Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Таблица содержания углеводов: Таблица содержания углеводов в продуктах

Содержание

Таблица содержания углеводов в продуктах

Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
Дикий рис сырой591027535357
Гречка (цельное зерно)502824233550
Стеклянная лапша008635165
Рис белый витаминизированный вареный918510960
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный818510660
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная818136465
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная718133365
Мука крупчатка1018034840
Рис717934457
Картофельное пюре1167738090
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой817636970
Рис белый витаминизированный сырой817636370
Крупа перловая917434022
Крупа манная1017334065
Рис мгновенного приготовления сухой837337494
Вишня сушеная207329225
Рис коричневый сырой837336050
Светлая гречневая мука13172347 40
Темная гречневая мука1317133340
Варенье любое007127170
Макароны1117133850
Макароны из муки в/с1117133850
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Крупа пшенная1236933571
Овсяные хлопья1276930561
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Мука1216732569
Соевый соус60675135
Вишня сладкая21636422
Гречка1336231350
Коржи песочные566231863
Коржи566231863
Нут1916136435
Геркулес сырой1366039045
Яблоки сушеные205921030
Булгур1215834248
Чернослив215822740
Сушеная свекла915727875
Молоко сгущенное с сахаром 795632480
Лаваш915627770
Сушеная морковь814927520
Зеленый горох свежий2124828040
Лаваш армянский814823670
Белая фасоль2424735240
Чечевица2624634025
Чечевица сушеная невареная2624634025
Фасоль2124532842
Чиа семена17314251230
Вишня кислая42425220
Сухие дрожжи496404107
Гречка вареная623116340
Рис коричневый вареный313011950
Чеснок71301435
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению212810990
Блины на раст. масле6122623570
Блины на олив.масле672620060
Черника свежезамороженная00235630
Картофель жареный392319295
Кетчуп21229310
Яблочный мусс консервированный1 0196130
Макароны отварные351913560
Картофель зрелый20188045
Картофель отварной20178270
Картофель в мундире21167465
Имбирь сухой21163475
Имбирь21168015
Картофель печеный20157095
Абрикосы консервированные20155091
Вишня консервированная10156130
Чечевица сушеная вареная701510627
Малина свежезамороженная сладкая1
1
155030
Малина10144230
Творог фруктовый1811414735
Инжир10144935
Черноплодная рябина2014525
Смородина черная свежезамороженная20134430
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. )1901310230
Имбирь маринованный0013515
Кунжутное семя лущеное21541258235
Нектарин10124840
Смородина белая 00123830
Кунжутные семена сушеные цельные21531256335
Смородина черная10123830
Смородина красная10113930
Черника11114430
Свекла отварная20114970
Абрикосы10114635
Сосиски консервированные42175102285
Крабовые палочки vici сочные61107340
Крабовые палочки61107340
Яблоки00104730
Горошек зелёный консервированный
4
0105548
Творог «виталиния»7096435
Свекла2094064
Апельсины1083635
Клубника свежезамороженная сладкая1174432
Перец острый стручковый207405
Баклажаны1072410
Зеленая капуста1074610
Клубника1073032
Морковь1073335
Алыча0072725
Грейпфрут1072922
Черемша
2
073510
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке1064510
Перец сладкий1062715
Цветная капуста3052815
Говяжья печень18451300
Печень говяжья18451300
Кабачки1052315
Морковь отварная1052585
Фасоль огненно-красная4052319
Молоко 2,5% жирности3355420
Молоко коровье цельное3456832
Молоко 1,5% жирности3254730
Молоко 3,5% жирности3456425
Молоко 3,2% жирности3356025
Концентрированное молоко 7,5% жирности38514040
Лук зеленый1051915
Белые жареные157516215
Творог «утренний» ( «данон») без сахара7549130
Кефир жирный3346220
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности3244515
Лосось соте213143795
Кефир 2,5% жирности3345315
Кефир 1%-ной жирности3143815
Творог обезжиренный16147530
Крабовые палочки мирамар157414040
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Помидоры1042310
Кефир обезжиренный3043015
Помидоры зеленые104208
Патиссон1041815
Фасоль стручковая2042430
Кислое молоко2346015
Китайская капуста1031615
Сметана320321030
Сметана 20 % — ной жирности32032100
Сметана 30 % — ной жирности23033400
Спаржа2032015
Моцарелла281132800
Сметана 10 % — ной жирности31031150
Творог 18%-ной жирности1418322630
Сметана 25 % — ной жирности32532840
Огурцы свежие1031525
Творог 40%-ной жирности2840346635
Ревень1031315
Белые маринованные3122415
Шпинат3022215
Соленые огурцы1021115
Сосиски «молочные»1124226628
Творог со сметаной1814226035
Кальмары жареные101411750
Печень куриная206114035
Творог 20%-ной жирности1420123330
Белые грибы свежие4213410
Лесные грибы3112110
Творог мягкий диетический1611117025
Лисички2111315
Маслята3012315
Сердце куриное161011590
Курица, мякоть без кожи181812410
Желатин87013550
Лосось с гриля212212830
Яйцо перепелиное121311680
Индейка тушка без кожи20811610
Форель копчёная26311320
Куриная грудка24201130
Куриная грудка (филе)24201130
Куриное яйцо13110800
Шампиньоны4102415
Смешанный мясной фарш123203510
Свинина162202590
Свинина жирная153003330
Свинина мясная143303570
Свинина — нежирное жаркое162801840
Свинина — отбивная на косточке211005370
Свинина — шницель152903520
Свинина — плечо152905930
Окорок кабана181801130
Жир говяжий топленый010008710
Говядина жирная202301710
Говядина постная22701580
Говядина — грудинка191602170
Говядина — оковалок20403800
Говядина — нежирное жаркое20602000
Говядина — лопатка19701370
Говядина — ребра161902330
Говядина — окорок20301040
Говяжья солонина192502160
Говядина — хвост20701840
Окорок вареный142602690
Цыплята19701400
Курица ii категории21801590
Курица i категории181802380
Творог1610015630
Творог 10%-ной жирности161001560
Индейка ii категории8610801940
Кальмары свежие1800740
Кальмары отварные18401100
Горбуша солёная22901690
Горбуша свежая21701420
Горбуша отварная23801680
Скумбрия свежая191201810
Скумбрия отварная201502110
Скумбрия копченая211602210
Форель слабосолёная181901860
Форель отварная1630890
Форель1920970
Баранина постная181101690
Баранина жирная183002250
Баранина — грудинка142605330
Баранина — окорок181802320
Баранина — отбивная на косточке142503800
Баранина — лопатка162502840
Баранина — спинная часть172104590
Минтай свежий1610720
Минтай отварной1810790
Тунец свежий23101010
Тунец в собственном соке2110960
Тунец в растительном масле27901900
Сёмга свежая22601400
Сёмга отварная231301890
Сёмга на пару191401970
Лосось солёный212102690
Лосось свежий20602010
Лосось копчёный22801620
Лососевый фарш19601300
Бекон вареный161404470
Печень утиная163804050
Печень гусиная153904120
Говяжий ливер15407350
Печень баранья19301010
Мидии отварные920500
Мидии жареные1120590
Ребрышки свиные152903210
Льняное масло010008980
Куриный фарш17801430
Сосиски «русские»112202430
Сосиски свиные123103240
Свинина — рулька192502940
Грудинка свиная21701550
Куриные ножки171001580
Креветки свежие2210970
Креветки очищенные замороженные1410600
Креветки отварные1920950
Креветки консервированные1810810

Таблица содержания углеводов в продуктах и традиционных блюдах

0    
Говядина 0, Телятина 0, Баранина 0, Свинина 0, Корейка 0, Язык свиной 0, говяжий 0, Ножки свиные 0, Сало 0, Сердце 0, Печень говяжья 0, Кролик 0, Гуси 0, Утки 0, Курица 0, Бульон куриный, мясной 0

Масло растительное 0

Виски 0, Водка 0, Коньяк, Бренди 0, Ром 0, Текила 0, Чай, кофе без сахара 0, Минеральная вода 0, Уксус винный красный (1 ст. ложка) 0

Рыба свежая, мороженая (речная, морская) 0, Креветки 0, Икра черная 0,
Икра красная 0

