Становая в смите: изучаем все тонкости и секреты

Становая тяга в смите: техника выполнения

Skip to content

Базовые многосуставные упражнения в обязательном порядке должны присутствовать в тренировочной программе. Одним из таких считается становая тяга. В данном материале мы не будем разбирать её сильные и слабые стороны, а поговорим об одной из вариаций — становая тяга в Смите.

Этот тренажер известен даже новичкам, отличается широким функционалом, так как он разрабатывался в основном для малоопытных и тех, кто восстанавливается после травм.

• Уникальная особенность Смита заключается в том, что он делает базовое упражнение более изолированным, выключая из работы большинство мышц-стабилизаторов.
• Становая тяга в тренажере Смита была специально придумана для того, чтобы облегчить само упражнение.

Естественно, классическая вариация со штангой — лучшее решение и при возможности его выполнять, Смит становится спорным решением. Только если не нужно поставить силовой рекорд.

Тяга в Смите в основном практикуется новичками, девушками и теми, кто восстанавливается после травмы или испытывает боли в спине при выполнении классической вариации. Но, это не значит, что становую тягу в тренажере не стоит пробовать вообще.

Работа в машине Смита может быть полезной для смены тренировочной программы в период отдыха или легких тренировок. Однозначно, попробовать упражнение стоит хотя бы для разнообразия. Лишним оно никогда не будет и к разряду «бесполезных» не относится.

Какие мышцы работают в становой тяге в Смите?

Если говорить кратко, то абсолютно такие же, как и в классическом варианте, за исключением мышц-стабилизаторов. Ведь основная задача Смита — нагружать только целевые мышцы.

В тренажере можно выполнять различные разновидности тяги — становая, румынская, сумо и т.д. И в каждом отдельном случае в работу будут включаться в основном целевые мышцы. В зависимости от вариации, в работе принимают участие следующие мышцы:

• Ягодицы;
• Разгибатели спины;
• Бицепс бедра;
• Руки;
• Широчайшие;
• Брюшные.

Например, для ягодиц будет больше полезна мертвая тяга, чем классическая.

Техника выполнения становой тяги в Смите

Ничего сложного или сверхъестественного в данной вариации нет, так как она идентично классической. А для тех, кто не знает или запамятовал выполнение обычной становой тяги со штангой, разберемся еще раз:

• Исходное положение: ставим гриф в тренажере на уровне высоты середины бедра. Выбираем желаемый вес. Положение ног зависит от вариации — классическое или широкое. Хват — любой. Ладони на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед. Поднимаем гриф на прямых руках. Допускается легкий сгиб в коленях.
• На вдохе: держа спину ровно начинается опускать гриф к ступням медленным движением вниз. Сохраняем неподвижное состояние лопаток, головы и ног.
• На выдохе: начинаем вновь выпрямлять туловище до возвращения в исходное положение.

Если не поняли или не знаете, как делать на 100% правильно, обратитесь за помощью к квалифицированному тренеру или опытному товарищу.

Даже при наличии сомнений хотя бы в одном из пунктов, лучше получить совет у тренера, чем пытаться делать самостоятельно. Так как это может привести к возникновению травмы.

Распространенные ошибки

Становая тяга в Смите в значительной степени облегчает амплитуду и биомеханику движения. Благодаря чему удается избежать явных ошибок.

Однако, некоторые все равно «умудряются» совершать прогиб в пояснице:

• Округление спины может привести к не очень приятной травме, которая оставит серьезные последствия. Происходит это из-за слабых мышц поясницы. Поэтому, старайтесь контролировать движение от и до и просите более опытных атлетов посмотреть за техникой.
• Еще одна ошибка — резкие и динамичные движения. Некоторые считают, что так можно поднять больше веса. Отчасти это правда, но, увы, такие условия ведут к нарушению техники выполнения. Получается, что нагрузку «воруют» другие мышцы, в частности связки и суставы. А это не прибавляет им здоровья. Поэтому нужно контролировать движение на каждом этапе и никуда не спешить.
• И в заключении можно отметить нарушение положения корпуса — шеи, плеч, лопаток. Это все может привести к различным травмам.

