Табата программа – ‎App Store: Табата Таймер для тренировок

‎App Store: Табата Таймер для тренировок

Давайте становиться лучше, быстрее и сильнее вместе. Табата Таймер это ваш новый приятель, который будет с вами на тренировках. Начинающие найдут простой интерфейс, чтобы начать тренировку в один клик. Продвинутые пользователи множество настроек и возможность очень тонко настраивать тренировки под себя.

Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок это бесплатный спортивный таймер для высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ). Это больше, чем секундомер для тренировок или таймер обратного отсчета.

Вы ищете хороший спортивный интервальный таймер?
Если да, то вы находитесь в правильном месте!

Этот Табата Таймер для тренировок предлагает:
• Интуитивный интерфейс. После установки этого интервального таймера, вам нужно нажать одну кнопку, чтобы запустить табату с классическими настройками.
• Возможность настроить время подготовки, работы, отдыха, отдыха между сетами, время успокоиться, количество циклов и сетов.

• Интервалы могут быть настроены индивидуально. С этим интервальным таймером вы можете создать любую интервальную тренировку с любой последовательностью интервалов.
• Огромные цифры!
• Работает в фоновом режиме.
• Звук и вибрация. Доступно более 40 звуков!
• Голосовой помощник с преобразованием текста в речь.
• Музыка (фоновая и для интервалов).
• Возможность добавлять описания к интервалам, которые будут отображаться на экране таймера и будут озвучены.
• Любой интервал может быть запущен в режиме повторений. В нём следующий интервал будет начат только по кнопке далее.
• Возможность фильтровать тренировки по цвету, по тексту, сворачивать/разворачивать их.
• Возможность ввода и отображения времени в секундах или минутах и секундах.
• Яркие настраиваемые цвета.
• Возможность снижать громкость в вашем музыкальном плеере во время проигрывания звуков (ducking).
• Список ваших сохраненных тренировок
• Возможность изменить ориентацию устройства или заблокировать текущую.

Для расширенных функций, таких как возможность сохранять бесконечное количество тренировок и возможность использовать приложение без рекламы, вам нужно получить доступ к Премиум версии.

Существует четыре типа подписки на Премиум версию: на 1, 3, 6, а также на 12 месяцев.

1 месяц — $0.99
3 месяца — $1.99
6 месяцев — $2.99
12 месяцев — $4.99

При подписке на Премиум версию сумма списывается с вашего аккаунта iTunes. Подписка автоматически продлевается за 24 часа до окончания срока её действия, а изменить параметры подписки после приобретения можно через меню “Настройки пользователя” в iTunes. Так же можно отменить автопродление подписки.

Условия: https://docs.google.com/document/d/1pyxRPqTZPXAWIKLwuEKNQib6fzkOABrKjuEXg_a5cKo

Используйте этот фитнес таймер в тренажерном зале со штангой, гантелями, гирями, для упражнений с собственным весом, для кроссфита, 7 минутной тренировки, TRX, кардио, растяжки, спиннинга, физкультуры и любых других высокоинтенсивных тренировок.

Этот таймер упражнений будет полезен для спринтов, отжиманий, прыжков, приседаний, езды на велосипеде, бега, бокса, планки, тяжелой атлетики, боевых искусств и других фитнес активностей.

Будь это для ваших высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), круговых тренировок в спортзале или домашних тренировок с весом тела, этот таймер интервалов для вас.

Вы даже можете использовать этот спортивный таймер как таймер продуктивности. В отличие от специализированных таймеров для тайм-менеджмента, этот круговой таймер никак вас не ограничивает и не навязывает никакую систему продуктивности.

Многочисленные исследования показали, что ВИИТ тренировки сжигают больше жира, чем обычные тренировки, поскольку они сильнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов после нагрузки. Выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%. Ускоряется метаболизм, повышается аэробная выносливость организма, увеличивается уровень потребления кислорода тканями.

apps.apple.com

«Табата. Интервальные тренировки» — приложение, которое быстро приведёт вас в форму

Табата была разработана японцем Изуми Табатой, который в 1990-х годах проводил научное исследование в поисках самой оптимальной длительности тренировок. После серии экспериментов он пришёл к неожиданному выводу, что кратковременные, но интенсивные усилия дают прекрасные результаты при подготовке спортсменов.

Классический протокол табата подразумевает выполнение упражнений в течение 20 секунд на максимальной скорости и мощности, между которыми необходимо делать 10-секундные паузы для отдыха. Такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты. Удивительно, но за столь короткое время можно иногда сжечь больше калорий, чем за гораздо более длительную тренировку в умеренном темпе.

Приложение «Табата. Интервальные тренировки» поможет вам заниматься по этой системе. В нём вы найдёте не только специальный таймер, но и полный комплекс упражнений, необходимых для прокачки различных частей тела.

При запуске программы необходимо сначала выбрать комплекс упражнений. Представлено несколько тренировок для верхней и нижней части тела, бёдер, пресса и так далее. Если ни один комплекс вам не подходит, то можно создать свой собственный.

В процессе занятия приложение показывает большой круговой таймер, отсчитывающий секунды, и анимированную картинку, демонстрирующую технику выполнения каждого упражнения. Занятие сопровождается звуковыми сигналами, так что можно тренироваться и не смотреть на экран, особенно если вы уже запомнили последовательность упражнений.

Для тех пользователей, которые хотят заниматься по системе табата на постоянной основе, в программе имеется возможность настроить расписание тренировок и установить для себя напоминания.

Очень здорово, что в приложении есть статистика, наглядно демонстрирующая ваши достижения. Среди дополнительных приятных мелочей хочется отметить синхронизацию с Google Fit и возможность сохранения пользовательских данных в облаке.

Несмотря на то, что в «Табата. Интервальные тренировки» присутствует большая кнопка для активации, все возможности приложения можно использовать бесплатно. А на эту кнопку следует нажать в том случае, если вы захотите вознаградить разработчиков за такую отличную программу.

