Становая тяга программа тренировок на силу: Становая тяга: программа тренировок на силу
Становая тяга: программа тренировок на силу
Представленная программа по увеличению рабочего веса рассчитана на 1 занятие в неделю. За этот короткий срок ты значительно улучшишь свои результаты в работе со штангой. Как установить невиданный ранее рекорд в становой тяге, читай в статье.
Становая тяга, как программа тренировок на силу, в традиционном исполнении сейчас всё больше набирает популярность среди поклонников подобных упражнений, но укрепить свои силы в данном упражнении, будем честны, совсем непросто. Для того, чтобы улучшить свою силу, в первую очередь, нужно:
- отрепетировать правильную технику тренировок;
- составить список подходящих вспомогательных упражнений;
- выбрать себе методику тренинга для высоких результатов.
Вполне возможно, тебе придется поэкспериментировать перед тем, как остановиться на наиболее “рабочей” последовательности упражнений. Придерживаться представленной ниже 8-недельной программы можно даже новичкам.
Что большинство парней делает не так
Естественно, мало кто захочет добиваться результатов так долго, поэтому 8-недельная программа поможет тебе в этом: ты сможешь поднимать тяжелые снаряды, если пройдешь последовательно все качественные циклы, описанные в программе. Важно лишь учитывать методику выполнения становой тяги, и тогда ты легко поднимешь вес мечты.
Как делать тягу со стойки
Чтобы добиться больших успехов в становой тяге, часто начинают с так называемой частичной.
Помни, что не стоит поднимать слишком большие веса в качестве вспомогательной нагрузки, не больше 10 % от твоего максимума.
Также важно принимать позицию, повторяющую ту, в которой ты выполняешь становую тягу. Если же поза изменилась, ваша техника некорректна. Штанга не должна проскальзывать по ногам, а тебе не надо поднимать ее, как рычаг, иначе пользы от полной становой тяги не будет.
При выполнении упражнения в частичной тяге, ты принимаешь позицию для становой. Если ты изменил положение тела, то поднимешь вес, превышающий 10 % от того максимума, который берешь в становой тяге.
Ошибка большинства программ
Часто атлеты уделяют слишком много внимания тренировке отдельных частей движения, вследствие чего одни и те же мышцы постоянно находятся под нагрузкой. Если ты выполняешь упражнения по программе, еженедельно меняй высоту стоек, так у тебя получится хорошенько проработать различные слабые места и отточить движение с полной амплитудой.
Новички порой отказываются от полной тяги, увеличивая процент выполнения частичной, они таким образом надеются улучшить свои результаты, но терпят фиаско. Тяни штангу с пола, чтобы прочувствовать движение полностью.
На что еще обратить внимание
- Сконцентрируйся на проработке верхней части упражнения, не стремясь поднимать слишком большой вес. Остановись именно на том весе, который будет тяжеловат, но не выжмет из тебя все соки.
- Выбери тот хват, который тебе наиболее комфортен. Что это значит? Если удерживаемый вес не заставляет тебя чрезмерно напрягаться, это твой вес, выполни так 2 подхода по 6 повторений.
- При выполнении наклонов со штангой на плечах используй только легкий снаряд. Тут важнее осторожно растянуть подколенные сухожилия, разработать бедро. Полуприседание в данном упражнении не подойдет. Выполни 10 повторений за 1 подход.
- Используй приседания в качестве разминки: 5 раз достаточно разогреют мышцы, чтобы не опасаться травматизации во время тяги со стоек. Уже на предпоследней неделе ты сможешь поднять 90% от задуманного веса. Если не получится, продолжай занятия ещё неделю.
- Не пренебрегай восстановлением, ведь после этого тренировки станут еще эффективнее. Если удалось поднять планируемый вес раньше, то последнюю, восьмую неделю удели разгрузке, тренируйся с небольшим весом. А на 9-й неделе установишь свой собственный рекорд, если не станешь пренебрегать перерывами, которые абсолютно необходимы для прогресса.
8 недель становой тяги
Первая неделя
- Тяга со стоек. Держи штангу ниже колен, делай верхнюю часть движения, пока мышцы не разогреются для основной нагрузки.
- Становая тяга. С 60% от твоего максимального веса выполни 5 повторов.
- Тяга в наклоне. 6 повторов в 2 подхода.
- Наклоны со штангой, или упражнение “доброе утро”. Сделай 10 повторов в 4 подхода.
Вторая неделя
- Тяга в наклоне. 6 повторов в 2 подхода.
- Становая тяга.
- Тяга со стоек. Разогреваем мышцы.
- “Доброе утро”. Выполни 10 повторов в 4 подхода.
Третья неделя
- Тяга со стоек. Разминаемся.
- Тяга штанги с наклоном — 6 раз по 2.
- “Доброе утро”.
Четвертая неделя
- Тяга со стоек.
- 5 повторов с 75% весом.
- 2 подхода по 6 повторов в наклоне.
- Наклоны на плечах — 4 подхода по 10 повторов.
Повторяем еще 4 недели ту же последовательность, но в 5-ю неделю берем 80% от максимального веса, на 6-й неделе — 85%, на 7-й неделе — 90%, а на 8-й устраиваем себе разгрузочную неделю, берем легкий вес.
На следующей неделе ты возьмешь свой максимум. Удачи!
5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек
5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.
В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».
Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно веритьДжим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».
Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость
Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.
Каковы принципы программы 5-3-1Принципов три:
— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.
Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.
Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).
Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.
Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit
Публикация от Emilia Queiroz (@emigq)
1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).
2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.
3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).
4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.
Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.
Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.
Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало
То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.
Что еще нужно делатьВместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.
Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.
Как это работаетОсновные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.
Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.
Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом
Программа «8 недель увеличения силы в становой тяге»
Это 8 недельный цикл для бодибилдеров имеющих достаточный опыт в наборе мышечной массы, которые хотят усилить свою становую тягу. Цикл включает в себя пример тренировки с рекомендованными упражнениями.
Краткая информация о тренировке
- Главная цель: Увеличить силу в становой тяге;
- Тип Тренировки: Базовая тренировка;
- Уровень: Средний;
- Дней в неделю: 1;
- Необходимое оборудование: штанги, тренажеры;
- Пол: Мужской и Женский.
Если вы хотите увеличить свои силовые показатели в становой тяге, чтобы стать нравится не только себе, за заслуженные результаты, но и получить уважение окружающих в тренажерном зале. Тогда беги к штанге и давай работай. Вся программа состоит из 8-недельного цикла.
Цикл позаимствован у пауэрлифтеров. Как известно при увеличении силы увеличиваются и объемы мышечной массы. Поэтому добиваемся результатов в силе и заодно растим массу.
- Неделя 1 — 4×5 на 80-85%;
- Неделя 2 — 5×5 на 80-85%;
- Неделя 3 — 5×5 на 80-85%;
- Неделя 4 — 2-3×5 на 80-85%;
- Неделя 5 — 5×3 на 88-90%;
- Неделя 7 — 5-6×2 на 90-92%;
- Неделя 8 — Работа до 1 Максимума.
Проценты — это вес от одного разового максимума. Расчет можно посмотреть в материале «Увеличь силу грудных мышц за 10 недель.»
- Первые три недели будут знакомы любому, кто прошел через программы 5х5. Используйте вес между 80% и 85% от вашего максимального разового показателя. Я рекомендую, начинать с малого веса с последующим увеличением.
- Четвертая неделя является разгрузочной неделей. Не нажимайте на вес выполняйте рекомендованное количество подходов.
- На пятой и шестой недели увеличим вес и уменьшением повторений. Как и в первые три недели, начинаем с малого веса с постепенным увеличением. Неделя семь продолжает наращивать вес штанги, уменьшая общее количество повторений.
- Неделя восемь проверка на новый разовый максимум.
- Достижение лучшего результата возможно повторение приведенных рекомендаций.
Упражнения для развития силы в становой тяге:
- Становая тяга — смотри выше;
- Румынская Тяга — 3×4 на 6-8;
- Гиперэкстензият — 2×3 на 8-10.
Методика тренировки соревновательного упражнения становая тяга в пауэрлифтинге (А.Ермаченко)
Автор: А.В. Ермаченко, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер высшей категории
Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.
Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например: Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.
На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги становой помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.
Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования специальной экипировки для пауэрлифтинга . Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.
Существует два способа выполнения становой тяги: классический и «сумо»- стиль.
Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»- стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?
Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть под углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.
Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.
Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.
Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.
Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.
Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.
И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»:
— 1 в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса;
— 2 в подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках;
— 3 в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги;
— 4 в начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе;
— 5 в основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.
— 6 в конечной фазе, согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.
Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).
Предлагаю вам, ознакомиться с одной из используемых мною систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:
а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.
Основная часть:
1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка — 77,5% 4х4;
8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка — 82,5% 4х4;
12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка — 85% 3х3;
14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка — 87,5% 3х3;
16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка — 90% 2х2;
18 тренировка — проходка на максимум.
Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.
В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.
Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок. Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги.
Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.
И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.
Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.
ПохожееПрограмма силовых тренировок для начинающих – Cross World
Вы уже знаете, что кроссфит совмещает в себе различные типы нагрузок, которые улучшают различные физические качества. Как развить силу, занимаясь кроссфитом?
Для того, чтобы построить мускулы и стать сильнее, необходимо сосредоточиться на работе с тяжелыми весами, начать питаться соответственно вашим целям и уделять время отдыху и восстановлению мышц. За всем этим вы можете следить самостоятельно, но осваивать силовые элементы со штангой лучше в компании тренера.
Как выбрать вес
Силовые упражнения в кроссфите могут выполняться с большой, средней или небольшой нагрузкой. Этот показатель зависит от того, какой вес использует атлет для их выполнения.
Самый тяжелый снаряд, с которым конкретный спортсмен может выполнить хотя бы одно повторение, называется одноповторным максимумом (1ПМ). Эту величину для разных упражнений атлет должен периодически проверять и записывать. Также некоторые комплексы подразумевают выполнение упражнений с определенным процентом от этого числа, например 70% 1ПМ.
Различные схемы работы с весом имеют разный эффект. Когда в комплексе выполняется множество повторений (7-10 за подход), нужно использовать относительно легкий снаряд – до 30% 1ПМ. Такой комплекс будет эффективен для развития выносливости.
При выполнении комплекса, где в подходе предусмотрено 1-5 повторений силового упражнения, используйте более тяжелый снаряд – от 60% 1ПМ. Это развивает силу.
Средние значения позволяют отточить технику и подтянуть тело, но на силе и выносливости это сказывается в меньшей степени.
Силовая часть тренировки
Как правило, силовые комплексы занимают особое место в тренировке. WOD тоже может содержать упражнения на силу, как вот этот:
За 15 минут выполните как можно больше раундов из трех упражнений. Количество повторений с каждым раундом растет:
- 1 приседание, 1 жим стоя, 1 становая тяга
- 2 приседания, 2 жима стоя, 2 становые тяги
- 3 приседания, 3 жима стоя, 3 становых тяги
Для жима можно использовать гриф или легкую штангу, для становой тяги – более тяжелую.
Но тем, кто хочет эффективнее развивать силовые показатели, стоит выделять время для этого на каждом занятии.
Чаще всего силовая часть тренировки проводится после разминки и перед основным комплексом. Она может состоять из отработки одного или нескольких упражнений по различным схемам. Вот примеры силовой части тренировки:
- Начав с минимального веса (грифа или палки) дойти до своего одноповторного максимума в жиме лежа. Записать результат.
- Выполнить проходку становой тяги. Делать это можно по разным схемам, мы предлагаем такую: сделать 10 повторений с пустым грифом, отдохнуть 3 минуты. После этого добавить 20 кг и сделать 6 повторений, отдохнуть 3 минуты. Добавить еще 10 и сделать 2 повтора, отдохнуть 3 минуты. Далее нужно добавлять вес понемногу, выполняя по одному повторению, чтобы определить 1ПМ.
- EMOM на 10 минут: с началом каждой минуты выполнять по 2 приседания с грифом или штангой на спине. Вес снаряда – 60% 1ПМ.
- Выполните 4 подхода по 2 повторения трастеров 70% 1ПМ.
- Выполните 4 подхода по 10 повторений тяги сумо с гирей (выберите комфортный вес)
- EMOM с чередованием: каждую четную минуту выполняйте 2 трастера 80 1ПМ, каждую нечетную – 4 броска мяча в мишень на протяжении 10 минут.
- Тестовый комплекс CrossFit Total: определите свой одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине, жиме стоя, становой тяге. Сумма поднятых килограммов – это ваш результат.
Режим
Добавляйте силовую часть к каждой тренировке, но старайтесь построить свой график так, чтобы за днем тренировки шел день отдыха. Это позволит мышцам восстанавливаться и расти. Не забывайте о том, что силовой тренинг подразумевает диету, при которой калорийность ежедневного рациона вырастает за счет белковых продуктов.
После тренировок на силу возможны болевые ощущения в мышцах. Топовый атлет Сара Сигмундсдоттир советует проводить дни между силовыми тренировками растяжку мышц, раскатывать их резиновым мячом или роликом. Это расслабит спазмированные мышцы и подготовит вас к следующей тренировке.
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу — Fit4Gym
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые силовые упражнения выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, программы тренировок на силу необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.
Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений — приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не накачать мышцы. Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.
Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.
В отличии от программы тренировок по бодибилдингу, которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.
СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Приседания 100% 2х3-5
- Становая тяга 70% 2х5
СРЕДА
- Жим лежа 100% 2х3-5
- Приседания 70% 2х5
ПЯТНИЦА
- Становая тяга 100% 2х3-5
- Жим лежа 70% 2х5
ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ
Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.
ТРЕН 1
- Приседания 100% 2х3-5
- Становая тяга 70% 2х5
- Подтягивания с доп.весом 3х6-8
ТРЕН 2
- Жим лежа 100% 2х3-5
- Приседания 70% 2х5
- Отжимания на брусьях с доп.весом 3х6-8
ТРЕН 3
- Становая тяга 100% 2х3-5
- Жим лежа 70% 2х5
- Жим стоя 3х8
Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы
Основная цель: увеличение силы и набор массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Стив Шоу
Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.
В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.
Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:
Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.
Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.
Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.
Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста
Краткий обзор Двадцатки
Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:
- Жим лежа
- Приседания
- Жим штанги над головой
- Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)
Вот схема выполнения семи подходов:
- Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
- Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
- Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
- Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
- Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
- Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
- Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений
Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.
Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.
Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:
- Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
- Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе
Каким должен быть рабочий вес
Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:
- Жим лежа – 60 кг
- Приседания – 85 кг
- Становая тяга – 85 кг
- Тяга штанги – 60 кг
- Армейский жим – 45 кг
Пример тренировочного графика
Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
3 подхода по макс. повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
Читайте также
Простая программа становой тяги | T Nation
Вот что вам нужно знать …
- Сделать новый PR в становой тяге на удивление просто. Становая тяга тяжелая и тяжелая, а затем позвольте вашему телу отдохнуть и расти. Нет необходимости в изысканных техниках.
- В то время как эта программа должна привести к увеличению 1ПМ как минимум на 20-50 фунтов, один атлет испытал прибавку на 90 фунтов.
- Вы будете делать становую тягу только один раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа.Каждую четвертую неделю вы также будете отказываться от становой тяги.
Правильная вытяжка
Тренировка становой тяги проста. Ударьте сильно, ударьте сильно, а затем позвольте своему телу восстановиться и расти.
На самом деле нет необходимости в причудливых техниках, таких как дроп-сеты, суперсеты или сеты отдыха-паузы. Эффективное программирование становой тяги предполагает хорошо спланированное увеличение количества используемого веса. Он также устраняет и предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику.
Используя приведенную ниже программу, неудивительно, что 1ПМ увеличился на 20-50 фунтов за шестнадцатинедельный тренировочный период. Я даже был свидетелем увеличения веса на 90 фунтов.
Вы будете делать становую тягу только один раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа. Вы также заметите, что каждую четвертую неделю вы делаете перерыв в становой тяге. Это необходимо для достаточного восстановления и предотвращения перетренированности.