О плюсах и минусах

Из положительного можно отметить:

• Поднимать вес можно из любого положения, как с нижнего, так и с верхнего, что позволяет максимально детально отработать технику.
• Если вдруг стало тяжело или трудно делать, штангу всегда можно зафиксировать на любом положении.
• Отлично подходит новичкам, девушкам, а также тем, у кого есть проблемы со спиной и поясницей.
• Гриф закреплен и ходит только вверх-вниз, что снижает травматичность и нагрузку на суставы и связки

• Из минусов можно отметить тот факт, что упражнение не обладает такой эффективностью, как классическая становая тяга со штангой.

Подходит ли становая тяга в Смите для девушек?

Это одно из лучших решений! Особенно, для начинающих спортсменок.

С помощью Смита можно в значительной степени снизить травматичность, отработать технику и постепенно перейти к свободному весу. Особенно рекомендуется тем, кто впервые в спорте или имеет слабый мышечный тонус.

Какие могут быть вариации?

После Смита рекомендуется переходить на свободные веса. Однако, настоящие адепты железного спорта не ищут легких путей и пытаются усложнить даже легкие упражнения.

Одной из интересных вариаций можно считать тягу на одной ноге в Смите. Но, в отличие от той же классической становой со штангой, он в разы тяжелее из-за того, что требует хорошей растяжки и координации. Однозначно не для новичков, а исключительно для опытных спортсменов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 5800

техника в тренажере для девушек и мужчин

Опубликовано 22. 01.2021 в 06:00

Становая тяга в тренажере Смита – это одна из разновидностей выполнения классического базового упражнения. Этот вариант упражнения имеет ряд особенностей и плюсов для спортсмена, подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Содержание

1. Особенности
2. Плюсы и минусы становой тяги в Смите
3. Какие мышцы работают
4. Техника классическая
5. Техника в стиле Сумо
6. Как построить тренировку
7. Видео техники становой тяги в тренажере Смита

Особенности

Классическая становая тяга – непростое упражнение с точки зрения техники. Так как оно базовое, то подразумевает включение в работу большого количества суставов. Выполняя движение с использованием свободных весов, штанги или гантелей, у неопытных атлетов повышается риск получить травму, поскольку в работе участвует много мышц, в том числе стабилизирующих, которые могут отставать от основных и не выдерживать нагрузок. К тому же, как уже говорилось, за счет неправильной техники выполнения спортсмен может снизить эффективность этого превосходного упражнения.

Плюсы и минусы становой тяги в Смите

Достоинства упражнения:

• Становая тяга в тренажере Смита минимизирует все перечисленные недостатки обычной становой тяги. Это обусловлено фиксированным вектором движения посредством направляющих, по которым скользит гриф.
• Также, возрастает безопасность при выполнении упражнения, опять же, из-за жестко закрепленного грифа, который не сможет уйти в сторону во время движения, тем самым нанести травму слабым мышцам.
• Еще дополнительную безопасность обеспечивают фиксаторы грифа, которые могут в любой момент зафиксировать вес в одном положении. Именно исходя из этих достоинств этот вариант становой тяги можно приоритетно рекомендовать начинающим спортсменам или женщинам.

Несмотря на достоинства, у упражнения есть и недостатки, хотя они очень спорные. Разумеется, их проигнорировать ни в коем случае нельзя, поэтому вкратце пробежимся и по ним.

Недостатки:

• Первое, на что хочется обратить внимание, это минимальный вес, с которым можно выполнить упражнение. Встречаются такие тренажеры, в которых движимая часть имеет вес в 20, а то и 30 килограмм. Конечно, для опытного спортсмена это пустяк и с этим весом можно разве что разогреться, но вот если речь идет о хрупкой девушке, то такому спортсмену придется заниматься с пустым малым грифом или вообще с бодибаром, но уже не в Смите.
• Второй недостаток – это фиксированный вектор движения. Да, эта особенность одновременно и плюс, но каждое упражнение в тренажерном зале, пусть и имеет определенную технику выполнения, но из-за разных антропологических особенностей человека выполняется несколько иначе. Например, искривление позвоночника может помешать сделать вертикальный жим с симметрично поставленными руками. Из-за травмы спины, например, одно плечо будет заметно сдвинуто вперед. Точно так же и со становой тягой, не всем фиксированный вектор даст возможность комфортно выполнять движение и это действительно является большим недостатком для некоторых спортсменов.
• В машине Смита, имеющей наклон направляющих, а такие модели тренажера встречаются довольно часто, выполнение становой тяги будет неправильным решением. Это еще один минус этого варианта становой.