Цена: Бесплатно

lifehacker.ru

что это, преимущества и противопоказания

© undrey — stock.adobe.com

Что потребуется

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть протокол Табата. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется наравне с воркаутом или кроссфитом.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

• доступность для каждого;
• высокую целевую эффективность;
• интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

• Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
• Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
• Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
• Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

© Vadym — stock.adobe.com

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Заболевания пищеварительного тракта.
3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
4. Беременность.
5. Гипотония и гипертония.
6. Сахарный диабет первого типа.
7. Атеросклероз.
8. Ожирение 2-ой степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Примечание редакции: хотя протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т. к. это снижает риск получения травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и для поддержания своего тела в тонусе. Иногда его даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы.

Протокол Табата подойдет начинающим, если использовать подходящие упражнения:

1. Классические отжимания. Их осилит практически каждый. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий, например, с колен.
   
2. Взрывные прыжки. Прорабатывают несколько мышечных групп и интересны в плане исполнения. Можно просто прыгать из позиции полуприседа, а можно — запрыгивать на тумбу или сложенные стопкой блины от штанги.
   
   

   © Syda Productions — stock.adobe.com

3. Латеральные прыжки. Нужно из позиции полуприседа прыгать в стороны.
   
4. Отжимания спайдермена. Более сложная вариация отжиманий, которая прорабатывает не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса. При опускании корпуса одну ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к одноименной руке. В следующем повторении — другую ногу.
   

   © Maridav — stock.adobe.com

5. Мертвый жук. Один из лучших и самых простых комплексов для пресса. В положении лежа на спине нужно по очереди поднимать разноименные руки и ноги, согнутые в колене.
   

   © comotomo — stock.adobe.com

6. Берпи. Классический элемент современного кроссфита. Если выполнять его не в экстремальных количествах, берпи отлично подойдет и новичкам. Мало кто знает, но наибольшую популярность берпи приобрели именно из-за Табата.
   

   © logo3in1 — stock.adobe.com

7. Суперпрыжки. Прыжки из приседа с подбрасыванием ног до касания пятками ягодиц.
   

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

	Табата подряд	Табата нон-стоп	Круговая Табата
Входящие упражнения	Круговые упражнения на каждую группу мышц. Это базовые комплексы: Отжимания Приседания Подтягивания Планка	Узкая специализация, включающая в себя легкие и сложные упражнения: Отжимания Планка Приседания Планка Подтягивания Планка	Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любым. Подходят тяжелые базовые упражнения вроде: Жим штанги лежа Становая тяга Приседания и пр.
Тип нагрузки	Аэробная. Развитие максимальной дыхательной выносливости.	Аэробная. Развитие показателей сердечной мышцы.	Аэробная. Развитие показателей зависит от используемых упражнений.
Время тренировки	От 4 до 8 минут.	От 3 до 10 минут.	До 20 минут.
Особенности	После окончания каждого упражнения происходит 10-секундный отдых, после чего начинается переход к следующему.	Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используется легкая кардионагрузка, включающая в себя бег или планку.	Упражнения выполняются последовательно. Отличительная особенность — возможность отдыха между разными упражнениями до 40 секунд. Может включать больше упражнений, чем предыдущие варианты.
Эффективность	Развивает выносливость.	Используется для похудения/сушки.	Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
3. Разнообразие упражнений.
4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример — берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert

упражнения для похудения, система тренировок

Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

• 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
• 10 сек. передышки;
• Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
• Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Преимущества метода

По сравнению с другими системами тренировок Табата:

• Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
• Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
• За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
• Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
• Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
• Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
• Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
• Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

Особенности системы

Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Подбор упражнений

Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

• 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
• 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
• 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
• 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Противопоказания

Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

• страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
• лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
• имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременным;
• придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
• обладающим низкой выносливостью.

Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

Кому подходит этот метод?

Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

• желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
• тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
• тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
• желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
4. Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Сложный уровень

vashsport.com

плюсы и минусы программы, комплекс упражнений для начинающих и людей с хорошей подготовкой

Японская система табата была разработана довольно давно, но популярной стала только в последние годы. Суть тренировки заключается в том, что за предельно короткий промежуток времени человек получает максимальную нагрузку практически на все группы мышц. Такая интенсивность дает более внушительный результат, чем часы, проведенные в спортзале.

История возникновения программы

Табата, Tabata, Tabatha Training, Strength Tabata — все это названия одной и той же техники, придуманной японским физиологом Идзуми Табатой в 1996 году. Тогда доктор наук даже не подозревал, что делает настоящий прорыв в мире фитнеса, он просто проводил эксперимент среди людей с целью определения степени их выносливости.

Для проведения этого уникального опыта команда регулярно тренирующихся людей со средним уровнем физической подготовки была поделена на две равные группы, каждая из которых в течение последующих шести недель занималась по своей программе. Первая из них подвергалась аэробной нагрузке, предполагающей использование кардио и обычных физических упражнений со средней часовой продолжительностью. Время тренировки второй команды составляло всего лишь 4 минуты, подразумевая гораздо большую интенсивность выполения тренинга.

Нагрузка второго типа занятий была настолько высока, что людям не хватало воздуха для ее выполнения, из-за чего она и получила название анаэробной. По этой же причине общая продолжительность занятий не превышала четырех минут, состоя из 8 одинаковых упражнений (со временем в программу были включены дополнительные виды тренировок). По окончании проведения эксперимента выяснилось, что эффективность 4-минутного анаэробного подхода превысила стандартные часовые занятия с участием кислорода.

Чтобы не быть голословными, специалисты привели развернутые выводы, согласно которым инновационный тип тренировки благоприятным образом сказывался не только на сердечно-сосудистой системе, но и на состоянии мышц, тогда как привычные упражнения давали устойчивый результат только по первому показателю, улучшая работу аэробной групы (сердца и сосудов), но не влияли на второй (мышечный тонус).

Специалистами был отмечен хороший результат в жиросжигании, ведь большинство людей начинает тренироваться дома или в зале, чтобы снизить объемы или полностью избавиться от подкожной жировой клетчатки. В итоге они разочаровываются в стандартных комплексах занятий, не дающих ожидаемого эффекта.

Вывод один и заключается в том, что человеку придется дополнять программу жесткой диетой или выбирать анаэробные тренировки, то есть занятия табата. Они являются серьезным стрессом для организма, будучи фактически силовым ударом, но в результате тренирующийся не получает ничего, кроме пользы. Но есть определенные противопоказания, которые следует учитывать перед выбором оптимального комплекса упражнений.