Становая тяга очень утомительна, и мышцы нижней части спины часто сильно нагружаются при приседаниях и других тяжелых движениях спины, поэтому вам нужен перерыв.
Вместо этого вы будете тренировать мышцы нижней части спины в течение четвертой недели, но с различными упражнениями, такими как «доброе утро», подъемы спины с отягощением, обратные гиперсии и подтягивания, сохраняя количество повторений в диапазоне 10-20.
Найдите свой истинный максимум
Ключ к эффективному использованию этой программы — это начать с точного 1ПМ, на котором будут основываться все ваши последующие упражнения. Слишком часто лифтеры переоценивают свой максимум или используют число, которое они могли бы сделать во сне.Очень важно использовать ваш текущий истинный максимум, используя правильную форму.
Невыполнение этого требования приведет только к перетренированности, затруднит продвижение от недели к неделе и в целом испортит всю программу.
Также важно отметить, что вы не пересчитываете свой максимум на любом этапе программы. При разработке этой программы было учтено увеличение силы, и регулировка веса во время программы полностью испортит ее.
План
Примечание. Само собой разумеется, что вам необходимо разогреться перед любой тренировкой.
- Неделя 1: 5 x 5 x 70% (5 подходов по 5 повторений с 70% от 1ПМ)
- Неделя 2: 5 x 3 x 75%
- Неделя 3: 5 x 1 x 80%
- Неделя 4: Никакой становой тяги, но не стесняйтесь делать дополнительные движения, такие как гуд-утро, подъемы на спину с отягощением, обратные гипер-упражнения или подтягивания в диапазоне 10+ повторений.
- Неделя 5: 5 x 5 x 75%
- Неделя 6: 5 x 3 x 80%
- 7 неделя: 5 x 1 x 85%
- Неделя 8: становая тяга запрещена, но выполняются вспомогательные движения.
- Неделя 9: 4 x 5 x 80%
- 10 неделя: 4 x 3 x 85%
- Неделя 11: 4 x 1 x 90%
- Неделя 12: становая тяга запрещена, но можно делать дополнительные движения.
- Неделя 13: 3 x 5 x 85%
- Неделя 14: 3 x 3 x 90%
- Неделя 15: 3 x 1 x 95%
- Неделя 16: Никакой становой тяги и никакой работы над поясницей.
- Неделя 17: Проверьте свой максимум или примите участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Связанные: 19 вариаций приседаний и становой тяги
Связанные: Тяжелая становая тяга 101
Выбор лучшей программы становой тяги для вашего тела
Вы опытный тягач, который хочет еще больше прибавить в весе и увеличить свою силу?
Вы новичок и ищете программу становой тяги для начала?
Вы видели разные программы становой тяги, но не знаете, как они соотносятся и какую из них использовать?
Что ж, сегодня идеальный день, чтобы прочитать статью в Old School Labs.Мы ответим на все эти и многие другие вопросы прямо сейчас.
Становая тяга сегодня сильно отличается от становой тяги золотой эры бодибилдинга. В то время становая тяга делалась в основном для увеличения мышечной массы для эстетических соревнований . Сейчас становая тяга — это спорт, и многие выступают в специализированных соревнованиях по становой тяге .
Если вы новичок в становой тяге, обязательно сначала ознакомьтесь с нашей статьей «Как делать становую тягу». Это даст вам хорошую основу для правильной техники, того, что можно и что нельзя делать, а также для различных типов становой тяги.
Становая тяга — это спорт, и он стал в центре внимания многих спортсменов, особенно на соревнованиях.Когда будете готовы, вернитесь и прочтите эту статью, чтобы узнать о лучших программах становой тяги.
Важность строительства прочности в первую очередь
Один из самых простых способов помешать наращиванию мышечной массы — это пораниться в тренажерном зале. Прежде чем вы сможете даже начать программу становой тяги, вы должны убедиться, что у вас есть сила в нужных местах, .
Что мы имеем в виду?
Что ж, тяга требует силы в задней цепи , чтобы иметь возможность поднимать тяжелые веса в правильной форме. Без силы в правильных мышцах это почти наверняка может привести к травме.
Задняя цепь — это группа мышц задней части тела.Задняя цепь — это группа мышц задней части тела:
- Ловушки
- Задние дельты
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные
- Erector spinae (мышцы вокруг позвоночника)
Итак, перед началом любой программы становой тяги вы должны быть уверены, что прорабатываете эти группы мышц.Это означает, что вам нужна силовая программа ДО того, как вы начнете программу становой тяги.
Давайте взглянем на некоторые упражнения, которые вы можете использовать для создания своей программы перед становой тягой. Мы предлагаем выполнять эти силовые упражнения как минимум за три недели до того, как вы начнете становиться тягой.
Силовые тренировки перед выполнением программы становой тяги необходимы, и результаты того стоят.Особенно если вы новичок. Если вы более опытный лифтер, возможно, вам стоит пройти тест на силу.Вы можете обнаружить, что у вас есть одна или две области, в которых вы можете набраться сил. Сосредоточьтесь на этих группах мышц, а затем выберите лучшую программу становой тяги для достижения ваших целей.
Готовы приступить к силовой тренировке?
1. Сила захвата: походка фермера / переноска фермера
Это отличный способ развить силу захвата для подготовки к программе становой тяги. Он также работает со всей задней цепью , а также с вашим прессом и квадрицепсами .Если у вас тяжелые гантели, вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале, если нет.
Фермерский перенос работает с силой захвата, всей задней цепью, квадрицепсами и прессом.Как это сделать: Возьмите две тяжелые гантели и держите их по бокам. На протяжении всего упражнения держите крепко хват сверху. Включите мышцы кора и держите спину прямо. Смотрите прямо перед собой и не позволяйте гантелям раскачиваться. Пройдите из одного конца комнаты в другой. Повернитесь и вернитесь к исходной точке.Это одно повторение. Продолжайте, пока не выполните предложенные повторения и подходы.
Выполните 5-8 повторений и всего два подхода для этого упражнения. Если вам нужно сделать перерыв, отдыхайте 15-30 секунд между подходами. Чтобы еще больше испытать себя, выполните третий подход, чтобы действительно укрепить хватку.
Чтобы по-настоящему проработать подколенные сухожилия для максимальной активации мышц, попробуйте болгарские сплит-приседания. Для этого вам понадобится подставка для приседаний или скамья. Вы всегда должны начинать их без веса, пока не наберете правильную форму.Затем вы можете взять гантель или гирю и держать перед собой, чтобы действительно активировать подколенные сухожилия и .
Кому не подходит это упражнение: Всем, кто страдает от боли в пояснице или имеет наклон таза кпереди. Мы не хотим, чтобы вы травмировались прямо здесь, за воротами. Если у вас есть одно из них, пропустите это упражнение и выберите вместо него сгибание ног. Они так же хороши и снижают риск травм.
Болгарские сплит-приседанияКак это сделать: Решите, с какой ноги вы собираетесь начать.Поставьте эту ногу шнурками на подставку для приседаний или скамейку. Если вы используете гантель или гирю, держите ее обеими руками за колокольчик. Гантель должен располагаться близко к груди, а верхняя часть груза должна находиться под подбородком. Удерживайте вес в этом положении, пока выполняете повторения. Включите мышцы кора и держите спину прямо во время упражнения.
Как только вы займете положение, согните переднее колено до тех пор, пока оно не коснется земли. Это ваша исходная позиция.Поднимитесь, пока ваше переднее колено не станет прямым, сделайте паузу, а затем снова опустите. Продолжайте, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Продолжайте выполнять повторения, а затем поменяйте ноги, чтобы завершить повторения и этот подход.
Выполните 6-8 повторений на каждую ногу, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
3. Сила спины: тяга гантелей и тяга штанги
Эти два упражнения проработают спину , чтобы увеличить силу, необходимую для вашей программы становой тяги.Вы также проработаете рук, плеч и груди .
Тяга гантелей в наклоне в основном сосредоточена на верхней части спины.Тяга гантелей будет сосредоточена на верхней части спины , , а тяга со штангой — к средней части спины и нижней части спины . Выполнение обоих этих упражнений увеличит силу и стабильность в задней цепи.
Тяга штанги к середине и верхней части спины.Мы уже рассмотрели эти два упражнения в других статьях, поэтому нет необходимости снова давать инструкции.Вы можете найти тягу гантелей здесь и тягу штанги здесь.
4. Сила нижней части тела: степ-ап
Это упражнение можно легко выполнять дома на скамейке, степ-платформе, блоках или прочном табурете. При необходимости вы также можете использовать блоки в тренажерном зале. Вы проработаете ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсы , одновременно тренируя ядро .
Вы можете делать это без каких-либо весов или можете держать по гантели в каждой руке, чтобы усложнить задачу.
Подъемы прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, одновременно задействуя ядро.Как это сделать: Встаньте лицом к выбранной вами ступенчатой платформе. Для начала выберите ногу и поместите ее на скамейку. Убедитесь, что ваше ядро задействовано, а спина прямая, чтобы вы не наклонялись вперед во время упражнения. Используя эту ногу, войдите в скамью, подтягивая тело вверх, чтобы вы могли поставить другую ногу на скамью. Задержитесь на несколько секунд, напрягая корпус и напрягая ягодицы.Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя ту же ногу на скамье, с которой вы начали. Поставьте эту ногу рядом с другой ногой, а затем поставьте другую ногу на скамью, чтобы снова начать упражнение. Закончив, вы выполнили одно повторение.
Если вы новичок, начинаете делать подъемы без веса, добавляйте их по мере продвижения.Выполните 8-10 повторений на каждую ногу, всего три подхода. Если вы не можете сделать три подхода, сделайте два, а затем продолжайте подниматься.Начните без весов, чтобы вы могли улучшить свою форму и баланс, прежде чем добавлять веса. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
5. Равновесие и устойчивость: упражнения на одну ногу
Чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы становой тяги, вам нужна сила, а также хороший баланс и стабильность. Вот несколько упражнений на одну ногу, которые действительно помогут вам достичь равновесия.
Их следует выполнять с гирями, но можно также и с гантелями. Не используйте слишком большой вес для этих упражнений. Вы хотите сосредоточиться на своей устойчивости больше, чем на поднятии более тяжелого груза. Вместо этого выберите гирю среднего размера.
Сначала выполняйте упражнение с собственным весом, пока не будете устойчиво стоять на одной ноге. Это снизит риск травм и падений. Для максимальной устойчивости держите руку, не перенося вес на бок, если это необходимо.
Жим одной ногой
Встаньте на одну ногу, вытянув другую и согнув ее в коленях, образуя угол 90 градусов.Держите гирю в той же руке, что и согнутую ногу. Если вы используете гирю, убедитесь, что колокол находится снаружи вашего тела.
Вы будете стоять неподвижно на протяжении всего упражнения, перемещая только руку, удерживающую вес. Самая большая проблема — сохранять равновесие при выполнении повторений. Начните с веса на плече и надавите, пока ваша рука не станет полностью прямой. Контролируемое и медленное движение является ключевым моментом, когда вы задействуете мышцы кора и держите спину прямо.Это поможет вам встать на одну ногу, а затем поменять ногу, чтобы завершить подход.
Выполните 6-8 повторений на каждую ногу, всего два подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.
Толкание передней ноги одной ногой
Это почти то же упражнение, что и жим одной ногой. Разница в том, как вы используете гирю.
Толкание одной ногой вперед активирует подколенные сухожилия, корпус, ягодицы, трапеции и мышцы предплечья.Встаньте на одну ногу, держа колокольчик обеими руками на уровне груди.Выталкивайте гирю из груди, пока руки не выпрямятся в медленном контролируемом движении. Затем верните колокольчик к груди. Продолжайте, пока не завершите количество повторений, а затем переключитесь на другую ногу, чтобы закончить подход.
Выполните 8-10 повторений на каждую ногу в двух подходах. Если вам нужно отдыхать между подходами, старайтесь делать это максимум 45 секунд.
Прогулка на одной ноге над головой
Еще одно отличное упражнение на устойчивость, это выглядит проще, чем есть на самом деле. Выберите вес гири немного тяжелее, чем вы использовали для этих упражнений на одну ногу.
Медленная и устойчивая прогулка на одной ноге над головой побеждает. Сосредоточьтесь на движениях, скорость не должна быть фактором для этого.
Прогулка на одной ноге над головой улучшает вашу силу, форму и устойчивость.Начните с того места, где вы можете пройти не менее 20 шагов вперед. Встаньте прямо, держа гирю наружу в одной руке. Поднимите колокол, пока ваша рука не станет прямой, и начните с этой ноги, чтобы начать упражнение. Сделайте шаг вперед, подняв колено примерно под углом 90 градусов.Спустившись, возьмите вторую ногу и повторите не менее 20 шагов. Это будет похоже на то, как будто вы едете на воображаемом велосипеде. Дойдя до конца, повернитесь, переключите гирю в другую руку и начните заново.
Выполните не менее 20 шагов с каждой стороны и сделайте два полных подхода с каждой стороны. При необходимости делайте 45-60-секундный перерыв между подходами.
6. Основные силовые упражнения
Перед тем, как начинать любую программу становой тяги, вы должны убедиться, что у вас есть прочный сердечник .Мы уже продемонстрировали несколько упражнений, которые могут помочь вашему корпусу, но мы хотели предложить еще несколько.
Укрепление корпуса важно для обеспечения правильной формы для становой тяги.Вот список из семи отличных упражнений на стабильность кора и способы их выполнения. Большинство из них можно сделать без оборудования, но есть мяч BOSU и мяч для стабилизации. Если у вас нет ни того, ни другого, не волнуйтесь, вы можете просто сделать их без оборудования.
Боковые планки — это упражнение для укрепления кора с собственным весом.Повторяйте эти упражнения на укрепление в течение нескольких недель по мере необходимости для каждой группы мышц. Создание прочного фундамента для начала обеспечит успех в выбранной вами программе становой тяги.
А теперь давайте взглянем на несколько программ становой тяги, чтобы найти ту, которая вам подходит!
Программа становой тяги Candito
В программе становой тяги Кандито есть несколько особенностей, которые нам действительно нравятся:
- Это бесплатно! Вы можете скачать программу становой тяги прямо на свой компьютер, планшет или телефон в формате pdf.
- Существуют разные уровни, поэтому вы можете начать с того места, где находитесь. Есть программа становой тяги для начинающих, программа среднего уровня, а также программа продвинутого уровня. Каждая программа становой тяги рассчитана на 6 недель для новичков и среднего уровня или 12 недель для продвинутых.
- Это не просто программа становой тяги. PDF-файл предлагает и другие функции, в том числе:
- Правильное мышление
- Три различных шаблона для использования с акцентом на силу и контроль, мощность и гипертрофию
- Диета
- Правильная загрузка весов
- Дополнительные упражнения
Программа Candito предлагает 4-дневную тренировку в неделю для наращивания мышечной массы.Когда вы только начинаете искать для себя лучшую программу становой тяги, это может быть слишком много. Если необходимо, начните с программы становой тяги 2 дня в неделю, а затем увеличивайте ее до 4 дней в неделю.
Фокус силы
Изучая программу, мы пришли к выводу, что это одна из лучших программ становой тяги, которую вы можете получить бесплатно. И вы заметите, что большинство шаблонов включают в себя другие упражнения, позволяя становой тяге быть в центре внимания силы .
Программа Candito — это программа становой тяги, предлагающая разные стартовые уровни и многое другое.Даже люди, которые делают становую тягу для соревнований, на самом деле не делают становую тягу каждый день, скорее, один или два раза в неделю . Они сосредотачиваются на других упражнениях, чтобы помочь им достичь более высокого 1ПМ (максимального повторения). Сила, которую вы развиваете за пределами становой тяги. — это то, что в конечном итоге увеличит ваш общий 1ПМ.
У вас действительно отличная общая программа. Немногие бесплатные онлайн-программы предлагают столько же информации, сколько программа Candito. Возможность продвигаться и развиваться в рамках одной программы — отличный стимул попробовать эту программу.
Программа становой тяги Коана / Филлипи
Пауэрлифтер Эд Коан создал эту 10-недельную программу становой тяги для пауэрлифтера Марка Филиппи. Эта программа также бесплатна и доступна для использования, но на этом сходство с программой Candito заканчивается.
