Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Tabata что это такое в фитнесе: «Что такое табата в фитнесе?» – Яндекс.Кью

Содержание

Табата тренировки для начинающих — небольшое руководство (4/24)

Приветствую! Сразу к делу, в статье рассматривается Система Табата тренировок как способ сжигания жира, в сравнении с традиционным фитнесом или бегом. Привели научную базу, рассмотрели вопросы – что такое табата тренировка, что выбрать табата или кардио, кому подходят/не подходят, какую музыку уместно слушать во время занятий, какие простые правила питания нужно соблюдать.

От избыточного веса или вялых мышц страдает по меньшей мере 8 из 10 человек, если попытаться подсчитать на улице. Ясное дело, что если хочешь похудеть, надо меньше есть, а заодно почаще посещать спортзал. Но количество отговорок, которые сыплются из противников серьезных ограничений и нагрузок, давно превысило все доводы.


Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Источник: https://lifehacker.ru/tabata/

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

. Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг. (тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).


Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.


Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Краткая история появления табата тренировок


Изуми Табата – декан Высшей школы спорта и здоровья им. Рицумейкана. Его имя прославилось в связи с «Протоколом Табата»

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

  • нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
  • нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
  • произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
  • человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть «с чистого листа», за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений. «Некоторый» – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Табата-система не рекомендуется:

  1. людям без какой бы то ни было физкультурной подготовки, хотя бы простейших упражнений, но регулярных и продолжительностью не менее двух месяцев;
  2. имеющим сердечно-сосудистые болезни или проблемы опорно-двигательного аппарата;
  3. сидящим на низкоуглеводных или моно-диетах;
  4. людям с низким потенциалом выносливости.

При большом желании, можно попробовать и новичкам – по раунду самых простых упражнений. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком интенсивной, на порядок выше чем резервы вашего организма.

Музыка для табата тренировок

Как уже говорилось, табата дает хорошую встряску организму и совершенно точно не для лежебок. Поэтому и музыка сюда сгодится ритмичная, зажигательная.

🎵 Рекомендуем от себя Артистов “Tabata Songs” и “Crossfit Junkies” на Яндекс Музыке. У них отличные плейлисты для интенсивного тренинга.

Какие упражнения подходят для табата тренировок

В основном комплекс состоит из: силовых упражнений с весами; прыжков; берпи; отжиманий; приседов; прыжков; спринта; ударов; выпадов.

Не обязательно это должно превращаться в монотонное выполнение одного и того же тренировочного сета, от подхода к подходу. Хотя тем, кто не сочтет это скучным, и такой способ принесет пользу. Можно сочетать и два, чередуя их друг с другом в различных вариациях, и даже четыре.

Например, так:

Неделя Упражнения
#1 берпи, бег, прыжки с разворотом
#2 сумо-присед, бег с высоким подъемом, прыжок с выпадом, отжимания
#3 приседы, бег горизонтальный и с захлестом голеней, берпи
#4 прыжки с разворотом 180 градусов, планка паук, бег с высоким подъемом, прыжки с выпадами

Это примитивный план, который можно корректировать под свои предпочтения, главное – соблюдать разнообразие.

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок



10:24. Тренировка огонь! Самое то чтобы проснуться.

Перво-наперво, если на занятиях не выкладываться на полную силу, работать недостаточно интенсивно, особого успеха ждать не стоит.

Но тот, кто не ищет легких путей и занимается больше положенных по протоколу четырех минут, рискует перетрудиться, заработать боль в мышцах, сердце – одним словом, “геройство” не принесет ничего, кроме вреда.

Отличным теоретическим подспорьем для начинающих будет ютуб-канал “Фитнес подруга” с видеороликом “Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]”.

Рекомендации по питанию

Писать здесь детальные рекомендации будет не совсем тематично общему заголовку, дадим лишь общие рекомендации.

Добиться формы нельзя одними только физическими нагрузками без умеренного и грамотного питания. Тренировки табата действительно называют жиросжигательными, однако запустить и поддерживать правильный метаболизм они не могут – неправильное питание будет портить все усилия или вообще сведет их на нет.

Поэтому голодать не нужно, но без самоограничений занимающимся все-таки не обойтись. Следует убрать из рациона фастфуд, жареные, острые, копченые блюда, свежую дрожжевую выпечку. Хлеб и сахар лучше сократить до минимума. Соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2г углеводов на кг веса, 1.3-2.2г белка на кг веса, 0.5-1г жира на кг веса.

Упор стоит делать на фруктах (чтобы суммарная фруктоза за день не превышала 30г), овощах, зелени, сыре, нежирном мясе. Последняя трапеза – за два часа до сна.

ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Содержание:

Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

  • Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
  • Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Пример тренировки Табата

Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

  • Интенсивная нагрузка – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

  • Отжимания
  • Приседания с собственным весом или гантелями
  • Burpees
  • Упражнение «Альпинист»
  • Выпады
  • Спринт
  • Гребля
  • Скакалка
  • Планка
  • Супермен и другие

Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

Один из возможных вариантов тренировки:

Прыжки в длину

  1. Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
  2. Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
  3. Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Бег с высокими коленями

  1. Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
  2. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Упражнение «Альпинист»

  1. Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
  2. Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Приседания с прыжком

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
  2. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
  3. Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Burpees

  1. Присядьте и положите руки на пол.
  2. Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
  3. Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

Система тренировки TABATA, протокол, упражнение, тренинг в фитнес клубе Унифехт, Харьков

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка для похудения. Класс проводится с использованием различного оборудования — гантели, гири, резина, степ платформа и др. Основа тренировки — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв 1 минута. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным. Затем клиенты меняют так называемые “базы”, и выполняют 4х-минутный комплекс уже с другим оборудованием.
Как любая другая сфера фитнес также претерпевает изменения. В нашем случае — это появление новых видов тренировок, которые довольно быстро завоевывают миллионы фанатов по всему миру. Это своего рода эволюция в мире фитнеса, где каждый новый вид — важные ее составляющие. Протокол Табата еще одно подтверждение этому. Сегодня это, наверное, одна из самых сложных интервальных тренировок.

Высокоинтенсивное занятие впервые упоминается в 1996 году. Для нее характерна напряженная анаэробная работа продолжительностью 20 секунд с перерывом на 10 секунд отдыха. Сам автор методики Идзуми Табата объяснил специфику так: мышцы способны работать при высокой нагрузке в анаэробом режиме 20 секунд, и ровно 10 секунд необходимо им, чтобы восстановиться для дальнейшей работы. Именно строгий алгоритм действий и соблюдение временных интервалов обеспечивают высокую эффективность системы Табата.

Это подтверждают не только люди, которые посещают занятие, но и ученые. Согласно их наблюдению, уже после 6 недель анаэробная мощность повышается до 28%, а потребление кислорода достигает 14%. Более того, изменения отмечаются и с замедлением роста подкожного жира — до 9% по сравнению с показателями тех, кто занимается по аэробной методике длительностью 45 минут.

КАК ЗАНИМАЮТСЯ ПО СИСТЕМЕ ТАБАТА

Табата — это тренинг, где нагрузки следуют за отдыхом и образуют всего один сет. Он повторяется 8 раз, а это — 4 минуты, между которыми 1 минута отдыха. Как правило, упражнения подбираются с учетом ваших целей, поэтому их количество и набор может быть самым разнообразным. Но все же существует регламент, другими словами требования:

во время работы должны быть задействованы все группы мышц и мышечные волокна;
упражнения должны быть простыми, чтобы ощущение усталости не отразилось на качестве их выполнения;
важно, чтобы упражнение было достаточно сложным и его можно было выполнить 8-10 подходов по 20 секунд, при этом должно ощущаться жжение в мышцах, в противном случае эффективность табата тренировки будет не такой высокой.
И все же, о чем речь. Например, это может быть всем известное упражнение — burpee, при котором выполняется упор сидя из положения стоя, потом необходимо выпрыгнуть в упор лежа, выполнить 1 быстрое отжимание, а затем вернуться в упор сидя и сделать еще одно выпрыгивание в исходное положение. Это касается техники выполнения занятия.

