Сжечь жир: Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Две самые распространенные причины, по которым люди ходят в тренажерный зал — это стремление сжечь жир и похудеть. На деле это не всегда оказывается легкой задачей, однако сбросить вес и уменьшить количество жира в организме не обязательно должно быть трудно.

Пытаясь похудеть, мы стремимся уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу. Как правило, потеря веса сводится к простой математике — нам нужно с помощью физических упражнений сжечь больше калорий, чем мы потребляем с пищей.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Питание

---

Для сжигания жира наиболее важным условием является правильное питание. Если переедать, то процесс потери жира быстро остановится, и даже если вы будете усердно заниматься в тренажерном зале, компенсировать полученные с пищей лишние калории будет труднее. 

Мы знаем, что существует множество теорий, пропагандирующих «самую лучшую» диету для похудения, но все они имеют одно общее требование — снизить количество потребляемых калорий.

Это можно сделать разными способами. Вы можете отказаться от пустых углеводов и придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров или уменьшить потребление жирной пищи и следовать простой низкокалорийной диете; можете попробовать периодическое голодание. Главное — определить тот режим питания, которому вы можете следовать, и придерживаться его в долгосрочной перспективе.

И все же, если оставить в стороне всевозможные диеты и соотношение макроэлементов, важно, чтобы пища, которой вы питаете свое тело, была полезной.

Для составления индивидуального плана питания вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом. Однако следование базовым рекомендациям, приведенным в этой статье, может помочь вам придерживаться полезной диеты, которая приведет к потере жира. 

Вы также должны следить за всеми тремя макроэлементами — углеводами, белками и жирами.

1. Больше белка

---

Что касается протеина, старайтесь выбирать нежирное мясо, несколько раз в неделю ешьте рыбу и по возможности отдавайте предпочтение растительным белкам.

При готовке используйте полезные для сердца масла и ограничьте потребление насыщенных животных жиров, таких как сливочное масло или сало. Отдавайте предпочтение диетическим жирам — они содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и семенах. Старайтесь исключить жареную во фритюре пищу и источники жиров животного происхождения.

Постарайтесь отказаться от добавочного сахара — он содержится в сладких напитках и десертах.

Если вашей целью является снижение веса с акцентом на сжигание жира, сохранить мышечную массу вам поможет протеин — важно включить в рацион достаточное количество белка. Исследования показывают, что потребление большего количества белка в период похудения повышает вероятность снижения веса и помогает добиться лучших результатов в сжигании жира.

Если сжигая жир, вы стремитесь сохранить мышечную массу, вам может потребоваться дополнительный белок (например, Impact Whey Protein). Количество, которое следует принимать, будет зависеть от вида и интенсивности ваших тренировок.

2. Достаточное количество клетчатки

---

Еще одна полезная идея при похудении — это обеспечение организма необходимым количеством клетчатки. Если вы будете в достаточном количестве получать пищевые волокна в виде растворимой клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, то будете чувствовать себя более сытыми. А еще это поможет улучшить процесс пищеварения.

Если вы считаете, что ваш рацион содержит недостаточное количество растворимой клетчатки, то вы можете рассмотреть возможность получения клетчатки в виде готовых препаратов. К примеру, хорошим решением станет яблочная клетчатка от Myprotein.

Связь между приемом растворимой клетчатки и успешным сжиганием жира была продемонстрирована научными исследованиями. 

Если вникать во все вышесказанное, может показаться, что нужно учитывать многие факторы. Однако на самом деле соблюдение здоровой сбалансированной диеты не должно создавать сложности. Когда ваша цель — похудение, вы не должны оставаться голодными. Постоянное чувство голода не является необходимым условием для сжигания жира. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам следует выбирать сытные цельные продукты и, в случае необходимости, принимать дополнительные продукты для поддержки организма. 

Упражнения

---

Вернемся к основной формуле сжигания жира — нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем. И вот тут-то и нужны упражнения! Даже когда мы не тренируемся, мы все сжигаем разное количество калорий. Это так называемый базальный метаболизм, обозначающий скорость обмена веществ в состоянии покоя, который зависит от размера и состава тела.

Измерить эту цифру достаточно сложно даже в лабораторных условиях, однако некоторые формулы могут помочь вам вычислить, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Если вам интересно, ознакомьтесь с формулой Харриса-Бенедикта.

1. Анаэробные тренировки

---

Люди с бòльшим объемом сухой мышечной массы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с бòльшим объемом жира. Мышечная ткань способствует сжиганию калорий, в то время как жир просто хранится в теле, не требуя энергетических затрат.

И это одна из причин, по которой многие люди тренируются — они стремятся оптимизировать соотношение мышечной и жировой массы. В долгосрочной перспективе такой организм будет сжигать больше калорий. Увеличить объем сухой мышечной массы можно при помощи силовых и анаэробных упражнений.

Один из приемов в силовом тренинге называется «дроп-сеты». Он выражается в следующем: в течение определенного количества подходов и повторений нужно поднимать самые тяжелые веса, а затем выполнять то же упражнение с более легкими весами до тех пор, пока мышцы не устанут. Дроп-сеты учат ваши мышцы работать интенсивнее и помогают получать оптимальные результаты. Другой прием — использовать суперсеты. В этом случае вы сразу, одну за другой, прорабатываете две противоположные группы мышц, не делая перерывов для восстановления.

Если вы хотите использовать один из этих приемов в своих тренировках, посоветуйтесь с персональным тренером.

2. Больше кардиотренировок (аэробных упражнений)

---

Еще один вид упражнений для снижения веса — это аэробные тренировки. Слово «Аэробика», скорее всего, вызовет у вас ассоциацию со степ-аэробикой девяностых, когда занимающиеся в цветных гетрах и с повязкой на голове выполняли под музыку энергичные движения. Но на самом деле, сюда можно отнести любой вид кардиотренировки — от быстрой ходьбы до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

На самом деле, кардиотренировки и аэробные упражнения способствуют жиросжиганию и должны быть включены в еженедельный план тренировок.

LISS – низкоинтенсивная тренировка при постоянном уровне нагрузки

---

Это базовая кардиотренировка в стиле «бег трусцой в парке», когда вы работаете в низком или умеренном темпе в течение более длительного времени.

Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание или работа на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. Низкоинтенсивные кардиоупражнения с неизменной нагрузкой практически подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Такая тренировка нацелена на частоту сердечных сокращений, которая приведет вас в «зону сжигания жира», но за более длительное время.

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

---

HIIT — это новый подход к кардиотренировкам, который включает серию более интенсивных краткосрочных упражнений. Сравните: несколько забегов на короткие дистанции против бега с меньшей скоростью на более длинные дистанции.

Такой вид физической активности бросает вызов вашему телу и очень быстро ускоряет сердцебиение, но на гораздо более короткий период, чем LISS. Высокоинтенсивные интервальные тренировки научат ваше тело быстрее восстанавливаться и даже помогут повысить производительность во время проведения LISS-тренировок.

Как избавиться от жира на животе?

---

1. Уменьшите потребление сахара

---

Брюшной (висцеральный) жир — самый опасный для здоровья. Ученые обнаружили, что самым главным «виновником» накопления жира на животе является сахар. В частности, подслащенные напитки (соки, газированные и модные кофейные напитки и т. д.) способствуют откладыванию жира на животе.

При выборе посттренировочных коктейлей и протеиновых батончиков обращайте внимание на содержание сахара, чтобы оставаться в рамках своей нормы.

2. Здоровое питание — это основа

---

В целом, лучший способ избавиться от жира — это придерживаться основ здорового питания и регулярно выполнять тренировки.

Если вы не получили желаемых результатов, попробуйте изменить свои тренировки — добавьте новые приемы, чтобы больше нагрузить мышцы.

Самые распространенные ошибки при попытке избавиться от жира

---

Не ограничивайте себя слишком сильно в еде — если будете потреблять слишком мало калорий, то во время выполнения интенсивных тренировок помимо жира могут начать разрушаться и мышцы.

• Не саботируйте свои тренировки, принимая «неправильные» продукты в большом количестве, особенно сахар.
• Помните, что похудение и избавление от жира требуют некоторого времени. Экзотические диеты, обещающие быстрое похудение, в долгосрочной перспективе обычно являются неустойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Какой процент жира считается нормой?

---

Определение процентного содержания жира в организме — это один из способов, который позволяет измерить соотношение жировой массы к сухой и с течением времени отслеживать прогресс. Американский совет по физическим упражнениям считает нормой следующее процентное содержание жира:

Описание	Женщины	Мужчины
Необходимый жир	10-13%	2-5%
Атлетическое телосложение	14-20%	6-13%
Спортивное телосложение	21-24%	14-17%
Обычное телосложение	25-31%	18-24%
Ожирение	>32%	>25%

Как рассчитать процент жира в организме?

---

Есть несколько методов, которые позволяют рассчитать процент жира в теле. Для наиболее точного измерения может потребоваться специальное оборудование, которое позволяет провести подводное или гидростатическое взвешивание. Этим способом, результаты которого могут быть очень точными, часто пользуются для исследовательских целей. 

Для измерения процента жира в домашних условиях есть несколько способов. Вы можете приобрести аппарат, который поможет измерить биоэлектрический импеданс. Метод основан на том, насколько быстро электрический ток (вы его не почувствуете) проходит от одной стороны вашего тела к другой. 

Сухая мышечная масса содержит намного больше воды, поэтому ток через нее проходит быстрее. Жировая масса, наоборот, содержит меньше воды и, соответственно, ток проходит медленнее. Вы можете приобрести портативный прибор для измерения биоэлектрического импеданса или весы, которые производят соответствующие замеры.

Есть еще два способа измерения, которые можно выполнить дома. Это простые замеры тела. Вы можете использовать калипер для измерения жировой складки и с помощью таблицы получить результаты. Другой вариант — это обычная рулетка, которая поможет замерять объемы талии, бицепсов и бедер и сравнивать результаты с течением времени.

Эти методы менее точные, но они легко осуществимы в домашних условиях.  

Заключение

---

Есть много методов избавления от лишнего жира, но в любом случае, лучше придерживаться основ здорового питания. К потере жира приведет здоровая диета с достаточным количеством белка, растворимой клетчатки и ограниченным количеством сахара, которую следует соблюдать наряду с силовыми тренировками (для наращивания и поддержания мышечной массы) и разными видами кардио (идеальным решением является комбинация LISS и HIIT). Если вы будете следовать этим советам, вы не только сможете избавиться от жира, но и сохраните здоровье.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

9 способов сжечь жир быстрее

Организм человека представляет собой механизм, который легко адаптируется практически ко всему. Даже если на протяжении многих лет, Вы пренебрегали тренировками или правильным питанием и набирали лишний вес килограмм за килограммом, то можете избавится от него гораздо быстрее чем его набрали.

Следуйте этим девяти простым советам и сжечь жир станет для Вас не проблемой.

1. Оставайтесь на верном пути

Многие люди, становясь на весы и не замечая там значительных изменений, опускают руки и теряя надежду прекращают занятия, хотя уже достигли определенных результатов. Чтобы такого не происходило с Вами, хотелось бы кое что прояснить.

Итак, Вы можете набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно. В большинстве случаев, именно это и приводит к неизменным показателям на весах. Вы можете потерять килограмм жира, но в то же время и набрать килограмм мышц, оставив свой вес прежним. Так что в таких случаях результат становится более ощутимым на на экране весов, а на отражении в зеркале.

2. Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий

Если вы хотите сжечь жир и потерять лишние килограммы, не стоит делать огромного сокращения калорий. Это приведет ваше тело в «режим голодания» и снизит уровень метаболизма, тем самым, делая процесс сжигания жира более трудоемким и медленным.

Чтобы это предотвратить, и позволить Вашему организму сжигать жир с оптимальной скоростью, необходимо сокращать количество потребляемых калорий постепенно, а именно каждую неделю или две.

3. Меняйте количество потребляемых калорий

Это еще один способ перехитрить Ваш организм и продолжать сжигать жир без снижения метаболизма.

Изменяя количество потребляемых калорий каждые несколько дней, вместо того, чтобы оставлять их неизменным, Вы не даете организму возможность адаптироваться и продолжаете активно сжигать жиры.

Вот что говорит по этому поводу Джим Стоппани,  кандидат технических наук:

«Хотя в современном обществе, продукты питания обильны и доступны, это не меняет способность нашего организма в их усвоении.  Организм контролирует это, путем изменения скорости метаболизма, на основе потребляемых калорий.

Если Вы, сидя на диете изо дня в день будете потреблять одно и тоже количество калорий, Ваш организм будет корректировать это за счет снижения скорости обмена веществ, таким образом не давая сжечь слишком много жира.

