Суперсет на грудь: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Нагрузка для Грудных МЫШЦ (Суперсет на Грудные Мышцы). | карусель

яндекс картинки

Всем привет!

Если вы ищете способ абсолютного наказания больших грудных на вашей тренировке тогда это как раз для вас. Вот вам даже не один, а два способа закончить тренировку грудных. Чтобы убедиться, что вы не просто заставили сдаться, а по сути просто убили. Подходить мы к этому мы будем немного стратегически в конце вашей тренировки грудных. Перед тем как уже пойдете собираться я хочу чтоб вы снова вернулись к скамье.

Покажу вам как односторонний так и двусторонний вариант этого жима. Односторонний вариант будет идеальным для тех кто не может прочувствовать сокращение грудных, которым бы хотелось добиться или даже самой активации. В целом делая односторонний вариант у вас будет одна рука свободна и которой вы сможете касаться или положить нагрудные, чтобы убедиться, что вы добиваетесь нужной интенсивности сокращения.

Но сначала мы начнем с двусторонней версии начинаем со сложного движения начинаем жима гантелей на наклонной скамье.

Подбирайте вес, для того чтоб дойти до отказа за 10 12 повторений и выжимаете из себя все до последнего, потому что с этого и начнется добивающий комплекс. Теперь дошли до отказа кинули гантели и сейчас нам нужно пойти и хорошенько растянуть грудные мышцы.

Отличный способ добиться этого находясь в нижней точке отжимания на брусьях и касаясь носочками пола, чтобы поддержать свое тело, потому, что вы сейчас в изнурённом состоянии и уже потренировали грудь, а это всего лишь добивающий комплекс. Так что мы не пытаемся нагрузить грудные в растяжке.

Поэтому если вам нужно опираться ногами, чтобы снять напряжение то ничего страшного главное это почувствовать. Это хорошее растяжение, натянув мышечные волокна, чтобы стимулировать приток крови, потому, что сейчас будем использовать по максимуму в нашем следующем этапе этого комплекса. Последним этапом у нас будет нижняя треть кроссовера. Так что теперь с наполненной кровью грудными мышцами благодаря тому что мы сделали эту растяжку. После компаундного упражнения и дали крови свободно наполнить наши грудные мышцы.

И теперь поработаем в кроссовере жгутами чтобы снова продемонстрировать что это можно сделать и дома если у вас нет брусьев тогда используйте кухонный стол так что принимайте нижнее положение и работайте в нижней трети амплитуд.

Из-за того что мы постоянно удерживаем мышцы в сокращенном состоянии и делаем много повторений так что скиньте вес, поставьте меньше обычного и продолжайте пампить настолько долго насколько вы в принципе сможете. Для тех кто плохо чувствует грудные вам, стоит делать одностороннюю версию жима даже если вы хорошо чувствуете это все равно будет хорошим вторым вариантом.

В этом варианте мы начинаем жима гантелей на наклонной одной рукой, для того чтоб дойти до отказа за 10,12 повторений.

Заставляйте ваши мышцы хорошо работать.  Вы уже потренировали грудные, но мы сделаем еще один раунд чтобы наверняка проработать все до последнего волокна. Как только мы закончили, нам нужно снова растянуться и при этом убедиться, что мы растягиваем как большую грудную так и малую грудную мышцу. Поэтому становимся облокачиваем руку об раму или дверной проем, при этом приподняв руку повыше, так мы также добьемся растяжки малой грудной мышцы, так что здесь нам нужен тот же эффект.

Поэтому не позволяйте плечу двигаться вперед это нивелирует всю суть растяжки грудных. Вам нужно отвести плечи назад убедиться что плечевой сустав отведён назад и что лопатки также сведены, это даст вам отличное растяжение грудных. Удерживаем растяжку 30 секунд и как только мы почувствовали хороший свободный поток крови в мышце и теперь можем снова вернуться и сделать максимальное количество повторений.

И делаем это используя кроссовер если вы не пробовали обязательно попробуйте его сделать.

Это по сути внутренняя треть обычного кроссовера делаем это используя одну гантель и поднимаем вверх. Движение инициируется грудными прожимая как можно сильнее пересекая рукой корпус. Протягивайте руку вперед и в сторону и продуктом этого будет также возведение плеча.

Вы закончите вашу тренировку на совершенно другой ноте в сравнении с обычной тренировкой, и когда вы ищете способы как нагрузиться и прогрессировать вам нужно придумывать способы как шокировать ваши мышцы. Вам нужно заставлять их делать то, что они еще никогда не делали. Этот комплекс без сомнений то, что нужно!

Тренируйтесь правильно! Подписывайтесь на канал! Будьте здоровы!

Суперсет «спина-грудь»: эффективность, программа тренировки, рекомендации

Еще карьера Шварценеггера положила начало проведению суперсетов на спину и грудь. Его упражнения позволяли гармонично развивать корпусную мускулатуру. Сегодня такая методика ускоряет процесс синтеза белка в мышцах и существенно сокращает время, которые ты обычно тратишь на простую тренировку. Кроме того, развиваются мышцы-антагонисты для их одинаковой функциональности. В последнем речь идет о проработке одной мышечной группы, за счет которой происходит приток крови к противоположным мышцам. Все это способствует усилению продуктивности и эффективности тренировочного процесса. Тебе наверняка известно, что прирост массы мышц – не секундное дело. Здесь нужна многолетняя преданность железному спорту. Суперсет поможет тебе достигнуть цели быстрее.

О сильной спине и рельефной грудной клетке мечтают многие. Неудивительно, ведь они наделяют тело не только красотой, но и выносливостью. На этих зонах редко скапливается жировая ткань, в отличие от ягодиц, бедер и живота. Однако, для укрепления мышц их также нужно прорабатывать.

Эффективность суперсетов на тренировке

Речь идет о результативном подходе к организации силовых тренировок. Обычно комплекс включает упражнения, которые сгруппированы по два или три. Выполняются такие элементы друг за другом без отдыха.

Что ты получаешь от таких тренировок:

1. Эффект шока. Особенно сможешь заметить, когда будешь выполнять такую серию раз или дважды в месяц.
2. Развитую выносливость. Тренировки тяжелые, поэтому расслабиться не получится.
3. Кардио нагрузку. Во время упражнений активно работает сердечно-сосудистая система.
4. Жиросжигающий эффект. Во время тренировок будешь терять много калорий.
5. Растягивание фасций. Речь идет о мешочках, которые обтягивают мышечные волокна – из-за обильного кровенаполнения мышц, последние растягиваются.
6. Моральный настрой. Суперсеты дарят бодрость.

Подробнее о том, что такое суперсет в тренировке, можно прочитать здесь.