Особенности тренировочного комплекса

Сегодня табатой занимается все больше людей, выбирая для этого собственный дом, спортзал и даже офис (в некоторых компаниях организуют подобные тайм-ауты вместо привычного кофе-брейка, хотя заниматься можно по желанию). Такое предпочтение объясняется просто, ведь табата гораздо эффективнее фитнеса, йоги и стретчинга вместе взятых. Кроме того, на один подход уходит не больше четырех минут, поэтому экономия времени является еще одним показателем, из-за которого многие выбирают табату.

Основные за и против

Интенсивная зарядка имеет не только плюсы, но и минусы, которые заключаются в противопоказаниях, ведь далеко не всем людям подходит метод тренировок, сопровождающийся большим стрессом, пусть и не имеющим последствий для здоровых людей. Проще говоря, насколько табата является полезной для определенных мышечных групп, настолько она может стать опасной для организма в целом. Специалисты не рекомендуют использовать тренировки в следующих случаях:

1. Отсутствие должной физической подготовки. Ни в коем случае нельзя прибегать к стрессовым методикам тренировок, если до этого человек долго не посещал спортзал или никогда не практиковал физические нагрузки. Кроме того, не рекомендуется заниматься без разминки, которая может быть представлена в виде легкой аэробики, стретчинга, способствующего мышечному разогреву, а иногда и aqua-аэробики, помогающей подготовить тело и суставы к занятиям.
2. Наличие любых патологий сердечно-сосудистой системы. В отличие от легкого кардиозанятия по протоколу табата требует больших ресурсов, поэтому перенагрузка организма при серьезных проблемах со здоровьем является потенциально опасной.
3. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами, спортивные травмы. Это еще одно противопоказание, игнорирование которого чревато серьезными последствиями для здоровья.
4. Соблюдение строгого диетического рациона. Ослабленному изнурительными диетами человеку будет непросто справиться с поставленной задачей, а интенсивная нагрузка в этом случае принесет больше вреда, чем пользы. Эта рекомендация касается тех, кто придерживается белковых диет, предполагающих полный или частичный отказ от углеводов, дающих организму энергию, и монодиет, в основе которых лежит употребление определенных продуктов.
5. Низкая выносливость. Далеко не все люди обладают энергией, а это значит, что интенсивные нагрузки подойдут не каждому.

Противопоказаний не так уж и много. Если человек здоров, ведет активный образ жизни, правильно питается и хорошо себя чувствует, то это верный признак того, что ему показан интенсивный тренировочный режим. Для табаты не нужны специальные вспомогательные приспособления, а это значит, что спортивный стиль подходит тем, кто хочет заниматься в домашних условиях. Тренироваться по этому протоколу имеет смысл и в том случае, если на повестке дня стоят следующие вопросы:

1. Похудение. Табата является одним из немногих тренировочных комплексов, которые способствуют метаболизму и другим процессам, отвечающим за сжигание лишних калорий. Также занятия по системе показаны тем, кто хочет избавиться от плато.
2. Исключение интервального застоя между тренировками. Ежедневный 4-минутный комплекс поможет сохранить форму, если по каким-то причинам не получается посещать спортзал, курсы по аквааэробике, пилатесу или другие занятия.
3. Развитие выносливости. Отличный вариант для начинающих, которые хотят развить в себе новые силовые возможности. К табате как к промежуточной тренировке для поддержания мышечного тонуса могут прибегать и те, кто занимается power-лифтингом или скульптурированием тела. Целесообразность таких приемов подтверждается тем, что благодаря им удается стимулировать рост мускулатуры.

Табата не подойдет ребенку, пожилому человеку или новичку, зато она является прекрасным вариантом для активных людей, которые знакомы с кардио и силовыми нагрузками, желают продвинуть свой уровень и ценят собственное время. Направление стало популярным благодаря тому, что оно подходит для занятий в любом месте. Многие люди предпочитают использовать это спортивное направление на открытой площадке, одновременно получая доступ к кислороду.

Ключевые правила

Перед тем как приводить описание основных упражнений, применяемых при интенсивных тренировках, следует уделить внимание ключевым принципам, которые лежат в основе табаты. Обычно речь идет о следующих нюансах, соблюдение которых является очень важным:

1. Общая продолжительность одного подхода составляет ровно 4 минуты, в которые входят 8 одинаковых или разных упражнений. Разбивка осуществляется следующим образом: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха и т. д.
2. При выполнении двух силовых упражнений следует обязательно чередовать их между собой. Допустимым является попарное чередование, когда тренировка проходит по схеме «2 через 2», а также другие варианты комбинаций.
3. Если для человека актуальна проработка разных групп мышц, то он может включить в один подход 8 отличающихся друг от друга упражнений. В этом случае придется потренироваться, так как табата предполагает очень быстрое выполнение подхода и не приемлет сбоев.
4. При желании можно использовать несколько одинаковых или разных раундов, между которыми обязательно следует предусматривать отдых продолжительностью несколько минут. Нужно включать в тренировку до четырех таких раундов, иначе нагрузка рискует стать критической, хотя считается, что для качественного поддержания формы достаточно и одного подхода.

Чтобы изумить знакомых идеальными формами, необходимо выполнять комплекс правильно, соблюдая скорость выполнения упражнений и полную отдачу, иначе эффективность силовой нагрузки будет стремиться к нулю.

Самые эффективные упражнения

Условно таббату можно разбить на несколько видов, выбор которых зависит от степени подготовленности тренирующегося. Этот показатель влияет на продолжительность разминки. Если продвинутому спортсмену будет достаточно одной лайт-версии гимнастики, то новичку придется хорошенько разминать суставы и мышцы. Что касается самих упражнений, то начинающим и людям со средним уровнем подготовки подойдут:

1. Быстрые прыжки вверх с синхронным поднятием и разведением рук и ног в разные стороны.
2. Поочередные передние и задние махи одной ногой («Удар») с последующим переходом на другую конечность (по четыре выпада для каждой).
3. Боковые прыжки со смещением корпуса влево и вправо с руками, находящимися на бедрах.
4. Повороты корпуса в левую и правую сторону из положения «Планка на локтях».