Когда уровень пептина (пищеварительный фермент) высок, то таким же будет и уровень метаболизма, но когда пептин падает, то и скорость метаболизма существенно замедляется.

Если ежедневный уровень калорий стабильно низкий, то пептин, а также и скорость метаболизма падает. Поэтому, выходом из данной ситуации является повышенное потребление калорий в течении нескольких дней, после чего это количество следует понизить на несколько дней.

Таким образом чередуя количество потребляемых калорий, мы сохраняем уровень пептина и скорость метаболизма высокими, что дает нам возможность более эффективно и быстро сжигать жир.»

4. Тренируйтесь с отягощениями

Силовая тренировка очень хорошо способствует потере веса. Исследования показали, что в отличии от аэробики, после силовой тренировки организм сжигает калории еще 39 часов!

Даже если Вашей целью является только сжечь жир, Вы все равно должны тренироваться с отягощениями. Помимо того, что это улучшит эффект, тренировка с тяжестями, пусть даже и не большими, предохранит Вас от потери мышечной массы.

5. Выполняйте упражнения с интервалами высокой интенсивности

Это означает, что вы будете делать какое-либо упражнение в нормальном темпе, чередуя этот темп с максимально возможным. Например прыжки со скакалкой. На протяжении 30 секунд Вы прыгаете на скакалке в обычном темпе, после чего, в течении 10-20 секунд, прыгаете с максимально возможной для Вас скоростью, затем снова 30 секунд в медленном темпе и т.д.

Такой же прием можно применять и к бегу. Это позволит добиться бОльших результатов за короткое время.

6. Ешьте больше жиров!

Да, именно жиров, но не обычных, а здоровых, полиненасыщенных жиров. Потребление их в достаточном количестве поможет вам сжечь жир, набрать мышечную массу и ускорить время восстановления после тренировки.

К таким жирам относятся, рыбий жир, жир из орехов, жир арахисового масла, оливкового масла, подсолнечного масла, а также жир, содержащийся в  яичных желтках.

Здоровые жиры также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе и для Вашего сердца.

7. Сокращение углеводов

Снизив количество потребляемых углеводов, особенно содержащихся в сахаре или в крахмале, Вы существенно ускорите процесс потери лишнего веса.

Так как углеводы являются источниками энергии для нашего организма, то при их малом потреблении, организм начинает сжигать свои природные запасы, то есть жиры.

Лучше всего потреблять бОльшую часть дневной нормы углеводов утром и перед тренировкой. Основными поставщиками углеводов, лучше чтобы были овсяная каша и овощи.

8. Увеличьте потребление белка

В периоды, когда Вы сбрасываете жир, активно занимаясь и сидя на диете с малым содержание углеводов, белки начинают играть очень важную роль. Повышенное потребление белка увеличивает метаболизм, а также предотвращает потери мышечной массы. А как известно, чем больше Ваша мышечная масса, тем легче сжигать жир.

Это могут подтвердить исследования, опубликованные в американском журнале физиологии, когда одна группа людей сидела на диете с высоким содержанием белка, а другая нет. В итоге, результаты первой группы были значительно лучше чем у второй.

9. Ешьте маленькими порциями 6 раз в день, вместо того, чтобы есть 2-3 раза громадными порциями

Это гарантирует, что Вы будете поставлять организму питательные вещества, необходимые для наращивания мышц и сжигания жира и при этом не переутомлять его долгим перевариванием больших порций.

К тому же, такой рацион увеличит метаболизм и улучшит качество усвоения пищи. Небольшой промежуток между приемами пищи, предохранит Ваш организм от накопления жировых отложений, чего нельзя сказать о двух или трехразовом питании, при котором промежуток между приемами пищи может быть настолько большим, что организму ничего не остается кроме как «запасаться» жирами. А это полная противоположность тому к чему Вы стремитесь.

Не будьте одним из тех людей, которые жалуются на ситуацию, но ничего не делает для ее улучшения. Используйте эти девять правил и результат не заставит себя долго ждать.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Вся правда о локальном сжигании жира

Нельзя качать ягодицы и точно так же качать руки. Еще совсем недавно существовала теория о том, что базовые упражнения (приседания, например) дают мощный гормональный толчок, после которого активно растет мышечная ткань по всему телу. Однако эту теорию опровергли ученые, которые проводили научные исследования. В итоге мы получаем вывод – если мы хотим увеличить определенную мышечную групп, то работаем именно над ней.

В сравнении с мышцами, с жиром такие штуки не пройдут. Можно делать тысячи подходов на пресс, но кубики от этого не появятся. Кто бы что ни говорил.

Назовем это бюрократией. Мышцы не могут дать команду жиру, плавиться, на месте их работы. Если мышцам нужна энергия, то они идет запрос в центральную нервную систему. А ЦНС уже дает это задание, гормонам.

Гормоны выделяются в кровеносную систему и перемещаются по всему телу и действуют на все жировые клетки.

Давайте повторим: наши гормоны отделяют жирные кислоты от клетки и пускают их в кровоток. Но то, что жир отделен от жировой клетки, еще не означает то, что он «сгорел».

Жир, когда попадает в кровоток должен соединиться с белками и поступать туда, где нужна энергия, но если организму энергия не нужна, то жир вернется обратно, при этом может появиться риск заболеванием атеросклероза.

Гормоны которые отвечают за отделения жира от клетки, называются катаболическими, среди них: адреналин, норадреналин, кортизол, соматотропин (гормон роста), гормоны щитовидной железы, глюкагон.

Жир уходит по всему телу равномерно, но не зря же проблемные зоны называются именно так.

Во-первых, просто потому что его там намного больше.
Во-вторых, в проблемных зонах очень плохая микроциркуляция(гормонам тяжело добираться).
В-третьих, жировые клетки в этих местах сопротивляются. На поверхности их мембран много рецепторов, отвечающих за отложение жира, и гораздо меньше — за его расщепление.

Выводы

• Нельзя похудеть локально, качая мышцу под жиром, они никак не сообщаются между собой, мышца жиром не управляет.
• Мобилизацией жира из клетки в кровоток занимаются гормоны.
• Извлеченный из клетки жир — еще не сожженный. Чтобы сжечь жир, нужно его не только достать, но и потратить на что-то.
• Лучшие тренировки для жиросжигания — силовые тренировки на все тело. Лучшие упражнения для жиросжигания — комплексные, в которых работает сразу несколько мышечных групп.
• Жир уходит отовсюду, и повлиять на это нельзя. Из проблемных зон он уходит в последнюю очередь.

Как сжечь жир и сохранить мышцы? Секреты профессиональных боксёров – Karate.ru

Многие любители активного времяпрепровождения часто ставят себе цель сбросить вес, но при этом они не хотят потерять в мышечной массе, которая набиралась годами. Для обычных людей это может стать серьёзной проблемой за неимением знаний. Но профессиональные боксёры/бойцы прекрасно знают, как это можно сделать.

Делимся с вами пятью секретами качественного похудения от профессионалов из мира единоборств.

Секрет 1

Если вы хотите сбросить жировые отложения, то знайте, что потребление углеводов за 4 часа до тренировки ограничит окисление липидов, то есть, грубо говоря, их сжигание. Это усугубляется, если углеводы имеют высокий гликемический индекс, поскольку в этом случае будет большой выброс инсулина, который ослабит липолиз.

Вывод: Если хотите согнать жир, не ешьте быстрых углеводов незадолго до тренировки.

Секрет 2

Хотя существует доказательная база того, что окисление жиров улучшается при недостатке углеводов, важно отметить, что при таком условии также увеличивается скорость окисления аминокислот, то есть если вы полагаетесь на тренировки на голодный желудок с целью потерять жир, то, скорее всего, это приведёт к потере мышечной массы.

Вывод: Обязательно сохраняйте низкую интенсивность во время тренировки по сгонке жира, иначе вы можете вызвать мышечную потерю. Бодибилдеры давно знают, что ходьба и другие упражнения с низкой интенсивностью лучше всего подходят для весогонки с сохранением драгоценной мышечной массы.

Секрет 3

Интересно, что по мере того, как тренировка с умеренной интенсивностью становится длиннее, скорость окисления жиров увеличивается, если при этом в организм не попадает никаких углеводов. Однако при длительных даже слабоинтенсивных тренировках может происходить распад белка. Поэтому в таких случаях рекомендуется увеличить потребление протеина.

Вывод: Для предотвращения потери мышечной массы можете использовать аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) или протеиновые смеси долгого усвоения, включающие казеин.

Секрет 4

Разделение тренировок помогает увеличить сжигание жира ещё больше. Можно продолжить утилизацию жира и минимизировать его накопление после тренировки, если тренироваться ещё один раз во второй половине этого ж дня, когда накопление жира обычно достигает максимума.

Вывод: Минимизируйте накопления жира, разделив тренировку на две половины: утром и вечером.

Секрет 5

Доказано, что утренняя кардио тренировка умеренной активности положительно влияет на жиросжигание. Принимая во внимание отсутствие возможного приёма углеводной пищи перед тренировкой, низкий уровень инсулина в крови во время физической активности, как уже говорилось выше, будет способствовать максимальному окислению жиров.

Вывод: Проводите лёгкие тренировки с утра, а тяжёлые позднее, когда вы пополните свой топливный бак.

Заключение

Если вы хотите сбросить жир, лучшим выходом будет кардио работа средней интенсивности. Ограничивая потребление углеводов, вы заставите свой организм использовать запасы жиров. Если вы беспокоитесь о потере мышц, берите с собой на тренировку шейкер с BCAA. Тяжёлую, интенсивную работу лучше переносить на вторую половину дня, когда ваши запасы энергии будут увеличены.

10 лучших упражнений, чтобы быстро сжечь жир на ягодицах

Реклама

1. Подъем по ступенькам

Подъём по ступенькам — великолепный способ сжечь жир не только на ягодицах, но и во всем организме в целом.

2. Выпады

Выпады очень похожи на приседания, а значит идеально подходят для жиросжигания. Кроме того, они подтянут мышцы.

Реклама

3. Плавание

Если будете заниматься плаванием, то вместе с попкой также приведете в тонус и все остальные области тела.

Используйте любой доступный водоем (озеро, пруд, речка) или просто посещайте бассейн.

4. Катание на велосипеде

Езда на велосипеде – еще один крайне эффективный способ. Тем из вас, у кого нет велосипеда, я рекомендую приобрести ныне ставший очень популярным велотренажер. Сегодня на рынке они доступны в самом широком ассортименте – от очень дорогих до вполне доступных. Цена, как правило, зависит от функциональности тренажёра.

5. Напряжение ягодичных мышц

Все, что нужно сделать – лечь на живот и как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Чем дольше сможете поддерживать напряжение, тем лучше.

Я рекомендую выполнять это упражнение как минимум 5 минут в день.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

6. Становая тяга

Становая тяга – еще один мощный инструмент для сжигания жира и укрепления мышц ягодиц.

7. «Попрыгунчик»

Попрыгунчик – отличный способ избавиться от жира во всем теле. Это упражнение можно делать при любом уровне физической подготовки!

Кроме того, вам не понадобится никакого снаряжения и даже не придется выходить из дома. Для его выполнения достаточно лишь небольшого пространства в комнате.

8. Бег

Многие люди предпочитают классический бег или бег трусцой (он же джоггинг) в качестве инструмента для приведения в тонус всего тела. Если в вашем районе нет подходящего для бега места, купите беговую дорожку. В спортивных магазинах этот тренажер доступен в самых разных видах. Все зависит от ваших предпочтений и финансовых возможностей!

Реклама

9. Быстрые приседания

Также известны как индуистские приседания. Популярность данного упражнения объясняется его эффективностью.

В принципе, это классические приседания, но только выполнять их нужно в очень быстром темпе.

Начните с 12 повторений.

Очень скоро вы сможете выполнять до 100 повторений за 5 минут!

10. Классические приседания

Одно из лучших упражнений, чтобы привести попку в идеальную форму!

Больше всего мне нравятся приседания у стены. Для этого необходимо просто прислониться к ней спиной и опускаться в присед как можно ниже. Это позволит максимально эффективно проработать ягодичные мышцы.

Другие упражнения

Бег в гору и жим ногами, с широкой постановкой ног, не менее полезны для сжигания жира на ягодицах. Если вы начнете регулярно их выполнять, то очень скоро заметите серьезные результаты. Ежедневных интенсивных тренировок в течение нескольких месяцев вполне достаточно, чтобы привести попку в идеальную форму.

А вы знаете какие-нибудь еще упражнения для сжигания жира на попе?

Пожалуйста, поделитесь с нами!

10 советов, как сжечь жир без потери мышечной массы

Снижение веса и сжигание жира — цели многих людей, поскольку это отражает не только аспекты, связанные с эстетикой, но и со здоровьем, которое здесь является нашим самым важным фактором.