0,1 — 1    
Яйца в любом виде (штука) 0,5

Сыр разных сортов 0,5 – 2, Творог диетический 1, Маргарин 1

Шампиньоны 0,1, Сморчки 0,2, Маслята свежие 0,5, Опята свежие 0,5, Рыжики 0,5, Белые 1, Грузди свежие 1, Подосиновики свежие 1

Пряные травы (1 ст. ложка) 0,1, Хрен (1 ст. ложка) 0,4, Каперсы (1 ст. ложка) 0,4, Корица (1 ч. ложка) 0,5, Перец чили молотый (1 ч. ложка) 0,5,
Горчица (1 ст. ложка) 0,5, Соус тартар (1 ст. ложка) 0,5, Корень имбиря (1 ст. ложка) 0,8

Омары 1, Морская капуста 1

Вино красное сухое 1, Вино белое сухое 1, Уксус яблочный (1 ст. ложка) 1,
Соевый соус (1 ст. ложка) 1

Дайкон (китайский редис) 1

1-3    
Лисички свежие 1,5, Подберезовики 1,5, Сыроежки 1,5

Печень куриная 1,5, Колбаса «Докторская» 1,5, Сардельки говяжьи 1,5,
Сосиски молочные 1,5, Сардельки свиные 2, Подлива мясная (на основе бульона,
1/4 стакана) 3

Крабы 2

Масло сливочное 1,3, Творог нежирный 1,8, Майонез столовый 2,6,
Творог жирный 2,8, Сметана 3

Шпинат 2, Икра из свеклы 2, Салат листовой 2, Сельдерей (зелень) 2,
Фасоль стручковая 3, Лимон 3, Огурцы 3, Спаржа 3, Щавель 3

Уксус винный белый (1 ст. ложка) 1,5, Уксус (1 ст. ложка) 2,3,
Соус барбекю (1 ст. ложка) 1,8

3-5   
Кефир, простокваша 3,2, Йогурт без сахара 3,5, Сливки 4, Молоко пастеризованное 4,7, Молоко топленое 4,7

Лук зеленый 3,5, Сок томатный 3,5, Томатный соус (1/4 стакана) 3,5, Томаты 4, Кетчуп (1 ст. ложка) 4, Тыква 4, Кабачок 4, Клюква 4, Редис 4, Ежевика 4,5,
Оливки 5, Икра баклажанная 5, Облепиха 5, Баклажаны 5, Капуста цветная 5, Капуста белокочанная 5, Капуста краснокочанная 5, Перец зеленый сладкий 5,
Перец красный сладкий 5, Репа 5, Чеснок 5

Кальмары 4, Мидии 5

Мясо в сухарях 5

6-10    
Мясо под мучным соусом 6, Рыба в томате 6, Устрицы 7

Белые грибы сушеные 7,5

Йогурт сладкий 8,5

Черемша 6, Сельдерей (корень) 6, Лук-порей 6,5, Зеленый горошек 6,5, Редька 6,5, Брюква 7, Хрен 7,5, Капуста кольраби 8, Петрушка (зелень) 8, Бобы 8, Лук репчатый 9, Петрушка (корень) 10,5, Свекла 9, Кедровые орехи 10

Сок морковный 6, Морошка 6, Клубника 6,5, Клюквенный соус (1 ст. ложка) 6,5, Грейпфрут 6,5, Алыча 6,5, Морковь 7, Голубика 7, Сок яблочный 7,5, Смородина красная 7,5, Смородина черная 7,5, Черника 8, Мандарин 8, Сок грейпфрутовый 8, Малина 8, Смородина белая 8, Брусника 8, Апельсин 8, Айва 8, Рябина 8,5, Крыжовник 9, Арбуз 9, Кизил 9, Сок мандариновый 9, Дыня 9, Абрикос 9, Груша 9,5, Яблоки 9,5, Слива 9,5, Персик 9,5, Киви 10, Шиповник свежий 10, Вишня 10, Черешня 10,5

11-15   
Сок сливовый с мякотью 11, Гранат 11, Инжир 11, Рябина черноплодная 11,
Ананас 11,5, Сок вишневый 11,5, Сок апельсиновый 12, Нектарин 13, Хурма 13,
Сок абрикосовый 14, Сок виноградный 14, Сок гранатовый 14, Виноград 15

Миндаль 11,Тыквенные семечки 12, Грецкие орехи 12, Арахис 15, Фундук 15, Фисташки 15, Кукуруза 14,5

Перец, фаршированный овощами 11, Горошек зеленый 12, Щи зеленые 12, Суп грибной 15

Подосиновики сушеные 13, Подберезовики сушеные 14

Творожная масса сладкая 15

Рыба в сухарях 12

Пиво 250 г 12

16-20      
Картофель 16, Мука соевая 16, Суп овощной 16, Суп томатный 17, Подсолнечные семечки 18, Томат-паста 19, Кокос 20, Семена кунжута 20, Суп гороховый 20

Ликер 60 г 18, Компот грушевый 18, Компот яблочный 19, Компот из винограда 19

Мороженое эскимо 20

21-30   
Банан 21, Компот абрикосовый 21, Шиповник сушеный 21,5, Компот вишневый 24, Орехи кешью 25

Мороженое сливочное 22, Мороженое фруктовое 25

31-50   
Хлеб ржаной 34, Хлеб диабетический 38, Хлеб бородинский 40, Лепешки ржаные 43, Хлеб зерновой 43, Хлеб пшеничный 50

Сырки глазированные 32

Яблоки сушеные 45, Груша сушеная 49

Овсяная крупа 49, Крупа «Геркулес» 50, Горох лущеный 50, Фасоль 46

Торт миндальный 45, Торт бисквитный 50

Шоколад с орехами 48, Шоколад горький 50

51-70   
Хлеб рижский 51, Сдобные булочки 51, Лаваш армянский 56, Бублики 58, Пирожное с кремом 62, Мука ржаная сеяная 64, Вафли обычные 65, Сухари сливочные 66, Мука пшеничная первый сорт 67, Сушки 68, Мука пшеничная высший сорт 68, Лапша яичная 68, Макароны 69, Соломка сладкая 69, Мука кукурузная 70

Гречневая крупа 62, Гречневая крупа (продел) 65, Перловая крупа 66, Пшено 66, Ячневая крупа 66, Манная крупа 67

Конфеты шоколадные 51, Урюк 53, Шоколад молочный 54, Курага 55, Халва 55, Молоко сгущенное 56, Чернослив 58, Повидло яблочное 65, Изюм 66, Финики 68, Джем 68, Леденцы 70

>70   
Рис 77-79, Крахмал 79-85, Мармелад 77,7, Мюсли до 80

Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания

Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, гПРОДУКТЫ, 100 г
Очень большое

(65 и более)

Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив
Большое

(40-60)

Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20)Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое

(5-10)

Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника
Очень малое

(2-5)

Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие

Выбираем «топливо» для организма

Почти как в русской печке.  Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, а осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…

Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения их молекул, в зависимости от которой углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.

Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т. п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!

А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!

Сложные углеводы

Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.

Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!

Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.

Сложные углеводы —  список продуктов

К группе сложноуглеводных продуктов относятся:

  • хлеб из муки грубого помола,
  • хлеб с отрубями,
  • крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
  • изделия из твердых сортов пшеницы,
  • крахмалосодержащие овощи.

Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.

Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.

Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.

Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»

Добавь на стену!