Программа тренировки

Одна тренировка, направленная на развитие мышечных волокон спины и груди длится сорок пять минут. Всегда помни о предварительной разминке. Максимальная пауза между элементами – десять секунд.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Его можешь рассматривать, как разминочный вариант. Речь идет про сочетание штанги и подтягивание с использованием широкого хвата. Тебе может показаться, что логичнее было бы выбрать горизонтальную скамью и начать именно с нее, а затем комбинировать с тягой верхнего блока. Однако предложенный вариант эффективные, так как способствует развитию верха груди и широкой мощной спины.

Если тебе трудно подтягиваться с широким хватом, постарайся все равно не заменять данный элемент тягой верхнего блока. Попроси партнера помочь – поддержать за стопы. Придерживайся заданного диапазона повторов. Если слабая растяжка плечевых связок не позволяет опускать штангу низко, то остановись в паре сантиметров от груди в комфортном положении для плеч. Также можешь воспользоваться ограничителями – это снизит риск возникновения травм.

Рекомендуем также ознакомиться: «Лучшие суперсеты на руки, которые сделают из вас Геракла».

Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Такие упражнения можно считать идеальной комбинацией. Во время прокачки грудных гантелями вместо штанги работает каждая рука по отдельности, что позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы. При выполнении фокусируйся на негативной фазе движения, медленно опускай гантели и активно поднимай.

Также используй способ пикового сокращения в момент, когда будешь максимально напряжен.

Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

На данном этапе ты можешь почувствовать усталость. Это вполне нормальное явление, особенно, если ты – новичок в таком тренинге. Блочный тренажер нагружает слабее, поэтому у тебя будет время передохнуть. Но не расслабляйся – здесь нужно работать не вполсилы, а в полную. При выполнении элемента, старайся максимально растянуть и сократить мышцы груди в крайней амплитудной точке. Благодаря такому упражнению, ты наполнишь собственные мышечные волокна кровью и питательными веществами. Когда выполняешь тягу верхнего блока к груди, сфокусируйся на сокращении спинных мышц в нижней точке. Опускай снаряд медленно и контролируй весь процесс.

Отжимания / гиперэкстензия

Данные упражнения выполняются с собственным весом, но они также эффективны. Такой элемент всегда можно усложнить, подняв нижнюю конечность во время отжиманий или используя дополнительный утяжелитель при выполнении гиперэкстензии.

Под последней принято считать упражнение, которое задействует в работе тазобедренный сустав. Не перегружай поясницу – лучше сконцентрируйся на работе и сокращении верхней зоны ягодиц.

Рекомендуем также ознакомиться: «Прокачиваем грудные мышцы с помощью суперсетов».

Пуловер

Для выполнения данного элемента ляг спиной на лавку, прими поперечное положение (корпус находится в преломленной позиции, а таз у пола). С помощью гантелей начинай выполнять движения, которые похожи на растяжение пружины. Со вдохом руки заводи далеко за голову. В конце тренинга ты почувствуешь, как этот пуловер снимет спазматический эффект с мышц проработанного участка и высвободит огромный поток веществ, которые участвуют в синтезе новых клеток.

Практические рекомендации

1. Продумай блоки суперсета так, чтобы появился максимально быстрый переход от первого к следующему.
2. Помни о качественной разминке. В нее обычно включают легкое кардио и упражнения для эластичности суставов.
3. Если ты выбрал австралийские подтягивания, то можешь в качестве утяжелителя использовать рюкзак. Этот способ поможет подготовить тело к более интенсивным тренировкам.
4. Оптимальное начало суперсета на грудь и спину – выполнение упражнения жим штанги лежа.
5. Если у тебя грудные мышцы тяжело прорабатываются, то начинай весь комплекс с наклонного жима.

Фитнес-кейс. Суперсеты — экономят время, повышают результаты! / Разное / XCOM-HOBBY

Суперсеты — одно из базовых понятий силового тренинга, которое встречается во множестве тренировочных программ. Они используются при наборе мышечной массы и для ускоренного сжигания подкожного жира. Популярность суперсетов легко объяснить — объединение двух упражнений в одну серию экономит время и повышает интенсивность нагрузки, а это значит, что вы можете сократить тренировку, не потеряв в эффективности.

Суперсет — прием высокоинтенсивного тренинга, который позволяет поднять КПД тренировки без увеличения ее продолжительности. Достигается эффект объединением в супер серию двух упражнений для мышц-антагонистов. Подходы выполняются без отдыха, пауза между упражнениями не превышает 10-15 секунд, а интервал между сдвоенными сетами составляет около минуты.

Термин «суперсет» часто используют неправильно, включая в него другие приемы интенсивного тренинга. Некоторые называют суперсетом серию из трех упражнений, хотя это уже «трисет». Другие называют суперсетом серию из двух упражнений для одной мышечной группы. Грубая ошибка. Это комплексный сет — прием силового тренинга, преследующий абсолютно иные цели.

Суперсет — это серия из ДВУХ упражнений для МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ. Это важно понять, чтобы избежать ненужных ошибок и получить оптимальный результат. 

1. Суперсеты повышают интенсивность тренировочной программы. Вы проделываете больше работы за единицу времени и завершаете тренировку в положенный срок, сгенерировав в два раза больше анаболических стимулов.
2. Суперсеты экономят время. Скажем, обычно на тренировку из шести-семи упражнений уходит 60-80 минут. Объединив упражнения в серии, вы сможете закончите минут за 40-45.
3. Повышение интенсивности тренировки приводит к значительному увеличению анаэробной выносливости, а заодно развивает дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
4. Интенсивные тренировки — лучший инструмент для сжигания подкожного жира. На фоне интенсивных нагрузок ускоряется обмен веществ и растет потребление кислорода. В итоге организм расходует больше жировых калорий, хотя вы проделали тот же объем работы.

Суперсеты подходят для любой фазы тренировочного цикла — массонабора, сушки и шлифовки рельефа. Отличный результат получат желающие похудеть, поскольку такой стиль тренинга является идеальным катализатором жиросжигания. Нужно лишь научиться правильно компоновать упражнения.

В суперсет можно объединить упражнения для следующих мышечных групп:

• бицепсы + трицепсы
• грудь + спина
• квадрицепсы + мышцы задней поверхности бедра
• ягодицы + квадрицепсы
• грудь + бицепс
• спина + трицепс

Чтобы не зубрить пары мышечных групп, запомните два простых правила:

1. Одно упражнение в серии должно быть для мышц сгибателей, другое — для разгибателей. Другими словами, тяги объединяем с жимами.
2. Не объединяйте в суперсет упражнения для верхней и нижней части тела. То есть грудь+спина или бицепс+трицепс — правильный выбор, а грудь+ноги — неправильный.

