Сывороточный белок что это: Сывороточный протеин (белок)

Сывороточный протеин * Что это

Содержание:

Основными биологически активными добавками в регулярном рационе бодибилдеров являются протеиновые коктейли. Потому что протеины – это белки, основной «строительный материал» для мускулов и главные компоненты роста и укрепления волокон мышечной ткани.

Самым эффективным в плане лёгкости и быстроты усвоения организмом протеиновым продуктом считается сывороточный протеин. Его не зря называют «быстрым протеином». Это «топливо для мышц» действительно заслуживает особого внимания. Вы можете купить протеин и обеспечить своим мышцам надёжную защиту и быстрое восстановление. Так что разберём в подробностях биологические свойства сывороточного протеина, в трёх его разновидностях: концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка.

Сывороточный протеин – что это?

Сывороточный протеин –  концентрированная смесь глобулярных белков, полученных из молочной сыворотки. Глобулярные – это белки, молекулы которых представляют собой компактные, свёрнутые в шарообразные структуры (глобулы) полипептидные цепи. Эти белки характеризуются динамическим характером и выполняют транспортные функции в организме: вместе с током крови переносят питательные вещества, кислород и ионы.

Сыворотка – это биологически ценная жидкость, которая образуется после створаживания молока и содержит ничтожно малый процент жира. Так как калорийность сыворотки очень небольшая, в прошлом её не считали ценным продуктом. Остающаяся в больших количествах от производства творога и сыров сыворотка отправлялась на свинофермы, для питья и подкормки свиней.

Первый белковый концентрат протеина молочной сыворотки был получен в лабораторных условиях более шестидесяти лет назад. С тех пор многократно доказана его биологическая ценность для подпитки организма спортсменов, отработано и отточено несколько методов изготовления.

Как производится?

Сырьё для сывороточного протеина берут на крупных масло- и сыродельных комбинатах. Так как сыворотка на 93,7 процентов состоит из воды и только 6,3% содержат нужные питательные вещества, нужно выделить эти шесть процентов и работать с ними. Воду пробовали выпаривать, но в итоге широкое применение для выделения из сыворотки белкового концентрата получил метод фильтрации. Его и используют сегодня все производители.

Сыворотка проходит под давлением через специальное керамическое сито – мембраны с мельчайшими отверстиями. Они пропускают воду и большинство молекул жиров и лактозы, но задерживают белковые фракции (которые крупнее фракций жиров и лактозы). Этот оставшийся на мембранах материал и есть белковый концентрат. Под воздействием высокой температуры он высушивается до порошкообразного состояния, а затем сдабривается вкусовыми и прочими добавками для улучшения его потребительских свойств.

Ведущие производители используют для производства сывороточного протеина прогрессивные методы перекрёстной микрофильтрации и ультрабыстрой сушки. Благодаря им остаточное содержание жиров и лактозы в полученном концентрате сводится к минимуму. А все нужные биоактивные белковые пептиды бережно сохраняются. Белковый концентрат подвергается дополнительной обработке для получения питательных продуктов повышенной степени очистки – белковых изолята и гидролизата. Об этом – далее в статье.

Состав сывороточного протеина

Изначально молочный белок состоит на 80% из казеинового белка и на 20% – из более лёгкого для усвоения сывороточного. (Интересно, что в материнском молоке соотношение в пользу сывороточного белка: 60 процентов против 40 – казеина). Практически весь казеиновый белок уходит в творог. А сывороточного протеина в исходном сырье, из которого ещё не удалена вода – всего 0,8 г. на 100 г. сыворотки. Именно этот вид белков является самым полноценным и биологически активным, содержащим сбалансированный состав аминокислот.

Сывороточный протеин – это смесь трёх чистых глобулярных белков: бета-лактоглобулин; альфа-лактальбумин и сывороточный альбумин. Аминокислотный состав этих белков является максимально приближенным к составу мышечной ткани; это готовые «кирпичики» для строительства мускулатуры. Процент чистого сывороточного белка в готовом продукте, который выставлен на продажу, может быть разным. Это зависит от того, в какой комбинации с другими биологически активными добавками производитель подаёт сывороточный протеин, и к какой из трёх основных форм он относится.