Эд Коан выполняет становую тягу.Вот еще несколько отличий программы Коана от программы Кандито:
- Эта программа предназначена только для атлетов среднего или продвинутого уровня
- Цель программы — увеличить 1ПМ атлетов или преодолеть плато силы
- Повторения основаны на процентном соотношении от вашей цели 1ПМ и меняются каждую неделю
- Вы делаете только программа один день в неделю
- Других функций нет, только наброски программы
Вы не найдете в этой программе становой тяги сумо или тяги с дефицитом.Фактически, единственная становая тяга — это соревновательная становая тяга с прямыми ногами. Есть еще несколько упражнений, предназначенных для увеличения вашего 1ПМ, но без вариаций в упражнениях в остальном.
Мы считаем это одной из лучших бесплатных программ становой тяги для опытных лифтеров, стремящихся увеличить свою массу и силу . Если вы хотите принять участие в соревновании или побить свой предыдущий максимум повторений, рассмотрите эту программу.
Программа становой тяги Cal Poly
Это еще одна бесплатная программа становой тяги, которая поможет вам преодолеть плато силы и набрать максимальное количество повторений.Программа также оказалась успешной для спортсменов, которым необходимо было подготовить , прежде чем вернуться на поле.
Программа становой тяги Cal Poly повышает производительность и помогает добиться прироста максимального числа повторений.Вот чем он отличается от двух других программ, которые мы представили:
- Это 8-недельная программа становой тяги
- Она включает только становую тягу, основанную на процентном соотношении 1ПМ с махами гири в определенные моменты программы.
- Программа имеет трехдневный формат: понедельник-среда-пятница.
- Вы должны выполнять только эту программу в течение 8 недель и никаких других упражнений в течение этого периода времени.Для разминки можно использовать упражнения на растяжку и подвижность.
Нам также нравится это как одна из лучших бесплатных программ становой тяги для восстановления и силы . Это легко сделать, и по крайней мере 50 спортсменов добились в этом успеха.
Последние мысли
Перед тем, как приступить к становой тяге, важно иметь действительно прочную основу — как морально, так и физически, . Наблюдать за людьми, которые делают становую тягу, кажется легким, хотя это совсем не так.
Любая программа становой тяги — это умственная и физическая проблема.Требуется время, настойчивость и целеустремленность , чтобы стать пауэрлифтером. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, вам потребуются месяцы тяжелой работы, прежде чем вы будете готовы.
Мы надеемся, что сегодняшняя статья дала вам прочную отправную точку, независимо от ваших целей. Мы рады, что вы отправитесь в это путешествие, и мы здесь, чтобы поддержать вас на этом пути.
Пришло время провести серьезную силовую проверку, чтобы составить программу подготовки к становой тяге.Тогда вы действительно будете готовы пойти в спортзал, чтобы побить свои цели и достичь максимального числа повторений!
Вы пробовали какую-либо из этих программ становой тяги? Если нет, то какой из них вы бы выбрали и почему? Есть ли какие-нибудь программы, которые вы успешно опробовали, и хотите поделиться с нами? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
9 недель до более широкой программы становой тяги — Fitness Volt
Если бы вам пришлось выбрать только одно упражнение со штангой, которое вы будете выполнять на всю оставшуюся жизнь, отказавшись от всех остальных, то становая тяга должна быть им. Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, поэтому вы можете приблизиться к тренировке всего тела, используя только штангу и несколько гантелей.
Это настолько важное упражнение, что на заре физической культуры (оздоровительные и фитнес-движения 19 века), когда тренировки со штангой только зарождались, становую тягу называли «подъемом здоровья».
Становая тяга — это не только превосходное упражнение для тренировки в целом, но и соревновательное упражнение. Они являются заключительной частью большинства соревнований по пауэрлифтингу. Соревнования в становой тяге часто побеждают и проигрывают.
Становая тягатакже является обычным явлением на большинстве соревнований силачей, хотя участникам часто приходится бороться с такими вещами, как автомобили, грузовики и даже пивные бочки, а не только со стандартными штангами и тарелками.
Однако становая тягапредназначена не только для пауэрлифтеров и силачей; они также являются очень ценным упражнением для бодибилдеров. Ничто так не увеличивает массу спины, как становая тяга. Просто спросите Ронни Колемана, который был пауэрлифтером до того, как стал бодибилдером, и имел одну из лучших спинок в истории бодибилдинга. . Совпадение? Возможно нет!
Ронни Коулман делает становую тягуЕсли вы пауэрлифтер, бодибилдер, спортсмен или просто хотите быть сильнее и мускулистее, чем средний посетитель тренажерного зала, вам необходима становая тяга.Но вы не можете просто появиться и подняться; вам нужно следовать правильной программе становой тяги, чтобы добиться результатов.
Вот девятинедельная программа становой тяги, которая гарантированно поможет вам превзойти ваш текущий личный рекорд в становой тяге и одновременно добавить мышечные блоки ко всей задней цепочке (задней части тела).
Программа становой тяги
Хотя вы можете стать больше и сильнее, не выполняя ничего, кроме тяжелой становой тяги, такой подход может оказаться неудачным. Вместо того, чтобы тратить время и силы на неэффективные тренировки, для этого плана вы будете следовать гораздо более предписывающему подходу к тренировкам в становой тяге.Эта программа является прогрессивной и также предназначена для устранения любых застрявших или слабых мест в ваших выступлениях в становой тяге .
Становая тяга Эдди ХоллаВыполняйте следующую тренировку один раз в неделю, за 2-3 дня до или после тренировки для ног. Становая тяга слишком близко к дню для ног — отличный способ перетренировать поясницу и может привести к травме. Итак, если вы тренируете ноги в понедельник, делайте тренировку становой тяги в четверг или пятницу . Это позволит восстановить любые перекрывающиеся группы мышц.
Перед тем, как начать эту (или любую) тренировку, убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку и подготовку своего тела к тому, что должно произойти. несколько минут легкого кардио с последующей подвижностью суставов и динамической растяжкой — хороший способ начать процесс . Как только вы почувствуете тепло, сделайте несколько легких подходов становой тяги, чтобы отточить технику и тщательно подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке.
Вот программа тренировки…
1 — Становая тяга — обычная тяга, сумо или трап по желанию — с использованием еженедельной прогрессии, описанной ниже
2 — Становая тяга с дефицитом — 3 подхода по 8 повторений
3 — Сгибания ног — 3 подхода по 10 повторений
4 — Разгибание спины на 45 градусов — 3 подхода по 12 повторений
5 — Махи гирей — 3 подхода по 15 повторений
Отдых 3-5 минут между подходами становой тяги, 2-3 минуты между подходами дефицитной становой тяги и 1-2 минуты между подходами остальных упражнений.
Набор становой тяги и последовательность повторений
Используйте один и тот же вес в течение первых четырех недель, а затем увеличивайте вес тренировки на тренировку в течение последних пяти недель. Ваш стартовый вес должен составлять максимум пяти повторений, что составляет около 85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Если вы не знаете свой 1ПМ, оцените его с помощью этого калькулятора.
Неделя 1 -5 подходов по 3 повторения (например, 200 фунтов)
Неделя 2 -5 подходов по 4 повторения (например,, 200 фунтов)
3 неделя -5 подходов по 5 повторений (например, 200 фунтов)
4 неделя -5 подходов по 6 повторений (например, 200 фунтов)
Неделя 5 -5 подходов по 5 повторений (например, 210 фунтов)
6 неделя — 4 подхода по 4 повторения (например, 220 фунтов)
7-я неделя -3 подхода по 3 повторения (например, 230 фунтов)
Неделя 8 — 2 подхода по 2 повторения (например, 240 фунтов)
9-я неделя * — 1 подход по 1 повторению (попытка установления личного рекорда, напр.г., 250 фунтов)
* Девятая неделя необязательна. Вам не нужно проверять свой 1ПМ, если вы этого не хотите. Однако для пауэрлифтеров и спортсменов силачей это может быть полезно.
5 вариаций становой тяги
Чтобы получить максимальную отдачу от этой или любой другой тренировки, вы должны правильно выполнять упражнения. Хотя чит-повторения действительно важны для наращивания мышечной массы и силы, вам все же нужно использовать хорошую технику, если вы хотите избежать травм и получить наилучшие результаты от тренировок.
1 — Становая тяга
Если вы собираетесь выполнять специализированную программу становой тяги, вы уже должны знать, как правильно выполнять становую тягу. На самом деле, если вы не умеете делать становую тягу, эта тренировка не для вас!
Итак, хотя мы не собираемся здесь рассказывать вам, как делать становую тягу, мы дадим вам несколько полезных советов , чтобы сделать вашу становую тягу максимально мощной и эффективной.
- Становая тяга без обуви, чтобы упростить удержание пяток вниз и максимизировать активацию задней цепи.Если в вашем тренажерном зале нельзя тренироваться без обуви, попробуйте минималистичную обувь без подъема каблука или наденьте тапочки для становой тяги.
- Используйте смешанный хват — это предотвратит выкатывание штанги из ваших пальцев. Но также убедитесь, что вы переключаете руки с набора на подход, чтобы избежать неравномерного развития мышц.
- Используйте мел, чтобы держать руки сухими и усилить хватку. Перчатки — не лучшая идея, так как они увеличивают толщину перекладины и усложняют ее удержание.
- Наденьте подъемный ремень для выполнения самых тяжелых наборов программ становой тяги.Прикрепив пресс к ремню, вы увеличиваете внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать позвоночник изнутри. Хотя ремень не является обязательным, ношение ремня может быть очень полезным и может позволить вам поднимать больший вес.
2 — Дефицит становой тяги
Становая тяга с дефицитом увеличивает диапазон движений и взрывную силу пола. Они также полезны для увеличения силы поясницы, ягодиц и четырехглавой мышцы. Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, вместо этого сосредоточьтесь на быстром отрыве штанги от земли.
Дефицит становой тяги1 — Установите штангу как обычно, а затем поместите 1-2 гантели или низкий шаг под штангу. Встаньте на помост в своей обычной стойке для становой тяги.
2 — Присядьте и возьмитесь за гриф прямым или смешанным хватом, руки на ширине плеч, руки прямые.
3 — Опустите бедра, поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите пресс.
4 — Встаньте быстро, не округляя поясницу и не позволяя бедрам подниматься быстрее плеч.
5 — Опустите штангу обратно на пол, верните исходное положение и повторите.
Читайте также: Становая тяга с дефицитом — преимущества, правильная техника, ошибки, которых следует избегать, и альтернативы3 — Сгибания ног
Сгибания ног изолируют подколенные сухожилия . После двух вариантов становой тяги ваша нижняя часть спины, вероятно, почувствовала усталость, поэтому это движение дает вам передышку, продолжая стучать по хамми. Подколенные сухожилия играют решающую роль во время становой тяги, и изолированная работа с этими мышцами определенно поможет повысить ваши показатели в становой тяге.
Сгибание ног лежа1 — Лягте на живот так, чтобы колени находились на одной линии с точкой поворота тренажёра для сгибания ног. Подушечка для голени должна быть внизу икры.
2 — Согните ноги и согните ступни к ягодицам. Не дергайте вес вверх. Вместо этого сожмите его медленно и намеренно.
3 — Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на 1-2 секунды, а затем опустите вес.
4 — Повторить указанное количество повторений.
4 — разгибание спины на 45 градусов
Это упражнение с собственным весом прорабатывает поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы будете делать это движение от среднего до большого количества повторений, так что это отличное упражнение для повышения мышечной выносливости. Лучшая мышечная выносливость означает, что вы быстрее восстанавливаетесь между подходами, упражнениями и тренировками. Это также даст вам отличную накачку!
1 — Поставьте ступни на подножки и наклонитесь вперед так, чтобы бедра упирались в опоры для ног. Скрестите руки на груди, сожмите их за спиной или положите на виски, как вам удобнее.
2 — Держа колени слегка согнутыми, но неподвижными, наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь вперед. Старайтесь не слишком округлять поясницу, если вообще не округляйте ее. Спускайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.
3 — Поднимите туловище, пока плечи, бедра и ступни не образуют прямую линию. Не допускайте чрезмерного вытягивания позвоночника.
5 — Качели гири
Ваше последнее упражнение в программе становой тяги увеличит скорость и взрывную силу. В то время как тяжелая становая тяга почти всегда выполняется очень медленно, вы должны стремиться поднять вес как можно быстрее.Штанга может двигаться не очень быстро, но попытка поднять ее быстро увеличит активацию мышц и силу.
Качели с гирями1 — Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях, но при этом сохраняйте их относительно жесткими.
2 — Поверните вперед, отведите бедра назад и опустите вес между коленями. Не округляйте поясницу.
3 — Подайте бедра вперед и, держа руки прямыми, поднимите вес вперед и поднимите до уровня плеч.
4 — Уменьшите вес и повторите.
Подведение итогов
Становая тяга — это не только одно из самых продуктивных упражнений со штангой, которое вы можете выполнять, но и одно из самых полезных. Поднятие тяжестей волнует и может дать вам настоящее чувство успеха.
В отличие от приседаний и жимов лежа, вам не нужен корректировщик, чтобы делать тяжелую становую тягу. Если вы застряли и не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить штангу на пол. Это делает их более безопасными и доступными, чем многие другие упражнения со штангой, где для их безопасного выполнения вам понадобится стойка для приседаний.
Если вы культурист , пауэрлифтер , силач , спортсмен или просто хотите хорошо выглядеть на пляже, становая тяга должна стать важной частью ваших тренировок.
70 дней безумных результатов
Становая тяга: отделение зерна от плевел.Тренировка становой тяги, если она правильно спроектирована, — это способ номер один резко увеличить силу и набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.В этом случае программы силовых тренировок, представленные ниже, рассчитаны на 8-10 недель или максимум 70 дней.
Это действительно просто. Становая тяга известна как король всех упражнений.
Они заслужили свой благородный титул не просто так: они нагружают почти каждую мышцу тела — больше, чем любое другое упражнение — и вызывают большие анаболические гормональные изменения (гормоны, отвечающие за силу и мышцы).
Кроме того, программа тренировок по становой тяге идеально подходит для начинающих лифтеров, которые стремятся построить прочную основу силы и мышечной массы, спортсменов, восстанавливающихся после травмы или перелома, или любого, кто пытается преодолеть плато силы.
Фактически, эксперты сходятся во мнении, что программа становой тяги должна быть неотъемлемой частью любого плана развития силы. Но точно знать, с чего начать, может быть сложнее, чем на самом деле выполнить упражнение.
Информация в этой статье произведет революцию в вашей силе и мышечном прогрессе и результатах — если вы позволите.
Многие важные вещи описаны ниже:
- Как правильно выполнять становую тягу, разбивая движения на глубину
- Как оптимизировать форму для максимальной силы и мышц
- Как становая тяга может изменить вашу жизнь (серьезно)
- Различные варианты становой тяги
- Как разработать собственную программу становой тяги
- И, конечно же… Абсолютно лучшие программы тренировок в становой тяге (Эд Коан и Джонни Кандито могут подтвердить)
Так что пристегнитесь, достаньте блокнот и приготовьтесь к успеху.
Быстро.
Изучение становой тяги: основы стандартной тренировки становой тяги
Как и все упражнения , при неправильном выполнении становая тяга может привести к серьезной травме. Если и есть одно упражнение, которое действительно вызывает много незаслуженной ненависти, так это становая тяга.
Да, неправильная форма и слишком большой вес могут повредить спину. Это называется здравым смыслом.
Но в море слабаков, пытающихся отпугнуть вас от становой тяги, вы должны помнить об очень важном факте: стать сильным и эффективным в становой тяге — это один из самых простых и надежных способов избежать травм при выполнении становой тяги. повседневной жизни и в спортзале.
Когда ваш хват крепкий, ваша нижняя часть спины крепкая, ваша верхняя часть спины крепкая, ваши ноги развиты, ваши руки подняты, ваш пресс твердый, а ваши ловушки толстые — гораздо труднее получить травму.