Можно разнообразить программу, дополнив ее эффективными упражнениями «Бокс», «Лыжник» (прыжки на месте с попеременной перестановкой рук и ног), прыжки с разведением ног на ширину плеч из положения «Планка на вытянутых руках», а также бег на месте с нахлестом голени (икроножные мышцы касаются задней поверхности бедра). Тем, кто находится на продвинутом уровне, стоит усилить нагрузку, используя более сложные в выполнении упражнения:

1. Бег на месте с высоким подъемом колен.
2. Планка «Паук», для которой необходимо опереться на локти и поочередно выполнять боковой подъем ног со сгибанием в коленных суставах.
3. Прыжок вверх с глубоким приседанием на месте.
4. Берпи (имеет смысл выбирать средний и сложный уровень).

Также можно выполнять прыжки с попеременным разворотом на 180 градусов, отжимания (в том числе с упором на колени), передние и задние выпады в прыжке, махи ногами назад из положения «Планка».

Приветствуется использование грузов во время занятий, что особенно актуально, если необходимо нарастить мышечную массу. В этом случае в качестве упражнений можно выбрать, к примеру, берпи с гантельной тягой, приседания с гантелями, что очень хорошо для ягодиц, жим снарядом на грудные мышцы, выпады с грузом в руках и поворотом корпуса (полезный тренинг для спины).

Если описание не помогает в составлении плана занятий, можно посмотреть видео или картинки с тренировками. Для удобства счета стоит использовать фитнес-трекеры или любые другие гаджеты с функцией голосовых уведомлений и таймеров. Все перечисленные варианты комплексных занятий идеально подходят не только для мужчин, но и для прекрасной половины человечества.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

Табата тренировка для начинающих

Табата история возникновения

Японская программа по физической подготовке и работе над собственным телом принадлежит Идзуми Табата – доктору, который вместе с группой исследователей Национального института фитнеса и спорта Токио, используя собственные знания и проведя ряд исследований, предложил использование данного метода для физически активных людей.

Новаторское исследование началось еще в 1996 году, когда журнал «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» опубликовал первые доказательства преимуществ новой методики интервальных тренировок, принадлежащие доктору и его коллегам.

Исследования основывались на 6-ти недельном тренировочном курсе доктора Табата по новой методике, который использовался в кругу спортсменов со стажем. По прошествии 1,5 месяца занятий наблюдалось увеличение следующих показателей: на 28% анаэробной мощности и на 14% способность к потреблению кислорода. Получалось, что цикл в 4-ре минуты по протоколу табата способен увеличить вышеуказанные показатели, нежели шестидесятиминутная тренировка, рассчитанная на выносливость.

Но, если для спортсменов показатели аэробных мощностей или анаэробных имеют существенное значение при подготовке к соревнованиям, то, как применять протокол табата для домашних занятий, когда основной задачей выступает сжигание жира? На самом деле калькуляция действительно утверждала, что кардиотренировка справлялась с этой задачей в два раза лучше, но, исследования с измерением подкожного жира указывали на то, что потери при интенсивных интервальных тренировках падали в 9 раз больше.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Несмотря на то, что специалисты рекомендуют за один цикл Табата выполнять только одно упражнение, новички могут выполнять подборку из нескольких разных, чтобы быстрее привести организм в тонус. Приводим пример комплексной тренировки, которую вы можете первое время выполнять в качестве базовой.

Упражнение Табата — бег на месте/прыжки на скакалке

Активный бег или прыжки станут хорошим началом тренировки. Даже если после разминки вы всё ещё не настроены заниматься, это упражнение исправит ситуацию. Держите спину ровно, мягко приземляйтесь на носки, а для большего эффекта можете поднимать колени высоко к груди — это дополнительно задействует мышцы пресса

Обратите внимание: не корпус наклоняете к коленям, а колени — к груди. Спина остаётся ровной

Упражнение Табата — выпады

Выпады часто добавляют в комплекс Табата. Упражнение — идеально для похудения, особенно для женщин, ведь оно задействует все типично женские проблемные зоны. Выпады могут совершаться в разных направлениях — вперёд, в стороны, назад.

В выпадах вперёд всё так же выпрямляйте спину и сохраняйте прямые углы — ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Переднее колено не выезжает вперёд, а расположено ровно над пяткой. Заднее — еле касается пола.

Упражнение Табата — отжимания

Классическое упражнение для тренировки всего тела, в том чисел и в комплексе Табата. Применяется для похудения и комплексной проработки мышц. Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, тело вытянуто как струнка, живот подтянут, поясница не провалена. Плечи оттягивайте в стороны от ушей. Опускаясь, держите корпус не только руками, но в большей части — прессом.

Если вы чувствуете себя недостаточно подготовленным, то делайте упражнение с колен.

Упражнение Табата — обратные отжимания

Для этого упражнения вам понадобится стул. Сядьте на пол, руками обопритесь сзади на сиденье стула. Следите, чтоб руки оставались параллельно друг другу, а лопатки не подскакивали к ушам — тяните плечи в стороны и сохраняйте спину прямой. Несколько раз оторвите таз от пола и поднимите себя руками. Не забывайте включать пресс в работу.

Упражнения Табата — широкие приседания

Это упражнение на так сильно нагружает колени, как классические глубокие приседания, а значит больше подходит для новичков. К тому же оно хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Расставьте широко ноги, держите спину прямо, живот — подтянутым. В приседании колени не должны выходить за носки.

Упражнение Табата — поднятия корпуса в полумостике

Хорошее упражнение для устранения застоя в области таза. Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях и подтягиваете пятки к ягодицам. Затем отрываете таз от пола и поднимаете его вверх. В верхней точке стараетесь таз максимально вытолкнуть вперёд. Лопатки при этом остаются лежать на полу, плечи расправлены.

Упражнение Табата на пресс — лодка

Сядьте на седалищные косточки (не на копчик!), выпрямите спину, напрягите пресс и оторвите ноги от пола. Скорее всего, в начале у вас не получится полностью выпрямить ноги — вы можете держать их согнутыми в коленях параллельно полу, придерживая руками для сохранения баланса. Это упражнение — статическое, но если у вас получается его сделать и не проваливать поясницу, то можете попробовать подтягивать корпус к ногам пружинящими движениями.