Основные формы

Их три: концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка. Во всех трёх случаях сыворотка проходит микрофильтрацию под давлением через керамические мембраны. Отделённый от воды, собранный с мембран и высушенный до состояния порошка материал – это белковый концентрат. Доля чистого протеина в нём составляет от 29 до 89%; лактозы – от 4 до 52%; жиров – от 1 до 9%.

Изолят – это концентрат, полученный путём дополнительной перекрёстной микрофильтрации, при низкой температуре, сыворотки, которая была ещё предварительно подвергнута воздействию ионного обмена. (Процесс пропуска через жидкую сыворотку заряженных ионов, которые вступают в реакцию с молекулами белка). Степень очистки изолята от жиров, лактозы и прочих примесей гораздо выше, чем у обычного белкового концентрата. И процентный состав биологически активных веществ более стабилен, нет такого разброса в цифрах: белка – от 90 до 95%; лактозы – 0,5-1%; жиров – 0,5-1%.

У нас вы можете купить изолят сывороточного протеина от эксклюзивных производителей.

Гидролизат – наиболее качественный и дорогой продукт из сывороточных протеинов. Он получен с помощью процесса гидролиза – химической реакции, при которой цепи белковых молекул подвергаются расщеплению на отдельные фрагменты – пептиды. Похожую предварительную обработку перед усвоением проходит пища и в желудке. А гидролизат попадает в организм уже максимально готовым к переработке, и потому усваивается исключительно быстро и качественно. В отличие от обычного концентрата, который усваивается организмом и добирается до мышц далеко не в полном объёме: существенный его процент всегда просто «вылетает в трубу». Процентный состав гидролизата схож с изолятом. Но его сила и ценность – именно в непревзойдённой лёгкости и быстроте усваивания.

У нас вы можете купить гирдолизат сывороточного протеина по доступным ценам.

Как помогают сывороточные протеины для набора массы?

Самой распространённой формой сывороточных протеинов в бодибилдинге стали всё же концентраты – благодаря своей более низкой стоимости, по сравнению с изолятами и гидролизатами. Сам по себе сывороточный протеин – не чудодейственное средство для набора мышечной массы. Он эффективно работает только в сочетании с регулярными и интенсивными тренировками.

Золотое правило, которое никогда не бывает лишним повторять снова и снова: ключ к успеху в бодибилдинге – регулярный (это ключевое слово) и интенсивный тренинг. Но и без организации специального питания, без качественной подпитки организма тоже ничего не получится. Человек, который тренируется в тренажёрном зале, но питается обычным порядком, конечно, станет сильным, крепким, жилистым. Но массивной мускулатуры у него не вырастет. Для этого нужно «топливо для мышц», одним из лучших вариантов которого и является сывороточный протеин.

Скептикам можно посоветовать взять упаковку любого обычного продукта с высоким содержанием белка. Например, творога. И прочитать, сколько процентов белка он содержит. 18% максимум. А сывороточный протеин – от 75 до 90%. Сколько же килограммов творога нужно съесть в день, чтобы дать мышцам столько же белка, сколько содержится в одной маленькой порции протеинового коктейля? Разница несоизмеримая.

Коктейль из сывороточного протеина усваивается организмом уже в течение получаса после употребления. Поэтому и рекомендуется употребить его сразу после тренировки – для быстрой подпитки мышц и их качественного восстановления. Именно сывороточный протеин стоит на первом месте по содержанию незаменимых аминокислот (которые не синтезируются организмом самостоятельно, а должны поступать с пищей), и аминокислот группы ВСАА. Эти вещества имеют огромное значение для обеспечения процесса планомерного роста мышечной массы.

Есть смысл принять сывороточный протеин за час до тренировки и сразу же после неё, чтобы закрыть так называемое «белково-углеводное окно». Суточная доза определяется из расчёта 1,5-2 г. порошка на 1 кг веса атлета. Можно употреблять и больше, но это не имеет смысла, поскольку возможности организма в усваивании белка ограничены. Насыщение мускульной ткани нужными питательными веществами и восполнение энергетических потерь в послетренировочный период – вот в чём смысл помощи сывороточных протеинов для набора мышечной массы.

