Телосложение мезоморф: Телосложение — мезоморф — Рамблер/женский

Телосложение — мезоморф — Рамблер/женский

Мезоморф — генетическое призвание

И так, мезоморф — это такой человек, у которого типичное строение тела и типичный для своей категории метаболизм. Чем же они отличаются от обычных «смертных»? Самая примечательная черта — массивная мышечная масса, где сама мышечная ткань преобладает над жировой, при этом количество первой может впечатлять.

По статистике, только 11-16% всех людей получили такое звание, и среди них вы можете разглядеть популярных звезд бодибилдинга и фитнеса.

Это и не удивительно, ведь если это дано от природы, то с этим вряд ли поспоришь.

Мезоморфы — одержимые люди в плане тренировок. Они видят, как относительно небольшие усилия приводят к быстрому набору мышечной массы, причем это без приема гормональных препаратов. У них в большей степени повышен тестостерон, а также ускорен метаболизм, что позволяет не только наращивать мышечные волокна, но и не набирать жир.

Мезоморф, мезо-эктоморф — что это?

Как мы уже говорили, есть три типа телосложения, и только до 16% из них в чистом виде выходят мезоморфы.

Почем такая малая цифра? Здесь замешена генетика? Дело в том, что в чистом виде телосложений практически нет, и разделение на 3 вида является условным. Если человек много кушал сладостей с детства и вел безобразный образ питания, то это вовсе не дает оснований полагать, что он чистый эндоморф.

Если вы хотите с точностью определить свой тип телосложения и генетическую принадлежность, тогда вам потребуется не месяц и не два, чтобы определиться с этим. Регулярные тренировки и правильное питание вам в помощь.

Метаболизм у типичного мезоморфа

У мезоморфа уровень гормона кортизола занижен, а способность усваивать белки — завышена. Таким образом, мы получаем быстрое восстановление мышечной ткани и одновременный набор массы без лишнего жира. Более того, такая расположенность позволяет тренироваться дольше и выносливее. Благодаря своим генетическим преимуществам, мезоморфы в молодом возрасте могут не беспокоиться о правильном питании, ведь за них всю работу делает «правильный» метаболизм.

Тем не менее, с возрастом гормональный фон меняется, поэтому нужно быть осторожным.

Важность спортивной диеты

Вспомним, что у эндоморфа и эктоморфа есть некоторые недостатки в плане набора мышечной массы, ведь первому нужно меньше калорий, а второму — больше. Касательно мезоморфа, ему не требуются жесткие рамки, поскольку с самого рождения у него заложено сжигание энергии и направление всех запасов на развитие мышечной ткани. Но, не стоит расслабляться, ведь углеводы с высоким гликемическим индексом — это грубое нарушение гормонального баланса (речь идет о бесконтрольном употреблении). Таким образом, повышенный тестостерон будет только вредить, подвергая атлета вхождению в группу риска по заболеваниям сердца.

Рекомендации по питанию

Для мезоморфа очень важно придерживаться рамок по употреблению насыщенных животных жиров, которых в рационе не должно быть больше 11-16 грамм на 1000 калорий. В противном случае, повышение холестерина неизбежно. Касательно соотношения углеводов и белков, то первых должно быть явно больше — в 2-3 раза.

Тренировки мезоморфа

Если не углубляться в философию тренинга, то для мезоморфа подойдет практически любая программа, направленная на набор мышечной массы. Не нужно заморачиваться с углами наклона или с положением рук, ведь любое упражнение развивает силу и увеличивает объем мышц. Самое главное — соблюдение вариативности. Поскольку подобные люди склонны к постоянному тренингу и достижению результатов, они намного легче себя чувствуют на тренировках CrossFit.

Стратегические моменты в тренинге

Если поставить перед собой мезоморфа, то о нем можно сказать, что он спринтер, но не марафонец. Поэтому для этого типа телосложения предпочтительными будут тренировки с высокой интенсивностью, когда в качестве запасов тратится гликоген, а не жир. Есть и не достаток подробного телосложения — частое плато и остановка в развитии. Чтобы предотвратить подобное состояние, необходимо регулярно менять тренировочный процесс и внедрять новые техники, которые заставят мышцы регулярно находится в состоянии стресса, что позволит получать от них нейромышечный отклик с высокой результативностью.

Мезоморф — атлет от природы, и ему присущий высоко интенсивный тренинг, во время которого он берет для себя максимум в плане развития скелетной мускулатуры. По поводу питания, здесь есть некоторые ограничения, но они незначительны и не требуют особого внимания, по сравнению с эктоморфами и эндоморфами.

Читать далее

Другие материалы по теме:

10 волнующих вопросов

Кубическая сила

Нужен ли тренер

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — SportWiki энциклопедия

От выбора спортивного клуба и ознакомления с экипировкой и правилами поведения перейдем непосредственно к мышцам и их тренировке.

Воздействуя на организм с помощью физических упражнений, вы заставляете мышцы адаптироваться к условиям окружающей среды, то есть к физическому воздействию. Для них единственным выходом остается стать сильнее и больше.

Подкрепляя тренировки правильным питанием и отдыхом, в качестве компенсации за труды вы получаете красивое атлетичное тело.

Вы становитесь привлекательнее и целеустремленнее. Если вы добились определенных успехов на спортивном поприще, то и в обычной жизни будет легче взять очередную высоту. Ведь дисциплина,упорство и желание побеждать — для вас не просто слова!

Еще до начала тренировок, на стадии ознакомления с фитнесом как с предметом, который изменит к лучшему вашу жизнь, было бы не лишним определить свой тип телосложения.

Основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Существуют 3 основных типа сложения человека. Различия типов стоит учитывать при тренировках, питании и восстановлении сил.

• Эктоморф — тонкокостный скелет, конечности длинные, тонкие, не склонны к полноте.

• Мезоморф — крепкие мышцы, широкие плечи и грудь.

• Эндоморф — склонность к полноте, руки и ноги короткие, широкая кость.

Но ярко выраженный тип сложения, скорее, редкость. Чаще всего человек сочетает в себе черты различных типов. Из-за разных типов сложения у людей различные нервная возбудимость, скорость обмена веществ, режим питания, подход к тренировкам, а также время восстановления, выносливость и силовые показатели.

Организм эктоморфа обладает быстрым метаболизмом, очень легко усваивает пищу и мгновенно расходует полученную энергию. Чтобы эктоморф мог наращивать мышечную массу, белки в его рационе должны преобладать по сравнению с другими группами. Если вы относитесь к эктоморфам, то ваш примерный дневной рацион должен выглядеть так: белки — 30%, углеводы — 50%, жиры — 20%.

На тренировках вы должны сократить до минимума аэробные нагрузки и увеличить паузы отдыха между сетами до 2 мин. Нужно отдавать предпочтение базовым движениям, увеличить общую калорийность питания на 20-30% относительно рекомендуемой для вашего веса. Эктоморфы в большинстве своем очень выносливы. Однако вместе с трудностями набора мышечной массы им сложно нарабатывать и силу.

Пищевой рацион мезоморфа должен состоять из 20-25% белков, 60-65% углеводов и 15-20% жиров. Эти люди — прирожденные атлеты. Как правило, мышцы у них быстро и благодарно отзываются на нагрузку. Мезоморфы обладают хорошим рельефом и мышечной массой.

Перед ними чаще всего возникает психологическая проблема,как правильно и продуктивно построить свои тренировки, как настроить себя на достижение определенных целей. Ведь гораздо легче почивать на лаврах, когда почти все за тебя сделала генетика, чем работать для достижения цели.

Для эндоморфа важно есть поменьше углеводосодержащей и жирной пищи, а также до минимума сократить потребление десертов, сладостей и прочих пищевых излишеств.

Поскольку скорость метаболизма у эндоморфа медленная, то полученные с пищей калории организм расходует с трудом.

Для питания рекомендуются постное мясо, нежирная рыба, яйца без желтков — источники белка, а также богатые углеводами каши и овощи.

Кушать следует 5-6 раз в день малыми порциями для ускорения обмена веществ. Эндоморфам нужно уменьшить потребляемую суточную калорийность на 20-30%.

Примерный пищевой рацион должен включать 40-50% белков, 30% углеводов и 10-20% жиров. В тренировках, особенно на первых порах, желательно сместить акцент в сторону аэробного тренинга. На занятиях со свободным весом и на тренажерах нужно увеличить количество повторений в сете до 15, а количество сетов — до 5.

По возможности сократить паузы отдыха до 30-45 с.

Очень важные компоненты питания для всех типов независимо от диеты — витамины и достаточное потребление воды. Вода — источник минералов, от которых зависят многие процессы в организме.

Какой бы рацион питания вы не выбрали, не стоит обеднять его витаминами. Ведь большая их часть поступает в организм вместе с пищей. Витамины необходимы организму для нормального метаболизма и иммунитета.

как определить кто ты эктоморф мезоморф эндоморф?

Узнай свой тип тела

Учёные и врачи уже давно вывели три основных типа телосложения. Ориентируясь на них, можно составить план тренировок, подобрать функциональный и полезный режим питания для похудения или набора мышечной массы. Тип телосложения эндоморф характеризуется преобладанием подкожного жира в теле человека. Второй тип телосложения – мезоморф встречается у людей с хорошо развитой мускулатурой. И наконец – эктоморф. Этот тип отличается отсутствием большого количества подкожного жира и мышечной массы.

Неважно, какую цель перед собой вы поставили — нарастить мышечную массу или сбросить вес. Определение типа вашего тела поможет гораздо быстрее продвинуться в решении ряда задач и ответить на самые распространённые вопросы.

Фото: musteed.blogspot.ru

Эктоморф

Внешние показатели. Вы — чистый эктоморф, если у вас: низкий уровень подкожного жира, очень быстрый метаболизм. Тонкие и длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Высокий показатель выносливости. Визуально ваша фигура похожа на букву «Н».

Тренировки. Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц.

Питание. Используйте только высококачественные продукты с большим содержанием белка и углеводов. Потребление жиров сократите до минимума. Питайтесь 5-6 раз в день.