Сравните это с тем, что парни из спортзала делают сгибания рук и жим на кузнечном тренажере. Нет никакого сравнения.
Знание правильной формы (движения позвоночника, бедра и колена) и правильного захвата делает две вещи:
- Обеспечивает нагрузку на мышц , чтобы они могли расти и становиться сильнее, а не на суставы и поддерживающие мягкие ткани
- Оптимизированная техника позволяет вам поднимать больший вес, тем самым наращивая силу и мускулатуру, что затем позволяет вам поднимать больший вес… вы видите картинку
Независимо от того, тянете ли вы в основном обычное упражнение или сумо, знание конкретных основ обоих вариантов абсолютно необходимо, если вы планируете стать в них хорошими и достичь элитного уровня силы и мускулов.
Эд Коан, которого считают величайшим пауэрлифтером всех времен, рассказывает об этом Марку Беллу и всем остальным в потрясающем видео:
Примечание: следующие инструкции относятся к стандартной становой тяге — информация по тяге сумо ниже!
Правильная становая тяга: делай это правильно
Становая тяга — это движение всего тела, и при правильном выполнении спортсмены не должны чувствовать боли в спине. Напряжение, а, следовательно, и определение мускулов должно быть больше в подколенных сухожилиях, ягодицах и мышцах спины, а не в позвоночнике, хотя подходы в становой тяге нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Хотя хорошая форма помогает предотвратить травмы, важно понимать, что становая тяга или любое упражнение всегда сопряжены с риском. Однако, поддерживая правильную стойку и движения, весовая нагрузка будет правильно распределена. Точно так же он обеспечивает максимальную отдачу от затраченных усилий.
Хорошая техника также означает создание эффективной траектории движения штанги от пола до положения локаута. Это максимизирует используемый вес и, следовательно, максимизирует достигнутый прогресс.
Во-первых, эта статья исследует базовую (обычную) становую тягу, затем сумо и, наконец, исследует другие доступные варианты становой тяги, прежде чем показать вам лучшую возможную программу для увеличения ваших показателей тяги.
Начните с бедренной петли
Когда вы учитесь делать становую тягу, тазобедренный шарнир является решающим движением. Вместо того, чтобы использовать квадрицепсы для выполнения тяги, движение бедра помогает сохранить правильную форму, устраняя нагрузку на колени и удерживая позвоночник в нейтральном положении.
Роль квадрицепсов в традиционной становой тяге — закрепить большеберцовую кость (кость голени) и удерживать колено в вытянутом состоянии, чтобы противодействовать сокращению подколенных сухожилий.
На практике тазобедренный шарнир по существу представляет собой движение бедер от полного закрытия (сгибание — когда колено находится у груди) до раскрытия (разгибание — положение стоя или нога за туловищем), при этом почти не происходит никакого движения. другие суставы. Конечно, тазобедренный сустав представляет собой шар, поэтому он может вращаться и двигаться в других направлениях, обеспечивая диапазон движений.
При повороте бедра верхняя часть тела должна быть зафиксирована (частично за счет правильной техники дыхания, см. Ниже), а под талией должны быть напряжены подколенные сухожилия и мышцы живота. Единственное крупное движение возникает и сдерживается бедрами, а не коленями или спиной.
Ширина стойки
Ширина стойки влияет на количество поднимаемого веса. Однако у каждого человека есть своя идеальная ширина стойки в зависимости от ряда факторов, включая тип телосложения (рост, длина рук) или личные предпочтения.
Хороший метод определения ширины стойки — прыжок с места. Место, где находятся ступни перед отрывом, — хорошее место для начала. Кроме того, хорошей отправной точкой является расстояние между ступнями и бедрами. Большинство лифтеров экспериментируют после того, как их форма укрепится, чтобы увидеть, что сработает для создания наиболее сильной стойки.
Угол носка
У различных углов носков есть свои преимущества и недостатки, но главное помнить, что кроме редких, очень широких стоек сумо, очень важно держать пальцы ног и колени на одной линии.
Немного дальше повернув ступни, можно слегка оторвать штангу от пола и вначале увеличить скорость.
Более прямое указание ступней, кажется, обеспечивает большую силу локаута, но эти варианты содержат лишь небольшие отличия для становой тяги, которая хочет улучшить свои детали.
Развитие правильного захвата
После того, как ступни намеренно установлены в сбалансированное положение и установлен угол буксировки, следующими шагами являются ширина захвата и исполнение.
Возьмите как можно более узкий хват, не заставляя колени сжиматься и не создавая чрезмерного трения между руками и бедрами.
Слишком широкий захват просто увеличивает физическое расстояние, необходимое для подъема штанги, что является менее эффективным движением и ограничивает величину, которую можно поднять. Точно так же, если хват слишком узкий, колени регулируются, ограничивая вес.
В основном, если руки касаются бедер, ширина будет твердой.
Тип рукоятки
Существует четыре основных стиля рукоятки.Двойной оверхенд, смешанный хват, крюк и двойной оверхенд в сочетании с лямками — это выдающиеся хваты. Следует помнить, что рукоятка должна располагаться на накатке, а не на гладкой части планки.
- Двойной оверхенд звучит так, как это звучит — обе руки хватают гриф ладонями вниз.
- Mixed Grip (также известный как Over-Under Grip) использует захват сверху и снизу для захвата грифа.
- Захват крюком включает в себя захват перекладины двойным хватом сверху, а затем обхват пальцев вокруг большого пальца, зажимая его между пальцами и перекладиной (вместо того, чтобы положить большой палец сверху сверху).
- Двойной оверхенд с ремнями предназначен для предотвращения перекатывания штанги.
У каждого хвата есть свои преимущества, но, как правило, двойной оверхенд наименее эффективен и сильно ограничивает вес, который можно поднять. В конечном итоге это приводит в тонус силы хвата, но не мышц, для которых становая тяга предназначена.
Захват сверху обеспечивает максимальное усилие тяги прямо вниз (ускорение свободного падения 101) в самой слабой части захвата — отверстии, что заставляет штангу катиться.
Смешанный хват — самый популярный среди конкурентов. Одна рука захватывает гриф, а другая — под гриф, что позволяет максимально увеличить вес, который можно поднять, поскольку предотвращает перекатывание.
Есть несколько типичных ошибок, которые допускаются при смешанном хвате. Первый — слишком глубоко захватить штангу ладонями, из-за чего руки разомкнуты. Штанга должна быть установлена чуть выше или чуть ниже мозолей у основания пальцев (не выше в углублении большого пальца).
Вторая ошибка — это попытка «грести» на перекладине, используя бицепсы. Плечи должны быть расслаблены, чтобы предотвратить мышечные разрывы. Это одна из главных причин, по которой люди переключаются на крюк (читайте ниже) — это намного безопаснее.
Исследования показывают, что при захвате руки снизу бицепс сильно нагружается, поэтому многие люди поочередно меняют хват руками во время подходов в становой тяге.
Если вы собираетесь использовать смешанный хват, старайтесь равномерно чередовать обе стороны для равномерного развития мышц.
При крючковом захвате штанга захватывается двойным захватом сверху, а пальцы охватывают большой палец. Захват крюка, руки вниз, лучший хват для использования. Это самый сильный метод, и он также помещает руки в положение, при котором квадрицепсы не могут «раскрыть» руки в верхней части упражнения — очень распространенная проблема для сильных атлетов.
Кроме того, он более симметричен, чем смешанный хват. Когда обе ладони смотрят вниз, штанга может висеть ниже (меньшее расстояние, необходимое для перемещения = больший вес поднимаемого веса), а спина может одинаково взаимодействовать с обеих сторон.Это предотвращает неравномерное развитие, которым так хорошо известен смешанный хват.
Хотя это потребует некоторой практики, со временем вы быстро обнаружите, что рукоятка с крюком на более удобнее, чем любая другая рукоятка. Ваше тело адаптируется, и оно больше не будет болезненным.
Брайс из Калгари Барбелл из Канады рассказывает:
Использование ремней работает практически так же, как и крючок, и позволяет рукам висеть симметрично вдоль тела.
Лучшие дыхательные техники для использования во время тренировки становой тяги
Как и все формы упражнений, дыхание играет решающую роль в способностях и работоспособности человека. Для достижения наилучших результатов в становой тяге делайте глубокие вдохи животом, а не грудью. Это помогает укрепить туловище за счет увеличения внутрибрюшного давления для поддержки позвоночника.
Задержите дыхание на протяжении всего упражнения, а затем выдохните, если необходимо, в верхней части упражнения или когда штанга снова окажется на земле между повторениями.
Выполнение правильной становой тяги
Разобравшись с основами, пора взглянуть на различные методы настройки.
Есть как минимум пять способов подготовиться к традиционной становой тяге, не считая других различных стилей становой тяги, таких как сумо. Следующая информация может помочь определить, какой из них лучше всего подойдет для каждого типа телосложения.
Лучшие методы настройки для тяги — как сделать правильную становую тягу
Есть несколько различных техник, которые можно использовать при запуске и завершении правильной тяги.Некоторые из них больше подходят для новичков, чем другие, и в конечном итоге каждому человеку предстоит определить, какая техника лучше всего подходит его биомеханическому составу и, таким образом, позволяет им лучше всего заниматься.
Вариант 1. Подколенные сухожилия напряжены, спина напряжена по мере приближения к перекладине.
Поставьте ступни, затем согнитесь и возьмитесь за перекладину, отводя бедра назад, с небольшим сгибанием в коленях и согнутым позвоночником. Удерживая подколенные сухожилия напряженными, сделайте вдох, при этом бедра отведены назад, а нижняя часть позвоночника выпрямлена.Поднимите грудь вверх, а затем потяните за вес.
Вариант 2. Спина подтянута, ноги сжаты.
Тот же подход, что и раньше, но на этот раз спина выпрямлена, корпус опирается на бедра, а колени сгибаются для захвата перекладины. С напряженным корпусом и тугой верхней частью спины бедра подтянуты так, что ноги ощущаются как спиральная пружина, прижимающаяся к полу.
Начать тягу.
Вариант 3. Раскачивайте бедра в нужное положение.
На этот раз при захвате убедитесь, что вес тела смещен вперед на ступнях. Верните бедра на место и перенесите вес тела на середину стопы, затем потяните.
Вариант 4. Чистая тяга, бедра начинаются низко.
Возьмитесь за штангу и сядьте обратно в положение на корточках с выпрямленным позвоночником, вес тела находится за перекладиной, а штанга слегка опирается на голени. Удерживая позвоночник вытянутым, во время тяги продирайтесь ногами по полу.
Вариант 5. Возьмитесь за нее и разорвите.
Эта техника не самая лучшая для начинающих, потому что она требует очень, очень твердого владения формой (от выполнения тысяч повторений). Становая тяга выполняется путем опускания на перекладину, захвата и быстрой тяги.
Опять же, это не для новичков — парень на видео ниже, Джон Хаак, является одним из сильнейших мужчин на планете.
Путь к стержню
Чтобы сделать становую тягу немного более эффективной — меньше отклонений от передней части к задней на траектории — центр тяжести должен оставаться над серединой стопы.Это означает, что ваши плечи должны быть прямо над штангой, а не над штангой .
Для этого задействуйте широчайшие, надавите на лопатки и потяните плечи вниз и назад . По мере того, как вы наращиваете напряжение в своей установке и опускаете плечи за штангу, вы должны чувствовать себя сжатой пружиной, готовой к удару. Именно так и должно быть.
Проще говоря, он устанавливает более линейный путь перемещения стержня. Результаты метода изучены.
Выполнение тяги
К этому моменту все, что связано с настройкой, сделано, стойка и хват установлены, дыхание сделано и напряжение в теле подготовлено.
Пришло время выполнить тягу.
Один из важнейших элементов подъема очень тяжелой штанги с земли — это мышление.
- Не сосредотачивайтесь на грифе и не думайте, как «поднять гриф». В этом случае люди обычно выгибают спину и повышают риск получения травм.
- Вытяните колени и бедра, сохраняя при этом жесткость позвоночника. Это может помочь подумать о «груди вверх», потому что при этом от тела требуется, чтобы тело расширило грудную часть позвоночника.
- Подумайте о том, чтобы отогнать пол, а не поднимать с него перекладину. Ментальный аспект может не иметь полного смысла, но он работает. Кроме того, это помогает людям удерживать бедра от слишком быстрого подъема в начале тяги.
Однако после первых нескольких дюймов разгибание бедра — ключ к успеху.Когда штанга находится в воздухе, квадрицепсы в основном выполнены, и важная часть — разгибание бедер, не позволяя позвоночнику сгибаться.
Это абсолютно ключ. Что это означает, что это предотвращает перенос штанги передним наклоном таза (APT) на неправильную область — например, на нижнюю часть спины и выпрямители позвоночника. Не знаете, что такое APT и как он может разрушить вашу становую тягу?
Смотрите это:
Классические «плечи назад» и «бедра вперед» по-прежнему используются по какой-то причине… они работают.Вот упражнение, показывающее движение бедер вперед.
Выполняйте каждое повторение с силой, но только после того, как форма опускается.
Подъем считается завершенным, когда позвоночник, колени и бедра выпрямлены, а спортсмен стоит в естественном положении. Это называется блокировкой.
Не растягивайте нижнюю часть спины слишком сильно во время локаута. Если да, то гарантируем, что вы не задействуете и не используете должным образом ягодичные мышцы. Вдобавок вы намного, намного слабее.Нет никакого вознаграждения, и это может быть опасно. Задача «бедра вперед» достигается за счет упора на толкающее движение вперед ягодицами.
Используйте более легкие грузы для создания идеального положения блокировки, затем , затем увеличивайте вес.
Управляемое опускание
Как только подъем будет сделан, не упускайте из виду последний шаг — возвращение штанги на пол. После столь тщательного планирования подготовки и выполнения становой тяги, не использовать ту же точность при опускании штанги, может быть так же рискованно, как и неправильная форма при подъеме.
В основном, держите штангу под контролем, с вытянутым позвоночником.
Нельзя:
- Бросьте штангу.
- Позвольте позвоночнику округлиться.
- Волей-неволей отпустить штангу.
Контроль над опусканием штанги важен по ряду причин.
- Эксцентрические упражнения, также известные как силовые тренировки, являются отличной формой стимула для роста. Он особенно эффективен при реабилитации и при всевозможных физических заболеваниях, потому что наращивает мышцы.Он включен почти в каждое другое упражнение. Например, во время сгибания рук на бицепс, когда вес опущен, это эксцентрическое движение. Если вы делаете тренировку становой тяги с большим количеством повторений, это ключевой момент! Не теряйте вес.
- Безопасность — важная часть любого режима упражнений, если гриф падает, форма страдает, излишне увеличивая риск серьезной травмы. К тому же, падение штанги небезопасно. В зависимости от веса и высоты точки падения он может отскочить, покатиться или нанести другой неожиданный урон.Закон Мерфи действует и в спортзале. Но, возможно, что еще более важно — это укореняет ужасные привычки. Если вы привыкнете бросать штангу в тренажерном зале, вы, несомненно, сделаете это во время соревнований по пауэрлифтингу и получите три больших толстых красных индикатора.
- Удерживать тело физически и морально готовым к следующему повторению практически невозможно, если гриф упал.
Лучшее практическое правило — опускать штангу так же, как ее подняли. Грудь остается вверху, бедра отведены назад, пока штанга не окажется у колена, а ноги продолжают давить через пол, пока штанга опускается.Держите под контролем и убедитесь, что он легко контактирует.
Как выполнять становую тягу сумо
Вариант становой тяги сумо предлагает те же преимущества, что и традиционный стиль, но некоторое время пробуя обе техники, можно определить, какой стиль лучше всего подходит для каждого конкретного человека.
НО, многие элитные лифтеры являются активными сторонниками того и другого. AKA, чередуя сумо и конвенцию, вы сохраняете высокий уровень вариации, в то же время — что несколько противоречит интуиции — сохраняете высокую специфичность.Если вы не делаете и того, и другого, вы не будете настолько сильны, насколько могли бы, в своем основном варианте выбора.