Также для набора мышечной массы используется медленный белок – казеин. В отличии от сыворотки, он усваивается медленнее, благодаря чему обеспечивает вашим мышцам питание в течении нескольких часов. Лучшее время приёма такого протеина – на ночь. Кстати, цена на казеин в среднем немного выше сыворотки, но его приём весьма экономичен в виду того, что пить казеин нужно только на ночь.

Есть ли побочные эффекты у сывороточного протеина?

Сывороточный протеин «идёт хорошо» большинству спортсменов. Но всё же не у всех организм принимает его хорошо. Возможны неприятные нарушения пищеварения (обычно вздутие живота, спазмы в кишечнике, запор).

Причины две: индивидуальная непереносимость компонентов сывороточного белка либо функциональные ограничения (проще говоря, когда спортсмен «перебарщивает» с дозировкой). Организм в состоянии усвоить от 3 до 10 г. белка в час (это индивидуально, у кого как). Поэтому, если человек потребляет слишком большое количество белка, он не успевает усваиваться. В кишечнике возникают процессы бактериального гниения и частичной закупорки.

Возможны и аллергические реакции (как правило, на дешёвые низкокачественные концентраты). Аллергия возникает не на сам сывороточный протеин, а на компоненты, которые к нему добавлены производителем в конечном продукте: на искусственные подсластители, лактозу и крахмал.

Какую добавку лучше выбрать?

Среди современных спортивных добавок на основе сывороточного белка есть смысл обратить внимание на следующие:

Chaos and Pain Cannibal Weight – высококачественный изолят сывороточного белка, дающий отличный анаболический отклик и хорошо переносимый желудочно-кишечным трактом организма. 90% белка, 5% углеводов, 1% жиров. В одной порции – 125 кКал, 25 г. чистого белка.

Купить Chaos and Pain Cannibal Weight вы можете по ссылке: https://fitmagazzine.ru/product/chaos-and-pain-cannibal-weight/

APS Nutrition Isomorph – комбинированный продукт 4х ступенчатой очистки, смесь изолята и гидролизата сывороточного белка. Превосходно усваивается, быстро даёт ощутимый эффект. Предназначен для набора именно сухой мышечной массы. 95% белка, 3% углеводов, 0,5% жиров. 130 кКал и 28 г. чистого белка в каждой стандартной порции.

Купить APS Nutrition Isomorph вы можете по ссылке: https://fitmagazzine.ru/product/aps-nutrition-isomorph/

Genone Labs Iso Gen – изолят сывороточного белка высшей степени очистки. Ускорят рост мышечной массы, эффективно восстанавливает после интенсивной тренировки. 90% белка, 5% углеводов, 1% жиров. Одна порция содержит 125 кКал и 24 г чистого белка.

Купить Iso-Gen вы можете по ссылке: https://fitmagazzine.ru/product/genone-labs-iso-gen/

Все данные продукты доступны в разных вариантах вкусов, которые можно смешивать между собой или использовать для приготовления десертов и завтраков. Особенностью этих качественных спортивных добавок на основе сывороточного протеина являются превосходные вкусовые качества, даже при их разведении не молоком, а водой.

Вы можете узнать не только о лучших сывороточных протеинах, но и о том, какой протеин для набора мышечной массы лучше выбрать.

Сывороточный протеин – это универсальная и незаменимая добавка для любого человека, имеющего физическую нагрузку. Сегодня это не просто «лекарство» для мышц, а очень приятный коктейль, от которого сложно отказаться. Советуем вам выбирать изолят или комплексный протеин для роста качественной мышечной массы!

Сывороточный протеин. Польза протеина

Используется в основном спортсменами. Его действие подтверждается исследованиями.

Что такое сывороточный протеин

Сывороточный белок на самом деле представляет собой смесь различных белков, выделенных из сыворотки. Он включает в себя -лактоальбумин или -лактоглобулины. Это жидкость, которая является побочным продуктом производства сыра. Сывороточный протеин широко распространен в качестве пищевой добавки. Чаще всего он имеет форму порошка для растворения. В больших количествах он содержится, в большинстве сывороотодерных сыров. Данный протеин является одной из самых популярных пищевых добавок в мире. Популярность этого продукта также следует за качеством. Относится к группе веществ с доказанным действием, которые также безопасны, к продуктам относится соевый белок и казеин.