Хотя период сокращения (потеря жира) очень важен, это период, когда многие люди в конечном итоге страдают из-за ограничений в питании. Мы знаем, что для того, чтобы похудеть / похудеть, необходимо сократить свой рацион, придерживаясь гораздо более строгой диеты.

И во время очень строгой диеты это большинство людей в конечном итоге совершают худшую ошибку, который терять мышечную массу вместе с потерей жира.

Итак, в этой статье я хочу прокомментировать с вашим читателем: 10 советов, как избавиться от жира без потери мышечной массы.

Давай?

Список содержимого

1- Не исключайте полностью углеводы из рациона

Углеводы — это наиболее полезная группа энергетических макроэлементов в рационе. Обладая легким преобразованием в энергию, они являются нашим основным источником выработки АТФ. Однако так же, как они обладают этой способностью генерировать энергию, они также обладают способностью увеличивать шансы лиогенеза, то есть накопления жировых отложений.

Именно поэтому людям, стремящимся похудеть, необходимо сократить потребление углеводов. Однако столкнувшись с заблуждениями, многие люди считали, что необходимо просто исключить их из рациона, когда это не соответствует действительности и может даже навредить вам.

У углеводов есть физиологические функции, которые выходят за рамки простого обеспечения энергией. Следовательно, они должны быть в организме, и одна из причин — это правильное поддержание мышечной массы. У них также есть гормональные взаимодействия, улучшение синтеза белка, среди прочего.

Полное исключение углеводов из рациона также в значительной степени связано с эффектами восстановления, то есть люди, добавив питательные вещества обратно в рацион, в конечном итоге набирают в три раза свой вес.

Люди, которые потребляют очень мало или нулевое количество углеводов, безусловно, обречены начать терять мышечную массу, а мы не хотим этого в процессе похудания. Таким образом, очевидно, что вы не забьетесь СНО и не перестанете употреблять какие-либо из них.

Вы должны уделять первостепенное внимание потреблению углеводов во время тренировочного периода (до и после). В первую очередь, всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам (бобовые, корнеплоды, клубни, зерна, злаки) и, конечно же, всегда соблюдайте количество, необходимое для удовлетворения ваших требований и ваших целей.

2- Используйте сывороточный протеин

Сывороточный белок — это белок, выделенный из сыворотки, и один из белков, имеющих наибольшую биологическую ценность для человека.

Помимо легкого переваривания, он способствует не только подавлению аппетита, но исследования показывают, что при адекватном дефиците калорий люди, употребляющие сывороточный протеин один или два раза в день, могут иметь большие потери жировой массы, в то время как сохранение мышечной массы также больше (то есть когда она немного не увеличивается, что даже лучше).

Вы можете, например, употреблять сывороточный протеин после пробуждения, а также после или перед тренировкой, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в питании и структуры своего рациона.

Хороший совет — всегда использовать качественные продукты, в конце концов, сегодня на рынке много компаний, и из-за этого потребитель может сделать вывод, что продукт неудобен. Поэтому будьте очень осторожны со своим выбором и, если вы новичок, желательно обратиться за профессиональным советом.

3- Больше углеводов, меньше белка, меньше углеводов, больше белка

Мы знаем, что углеводы и белки необходимы в диете и в структуре диеты имеют основополагающее значение для поддержания мышечной ткани.

Однако есть «правило», которое вам следует знать: Больше углеводов, меньше белка, меньше углеводов, больше белка.

По сути, это означает, что в дни, когда вы потребляете больше углеводов, белок следует использовать только для синтеза белка, а не для обеспечения энергии или чего-то подобного. Однако, если вы уменьшите количество углеводов в рационе, будет интересно немного увеличить потребление белка, чтобы вы могли правильно поддерживать свою мышечную массу и даже чтобы вы также достигли диетического баланса.

4- Креатин — отличный союзник даже при резке

Креатин — это наиболее изученная эргогенная добавка в мире, а также одна из самых простых и эффективных. Тем не менее, многие люди считают, что он служит только в период набора мышечной массы (увеличения объема), поскольку он тесно связан с высоким уровнем удержания воды. Но это ложь (и стоит отметить, что это ложь и для мужчин, и для женщин!

УЗНАТЬ ВСЕ О >>> Креатин, полное руководство! Как использовать, преимущества и многое другое!

Во-первых, потому что креатин не заставляет вас удерживать подкожную воду, то есть он не снижает вашего определения. Аналогичным образом, креатин также помогает поддерживать объем мышц, способствует синтезу белка и (значительно) снижает не только потерю мышечной массы, но и производительность, поскольку в большинстве случаев люди чувствовать себя более «слабым» во время этого процесса.

Вы можете использовать около 0,1 г / кг креатина в день, и этого будет достаточно. Желательно употреблять креатин сразу после силовой тренировки.

ЗНАЙТЕ >>> Лучшие креатиновые добавки на рынке!

5- Не бойтесь натрия

Кроме того, при резке из-за задержки воды большинство людей также стремятся снизить потребление натрия. Кроме того, с учетом политики, проводимой в настоящее время в отношении гипертоников среди населения мира, большинство из них касается сокращения потребления соли и натрия в рационе.

Теоретически такая политика верна для людей, страдающих гипертонией и / или страдающих от неправильного образа жизни. Однако для тех, кто уже ведет здоровый образ жизни и правильно питается, это не абсолютная правда.

O натрий является важным минералом во многих процессах в организме: нейротрансмиссия, сокращение мышц, абсорбция глюкозы, контроль осмолярности крови, среди прочего. Без сомнения, натрий — один из важнейших минералов для человека.

При удалении натрия из рациона, особенно если он является гипокалорийным (низкокалорийным), у вас появляется тенденция к тому, что вы чувствуете слабость и дряблость мышц, а также не получаете хороших результатов в спорте. В дополнение ко всему этому вы рискуете слишком сильно снизить уровень артериального давления, ухудшить усвоение некоторых питательных веществ, таких как вышеупомянутая глюкоза, и вызвать уменьшение общего объема мышц.

Нет, я не хочу говорить вам, чтобы вы забивались солью или натрием, однако прекратите глупую политику использования приправ без натрия, соусов без натрия и т. Д. На самом деле, это может быть даже вредно, так как эти добавки содержат высокий уровень калия, который может нарушить баланс в организме.

Так что используйте соусы спокойно, используйте небольшие порции соли, ешьте время от времени 9 и в умеренных количествах, конечно!) Консервированные продукты без особой химии, такие как соленья, огурцы, перепелиные яйца и другие, и этого будет достаточно, чтобы гарантировать хорошее снабжение вашего организма этим важным минералом.

6- Используйте MCT при замене углеводов жирами

Мы знаем, что, в первую очередь, мы должны потреблять углеводы в период до и после тренировки из-за того, что мышцы используют больше энергии и меньше шансов на накопление в форме жира.

Таким образом, при приеме пищи, более далекой от силовых тренировок, необходимо обеспечить организм энергией, но, особенно в периоды сушки, вы должны использовать для этого более высокий уровень жира.

Существует несколько типов жиров, таких как длинноцепочечные, очень длинные и среднецепочечные жиры, более известные как МСТ.

МСТ обладают более легким и быстрым всасыванием, не задерживают опорожнение желудочно-кишечного тракта, не вызывают дискомфорта в животе и имеют то преимущество, что очень хорошо имитируют углеводы.

В дополнение ко всем этим преимуществам, MCT в целом связан с небольшим увеличением термогенеза и, следовательно, с более ускоренным метаболизмом, это связано с увеличением уровня тестостерона, а также имеет защитное действие на желудок.

Однако помните, что MCts жирные и калорийные. Поэтому важно, чтобы вы не потребляли в избытке, а, скорее, в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

В природе есть несколько источников MCT, главным из которых является кокос. Поэтому потребление кокосового масла или, в некоторых случаях, мякоти самого кокоса представляет интерес.

7- Не пренебрегайте белком

Многие люди слишком заботятся о калориях в своем рационе, думая, что сокращение калорий в больших количествах заставит их похудеть. Грубо говоря, это даже будет делать, но не обязательно, жир и, часто, жертвовать мышечной массой.

O наиболее важным антикатаболическим питательным веществом является белок, и если вы не потребляете достаточное количество белков с высокой биологической ценностью (которые содержат большое количество всех незаменимых аминокислот), вы принесете в жертву свою мышечную массу, а также снизите свои спортивные результаты.

Обычно резка по-прежнему предполагает низкоуглеводную диету, а это означает, что необходимо обязательно увеличить количество белка.

Ешьте яйца, молоко и молочные продукты, говядину, рыбу, свинину, птицу, и этого будет достаточно. Очевидно, что всегда нужно учитывать свои индивидуальные потребности.

8- Поддерживайте хорошее потребление холестерина

Холестерин — это липид, являющийся сырьем для многочисленных синтезов, включая синтез стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Мы знаем, что в организме человека тестостерон обладает сильным анаболическим действием, и без него мы не только не анаболизируемся, но и катаболизируемся. Следовательно, у вас должен быть идеальный уровень его в организме, а для этого вам нужно сырье, чтобы его можно было производить.

Если вы потребляете неадекватное количество холестерина, этот синтез нарушается. Следовательно, вы должны уделять особое внимание потреблению мяса, яичных желтков, цельных молочных продуктов и других продуктов животного происхождения, которые содержат холестерин в умеренных количествах.

9- Без излишней аэробики

Аэробика важна в период похудания и помогает расходовать энергию.

Однако, к сожалению, если их делать в избытке, ваше тело имеет тенденцию выделять большое количество гормонов и катаболических нейромедиаторов, таких как кортизол, глюкагон, адреналин и т. Д. И это обязательно разрушает вашу мышечную массу.

Так что придайте актуальность аэробике, но не переусердствуйте! Если вы заметили, что ваши силовые тренировки падают или ваше тело застаивается, пора уменьшить или даже приостановить их, в конце концов, организм очень легко адаптируется к этим раздражителям.

10- Ешьте чаще

Хотя более частое питание не связано с потерей жира, как многие считают, питание часто помогает поддерживать и увеличивать мышечную массу из-за стимулов пути mTOR.

Таким образом, небольшие приемы пищи со средним интервалом максимум 2-4 часа помогут вам сохранить себя с меньшим желанием и голодом в диете, а также улучшат синтез белка и предотвратят повреждение мышечной массы.

Заключение

Период сокращения кажется просто сокращением калорий, но он выходит далеко за рамки этого.

Совершенный баланс между едой и тренировками очень важен, и для этого можно и нужно использовать некоторые стратегии, которые избавляют от потери мышечной массы (которая, должно быть, является вашим самым большим опасением). Итак, обратите внимание на каждый из них и, при необходимости, внесите некоторые изменения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 5
Всего голосов: 7

10 советов, как сжечь жир без потери мышечной массы

Правда ли, что кофе помогает сжигать жир? | Секреты красоты | Здоровье

Кофе сегодня нередко оказывается в центре внимания, причем по разным поводам. Так, например, есть мнение, что напиток помогает сжигать жир. Правда это или нет, АиФ.ru рассказал врач.

Воздействие кофеина на организм активно изучается учеными и медиками. Так, например, врачи заинтересовались тем, как кофе влияет на сжигание жира. Появились результаты одного из исследований, которые показали, что употребление кофе за полчаса до тренировки помогает активнее бороться с жировыми запасами. А насколько в принципе действенен такой напиток в деле жиросжигания? И правда ли, что кофе способствует снижению массы тела?

«Новость о том, что кофе помогает бороться с лишним жиром и сжигать его, имеет право на существование», — говорит врач-терапевт, эндокринолог, кардиолог Татьяна Романенко. Врач отмечает, что кофеин, который содержится в напитке (точнее, в семенах кофе), угнетает фермент ФДЭ (фосфодиэстераза). А это приводит к накоплению внутри клеток цАМФ (циклического аденозинмонофосфата), вследствие чего усиливается распад гликогена, который иначе еще называют легкоиспользуемым источником энергии. И это при условии, что в зернах кофе содержится 1-2% кофеина, а в чае его более 2%.

«Запасы (резервы) гликогена используются организмом по-разному. Все зависит от функциональных особенностей клетки. Гликоген печени расщепляется при снижении концентрации глюкозы в крови, прежде всего речь идет про перерывы между приемами пищи», — говорит Татьяна Романенко. При этом специалист отмечает, что через 12-18 часов голодания запасы гликогена в печени полностью истощаются.