Теперь о дыхании. Очень важно при выполнении упражнений не задерживать дыхание. Дышать необходимо глубоко, только так к мышцам будет поступать большое количество кислорода. Именно в этом случае происходит значительное окисление жировых тканей и образуется много энергии.

Приступать к тренировке Табата необходимо после разминки. Ее длительность, как правило, составляет 10-15 минут. После завершения занятий идет заминка — простая ходьба 3-5 минуты и, конечно же, растяжка.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРОТОКОЛА ТАБАТА

Табата тренировка завоевала множество поклонников по всему миру благодаря своей высокоэффективности. Чтобы отследить личные успехи достаточно использовать табата-счет. На протяжении 4 минут вам необходимо делать одно упражнение, а затем зафиксировать количество выполненных повторов в каждом сете. Если общая сумма повторов увеличивается от одной недели к другой, то прогресс точно есть. А вот если увеличивается последняя цифра — то вовсе не стоит сомневаться в успехе.

Сколько раз в неделю необходимо посещать занятия? Это может быть и 2, и 3, и даже 4 тренировки. Все зависит от уровня вашей подготовки. Самое главное здесь — чтобы ваш организм успевал восстанавливаться. Тренеры спортивного комплекса Унифехт с удовольствием помогут вам обрести желаемый внешний вид по уникальной технике. Звоните или приходите в любое для вас удобное время.

Расписание

Что такое Табата тренировка? — Фитнес Лэнд

Постоянно тренироваться по одной и той же программе довольно скучно, поэтому спортсмены часто ищут разнообразия. Табата это то, что сможет выручить, когда не знаешь, чем разбавить свой обычный тренировочный день. Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо выполнить большое количество повторений, работая на износ, за определенный промежуток времени.

В 1996 году доктор наук и физиолог из Японии, Изуми Табата, проводил исследования, для того, чтобы найти способ улучшения показателей выносливости у спортсменов. В ходе исследования были сформированы две группы участников, одна из которых тренировалась пять дней в неделю по 60 минут, а вторая четыре дня в неделю по четыре минуты. В результате, через шесть недель, первая группа испытуемых увеличила свои аэробные показатели без изменений в анаэробных показателях. Во второй группе у спортсменов улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели. Таким образом, фамилия ученого стала нарицательной и теперь люди по всему миру тренируются по протоколу Табата.

Что собой представляет Табата тренировка?

Один протокол Табата длится четыре минуты, которые поделены на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге получается восемь раундов по 20 секунд десятисекундными перерывами. Задача спортсмена выполнить упражнение максимально быстро, работать нужно на износ. Таких раундов может быть несколько, в среднем от 3 до 6, в зависимости от подготовленности и предпочтений. Есть те, кто не любит быстрых тренировок, а есть те, кто не может найти достаточное количество времени на занятия. И первым и вторым Табата подходит. Всего 15-20 займет 3 круга Табаты, а если же предпочтение отдается длинным тренировкам, то 5 и больше раундов займут от получаса. При более длинных Табата тренировках следует чередовать супер интенсивные упражнения с более спокойными. Подобрать упражнения можно как самостоятельно, так и с помощью тренера или интернета.

Чаще всего в Табате используются прыжковые и многофункциональные упражнения, такие как берпи, выпрыгивания из приседа, всевозможные прыжки в планке, бег с высоким подниманием бедра и многие другие. Для удобства на просторах интернета есть множество таймеров Табата, с музыкой и без, также существуют приложения, где самостоятельно можно проставить количество раундов.

Примеры Табата тренировок

Чередовать упражнения можно по – разному:
• Одно упражнение все 8 раундов;
• Все 8 раундов разные упражнения;
• По 4 раунда на одно упражнение;
• Повторять два упражнения одно за другим;
• Каждое упражнение выполнять по 2 раза подряд.

    Далее приводятся примеры Табата для каждого случая:
  • Берпи – идеальное упражнение на все группы мышц. Необходимо повторить все 8 блоков, работая на максимальной скорости;
  • Выпрыгивания из приседа, бег с высоким подниманием бедра, выпады через прыжок, бег в планке, подъем таза в планке на предплечьях, выпрыгивания из планки в присед и обратно, полные скручивания на пресс, русский твист;
  • Первые четыре раунда сделать берпи, оставшиеся 4 блока переход с высокой на низкую планку;
  • Прыжки в планке одни блок, касание рукой плеча – второй блок. Повторяем один за другим;
  • Первые два раунда выпрыгивания из широкого приседа в узкий, вторые два блока бег с захлестом голени, следующие два касание ногой плеча в высокой планке и последние два – полные скручивания на пресс.

    Работая в стиле Табата хотя бы 2 раза в неделю по 15 минут совсем скоро будут видны значительные изменения. Выносливость повысится, мышечный корсет укрепиться, фигура заметно подтянется.

    Эффективная жиросжигающая Табата тренировка СПб

    В сети фитнес-клубов Молот вы можете посетить  Табата тренировки для быстрого сжигания лишних килограммов, проработки всех мышц, чтобы сделать тело рельефным и подтянутым. Занятия по системе Табата позволяют получить максимальные результаты без изнурительных часовых кардио и силовых нагрузок .

    Содержание

    Табата-тренировка: что это?
    История Табата-тренировок
    Чем Табата отличается от кардио-тренировок
    Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
    Противопоказания
    Табата для начинающих
    Табата для похудения

    Табата-тренировка: что это?

    Интервальная нагрузка повышенной интенсивности – это Табата-тренировка. Цель занятий – быстрое выполнение большого количества повторений. Благодаря высокому темпу, тренировка не занимает много времени. Занятия Табата завоевывают все большую популярность среди поклонников фитнеса.

    Тренировки Табата – это комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе, направленных на прокачку всех групп мышц. Классический протокол длится 30 секунд: 20 из них отводится на выполнение элементов, 10 – интервал.

    Каждые полминуты упражнения меняются, пока не будет выполнен весь цикл тренировки. Их количество может быть разным, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки тренирующегося.

    Средняя продолжительность занятия по программе Табата – полчаса. Первые тренировки короче, чтобы человек смог привыкнуть к темпу. Сочетать упражнения Табата с кардионагрузками в один день не рекомендуют. Это тренировка повышенной интенсивности на пределе физических возможностей. Сосуды и сердце испытывают колоссальные нагрузки.

    Преимущества тренировок Табата:

    1. Занятие длится не дольше получаса. Это отличное решение для тех, у кого нет времени на тренировки.
    2. Система направлена на прокачку всех групп мышц, поэтому от силовых тренировок можно отказаться, либо сократить их.
    3. Для коррекции веса тренировки Табата дают лучшие результаты, чем обычные кардио-нагрузки. За одно занятие тратится столько же энергии, сколько и при часовой тренировке.
    4. Благодаря системе Табата новички могут укрепить мышцы всего тела.
    5. Регулярные занятия — отличная профилактика сахарного диабета и способ справиться с депрессивными состояниями.

    История Табата-тренировок

    Программа была разработана Изуми Табата – физиологом и доктором наук Японии. Цель заключалась в разработке эффективного метода повысить выносливость профессиональных спортсменов. Под его руководством ученые провели шестидневный эксперимент с двумя группами тренирующихся. Одна занималась по часу 5 раз в неделю, вторая – четыре дня по 4 минуты. По окончании эксперимента результаты поразили всех. У первой группы наблюдалось улучшение работы сердца и сосудов, но при этом состояние мышц не изменилось. В то время как аэробные показатели тренирующиеся по системе Табата серьезно улучшились.

    Главное доказательство эффективности методики – тестирование на научной основе.

    Чем Табата отличается от кардио-тренировок

    При кардио-нагрузках источник энергии — кислород. Этот метод имеет название: аэробный. При интенсивной Табата-тренировке наблюдается нехватка кислорода, и организм переключается в анаэробный режим (безкислородный). Заниматься долго в таком темпе не получится.

    Для жиросжигания анаэробные нагрузки короткого интервала особенно эффективны. Эта система укрепляет и стимулирует рост мышц.

    Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

    Высокоинтенсивный темп позволяет за одно занятие сжечь много калорий. Главный эффект Табаты для похудения – сжигание жира на протяжении двух суток после окончания тренинга.