Виды добавок

При покупке сывороточного белка необходимо знать, что он бывает в разных формах. Они отличаются не только содержанием белка, углеводов, но и ценой Концентрат сывороточного белка (WPC) – это самый классический вариант. Он обычно содержит около 80% белка и небольшое количество жиров и углеводов. Самый лучший пример из этой серии – это Whey Gold Standard Optimum Nutrition.

Изолят сывороточного белка (WPI) – продукты со среднеценовой полки, в которых белок составляет около 90% массы. От концентрата, помимо более высокого содержания белка, он отличается меньшим содержанием жиров и углеводов.

Гидролизат сывороточного белка (WPH) — это самая дорогая форма сывороточного белка. Во время образования этого типа белковых добавок в результате переработки белки расщепляются на короткоцепочечные пептиды. Это облегчает их усвоение.

Польза

Существует множество исследований, которые указывают на то, что использование белковой добавки может способствовать увеличению силы и мышечной массы. Потребление разных видов белковых добавок с высоким содержанием лейцина, аминокислоты, которая чрезвычайно важна в контексте наращивания мышечной массы, поддерживает оптимальный синтез мышечного белка. Сывороточный протеин оказывает особенно благотворное влияние на рост мышечной массы. Это связано с вышеупомянутым высоким содержанием лейцина, а также других экзогенных аминокислот. Физические усилия – это бремя для организма, ассоциирующееся с болезненностью, которая иногда появляется после интенсивных тренировок. Его причиной является микроповрастие мышц в результате активности.

Исследования показывают, что добавки сывороточного белка благотворно влияют на регенерацию после тренировки с отягощениями упражнениями. Они способствуют интенсификации анаболических процессов, к которым также относится синтез мышечных белков.

Полезность добавок сывороточного белка не заканчивается тренировками людей. Сывороточный протеин может быть эффективным помощником в лечении диабета II типа. Было показано, что добавление сывороточного белка в завтрак снижает уровень глюкозы в крови. Этот эффект возникает за счет стимуляции большей секреции инсулина. Более того, влияние на гликемию происходит даже при малых дозах сывороточного белка. Согласно исследованию, употребление 15 г сывороточного белка перед едой с высокой гликемической нагрузкой улучшалось при постпрандиальной гликемии у людей с сахарным диабетом II типа.

Сывороточный протеин может быть хороши союзником на восстановительной диете, который может подавлять аппетит и благотворно влияет на чувство сытости. Простые меры иногда дают удивительно хорошие результаты. Эти свойства чрезвычайно важны. Голод или перекусы между приемами пищи могут значительно помешать снижению веса. Рекомендуем еще один протеин Mutant Whey https://www.fit-health. ru/catalog/mutant-whey-fit-foods-2270-g/.

Влияние сывороточного белка на здоровье

Тема вредности различных видов БАДов встречается очень часто. Это неудивительно, ведь практически каждый переживает за собственное здоровье и здоровье своих близких. Сывороточный протеин обладает рядом положительных свойств, таких как упомянутое ранее благотворное влияние на регенерацию или гликемию. Но всегда есть некоторые потенциально негативные последствия. Злоупотребление этим веществом в течение длительного периода времени может привести к некоторым негативным последствиям на функционирование печени или почек. Тем не менее, это безопасная добавка, употребляемая здоровыми людьми в нужных количествах не должна вызывать негативных последствий.

Whey Protein 101: полное руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не все белки одинаковы.

Некоторые формы белка, такие как сыворотка, лучше, чем другие.

Сывороточный протеин содержит невероятное количество незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются (1).

Многочисленные исследования показывают, что он может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и сбросить значительное количество жира (2).

Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим эффектом.

Фактически, это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире.

Это подробная статья о сывороточном протеине — что это такое, как он работает и как он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и здоровье.

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, отделяющуюся при производстве сыра.

Молоко фактически содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%).

Сыворотка содержится в водянистой части молока. При производстве сыра жирные части молока коагулируют, а сыворотка отделяется от него как побочный продукт (3).