Хотя раньше считалось, что ключевое различие между ними заключается в разгибании бедра и активации ягодичных мышц, недавние исследования опровергли эту идею.
При сравнении сумо и традиционной становой тяги ни в одной точке движения не было существенной разницы в требованиях к разгибанию бедра. В другом исследовании показания ЭМГ ягодичных мышц и подколенных сухожилий были одинаковыми для обеих техник становой тяги.
Однако есть несколько отличий:
Согласно новому исследованию, становая тяга сумо тяжелее для квадрицепсов. Кроме того, традиционная становая тяга может быть сложнее для выпрямителей позвоночника примерно на 10 процентов.
Другими словами, сумо больше прорабатывает квадрицепсы, а обычное — спину. Если вы давно в тренажерном зале, то можете подтвердить это лично.
Лучшее эмпирическое правило: сделайте и , а затем выберите тот, который кажется наиболее сильным и наиболее удобным с субмаксимальным (70-80 процентов) весом… но все же делайте и то, и другое.Это очень комплиментарные движения, и становление в одном из них абсолютно дополняет другое.
Стойка
Сумо требует более широкой стойки с руками на перекладине внутри ступней. Голени должны быть примерно перпендикулярны после того, как колени выставлены как можно дальше. Ступни также становятся тем шире, чем шире становится стойка.
Итак, в «умеренной» стойке ступни примерно в два раза шире ширины плеч, а бедра отведены (направлены) под углом 45 градусов.Поэтому ступни должны быть развернуты примерно на 45 градусов.
Захват
Стили и правила хвата такие же, как для сумо и обычного подъема, но будет больше места, чтобы попробовать разную ширину с коленями в стороне. Захват штанги рукой прямо под плечами сводит к минимуму длину, необходимую для тяги.
Настройка
В становой тяге сумо, когда бедра вытянуты, оказывает давление на пол, как будто он может разорваться, когда ноги раздвинуты. Эта очередь будет проходить ДОЛГОСРОЧНО.
Хорошо представить линию разлома, прорывающуюся сквозь землю, и ноги раздвигают ее дальше друг от друга. Это приведет к хорошему натяжению бедер и квадрицепсов, а также всей задней цепи.
Не делаете становую тягу сумо со штангой? (Становая тяга с гантелями сумо)
Если вместо этого вы используете гантель, основная концепция остается той же, за исключением установки, которая требует, чтобы руки были намного ближе, что затрудняет полное отведение плеч назад и вниз в верхней части упражнения. .
Просто убедитесь, что вы знаете об этой разнице форм, и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была плотной, с плечами вниз и назад .
Обычная тяга против сумо: проработанные мышцы
Описанные выше, обычные тяги нацелены на выпрямители позвоночника и верхнюю часть спины примерно на 10% больше, чем тяги сумо. С другой стороны, сумо дает на 10% больше активности в квадроциклах.
Вот почему так важно убедиться, что вы включаете в свою программу оба типа.Что касается остальных задействованных мышц, они задействованы точно так же.
- Предплечья, удерживающие перекладину
- Трицепс в блокировке рук
- Верхняя часть спины и задние дельты, удерживающие плечи и спину вниз
- Напряжение поясницы для устойчивости
- Спинальные эректоры стреляют, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии
- Квадроциклы въезжают в землю
- Ягодичные мышцы, сжимающие бедра вперед
Это еще не все.В задней цепи и спине есть множество более мелких мышц, которые используются во время тренировки на растяжку.
Другие виды становой тяги
Внесение разнообразия в упражнения становой тяги может иметь огромное значение. Хотя обычная становая тяга является отличной отправной точкой, опробование таких вариаций, как « касание и ход », дефицит, пауза в повторениях и тяга со стойкой и блоком, поможет закрепить концепцию ног, « толкающих пол », и обеспечит устойчивый способ увеличить количество веса, которое можно поднять.
Не заблуждайтесь… один из самых быстрых способов улучшить становую тягу — следовать методу сегментов.
Touch and Go
Этот вариант становой тяги наращивает мышцы, улучшает хват и общую силу. В обычном лифте между повторениями есть пауза, но при касании и уходе никогда не отпускайте штангу после того, как она упадет на пол.
Например, крепко возьмитесь за гриф и сохраните напряжение во время подхода из пяти повторений. Как правило, тач-энд-гоу можно использовать с более тяжелыми весами, составляющими около 70-90 процентов от вашего максимального усилия.
Пауза Rep
Как следует из названия, когда штанга достигает уровня середины голени от пола, удерживается 2-3-секундная пауза. В этом варианте задействуются широчайшие, но его не следует выполнять с тяжелым весом. Хорошее правило — сначала 50-60 процентов, а затем постепенно наращивать вес по мере того, как мышцы становятся сильнее.
Программа становой тяги Джонни Кандито является их активным сторонником. Он делает их тяжелыми. И делает это часто.
Ты тоже должен.
Тяги для стоек и блоков
Опять же, как следует из названия, этот вариант начинается со стойки или блока и помогает достичь концентрической силы и положения локаута.Штангу кладут на стойку или блоки так, чтобы она была на высоте голени, чуть ниже коленной чашечки. Не используйте эту вариацию на ощупь, она предназначена для увеличения веса и увеличения силы спины.
Это хорошая техника, чтобы попробовать разные типы штанг для становой тяги, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.
Становая тяга с дефицитом
Это похоже на то, как нападающий прибавляет пончики к своей биту во время тренировочных замахов. Подъем выполняется с более высокой опоры, такой как платформа, блок или большая плоская плита.Как и в повторении с паузой, следует использовать 50-процентный вес, потому что требуется глубокое приседание, чтобы это изменение не превратилось в тягу с прямыми жесткими ногами вверх.
Румынская становая тяга
Они начинаются с верхней части подъемника и либо начинаются с обычного подъема, либо на силовой стойке, и эффективны для изоляции подколенных сухожилий.
Программа становой тяги Эда Коана (Легенда пауэрлифтинга)
Эд Коан считается КОЗОМ пауэрлифтинга.Еще одна вариация становой тяги была разработана Эдом Коаном, человеком, которого многие считают величайшим пауэрлифтером всех времен.
Его 10-недельный цикл становой тяги не для новичков (начальная сила или GSLP гораздо более подходят и даже дадут больше результатов для новичков).
Но для людей, которые хотят преодолеть плато силы или максимизировать свой прогресс в становой тяге — и которые постоянно тянули тяжелые в своих тренировках в течение как минимум 12 месяцев — это не что иное, как потрясающий .
Программа включает в себя скоростную работу для выполнения большого объема тяги, тяжелые подходы в начале тренировки и различные упражнения для поддержки спины.Говоря об аксессуарах, прежде чем двигаться дальше, вам нужно посмотреть это видео Calgary Barbell, посвященное самым лучшим дополнительным движениям для становой тяги.
10-недельная программа используется вместе с текущей тренировкой спортсмена по становой тяге и требует, чтобы атлет знал свое текущее максимальное повторение (1ПМ) и желаемый 1ПМ. В среднем желаемый вес примерно на 30 фунтов больше, и все процентные значения становой тяги основаны на этом максимуме.
Структура программы Эда Коана (и таблица становой тяги)
Коан разработал метод имитации ситуации во время соревнований, поэтому в первые четыре недели основное внимание уделяется работе с тяжелым верхом, а затем уменьшением количества упражнений, чтобы сосредоточиться на скорости и ускорении.
Последние шесть недель сосредоточены на достижении пика, поскольку объем начнет уменьшаться, а периоды отдыха между скоростной становой тягой станут длиннее.
Дополнительные работы запланированы на первые девять недель плана.
Недели 1-4 завершены в формате кругооборота. Однако 5-6 неделя не выполняются по кругу, а на 7-8 неделях объем падает. В течение 9-й недели почти все вспомогательные тренинги прекращаются, равно как и объем.
Перед началом этого или любого другого режима крайне важно проконсультироваться с врачом.Кроме того, всегда выполняйте обычные разминки перед тем, как приступить к программе становой тяги Эда Коана.
* Все проценты основаны на желаемом 1ПМ (который должен быть на ~ 30 фунтов тяжелее вашего текущего 1ПМ).
| неделя | Рабочие наборы | Наборы скоростей |
| 1 | (75%) x 2 повторения | (60%) 8 подходов по 3 повторения (90 секунд отдыха ч / б подходы) |
| 2 | (80%) x 2 повторения | (65%) 8 подходов по 3 повторения (90 секунд отдыха ч / б подходы) |
| 3 | (85%) x 2 повторения | (70%) 6 подходов по 3 повторения (90-120 секунд отдых ч / б) |
| 4 | (90%) x 2 повторения | (75%) 5 подходов по 3 повторения (отдых 90-120 сек, ч / б подходы) |
| 5 | (80%) 3 подхода по 3 повторения | (65%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы) |
| 6 | (85%) x 2 повторения | (70%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы) |
| 7 | (90%) x 2 повторения | (75%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы) |
| 8 | (95%) x 2 повторения | (70%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы) |
| 9 | (97.5%) x 1 повтор | (70%) 2 подхода по 3 повторения (отдых по мере необходимости) |
| 10 | (100%) x 1 повтор | (60%) 2 подхода по 3 повторения (отдых по мере необходимости) |
| 11 | День встречи | День встречи |
Вспомогательные работы
Power Shrugs (упражнения со штангой со свободным весом, нацеленные на трапеции, предплечья и плечи) добавляются начиная с 5 недели.
Очень важно отметить: в становой тяге следует исходить из исходной тяги 1ПМ, а не желаемого 1ПМ.
, недели 1-4 (схема)
В течение первых четырех недель выполняются четыре вспомогательных упражнения. Они должны выполняться в формате кругооборота с 90-секундными перерывами между каждым. Не суперсет.
Выполните восемь повторений в каждом упражнении и делайте двух-трехминутные передышки между кругами. Сделайте в общей сложности три подхода для каждого упражнения по 8 повторений в каждом.
| Упражнение | Представители | Период отдыха |
| Становая тяга с жесткой ногой | 8 | 90 секунд |
| Тяга в наклоне | 8 | 90 секунд |
| Тяга на широчайшим хватом нижним хватом | 8 | 90 секунд |
| Арочная спина Доброе утро | 8 | 2-3 минуты |
| * Повторить контур 3 раза | ||
5 неделя
На 5 неделе не делайте круговые движения, а выполняйте каждое упражнение по три подхода по пять повторений.Отдыхайте одну-две минуты между подходами.
| Упражнение | сетов x повторений | Период отдыха |
| Шраги с усилением | (60%) исходной становой тяги макс 3 × 5 | |
| Становая тяга с жесткой ногой | 3 × 5 | 90-120 секунд |
| Тяга в наклоне | 3 × 5 | 90-120 секунд |
| Тяга на широчайшим хватом нижним хватом | 3 × 5 | 90-120 секунд |
| Доброе утро | 3 × 5 | 90-120 секунд |
6 неделя
Неделя 6 лечится так же, как и неделя 5, но вес силовых пожиманий увеличен на 65 процентов.
| Упражнение | сетов x повторений | Период отдыха |
| Шраги с усилением | (65%) от исходной тяги макс 3 × 5 | |
| Становая тяга с жесткой ногой | 3 × 5 | 90-120 секунд |
| Тяга в наклоне | 3 × 5 | 90-120 секунд |
| Тяга на широчайшим хватом нижним хватом | 3 × 5 | 90-120 секунд |
| Доброе утро | 3 × 5 | 90-120 секунд |
недель 7
По-прежнему не выполняя круговые упражнения, количество подходов уменьшается до двух по пять повторений.
| Упражнение | сетов x повторений | Период отдыха |
| Шраги с усилением | (70%) исходной становой тяги макс 2 × 5 | |
| Становая тяга с жесткой ногой | 2 × 5 | 90-120 секунд |
| Тяга в наклоне | 2 × 5 | 90-120 секунд |
| Тяга на широчайшим хватом нижним хватом | 2 × 5 | 90-120 секунд |
| Доброе утро | 2 × 5 | 90-120 секунд |
8 неделя
На 8 неделе увеличьте вес для силовых пожатий плечами до 75 процентов.
| Упражнение | сетов x повторений | Период отдыха |
| Шраги с усилением | (75%) исходной становой тяги макс 2 × 5 | |
| Становая тяга с жесткой ногой | 2 × 5 | 90-120 секунд |
| Тяга в наклоне | 2 × 5 | 90-120 секунд |
| Тяга на широчайшим хватом нижним хватом | 2 × 5 | 90-120 секунд |
| Доброе утро | 2 × 5 | 90-120 секунд |
9 неделя
В течение недели 9 нет схем, а в списке указаны только тяги с силовой тягой и тяги с жесткими ногами.Выполняйте каждое упражнение по два подхода по пять повторений.
| Упражнение | сетов x повторений | Период отдыха |
| Шраги с усилением | (75%) исходной становой тяги макс 2 × 5 | |
| Становая тяга с жесткой ногой | 2 × 5 | 90-120 секунд |
В течение 10-й недели никаких дополнительных дополнительных упражнений не выполняется, так как проходят заключительные этапы достижения пика.
Прогресс и усиление
Потенциальный выигрыш от этого упражнения будет основан на желаемом 1ПМ, но в среднем это около 30 фунтов. Каждую неделю обычно наблюдается увеличение на пять фунтов.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть таблицу максимальных значений становой тяги.
История программы и советы по становой тяге
Коан изначально создал эту программу для Марка Филиппы, у которого были проблемы со становой тягой. Он прибавил 35 фунтов.
Эти советы по становой тяге могут помочь:
- Не сходите с ума с желаемой суммой 1ПМ.Неудачные лифты — это не весело. Продвинутые лифтеры знают это очень хорошо: чем более консервативно вы подходите к желаемому 1ПМ, тем больше у вас мотивация, когда вы выталкиваете его из воды. Сравните это с тем, что установить 1ПМ, что невозможно, работать над задницей в течение 10 недель, а затем потерпеть неудачу.
- Соблюдайте запланированную программу, даже если пропущена одна неделя. Спортсмены могут проработать неделю, которую пропустили на следующей неделе, это просто будет означать, что она закончится на неделю позже.
- Вспомогательные работы имеют решающее значение, а вес обычно составляет 60 процентов.
- С помощью этой программы можно выполнить «испытание становой тяги 405» (как часть клуба 1/2/3/4), но в зависимости от того, где находится начальный 1ПМ, это может занять время. Просто будьте терпеливы, выбирайте разумные веса и оставайтесь последовательными.
Зачем нужно следовать программе пауэрлифтинга в становой тяге?
Многие люди задаются вопросом, стоит ли на самом деле тяга в пауэрлифтинге. Короткий ответ: да : если бы вам пришлось выбрать план, «ориентированный на упражнения», чтобы следовать, это был бы он — план, который увеличивает вашу тягу и, таким образом, прорабатывает почти все мышцы тела.
По сути, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы, размера мышц и развития атлетизма.
Поскольку он задействует все тело, он также наращивает мышцы всего тела и улучшает осанку.
Какие мышцы работают в становой тяге?
Становая тяга — одна из немногих техник подъема, которая непосредственно нацелена на подколенные сухожилия, и она прорабатывает ягодичные, широчайшие и кора, поскольку это комплексное упражнение.
Определение проработанных мышц в становой тяге
- Ноги: Во время становой тяги подколенные сухожилия и ягодицы выпрямляют бедра.В меньшей степени квадрицепсы выпрямляют колени, а икры — щиколотки.
- Спина: мышцы спины сокращаются, в то время как широчайшие удерживают вес тела близко к телу. В становой тяге больше, чем в любом другом упражнении, можно проработать всю спину с более тяжелыми весами. Точно так же становая тяга укрепляет слабую спину, особенно нижнюю часть спины, повышая выносливость и формируя привычки безопасных движений.
- Ловушки: трапециевидные мышцы сокращаются, чтобы поддерживать положение плеч и передавать усилие на штангу.
- Abs: Во время становой тяги сокращаются мышцы живота и косые мышцы, и чем тяжелее вес, тем сильнее и мускулистее они становятся.
- Old Man Grip: на самом деле нет лучшего способа увеличить силу захвата, чем при помощи обычной тяги.