    Регулярные тренировки позволят добиться следующих результатов:

    1. Комплекс позволяет проработать все мышцы, повышая их тонус. Связки укрепляются.
    2. Позволяет эффективно похудеть.
    3. Правильное дыхание во время проработки элементов тренировки стимулирует усвоение кислорода организмом, что стимулирует жиросжигание.
    4. Метаболизм ускоряются, что опять же способствует похудению.

    Противопоказания

    Табата упражнения подходя не всем. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

    Занятия по системе Табата не рекомендуют людям:

    • слабым физически, не имеющим опыта занятий спортом;
    • с низкой выносливостью;
    • с патологиями сердца и сосудов;
    • придерживающимся моно и низкоуглеводной диеты;
    • с патологиями опорно-двигательного аппарата и суставов;
    • ожирение.

    Табата для начинающих

    Неподготовленным людям рекомендуют начинать с 4 повторов, поэтапно увеличивая их число. Рекомендации по занятиям Табата для начинающих:

    • упражнения делают по 8 раз, не останавливаясь, прокачивая все мышцы;
    • каждый подход менять элементы, повторяя их после паузы в минуту;
    • выполнять один вид упражнений по два подхода.

    Перед началом тренировки Табата, необходимо соблюсти следующие условия:

      1. Проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
      2. Нагрузку увеличивать поэтапно. Повышая количество повторов, либо используя утяжелители.
      3. Перед полноценным занятием рекомендуют отточить технику.
      4. Для соблюдения правильного времени интервала, применять таймер.

    Табата для похудения

    Тренировки Табата относятся к высокоэффективным. Высокие показатели пульса сохраняются до окончания занятия, что позволяет сжигать много калорий за минимальный интервал. Определяют количество индивидуально, опираясь на уровень подготовки. Те, кто занимается регулярно, теряют меньше, чем новички. Среднее количество калорий, которые можно потратить на 10 минутную тренировку — 150.

    Основное преимущество Табата-тренировок – жиросжигание продолжается еще 2 суток после занятий. Это существенно ускоряет процесс похудения. Добиться такого эффекта с помощью обычной кардио-тренировки невозможно. Занятия по программе Табата дает лучший результат.

    В отличие от кардио-тренировок, нагрузка Табата не воздействует отрицательно на мышцы. Благодаря интервальным высокоэффективным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что значительно ускоряет процесс жиросжигания.

    Интенсивность похудения на занятиях Табата зависит от обменных процессов, регулярности тренировок, начального процента жира и питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходим рацион, при котором будет наблюдаться дефицит калорий. Благодаря этому организм начнет расщеплять жировые отложения для получения энергии. С помощью Табата-тренировок можно потерять в неделю до 500 г жира.

    Занятия по этой программе помогут избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и получить подтянутое тело.

    Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
    Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
    Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
    Молот Доблести

    Описание тренировок

    Аэробика — это такая разновидность физических упражнений,при которых специальные движения выполняются под музыку. Она была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с такими факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание.

    С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и благодаря питанию с низким содержанием животных жиров, в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин — главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоции при проведении занятий улучшают настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.

    Body Sculpt.

     

    Body Sculpt – вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа, для в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование, но в первую очередь, это гантели, бодибары и резиновые амортизаторы.На тренировки Body Sculpt идут за крепкими и рельефными мышцами. Об этом говорит и само название фитнес-правления Body Sculpt, которое дословно переводится с английского как «ваять тело».

     Для того чтобы ваять красивое рельефное тело на занятии используются утяжеляющие снаряды, как гантели и бодибары, усиливающие нагрузку степ-платформы и резиновые амортизаторы. В общем, все, что заставит мышцы работать сильнее.

    Но стоит отметить, что Body Sculpt подходит для людей разных физических возможностей. Ведь нагрузка, создаваемая дополнительным оборудованием, варьируется, ее можно в ходе занятия уменьшать или увеличивать, исходя из собственных ощущений. На занятиях Body Sculpt прорабатываются все основные группы мышц, в отличие от узконаправленных направлений (например, ABL, направленный на тренировку нижней части тела, или ABS, направленный на проработку пресса и спины). Поэтому «обиженной» не останется ни она часть тела. Руки, ноги, пресс, ягодицы, бедра, спина – все будет проработано в должной мере. Силовыми подходами на Body Sculpt вы будите наращивать и укреплять мышцы, создавая их рельеф, а во время аэробной части интенсивно сжигать калории. Поэтому обладателям пышных форм не стоит бояться «накачать мышцы под жиром». Вес и жировая прослойка на тренировках Body Sculpt тоже будут уменьшаться, возможно, чуть менее интенсивно, как, например, на степ-аэробике. Зато Body Sculpt предлагает работать над своим телом сразу в двух направлениях.

    Зумба (Zumba)

      

    Зумба (Zumba) – современная танцевальная фитнес-программа, построенная из движений латино-американских танцев с добавлением элементов из других танцевальных направлений (Сальса, Меренге, Самба, Фламенко, Реггетон, Бачата и т.д.)

    Особенности тренировки

    Каждое движение прорабатывает определенную группу мышц. Но его не нужно повторять несколько раз подряд подходами. Все движения образуют единый танец, в ходе которого, вы не заметно для себе совершите необходимое количество движений. Таким образом, за час занятия зумбой происходит полноценная тренировка всего тела.

    Танец-фитнес зумба обеспечивает хорошую аэробную нагрузку. Шаги, движения бедрами, подпрыгивания и повороты – все эти движения позволяют сжечь до 1000 калорий за одну тренировку.

    Не смотря на интенсивность зумбы, женщины выходят из зала полными энергии и позитива. Ведь они словно побывали на бразильском карнавале или тематической вечеринке.

    Танцы действуют на человека как антидепрессант. Танцуя, мы самовыражаемся, мы снимаем накопившееся напряжение, мы получаем удовольствие от движений и музыки. Поэтому, как бы сильно ни выкладывались физически, эмоционально мы только заряжаемся от танцев.

    Более того, некоторым со временем становится не достаточно обычных занятий зумбой. Для таких, более подготовленных посетителей, фитнес-клубы предлагают усложненные занятия зумбой. Они совершаются в более быстром темпе и с использованием различных утяжелителей.

    Занятия зумбой помогают достичь стройности, красивых и плавных линий тела, укрепить мышцы, научиться красиво танцевать, чувствовать музыку и себя. Многие начинают посещать зумбу именно с целью выучить несколько красивых движений, который можно было бы исполнить на дискотеке.

     

     Йога

     

    Йога — это философия, система, помогающая обрести гармонию с миром и самим собой. Для достижения необходимых результатов нужна серьезная работа. Йога — не способ просто улучшить фигуру или стать более гибкой, хотя практикующие йогины добиваются и этих результатов.

    Это один из самых гармоничных способов контакта с миром и своим телом в современном суетном мире. Как пишут адепты: «Йога объединяет человека с его сущностью». Поэтому как к любому затрагивающему нас глубоко делу, к занятиям йогой нужно подходить серьезно.

    Йога — почти идеальный вид физической нагрузки: всесторонне развивает тело, совершенствует дух, фигура становится подтянутой и гибкой, а противопоказаний к занятиям у большинства людей практически нет. Даже при серьезных заболеваниях вы можете заниматься йогой, предварительно обратившись к йогатерапевту, с его помощью можно даже улучшить свое состояние.

     Йога также способна расслабить, разрядиться и гармонизировать тело и ум. Утверждение, что люди, увлекающиеся йогой, всегда спокойны и уравновешенны, небеспочвенно. При занятиях йогой повышается сопротивление стрессам, возрастает выносливость и улучшается концентрация.

     

    Калланетика

     

     

     

     Калланетика — фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, представляет собой комплексную систему статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.

    Этот вид физической активности уникален, так как затрагивает практически все мышцы тела и за час дает им нагрузку, сравнимую с несколькими часами шейпинга или аэробики. 

    Научившись правильно дышать, прислушиваться к своему организму и, поняв суть метода, вы прекрасно сможете заниматься дома, вооружившись видеоуроками или книгами. При этом уже в первые месяцы занятий заметите результаты и сможете:

    — снизить вес тела и уменьшить его объемы; восстановить обмен веществ; улучшить осанку и развить гибкость; за счет проработки всех мышц подкорректировать проблемные зоны своей фигуры.