Таблица содержания углеводов в продуктах питания

Сахар-песок 99,80 0,00 0,00 379,00 Польза и вред сахара
Карамель леденцовая 95,70 0,00 0,10 370,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Карамель с фруктовой начинкой 92,10 0,00 0,10 357,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Бобовая лапша (фунчоза) 84,00 0,70 0,50 320,00 Бобовая лапша (фунчоза)
Конфеты помадные 83,60 2,20 4,60 369,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Конфеты молочные 82,30 2,70 4,30 364,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Пастила 80,40 0,50 0,00 310,00 Пастила
Мед натуральный 80,30 0,80 0,00 314,00 Мед
Вафли с фруктовой начинкой 80,10 3,20 2,80 350,00 Кондитерские изделия: польза и вред сладостей
Каштан китайский, сушеный 79,76 6,82 1,81 363,00 Каштан
Крахмал картофельный 79,60 0,10 0,00 327,00 Крахмал
Кофе растворимый с цикорием порошок 78,90 9,30 0,20 355,00 Кофе (натуральный)
Зефир 78,30 0,80 0,00 304,00 Зефир
Пряники заварные 77,70 4,80 2,80 350,00 Пряники
Булгур сухой 76,00 12,30 1,50 342,00 Булгур
Мармелад фруктовый 76,00 0,40 0,00 293,00 Мармелад
Печенье затяжное 75,60 8,30 8,80 418,00 Печенье
Финики 74,97 1,81 0,15 277,00 Финики
Печенье сахарное 74,40 7,50 11,80 436,00 Печенье
Варенье из сливы 73,20 0,40 0,00 281,00 Виды варенья: фрукты, которые круглый год рядом
Крупа кукурузная 71,60 8,30 1,20 337,00 Кукурузный хлеб
Крупа рисовая 71,40 7,00 1,00 330,00 Рис
Гречневая лапша 71,00 15,00 1,00 350,00
Варенье из клубники 70,90 0,30 0,00 271,00 Виды варенья: фрукты, которые круглый год рядом
Макаронные изделия высшего сорта 69,70 10,40 1,10 337,00
Кукурузный хлеб 69,50 7,00 12,20 418,00 Кукурузный хлеб
Мука пшеничная высшего сорта 68,90 10,30 1,10 334,00 Пшеничная мука
Джем из абрикосов 68,80 0,50 0,00 265,00 Виды варенья: фрукты, которые круглый год рядом
Крупа манная 67,70 10,30 1,00 328,00 Манная крупа
Мука пшеничная 1-го сорта 67,60 10,60 1,30 331,00 Пшеничная мука
Крупа пшено 66,50 11,50 3,30 348,00 Просо
Крупа перловая 66,50 9,30 1,10 320,00 Ячменная крупа: виды и полезные свойства
Крупа ячневая 66,30 10,00 1,30 324,00 Ячменная крупа: виды и полезные свойства
Сухари сливочные 66,00 8,50 10,80 398,00
Изюм 66,00 1,80 0,00 262,00 Виноград
Крупа гречневая продел 65,90 9,50 2,30 329,00 Гречиха
Шафран 65,37 11,43 5,85 310,00 Шафран
Повидло яблочное 65,30 0,40 0,00 250,00 Яблоко
Вафли с жиросодержащей начинкой 64,70 3,40 30,20 539,00 Кондитерские изделия: польза и вред сладостей
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 64,20 4,70 9,30 351,00
Розмарин сушеный 64,06 4,88 15,22 331,00 Розмарин
Чабрец сушеный 63,94 9,11 7,43 276,00 Чабрец (тимьян)
Мука пшеничная 2-го сорта 63,70 11,70 1,80 324,00 Пшеничная мука
Крупа пшеничная 63,10 11,50 1,30 316,00 Просо
Пирожное белко-сбивное 62,60 2,80 24,30 468,00
Крупа гречневая ядрица 62,10 12,60 3,30 335,00 Гречиха
Шалфей 60,73 10,63 12,75 315,00 Шалфей
Майоран 60,60 12,70 7,00 271,00 Майоран
Кукуруза 58,50 10,30 4,90 325,00 Кукуруза
Чернослив 58,40 2,30 0,00 242,00 Чернослив
Имбирь молотый 58,29 9,12 5,95 347,00 Имбирь
Просо 56,60 11,20 3,90 311,00 Просо
Рис 56,10 7,50 2,60 283,00 Рис
Молоко сгущенное с сахаром 56,00 7,20 8,50 320,00 Сгущенное молоко
Лаваш пшеничный 55,70 9,10 1,20 275,00 Лаваш армянский
Рожь 55,50 9,90 2,20 287,00 Рожь
Пшеница твердая 55,30 13,00 2,50 301,00 Пшеница
Пшеница мягкая озимая 55,20 11,20 2,10 290,00 Пшеница
Лаваш цельнозерновой 55,00 9,80 2,60 226,00 Лаваш армянский
Курага 55,00 5,20 0,00 234,00 Курага
Кориандр семена 54,99 12,37 17,77 298,00 Кориандр (кинза)
Пшеница мягкая яровая 53,90 12,50 2,30 291,00 Пшеница
Сдоба обыкновенная 53,70 8,00 5,30 299,00 Чем полезна выпечка из сдобного теста?
Шоколад молочный 52,40 6,90 35,70 550,00 Шоколад
Фенхель семена 52,29 15,80 14,87 345,00 Фенхель
Кориандр листья сушеные 52,10 21,93 4,78 279,00 Кориандр (кинза)
Мята сушеная 52,04 19,93 6,03 285,00 Мята
Горох лущеный 50,80 23,00 1,60 314,00 Горох
Булки городские 50,50 7,80 2,50 261,00 Чем полезна выпечка из сдобного теста?
Овсяные хлопья (геркулес) 50,10 11,00 6,20 305,00 Овсяная крупа
Анис 50,02 17,60 15,90 337,00 Анис обыкновенный
Батон нарезной 49,80 7,70 3,00 262,00 Белый хлеб
Крупа овсяная 49,70 11,00 6,10 303,00 Овсяная крупа
Пшеничный хлеб 49,46 10,37 3,44 270,00 Белый хлеб
Ячмень 49,40 10,30 2,40 264,00 Ячмень
Лавровый лист 48,67 7,61 8,36 313,00 Лавровый лист
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 48,60 7,60 0,80 238,00 Белый хлеб
Ржаной хлеб 48,30 8,50 3,30 259,00 Ржаной хлеб
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта 48,10 7,90 1,00 239,00 Белый хлеб
Сдобные медовые пончики 47,93 6,14 22,70 421,00 Мед
Фасоль 46,60 21,00 2,00 292,00 Фасоль
Нут 46,40 20,10 4,30 309,00 Нут
Маш 46,20 23,50 2,00 300,00 Маш
Хлеб ржаной из сеяной муки 46,00 4,90 1,00 220,00 Ржаной хлеб
Каштан европейский чищеный, сырой 44,17 1,63 1,25 196,00 Каштан
Куркума 43,83 7,83 9,88 354,00 Куркума
Чечевица 42,70 24,00 1,50 284,00 Чечевица
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки 42,40 6,90 1,20 214,00 Ржаной хлеб
Кардамон 40,47 10,76 6,70 311,00 Кардамон
Перец черный 38,31 10,95 3,26 255,00 Перец черный
Овес 37,60 10,00 6,20 250,00 Овес
Молоко сухое цельное 37,50 26,00 25,00 476,00 Сухое молоко
Кукурузный хлеб бездрожжевой 37,14 5,48 5,38 219,00 Кукурузный хлеб
Кипрей 31,68 4,60 1,80 150,00 Кипрей узколистный
Какао-порошок 27,90 24,20 17,50 380,00 Какао — напиток здоровья
Фисташки 27,51 20,27 45,39 556,00 Фисташки
Корица 27,49 3,99 1,24 247,00 Корица
Гвоздика молотая 27,01 5,98 20,07 323,00 Гвоздика
Лемонграсс 25,31 1,82 0,49 99,00 Лемонграсс (лимонное сорго)
Чабрец свежий 24,45 5,56 1,68 101,00 Чабрец (тимьян)

Содержание углеводов в крупах и злаках

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Таблица углеводов в продуктах питания

