Таблица приседаний на 30: Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)
Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)
Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.
Какая программа нам нужна?
Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.
Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но 
Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.
Виды приседаний
Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит, благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.
Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается.
Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.
Базовое приседание
Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.
Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.
Приседание в широкой стойке
Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие.
Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.
Приседание в узкой стойке
Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.
Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.
Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:
- На подъеме сделайте удар ногой назад.
- Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
- Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
- Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
- Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
- Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
- Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.
Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.
Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.
Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний.
Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек
Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:День | Количество повторений |
1 | 30 раз |
2 | 45 раз |
| 3 | 55 раз |
4 | отдыхаем |
| 5 | 75 раз |
6 | 90 раз |
| 7 | 120 раз |
8 | 120 раз |
| 9 | 90 раз |
10 | 110 раз |
11 | 150 раз |
| 12 | 95 раз |
| 13 | 100 раз |
14 | отдыхаем |
15 | 150 раз |
| 16 | 125 раз |
| 17 | 150 раз |
18 | 100 раз |
19 | 115 раз |
| 20 | 125 раз |
| 21 | 100 раз |
22 | 70 раз |
23 | 140 раз |
| 24 | 170 раз |
| 25 | 95 раз |
26 | отдыхаем |
27 | 140 раз |
| 28 | 100 раз |
| 29 | 160 раз |
| 30 | 145 раз |
Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов.
Как приседать правильно: полезные советы
Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:
- Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
- В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
- Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы.
- Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
- Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
- Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.
Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.
100 видов приседаний в полезном видео
Программа приседаний на 30 дней для девушек
Содержание статьи
Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.
Техника выполнения приседаний
- Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
- Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
- На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
- Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
- Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
- Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
- Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.
Таблица приседаний
Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.
Что дают приседания?
- Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
- Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
- Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
- Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
- Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
- Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.
Преимущества комплекса упражнений
Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок.
Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.
Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.
Другие варианты приседаний
Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.
- Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
- Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
- Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
- В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.
30 дней, 200 повторений и 10 тренировок
Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!
Зачем ежедневно делать 100 приседаний?
Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.
Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:
- Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
- Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
- Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
- Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
- Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.
Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.
Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.
Какие приседания делать?
Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.
Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.
Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.
Техника приседа и ошибки
Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.
Разберем технику классических приседаний:
- Становимся ровно.
- Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
- Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
- Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
- Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.
На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:
- Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
- Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
- Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
- Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.
Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.
Тренировочный план на месяц для девушек
Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.
Таблица приседаний:
| День | Классические приседы | Плие | Реверанс | Всего |
| 1 | 14 | 15 | 15 | 44 |
| 2 | 16 | 16 | 16 | 48 |
| 3 | 18 | 17 | 17 | 52 |
| 4 | 20 | 18 | 18 | 56 |
| 5 | 22 | 19 | 19 | 60 |
| 6 | 24 | 20 | 20 | 64 |
| 7 | 26 | 21 | 21 | 68 |
| 8 | 28 | 22 | 22 | 72 |
| 9 | 30 | 23 | 23 | 76 |
| 10 | 32 | 24 | 24 | 80 |
| 11 | 34 | 25 | 25 | 84 |
| 12 | 36 | 26 | 26 | 88 |
| 13 | 38 | 27 | 27 | 92 |
| 14 | 40 | 28 | 28 | 96 |
| 15 | 42 | 29 | 29 | 100 |
| 16 | 44 | 30 | 30 | 104 |
| 17 | 46 | 31 | 31 | 108 |
| 18 | 48 | 32 | 32 | 112 |
| 19 | 50 | 33 | 33 | 116 |
| 20 | 52 | 34 | 34 | 120 |
| 21 | 54 | 35 | 35 | 124 |
| 22 | 56 | 36 | 36 | 128 |
| 23 | 58 | 37 | 37 | 132 |
| 24 | 60 | 38 | 38 | 136 |
| 25 | 62 | 39 | 39 | 140 |
| 26 | 64 | 40 | 40 | 144 |
| 27 | 66 | 41 | 41 | 148 |
| 28 | 68 | 42 | 42 | 152 |
| 29 | 70 | 43 | 43 | 156 |
| 30 | 72 | 44 | 44 | 160 |
Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.
Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.
Программа «200 приседаний»
Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.
Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.
Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.
Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.
Неделя №1
| День | Сет 1 | Сет 2 | Сет 3 | Сет 4 | Сет 5 | Всего |
| Понедельник | 13 | 6 | 9 | 9 | 13 | 50 |
| Среда | 13 | 16 | 13 | 16 | 16 | 74 |
| Пятница | 15 | 20 | 13 | 13 | 18 | 79 |
Неделя №2
| День | Сет 1 | Сет 2 | Сет 3 | Сет 4 | Сет 5 | Всего |
| Понедельник | 19 | 19 | 13 | 13 | 20 | 84 |
| Среда | 19 | 19 | 16 | 16 | 23 | 93 |
| Пятница | 22 | 23 | 19 | 19 | 27 | 110 |
Неделя №3
| День | Сет 1 | Сет 2 | Сет 3 | Сет 4 | Сет 5 | Всего |
| Понедельник | 24 | 24 | 24 | 24 | 24 | 120 |
| Среда | 27 | 34 | 21 | 21 | 34 | 137 |
| Пятница | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 150 |
Неделя №4
| День | Сет 1 | Сет 2 | Сет 3 | Сет 4 | Сет 5 | Всего |
| Понедельник | 29 | 34 | 29 | 38 | 40 | 170 |
| Среда | 34 | 34 | 32 | 40 | 45 | 185 |
| Пятница | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 200 |
Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.
После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.
Мужской тренировочный план
Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.
Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.
- Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
- Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
- Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
- Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
- Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
- Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
- Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
- Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
- Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
- Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.
Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.
Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.
О пользе комплексной тренировки
Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.
Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.
Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.
Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней
Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек.
Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.
Программа приседаний для девушекЭти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки
Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.
Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.
Выполняем приседания регулярноЕдинственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.
Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:
Виды приседаний для девушек
Узкий присед (с узким поставом ног)
- Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
- Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
- Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.
Узкий с отведением ноги (назад в сторону)
- Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
- Ноги поочередно меняются.
Базовый присед
- Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
- Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
- При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.
Базовый с отведением ноги (в сторону)
- Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
- Поочередно ноги меняются.
Присед-сумо
Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.
Присед-сумоПрисед-сумо (видео):
Присед-реверанс
Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.
Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.
Таблица приседаний на 30 дней
Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:
- Узкий присед
- Узкий присед с отведением ноги
- Базовый присед
- Присед с отведением ноги в сторону
- Присед -сумо
Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.
Таблица приседаний на 30 днейПриседы для красивой попы (видео)
Как правильно приседать — советы, техника выполнения:
Приседания для красивой попы видео:
Программа приседаний для девушек отзывы:
Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)
Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.
Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы
Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.
Содержание
Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц
Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.
Суть комплекса приседаний на 30 дней
Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.
- Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
- Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
- На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.
Как правильно выполнять схему приседаний?
Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.
Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.
- Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
- Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
- Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
- Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
- После упражнений желательно выполнить растяжку.