Если вы когда-нибудь открывали контейнер из-под йогурта и видели жидкость, плавающую сверху — это сыворотка. Сыроделы выбрасывали его до того, как обнаруживали его коммерческую ценность (4).

После отделения во время производства сыра сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком — порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики (5).

Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусен, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как рафинированный сахар.

Прием сывороточного протеина — это удобный способ добавить белок к ежедневному рациону.

Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также для людей, которым необходимо похудеть или которым просто не хватает белка в рационе.

Большинство ароматизированных сывороточных протеинов также весьма вкусны и могут использоваться для придания невероятного вкуса полезным рецептам, таким как смузи.

Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны, а у некоторых людей даже может быть аллергия на нее (6).

Резюме

Сывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики.

Белки являются основными строительными блоками человеческого тела.

Они используются для производства различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.

Белки также являются строительными блоками сократительных элементов ваших мышц.

Они собраны из аминокислот, более мелких молекул, связанных друг с другом, как бусины на нитке.

Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие поступают с пищей, которую вы едите. Те, которые вы должны получать из продуктов, называются незаменимыми аминокислотами.

Белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный протеин ими насыщен.

Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).

Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).

Сывороточный белок особенно эффективно стимулирует рост человека. Фактически человеческое грудное молоко на 60% состоит из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).

Резюме

Белки в сыворотке очень высокого качества. Они богаты незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.

Существует несколько популярных видов сывороточного протеина.

Их основное отличие заключается в способе их обработки.

• Концентрат: Около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и имеет лучший вкус.
• Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и лишен многих полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
• Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы он быстрее усваивался. Он вызывает скачок уровня инсулина на 28–43% больше, чем изолят (11).

Концентрат сывороточного протеина кажется лучшим вариантом. Многие варианты доступны онлайн.

Это самый дешевый продукт, который сохраняет большую часть полезных питательных веществ, содержащихся в сыворотке. Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, связан с лактозой и жиром.

Если у вас есть проблемы с переносимостью концентратов или вы пытаетесь сделать акцент на белке при низком уровне углеводов и жиров, изолят сывороточного протеина или даже гидролизат могут быть лучшим вариантом.

Имейте в виду, что хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался изолят сывороточного протеина.

Резюме

Основными типами сывороточного белка являются концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Самое известное применение добавок сывороточного протеина – это увеличение мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в тренажерном зале.

Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы/силы, включают:

1. Строительные блоки: Он содержит белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста.
2. Гормоны: Увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (12).
3. Лейцин: Содержит большое количество аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
4. Быстрое усвоение: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими типами протеина (15).

Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно достигает максимума в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).).

Однако недавний обзор данных показал, что общее ежедневное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Потребляется ли белок во время тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения (20).

По сравнению с другими типами белка, такими как соевый белок, сывороточный белок обычно работает немного лучше (21, 22).

По сравнению с казеином данные более неоднозначны. Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, делая общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).

Кроме того, имейте в виду, что если в вашем рационе уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет значительное влияние на ваши результаты.

В ходе 12-недельного исследования пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые выполняли силовые тренировки, не было выявлено различий в росте мышц при добавлении сывороточного белка или углеводов (28).

Таким образом, данные о влиянии сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.

Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов с высоким содержанием качественного белка, польза от добавления сыворотки, вероятно, будет минимальной.

Резюме

Существует множество доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и увеличения силы, хотя некоторые исследования не выявили никакого эффекта.

Хорошо известно, что белок может способствовать снижению веса, поскольку он является наиболее насыщающим макронутриентом (29).

Белок может повысить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически потреблять на 441 калорию меньше в день (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании употребление 25% дневной нормы калорий в виде белка снижает тягу к еде на 60% и наполовину уменьшает желание перекусить в поздние часы (34).

Прием сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь большое значение для снижения веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении сухой мышечной массы (35).

Если вы пытаетесь похудеть, добавка сывороточного протеина может помочь вам похудеть и сохранить мышцы (36, 37).

Резюме

Доказано, что белок способствует снижению веса за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира при сохранении сухой мышечной массы.

Сыворотка — это больше, чем просто высококачественный источник белка, она также содержит другие полезные питательные вещества.

Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).

Помимо мышечной массы, силы и стройности, сывороточный протеин может принести множество других преимуществ для здоровья.

Это включает снижение артериального давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).

Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53).

Тот факт, что сывороточный протеин очень богат аминокислотой цистеином, по-видимому, является посредником во многих из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это, повышая уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего тела (54, 55).

Краткое описание

Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными для здоровья питательными веществами. Он также богат аминокислотой цистеином, который повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приносит много пользы для здоровья.

Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (около 25–50 граммов) в день, обычно после тренировок.

Рекомендуется следовать инструкциям по подаче на упаковке.

Имейте в виду, что если вы уже потребляете много белка, добавление сывороточного белка к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.

Опасения по поводу того, что белок вызывает повреждение почек и способствует остеопорозу, необоснованны.

На самом деле было доказано, что белок защищает от остеопороза, не влияя при этом на здоровые почки (56, 57, 58, 59).

Тем не менее, люди с текущими проблемами с почками или печенью могут отказаться от сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.

Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. Некоторые люди также имеют аллергию на сыворотку.

Если вы не переносите обычный концентрат сывороточного протеина, вам может подойти изолят или гидролизат. В качестве альтернативы вы можете просто избегать сывороточного протеина и вместо этого есть другие продукты, богатые белком.

Но в целом сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут без проблем его употреблять.

Резюме

Сывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (25–50 граммов) в день.

Сывороточный протеин — это исключительно полезный способ добавить больше белка в свой рацион. Это качественный источник белка, который усваивается и эффективно используется человеческим организмом.

Это особенно важно для спортсменов, бодибилдеров или людей, которым необходимо набрать мышечную массу и силу при одновременном сжигании жира.

Когда речь идет о наборе мышечной массы и потере жира, белок является королем питательных веществ. Сывороточный протеин кажется даже лучше, чем другие формы качественного протеина.

Сывороточный протеин 101: полное руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не все белки одинаковы.

Некоторые формы белка, такие как сыворотка, лучше, чем другие.

Сывороточный протеин содержит невероятное количество незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются (1).

Многочисленные исследования показывают, что он может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и сбросить значительное количество жира (2).

Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим эффектом.

Фактически, это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире.

Это подробная статья о сывороточном протеине — что это такое, как он работает и как он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и здоровье.

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, отделяющуюся при производстве сыра.

Молоко фактически содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%).

Сыворотка содержится в водянистой части молока. При производстве сыра жирные части молока коагулируют, а сыворотка отделяется от него как побочный продукт (3).

Если вы когда-нибудь открывали контейнер из-под йогурта и видели жидкость, плавающую сверху, — это сыворотка. Сыроделы выбрасывали его до того, как обнаруживали его коммерческую ценность (4).

После отделения во время производства сыра сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком — порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики (5).

Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусен, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как рафинированный сахар.

Прием сывороточного протеина — это удобный способ добавить белок к ежедневному рациону.

Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также для людей, которым необходимо похудеть или которым просто не хватает белка в рационе.

Большинство ароматизированных сывороточных протеинов также весьма вкусны и могут использоваться для придания невероятного вкуса полезным рецептам, таким как смузи.

Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя людям с непереносимостью лактозы следует соблюдать осторожность, а у некоторых людей может быть даже аллергия на нее (6).

Резюме

Сывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики.

Белки являются основными строительными блоками человеческого тела.

Они используются для производства различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.

Белки также являются строительным материалом для сократительных элементов ваших мышц.

Они собраны из аминокислот, более мелких молекул, связанных друг с другом, как бусины на нитке.

Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие поступают с пищей, которую вы едите. Те, которые вы должны получать из продуктов, называются незаменимыми аминокислотами.

Белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный протеин ими насыщен.

Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).

Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).

Сывороточный белок особенно эффективно стимулирует рост человека. Фактически человеческое грудное молоко на 60% состоит из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).

Резюме

Белки в сыворотке очень высокого качества. Они богаты незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.

Существует несколько популярных видов сывороточного протеина.

Их основное отличие заключается в способе их обработки.