     

     

     Pilates (Пилатес) 

    Метод Пилатеса — это система несложных, но очень эффективных упражнений, разработанная для того, чтобы вернуть людей к их природному состоянию, заново научить их двигаться так, как они умели в детстве — легко, свободно, пластично, сделать их тела и позвоночник гибкими, сильными, выносливыми. Это контроль над организмом и, следовательно, над качеством своей жизни. При этом система является совершенно безопасной и подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и физической формы. Пилатес — система упражнений, направленных на детальную проработку мышц тела включая мелкие, не участвующие в обычных упражнениях, увеличение подвижности суставов, позвоночника и эластичность. Медицинские исследования подтверждают эффективность пилатеса в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопорозом, последствий травм коленных и плечевых суставов, головной боли, а также последствиями стресса.и связок.

    Stretch (Стретчинг)


    Стретчинг в переводе означает «растяжка». Это комплексы упражнений на растягивание мышц, благодаря которым повышается гибкость тела, а суставы приобретают большую подвижность.

    Во время выполнения упражнений в стретчинге отдельные мышцы подвергаются вытягиванию, на несколько секунд остаются в таком положении, а затем возвращаются к норме.

    Поскольку все движения в стретчинге слишком медленные, эта тренировка не подходит для усиления кровообращения и «встряхивании» организма. Зато у него есть другие плюсы: к мышцам во время растягивания поступает больше крови, за счет чего они расслабляются и становятся эластичнее; суставы приобретают большую подвижность, в результате увеличивается гибкость, что хорошо при занятиях любым видом спорта; сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня, помогая расслабиться и снять стресс; стретчинг – хорошая профилактика отложения солей; занятия замедляют некоторые процессы, связанные со старением организма.

     

     Tabata (Табата)

     


    Табата – это короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Табата основана на интервальной физической нагрузке. Это значит, что 20-секундное интенсивное выполнение каждого из 8 упражнений табата венчает короткая 10-секундная передышка. Технику табата еще называют табата-план или табата-протокол.

     

     

     Tae-bo (Тай-бо)

     


    Тай-бо-аэробика — сплав восточных боевых искусств и аэробики. Была разработана в 90-е годы семикратным чемпионом мира по каратэ Билли Блэнксом. Пользуется очень большой популярностью во всем мире, так как позволяет не только приобрести великолепную физическую форму, но и получить навыки самозащиты.

    Для новичков в фитнесе полное занятие может быть слишком большой нагрузкой. Начать нужно либо с других видов аэробики, либо увеличивать время занятий постепенно, следя за пульсом и не допуская перетренированности.
    Для занятий выберите свободную одежду и кроссовки с амортизирующей подошвой, хорошо фиксирующие ногу. Для серьезных занятий требуется боксерская груша. Идеально, если в помещении для занятий будет большое зеркало, в котором можно видеть все выполняемые движения и следить за их правильностью.

    Как и любая высокоинтенсивная тренировка тай-бо требует хорошей предварительной разминки и растяжки.

    Тренировка включает в себя прыжки, произвольные движения, комбинации ударов руками и ногами. Стоит помнить, что конечности должны быть немного согнуты и не разгибаться при ударе до конца. Это максимально обезопасит вас от возможных травм.

     

     Functional (Функционально-силовой тренинг)

     

    Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training) – это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

    Особенности тренировки

    Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой, но он входит далеко не во все силовые программы. То есть силовая программа не означает непременное присутствие в ней функциональной нагрузки. Поэтому слово «функциональный» стали добавлять в названия фитнес-программ, чтобы подчеркнуть их «функциональную» направленность.

    Силовые тренировки позволяют максимально нагружать крупные мышцы тела. Причем, при силовой нагрузке работа над ними происходит изолированно. Например, отдельные упражнения делаются на верхний пресс, отдельные предназначены для проработки нижнего пресса, отдельные движения применяются для боковых мышц.

    Функциональный же тренинг состоит из упражнений на стабилизацию, или баланс, в которых участвую несколько групп мышц одновременно. Причем, выполняя их, вам еще нужно удержать равновесие, включив для этого мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, боковые мышцы).

    Не смотря на то, что упражнения в большинстве своем статичные, вы добиваетесь максимально глубокой проработки мышц как крупных, так и мелких. Так как вы находитесь в сильном напряжении, стараясь удержать равновесие, при этом «не уронить» тело, руки и ноги (в зависимости от упражнения), которые и без того работают, включившись в упражнение.

     

    Fitball (Фитбол)

     

    Фитбол применяется для коррекции фигуры и похудения, формирует осанку, укрепляет мышцы спины, поднимает настроение и позволяет избавиться от усталости и стрессов.

    Упражнения с фитболом помогут вам подтянуть бедра и ягодицы, сделать тоньше талию, укрепить спину и разгрузить позвоночник, натренировать вестибулярный аппарат, обеспечить общую нагрузку на все мышцы тела и похудеть.

    Тренировка без оборудования в режиме Табата

    Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений. Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

    Метод Tabata — что это такое в фитнесе? Основы метода опубликовали в 1996 году. Доктор Табата и группа учёных Института фитнеса и спорта в Токио привели доказательства преимуществ интервальной тренировки. Тренируя своих спортсменов по этому методу, Табата отметил, что их аэробная мощность увеличилась на 28%. Одновременно увеличилась на 14% способность к потреблению кислорода.

    Хорошие результаты были отмечены у тренированных спортсменов, а не у новичков. В ходе наблюдений и исследований сделали вывод, что четырёхминутная тренировка Tabata повышает аэробную и анаэробную мощность больше, чем тренировка на выносливость в течение одного часа. Относительно сжигания жира наблюдения показали, что спортсмены, тренирующиеся по табата-интервалам, потеряли в 9 раз больше жира, чем группа на продолжительной кардиотренировке.

    На самом деле множество экспериментов показали, что сама аэробная нагрузка не так уж много сжигает лишнего жира. Выход есть – это интервальная тренировка, как в Tabata. Что это такое в фитнесе?

    Интервальная тренировка – это чередование аэробных и силовых нагрузок. Чуть передохнуть – и заново приступать к упражнениям. Другое название интервальной тренировки – круговая. Результат — теряется минимум 1 кг веса в неделю.

    Тренировка в режиме Табата

    Отличный режим для формирования стройного тела. Если делать эти упражнения ежедневно и придерживаться правильного питания, можно полностью избавиться от целлюлита и свисающего жира не только по бокам, но и на всём теле.

    Тренировка эффективна и доступна каждому человеку. Попробуйте прямо сейчас! Заниматься можно дома, или на свежем воздухе!

    Эту тренировку можно делать утром на тощак, днём, вечером, но где-то час после еды должен пройти, чтобы не мешала тяжесть в желудке. В перерывах между подходами пейте воду.

    Протокол Табата — система тренировок, состоящая из чередующихся коротких интенсивных физических упражнений с небольшими перерывами на отдых.

    Такие тренировки наиболее эффективны для сжигания жира, а также для придания красивого рельефа Вашему телу. Все зависит от типа упражнений – мышцы можно подтянуть и накачать.

    Если Вы хотите похудеть и избавиться от жира, то это видео специально для Вас. В нём фитнес-тренер Елена Санжаровская в режиме Табата (20 секунд упражнения, 10 секунд отдых) вместе с дочерью демонстрирует целую серию упражнений.

    Начните тренироваться с нами прямо сейчас! Это очень просто и эффективно. Тренируйтесь по системе Табата, экономьте свое время и получайте лучший результат. Смотрите видео и будьте стройными и красивыми вместе с нами.

    Что такое Табата? Разница между табатой и HIIT-тренингом

    Давайте будем реальными: неважно, насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, проводить весь день в поту нереально для большинства людей, в том числе для профессиональных спортсменов. Именно поэтому тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), в том числе табата, в наши дни в моде.

    Любая тренировка HIIT — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей по сравнению с вариантами устойчивого кардио, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре. , может быть, это самый быстрый способ добраться туда.