Таблицы приседаний на 30 дней
Неделя 1
Понедельник
| Подход | Классические приседания без веса | Приседания с широкой постановкой ног без веса | Глубокие приседания без веса |
| 1 | 25 | 25 | 20 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 15 | 15 | 15 |
| 4 | 15 | 15 | 15 |
Среда
| Подход | Классические приседания | Приседания с широкой постановкой ног без веса | Глубокие приседания без веса |
| 1 | 30 — 25 | 25 | 25 |
| 2 | 25 — 20 | 25 | 20 |
| 3 | 20 — 15 | 20 | 20 |
| 4 | 15 | 20 | 20-15 |
Пятница
| Подход | Классические приседания без веса | Приседания с широкой постановкой ног без веса | Глубокие приседания без веса |
| 1 | 30 | 30 | 25 |
| 2 | 25 | 25 | 25 |
| 3 | 25 | 20 | 20 |
| 4 | 20 | 15 | 20 |
Неделя 2
Понедельник
Среда
| Подход | Классические приседания со штангой | Приседания с широкой постановкой ног со штангой | Глубокие приседания со штангой |
| 1 | 22 | 22 | 22 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 18 | 18 | 18 |
| 4 | 16 | 16-15 | 16 |
Пятница
| Подход | Классические приседания со штангой | Приседания с широкой постановкой ног со штангой | Глубокие приседания со штангой |
| 1 | 25 | 25 | 25 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 20 | 18 | 20 |
| 4 | 18-16 | 18-16 | 18 |
Неделя 3
Понедельник
Среда
| Подход | Приседания со штангой на груди | Приседания с гирей | Приседания на одну ногу, поочередно |
| 1 | 22 | 22 | 22 |
| 2 | 20 | 21 | 20 |
| 3 | 18 | 20 | 18 |
| 4 | 16-15 | 18-16 | 18-16 |
Пятница
| Подход | Приседания со штангой на груди | Приседания с гирей | Приседания на одну ногу, поочередно |
| 1 | 25 | 25 | 25 |
| 2 | 22 | 22 | 22 |
| 3 | 20 | 21 | 20 |
| 4 | 18 | 20-18 | 18 |
Неделя 4
Понедельник
Среда
| Подход | Приседания в Смите узкой постановкой ног | Плие приседания с гирей | Приседания с гантелями |
| 1 | 22 | 22 | 22 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 20 | 18 | 20 |
| 4 | 18 | 18-16 | 18 |
Пятница
| Подход | Приседания в Смите узкой постановкой ног | Плие приседания с гирей | Приседания с гантелями |
| 1 | 25 | 25 | 25 |
| 2 | 22 | 22 | 25-22 |
| 3 | 20 | 20 | 22 |
| 4 | 20-18 | 20-18 | 20 |
Заключение
Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.
Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.
Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.
А также читайте, схема 100 отжиманий →
Программа 50 подтягиваний.
Программа приседаний для девушек на 30 дней
Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта. Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела. Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.
Виды приседаний
Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.
1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу. 2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым. 3Приседания на одной ноге. У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа. 4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног. 5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения. 6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков. 7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору. 8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир. 9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам. 10Приседания с запрыгиванием на препятствие. Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение. 11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.
Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.
Программа приседаний на 30 дней для девушек
Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.
Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.
Таблица приседаний для девушек:
| День | Число повторов | День | Число повторов | День | Число повторов |
| 1 | 50 | 11 | Отдых | 21 | 140 |
| 2 | 50 | 12 | 90 | 22 | 140 |
| 3 | 55 | 13 | 90 | 23 | 145 |
| 4 | 55 | 14 | 95 | 24 | 150 |
| 5 | 60 | 15 | 95 | 25 | Отдых |
| 6 | 65 | 16 | 110 | 26 | 150 |
| 7 | 70 | 17 | 115 | 27 | 150 |
| 8 | 70 | 18 | Отдых | 28 | 160 |
| 9 | 75 | 19 | 125 | 29 | 170 |
| 10 | 80 | 20 | 125 | 30 | Отдых |
За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.
Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.
Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.
Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.
Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.
30-дневная программа приседаний для мужчин
Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.
Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.
Таблица приседаний для мужчин:
| Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов |
| 1 | 65 | 11 | Отдых | 21 | 200 |
| 2 | 65 | 12 | 115 | 22 | 220 |
| 3 | 70 | 13 | 125 | 23 | Отдых |
| 4 | 75 | 14 | 125 | 24 | 240 |
| 5 | 80 | 15 | Отдых | 25 | 250 |
| 6 | 80 | 16 | 140 | 26 | 265 |
| 7 | 85 | 17 | 150 | 27 | 270 |
| 8 | 90 | 18 | 160 | 28 | Отдых |
| 9 | 95 | 19 | 170 | 29 | 300 |
| 10 | 100 | 20 | Отдых | 30 | 300 |
Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке. Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.
Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.
Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.
30-дневная программа приседаний для ягодиц
Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка. Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.
К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.