Практика поможет закрепить пройденный материал. Следующие пары упражнений — классические примеры суперсетов:

1. Жим лежа классическим хватом и подъем штанги/гантелей на бицепс (грудь + бицепс).
2. Жим лежа узким хватом и сгибание на бицепс хватом «молоток» (трицепс + бицепс).
3. Жим лежа классическим хватом и тяга штанги в наклоне (грудь + спина).
4. Приседания и сгибания ног в тренажере (квадрицепсы + мышцы задней поверхности бедра).
5. Подтягивания и отжимания на брусьях (спина + грудь).
6. Жим Арнольда и тяга Т-грифа (плечи + спина).
7. Подъем штанги на бицепс и французский жим (бицепс + трицепс).

Итак, суперсет — это пара упражнений для мышц-антагонистов. Используйте суперсеты для увеличения интенсивности тренировок, экономии времени, ускорения набора мышечной массы, шлифовки рельефа и форсирования сжигания жиров.

Кейс закрыт.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов

Грудь, бицепс и пресс называют “фасадом” тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать “пробелы” в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации – прицельно ударить по  бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы – грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга,  частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

• Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В “эпоху Арнольда” тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая – вспомогательной.

• Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки – от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из  4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, “бабочка” в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

День 1	Грудь (главный день)
День 2	Спина, бицепсы
День 3	Отдых
День 4	Ноги
День 5	Грудь, дельты, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

 

Комплекс основого упражнения

Упражнение	Сеты	Повторы
Наклонный жим	5	15, 12, 8, 8, 6
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4	12, 10, 8, 8
Кроссоверы на блоках/отжимания (суперсет)	3	12-15

 

В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

Огромные руки

Бицепсы и трицепсы – это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник – спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину – бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум – к серьезной травме.

Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

Сплит схема с акцентом на мышцы рук

День 1	Грудь, плечи, трицепсы
День 2	Спина, бицепсы
День 3	Отдых
День 4	Ноги
День 5	Бицепсы, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

 

Программа тренинга мышц рук

Упражнение	Сеты	Повторы
Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом (сперсет)	5	15, 5, 5, 5, 5
Поочередной сгибание рук/Французский жим лежа (суперсет)	4	8, 8, 8, 8
Поочередное сгибание рук сидя/Жим книзу на блоке (суперсет)	3	10, 10, 10
Изолированное сгибание рук/Разгибание рук в наклоне (суперсет)	2	15, 15

 

Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

Супер-пресс

“Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и “обезжиренного” питания”

Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, “качественных” повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

Специализированный сплит с акцентом на пресс

День 1	Пресс, грудь, дельты, трицепсы
День 2	Пресс, спина, бицепсы
День 3	Кардио-тренировка
День 4	Пресс, ноги
День 5	Пресс, бицепсы, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

 

Программа тренинга мышц пресса

Упражнение	Сеты	Повторы
Программа 1: Верх пресса
Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет)	3-4	15-25
Программа 2: Низ пресса
Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет)	3-4	15-20
Программа 3: Верх и низ пресса
Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет)	3-4	15-20
Программа 4: Косые мышцы
Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет)	3-4	15-25

Суперсет с весом тела для груди и трицепсов

Суперсет – отличный вариант для тех, кто хочет устроить мега нагрузку для одной или двух мышечных групп. Регулярно добавляйте их в свою тренировочную программу, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам и прогрессировали.

Сегодня расскажем о мощной суперсерии, которая прокачает ваши грудные мышцы и трицепсы.

5 упражнений суперсета и принципы выполнения

Обычные суперсерии состоят из двух-трех упражнений на одну группу мышц. Их выполняют подряд без отдыха, что гарантирует максимальную нагрузку и интенсивность тренировки. После недолгого перерыва суперсет повторяется, и так несколько раз. Мы будем прорабатывать сразу две мышечные группы, поэтому упражнений 5. Рассмотрим то, что взорвет ваши мышцы: суперсерия от Дениса Семенихина. Тренировка проходит с собственным весом, но нагрузка будет мега мощной.

1. Отжимания

Отжимаемся просто от пола (или от земли, если тренируетесь на улице). Можно использовать две скамьи, чтобы опускаться чуть ниже. Выполняем так:

• ставим руки на ширине плеч
• концентрируемся на растяжении грудных мышц
• в нижней точке замираем на 2-3 секунды
• в верхней точке также замираем на 2-3 секунды, не разгибая локти
• на подъеме делаем мощный выдох, на опускании – вдох
• всего 15 повторений.

Главное правило отжиманий – не прикасаться грудью к полу, чтобы сохранить напряжение. В верхней точке оставляем небольшой угол, чтобы локтевому суставу было комфортно, и нагрузка сохранилась.

2. Обратные отжимания

Затем приступаем к обратным отжиманиям – упражнение старой школы бодибилдинга, которое помогает добавить трицепсам объем и довести их до идеальной формы. Правила выполнения:

• локти держим естественно, не пытаясь отклонить их назад или развести в стороны
• ноги прямые, сгибать их не нужно
• глубокий вдох при опускании, выдох при подъеме
• в нижней и верхней точках – остановки на 2 секунды
• 12 повторений.

Важно изначально занять такое положение, чтобы после остановки в нижней точке вы слегка касались скамьи спиной. Но облокачиваться не нужно – не забываем о напряжении. При этом концентрируйте внимание на работающих мышцах.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, которое делает акцент на трицепсы и помогает прокачать внутреннюю часть груди. Принципы выполнения такие:

• кисти на расстоянии 40 см друг от друга
• в нижней точке грудь находится в 0,5 см от земли, сохраняем напряжение
• обязательно двухсекундная задержка в нижней и верхней точке
• 12 повторений.

Внимание фокусируется на грудных мышцах и трицепсах. Можно отжиматься от возвышенности: это будет немного проще, но не менее эффективно после уже выполненных упражнений. Если хочется усилить нагрузку, отжимайтесь от земли.

4. Планка на вытянутых руках

Необычное упражнение для силового тренинга. Но тут все дело в технических моментах, которые создают максимум нагрузки на трицепс:

• ладони кладем на опору (в нашем случае лавка), локти опускаем вниз
• руки почти полностью вытянуты вперед, сохраняется небольшой угол в локтях
• дышим спокойно, в комфортном ритме
• концентрируемся на работе трицепса держим планку 30 секунд.

Основная нагрузка ложится на трицепсы, вы должны их прочувствовать, как следует. Грудные мышцы также будут работать в любом случае, но не так усиленно.