    «Табата сосредотачивается на приложении максимальных усилий в течение минимального количества времени», — объясняет тренер Семура Вилла , CPT, тренер фитнес-студии Rumble в Нью-Йорке. Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре! ) минут, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и быстро улучшать выносливость и скорость», — говорит Вилья.

    Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-распорядок? И как вспотеть.Вот что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок. (JSYK: Вы захотите попробовать, статистика.)

    Хорошо, а что такое табата?

    В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы тотальных усилий (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10-секундные интервалы отдыха на восемь общих раундов, объясняет тренер CJ Hammond , CPT.

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это соотношение работы и отдыха два к одному — вот что делает табату известной. «Он разработан, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дать организму лишь короткое время для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (что означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

    Однако, если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя. «Тренировка Табата — это достижение вершины вашей анаэробной способности», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вы должны выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бёрпи, для этих 20-секундных интервалов.

    Итак, w отсюда табата?

    Хотите верьте, хотите нет, табата существует уже некоторое время.Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году. Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свою анаэробную способность и VO2 Max (то есть количество кислорода они могли потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (Они также испытали большее ускорение метаболизма.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

    Табата и HIIT — это одно и то же?

    Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — это не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

    Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и длительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилья.

    Тем не менее, табата — это всего лишь один конкретный тип HIIT-тренировки. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

    Итак, хотя табата считается ВИИТ, не все ВИИТ являются табатой. Capiche ?

    Подходит ли табата для начинающих?

    Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так. «Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих, — говорит Вилья. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

    Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете.По словам Хаммонда, главное — придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться на полную, не жертвуя формой. Его сотрудники:

      Хорошо. Но способствует ли табата похуданию?

      Здесь нет ничего удивительного, ребята: как и традиционные HIIT, табата — это очень эффективный вид упражнений, способствующих снижению веса. «Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», — говорит Вилья. эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению).Это означает, что добавление тренировок табата в ваш фитнес-режим — это оптимальный способ одновременно похудеть и набрать мышечную массу, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

      Вот как может выглядеть тренировка табата …

      Перво-наперво: убедитесь, что вы разогреваете как минимум пять минут динамической растяжки перед тренировкой табата, — говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

      Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов.Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» — говорит Вилла. От бёрпи до альпинистов и выпадов — у вас есть множества вариантов.

      Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

      Силовая тренировка с гантелями Табата
      Сумо-приседания с сгибанием рук на бицепс

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


      Приседания с жимом над головой

      Практическое руководство: Начните в положении стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Держите гири в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


      Renegade Row

      Как выполнять: Начните в позиции планки, держа гантели обеими руками на земле.Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


      Махи гантелями

      Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным.Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд перед тем, как начать всю схему сверху для второго и последнего раунда.

        Табата Плио Тренировка
        Прыжки с выпадом

        Как выполнять: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


        Прыжки приседания

        Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


        Burpee

        Как правильно: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.



        Альпинисты

        Как: Старт в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд перед тем, как начать всю схему сверху для второго и последнего раунда.

        Итог: Табата — это тип HIIT-тренировки, которая длится всего четыре минуты. В табате вы проходите восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Все, что нужно знать о Табате, лучшей тренировке для сжигания жира

        Может быть, комфортно заниматься на эллиптическом тренажере в умеренном темпе, но все мы знаем, что это неэффективно. Если вы ищете настоящих перемен, вам нужно работать больше, а не дольше. На самом деле, пожалуй, самая эффективная тренировка может длиться всего четыре минуты. Это называется Табата. Прежде чем вы будете слишком взволнованы своей новой экспресс-тренировкой, знайте, что эти четыре минуты будут самыми душераздирающими и потными четырьмя минутами в вашей жизни.

        Высокоинтенсивные тренировки, такие как Табата, уже много лет используются элитными спортсменами для улучшения спортивных результатов и физической подготовки. Добавление интенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы в свой фитнес-режим может увеличить вашу способность тренироваться дольше.

        Более того, эти эффекты проявляются только при использовании тренировок типа Табата два дня в неделю. Поскольку Табата настолько эффективна, это означает, что вы можете пожинать большие плоды всего за короткое время, два раза в неделю. Изначально разработанная для велотренировок, Табата была перепрофилирована с использованием чего угодно, от веса тела до эспандеров и гантелей для рабочих занятий.Цель состоит в том, чтобы полностью вымотать вас к седьмому или восьмому раунду. Фитнес-тренер Никки Робинсон использует тренировки Табата, чтобы поддерживать себя в форме и бросать вызов себе и своим клиентам. Здесь она рассказала нам о преимуществах Табаты.

        Знакомьтесь, эксперт

        Никки Робинсон — личный тренер, который любит интенсивные тренировки в стиле Табата в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы помочь ей построить завидное телосложение. Она является тренером приложения Fit Body, предлагая своим клиентам онлайн-рекомендации по силовой и физической подготовке.

        Что такое Табата?

        В Табате нет ничего нового. На самом деле он был разработан несколько десятилетий назад всемирно известным ученым Идзуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. Сегодня вы, вероятно, знакомы с одной из разновидностей тренировочного метода: HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Табата продвигает HIIT на шаг вперед. Интервалы табата короче (что означает также более короткие перерывы) и более интенсивны, чем те, к которым вы привыкли. Добиваться результатов — это очень важно. За последние 20 лет исследование за исследованием подтверждали способность этого типа упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему, ускорять обмен веществ и изменять состав тела. Исследования показывают, что Табата сжигает более 13 калорий в минуту.

        Что такое Табата?

        Табата — это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, в котором используются короткие рабочие интервалы и периоды отдыха. Это считается очень интенсивным, поскольку рабочие интервалы предназначены для выполнения с максимальным усилием, а перерывы между каждым рабочим интервалом минимальны.

        Какие преимущества Табата?

        Укрепляет сердечно-сосудистую систему

        «Здорово поддерживать частоту сердечных сокращений, что помогает строить кардиореспираторный паттерн», — говорит Робинсон.Табата может увеличить вашу аэробную и анаэробную способность, то есть количество кислорода, которое вы используете во время упражнений, увеличивается. Это приводит к более здоровому сердцу и легким.

        Повышает метаболизм

        Интенсивность тренировок Табата выводит ваше тело из состояния равновесия. Вы будете полагаться на свою анаэробную энергетическую систему, а это значит, что вашему организму нужно будет много работать, чтобы вернуться к норме. Пока ваше тело приспосабливается, ваш метаболизм будет оставаться на высоком уровне, сжигая калории даже во время отдыха.Этот эффект называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и это одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки настолько эффективны: ваше тело продолжает работать даже после завершения тренировки.

        Повышает выносливость

        Табата изначально была разработана, чтобы помочь спортсменам повысить свою выносливость, и она именно это и делает. Увеличивая показатель V02 max, тренировки Табата приводят к повышению выносливости. V02 max — это показатель того, сколько кислорода ваше тело может использовать во время тренировки.Чем больше кислорода вы используете, тем выше будет ваша выносливость.

        Каковы недостатки Табаты?

        Не подходит для новичков

        Табата интенсивна. Настолько интенсивный, что не рекомендуется новичкам. Сложность может отпугнуть новичков от желания продолжать тренироваться и может деморализовать, если вы не успеете. Природа Табаты такова, что вы можете выкладываться на полную с минимальным отдыхом, что не идеально для тех, кто только начинает.

        Если вы хотите облегчить себе тренировки в стиле Табата, попробуйте выполнять интервалы в удобном для вас темпе, продолжая при этом напрягать себя.Отдыхайте, когда вам нужно, и возвращайтесь, когда будете готовы. После того, как вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость, вы сможете повысить интенсивность.

        Не рекомендуется для людей с некоторыми заболеваниями

        «Табата может быть высокой интенсивности, и необходим хороший кардиореспираторный цикл здоровья, чтобы хорошо владеть этим стилем тренировок. Тем, у кого есть респираторные проблемы, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот тип режима», — говорит Робинсон. То же самое верно, если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца.

        Не следует делать каждый день

        Поскольку Табата очень интенсивна, вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться между сессиями. Лучше подождать 48 часов или около того, прежде чем снова приступить к интенсивной активности, если вы не очень спортивны. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и отступать, если что-то кажется необычным.

        Для кого подходит Табата?