Название продукта или блюдаУглеводыБелкиЖиры
Сахар-песок99,50,00,0
Вафли с фр-ми начинками80,93,22,8
Пастила80,40,50,0
Мед80,30,80,0
Рис белый78,96,70,7
Зефир78,30,80,0
Мармелад77,74,30,1
Карамель77,70,00,1
Кукурузная крупа75,08,31,2
Сухари к чаю73,810,02,3
Перловая крупа73,79,31,1
Вишня73,01,50,0
Финики72,12,50,0
Пряники71,65,86,5
Изюм кишмиш71,22,30,0
Изюм с косточкой70,91,80,0
Сушки маковые70,511,34,4
Пшенная крупа69,311,53,3
Мука пшеничная высш, сорт68,910,31,1
Пирожное воздушное68,53,116,3
Персики68,53,00,0
Яблоки68,03,20,0
Мука пшеничная 1-го сорта67,610,61,3
Урюк67,55,00,0
Манная крупа67,410,31,0
Мука ржаная сеяная67,36,91,4
Ячневая66,310,41,3
Гречневая крупа (продел)65,99,52,3
Курага65,95,20,0
Чернослив65,62,30,0
Торт Прага65,14,626,5
Толокно64,912,56,0
Вафли с жировыми начинками64,73,430,2
Мука пшеничная 2-го сорта63,711,71,8
Гречневая крупа ядрица (гречка)62,112,63,3
Груша62,12,30,0
Пшеничная крупа62,011,51,3
Геркулес61,012,56,2
Шиповник сушеный60,04,00,0
Овсяная крупа59,512,36,1
Горох лущеный57,723,01,6
Молоко сгущённое с сахаром56,07,28,5
Фасоль54,522,31,7
Конфеты шоколадные54,24,339,5
Халва подсолнечная54,011,629,7
Чечевица53,724,81,1
Горох цельный53,323,01,2
Шоколад темный52,66,935,3
Шоколад молочный52,46,935,7
Батон нарезной50,97,52,9
Пирожное трубочка с кремом50,91,725,2
Батон подмосковный50,67,52,6
Хлеб пшеничный48,88,11,0
Хлеб ржаной40,013,03,0
Молоко сухое цельное37,526,025,0
Торт ассорти36,04,715,0
Чеснок29,96,50,5
Пельмени29,011,912,4
Творожная масса27,57,123,0
Соя26,534,917,3
Блины26,06,112,3
Клецки25,85,04,8
Шиповник свежий24,01,60,0
Сыр плавленый23,816,811,2
Бананы21,81,50,0
Макароны вареные с жиром19,03,45,0
Вареники с картофелем18,54,43,7
Сырник творожный18,218,63,6
Виноград17,50,40,0
Самса с курицей17,011,024,0
Картофель16,12,00,4
Хурма15,90,50,0
Зразы картофельные с капустой15,03,33,9
Плов с бараниной (4 сезона)14,94,26,0
Запеканка творожная14,217,64,2
Инжир13,90,70,0
Котлеты из курицы13,818,210,4
Горошек зеленый13,85,00,2
Миндаль13,618,657,7
Лагман13,34,38,9
Черешня12,31,10,0
Тефтели свиные12,07,010,0
Гранат11,80,90,0
Вишня11,30,80,0
Яблоки11,30,40,0
Петрушка (корень)11,01,50,0
Груша10,70,40,0
Ананас10,60,40,0
Лук репчатый10,41,40,0
Персики10,40,90,0
Грецкий орех10,215,261,3
Азу10,211,914,2
Грибы белые сушеные10,027,66,8
Фундук9,916,166,9
Слива садовая9,90,80,0
Крыжовник9,90,70,0
Айва9,80,60,0
Арахис9,726,345,2
Молоко сгущенное без сахара9,46,67,5
Салат Цезарь9,015,010,0
Абрикосы9,00,90,0
Малина9,00,80,0
Суп гороховый8,94,42,4
Свекла8,81,50,1
Смородина белая8,70,30,0
Черника8,61,10,0
Мандарин8,60,80,0
Апельсин8,40,90,0
Бобы8,36,00,1
Лук порей8,22,00,0
Петрушка (зелень)8,13,70,0
Земляника8,11,80,0
Смородина черная8,01,00,0
Суп молочный с макаронами7,92,21,9
Брюква7,71,20,1
Капуста краснокочанная7,61,80,0
Грейпфрут7,30,90,0
Салат Мимоза7,25,714,8
Яичный порошок7,145,037,3
Сухой белок7,073,31,8
Редька7,01,90,0
Морковь6,91,30,1
Перец зеленый сладкий6,91,30,0
Алыча6,90,20,0
Эскалоп6,819,042,8
Борщ украинский6,71,12,2
Черемша6,52,40,1
Окрошка мясная с квасом6,32,11,7
Йогурт натуральный, 2% жир,6,24,32,0
Бефстроганов из говядины5,916,711,3
Салат крабовый5,99,27,4
Уха5,53,41,0
Суп харчо с мясом5,53,14,5
Капуста цветная5,42,50,3
Ежевика5,32,00,0
Перец жёлтый сладкий5,31,30,0
Перец красный сладкий5,31,30,0
Семя подсолнечника5,020,752,9
Рассольник5,01,42,0
Клюква4,80,50,0
Молоко 3,2%4,72,93,2
Молоко 2,5%4,72,82,5
Капуста белокочанная4,71,80,1
Лук зеленый (перо)4,61,30,0
Кабачки4,60,60,3
Баклажан4,51,20,1
Сухой желток4,434,252,2
Зеленая фасоль4,34,00,0
Солянка домашняя4,33,53,5
Ряженка 2,5%4,22,92,5
Свекольник4,20,52,0
Простокваша 2,5%4,12,92,5
Кефир 3,2% жирный4,12,83,2
Сливки 10% (нежирные)4,03,010,0
Кефир 1% нежирный4,02,81,0
Овощное рагу (4 сезона)3,80,50,1
Сливки 20% (средней жирности)3,72,820,0
Подберезовики свежие3,72,30,9
Томаты (помидоры)3,71,10,2
Лимон3,60,90,0
Чахохбили с фасолью (4 сезона)3,46,25,5
Подосиновики свежие3,43,30,5
Редис3,41,20,1
Свинина тушеная3,29,820,3
Сметана 20% (средней жирности)3,22,820,0
Морская капуста3,00,80,2
Сметана 10% (нежирная)2,93,010,0
Щавель2,91,50,0
Ревень (черешковый)2,90,70,0
Огурцы грунтовые2,80,80,1
Говяжий гуляш2,614,09,2
Майонез провансаль2,63,167,0
Салат2,21,50,0
Щи из свежей капусты с картофелем2,11,03,8
Творог 9% полужирный2,016,79,0
Шпинат2,02,90,3
Сардельки Свиные1,910,131,6
Творог 5% нежирный1,817,25,0
Огурцы парниковые1,80,70,0
Бифштекс1,727,829,6
Белые свежие1,63,20,7
Масло сливочное 72,5%1,41,072,5
Творог обезжиренный1,316,50,0
Буженина вареная1,016,418,3
Маргарин молочный1,00,382,0
Индейка0,821,612,0
Яйцо куриное0,712,710,9
Масло тсливочное 82%0,70,782,0
Куры0,620,88,8
Яйцо перепелиное0,611,913,1
Цыплята0,418,77,8
Сыр российский0,324,129,5
Куриные бедра0,121,311,0
Куриное филе вареное0,030,43,5
Сыр голландский0,026,026,8
Сыр пошехонский0,026,026,5
Сыр швейцарский0,024,931,8
Тунец0,022,70,7
Ветчина0,022,620,9
Кета0,022,05,6
Семга0,020,815,1
Кролик0,020,712,9
Горбуша0,020,56,5
Сайра мелкая0,020,40,8
Конина0,020,27,0
Телятина0,019,71,2
Угорь морской0,019,11,9
Сиг0,019,07,5
Судак0,019,00,8
Говядина0,018,912,4
Палтус0,018,93,0
Печень свиная0,018,83,6
Налим0,018,80,6
Сайра крупная0,018,620,8
Окунь речной0,018,50,9
Ставрида0,018,55,0
Сазан0,018,45,3
Щука0,018,40,8
Язь0,018,21,0
Скумбрия0,018,09,0
Кальмар0,018,00,3
Креветка0,018,00,8
Брынза (сыр из коровьего молока)0,017,920,1
Карась0,017,71,8
Сельдь0,017,719,5
Окунь морской0,017,65,2
Треска0,017,50,6
Говяжья Печень0,017,43,1
Салака0,017,35,6
Лещ0,017,14,1
Стерлядь0,017,06,1
Говядина тушеная0,016,818,3
Сом0,016,88,5
Хек0,016,62,2
Утки0,016,561,2
Камбала0,016,51,8
Свинина нежирная0,016,427,8
Осетр0,016,410,9
Баранина0,016,315,3
Гуси0,016,133,3
Навага0,016,11,0
Путассу0,016,10,9
Карп0,016,05,6
Краб0,016,00,5
Минтай0,015,90,7
Корюшка0,015,44,5
Сердце свиное0,015,13,2
Говяжье Сердце0,015,03,0
Свинина тушеная0,014,932,2
Угорь0,014,530,5
Язык свиной0,014,216,8
Говяжий Язык0,013,612,1
Мойва0,013,411,5
Макрурус0,013,20,8
Угольная рыба0,013,211,6
Говяжьи Почки0,012,51,8
Сосиски Молочные0,012,325,3
Вареная колбаса Любительская0,012,228,0
Вареная колбаса Диабетическая0,012,122,8
Вареная колбаса Диетическая0,012,113,5
Вареная колбаса Молочная0,011,722,8
Свинина жирная0,011,449,3
Корейка сырокопченая0,010,547,2
Грудинка сырокопченая0,07,666,8
Печень трески0,04,265,7
Жир кондитерский0,00,099,8
Маргарин столовый 40%0,00,040,0
Масло растительное0,00,099,0
Масло пальмовое0,00,099,9