Комплекс для ягодиц на 30 дней:
| Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов |
| 1 | 30 | 11 | Отдых | 21 | Отдых |
| 2 | 30 | 12 | 60 | 22 | 110 |
| 3 | 30 | 13 | 65 | 23 | 120 |
| 4 | 35 | 14 | 65 | 24 | 130 |
| 5 | 35 | 15 | 70 | 25 | 140 |
| 6 | 40 | 16 | 75 | 26 | 140 |
| 7 | 45 | 17 | 80 | 27 | Отдых |
| 8 | 50 | 18 | 85 | 28 | 180 |
| 9 | 50 | 19 | 90 | 29 | 190 |
| 10 | 50 | 20 | 100 | 30 | 200 |
Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку. И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.
Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.
Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.
Программа приседаний со штангой
Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.
Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.
В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.
Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.
Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты
Основную мышечную массу ягодиц составляет ромбовидная большая парная мышца, именно её следует прорабатывать для достижения привлекательной округлости.Проработать такую мышцу довольно эффективно с помощью упражнения приседаний и его вариаций.
Виды приседаний
В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.
Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:
- Классические приседания самые простые и распространенные. Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе принимается исходное положение.
- Присед в широкой стойке отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Причём чем глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодица. Алгоритм выполнения: Ногу чуть шире ширины плеч. Глубина приседания, пока будра не будут параллельны полу. В этой позу задержаться 3-5 секунд. Медленно принять исходное положение. Нагрузку можно усилить штангой на плечах.
- Приседания в узкой стойке поможет в большей степени сформировать контур бёдер и проработать ягодицы. Как правильно делать: Ноги следует поставить уже ширины плеч, а вот носки стоп развести в стороны. На вдохе согнуть ноги под углом 90 °. Фиксация положения на пару секунд и осуществить подъём в стандартное положение.
Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.
Нестандартные приседания
К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:
Как избежать травм?
Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:
- Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
- При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.
- Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
- Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.
Есть ли противопоказания?
Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:
- Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
- Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
- Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
- Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.
Правильный выбор веса утяжелителей
Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.
Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.
Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.
Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.
Как правильно увеличивать нагрузку?
Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.
Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.
Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.
Программа приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица
В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:
| День 1 | 50 приседаний |
| День 2 | 55 приседаний |
| День 3 | 60 приседаний |
| День 4 | Отдых (обязательное условие для восстановления организма) |
| День 5 | 70 приседаний |
| День 6 | 75 приседаний |
| День 7 | 80 приседаний |
| День 8 | Отдых |
| День 9 | 100 приседаний |
| День 10 | 105 приседаний |
| День 11 | 110 приседаний |
| День 12 | Отдых |
| День 13 | 130 приседаний |
| День 14 | 135 приседаний |
| День 15 | 140 приседаний |
| День 16 | Отдых |
| День 17 | 150 приседаний |
| День 18 | 155 приседаний |
| День 19 | 160 приседаний |
| День 20 | Отдых |
| День 21 | 180 приседаний |
| День 22 | 185 приседаний |
| День 23 | 190 приседаний |
| День 24 | Отдых |
| День 25 | 220 приседаний |
| День 26 | 225 приседаний |
| День 27 | 230 приседаний |
| День 28 | Отдых |
| День 29 | 240 приседаний |
| День 30 | 250 приседаний |
Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.
Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:
- Не одно занятие не стоит начинать без разминки. Это поможет избежать травм, к тому же, только разогретые мышцы прорабатываются достаточно эффективно.
- В случае, если после первого дня тренировки наблюдается нестерпимая боль и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.
Эффективность приседаний
Работа над красивыми ягодицами требует больших волевых и физических усилий.
Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность приседа:
- Эффективность напрямую зависит от регулярности, только ежедневные тренировки позволят увидеть положительный результат.
- Не следует забывать и о питании, ведь если организм не получает должное количество полезных веществ, то результаты от занятий будут незначительны.
- Также сделать приседания более эффективными поможет увеличение нагрузки с помощью веса или за счёт увеличения числа подходов.
Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?
Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:
- Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
- Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
- Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.
В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки, делая большее количество подходов и цель будет достигнута.
Видео о приседаниях для ягодиц на 30 дней девушке
Марафон на ягодицы. 30 дней:
Как накачать ягодицы за 1 месяц:
30 вариаций приседаний, улучшающих любую тренировку для ног или ягодиц
Приседания похожи на LBD тренировки ягодиц и ног. Они являются незаменимым продуктом, и именно поэтому они создают нижнюю часть тела вашей самой смелой мечты. Серьезно, вам будет сложно найти тренера, который не регулярно включает различные типы приседаний в свои классы и программы тренировок. (А если нет — что ж, КРАСНЫЙ ФЛАГ.)
Вы можете думать о приседаниях как о наращивании добычи, но их польза выходит далеко за рамки вашей персоны.Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также запускают ваше ядро (да, абс ) .
Еще одна особенность классического хода? Вы оцените это, бегуны: приседания укрепляют мышцы вокруг колен, стабилизируя и защищая суставы от травм.
Конечно, вы ощутите плоды любых приседаний, только если выполняете их правильно. Несколько важных советов, о которых следует помнить: прижимайте колени наружу (не позволяйте им прогибаться) на протяжении всего движения, держите корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении и сжимайте ягодицы сверху.
Имея в виду эти советы, вы можете добавить к своим тренировкам целый ряд различных типов приседаний. Каждое из перечисленных ниже приседаний по-разному прорабатывает ваши мышцы для максимальной пользы нижней части тела.
Время: 15 минут
Оборудование: Нет (гантели или гири, эспандеры и ящик, опционально по желанию)
Подходит для: Нижняя часть тела
Инструкции: Выберите три хода ниже . Для каждого движения делайте указанное количество повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости.После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.
Приседания с собственным весом
Дома или в тренажерном зале, различные приседания с собственным весом легко выполнять без оборудования — и они являются отличным способом нарастить базовую силу перед нагрузкой на отягощения.
Воздушные приседания
Почему это круто: Это базовое упражнение — основа для отработки любого другого варианта приседа, о котором вы только можете мечтать.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Держа голову на одной линии с копчиком, сместите бедра назад и согните в коленях. Опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Болгарский сплит-присед
Почему это круто: Это одностороннее (также известное как одностороннее) упражнение бросает вызов вашему равновесию, силе одной ноги и корпусу.
Практическое руководство: Встаньте примерно на два фута перед ящиком или ступенькой и вытяните правую ногу назад, чтобы положить на нее верхнюю часть правой ступни. Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока правое колено не коснется земли, удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра вперед.Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с вылетом
Почему это круто: Это движение отлично подходит для увеличения пульса без прыжков!
Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты.Согните колени, отведите бедра назад и присядьте, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, поднимая руки прямо над головой. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с подъемом пятки
Почему это круто: Как и предыдущий прием, это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений без оборудования.
Практическое руководство: Встаньте, поставив пятки на ширину более плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните колени, сядьте бедрами назад и опуститесь на корточки, опуская руки между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, вращая руками в стороны и над головой, слегка приподнимая пятки от пола. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания на ящик на одной ноге
Почему это круто: Это одностороннее движение — более удобный для новичков способ проработать силу и равновесие одной ноги.
Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула) с весом левой ступни, правой ногой в парящем положении и руками по бокам. Включите корпус, согните левое колено и оттолкните бедра назад, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вперед для равновесия.Как только сиденье коснется коробки или стула, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Канг приседания
Почему это круто: Приседания Канг уникальны тем, что они сочетают в себе движения от петли и приседания.
Как: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.Руки заведите за голову. Это ваша стартовая позиция. Согните бедра и опустите туловище вниз почти параллельно полу. Затем сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Протолкните пятки и измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Изометрические приседания
Почему это круто: Изометрические приседания могут помочь вам развить силу и мышечную выносливость (и проработать диапазон движений) без оборудования.
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу, при этом руки сцепляются перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение. Выполните 1o, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Плие приседания
Почему это круто: Несколько движений нацелены на внутреннюю поверхность бедер, как плие.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги шире плеч, пальцы ног вывернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена вперед. Сложите руки перед грудью. Согните таз, держите голову над бедрами и согните колени, чтобы приседать, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с выпадами
Почему это круто: Стабильность, необходимая для сочетания этих двух движений, означает дополнительную ценность для вашего кора и возможность одновременно проработать больше мышц ягодиц.Бум!
Практическое руководство: Начните стоять со сложенными руками перед грудью и ступнями под плечами. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1 упражнение с каждой стороны, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сумо приседания с широкими ногами
Почему это круто: Сумо освещает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы больше, чем стандартные приседания.
Как: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сумо-приседания с пульсом на пальцах ног
Почему это круто: Добавьте немного движения икр к своим сумо простым поднятием носка.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки вытянуты над головой, руки сцеплены.Поднимите пятки, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Поднимите сиденье на пару дюймов, а затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Выпады и приседания человека-паука
Почему это круто: Хотите проработать нижнюю часть тела, ядро, и увеличьте нагрузку на кардио? Миссия выполнена.
Как выполнять: Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами. Согните правую ногу и сделайте шаг правой стопой за пределы правой руки. Повторите с левой стороны. Отсюда поднимите туловище до вертикального положения в низком приседании, соединив ладони перед грудью. Задержитесь на две секунды. Затем верните руки на коврик и вернитесь ступнями на высокую доску. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Боковая ходьба приседания
Почему это круто: Увеличьте частоту сердечных сокращений и нацелитесь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (также известную как боковая ягодица) всего за несколько шагов.
Как выполнять: Начните из положения на корточках, наклонив туловище вперед под углом 45 градусов и сцепив руки перед грудью. Держите ядро включенным, затем шагните левой ногой влево, затем правой; повторите рисунок второй раз, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу, оставаясь на низком уровне все время.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Пульс приседания
Почему это круто: Небольшие, но смертельно опасные импульсы утомляют мышцы быстро , так что это движение — отличный способ сжечь ноги в конце тренировки.
Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сцепив руки перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Это ваша стартовая позиция. Надавите на пятки, чтобы поднять сиденье на несколько дюймов, затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с отягощением
Если вы хотите развить силу ног и ягодиц, приседания с отягощениями просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).
Приседания с кубком
Почему это круто: Удержание груза в положении кубка усложняет работу кора, квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и бицепсы.
Практическое руководство. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Жим от груди до приседаний
Почему это круто: Это комбо-упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая при этом акцента с ног.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед телом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем широко откиньте ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова прижмите бедра к приседанию. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Казачьи приседания над головой
Почему это круто: Это сложное упражнение разогревает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, ядро, плечи и . Уф!
Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес тела на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем сядьте бедрами назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Модифицированный присед с пистолетом
Почему это круто: Работаем над пистолетами? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.
Практическое руководство: Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Надавите на левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом сгиб правой ноги на 90 градусов. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с пистолетом и набивным мячом
Почему это круто: Добавление медицинского мяча к пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам справиться с этим сложным упражнением.
Как: Начните стоять на левой ноге, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и вытолкните мяч прямо вперед, опускаясь как можно глубже в присед.Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания для жима и скручивания
Почему это круто: Это сложное упражнение, которое осветит не только ноги, но и косые мышцы живота и плечи.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и опуститесь на корточки. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сгибание рук до приседаний и жима
Почему это круто: Это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о максимальном использовании времени!
Как: Примите низкое положение на корточках с гирями или гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо вниз, чтобы вес находился между ступнями. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и жмите гантелей над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с жимом над головой
Почему это круто: Хотите увеличить пульс с помощью весов? Это движение всего тела — способ сделать это.
Практическое руководство: Начните с приседа, держа гирю или гантель в обеих руках, согнутые руки и узкие локти.Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Плиометрические приседания
Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он увеличивает частоту сердечных сокращений и уникальным образом прорабатывает мышцы, наращивая мощность.Варианты плио-приседаний — это билет в один конец к крутой нижней части тела.
Поп-приседания
Почему это круто: Сделайте кардио в день тренировок для ног без излишка большого воздействия с помощью этого веселого упражнения.
Как выполнять: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ступнями в положение высокой планки, положив плечи на запястья.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Прыжок приседания
Почему это круто: Квинтэссенция движения ног на плио, прыжки через приседания делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.
Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки по бокам.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ноги, чтобы взрывным образом подпрыгнуть как можно выше в воздух. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Планка для приседаний с прыжком
Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.
Практическое руководство: Начните с высокой планки с руками, сложенными прямо под плечами, с задействованным корпусом. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Прыжок с приседаниями на 180 градусов
Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.
Практическое руководство. Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка.Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь, чтобы приземлиться в положении на корточках в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Джек для приседаний сумо
Почему это круто: Эта вариация приседаний с прыжком направлена на то, чтобы активизировать ваши приводящие мышцы (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).
Как выполнять: Начните приседание со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с бандажом
Без веса — нет проблем.Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас нет под рукой гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает вам о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволять им опускаться внутрь) во время приседания.
Приседания спереди с полосамиПочему это круто: Сгибание бицепса с помощью лент здесь добавляет нестабильности этому движению, что делает его намного более сложным и увеличивает активацию мышц.
Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, удерживая один конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с полосой в темпе спереди
Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.
Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, удерживая один конец ленты обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опустить бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя на том же счету. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с боковым выходом
Почему это качается: Нажатие наружу на ленту в этом движении из стороны в сторону приводит в движение ягодичные мышцы . Отлично подходит для разминки или сжигания наживки.
Практическое руководство. Начните стоять, обернув эспандерную ленту чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу
Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексную нагрузку для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигаете каллы и наращивание мускулов одним эпическим движением Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого задания.
Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей и почувствуйте, как жжет нижняя часть тела.
Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.
Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время выполнения этого упражнения.
Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.
30-дневное приседание
Перейти к дню .
Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.
B.Подтяните пресс, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская тело в присед. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Пригвоздил! Поделиться
A BGlute Kickback
A.Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.
B.Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра прямоугольными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Прикол! Поделиться
ABБазовое приседание + приседание с обратной передачей
Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2. (Хотите еще месяц упражнений после завершения этого задания? Попробуйте нашу 30-дневную программу планки.)
А.Сделайте 15 повторений базовых приседаний.
B.Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
A BБазовое приседание + приседание с обратной отдачей
Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2.
A.Сделайте 20 повторений базового приседания.
B.Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.
Пригвоздил! Поделиться
День отдыха с приседаниями
Прикол! Поделиться
A BSumo Squat
A.Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы слегка развернуты. Положите руки на бедра.
B.Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A BДостижение приседаний в сумо
A.Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сосредоточив взгляд вперед.
B.Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Пригвоздил! Поделиться
A BПриседания сумо + приседания сумо
Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания сумо из дня 7.
A.Сделайте 15 повторений приседаний сумо.
B.Сделайте 15 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.
Пригвоздил! Поделиться
A BПриседания сумо + приседания с достижением сумо
Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.
A.Сделайте 20 повторений приседаний сумо.
B.Сделайте 20 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.
Пригвоздил! Поделиться
День отдыха с приседаниями
Прикол! Поделиться
A BПриседания под наклоном
A.Положите руки на голову локтями наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.
B.Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно сжимая бок, чтобы левый локоть коснулся левого колена. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A BПриседания с прыжком
A.Встаньте, ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение приседания.
B.Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятки, а не пальцы ног. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (Связано: все, что вам нужно знать о плиометрике)
Прикол! Поделиться сейчас
A BПриседания с наклоном + приседания с прыжком
Объедините приседания с наклоном из 11 дня и приседания с прыжком из 12 дня.
A.Сделайте 15 повторений приседаний с наклоном.
B.Сделайте 15 повторений приседаний с прыжком.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A BПриседания с наклоном + приседания с прыжком
Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.
A.Сделайте 20 повторений приседаний с наклоном.
B.Сделайте 20 повторений приседаний с прыжком.
Пригвоздил! Поделиться
Приседания День отдыха
Вы уже на полпути с приседаниями !! Сделай перерыв.(Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)
Nailed It! Поделиться сейчас
A BУзкие приседания
A.Старт в положении стоя, руки сцеплены перед грудью, ноги вместе.
B.Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.