        Табата хороша для всех, кто хочет максимально использовать свое время на тренировках. Особенно тем, кто готов к новому уровню в тренировках сердечно-сосудистой системы.Табата очень интенсивна, поэтому лучше всего подходит для людей со средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы должны получить разрешение от врача, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения. Тем не менее, поскольку каждый вариант почти максимальных усилий уникален, вы можете работать в пределах своих личных возможностей и при этом хорошо тренироваться. Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу и постепенно выполняйте несколько раундов Табаты, чтобы избежать перетренированности и травм.

        Новички могут имитировать традиционную схему работы и отдыха Табата, не прилагая особых усилий во время рабочих сессий, чтобы получить аналогичную тренировку с меньшим риском.По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете усерднее работать, чтобы получить максимальную пользу от тренировок Табата.

        Как это работает

        В отличие от традиционных интервальных тренировок, при которых вы можете напрягаться от 30 секунд до минуты, а затем отдыхать в течение того же времени, сеансов Табата состоят из 20 секунд тренировки с максимальным напряжением, за которыми следуют 10 секунд восстановления. Повторите процесс восемь раз для одной четырехминутной Табаты. Вы можете остановиться на этом или сделать до пяти табат за 20-минутный сеанс потоотделения (вы потеете ).

        Ключевым моментом является короткое время восстановления (и именно этому профессор Табата объясняет эффективность), хотя вам понадобится хороший таймер под рукой — интервальный таймер сделает все за вас. Но настоящая разница между Табатой и ВИИТ — это интенсивность. Вместо того, чтобы доводить себя до восьми или девяти по шкале воспринимаемого напряжения, вам нужно максимально увеличить свои усилия, чтобы вы достигли 11 (кстати, по шкале от одного до 10).

        Периоды восстановления с Табатой — это традиционно полный отдых.В более широком смысле тренеры ввели различную продолжительность рабочих сессий и периодов отдыха. Иногда периоды отдыха используются для активного восстановления менее интенсивных движений. Тем не менее, наиболее исследовательский и традиционный метод тренировки Табата — это 20-секундный отдых и 10-секундный полный отдых для четырехминутных раундов.

        Вы можете добавить дополнительные раунды продолжительностью до 20 минут, используя разные упражнения для каждого раунда. Например, вы можете выполнять прыжковые отжимания для своих рабочих сессий в первом четырехминутном раунде Табата, затем берпи во втором четырехминутном раунде Табата и так далее.Поскольку рабочие интервалы Табата предназначены для выполнения почти с максимальным усилием, выходить за пределы 20 минут практически невозможно. Если вы не устали на 20-минутной отметке, вероятно, вы недостаточно много работали во время интервалов, чтобы выявить эффект от тренировки Табата.

        С чего начать

        Вы можете превратить любую тренировку в Табату (если у вас есть таймер). У Робинсона есть такой совет: «Во-первых, вы можете скачать любое приложение Tabata на смартфон или планшет.Оттуда вы можете установить таймеры на желаемые раунды, секунды работы и секунд отдыха. Однако вы можете выбрать множество упражнений, которые захотите включить в цикл Табата. Просто следите за таймером работы и отдыха и приступайте к работе! »

        Начните с того, что вам удобно, например, бега на беговой дорожке, и постепенно увеличивайте количество раундов. По-настоящему изменяющая тело тренировка Табата будет включать плиометрические движения , такие как бёрпи, приседания и выпады с прыжками, и альпинистские движения, а также упражнения для тонуса тела, такие как отжимания, скручивания и отжимания на трицепс.Вы можете использовать тренажеры, веса (стартовый свет) и любые аксессуары, какие захотите. Или просто возьмите скакалку, чтобы выполнить безошибочную тренировку Табата.

        Что такое Табата? Польза для здоровья и образец тренировки, которую можно попробовать дома

        • Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, разработанной для японских олимпийцев.
        • Тренировка Табата состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный период отдыха.
        • Вы можете адаптировать тренировки Табата под себя, повторив это соотношение 20:10.
        • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
        Идет загрузка.

        Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ).Хотя термины «табата» и «HIIT» иногда используются как синонимы, стоит отметить, что табата — это всего лишь один из видов тренировок HIIT. Другие тренировки HIIT, о которых вы, возможно, слышали, — это CrossFit и P90X.

        Табата возникла в Японии и изначально была разработана для олимпийских конькобежцев. Он состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный перерыв. Этот формат 20:10 затем повторяется на протяжении всей тренировки.

        Важно: Табата тренировки — это интенсивные упражнения, неправильное выполнение которых может привести к травмам.Поэтому проконсультируйтесь с фитнес-экспертом и / или своим врачом, прежде чем пробовать тренировку Табата, особенно если вы новичок.

        Табата может быть эффективным способом похудеть, хотя чрезмерное усердие может привести к травме. Вот что вам нужно знать об этой тренировке и ее преимуществах.

        Что такое тренировка Табата? Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

        Изначально Табата состояла из 20 секунд интенсивной езды на велосипеде с последующим 10-секундным перерывом.Эти две фазы были повторены восемь раз, всего четыре минуты. Тренировка была названа в честь Идзуми Табата, который был одним из тренеров олимпийской сборной по конькобежному спорту, которая изначально ее пробовала.

        «Тренировка Табата для широкой публики очень отличается от оригинальной Табаты, которую изучали на высокопроизводительных спортсменах», — говорит Минди Педерсен, сертифицированный ACE тренер по групповому фитнесу, которая также сертифицирована для обучения Табате.

        По словам Педерсена, большинство тренировок Табата сегодня длится от 45 до 60 минут.Она говорит, что примером набора Табата может быть:

        • 20 секунд приседаний с прыжком
        • 10 секунд отдыха
        • 20 секунд бега с высокими коленями
        • 10 секунд отдыха
        • Повторите этот подход четыре раза, чтобы выполнить Табату. интервал
        • Отдохните от 60 до 90 секунд перед началом следующего подхода с другими упражнениями

        Количество интервалов Табата в тренировке может быть разным, хотя в большинстве классов их не менее четырех или пяти. Инструкторы обычно также включают упражнения на разминку в начале и на растяжку в конце.

        Тренировку Табата можно разделить на сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки или и то, и другое, в зависимости от типов упражнений, включенных в тренировку. Некоторые движения выполняются с использованием веса тела, в то время как другие движения, такие как, например, махи гирями, связаны с отягощением. Вы можете сжигать 15 калорий в минуту во время тренировки Табата.

        Табата — это то же самое, что ВИИТ?

        По данным Международной ассоциации спортивной науки, Табата и HIIT представляют собой формы высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые сжигают много калорий.Однако это не совсем то же самое.

        Связанные Как выполнять тренировку Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки

        В то время как тренировки Табата были созданы конькобежцами, тренировки HIIT сначала выполнялись бегунами. HIIT-тренировки менее интенсивны, чем чистая тренировка Табата, хотя сегодняшние тренировки Табата определенно не так интенсивны, как оригинальные.

        HIIT-тренировки также более гибкие, чем тренировки Табата, поскольку они используют другое соотношение активности и отдыха. В то время как тренировки Табата придерживаются интервала 20:10, тренировки HIIT могут иметь такое соотношение:

        • 1: 1 — Одна минута активной активности, за которой следует одна минута отдыха
        • 1: 2 — Одна минута активной активности, за которой следуют две минут отдыха или упражнений низкой интенсивности

        Интервалы HIIT могут достигать 1:10 (одна минута активной деятельности, за которой следует 10 минут упражнений низкой интенсивности или отдыха).

        Табата хороша для похудения?

        Американский совет по физическим упражнениям в 2013 году провел небольшое исследование для оценки Табаты. Исследователи изучили количество калорий, израсходованных во время тренировки, а также другие показатели кардиореспираторной выносливости, такие как частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Исследование показало, что Табата действительно эффективная кардио-тренировка, которая помогает сжигать калории и худеть .

        Фактически, ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки Табата. «Из-за интенсивных усилий, которые вы прикладываете во время схватки, ваше тело должно усерднее работать, чтобы восстанавливаться. В индустрии мы называем это« эффектом после ожога »или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). сжигать больше калорий в течение 24 часов после выполнения Табата, чем после медленного, устойчивого бега.