А вот в мышцах, подчеркивает Татьяна Романенко, количество гликогена снижается обычно только во время физической нагрузки. Речь идет про длительную и/или напряженную тренировку. «Гликоген здесь используется для обеспечения глюкозой работы самих миоцитов. Таким образом, мышцы, как, впрочем, и остальные органы, используют гликоген только для собственных нужд», — говорит врач.

Мобилизация (распад) гликогена, или гликогенолиз, активируется, если есть недостаток глюкозы в клетке, а значит, и в крови. Такое состояние развивается при голодании, физической активности и мышечной работе. «При этом уровень глюкозы крови „целенаправленно“ поддерживает только печень, в которой имеется глюкозо-6-фосфатаза, гидролизующая фосфатный эфир глюкозы» — говорит Татьяна Романенко. И тут вступает в дело кофеин. «Он, тормозя фермент ФДЭ, стимулирует обмен веществ в органах и тканях, в том числе и получение энергии из жиров», — говорит терапевт.

Сколько нужно кофеина, чтобы сжечь жир?

Естественно, возникает вопрос: а сколько же нужно употреблять кофеина, чтобы добиться необходимого и желаемого эффекта? И как не перейти ту грань, когда он уже становится избыточным, а значит, вредным для здоровья? Врачи называют такой эффект «значимым».

«Тут стоит понимать, что, помимо „ускорения метаболизма“, кофеин может вызывать такие проблемы, как беспокойство, возбуждение, бессонница, тахикардия, аритмия, повышение артериального давления, тошнота и даже рвота, что, естественно, здоровым состоянием не назвать», — предостерегает Романенко. Тут крайне важно проявить осторожность.

«При злоупотреблении (более 300 мг в сутки, т. е. четыре чашки натурального кофе по 150 мл) кофеин может вызывать состояние тревоги, беспокойство, тремор, головную боль, спутанность сознания, сердечные экстрасистолии», — подчеркивает Татьяна Романенко. А это чревато серьезными осложнениями для здоровья. Так что в такой ситуации эффект жиросжигания приводит к обратному воздействию, когда организму становится только хуже.

Людям, у которых есть противопоказания к применению напитка, и вовсе следует воздержаться от подобных методов «похудения». Например, аккуратнее следует быть с кофе людям с заболеваниями ЖКТ, тем, кто страдает сердечно-сосудистыми патологиями, и т. д.

Сжигайте жир быстро с помощью этих 100 тактик

Чтобы ускорить метаболизм и заставить тело избавляться от жира, вам нужно выйти за рамки основ.

Вот 100 проверенных методов, которые помогут вам быстро похудеть.

1) Ешьте шесть раз в день небольшими порциями

Нагнетание своего тела едой каждые три-четыре часа может максимально ускорить метаболизм. Не каждому нужно быть сидячим делом.

2) Бег 10 спринтов на 100 ярдов

Спринт может сжечь до 500 калорий.

3) Подождите 20 минут до получения секунд

Притормозите, чтобы избежать чрезмерного приема пищи.

4) Используйте тарелку меньшего размера

Меньшая тарелка ограничивает количество, которое вы можете накапливать. Ознакомьтесь с этими другими уловками для более здорового питания.

5) Используйте синюю тарелку

Исследования показывают, что этот цвет подавляет аппетит (в отличие от красных и желтых пластинок).

6) Обезжиренный греческий йогурт для майонеза и сметаны

Вы сэкономите 700 и 100 калорий на полстакана соответственно.Посмотрите, какие еще пищевые замены вы можете использовать, чтобы сократить на 500 калорий в день.

7) Ешьте арахис из скорлупы

Вы будете глотать на 50% меньше орехов за один присест, просто пытаясь очистить их перед едой.

8) Жуйте жевательную жевательную резинку без сахара после еды

Аромат мяты посылает в ваш мозг сигнал, что пора перестать есть.

9) Закуска на фисташках

Орехи намного полезнее чипсов и кренделей.

10) Займитесь силовой йогой

Вы можете сжигать до 344 калорий за одно занятие.

11) Тренируйтесь голодать раз в неделю

Постные тренировки помогают поддерживать высокий уровень адреналина и низкий уровень сахара в крови.

12) Запускайте интервалы, чтобы сжечь его

Превратите свое тело в печь для борьбы с жиром, чередуя спринт с бегом трусцой. Вот 8, которые вы можете сделать на беговой дорожке.

13) Замени свой утренний бублик

Откажитесь от хлеба ради миски овсянки и яиц с протеиновыми добавками.

14) Тренируйтесь с партнером

Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще придерживаются своих тренировок.

15) Ешьте за кухонным столом

Не паркуйтесь на диване во время еды.

16) Пейте больше воды

Обезвоживание может заставить ваше тело чувствовать себя голодным.

17) Готовьте (не жарьте) свой белок

Яйца, птица и рыба, приготовленные таким образом, более полезны для здоровья.

18) Попади в бассейн

Плавайте кругами или бегайте по воде, если вы можете безопасно коснуться дна.

19) Сделайте настоящую фотографию «до»

Вы будете более мотивированы, зная, как вы выглядите и куда хотите пойти.

20) Перейти на обезжиренное молоко для кофе

Откажитесь от сливок и сахара и сэкономьте 105 калорий. Попробуйте и эти другие полезные надстройки.

21) Велосипед на работу

Начните крутить педали, чтобы сжигать 500 калорий в час.

22) Выбирайте эллиптические тренажеры с ручками

Вы задействуете мышцы рук и в целом сожжете больше калорий.

23) Скачайте отличное приложение

Добавьте счетчик калорий в фаст-фуде или цифровой журнал тренировок на свой смартфон.

24) Корки протеиновые с панко крошкой

Они будут придерживаться свиных отбивных и куриных грудок без кожи, и им не понадобится высококалорийный хлеб из яиц и муки.

25) Ешьте больше авокадо

В них много полезных жиров, необходимых для сжигания жира в организме.

Порции крахмалов никогда не должны быть больше бейсбольного мяча.

27) Ищите эти ключевые слова в меню

Жареный, запеченный, тушеный, приготовленный на пару, жареный в духовке, жареный, маринара и примавера — все это хорошие варианты.

28) Пейте чай

Он богат антиоксидантами, сжигающими жир.

29) Держите свое тело в догадках

Меняйте старую программу на новую каждые четыре-шесть недель.

30) Оцените свои белки

Порция от 3 до 5 унций должна быть размером со смартфон.

31) Набросьте полотенце на консоль дисплея беговой дорожки

Просто сосредоточьтесь на том, чтобы заставить себя усерднее.

32) Приседания с тяжелым весом

Чем больше мышц вы задействуете при правильной форме, тем сильнее вы станете и тем больше жира вы сожжете.

33) Поезд абс тяжелый

Вместо обычных приседаний попробуйте сделать пару подходов с максимальным весом, который вы можете удерживать.

34) Ешьте меньше сахара

Ограничьтесь не более 72 граммами в день.

35) Умная закуска

Небольшой пакетик попкорна вместо кукурузных чипсов сэкономит вам 60 калорий. Вот вам месяц здоровых низкокалорийных идей.

36) Занимайтесь скалолазанием

Даже если вы просто ударились о каменную стену в помещении, вы сожжете более 700 калорий в час.

37) Найдите свой самый настоящий момент

Нарисуйте с того момента в вашей жизни, когда вы знали, что должны что-то изменить.

38) Заведи собаку

Прогулка по Фидо по 20 минут в день может помочь вам сбросить 14 фунтов в год. Эти породы самые активные.

39) Ешьте бобы

Этот продукт с высоким содержанием клетчатки и белка поможет вашему организму сжигать жир. Измельчите их для тушения или перемешайте с маслом и уксусом и подавайте в качестве гарнира.

40) Комбинируйте кардио и веса

Попробуйте прыгать со скакалкой между подходами или объединить несколько упражнений в круговые схемы.

41) Встань с дивана

Выполняйте быстрые подходы отжиманий, приседаний или прыжков во время рекламных пауз ваших любимых телешоу.

42) Очистите кухню

Избавьтесь от соблазнов дома, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана.

43) Планируйте читмилы

Если вы соблюдаете строгость всю неделю, одна свинка подготовит ваше тело к еще большему снижению веса. Вот как это сделать.

44) Заказать Палочки куриные

В них больше белка и значительно меньше жира, натрия и калорий, чем в крыльях.

45) Прыжки со скакалкой всего за 10 минут

Вы сожжете столько же калорий, сколько при беге трусцой в течение 15 минут.

46) Не бросайте холодную индейку на любимой еде

У тебя будет больше шансов упасть с повозки.

47) Запишите краткосрочные цели на карточках

Как только они встретятся, добавьте их в стопку. Наличие стопки достижений повысит вашу уверенность.

48) Используйте заднюю часть чайной ложки при дегустации

Каждый раз, когда вы что-то пробуете, вы потребляете гораздо меньше калорий.

Чечевица, фасоль, эдамаме и груши — прекрасные источники.

50) Выбираю темный шоколад

В нем меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию, чем в молочном шоколаде.

51) Не отменяйте тренировку

Съев ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, вы можете уберечься от усталости после тяжелой тренировки.

52) Делайте бурпи

Это комплексное упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела.

53) Получите физический

Десятки наших «историй успеха» узнали об их плохом здоровье во время обычного посещения врача.

54) Пропустить лифт

Поднимитесь по лестнице и сжигайте 100 калорий за каждые 10 минут подъема.

55) Делайте отжимания каждое утро

Это даст толчок вашему дню, и для этого потребуется дополнительная тренировка верхней части тела.

56) Не поливайте салат жиром

Бальзамический уксус экономит 300 калорий по сравнению с более кремовыми заправками, такими как ранчо.

57) Держите картошку фри

Отдавая картофель фри и сыр из бургера, вы сэкономите 300 кал.

58) Запишите все, что вы едите

Сократите 250 калорий в день, и вы сможете сбросить до двух фунтов в месяц.

59) Спринт с сопротивлением бегу

Ремешок на эластичной ленте для упражнений, чтобы усложнить спринт и сжечь больше жира.

60) Завтрак не пропустите

Завтрак с высоким содержанием питательных веществ дает вашему телу хорошее начало сжигания калорий. Потребляйте от 400 до 600 калорий в течение часа после пробуждения.

61) Ешьте умнее

Попросите вашего официанта принести половину вашего блюда к столу и упаковать вторую половину, чтобы пойти.

62) Выходить на обед два раза в месяц

Вместо двух раз в неделю попробуйте этот двухмесячный план, чтобы лучше контролировать свое питание.

63) Спрятать сладости в недоступных для глаз местах

Ставьте их на высокие полки или глубоко в шкафу.

64) Праздник

Принесите остатки еды в офис, а не позволяйте лишним чипсам, печеньям и пирогам скапливаться вокруг вас. Пусть вместо этого ваши коллеги прикончат их.

65) Вечеринка чистая

Перекусите фруктами перед тем, как отправиться в путь, чтобы потом не перекусить чипсами.

66) Бросьте вызов приятелю поиграть в обручи

Вы сожжете более 500 калорий, даже не осознавая, насколько сильно вы играете.

67) Тяга к сладкому

Съешьте обезжиренный батончик вместо шоколадного мороженого на десерт и сэкономьте более 200 калорий.

68) Терять меню на вынос

Готовьте себе еду, и вы всегда будете точно знать, что едите.

69) Купи новые кроссовки

Примерно через 500 миль пришло время для новой пары.Новая обувь означает больше мотивации.

70) Купить фитнес-трекер

Стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день.

71) Отдыхайте не менее семи часов

Недостаток сна может нанести серьезный ущерб вашему метаболизму.

72) Смажьте сковороду кулинарным спреем вместо масла

Спритц второй длины содержит всего 10 калорий и грамм жира (по сравнению со 102 калориями и 12 г).

73) Делайте подтягивания

Они прорабатывают больше мышц, чем тяги широчайших.

74) Купить индивидуальными порциями

Попробуйте этот подход при выборе любимых закусок.

75) Управляйте своим временем с умом

Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, повышающего аппетит

[СВЯЗАННЫЕ7]

76) Будьте нестандартными

Работа с оборудованием необычной формы, таким как SandBells и грузовые шины, помогает вашему телу набирать больше мышц.

77) Добавьте тепла к ужину

Огненные специи (и острый перец) ускоряют метаболизм и помогают есть медленнее.Вот 10 безумно горячих и полезных рецептов.

78) Поезд с приятелем

Более сильный друг подтолкнет вас работать усерднее.

79) Сделайте арахисовое масло лучше

Одна столовая ложка PB содержит около 100 калорий. Урежьте, смешав равные части PB с вареной морковью или сладким картофелем в кухонном комбайне до однородной массы. Охладите до необходимости.

80) Тренируйтесь как боец ​​

Кросс-тренинг бойцов смешанных единоборств не имеет себе равных. Добавьте плиометрику и составьте несколько суперсетов, сократив периоды отдыха для начала.