5. Концентрация с теннисным мячом

Упражнение, в котором главную роль буде играть ваше умение концентрироваться на работе мышц. Нужно взять теннисный мяч и сжать его перед грудью основаниями ладоней. Мяч должен деформироваться, а грудные мышцы должны напрягаться. Плавно выпрямляете руки, не прекращая сжимать мяч, затем снова прижимаете его к груди. Локти до конца не выпрямляются. Здесь очень важно сохранять первоначальное давление и напряжение в мышцах независимо от положения рук. Повторяем 12 раз.

Главные нюансы тренировки

Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%.

Если раньше вы вообще не тренировались, одного круга будет достаточно. Если иногда занимаетесь, но делаете это нестабильно, сделайте два круга. Тем, кто уже привык к нагрузке и регулярно занимается, будет достаточно 3 кругов. Такая тренировка даст мышцам достаточный стресс для того, чтобы на следующий день вы смогли их почувствовать. Ну и 4 круга – вариант для самых неуязвимых экстремалов.

Суперсет для груди и спины

Что такое суперсет? Суперсет, это когда два упражнения выполняются подряд без остановки. Когда вы начинаете делать эти в первый раз, вы можете обнаружить, что не хватает выносливости, но вскоре вы эта проблема решится […]Существуют различные варианты суперсета, вы можете выполнять суперсет либо на одну и ту же часть тела, либо на разные. Каждая часть тела получает немного отдыха между повторениями, но вы находитесь в постоянном движении.
Суперсет на разные части тела это, например, упражнения на грудь и спину. Обычно сначала выполняется разогревочный сет. После разогрева можно переходить к нагрузкам побольше.

Первый рабочий сет состоит из 9-10 повторений. В каждом подоходе используйте повышение весов, чтобы в последнем подходе вы смогли выполнить 5 повторений. В последних подходах можно не много помгать себе (но в меру). Также старайесь избегать травм. Затем переходите к следующему упражнению в суперсете. Суперсет на грудь и спину будет выглядеть следующим образом:

1 неделя

Разминка. 3 подхода по 15-20 поворений.

Подтягивания

 

 

 

 

 

 

Жим в тренажёре

 

 

 

 

 

 

Суперсет

Жим гантелй лёжа — 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

 

 

 

 

 

Тяга блока к груди узким хватом — 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

 

 

 

 

 

Суперсет

Разводка рук с гентелями на наклонной скамье — 4 сета по 12, 10, 8, 8 повторений

 

 

 

 

 

Тяга блока к груди — 4 сета по 12, 10, 8, 8 повторений

 

 

 

 

Суперсет

Пуловер — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений

 

 

 

 

 

Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений

 

 

 

 

 

2 неделя

Разминка. 3 подхода по 15-20 поворений.

Подтягивания

 

 

 

 

 

Жим в тренажёре

 

 

 

 

 

 

Суперсет

Разводка рук с гентелями на наклонной скамье — 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

 

 

 

 

 

Тяга блока к груди широким хватом — 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

 

 

 

 

 

 

Суперсет

Разводка рук с гантелями на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

 

 

 

 

 

Тяга блока к груди — 4 сета по 12, 10, 8, 8 повторений

 

 

 

 

Суперсет

Перекрёстная тяга блока — 3 подхода по 10, 10, 10 поторений

 

 

 

 

 

Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений

 

 

 

 

 

Выполняйте данный комплекс упражнений 4-6 недель

Суперсет тренировки груди — 5 лучших суперсетов для увеличения груди

Знаете ли вы, что начинать неделю с тренировки груди чрезвычайно полезно. Это потому, что ваши мышцы отдыхают на выходных, а стимуляция стимулирует рост и силу.
Кроме того, начав неделю с суперсета груди, вы не только сэкономите время, но и повысите интенсивность тренировки.

Суперсеты существуют уже давно. Они имеют множество преимуществ для спортсмена, но обычно с ними возникает одна проблема: они выполняются неправильно.

Во-первых, суперсеты могут улучшить метаболизм. При тренировке суперсета вы получаете более высокий общий расход энергии. Еще одно преимущество суперсетов — это преимущество в выходной мощности, ее можно увеличить на 4,7%.

Каждый суперсет состоит из двух движений: толчка и мухи. Вы также заметите, что в большинстве случаев тяги и толчки чередуются в суперсете. Это нужно для того, чтобы мышцы были в беспорядке и в шоке.

Когда вы начинаете тренироваться, вы на пике своей силы, но когда вы устаете, вам все равно нужно сохранять интенсивность и концентрацию на высоком уровне.У вас не будет отдыха между двумя упражнениями, входящими в суперсет, и у вас будет только минута отдыха между суперсетами.

Во-первых, нужно будет разогреться, еще нужно будет сосредоточиться. Когда вы занимаетесь тренировкой груди, помните, что вам также нужно будет задействовать трицепсы, плечи, локти и грудные мышцы. Разогрейте их тоже, чтобы начать наращивать мышцы, вам нужно будет убедиться, что все ваши мышцы готовы, особенно те, которые вы хотите активировать во время тренировки.

Статья по теме: 8 советов и руководств по созданию большой верхней части груди

Суперсет 1 — жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье:

Начните тренировку с упражнений на наклонной скамье, объединенных в суперсет.Чрезвычайно полезно выполнять эти упражнения, когда вы наиболее энергичны и полностью отдохнули.

Жимы штанги идут первыми, потому что вы сможете справиться с большим объемом. Когда вы закончите жимы, возьмите пару гантелей и сделайте наклонные штанги.

По мере того, как вы делаете все меньше и меньше повторений, ваш вес должен увеличиваться. Не забудьте скорректировать эти числа, чтобы избежать травм, потому что, когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы не всегда можете быть достаточно сильными, чтобы выполнять их вместе.

Сделайте три раунда этого суперсета с 10, 8 и 6 повторениями каждого из двух упражнений.

Суперсет 2 — Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на плоскости:

После углов наклона, мы теперь собираемся выполнить несколько пар с плоскими углами. Возьмите пару гантелей и перейдите к скамейке. Делайте разгибания, чтобы вы могли растянуться внизу и подготовить грудные мышцы к жимам.

Когда вы выполните 10 повторений разводок, начинайте делать жимы, ничего не меняя.Убедитесь, что вы сокращаете мышцы груди, когда добираетесь до вершины пресса, но не сгибайте локти.

Сделайте два таких подхода, а в третьем доведите их до полного отказа мышц. Если вы делаете больше 10 повторений, это действительно хорошо, но если вы делаете больше 15, увеличивайте вес.

Когда вы достигнете мышечного отказа с помощью разгибания гантелей, делайте как можно больше жимов.

Статья по теме: 6 самых переоцененных упражнений и лучшие альтернативы

Суперсет 3 — Жим стоя на плите и муха с подвеской тела:

Этот суперсет отличается от всех других суперсетов по двум причинам.Вы собираетесь считать время под напряжением вместо повторений, поэтому продолжительность подхода состоит из секунд, а не повторений, вы собираетесь выполнять этот подход с нетрадиционными упражнениями.

