Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Суперсеты для девушек: Суперсеты для девушек. Превращаем жир в мышцы. | health and beauty

Содержание

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-03-29

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:
1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше..

суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 10-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 10-20 повторений.

Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки.

Тренировка для девушек суперсетами для похудения. Тренировка суперсетами для девушек. Суперсеты для дельтовидных мышц

Если ваша цель – стройная фигура, то вы наверняка подбираете упражнения, которые позволили бы за короткие сроки сделать тело подтянутым и красивым. Узнайте, что такое суперсет.

Что это такое?

Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной. Получается, что аэробная нагрузка и соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают.

Один подход – это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже. Но крайне важно, чтобы перерыв (отдых) не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян.

Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку.

Виды суперсетов

Всего выделяют несколько видов суперсетов:

  • Упражнения на одну часть тела. При занятиях нагрузка ложится на одну определённую часть тела, например, на спину, ноги, руки, грудь.
  • Упражнения на одну группу мышц. Тренируемая мышца во время выполнения упражнений прорабатывается со всех сторон, что позволяет максимально задействовать её и обогатить полезными веществами и кислородом. Но такой вариант не подходит для новичков, так как нагрузка значительная, что повышает риск травмирования. А вот для продвинутых и профессионалов такой вариант является наиболее подходящим.
  • Суперсет на несвязанные группы мышц. Такой вариант подразумевает сочетание упражнений для разных частей тела, например, для груди и бицепсов, и спины. Этот вариант для новичков является оптимальным. Так как, проработав одну мышцу, занимающийся позволяет ей отдыхать, переходя к упражнениям на другую группу мышц. Но стоит отметить, что неудачными и неправильными с физиологической точки зрения являются упражнения, которые задействуют мышцы, находящиеся в совершенно разных частях тела, например, руки и ноги. Получается, что сначала организм будет пытаться направить всю кровь в руки, затем он должен будет переместить её в область ног.
    В итоге необходимого и достаточного питания не получит ни одна группа мышц, и тренировка будет неэффективной.
  • Суперсет на мышцы-антагонисты. Антагонистами называются те мышцы, которые выполняют противоположные функции, но находятся при этом в непосредственной близости друг от друга. Например, можно одновременно проработать трицепс, отвечающий за разгибание руки в локте, и бицепс, который обеспечивает сгибание. Такой подход позволит максимально проработать конкретный участок одной части тела.

Что это даёт?

Итак, каковы особенности и преимущества суперсетов? Вот что могут дать такие тренировки:

  1. Прежде всего, суперсет – это экономия времени. Вместо того чтобы долго и упорно прорабатывать каждую из мышц, вы сумеете сделать это быстро. А некоторые суперсеты позволяют проработать сразу две группы мышц.
  2. Это прекрасная и эффективная тренировка для похудения. Пульс при выполнении сдвоенных упражнений учащается, а это значит, что ускоряется кровообращение и улучшается кровоснабжение. Быстрое, правильное и эффективное сжигание жира позволяет избавляться от лишних килограммов.
  3. Занимаясь по такой программе, вы сможете улучшить работу всего организма и сделать его более выносливым. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время занятий тренируются и начинают работать лучше. А это значит, что все органы и системы получают больше кислорода и полезных веществ.
  4. Удивительно, но суперсеты позволяют мышцам быстрее восстанавливаться. Так, после проработки одной мышцы она имеет возможность восстановиться, пока работает другая.
  5. Во время тренировок таким способом мышцы гораздо быстрее и лучше снабжаются полезными веществами и кислородом, нежели при обычных занятиях. И это значит, что уже спустя пару месяцев ваше тело станет рельефным. А сочетание упражнений на разные группы мышц позволит вам меняться в лучшую сторону гармонично и равномерно.

Как заниматься?

Вот несколько основных принципов тренировок:

  • Вообще, отдых между упражнениями в рамках одного суперсета не требуется.
    Но если вы – новичок или выбрали слишком сложные упражнения, то можно отдохнуть, но не дольше 20-30 секунд.
  • После каждого суперсета нужен отдых, продолжительность которого должна составлять 1-3 минуты. Затем можно переходить к следующему суперсету.
  • Количество повторов для одного упражнения может варьироваться от 10 до 20 раз, всё зависит от интенсивности этого упражнения и его сложности. Если вы не можете повторить упражнение более 10 раз, то не стоит напрягаться, это может быть вредно и опасно.
  • Продолжительность одной тренировки может составлять от 30 до 60 минут. Новичку хватит и 10-20 минут, но затем время нужно постепенно увеличивать, так как десятиминутная эффективной точно не будет. За одну тренировку нужно выполнить от 10 до 20 суперсетов.
  • Частота тренировок может составлять 2-4 раза в неделю. Заниматься один раз бессмысленно.

Примеры упражнений

Предлагаем вам наиболее эффективные упражнения для суперсетов.

Вариант первый

  1. Упражнение 1. Возьмите в руки гантели, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоните корпус так, чтобы туловище разместилось перпендикулярно ногам и параллельно полу. Руки вытяните вперёд на выдохе, а затем на вдохе подтяните их к груди. Выполните 10-20 повторов.
  2. Упражнение 2: Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и согните их в локтях. Теперь на вдохе одновременно поднимайте руки с гантелями и таз (при этом туловище должно оставаться прямым). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.

Вариант второй

  1. Упражнение 1: Сядьте на стул, развернувшись лицом к спинке. В руки возьмите гантели, разместите их над спинкой и опустите вниз. Сгибайте руки в локтях на выдохе, а на вдохе возвращайте их в исходное положение. Выполните не менее 15 повторов.
  2. Упражнение 2: Займите такую же позицию, как при отжиманиях, но руки на полу разместите рядом друг с другом. Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайтесь вниз, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 12-15 раз. Если вам тяжело, согните ноги и опирайтесь на колени, а не на носки.

Вариант третий

  1. Упражнение 1: Встаньте на четвереньки, опершись на колени и ладони. Согнутую в колене правую ногу поднимите так, чтобы бедро разместилось параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Выполните 15 упражнений для одной ноги и столько же для другой.
  2. Упражнение 2: Поставьте перед собой стул, держитесь за него руками. Правую ногу отведите назад, согнув в колене. Левую ногу слегка согните, а пятку оторвите от пола как можно выше. Присядьте настолько, насколько возможно. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Выберите свои оптимальные суперсеты и тренируйтесь регулярно, чтобы увидеть результаты.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда , которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Основы тренировки Арнольда

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

Программа от Арнольда: суперсеты


грудь – спина

Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.

Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.

Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.