Какие мышцы работают

Целевыми мышцами упражнения являются:

• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Трапециевидные мышцы.
• Квадрицепсы.
• Бицепсы бедра.
• Большие ягодичные.

Вспомогательные мышцы следующие:

• Приводящие мышцы бедра.
• Дельтовидные мышцы.
• Малая и средняя ягодичная мышца.
• Передняя большеберцовая мышца.
• А также мышцы живота, однако они работают с меньшей нагрузкой за счет фиксации направления движения груза.

Техника классическая

Техника выполнения ничем не отличается от варианта с использованием свободного веса. Упражнение можно делать либо с возвышенности для того, чтобы сесть как можно глубже, что актуально для тех, у кого хорошая гибкость, или же выполнять тягу с пола.

1. Выбрав нужный вес и опустив гриф на пол, следует занять исходную позицию: взяться за гриф на уровне плеч и присесть как можно ниже.
2. Таз и колени должны находиться на одном уровне. Обратите внимание, что гриф должен располагаться под коленными суставами в самой нижней точке.
3. Спину следует держать как можно ровнее на протяжении всего подхода.
4. Взгляд важно удерживать перед собой, а плечи расправить.
5. С этого положения на выдохе выполняйте движение вверх посредством мышц ног. После того, как ноги выпрямились в коленях, тяга осуществляется разгибателями спины.

Техника в стиле Сумо

Техника сумо подразумевает широкую постановку стоп. Конструкция тренажера Смита не всегда может дать такую возможность, естественно, это касается высоких спортсменов. Вариант выполнения сумо акцентирует нагрузку на внутренней поверхности бедра. Техника выполнения идентична классической за исключением постановки ног. Стопы в этом упражнении развернуты в стороны. Присед максимально глубокий. Именно этот вариант становой тяги весьма актуален девушкам. Конечно, и для мужчин он представляет пользу, так как обеспечивает хорошую нагрузку на бедра.

Как построить тренировку

Как и обычный вариант становой тяги, это упражнение следует выполнять в первой фазе тренировочного процесса. Если тренировка направлена на похудение, то упражнение следует сделать первым в блоке для спины, либо вторым после подтягиваний.

Становая тяга в тренажере Смита – это превосходная альтернатива классической тяге с использованием свободных весов. У этого варианта упражнения достоинств гораздо больше, чем недостатков, а недостатки весьма спорны. Если вы начинаете свой тренировочный путь, лучшим вариантом становой тяги будет именно этот вид упражнения.

Видео техники становой тяги в тренажере Смита

А также читайте:
Как делать становую тягу с гантелями?
Правила становой тяги для женщин →
Какие можно делать упражнения в тренажере Смита?

Как делать становую тягу в машине Смита

Дом Бодибилдинг Как делать становую тягу в машине Смита

Становая тяга — одно из трех больших упражнений в пауэрлифтинге. Это также может быть одним из самых опасных для выполнения. Вот почему вы должны рассмотреть становую тягу в машине Смита . С машиной Смита вы можете безопасно выполнять становую тягу и при этом получать невероятную пользу от этого базового упражнения.

При правильном выполнении становая тяга в машине Смита может стать одним из самых эффективных упражнений в вашем тренировочном арсенале. В этой статье подробно рассказывается обо всем, что вам нужно знать, чтобы выполнять становую тягу в машине Смита.

Становая тяга является неотъемлемой частью тренировок, особенно для тех, кто занимается пауэрлифтингом . В качестве серьезного тяжелого упражнения вы можете увеличить силу и размер спины и ног, а также улучшить баланс и стабильность, чтобы помочь в других больших подъемах и ​​специфических спортивных движениях. Использование тренажера Смита может помочь вам обезопасить себя, а также максимально увеличить диапазон движений, что является важным и полезным для всех ваших достижений в тренажерном зале.

Что такое упражнение становой тяги?

Становая тяга — классическое упражнение бодибилдинга. Становая тяга задействует в основном мышцы спины и ног, но имеет относительно высокий риск травм. Выполняя становую тягу, вы держите штангу прямыми руками перед собой и сгибаете колени, чтобы поднять вес во время движения. Большинство лифтеров также должны выполнить набор повторений в упражнении становой тяги, прежде чем выполнять следующий подход. Зачем использовать машину Смита? Становая тяга в машине Смита — это упражнение, в котором вы можете надеть тренировочные перчатки и выполнять подъем в относительной безопасности, без травм и без необходимости поднимать большой вес в силовой раме (1).

Как безопасно выполнять становую тягу

Становая тяга — это упражнение, которое может привести к различным травмам. Самый распространенный и самый опасный — это когда вы перенапрягаете нижнюю часть спины и позволяете своему весу переместиться слишком далеко вперед. Если вы практиковали становую тягу правильно, вы освоили основы. Но все же можно перейти к более продвинутой версии.

Тренажер Смита может стать хорошим дополнением к вашим тренировкам, особенно если вы выполняете становую тягу в тренажерном зале. Мало того, что это будет более безопасный способ выполнения становой тяги, вы также можете использовать машину Смита для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, не подвергая риску свой позвоночник. Силовая рама является одним из самых опасных элементов тренажерного зала. Это потому, что слишком легко потерять равновесие или упасть со штангой.

Становая тяга в машине Смита

Это основное упражнение в машине Смита. Его можно выполнять как с коленями, так и с поднятыми носками, и он будет имитировать обе формы становой тяги. Машина Смита поможет вам развить компактное, мускулистое телосложение, позволяя вам поднимать более тяжелые веса, чем вы могли бы со штангой.

Машина Смита поможет вам выполнять полный диапазон движений нижней частью тела. Становая тяга в машине Смита приносит больше пользы мышцам! Вы сможете активировать больше мышечных волокон, используя машину Смита.

В чем разница между становой тягой в машине Смита и становой тягой со свободными весами?

Разница между свободным весом и становой тягой в машине Смита очень похожа на разницу между двумя штангами: становая тяга со свободным весом требует большего контроля. Они требуют, чтобы вы полностью контролировали свое тело и вес, который вы поднимаете. С другой стороны, в становой тяге в машине Смита вы можете переносить вес тела на платформу, пока она находится чуть выше бедер. Вот почему на тренажерах Смита легче работать в спортзале, чем дома. Вы также можете думать о становой тяге в машине Смита как о становой тяге со штангой, но с меньшим весом. Вы можете быть удивлены, насколько меньший вес вы можете использовать при использовании машины Смита. Не волнуйтесь, этого все равно будет достаточно, чтобы сделать это упражнение отличным дополнением к вашим тренировкам и жизнеспособным вариантом для бодибилдинга.

Есть ли риски или недостатки в становой тяге в машине Смита?

Хотя машина Смита работает немного иначе, чем стандартная становая тяга, все же существует риск получения травмы при неправильном выполнении (2). Машина Смита — это машина, поэтому к ней нужно привыкнуть. Таким образом, вы должны использовать эту машину с осторожностью. Если у вас есть какие-либо травмы или слабости спины, вам, вероятно, следует вообще избегать машины Смита. Если у вас есть какие-либо проблемы с артритом в плечах, вам, вероятно, также следует избегать тренажера Смита. Если у вас болят мышцы после тренировки, вам также следует воздержаться от занятий. Наконец, если у вас есть определенные опасения по поводу выполнения становой тяги, например, из-за ослабления штанги или выскальзывания штанги из рук, вам, вероятно, следует вообще избегать тренажера Смита.

Подведение итогов

Становая тяга в машине Смита не является новым упражнением. Это было вокруг в течение очень долгого времени. Тем не менее, в последнее время становая тяга в машине Смита привлекает большое внимание благодаря многочисленным преимуществам, которые она предлагает тренажерным залам и бодибилдерам. При правильном выполнении становая тяга в машине Смита может стать одним из самых эффективных упражнений в вашем тренировочном арсенале. Попробуйте выполнить это упражнение, чтобы действительно увидеть огромные результаты, которые могут быть получены при выполнении таких массивных упражнений, как становая тяга. Вы не будете разочарованы результатами, и ваши силовые цели не за горами.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

1. Берд, Стивен; Баррингтон-Хиггс, Бенджамин (2010). «Изучение становой тяги». (источник)
2. Берглунд, Ларс; Ааса, Бьорн; Хеллквист, Йонас; Майклсон, Питер; Ааса, Ульрика (2015). «Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от тренировок становой тяги?». (источник)

Остин Леторни

Остин Леторни — писатель, актер и любитель фитнеса. Как бывший гребец, он переключил свое внимание на то, чтобы поделиться своими знаниями о мире фитнеса и силовых видов спорта с другими.

ПОДПИСАТЬСЯ

ОБЗОРЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Факт проверен Кай Грином время. Есть что-то сексуальное в том, чтобы поднимать тяжелые предметы с пола и делать это несколько раз.

Само собой разумеется, что человек, который может поднимать тяжелые веса, силен как бык. Кроме того, они сдержанно пользуются уважением всех окружающих.

Тем не менее, становая тяга со штангой является продвинутым упражнением, и с ним связана крутая кривая обучения. Становая тяга с неправильной формой может привести к травмам и надолго лишить вас возможности посещать тренажерный зал.

Введите становую тягу в машине Смита . Упражнение отлично подходит для начинающих, лифтеров, у которых нет доступа к зоне для становой тяги в тренажерном зале, людей, которые тренируются в часы пик, или людей, которые тренируются в тренажерных залах, где не разрешается использовать штанги со свободным весом для таких становых тяг, как 9. 0089 Планета Фитнес .

Вариант становой тяги включает в себя выполнение тяги на машине Смита. Хотя становая тяга в машине Смита является составным (многосуставным) упражнением, она снижает риск получения травмы за счет ограничения задействованных подвижных частей.

В отличие от обычной становой тяги со штангой, становая тяга на машине Смита следует фиксированной траектории движения, что облегчает выполнение упражнения для стабилизаторов корпуса.

В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять становую тягу в машине Смита, о ее преимуществах, целевых мышцах, типичных ошибках, а также о лучших вариациях и альтернативах.

Обязательно прочтите:   Сколько весит гриф машины Смита? — объяснено

В этом упражнении:

• Группа мышц целевых мышц : нижняя часть спины
• Тип : прочность
• Механика : Соединение
• . Начало. Продвинутые
• Второстепенные мышцы: Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, средняя часть спины, квадрицепсы, трапеции

Задействованные мышцы

Становая тяга в машине Смита — это функциональное упражнение, которое задействует четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, брюшной пресс и предплечья.

Примечательно, что тренажеры Смита бывают разных форм и размеров, и использование разных версий может по-разному воздействовать на ваши мышцы. Например, выполнение подъема на машине Смита без угла будет в первую очередь нацелено на нижнюю часть спины, а использование машины Смита под углом может уделить больше внимания средней и верхней части спины.

Становая тяга в машине Смита

Вот как выполнять становую тягу в машине Смита: масса.

Встаньте прямо перед перекладиной на ширине плеч, так чтобы ваши голени касались ее.

Ваши ноги должны быть направлены вперед и параллельно друг другу или под небольшим углом, в зависимости от того, как вам удобно.

Наклонитесь и возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом на ширине плеч.

Примите исходное положение, опустив бедра и опускаясь к полу.

Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Ваш торс, шея и голова будут оставаться на прямой линии на протяжении всего движения.

Отталкиваясь пятками, выпрямитесь в коленях и встаньте прямо.

Когда штанга поднимется выше колен, толкните бедра вперед.

Сделайте паузу в верхней точке и напрягите спину, сводя лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение, опустив штангу в исходное положение, согнув бедра и колени.

Повторить для рекомендованных повторений.