В сочетании со становой тягой 5х5 все тело подготовлено и укреплено.
Становая тяга для похудания
Поскольку становая тяга является комплексным упражнением, она дает определенную пользу для похудания в сочетании с диетой и регулярными тренировками.
Во-первых, очевидное: сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение .
Период.
Больше, чем приседания. Больше, чем просто жим. Больше, чем беговые дорожки и эллиптические тренажеры. Больше, чем кудри или глупая машинка в углу.
Наука доказывает это: комплексы становой тяги для тренировок на выносливость оказались «наиболее эффективными» в стратегиях похудания и управления.
Как и все упражнения для наращивания мышц, поскольку жир заменяется мышцами, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы и повышается метаболизм, поэтому во время и после тренировки происходит огромное сжигание калорий.По мере наращивания мышечной массы вы естественным образом сжигаете больше жира. По мере того, как вы сжигаете больше жира, ваши анаболические гормоны (тестостерон, гормоны роста и т. Д.) Увеличиваются, что позволяет вам легче наращивать мышцы, а затем легче терять жир.
Это положительный, порочный круг.
Становая тяга также помогает избежать застоя и скуки от выполнения тех же самых старых приседаний и уменьшает боль, улучшая подвижность.
Исследования показывают, что у людей улучшилась координация в тазобедренных и коленных суставах после 6-недельной программы, включающей становую тягу.
Кроме того, становая тяга улучшит прочность костей и снизит вероятность переломов.
Если вы пытаетесь похудеть с помощью становой тяги, убедитесь, что ваша диета находится под контролем и что вы едите достаточно, чтобы правильно восстановиться, но при этом сбросить лишние килограммы.
Как быстро увеличить вес в становой тяге
Многие спортсмены достигают плато силы и разочаровываются, когда не могут его превзойти. Тем не менее, существует ряд методов, позволяющих преодолеть весовой барьер и, наконец, достичь этой цели в становой тяге в 500 фунтов и даже больше.
Еще одна программа повышения становой тяги от Криса Холдера из Калифорнийского политехнического университета
Как упоминалось выше, программа Эда Коана — эффективный способ прибавить 20-30 фунтов к 1ПМ, но 8-недельная программа Cal Poly также предназначена для преодоления этой преграды.
Эта программа не предназначена для начинающих. Крис Холдер, руководитель отдела силовых тренировок Калифорнийского политехнического института, даже рекомендует нанять тренера.
Примечание: Physiqz предлагает услуги коучинга по чрезвычайно доступным ценам: свяжитесь с нами для получения дополнительной информации
Как и в программе Коана, недели разбиты на фазы и интенсивность тренировок.
- Недели 1-3: три дня по 3 подхода по 20 становых тяг
- Недели 4-5: три дня по 3 подхода по 10 становых тяг с добавлением 10 махов русских гирь сразу после каждого подхода
- Недели 6-8: три дня по 3 подхода по 20 повторений
При выборе правильного веса для использования в шаблоне нет точных цифр, поэтому важно саморегулировать (проще говоря, выберите сложный вес, исходя из того, как вы себя чувствуете в тот день в тренажерном зале):
- Понедельник: Heavy
- Среда: Свет
- Пятница: Средняя
Важно помнить, что никакие другие тренировки с отягощениями в этот период времени не проводятся.Он чрезвычайно требователен к нервной системе, мышцам и соединительным тканям.
Holder рекомендует:
- Совершенная техника становой тяги. Требования этого распорядка приносят огромные выгоды, но легко позволить форме страдать, если человек не доведет это до науки.
- Это спринты, а не марафон. Повторения выполняются с использованием техники касания и движения, поэтому Холдер объясняет, что 2-3 процента следует отбросить, если последовательные повторения не могут выполняться без пауз.
- Отдыхайте между подходами, даже 10-15 минут вполне подойдут.
- Выполняйте махи гирями по-русски (быстро и быстро) сразу после набора. Мужчины используют 24 кг, женщины — 16 кг.
- Сконцентрируйтесь на этой программе только в течение 8 недель, без верхней части тела и пресса.
При правильном выполнении эта программа дает впечатляющие результаты.
Больше способов увеличить количество тяги
Сочетание подходов к тяговому движению может помочь вам преодолеть плато и достичь новых уровней силы и мускулов.
Становая тяга Подробнее
Включите становую тягу более чем в один день режима. Добавление дополнительного дня в становую тягу даст лучшие результаты. Быстро тяните повторения, но убедитесь, что форма безупречна.
Становая тяга меньше
Слишком много хорошего — не всегда разумно. Иногда лучше сосредоточиться на вспомогательных упражнениях вместо двух-трех дней становой тяги.
Перейти с сумо на обычное или с обычного на сумо
Спортсмены добиваются результатов, когда можно варьировать упражнение для разных мышц.Это верно и для результатов в становой тяге. Попытка сломать рутинный стиль сумо или обычным стилем нацелена на несколько разные мышцы, что имеет значение.
Работа по технике
Само собой разумеется, но форма, используемая в становой тяге, имеет решающее значение для ее эффективности. Замедлите подъемы и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, чтобы научиться выполнять более сильные тяги.
Всегда разминаться
Опять же, это не должно вызывать никаких затруднений, но перед тем, как делать быстрые удвоения на 70% от 1ПМ, обязательно разогрейтесь.
Программа тренировки простой становой тяги
Добавить упражнение становая тяга к обычной тренировке несложно. Тем не менее, атлетам необходимо запомнить несколько вещей, прежде чем применять его.
- Становая тяга — это упражнение, которое напрягает тело. И нервная система и опорно-двигательный аппарат работали.
- Делайте становую тягу сразу после разминки. Быть свежим помогает уменьшить травмы, связанные с усталостью, потому что, когда тело изнашивается, форма страдает.
- Совместите становую тягу с другими вспомогательными упражнениями, но относитесь к ней как к любой другой интенсивной тренировке. Например, если дать бицепсу отдохнуть и восстановить его в течение дня, результаты улучшатся. То же самое и в становой тяге.
Подходы и повторения
Для новичков стремитесь к подходам в становой тяге, которые включают 1-6 повторений, всего не более 30. Слишком большое количество повторений ведет к травмам.
Придерживайтесь 4-5 подходов и либо сохраняйте тот же вес, либо постепенно увеличивайте его по пирамиде.Хорошее правило для новичков — использовать веса в 50-60% от 1ПМ.
Предполагая, что 1ПМ составляет 400 фунтов, это хорошее общее руководство для разминки и рабочих подходов:
- 135 фунтов: два подхода по пять повторений в каждом (разминка)
- 185 фунтов: два подхода по три повторения в каждом (разминка)
- 205 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
- 225 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
- 245 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
- 260 фунтов: два подхода по одному повторению (рабочий)
- 275 фунтов: два подхода по одному повторению (рабочий подход)
Что еще делать на дневной тренировке по становой тяге: аксессуары
После того, как атлет наметил день для выполнения упражнения становой тяги, все остальное будет легко.Не пытайтесь повторить становую тягу Хью Джекмана и присоединиться к клубу 1000 фунтов в первую неделю, упражнение следует добавлять медленно.
И не забывайте добавлять вспомогательные упражнения, когда это необходимо.
- Жим ногами — укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы
- Махи гирями — укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и создают взрывную силу.
- Планка — учит лифтеров напрягаться с головы до пят.
- Прогулки фермера — увеличивает силу захвата
- Гребля — развивает широчайшие и верхнюю часть спины, необходимые для сильного локаута.
Предметы, помогающие в становой тяге
Спортсменам не нужны тонны модного снаряжения для выполнения становой тяги.Однако есть некоторые аксессуары, которые могут интенсифицировать и оптимизировать тренировку, чтобы получить больше результатов за меньшее время.
Самый очевидный элемент — это качественный подъемный ремень, который не требует особых объяснений.
Обувь для становой тяги и тапочки для становой тяги
Обувь для становой тяги и тапочки для становой тяги (которые в зависимости от человека могут быть в 10 раз лучше, чем обувь) не являются необходимостью для начинающих лифтеров. Идеально подойдет плоская подошва.
Однако, если вы можете тянуть больше 315, это хорошо. стоит вашего времени, чтобы инвестировать в качественную пару обуви для «пауэрлифтинга».Для этого есть 3 различные причины:
- Нулевое сжатие подошвы: когда вы толкаетесь о землю, вам нужно, чтобы каждая унция силы передавалась прямо в пол. Обувь с изогнутой подошвой и даже обувь с плоской подошвой, не предназначенная для подъема тяжестей, имеют сжимающийся материал. Это здорово, когда гуляешь, но ужасно, когда тянешь. Это создает большие разлагающие силы. Другими словами, вы в конечном итоге теряете много силы, поскольку энергия распространяется через сжимаемый материал обуви, а не в землю, как предполагалось.
- Высокая устойчивость: подошва разработана таким образом, чтобы соответствовать изгибам стопы на каждом сантиметре, гарантируя, что подъемник действительно «заблокирован» и готов к работе. Кроме того, имеется прочный материал для предотвращения скольжения. Это особенно важно при выполнении сумо.
- Метатарзальный ремешок: обеспечивающий стабильность средней части стопы, плюсневой ремешок — это особенность, которую — однажды испытав на себе — вы не захотите отказываться. Он обеспечивает абсолютно полное отсутствие движений или случайного соскальзывания при выполнении становой тяги и отталкивании от пола.
Полосы
Это обычная становая тяга с использованием эластичных лент над перекладиной, которые прикреплены к земле или закреплены на ней якорем. Напряжение может помочь развить силу локаута и тренировать взрывную силу. Поскольку натяжение ленты увеличивается ближе к моменту локаута, лифтерам требуется дополнительный импульс для выполнения тяги.
Лентытакже можно перевернуть, чтобы обеспечить большее сопротивление у пола, а не блокировку — то есть вы можете установить их в силовой стойке, чтобы облегчить отправную точку, но блокировку намного сложнее.
Цепи
Обтягивание цепей поверх перекладины обычно служит той же цели, что и ленты, но с меньшим увеличением нагрузки (напротив, ленты становятся очень , которые трудно заблокировать наверху — даже легкие полосы).
Цепи бывают разного веса и размера. Честно говоря, их не следует рассматривать — и, честно говоря, в них нет необходимости — до тех пор, пока атлет не наберет больше 405 фунтов. А до этого наилучшие результаты даст сосредоточение на большем количестве вариаций.
Мел для спортзала
Тальк, также известный как спортивный мел, поглощает влагу и снижает трение, особенно связанное с нагревом тела.Пудра — это основной инструмент, используемый в соревнованиях по пауэрлифтингу и олимпийским весам, но он может быть беспорядочным.
В упор: мел нужен . Гарантированно, вы поднимете больший вес, если будете крепко держаться за него. Это особенно верно, если вы вынуждены использовать штанги низкого качества, которые можно найти в коммерческих залах. Хотя многие тренажерные залы не разрешают заниматься мелом, стоит найти тот, который хотя бы переносит его.
5 дополнительных упражнений для развития более сильной становой тяги
Становая тяга лежит в основе всех примитивных моделей движений. Когда наши предки столкнулись с неподвижными валунами или должны были поднимать саблезубых кошек с земли на плечи, чтобы нести их трофей домой на племенной пир, расположение бедра имело решающее значение.
«Грок пронзит тебя, затем Грок сделает тягу твоей тушей».
Независимо от того, кто вы и какова ваша цель, сила всегда освободит вас. Три основных движения — толкание, тяга и жим — это самые основные и основополагающие модели движений, которые определяют общую производительность во многих, если не во всех видах спорта.
Для новичков более тяжелая становая тяга развивает силу и успех. Но по мере того, как сила увеличивается, эта серая зона между частыми тягами и перенапряжением вашей нервной системы становится отчетливой. Более сильным спортсменам необходимо сбалансировать тренировочные объемы и интенсивность. Это делает дополнительные упражнения гораздо более важными не только для увеличения базовых подъемов, но и для предотвращения травм и перетренированности.
Эти пять движений необходимы для устранения слабых мест в вашей тренировке, чтобы максимизировать ваши результаты.
1. Meadows ’Row
Кажется, задняя цепь является ключевым фактором при выполнении любого упражнения. Поскольку мы — вертикальный вид, который постоянно борется с гравитацией, сила спины имеет решающее значение для позиционной стабильности, которая может влиять на бедра и позвоночник в положении шарнира. Недостаточная сила спины, в данном случае слабость в широчайшей мышце спины, может привести к чрезмерному сгибанию грудного отдела, сгибанию поясницы и вытягиванию лопаток.Все это может стать причиной пропуска подъемов и травм.
«[A] сила улучшается, эта серая зона между частыми тягами и перенапряжением вашей нервной системы становится отчетливой».Используйте этот вариант ряда не только для увеличения силы широчайших, но и для работы с шарниром в одностороннем (одностороннем) порядке вытягивания , чтобы исправить любую асимметрию и дисбаланс в бедрах и спине.
Попробуйте следующее:
- 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Выполняйте 1-2 раза в неделю
- Выполняйте после основных подъемов
2.Подтягивание или вытягивание широчайшей мышцы вниз
Немногие упражнения могут улучшить развитие широчайших лучше, чем подтягивания. Независимо от того, кто вы, подтягивания должны быть основным элементом вашей программы тренировки задней части цепи, тем более что развитие широчайших и мышечное напряжение являются ключом к успешной становой тяге.
Попробуйте следующее:
- Делайте 100-200 подтягиваний в неделю в течение месяца подряд, выполняя столько подходов, сколько необходимо.
- Если у вас есть проблемы с подтягиваниями с большим объемом, сделайте столько, сколько сможете, до отказа в один день, а затем выполните оставшиеся повторения в тяге на верхнем, выполняя 10 подходов в другой день.
- Запишите общее количество подходов и повторений, сделанных для каждой тренировки, и постарайтесь уменьшить количество подходов, необходимое для достижения 100.
- Когда я говорю «подтягивание», я имею в виду строгое подтягивание. Киппинг и подтягивания «бабочка» могут нанести ущерб вашему плечевому поясу, а также дать вашему телу механическое преимущество, которое сводит на нет необходимость укрепления широчайших мышц.
3. Шраги Power Shrug
Трапеция является основным стабилизатором лопатки и позвоночника, что делает эту большую мышцу критически важной для устойчивости позы во время выполнения становой тяги. Это жемчужина упражнения не только улучшит стабильность вашей лопатки, но и улучшит хват и силу положения при отрыве от пола и в локауте.
«Сила [B] ack имеет решающее значение для позиционной стабильности, которая может влиять на бедра и позвоночник в положении шарнира».Попробуйте следующее:
- 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Выполняйте 1-2 раза в неделю
- Выполняйте после основных подъемов
- Варьируйте ширину и методы захвата (широкий, узкий, смешанный хват , двойной захват)
4.Частичная румынская становая тяга
Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются основными движущими силами в становой тяге, но часто люди тратят слишком много времени на проработку полного диапазона движений вместо того, чтобы изолировать большие группы мышц задней части цепи. Преимущество использования изолированного подхода для целенаправленного воздействия на подколенные сухожилия и ягодицы заключается в том, что вы сводите к минимуму нагрузки на нижнюю часть спины, позвоночник и соединительные ткани, и, следовательно, нацеливаетесь на основные двигатели для ваших тяговых подъемов.
Попробуйте следующее:
- 3-4 подхода по 8-12 контролируемых повторений с 50-60% вашей тяги 1ПМ.
- Тренировка с частичным повторением полезна для поддержания напряжения активных мышц, способствует локальной усталости, разрушению мышц и накоплению молочной кислоты, которые необходимы для роста мышц.
- Выполняйте это один раз в неделю. Из-за характера этого упражнения также может возникнуть заметная болезненность.
- Держите грузы легче, чем обычно, и работайте над глубоким растяжением подколенных сухожилий
5.Становая тяга на одной ноге
Это одностороннее упражнение подчеркнет любую асимметрию или дисбаланс в шарнирах, улучшит подвижность бедер и предотвратит потенциальную травму. Подвижность и стабильность бедра — первые шаги в освоении техники вытягивания звука. С помощью этого упражнения вы сможете определить, одинаково ли двигаются ваши бедра во время движения.