Разминка:

Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений

Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений

Суперсеты по 2 упражнения:

Жим лёжа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)

Подтягивания широким хватом — 5 сетов по 15-8 (в стиле «пирамиды»)

Наклонный жим лёжа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений

Разведение гантелей лёжа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений

Отжимания на брусьях с весом — 5 сетов по 15 повторений

Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12

Полуверы — 5 сетов по 15-20 повторений

Позирование 🙂

Примечания : Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

Секрет прогресса Арнольда

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.

Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому , кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет Арнольда №1

Жим лёжа и Подтягивания широким хватом

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.

«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Примечания : полезным фактором тренинга с применением суперсетов является мощное дыхание, расширяющее грудную клетку.

Суперсет Арнольда №2

Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги

Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.

Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.

Двойной сплит Арнольда

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.

Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе :

3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:

Утром : Грудь, Спина — Вечером : Ноги, Икры, Пресс

Утром : Дельты, Руки – Вечером : Икры, Пресс

Седьмой день – отдых.

Суперсет Арнольда №3

Разведение гантелей лёжа и Тяга в наклоне широким хватом

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.

Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.

Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.

«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

Отжимания на брусьях с весом и Узкие подтягивания

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.

Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Поскольку суперсеты обеспечивают принудительное кровенаполнение вовлеченных мышечных групп, вы получаете от этого приема несравнимый пампинг.

Ставка Арнольда на пулловер

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.

Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.

Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус. Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову.

«Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода.

Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. ПозированиеАрнольд называл сильнейшим допингом.

«После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

Эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

  • Использование суперсетов

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

  • Тренировки 4 раза в неделю

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

  • Использование пищевых добавок

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать до и после тренировки, а также . Дополнительно можно использовать , принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок ( , и тд.) – по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя различные комбинации , а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.

Тренировочная программа «Суперсеты»

Неделя #1 – Комбинированные суперсеты

В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом и втором . Такая методика значительно , который позволяет дополнительно сжигать жир.

Неделя #2 – Суперсеты на мышцы-антагонисты

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на , то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд. ).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий . Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие, более быстрое сжигание калорий.

Неделя #3 – Трисеты

Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на массу, на пампинг и на выносливость.

Неделя #4 – Гигантские суперсеты

Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет , или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов — бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Ведение дневника тренировок обязательно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Специалистами разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия!

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

  • СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
  • КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет — если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания — соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета — обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

  • после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке — это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
  • после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели — это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример — антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом .

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке :

  • более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы — антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
  • более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты — отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом — диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания .

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет — это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет. Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.

Что представляет собой суперсет?

Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.

На 1 мышечную группу

Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.

  • 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
  • 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.

Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:

  1. Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
  2. Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.

На мышцы-антагонисты

Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:

  • Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.
  1. в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
  2. при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.
  1. Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
  2. Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.

Важно! В некоторых случаях происходит симбиоз приемов. Начало- взрывные 4-6 повторов с наибольшим весом- плавный переход к большому числу подходов с меньшим весом.

Каковы плюсы тренировки суперсетами

Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:

  • Наиболее весомое достоинство данного принципа- эффект шока, который суперсепы оказывают на мускулы, которые уже успели подстроиться к определенной степени нагрузки. Эффект особенно виден, когда атлет не использует серию каждую тренировку, а применяет их время от времени, например, раз или два в месяц.
  • Развитие выносливости. Это не простая тренировка, в которой после выполнения подхода вы можете поболтать с друзьями или прокрасоваться перед зеркалом. Это тяжелый труд, который потребует от вас выносливости.
  • Кардио-тренировка. Развитие выносливости прямопропорционально тренировке сердечно-сосудистой системы.
  • Эффект жиросжигания. Высокоинтенсивная тренировка=трата калорий.
  • Доказано, что мускулы скорее восстанавливаются не только в период покоя, а и при легкой нагрузке. При тренировке супер-сэтами, когда усиленно работает одна мышца, ее антагонист активнее восстанавливается, получая небольшую нагрузку.
  • Экономия времени тренировки. Тут все просто, вместо одного упражнения, вы делаете серию.
  • Супер-сеты в бодибилдинге стимулируют активное питание мышц. Это происходит из-за , благодаря которому усиливается приток крови к мускулам, которая несет с собой питательные вещества и гормоны.
  • Растягивание фасций. Благодаря все тому же обильному кровенаполнению тренируемых мышц, растягиваются фасции (мешочки, обтягивающие мышцы). Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.
  • Психологический эффект и моральный настрой. Часто бывает, что обычные тренировки надоедают и спортсмены занимаются неохотно и вяло. На помощь в таких случаях и приходят суперсерии, которые мгновенно бодрят атлетов, а увеличение мышц из-за пампинга понравятся каждому занимающемуся.

Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.

Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!

Доказанная эффективность суперсерий

Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.

Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.

Отдых между сетами

  • Отдыха между упражнениями нет (кое-кто допускает 10-20 сек), а вот между супер-сетами релакс составляет 1-4 минуты.
  • До начала занятия пульс атлета 80-85 уд/мин. А после 4-5 подходов он повышается до 130-145 уд/мин. Задача атлета- снизить пульс к начальным показателям. Существует закон: чем мощнее нагрузки, тем длиннее перерыв нужен для восстановления пульса.
  • Кроме того длительность релакса зависит от поставленных целей. Сжигание жира предполагает меньшую продолжительность релакса, чем тренинг на силу.

Суперсеты для мужчин

Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.

Бицепс и трицепс

Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.

  1. стоя в блоке, сгибание рук — бицепс;
  2. жим штанги с узко поставленными руками из позы лежа — трицепс;
  3. в сидячей позе сгибание рук с гантелями — бицепс;
  4. разгибание рук в блоке из позиции стоя — трицепс.

Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.

Воздействие на грудные мышцы

«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):

  • разведение гантелей из позиции лежа;
  • жим гантелей, лежа на скамейке.

Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.

Примеры суперсетов для определенного участка тела

Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.

  • На плечи: в позиции сидя жим гантелей от груди – махи руками с гантелями в стороны.
  • Суперсет на пресс: наклоны с отягощением в блоке, стоя – лежа на спине, поднимание сомкнутых ног.
  • На ноги (бицепс бедра): тяга штанги, стоя на выпрямленных ногах – с лежачего положения сгибание ног в тренажере.
  • На прокачку икр: поднимание сидя и стоя на носочки в тренажере.

Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды

Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.

Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.

Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:




Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек. Узнайте, какие упражнения лучше всего подойдут для того, чтобы привести ноги и ягодицы в форму.

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Выведите свои тренировки ног на новый уровень интенсивности, используя метод кругового тренинга и суперсетов. Эту тренировку следует выполнять дважды в неделю. Между тренировками должно быть 2–3 дня отдыха. Когда вы адаптируетесь к этим упражнениям, увеличивайте рабочий вес.

 

Суперсет №1: 20 приседаний с широкой постановкой ног +15 выпадов на каждую ногу (4 подхода).

Выполните 20 приседаний с широкой постановкой ног. Держите центр тяжести на пятках. Колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни.

После 20 приседаний выполните 15 выпадов стоя на месте. Начните с правой ноги, затем поменяйте. Колено не должно выходить вперед за уровень носка. Не заваливайтесь вперед. В следующем подходе начните выполнять выпады с левой ноги. После первого раунда приседаний и выпадов – минута отдыха. Всего 4 раунда.

Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»

 

Суперсет №2: 15 становых тяг с гантелями + 15 боковых выпадов на каждую ногу (4 подхода)

Выполните 15 становых тяг, все время удерживая спину прямой. Наклоняйтесь вниз, насколько позволяет гибкость. Вы должны чувствовать растяжение в задней поверхности бедра. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходную позицию. Гантели все время должны быть расположены близко к бедрам.

Когда закончите выполнять становую тягу, начните делать боковые выпады – по 15 выпадов на каждую ногу, всего 30 повторений. В следующем подходе начните с другой ноги. Держите колени и ступни на одной линии, центр тяжести – на пятках. Спина должна быть максимально прямой.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

 

Суперсет №3: 20 отведений ног назад и 25 повторений ягодичного мостика (4 подхода)

Сделайте 20 отведений назад каждой ногой, все время фокусируйтесь на работе ягодиц. Держите спину прямой, никаких лишних движений быть не должно. Колено сгибайте под 90 градусов. На секунду задержите ногу в верхнем положении, чтобы сильнее напрячь мышцы. Не делайте паузу в нижней точке. Меняйте ноги с каждым повтором. В следующем подходе начните с другой ноги.

После этого приступите к выполнению ягодичного мостика. Удерживая центр тяжести на пятках, поднимайте ягодицы вверх. На секунду задержитесь в верхней точке, перед тем как опуститься вниз. Не разводите колени в стороны, они должны располагаться близко друг к другу.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Суперсеты для супер-рельефных девушек | GymTraining

Сегодня у нас снова материал для девушек. На этот раз — программа тренировок на рельеф или набор массы. Для тех, кто еще не понял, как один план может подходить для кардинально противоположных целей — поясняю: все зависит от того, как питаться. Если есть как при сушке — то будет рельеф. Если подобрать рацион как для массонаборного периода — то будет масса.

Сложность этой программы высокая, основная характеристика — выполнение всех упражнений методом суперсетов, причем — на одну и ту же группу мышц. Каждое занятие — это проработка двух групп мышц, пресс не считается. То есть, каждая тренировка — это точечные удары, а не массированная атака всего тела. Это — еще один факт того, почему план можно юзать как для массонабора, так и для сушки. Но всё это — при условии того, что за плечами есть приличный опыт работы в зале.

Каждая тренировка в предложенном плане — это 8 упражнений суперсетами, на каждое упражнение — три-четыре подхода. Так что по времени тренировки выходят довольно короткими, буквально час на каждое занятие. Но веса надо подбирать так, чтобы было реально тяжело. Если сил и уверенности в них хватает, то можно сразу начинать с четырех подходов, если сомневаетесь — то лучше перестраховаться и начать с трех.

Что касается кардио. Тут уже всё зависит от поставленной цели. Хотите похудеть — тогда включайте такие упражнения, получаса будет достаточно с головой. Если хотите массушки — кардио не надо.

Может случиться так, что зал будет заполнен, и это будет достаточно серьезным препятствием для выполнения суперсетов. Думаю, посты вконтактике про тех, кто ищет причини, а кто — возможности, уже приелись по самое не могу. То-то же. Так что если снаряд или тренажер занят, то в помощь Вам аналоги упражнения, которое надо выполнять. Главное, чтобы оба упражнения в пределах одного и того же суперсета были на одну и ту же группу мышц.

План, как обычно, стандартен — подразумевает три тренировки в неделю.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

  • классическая становая тяга с гантелями: 4×10;
  • гиперэкстензия: 4×15.

Второй суперсет:

  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
  • разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12.

Третий суперсет:

  • тяга верхнего блока за голову: 4×10;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10.

Четвертый суперсет:

  • тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10;
  • пуловер лёжа на скамье: 4×10.

Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы

Первый суперсет:

  • подъемы ног в висе: 4×10;
  • скручивания на наклонной скамье: 4×15.

Второй суперсет:

  • приседания со штангой на плечах: 4×10;
  • разгибание ног в тренажёре: 4×15.

Третий суперсет:

  • выпады со штангой на плечах: 4×10;
  • сгибание ног лёжа: 4×15.

Четвертый суперсет:

  • жим ногами: 4×10;
  • подъем на носки стоя: 4×20.

Третья тренировка: тренируем плечи и руки

Первый суперсет:

  • подъем ног в упоре: 4×15;
  • скручивания на полу: 4×15.

Второй суперсет:

  • армейский жим: 4×10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 4×10.

Третий суперсет:

  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12;
  • разгибания рук на верхнем блоке на трицепс: 4×10.

Четвертый суперсет:

  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 4×10.

Как обычно, ничего заоблачного, всё просто, понятно и доступно. Никаких упражнений с налётом извращений или просто намеком на садом-мазо нет. Правильное питание, сон и тренировки регулярно — и тело мечты даст о себе знать уже в ближайшие сроки. Еще раз — программа для тех, кто уже хотя бы пару месяцев отходил в зал. ДЛя милых дам, которые только-только начинают делать первые шаги и шажочки в нелегком деле построения своего тела, рекомендуем присмотреть иные программы тренировок в соответствующем разеде, более подходящие для уровня физической подготовки.

Предложенная программа — всего лишь примерный вариант, набросок. Нельзя в одной программе учесть всё: у каждого свои особенности организма, свои предпочтения и привычки. Так что предложенный вариант смело можно править и подстраивать под себя, любимую. Не можете выполнять какое-то упражнение? Замените на аналог. Занят тренажер — выполните схожее упражнение. Никакой премудрости нет.

Если у Вас под рукой нет подходящего массонаборного рациона — поищите у нас. Для рельефа планы питания, кстати, у нас тоже есть. Святые протеины, у нас есть почти всё — мы же почти Греция!

Всем, кто в процессе массонабора — тем массы, а тем, кто сушится — тем рельефа.