81) Избегайте полуфабрикатов

Эти продукты содержат трансжиры — искусственно производимый жир, который трудно расщеплять нашему организму.

82) Сократите 200 калорий из макарон с сыром

В своем рецепте замените полстакана протертой цветной капусты и тыквенного ореха на полстакана тертого сыра чеддер.

83) Отведите детей в парк

Вы можете выполнять все упражнения на подтягивания и пресс с тем оборудованием, которое есть на игровой площадке.

84) Жуйте медленно

Серьезно.Исследования показывают, что это поможет вам есть гораздо меньше.

85) Знай свои числа

Контролируйте все, от ваших калорий до веса и процентного содержания жира в организме.

86) Начать работу

Звучит очевидно, но попробуйте бежать как можно дальше. На следующий день попробуйте еще на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько вы можете пойти дальше, чем когда вы только начинали.

87) Делайте домашние дела

Сжигайте калории во время стрижки газона (346 калорий в час), сгребания листьев (230) или мытья машины (269).

88) Не стойте в очереди на беговую дорожку

Сделайте несколько подходов прыжков на ящик или скалолазов, чтобы разогреться.

89) Попробуйте страуса

Он постнее, чем любой говяжий фарш, который можно найти в бакалейной лавке.

90) Поменять стороной рис

Попробуйте низкокалорийные овощи, например брокколи. Вы сэкономите 250 калорий на одной порции.

91) Сократите время отдыха вдвое при подъеме тяжестей

Вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе придется работать усерднее, сжигая больше жира.

92) Когда едите вне дома, просите соусы на столе

Вы будете есть меньше и сэкономите массу калорий.

93) Остерегайтесь продуктов с нулевой калорийностью

Если в продукте содержится менее пяти калорий на порцию, его можно пометить как нулевой калорий.

94) Чистите зубы перед сном — без рубашки

Вы увидите свой прогресс в зеркале и настроитесь на тренировку на следующее утро.

[СВЯЗАННЫЕ8]

95) Ставьте несколько простых целей каждое утро

Получение 30 минут тренировки; пропускать послеобеденное переедание с нездоровой пищей.Познакомьтесь с ними и развивайте их, чтобы завтра добиться еще больших достижений.

96) Заработай нежирным творогом

Это отличный источник кальция, в одной чашке которого содержится всего 163 калории.

97) разгадывать кроссворд, смотря телевизор

У вас будет меньше шансов поесть, если ваши пальцы заняты.

98) Не задерживай

Ребята на кардиотренажерах, которые держатся за раму, обычно не в форме. Это не случайность.

99) Шлейф на резинке

Это отличные инструменты для тренировок в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.

100) Пейте ответственно

Держитесь подальше от смешанных напитков. Пейте светлое пиво или бокал вина. Или хотя бы что-нибудь, приготовленное с помощью низкокалорийного миксера, например диетическая сода или тоник. Это самые полезные напитки, которые вы можете заказать в баре.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Потеря веса по сравнению с потерей жира

Когда у вас есть цель похудеть, вы, вероятно, первым сломаете весы.В конце концов, это один из самых простых способов измерить свой прогресс. Но есть ограничения на то, что это число может вам сказать, и во многих случаях оно может сбить вас с пути. А именно: потеря веса и потеря жира — это не одно и то же. Мы обратились к эксперту, чтобы все это разобрать.

Что в целом означает потеря веса?

Итак, число на шкале меньше, чем неделей ранее. Когда вы видите, что это число уменьшается, вы не можете автоматически предполагать, что это все жирное.«Снижение веса — это уменьшение общей массы тела. Когда вы видите, что число на шкале уменьшается, это может быть одна или комбинация потери жира, мышц, и воды», — говорит зарегистрированный диетолог из Чикаго, Мэгги. Michalczyk .

Ваше тело состоит в основном из воды. «Целых 60 процентов веса взрослого человека составляет человека, вес человек. Термин «потеря веса с водой» означает просто потерю жидкости в организме », — говорит Михальчик. Многие вещи могут вызвать задержку жидкости, например, ваши гормоны или употребление большого количества соли (мы видим вас, чипсы и сальса!) Или более углеводная еда.На каждый грамм углеводов, хранящихся в организме в виде гликогена, в организме также остается три грамма воды.

Когда вы потребляете меньше калорий, также вероятно, что вы потребляете меньше углеводов, независимо от того, является ли это уменьшение преднамеренным (например, диета с низким содержанием углеводов) или естественным (вы едите меньше). Во время ограничения калорий ваше тело погружается в эти запасы гликогена для получения энергии и высвобождает сопутствующую воду. (Пока вес воды.)

Весы опускаются в результате потери веса воды, и это составляет большую часть потери веса в самом начале.Путаница усугубляется еще и тем, что «Вес воды может колебаться, поэтому может быть неприятно видеть, как число на шкале увеличивается и уменьшается в разное время дня, если вы не знаете о различных переменных и факторах, которые могут способствовать этим изменениям. , — говорит Михальчик. Это одна из причин, по которой весы могут стать источником разочарования и замешательства и действительно ослабить мотивацию.

Однако более вероятно, что ваша долгосрочная цель — похудеть.

Что же такое потеря жира?

Потеря веса может также быть результатом потери жира (так что считайте потерю жира под эгидой потери веса!).Однако это сложно, потому что традиционные весы могут только сказать вам, сколько вы весите, и большинство из них не скажет вам, произошло ли, в частности, сокращение жировых отложений. «Весы просто показывают вашу массу тела, но не указывают ничего, кроме этого. «Просто взглянув на это число, вы не поймете, теряете ли вы вес, жир или мышцы», — говорит Михальчик.

• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)
• Гидростатическое взвешивание
• Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
• Штангенциркуль для складок кожи
• Умные весы

DEXA-сканирование широко считается одним из наиболее точных и точных. композиционные тесты.Однако это может быть дорого и обычно доступно. «Вы также можете пройти тест состава тела с помощью штангенциркуля или использовать интеллектуальную шкалу для оценки жировых отложений», — добавляет она. «Эти методы могут быть не такими точными, но могут стать хорошей отправной точкой для тех, кто хочет больше узнать о составе своего тела».

Окружность талии также является еще одним важным показателем, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Для женщин окружность талии более 35 дюймов сигнализирует об избытке брюшного жира, маркере риска таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Как избавиться от жира, а не от мышечного или водяного веса?

Когда вы худеете, часть из-за потери мышечной массы. Чтобы сохранить эту безжировую ткань (которая поддерживает ваш метаболизм), ешьте достаточно белка и тренируйтесь — два фактора, которые помогут в конечном итоге похудеть, — говорит Михальчик. «Для устойчивого похудания я бы рекомендовал ежедневный небольшой дефицит калорий вместе с упражнениями, вместо того, чтобы исключать целые группы продуктов и чрезмерные упражнения.”

Михальчик советует постепенно снижать калорийность, чтобы минимизировать потерю мышечной массы, но при этом сжигать жир. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше жареной пищи, полуфабрикатов и сахара, наслаждаясь большим количеством свежих фруктов, качественных источников белка и (конечно) овощей.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

СЖИГАНИЕ ЖИРА ORLANDO

Обслуживает пациентов в Центральной Флориде более 25 лет!

В Burn Fat Orlando мы хотели бы первыми поздравить вас с тем, что вы сделали первый шаг к достижению более здорового тела и разума! Благодаря нашим простым программам похудания вы почувствуете себя более способными с энтузиазмом справляться с каждым днем. Предлагая различные программы по снижению веса, мы обязательно найдем подходящую для всех.

Обслуживая пациентов в основном в Орландо, штат Флорида, мы с гордостью предлагаем успешные программы по снижению веса, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.Объединив наш многолетний опыт работы в отрасли и наше стремление служить другим, мы можем предложить эффективные программы по снижению веса, которые будут адаптированы к вашим конкретным потребностям. Наши программы по снижению веса в Орландо, штат Флорида, предлагаются в уютной атмосфере нашим опытным персоналом. Мы не только предлагаем местные программы по снижению веса тем, кто живет в районе Большого Орландо, но у нас также есть онлайн-программы по снижению веса, которые работают очень хорошо.

Наша команда преданных своему делу профессионалов в области похудания понимает, что потеря веса у всех индивидуальна.Вот почему мы потратим время, чтобы понять ваши индивидуальные цели и разработать программу по снижению веса, которая будет работать именно для вас! Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, желающим сбросить несколько килограммов, или пожилым человеком, надеющимся достичь оптимального здоровья, мы поможем вам безопасно похудеть с помощью наших программ снижения веса для мужчин и женщин.

Работая один на один с одним из наших опытных экспертов по снижению веса, вы узнаете, как правильно управлять своим весом так, как вам удобно. Мы поможем вам разработать индивидуальный профиль похудания и провести анализ состава тела, чтобы убедиться, что вы выбрали лучшую для вас программу похудения!

Наша главная цель — помочь вам почувствовать себя лучше, чтобы вы могли прожить жизнь уверенно и способно.Мы помогли пациентам сбросить до 5 фунтов в неделю в первые несколько недель и до 2 фунтов в неделю после. Работая в тесном сотрудничестве, мы создадим конкретные цели, в достижении которых вы будете уверены. Если вы будете верны назначенной программе здорового похудения, вы начнете замечать результаты в кратчайшие сроки!

13 лучших способов быстро сжечь жир

Когда дело доходит до потери жира, нет недостатка в волшебных пилюлях и добавках со змеиным маслом, которые «вытеснят жир» прямо из вашего тела.Хотя обещание простого решения проблемы звучит заманчиво, потеря веса — это не мгновенный процесс. Если вы действительно хотите знать, как избавиться от жира, ответ прост; Работайте усердно, правильно питайтесь и добавьте в свой распорядок дня упражнения для сжигания жира.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
15 лучших тренировок с гирями для мужчин
11 лучших кето-напитков, когда вы устали от воды

Но помимо очевидного варианта, вы можете внести массу мелких изменений, которые помогут вам сбросить жир.Некоторые из них — образ жизни, некоторые — диетические, а некоторые настолько левы, что вы, вероятно, даже не подумали о них. На самом деле лучший способ быстро сжечь жир — это мотивация внести изменения и придерживаться их.

Итак, чтобы дать вам несколько советов о том, как избавиться от жира, мы составили список из 13 опробованных, проверенных и проверенных способов сжигания жира.

1. Силовые тренировки

Если вы хотите похудеть, почему бы не превратить его в мышцы одновременно? Это может звучать как псевдонаука, но в теории есть свои достоинства.Доказано, что силовые тренировки повышают ваш метаболизм на срок до 38 часов после выхода из тренажерного зала, а это означает, что вы продолжите сжигать калории еще долго после окончания тренировки. Было доказано, что силовые тренировки с высоким числом повторений даже более полезны для похудания, чем кардио. Так что, если вам интересно, как похудеть, стоит попробовать.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Вы можете подумать, что диета с высоким содержанием белка предназначена только для силачей и бодибилдеров, но оказывается, что эта диета чрезвычайно полезна для всех, кто хочет подтянуть тонус.Исследователи из Университета Южной Австралии обнаружили, что высокобелковая диета приводит к большей потере жира, чем стандартная белковая и низкоуглеводная диета. Исследование также показало, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать сохранению безжировой массы тела, поэтому потеря веса происходила преимущественно за счет жировой ткани.

Чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка, вы должны стремиться съедать 1,6 г белка на килограмм веса в день и варьировать источники, из которых вы потребляете этот белок.

3.Получите больше сна

Если вы действительно хотите перерезать кишечник, просто проспитесь. Исследование, проведенное в 2006 году по продолжительности сна и массе тела, показало, что люди, которые спали от 6 до 8 часов в сутки, имели в два раза больше шансов преуспеть в своей программе похудания, чем те, кто спал меньше.

В наши дни частой причиной нарушения сна является синий свет. Синий свет, излучаемый вашим телефоном и другими устройствами, нарушает выработку гормонов сна в вашем теле и задерживает цикл сна. Лучший способ справиться с этим — положить телефон за час до сна и надеть на ночь очки синего цвета.

4. Готовьте кардио

Есть причина, по которой появляется так много залов для группового фитнеса: кардио — это король для тех, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме. Выбираете ли вы бег, йогу, езду на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кардио имеет множество преимуществ для вашего здоровья, особенно для вашей талии.

Но помните, что вы не избежите плохой диеты, поэтому не компенсируйте физическую активность большим количеством еды. Вместо этого определите, сколько калорий вы должны съедать в день, и дополните это количество кардиоупражнениями, которые помогут вам сбросить жир.

5. Ешьте здоровые жиры

Это может показаться нелогичным, но употребление жира может помочь вам сжечь жир. В последнее время жиры получили плохую репутацию, но на самом деле они необходимы для здорового питания и похудания. Здоровые жиры, такие как омега-3 и 6, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и талии. Лучшие источники полезных жиров — это рыба, орехи, яйца, оливковое масло и авокадо.

6. Пей лучше

Нет, мы не говорим об отказе от алкоголя. Мы просто имеем в виду, что в целом лучше относитесь к тому, что вы пьете. Вы можете этого не осознавать, но ароматизированные напитки по-прежнему содержат калории и в основном это сахар. Мы называем эти виды калорий «пустыми калориями», потому что они редко приносят пользу с точки зрения их калорийности. Самые большие нарушители — безалкогольные напитки, ароматизированное молоко и энергетические напитки. Ешьте их время от времени, если они вам нравятся, но не забывайте отдавать предпочтение полезным напиткам и воде.

7. Заполнение волокна

Клетчатка часто упускается из виду, когда дело доходит до потери жира, но растворимая клетчатка неоднократно доказывала свою полезность для тех, кто хочет подтянуть тело. Растворимая клетчатка является ключом к здоровому биому кишечника и способствует потере жира, подавляя аппетит. Не только это, но и недавнее клиническое исследование в США показало, что увеличение потребления клетчатки может иметь такое же положительное влияние на потерю жира, как и любые другие более сложные диетические изменения.

Чтобы обеспечить достаточное количество пищи, старайтесь съедать 30 г клетчатки в день.Хорошие источники клетчатки — это цельнозерновой хлеб и рис, фрукты, орехи и овощи.

8. Сократите количество рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это продукты, подвергшиеся интенсивной обработке. Во время обработки большая часть клетчатки и питательных веществ удаляется, и у нас остаются «пустые углеводы». Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб, безалкогольные напитки… мы думаем, вы уловили картину.

Дело в том, что рафинированные углеводы в том, что организм использует их намного быстрее, чем неочищенные.В результате рафинированные углеводы создают короткий прилив энергии, а не медленное высвобождение, как другие продукты. Из-за этого они менее сытны, и вы быстрее проголодаетесь, что приведет к перееданию и увеличению веса. Если вы пытаетесь сбросить жир, избегайте обработанных пищевых продуктов и выбирайте более сытные цельные продукты.

9. Пейте кофе

Честно говоря, кофе — супер напиток. Исследования показали, что он полезен для вашего мозга и бодрости, а также положительно влияет на вашу талию.Это связано с тем, что кофе сам по себе на самом деле содержит 0 калорий, поэтому вы можете пить столько, сколько хотите, без увеличения веса. Однако будьте осторожны с молоком, подсластителями и сахаром, поскольку они содержат калории.

Когда дело доходит до кофе, настоящая причина, по которой он полезен для похудания, — это кофеин. Кофеин хорошо изучен, и было показано, что он повышает ваш метаболизм, увеличивает окисление жировых клеток и увеличивает вашу физическую работоспособность, что приводит к увеличению нагрузки и сжиганию калорий.Вы можете возразить, что кофе — лучший природный сжигатель жира.

10. Выполняйте HIIT

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивные интервальные тренировки, и сейчас это модно. F45, кроссфит и другие групповые занятия фитнесом — это занятия HIIT, и это понятно. Тренировки наполнены упражнениями на сжигание жира, предназначенными для повышения вашего метаболизма и повышения вашей склонности к похуданию.

Фактически, один метаанализ более 30 исследований фитнес-упражнений для похудения показал, что люди, которые занимались HIIT-тренировками, теряли на 28% больше веса, чем те, кто выполнял более длительные формы активности средней интенсивности.Причина, по которой HIIT-тренировки так полезны для похудения, заключается в том, что постоянные колебания интенсивности и активности повышают частоту сердечных сокращений и метаболизм еще долгое время после завершения тренировки по сжиганию жира. Благодаря легкости, с которой вы можете повысить частоту сердечных сокращений, HIIT-тренировки остаются одним из самых быстрых способов похудеть.

11. Съешьте пробиотики

Пробиотики — это разные типы живых бактерий, которые полезны для здоровья пищеварительной системы. Важность здоровья кишечника нельзя недооценивать, поскольку ученые в основном называют кишечник вторым мозгом тела.Перед ним стоит огромная задача — превратить то, что вы потребляете, в клетки, энергию и все, что вам нужно для функционирования. Пробиотики улучшают работу кишечника, поэтому они являются важной частью здорового питания.

Некоторые пробиотики также показали многообещающее влияние на потерю жира. Было обнаружено, что один из этих пробиотиков, Lactobacillus gasseri, , воздействует на жир живота и оказывает благоприятное воздействие на ожирение. Лучшие источники пробиотиков — йогурт, кефир, чайный гриб и пищевые добавки.

12. Увеличьте потребление железа

Железо — важный витамин, который помогает организму преобразовывать питательные вещества в энергию. Он также помогает доставлять кислород к вашим клеткам, поэтому люди с дефицитом железа могут чувствовать головокружение и усталость — они не получают достаточно кислорода и эритроцитов по всему телу.

Когда дело доходит до сжигания жира, чем больше кислорода вы можете доставить в свои клетки, тем больше может происходить окисление жиров и тем больше жирных кислот вы можете расщепить.Поскольку железо помогает вашему организму в этом, важно убедиться, что вы получаете достаточно железа в своем рационе, чтобы помочь этому процессу. Лучшие источники железа — нежирное мясо, фасоль, моллюски и шпинат.

13. Попробуйте прерывистое голодание

Мы большие поклонники ограниченного по времени еды, потому что это работает. Прерывистое голодание вызывает гормональную реакцию в организме, которая способствует сжиганию жира. Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает.Когда это происходит, вашим клеткам труднее воспринимать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!

Не только это, но и кратковременное голодание также вызывает повышение метаболизма до 14 процентов, а это означает, что вы продолжите сжигать больше калорий в течение дня. Самые популярные методы голодания — это перерыв в 8 или 10 часов. Наше время приема пищи — с 11 до 19, так что все, что вам действительно не хватает, — это завтрак.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
15 лучших тренировок с гирями для мужчин
11 лучших кето-напитков, когда вы устали от воды

Общие вопросы и ответы

Как мне похудеть?

Лучший способ похудеть — это сочетание изменения образа жизни, физической активности и диетических изменений.Если вы ведете активный образ жизни не менее 30 минут в день и придерживаетесь диеты с упором на цельные продукты, это поможет вам похудеть.

Что мне следует исключить из своего рациона, чтобы похудеть?

Самое важное, что нужно исключить из своего рациона, чтобы похудеть, — это рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы — это продукты, которые подверглись интенсивной переработке и в результате теряют большую часть своих питательных веществ. Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб и безалкогольные напитки.

Работает ли прерывистое голодание?

Да! Прерывистое голодание вызывает гормональную реакцию в организме, которая способствует сжиганию жира.Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает. Когда это происходит, вашим клеткам труднее воспринимать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!

Как упражнения сжигают жир | WW США

Несмотря на утверждение вашего учителя езды на велосипеде в помещении, что поездка «сжигает жир», упражнения на самом деле не растапливают . В течение всего дня ваше тело использует калории из пищи, которую вы едите, в качестве энергии. Жиры и углеводы обеспечивают большую часть топлива, а доминирующий источник энергии зависит от того, насколько усердно вы работаете.Представьте себе гибридный автомобиль: на низких скоростях он приводится в движение электричеством; прижал педаль к металлу, и она переключается на газ. Точно так же действует и ваше тело.

«Когда вы расслабляетесь, у вас достаточно кислорода для метаболизма жира, поэтому вы сжигаете самый высокий процент жира, когда вы отдыхаете или выполняете низкоинтенсивные упражнения», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физических упражнений. естествознания в Куинси-колледже в Куинси, штат Массачусетс.

Кислород становится ограниченным, когда вы запускаете работу на полную мощность, что усложняет усвоение жирных кислот вашему телу — и именно тогда углеводы берут на себя инициативу.Пройдите уровень автобана ( или спринт), и вы войдете в анаэробную (или «без кислорода») зону. «При максимальных усилиях ваше тело в первую очередь использует углеводы в качестве топлива», — говорит Уэсткотт. Имея это в виду, может показаться, что тренировки с низкой интенсивностью (то есть в «зоне сжигания жира») максимизируют потерю жира, но эксперты с этим не согласны. Вы действительно съедаете больше жирных калорий (и всего калорий в целом), когда вы сильно напрягаетесь.

Упражнение на калорийность


Когда исследователи из Университета Висконсина-Ла-Кросс измерили расход калорий при ходьбе (в среднем 3.8 миль в час), они обнаружили, что люди сжигают 8 калорий в минуту, при этом жиры и углеводы составляют 41 и 59 процентов соответственно. Общее количество сжигаемых калорий почти удвоилось, когда люди бегали (со средней скоростью 6,5 миль в час), до 15 калорий в минуту; однако потребление топлива сократилось до 24 процентов с жиров и 76 процентов с углеводов.

СВЯЗАННЫЕ: 3 способа ходьбы

Но вот загвоздка: поскольку упражнения высокой интенсивности сожгли более , всего калорий, они включали большее количество жировых калорий (108 по сравнению с 96).Итог: «Вы сжигаете больше жировых калорий за то же время и с большей интенсивностью», — говорит Уэсткотт. Более того, когда дело доходит до похудения и фактического уменьшения жировых отложений, источник калорий не имеет значения.

Сжигание жира 101


«Это простая математика: когда вы создаете дефицит калорий, вы теряете вес», — говорит Джон Поркари, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсина-Ла-Кросс и ведущий исследователь в исследовании, сравнивающем ходьбу и бег с лишним весом. расходов.Это потому, что, когда вашему организму нужно больше калорий, чем есть, оно получает энергию откуда-то еще — в основном из жира. Поскольку жир превращается в топливо, жировые клетки сокращаются (вот и ожог!), И вы худеете.

Вы можете создать дефицит калорий, изменив свои привычки в еде, но для того, чтобы сбросить больше жира, ключевую роль играют упражнения. «Если вы придерживаетесь только диеты, примерно половина потери веса будет приходиться на мышцы, а половина — на жир», — говорит Поркари. «Но если вы также выполняете аэробные упражнения, более 80 процентов веса, который вы теряете, будет приходиться на жир.«Добавьте силовые тренировки, и вы еще больше укрепите свои мышцы, что приведет к более высокому уровню метаболизма в покое и суточному сжиганию калорий. Таким образом, хотя упражнения технически не сжигают жира, это самый надежный способ разжечь огонь, который у вас есть, так что используйте его!

СВЯЗАННЫЙ: Почему гантели должны быть вашими любимыми друзьями в фитнесе

Научно обоснованные решения для сжигания жира

Если вы хотите изменить образ жизни, сбросить 10 фунтов или набрать шесть кубиков к пляжному сезону, скорее всего, вы искали в Google «как сжечь жир», как лучше всего достичь желаемого веса.И, скорее всего, вы наткнулись на все мыслимые методы — от детокс-чаев, продвигаемых Instagram #fitluencers, до всех мыслимых диет. Дело в том, что похудание — это наука с множеством нюансов. У людей разные тела и разные цели.

В этой статье мы рассмотрим научно обоснованные методы похудания и дадим вам инструменты для разработки вашей собственной программы сжигания жира. Важное замечание: не существует единого способа сжечь жир. Похудение (при сохранении мышц) — это ежедневная работа на весь день.Это требует, чтобы вы употребляли более здоровую пищу в определенных количествах, усердно тренировались в тренажерном зале и спали больше, чем вы, возможно, спите сейчас. Вот что вам нужно знать о том, как сжигать жир.

Как сжигать жир

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как работает потеря жира

Хотя существует множество различных методов сжигания жира, все они имеют одну общую черту — они вызывают дефицит калорий (определяемый как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете). Многочисленные исследования пришли к выводу, что потеря веса достигается только при дефиците калорий.(1) (2)

Не верьте шумихе о том, что одни типы диет могут достичь этого быстрее, чем другие. При сопоставлении количества калорий к калориям популярная кето-диета оказалась не более эффективной для похудения, чем другие диеты. (3)

Так как же достичь дефицита калорий? Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Для этого вы можете использовать наш удобный калькулятор, чтобы найти идеальную отправную точку. Помните, что полученное вами число и есть отправная точка.При необходимости вам нужно будет отрегулировать.

Когда у вас будет это число, вы захотите вычесть 150–300 калорий в день. Тем не менее, калькулятор выше сделает это за вас, если вы выбрали сжигание жира в качестве своей цели. Этот небольшой дефицит калорий обеспечивает медленную и устойчивую потерю жира без слишком быстрой и слишком быстрой потери. Это первый важный урок, который следует извлечь из этой статьи.

Иногда люди одержимы идеей как можно быстрее похудеть. Как в старой сказке о черепахе и зайце, медленное и упорное — вот что поможет вам выиграть гонку.

Двойное слепое исследование 2017 года показало, что медленная, прогрессивная потеря веса лучше с точки зрения состава тела. Другой из журнала Международного общества спортивного питания утверждает, что потеря от половины до одного процента веса тела в неделю была лучшим способом избавиться от жира при сохранении сухой мышечной массы (что, как мы обсудим позже, является еще одним способом сжигать жир). (4) (5)

Другое исследование проводилось с участием участников The Biggest Loser — шоу, которое рекламировало интенсивные упражнения и очень низкокалорийную диету — и обнаружило, что в среднем они вернули 70 процентов веса, который они потеряли в шоу.(6)

Ключ в том, чтобы найти устойчивые привычки в образе жизни, которых вы можете придерживаться, чтобы похудеть и не терять его. Для этого вот несколько стратегий.

Начать поднятие тяжестей для увеличения мышечной массы

Эти голливудские фотомонтажи, показывающие, что не в форме люди тренируются и становятся разорванными, могут показаться несколько нереалистичными, но они не полностью ошибочны. Увеличение мышечной массы — один из самых простых способов сжечь жир и похудеть.(Это происходит не так быстро.)

Это достигается не так, как думает большинство людей. На самом деле, по данным Гарвардской медицинской школы, человек с весом 185 фунтов сжигает только 266 калорий за 30-минутную тренировку с тяжелой атлетикой. Тот же человек сожжет 355 калорий за 30 минут бега со скоростью пять миль в час.

Так зачем тогда вообще заниматься поднятием тяжестей? Короче говоря, увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, что приводит к более быстрой потере веса. На каждый набранный фунт мышц вы сжигаете от шести до 10 калорий.Таким образом, если вы наберете 10 фунтов мышц, вы будете сжигать дополнительно 100 калорий в день. (7) Это быстро складывается.

Силовые тренировки также уменьшают висцеральный жир, лишний жир, который скапливается вокруг живота (этот тип жира также может увеличить риск некоторых заболеваний). Силовые тренировки также помогают сохранить мышечную массу даже при дефиците калорий. (8) (9)

Переключите свой макронутриентный сплит

После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вам также нужно решить, как разделить эти калории на три макроэлемента: белок, углеводы и жиры.

Важно отметить, что не все калории одинаковы. Калории из белка будут реагировать иначе, чем калории из углеводов и жиров, и все они необходимы для определенных функций организма, таких как сохранение сухой мышечной массы и контроль уровня сахара в крови.

Переход на другой источник калорий может ускорить потерю жира за счет увеличения потребления белка или ограничения количества потребляемых жиров.

Мы рассмотрим, что нужно искать в каждом макроэлементе, и в конце дадим вам руководство по их разделению.

Ешьте больше белка

Белок часто обсуждается на пути к наращиванию мышечной массы, но он играет не менее важную роль в похудании. Это потому, что было доказано, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жиры. Естественно, это приводит к тому, что люди едят меньше еды и калорий, что делает дефицит калорий более достижимым.

Белок — либо из цельных продуктов, либо из сывороточного протеинового коктейля — также помогает увеличить термогенез в организме, а это означает, что для переваривания белка требуется больше калорий, чем для любого другого макроэлемента.Таким образом, вы сжигаете больше калорий, не делая ничего активно. (10)

Наконец, белок помогает телу держаться за ваши с трудом заработанные мышцы, которые, как мы только что обсуждали, сжигают калории быстрее, чем жир.

Избегайте простых углеводов

Углеводы часто получают плохую репутацию в мире фитнеса, но в конечном итоге проблема в том, что люди едят неправильные углеводы. Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы составляют большую часть западной диеты — это сахар, белый хлеб, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока, газированные напитки, выпечка, большинство закусок и сухие завтраки.

С другой стороны, сложные углеводы включают такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы. Какая разница?

Простые углеводы усваиваются организмом быстрее, чем сложные. Чем быстрее вы используете эту энергию, тем скорее вам понадобится больше энергии, а это значит, что вам нужно будет есть больше еды раньше, чем вы поели. Сложные углеводы обеспечивают более устойчивую энергию, а это означает, что вы дольше будете заряжены энергией и вам нужно будет меньше есть. Сложные углеводы также помогают контролировать уровень сахара в крови, предотвращая приступы голода и предотвращая такие состояния, как диабет 2 типа.

Это важно не только для вашего пути к снижению веса, но и для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров не увеличивают продолжительность жизни людей, хотя выбор в пользу употребления в пищу здоровых углеводов и здоровых жиров сделал это. (11)

Ограничьте потребление жира

Жиры, как и углеводы, демонизируются, потому что большая часть западного общества ест неправильные. Как правило, вы не хотите употреблять насыщенные жиры, которые могут повысить уровень «плохого» холестерина и подвергнуть вас риску сердечных заболеваний.«Хорошие» жиры, также известные как ненасыщенные жиры, необходимы для определенных функций организма, включая усвоение витаминов A, D, E и K. Также необходимо помочь организму усваивать определенные гормоны, включая тестостерон.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Жиры калорийнее углеводов и белков. Жир содержит девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями из белков и углеводов. Это означает, что для накопления большего количества калорий требуется гораздо меньше жирной пищи, такой как авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и миндаль.Кроме того, те же самые жирные продукты обычно не приносят сытости. Вы с большей вероятностью почувствуете сытость после того, как съедите куриную грудку на 200 калорий, или на полфунта, чем после 200 калорий арахисового масла, что соответствует 3 столовым ложкам.

Какой лучший расщепленный макронутриент?

В конечном итоге расщепление макронутриентов будет зависеть от ваших личных предпочтений. Если вы в первую очередь не любитель хлеба, то, возможно, вам подойдет кето-диета. Изучите различные диеты, чтобы узнать, какие продукты разрешены или запрещены, и выберите ту, которую вам лучше всего придерживаться.Опять же, сама диета не так важна, как поддержание дефицита калорий.

Совет по пищевым продуктам и питанию Института лекарств рекомендует, чтобы 45–65 процентов ваших калорий поступали из углеводов, 10–35 процентов из белков и 20–35 процентов из жиров. (12)

Чтобы убедиться, что вы получаете правильные макросы, купите весы, чтобы не съедать слишком много одного продукта, и такое приложение, как MyFitnessPal. Весы будут гарантировать, что вы едите ровно столько, а не превышаете суточную норму, которую вы будете отслеживать в любом фитнес-приложении по вашему выбору.

Вы также захотите купить весы для измерения веса тела. Вам нужно знать, в какую сторону меняется ваш вес. (Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы в качестве еще одного способа отслеживать прогресс.) То, как меняется ваш вес — и как быстро — поможет вам решить, сколько калорий добавлять или вычитать еженедельно.

Исключите сахар из своего рациона

Как мы обсуждали выше, некоторые виды углеводов могут повысить уровень сахара в крови и сделать вас более голодным — и, следовательно, съедать больше еды — чем другие.Согласно одному исследованию, население США съедает 300% рекомендуемого суточного количества добавленного сахара (которое, по данным Американской кардиологической ассоциации, составляет шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин). (13)

Чтобы проиллюстрировать, насколько жирным может быть добавленный сахар, мы будем использовать Gatorade в качестве примера. Бутылка Gatorade на 20 унций содержит более 30 граммов добавленного сахара и до 150 калорий. С другой стороны, Gatorade Zero не содержит добавленного сахара и содержит всего до 10 калорий на весь контейнер.Увидеть разницу?

К счастью, многие бренды начинают понимать, что люди пытаются сократить потребление сахара и что все, от соусов для барбекю до джемов, теперь не содержит добавок сахара.

HIIT, жир там, где болит

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или пеший туризм, сжигают больше калорий за 30-минутное занятие, чем поднятие тяжестей, но долгосрочные эффекты не столь полезны. Другое дело — интервальные тренировки высокой интенсивности, более известные под аббревиатурой HIIT.

Одно исследование отметило, что регулярные занятия HIIT приводят к усилению сжигания жира и снижению уровня жира в брюшной полости. (Это также отличный способ улучшить физическую форму.) Исследования Мексиканского университета также показали, что женщины теряют жир вдвое быстрее, чем женщины, которые постоянно занимаются спортом. (14) (15)

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание — одна из диетических стратегий, получившая всеобщее внимание, и не зря.Многочисленные исследования показали, что это эффективный способ избавиться от жира и снизить потребление калорий. Одно исследование также показало, что он эффективен для уменьшения жира и поддержания мышечной массы. (16) (17)

Если вы не знакомы с прерывистым голоданием, в основном оно подразумевает ограничение окна приема пищи определенным периодом времени. Есть разные способы добиться этого, но один из самых популярных — 8:16, то есть когда вы съедаете все свои калории в восьмичасовом окне и голодаете в течение 16 часов.Во время голодания вы ограничены водой, черным кофе, травяными чаями и любыми напитками с нулевым содержанием калорий.

Основная идея состоит в том, что если у вас меньше времени, чтобы съесть все свои калории, вы съедите их меньше, чем если бы вы паслись в течение всего дня.

Ночью в мешок

Когда наш организм не высыпается, трудно что-либо сделать — вспомните дни, когда вы учились в колледже, и то, как трудно было добраться до класса после ночной ночи.Потеря веса — это то, что замедляется, когда вы мало спите.

Одно исследование показало, что люди с большей вероятностью набирают вес, если они не спят хотя бы семь часов в сутки, а другое исследование показало, что люди на 33 процента чаще теряют вес, если они спят крепким ночным сном. (18) (19)

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем гормона грелина, также известного как «гормон голода», поскольку он увеличивает уровень голода в организме. (20) Ваш сон также оказывает огромное влияние на вашу успеваемость в тренажерном зале.Одно исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что 11 баскетболистов Стэнфордского университета, которые спали 10 и более часов в течение пяти-семи недель, улучшили свою точность стрельбы и трехочковый процент на девять процентов. Как ни странно, испытуемые сказали, что они чувствовали себя лучше физически и психологически во время тренировок и игр. (21)

Последнее слово

Как ни крути, потеря жира требует работы. Вам необходимо подсчитать количество макроэлементов, придерживаться разумного расписания тренировок, ограничить потребление сахара и убедиться, что вы высыпаетесь.Это круглосуточная работа, которая не заканчивается, когда вы выходите из спортзала. Напомним, вот основные шаги, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы на правильном пути к сжиганию жира.

• Научитесь сжигать жир: Чтение этой статьи — отличное начало.
• Узнайте о трех основных макроэлементах: Это белок, углеводы и жиры.
• Попробуйте сократить потребление сахара: Из-за лишних калорий вы чувствуете себя таким же голодным, как и перед едой.
• Подъемные веса: Поднятие тяжестей нарастит мышцы, и чем больше мышц, тем больше сжигается калорий.
• Попробуйте HIIT-тренировки: Интервальная тренировка повысит частоту сердечных сокращений и ускорит сжигание калорий.
• Подумайте о голодании: Сам по себе голодание не волшебно, но сокращение периода приема пищи позволяет вам есть больше еды, сохраняя при этом дефицит калорий.
• Сделать сон приоритетным: Есть достаточно научных данных, чтобы показать, что больше сна лучше для ваших усилий по снижению веса и вашей производительности в тренажерном зале,
Больше советов по сжиганию жира

Узнайте все, что вам нужно знать о том, как сжигать жир.Ознакомьтесь с другими статьями о BarBend , чтобы оптимизировать потерю веса.