Пригвоздил! Поделиться
A BПриседания с пистолетом
A.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх. (Для продвинутых: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)
B.Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге. При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (По теме: почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)
Пригвожден! Поделиться
A BУзкие приседания + приседания с пистолетом
Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.
A.Сделайте 15 повторений из узких приседаний.
B.Сделайте 15 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A BУзкие приседания + приседания с пистолетом
Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.
A.Сделайте 15 повторений из узких приседаний.
B.Сделайте 20 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться
День отдыха с приседаниями
Дайте нижней части тела отдых сегодня.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A BПриседания с реверансом
A.Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях, сцепив руки перед грудью. Присядьте, бедра параллельны полу.
B.Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A BПриседания со сплит-секцией
A.Смените стойку, поставив переднюю ногу на 2–4 фута впереди задней. Оставайтесь на носках задней стопы.
B.Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Протолкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться сейчас.
B.Сделайте 10 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться
A BРецепт приседания + Сплит-приседания
Объедините приседания с реверансом из 21 дня и раздельные приседания из 22 дня.
A.Сделайте 15 повторений приседаний с реверансом на каждую сторону.
B.Сделайте 15 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться
День отдыха с приседаниями
Прикол! Поделиться сейчас
A BИзометрические приседания
A.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.
Б.Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A BPop Squat
A.Встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка вывернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.
B.Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, руки вытянуты под углом позади вас.Вернитесь в положение приседания. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.
Пригвоздил! Поделиться
A BИзометрические приседания + Поп-приседания
Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.
A.Сделайте 15 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.
B.Сделайте 20 повторений из обычных приседаний.
Пригвоздил! Поделиться
A BИзометрические приседания + Pop Squat
Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.
A.Сделайте 20 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.
B.Сделайте 30 повторений из обычных приседаний.
Пригвоздил! Поделиться
Финальное испытание приседаний в суперсете
Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом слегка растяните ягодицы), потому что вы официально выполнили #squatchallenge.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
Попробуйте 30-дневные приседания для наращивания функциональных мышц
Если вы серьезно задумаетесь, список вещей, которых вы можете достичь за месяц, почти бесконечен.Вы можете получить практические знания нового языка или научиться играть на саксофоне — или даже пройти путь от новичка в приседаниях до человека, который может выполнить 250 за раз.
В общем, 30-дневные задания — отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую сосредоточиться. Мотивация похудеть или стать лучше — это, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то ясного и определенного, над чем можно было бы работать, слишком легко пропустить сеанс или два, а затем снова погрузиться в бездействие.
И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания — одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания также улучшают вашу базовую силу, укрепляя мышцы вокруг живота и поясницы, и если вы, возможно, мечтаете однажды обзавестись кубиком из шести кубиков, укрепление этих мышц с помощью приседаний — важный первый шаг на пути к внешнему виду. пресс сияет.
Приседания также развивают функциональную силу, прорабатывая ноги в манере, типичной для того, как они проверяются в повседневных движениях и занятиях спортом. Если вы хотите увеличить силу и скорость в ногах, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.
Это вызов, в основном, с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди и присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.
Как приседать
- Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, подбородок вверх, а корпус зафиксирован.
- Вытяните руки перед собой или по бокам — только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
- Опустите себя так, чтобы бедра стали параллельны земле. Лучше всего это описать как сесть на невидимый стул. Если можете, опускайтесь ниже — пока вам не больно (и вы можете сохранить равновесие), с вами все в порядке.Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, который немного ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
- Встаньте и повторите.
Советы по форме
В следующем месяце вы собираетесь много приседать, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.
- Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы снова поднимаетесь.
- Держите пятки на земле. Чтобы вернуться в приседания, вы должны прыгать через пятки. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к подъему пяток. Если вам трудно удержать их на полу, подкладывайте гантели или что-нибудь подобное под пятки во время приседаний, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
- Слегка направьте пальцы ног наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены.Это позволит вам совместить ступни с бедрами во время движения и улучшить подвижность лодыжек.
После того, как вы отточили форму, пора выполнять…
30-дневное приседание
Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь больше не делать паузы еще как минимум десять повторений. Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.
Добавить комментарий