С помощью этих двух вариантов вы можете добиться односторонней прочности и устойчивости. Гиря отлично подходит для точной настройки подвижности бедра и баланса, в то время как вариант со штангой позволяет увеличить нагрузку из-за пониженной потребности в балансе. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Просто помните, что цель — нарастить крепкую мышечную массу за счет качественных повторений с умеренными и легкими нагрузками.
Попробуйте следующее:
- 2–3 подхода по 10–15 повторений
- Выполняйте 1–2 раза в неделю
- Выполняйте после основных подъемов или в качестве упражнения для облегчения движений перед тренировкой
Дополнение Становая тяга
Теперь, когда у вас есть эти пять дополнительных упражнений в рулевой рубке, вы можете начать выделять определенные компоненты становой тяги, которым может потребоваться дополнительное внимание. Просто помните, дополнительные упражнения — это именно то, что они называют. Они не заменяют основной подъемник и неэффективны в одиночку. Вам снова понадобится становая тяга и становая тяга, но не всегда тяжелее.
Ознакомьтесь со следующими статьями:
Фотография 1 любезно предоставлена Shutterstock.
8-недельная программа становой тяги Cal Poly: преодоление плато силы
Нет ничего хуже плато. Мы все тренируемся изо всех сил, и это отстой — биться о довербальную стену. Угадайте что? В какой-то момент это произойдет со всеми нами. Я был силовым тренером на уровне колледжа более шестнадцати лет и тренировал тысячи спортсменов (сейчас, вероятно, десятки тысяч), и я могу с уверенностью сказать вам, что каждый из этих детей на каком-то этапе сталкивался с препятствием на тренировках об их праве на участие.
Если вы набираете еду, вы ломаете задницу в спортзале и отдыхаете, но по какой-то причине застоялись, У меня есть решение для вас.
Становая тяга как тренировочная сортировка
Наша программа становой тяги здесь, в Калифорнийском Политехническом университете, взяла на себя множество функций, чтобы служить моим спортсменам. В идеале, это толкает моих более элитных детей в новую стратосферу силы и работоспособности. Но мы также обнаружили, что его можно использовать в качестве вмешательства для спортсменов, возвращающихся после травмы и даже операции на плече. Эти спортсмены могут использовать плечо, их верхняя часть спины достаточно сильна, чтобы стабилизировать как позвоночник, так и восстанавливающееся плечо, что позволяет нам работать на невероятно высоком уровне, возвращаясь к полной активности.
В частности, в нашей команде были линейные игроки в стартовой атаке, которые все межсезонье провели в гипсе из-за перелома плюсневой кости. Когда сняли гипс, перелом не зажил, и ему пришлось сделать операцию, чтобы исправить проблему. После шести месяцев полного обездвиживания его передали мне в конце июня, чтобы «привести его в состояние» к сезону. Мы должны были оставаться полностью закрытой цепочкой для его кондиционирования.Подумай об этом. Мне нужно привести парня в форму сердечно-сосудистой системы, но он никак не может повлиять на ногу. Короче говоря, он был вовлечен в нашу программу становой тяги и выходил на противоположную сторону, начиная каждую игру в том году, и в итоге стал якорем на линии нападения.
Мы должны вернуться, прежде чем двигаться вперед
В 2007 году я встретил Джерарда Раша. Я работал инструктором по гирям RKC в Сан-Хосе, Калифорния, и утром нашего первого дня меня представили моей команде на выходные.В толпе был массивный австралийский парень, похожий на Тормунда Гигантов Бэйна из Игры престолов . Излишне говорить, что это была любовь с первого взгляда. Мы стали верными друзьями, и, поскольку он был местным парнем, мы в конечном итоге много тренировались вместе на долгие годы.
« Этот парень был сильным медведем гризли и обладал потусторонними способностями к работе.»Тем не менее, я быстро обнаружил, что я вышел из своей лиги, когда пытался тренироваться с Джерардом. Этот парень был сильным медведем гризли и обладал потусторонними способностями к работе. Практически сразу же потребовалось время, чтобы понять, что я не смогу оставаться с ним из-за безумных томов, над которыми он работал. Каждый раз, когда мы поднимались вместе, он неизбежно хотел принимать решения на день, и независимо от того, над чем мы работали, все наши подходы были в диапазоне от двадцати до тридцати повторений. Да, без двадцати тридцать.
Теперь я знаю, о чем вы думаете: мы, вероятно, делали сисси-веса и кучу односуставных упражнений, верно? №Приседания со штангой, приседания со штангой впереди, мертвецы, различные вариации жима и любые упражнения на тягу. И Джерард настоял на том, чтобы мы усердно работали над всем. Я пришел, чтобы узнать, как он тренировался всю свою жизнь, и по сей день он был одним из самых сильных парней, которых я когда-либо знал.
Становая тяга для скорости спринта
Все силовые программы, которые я пишу, составлены с намерением моих спортсменов стать быстрее. Любой, кто меня знает, понимает, что моя программа скорости — мой ребенок.За несколько лет до встречи с Джерардом я обнаружил, что Барри Росс работал со спринтерами-любителями.
Если вы не знаете его резюме, Барри получил некоторую известность благодаря тому, что считалось неортодоксальным подходом к тренировке , когда становая тяга была центральным элементом его программы. Его мышление было основано на идее удельной массы силы. Проще говоря, если вы можете стать сильнее и, следовательно, создать большую силу реакции земли, когда ваша ступня находится в контакте с землей без увеличения веса тела , то теоретически вы будете бегать быстрее.
Я потратил пару лет, размышляя над этой идеей, тренируя свои команды, но разница в том, что я не гонялся за силой и не пытался избежать набора веса. Мне нужно было, чтобы мои парни (особенно футболисты) набрали как можно больше веса.
Барри Росс, я хотел бы представить вам Джерарда Раша.
8-недельная комбинированная подготовка для NFLВ то время я работал в штате Сан-Хосе и более двух лет экспериментировал с каждым подходом и схемой повторений, о которых только мог подумать. Мои футбольные дети стали очень сильными, и мы добились огромных успехов в программировании. В конце сезона 2008 года я подготовил двух наших звезд, Джаррона Гилберта и Джеффа Швайгера, для их мероприятий NFL Combine / Pro Day. Поскольку оба эти парня были мутантами, я знал, что могу выйти за рамки их тренировок — и родилась моя программа становой тяги.
В течение восьми недель мы готовились к их выступлениям в НФЛ, и оба показали очень высокие результаты в каждой тестовой категории. Вот как мы это сделали.
Гайки и болты
Восемь недель разбиты на три фазы:
- Недели 1-3 — три дня становой тяги 3×20
- Недели 4 и 5 — три дня становой тяги 3×10 с 10 русских махов гирями сразу после каждого подхода
- Недели 6-8 — возврат к трем дням 3х20
Три тренировочных дня относятся к категории тяжелый / легкий / средний, соответственно:
Все проценты основаны на 1ПМ
Как видите, проценты быстро растут.Способ, которым мы можем поддерживать этот уровень работы без ударов спортсмена, заключается в том, что это , только силовые тренировки, которые они проводят. Никакие другие тренировки с отягощениями в это время запрещены.
У нас было несколько детей, которые пытались поддерживать представление о том, что они должны работать над верхней частью тела по вторникам и четвергам, но в каждом случае они останавливались на второй или третьей неделе из-за усталости. Напротив, следуя этой программе в том виде, в каком она написана, из-за требований, которые она предъявляет к каждой физиологической системе тела, спортсмен обычно достигает нового личного рекорда почти в каждом подъеме (включая подъемы верхней части тела) благодаря огромные нагрузки, которые организм переносит на протяжении восьми недель.
Рекомендации перед началом работы
Единственная важная вещь, которую вы должны учитывать перед тем, как приступить к этой программе, — это ваша техника. Эта программа предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровня (новички, даже не думайте). А если у тебя нет тренера — найди его.
Ваша техника должна быть на грани совершенства, прежде чем возникнет идея попробовать эту программу. Попросите кого-нибудь, кто знает, что он делает, оценить вас перед тем, как начать.Перед началом обучения убедитесь, что вы получили проходной балл с технической точки зрения. Этот тренер также должен следить за вами в течение первых или двух недель программы, чтобы убедиться, что вы можете удерживать положение позвоночника при утомлении. Если вы получаете какое-либо сгибание во время любого из подходов, прервите миссию.
В исполнении эти тренировки представляют собой спринт, а не марафон. Я имею в виду, что повторения выполняются непрерывно, без перерыва. Поцелуйте штангу в пол и переходите к следующему повторению.Вы должны выполнять все предписанные повторения последовательно. Если вы не можете, уменьшите процентное соотношение на 2-3%, чтобы вы могли связать все повторения вместе (обычно это вызывает беспокойство только в тяжелые понедельники). Если вам все же нужно откорректироваться, не забудьте откорректировать все последующие недели, чтобы добиться согласованности. Я обнаружил, что у тех, кто не может оставаться непоколебимым (особенно в первые пару недель), не хватает работоспособности или они понимают, что примерно к тринадцати повторениям (когда накатываются облака) они откусили больше, чем могут прожевать.
«Растяжка, работа на подвижность и некоторая миофасциальная работа с собой допустимы в дополнение к этой программе, но без верхней части тела, без кардио и без подкрадывания лишнего пресса [.]»Возьми как можно больше отдыхайте по мере необходимости между подходами. В последние недели я видел, как ребята отдыхали между подходами по пятнадцать минут, потому что спрос на них очень высок. Начинайте следующий подход только тогда, когда почувствуете себя выздоровевшим (и когда у вас вернутся нервы, потому что поверьте мне, это будет проверкой вашей смелости).
В четвертую и пятую недели десять взмахов гири должны выполняться по-русски сразу после завершения сета. Мужчины, используйте 24 кг. Женщины, 16 кг. Качайтесь как можно сильнее и быстрее.
Ешьте.
Во время этой программы не будет проблем со сном. Обязательно выделяйте достаточно средств на каждую ночь, потому что вашему организму потребуется дополнительное восстановление.
Наконец, сделайте это только в течение восьми недель. Растяжка, работа на подвижность и некоторая миофасциальная работа с собой допустимы в дополнение к этой программе, но ни верхней части тела, ни кардио, ни подкрадыванию лишним прессом, ни другой чепухе, которую мои спортсмены пытаются ускользнуть от меня. Поверьте мне на слово — у меня было около пятидесяти спортсменов, завершивших эту программу, и все пятьдесят скажут вам, что это все, что вам нужно.
Будьте готовы к вызову
Эта программа очень агрессивна, но , если вы оказались в колее и вам нужно что-то, чтобы ускорить ваш прогресс, это верный способ сдвинуть с мертвой точки. Если вы попробуете и / или у вас возникнут вопросы по какому-либо аспекту, отправьте их в комментариях ниже.
Ознакомьтесь со статьями по теме:
Фотография 1 любезно предоставлена Breaking Muscle.
Фотография 2 любезно предоставлена Shutterstock.
Фото 3 любезно предоставлено CrossFit Empirical.
18 упражнений для повышения силы становой тяги (подтверждено наукой)
Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, моя работа заключается в том, чтобы каждое упражнение в тренажерном зале использовалось для поддержки приседаний, жима лежа и становой тяги.В этой статье мы обсудим лучшие упражнения для улучшения силы становой тяги.
Вот мой лучший список упражнений для улучшения силы тяги:
- Тяга Пендлея
- Подтягивания широким хватом
- Римский стул
- Румынская становая тяга
- Тяга штанги к бедрам
- Гантель 9008
- 00050006
- Болгарский сплит-присед
- 0006 Приседания вперед
- Жим ногами
- Сгибание ног лежа
- Подъем бедра лежа на полу
- Swiss Ball Leg Curl
- Утяжеленная доска
- Dead Bug
- Farmer Walk
- Подъем штанги
- Подъем ног в висе
Конечно, вы не хотите выполнять все эти упражнения сразу.И в любом случае не всем понадобится каждое из этих движений.
Из этого списка вам нужно будет выбрать упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу. Это зависит от того, в каком диапазоне движений становой тяги вы слабее, поскольку вы хотите выбирать упражнения, которые затрагивают эти области развития.
Давайте начнем с того, как выполнить этот процесс, и объясним каждое из этих упражнений более подробно.
Каков самый быстрый способ увеличить силу становой тяги?
Один из основных способов увеличить силу становой тяги — определить упражнения, которые помогут улучшить области мышечной слабости в пределах диапазона движений.
Это называется «отбор упражнений».
Основная идея заключается в том, что если вы терпите неудачу в определенном диапазоне движений в становой тяге, это потому, что есть определенная группа мышц, которая отвечает за подъем веса в этом диапазоне. Если вы сможете определить эту слабость и натренировать мышцы, чтобы они стали сильнее, вы сможете поднимать больший вес.
Теперь, прежде чем продолжить, вы должны понять, что выбор упражнений — это только одна часть вашей программы тренировок, которая поможет вам увеличить ваши показатели.
Это важная часть, но не единственная.
Другие обучающие переменные, которые могут вам понадобиться:
Другой фактор — это ваша общая техника становой тяги.
Это ваша способность понять, как выглядит оптимальная техника, и затем тренироваться в соответствии с этим стандартом на каждой тренировке.
Это такие вещи, как определение оптимального угла наклона спины или использование правильных сигналов становой тяги.
Этот сайт посвящен обучению правильной технике пауэрлифтинга, включая становую тягу.Если вам нужен мой полный список статей о технике становой тяги, нажмите ЗДЕСЬ.
Итак, какие упражнения лучше всего подходят для улучшения становой тяги?
Вернуться к выбору упражнений…
В оставшейся части этой статьи мы обсудим 18 лучших упражнений для улучшения силы тяги.
Эти упражнения сгруппированы по группам мышц:
- Спина
- Ягодицы
- Квадрициклы
- Бицепсы
- Ядро
- Захват
В каждом из этих разделов я подробно расскажу о важности этой конкретной группы мышц для становой тяги, а затем перечислю три упражнения, которые должны быть вашими. переходите к движениям, если у вас есть слабость в этой области.
Приступим!
Становая тяга с поясом для тяжелой атлетики — один из самых быстрых способов улучшить силу становой тяги. Если у вас еще нет подходящего пояса для становой тяги, вы можете ознакомиться с моими рекомендациями по поясам для пауэрлифтинга.
Упражнения для спины для повышения силы становой тяги
Мышцы спины помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении при подъеме тяжестей. Другими словами, сильные мышцы спины не дают вашей спине округлить .
Кроме того, мышцы спины (в частности, широчайшие) помогают удерживать штангу близко к телу во время подъема. Если штанга начнет отрываться от вашего тела в любой момент во время упражнения, движение станет значительно труднее, потому что вы почувствуете, что падаете вперед.
Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что во время подъема теряете целостность позвоночника или вам трудно удерживать штангу на теле во время подъема.
1.Пендлей Роу
Тяга Pendlay — это версия тяги штанги в наклоне, которая использует широкий хват и нацелена на середину и верх спины.
Вы начнете со штанги на полу и возьмете захват, имитирующий хват жима лежа (где-то между мизинцем и указательным пальцем на отметке).
Расположите локти в стороны (не согнутые) и спину параллельно полу, поднимите штангу так, чтобы коснуться грудины. Избегайте подъема веса или гребли на живот.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый.
В перерывах между повторениями дайте штанге полностью остановиться на полу, чтобы обеспечить соблюдение строгой осанки.
Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)
2. Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом — это классическое упражнение, которое помогает развить силу в различных движениях, включая становую тягу.
Существует несколько вариантов подтягиваний широким хватом в зависимости от уровня вашей силы, включая подтягивания с бинтами, подтягивания на тренажере, отрицательные подтягивания, подтягивания с собственным весом и подтягивания с отягощениями. .
Ни один из этих вариантов не лучше другого. Это просто зависит от того, сможете ли вы выполнить полный диапазон движений за предписанное количество подходов и повторений.
Хотя это упражнение нацелено на мышцы спины, вы также получите дополнительное преимущество, проработав хват, что является еще одним важным компонентом вашей силы в становой тяге.
Мне также нравится программировать становую тягу Зерчера для развития силы верхней части спины.
3. Римский стул
Римский стул — это упражнение на разгибание спины, в котором больший акцент делается на поясницу.
Вы сядете в тренажер, поставив спину под углом 45 градусов от пола, а затем повернетесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
Чтобы получить высокий тренировочный эффект для поясницы, вам не нужно сильно нагружать упражнение «римский стул».
Тем не менее, вы можете повысить сложность упражнения, держа тарелку, мешок с песком или гантель близко к груди, или, в более сложном варианте, выполняя упражнение со штангой на спине.
Упражнения для ягодиц для повышения силы становой тяги
Ягодицы в первую очередь отвечают за разгибание бедра. Другими словами, вы помогаете бедрам вытягиваться вперед в положении блокировки в становой тяге.
Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что можете оттолкнуть штангу от пола, но вы склонны замедляться в фазе локаута или всегда терпите неудачу в становой тяге выше колена.
Я перечислил только три упражнения ниже (которые являются отличными упражнениями для развития силы ягодичных мышц), но знаю, что есть несколько других упражнений, которые помогут нарастить силу в блокировке становой тяги.Вот несколько упражнений, о которых я писал ранее:
Если вы хотите получить более подробное руководство по работе с блокировкой становой тяги, прочтите мою статью «10 советов по улучшению блокировки в становой тяге», которая охватывает все, от техники до программирования.
4. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — это движение, в котором преобладают наклоны вперед от бедер. Вот почему это называется упражнением «бедро-шарнир». Это также частичный диапазон движений, поскольку упражнение прорабатывает только верхнюю половину.
Вы начнете движение стоя из верхней позиции, а не из нижней, как в традиционной становой тяге. Когда вы наклоняетесь вперед со штангой на бедрах, вы подчеркиваете, что отталкиваете бедра назад, перенося вес на пятку.
В то же время вы должны опереться плечами на штангу так, чтобы горизонтальное расстояние между бедрами и плечами было большим. Таким образом, вашим ягодицам нужно будет намного усерднее работать, чтобы вытягиваться вверх и вперед.
Прочтите мое руководство о различиях между румынской становой и становой тягой.
5. Тяга бедра со штангой
Тяга бедра со штангой — это классическое упражнение для наращивания ягодиц, которое поможет увеличить силу становой тяги в фазе локаута. Если вы не чувствуете ягодиц при толчке бедром, обязательно прочтите мою другую статью, в которой дается 9 советов, как лучше использовать ягодичные мышцы.
Положив плечи на скамью и держа штангу в складках бедер, поднимите талию к потолку так, чтобы туловище было параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Было показано, что нет статистической разницы между толчком бедра и румынской становой тягой в активации ягодичных мышц (Delgado et al., 2019). Таким образом, вы можете использовать эти упражнения в равной степени для работы с ягодицами. На самом деле я написал целую статью, в которой сравнивал тягу бедрами и становую тягу.
Если вы не можете сделать толчок бедром, то ознакомьтесь с моим списком лучших заменителей тяги бедра.
Еще один интересный факт заключается в том, что если вы сравниваете тягу бедра с приседанием, то толчка бедра создает большее напряжение на ягодицы, а также создает больший метаболический стресс для ягодиц (Contreras et al., 2015; Шенфельд, 2010). Приседания больше подходят для наращивания квадрицепсов, чем для ягодичных мышц.
6. Болгарский сплит-присед с гантелями
Болгарский сплит-присед с гантелями — это упражнение, ориентированное на ягодицы, которое помогает устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.
Вы примете раздельную стойку с поднятой задней ногой, а затем выполните приседание, в котором одновременно сгибаются передняя и задняя нога.
Ключ к нацеливанию на ягодичные мышцы при выполнении болгарских сплит-приседаний, а не на квадрицепсы, заключается в сохранении угла передней ноги 90 градусов в нижнем положении.Другими словами, держать голень передней ноги вертикально.
Чего вы хотите избежать, так это сгибания переднего колена вперед, так как это в большей степени будет нацелено на квадрицепсы. Говоря об упражнениях на квадрицепсы, давайте сейчас о них поговорим.
Четырехъядерные упражнения для повышения силы становой тяги
Ваши квадрицепсы в первую очередь отвечают за разгибание колен. Другими словами, помочь коленям выйти из нижнего положения становой тяги.
Лифты часто говорят: «Если я могу поставить штангу на колени, я могу заблокировать ее, несмотря ни на что».Если вы относитесь к этому утверждению, тогда вам нужно повысить силу своих квадрицепсов, поскольку вы бы боролись в нижней части становой тяги.
В то время как мои три основных упражнения с доминантой квадрицепсов для улучшения силы тяги перечислены ниже, есть еще несколько, о которых я писал ранее:
Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что вам действительно сложно оторвать штангу от пола в начале становой тяги.
7.Дефицит становой тяги
Недостаточная становая тяга увеличивает диапазон движений, необходимых вашим коленям для выполнения нижней части становой тяги.
Вы начинаете тягу с дефицитом стоя на возвышении, обычно 2-4 дюйма, а затем выполняете становую тягу как обычно.
У дефицитной становой тяги есть все виды преимуществ, включая улучшение вашей скорости от пола, совершенствование вашей техники в исходном положении, а также увеличение силы и гипертрофии ног.
Единственным недостатком выполнения дефицитной становой тяги является то, что вам потребуется дополнительная подвижность бедер, колен и лодыжек, чтобы учесть дополнительный диапазон движений в нижней части. Если вам не хватает гибкости и подвижности, это упражнение может быть для вас труднее.
Вы можете прочитать все о дефицитной становой тяге в моем полном руководстве.
8. Приседания спереди
Приседания со штангой — одно из моих любимых упражнений на развитие силы четверных в становой тяге.
Вы активизируете квадрицепсы в большей степени, если присядете ниже параллели и действительно сосредоточитесь на движении коленей вперед в нижнем диапазоне движений.
Тенденция при приседании спереди — сесть на пятки и держать голени в вертикальном положении.
Вместо этого постарайтесь удерживать вес на средней части стопы и подумайте о том, чтобы согнуть лодыжку, чтобы вытолкнуть колени вперед. Чем больше угол наклона ваших колен, тем выше активация квадрицепсов.
Фронтальные приседания также имеют дополнительное преимущество — прорабатывают мышцы кора, включая нижнюю и среднюю части спины, что помогает поддерживать вертикальное положение туловища при приседании. Эта основная сила также перейдет в вашу силу в становой тяге.
Прочтите мое полное руководство по приседаниям впереди, которое включает в себя пошаговую технику, типичные ошибки и модификации, которые вы можете внести в движения.
9. Жим ногами
Жим ногами может изолировать квадрицепсы в большей степени, чем становая тяга с дефицитом и приседания со штангой.
Если вы ищете движение с доминантой квадрицепсов, которое не утомляет одновременно другие группы мышц, то жим ногами станет вашим выбором (с учетом сказанного, я написал статью, в которой рассказывается о том, как использовать ваши ягодиц больше при жиме ногами, если вы хотите сделать их более сфокусированными на ягодицах).
Жим ногами также представляет собой менее сложную схему движений по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы, перечисленными выше. Таким образом, большинство людей могут сразу же приступить к выполнению жима ногами и получить немедленную пользу от тренировок, вместо того, чтобы тратить время на изучение сложной техники.
Есть несколько вариантов жима ногами, которые все подойдут, но я рекомендую жим ногами с упором. Если вы не можете делать жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших заменах жима ногами.
Узнайте больше о плюсах и минусах жима ногами, в том числе о различиях между жимом ногами и приседанием и жимом ногами против обычного приседа.
Упражнения на подколенные сухожилия для повышения силы становой тяги
Подколенное сухожилие играет «поддерживающую роль» в становой тяге, от помощи при локауте до стабилизации коленного сустава.
Когда колени сводятся, подколенные сухожилия более задействованы, чтобы приблизить бедра к штанге. Имейте в виду, что большую часть работы по разгибанию бедер должны выполнять ягодицы, но подколенные сухожилия, безусловно, также помогают в локауте.
Кроме того, подколенные сухожилия играют важную роль в стабилизации коленного сустава. Когда вы согнуты в коленях в исходном положении, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепса, направленным на разгибание ноги.
Вам следует выбрать некоторые из приведенных ниже упражнений, чтобы убедиться, что подколенные сухожилия не являются отстающей группой мышц в становой тяге. У вас может не быть никаких явных признаков того, что они слабые, но увеличение силы подколенных сухожилий, вероятно, повысит силу вашей становой тяги.
Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: это хорошо или плохо?»
10. Сгибание ног лежа в тренажере
Сгибатель ног лежа — самый простой способ изолировать и тренировать подколенные сухожилия.
Это упражнение потребует специального тренажера для подколенного сухожилия, но в большинстве тренажерных залов должна быть какая-то его версия.
Существует несколько вариантов сгибания ног лежа, которые вы можете выполнять, в том числе: выполнение движения на одной ноге, использование более медленного эксцентрического темпа или суперсет с другим упражнением для подколенного сухожилия.
Другие вариации на одной ноге включают казачьи приседания. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное руководство.
11. Подъем ягодиц лежа на полу
Подъем ягодичных мышц лежа на полу — это вариант классического подъема ягодичных мышц на полу, который поможет укрепить мышцы бедра.
Вместо того, чтобы полагаться на ягодичный тренажер, вариацию лежа на полу можно выполнять только с партнером и вашим собственным весом.
Вы станете стоять на коленях на полу, а партнер будет держать вас за лодыжки. Вы начнете наклоняться вперед к полу, держа туловище прямо.
Идея состоит в том, чтобы выполнять это движение как можно медленнее или до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать напряжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы упадете на пол и выполните взрывное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.
Не стоит недооценивать это упражнение только потому, что это движение с собственным весом. Для правильного выполнения упражнения вам потребуется невероятная сила мышц задней поверхности бедра.
12. Сгибание ног по швейцарскому мячу
Сгибание ног по швейцарскому мячу также укрепит и стабилизирует подколенные сухожилия
Это движение требует использования стабилизирующего мяча. Вы начнете с икрами и лодыжками на стабилизирующем мяче, лежа на спине.Затем вы втягиваете мяч в ягодицы, отводя пятки назад и поднимая бедра к потолку.
Если вы выполняете упражнение в более медленном темпе и большем количестве повторений, вы должны получить хороший тренировочный эффект для подколенных сухожилий. Я использую это упражнение как с начинающими, так и с продвинутыми пауэрлифтерами.
Основные упражнения для повышения силы становой тяги
Ядро — это широкий термин, обозначающий различные группы мышц, которые способствуют стабильности ваших конечностей и суставов.В становой тяге под ядром понимаются выпрямляющие мышцы позвоночника, прямые мышцы живота (передний пресс) и косые мышцы живота (боковые мышцы живота).
- Эректоры позвоночника помогают предотвратить скругление позвоночника под нагрузкой
- Прямая мышца предотвращает чрезмерное вытягивание в локауте, то есть слишком большое отклонение назад
- Косые мышцы не позволяют поворачивать штангу из стороны в сторону и помогает стабилизировать широчайшие
Если у вас сильные мышцы кора, вы сможете более эффективно передавать силу и предотвратите неэффективность своей техники.
Другими словами, наличие сильного корпуса позволит вам увеличить силу и оставаться здоровым.
Ниже приведены три моих основных упражнения. Однако, если вам нужны мои полные основные рекомендации и распорядок, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших упражнениях для пресса для пауэрлифтеров.
13. Доска с утяжелением
Передняя планка с отягощениями — это комплексное упражнение для мышц кора, которое укрепит как прямую мышцу, так и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Существует также дополнительное преимущество тренировки устойчивости плеч, что важно для других упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье.
Установите планку с утяжелением на локти и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым и жестким, а бедра не должны «провисать». Затем вы положите пластину на середину спины, чтобы сделать упражнение более трудным.
Мне нравится прописывать планку где-нибудь между 30-60 секундами. Вы можете выбрать тот же вес и тренироваться дольше или продолжать класть вес на спину (пока вы достигнете хотя бы 30 секунд).
14. Flying Bird Dog
Летающая птичья собака способствует нейтральному положению позвоночника, одновременно работая с низким прессом и эректорами.
Он также укрепит ваши бедра, будет способствовать правильной осанке и устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной. Спортсмены обычно используют летающую птицу-собаку в качестве разминки для становой тяги, чтобы убедиться, что основные мышцы активированы перед нагрузкой на тело.
Хотя это всего лишь упражнение с собственным весом, если вы выполняете его должным образом, вы должны чувствовать себя довольно утомленными, пытаясь сохранить нейтральность бедер и позвоночника на протяжении всего движения.
Летающая птичья собака — одна из фигурок Dr.Три основных упражнения Стью МакГилла для предотвращения боли в пояснице, специалист по боли в спине.
15. Мертвая ошибка
Deadbug проработает прямую и нижнюю части пресса, которые помогают стабилизировать таз в становой тяге.
Мертвый жук обычно назначают людям с хронической болью в пояснице или людям, перенесшим травму спины, но это также отличное базовое упражнение для пауэрлифтеров.
Это еще одно упражнение, «одностороннее», так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.Для эффективного выполнения этого движения требуется высокая степень координации, которая улучшит контроль и осознание вашего тела. .
Ключ к эффективному выполнению этого упражнения заключается в том, что когда вы опускаете противоположную руку и ногу на пол, вы не хотите отрывать от земли контакт нижней части спины.
Сила захвата для повышения силы становой тяги
Ваши ноги и спина могут быть достаточно сильными в становой тяге, чтобы завершить движение, но если ваши руки не могут удерживать штангу, это помешает остальному вашему телу правильно выполнять свою работу.
После того, как у вас возникнут проблемы со сцеплением в становой тяге, потребуется несколько месяцев, чтобы получить достаточно сильный хват там, где он не мешал бы силе ваших ног и спины.
Вот почему я всегда рекомендую тренировать хват круглый год, независимо от того, есть у вас слабый хват или нет.
Чтобы сохранить крепкий хват, не нужно много времени. Вам просто нужно запрограммировать одно упражнение на хват в неделю и относиться к нему серьезно, а не относиться к нему как к «запоздалой мысли». Ниже приведены некоторые из моих любимых, хотя количество упражнений на хват для улучшения силы становой тяги бесконечно.
16. Прогулка фермера
Фермерская прогулка — это упражнение, в котором вы берете тяжелые гантели в каждую руку и ходите определенное время или расстояние.
Захват ограничивается просто временем, когда ваши руки должны удерживать гантели под напряжением.
17. Удерживает штангу
Удержание штанги — это когда вы поднимаете тяжелую штангу с силовой стойки и стоите на месте, удерживая штангу как можно дольше.
Многие пауэрлифтеры любят использовать вес больше, чем их максимальная тяга с 1 повторением. Это потому, что если вы можете удерживать вес, который тяжелее обычного, в течение 10-15 секунд, у вас не будет проблем с хватом, когда дело доходит до становой тяги.
18. Подъемы ног в висе
Подъем ноги в висе на самом деле является основным упражнением, когда вы держитесь за перекладину для подтягивания и поднимаете ноги так, чтобы они были параллельны полу.
Однако, поскольку ваши руки должны удерживать вес тела в течение продолжительного времени при выполнении этого движения, вы обнаружите, что ваш захват также затруднен.
Последние мысли
Каждому из упражнений в этой статье есть время и место в любой хорошо продуманной программе силовых тренировок. Ключевым моментом является выбор наиболее эффективных движений в зависимости от области вашего развития.
Если вы боретесь в верхней части становой тяги, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы улучшить становую тягу
Если вы боретесь в нижней части становой тяги, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на квадрицепсы, чтобы улучшить свою становую тягу.
Вы также захотите оценить роль вашей спины, корпуса и хватки в становой тяге, и если вы считаете, что есть какие-то отстающие области, вам следует выполнить соответствующие упражнения, чтобы стать сильнее.
.
Добавить комментарий