Упражнение Табата — бурпи

Если вы осилили все предыдущие упражнения, попробуйте завершить тренировку бурпи. Бурпи — это сочетание приседания, отжимания и прыжка. Схема выполнения показана на картинке: сначала вы приседаете и дотрагиваетесь руками до пола, затем отскакиваете назад, перенеся вес частично на ладони, отжимаетесь, прыжком возвращаетесь в присед и выпрыгиваете из него. Будьте аккуратны с этим упражнением, если у вас проблемы с суставами.

Когда вы привыкнете к этому комплексу, то подберите для себя следующий. В сети сейчас есть много информации об упражнениях Табата, используемых для похудения. Видео с последовательностью может быть очень удобной альтернативной, если вы занимаетесь дома. Тогда вам не придётся так активно следить за таймером и запоминать последовательность.

Как и любая другая физическая нагрузка, комплекс Табата может приносить как пользу, так и вред. Подбирайте упражнения и уровень нагрузки с умом, и тогда вы ощутите исключительно положительный эффект системы Табата. Похудения  вы достигнете ещё быстрее, если  дополните упражнения рациональным питанием.  Тогда ваша фигура будет гарантированно сохранять достигнутую стройность и подтянутость.

Табата примеры комплексов упражнений

Как я уже говорил, Табата и кроссфит – это системы тренировок, которые могут быть построены самым разнообразным способом. Ограничением может стать лишь ваша фантазия или отсутствие опыта, но в этом всегда поможет Интернет. Я же тоже буду стараться помогать в этом, периодически пополняя свой блог новыми мыслями и упражнениями.

А пока, чтобы вы не теряли времени на построение тренировки больше, чем продолжается сама тренировка, приведу несколько примеров построения Табата – комплексы упражнений, которые могут составлять тренировочный процесс.

Комплекс Табата для ног

Очень хорошо, если тренировка по системе Табата будет проходить на свежем воздухе – в этом случае можно качественно разнообразить выполняемые упражнения

Но здесь важно отметить, что метод Табата предполагает наличие хорошей физической подготовки, а не является «шарой» для любителей быстрого результата

Рассмотрим 4 элемента. Итак, поехали, 20 секунд работаем, 10 отдыхаем.

1. Взрывной спринт. В домашних условиях это может быть бег на месте с высоким подниманием бедра.
2. Приседания. Старайтесь не нарушать технику правильных приседаний, держите корпус и колени правильно. Однако, учитывая темповое выполнение, некоторые погрешности все же неизбежны, включая, быстрые опускания и взрывные подъемы.
3. Прыжки на месте с одновременным поднятием колен, которые стремятся достать груди в воздухе. Можно заменить двойными прыжками на скакалке. Для тех, кому это тоже сложно, можно делать одинарные прыжки, используя этот раунд в качестве относительно разгрузочного этапа, так как обычные прыжки на скакалке невозможно назвать высокоинтенсивным упражнением.
4. Разножка, или выпады в прыжке с поочередным чередованием ног. Упражнение должно выполняться на одном месте, в высоком темпе, а смена ног должна происходить в момент пружинистого движения вверх. Для тех, кому такое выполнение покажется тяжелым, можно просто делать выпады, чередуя шаг вперед и назад. Левой ногой это можно проделать в 4 минираунде, а правой – в восьмом.

С пятого раунда начинается второй круг (в случае использования 4 упражнений). То есть, снова взрывной спринт, а закончится все разножкой.

Общий функциональный комплекс Табата

Не хотите делать акцент на ноги, потому что хотите включить в работу плечевой пояс, или просто 8 раундов на ноги – это тяжело? Тренировка по системе Табата хороша своей универсальностью. Рассмотрим комплекс упражнений, в котором будут задействованы все группы мышц, используя при этом некоторые элементы из предыдущего примера, но разбавляя их новыми.

1. Приседания.
2. «Бег» в упоре лежа. По сути, поочередное подведение колен к груди в положении «упор лежа на прямых руках». Вы просто интенсивно выполняете движения ногами на максимальную амплитуду.
3. Планка. Пусть это изометрическое упражнение совершенно не соответствует классическому протоколу Табата, но ведь мы не проводим исследования, мы тренируемся! Зато планка в этом случае догрузит пресс после предыдущего упражнения.

Этот вариант нельзя назвать более функциональным, чем предыдущий, где принимали участие только ноги. Когда вы попробуете сделать и то, и другое, вы поймете, что работает весь организм. И чем добросовестнее вы будете выполнять работу, тем более эффективно он будет в нее вовлечен.

Послесловие

Я в общих чертах рассказал, что такое метод Табата, и на что направлена такая программа тренировок. В качестве примеров я привел комплексы упражнений, которые достаточно просты, не требуют наличия спортивного инвентаря и могут выполняться в домашних условиях.

Но независимо от того, из чего состоит конкретный Табата комплекс, ваши усилия должны быть направлены на максимальную интенсивность выполнения упражнений. Показателем вашего прогресса станет рост количества повторений, которые вы сможете выполнять в рамках отведенных 20 секунд. То есть, если вы начинали с 10 приседаний, а через месяц стали делать 15 – ваши функциональные показатели в этом упражнении улучшились в полтора раза (при условии отсутствия изменений в технике).

Не забывайте о разминке. Это необходимо как для ваших мышц, так и для сердечно-сосудистой системы, которую необходимо подготавливать даже к работе на кардиотренировке.

10 секунд отдыха – это очень мало. Но с улучшением адаптации ваших мышц вы будете ощущать, как каждая секунда отдыха становится все длиннее.

Не хотите ориентироваться по обычным часам? Ориентируйтесь по звуку под энергичную музыку в виде секундомера Табата:

Эффективность и суть спортивной методики

Данная программа разработана японскими учеными Токийского института спорта и фитнеса под руководством профессора Идзуми Табата. Их основная цель заключалась в поисках тех видов физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки максимально сжигались бы все виды резервных жиров без нанесения вреда здоровью. Поэтому была разработана соответствующая программа (протокол Табата).

Протокол упражнений Табата – это система интервальных физических нагрузок с высокой интенсивностью, от которой нельзя отступать. Суть заключается в том, что для тренировок выбирается одно или несколько упражнений, включающие в работу максимальное количество мышц.

Далее нужно 20 секунд интенсивно выполнять упражнение, а 10 секунд – отдыхать. Таких подходов следует осуществить 8 раундов. Но обязательно соблюдать временные интервалы. Лучше проводить занятия с таймером, тогда будет легче контролировать тренировки.

Протокол упражнений Табата помогает отслеживать прогресс физического развития человека во время занятий. Для его правильного составления нужно отмечать всего лишь два показателя – суммарное количество повторов базовых упражнений и число повторов в последнем раунде.

Все силы должны быть направлены на увеличение именно этих показателей. И с каждой тренировкой нужно хотя бы на единицу их повышать, но ни в коем случае не допускать их занижение. При этом тренировки могут проходить 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для постоянного процесса похудения. А большее их число может навредить вашему здоровью или привести к непоправимым результатам.

Система упражнений Табата благоприятно влияет на сердце, способствует быстрому сжиганию калорий и поглощению мышечной тканью большего количества кислорода. В результате последующих тренировок по данной системе будет намного проще избавляться от лишнего веса.

Варианты упражнений

Вот несколько упражнений, которые ты сможешь применить не только для сгона жирка с живота и боков, но и улучшить свое состояние:

1. Поставь ноги на ширине плеч и начинай в интенсивном темпе приседать. Делай это так, чтобы бедра были обращены параллельно полу, как указано на фото.

1. Отжимание должно быть в том количестве, какое ты осилишь за отведенное время. Если не получается традиционно, тогда можно встать на колени и выполнять упражнение в таком положении, это немного облегчит задачу (для начинающих).

1. Лежа на спине, выполняй быстро скручивание с согнутыми коленями, при этом отрывая лопатки от пола.

1. Возьми гантели в руки, они должны быть расположены параллельно твоему туловищу, выполняй широкий шаг, согнув ноги в коленях.

1. Используй велотренажер в качестве кардионагрузок и ускорения. Беговая дорожка не подойдет — не сможет дать резкого ускорения.

1. Прыжки со скакалкой также помогут сочетать упражнения с силовыми нагрузками.

1. Можно использовать гантели в качестве силовых нагрузок, если их нет в наличии, сойдут бутылки с водой.

К стати воду пить необходимо, а сколько читай тут.

	1-я минута	2-я минута	3-я минута	4-я минута
1 тренировка	прыжки со скакалкой	скручивание туловища	велотренажер	отжимание
2 тренировка	бег с высоким подниманием бедер	отжимание	прыжки с хлопком над головой	выпады
3 тренировка	приседание «ножницы»	удары в планке	приседания	прыжки на ящик
4 тренировка	бег — ускорение	лодочка сидя	прыжки через линию	приседание с гантелями

При тренировке внимательно следи за физическими параметрами пульсом, сердечным ритмом и дыханием. Ритм не должен превышать 130-160 ударов в минуту. Дыхание должно быть правильным вдох через нос и длинный выдох через рот. Окончание занятий должно быть завершено элементами растяжки.

Более подробный комплекс упражнений можно посмотреть в ютубе.

Комбинировать упражнения ты можешь по своему усмотрению, но не забывай о правильном питании. Аппетит будет зверским, поэтому контролируй его. Тренироваться, а затем налегать на жирное и сладкое и прочий трэш, считаю бесполезным делом.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

G
M
T

Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Настройки : История : Обратная связь : Donate

Закрыть

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

• Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
• Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.

• Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
• Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.

• Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
• Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
• Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.

• Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
• «Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Многие начинающие в фитнесе еще не разу не сталкивались с методикой профессора Изуми Табата — протоколом упражнений для похудения и спрашивают в чем смысл таких интервальных тренировок. Ну что же давайте по порядку.

История учения Табата

Изуми Табата — ученый японского Высшего учебного заведения физической культуры в Kanoya. Создатель своего метода обучения, который тестировал день за днем на спортсменах сборной свое страны по конькобежному спорту. После положительного исследования опубликовал труд в 1996 году, который впоследствии получил название «Протокол Табата».

Интервальные тренировки Табата — в чем суть

• Подготовили несколько видов упражнений;
• На 1 упражнение дается 20 секунд, тут предпочтительно фиксировать таймером время. За 20 секунд вы должны, как можно больше сделать повторений, при чем постепенно (допустим начиная с 6 — 8 раз), день за днем увеличивать скорость выполнения и тем самым прибавлять число повторений упражнения за 20 секунд.
• Отдых 10 секунд, на восстановления дыхания;
• Это у нас прошел 1 раунд. Всего таких раундов должны выполнить 8 с разными упражнениями
• Итого, подсчитываем: 8*(20+10)= 240 секунд или 4 минуты протокола;

Надо сказать, что во время таких упражнений ученый обнаружил, что спортсмены, которые обучались каждый день в неделю, кроме субботы и воскресенья в течение 6 недель улучшили — свою максимальную аэробную способность на 14 — 15%; — увеличили скорость выполнения упражнения и выносливость организма на 25- 28%;

Польза

Табата подчеркивает, что протокол также является эффективным способом борьбы с лишним жиром. Короткие, но интенсивные физические тренировки давали эффект «после ожога», который показывает ускоренное сжигание калорий до 48 часов после тренировки. Все дело в том, что наш организм сжигает гликоген — углевод, который есть в мышцах, постепенно добираясь до мест скопления жировых запасов, не успевая восстановить потерянные калории. Кому полезен такой вид обучения? Протокол Табата может быть успешно использован марафонцами, спринтерами, спортсменам, где нужна выносливость и простым членам фитнес клубов.