Советы

1. Вы можете использовать подъемные ремни, чтобы поднимать больший вес и получать максимальную отдачу от упражнения. Тем не менее, убедитесь, что вы не идете на компромисс в своей форме.
2. Если вы выполняете упражнение на наклонной перекладине, встаньте лицом к тренажеру так, чтобы наклонная траектория перекладины шла к вашему лицу, а не от него. Если вы встанете на другую сторону, штанга будет отклоняться от вас, создавая ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
3. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения вы не округляли спину.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы встать, удерживая штангу и не отрывая штангу от пола, опираясь на бедра. Последнее приведет к большему задействованию нижней части спины.
5. Если штанга в тренажере Смита не доходит до пола, вы можете встать на блины или приподнятую платформу, чтобы компенсировать недостаток.

Распространенные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, совершаемые людьми при выполнении становой тяги в машине Смита, включают:

1. Выгибание или округление спины

Эти две ошибки, вероятно, являются наиболее распространенными ошибками, которые люди допускают при выполнении становой тяги. Вы должны следить за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего упражнения.

Многие люди любят чрезмерно вытягивать спину в верхней точке и удерживать ее несколько секунд. Тем не менее, это может подвергнуть нижнюю часть спины ненужной нагрузке и увеличить вероятность получения травмы.

С другой стороны, большинство людей сгибают спину и плечи, поднимая штангу с пола. Если вы обнаружите, что совершаете какую-либо из этих ошибок, опустите вес на перекладине и попробуйте еще раз, придерживаясь шагов, упомянутых выше.

2. Ведение бедрами

При выполнении становой тяги некоторые люди ведут бедрами, то есть поднимают бедра перед разгибанием в коленях и движением пяток.

Во время становой тяги в машине Смита нужно вести головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы встать, держась за перекладину, и не отрывать перекладину от пола, опираясь на бедра.

Если вы не уверены, совершите ли вы эту ошибку, попросите наблюдателя обратить внимание на вашу технику или снимите себя во время выполнения упражнения.

3. Стояние на неправильном конце

Эта проблема уникальна для вариантов становой тяги в тренажере Смита, особенно в тренажерах под углом. Если вы встанете на неправильный конец, штанга будет уходить от вас, когда вы будете тянуть штангу вверх, создавая ненужное напряжение в нижней части спины. Если вы используете наклонную машину Смита, штанга должна двигаться к вам, когда вы ее поднимаете.

Несмотря на то, что не имеет значения, на каком конце вы стоите при использовании тренажера Смита без угла, перед началом упражнения гриф должен быть разблокирован и установлен в самое низкое положение.

4. Пожатие штанги

Хотите узнать хорошо охраняемый секрет мгновенного поднятия тяжестей без дополнительного оборудования или «инструментов ?» Ограничьте диапазон движений в упражнении.

Многие люди позволяют своему эго взять верх и пожимают плечами, чтобы поднять штангу над полом во время выполнения становой тяги в машине Смита. С другой стороны, некоторые люди сгибают локти и не блокируют колени в верхней точке, чтобы облегчить движение.

5. Отскок штанги от предохранительных защелок

Если атлет слишком сильно бьет по весу или хрюкает, как медведь перед схватками, вероятно, он занимается эгоистичным поднятием тяжестей. Многие люди нагружают штангу большим весом, чем они могут выдержать, и используют импульс, отскакивая от предохранителей, чтобы выполнить рекомендуемое количество повторений.

Они не только теряют прибыль, дергая штангу, но и подвергают себя более высокому риску получения травмы. Вы должны убедиться, что полностью контролируете вес во время выполнения подъема.

6. Стоя слишком далеко от грифа

Если ваши голени не касаются штанги в тренажере Смита в нижней точке движения или если вы стоите слишком далеко от нее, вы подвергаете нижнюю часть спины ненужной нагрузке. .

Преимущества становой тяги в машине Смита

Вот преимущества добавления становой тяги в машине Смита в ваш арсенал упражнений:

1. Идеально подходит для людей с ограниченной подвижностью

Мобильность — один из наиболее недооцененных аспектов выполнения становой тяги. Если у вас напряженная нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы или голени, вам будет трудно выполнять обычную становую тягу со штангой.

Однако, поскольку вы можете регулировать диапазон движения (ДД) становой тяги в машине Смита, регулируя предохранительные защелки, вы можете добавить ее в свой режим тренировок и улучшить свою гибкость и подвижность. Кроме того, возможность ограничить ПЗУ делает его идеальным для людей, восстанавливающихся после травмы.