        Всего две недели тренировок с использованием интервалов высокой интенсивности, таких как Табата, могут улучшить ваши аэробные способности на целых шесть-восемь недель. тренировки на выносливость », — говорит Педерсен.

        Тем не менее, важно отметить, что, поскольку Табата — это интенсивная форма упражнений, к ней следует подходить осторожно. Людям, которые не занимаются регулярно, следует начинать медленно, чтобы избежать риска травм.

        Важно: Не рекомендуется делать слишком много HIIT, так как это может подвергнуть ваше тело значительному стрессу. Стресс может нарушить некоторые функции вашего организма, включая пищеварительную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую и репродуктивную системы.

        «Как и в любой программе HIIT, отдых и восстановление являются ключевыми.Если вы просите свое тело работать на этих интенсивных уровнях, ему потребуется период отдыха, чтобы работать на пике. «Если вы будете пытаться выполнять эти типы тренировок слишком часто, вы можете подвергнуть себя риску усталости, снижения производительности или даже травм», — говорит Педерсен. Вам следует стремиться к тому, чтобы между каждым сеансом Табата оставалось 48-72 часа, и ограничивать частоту до два-три раза в неделю.

        Takeaway Insider

        Табата — это интервальная тренировка, которая может заставить ваше сердце и легкие работать быстрее.Это может помочь вам стать лучше и сжигать калории, если вы все делаете правильно и не переусердствуете. Если вы думаете о Табате, Педерсен рекомендует начинать медленно и проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу производительность.

        Табата Обучение и как это работает

        Если вы занимались интервальными тренировками, возможно, вы слышали о том, что называется тренировкой Табата, также известной как протокол Табата. Эта тренировка представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), предназначенной для повышения частоты сердечных сокращений в этой очень жесткой анаэробной зоне на короткие периоды времени.

        Делая это, вы тренируете все свои энергетические системы, чего обычно не делают обычные кардио-тренировки. Это не только улучшает вашу физическую форму, но и помогает сжигать больше калорий как во время, так и после тренировок.

        Формат протокола Табата

        Причина, по которой этот тип HIIT-тренировки так хорошо работает, заключается в соотношении работы и отдыха. У вас есть только 10 секунд отдыха между каждыми 20-секундными упражнениями. Этого очень короткого интервала недостаточно для полного восстановления, и это одна из причин, по которой он отлично подходит для развития выносливости и поддержания формы.

        Формат Табата следующий:

        • 20 секунд упражнения очень высокой интенсивности (например, спринт, бёрпи, приседания и т. Д.)
        • 10 секунд отдыха
        • Повторить 8 раз, всего 4 минуты

        Табата История тренировок

        Идея тренировок Табата возникла в мире спортсменов, как и многие наши идеи тренировок. Доктор Идзуми Табата, профессор факультета спорта и наук о здоровье Университета Рицумейкан в Японии, вместе с главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту, хотели выяснить, нужны ли очень короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют еще более короткие. отдыхает, улучшит выступление фигуристов.

        Чтобы проверить эффективность этого режима тренировок, доктор Табата провел испытуемых через 4-минутную тренировку Табата с высокой интенсивностью (170% от VO2 max) на велотренажере. Он сравнил результаты с другой группой спортсменов, которые следовали другой тренировке, работая с еще более высокой интенсивностью (200% от VO2 max) в течение 4-5 подходов по 30 секунд с последующими 2 минутами отдыха.

        Результаты, опубликованные в Medicine & Science in Sports and Exercise , показали, что спортсмены Табата улучшили свой VO2 max, то есть способность организма более эффективно использовать кислород.Это привело к улучшению характеристик на льду.

        Как тренировка Табата может быть нацелена на ваши энергетические системы

        Другое интересное открытие заключалось в том, что протокол Табата улучшил две наши основные энергетические системы. Он нацелен на анаэробную энергетическую систему, которая отвечает за короткие упражнения с высокой интенсивностью, такие как спринты, а также на аэробную энергетическую систему, которая используется для упражнений на выносливость, таких как длительный медленный бег.

        В традиционных интервальных тренировках умеренная интенсивность и устойчивое кардио нацелены на аэробную систему, но, если вы не работаете вне зоны комфорта, они не всегда улучшают анаэробную систему.

        Однако, как обнаружил доктор Табата в своем исследовании, выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с периодом отдыха короче рабочего периода может быть нацелено на обе системы, давая как спортсменам, так и среднему тренирующемуся большую отдачу от их вложений.

        Суть? Табата-тренировки предлагают больше преимуществ за меньшее время, но это не значит, что эти тренировки подходят всем.

        Меры предосторожности

        Поскольку интервалы интенсивности требуют максимальных усилий (уровни 9-10 по этой шкале предполагаемых нагрузок), а также поскольку короткие периоды восстановления в сумме приводят к значительному кислородному дефициту, эта 4-минутная тренировка может показаться самыми длинными четырьмя минутами вашей тренировки. жизнь.

        Тренировка Табата очень продвинутая и лучше всего подходит для опытных спортсменов. Новичкам следует начинать с легких интервальных тренировок и постепенно увеличивать их интенсивность. Или вы можете легко попробовать этот формат, 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, с более простыми упражнениями, такими как ходьба или движения с малой ударной нагрузкой, такие как марш на месте, шаговые касания или подъемы коленей.

        Разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять, делает эту тренировку более интересной и увлекательной, чем другие виды тренировок, что делает ее отличным дополнением к любой программе кардиотренировок.

        Советы по тренировкам Табата

        В то время как в первоначальном исследовании использовался велотренажер, вы можете выполнять протокол Табата практически с любым видом деятельности или кардиотренажером. Например, в этой кардиотренировке Табата есть множество упражнений с собственным весом, выполнение которых с полной интенсивностью приведет к резкому увеличению частоты пульса. Вот несколько дополнительных советов:

        • Перед тем, как пробовать этот тип тренировки, убедитесь, что вы хорошо разогрелись (не менее 10 минут).
        • Если вы новичок в этом виде тренировок, начните с 5-6 циклов каждого упражнения, а оставшиеся увеличьте до 20-30 секунд.По мере того, как вы прочувствуете тренировку и повысите выносливость, постепенно сокращайте периоды отдыха и увеличивайте количество циклов, чтобы добавить больше интенсивности.
        • Если вы выполняете более одного подхода Табата (как и многие тренировки), отдыхайте около 60 или более секунд между подходами Табата.
        • Регулярно следите за своей интенсивностью. Интенсивность накапливается по мере прохождения каждого цикла, достигая пика к концу тренировки, когда мышцы устают и форма становится неаккуратной, что делает вас более уязвимыми для травм.
        • Выполняйте эту тренировку не чаще 1-2 раз в неделю, отдыхая между ними, чтобы избежать перетренированности и травм.
        • Вы можете найти несколько отличных приложений для хронометража Tabata, которые помогут вам отслеживать ваши табаты, например Tabata Pro, доступных как для iPhone, так и для Android.

        Табата Частота и восстановление

        Табата Тренировка — отличный способ оживить тренировки, сжечь больше калорий и получить больше удовольствия от тренировок. Поскольку интервалы такие короткие, вы действительно их чувствуете, но тренировка пролетает незаметно.Попробуйте добавлять тренировки Табата раз в неделю, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.

        Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, увеличьте время восстановления или сделайте дополнительные перерывы по мере необходимости. При выполнении любых упражнений высокой интенсивности обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, сделайте перерыв, попробуйте другие упражнения или сделайте паузу в течение дня.

        Интервальные тренировки высокой интенсивности очень утомительны для организма, поэтому легко переусердствовать, если вы не будете осторожны.

        Что означает табата? | Сленговое определение Tabata

        Что означает

        tabata ?

        Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из восьми наборов упражнений в быстром темпе, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд, перемежающихся коротким отдыхом продолжительностью 10 секунд.

        Откуда взялось

        tabata ?