Понравился материал? Расскажи о нем своим друзьям, репостни!

You personal trainer — 1.6 План тренировок для женщин — суперсеты

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.
2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).
3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Сложность — средняя

Суперсеты — это два и более подхода, объединенных в один. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым. Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс — трицепс, грудь — широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают. В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 — 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки — 12 — 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться как 2 раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Первая тренировка

1. Гиперэкстензия (3-4х15-20)

Подъем ног в упоре(3-4х15-20)

2. Жим ногами в тренажере (3-4х15-20)

Жим гантелями сидя попеременно(3-4х15-20)

3. Разгибание бедра в кроссовере (3-4х15-20)

Тяга за голову с верхнего блока широким хватом(3-4х15-20)

4. Приведение ноги в кроссовере (3-4х15-20)

Тяга горизонтального блока(3-4х15-20)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х15-20)

Наклоны со штангой за головой(3-4х15-20)

2. Приседания со штангой на плечах (3-4х15-20)

Жим гантелями под углом 30 гр. (3-4х15-20)

3. Разгибание ног в тренажере (3-4х15-20)

Разводы с гантелями лежа(3-4х15-20)

4. Сгибание ног в тренажере лежа (3-4х15-20)

Пуловер с гантелей лежа(3-4х15-20)

Третья тренировка

1. Подъем ног на наклонной скамье (3-4х15-20)

Голень 1-й ногой стоя(3-4х15-20)

2. Становая тяга с гантелями (3-4х15-20)

Тяга к груди с верхнего блока(3-4х15-20)

3. Выпады с гантелями (3-4х15-20)

Жим штанги из-за головы стоя(3-4х15-20)

4. Приседание в ГАКК-тренажере (3-4х15-20)

Французский жим с гантелей стоя(3-4х15-20)

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться — делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3- подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

Три программы тренировок для девушек

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

  1. Начальный уровень
  2. Средний уровень
  3. Продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа тренировок

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек


Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

  • сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
  • включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
  • упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

  • обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
  • выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
  • занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
  • повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]


Watch this video on YouTube

Что такое суперсет? Как выполнять тренировку суперсет

Возможно, вы слышали, как тренеры произносят слово «суперсет» в силовых упражнениях, или, может быть, вы видели ваш любимый пост об этом на IG. Если вам интересно, что такое суперсет , , то вот в чем дело: проще говоря, суперсет — это метод тренировки, который поможет вам сэкономить время в тренажерном зале за счет минимизации отдыха.

Что такое надмножество?

«Суперсет — это просто способ запрограммировать тренировку — вы переходите от одного упражнения прямо к другому, без отдыха между ними», — говорит Райли О’Доннелл , сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fhitting Комната в Нью-Йорке.

Суперсет: переходите от одного упражнения прямо к другому, без отдыха между ними.

Суперсеты — обычно набор из двух упражнений — можно форматировать несколькими способами, — говорит О’Доннелл. Например, вы можете проработать противоположные группы мышц, скажем, сделав жим от груди (проработка груди), а затем тягу (проработка спины). Вы также можете выбрать два упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц. Для этого вы можете перейти с отдачи трицепса прямо к разгибанию над головой, оба из которых прорабатывают трицепсы.

Почему люди делают суперсеты?

Самое большое преимущество такого форматирования тренировки: вы максимизируете время, затрачиваемое на потоотделение. «Вы можете выполнить больше упражнений за меньшее время, что сделает вашу тренировку более эффективной», — говорит О’Доннелл.

Если вы работаете с противоположными группами мышц, вы можете дать отдых одной группе мышц, не отдыхая на самом деле (а затем привет, выходите из двери немного раньше!). О’Доннелл объясняет, что если вы тренируете одну и ту же группу мышц в подходе, вы быстрее добиваетесь выгорания или разрушения мышц.Кроме того, это способ больше удовольствия, чем повторение одного и того же упражнения снова и снова, чтобы достичь мышечной усталости, которую вы хотите сделать сильной и подтянутой.

Хотя большинство исследований суперсетов очень малы, они указывают на те же преимущества. Например, суперсеты могут сократить время тренировки без потери эффективности, согласно исследованию, опубликованному в The European Journal Of Applied Physiology .

И выполнение суперсетов с одними и теми же мышцами привело к большему мышечному усилию и мышечному повреждению (перевод: больший прирост силы), чем работа с разными группами мышц, согласно исследованию Journal Of Strength And Conditioning Research .

Есть ли недостатки у суперсетов?

Короткий ответ: нет, — говорит О’Доннелл. Единственное, о чем вы должны быть осторожны, — это следить за тем, чтобы вы не выполняли слишком много подходов или не поднимали слишком тяжелый вес, чтобы вы выгорели, потеряли форму и затем получили травму, — говорит она.

Одна ошибка, которую делают люди, — это слишком много повторений. «Я часто вижу, как люди становятся слишком легкими с весом, а затем пытаются увидеть, насколько быстро они справляются с этим», — говорит О’Доннелл.«Но поскольку вы в любом случае сосредотачиваетесь на минимальном отдыхе, вам не нужно сходить с ума по повторениям». С суперсетами вы естественным образом разовьете мышечную выносливость. Вместо этого выберите вес, который кажется выполнимым, но определенно сложным.

«Целью не должно быть, сколько повторений вы сделаете к концу, — вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать выгорание. — конец полного сета », — говорит О’Доннелл. В этой стратегии все дело в меньшем количестве повторений и большем весе.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кто должен делать суперсеты?

Суперсеты подходят всем, кто хочет стать сильнее, говорит О’Доннелл. Люди, которые привыкли к кардио-тренировкам, могут обнаружить, что им нравятся силовые тренировки таким образом, потому что у них не так много времени простоя.

Кроме того, если вы очень заняты, вам понравится хороший суперсет, так как он позволяет сэкономить время.

Какие упражнения мне следует попробовать в суперсете?

Некоторые из любимых комбо О’Доннелла включают в себя толкающие и тянущие движения для верхней части тела и упражнения с преобладанием бедер и коленей для нижней части тела.

Например, попробуйте следующие комбинации:

  • Жим от груди и тяга в наклоне
  • Становая тяга и приседания

    Или стремитесь работать в разных плоскостях движения. Например:

      Как включить суперсеты в тренировку?

      Вы можете просто выбрать движения, указанные выше, и перейти к ним на следующем занятии в тренажерном зале.О’Доннелл рекомендует делать от 8 до 12 повторений в каждом упражнении и работать с умеренным уровнем усилий. Если вы поднимаете тяжелее, стремитесь к пяти-восьми повторениям.

      Ваша цель должна составлять от четырех до шести подходов парных движений, и когда вы завершите подход, отдыхайте от 30 до 90 секунд, в зависимости от интенсивности, на которую вы стремитесь во время тренировки. Чем меньше вы отдыхаете, тем тяжелее вам будет.

      Вы также можете добавить всплеск кардио, перейдя из суперсета во что-то, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, махи гирями, хлопки с мячом или прыжки на ящик, рекомендует О’Доннелл.Бам, твой полный план тренировок создан!

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Программа тренировок Super Set для женщин

      Продолжительность: 6 недель
      Цель: Увеличить скорость метаболизма и тонизировать мышцы с уменьшением периодов отдыха.

      Метод:
      — Выполните два перечисленных упражнения без отдыха между ними, ЗАТЕМ отдых в течение 30 секунд.Это надмножество. Повторяйте этот формат, пока не будут выполнены все суперсеты, а затем переходите к следующей паре упражнений.

      — 3-4 тренировки еженедельно

      — Половина тела тренируется на каждой тренировке

      — Более частое повторение для удержания крови в мышцах в течение более длительных периодов времени.

      — Более короткие периоды отдыха для поддержания высокой интенсивности

      — Средние веса

      — Периоды отдыха различаются по продолжительности

      — Кардио-работа в конце каждой тренировки в течение 20-30 минут

      Примечания:

      Продолжайте тренировку как есть.Старайтесь выполнять упражнения и заказывайте их в том же порядке. Если вы не можете выполнять определенные упражнения, вы можете заменить их другими упражнениями.

      Не тренируйтесь до отказа. Ни при каких обстоятельствах нельзя выполнять сет до отказа. Если вы не можете выполнить предписанные повторения, попробуйте облегчить нагрузку и использовать меньший вес.

      Делайте отдых между упражнениями минимальным. Отдыхайте ровно столько, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим упражнениям.

      Не забывайте всегда стремиться к совершенствованию каждую неделю.Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вы должны улучшать свои тренировки неделя за неделей. Если в конце подхода вы поймете, что думаете, что можете сделать дополнительное повторение, используя строгую форму, сделайте это.

      Следите за своим питанием. Для получения дополнительной информации о том, как правильно питаться для силовых тренировок, посетите эту страницу здесь.

      Оставайтесь в фокусе. Помните, вы не в спортзале, чтобы пообщаться. Вы там, чтобы добиться результатов и изменить свое тело. Прекратите болтовню и сосредоточьтесь на эффективном выполнении упражнений.

      Кардиоупражнения могут быть чем угодно, что позволяет постоянно и последовательно увеличивать частоту сердечных сокращений. Велотренажер, беговая дорожка, лестничный мастер, эллиптический тренажер, ходьба (или ходьба на месте). Если вам трудно выполнять кардио, начните с малого и выделите 5-10 минут для начала и постепенно увеличивайте нагрузку. Очень важно делать кардио!

      Лучший сценарий: тренировка A в понедельник и четверг
      Тренировка B во вторник и пятницу

      Альтернативный сценарий: альтернативные тренировки A и B каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал

      Примечания:
      Настройте упражнения перед их выполнением.Таким образом, вы не тратите время на подготовку упражнений во время тренировки.
      Не нужно идти на провал. Вес должен «работать» на мышцы, но его нельзя доводить до полного мышечного отказа.

      Старайтесь совершенствоваться с каждой тренировкой. Если вы считаете, что тренировки становятся легче, добавьте к упражнениям дополнительный вес. Всегда старайтесь совершенствоваться с каждой тренировкой.

      Следите за своим питанием. Для получения дополнительной информации о том, как правильно питаться для силовых тренировок, посетите эту страницу здесь.

      Это довольно интенсивная тренировка. Старайтесь сосредотачиваться на каждой тренировке. Это поможет задать тон отличному сеансу.

      Для тех из вас, кто никогда раньше не делал суперсеты, это может показаться довольно сложным. Если вам сложно сделать 3 подхода, попробуйте сделать 2 и в следующие недели проработайте до 3 подходов.

      Выполните кардио после завершения всех суперсетов.

      Не забудьте выпить два стакана воды перед тренировкой, два во время тренировки и один или два после нее.Это предотвратит обезвоживание.

      4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира

      Итак, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличные шесть кубиков, верно? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистая диета. Определенно, достаточное кардио. А подъем? Это просто: суперсета .

      «Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рамси, штат Нью-Джерси (InsideLift. com). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете в определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость обмена веществ и быстрее сжечь жир, не проводя больше времени в тренажерном зале ».

      Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет кое-где, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке.Нет, мы подумали, что будем использовать его полностью, то есть каждый набор является суперсетом. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.

      Супер интенсивный

      Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы.Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов, при этом 1-я неделя будет, возможно, наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя — самой сложной.

      Правила суперсета

      • Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут в неделю 4. «Если вы начнете свой следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такое же количество веса», — говорит Джим Рино. , владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси.Повышение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути — другое.
      • Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
      • Доведите до отказа каждый подход в рамках суперсетов, трисетов и расширенных подходов. Если подход требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений.С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсет часто означает, что вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
      • Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте с одной и той же части тела. Если вы часто выполняете суперсет груди и спины, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего тела.
      • Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите делать, — это сжигать мышечную ткань, что снизит ваш метаболизм.Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему телу 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

      Обзор

      неделя 1

      Ваш базовый суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом. (Однако между каждым суперсетом вы будете отдыхать.) Эти движения могут быть тренировкой одной и той же части тела (например, два упражнения на грудь) или двух разных (упражнение на грудь и спину).На этой первой неделе будет задействована первая часть, при которой каждая основная группа мышц будет полностью истощена перед переходом к следующей части тела. Первым упражнением каждого суперсета будет наращивание массы / комплексное движение, а вторым — одиночное изолирующее движение, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

      С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности на каждой тренировке по сравнению с прямыми подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая рост мышц. и ускорение процесса сжигания жира.

      2 неделя

      Эти четыре тренировки объединят противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икр, которые будут выполняться аналогично 1-й неделе. Это не только сэкономит ваше время в тренажерном зале, но и вам следует быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, так как исследования показали, что мышца будет сильнее, если ей предшествует сокращение ее антагониста. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

      Обратите внимание, что на этой неделе спина появляется дважды по той простой причине, что у плеч нет очевидной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в 1-й день, которые более или менее отражают друг друга, а также в 4-й день для груди и спины. И если во 2 и 3 дни программа предусматривает четыре суперсета, в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

      3 неделя

      Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя упражнениями, выполняемыми подряд; на этой неделе вы будете сочетать три упражнения подряд без отдыха, это называется трисетом.Как и на неделе 1, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в заданном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, тогда как на 1-й и 2-й неделях часто требовалось четыре суперсета для данной пары упражнений.

      В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, от четырех до 20, что повлияет на силу, гипертрофию и выносливость в каждом трисете.

      4 неделя

      Не будем приукрашивать: эта неделя совершенно непростая. В нем мы комбинируем суперсеты с тем, что мы называем расширенными наборами — группировка двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но в чем расширенный подход отличается от суперсета или трисета, так это тем, что в основном это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами, путем изменения угла и / или положения захвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный подход в день 1, где вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей на наклонной плоскости.Технически это три разных упражнения, но движение (отжимание веса к потолку) остается практически тем же.

      Порядок, в котором вы выполняете упражнения в расширенном подходе, имеет решающее значение. В вышеупомянутом примере обратите внимание, что самый сложный вариант из трех (наклон) выполняется первым, а самый легкий (снижение) — последним. Получение максимальной отдачи от расширенных подходов зависит от увеличения механических преимуществ тела от подхода к подходу. Представьте, что вы выполняете упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному.Конечно, вы сможете сделать больше повторений при снижении, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что получить заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. В дополнение к увеличению интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество воздействия на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода посредством изменения углов.

      Когда приходит суперсет, вы сразу же следуете за расширенным подходом вторым расширенным подходом. Опять же, используя в качестве примера день 1, вы объедините расширенный набор жимов гантелей от груди с расширенным набором движений от груди с тросом, сделав это три раза.Затем вы сделаете суперсет расширенного подхода на трицепс с разогнутым бицепсом, снова три раза и так далее. Для каждого подхода выберите вес, который примерно соответствует вашим 5-повторным максимальным повторениям (за исключением икр), и доведите каждый подход в рамках до отказа.

      12 лучших упражнений для создания более сильных и подтянутых ног

      Вот один из способов сделать день для ног еще лучше: увеличить его размер. «Взаимные суперсеты увеличивают плотность тренировок, позволяя упаковать больший объем за меньшее время. Это не только делает вашу тренировку более эффективной, но и означает, что вы увеличиваете тренировочный объем в рамках данной тренировки, что может улучшить развитие мышц », — объясняет Брэд Шенфельд, доктор философии.D., C.S.C.S., доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк.

      Идея довольно проста: проработайте одну группу мышц (агонист), пока другая (антагонист) отдыхает, затем поменяйте порядок.

      Для ног это может означать сосредоточение внимания на квадрицепсах для одного движения (с приседаниями или жимом ногами), за которым сразу следует движение, ориентированное на подколенные сухожилия, такое как становая тяга или сгибание мяча.

      «Исследования показывают, что, сокращая мышцу-агонист, вы действительно можете увеличить выходное усилие во время последующих сокращений антагониста», — добавляет Шенфельд.

      Эти две тренировки основаны на книге Шенфельда Strong & Sculpted:

      • Разминка с легкими кардио-упражнениями от 5 до 10 минут
      • Сделайте один подход из первого упражнения, за которым сразу следует его пара суперсетов.
      • Отдых от 1 1⁄2 до 2 минут,
      • Повторите это с двумя дополнительными суперсетами.

      Вы также можете выполнять другие движения для прогресса тренировки.

      Дополнительные способы расширения

      Ищете больше разнообразия в тренировках? Попробуйте выполнить замену в некоторых из описанных ниже ходов.Просто убедитесь, что вы добавляете баланс упражнений на квадрицепсы или подколенные сухожилия, где это необходимо.

      SUPERSET A (квад-доминантный)

      • Приседания со штангой спереди
      • Болгарский сплит-присед
      • Выпады с гантелями или штангой
      • Подъем гантелей
      • Разгибание ног

      SUPERSET B (с преобладанием подколенного сухожилия)

      • Ягодичный мостик
      • Ягодичная отдача троса
      • Гиперэкстензия
      • Сгибание ног в тренажере на коленях
      • Сгибание ног сидя

      Снято на месте в фитнес-клубе Matrix, Astoria, NY

      СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировка для более сильных и стройных ног Whitney Wiser

      Суперсеты Дженны Уэбб для убийственных ног и ягодиц

      На первый взгляд, профессионал в области бикини и спортсменка MuscleTech Дженна Рене Уэбб может выглядеть как ваша стереотипная фитнес-модель — искрящаяся улыбка, руки, за которые нужно убивать, и ноги на много миль — но, как могут сказать вам ее 100000 подписчиков в Instagram, она жестокая .

      При быстром просмотре ее отчета можно увидеть фотографии Уэбба в различных физических занятиях, от стрельбы из лука до рыбалки в открытой воде и гонок на бочках. Ни в коем случае она не просто ваша заурядная модель в стиле пин-ап.

      Таким образом, имеет смысл только то, что, спрашивая 28-летнюю девушку о тренировке ног, вы не получите типичного стандартного ответа. Она часто меняет свои тренировки на нижнюю часть тела с помощью ряда динамических растяжек и суперсетов, которые держат ее в тонусе.

      «Моя цель тренировки ног проста: мне нужно строить», — объясняет она.«Мои ноги, особенно ягодицы, я бы назвал« проблемной зоной », потому что я от природы такой долговязый».

      Опережая конкуренцию

      Сохранение стройности с быстрым метаболизмом приносит ей пользу в наступившее время соревнований, но попытки нарастить мышечную массу, чтобы усилить все эти прекрасные изгибы и придать форму нижней части тела, могут расстроить. Ответ, как она вам скажет, состоит в том, чтобы быть готовым развивать свой подход и следовать тому, что, по вашему мнению, дает наилучшие результаты для вашего тела.

      «В какой-то момент на тренировке я заметил, что мои подколенные сухожилия начали подавлять мои квадрицепсы», — говорит Уэбб, который сейчас живет в Ормонд-Бич, Флорида.«Что лучше всего работает для меня сейчас, так это делать тяжелые упражнения на квадрицепсы на ранних этапах тренировки ног. Позже, во время движений подколенного сухожилия, я, как правило, использую более легкий вес для большего количества повторений».

      Уэбб тренирует ноги один раз в неделю, позволяя полностью восстановиться и развиваться, прежде чем она снова их сильно коснется, но это никогда не бывает одной и той же тренировкой дважды. «Я переключаю его каждый раз», — признается она. «Я всегда люблю пробовать новые техники или разные ракурсы».

      «Я переключаю его каждый раз. Я всегда люблю пробовать новые техники или разные ракурсы.«

      Например, при жиме одной ногой ей нравится играть с положением стопы, воздействуя на разные области ног и ягодиц. Уэбб говорит, что опускание ступни ниже на платформу больше нацелено на квадрицепсы, а при поднятии выше на платформу — на подколенные сухожилия и ягодицы. «Когда я выполняю приседания, я меняю это на широкую стойку сумо, стойку на ширине плеч или с ногами вместе».

      Перед тем, как начать сложную тренировку ног, она разогревается в течение 10 минут, выполняя динамические движения, включая тяги колена к груди при ходьбе, выпады, тяги пятки и сгибания / тяги ног при ходьбе.Она предполагает, что это протокол, который может принести пользу любому человеку перед тренировкой.

      «Я часто вижу, что люди не разогреваются перед тем, как приступить к тренировке, когда дело касается ног, — говорит Уэбб. «Я буквально смотрю, как люди входят в тренажерный зал, направляются прямо к стойке для приседаний, набирают туда немного веса, делают несколько прыжков вверх и вниз и думаю, что они в порядке. Это заставляет меня каждый раз съеживаться!»

      «Go Time»

      Когда она согреется, пора идти. Вот образец из недавней тренировки, который включает ее любимые комбинации суперсета, сочетающие большее движение с меньшим для ног, с описаниями более крупных упражнений.

      1. Приседания со штангой

      Webb Directory: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, придерживая перекладину через верхнюю часть спины. Колени должны быть расслаблены, а пальцы ног слегка вывернуты. Удерживая пресс напряженным, а туловище в вертикальном положении и сохраняя большую грудь, согните колени и бедра, чтобы медленно опустить тело, как если бы вы собирались сесть на стул, придерживая свой естественный свод поясницы. В точке, в которой ваши бедра примерно параллельны полу, вытянитесь в бедрах и коленях, чтобы снова встать, надавливая через ступни.

      В точке, в которой ваши бедра примерно параллельны полу, вытяните бедра и колени, чтобы снова встать, надавливая через ступни.

      2. Жим одной ногой

      Webb Directory: Сядьте в тренажер так, чтобы задняя часть тела соприкасалась с подушечкой, и поставьте одну ногу по направлению к середине саней. Разблокируйте предохранители и согните колено, чтобы опустить вес как можно дальше, направив колено к плечу. Вы зашли слишком далеко, если ваши ягодицы оторвались от ягодиц, что подвергает риску нижние диски. Вытяните колено, чтобы отжать ногу до полного разгибания, остановившись перед локаутом. Перед переключением сделайте все повторы в одну сторону.

      3. Выпады с гантелями при ходьбе

      Webb Directory: Стоя прямо, держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена, чтобы опустить туловище прямо вниз, а не вниз, а вперед. Если вы сделаете небольшой шаг, ваше переднее колено может пройти воображаемую линию, идущую от ваших пальцев ног, что не рекомендуется, поскольку создает большую нагрузку на структуры колена.Остановитесь, когда заднее колено не коснется пола, затем пройдите через пятку передней стопы, выводя заднюю ногу вперед, пока не достигнете положения стоя. Сделайте выпад противоположной ногой, чередуя стороны вниз по полу.

      4. Сгибание ног лежа

      Webb Directory: Лягте на тренажере для сгибания ног и поместите ахиллово сухожилие под мягким рычагом, колени у края скамьи. Возьмитесь за ручки для устойчивости и сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ступни к ягодицам мощным контролируемым движением.Опуститесь в исходное положение, но не позволяйте весу опускаться между повторениями.

      Суперсет тренировки ног Дженны Уэбб

      1

      Приседания со штангой

      Суперсет с обратной отдачей на одной ножке

      5 подходов по 8-10 повторений

      + 8 больше упражнений

      суперсетов для более плотного ядра

      Тренировать пресс, но при этом пренебрегать поясницей — все равно что выходить на солнце без использования солнцезащитного крема: возможно, вам удастся ненадолго уйти от этого, но ваши безрассудные поступки скоро догонят вас — и результаты не будет того стоить.Это может звучать как тактика запугивания, но вы бы предпочли хроническую боль в пояснице и выпирающий живот? Не думал!

      Упражнения с суперсетами для пресса и упражнения, направленные на выпрямление позвоночника — длинный набор мышц, который проходит вдоль позвоночника — могут быть ключом к поддержанию стабильности позвоночника и обеспечению того, чтобы все ваше ядро ​​было в порядке! В этой тренировке используется именно такой метод тренировки, и она обещает результаты менее чем через месяц.

      Ваш супер-основной секрет

      Когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними, вы выполняете эффективную тренировочную технику, известную как суперсет.Вы можете перекрыть любые два упражнения, но когда вы выбираете движения, которые воздействуют на противоположные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия или, в данном случае, пресс и нижнюю часть спины, вы прорабатываете мышцы как агонист / антагонист. «Большинство мышц работают в парах», — объясняет фитнес-эксперт Брэд Шенфельд, автор Библии женской домашней тренировки (Human Kinetics, 2009). «Когда один сокращает [агонист], другой растягивает и расслабляет [антагонист]».

      По словам Шенфельда, суперсеты

      работают исключительно хорошо, когда применяются к этим дополнительным парам, потому что вы тренируете тело сбалансированным образом.Если вы просто сосредоточитесь на своем прессе и проигнорируете поясницу, вы можете настроить себя на плохую функциональную производительность, а также на повышенный риск травм.

      Гармония мышц

      Джонатан Росс, личный тренер года по программе IDEA 2010 г. и автор книги « Abs Revealed » (Human Kinetics, 2010) также является большим поклонником таких тренировок. «Думайте о своем животе как о воздушном параде на параде», — предлагает он. «Если люди позади поплавка (ваша поясница) отпускают, люди по бокам и спереди (ваш пресс) должны работать усерднее, чтобы все оставалось на месте.”

      Росс считает, что суперсеты на пресс и поясницу являются продвинутой техникой, поэтому новичкам: придерживайтесь более низкого диапазона повторений и подходов и увеличивайте периоды отдыха, чтобы помочь вашему дыханию вернуться в норму.

      Сильный, стабильный и сексуальный

      Сильный стержень не только отлично выглядит, но и является важным компонентом функциональной подготовки. Прочный пресс и поясница помогут вам в ваших выступлениях, будь то бег, гребля или даже подтягивания в тренажерном зале.Силовые движения исходят из вашего центра, и когда у вас хорошо развита середина, ваши конечности получают пользу от этой поддержки.

      Во время этого упражнения вы будете нацелены на пресс в первом упражнении и на нижнюю часть спины во втором. Делайте это один или два раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы получить пуленепробиваемый сердечник примерно через три недели!

      Сверхчеловеческая тренировка ядра

      Выполните один подход из обоих упражнений в каждом суперсете подряд, затем отдохните от 60 до 90 секунд. Повторите это действие для желаемого количества подходов, затем переходите к следующему суперсету.

      Один суперсет

      Упражнение Наборы Представители Остальное
      Подъем капитанского кресла Начальный: 1–2; Продвинутый: 2–3 10–12 60–90 секунд
      Гиперэкстензия стабилизатора мяча Начальный: 1–2; Продвинутый: 2–3 12–15 60–90 секунд

      Подъем капитанского кресла

      Целевые мышцы: прямые мышцы живота, косые

      Подготовка к работе : Встаньте у аппарата капитанского кресла так, чтобы ваша спина и предплечья поддерживались набивкой, и возьмитесь за ручки легким хватом.

      Действие: Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы поднять ноги; новички, согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Медленно поменяйте местами, затем повторите.

      Гиперэкстензия мяча стабилизации

      Целевые мышцы: , выпрямляющие позвоночник, ягодицы

      Подготовка: Расположите живот напротив стабилизирующего мяча, вытянув ноги, как показано. Заведите руки за голову и накиньте туловище на мяч.

      Действие: Вытяните бедра, чтобы приподнять грудь от мяча, пока не почувствуете, что спина и ягодицы сцепляются.Медленно вернитесь к началу и повторите.

      Совет для тренировок: Выполняйте это упражнение на нескользком полу или подошвой обуви к стене, чтобы ноги не скользили.

      Два суперсета

      Упражнение Наборы Представители Остальное
      Планка для стабилизации мяча Начальный: 1–2; Продвинутый: 2–3 Задержки на 30–45 секунд 60–90 секунд
      Наклонный задний мост Начальный: 1–2; Продвинутый: 2–3 Задержки на 30–45 секунд 60–90 секунд

      Планка для стабилизации мяча

      Целевые мышцы: поперечный живот

      Подготовка: Положите предплечья на стабилизирующий мяч, как показано, и вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.

      Действие: Удерживайте эту позицию в течение заданного времени. На протяжении всего подхода сжимайте пресс, чтобы бедра не провисали.

      Совет по тренировкам: Обратите внимание на свои плечи — они не должны выползать к вашим ушам.

      Наклонный задний мост

      Целевые мышцы: erector spinae

      Подготовка: Лягте лицом вверх на коврик, вытянув ноги. Положите ладони на коврик по обе стороны от грудной клетки и выпрямите руки, чтобы оторвать тело от пола.

      Действие: Удерживайте эту позицию в течение рекомендованного времени. Не спускайте глаз с потолка над собой.

      Совет по тренировкам: убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии с вашим телом.

      Три суперсета

      Упражнение Наборы Представители Остальное
      Приседания с отклонением Начальный: 1–2; Продвинутый: 2–3 12–15 60–90 секунд
      Становая тяга гантелей на прямых ногах Начальный: 1–2; Продвинутый: 2–3 10–12 60–90 секунд

      Отклонение приседания

      Целевые мышцы : прямые мышцы живота

      Подготовка: Лягте лицом вверх на скамейке для наклона, зафиксировав ноги под подушкой, как показано. Слегка заведите руки за голову для поддержки.

      Действие: Сожмите пресс и согните бедра, чтобы поднять туловище. Сделайте паузу на один счет, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Повторение.

      Становая тяга гантелей на прямых ногах

      Целевые мышцы: , выпрямляющие позвоночник, ягодицы

      Подготовка: Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Ваши руки должны быть вытянуты, ладони обращены к передней части бедер.

      Действие: Откиньте вперед от бедер. Как только гантели пройдут мимо колен (пройдите как можно дальше с комфортом), измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для вашего набора.

      Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

      Комплекс упражнений из суперсетов для девушек — романова-ля по Скоруму

      Задачи плана:

      1.Уменьшение количества подкожного жира.

      2. Увеличение рельефа мышц.

      3. Развитие силовой выносливости.

      Сложность — тяжелая

      Я должен сказать, что этот план тренировок не подходит для новичков. В этой буханке нагружены те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень сложно. Если вы новичок в этом деле, но хотите учиться с помощью суперсетов, попробуйте программу, предложенную выше.

      Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, тем не менее, такой план тренировок более склонен к набору мышечной массы. Поскольку более целенаправленная «атака» на определенную группу мышц будет сильнее подталкивать их к росту. Естественно, что при таком подходе поднять большие веса не получится, так как мышцы очень быстро устают. Особенно девушкам (как правило) большие веса не нужны.

      Для тех, кто еще не знает, что такое суперсеты, поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем без отдыха выполните первый подход второго упражнения. Потом — отдых. Таким образом, один из ваших подходов состоит из двух двойственных подходов. Это надмножество — подход, состоящий из нескольких подходов.

      Первая тренировка

      1. Скручивания на наклонной скамье (3-4×10-20)

      Подъем ног на наклонной скамье (3-4×10-20)

      2.Приседания со штангой на плечах (3-4×10-20)

      Ходьба на стойке с гантелями в руках (3-4×10-20)

      3. Становая тяга с гантелями (3-4×10-20)

      Гиперэкстензия ( 3-4х10-20)

      4. Жим лежа (3-4х20-20)

      Разводы с гантелями лежа (3-4х10-20)

      5. Тяга к груди от верхнего блока широким хватом ( 3-4×10-20)

      Тяга гантели в наклоне (3-4х10-20)

      Вторая тренировка

      1.Подъем ног в ногах (3-4×10-20)

      Скручивания лежа на полу (3-4×10-20)

      2. Приседание с гантелью между ног (3-4×10-20)

      Выпады с гантелями (3-4×10-20)

      3. Жим лежа из-за головы стоя (3-4×10-20)

      Махи гантелями в стороны (3-4×10-20)

      4. Тяга горизонтальная (3-4×10-20) -20)

      Пуловер с гантелью лежа (3-4×10-20)

      5. Отжимания от спинки скамьи (3-4×10-20)

      Разгибание рук от верхнего блока (3-4×10-20 )

      Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки.Но это будет еще более сложный вариант. Лучше начинать с трех подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение нужно выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы к тому времени вы влезли в 1.20.

      Когда вы освоитесь, вы можете увеличить количество повторений или уменьшить количество повторений между подходами. Это если вы хотите сосредоточиться на сжигании жира. Если вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, вам нужно пойти другим путем. А именно — постепенно увеличивать вес или добавлять четвертый подход.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*