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалории
ПростыеКрахмал
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная22,631,6375
Свинина жареная2024,2298
Шницель рубленый из свинины13,542,510,1477
Котлеты рубленые из говядины14,611,813,6220
Шашлык из баранины22,930,43372
Котлета отбивная из баранины202810373
Утка отварная19,718,8248
Утка жареная22,619,5266
Паштет из печени1815,34,7227
Пельмени 4 шт.14,514,533,3312
Мясные консервы разные15-2015-22195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская12,822,21,5257
Колбаса молочная11,722,82,8252
Колбаса краковская16,244,6466
Колбаса таллинская17,133,8373
Сервелат2440,5461
Сардельки говяжьи11,418,21,5215
Сардельки свиные10,131,6332
Сосиски молочные1123,91,6266
Ветчина22,620,9279
Окорок14,325,6288
Рыба соленая:
Килька17,17,7137
Сельдь17,511,4173
Рыба копченая:
Треска261,2115
Скумбрия23,46,4150
Балык осетровый20,412,5194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная4,265,71,2613
Сардины в масле17,919,7249
Сайра, в масле бланшированная18,323,3283
Шпроты17,432,40,4363
Яичница-глазунья12,920,90,9243
Омлет9,615,41,9184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности364,784
Сливки 10% жирн.3104118
Творог жирный 18%14182,8232
Сырки и массы творожные7,12326341
Сырки глазированные8,527,830,5407
Молоко сгущенное
без сахара (7,5%)
78,39,5140
Сыры:
Советский24,731,2389
Чеддер23,530,5379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.2,8203,2206
Масло сливочное0,582,50,8748
Масло крестьянское0,872,51,3661
Масло топленое0,3980,6887
Жир кулинарный99,7897
Майонез2,8672,6624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные4,10,40,618,498
Батон80,90,848,1235
Сдоба обыкновенная85,65,346,5299
Бублики91,11,155,4284
Сушки простые10,91,3167335
Сухари99,512,352,9386
Пирожки печеные12,97,24,133,3268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад6,511,823,650,8436
Вафли с фруктовыми начинками3,22,863,816,3350
Пряники4,82,84334,7350
Пирожное слоеное с кремом5,4438,616,130,3555
Пирожное слоеное с кремом5,438,616,130,3555
Пирожное бисквитн4,79,355,68,6351
Пирожное песочное5,118,535,527,3435
Пирожное заварное с кремом5,910,242,612,6329
Халва подсолнечная11,629,741,51,1523
Зефир, пастила0,576,83,6310
Мармелад желейный0,168,29,5302
Карамель с фруктовой начинкой0,10,180,911,2357
конфеты шоколадн.5,83248,69,3535
Шоколад молочный6,935,749,52,9550
Шоколад горький
(какао более 60% )
5,435,347,25,4540
Сахар-песок99,8379
Мороженое:
Молочное3,23,515,5126
Сливочное3,31014179
Пломбир3,21515227
Эскимо3,52014,3270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром7,28,543,5320
Сливки сгущенные с сахаром81937382
Какао со сгущенным молоком и сахаром8,27,543,5309
Соусы:
Соус томатный острый2,520,8198
Томат-паста4,818199
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром7,5-1230-48
Чай черный байховый с сахаром832
Кофе черный с сахаром832
Какао с молоком1,91,912,12,474
Напитки:
Минеральная вода
Квас525
Пиво разное4,8-8,837-64
Вина сухие (белое, красное)0,265 — 70
Вино, шампанское полусухое588
Вина десертные, крепленые16-20150-170
Ликер45313
Наливки30216

Списки выбора углеводов

Крахмал

1 углевод на выбор = 15 г углеводов

Хлеб

Хлеб
Продукты питания Размер порции
Бублик ¼ большой рогалик (1 унция)
Бисквит 1 бисквит (2,5 дюйма в поперечнике)
Хлеб низкокалорийный светлый 2 ломтика (1½ унции. )
Кукурузный хлеб Куб 1¾ дюйма (1½ унции)
Английский маффин ½ маффина
Хот-дог или булочка для гамбургера ½ булочки (¾ унции)
Наан, чапати или роти 1 унция.
Блины 1 блин (4 дюйма в поперечнике, ¼ дюйма толщиной)
Пита (6 дюймов в диаметре) ½ лаваша
Тортилья, кукуруза 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре)
Тортилья, мука (белая или цельнозерновая) 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре) или 1 3 большая лепешка (10 дюймов в диаметре)
Вафля 1 вафля (квадрат 4 дюйма или 4 дюйма в поперечнике)

Крупы и крупы * (включая макаронные изделия и рис)

крупы и зерна
Продукты питания Размер порции
Ячмень, кус-кус, просо, макаронные изделия (белые или цельнозерновые, всех форм и размеров), полента,
киноа (всех цветов) или рис (белый, коричневый и других цветов и типов)
1 3 чашка
Крупа с отрубями (веточки, почки или хлопья), измельченная пшеница (обычная) или хлопья, покрытые сахаром ½ стакана
Булгур, каша, табуле (табули) или дикий рис ½ стакана
Крупы мюсли ¼ чашка
Крупа горячая (овсяная, овсяная, крупа) ½ стакана
Несладкие готовые к употреблению злаки ¾ чашка

* Размер порции для всех видов злаков и макаронных изделий измеряет приготовленные продукты.

Крахмалистые овощи *

Крахмалистые овощи
Продукты питания Размер порции
Маниока, дашин или подорожник 1 3 чашка
Кукуруза, зеленый горошек, овощная смесь или пастернак ½ стакана
Маринара, паста или соус для спагетти ½ стакана
Овощная смесь (с кукурузой или горохом) 1 стакан
Картофель, запеченный с кожурой ¼ большой (3 унции. )
Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке) 1 чашка (2 унции)
Картофель, молочно-жирное пюре ½ стакана
Кабачок озимый (желудь, орех) 1 стакан
Батат или сладкий картофель, простой ½ стакана (3½ унции)

* Размеры порции для всех крахмалистых овощей Отмерьте вареные овощи.

Крекеры и закуски

Крекеры и закуски
Продукты питания Размер порции
Сухарики животные 8 сухарей
Крекеры, Грэхем 3 крекера (квадраты 2½ дюйма)
Крекеры соленые или круглые сливочные 6 сухарей
Гранола или снэк-бар 1 бар (¾ унции. )
Попкорн 3 чашки, открытые
Крендели ¾ унций.
Рисовые лепешки 2 торта (4 дюйма в диаметре)
Чипсы закусочные, запеченные (картофель, лаваш) Около 8 чипсов (¾ унций)
Чипсы для закусок, обычные (тортилья, картофель) Около 13 чипсов (1 унция)

Бобы и чечевица

Фасоль и чечевица
Продукты питания Размер порции
Запеченная фасоль 1 3 чашка
Фасоль (черная, гарбанзо, почка, лима, темно-синий, пинто, белая),
чечевица (любого цвета) или горох (черноглазая и раздвоенная), вареные или консервированные,
осушенные и промытые
½ стакана

Фрукты
1 выбор углеводов = 15 граммов углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ. Указанный вес включает кожицу, сердцевину и семена.

Фрукты
Продукты питания Размер порции
Яблочное пюре несладкое ½ стакана
банан 1 очень маленький банан, около 4 дюймов в длину (4 унции)
Черника ¾ чашка
Сухофрукты (черника, вишня, клюква, микс, изюм) 2 ст.
Фрукты консервированные ½ стакана
Фрукты, целые, мелкие (яблоки) 1 маленький фрукт (4 унции. )
Фрукты, целые, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин) 1 плод среднего размера (6 унций)
Фруктовый сок несладкий ½ стакана
Виноград 17 небольших ягодиц (3 унции)
Дыня, нарезанная кубиками 1 стакан
Клубника целиком 1 чашка

Молоко и заменители молока
1 выбор углеводов = 12 г углеводов

Молоко и заменители молока
Продукты питания Размер порции
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, цельное) 1 стакан
Рисовый напиток без добавок обезжиренный 1 стакан
Йогурт (включая греческий), простой или подслащенный с искусственным подсластителем * 2 3 чашка (6 унций. )

* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому проверьте этикетку продукта, чтобы быть уверенным.

Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 граммов углеводов

Овощи некрахмалистые
Продукты питания Размер порции
Овощи вареные ½ стакана
Овощи сырые 1 стакан
Овощной сок ½ стакана

К некрахмалистым овощам относятся спаржа, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, баклажаны, стручковая фасоль, зелень (капуста, одуванчик, горчица, портулак, репа), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки. (лето, горох, кабачки) и помидоры.Некоторые овощи, такие как салатная зелень (салат, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.

Сладости и десерты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1
Продукты питания Размер порции
Брауни, малый, незамороженный Квадрат размером 1 ¼ дюйма, 7 8 дюйма в высоту (около 1 унции.)
Торт незамороженный 2-дюймовый квадрат (около 1 унции)
Конфеты твердые 3 штуки
Мороженое обычное ½ стакана
Пудинг без сахара или обезжиренный (приготовленный из обезжиренного молока) ½ стакана
Печенье-сэндвич с кремовой начинкой 2 маленьких печенья (около унции)

Выбор из 2 углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2
Продукты питания Размер порции
Конфеты, шоколад, темные или молочные 1¾ унция.
Кекс, матовый 1 небольшой кекс (около 1¾ унции)
Пончик дрожжевой, глазированный 1 пончик, 2 унции (3¾ дюйма)

3 варианта углеводов = 45 углеводов

Таблица 3
Продукты питания Размер порции
Флан 2 3 чашка
Фруктовый коблер ½ стакана (3½ унции.)
Фруктовый пирог, коммерчески приготовленный с двумя корочками 1 6 8-дюймового пирога

Комбинированные продукты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1
Продукты питания Размер порции
Суп (томатный, сливочный, бульонный) 1 чашка (8 унций. )
Тушеное мясо (говядина / другое мясо и овощи) 1 чашка (8 унций)

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2
Продукты питания Размер порции
Первые блюда запеканки (лапша с тунцом, лазанья, спагетти и тефтели,
перец чили с фасолью, макароны и сыр)
1 чашка (8 унций.)
Пицца на тонком тесте ¼ 12-дюймовой пиццы (5 унций)
Картофель или макароны / салат из макарон ½ стакана

3 варианта углеводов — 45 г углеводов

Таблица 3
Продукты питания Размер порции
Буррито (говядина и фасоль) 1 буррито (5 унций)
Здоровая замороженная еда на ужин (включает десерт, обычно менее 400 калорий) 1 прием пищи (около 9-12 унций. )

Фастфуд

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1
Продукты питания Размер порции
Куриная грудка в панировке, жареная 1 куриная грудка (около 7 унций с костью и кожей)
Куриные наггетсы или тендеры 6 штук (около 3½ унций.)
Мясо, рыба или птица, обжаренные с овощами 1 чашка (около 6 унций)
Яичный рулет мясной 1 яичный рулет (около 3 унций)
Тако, хрустящее, с мясом и сыром 1 небольшой тако (около 3 унций)

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2
Продукты питания Размер порции
Бутерброд для завтрака, бисквит или английский маффин (с яйцом, мясом и сыром) 1 бутерброд
Гамбургер, обычный 1 бургер (3½ унции. ) с булочкой
Лапша и овощи в соусе (чау-мейн, ло-мейн) 1 стакан

3 варианта углеводов = 45 г углеводов

Таблица 3
Продукты питания Размер порции
Сэндвич с курицей, приготовленный на гриле (с листьями салата, помидорами, спредом) 1 бутерброд (около 7½ унций)
Картофель фри 1 средний заказ (около 5 унций.)
Подводный сэндвич 1 6-дюймовый переходник

Виды углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище есть три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, подсластители с пониженным содержанием калорий, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельные зерна.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и сколько нужно есть, может сбивать с толку!

На этикетке пищевой ценности термин «общие углеводы» включает все три типа углеводов.На это число следует обращать внимание, если вы занимаетесь подсчетом углеводов.

Крахмал


Продукты с высоким содержанием инстарха включают:

  • Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель

  • Сушеные бобы, чечевица и горох, такие как фасоль пинто, фасоль, черный горох и колотый горох

  • Зерновые, такие как овес, ячмень и рис. (Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки.Сюда входят макаронные изделия, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется за счет включения и других злаков.)

Группу зерна можно разделить на цельнозерновые или очищенные.

Зерно состоит из трех частей:

Отруби — это внешняя твердая оболочка зерна. Это часть зерна, которая обеспечивает наибольшее количество витаминов и минералов группы B.

Зародыш — следующий слой, он насыщен питательными веществами, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что в пище находится все зерно.

Если вы едите цельнозерновую пищу, она содержит отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, которые есть в цельнозерновых продуктах. Если вы едите рафинированную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельное зерно содержит цельное зерно, оно намного более питательно, чем очищенное зерно.

Сахар


Сахар — еще один вид углеводов. Вы также можете слышать, как сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных типа сахара:

  • сахара природного происхождения, например, в молоке или фруктах

  • добавленных сахаров, например, добавленных во время обработки, таких как фруктовые консервы в густом сиропе или сахара, добавленного для изготовления печенья

На этикетке с указанием пищевой ценности количество граммов сахара включает добавленный и натуральный сахар.

Есть много разных названий сахара. Примеры распространенных названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы кукурузы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар под его химическим названием — сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке — лактоза. Вы можете распознать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-ose.«Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, прочтите раздел «заменители сахара» на этой странице.

Волокно


Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому она не содержит клетчатки в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые.Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым нужно стараться съедать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину от рекомендованного.

Клетчатка

способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать регулярность и дает чувство сытости и удовлетворения после еды.

Некоторые считают, что диета с высоким содержанием клетчатки приносит дополнительную пользу для здоровья, например, снижает уровень холестерина, так что это может быть дополнительным преимуществом.

Хорошие источники пищевых волокон:

  • Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, нут (гарбанзо), белую фасоль и чечевицу.

  • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

  • Цельнозерновые, например:

  • Макаронные изделия из цельной пшеницы

  • Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, включая те, которые сделаны из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса).

  • Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно.Например, цельная пшеница или овес.) Многие зерновые продукты теперь содержат «двойное волокно» с добавлением дополнительных волокон.

  • Орехи — попробуйте разные виды. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размером порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

В целом, отличный источник клетчатки содержит пять и более граммов на порцию, тогда как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами и содержат много важных витаминов и минералов. Фактически, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей для предотвращения запоров.

Подсчет

углеводов и диабет | ADA

Углеводы, или углеводы, естественным образом содержатся в определенных продуктах питания.Например, злаки, сладости, крахмалы, бобовые и молочные продукты содержат разное количество углеводов. Узнайте больше о трех типах углеводов и о том, в каких продуктах они есть.

Когда пища и напитки с углеводами перевариваются, углеводы распадаются на глюкозу, которая питает наши клетки, и уровень глюкозы в крови, или сахара в крови, повышается. У людей без диабета уровень сахара в крови повышается после еды, но инсулиновая реакция организма не дает ему подняться слишком высоко.

Если у вас диабет, процесс работает не так, как задумано.Как подсчет углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, зависит от режима лечения и от того, вырабатывает ли ваше тело инсулин.

  • Тип 1: Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин, поэтому вам необходимо принимать фоновый инсулин, а также компенсировать углеводы в пище дозами инсулина во время еды. Для этого вы должны точно знать, сколько граммов углеводов содержится в вашей еде — подсчет углеводов!
  • Тип 2: Поскольку люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину и могут не вырабатывать его в достаточном количестве, важно помнить о потреблении углеводов.Чтобы избежать скачков сахара в крови, рекомендуется употреблять постоянное количество углеводов во время еды в течение дня, а не все сразу. Люди, принимающие пероральные препараты, могут использовать более простой метод подсчета углеводов, чем те, кто принимает инсулин.

Как считать углеводы?

Подсчет углеводов на самом базовом уровне включает в себя подсчет количества граммов углеводов в еде и сопоставление его с вашей дозой инсулина.

Если вы принимаете инсулина во время еды , это означает, что сначала нужно учитывать каждый съеденный грамм углеводов и дозировать инсулин во время еды на основе этого количества.Вы будете использовать так называемое соотношение инсулина к углеводам , чтобы рассчитать, сколько инсулина вам нужно принять, чтобы контролировать уровень сахара в крови после еды. Эта усовершенствованная форма подсчета углеводов рекомендуется людям, получающим интенсивную инсулиновую терапию с помощью инъекций или помпы, например, людям с типом 1 и некоторым людям с типом 2.

В то время как людям с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин во время еды, может не потребоваться подробный подсчет углеводов для поддержания уровня сахара в крови, некоторые предпочитают это делать. В то время как некоторые предпочитают придерживаться традиционного подсчета углеводов, другие используют более базовую версию подсчета углеводов, основанную на «выборе углеводов», где один «выбор» содержит около 15 граммов углеводов. Третьи используют метод диабетической тарелки, чтобы съедать разумную порцию углеводосодержащих продуктов при каждом приеме пищи, ограничивая цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты до четверти тарелки.

Итак, есть несколько способов сделать это, и это действительно зависит от личных предпочтений, но помните, что лучший метод подсчета углеводов для вас — это тот, который соответствует вашим потребностям в лекарствах и образе жизни.Зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN / RD) или сертифицированный специалист по уходу и образованию при диабете (CDCES) может помочь вам выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Что касается идеального количества углеводов на прием пищи, магического числа не существует. Количество углеводов, необходимое каждому человеку, во многом определяется размером вашего тела и уровнем активности. Аппетит и голод тоже играют роль.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, назначьте встречу с вашим RD / RDN или CDCES.Они разработают план питания специально для вас. Эта услуга, предоставляемая диетологом, называется лечебным питанием.

Сессии по обучению самоконтролю при диабете (DSME) также могут включать в себя составление плана питания. Во время занятий вы определите свои потребности в углеводах и определите, как распределить углеводы между приемами пищи и закусками. Реакция на инсулин у всех будет разной, и мы не хотим делать диету более строгой, чем это необходимо для контроля уровня сахара в крови.

Найдите программу обучения диабету

Для начала вам нужно выяснить, сколько углеводов вы сейчас едите во время еды и закусок. Отслеживание потребления пищи и уровня сахара в крови до и примерно через 2-3 часа после еды в течение нескольких дней может предоставить полезную информацию для вас и вашей бригады по лечению диабета, чтобы увидеть, как различные приемы пищи влияют на ваш уровень глюкозы в крови, чтобы вы могли определить правильное количество углеводы для вас.

Сколько углеводов в моей пище?

Вы можете узнать, сколько углеводов в продуктах питания, прочитав их этикетки.Если на продукте нет этикетки, например на целом фрукте или овоще, существуют приложения и другие инструменты, которые помогут вам произвести расчеты. Например, в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США есть информация о питательных веществах для тысяч пищевых продуктов в формате с возможностью поиска. Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы практикуете подсчет углеводов, тем больше вы запоминаете содержание углеводов в продуктах, которые вы обычно едите.

На этикетке с пищевой ценностью есть два пункта, на которые следует обратить внимание при подсчете углеводов:

  • Размер порции. Размер порции относится к тому, сколько человек обычно ест или пьет, и вся информация на этикетке относится к этому конкретному количеству пищи. Если вы едите больше, вам нужно будет учитывать дополнительные питательные вещества. Например, если вы съедите две или три порции чего-то, вам нужно будет удвоить или утроить количество граммов углеводов (и всех других питательных веществ), указанное на этикетке, в ваших расчетах.
  • Грамм углеводов. В это число входят все углеводы: сахар, крахмал и клетчатка.Правильно: вам не нужно беспокоиться о добавлении граммов добавленных сахаров — они включены в общее количество углеводов! Добавленные сахара и другие маркеры под списком общих углеводов включены, чтобы предоставить больше информации о том, что содержится в еде, которую вы едите. И хотя вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара, когда дело доходит до подсчета углеводов, вы все равно должны стремиться минимизировать количество добавленного сахара в еде, которую вы едите.

А как насчет белков и жиров?

Подсчет углеводов был бы простым, если бы мы ели только углеводную пищу, но еда обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров.Еда с высоким содержанием белка и жира может изменить скорость усвоения углеводов организмом, что влияет на уровень сахара в крови.

Отличный способ понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это отслеживать свои цифры и обсуждать их со своей командой по лечению диабета, включая RD / RDN и / или CDCES. Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) или самоконтроль уровня глюкозы в крови также могут помочь, особенно при дозировании инсулина.

Что мне есть?

Независимо от того, считаете ли вы каждый грамм углеводов или используете какой-либо другой метод планирования питания, вам нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами.Выбирайте цельные необработанные продукты в их естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Обработанные продукты, такие как упакованное печенье, крекеры и другие закуски, обычно содержат добавленную соль, сахар, углеводы, жиры или консерванты.

Хотя это звучит много, не удивляйтесь — начните с небольших изменений и придерживайтесь их. Даже небольшие изменения могут иметь огромные результаты!

Обучение чтению этикеток :: Диабетическое образование онлайн

Если вы едите упакованные продукты, удобный способ узнать, сколько углеводов содержится в вашей пище, — использовать этикетку с информацией о питании. Наклейка «Пищевая ценность» находится на внешней стороне контейнера.

Для подсчета углеводов рассмотрим три вещи:

  • Размер порции
  • Количество порций в упаковке
  • Грамм Всего углеводов на порцию

Общее количество углеводов показывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции. Будьте осторожны при чтении этикетки. В упаковке может быть более одной порции, поэтому, если вы съедите более одной порции, вам нужно будет соответственно умножить граммы углеводов.

А теперь попрактикуемся на образце пищевой этикетки:

  • Что делать, если вы съедите больше или меньше одной порции? Давайте попрактикуемся с этим примером ярлыка.

  • Указанный размер порции — 3 штуки (или 90 грамм, если вы взвешиваете продукт).
  • В одной порции содержится 30 граммов углеводов.
  • Если съесть 6 штук, это две порции. Вы получите 60 граммов углеводов (1 порция = 30 граммов углеводов, 2 порции = 60 граммов углеводов).
  • Или, если вы съедите только один кусок, вы получите только 10 граммов углеводов. (Если 3 кусочка составляют 30 граммов углеводов, тогда каждый кусок должен содержать 10 граммов углеводов.)

Помните, когда вы учитесь считать углеводы, измеряйте точный размер порции, чтобы научить глаз видеть, как выглядят размеры порций. Например, если размер порции составляет 1 стакан, отмерьте 1 стакан. Если вы отмеряли чашку риса, сравните ее с размером вашего кулака.В будущем вы сможете визуализировать рис в сравнении с вашим кулаком. Продолжайте делать это, пока не получите хорошее представление о весе и объеме различных продуктов. Измерение продуктов в домашних условиях также может помочь вам чувствовать себя более комфортно при оценке размеров порций в ресторанах.

На этикетках

Nutrition Facts указано общее количество углеводов, состоящих из пищевых волокон, сахаров и сахарных спиртов. Это может сбивать с толку.

На этикетках пищевых продуктов Nutrition Facts граммы диетической клетчатки уже включены в общее количество углеводов, но поскольку клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переварить, клетчатка не повышает уровень сахара в крови. Вы можете вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов. Посмотрите этот пример на этикетке Nutrition Facts с изображением клетчатки.

На этикетке пищевых продуктов вычтите клетчатку из общего количества углеводов.

Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, граммы сахара уже включены в общее количество углеводов, поэтому вам не нужно считать это количество сахара отдельно. Указанные граммы сахара включают как натуральный сахар из фруктов или молока, так и добавленные сахара.

На этикетке пищевых продуктов общее количество углеводов включает сахар.

На этикетках некоторых пищевых продуктов сахарные спирты могут также указываться как общие углеводы. Сахарные спирты могут быть найдены в продуктах с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара». Но не дайте себя обмануть — сахарные спирты по-прежнему являются одной из форм углеводов, и они по-прежнему влияют на уровень сахара в крови, если не так сильно. Обычно около половины сахарного спирта считается углеводом. Узнайте больше о подсчете сахарных спиртов.

При подсчете углеводов учитывайте половину сахара из сахарного спирта.

Посмотрите пример этикетки с информацией о пищевой ценности, на которой показано, как подсчитывать сахарный спирт.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Carbohydrates , пройдите нашу викторину для самооценки по завершении этого раздела. Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет.Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Гликемический индекс для 60+ продуктов

Измерение углеводного эффекта может помочь контролировать уровень глюкозы

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу.Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают глюкозу. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким по шкале GI помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию. Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину.При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

ЕДА Гликемический индекс (глюкоза = 100)
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Хлеб пшеничный белый * 75 ± 2
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2
Зерновой хлеб особого сорта 53 ± 2
Хлеб пшеничный пресный 70 ± 5
Роти пшеничный 62 ± 3
Чапатти 52 ± 4
Тортилья кукурузная 46 ± 4
Рис белый, отварной * 73 ± 4
Рис коричневый вареный 68 ± 4
Ячмень 28 ± 2
Сахарная кукуруза 52 ± 5
Спагетти, белые 49 ± 2
Спагетти, цельнозерновые 48 ± 5
Рисовая лапша † 53 ± 7
Лапша Удон 55 ± 7
Кускус † 65 ± 4
ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ
Кукурузные хлопья 81 ± 6
Пшеничное печенье 69 ± 2
Каша овсяная 55 ± 2
Каша овсяная быстрого приготовления 79 ± 3
Рисовая каша / отвар 78 ± 9
Пшенная каша 67 ± 5
Мюсли 57 ± 2
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоко, сырое † 36 ± 2
Апельсин, сырой † 43 ± 3
Банан, сырой † 51 ± 3
Ананас сырой 59 ± 8
Манго, сырое † 51 ± 5
Арбуз сырой 76 ± 4
Финики сырые 42 ± 4
Персики консервированные † 43 ± 5
Клубничное варенье / желе 49 ± 3
Яблочный сок 41 ± 2
Апельсиновый сок 50 ± 2
ОВОЩИ
Картофель вареный 78 ± 4
Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Картофель, картофель фри 63 ± 5
Морковь вареная 39 ± 4
Батат вареный 63 ± 6
Тыква вареная 64 ± 7
Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Таро вареное 53 ± 2
Суп овощной 48 ± 5
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Молоко жирное 39 ± 3
Молоко обезжиренное 37 ± 4
Мороженое 51 ± 3
Йогурт фруктовый 41 ± 2
Соевое молоко 34 ± 4
Рисовое молоко 86 ± 7
БОБЫ
Нут 28 ± 9
Фасоль 24 ± 4
Чечевица 32 ± 5
Соевые бобы 16 ± 1
ЗАКУСКИ
Шоколад 40 ± 3
Попкорн 65 ± 5
Картофельные чипсы 56 ± 3
Безалкогольный напиток / газированная вода 59 ± 3
Рисовые крекеры / чипсы 87 ± 2
САХАР
Фруктоза 15 ± 4
Сахароза 65 ± 4
Глюкоза 103 ± 3
Мед 61 ± 3

Данные представляют собой средние значения ± SEM.

* Также были идентифицированы сорта с низким ГИ.

† Среднее значение всех доступных данных.

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.

Американская диабетическая ассоциация, 2008. Авторские права и все права защищены. Этот график был использован с разрешения Американской диабетической ассоциации.

изображение: © Amarosy | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Углеводы: как углеводы подходят для здорового питания

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы неплохие, но одни могут быть полезнее других. Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них выбрать.

Персонал клиники Мэйо

Углеводы часто получают плохую репутацию, особенно когда дело касается набора веса. Но углеводы не так уж и плохи. Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе.На самом деле, вашему организму для нормального функционирования необходимы углеводы.

Но некоторые углеводы могут быть лучше для вас, чем другие. Узнайте больше об углеводах и о том, как выбрать здоровые углеводы.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, содержащиеся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительной пище, например, в зернах. Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара.

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко
  • Орехи
  • Зерна
  • Семена
  • Бобовые

Виды углеводов

Есть три основных типа углеводов:

  • Сахар. Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
  • Крахмал. Крахмал — это сложный углевод, то есть он состоит из множества сахарных единиц, связанных вместе. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.
  • Волокно. Клетчатка также является сложным углеводом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, а также в вареной сухой фасоли и горохе.

Больше углеводов: чистые углеводы и гликемический индекс

Такие термины, как «низкоуглеводные» или «чистые углеводы» часто встречаются на этикетках продуктов.Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует эти термины, поэтому стандартного значения нет. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.

Вы, наверное, тоже слышали разговоры о гликемическом индексе. Гликемический индекс классифицирует продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови.

Диеты для похудания, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать употребление продуктов с более высоким гликемическим индексом. К продуктам с относительно высоким гликемическим индексом относятся картофель и белый хлеб, а также менее полезные для здоровья варианты, такие как закуски и десерты, содержащие рафинированную муку.

Многие здоровые продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно, имеют более низкий гликемический индекс.

Сколько углеводов вам нужно?

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день.

Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Вы можете найти содержание углеводов в упакованных продуктах на этикетке Nutrition Facts. На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также природные и добавленные сахара. На этикетке также может быть отдельно указано общее количество клетчатки, растворимая клетчатка и сахар.

Углеводы и ваше здоровье

Несмотря на плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.

Обеспечение энергией

Углеводы — основной источник топлива для вашего тела. Во время пищеварения сахар и крахмал расщепляются на простые сахара. Затем они всасываются в ваш кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (глюкоза в крови).

Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Глюкоза используется вашим телом для получения энергии и подпитывает все ваши действия — будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза откладывается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Защита от болезней

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Контрольный вес

Данные показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень немногие исследования показывают, что диета, богатая полезными углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.

Выбирайте углеводы с умом

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и обеспечивают множество важных питательных веществ. Тем не менее, не все углеводы одинаковы.

Вот как заставить здоровые углеводы работать при сбалансированном питании:

  • Сделайте акцент на фруктах и ​​овощах, богатых клетчаткой. Стремитесь к выпуску цельных свежих, замороженных и консервированных фруктов и овощей без добавления сахара.Другие варианты — фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий. Целые фрукты и овощи также содержат клетчатку, воду и массу, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
  • Выбирайте цельнозерновые. Цельное зерно является лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B, чем очищенные зерна. Рафинированное зерно проходит процесс, который удаляет части зерна вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.
  • Употребляйте нежирные молочные продукты. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Рассмотрите вариант с низким содержанием жира, чтобы помочь ограничить калории и насыщенные жиры. И остерегайтесь молочных продуктов с добавлением сахара.
  • Ешьте больше бобовых. Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных пищевых продуктов. Обычно они содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния, а также содержат полезные жиры и клетчатку.Бобовые — хороший источник белка и могут быть полезной заменой мяса, в котором больше насыщенных жиров и холестерина.
  • Ограничение добавленных сахаров. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но употребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, приходилось на добавленный сахар.

Так что выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые богаты калориями, но с низким содержанием питательных веществ.Вместо этого употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Colditz GA. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. Проверено 5 ноября 2016 г.
  2. Feldman M, et al. Переваривание и всасывание пищевых жиров, углеводов и белков. В: Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на ноябрь.6, 2016.
  3. Подсчет углеводов и диабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
  4. Duyff RL. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США: здоровый образ питания в американском стиле. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
  5. Li Y и др. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2015; 66: 1538.
  6. Hingle MD, et al. Практический документ Академии питания и диетологии: Выбор продуктов, богатых питательными веществами, для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1473.
  7. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
  8. Bonow RO, et al., ред. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
Узнать больше Подробно

.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы.Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания.Помимо обеспечения энергией за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела. В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают скачок уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовало 1259 участников, не обнаружил никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности.Вместо этого обзор обнаружил снижение бдительности и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более продолжительный прирост энергии. Основная функция углеводов — обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы присутствуют в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также доступны в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука. Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно более полезны для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания.Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара. Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом никакого дополнительного питания.

Примеры таких продуктов включают:

  • конфеты
  • сладкие напитки
  • сиропы
  • столовый сахар
  • концентрат фруктового сока
  • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

По возможности, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов.Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения производительности, но эффект, скорее всего, будет небольшим.Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречка
  • пшеница булгур
  • овес
  • дикий рис
  • полба

Рафинированные зерна также не содержат сложных углеводов зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенных зерен включают:

  • белая мука
  • кукурузная мука без ростков
  • белый хлеб
  • белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов.Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы являются более продолжительным источником энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*