Советы и противопоказания

Помните, что Табата протокол был разработан для спортсменов, а не простых людей без начальной подготовки. Обучение в соответствии с принципами японского ученого очень утомительно. Нужно отметить, что те люди, которые принимали участие в исследовании, были полностью обессилены, не было сил сделать несколько раундов. По этой причине, начинающие в интервальных тренировках должны: 1. Пройти тщательный медицинский осмотр; 2. Для начала, делать упражнение на скорость, но для отдыха оставлять не 10 секунд, а 30-50 и анализировать свое состояние; 3. Первые упражнения сделайте для разогрева мышц, а уже потом приступайте к интенсивным занятиям; 4. Табата тренировки не должны повторяться чаще, чем 2-3 раза в неделю; 5. Серия упражнений не должна выполняться на пустой желудок и после еды. Из — за интенсивного разрушения тела, вы должны заботиться о регулярных добавок электролитов в организме;

ПРОТОКОЛ ТАБАТА — видео для начинающих

Еще интересно посмотреть видео уроки интервальных тренировок по учению Тобато в домашних условиях

Японцы не только нация трудоголиков, но и очень настойчивых, целеустремленных людей практически во всех сферах жизни. Доказательство? Разработанное обучение Izumi Табата безусловно, не для слабаков. Даже в области спорта Страна восходящего солнца имеет свою специфику по преодолению целей. И напоследок интересно посмотреть видео, где японцы показывают разновидность тренировок по учению Табата.

Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек

В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц.

Упражнения для пресса 4 минуты

Перед выполнением упражнений, необходим разогрев, с помощью скакалки или упражнениями на растяжку.

Упражнения для мышц пресса следующие:

• Спина на полу, а ноги находятся в полусогнутом состоянии и приподняты на 30 см. Подкладывая руки под голову, приподнять ее и задержать на 30 сек;
• Встать так, чтобы колени были соединены. Резким движением оттолкнуться от земли, а приземлиться на полусогнутые ноги, разведенные на ширину плеч. Упражнение длится, 20 сек;
• В положение стойки для отжимания, резко притянуть у груди одну ногу. Держать 10 сек. Опустить, притянуть другую ногу;
• Скручивание. Лежа, подняться, и обхватив колени, притянуть их к груди

Упражнения для похудения живота

К упражнениям для похудению живота по Табата относят:

• Лежа, руки за головой, ноги полусогнуты. Туловище отклоняется вправо, затем правая сторона идет вперед вместе с левой, ногой. Движение продолжается до соприкосновения локтя правой руки с левым коленом. Проделывается это, 20 сек. 10 сек отдых и повтор. Затем упражнение повторяется симметрично.

То же самое положение, только теперь при движении правой стороны вперед, рука движется за левое колено, которое тянется к груди. Интервал времени тот же. Затем наоборот;
Туловище держится на согнутой правой руке и ступнях скрещенных ног. Левая рука на поясе. Надавливая левой рукой на талию, совершаются движение бедер верх и вниз. Затем идет смена положения.

Упражнения для талии

Упражнения для формирования талии немного легче предыдущих:

• Вращательные движения корпуса в обе стороны, руки в замке впереди;
• Начальное положение ног то же самое, руки заброшены за голову. Наклон корпуса и левый локоть перемещается  в  сторону правого колена. Следующим движение происходит все наоборот. Так в течение 20 сек, и отдых 10 сек;
• Для выполнения этого элемента нужна возвышенность. Воспользоваться можно диваном. Нога справа ставится на возвышение, а левая внизу. Процесс наклона корпуса сопровождается касаниями обеих рук ступней ног;
• Туловище держится на согнутых локтях и носках ног. Вращая корпус, нужно достать бедрами пол с двух сторон.

Упражнения для рук

Упражнения для верхних частей тела следующего содержания:

• Руки отставлены назад с упором на твердую поверхность. Снизу идет упор на ступни, а ягодица слегка не достает до плоскости пола. Правая нога, мягким движением под низом, уходит влево за левую ногу, тело делает разворот вправо, а другая  рука, делая полу разворот, вместе с первой рукой упирается в пол. Затем обратное движение. Спустя 2 мин. работа в обратном направлении;
• Ноги выпрямлены, туловище наклонено под углом 35-40 градусов. Необходимы гантели весом 1 кг. Руки плавно отводятся назад до предела и движутся с очень маленькой амплитудой;
• Тело расположено как для отжимания. В одной руке гантель. Рука с гантелью от пола подается вперед. В следующий раз рука движется вбок. Затем груз перекладывается на другую сторону.

Упражнение для ног

Решая задачу с ногами, следует задействовать сразу все мышцы нижних конечностей. Поскольку разрабатывая только одну группу эффект не будет достигнут в полном объеме.

• Обе руки впереди, ноги вместе. Идет приседание, как будто нужно сесть на стул. При выпрямлении нога резко подается в сторону перпендикулярно туловищу. В следующее выпрямление вторая нога совершает тоже движение;
• Наклоны туловища, руки достают до пола, а одна из ног идет назад. Следующий раз все происходит симметрично;
• Расширенное положение ног. Пружинистые приседание, руки расположены на бедрах.

Упражнения для похудения ягодицы

Гимнастика для похудения ягодиц по системе Табата включает в себя следующие упражнения:

• Вес тела переносится на правую ногу, включаются мышцы правой ягодицы, а левая нога ставится назад. Затем идет возврат в исходное положение. Через время такое же проводится с левой ягодицей;
• Руки перед собой, 2 раза совершаются приседания, закачивающиеся резким выбросом в сторону ноги. Повторение тех же приседаний и выброс противоположной ноги;
• Приседание за 3 раза. Руки в замке, ноги расставлены. Прыжком делается неглубокое приседание, не выпрямляясь, вторым прыжком идет второе приседание и третьим прыжком окончательное приседание. После этого можно выпрямиться.

Что такое метод Табата

Метод Табата, названный так в честь основоположника системы, считается идеальным для «начинающих», которые хотят быстро похудеть, не затрачивая при этом много времени. Основное преимущество этих тренировок – возможность проводить их дома без дополнительного спортивного оборудования.

Основателем, который создал систему и протокол занятий в целом, стал профессор из Японии. Под руководством Изуми Табата, исследователями страны восходящего Солнца был разработан эффективный метод избавления от лишних килограммов. Его действенность подтверждена также учеными из Великобритании.

Что делает упражнение неподходящим для Табаты

Сама суть Табата, когда у атлета есть всего 20 секунд на выполнение максимального количества повторений какого-то упражнения и лишь 10 секунд на отдых, не располагает к выполнению высокотехнических, сложных упражнений. Упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, требуют огромной концентрации на стойке, положении тела и технике выполнения.