Список литературы
1. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода похудания. Энн Нутр Метаб. 2007; 51 (5): 428-32. DOI: 10,1159 / 000111162. Epub 2007, 20 ноября. PMID: 18025815.
2. Зал КД. Каков необходимый энергетический дефицит на единицу потери веса ?. Int J Obes (Лондон). 2008; 32 (3): 573-576. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803720
3. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B.Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr. 2006 Май; 83 (5): 1055-61. DOI: 10.1093 / ajcn / 83.5.1055. PMID: 16685046.
4. Аштари-Ларки Д., Ганавати М., Ламучи-Дели Н. и др. Быстрая потеря веса или медленная потеря веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска ?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Опубликовано 17 мая 2017 г. doi: 10.5812 / ijem.13249
5. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ.Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
6. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, JC, Knuth, ND, Brychta, R., Chen, KY, Skarulis, MC, Walter, M., Walter, PJ, & Hall, KD (2016). Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение, 24 (8), 1612–1619. https: // doi.org / 10.1002 / oby.21538
7. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Оценка удельной скорости метаболизма основных органов и тканей: сравнение между мужчинами и женщинами. Am J Hum Biol. 2011; 23 (3): 333-338. DOI: 10.1002 / ajhb.21137
8. Dutheil F, Lac G, Lesourd B, Chapier R, Walther G, Vinet A, Sapin V, Verney J, Ouchchane L, Duclos M, Obert P, Courteix D. Различные методы упражнений для уменьшения массы висцерального жира и сердечно-сосудистого риска у метаболический синдром: рандомизированное исследование RESOLVE.Int J Cardiol. 2013 Октябрь 9; 168 (4): 3634-42. DOI: 10.1016 / j.ijcard.2013.05.012. Epub 2013 25 мая. PMID: 23714599.
9. Хантер Г. Р., Бирн Н. М., Сирикул Б., Фернандес Дж. Р., Цукерман П. А., Дарнелл Б. Е., Гауэр Б. А.. Тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и расход энергии в покое после потери веса. Ожирение (Серебряная весна). 2008 Май; 16 (5): 1045-51. DOI: 10.1038 / oby.2008.38. Epub 6 марта 2008 г. PMID: 18356845.
10. Дуглас Паддон-Джонс, Эрик Вестман, Ричард Д. Мэттес, Роберт Р. Вулф, Арне Аструп, Маргриет Вестертерп-Плантенга, Белок, управление весом и сытость, Американский журнал клинического питания, Том 87, выпуск 5, май 2008 г., страницы 1558S – 1561S, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 87.5.1558S
11. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
12. Manore MM. Физические упражнения и рекомендации Института медицины по питанию. Curr Sports Med Rep.2005 августа; 4 (4): 193-8. DOI: 10.1097 / 01.csmr.0000306206.72186.00. PMID: 16004827.
13. Faruque S, Tong J, Lacmanovic V, Agbonghae C., Minaya DM, Czaja K.Доза делает яд: сахар и ожирение в Соединенных Штатах — обзор. Pol J Food Nutr Sci. 2019; 69 (3): 219-233. DOI: 10.31883 / pjfns / 110735
14. Бутчер SH. Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. J Obes. 2011; 2011: 868305. DOI: 10.1155 / 2011/868305
15. Zhang, H., Tong, T. K., Qui, W. et al. (2017). Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и продолжительных непрерывных тренировок на снижение абдоминального висцерального жира у женщин с ожирением, Journal of Diabetes Research, 9 страниц, doi.org / 10.1155 / 2017/5071740
16. Тинсли GM, Ла Баунти PM. Влияние периодического голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutr Rev.2015 Октябрь; 73 (10): 661-74. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuv041. Epub 15 сентября 2015 г. PMID: 26374764.
17. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальное сила, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Transl Med. 2016 13 октября; 14 (1): 290. DOI: 10.1186 / s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.
18. Пател С.Р., Малхотра А., Белый Д.П., Готтлиб Д.Д., Ху FB. Связь между уменьшением сна и увеличением веса у женщин. Am J Epidemiol. 2006 15 ноября; 164 (10): 947-54. DOI: 10,1093 / AJE / kwj280. Epub 2006 16 августа. PMID: 16914506; PMCID: PMC3496783.
19. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock CL. Взаимосвязь между качеством и количеством сна и потерей веса у женщин, участвовавших в исследовании по снижению веса.Ожирение (Серебряная весна). 2012 июл; 20 (7): 1419-25. DOI: 10.1038 / oby.2012.62. Epub 2012 8 марта. PMID: 22402738; PMCID: PMC4861065.
20. Beccuti G, Pannain S. Сон и ожирение. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011; 14 (4): 402-412. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e3283479109
21. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Сон . 2011; 34 (7): 943-950. Опубликовано 1 июля 2011 г. doi: 10.5665 / SLEEP.1132

Featured image: Nomad_Soul / Shutterstock

9 хитростей для быстрого сжигания жира

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы знаете общепринятые правила питания, которых необходимо придерживаться: ешьте от шести до восьми приемов пищи каждый день, следите за потреблением углеводов и высоким потреблением белка.Кроме того, существуют не очень хорошо установленные правила, те, которые могут показаться контрпродуктивными, но доказали свою эффективность либо с научной точки зрения, либо с анекдотической точки зрения, либо с тем и другим вместе. Нам нравится называть их «уловками» по той простой причине, что еще не все они уловили. Включите их в свой режим питания, и вы будете на крючке — не говоря уже о измельчении — в кратчайшие сроки.

1. ИЗМЕНИТЕ ДИЕТУ

Невозможно похудеть, не придерживаясь чистой диеты, но в то же время время от времени отклоняясь — а.к.а. обман — действительно может помочь в похудании. Это не значит, что вы должны есть фаст-фуд весь день; скорее, вы можете увеличить потребление углеводов и общее количество калорий за один день. Вы даже можете съесть что угодно: пиццу, бургер с картофелем фри, лазанью и т. Д.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Когда вы соблюдаете строгую диету, ваш уровень критического гормона лептина начинает падать. Лептин подавляет чувство голода и улучшает метаболизм, поэтому, когда его уровень падает, вы сжигаете меньше калорий, но едите больше.Переедание повышает уровень лептина, что поддерживает высокий уровень метаболизма и низкий уровень голода, позволяя сжигать больше калорий и меньше потреблять.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Увеличивайте количество калорий на 25–50 процентов один день в неделю и, по крайней мере, удвойте потребление углеводов в этот день.

2. Ешьте перед сном

Пока вы спите, ваше тело, по сути, находится в состоянии голодания и вычищает аминокислоты из ваших мышц, чтобы подпитывать ваш мозг в отсутствие еды.И поскольку любая потеря мышечной массы негативно влияет на ваш метаболизм, она также препятствует вашим усилиям по снижению веса.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Прием пищи прямо перед сном означает, что аминокислоты будут извлечены из этого приема пищи, а не из ваших мышц. Однако мы не рекомендуем отказываться от углеводов — только от белков и / или жиров. Некоторые хорошие варианты — творог, греческий йогурт, натуральное арахисовое масло, орехи, льняное масло и порошок казеинового протеина — все это медленно усваиваемые источники с высоким содержанием белка. Исследования показали, что казеин также способствует сжиганию жира в ночное время.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Съешьте 8 унций нежирного творога, 1 столовую ложку натурального арахисового масла или одну мерную ложку порошка казеинового протеина.

3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВАНИЙ

Многие люди все еще выбирают быстрые углеводы перед тренировкой, думая, что это даст заряд энергии. Возможно, так и будет, но это не поможет вам сжигать жир, как медленно перевариваемые углеводы с низким гликемическим индексом.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Одно исследование, проведенное в Тайваньском национальном колледже физического воспитания, показало, что спортсмены, принимавшие предтренировочную еду из медленно усваиваемых углеводов и белков, сжигали больше жира во время упражнений и могли тренироваться дольше, прежде чем достичь истощения, чем те, кто не ел. медленные углеводы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: За 30 минут до тренировки потребляйте от 20 до 40 граммов углеводов с низким гликемическим индексом, таких как цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты или сладкий картофель, в дополнение к 20 г сывороточного протеина.

4. ФОКУС НА ЖИР

Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, отказываться от всех диетических жиров — не лучшая идея. Здоровые жиры, а именно жирные кислоты омега-3, а также мононенасыщенные жиры, действительно могут помочь вам избавиться от жира.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Жирная рыба, такая как лосось и форель, а также грецкие орехи являются хорошими источниками жиров омега-3, в то время как оливковое масло, арахисовое масло, авокадо и яйца (см. «Невероятное и съедобное») являются хорошими источниками мононенасыщенных жиры.Обычные орехи тоже прекрасны. В одном исследовании из Университета Лома Линда (Калифорния) сообщается, что субъекты, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием жиров, большая часть жира поступает из миндаля, теряют значительно больше жира, чем те, кто потребляет те же калории, но с более высоким содержанием углеводов и меньшим содержанием жира.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите потребление жиров на уровне от 20 до 30 процентов от общей суточной калорийности.

НЕВЕРОЯТНОЕ И Съедобное Не знаете, что есть на завтрак? Решим за вас: яйца.Исследования показали, что люди, которые едят цельные яйца за завтраком, теряют значительно больше, чем те, кто этого не делает. С утра первым делом съешьте три целых яйца и добавьте еще три яичных белка.

5. Ешьте жиросжигающие фрукты

Подумайте об этом: Сколько вы знаете людей, которые растолстели от ягод и бананов? Так и думал. Таким образом, фрукты — это не совсем дьявол, но некоторые из них лучше других, когда дело доходит до похудания.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Исследование, проведенное в клинике Скриппса в Сан-Диего, Калифорния, показало, что люди, съедавшие половину грейпфрута или восемь унций грейпфрутового сока три раза в день, теряли в среднем четыре фунта за 12 недель; Вероятно, это из-за склонности грейпфрута снижать уровень инсулина и повышать скорость метаболизма. С другой стороны, яблоки содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, помимо повышения силы и выносливости, помогают сжигать жир, особенно в области живота.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Добавляйте половину грейпфрута к завтраку и обеду каждый день и употребляйте одно большое яблоко в качестве источника углеводов перед тренировкой, так как одно яблоко содержит около 30 г медленно усваиваемых углеводов.

6. ПОЛУЧИТЕ КАЛЬЦИЙ

Употребление молочных продуктов — это не только получение белка для наращивания мышечной массы; кальций очень полезен для похудания.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: В многочисленных исследованиях было показано, что кальций улучшает потерю жира, особенно в области пресса.Предполагается, что кальцитрол, гормон, который способствует увеличению жира и ограничивает его сжигание, подавляется, если с пищей потребляется достаточное количество кальция. Кальций также может помочь уменьшить количество пищевых жиров, всасываемых вашим кишечником, и недавнее исследование показывает, что он помогает ограничить потребление пищи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: В качестве закусок с высоким содержанием белка выбирайте молочные продукты, такие как нежирный творог и греческий йогурт, два или три раза в день.

ВСЕ ГРЕЧЕСКИЙ: Разница между обычным и греческим йогуртом довольно проста: последний содержит примерно вдвое больше белка, чем первый, и примерно вдвое меньше углеводов.

7. Ешьте органически

Покупка органических продуктов обойдется вам в несколько дополнительных долларов, но для некоторых продуктов это стоит дополнительных затрат, поскольку эти полностью натуральные формы могут значительно улучшить процесс сжигания жира.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что органическое молоко содержит примерно на 70 процентов больше жиров омега-3, чем обычное молоко. Другое исследование показало, что коровы, выращенные органическим способом (травяные), производят молоко с на 500 процентов больше конъюгированной линолевой кислоты, чем коровы, выращенные традиционным способом, и что мясо органических коров также содержит больше CLA и омега-3, которые способствуют накоплению жира. жжение, а также наращивание мышц.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: При покупке молока, творога, йогурта, сыра и говядины покупайте органические продукты, если можете себе это позволить.

8. ПИТЬ ХОЛОДНУЮ ВОДУ

Питьевая вода может показаться слишком простым способом похудеть, но это работает, особенно когда вода холодная. Кроме того, это дешево, так что вы сэкономите деньги, которые можно потратить на покупку экологически чистых молочных продуктов и говядины.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Одно исследование, проведенное в Германии, показало, что употребление двух чашек холодной воды может увеличить скорость метаболизма примерно на 30%.Предполагается, что это происходит из-за увеличения выработки норэпинефрина, вызванного водой. Другое исследование показало, что те, кто пил два стакана воды между приемами пищи, также ели меньше еды и потеряли на пять фунтов больше за 12 недель, чем те, кто не пил дополнительную воду между приемами пищи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Выпивайте две чашки холодной воды между приемами пищи в течение дня.

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО: Многие люди, сидящие на диете, зависят от диетических газированных напитков и других искусственно подслащенных напитков, чтобы утолить свою тягу к сладкому.Исследования показали, что такие напитки вызывают чувство голода, что увеличивает вероятность отказа от чистой еды. Более того, эти напитки без сахара могут увеличивать высвобождение инсулина, который может препятствовать сжиганию жира. Совершенно невозможно обойтись без диетической колы, просто постарайтесь максимально ограничить себя одним напитком в день.

9. ПОИСК СОИ

Мы знаем, о чем вы думаете: настоящие мужчины не едят сою. Но на самом деле настоящие худощавые мужчины едят сою, поскольку это мощный сжигатель жира.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Исследователи из Университета Алабамы (Бирмингем) обнаружили, что люди, принимавшие 20 г соевого протеина ежедневно в течение трех месяцев, теряли значительное количество абдоминального жира по сравнению с теми, кто принимал казеин.

No related posts.