Первое из этих упражнений — жим с пластин стоя: возьмите две очень легкие пластины и удерживайте их вместе. Это должно быть 5 или 10, никогда ничего тяжелее, если вы действительно не развиты и не сильны. Встаньте, сжав эти пластины между руками, и вытяните руки прямо перед собой.

Обязательно сокращайте мышцы груди во время выполнения этой части упражнения, затем верните пластины к груди. Делайте это в течение 30 секунд, вам даже не нужно считать повторения! Когда вы закончите, возьмите несколько тренировочных лент для подвески тела и сделайте с ними полеты с собственным весом.

Используйте эспандер, если у вас нет ремня для подвески, а пока возьмите несколько стоячих мух. Вам также не нужно считать повторения в этом упражнении, просто сделайте его в течение 30 секунд, и ваш суперсет окончен.Сделайте три суперсета по 30 секунд на каждое упражнение.

Суперсет 4 — жим лежа на груди и груди сидя:

На данном этапе тренировки вес и сила не так важны для вас, потому что теперь цель состоит в том, чтобы продолжать разрывать мышечные волокна. Это означает, что теперь вы можете переключиться на упражнения на тренажерах, которые помогут изолировать мышцы и развить их.

Теперь вы можете использовать грудную деку, так как это отличное упражнение на данном этапе вашей тренировки. Сосредоточьтесь на груди вместо того, чтобы сводить руки вместе.Когда закончите, подойдите к машинному жиму, по возможности с сиденьем.

Выполнение горизонтальных жимов избавит ваши плечи от проблем, связанных с вертикальным жимом, но убедитесь, что лопатки сжаты вместе, а грудь выпячена до упора. Сделайте три суперсета по 12 повторений в каждом упражнении, и вы увидите потрясающие результаты!

Статья по теме: Увеличьте общую силу тела с помощью этих 17 вариаций отжиманий

Суперсет 5 — кроссовер на тросе и отжимания:

Это последний суперсет.Этот суперсет также имеет действительно большое преимущество: вы можете выполнять оба упражнения в очень небольшом пространстве, желательно на кабельной станции, переход от одного упражнения к другому практически не требует усилий.

Выполнение перекрестных упражнений на тросах улучшит ваши нижние грудные мышцы, а тросы будут делать это, потому что вы будете сохранять напряжение в груди на протяжении всего подхода.

Это связано с тем, что груз, установленный на штифт, не сможет опираться на остаток стека, который вы не поднимаете.Когда вы закончите кросс-кроссы, встаньте на пол и сделайте несколько отжиманий. Как только вы не сможете сделать одно-единственное отжимание в правильной форме, сделайте несколько упражнений или опустите колени и продолжайте.

Продолжайте подталкивать себя как можно дальше, и вы увидите результаты достаточно скоро, и это будут самые полезные результаты, которые заставят вас расти в силе и размерах.

Chest By Casad: Superset Chest Workout

Обожаю тренировочный сундук.Я всегда стремлюсь к большему размеру и силе, но я не набираю вес, по крайней мере, в традиционном смысле. Я предпочитаю сохранять свои достижения худыми, поэтому большую часть тренировок я усиливаю суперсетами, трисетами и гигантскими сетами. Я поднимаю некоторые тяжелые веса, но я также смешиваю их в объеме. Эта комбинация сохраняет мою фигуру и стимулирует рост, но не верьте мне на слово. Попробуйте тренировку ниже!

Сундук от Casad Workout

Я выполняю эту тренировку раз в неделю. Если вы сейчас находитесь на этапе специализации сундуков или действительно чувствуете себя смелым, пробуйте это дважды в неделю.Визуализируйте прорабатываемые мышцы для достижения наилучших результатов!

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

Разминка.

1 подход, 20 повторений

+ 4 больше упражнений

Сундук от Casad Breakdown

Прежде чем я перейду к подходам с тяжелым весом, я начинаю с легкого разогревающего подхода из 20 повторений в жиме штанги на наклонной скамье.Это заставляет кровь течь в мышцы, а также помогает мне растягивать целевую область, подготавливая всю грудь к предстоящей тренировке.

Я начинаю эту тренировку с жима на наклонной скамье, от штанги к гантелям, потому что наклон — самое сложное упражнение на тренировке. Здесь вы поднимаете тяжелый вес. Никогда не стоит ждать окончания тренировки, чтобы утомить мышцы. Вначале делайте тяжелые вещи, а в конце поднимайте их, уделяя больше внимания.

Я люблю подталкивать себя с этими суперсетами.Мне нравится показывать это и видеть, что у меня есть. Вы почти терпите поражение в каждом подходе.

В самом конце тренировки я перехожу от суперсетов к прямым сетам для троса. Пришло время сосредоточиться на груди, сжать и подтолкнуть развитие этой впадины между грудными клетками.

Советы по технике

Жим штанги на наклонной скамье

Измените положение рук и добавьте вес для каждого суперсета:

• Суперсет 1: плотный захват
• Superset 2: средний захват
• Superset 3: широкая ручка

Жим гантелей на наклонной скамье

Используйте одинаковый вес для всех трех суперсетов.Сконцентрируйтесь на форме.

Подъемы гантелей

Опустите вес, слегка наклонитесь в нижней части движения, а затем поднимитесь в верхнее положение. Увеличивайте вес в третьем и четвертом подходах.

Отжимания на наклонной скамье

Используйте силовой подход. Не сжимайте локти каждый раз. Держите мышцы в напряжении и продолжайте повторять!

Кабельные накладки

Используйте одинаковый вес для первых двух наборов. Увеличьте вес в третьем подходе (12 повторений), а затем уменьшите вес в последнем подходе для выгорания.

Суперсет на 10 минут для спины и груди

Переходите от одного упражнения к другому, стимулируйте рост новых мышц и улучшайте свою физическую форму с этим 10-минутным суперсетом для спины и груди. Мы составили парные упражнения, которые прорабатывают две взаимодополняющие группы мышц, спину и грудь, для окончательной тренировки верхней части тела!

Суперсет на 10 минут для спины и груди

Описание: Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Экипировка: гантели

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

10-минутный суперсет для спины и груди

1. Вокруг света: 45 секунд. Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони рук к потолку. Полукруглым движением отведите руки от тела и поднимите гантели над головой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

2. Пилатес плавание: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги над ковриком и поднимите голову и грудь. Встряхивайте руками и ногами и чередуйте стороны в течение всего подхода.

3. Жим от груди: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени, спину ровно и держите по гантели в каждой руке. Сожмите пресс, оторвите правое плечо от пола и нанесите удар правой рукой.Опустите руку в исходное положение и повторите с левой рукой. Чередуйте руки в течение 45 секунд.

Из магазина

4. Поворот осла: 20 секунд + 20 секунд. Начните с рук и коленей, вытяните левую ногу назад и поверните туловище вправо. Согните левую ногу, поднесите правый локоть к левому колену и согните. Повторяйте в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону.

5. Отжимания в коленях со смещенной рукой: 45 секунд.Встаньте на колени, поставив руки в шахматном порядке, одна рука должна быть выше другой и немного шире плеч. Начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше пола. Сделайте паузу, оттолкните назад, поменяйте положение рук и повторите.

6. Разгибание спины лежа: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, а руки вытянуты назад. Включите мышцы спины и поднимите туловище. Сделайте паузу 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 10-минутный суперсет для спины и груди:

Популярные тренировки

Основные тренировки

Тренировка для подтяжки живота

К счастью, существует множество нехирургических, естественных альтернатив подтяжке живота, и эти шесть упражнений помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и…

Тренировки нижней части тела

Быстрое сжигание внутренней и внешней части бедра

10 минут — это все, что вам нужно, чтобы сжечь жир и стать подтянутыми, подтянутыми и великолепными бедрами! Этот быстрый ожог внутренней и внешней части бедра включает 6 лучших нижних частей тела…

Yoga Flows

Потеря веса Yoga Flow

Попробуйте этот 14-минутный курс йоги для похудания, чтобы ускорить метаболизм, укрепить тело и увеличить сжигание калорий.Эти 12 простых…

Chest and Back Superset Circuit Workout

Предлагаем вам потрясающую программу тренировок по схеме суперсета, разработанную для вашей груди и спины . 6 упражнений в 3 отличных схемах, чтобы добавить силы и мышечной массы . Приготовьтесь к тонусу и напрягите грудь и спину с помощью этой любимой тренировки в спортзале .

Суперсет для груди и спины

• Жим лежа
• Подтягивания
• Жим лежа на наклонной скамье
• рядов
• Комод с мухами
• Мухи обратным ходом

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

День груди и спины — один из моих любимых дней в спортзале!

Обожаю суперсеты. Идея проста — проработайте одну группу мышц, а затем сразу же проработайте группу мышц прямо напротив.По сути, вы прорабатываете группу мышц на противоположной стороне, давая группе, с которой вы только что работали, отдохнуть. Сбивает с толку? Я уверен, что после тренировки все станет кристально чистым.

Две из моих любимых групп для суперсета — это сундук и спина . Это отличный способ выполнить массу упражнений за короткое время. Здесь, в новейшем дополнении к серии « What I Worked Environment », я делюсь этим потрясающим днем ​​в тренажерном зале для груди и спины .

Попробуй — обещаю, тебе понравится … и, может быть, через два дня ты возненавидишь …

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ Я ДОЛЖЕН ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ?

Ответ зависит от того, как часто вы должны тренировать грудь.Это зависит от вашего режима тренировок и ваших целей. В зависимости от других типов и количества упражнений, которые вы включаете в свою неделю, вы можете добавить упражнения для груди один, два или три раза в неделю.

Начните с одного раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы действительно хотите проработать мышцы груди, попробуйте перейти на 3 дня в неделю. Отдыхайте не менее 1 дня между тренировками груди.

МОЖНО ЛИ РАЗРАБОТАТЬ ГРУДЬ И СПИНУ В ОДИН ДЕНЬ?

Отличная идея — тренировать групп мышц груди и спины за одну тренировку в один и тот же день.Вы получите больше пользы от объединения этих групп мышц в одну тренировку.

Выполнив некоторые упражнения на толкание и несколько упражнений на тягу, вы выиграете, объединив группы мышц за одну тренировку. Упражнения для груди и спины дополняют друг друга, и вы можете выполнять аналогичные упражнения с небольшими вариациями, которые нацелены на каждую группу мышц для эффективной тренировки.

При соответствующем количестве дней отдыха вы можете проработать ноги перед следующей тренировкой, а руки — перед следующей, чтобы нацелить свое тело на все тело за неделю тренировок.

А теперь перейдем к тренировке. Эта тренировка представлена ​​в трех схемах. Вы выполните упражнение A, затем B, затем A… через три подхода каждого упражнения, а затем переходите к следующему кругу. Вот так!

Тренировка

Контур 1:

Benc hpress

Мое любимое упражнение для груди! Полностью опустите штангу к груди, чтобы проработать полный диапазон движений.

• Лягте на спину на скамейку.
• Поднимите штангу со стойки рукояткой средней ширины и поднимите ее, пока ваши руки не станут прямыми.
• Вдохните и медленно опускайтесь, пока штанга не коснется вашей груди.
• Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы груди.
• Внимание: вы должны постоянно контролировать штангу, не подпрыгивайте по ней. Целесообразно использовать корректировщика.

10 повторений с последующими…


Подтягивания

(помощь при необходимости).Одно из моих любимых упражнений для спины! Отлично подходит для широчайших — действительно постарайтесь сжать лопатки вместе в верхней части подтягивания.

• Встаньте перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Руки обращены вперед.
• Повесьтесь на перекладине, согнув ноги в коленях и оторвав ступни от пола.
• Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.

10 повторений и назад в жим лежа

Повторите эту схему три раза, а затем перейдите к схеме 2

Контур 2

Жим лежа на наклонной скамье

Отлично подходит для придания очертания и укрепления груди.Опять же, убедитесь, что вы полностью опускаетесь до груди, чтобы получить полный диапазон движений.

• Лягте на скамейку для заката, согнув ноги и положив под подушки.
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к ногам.
• Медленно опустите штангу к груди.
• Верните штангу в исходное положение.

10 повторений, за которыми следуют…


Ряды

Можно выполнять на тренажере или наклоняться с гантелями.

• Держите гантель в правой руке ладонью к себе. Наклонитесь вперед и положите левую руку и левое колено на край скамьи для поддержки. Держите спину ровно.
• Медленно потяните гантель прямо к груди, прижимая руку к себе.
• Медленно выпрямите руку и поясницу в исходное положение и повторите.

10 повторений, а затем назад для жима лежа.

Повторить три раза, а затем перейти к цепи 3

Цепь 3

Комод для мух

Найдите летающую машину; вы будете использовать if для обоих упражнений этой схемы.Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на высоте плеч; подберите подходящий вес, чтобы собрать эти ручки воедино не так уж и сложно.

• Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке (или воспользуйтесь тренажером).
• Поднимите тяжести над собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
• Сосредоточившись на движении плеч, слегка согните руки в локтях и опустите руки в обе стороны по широкой дуге, пока не почувствуете это в груди.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

10 повторений, за которыми следуют…

Обратные мухи

Развернись на сундуке! Вам придется отрегулировать ручки (они складываются — обычно булавка вверху, которую вы тянете). На самом деле попробуйте активировать мышцы спины, сжимая лопатки позади себя.

• Встаньте или сядьте на скамью, наклонившись вперед.Держите гантели по бокам ладонями друг к другу, руки слегка согнуты.
• Держа спину ровно, поднимите руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений, затем возвращение к груди

Повторить три раза, затем вниз — 5-10 минут на эллиптическом тренажере в удобном темпе.

суперсета — вот где он! Попробуйте это в следующий раз, когда будете в тренажерном зале — обещаю, вы не разочаруетесь.

Поделитесь этой тренировкой со всеми своими друзьями в социальных сетях! См. Ниже, как легко делиться одним щелчком мыши на Facebook, Twitter и Google+

.

Ищете еще больше отличных тренировок в тренажерном зале? Я тебя прикрыл:

Джаред

Это то, что мы называем — «Суперсет для груди и спины»!

Итак, вы хотите вырваться из рубашки и почувствовать себя лучшим насосом в своей жизни.Но что мешает вашему росту, так это долгие часы в тренажерном зале и правильное времяпровождение для этого. Что ж, суперсеты — это решение вашей проблемы. Обычно суперсеты объединяют две тренировки, нацеленные на противоположные группы мышц. Они быстродействующие и экономят время. Перед тем как сделать это, вы должны подготовить свой разум к сеансу гриля и получению следующих результатов.

Здесь мы нацелены на мышцы груди и спины, чтобы осуществить вашу мечту о супер-телосложении. В процессе улучшения вашей фигуры суперсеты занимают особое место еще и потому, что это сложный перерыв от обычных дней в тренажерном зале.При этом они прилагают особые усилия, работая одновременно с двумя противоположными мышцами.

Вы должны выполнить один суперсет, прежде чем переходить к следующему. Вы не должны отдыхать более 90 секунд между подходами, но если 60 секунд достаточно, вы должны предпочесть последнее. Суть в том, чтобы добиться большей интенсивности с меньшим временем отдыха, быстро завершив тренировку, но с сильным воздействием на мышцы груди и спины.

Суперсет 1: Жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги анус (4 подхода по 15-20 повторений в каждом)

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье больше фокусируется на верхней части груди. С помощью этого упражнения накачивается верхняя часть грудных мышц. Кроме того, когда скамья установлена ​​под углом от 15 до 30 градусов, вы активнее активируете плечи, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Кроме того, из-за угла это упражнение оказывает меньшее давление на вращательную манжету. В целом, помогает вам создать четко очерченный вид верхней части груди.

2. Тяга штанги снизу

Тяга штанги — это фундаментальное упражнение, которое положит вам серьезное мясо на спину.Это помогает защитить ваши плечи от пуль, укрепляя мышцы спины, необходимые для предотвращения скатывания плеч вперед, когда вы встаете, что является распространенной проблемой для лифтеров, часто жимающих лежа. Это помогает укрепить хорошие принципы втягивания лопатки, которое происходит, когда вы сжимаете лопатки, и имеет решающее значение для здоровья вашего плеча и способности выполнять подтягивания как безопасно, так и правильно. Главное — делать это правильно.

Суперсет 2: Тяга гантелей на наклонной скамье и тяга вниз вперед (4 подхода по 15-20 повторений в каждом)

1.Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Нижняя часть груди получает большую стимуляцию при работе с гантелями в этой тренировке. Помимо увеличения массы грудных мышц, он также воздействует на трицепсы и плечи. Упражнение имеет комплексные преимущества и, следовательно, делает его подходящим партнером в суперсете для тяги на высшей точке.

2. Тяга широчайших вперед передних

В этом упражнении задействуются мышцы спины. Это помогает значительно улучшить спину, предплечья и бицепсы.Это включает вращение вниз задней части плеч вместе с разгибанием плечевого сустава. Поскольку он стимулирует ваши нижние широчайшие мышцы спины, он создает впечатление более толстых и полных.

Суперсет 3: отжимания на брусьях и тяга на Т-образной штанге (4 подхода по 15-20 повторений в каждом)

1. Отжимания на брусьях с параллельным брусом

Отжимания со штангой обеспечивают отличную массу верхней части тела. Чтобы сконцентрироваться на грудных мышцах, вам нужно при этом наклоняться вперед. Если со временем вы перерастете свой вес, вы можете прибавить в весе, используя пояс для отжиманий.Если вы постоянно перегружаете мышцы и соблюдаете хорошую диету для бодибилдинга, тогда никто не сможет помешать вам нарастить гарантированную мышечную массу на груди.

2. Тяга Т-образной штанги (машина)

Тяга Т-образной штанги — это часть группы движений, которые основаны на тяговых движениях для тренировки мышц спины. Во время выполнения Т-образной перекладины вы почувствуете, как работают несколько мышц, помогая тянуть вес к груди и стабилизируя поясницу. Притягивая вес к туловищу, вы втягиваете лопатки, которые помогают опускать и опускать плечи.Он в основном стимулирует широчайшую мышцу спины, которая покрывает большую часть средней и нижней части спины.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Заставьте грудь расти с помощью толчков и растяжек

Ищете отличную тренировку, чтобы выделить грудь, или хотите что-то добавить к своей программе «одна часть тела в день»? Мы попросили Тима МакКомси, основателя TRyMFitness и корреспондента HUMANFITPROJECT по тренировкам, описать и продемонстрировать одну из его лучших безупречных тренировок груди.

МакКомси говорит, что это отличная тренировка для увеличения объема груди из-за ее разнообразия. «Вы используете и штанги, и гантели для толчков, разгибания, которые обеспечивают растяжку, особенно мышечных фасций, и вам нужно немного поработать с собственным весом с отжиманиями. Это потрясающая формула роста «.

MOVE ONE: Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 6 повторений

Лягте на наклонную скамью и убедитесь, что верхняя часть груди выровнена со штангой.

Используя пронированный хват (ладони обращены вперед), ширина которого превышает ширину плеч, отцепите штангу от стойки и удерживайте ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на верхней части груди.

После паузы в 1 секунду верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы груди.

Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на 1 секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

SUPERSET с:

MOVE TWO: Флай гантелей на плоской подошве

3 подхода по 10 повторений

Начните с плоской скамьи с гантелями на коленях. Откиньтесь на скамью и погоняйте гантели вверх.

Слегка согнув руки в локтях, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая.Удерживайте сокращенное положение в течение 1 секунды.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите оставшиеся 2 суперсета.

ДВИЖЕНИЕ ТРИ: Жим гантелей на плоскости

3 подхода по 6 повторений

Лягте на ровную скамью с гантелями и поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.

Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол 90 градусов.

Обязательно держите гантели под контролем. Это будет ваша исходная позиция.

Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части подъемника и сожмите грудь, задержитесь на 1 секунду, а затем начните медленно опускаться.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

SUPERSET с:

MOVE FOUR: Наклонный трос Flye

3 подхода по 10 повторений

Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый нижний возможный уровень на тренажере, который находится ниже туловища).

Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес для каждого из них и возьмитесь по шкиву за каждую руку.

Держа ручки в каждой руке, лягте на наклонную скамью и сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.

Слегка согнув руки в локтях (для предотвращения нагрузки на сухожилие двуглавой мышцы плеча), опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений. Отдохните 60 секунд и выполните оставшиеся 2 суперсета.

MOVE FIVE: Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8 повторений

Лягте, положив гантели на каждую руку поверх бедер. Ладони будут смотреть друг на друга.

Когда вы ложитесь, переместите гантели перед собой на ширине плеч.

Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.

Медленно опустите гантели на бок на выдохе. Всегда держите под контролем гантели.

На выдохе подталкивайте гантели вверх грудными мышцами. Зафиксируйте руки в сжатом положении, сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

SUPERSET с:

ШЕСТЬ ДВИЖЕНИЯ: Отжимания с отклонением

3 подхода по 10 повторений

Лягте на пол лицом вниз и поместите руки на ширине плеч, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги к ящику или скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

Затем опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.

Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь.

После короткой паузы в верхнем напряженном положении вы можете снова начать опускаться вниз, делая столько повторений, сколько необходимо. Отдохните 45 секунд, затем выполните оставшиеся 2 суперсета.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Суперсеты верхней части тела для рук, плеч, груди и спины

Совместите жим лежа с классическим отжиманием для большей накачки верхней части тела.

Кредит изображения: ArtistGNDphotography / E + / GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость или просто отлично выглядеть в рубашке без рукавов (эй, мы вас не виним!), Суперсеты могут стать золотым билетом. Это слово может звучать как продвинутый жаргон в тренажерном зале, но на самом деле суперсеты довольно просты и эффективны.

Силовые упражнения могут выполняться в простых отдельных подходах, схемах или суперсетах, при которых вы выполняете два упражнения подряд без пауз между ними, согласно Американскому совету по упражнениям.

Если вы стремитесь к хорошей накачке мышц, суперсеты с большим количеством повторений — ваш лучший друг. Выполнение упражнений по 12-15 повторений увеличит приток крови к вашим мышцам, придав верхней части тела желаемый эффект.

Для следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот суперсет. Благодарим Мэтью Форзаглиа, сертифицированного личного тренера и основателя Forzag Fitness в приложении NEOU.

Подробнее: Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы

Суперсет 1: жим лежа и отжимания

В этом суперсете отжимания действуют как дроп-сет или выгорание, поскольку они следуют за движением с более тяжелой нагрузкой, — говорит Форцалья.«Именно здесь мы можем сделать больше повторений и накачать больше крови в мышцы». В отжиманиях действительно делайте максимальные усилия — просто убедитесь, что ваша форма по-прежнему безупречна.

1. Лягте на ровную скамью, поставив штангу над собой на уровне глаз. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите ступни к земле и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
3. Сгибая руки в локтях, опустите штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
4. Прижмите ступни к земле и поднимите штангу вверх, руки полностью вытянуты.

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног. Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра.
2. Согнув в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя ровную спину. Локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
3. Когда ваша грудь парит на дюйм над землей (или настолько далеко, насколько вы можете), выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться на высокую планку.

Повторов: как можно больше с хорошей формой

Подробнее: 10 пар упражнений, созданных друг для друга

Суперсет 2: тяги с опорой на грудь и разводки в наклоне

Эти движения нацелены на верхнюю часть спины, что выровняет потенциальный мышечный дисбаланс и поможет вам стать выше, говорит Фрозалья. И им лучше вместе, поскольку они воздействуют на мышцы спины под немного разными углами.

Движение 1: ряды с опорой на грудь

1. Отрегулируйте скамью для упражнений на небольшой наклон — около 45 градусов.
2. Держа две гантели, сядьте на скамью лицом к спине, упершись грудью в скамью. Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть руки вытянуты.
3. На выдохе поднимите гантели на уровень груди, отведя лопатки назад.
4. Снова вытяните руки, позволяя гантелям висеть.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Держа спину ровной, а шею вытянутой, опирайтесь на бедра и слегка согните колени.
3. Удерживая это положение, начните поднимать гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
4. Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты по бокам (как Т-образная форма, но с небольшим изгибом в локтях).
5. Дугой заведите руки назад так, чтобы они встретились спереди туловища.

Суперсет 3: Эксцентрический жим сидя и подъемы в стороны сидя

С этими двумя упражнениями для плеч вы действительно почувствуете ожог.Но избегайте использования инерции для подъема веса (если вы обнаружите, что это так, уменьшите вес). Движения должны быть медленными, контролируемыми и изолированными от плеч.

Move 1: Эксцентрический жим сидя в стиле милитари

1. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч внутренней частью запястья наружу.
2. Быстро надавите на плечи, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно опускайте веса в течение 3-4 секунд, пока они снова не достигнут уровня плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.

Движение 2: подъемы в стороны сидя

1. Сядьте на край плоской скамьи, спина прямая, ступни на полу, по гантели в каждой руке по бокам.
2. На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму с верхней частью тела.
3. Опустите гантели обратно по бокам, удерживая вес под контролем.

Подробнее: Суперсет HIIT-тренировок понравится новичкам

Суперсет 4: Сгибание черепа гантелей и жим гантелей узким хватом

Пора задействовать трицепсы! По словам Форцальи, после того, как вы закончите все повторения черепной дробилки, сожмите одни и те же гантели и переходите прямо к жиму узким хватом.Как и в случае с жимом лежа и суперсетом отжиманий, описанным выше, жим гантелей сжигает мышцы рук.

Движение 1: Сокрушители черепа гантелей

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты на груди.
2. Удерживая локти на месте, опустите гантели по бокам головы, рядом с ушами.
3. Продолжая удерживать локоть на месте, поменяйте движение и снова вытяните руки.

Движение 2: Жим гантелей узким хватом

1. Лягте на ровную скамью с двумя гантелями в руках, руки полностью вытянуты на груди.
2. Соедините гантели вместе и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.
3. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Локти должны быть прижаты к бокам.
4. На выдохе снова нажмите гантели вверх, удерживая их вместе.

Повторений: как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму

Бонусный раунд: Сгибания рук с гантелями на бицепс «бег в стойке»

«Это одна из моих любимых тренировок, потому что вы быстро достигаете невероятной накачки», — говорит Форцалья.