Только тогда они могут быть выполнены эффективно и безопасно. Иными словами, 20 секунд мало для того, чтобы технически правильно выполнить достаточное количество рывков, взятий штанги на грудь или толчков штанги с груди, чтобы считать эту тренировку на самом деле полезной.

И именно поэтому гораздо чаще эти упражнения используется в ЕМОМах (когда в каждую минуту следует выполнить определенное количество повторений упражнения), на выполнение которых дается достаточное количество времени, и которые заодно позволяют достаточно отдохнуть между выполнением подходов, которые редко включают в себя более 5 повторений.

Время на самом деле является основой Табата. Именно поэтому даже не столь сложные движения, к примеру, гребля, не подходят для выполнения в Табата. Пока ты раскрутишь маховик до нужной скорости, твои 20 секунд уже закончатся, ты «проплывешь» довольно небольшую дистанцию и сожжешь около 3 калорий. Но как насчет других, более традиционных упражнений со штангой?

Например, становая тяга и присед? Опять же, они больше подходят для AMRAPов (когда следует сделать максимально возможное количество повторений за отведенное время) или ЕМОМов. Почему? Если ты собираешься поднять достаточно большой вес, тебе вряд ли захочется чтобы тебя торопили (а именно это и происходить, когда у тебя есть лишь 20 секунд).

Скорее всего, твоя техника при этом серьезно пострадает. А поскольку основной целью Табата является «выложиться на полную» (в плане усилия), то увеличивается риск получить на травму. Особенно учитывая, что на отдых между подходами у тебя всего 10 секунд.

Гимнастика табата

Конечно, вы уже давно планируете поход в спортзал, купили и самый модный спортивный костюм, и даже дорогой абонемент (чтобы не ходить было обидно), но нехватка времени и сил не оставляет вам шанса на то, чтобы выбраться из дому после окончания рабочего дня.

Японская гимнастика табата – это система похудения, специально изобретенная для тех, кто хочет потерять свой вес, но дорожит личным временем.

Для гимнастики табата, вам понадобится коврик, листик с ручкой и таймер.

Длительность выполнения каждого упражнения 20 сек – для этого и нужен таймер, отдых между упражнениями – 10 сек. После каждого упражнения запишите количество осиленных повторений для собственной статистики.

Весь комплекс гимнастики протокол табата длится всего 4 минуты – что может быть идеальней для вечно занятых людей XXI века. А вот ощущения после этих четырех минут вы испытаете нешуточные – как будто целый час отпахали в тренажерном зале.

Комплекс упражнений гимнастики табата

1. Бег на месте – колени подкидываем как можно выше и стараемся ими достать вытянутые перед собой ладошки.
2. Бёрпи – выпрыгиваем в упор лежа, отжимаемся, подпрыгиваем ногами к рукам, с прыжком вытягиваемся всем телом наверх и продолжаем упражнение с выпада в упор лежа, переходя от одной фазы к другой беспрерывно.
3. Ложимся на пол, правая нога вытянута, левая согнута в колене. На выдохе поднимаем правую ногу и тянемся к ней корпусом и руками.
4. Бёрпи – повторяем упражнение 2.
5. Повторяем упражнение 3 на левую ногу.
6. Бёрпи – повторяем упражнение 2.
7. Качаем спину – ложимся на живот, ногами упираемся под какую-нибудь опору (к примеру, диван), руки заводим за голову, отрываемся корпусом от пола на выдохе.
8. Бёрпи – повторяем упражнение 2 в максимальном темпе.

wodloft.ru

Упражнения по системе Табата: подробная программа тренировок

Табата-тренировка разбита на четкие временные интервалы. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе. Задача тренирующегося — совершить как можно больше движений за заданный промежуток времени. Тренинг строится следующим образом:

• 20 секунд — упражнение выполняется максимально динамично;
• 10 секунд — короткая пауза для отдыха;
• повторить 8 раз.

Весь цикл занимает 4 минуты. Его можно повторить, отдохнув 1-2 минуты. Наилучший эффект дают Табата-тренинги, состоящие из 3-4 циклов. Продолжительность такой тренировки составит 15-20 минут.

Чем отличается Табата-тренинг от обычного кардио?

Кардиотренировки низкой и средней интенсивности проходят при активном потреблении кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Во время Табата-тренировки спортсмен двигается очень быстро, его мышцы за короткое время расходуют много энергии, вскоре кислорода начинает не хватать, и организм переключается на анаэробный (бескислородный) режим энергообеспечения. В таком режиме долго тренироваться не получится. Но даже короткий Табата-тренинг способен дать мощный толчок процессу похудения. Интервальные высокоинтенсивные нагрузки эффективно сжигают жир, повышают силовую выносливость, укрепляют мускулатуру.

Показания и противопоказания к проведению Табата-тренировок

С помощью Табата-тренировок можно быстро сбросить вес, укрепить тело, улучшить фигуру. Такие тренировки рекомендуется проводить вместо стандартных кардиотренингов, если прогресс остановился, — они помогают преодолеть плато в похудении. Сжигая жир при помощи Табата-тренировок, можно не бояться потерять мышцы, чего не скажешь про обычные кардиотренинги: они нередко приводят к разрушению мышечной ткани.

Высокоинтенсивные фитнес-тренировки, такие как Табата, хорошо развивают выносливость, скорость, быстроту реакции. Они вносят разнообразие в тренировочный процесс и позволяют экономить время: Табата-тренировки гораздо короче обычных кардиотренингов. Одно занятие по протоколу Табата длится от 4 до 20 минут, в то время как обычное кардио занимает 40-90 минут.

Только здоровые и физически сильные люди способны выдержать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Поэтому новичкам, которые впервые приступили к занятиям фитнесом, браться за Табата-тренинги не рекомендуется. Чтобы справиться с такими серьезными тренировочными нагрузками, нужно иметь хотя бы средний уровень физической подготовки. Этот вид фитнес-тренировок не подходит худеющим, которые резко ограничили калорийность питания, а также людям с заболеваниями сосудов, сердца, органов опорно-двигательного аппарата.

medaboutme.ru