Связанный:   Расслабьтесь! Пятиминутная тренировка подвижности для лифтеров

2. Подходит для начинающих

Обычная становая тяга со штангой включает в себя несколько подвижных частей, что может сделать движение непосильным для новичка. Однако, поскольку становая тяга в машине Смита имеет заданную траекторию движения и не требует такой же нагрузки на мышцы кора, как традиционная вариация, ее легче освоить.

3. Увеличивает мышечную массу и силу

Становая тяга является одним из трех основных движений в пауэрлифтинге. Он известен своей силой и способностями к наращиванию мышечной массы.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам следует уделить первоочередное внимание достижению мышечной гипертрофии, выполняя от восьми до 12 повторений в подходе. С другой стороны, вы можете сосредоточиться на наращивании силы, выполняя от трех до пяти повторений в подходе.

Связанные:   Нарастите серьезную силу с помощью этих программ пауэрлифтинга

4. Повышает естественный уровень тестостерона

Согласно исследованию, комплексные упражнения, такие как становая тяга, могут помочь повысить естественный уровень тестостерона. [1]

Тестостерон — мужской половой гормон и анаболический стероид. Он играет ключевую роль в развитии мужских репродуктивных органов и вторичных половых признаков, таких как увеличение мышечной и костной массы и рост волос на теле.

Варианты становой тяги в машине Смита и альтернативы 

Вот несколько вариантов становой тяги в машине Смита, которые стоит попробовать:

1.

Становая тяга в машине Смита сумо

Вариант становой тяги в машине Смита сумо похож на обычную становую тягу в машине Смита, с той лишь разницей, что вы ставите ноги. Выполняя становую тягу в машине Сумо Смита, вы стоите на ширине плеч, ноги смотрят наружу.

2. Становая тяга в машине Смита с дефицитом

Использование приподнятой платформы в становой тяге в машине Смита может приблизить штангу к ногам в исходном положении. Это приводит к увеличению диапазона движений и большему задействованию мышц.

3. Румынская становая тяга в машине Смита

Как делать:

1. Встаньте перед штангой в машине Смита, сложенной на уровне талии, стойка на ширине плеч.
2. Возьмите перекладину прямым хватом сразу за бедрами.
3. Разблокируйте перекладину и встаньте прямо, прижав перекладину к квадрицепсам.
4. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить штангу, пока она не окажется перед голенью.
5. Держите спину ровной, опуская штангу чуть ниже колен.
6. Напрягите подколенные сухожилия и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять штангу в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

4. Тяга в раме в машине Смита

Тяга в стойке в машине Смита — отличная альтернатива становой тяге, особенно если ваша цель — прокачать верхнюю и среднюю часть спины.

Как:

1. Установите предохранительные защелки чуть ниже уровня колен.
2. Встаньте перед перекладиной на ширине бедер.
3. Возьмите перекладину двойным хватом сверху сразу за бедрами.
4. Подтяните штангу вверх, одновременно толкая бедра вперед и поднимая грудь. Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения.
5. Завершите повторение, напрягая ягодицы и верхнюю часть спины.
6. Опустите вес медленным и контролируемым движением.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

5. Доброе утро

Как:

1. Установите штангу в тренажере Смита на уровне подмышек.
2. Установите предохранительные защелки на уровне талии.
3. Примите стойку на ширине бедер, слегка согните ноги в коленях и положите штангу на задние дельты.
4. Опустите туловище к полу, медленно отводя бедра назад, пока спина не станет почти параллельной полу.
5. Вернитесь в исходное положение, толкнув бедра вперед.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Прочитайте наше подробное руководство по Доброе утро .

Подведение итогов

Становая тяга в машине Смита может быть невероятно эффективным упражнением для новичков, изучающих основы многосуставных упражнений, людей с ограниченным диапазоном движений или людей, которым не хватает штанги в тренажерном зале. .

Тем не менее, несмотря на то, что становая тяга в машине Смита является отличным упражнением, вы не должны исключать обычную становую тягу со штангой из своей тренировочной программы.

No related posts.