        Тренировка Табата (также называемая протоколом Табата) — это разновидность HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Он возник в результате исследования японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, по высокоинтенсивным упражнениям в начале 1990-х годов. Их цель состояла в том, чтобы выяснить, могут ли короткие серии упражнений высокой интенсивности с последующими более короткими перерывами укрепить организм лучше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

        Чтобы определить это, они работали с двумя тестовыми группами: одна выполняла умеренно интенсивные упражнения, а другая — высокоинтенсивные. Упражнения средней интенсивности включали одночасовую тренировку пять дней в неделю в течение шести недель. Упражнения высокой интенсивности состояли из четырех минут тренировки четыре дня в неделю в течение шести недель; Каждая тренировка состояла из восьми подходов по 20 секунд упражнений с максимальным усилием, каждый с последующим 10-секундным отдыхом. Для вычисления: (8 x 20) + (8 x 10) = 240 секунд (4 минуты).

        Результаты исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшили аэробную (или сердечно-сосудистую) физическую форму испытуемых, но мало помогли анаэробно (то есть укрепили мышцы). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки принесли испытуемым более значительную пользу как с аэробной, так и с анаэробной точки зрения, что, очевидно, было связано с несбалансированным соотношением нагрузки и отдыха. Причина этого в том, что более короткий период отдыха между более длительными периодами интенсивных упражнений во время тренировки не позволяет организму полностью восстановиться.Ко второй половине тренировки организм вынужден работать с максимальной физиологической нагрузкой, заставляя сердце работать быстрее и ускорять обмен веществ. В конце концов, высокоинтенсивный распорядок развивает выносливость и мышцы и сжигает много калорий — и требуется всего четыре минуты, чтобы довести себя до абсолютного предела четыре или пять дней в неделю. Отсюда популярность тренировки Табата 20-10 (20 секунд упражнения, 10 секунд отдыха — и повторение).

        Как используется

        tabata ?

        Табата эволюционировала с 1990-х годов не в исполнении, а в упражнениях, которые включены в тренировку.Сейчас они более интенсивны, чем крутить педали на велотренажере на полной скорости, что было основным упражнением в исследовании доктора Табаты. В настоящее время сочетание сложных упражнений, таких как бёрпи, удары набивным мячом, выпады и махи гирями, выполняются с максимальным усилием, что делает 4-минутный сеанс пыток, причиняемых самому себе, намного более интенсивным.

        Тренировка табата на беговой дорожке, избавляющая от скуки в спортзале https://t.co/4lr3xfHvJC pic.twitter.com/2xREtdzZL0

        — Shape Magazine (@Shape_Magazine) 10 сентября 2018 г.

        Вам безумно нравится ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ кардио, но вам не нравится идея часовых тренировок? Ознакомьтесь с этим постом с 6 тренировками ТАБАТА, которые гарантированно получат результат за WEE-немного времени! https: // т.co / 6op6hcJZvZ. Пожалуйста. #tabata #cardio #hiit #workouts #fitness pic.twitter.com/YjncvfCVyH

        — The Kelly O Show (@TheKellyOShow) 7 сентября 2018 г.

        слов, которые мы наблюдаем разговоров о словах, которые мы все чаще используем, но которые еще не соответствуют нашим критериям для включения.

        В центре внимания фитнес: что такое Табата?

        Табата — один из самых быстрых способов повысить метаболизм и сжечь жир.

        Возможно, вы слышали термин «табата» раньше. Мои участники HIIT-класса часто спрашивают меня, что такое табата, откуда она взялась и каковы преимущества.

        Табата — это форма HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки), которая может повысить вашу аэробную и анаэробную способность, ускорить обмен веществ и избавиться от жира за короткое время. Он получил свое название от человека, который его создал: доктора Изуми Табата, японского врача и исследователя, который проводил исследования с интервальными тренировками, в частности, 20-секундные всплески высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха.

        ПОПРОБУЙТЕ ЭТО

        Пример тренировки Табата с весом тела

        20 секунд — Приседания с прыжком
        10 секунд — отдых
        20 секунд — Альпинисты
        10 секунд — отдых
        20 секунд — Переключить выпады
        10 секунд — отдых
        20 секунд — Толкание -ups
        10 секунд — отдых

        Повторить

        В последние годы популярность этого метода возросла, поскольку он экономит время. Один раунд Табаты длится всего четыре минуты. Это восемь 20-секундных интервалов тотальной высокоинтенсивной работы, за которыми следует 10 секунд отдыха.Четыре минуты могут показаться не таким уж большим количеством, но это должны быть самые неудобные четыре минуты в вашей жизни. Когда все сделано правильно, многие люди говорят, что «чувствуют, что вот-вот умрут».

        Прежде чем добавлять Табату в свою программу тренировок, следует учесть риск получения травмы. Многие высокоинтенсивные упражнения имеют тенденцию к высокой результативности, поэтому убедитесь, что вы достаточно разогрелись, прежде чем начинать любое занятие Табата. Если вы еще не в хорошей форме, чтобы пройти через это, увеличьте интенсивность и продолжительность, изменив упражнения и / или увеличив время отдыха.

        Табата или HIIT-классы предлагаются в большинстве тренажерных залов, но вам не нужно присоединяться к классу, чтобы добавить этот тип тренировки к своей тренировке. Вам даже не нужно использовать оборудование, и вы можете делать это где угодно. Загрузите приложение Tabata и используйте его, чтобы отслеживать свои интервалы. Беговая тренировка Табата, например, поможет вам набрать скорость за счет спринта в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 или выбора двух или четырех упражнений, таких как отжимания, бёрпи, альпинизм, выпады, прыжки со скакалкой и т. Д., И выполняйте их. один за другим в течение восьми 20-секундных интервалов.Если у вас есть доступ к оборудованию, вы даже можете включить сопротивление с помощью гирь, лент, мячей или гирь. Выберите упражнения, в которых задействованы различные группы мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, и отдохните в течение одной полной минуты перед выполнением второго раунда Табаты.

        Анжела Фульджери — директор по оздоровлению в Plant City YMCA. Свяжитесь с ней по адресу [email protected]

        Истории по теме

        Тренировка Табата — GRFP

        Бюллетень Grassroots

        Издание 5

        Назад к Информационному бюллетеню

        Всегда интересно, где происходит слово ? Клиент Дэвид Манзано сначала подумал, что это японская закуска, когда я сказал ему, что на нашей тренировке мы делаем Табата .Затем он сказал, что видел куриные шашлычки и соус, и он очень проголодался. К сожалению, это не еда, но название Tabata имеет японское происхождение.

        Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, созданная ученым доктором Изуми Табата. Доктор Табата пытался создать программу, которая принесла бы пользу олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. После долгих исследований и исследований было обнаружено, что короткие 20-секундные интервалы с 10-секундным отдыхом сразу же после этого оказались полезными для производительности спортсменов.Это улучшило общие анаэробные и аэробные показатели.

        Доктор Табата создал две группы для своего исследования. Одна группа выполняла тренировки средней интенсивности в течение 6 недель / 5 дней в неделю. Каждая тренировка длилась 1 час. Другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в течение 6 недель / 4 дня в неделю. Каждая тренировка длилась 4 минуты.

        Группа 1 показала увеличение аэробной производительности, но не увеличения анаэробной (мышечной) производительности. Группа 2 показала больший рост, чем группа 1, как в аэробных, так и в анаэробных показателях.

        Табата — это быстро, эффективно и интенсивно. Вас просят работать как можно усерднее с каждым упражнением по 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Традиционная Табата будет включать 4 упражнения по 4 минуты. ЭТО ОНО!! 4 МИНУТЫ, чтобы ускорить метаболизм и значительно улучшить общий сердечный выброс и выносливость.

        Пример программы может включать следующее:

        • Прыжки 20 секунд (10 секунд отдых)
        • Отжимания 20 секунд (10 секунд отдых)
        • Приседания 20 секунд (10 секунд отдых)
        • Приседания 20 секунд (10 секунд отдыха)

        Повторите все еще раз, всего 4 минуты!

        Самое лучшее в Tabata — это то, что его можно делать где угодно.

        Мы рекомендуем вам попробовать программу, указанную выше, но продержаться 8 минут. Это означает, что вы будете повторять каждое упражнение 4 раза. Все закончится раньше, чем вы это поймете, и польза от вашей тяжелой работы сохранится еще долго после того, как тренировка закончится.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *