуется также пить свекольный сок, но только в разбавленном водой виде.

Гранат

Лучше всех справляется с повышением гемоглобина, ведь в нем содержится много витамина B6.

Морковь

Лучше всего подойдет красная с высоким содержанием бета-каротина и витамина А, благодаря которым ускоряются биохимические реакции.

Сухофрукты

Большое содержание растительной клетчатки позволяет ускорять обменные процессы, благодаря которым усваивается железо и нормализуется работа ЖКТ. Кроме того, сухофрукты содержат витамины E и С.

Орехи

Омега-3, содержащиеся в грецких орехах, увеличивают скорость межклеточных процессов метаболизма, в особенности с Fe. Очень полезны для детей, потому как почти вдвое снижают риск возникновения патологий, связанных с нервной системой. Исключение – арахис,так как он богат жиром, что очень нагружает ЖКТ.

Икры рыб

Продукт легко усваивается, поэтому его можно есть даже при хронических заболеваниях ЖКТ. Вполне достаточно 100 гр рыбы, чтобы восполнить суточную долю гемоглобина.

Мед

Богат минералами, которые сложно получить из других продуктов. За счет своих питательных веществ, мед отлично справляется с регуляцией в организме жидкости и солей. По мнению диетологов, лучше употреблять гречишный или падевый из-за большого количества минералов в составе.

Помидоры

Они наполняют кровь полезными веществами и предотвращают образование тромбов. В пищу можно употреблять не только свежие помидоры, но и томаты, прошедшие термическую обработку. Отличным вариантом будет и томатный сок.

Крапива

Врачи рекомендуют ее использовать как специю при беременности. Однако она также является стимулятором выделения сока в желудке, что при некоторых хронических заболеваниях может вызвать ухудшение состояния.

Шиповник

Подойдет даже людям с хроническими заболеваниями ЖКТ, так как не оказывает никакого влияния на слизистую желудка.

Смородина

Из ее листьев можно заваривать ароматный и полезный чай. Кроме того, это отличная профилактика для повышения иммунитета.

Как повысить гемоглобин в период кормления

Есть несколько вариантов:

1. Изменение образа жизни и рациона. Для кормящей мамы вредно пребывать в душном помещении, которое не проветривается. Поэтому в течении дня следует запускать свежий воздух в комнату и стараться больше гулять.
2. Прием лекарств. Лекарства, совместимые с ГВ, и их дозировку может порекомендовать только лечащий врач.

Если учесть все рекомендации, о которых шла речь в статье, то при легкой степени железодефицитной анемии ваш гемоглобин повысится. Однако лишь компетентный врач может определить степень заболевания, так как есть вероятность, что в некоторых случаях диеты будет недостаточно – могут потребоваться препараты, содержащие железо.

Максимальное количество железа в продуктах. Железо в продуктах — полный перечень продуктов, богатых железом

Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

Список таких продуктов:

• Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
• Тофу и темпе
• Орехи и семена
• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
• Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
• Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Как увеличить способность организма усваивать железо

1. Ешьте с витамином С

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…

2. Избегайте «блокаторов железа»

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

«Железные» блокираторы:

• кофе и чай
• необработанные отруби
• соевые белки
• продукты, содержащие кальций

3. Распределите потребление в течение дня

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Какие продукты содержат железо в большом количестве?

Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.

Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.

Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.

Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.

Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.

Не забывайте витамин С

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?

Топ 12 продуктов, богатых железом

1. Изюм

Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.

Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.

Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

2. Устрицы

В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.

Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.

3. Кешью

Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.

Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.

4. Фасоль

Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?

Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.

Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.

Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.

6. Цельнозерновые

Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.

7. Шпинат

Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.

В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.

Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.

8. Темный шоколад

Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.

Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

10. Нут

Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.

Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.

11. Яйца

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.

12. Курица

Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.

Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.

Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.

«Железный» план

Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

Списки продуктов с железом

Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.

Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.

Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.

Мясо и яйца

• Говядина
• Ягненок
• Ветчина
• Идейка
• Курица
• Телятина
Овощи
• Шпинат
• Сладкая картошка
• Горох
• Брокколи
• Фасоль
• Ботва свеклы
• Одуванчик
• Капуста

Фасоль и другие продукты

• Фасоль
• Продукты из томатов (например, паста)
• Сушеный горох
• Сушеные бобы
• Чечевица
• Кукурузный сироп
• Кленовый сироп
• Патока

Итак, я надеюсь, что теперь вам стало понятнее. Но если вдруг у вас остались вопросы, например: «Сколько железа в яблоках?» или «Где можно найти таблицу железосодержащих продуктов?», то обращайтесь. Удачи!

Железо как необходимый микроэлемент является важной органической субстанцией гемоглобина крови, помимо миоглобина, ферментов каталазы и цитохромов. Основной запас (депо) в клетках крови железа приходится именно на гемоглобин и составляет около 70% всего железа организма. Данный химический микроэлемент имеет способность накапливаться в организме, а человек появляется на свет со значительным его запасом. Ввиду всевозможных предрасполагающих факторов концентрация железа в крови у лиц любой возрастной категории может изменяться и приводить к состояниям анемии. Ведущими причинами нехватки железа в крови можно назвать следующие:

• несбалансированный и бедный рацион;
• погрешности в питании;
• хронические кровопотери;
• нарушения всасываемости железа из-за патологических состояний желудка или кишечника;
• ферментная недостаточность;
• жесткие (строгие) диеты;
• активный спорт;
• беременность.

Лечением патологических нарушений занимаются специалисты медицинского профиля, но зачастую не допустить развития железодефицита можно полноценным и качественным питанием. При уже имеющейся нехватке железа в организме устранить его недостаток лишь с помощью питания невозможно, поэтому решение данной проблемы следует искать в назначении и приеме лекарственных препаратов. Важно стараться повысить количество естественного железа и за счет диеты. Употребление продуктов, богатых витамином С, обеспечит более продуктивное усвоение железа. Где содержится много железа, в каких продуктах? Давайте разбираться.

Красное мясо и субпродукты — лидеры по поставке железа в организм

Где больше всего содержится железа в пище? И курятина, и индейка, и красное мясо — это продукты с немалым процентом железосодержащих компонентов, но в отношении количества все же пальму первенства следует отдать именно красному виду мяса. Больше всего железа находится в телятине и говядине, но лучше всего этот микроэлемент усваивается из печени и красного мяса нежирных сортов. Железо, присутствующее в составе такого мяса, преобразуется в гемовую форму. Что это такое? Белки животного происхождения — это и есть источники железа гема. В этой форме железо усваивается легко и полноценно. Темное мясо содержит больше железа. К мясным продуктам, богатым железом можно отнести: говяжий язык, мясо кролика, индюшатину, печень. Субпродукты, в частности печень телятины, говядины и свинины являются ценным источником железа гемовой формы, однако рекордное его количество находится именно в свиной печени.

Внушительные цифровые показатели количества железа в тех или иных продуктах еще не знак его безапелляционной полезности. Важно учитывать, как микроэлемент «соседствует» с другими продуктами и когда лучше усваивается, а в этом отношении именно мясо является идеальным поставщиком железа в организм. Намного меньше идет процесс усвоения железосодержащих соединений из морепродуктов. Так, например, 100 г печени говядины содержит более 35% суточной нормы железа, в то время как порция красного мяса в объеме 100 г имеет лишь 15% суточной нормы. Индейка не намного отстает, и данный показатель равен — 13%. Замечено, что люди, регулярно употребляющие мясо, рыбу, птицу реже испытывают железодефицитные состояния. Иными словами, красное мясо — бесценный источник гемового железа для лиц, склонных к анемии.

Морепродукты и икра рыб — лакомый и полезный деликатес

Где содержится много железа в продуктах? Дары моря, морские изыски признаны диетологами всего мира как идеально сбалансированные продукты питания и как одни из наиболее легкоусвояемых . Пищевая значимость «морских обитателей» неоценима для всего человеческого организма в целом. Это легкая белковая пища, которая помимо содержания в себе йодистых соединений еще богата витаминами и минералами, среди которых есть железо-компонент. Нежное мясо устриц и мидий опережает по содержанию железа другие морепродукты, к тому же железо в дарах моря — это железо гема, которое организм легче и проще перерабатывает и преобразовывает в крови в молекулы гемоглобина.

Ценные сорта рыбы

Где содержится больше всего железа? Тунец, скумбрия, мясо лосося могут взять главный приз за победу, если будут фигурировать в рационе каждого человека хотя бы 3 раза в неделю. В данном случае о недостатке железа можно будет забыть, так как рыба принадлежит к белковым продуктам. Достаточно лишь заправлять нежное мясо рыбы соком лимона. А протеины во взаимодействии с кислотами позаботятся о балансе железа в организме. К тому же рыба ценна йодом, фосфором и при регулярном приеме снижает риск развития депрессии и плохого настроения.

Ода сокам!

Где содержится много железа? Чтобы наличие нужного количества железа в клетках всегда оставалось в норме, требуется грамотно сочетать продукты. Что это значит? Все дело в том, что железо работает отлично при взаимодействии с витамином С, и соответственно, все блюда и продукты, богатые аскорбинкой, помогают железу синтезироваться в клетках крови без проблем. Как правило, все свежие натуральные выжатые соки — это кладезь витаминов и микроэлементов. Большим процентом содержания железа отличаются:

• свекольный;
• яблочный;
• вишневый;
• сливовый;
• гранатовый соки.

Несколько раз в неделю можно готовить свежие фруктовые миксы или овощные фреши, которые поддержат иммунную и кроветворную системы. К тому же, свежие соки — это отличный способ быть в тонусе.

Фрукты и ягоды: максимум вкуса и пользы

Большинство фруктов и ягод ценны витамином С, который ускоряет всасывание железа. Самые рейтинговые в данном случае это все кислые, зеленые, красные и фиолетово-синие молодые плоды, среди которых можно отметить: яблоки, садовую землянику, черную смородину, гранаты, хурму, вишню, черешню, апельсины, мандарины, киви. Регулярное употребление фруктов будет отличной профилактикой анемических состояний.

Спасительная зелень и овощи

Где содержится железо, в каких продуктах? Значительные запасы этого микроэлемента присутствуют в зеленых овощах, так как все они содержат витамин В9, а молекула хлорофилла сходна с химической структурой гемоглобина. Негемовая или хелатная форма железа содержится в растительной пище. Витамин В9 или фолиевая кислота встречается во многих продуктах питания, среди которых фигурируют зелень, овощи, растительная и животная пища. Связь между продуктами, богатыми фолиевой кислотой и кровеносной системой тесна, так как большинство зелени и овощей зеленого цвета, таких как шпинат, зеленый салат, петрушка, белокочанная капуста, зеленый лук, мангольд, артишоки, листья одуванчика и крапивы помогают нормализации выработки железа в крови.

Морская капуста — бесценный богатый источник витаминов и минералов

Где содержится железо в продуктах? Ламинария, фукус и другие виды морских растений содержат в своих слоевищах немалый процент железа в негемовой форме. Бурые водоросли отличаются весомым перечнем в составе витаминов, микро- и макроэлементов, ведущими в этом списке из которых назван не только йод. Продукт обладает многосторонним действием, и ввиду высокой сбалансированности биологически активных веществ морская капуста по энергоценности не уступает многим деликатесам. Благодаря наличию в составе морских водорослей витамина С и фолиевой кислоты (В9), ламинария может по праву считаться хорошим профилактическим средством анемических состояний.

Сухофрукты и орехи: сбалансированность и питательность

Ежедневно съедая горсть орешков и сухофруктов, можно обеспечить своему организму определенную положенную суточную часть железа. Сушеные или вяленые лакомые плоды не находятся на первых позициях продуктов с высокой концентрацией железа, но, безусловно, содержание в них жизненно необходимых питательных веществ, минералов и витаминов способствуют всасыванию железа. На верхушке пирамиды красуется грецкий орех. Чуть ниже по цифровым показателям располагаются изюм, курага, чернослив и инжир. Семечки, кунжут, фисташки в натуральном необработанном виде представляют ценность как важный питательный продукт. Сушеные орехи и семечки значительно уступают необработанному сырью по своей питательности и ценным качествам, поэтому именно свежий ореховый урожай и есть кладезь ценных органических веществ, в том числе и железа.

Любопытно!

В народе очень популярен и распространен «витаминный» рецепт из сухофруктов, который включает в состав равное количество кураги, изюма, инжира, грецких орехов, мякоти лимона и меда. Вкусный полезный «микс» из сухофруктов позволяет нормализовать концентрацию железа в крови до нормальных цифр за небольшой промежуток времени.

Мед — уникальный продукт питания

Еще Пчелиное «жидкое золото» — ценный пищевой диетический продукт питания, пользу которого нельзя преувеличить. Вырабатываемый из нектара цветущих растений медоносными пчелами мед оздоравливает все внутренние органы благодаря удивительному составу. Мед считается высококалорийным продуктом, но это не снижает его с линейки пьедестала самых ценных продуктов питания. Гречишный мед наиболее богат железом, а витаминный и минеральный ряды его можно перечислять долго. Употребление меда эффективно восполняет нехватку железа в организме, но лишь при правильном хранении и употреблении. Регулярный или курсовой прием меда стабилизирует дисбаланс железа в крови и приводит показатели гемоглобина в норму. Более того, важен и тот факт, что усвояемость меда организмом приближена к 100%, что является немаловажным.

Красное вино: блажь или полезный эликсир?

Натуральное виноградное сухое вино из темных сортов ягод славится не только за свои вкусовые качества, но и за полезные свойства. Содержащиеся в вине органические кислоты (винная, яблочная, салициловая) способствуют усвоению белка и железа. Кроме этого, вещество ресвератрол, присутствующее в темных винах, обладает антиоксидантной способностью. Но сок темных ягод винограда, трансформированных в «упоительную играющую жидкость» может способствовать повышению показателей железа лишь тогда, когда вино хорошего качества.

Именно в красных сухих винах процент железа в составе позволяет его приравнять к продуктам, ценным микроэлементом. Речь в данном случае идет о натуральном красном вине из красных и фиолетовых сортов винограда, полученным методом винного брожения и не содержащем сахаров.

Кальций, танин, кофеин — антагонисты железа

Достоверно известно, что некоторые продукты препятствуют полноценному усвоению железа и, более того, способны при частом употреблении повлечь развитие «пограничной» анемии. Не рекомендуют увлекаться кофеинсодержащими напитками, чаем сразу после еды. Объяснение этому простое: танин связывает микроэлемент — железо, не позволяя ему полноценно адаптироваться в клетках крови. Молоко, творог, сыры, йогуртовые кисломолочные продукты содержат кальций, а этот химический компонент «не дружит» с железом. Картофель, рис, белок яйца способны в некоторой степени уменьшать долю железа в крови и соответственно снижать его всасывание.

Железо из растительной пищи хуже усваивается организмом, но тыквенные семечки, гречиха, чечевица зеленых и коричневых сортов, черный кунжут, бурый рис, красная фасоль, грибы, соевые плоды могут увеличивать процент железа в сыворотке крови за счет вспомогательных продуктов при совместном их употреблении. Так, мясо с зеленью или овсяная каша с апельсиновым соком улучшит всасывание хелатного (негемового) железа.

Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.

Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.

Продукты богатые железом

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в железе

• для мужчин – 10 мг;
• для женщин – 18 мг
• для пожилых женщин – 10 мг.

Потребность в железе возрастает

Для женщин – при обильных кровотечениях во время менструаций, во время беременности и кормлении грудью.

Усваиваемость железа

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы — лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты — гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу , то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.

Полезные свойства железа и его влияние на организм

Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для «работы» витаминов группы В.

Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.

Нехватка и переизбыток железа

Признаки нехватки железа

• слабость, утомляемость;
• головные боли;
• повышенная возбудимость или депрессия;
• сердцебиение, боли в области сердца;
• поверхностное дыхание;
• дискомфорт желудочно-кишечного тракта;
• отсутствие или извращение аппетита и вкуса;
• сухость слизистой оболочки полости рта и языка;
• подверженность частым инфекциям.

Признаки избытка железа

• головные боли, головокружения;
• потеря аппетита;
• падение артериального давления;
• рвота;
• понос, иногда с кровью;
• воспаление почек.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах

Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.

Железо — это незаменимый микроэлемент, который участвует в переносе кислорода ко всем частям тела. Даже небольшой дефицит железа в организме приводит к анемии, вызывая быструю утомляемость, недомогание и слабость, а хронический дефицит железа может привести к полиорганной недостаточности.

Риск дефицита железа является наибольшим:

• Женщины с менструальным циклом — из — за потери крови во время менструации, женщины детородного возраста подвергаются постоянному риску дефицита железа.
• Люди с почечной недостаточностью — особенно подвергаются риску анемии из — за неспособности почек вырабатывать достаточное количество гормона эритропоэтина, который необходим для производства красных кровяных клеток.
• Беременные и кормящие женщины — развивающемуся плоду требуется большое количество железа.
• Младенцы и дети до 3-х лет.
• Люди с низким уровнем витамина А — витамин А (ретинол и каротиноиды) активно участвует в транспортировке железа из «складов» в организме. Без необходимых количеств витамина А организм не может регулировать нормальный уровень железа, что приводит к дефициту.
• Люди с расстройствами пищеварительного тракта — диарея, язвы желудка и другие расстройств, могут привести к неадекватному поглощению и усвоению железа.

Избыток железа может привести к увеличению производства вредных свободных радикалов, которые мешают нормальному обмену веществ и могут привести к повреждению внутренних органов, таких как сердце и печень.

Обычно передозировка железа встречается редко и может возникнуть только в случае передозировки железосодержащих препаратов. Железо из натуральных, источников питания, которые перечислены ниже считается безопасным и здоровым.

Поглощение железа из пищи стимулируется дополнительным количеством витамина С и уменьшается при приеме больших количеств кальция, цинка или магния. Нормальному всасыванию железа мешают и продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты и ее солей — кунжут, бразильский орех, миндаль, тофу, льняное семя, овес, бобы, сою (соевый белок), кукуруза, арахис, цельная пшеница, коричневый и белый рис, горох и т.д., а также продукты содержащие танины — черный чай и красное вино, гранат, черника и клубника, сырые орехи, такие как фундук, грецкий орех и некоторые специй — гвоздика, эстрагон, тмин, тимьян, ваниль и корица.

ТОП — 10 продуктов,богатых железом

1. Сушеные травы и специи .Железо из натуральных, источников питания,

Травы и специи используются на протяжении многих веков в народной медицине так как являются сокровищницей активных ингредиентов, в том числе железа. Лидером среди них является сушеный тимьян (чабрец), который содержит 125 мг железа в 100 г сухого веса или 687% от рекомендуемой суточной нормы. Это означает, что с 1 ст. л. тимьяна обеспечит 3,8 мг железо или 21% от дневной нормы.

Перец, орегано, тмин, сушеный укроп, лавровый лист, сухой базилик и кориандр, куркума, семена аниса и пажитника, эстрагон и розмарин содержат 5% от РСН железа в каждой столовой ложке.

1. Какао и шоколад

Чистый какао содержит 35 мг железа на 100 г., или 200% от РСН. Это означает, что 1 ст. л. какао содержит 1,7мг железа или 10% от РСН. Сладкий молочный шоколад содержит по меньшей мере — 2,4 мг железа на 100 г. (13% РСП).

1. Печень

Печень богата витаминами и железом. В начале двадцатого века ее регулярно прописывали как средство от анемии и для беременных женщин. Свиная печень имеет 17,9 мг (100% РСП) в 100 г, куриная печень (72% РСП в 100 г), баранья печень (57%) и телячья печень (36%).

1. Моллюски и устрицы

Моллюски можно потреблять в пищу в сыром виде, запеченные, вареные, жареные или в супе. Устрицы содержат 12 мг железа (67% РСП) в 100 г. Или 5 мг (28% РСП) в 6 средних устриц. Большие и удлиненные голубые морские моллюски (мидии) содержат 6,72 мг. (37% РСП) железа в части в 100 грамм.

1. Сушеные и жареные семена тыквы

Популярная еда на Ближнем Востоке и в Восточной Азии содержит около 15 мг железа (84% РСП) в 100 г или 4,4 мг. (23% РСП) на порцию 30 г. Для той же цели можно потреблять в пищу и сушеные семена тыквы, которые содержат больше железа, чем жареные.

1. Семена кунжута и масло из него

Семена кунжута являются распространенным ингредиентом в популярной средиземноморской кухне. Жареные семена кунжута содержат 14,8 мг (82% РСП) железа на 100 г или 4,1 мг. (23% РСП) в рекомендованной порции 30 г.

1. Икра рыб

100 г икры содержит 11,9 мг (66% РСП) железа.

1. Чиа семена

Они содержат много полезные веществ, включая железо. Около 30% суточного потребления железа может обеспечить потребление всего двух ст. л. ч чиа. Чиа очень обильный источник омега-3 — богаче, чем рыба и другие зерновые. Семя также содержит много белка, целлюлозы, витаминов и минералов. Семена можно употреблять в пищу сырые, и добавить их в йогурт, мюсли, соус, суп, каша, рис, хлеб и десерты.

1. Шпинат

Шпинат является одним из лучших источников железа. Кроме того, он содержит белок и богат магнием, фолиевой кислотой, витамин А, витамина С и хлорофиллом. Витамин С повышает всасывание железа.

1. Курага

Чаще всего используется для перекуса между приемами пищи, но могут быть отличным дополнением к салатам. Курага — это хороший источник витамина А и калия, а также 6,3 мг (35% РСП) железа на 100 г.

Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.

Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.

Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.

К чему приводит недостаток железа в организме

Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией ().

При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.

В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.

Заметить симптомы малокровия можно по следующим признакам:

• кожа становится бледной до неузнаваемости;
• и ноги;
• головокружение и ;
• плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
• симптомы похожие на простуду.

Суточная норма железа для человека

Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, или костях.

Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:

• мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
• женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
• при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг;
• в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.

В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.

Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо

В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.

Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов

Название группы продуктов	Название продукта
Продукты животного происхождения
Мясо и субпродукты	мясное изделие из говядины	3,6
	мясное изделие из телятины	2,9
	мясное изделие из баранины	3,1
	мясное изделие из свинины (малая жирность)	1,8
	курятина	3,6-4
	кроличье мясное изделие	4,4
	мозги (говяжий продукт)	6
	индюшатина	1,4
	легкое	10
	карп обыкновенный	2,2
	цыплёнок жареный	0,7-0,8
	печенка свиньи	20,2
	печенка курицы	17,5
	печенка говядины	6,9
	печенка теленка	5,4-11
	почки (говяжьи)	7
	шпик	2,3
	сердце (говяжье)	4,8
	сердце (свиное)	4,1
	языковая часть (говяжье)	5
	языковая часть (свиное)	3,2
Рыбные изделия и морепродукты	креветки	1,7
	двустворчатый моллюск	9,2
	мидии	6,7
	сардины	2,9
	сардины (консервный вариант)	2,9
	обыкновенный карп	2,2
	тунец (консервный вариант)	1,4
	красная икра	1,8
	моллюски варёные	25-30
	налим	1,4
	треска	0,6
	скумбрия	2,3
	морская рыба	1,1
	кетовая икра	1,8
	черная икра	2,4
Яйца и продукция молочного типа	яйца курицы (желтковая часть)	6,7
	яйца курицы (белковая часть)	0,2
	яйца перепела (желтковая часть)	3,2
	сливочное масло	0,1
	соевая продукция	3,8-4
	творожная продукция	0,4
	тофу	2,7
	молоко коровы	0,05
Продукты растительного происхождения
Злаки и хлебобулочные изделия	гречка	8
	овёс	4,3
	хлопья из овса	3,6
	ячмень	12
	манка	1
	крупа (кукуруза)	2,7
	крупа (пшено)	2,7
	рожь	2,6
	макаронные изделия	1,2
	ржаной хлеб	2,0-2,7
	белый хлеб	0,9-2,6
	толокно	5
	чечевица	7
	зародыши пшеницы	8
	отруби (пшеница)	11,1
	мука (пшеница)	3,3
Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов)	шпинат	3,3
	артишок	3,9
	баклажаны	0,6
	брокколи	0,7
	брокколи варёные	1,0-1,2
	кабачки	0,4
	салат	0,5
	свекла	1,7
	сельдерей	1,3
	мангольд	3,1
	морковь	0,7-1,2
	картофель	0,8
	капуста морская	16
	капуста цветная	1,4
	капуста брюссельская	1,3
	капуста китайская	1,3
	перец сладкий	7
	репа (зелень)	1,1
	кукуруза	2,7
	тыква	0,8
	спаржа	2,1
	фасоль	11-12,4
	фасоль зелёная	5,9
	фасоль белая	3,7
	фасоль красная	2,9
	грибы свежие	5,2
	грибы сушеные	35
	топинамбур	4
	нут	2,9
	бобы	5,5
	чечевица	11,8
	петрушка	5,8
	петрушка (корень)	1,8
	помидоры	0,6
	ревень	0,6
	горох	8-9,4
Фрукты и ягоды	абрикосы	2,1-4,9
	слива растопыренная	1,9
	ананас	0,3
	цитрус	0,4
	арбуз	1
	бананы	0,7
	брусника	0,4
	земляника	1,2
	виноград	0,6
	вишня	0,5
	гранат	0,78
	груша	2,3
	дыня	1
	слива	2,1
	хурма	2,5
	яблоки	0,5-2,2
	персик	4,1
	лимон	0,6
	клубника	0,7
	клюква	0,6
	крыжовник	1,6
	кизил	4,1
	малина	1,6
	мандарин	0,4
	шиповник	11
	черешня	1,6
	черника	8
	черная смородина	2,1
Сухофрукты	чернослив	3
	курага	12
	урюк	11,7
	изюм	3
	инжир	0,4
	груша	13
Орехи и семечки	фисташки	3,9
	кешью	6,7
	кедровые орехи	3
	миндаль	4,4
	арахис	4,6
	фундук	3,2
	семена подсолнечника	6
	тыквенные семечки	15
	грецкие орехи	2,9
Травы и специи
Травы и специи	тимьян (чабрец) сушёный	123,6
	базилик сушёный	89,8
	мята курчавая сушёная	87,47
	майоран сушёный	82,71
	укроп сушёный	48,78
	сельдерея семена	44,9
	лавр	43
	кориандр (кинза) сушёный	42,46
	куркума молотая	41,42
	чабер молотый	37,88
	душица (орегано) сушёный	36,8
	эстрагон (тархун) сушёный	32,3
	шалфей молотый	28,12
	петрушка сушёная	22,04
	паприка	21,14
	имбирь молотый	19,8
	фенхеля семена	18,54
	тимьян (чабрец) свежий	17,45
	кориандра семена	16,32
	тмина семена	16,23
	шелуха мускатного ореха	13,9
	мята курчавая свежая	11,87
	укроп свежий	6,59
	петрушка свежая	6,2
	базилик свежий	3,17
	кориандр (кинза) свежий	1,77
Водоросли
Водоросли	спирулина сушёная	28,5
	агар сушёный	21,4
	ирландский мох (карраген)	8,9
	ламинария (морская капуста)	2,85
	спирулина сырая	2,79
	вакамэ (ундария перистая)	2,18
	агар сырой	1,86
	нори (порфира)	1,8
Прочие продукты
Прочие	какао	12,2
	гематоген	4
	сливовый сок	2,9
	томатный сок	1,8
	патока	21,5
	халва	6,4
	мёд	0,9
	пивные дрожжи	16-19
	шоколад	2-2,7

Приведенные выше продукты питания поделены на ключевые группы. По содержанию железа эти группы можно выстроить в следующем порядке (от наиболее высокосодержащих железо продуктов к наименее содержащим):

• Травы и специи.
• Мясо и субпродукты.
• Рыба и морепродукты.
• Сухофрукты.
• Фрукты и ягоды.
• Овощи, зелень и бобовые.
• Водоросли.
• Орехи и семечки.
• Злаки и хлебобулочные изделия.
• Яйца и молочные продукты.
• Прочие.

При соблюдении диеты очень важным является знание перечня продуктов с наиболее высоким уровнем железа в составе. Продукты, содержащие железо в большом количестве, приведены в таблице 2.

Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе

Продукты с высоким содержанием железа
Наименование продукта	Содержание железа в мг на 100 г
тимьян (чабрец) сушёный	123,6
базилик сушёный	89,8
мята курчавая сушёная	87,47
майоран сушёный	82,71
укроп сушёный	48,78
сельдерея семена	44,9
лавр	43
кориандр (кинза) сушёный	42,46
куркума молотая	41,42
чабер молотый	37,88
душица (орегано) сушёный	36,8
грибы сушеные	35
эстрагон (тархун) сушёный	32,3
моллюски варёные	25-30
спирулина сушёная	28,5
шалфей молотый	28,12
петрушка сушёная	22,04
патока	21,5
агар сушёный	21,4
паприка	21,14
печень свиная	20,2
имбирь молотый	19,8
фенхеля семена	18,54
печень куриная	17,5
тимьян (чабрец) свежий	17,45
кориандра семена	16,32
тмина семена	16,23
пивные дрожжи	16-19
капуста морская	16
тыквенные семечки	15
шелуха мускатного ореха	13,9
груша	13
какао	12,2
ячневая крупа	12
курага	12
фасоль	11-12,4
мята курчавая свежая	11,87
чечевица	11,8
урюк	11,7
пшеничные отруби	11,1
шиповник	11
легкие	10
устрицы	9,2
горох	8-9,4
ирландский мох (карраген)	8,9
зародыши пшеницы	8
гречневая крупа	8
черника	8
чечевица	7
почки (говядина)	7
перец сладкий	7
печень говяжья	6,9
мидии	6,7
кешью	6,7
куриные яйца (желток)	6,7
укроп свежий	6,59
халва	6,4
семена подсолнечника	6
петрушка свежая	6,2
фасоль зелёная	5,9
печень телячья	5,4-11
бобы	5,5
грибы свежие	5,2
язык (говядина)	5
толокно	5

Железо в продуктах питания с расчётом на 100 грамм продукта приведено в таблицах выше. Для удобства в отдельную таблицу вынесены сведения, в каких продуктах больше всего содержится железа.

Железодефицитные анемии (ЖДА).Причины, клинические и лабораторные проявления ЖДА.

Железодефицитные анемии – гипохромные анемии, при которых организм оказывается в условиях дефицита железа (Fe). Содержание железа снижается в костном мозге, тканях, сыворотке крови и депо. В результате этого нарушается образование гемоглобина, возникают гипохромная анемия и трофические расстройства в тканях. Развитию анемии предшествует скрытый латентный период дефицита Fe в организме.

В среднем в организме человека имеется 4,5 г железа. Железо находится в соединении с белками:

1) 60% содержится в составе гемоглобина и называется гемовое или геминовое Fe  — это функциональное железо. Функция гемоглобина состоит в переносе кислорода от легких к тканям. Геминовое Fe входит в состав миоглобина, цитохромов, каталазы, лактопероксидазы.

2) Белки, содержащие железо запасов – это ферритин и гемосидерин. Ферритин водорастворимый белок, содержащий 20% 3-х валентного железа.Его много в печени,мышцах, костном мозге, селезенке; немного – в плазме.

Гемосидерин – нерастворимый в воде белок, производное ферритина, еще больше содержит 3-х валентного железа (около 30%).

3) Белок, содержащий транспортное Fe – трансферин, относится к b-глобулинам, синтезируется в печени и переносит Fe в нужное место. Трансферин на 1/3 связан с железом и 2/3 в свободном состоянии. Сколько могут связать эти 2/3 и определяется как общая железосвязывающая способность (ОЖСС).

% распределение Fe в организме человека:

— в составе эритроцитов и эритрокариоцитов костного мозга – 65%

— тканевое железо – 15%

— Fe запасов – 20%

— транспортное Fe – 0,1-0,2%

Суточная потребность:   мужчины – 1 мг в сутки

женщины – 2-3мг в сутки

В сутки поступает 12-15 мг Fe, а всасывается 5-10% (0,75-1,5 мг). Через желудочно-кишечный тракт естественным путем может всосаться 2,5 мг Fe. Лучше всего усваивается Fe – гема, которым богаты мясные продукты: телятина, печень.

Причины железодефицитных анемий (общие):

 — потери железа больше, чем в норме

— недостаточное поступление железа

— повышенный расход железа

1) потери Fe – кровопотери, небольшие по объему, но постоянные и длительные. Чаще всего страдают женщины (менструации, роды, аборты, лактация). Потеря 2 мл крови » 1 мг Fe. Женщина за менструацию не должна терять больше 60 мл крови – считают гематологи. Гинекологи считают, что женщина может терять 100- 200 мг. При больших кровопотерях у женщин потребность железа до 3 мг в сутки. 30-40% женщин репродуктивного возраста имеют ЖДА, а каждая 2-я – латентный период дефицита железа. Во время беременности – суточная потребность железа до 3,5 мг.

У мужчин кровопотери в основном из ЖКТ (эррозии, дивертикулы, грыжи, язвы, геморрой).

Железодефицитные анемии возникают при хронических носовых, десневых кровотечениях, при гематурии.

Ятрогенные потери железа:

1) донорство ( у мужчин доноров потребность Fe – 3-3,8 мг/сут, у женщин – 3,7-5,3 мг/сут). После каждой сдачи крови рекомендуется 2 недели принимать препараты железа.

2) экстракорпоральные очищения крови (гемодиализ и др.)

Потери в замкнутой полости:

1) эндометриоз, не связанный с полостью матки ( в толще стенки матки и других органов формируются полости; в эти полости при менструации выбрасыватся кровь, кровь всасывается, а Fe превращается в гемосидерин (не растворимый в воде), который не всасывается.

2) в кистах (такой же механизм)

3) изолированный легочный сидероз (формирование полостей; происходит так же, как при эндометриозе).

У детей первого года жизни, младшего возраста,подростков наблюдается дефицит железа (связано с недостаточным исходным уровнем Fe).

Если не удается найти источника потери Fe, железодефицитная анемия называется эссенциальной или идиопатической (но до тех пор, пока не обнаружится источник кровопотери).

Линические проявления ЖДА.

* симптомы гипоксии (бледность без признаков эктерии, слабость, головокружения, сердцебиение, одышка, обмороки)

*симптомы сидеропении:

— секутся и выпадают волосы

— ногти становятся ломкими, изменения формы ногтей (выпуклость может смениться уплощением и даже вогнутостью)

— появляются трещины в углах губ (заеды)

— глоссит, атрофия сосочков языка

— извращения вкуса и запаха (больным нравится мел, зубной порошок, запах бензина, выхлопных газов, ацетона и др.)

— мышечная слабость (при кашле, чихе непроизвольное мочеиспускание; у девочек ночное недержание мочи).

Лабораторные проявления ЖДА.

— снижение гемоглобина

— низкий цветовой показатель

— эритроциты в норме или близко к норме

— снижение содержания гемоглобина в одном эритроците МСН

— снижение концентрации гемоглобина в эритроците МСНС

— гипохромия, анизоцитоз ( в сторону микроцитоза), в тяжелых случаях –пойкилоцитоз

— может быть ретикулоцитоз

— снижено сывороточное железо

— ОЖСС повышена

— содержание ферритина понижено.

 

Ломанова Л.В.

Правила подготовки к диагностическим исследованиям – ФГБНУ «ИЭМ»

Подготовка к сдаче анализа мочи

• Для сбора мочи использовать только специальные пластиковые одноразовые контейнеры. На этикетке указать ФИО, дату рождения, дату сбора материала.
• Не рекомендуется употреблять накануне исследования (за 10-12 часов) алкоголь; острую, соленую пищу; пищевые продукты, изменяющие цвет мочи (свекла, морковь, цитрусовые, поливитамины).
• Накануне и перед сбором мочи следует избегать интенсивных физических нагрузок.
• По мере возможности исключить прием мочегонных препаратов, нежелательно пить больше или меньше обычного.
• Перед сдачей анализа произвести тщательный туалет наружных половых органов.
• Нежелательно сдавать анализ мочи женщинам во время менструации.
• После проведения цистоскопии рекомендуется сдавать анализ через 5-7 дней.
• Для обычного анализа мочи собирается утренняя порция мочи, сразу после сна.
• Для анализа мочи по Нечипоренко (диагностика скрытого воспалительного процесса) — только средняя порция утренней мочи.
• Сбор суточной мочи по Нечипоренко (т.е. вся моча, собранная за 24 часа): первая утренняя порция удаляется. Все остальные порции (включая утреннюю порцию следующего дня) собрать в большой контейнер, хранить в темном, прохладном месте. Измерить количество, тщательно перемешать, отлить в другой контейнер и доставить в лабораторию. Указать количество мочи в миллилитрах, выделенное за сутки, рост и вес.
• Для анализа по Зимницкому (исследование концентрационной функции почек) – в 6 утра опорожняют мочевой пузырь и эту порцию выливают. С 9 утра, через каждые 3 часа, собрать 8 порций в разные контейнеры (9, 12, 15, 18, 21, 24, 3, 6 часов). На каждом контейнере необходимо указать дату, время сбора и номер порции мочи. Хранить в темном и прохладном месте.
• Проба Реберга (оценка скорости клубочковой фильтрации) – собрать мочу за 24 часа (см. сбор суточной мочи). По окончании сбора необходимо сдать кровь для определения креатинина.
• Для микробиологического исследования мочу следует собирать в стерильный контейнер. Первые 15 мл мочи для анализа не используются. Последующие 5-10 мл собрать в стерильный контейнер, плотно закрыть крышкой и доставить в лабораторию в течение 1,5-2 часов. Допускается хранение биоматериала в холодильнике при температуре +2 +4° С не более 3-4 часов. При доставке в лабораторию позже указанных сроков результаты посева мочи могут быть недостоверными. Сбор мочи необходимо проводить до начала медикаментозного лечения и не ранее 5 дней после проведенного курса лечения.

Подготовка к сдаче анализа крови

• Забор крови для исследований производится в утренние часы, натощак. Между приемом пищи и сдачей крови должен быть промежуток 8-12 часов. Чай, кофе, сок рассматриваются как еда. Допускается пить воду.
• Не рекомендуется употреблять накануне исследования (за 1-2 дня) — алкоголь, жирную пищу.
• За 1 час до сдачи крови следует воздержаться от курения, не употреблять сок, чай, кофе, можно пить негазированную воду.
• Накануне и перед сдачей крови следует избегать интенсивных физических нагрузок, эмоционального возбуждения.
• Не следует сдавать кровь после физиотерапевтических процедур, УЗИ, массажа, рентгенологического исследования.
• Кровь на гормоны, АКТГ, кортизол желательно сдавать в утренние часы.
• Кровь на исследования половых гормонов у женщин сдается с учетом фазы менструального цикла и рекомендаций лечащего врача.
• При сдаче крови на пролактин следует за день до исследования, исключить половые контакты и тепловое воздействие (сауна, горячая ванна).
• Анализ на ПСА (простата-специфический антиген) – не ранее, чем через 10 дней после любого механического воздействия на простату (ректальное УЗИ, ректальный пальцевой осмотр).

Подготовка к сдаче анализа кала

• Использовать только специальные пластиковые одноразовые контейнеры (на этикетке указать ФИО, дату рождения, дату сбора материала).
• Реакция Грегерсена («скрытая кровь»): до анализа за три дня исключить из рациона мясо, печень и все продукты, содержащие железо (яблоки, перец болгарский, шпинат, белую фасоль, зеленый лук), препараты железа.
• Накануне не рекомендуется принимать слабительные, активированный уголь, употреблять ректальные свечи.

Подготовка к забору мазка отделяемого из мочеиспускательного канала и соскобу на инфекции, передающиеся половым путем

В идеале не мочиться с утра, приехать с задержанной мочой с ночи. В крайнем случае — воздержаться от мочеиспускания 5-6 часов.

Подготовка к сдаче анализа сока предстательной железы

Воздержаться от половых актов (семяизвержений) 3-4 дня.

Подготовка к УЗИ органов брюшной полости (печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, сосуды брюшной полости)

• За 3 дня до исследования исключить из рациона черный хлеб, молоко, горох, фасоль, свежие овощи и фрукты, сладкие блюда и газированные напитки.
• За день до исследования принимать Эспумизан по 2 капсулы 3 раза в день.
• Утром в день исследования принять 2 капсулы Эспумизана (запивать не требуется).
• За 8 часов до исследования не принимать пищу, не жевать жевательную резинку, не курить.
• УЗИ проводится натощак. При себе желательно иметь полотенце.

Подготовка к УЗИ малого таза (гинекология, урология)

• Не мочиться за 2 часа до исследования.
• Порционно до исследования выпить около 0,7-1,0 литра жидкости.

Дуплексное исследование сосудов почек и брюшной полости

• За 2-3 дня исключить из рациона газообразующие продукты: сырые овощи и фрукты, бобовые, квашеную капусту, соки, черный хлеб, молочные продукты, газированные напитки.
• АРТЕРИИ: За 1 день до исследования начать прием Эспумизана по 2 капсулы 3 раза в день. Приходить СТРОГО НАТОЩАК!!! Воду тоже нельзя!
• ВЕНЫ: За 1 день до исследования начать прием Эспумизана по 2 капсулы 3 раза в день и 4 капсулы утром в день исследования.
• Если исследования проходят утром, приходить следует строго натощак, если исследование проходит вечером, то период голода должен составить не менее 8 часов.
• Не рекомендуется проведение очистительных клизм, так как это приводит к усилению явлений метеоризма.

Дуплексное исследование вен нижних конечностей и аортоповздошного сегмента

• За 2-3 дня исключить из рациона газообразующие продукты: сырые овощи и фрукты, бобовые, квашеную капусту, соки, черный хлеб, молочные продукты, газированные напитки.
• За 1 день до исследования начать прием Эспумизана по 2 капсулы 3 раза в день и 4 капсулы утром в день исследования.
• Исследование проводится натощак после самостоятельного стула или 6 часов голодания.

Подготовка к рентгеновскому исследованию поясничного отдела позвоночника

Выбрать один из трех вариантов:

1. Очистительные клизмы вечером перед исследованием.
2. Фортранс (разводится водой, согласно инструкции) принимается вечером накануне исследования.
3. Вечером 6-7 таблеток активированного угля.

Во всех трех вариантах:

• Последний прием пищи — днем накануне исследования.
• Вечером не есть.
• Утром в день исследования необходим легкий завтрак.
• Ограничить прием продуктов, способствующих газообразованию (мучные, бобовые и т.д.).
• Допускается выпить некрепкий черный чай.
• Употребление зеленого чая не допускается.

Подготовка к эндоскопическому исследованию толстой кишки (колоноскопия)

• За 3 дня до исследования нельзя употреблять: мясо, черный хлеб, свежие фрукты и овощи, зелень, фасоль, горох, грибы, ягоды, семечки, орехи, варенье с косточками, в т.ч. с мелкими, виноград, киви.
  Не принимать активированный уголь.
• Можно: бульон, отварное мясо, рыба, курица, сыр, белый хлеб, масло, печенье, кисель, компот.
• При запорах пациенту следует принимать слабительные препараты, которыми он обычно пользуется.
• Накануне исследования разрешена только жидкая пища (бульон, кисель, сок без мякоти).
• Для очистки кишечника используются препараты Фортранс, Флит или Эндофальк.

Инструкция по применению препарата Фортранс:

Содержимое 1 пакетика растворить в 1 литре воды. Изменять пропорции (уменьшать количество жидкости) нельзя. Необходимо принять приготовленный раствор из расчета не менее 1 пакетика на 15-20 кг массы тела.

	День перед исследованием	День исследования
Одноэтапная подготовка	13:00-последний прием пищи 15:00-19:00-прием Фортанса-4 литра раствора	Исследование проводится в первой половине дня
Двухэтапная подготовка	15:00-последний прием пищи 17:00-19:00-прием Фортранса-4 литра раствора	7:00-9:00-прием Фортранса-2 литра раствора. Исследование проводится во второй половине дня

• Пить раствор постепенно, по 1 литру в течение 1 часа, по стакану в течение 15 минут отдельными глотками.
• Примерно через час после начала приема появится безболезненный жидкий стул.
• Опорожнение кишечника завершится выделением прозрачной или слегка окрашенной жидкости через 2-3 часа после последней дозы Фортранса.
• Прием Фортранса необходимо закончить за 3-4 часа до начала исследования.
• Раствор имеет сладковатый привкус. Для улучшения вкуса Фортранс можно пить охлажденным или выжать в раствор дольку цитрусовых.

Инструкция по применению препарата Эндофальк:

Способ приготовления препарата варьируется в зависимости от времени проведения исследования.

Если исследование назначено на утро:

• За 2 часа до подготовки рекомендуется легкий обед. Следующий прием пищи только после исследования.
• В 11 часов утра растворите 2 пакета препарата Эндофальк на 1 литр тёплой кипячёной воды. Приготовьте 3-4 литра раствора и поставьте в холодильник.
• В 16:00 начните принимать раствор по 200-300 мл в течение 3-4 часов. Требуется выпивать стакан раствора каждые 10-15 минут.
• Через 1-2 часа после начала приема препарата у вас начнется жидкий стул. Очистка кишечника закончится через 1-3 часа после принятия последней дозы препарата.

Если исследование назначено на вечер:

• Вечером, за 2 часа до подготовки рекомендуется легкий ужин. Следующий прием пищи только после исследования.
• В 21:00 накануне дня исследования растворите два пакета препарата Эндофальк на один литр тёплой кипячёной воды. Приготовьте 3-4 литра раствора и поставьте в холодильник.
• В 8 утра начните принимать раствор по 200-300 мл в течение 3-4 часов. Требуется выпивать стакан раствора каждые 10-15 минут.
• Через 1-2 часа после начала приема препарата у вас начнется жидкий стул. Очистка кишечника закончится через 1-3 часа после принятия последней дозы препарата.

Подготовка к эндоскопическому исследованию желудка (гастроскопия)

Накануне исследования последний прием пищи должен быть не позднее 20:00 ч.

В день исследования не есть, не пить, не курить.

Подготовка к осмотру колопроктолога

Для проведения исследования толстой кишки во время первичной консультации проктолога желательно произвести очистку толстой кишки одним из перечисленных способов:

• Поставить очистительную клизму, проводится не позднее чем за 2 часа до осмотра проктологом, обычно дважды.
• Препарат Микролакс в тюбиках в прямую кишку, проводится не позднее чем за 2 часа до осмотра проктологом, обычно дважды с интервалом в 1,5 -2 часа. (возможно однократное применение).
• Слабительные препараты типа Флит-фосфо сода или Форлакс по схеме. При отсутствии возможности очистить кишечник, получить первичную консультацию можно и без подготовки.

Подготовки к рентгенологическим исследованиям

Флюорография органов грудной клетки

• Перед исследованием пациент должен заполнить два статистических талона с паспортными данными и пройти в кабинет флюорографии.
• Пациент должен освободить от одежды верхнюю часть тела (до пояса), снять украшения, находящиеся на уровне исследования.
• Пациент должен проинформировать медицинский персонал флюорографического кабинета о перенесенных заболеваниях, операциях на органах грудной клетки, о наличии инородных тел в области исследования.

Рентгенография органов грудной клетки

Рентгенография может проводиться в положении пациента стоя, сидя или лежа, в зависимости от назначенного исследования. В область облучения не должны попасть металлические украшения или застежки, которые будут видны на рентгеновском снимке и исказят результаты.

Рентгенография позвоночника

Противопоказания к исследованию: беременность, рентгеновское исследование с бариевой взвесью в течение последних четырех суток, невозможность пациента находиться в неподвижном состоянии даже короткий промежуток времени, ожирение (снимки при излишней массе тела получаются малоинформативными и нечеткими).

• Перед исследованием необходимо очистить кишечник (кишечные газы наслаиваются и не пропускают рентгеновские лучи; в результате общее изображение смазывается; особенно важно, если планируется рентген поясничного отдела позвоночника: подготовка включает в себя проведение очистительной клизмы.
• За несколько дней до рентгенографии соблюдать диету, исключающую газообразующие продукты; дополнительно рекомендуется после еды принимать ферментные препараты и активированный уголь.
• Исследование проводится натощак.
• Пациент перед диагностикой должен снять все имеющиеся у него украшения, раздеться до пояса.

Рентгенологическое исследование желудка и двенадцатиперстной кишки

Противопоказания: язвенные кровотечения, тяжелое состояние больного, беременность.

• Исследование выполняется натощак, перед этим нельзя есть, и пить в течение 8-10 часов.
• Для получения объективных данных в течение 3-х суток до процедуры рекомендуется соблюдать диету. Следует исключить продукты, вызывающие газообразование (бобовые, черный хлеб, жирные, жареные, копченые блюда, фрукты, овощи). Предпочтение отдается нежирному отварному мясу (курица, говядина), нежирной рыбе, белому черствому хлебу, кашам на воде, яйцам.
• При запоре накануне обследования надо сделать очистительную клизму.

Внутривенная урография (рентгеновское исследование почек, мочевого пузыря и уретры)

• За 2-3 дня исключить из рациона газообразующие продукты: сырые овощи и фрукты, бобовые, квашеную капусту, соки, черный хлеб, молочные продукты, газированные напитки.
• Утром в день исследования за 2-3 часа легкий завтрак. Не газированную воду пить можно.
• Противопоказания: избыток йода в организме или непереносимость веществ, содержащих йод, гипертиреоз, для женщин – менструация. Не рекомендуется проводить исследование при беременности!!!

 

Функциональная диагностика

Тредмил-тест (велоэргометрия, стресс ЭКГ)

• Иметь с собой направление от врача, последнюю ЭКГ с расшифровкой, ЭхоКГ и Холтер (если есть).
• Заранее уточнить у направляющего врача можно ли принимать медикаменты на фоне исследования или необходимо их отменить.
• В день исследования за 2-3 часа– легкий завтрак, не курить перед исследованием
• Воду пить можно.
• Обязательно взять с собой: спортивную одежду (удобные брюки, футболку), удобную спортивную обувь, полотенце.
• Мужчинам взять с собой бритвенный станок (возможно, понадобиться сбрить волосы на груди для лучшего контакта электродов с кожей).

Спирография

• На исследование необходимо приходить натощак или не ранее чем через 2 часа после еды.
• Если используется ингалятор, то в день исследования ингаляции не проводить.
• Не принимать бронхолитики (взять с собой)
• ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: температура, высокое давление.

Сколько железа в этих обычных продуктах?

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Получение достаточного количества железа в продуктах питания имеет решающее значение, но как узнать, сколько железа у вас на тарелке?

Что такое железо?

Железо — это минерал, который играет в организме множество различных ролей, от поддержания здоровой иммунной системы до транспортировки кислорода по всему телу.

Если вы не получаете достаточно продуктов с высоким содержанием железа, вы можете чувствовать усталость и недостаток энергии.

По словам доктора Кэрри Ракстон, диетолога Информационной службы здравоохранения и пищевых добавок, железо жизненно важно для многих частей здорового, функционирующего организма.

Она сказала GoodtoKnow: «Железо является важным компонентом гемоглобина, который является переносчиком кислорода в нашей крови. Железо также поддерживает функцию мышц, иммунную функцию и когнитивные функции. Низкий уровень железа может привести к одышке, усталости, плохой концентрации внимания и более высокому риску подхватить простуду и инфекции.«

Дефицит железа также может привести к развитию анемии, которая может вызвать ломкость ногтей, выпадение волос, учащенное сердцебиение, раздражение кожи, язвы и язвы.

Сколько железа мне нужно?

Женщины в возрасте 19–50 лет должны стремиться получать 14,8 мг железа в день из продуктов с высоким содержанием железа — больше, если они беременны. Д-р Кэрри объяснила: «У женщин потребности выше, чем у мужчин, поскольку мы ежемесячно теряем некоторое количество железа в результате менструального цикла». Взрослым мужчинам и женщинам старше 50 необходимо 8.7 мг в день. Также важно, чтобы дети получали достаточно железа по мере роста. Младенцам требуется 1,7 мг в день, а подросткам — от 11,3 мг в день (для мальчиков) до 14,8 мг в день (для девочек).

Д-р Кэрри объяснила, что часто женщины и девушки испытывают дефицит необходимого минерала. «Примерно каждая десятая женщина и девочка-подросток страдают дефицитом железа, в то время как 10-24% имеют низкие запасы железа. Более половины девочек-подростков и почти треть женщин в возрасте 19–64 лет не получают достаточного количества железа в своем рационе », — сказала она.Поэтому важно убедиться, что вы и ваши подростки получаете достаточно.

Сколько железа в пище?

Не волнуйтесь — вашей цели легко достичь, если вы включите в свой ежедневный рацион достаточно продуктов с высоким содержанием железа. Просто убедитесь, что вы бросили некоторые из этих богатых железом продуктов на тележку в следующем еженедельном магазине. Многие из нас обычно ассоциируют красное мясо с пищей с высоким содержанием железа, однако есть много вариантов для веганов и веганов.

Печень

Возможно, это не всем по вкусу, но печень является одним из лучших источников железа — в 100 г говяжьей печени содержится 6.5 мг железа, что составляет почти половину рекомендуемой дневной нормы. Другие мясные продукты, такие как почки, мозг и сердце, также являются хорошими источниками железа в продуктах питания.

Рыба

Кредит: Гетти

Моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии, могут быть чрезвычайно богатыми источниками железа в продуктах питания — порция моллюсков в 100 г может содержать до 28 мг железа, что почти вдвое превышает рекомендуемую дневную норму! Другие виды рыбы также содержат железо: в консервированном тунце 1 мг железа на 100 г, а в вареных креветках — 1.1 мг на 100 г.

Красное мясо

Железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, называется гемовым железом. Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо, которое содержится в растительной пище. Это означает, что красное мясо является богатым биодоступным источником продуктов с высоким содержанием железа. 100 г стейка из говяжьей крупы содержат 3,6 мг железа на 100 г.

Растительные / веганские источники железа

Но что, если вы веган или вегетарианец и не можете есть все, что указано выше?

Д-р Кэрри объяснила: «Красное мясо и другие продукты животного / рыбного происхождения — лучший источник железа на милю, поэтому, если вы не едите эти продукты, вам нужно проявлять особую осторожность, выбирая альтернативные источники, или вы могли бы рассмотреть ежедневный прием железа или комбинированных мультиминеральных добавок.”

Но не бойтесь, если вы вегетарианец, существует множество способов пополнить свой организм железом.

Она сказала GtK: «Вегетарианцы могут есть яйца, которые содержат около 1 г железа на порцию (рекомендуется 14 г в день). Веганы и вегетарианцы также могут есть много фасоли, бобовых и зеленолистных овощей, таких как шпинат и капуста — стакан чистого апельсинового сока с основным приемом пищи повысит усвоение пищи ».

Итак, где взять утюг, если вы не едите мясо?

Киноа

Кредит: Гетти

В одной чашке приготовленной киноа содержится 2 штуки.8 мг железа — это больше, чем вы найдете в 100 граммах говяжьего фарша! Сочетание вегетарианских продуктов с высоким содержанием железа с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как красный перец, сладкий картофель и помидоры, может помочь улучшить усвоение железа.

Шпинат

Темно-зеленые листовые овощи — еще один хороший вариант для тех, кто ищет веганские продукты с высоким содержанием железа. В 100 г вареного шпината содержится 1,6 мг негемового железа. Брокколи — еще один богатый железом овощ, обеспечивающий 1 мг железа на 100 г порции. Он также богат витамином С, который помогает организму усваивать негемовое железо.

Фасоль и чечевица

Бобовые — еще один отличный источник железа для людей, придерживающихся растительной диеты. Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает 6,6 мг железа — более трети вашей суточной потребности. Нут, фасоль, масляная фасоль и даже печеная фасоль также являются хорошими источниками железа в продуктах питания, содержащих до 2 мг железа на 100 г.

И не забывайте о тофу. Этот суперпродукт на растительной основе, сделанный из соевых бобов, обычно содержит больше железа, чем средняя порция красного мяса!

Сушеные фрукты, орехи и семена

Пригоршня сухофруктов, орехов и семян — отличная закуска с высоким содержанием железа.Инжир содержит 3,9 мг железа на 100 г, фундук — 3,2 мг, а семена кунжута — 10,4 мг — это больше, чем вы найдете в том же количестве говяжьей печени!

Овес

Кредит: Гетти

Чашка вареного овса содержит около 3,4 мг железа, что делает ежедневную миску овсяной каши отличным началом дня, когда дело доходит до достижения ежедневной цели.

Сверху положите горсть нарезанных сухофруктов, орехов и семян или ложку арахисового масла, чтобы получить дополнительный заряд железа.

11 лучших продуктов, богатых железом

Каждый раз, когда Попай, моряк, хотел спасти свою возлюбленную Олив, он проглатывал банку шпината. Эта банка шпината не только сделала его рыцарем в сияющих доспехах, но и дала ему железные мускулы, достойные щеголять.
Все мы знаем о сверхпитательном железе и о том, как его дефицит может повлиять на наш организм. Рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 17 мг для мужчин и 21 мг для женщин.Железо в основном состоит из двух белков: гемоглобина и миоглобина.

Согласно многим авторитетным исследованиям, дефицит железа является наиболее распространенным типом дефицита питания, с которым мы сталкиваемся, несмотря на переизбыток знаний о еде вокруг нас. Если у вас дефицит железа, распространенными признаками являются усталость, слабость, головокружение, ломкость ногтей, плохой аппетит, бледность кожи и одышка. Это также можно назвать железодефицитной анемией.
Однако это не низкое потребление следующих продуктов, богатых железом, а скорее определенные факторы, такие как низкий уровень PH в желудке, низкое потребление витамина С и потребление обработанных пищевых продуктов, которые снижают абсорбцию железа.

Существует два вида диетического железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо — это железо, которое вы получаете из животных источников, таких как курица, говядина и морепродукты. В то время как негемовое железо — это железо, которое вы получаете из неживотных источников, то есть из овощей, бобов, семян и т. Д.

Вот 12 продуктов, богатых железом, которые могут помочь вам избавиться от дефицита:

1. Морепродукты: Морепродукты, такие как рыба и моллюски, в том числе сардины, лосось, мидии, устрицы, являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот и витамина D, а также являются важным источником гемового железа.Однако важно помнить, что передозировка чего-либо может стать опасной, и следует придерживаться основ здорового блюда.

2. Семена: Масличные семена полны железа. К ним относятся семена кресс-салата и семена нигера. Помимо этого, распространенными источниками железа являются такие семена, как семена тыквы, подсолнечника, семена льна. Однако они также содержат ингибиторы железа, которые снижают абсорбцию железа в них. Поэтому их следует принимать в умеренных количествах.Употребление этих семян с витамином С может помочь вам улучшить усвоение железа.

3. Сушеные овощи: Сушеные овощи, такие как стебель лотоса, каронда и сундакаи, могут использоваться в субзи и свежих солодах. Это хорошие источники железа, и усвоение в них железа можно увеличить с помощью томатов, сока тамаринда или даже сока лайма.

4. Листовые овощи: Вначале мы говорили о шпинате и его супервоздействии на Попая. Помимо этого, для увеличения потребления железа можно использовать цветную капусту, амарант, зелень репы.Используйте их с заправками из лимонного или апельсинового сока.

5. Просо: Просо — это прежде всего негемовый источник железа. Просо отлично подходит для наших друзей-вегетарианцев. Включение баджры и самай в ваши повседневные приготовления может помочь вам обуздать дефицит железа. Вы можете включать их различными способами, например, добавляя их в свою упму, дошу, кашу, сладости и бхакри. Это поможет вам избавиться от их однообразного вкуса.

6. Сухофрукты и орехи: Миндаль, кешью, изюм, сушеные финики, абрикосы, черная смородина — некоторые чрезвычайно богатые источники железа.Вы можете употреблять их во время еды. Опять же, подразумевает принцип не переедать эти продукты.

7. Специи, приправы: Наши индийские специи и приправы также являются отличным источником негемового железа. Среди них — тамаринд, семена тмина, порошок манго и куркума. Они могут внести значительный вклад в ежедневное потребление железа.

8. Мясные субпродукты: Мясные субпродукты, такие как сердце и печень животных, являются чрезвычайно богатыми источниками гемового железа.Это потому, что в этих органах хранится максимальное количество гемового железа. 30-50 граммов печени или сердца животного, такого как говядина, курица, коза, свинина или овца, могут обеспечить 25-30 процентов рекомендуемой дневной нормы железа. Но важно помнить, что эти мясные субпродукты также богаты холестерином и могут серьезно повлиять на сердечного пациента. Если вы страдаете сердечным заболеванием, лучше использовать негемовые источники.

9. Темный шоколад: Да, вы правильно прочитали. Темный шоколад, который является чистым по своей природе, — еще один богатый железом продукт, который вы можете добавить в свой список.Тем не менее, потребление высококачественного темного шоколада, такого как Callebaut, является лучшим вариантом, если вам нужно потреблять железо.

10. Домашняя птица: На каждые 100 граммов домашней птицы (например, курицы, яйца, молоко) вы получаете 1,6 мг железа. Таким образом, птица является хорошим источником железа. Самым богатым источником железа из птицы является куриная грудка.

11. Фасоль: Фасоль — чрезвычайно богатый источник минералов, и включение их в свой рацион может помочь вам справиться с дефицитом железа.Среди них соя — лучший и самый важный источник железа. Их можно обжарить, замочить, приготовить в ферментированной форме, и вы сможете эффективно удовлетворить потребность в железе. Помимо этого, нут, вигновый горох, зеленый грамм вместе с витамином С также отлично подходят для потребления железа.

Какие продукты содержат железо? | Витамины и добавки | Витамины

Железо нужно всем. Это важный минерал, который играет ключевую роль в транспортировке живительного кислорода по телу, помимо других важных функций.

Однако у многих людей низкий уровень железа. Фактически, это самый распространенный дефицит питательных веществ в мире. ¹

Узнайте все о лучших пищевых источниках железа и о том, как получить его в достаточном количестве.

Что такое железо и зачем оно нам?

Железо составляет ключевую часть белка гемоглобина, который помогает формировать наши эритроциты.

Гемоглобин также придает крови красный цвет и состоит из двух основных компонентов, одним из которых является железо. ²

• Железо способствует нормальному переносу кислорода по телу

Гемоглобин действует как переносчик кислорода, перенося частицы кислорода из легких во все клетки тела. ³

Когда мы получаем достаточное количество железа с пищей, мы можем производить много гемоглобина. Недостаток железа означает, что ваше тело не может вырабатывать столько гемоглобина и, следовательно, не может доставлять столько кислорода к клеткам вашего тела.

• Железо способствует энергетическому обмену

Железо также помогает нам превращать пищу в энергию. Итак, без железа наши тела не могут производить энергию должным образом. ⁴

Железо способствует нормальному функционированию иммунной системы

Железо также участвует в нашем иммунном ответе и помогает ему нормально функционировать. ⁵

Резюме

• Железо помогает формировать красные кровяные тельца и делает нашу кровь красной
• Помогает переносить кислород по телу
• Он помогает нам извлекать и производить энергию из нашего рациона
• Железо поддерживает иммунную систему

Симптомы железодефицитной анемии и железодефицитной анемии

Основные признаки, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на недостаток железа: ⁶

• Усталость и недостаток энергии
• Одышка
• Учащенное сердцебиение (когда вы чувствуете, как ваше сердце бьется, и оно может ощущаться нерегулярно)
• Бледный цвет лица

Врач общей практики может диагностировать железодефицитную анемию с помощью анализа крови.К счастью, это легко вылечить, увеличив потребление железа.

Обычно это делается либо с помощью продуктов питания, либо с добавками, которые вам посоветует ваш терапевт.

Summa r y

• Чувство усталости, одышка, бледность лица и учащенное сердцебиение — основные симптомы дефицита железа

Где найти утюг

Железо — это богатый минерал, который естественным образом содержится во многих продуктах питания.

Для большинства людей употребление в пищу большого количества продуктов, богатых железом, — лучший способ поддерживать нормальный уровень железа.

Вы также можете принимать добавки железа, такие как таблетки железа и напитки с железом, и это рекомендуется для определенных групп людей, таких как беременные женщины, женщины в период менструации, вегетарианцы и веганы, а также люди, соблюдающие другие ограничительные диеты.

Источники питания железа

Существует множество различных продуктов, содержащих железо, на любой вкус и образ жизни. Мы составили список лучших источников железа, которые вы можете включить в свой рацион.

Источники железа в рыбе / мясе

Некоторые из наиболее биодоступных пищевых источников железа поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо и морепродукты: ^7,8

• Мясо — самый обильный и легко усваиваемый источник железа в природе содержится в мясе, таком как говядина и куриная печень
• Рыба, например сардины
• Устрицы, моллюски и прочие морепродукты

Вегетарианские / веганские источники железа

Вегетарианские и веганские продукты с высоким содержанием железа включают все, от зеленолистных овощей и фруктов до семян, орехов и бобовых.

Вот одни из лучших вегетарианских и веганских источников железа.

Плоды источников железа

Да, в некоторых фруктах тоже есть железо! Некоторые из лучших фруктов, богатых железом, включают:

• Чернослив, особенно чернослив
• Оливки (технически фрукт!)
• Шелковица
• Курага
• Чернослив сушеный
• Сушеный инжир
• Изюм
• Даты

Бобовые источники железа

Бобовые — это группа овощей, включая фасоль, горох и чечевицу.Некоторые из них являются отличными источниками железа, в том числе:

Растительные источники железа

Вокруг много овощей, содержащих железо — вот некоторые из лучших овощей, богатых железом:

Семена и орехи источники железа

Большое количество семян и орехов являются отличными источниками железа, в том числе:

• Тыквенные семечки
• Семена кунжута
• Семена конопли
• Семена льна
• Миндаль
• Кешью
• Кедровые орехи
• Орехи макадамия
• Грецкие орехи
• Тахини (паста из семян кунжута)
• Хумус (нут и тахини)

Цельнозерновые источники железа

Некоторые зерна богаты железом, например:

• Овес
• Амарант
• Написано
• Киноа

Другие веганские продукты, содержащие железо

Некоторые потенциально неожиданные источники веганского железа:

• Темный шоколад
• Кокосовое молоко
• Меласса
• Чабрец сушеный

Другие вегетарианские источники железа

Яйца — отличный источник железа, примерно в 100 г жареных яиц содержится 2.3 мг железа.

Идеи легких закусок, богатых железом

Хотите закуски, богатые железом? Попробуйте в следующий раз, когда будете голодны:

• Хумус и красный перец или морковные палочки
• Горсть миндаля с яблоком
• Маленький кусочек темного шоколада с горсткой черники
• Посыпать кашу тыквенными семечками
• Несколько кураги с миндалем
• Маленькая миска бобов эдамаме с лимонным соком

Резюме

• Есть много источников железа как животного, так и растительного происхождения
• Мясо, рыба, бобовые, овощи, фрукты, семена, орехи и даже черный шоколад — популярные источники железа

Являются ли растительные источники железа такими же хорошими, как и животные источники?

Наша способность усваивать железо из вегетарианских источников менее эффективно, чем из животных источников.Однако абсорбцию можно улучшить, включив источник витамина С в богатую железом пищу на растительной основе. ⁹

Например, добавление красного перца, помидоров или свежих фруктов позволит вам максимально использовать источники железа, содержащиеся в потребляемой вами пище.

Важно отметить, что употребление чая или кофе во время еды также препятствует усвоению железа, поэтому избегайте этих напитков во время еды или перекусов. ¹⁰

Многие люди пополняют запасы железа обогащенными продуктами.Обогащенные продукты — это продукты, в которые было добавлено железо. К ним относятся многие сухие завтраки, а в Великобритании вся белая и коричневая мука обогащена железом. ¹¹

Резюме

• Нашему организму легче усваивается железо животного происхождения по сравнению с железом растительного происхождения
• Однако наличие достаточного количества витамина С может улучшить усвоение железа из веганских / вегетарианских источников
• Горячие напитки могут препятствовать всасыванию железа, если их пить во время еды и закусок
• Многие сухие завтраки обогащены железом, а также вся белая и коричневая мука в Великобритании

Сколько железа нам нужно?

NHS рекомендует ^12,13

Для младенцев:

• 0-3 мес — 1.7 мг
• 4-6 месяцев — 4,3 мг
• 7-12 месяцев — 7,8 мг
• 1-3 года — 6,9 мг

Для детей:

• 4-6 лет — 6,1 мг
• 7-10 лет — 8,7 мг

Для подростков:

• Мужчины 11-18 лет — 11,2 мг
• Женщины 11-18 лет — 14,5 мг

Для взрослых:

• Мужчины старше 18 лет — 8,7 мг
• Женщины в возрасте от 19 до 50 — 14 лет.8 мг
• Женщины старше 50 лет — 8,7 мг

Младенцы в возрасте до 1 года должны получать все свое железо либо с грудным молоком, либо с детской смесью. В Великобритании все заменители грудного молока для младенцев обогащены железом до типичного уровня 6-7 мг на литр. ¹⁴

Резюме

• Нам нужны разные уровни железа в разном возрасте, см. Информацию выше, чтобы узнать, сколько вы должны получать

Кому может не хватить железа?

Дефицит железа, известный как железодефицитная анемия, очень распространен.Считается, что от него страдают около 25% населения мира. Люди в развитых странах, таких как Великобритания, обычно реже имеют низкий уровень железа из-за доступа к питательной пище. ¹⁵

Однако это все еще относительно распространено в Великобритании.

Причины, по которым у кого-то может возникнуть дефицит железа, включают:

• Веган или вегетарианец — доступно множество веганских и вегетарианских источников железа, но железо из растительных источников, как правило, меньше по количеству и хуже усваивается, чем источники из мяса.
• Строго ограниченная диета — диета с экстремальной потерей веса или голодание могут привести к низкому уровню железа и обычно не рекомендуются.
• Беременность — потребности в железе во время беременности естественным образом выше, так как железо необходимо для развивающегося плода. ¹⁶ Следовательно, беременные женщины могут испытывать недостаток железа, если они не увеличивают его потребление.
• Менструация — потеря крови в течение месячного периода может вызвать низкий уровень железа, особенно если они тяжелые.
• Возраст и пол — по данным Британского фонда питания, 48% девочек в возрасте от 11 до 18 лет имеют низкий уровень железа. ¹⁷

Резюме

• Считается, что 25% населения мира испытывает дефицит железа
• Люди, соблюдающие ограничительные диеты, веганы, вегетарианцы, беременные и женщины в период менструации, подвержены риску низкого уровня железа

Можно ли получить слишком много железа?

Да.Поскольку железо жизненно важно для функционирования организма, оно нам нужно только в небольших количествах.

Если мы получим слишком много железа, это может быть плохо для нас. 20 мг в день считаются слишком высокой дозой для регулярного приема. ¹⁸

Маловероятно, что кто-то получит слишком много железа из своего рациона, если только вы не едите регулярно большое количество красного мяса.

Здоровый организм может контролировать количество железа, всасываемого в кровь, и предотвращать его накопление. Однако эта система регулирования иногда может работать неправильно, и в результате в организме может накапливаться железо.Это называется гемохроматозом и встречается относительно редко. ¹

Чаще всего перегрузка железом вызвана приемом слишком большого количества добавок железа. Если вы не веган, беременная женщина, женщина во время менструации или не страдаете таким заболеванием, как ВЗК, и придерживаетесь сбалансированной диеты, включая продукты, богатые железом, вам вряд ли понадобится добавка железа.

Симптомы слишком большого количества железа включают: ²⁰

• Боли в желудке
• Тошнота
• Рвота
• Запор

Эти симптомы должны быстро исчезнуть, как только вы уменьшите потребление железа ниже 20 мг.

Резюме

• Да, железа может быть слишком много, например 20 мг в день будут считаться слишком высокими
• Вряд ли вы получите слишком много железа из своего рациона, если только вы не едите много красного мяса
• Железо может накапливаться в организме и стать вредным, но это редко
• Если вы предрасположены к низкому уровню железа и придерживаетесь сбалансированной диеты, включая продукты, богатые железом, вам вряд ли понадобится добавка железа

Последнее слово

• Железо нужно нам для образования красных кровяных телец, транспортировки кислорода, выработки энергии и поддержания здоровья нашей иммунной системы
• Дефицит железа является обычным явлением и может вызывать такие симптомы, как усталость, бледность лица и учащенное сердцебиение
• Есть много продуктов, богатых железом, таких как мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи и темный шоколад
• Нашему организму легче усваивать железо животного происхождения по сравнению с железом растительного происхождения.Однако наличие достаточного количества витамина С может улучшить усвоение железа из веганских / вегетарианских источников
• Люди, соблюдающие ограничительные диеты, веганы, вегетарианцы, беременные и женщины в период менструации, подвержены риску низкого уровня железа
• У вас может быть слишком много железа. Вряд ли вы получите слишком много железа из своего рациона, если только вы не едите много красного мяса

Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства.Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Последнее обновление: 15 июня 2021 г.

Iron Nutrition — Продукты с высоким содержанием железа

Железо — важный минерал в нашем организме. Рекомендуемая суточная доза составляет от 8 до 18 мг.

Зона данных

Классификация:	Железо — важный минерал
Рекомендуемая диета (RDA):
51+ лет:	8 мг
Мужчины 19-50 лет:	8 мг
Женщины 19-50 лет:	18 мг
Мужчины 14-18 лет:	11 мг
Женщины 14-18 лет:	15 мг
9-13 лет:	8 мг
4-8 лет:	10 мг
Лучшая еда:	говядина, печень, обогащенные злаки, устрицы
Допустимый уровень потребления железа верхним взрослым:	45 мг
Добавки железа, доступные под артикулом:	фумарат железа, сульфат железа и глюконат железа

Говядина — отличный источник железа.

Употребление во время еды фруктовых соков с высоким содержанием витамина С, таких как апельсиновый, киви или клубничный, способствует усвоению железа.

Пищевая ценность железа

Доктор Дуг Стюарт

Железо — важный минерал в нашем организме. Он необходим для того, чтобы переносить кислород из наших легких в каждую клетку нашего тела.

Рекомендуемая дневная норма железа:

• 8 мг для мужчин
• 18 мг для женщин

Полное диетическое пособие для всех возрастов показано в Зоне данных.

Очень высокие дозы железа могут быть токсичными.

Почти две трети железа в нашем организме находится в гемоглобине, белке, переносящем кислород в красных кровяных тельцах.

Железо также содержится в миоглобине, белке, который помогает накапливать кислород в наших мышцах.

Помимо своей жизненно важной роли в перемещении и хранении кислорода, железо также необходимо для регулирования роста и дифференциации наших клеток и для функционирования нашей иммунной системы.

Дефицит железа — наиболее распространенный дефицит питательных веществ в Соединенных Штатах.Недостаток железа приводит к анемии, которая вызывает усталость и недостаток энергии.

Растительные и мясные продукты могут быть хорошим источником железа. Железо из мяса (гемовое железо) усваивается легче, чем железо из растений (негемовое железо).

Железо всасывается в нашем кишечнике; абсорбция значительно улучшается при приеме витамина С. Некоторые продукты, например темная зелень, содержат как железо, так и витамин С.

Мясо увеличивает усвоение железа, когда мы едим листья и овощи.

Поглощение железа нашим организмом можно уменьшить на:

• танины (содержатся в кофе, чае и вине)
• фитаты (содержатся в бобовых и цельнозерновых)
• кальций (молочные продукты)

В качестве пищевой добавки железо доступно в различных формах, таких как:

• фумарат железа
• сульфат железа
• глюконат железа

Вы можете просмотреть список продуктов с высоким содержанием железа, прокрутив немного дальше по этой странице.

В списке указано количество железа в стандартной порции, а также процент рекомендуемой суточной нормы.

В список включены продукты с особенно высоким содержанием железа и обычные продукты, содержащие полезное количество железа.

Например, большая горсть изюма обеспечивает 5% вашей дневной нормы.

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты питания	мг железа на порцию	процентов суточной нормы 18 мг (для женщин) в обслуживании
Готовая к употреблению каша, 100% обогащенная железом, ½ стакана	12 мг	67%
Куриная печень, обжаренная на сковороде, 3 унции	11 мг	61%
Овсяные хлопья быстрого приготовления, обогащенные, приготовленные на воде, 1 пакет	11 мг	61%
Устрицы консервированные, 3 унции	5.7 мг	32%
Говядина, цыпленок, жаркое на лезвии, только постное мясо, тушеное, 6 унций	6,2 мг	34%
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции	5,2 мг	29%
Соевые бобы, зрелые, вареные, ½ стакана	4,4 мг	24%
Индейка, темное мясо, жареный, 6 унций	4 мг	22%
Говядина, фарш, 85% постная, котлета, жареная, 6 унций	4.4 мг	22%
Чечевица вареная, ½ стакана	3,3 мг	19%
Тофу, сырой, твердый, ½ стакана	3,4 мг	19%
Говядина, верхняя вырезка, стейк, только нежирное мясо, жареный, 6 унций	3,2 мг	18%
Шпинат, свежий, вареный, сушеный, ½ стакана	3,2 мг	18%
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные 25% железом, ½ стакана	3 мг	17%
Пирог вишневый, приготовленный по рецепту, 1 штука (6 унций)	3.1 мг	17%
Фасоль, почка, зрелая, вареная, ½ стакана	2,6 мг	15%
Рыба, сардина, атлантическая, консервированная в масле, сушеные твердые вещества с костью, 3 унции	2,48 мг	14%
Индейка, легкое мясо, жареное, 6 унций	2,2 мг	12%
Цыпленок, темное мясо, только мясо, жареный, 6 унций	2,2 мг	12%
Цыпленок, легкое мясо, только мясо, жареный, 6 унций	1.8 мг	10%
Помидоры, красные, спелые, консервированные, тушеные, ½ стакана	1,7 мг	9%
Свинина, корейка, жареная, 6 унций	1,4 мг	8%
Чернослив, консервированный, ½ стакана	1,5 мг	8%
Грибы вареные, вареные, сушеные, без соли, ½ стакана	1,4 мг	7,5%
Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции	1.3 мг	7%
Семена, ядра тыквы и кабачков, жареные с добавлением соли, 36 семян	1,1 мг	6%
Изюм, без косточек, в упаковке, ¼ стакана	0,8 мг	5%
Патока, 1 столовая ложка	0,9 мг	5%
Тунец, свежий, желтоперый, приготовленный на сухом огне, 3 унции	0,8 мг	4%
Краб, король Аляски, приготовленный на влажном огне, 3 унции	0.7 мг	4%
Горох зеленый, замороженный, вареный, отварной, сушеный, без соли, ¼ чашки	0,6 мг	3%
Финики, деглет нур, чашка ¼	0,5 мг	3%
Креветки смешанные, приготовленные на влажном огне, 4 больших	0,3 мг	2%
Палтус, приготовленный на сухом огне, 6 унций	0,4 мг	2%

Список литературы

1. Офис диетических добавок — Утюг
2. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США — Железо
3. Медицинский центр Университета Мэриленда — Утюг
4. Институт Линуса Полинга — Утюг

Цитируйте эту страницу

Чтобы процитировать эту страницу в академическом документе, используйте следующую ссылку в соответствии с MLA:

 "Продукты с высоким содержанием железа."Chemicool Periodic Table. Chemicool.com. 11 февраля 2013 г. Web.
 
. 

Больше страниц о питании

1. Calcium Foods
2. Iron Foods
3. Magnesium Foods
4. Zinc Foods

Заявление об ограничении ответственности

Эта страница предназначена только для информационных целей. Он не должен заменять врачебный совет.

Утюг | Питание Австралия

Железо — это минерал, который содержится в различных продуктах питания.Он помогает переносить кислород по телу, что делает его жизненно необходимым!

Он также важен для выработки энергии, оптимальной иммунной функции и хранения кислорода в наших мышцах (это то, что придает мышцам красный цвет!).

Сколько железа мне нужно?

Возраст	Рекомендуемое дневное потребление 1
Все 1-3 года	9 мг в сутки
Все 4-8	10 мг в сутки
Девочки 9-13	8 мг в сутки
Девочки 14–18	15 мг в сутки
Мальчики 9-13	8 мг в сутки
Мальчики 14–18	11 мг в сутки
Женщины 19–50	18 мг в день
Женский 51+	8 мг в сутки
Мужчины 19+	8 мг в сутки

Беременные и кормящие женщины	Рекомендуемое дневное потребление 1
Все беременные	27 мг в сутки
Кормящие женщины, 14–18 лет	10 мг в сутки
Кормящие женщины, 19–30 лет	9 мг в сутки

Например, человек мог бы получить свою RDI на железо, просто съев порцию цельнозерновых хлопьев для завтрака, обогащенных железом, порцию красного мяса и горсть орехов за один день.

Женщины репродуктивного возраста имеют гораздо более высокую потребность в железе, чем мужчины, из-за ежемесячной потери крови. Таким образом, им может быть трудно удовлетворить свои ежедневные потребности только за счет еды, а это означает, что они также имеют более высокий риск дефицита железа.

Женщинам рекомендуется регулярно проверять уровень железа у своего терапевта, который может порекомендовать дальнейшие диетические меры или добавки железа.

Симптомы дефицита железа Усталость Недостаток концентрации Повышенный риск заражения Головная боль Бледная кожа Слабость / головокружение

Кто подвержен риску дефицита железа? Женщины репродуктивного возраста Дети младшего возраста Беременные Вегетарианцы Веганы

Где найти железо в продуктах питания?

Есть два типа железа, которые мы можем получить из пищи:

• Железо животного происхождения известно как гемовое железо
• Железо из растительных источников называется негемным железом .

Гемовое железо усваивается более эффективно и по-другому, чем негемное железо.

Источники железа животного происхождения

Продукты питания	Размер порции	Содержание железа
Куриная печень	100 г	11 мг
Говядина	100 г	3,5 мг
Кенгуру	100 г	3.2 мг
Баранина	100 г	2,5 мг
Лосось	100 г	1,28 мг
Консервированный тунец	100 г	1,07 мг
Мозги ягненка	100 г	1,0 мг
Свинина	100 г	0,8 мг
Цыпленок	100 г	0,4 мг
Люциан	100 г	0.3 мг

Источники железа на растительной основе

Продукты питания	Размер порции	Содержание железа
Weetbix TM	30 г	4,2 мг
Все отруби TM	30 г	3,2 мг
Фасоль	1 стакан	3,1 мг
Чечевица зеленая	1 стакан	3.0 мг
Тофу	100 г	2,96 мг
Нут	1 стакан	2,7 мг
Приготовленные макароны из непросеянной муки	140 г (1 чашка)	2,3 мг
Орехи кешью	30 г (20 орехов)	1,5 мг
Сырой шпинат	1 стакан	1,2 мг
Овсяные хлопья	30 г	1,1 мг
Миндаль	30 г	1.1 мг
Сушеный абрикос	30 г (5 курага)	0,93 мг
Брокколи	1 стакан	0,86 мг
Вареный коричневый рис	140 г (1 чашка)	0,7 мг
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	0,4 мг

Как мне улучшить потребление железа?

Некоторые продукты могут помочь нашему организму усваивать железо, а другие — ингибировать его.

Чтобы железо хорошо впиталось, мы рекомендуем вам:

• употреблять в пищу продукты с высоким содержанием витамина С и продукты, содержащие железо
• готовьте растительную пищу, чтобы увеличить количество доступного железа
• Избегайте чая, кофе или кальция во время или сразу после приема источника железа
• поговорите со своим врачом о любых возможных диетических взаимодействиях с вашими лекарствами или травяными добавками, которые могут ухудшить усвоение железа.

Убедитесь, что вы принимаете добавки железа только по рекомендации терапевта, так как слишком много железа также может быть вредным.

¹ Источник: https://www.nrv.gov.au/nutrients/iron

Произведено Nutrition Australia Vic Division, октябрь 2014 г.
© 2014. Австралийский фонд питания (Виктория) Inc. t / a Nutrition Australia Vic Division. Все права защищены.

23 продукта с высоким содержанием железа (плюс как узнать, достаточно ли вы получаете)

Всегда устали, болят или чувствуете, что цвет лица не в лучшем виде? Скорее всего, у вас мало железа.Диетолог Роб Хобсон предлагает вам симптомы, за которыми следует следить, а также обширный список продуктов с высоким содержанием железа и восхитительный рецепт для начала работы

Обследования питания населения Великобритании показали, что 46 процентов девочек-подростков и 23 процента взрослых женщин потребляют железо ниже минимальной нормы потребления питательных веществ, что может подвергнуть их риску анемии. Те же опросы также показывают, что многие женщины не соблюдают рекомендуемую диетическую цель по потреблению железа в их рационах 14 лет.8 мг.

46 процентов девочек-подростков и 23 процента взрослых женщин имеют низкий уровень железа

Зачем нужно железо в рационе

Этот важный минерал, хранящийся в костном мозге и печени, является жизненно важным компонентом гемоглобина, белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород по всему телу от легких к тканям и углекислый газ в обратном направлении. Железо также важно для поддержания здоровой иммунной системы, а также играет роль в производстве энергии, синтезе ДНК и работе мышц.

Итак, что произойдет, если в вашем рационе будет недостаточно железа?

По мере того, как ваше тело использует запасы железа, красные кровяные тельца начинают содержать меньше гемоглобина, что поначалу может просто остаться незамеченным. Однако, если в вашем рационе сохранится низкое потребление железа, у вас могут появиться такие симптомы, как усталость и утомляемость, а также повысится риск развития железодефицитной анемии.

Если потребление железа будет низким, у вас могут появиться такие симптомы, как усталость и утомляемость.

Женщины чаще испытывают дефицит железа, и, хотя диета играет определенную роль, часто присутствуют и другие факторы, которые могут истощить организм железа, такие как обильные месячные, беременность и роды, болезнь или длительное употребление определенных лекарств, которые могут вызвать кровотечение. кишечник (часто встречается у пожилых людей).

ПОДРОБНЕЕ: это настоящая причина, по которой тебе всегда холодно?

Также стоит отметить, что чрезмерное употребление сильнодействующих добавок может повлиять на усвоение железа, особенно кальция и цинка (слишком много цинка препятствует усвоению меди, которая необходима для усвоения железа).

8 симптомов дефицита железа:

• Необычная слабость и утомляемость
• Плохая концентрация
• Бледный цвет лица
• Гвозди ломкие
• Болезненность мышц
• Рецидивирующие инфекции
• Одышка
• Всегда холодно

Кто в группе риска?

• Люди, соблюдающие экстремально низкокалорийные диеты (особенно если их сопровождают чрезмерные тренировки)
• Пожилые люди
• Немясные едоки, особенно веганы
• Девочки-подростки (сочетание низкого потребления, менструальных потерь и скачков роста)
• Женщины в пременопаузе с обильными менструациями
• Беременные (особенно в третьем триместре)

Что есть, чтобы получить больше железа в своем рационе?

Первое, что приходит на ум, когда вы говорите о железе, — это обычно красное мясо, но есть и другие действительно полезные источники, о которых вы, возможно, раньше не думали, перечисленные ниже.Хотя это чашка чая не для всех, порция телячьей печени обеспечивает все ваши ежедневные потребности. У моей сестры был сильный дефицит железа после того, как она потеряла много крови во время родов, вскоре после этого она уехала в Средиземное море и попросила меня составить список продуктов. Я помню, как меня очень удивили несколько особенных продуктов, которые были доступны ей в изобилии; мидии, сушеный инжир и сушеные специи. Излишне говорить, что ей не потребовалось много времени, чтобы вернуть уровень железа в норму.

18 продуктов с высоким содержанием железа:

• Стейк из филе на гриле — (2,3 мг)
• Жареная телячья печень (12,2 мг)
• Черная патока (4,7 мг)
• Мидии (6,8 мг)
• Кале (1,7 мг)
• Сушеный инжир (4,2 мг)
• Соевые бобы (2,3 мг)
• Вареная красная чечевица (2,4 мг)
• Овес (4,72 мг)
• Куниоа вареный (1,5 мг)
• Тофу (1,1 мг)
• Яйца (1,9 мг)
• Бразильские орехи (2,5 мг)
• Консервированный нут (1.0 мг)
• Консервированная красная фасоль (1,5 мг)
• Карри в порошке (две чайные ложки = 6 г) (58,3 мг)
• Сушеный орегано (две чайные ложки = 2 г) (44,0 мг)
• Обогащенные хлопья для завтрака (хлопья с отрубями) (24,3 мг)

Вы можете узнать содержание железа в продуктах питания на сайте Nutritiondata.self.com.

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА: 10 продуктов, повышающих фертильность

Речь идет не только о приеме пищи, помощь вашему организму в увеличении усвоения железа также может быть полезной диетической стратегией.Железо присутствует в пище в двух формах, известных как гем (из мяса) и негем, последняя из которых менее легко усваивается.

Вы можете увеличить усвояемость негемного железа, объединив его с хорошим источником витамина С, что полезно знать тем, кто не ест мясо. Богатые источники витамина С включают красный перец, апельсиновый сок, весеннюю зелень, цветную капусту и брокколи.

Протянуть руку помощи своему организму для увеличения абсорбции железа также может быть полезной диетической стратегией.

Напротив, некоторые продукты могут отрицательно влиять на усвоение железа, например, продукты, богатые фитатами (бобовые и цельнозерновые), и продукты, богатые оксилатами (шпинат, свекла, ревень и некоторые орехи).Вместо того, чтобы слишком зацикливаться на этих продуктах, сконцентрируйтесь на максимальном усвоении железа, обеспечив разнообразный рацион и большое количество продуктов, богатых этим минералом. Тем не менее, рекомендуется избегать чая (в том числе без кофеина) во время еды и вскоре после нее, поскольку считается, что танины препятствуют усвоению железа.

Если вы считаете, что у вас низкие запасы железа, ваш терапевт может провести простой анализ крови, чтобы проверить ваш уровень, а также, включив в свой рацион больше продуктов, богатых железом, может порекомендовать добавки с железом.Добавки могут вызвать расстройство желудка и запоры, поэтому важно соблюдать рекомендованную дозировку и хранить все добавки, содержащие железо, в недоступном для детей месте. Если вы принимаете железосодержащую добавку, то избегайте любой формы кофеина или кальция в течение получаса приема, так как это может повлиять на абсорбцию

5 способов получить больше железа в своем рационе

Получите пикантность! Специи содержат очень концентрированный источник железа, и хотя вы добавляете в блюда лишь небольшое количество, каждая мелочь имеет значение, если вы пытаетесь поддерживать здоровый уровень этого минерала.Готовьте из свежих овощей и добавляйте много сушеных специй.
Прокачайте кашу Попробуйте овсяные хлопья с измельченными орехами и сушеным инжиром на завтрак (добавьте стакан апельсинового сока, чтобы увеличить усвоение).
Перекус на эдамаме Это отличный способ увеличить потребление.
Ешьте больше бобов Тушеная фасоль — отличный вегетарианский вариант, богатый железом.
Пакет с зеленью включает несколько порций в день (из этих овощей также получаются отличные ингредиенты для супа).

На этой неделе я немного обманул, взяв рецепт в сети, но не зря.Я увеличил содержание железа, добавив больше специй и зеленых овощей (бамии). Попробуйте адаптировать свои любимые рецепты, используя продукты, указанные в таблице выше. Я также решил подавать блюдо из киноа, поскольку в нем более высокое содержание железа, чем в рисе.

ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших каналов о тренировках на YouTube

Карри с креветками и помидорами

• Обслуживает 4
• 400 кал на порцию
• 7,3 г железа (50% RNI для женщин)

Состав

• 2 столовые ложки кокосового масла
• 1 чайная ложка семян черной горчицы
• 1 крупная луковица, нарезанная
• Кусок имбиря размером с большой палец, натертый на терке
• 5 измельченных зубчиков чеснока
• 1 мелко нарезанный красный перец чили
• 120 г бамия, нарезанная кусочками по 1 см
• 1 чайная ложка золотистой пудры
• 2 ч.л. молотого тмина
• 2 ч.л.молотого кориандра
• 1 чайная ложка куркумы
• 1 столовая ложка гарам масала
• 1 чайная ложка уксуса
• 400г банка нарезанных помидоров
• 400 г сырых королевских креветок
• Горсть нарезанного кориандра
• 200 г киноа

Метод

1. Для приготовления киноа сначала промойте через сито под холодной водой, затем поместите в кастрюлю среднего размера с 600 мл холодной воды.Доведите до кипения, затем варите еще 8 минут, пока не станут мягкими и семена не начнут прорастать, затем процедите через сито.
2. Нагрейте масло в глубокой сковороде
3. Добавьте семена горчицы и готовьте, пока они не начнут лопаться, затем добавьте лук и осторожно варите около 8 минут до мягкости.
4. Добавьте имбирь, чеснок, перец чили и бамию, готовьте еще 2 минуты
5. Добавьте сахар и специи, готовьте 1-2 минуты, пока они не станут действительно ароматными.
6. Добавьте уксус и помидоры, приправьте небольшим количеством соли и тушите 5 минут, помешивая, пока соус загустеет.
7. Добавьте креветки, убавьте огонь и готовьте еще 8 минут, добавляя воды, если соус станет слишком густым.
8. Снять с огня и перемешать через кориандр
9. Подавать с киноа в маленьких мисках

Для получения дополнительной информации об анемии посетите NHS Choices.

Подробнее от Food Fixer Роберт Хобсон

Диетолог Роб Хобсон управляет консультационными агентствами RHNutrition и HOPE (Помощь пожилым людям в правильном питании) и заработал репутацию надежного и вдохновляющего источника информации, работающего для NHS, частных клиентов и ведущих компаний, производящих пищевые продукты и питание, включая поставщика пищевых добавок Healthspan. Одержимый гурман и опытный повар, Роб регулярно готовит для знаменитостей и пишет статьи в национальной прессе, включая Stella, Daily Mail, Grazia, Harpers Bazaar, Runners Fitness, журнал Healthy и Women’s Health .

железа (хорошие источники) — Университетская больница Милтона Кейнса

Обратите внимание, что эту страницу можно распечатать, выбрав обычные параметры печати на вашем компьютере.

Зачем нам железо?
Железо необходимо для образования гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу. Железо также играет важную роль в других реакциях организма, включая иммунную систему. В организме есть некоторые запасы железа, но если в вашем рационе мало продуктов, богатых железом, эти запасы будут израсходованы, и у вас может возникнуть дефицит.Дефицит железа может привести к анемии.
Симптомы анемии включают усталость, одышку, головокружение и бледность лица. Вы должны стараться включать железосодержащие продукты в каждый прием пищи. Существует несколько различных типов анемии, и у каждого из них своя причина, хотя железодефицитная анемия является наиболее распространенным типом.

Большинство людей должны получать все необходимое железо из сбалансированной диеты, но в некоторых случаях необходимы добавки. Наиболее распространенным из них является сульфат железа, который принимают в виде таблеток.Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты при приеме этой добавки, в том числе: боль в животе, диарея или запор, изжога, тошнота или черный стул. Эти эффекты могут исчезнуть, но если этого не произойдет, вам может быть назначена альтернатива.

Железо в продуктах питания
Железо существует в двух формах, известных как гем и негем. Гемовое железо содержится в тканях животных (мясе) и легче всего усваивается организмом. Негемное железо содержится в овощах, бобовых, бобовых и злаках и хуже усваивается организмом.

Хорошие источники гемового железа: красное мясо, такое как говядина, баранина и печень *, немного рыбы и моллюски *. Белое мясо, такое как курица и индейка, содержит меньшее количество гемового железа.

Хорошими источниками негемного железа являются: обогащенные злаки для завтрака или хлеб, темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, бобы, сухофрукты, орехи и соевые продукты, например Тофу. (* избегать во время беременности)

Что нужно знать о поглощении железа

Потребление гемового железа (напр.грамм. красное мясо) одновременно с негемным железом (например, капуста) может увеличить абсорбцию негемного железа. Витамин С также помогает увеличить усвоение железа. Продукты, богатые витамином С:

 Апельсины, лимоны, грейпфрут и их соки
 Фруктовые соки с добавлением витамина С
 Смородиновый ликер
 Черная смородина, киви, помидоры, капуста, молодой картофель. Картофельное пюре быстрого приготовления (с добавлением витамина С)
 Салат — огурец, салат
 Ярко окрашенные овощи — перец, абрикосы, морковь, кабачки, кукуруза, сладкий картофель

Поглощение железа снижается из-за: газированных напитков, большого количества молока и молочных продуктов, чая и кофе, а также употребления слишком большого количества злаков с высоким содержанием клетчатки.Антацидные препараты при расстройстве желудка также снижают абсорбцию.

Что нужно сделать, чтобы получить достаточно железа

• Старайтесь ежедневно включать хотя бы одну порцию красного мяса, рыбы или курицы в один из приемов пищи. Ешьте продукты или напитки, богатые витамином С, вместе с продуктами, богатыми железом, например фруктовый сок с хлопьями для завтрака.
• Не пережаривайте фрукты и овощи, так как тепло разрушает витамин С.
• Не пейте чай, кофе или газированные напитки за час до и после еды.
• Потребность в железе повышается во время «скачков роста» у растущих детей и подростков, во время беременности, у женщин в тяжелые периоды и после острой кровопотери.

.