• Концентрат: Около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и имеет лучший вкус.
• Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и лишен многих полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
• Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы он быстрее усваивался. Он вызывает скачок уровня инсулина на 28–43% больше, чем изолят (11).

Концентрат сывороточного протеина кажется лучшим вариантом. Многие варианты доступны онлайн.

Это самый дешевый продукт, который сохраняет большую часть полезных питательных веществ, содержащихся в сыворотке. Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, связан с лактозой и жиром.

Если у вас есть проблемы с переносимостью концентратов или вы пытаетесь сделать акцент на белке при низком уровне углеводов и жиров, изолят сывороточного протеина или даже гидролизат могут быть лучшим вариантом.

Имейте в виду, что хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался изолят сывороточного протеина.

Резюме

Основными типами сывороточного белка являются концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Самое известное применение добавок сывороточного протеина – это увеличение мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в тренажерном зале.

Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы/силы, включают:

1. Строительные блоки: Он содержит белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста.
2. Гормоны: Увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (12).
3. Лейцин: Содержит большое количество аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
4. Быстрое усвоение: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими типами протеина (15).

Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно достигает максимума в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).).

Однако недавний обзор данных показал, что общее ежедневное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Потребляется ли белок во время тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения (20).

По сравнению с другими типами белка, такими как соевый белок, сывороточный белок обычно работает немного лучше (21, 22).

По сравнению с казеином данные более неоднозначны. Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, делая общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).

Кроме того, имейте в виду, что если в вашем рационе уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет значительное влияние на ваши результаты.

В ходе 12-недельного исследования пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые выполняли силовые тренировки, не было выявлено различий в росте мышц при добавлении сывороточного белка или углеводов (28).

Таким образом, данные о влиянии сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.

Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов с высоким содержанием качественного белка, польза от добавления сыворотки, вероятно, будет минимальной.

Резюме

Существует множество доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и увеличения силы, хотя некоторые исследования не выявили никакого эффекта.

Хорошо известно, что белок может способствовать снижению веса, поскольку он является наиболее насыщающим макронутриентом (29).

Белок может повысить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически потреблять на 441 калорию меньше в день (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании употребление 25% дневной нормы калорий в виде белка снижает тягу к еде на 60% и наполовину уменьшает желание перекусить в поздние часы (34).

Прием сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь большое значение для снижения веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении сухой мышечной массы (35).

Если вы пытаетесь похудеть, добавка сывороточного протеина может помочь вам похудеть и сохранить мышцы (36, 37).

Резюме

Доказано, что белок способствует снижению веса за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира при сохранении сухой мышечной массы.

Сыворотка — это больше, чем просто высококачественный источник белка, она также содержит другие полезные питательные вещества.

Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).

Помимо мышечной массы, силы и стройности, сывороточный протеин может принести множество других преимуществ для здоровья.

Это включает снижение артериального давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).

Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53).

Тот факт, что сывороточный протеин очень богат аминокислотой цистеином, по-видимому, является посредником во многих из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это, повышая уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего тела (54, 55).

Краткое описание

Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными для здоровья питательными веществами. Он также богат аминокислотой цистеином, который повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приносит много пользы для здоровья.

Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (около 25–50 граммов) в день, обычно после тренировок.

Рекомендуется следовать инструкциям по подаче на упаковке.

Имейте в виду, что если вы уже потребляете много белка, добавление сывороточного белка к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.

Опасения по поводу того, что белок вызывает повреждение почек и способствует остеопорозу, необоснованны.

На самом деле было доказано, что белок защищает от остеопороза, не влияя при этом на здоровые почки (56, 57, 58, 59).

Тем не менее, люди с текущими проблемами с почками или печенью могут отказаться от сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.

Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. Некоторые люди также имеют аллергию на сыворотку.

Если вы не переносите обычный концентрат сывороточного протеина, вам может подойти изолят или гидролизат. В качестве альтернативы вы можете просто избегать сывороточного протеина и вместо этого есть другие продукты, богатые белком.

Но в целом сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут без проблем его употреблять.

Резюме

Сывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (25–50 граммов) в день.

Сывороточный протеин — это исключительно полезный способ добавить больше белка в свой рацион.