Фото: musteed.blogspot.ru

Мезоморф

Внешние показатели. Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира. Нормальный метаболизм. Высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Профиль фигуры образует букву «V».

Тренировки. У вас достаточно крепкое телосложение. Чтобы сохранить его или стать ещё больше, нужно правильно тренироваться и следить за питанием. Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода можете практиковать тренировку с максимальным весом. Также существует множество людей с типом телосложения как у мезоморфа с небольшой долей эндоморфа. Поэтому можно 10-20 минут уделять кардио, чтобы не давать накапливаться лишнему подкожному жиру.

Питание. Мезоморфу очень повезло не только в плане мускулистого телосложения, но и в том, что не нужно уделять особое внимание питанию. Достаточно есть здоровые и качественные продукты с большим содержанием белков и углеводов. Количество жиров в рационе мезоморфа нужно сократить до минимума. Если у вас есть небольшой подкожный жир, помимо аэробных нагрузок уделяйте внимание питанию, увеличьте количество белков. Ближе к лету можно практиковать безуглеводную диету для сушки тела.

Фото: bodytrain.ru

Эндоморф

Внешние показатели. Вы — чистый эндоморф, если у вас: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бёдер и груди. Большие суставы (широкая кость). Характерные шарообразные формы (гладкие, круглые контуры тела). Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.

Тренировки. Для вас самой большой проблемой станет потеря лишнего жира. Нужно начать вести здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом.Забудьте о своих вредных привычках. Что касается тренировок: совмещайте силовую и кардио нагрузки. Тяжёлые базовые упражнения помогут вам увеличить процентное соотношение мышц к жиру. Это поможет ускорить метаболизм в организме. Аэробные нагрузки служат как дополнительные механизм для сжигания лишнего жира.

Питание. Однако основную роль играет ваша диета. Чтобы начать худеть, нужно прежде всего пересмотреть свой дневной рацион питания. Следует исключить жирную и жареную пищу, сладкое, алкоголь. Добавить в свой рацион продукты с большим содержанием белков. Углеводы немного сократить, а потребление жиров минимизировать. Следите за количеством потребляемых калорий, составьте свой рацион так, чтобы количество растраченных калорий за день превышало количество потребленных калорий. Таким образом из-за недостатка энергии организм начнёт сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себя необходимым источником энергии.

Важно помнить

Эти типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.

Как определить тип телосложения по запястью: способы и методы определения, показатели, особенности

• 21 Июля, 2018
• Здоровье
• Ксения Леонидова

Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный. Безусловно, понятия о красоте у всех разные, но есть еще научные изыскания, в которых уже довольно давно описаны типы человеческого телосложения, а с наукой, как говорится, не поспоришь. Ученые выделяют три типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле. Поэтому прежде, чем работать на результат, узнайте свои физические особенности. Определить телосложение можно в домашних условиях. Самый распространенный способ — определение телосложения по запястью. Данный метод был описан в 1917 году отечественным врачом Г. А. Соловьевым. Индекс Соловьева — это относительный показатель толщины костей, по которому можно сделать заключение о своей фигуре. Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить тип телосложения по запястью, перечислим особенности всех трех типов телосложения.

Астенический тип телосложения

Как видно из таблицы, если запястье у девушки 14 см, то она астеник. Людей с таким типом фигуры называют еще эктоморфами. Это изящные особы, у которых от природы тонкие кости. Визуально определить астеников несложно, у них:

• узкие плечи и грудная клетка;
• тонкая длинная шея;
• относительно короткий корпус;
• маленькая грудь;
• угловатые контуры тела;
• удлиненные конечности;
• слаборазвитые мышцы;
• малое количество подкожного жира.

Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости. Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день. К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов.

Иные способы определения типа телосложения

Как определить тип телосложения по запястью, мы рассмотрели, но есть и другие способы, которые помогут в данной процедуре:

• Визуальный. Довольно часто простого взгляда на свое отражение в зеркале достаточно, чтоб определить конституцию тела. В том случае, когда плечи, грудная клетка, талия и бедра находятся примерно на одной линии без существенных перепадов, вы, скорее всего, астеник. Если бедра и плечи (у девушек) находятся на одной линии, а талия при этом отчетливо выражена, то с большей долей вероятности вы нормостеник. Широкая талия, полные руки, ноги и живот указывают на гиперстенический тип сложения.
• По межреберному углу. У нормостеников этот угол близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.
• По ширине локтя. Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы — эндоморф.
• Измерение некоторых частей тела и последующий расчет по специальным формулам. Это наиболее точный способ, который можно провести в домашних условиях или в фитнес-центрах.
• Онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно узнать свой тип телосложения.

Знаменитости с разными типами фигуры

Чтобы лучше представить все три типа фигуры, приведем в пример знаменитых личностей, которое являются обладателями астенического, нормостенического и гиперстенического типа телосложения.

Звездные астеники – это Кира Найтли, Виктория Бекхэм, Ингеборга Дапкунайте, Эмма Уотсон и др.

Популярные нормостеники — Софи Лорен, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян, Холли Берри и др.

Известные гиперстеники – Эшли Грэм, Адель, Анфиса Чехова, Ирина Пегова и др.

Итак, вес, а вместе с ним и внешний вид человека на протяжении жизни по тем или иным причинам могут меняться, при этом тип телосложения остается неизменным. Стремясь достичь идеальных форм при одинаковом подходе к питанию и тренировкам, люди с разной конституцией добиваются различных результатов. Этому есть научное объяснение: каждый соматип человека обладает определенными особенностями, которые в конечном итоге влияют на физическое состояние человека. Понимание того, к какому именно соматическому типу вы относитесь, поможет составить верную систему тренировок, а также определиться с продуктами, которые желательно включать в свой рацион, а от которых необходимо отказаться.

Самый простой способ, который позволяет определить тип телосложения – по запястью. Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то, сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

• пропорции частей тела
• особенности скелета
• объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

• эктоморфный
• мезоморфный
• эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Эктоморф

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

• длинные конечности с тонкими хрупкими костями
• относительно короткий корпус
• узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
• удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
• маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
• высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
• вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
• как правило, тонкие волосы
• узкая грудная клетка
• преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
• низкое содержание жира в организме
• способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Эктоморф после тренировок

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

• высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
• длинными ногами и руками
• узкой талией
• вытянутой грудной клеткой
• малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
• сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

• стройная и хрупкая фигура
• изящная удлиненная шея
• гибкое тело
• из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
• слабая выносливость
• отсутствие мышечной силы и утомляемость
• из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
• маленький размер груди и ягодиц
• тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

• любовью к уединению
• чувствительностью, которая может перерасти в невроз
• сдержанностью
• скрытностью
• нестандартностью поведения
• мнительностью
• задумчивостью
• артистичностью
• устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

• гастрит и язва желудка
• гипотония
• вегето — сосудистая дистония
• нарушения обмена веществ
• нервные расстройства

Телосложение эктоморфа

Известные представители эктоморфного типа сложения:

• Брюс Ли
• Брэд Питт
• Эдвард Нортон
• Джастин Тимберлейк
• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Надя Ауэрман
• Кэмерон Диаз
• Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

• небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
• стройным спортивным и компактным телом
• средней ширины скелетом и костями
• хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
• пропорциональными корпусом и конечностями
• развитой мускулатурой
• упругим животом
• хорошей выносливостью
• сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
• нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
• способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
• как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
• жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Телосложение мезоморфа

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

• массивная кубическая голова
• широкая выступающая грудная клетка
• трапециевидный корпус с узким тазом
• преобладание торса над брюшной областью
• широкий размах плеч
• мускулистые конечности
• обладание природной силой
• быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

• ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
• плечи немного шире бедер
• рост средний или выше среднего
• «фигуристость» и рельефность тела
• тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

• склонностью к лидерству
• смелостью
• напористостью
• амбициозностью
• любовью к активным прогулкам и спорту
• авантюризмом
• уверенностью в себе
• выносливостью к боли

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

• пищеварительной системы
• органов дыхания
• ревматизма
• высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

• Брюс Уилисс
• Джордж Клуни
• Арнольд Шварценеггер
• Хью Джекман
• Сильвестр Сталлоне
• Мадонна
• Анна Курникова
• Сидни Кроуфорд
• Тина Тернер
• Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

• шарообразная форма тела
• средний или невысокий рост
• круглая голова
• широкие бедра и плечи
• коротковатые конечности
• крупный массивный скелет
• тяжелые кости и суставы
• достаточно слабые руки и ноги
• развитые, но вялые мышцы
• избыточное количество подкожного жира
• высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
• превалирование парасимпатической нервной системы
• невысокая выносливость и частые приступы усталости
• способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
• замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
• наличие тенденции к ожирению
• жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
• большой круглый живот
• медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

• коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
• несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
• имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
• обладают широкой грудной клеткой

Эндоморф

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

• пышностью и мягкостью контуров своих форм
• большой округлой грудью
• коротковатыми, но сильными ногами
• широкими полными бедрами
• как правило, отсутствием талии
• плечами, которые обычно уже бедер
• типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

• приветливость и терпимость к окружающим
• любовь к комфорту
• отсутствие агрессивности
• потребность в любви и ободрении
• медлительность
• расслабленность
• способность засыпать быстро и без труда
• повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

• сахарный диабет
• атеросклероз
• заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
• болезни печени
• высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

• Дэнни ДеВито
• Рассел Кроу
• Опра Уинфи
• Дженнифер Лопес
• Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

• согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
• визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
• по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
• по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
• анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

• накрывают друг друга – эктоморфный
• касаются один другого – мезоморфный
• друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

• эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
• мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
• эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Таблица расчетов

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Мезоморфов можно рассматривать как «генетически одаренных». Их характеризует спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело. У них отличная осанка. Зачастую их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило имеют фигуру «песочных часов».

Мезоморфы — прирожденные спортсмены, худы и мускулисты, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним». Ведущие теннисные ракетки мира, фигуристы и бодибилдеры относятся к этой группе.

Характеристики Мезоморфа

• От природы стройны
• От природы мускулисты
• От природы сильны
• Средний размер суставов/костей
• Шире в плечах, чем бедрах – то есть торс преобладает над брюшной областью
• Широкие/квадратные плечи
• Женщина-мезоморф: типы фигур — песочные часы, яблоко
• Мужчина-мезоморф: V-образная или прямоугольная форма
• Эффективный обмен веществ
• Приобретают мышцы практически без усилий
• Теряют жир практически без усилий
• Быстро получают результат от тренировок

Известные мезоморфы

Мужские примеры:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Андре Агасси
• Марк Уолберг

Женские примеры с мезоморфным характеристиками:

• Сара Джессика Паркер
• Тина Тёрнер
• Джерри Холл
• Дженнифер Гарнер
• Анджела Бассетт
• Габриэль Риз
• Анна Курникова
• Мадонна
• Ясмин Ле Бон
• Глория Эстефан
• Хэлли Берри

Преимущества мезоморфов

Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т. к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам  не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете. Джанет Джексон – отличный пример человека, который  боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.

План тренировок и питания мезоморфа

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бёдер. Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ ТЕЛА ЭКТОМОРФА, ЭНДОМОРФА и МЕЗОМОРФА, КАК ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМЕРЫ ЧАСТЕЙ ТЕЛА, КАК ДОСТИЧЬ ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Идеальные пропорции тела – это соотношение частей тела, которое соответствует «золотому сечению». «Золотое сечение» это такая пропорция, когда сумма величин, деленная на большую из этих величин, равна соотношению самих величин. Соотношение примерно равно 1.61, при таком коэффициенте большая величина будет составлять 68% от их суммы, а меньшая соответственно 38%. Зачем это нужно на практике? Существуют части тела, правильные пропорции которых образуют атлетическое телосложение! Например, наиболее оптимальным соотношением талии и плеч является 1 к 1.61, то есть, когда талия равна 80см, плечи должны равняться 129см.

Проблема заключается в том, что у разных саматотипов есть, как отстающие, так и лидирующие, мышечные группы, поэтому для того, чтобы добиться идеальных пропорций, необходимо регулярно производить замеры ключевых частей тела и корректировать программу тренировок в соответствии с полученными результатами. Отстающие мышечные группы есть у абсолютно любого саматотипа, а поскольку телосложение живого человека ещё и отличается от идеального, определяемого антропологией, то возникает необходимость не только в научном, но ещё и интуитивном подходе. Например, если атлет мезоморф, то у него должна быть хорошо развита грудь и бицепс, а плечи должны отставать, связано это с особенностями строения скелета, но у конкретно взятого спортсмена отставание плечевого пояса может компенсироваться только грудными мышцами, а бицепс быть коротким, поэтому ему придется уделять рукам больше времени, хотя он и мезоморф.

Из всего сказанного выше следует вывод: для составления или выбора тренировочной программы необходимо определить свой тип телосложения, что даст отправную точку для корректировки пропорций тела, но, поскольку идеальные саматотипы из учебников встречаются редко, так же необходимо проводить регулярные антропометрические замеры, в соответствии с которыми атлет должен корректировать свою систему тренировок.

Как определить телосложение?

	Телосложение эктоморф Обхват запястья от 15 до 17. 5см, что ука­зы­ва­ет на хру­п­кость ске­ле­та, обыч­но у та­ких ре­бят про­филь те­ло­с­ло­же­ния «Н», то есть бе­д­ра и грудь в об­х­ва­те при­ме­р­но оди­на­ко­вые. Для эк­то­мо­р­фа ха­ра­к­те­р­ны: длин­ные ко­не­ч­но­с­ти и уз­кий пле­че­вой по­яс со впа­лой гру­д­ной кле­т­кой; у ат­ле­тов быс­т­рый ме­та­бо­лизм, ни­з­кий уро­вень по­д­ко­ж­но­го жи­ра и вы­со­кая вы­но­с­ли­вость, мы­ше­ч­ную мас­су на­ра­щи­вать сло­ж­но.
	Телосложение мезоморф Обхват запястья от 17.5 до 20см, что го­во­рит о не­п­ло­хом ко­с­т­ном фун­да­мен­та, у та­ких ат­ле­тов про­филь те­ло­с­ло­же­ния «V», то есть гру­д­ная кле­т­ка в об­х­ва­те бо­ль­ше бе­дер. Для ме­зо­мо­р­фа ха­ра­к­те­р­ны: ши­ро­кая грудь, по­ло­гие пле­чи и сре­д­не­го раз­ме­ра но­ги и та­лия; низ­кий уро­вень под­ко­ж­но­го жи­ра, бы­с­т­рый ме­та­бо­лизм и пре­д­рас­по­ло­же­ны к объе­м­ной си­ло­вой ра­бо­те, мы­ше­ч­ную мас­су на­ра­щи­ва­ют быс­т­ро.
	Телосложение эндоморф Обхват запястья бо­льше 20см, что сви­де­те­ль­с­т­ву­ет о мощ­ном кос­тя­ке, про­филь те­ло­с­ло­же­ния эн­до­мо­р­фа «О», то есть та­лия в об­х­ва­те боль­ше, чем бед­ра или грудь. У та­ких ат­ле­тов час­то встре­ча­ют­ся проб­ле­мы с под­ко­ж­ным жи­ром, ко­не­ч­но­с­ти ко­ро­т­кие, спи­на и пле­че­вой по­яс ши­ро­кие; ме­та­бо­лизм ме­д­лен­ный, мы­ше­ч­ная мас­са рас­тет бы­с­т­ро, пред­рас­по­ло­же­ны к вы­со­ко­ин­те­н­си­в­ной си­ло­вой ра­бо­те.

Рекомендации эктоморфу

Для достижения идеальных пропорций тела эктоморфу необходимо, в первую очередь, уделять внимание ногам, поскольку длинные рычаги вынуждают атлета смещать нагрузку в спину, когда он выполняет приседания со штангой. Вы можете обратить внимание на то, что все эктоморфы, приседая, наклоняются вперед, а, вставая, «мертвую точку» проходят за счет усилия разгибателя спины. Выходом являются такие упражнения, как жим ногами, приседания Зерхера, гакк приседания и другие способы, которые мы рекомендовали для увеличения силовых показателей.

Впалая грудь тоже нередкая проблема для этого типа телосложения, вследствие чего возникает необходимость в отжиманиях на брусьях, которые формируют середину груди. К проблемам, которые создает сильная спина, прибавляются ещё и те проблемы, которые создает сильный трицепс, вследствие чего эктоморфам особенно важно выполнять все жимы под углом от 20° до 45° внутри амплитуды. Желательно использовать гантели, поскольку гантели не лимитируют глубину негативной фазы, атлет может опустить руку настолько глубоко, насколько это возможно физиологически, а дожимать до самого верха не нужно, вот и получается – работа внутри амплитуды.

Подробнее: программа тренировок эктоморфа

Рекомендации мезоморфу

Проблемной частью тела этого типа телосложения являются плечи, что уже не очень заметно на примере современных профессиональных спортсменов, но хорошо видно, например, на Арнольде Шварценеггере. Арнольд, конечно, выглядел потрясающе, особенно, если мы говорим об идеальных пропорциях тела, то, надо признать, что для обычного человека Арнольд – это идеал. Но, если Вы обратите внимание на плечевой пояс железного Арни, то сможете заметить, что плечи у него пологие и именно поэтому грудь и бицепс столь выдающиеся. Такая особенность развития мускулатуры, конечно же, тоже связана со строением скелета, поэтому мезоморфам рекомендуется особенное внимание уделять тренировке плеч.

Других проблемных зон у мезоморфа нет, вернее, они, конечно, могут быть, но это уже будет обусловлено генетическими особенностями атлета, а не его саматотипом. Но в этом тоже кроется ловушка, поскольку костные структуры у мезоморфа развиты не так хорошо, как у эндоморфа, жира в организме меньше, поэтому суставы более хрупкие, а мышечные объемы и сила растут так же, или даже быстрее. Как следствие, более быстрая адаптация мышц часто приводит к травмам, поэтому мезоморфам рекомендуется в обязательном порядке тренировать связки и сухожилия.

Подробнее: программа тренировок мезоморфа

Рекомендации эндоморфу

Самой проблемной частью тела эндоморфа является талия, не только из-за подкожного жира, но и, вообще, из-за своего объема. Эндоморфам не рекомендуется выполнять становую тягу или любые упражнения для косых мышц живота. В обязательном порядке стоит уделить внимание упражнению вакуум, которое позволяет прокачать внутренние мышцы живота, удерживающие внутренние органы. Внешняя часть плоской мышцы живота формирует только выпуклости, которые называют «кубиками», а вот внутренние мышцы позволяют уменьшить талию в объеме.

Для достижения идеальных пропорций тела мезоморфу приходится уделять особенное внимание маленьким мышечным группам, таким как руки. Суть в том, что эндоморф – это тип телосложения, лучше всего приспособленный к силовым нагрузкам, из эндоморфов получаются отличные штангисты и пауэрлифтеры, а это говорит о том, что у таких атлетов длинные сухожилия и короткие мышцы. Конечно, это не аксиома, встречаются и исключения, но, как правило, это так, поэтому эндоморфам стоит уделять особенное внимание тренировке рук.

Подробнее: программа тренировок эндоморфа

Идеальные пропорции тела: антропометрия

Окружность бицепса – 38% от окружности груди; окружность предплечья – 30% от окружности груди; окружность шеи – 38% от окружности груди; окружность талии – 75% от окружности груди; окружность таза – 90% обхвата груди; окружность бедра – 53% от окружности груди; окружность голени – 38% от окружности груди;

Возможно, Вы заметили, что идеальные пропорции тела предполагают равенство бицепса, голени и шеи, что часто забывают, совершенно не выделяя времени на тренировку шеи. Так же следует учесть не только соотношение частей тела, но и их абсолютное значение, которое зависит от роста. Для того чтобы примерно подсчитать идеальные пропорции, необходимо вычислить коэффициент веса к росту, путем деления значения собственного веса на свой рост. Допустим, атлет весит 80кг, при росте 185см, значит, его коэффициент веса к росту равен 0,432, теперь обратимся к таблице и найдем наиболее близкое значение к этому коэффициенту, чтобы узнать, к каким абсолютным значениям телосложения следует стремиться.

Правила проведения замеров

1) Замеры производятся сантиметровой лентой и с утра, когда мышцы ещё холодные, хотя, в принципе, самое главное, производить замеры в одно и тоже время, чтобы можно было отследить прогресс.
2) Замеры производятся несколько раз, например, 3 раза в течение 3 дней, после чего выводится среднее значение. Само собой, что втягивать живот, или набирать воздух в грудную клетку не нужно, все замеры производятся стоя.
3) Результаты измерений обязательно записывайте в дневник, а лучше всего запись вести в дневнике тренировок между тренировочными программами, что наглядно продемонстрирует их результативность, как в функциональных показателях, так и в плане формирования идеальных пропорций тела.

Бицепс измеряется в напряженном состоянии в пиковой точке, когда атлет поднимает руку вверх и сгибает её в локте, кулак следует развернуть вперед, суппинируя кисть, локоть должен смотреть четко в сторону.
Предплечье замеряют в напряженном состоянии у основания локтя, руку следует согнуть в локте на 90° и произвести суппинацию кисти, то есть, согнуть её и вывернуть в сторону мизинца.
Грудную клетку измеряют по самому широкому кругу, вместе с широчайшими мышцами, замеры можно производить, как в спокойном, так и в напряженном состоянии, но обязательно после выдоха, чтобы в легкие не были раздуты.
Талия измеряется в спокойном состоянии в самом узком месте, перед измерением следует сделать спокойный выдох, но без втягивания живота, руки следует опустить по швам.
Ягодицы замеряют в напряженном состоянии, стоя ровно на двух ногах, замер производится по самой выступающей точке ягодичных мышц.
Бедро измеряют у основания, прямо у ягодичной мышцы, для этого одну ногу нужно выставить вперед и максимально её напрячь.
Голень так же измеряют в напряженном состоянии, вставая одной ногой на носок, чтобы максимально напрячь трехглавую мышцу. Замер производится в самой выступающей части икроножной мышцы.

Другие полезные материалы

Как определить тип тела и что нужно есть, чтобы похудеть: мнение диетолога

Определение типа своего телосложения поможет тем, кто хочет быстро похудеть.

У всех нас есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, являющимися наиболее активными в период полового созревания. Обычно мы подпадаем под один из трех различных типов тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Популярный в Британии автор диеты Терри-Энн Наннс рассказала, что знание того, какому типу телосложения соответствует тело, может помочь людям максимально быстро снизить свой вес.  В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать, а также на какие физические упражнения стоит обратить внимание в первую очередь.

 

Эктоморфы обычно имеют маленькое тело, в котором мало жира. Мезоморфы имеют средние тела. Люди с этим типом тела легко развивают мышцы и легко худеют. Напротив, эндоморфы имеют большое телосложение и пышные формы тела.

 

Здесь Терри-Энн, создательница известной в Великобритании диеты «Терри Энн 123» (Terri Ann’s 123 Diet Plan) рассказала изданию The Sun о каждом из трех типов телосложения и о том, что должны есть люди в зависимости от своего телосложения, чтобы в короткий срок сбросить лишние килограммы. 

 

Эктоморфы

 

Как выглядит эктоморф? 

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, преимущественно длинные, но тонкие кости, слабую мускулатуру и мало жира. К сожалению, явно выраженные эктоморфы меньше всего расположены к занятию силовыми видами спорта. В том числе мало подходят для бодибилдинга. Кстати, таких людей редко можно встретить в фитнес-залах. Бывают исключения, но чаще всего в спортзал ходят люди с другим типом тела. И обычно это не чистые эктоморфы, а люди со смешанным типом телосложения, которые имеют физиологические особенности, способные помочь нарастить мышечную массу. 

 

По словам Терри-Энн, эктоморфы имеют тенденцию быть естественно худыми и быстрый метаболизм.

«Наличие типа телосложения, определяемого как эктоморф, означает, что физически ваше тело выглядит маленьким и худым, – говорит Терри-Энн. 

– Если ваше тело с подросткового возраста худое, у вас, как правило, быстрый обмен веществ и вам трудно набрать вес из-за этого».

Наличие быстрого метаболизма в теле означает, что калории сжигаются гораздо быстрее, чем калории у тех, у кого наблюдается постоянный медленный обмен веществ. Это означает, что людям у которых тип тела относится к эктоморфам, может быть трудно поддерживать или набирать вес. По сути, это тип людей, которые могут употреблять больше дневной нормы калорий и набирать вес (мечта всех, особенно женщин)». 

 

Смотрите также

 

Что должен есть эктоморф? 

 

Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

«Если ваш тип тела соответствует эктоморфам, вам действительно нужно убедиться, что вы употребляете достаточно калорий для того, чтобы обеспечить организм энергией, которая ему необходима», – обращает внимание Терри-Энн.

Белок должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать постное мясо и яйца

Диетолог Терри-Энн Наннс

 

По словам Терри-Энн, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновая паста и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий. При этом такие продукты для эктоморфов являются частью сбалансированной диеты.

«Белок также должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать как постное мясо, так и яйца. Эти продукты помогут нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу тела».

• Лучшее упражнение для эктоморфов: тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые помогут увеличить мышечную массу.
• Эктоморфы среди мировых звезд: Кира Найтли и Карли Клосс.

 

Смотрите также

 

Мезоморфы

 

Как выглядит мезоморф? 

Мезоморфы имеют от природы (без тренировок) отличную мускулатуру, которая видна невооруженным взглядом. Для людей такого типа телосложения характерно отсутствие жира. Как правило, туловище мезоморфа массивное, кости толстые. Но главное, что их выделяет, – это объем мышц. Кстати, именно люди с этим типом тела, как правило, добиваются лучших результатов в бодибилдинге и в других силовых видах спорта.  

 

Мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

По словам диетолога, это тот, чье тело можно охарактеризовать как естественно спортивное. То есть у мезоморфов довольно большая костная структура и большие мышцы.

«Если у вас такой тип телосложения, вам будет легко либо потерять, либо набрать вес – в зависимости от ваших целей в фитнесе, – говорит Терри-Энн. 

– По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышц, так как люди с таким типом тела, естественно, сильны и набирают мышечную массу и жир гораздо легче, чем люди с другими типами телосложения». 

 

Что должен есть мезоморф? 

 

Мезоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые и бобовые. Также нужно выбирать постные продукты с содержанием белка.

По словам автора популярной в мире программы диеты, основным принципом правильного питания мезоморфов должно быть соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, в которой может быть немного больше углеводов.  

Для мезоморфов основной принцип состоит в том, чтобы следовать здоровой, сбалансированной диете, в которой немного больше углеводов по сравнению с принятой дневной нормой

Терри-Энн Наннс

 

Ваше тело будет хорошо реагировать, когда вы подпитываете его здоровой пищей, а высокая переносимость мезоморфами углеводов и превращение их в топливо означает, что вы можете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов намного чаще, чем люди с другими типами тела. 

 

«Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновые продукты, бобы и овощи. Желательно употреблять нежирный белок: чечевица, белая рыба и греческий йогурт. Не забудьте о полезных жирах, которые есть в авокадо и орехах», – говорит диетолог.

• Лучшее упражнение для мезоморфов: силовые тренировки и кардиотренировки рекомендуются для сохранения здоровья. Если вы хотите снизить свой вес, благодаря комбинированным тренировкам и сбалансированной диете вы увидите результаты довольно быстро.
• Мезоморфы среди мировых звезд: Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

 

Смотрите также

 

Люди с пышными формами тела (эндоморфы)

 

Как выглядит эндоморф? 

Люди с эндоморфным типом тела, как правило, имеют более высокий процент жира в организме. Эндоморфы обычно имеют шарообразную форму тела. У таких людей чаще всего большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост. Также у таких людей большое количество жира на плечах и бедрах, но тем не менее тонкие запястья и лодыжки. Все это из-за того, что у людей этого типа телосложения, как правило, наблюдается избыточное жироотложение. Причина – медленный метаболизм. Это означает, что эндоморфам трудно похудеть. 

 

Эндоморфы должны избегать диеты, которая богата продуктами, способствующими дальнейшему увеличению веса

Терри-Энн Наннс

 

Медленный метаболизм часто является ключевым фактором прироста веса для эндоморфов. Эти люди во время диеты панически боятся прибавить несколько лишних килограммов, думая, что от одного только взгляда на сладкий торт могут набрать вес. 

 

Что должен есть эндоморф? 

 

Эндоморфам следует стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, а вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

«Целесообразно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира, – отмечает Терри-Энн.

– Вместо этого выбирайте диету с высоким содержанием хороших жиров, постного белка, фруктов и овощей».

• Лучшее упражнение для эндоморфов: упражнения должны быть сосредоточены больше на кардио, чтобы помочь ускорить ваш метаболизм. Но силовые тренировки с весом также могут помочь, ускорив метаболизм, сжигать лишние калории. Именно поэтому постарайтесь сбалансировать свои тренировки так, чтобы помочь своему телу превратить жир в мышцы.  
• Эндоморфы среди мировых звезд: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.

 

Тип телосложения мезоморф | Как есть и тренироваться

Вы убивали его в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в физическом плане?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы питаетесь и тренируетесь для другого типа телосложения, кроме вашего собственного. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и знать свой тип телосложения.

Какой у вас тип?

Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок.Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых преобладает. Эта статья посвящена типу телосложения мезоморфа.

Мезоморфы отличаются от природы мускулистыми и умеренным телосложением и имеют костные структуры среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и обычно у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы являются лучшими для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко сбросить или набрать вес.

Фитнес-цели

Мезоморфы мужского и женского пола, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Однако мезоморфы склонны к увеличению веса и им необходимо сосредоточиться на диете и всесторонней программе тренировок, чтобы добиться стройной фигуры.

Хотя мезофор генетически предрасположен к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройным и стройным, необходимо сосредоточиться на диете и кардио.

Диета

Потребности в калориях у мезоморфов немного выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельного зерна (или здоровых жиров).

Добавление небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличные источники белка включают яйца (цельные или белки), курицу, индейку, рыбу, бобы, чечевицу, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы так же важны, как и глюкоза, необходимая организму для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфы должны смешивать свой выбор углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые, такие как киноа, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов содержат клетчатку, наполняющую живот, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Типы телосложения мезоморфы часто могут быстро похудеть, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также при большом количестве упражнений. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш коктейль «Тыквенный пирог» (из нашей поваренной книги для завтраков «Нет оправданий! 50 полезных способов ЗАРЯДИТЬ!»), Чтобы получить питательный и вкусный обед перед или после тренировки, который идеально подходит для мезоморфов.

Тыквенный пирог

• 1 стакан несладкого ванильного миндального или рисового молока
• 1/2 стакана консервированной тыквы (без начинки для тыквенного пирога)
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1/2 ч. Л. корица
• 1/4 ч. Л. мускатный орех
• 1 ст. семена чиа
• 1 ст. семена льна молотые
• 4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.Добавьте кубики льда по одному и продолжайте взбивать, пока встряхивание не достигнет желаемой консистенции.

Тренировка

Кардиотренинг

Чтобы добиться стройного телосложения для мезоморфа, необходимы регулярные кардио-тренировки, чтобы не набирать лишний жир. Упражнения для сердечно-сосудистой системы от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю должны стать регулярной частью тренировочного режима.

Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух раз в неделю.Для достижения оптимальных результатов в снижении жира в организме рекомендуется выполнять интервальные кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Интервальная тренировка включает чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют более легкие.

Добавление пары устойчивых кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так тяжело для организма и позволяет избежать перетренированности.Это также снижает риск травм и при этом улучшает вашу аэробную базу.

Пример 30-минутной HIIT-тренировки

5-минутная разминка — средний бег
8 интервалов — 30-секундные спринты, за которыми следует 2-минутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
5-минутная заминка — ходьба и растяжка

Силовые тренировки

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные. Поднятие веса от умеренного до тяжелого с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимулирования роста мышц.

Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями на большее количество повторений с меньшим весом, добавление упражнений с собственным весом и таких приемов, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

Что такое диета для мезоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

День 1

Завтрак Парфе из греческого йогурта с тыквой, корицей, орехами пекан и изюмом

Закуска Два сваренных вкрутую яйца и клубника

Обед

Большой салат с нарезанными овощами, кусочками сладкого картофеля, авокадо и винегретом.

Закуска Палочки хумуса и сладкого перца

Ужин Жаркое из курицы и овощей на коричневом рисе с измельченным арахисом

День 2

Завтрак Смузи из соевого молока, арахисового масла и банана шпинат

Закуска Сырная палочка с апельсином

Обед Три фасоли чили, гарнир, сбрызнутый винегретом, и небольшой цельнозерновой булочка

Закуска Овощи с соусом из йогурта

Ужин Спагетти, лапша из тыквы с томатным соусом и фаршем из индейки

День 3

Завтрак Цельнозерновые тосты с миндальным маслом и яйцом вкрутую

Снэк Trail mix

Обед Пицца, приготовленная на — лепешка из зерна, покрытая овощами и куриной колбасой

Снэк Протеиновый батончик

Ужин Запеченный лосось, жареный брокколи, сладкий картофель с кусочком масла

День 4

Завтрак Творог с ананасом и измельченными орехами макадамия

Закуска Жареный нут и апельсин

Ланч с чили сладкий картофель

Закуска Пакет ароматизированных палочек тунца и сельдерея

Ужин Обертки из салата фахита, нарезанные стейком, болгарским перцем и луком, покрытые ломтиками авокадо

День 5

Завтрак йогурт с черникой, поджаренной лебедой и семечками

Закуска Овощи и хумус

Обед Цельнозерновая пленка с курицей, нарезанными овощами (болгарский перец, морковь) на стороне

Закуска Колокольчик, нарезанный кружочками перец и горчица

Ужин Салат из тунца нисуаз

Да y 6

Завтрак Тост с авокадо, персиками и яйцом вкрутую

Снэк Шоколадный протеиновый коктейль

Обед Куриный салат (на основе греческого йогурта) с зеленью

Жареный снэк чечевица и апельсин

Ужин Жареный цыпленок, сладкий картофель и тушеная капуста

День 7

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты и банана

Закуска 0009000

Ланч с арахисовым маслом Салат из лосося на гриле

Закуска Протеиновый батончик

Ужин Чаша из киноа с нарезанной курицей, овощами и ложкой гуакамоле

Три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Три типа телосложения — это то, что вы хотели бы понять и как узнать, что для вас актуально?

В нашем блоге исчерпывающе описаны все типы телосложения и общие характеристики для каждого типа телосложения. Каждый тип телосложения объясняется с точки зрения сильных и слабых сторон. У каждого типа есть свои, поэтому вы можете принимать решения, играя со своими слабыми и сильными сторонами, и применять их на тренировках.

Какие бывают типы телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных типов человеческих фигур, разделенных на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и была основана на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин.Более того, особенности телосложения женщин изначально не учитывались учеными ».

Эктоморф — худощавый и высокий человек, мезоморф отличается классическим спортивным телосложением, а эндоморф — соматотип, полный и предрасположенный к полноте. Отдельно Шелдон отметил, что в «чистом» виде данные типы телосложения практически не встречаются — у реальных людей более выражены и менее выражены характеристики всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения имеет отличительные особенности обмена веществ и мышечной функции.В конце концов, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может оставаться в спортивной форме на всю оставшуюся жизнь даже при минимальном уровне физических нагрузок. В свою очередь, эктоморфам сложно набрать вес в целом и мышцы в частности.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и прямая толщина кости и запястья.Также важно, чтобы обхват запястья оставался неизменным независимо от количества жира или мышечной массы в теле. Обычно у классических эктоморфов кости тонкие, мезоформы — средние, эндоморфы — широкие.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (замеры проводятся по кости чуть выше места нахождения часов) менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице ниже вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы телосложения:

• Ectomorph — Запястье менее 17 см; узкие плечи и плоская грудь, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюс эктоморфного телосложения — возможность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости в постоянных диетах. Обратной стороной является сложность набора веса и повышенный уровень кортизола.
• Mesomorph — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудь, средний или большой костяк, низкий уровень жира с заметными мускулами.Плюсы мезоморфного телосложения — высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденная любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению холестерина и проблемы с сосудами.
• Endomorph — запястье более 20 см; большие кости и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, чрезмерное отложение жира. Плюс эндоморфного типа телосложения — мощная костная структура, позволяющая добиваться отличных результатов в спорте. Обратной стороной является склонность к полноте и риск развития диабета при употреблении быстрых углеводов.

Типы телосложения

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфа можно увидеть в любом спортзале. Они всегда имеют вес ниже среднего по росту и всегда худощавы.

Эктоморф — худощавый от природы человек, для которого характерны длинные конечности и проблемы с набором веса (и мышц). У эктоморфов ускоренный метаболизм и плохой аппетит, а их мышцам не хватает гликогена для тренировок, что значительно снижает эффективность силовых тренировок и ограничивает способность восстанавливать и наращивать мышцы.

Стратегия программы физической подготовки худых эктоморфов должна быть основана на редких, но интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с небольшим количеством повторений (не более 8 повторений упражнения в каждом подходе). Ключевым моментом является повышенное потребление калорий и особое внимание к углеводному окну сразу после тренировки.

Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются, что они постоянно едят и в то же время почти не прибавляют в весе. Что такое гормон тестостерон?

Общие характеристики (параметры) эктоморфа включают:

• Мелкие стыки
• Тощий вид
• Гиперактивный
• Быстрый метаболизм
• Могут есть все, что хотят
• Легко есть
• Маленькая грудь и ягодицы
• Сложность набора мышечной массы
• Сложность набора веса
• Низкий процент жира в организме
• Узкий корпус («пенал»)
• Имеет типичные характеристики хардгейнера

Выдающиеся эктоморфы:

Угадайте, какой тип телосложения?

Примеры мужчин-эктоморфов:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Тоби Магуайр
• Крис Рок
• Эдвард Нортон

Примеры женщин-эктоморфов:

• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Кэмерон Диаз
• Каллиста Флокхарт
• Жизель Бюндхен

Советы по тренировке для эктоморфа:

• Сложнее тренировать в диапазоне 5-10 повторений
• Делайте более длительные перерывы для отдыха (из-за использования более тяжелых весов)
• Сделайте композитные ИБП
• Не делать аэробных упражнений (кардио)
• Если вам нужно делать кардио, убедитесь, что это интервальная тренировка высокой интенсивности.

Советы по питанию для эктоморфа:

• Чтобы добавить калорий, соблюдайте диету с высокой плотностью питания
• Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как миндаль, авокадо или арахисовое масло.
• Разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большую пищу.
• Съешьте не менее 50-60% углеводов
• Пейте много молока
• Ешьте, что вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)

Типы телосложения для мужчин

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфный тип телосложения — полная противоположность эктоморфа. Такой человек обычно будет больше внешне, с большим скоплением жира и слабым рельефом мышц. Им сложно похудеть, даже если они попробуют несколько диет или программ тренировок.

Эндоморф — тип телосложения, склонный к увеличению веса. Среди европейцев эндоморф — один из самых распространенных. У таких людей замедленный обмен веществ, природное бездействие, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренном потреблении калорий.

Залог создания спортивной фигуры и похудения для эндоморфов заключается в постоянном соблюдении диеты — им следует тщательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечернее время), а также регулярно заниматься кардио и другие жиросжигающие упражнения.Эндоморфы быстрее всего худеют при круговых тренировках.

Общие характеристики эндоморфов включают:

• Огромное количество жировых отложений
• Часто устают
• Ненасытный аппетит
• Пробовать до отказа различные диеты и программы упражнений
• Вроде не может похудеть
• Съедает больше порций или несколько
• Слабый рельеф мышц из-за жировых отложений
• Более широкий корпус

Выдающиеся эндоморфы:

Примеры мужчин-эндоморфов:

• Филип Сеймур Хоффман
• Джон Гудман
• Лютер Вандросс
• Джек Блэк
• Уэйн Найт

Примеры женщин-эндоморфов:

• Дженнифер Хадсон
• Дженнифер Лопес
• Куинн Латифа
• Опра Уинфри
• Бейонсе

Советы по тренировкам для эндоморфа:

• Тренировка в диапазоне 15+ повторений
• Отдых только 30-45 секунд между подходами
• Выполняйте как можно больше аэробных упражнений (кардио)!
• Выполняйте сложные движения (подъемы), чтобы сжечь как можно больше калорий.

Советы по питанию для эндоморфа:

• Соблюдайте эти пропорции при приеме пищи — размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
• Съешьте 30-40% углеводов
• Ешьте необработанные продукты и ешьте цельнозерновые (необработанная кукуруза).
• Ешьте много овощей, чтобы поддерживать себя в тонусе.
• Не использовать промывочную (современную, сверхбыструю, ложную) диету (исключить зависимости — алкоголизм, курение, наркоманию)
• Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
• Съешьте на 200-500 калорий меньше, чем вы использовали до

Типы телосложения

Мезоморфный тип телосложения

Все узнают мезоморфа.Он устраивает выпускные классы, которые, казалось бы, просто бросают взгляд на тяжесть, чтобы наращивать мышечную массу, в то время как телосложение выглядит очень худым.

Мезоморф — спортивный тип телосложения с врожденной склонностью к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит, что большинство профессиональных спортсменов — мезоморфы от природы.

Плюсом этого типа телосложения является то, что телу мезоморфа требуется значительно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как рекомендуют эктоморфы и эндомофры, а четыре-пять раз.Это стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренировок, тем заметнее результат.

Мезоморф — это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом, по сути представляя качества обоих. У него более крупное тело (структура скелета), чем у эктоморфа, с меньшим процентом жира, чем у эндоморфа. Можно сказать, что это тот тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремится.

Общие характеристики (параметры) мезоморфа включают:

• Симметрично сложенная
• Широкие плечи
• Тонкая талия
• Низкое процентное содержание жира
• Развитая мускулатура
• Создается впечатление, что легко приобретает мускулатуру
• Вроде легко сжигает жир
• Ест умеренно

Выдающиеся мезоморфы:

Примеры мужчин-мезоморфов:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Марк Уолберг

Примеры женщин-мезоморфов:

• Дженнифер Гарнер
• Тина Тернер
• Холли Берри
• Анджела Башет
• Курникова Анна

Советы по тренировкам для мезоморфа:

• Тренируйтесь по 8-12 повторений
• Отдохнуть в районе 0. 5-1 мин между подходами
• Выполните достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, но не страдающим ожирением

Советы по питанию для мезоморфа:

• Придерживайтесь 40-60% углеводов
• Размер порции должен быть равен вашей ладони. Разбивайте приемы пищи на 5-6 в течение дня
• Съешьте достаточно калорий для поддержания мышечной массы

Комбинации телосложения:

Теперь вы не только совместите в себе сочетание вышеперечисленных типов телосложения, но и, скорее всего! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы подпадете под один из трех идеальных типов? Скорее всего, вы можете идентифицировать себя с одним типом телосложения больше, чем с другим.При этом вы все равно можете обладать качествами (параметрами) некоторых других.

Три основных типа телосложения

На самом деле, быть одной из этих «чистокровных» — редкость. Когда вы чистый эктоморф и невысокого роста, профессионально заниматься прыжками в качестве жокея может быть большим преимуществом, в то время как эндоморф открыт для борьбы сумо. Отрицательная стигма телосложения имеет место только в том случае, если вы позволяете себе это сами. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение лиц с комбинированным типом телосложения.

Например, на диаграмме ниже справа показан путь от чистого эктоморфа до чистого мезоморфа. Существуют комбинации двух типов телосложения.

Схема от эктоморфа до мезоморфа

Измени свой тип телосложения

Если вы один из многих, кто ищет способ трансформации одного типа телосложения в другой, позвольте мне сказать, что это будет трудный путь — абсолютно невозможный в то же время! Вам нужно будет начать новый образ жизни с еды и упражнений.В нашем блоге планируется выпустить подробное руководство и план по наращиванию мышечной массы и снижению веса для подготовки к лету. Если вам интересно, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, потому что наши подписчики смогут получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!

Вы также можете обнаружить, что спортивное питание или пищевые добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, подумайте о приеме анаболических стероидов.

Не позволяйте вашему типу телосложения сдерживать ваши показатели роста

Не позволяйте телосложению быть решающим фактором при выборе деятельности для упражнений или при определении ограничений, которые вы можете физически достичь, а какие нет. Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир. Повысьте самооценку, ставя реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает для вашего тела (избавьтесь от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют ваши кумиры, с очень разными исходными данными и возможности).

Вне зависимости от вашего телосложения, при правильно составленной программе тренировок (можно делать это самостоятельно или с тренером), распределении нагрузки по тренировочным дням в неделю и диете для бодибилдинга вы можете получить такое состояние здоровья, а также рельефность, объем и сила мышц, о которых вы мечтаете.

В надежде, что это краткое знакомство с таким предметом, как три различных типа телосложения, поможет вам добиться успеха в ваших целях в бодибилдинге и фитнесе! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать совершенно разным режимам, чтобы добиться успеха.Напишите комментарии ниже, если вы уже достигли успеха в преобразовании, чтобы остальные могли извлечь из этого пользу!

Теги: типы телосложения, различные типы телосложения, эктоморф, характеристики эктоморфа, от эктоморфа до мезоморфа, от эндоморфа, характеристики эндоморфа, примеры эндоморфа, от эндоморфа до мезоморфа, греческие пропорции тела, мезоморф, примеры мезоморфа, тип телосложения, типы телосложения, тип бодибилдеров , типы телосложения, типы телосложения, жилистое тело, жилистое телосложение, жилистые мышцы

Типы телосложения — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф

Прежде чем мы даже рассмотрим научные данные, лежащие в основе типов телосложения и физиологии человека, вам нужно только оглянуться вокруг, чтобы увидеть, что совершенно очевидно, что среди населения в целом существует множество различных форм и размеров тела. .

Идя по улице, вы увидите множество разных форм и размеров: высоких, худых, круглых, невысоких людей — а иногда и их комбинации.

Этим различным типам телосложения даны научные названия, три из которых наиболее известны: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Каждый из них помогает описать человеческий физический тип или соматотип и основан на системе классификации телосложения, первоначально разработанной американским психологом У.Х. Шелдон.

Эктоморф

Эктоморф — это, как правило, тип телосложения, который часто встречается в самых популярных журналах о красоте, и это тот тип тела, к которому многие женщины с трудом стремятся достичь.

Телосложение эктоморфа относительно гладкое и обычно известно своим худощавым телосложением и долговязыми частями тела.

Однако из-за своего строения люди, которых можно охарактеризовать как эктоморфы, обычно имеют тонкое телосложение, и некоторые могут быть охарактеризованы как «хрупкие».

Многие женщины стремятся достичь высокого роста нулевого размера, который олицетворяет телосложение эктоморфа, и многие тратят годы на то, чтобы привести себя в форму и тонизировать, в надежде достичь этого.

Они считают эту форму тела привлекательной и будут стремиться к тому, чтобы она выглядела как «супер модель».

К сожалению, телосложение эктоморфа во многих случаях не является идеальной формой тела для молодых силовых и силовых атлетов среди нас.

Спортсмены-мужчины, которых считают эктоморфами, как правило, борются за быстрое наращивание мышечной массы и часто имеют менее мощную форму тела с более слабыми руками, ногами, лодыжками и запястьями.

Спортсмены с отличной выносливостью

Многие спортсмены на выносливость, такие как марафонцы на длинные дистанции, как правило, имеют эктоморфное телосложение и, как правило, имеют более низкую мышечную массу, довольно плоскую грудь и очень худощавую фигуру с пониженным уровнем жира. .

Несмотря на то, что многие атлеты на выносливость, вероятно, имеют хорошо развитое телосложение, признается, что они изо всех сил стараются развить мышечную массу, поэтому им приходится очень много работать, чтобы достичь плотности мышц, необходимой для их вида спорта.

Многие спортсмены к югу от Сахары (из Кении, Эфиопии) часто занимают видное место в соревнованиях по бегу на средние и длинные дистанции элитного уровня, поскольку большинство их лучших спортсменов построены таким образом.

Большая высота, на которой тренируются многие из них, также способствует увеличению объема сердца и легких, а также общей выносливости.

В одном аспекте эктоморфному типу телосложения многие люди, кажется, завидуют, поскольку независимо от того, сколько они едят, они никогда не набирают лишний вес.

Это потому, что они часто имеют более быстрый метаболизм, и именно это помогает им быстро и эффективно сжигать пищу.Должно быть мило, а?

Мезоморф

Само слово мезоморф производит впечатление мощной и впечатляющей структуры, и это действительно так.

Телосложение мезоморфа — это форма тела, которая больше всего нравится мужчинам и которой завидуют многие люди, стремящиеся к этому сильному, мускулистому виду.

Люди с мезоморфными характеристиками, как правило, способны быстро наращивать мышечную массу.

Это означает, что у них есть возможность есть то, что они хотят, и, при условии, что они достаточно тренируются, у них будет отличный шанс быстро и эффективно набрать массу.

Мезоморфы также обладают способностью сохранять свои недавно развившиеся мышцы легче, чем другие формы тела.

Отличные силовые и силовые атлеты

Хотя все люди разные, мужчины-мезоморфы, как правило, имеют крепкое и слегка прямоугольное телосложение, в то время как женщины-мезоморфы имеют типичный «пышный» профиль для их формы тела.

У них также довольно большой костяк, мускулистость и сила.

Неудивительно, что мезоморфы — идеальная форма тела для многих силовых атлетов, включая велосипедистов-спринтеров, игроков в регби, пловцов, спринтеров и бодибилдеров, поскольку у них есть хорошая прочная основа для работы.

Однако важно, чтобы мезоморфы следили за потреблением калорий, заботились о своем теле и поддерживали относительно хорошую форму, поскольку у них может быть тенденция к накоплению нежелательного жира в организме.

Как спортсмен, занимающийся спортом, в котором сила и мощь являются важными характеристиками для успеха, форма тела мезоморфа является идеальной, поскольку есть много возможностей для наращивания мышечной массы и силы в выбранном им виде спорта.

Эндоморф

Наконец, рассмотрим форму тела эндоморфа.

Обычно эндоморфы имеют круглое и неструктурированное телосложение и, как правило, имеют более короткие руки и ноги.

Они склонны переносить излишнюю массу тела вокруг центра живота, а их руки и ноги обычно больше по ширине, чем у других типов телосложения.

Также известно, что они имеют большее количество жировых клеток и в некоторых случаях их скорость метаболизма ниже, что затрудняет сжигание лишнего жира.

К сожалению, во многих современных популярных культурах форма тела эндоморфа является наименее предпочтительной из трех и во многих случаях ведет к желанию перемен.

Это часто связано с тем, что эндоморфы легче набирают вес.

Даже если эндоморфы попытаются снизить потребление калорий и будут регулярно заниматься физическими упражнениями, им будет сложнее сжечь лишний вес, чем другим типам телосложения.

Однако это не означает, что если вы типичный эндоморф, вам не следует пытаться похудеть.

Регулярные упражнения, даже если это просто ходьба, помогут контролировать свой вес, но вам, возможно, придется сочетать это упражнение с регулярными низкокалорийными блюдами, чтобы достичь, а затем поддерживать желаемый вес.

Во многих случаях эндоморфы будут разочарованы и завидовать другим людям с другим телосложением, поскольку им часто нужно работать вдвое больше, чтобы достичь своего идеального индекса массы тела (ИМТ) *.

Но держитесь, эндоморфы! Как только тяжелая работа окупится, вы будете отлично выглядеть и чувствовать себя.

Нужна помощь с питанием?

Свяжитесь с нами сейчас, чтобы получить дополнительную информацию о спортивном питании и использовании добавок для улучшения ваших спортивных результатов. Наша команда спортивных ученых и диетологов всегда рада помочь.

* Индекс массы тела, часто сокращенно ИМТ, является мерой жира в организме человека на основе его веса и роста. Он рассчитывается путем деления массы тела человека на квадрат его роста.

3 типа мужского и женского телосложения | by Tee Major

Тип вашего телосложения влияет на вашу реакцию на диету и тренировки. Понимание вашего типа телосложения; Эктоморф, эндоморф или мезоморф могут помочь вам стратегически спланировать свои силовые тренировки и режим диеты.Вот 3 объяснения типа мужского и женского телосложения…

Эктоморф — типичный тощий парень или девушка. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи обычно тонкие и имеют небольшую ширину. Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом почти не набирая веса. Этот тип телосложения в основном характеризуется отсутствием массы, т.е.е. Эктоморфы, как правило, имеют мало жира, имеют лишь небольшую мускулатуру и небольшой корпус (и суставы). Поскольку у эктоморфов мало жира, костей и мускулов, они, естественно, весят меньше и находятся в нижней части шкалы ИМТ. Это отсутствие массы также означает, что женщины-эктоморфы, как правило, имеют более прямую форму тела.

• Маленький «тонкий» каркас и костная структура
• Классический «хардгейнер»
• Плоская грудь
• Маленькие плечи
• Тонкий
• Сухая мышечная масса
• Трудно набрать вес
• Быстрый метаболизм

Эктоморфы находят очень тяжело набирать вес.У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Определенно рекомендуются добавки (IE Whey Protein). Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время (я предлагаю казеиновый протеин). Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. Однако набухнуть может даже самый худой из парней.Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/ectomorph-body-type-explained-free-workout-program

У мезоморфа крупная костная структура, большие мышцы и спортивное телосложение от природы. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышц.

• Спортивное
• В целом твердое тело
• Хорошо очерченные мышцы
• Тело прямоугольной формы
• Сильное
• Легко наращивает мышцы
• Легче набирает жир, чем эктоморфы

Мезоморф лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прирост обычно виден очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморф — самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако мезоморфным женщинам везет меньше. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, а «сильная — это новое сексуальное», у женщин она обычно менее популярна и желательна.Мезоморфные женщины, которые любят тренироваться, чаще всего не соблюдают программы упражнений, которые не принимают во внимание их тип телосложения. Быстро сокращающиеся мышечные волокна могут значительно увеличиваться при выполнении упражнений с отягощениями, и мезоморфы, которые не хотят иметь мускулистое телосложение, должны быть осторожны при выборе упражнений. В отличие от эктоморфов, которые с большим трудом нарастают мышцы, мезоморфы могут нарастить мышцы почти случайно. Это означает, что мезоморфных женщин часто становятся крупнее и крупнее, чем когда они начали заниматься . Другими словами, вместо их цели потерять дюймы и фунты. становясь меньше, они иногда увеличиваются в дюймах и становятся больше. Однако вы должны помнить, что мышцы более плотные, чем жир. Итак, если вы набираете вес до того, как похудеете, имейте в виду, что это может быть только увеличение мышечной массы. Этот рост в конечном итоге увеличит вашу способность сжигать жир. Поэтому постарайтесь не унывать, глядя на число на шкале.

Если вы мезоморф, который хочет похудеть на и сантиметров, вам следует сосредоточиться на сжигании жира с помощью диеты и упражнений, которые подходят вашему типу телосложения.(Идеальная программа тренировок для мезоморфов). После того, как вы сбросили желаемый вес, вы всегда можете добавить тренировку с отягощениями, чтобы нарастить мышцы в определенных частях тела, где это необходимо.

Другая проблема, с которой сталкиваются мезоморфные женщины, заключается в том, что в попытке уменьшить размер своего тела они могут перетренироваться или слишком сильно ограничить потребление калорий, теряя слишком много жира. Биологически женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Это естественный способ подготовить вас к деторождению. В отличие от эктоморфов, у которых тонкий скелет и от природы меньше жира и меньше мышц, мезоморфы не выглядят «правильными» худыми.У мезоморфов более крупные кости и большие мышцы, что будет преувеличено, если процентное содержание жира в организме будет очень низким. Мускулатура будет особенно заметна, если тренировка включает поднятие тяжестей. Таким образом, в результате получается мускулистое мужское тело, которое меньше, чем соответствует вашему мезоморфному телу, с жилистыми конечностями, а также с выпуклыми венами и мышцами. Это отличный вид для женщин-бодибилдеров и мезо-женщин, которые, как правило, занимают очень высокие места на соревнованиях. Ничего не имею против этого взгляда, если вы собираетесь это делать, однако я считаю, что подавляющее большинство женщин этого не делают.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/mesomorph-body-type-explained-free-training-program

Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы считают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

• Мягкое и круглое тело
• Очень легко набирает мышцы и жир
• Обычно невысокий
• «Коренастое» телосложение
• Круглое телосложение
• Сложно терять жир
• Медленный метаболизм
• Мышцы не так хорошо выражены

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес.

Обычно добавки могут не потребоваться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы узнаете, что родились таким. Ваша склонность к полноте заложена в ваших генах. Это не ваша вина, что вы легко набираете вес. Как только вы это поймете, вы сможете перестать винить себя за то, кто вы есть, и начать учиться тому, как максимально раскрыть потенциал своего тела.

Как эндоморф, вы можете чувствовать, что ваше тело немного вас подвело. Он не работает так, как должен, в защите от увеличения веса. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Возможно, происходит короткое замыкание внутренних систем регулирования веса вашего тела, но это не значит, что ваша голова тоже должна это делать. Где ваше тело терпит неудачу, ваша голова должна показывать дорогу. Другими словами, вы должны приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас.Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, убедитесь, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.

Эндоморфы не обязательно должны быть толстыми. На самом деле эндоморфы даже не должны быть толстыми. Женщины-эндоморфы, которые находятся в форме, просто потрясающи, как J. LO, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Ракель Уэлш и Элизабет Тейлор, у всех есть эндо-тела.Конечно, эктоморфные женщины, как правило, отлично смотрятся в своей одежде и могут носить практически любой стиль одежды (большинство «моделей»), в то время как эндоморфы более ограничены в своем внешнем виде (эндоморфы лучше всего подходят в приталенной одежде, поэтому Дженнифер Лопес, Бейонсе, Скарлетт Йоханссон и Ким Кардашьян носят ту одежду, которую делают или создают сами). Тем не менее, я собираюсь отказаться от своего мнения, что ни один эктоморф не может победить эндоморфа в купальных костюмах или спортивной одежде. В теле эктоморфа отсутствуют изгибы, в то время как тело эндоморфа состоит из них.Это причина того, что каждый пин-ап был эндоморфом, а немногие — эктоморфом. Вашему телу не нужна одежда, чтобы выглядеть лучше всего! По форме эндоморфы хорошо выглядят голыми!

Итак, о чем я? Вы находитесь в невыгодном положении, поскольку вам нужно работать больше, чем любой другой тип телосложения, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме, но как только вы овладеете этим искусством, ваше тело может стать невероятно впечатляющим.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/endomorph-body-type-explained-free-workout-program

Эти типы телосложения не высечены на камне.Фактически, у большинства людей есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф. Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес как, например, эндоморф.

С учетом приведенной выше информации вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии с вашим типом телосложения.

Я — комбинация Эктоморфа и Мезоморфа. У меня маленькие кости, но мне очень легко нарастить мышцы, но также легко набрать жир.Я поддерживаю баланс своего тела, употребляя в основном овощи, чтобы получить углеводы, нежирные белки, и дополнять свои жиры рыбьим жиром и семенами льна. Чтобы узнать о моем режиме питания, секретах, планах питания и методах прерывистого голодания, посетите мой интернет-магазин, в котором есть все мои программы, информация о питании и распорядки.

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

ТИПЫ ТЕЛА

D Несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров , большинство людей можно отнести к определенной категории телосложения.Эти типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

1. ECTOMORPH

Экстремальный телосложение эктоморфа хрупкое и хрупкое. Кости легкие, суставы маленькие, мышцы тонкие. Конечности относительно длинные, плечи опущены. Эктоморф — линейное телосложение. Прямо вверх и прямо вниз и может казаться длиннее, чем он есть на самом деле, из-за длины конечностей в сочетании с отсутствием мышечной массы, развитой на этих конечностях.

Эктоморф от природы не силен, и ему придется много работать, чтобы заработать каждую унцию мускулов и каждую частичку силы, которую он или она могут набрать.Крайний эктоморф может иметь длинные пальцы рук, пальцы ног и шею. Можно сказать, шея карандаша. Черты лица резкие, а форма лица треугольная. Нижняя челюсть несколько отступает. Кожа легко обгорает.

Эктоморфы-экстремалы могут страдать от экстремальных температур. Из-за большой площади тела по отношению к мышечной массе эктоморф может страдать от сильной жары, а из-за низкого содержания жира в организме эктоморф может страдать от сильного холода. Волосы тонкие, быстро растут, и иногда их сложно удержать на месте.

Краткое описание эктоморфа:

• Окончательный «Hard Gainer»
• Нежный корпус
• Плоский сундук
• Хрупкий
• Постный
• Слегка мускулистый
• Малый плечевой
• Для набора мышечной массы требуется больше времени
• Тонкий

2. МЕЗОМОРФ

У мезоморфа хорошо выраженные мышцы и большие кости. Туловище сужается к относительно узкой и заниженной талии. Кости и мышцы головы выступают.Черты лица четко очерчены: скулы и квадратная тяжелая челюсть. Лицо длинное и широкое, по форме — кабинка. Руки и ноги развиты и даже пальцы мускулисты. Кожа у мезоморфа толстая и у мезоморфа хорошо загорает. Волосы тяжелой текстуры.

Мезоморф, сводка:

• Атлетик
• Жесткое тело
• В форме песочных часов (женщина)
• Прямоугольная форма (папа)
• Зрелая мышечная масса
• Мускулистое тело
• Отличная осанка
• Легко наращивает мышцы
• набирает жир легче, чем эктоморфы
• Толстая кожа

3.ЭНДОМОРФ

Тело крайнего эндоморфа круглое и мягкое. По телосложению создается иллюзия, что большая часть массы сконцентрирована в области живота. Это может быть правдой, а может и нет. Руки и ноги крайнего эндоморфа короткие по длине и сужаются. Это может создать видимость стеснения.

Кисти и ступни эндоморфа сравнительно небольшие, а верхние части рук и бедер часто более развиты, чем нижние части рук или ног. Тело имеет завышенную талию.Кожа мягкая и гладкая, а волосы прекрасные. Голова эндоморфа шаровидная. Голова большая, лицо широкое.

Общее количество эндоморфов:

• Мягкое тело
• Недоразвитые мышцы
• Круглое телосложение
• Сложно похудеть
• Набирает мышцы легко, как мезоморф.

Эндоморфы подвергаются наибольшему риску развития ожирения, мезоморфы — умеренному риску, а эктоморфы — небольшому риску или совсем его не представляют.

КАК ИЗБЫТОЧНЫЙ ЖИР ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ?

Избыточный вес и ожирение приводят к неблагоприятным метаболическим эффектам на кровяное давление, холестерин, триглицериды и инсулинорезистентность. Некоторая путаница в отношении последствий ожирения возникает из-за того, что исследователи использовали разные пороговые значения ИМТ, а также из-за того, что наличие многих заболеваний, участвующих в развитии ожирения, может затруднить влияние самого ожирения.

В несмертельных, но изнурительных проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, включают респираторные проблемы, хронические скелетно-мышечные проблемы, проблемы с кожей и бесплодия.

Более опасных для жизни проблем делятся на четыре основные области: проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями; состояния, связанные с инсулинорезистентностью, такие как диабет 2 типа; некоторые виды рака, особенно гормонально обусловленный рак и рак толстой кишки; и заболевание желчного пузыря.

Вероятность развития диабета 2 типа и гипертонии резко возрастает с увеличением процентного содержания жира в организме. Эта болезнь, ограничиваемая пожилыми людьми на протяжении большей части 20-го века, теперь поражает детей с ожирением даже до полового созревания.Примерно 85% людей с диабетом относятся к типу 2, из них 90% страдают ожирением или избыточным весом. И это все больше становится проблемой развивающегося мира.

Повышенный ИМТ также увеличивает риск рака груди, толстой кишки, простаты, эндометрия, почек и желчного пузыря. Хронический избыточный вес и ожирение в значительной степени способствуют возникновению остеоартрита — основной причины инвалидности у взрослых. Хотя ожирение следует рассматривать как отдельное заболевание, оно также является одним из ключевых факторов риска других хронических заболеваний, наряду с курением, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина в крови.

Согласно анализу, проведенному для Доклада о состоянии здравоохранения в мире за 2002 г., приблизительно 58% случаев диабета, 21% случаев ишемической болезни сердца и 8-42% некоторых видов рака во всем мире были связаны с ИМТ выше 21 кг / м2. (По материалам Всемирной организации здравоохранения).

ВИДЫ ОЖИРЕНИЯ

1. Гиперпластик — увеличение количества жировых клеток по всему телу
2. Hypertrophic — увеличение размера каждой отдельной жировой клетки. Связан с диабетом, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и другими серьезными нарушениями обмена веществ.Обычно вокруг талии (как правило, у мужчин)

Руководство по диете и тренировкам для мезоморфа

Если вы преимущественно соматотип мезоморфа, это руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно для наращивания мышц, развития силы и похудания.

Вместо того, чтобы предоставлять общий шаблонный план диеты для всех мезоморфов, это руководство научит вас, как рассчитать ваши собственные потребности в энергии и макроэлементах, основываясь на вашем образе жизни и конкретных целях.

Более того, программа тренировок в этом руководстве эффективна и действенна, она помогает вам наращивать мышцы и наращивать силу, требуя при этом всего четыре тренировки с отягощениями в неделю.

Мы понимаем, что в наши дни у многих людей не так много свободного времени, поэтому это руководство поможет вам максимально использовать часы в тренажерном зале и на кухне.

Все дело в последовательности; Со временем каждая тренировка и каждый прием пищи окупаются, и вы никогда не оглянетесь назад.

Готовы изменить свое телосложение и стать лучше вы ? Хорошо, за работу!

---

Что такое мезоморф?

Термин «мезоморф» относится к одному из трех конкретных соматотипов, которые представляют собой различные формы тела и структуры, которые мы используем для описания людей.

По сути, три человеческих соматотипа являются широкими обобщениями, которые описывают нашу естественную морфологию, и из этого мы можем вывести некоторые физиологические тенденции.

Три стандартных соматотипа человека:

• Мезоморф: Естественно широкоплечий и мускулистый, с более высокой скоростью метаболизма и мышечными клетками, которые очень хорошо реагируют на тренировки (т.е. тренировки с отягощениями значительно увеличивают синтез мышечного белка).
• Эктоморф: Обычно у них длинные конечности и «долговязый» вид, с очень высокой скоростью метаболизма, что затрудняет набор мышц (или жировых отложений) — этих людей часто называют «хардгейнерами».
• Эндоморф: Естественно крупная структура костей, грушевидная (широкая талия и бедра), как правило, имеют больше жира в организме и сложнее стать очень стройным.

Итак, почему так важно знать свой соматотип?

Вкратце: , понимая свою естественную морфологию, вы сможете более разумно придерживаться диеты и оптимально тренироваться для вашего типа телосложения . В конце концов, не все люди созданы равными, и мы определенно делаем , а не , все одинаково реагируем на разные методы тренировок и диеты.

Однако, независимо от того, на какой соматотип вы больше всего похожи от природы, не поймите неправильно, что вы не можете изменить свое телосложение, мускулатуру и худобу.

При правильной диете и тренировках даже эндоморфы могут растерзаться, а эктоморфы — стать большими и мускулистыми.

В действительности, однако, почти все люди обладают характеристиками, которые представляют собой смесь каждого соматотипа. В принципе, вы можете думать о трех соматотипах, как о точках A, B и C равностороннего треугольника.Все мы попадаем где-то в пределах треугольника, и цель состоит в том, чтобы выбрать точку, которая больше всего соответствует морфологии вашего тела (которая также подскажет вам ваш преобладающий соматотип ).

Имейте в виду, что многие из нас считают себя соматотипом, которым мы, , хотим быть , а не соматотипом, который нам наиболее близок к от природы. Таким образом, вам следует быть честным и критичным, когда вы определяете, какой соматотип лучше всего характеризует ваше естественное строение тела.

---

Вы мезоморф?

Если у вас от природы широкие ключицы (широкое плечо), тонкая талия и более короткие конечности, вы, вероятно, преобладающий мезоморф.

Вот некоторые из основных характеристик, которые составляют соматотип мезоморфа:

• Широкие ключицы / широкие плечи
• Тонкая талия
• Короткие конечности с длинным туловищем
• Большой мышечный живот
• Маленькие суставы (которые создают впечатление более крупных мышц)

Имея это в виду, остальная часть этого руководства в первую очередь будет посвящена мезоморфу, который считается лучшим соматотипом для наращивания мышц.

Если вы подпадаете под категорию мезоморфов, позвольте мне сказать: «Ты счастливый сын ружья!»

---

Диета для мезоморфов: как определить свои потребности в калориях и макроэлементах

Как рассчитать требуемое количество калорий

Шаг 1 : Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), умножив свой вес (в фунтах) на 14.

Шаг 2 : Рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE) с учетом фактора активности вашего образа жизни (обратите внимание, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю по программе, описанной в этом руководстве, поэтому большинство людей подпадут под умеренно или очень активные категории).

• Умеренно активен — Упражнения от умеренной до интенсивной 3-4 раза в неделю с минимальной активностью, помимо тренировок (например, работа за столом, студент очной формы обучения и т. Д.) → Умножьте свой BMR на 1,3.
• Очень активный — Интенсивные упражнения 4-5 раз в неделю плюс небольшая активность помимо прилежного обучения (например, сервер, продавец и т. Д.) → Умножьте BMR на 1,6.
• Extremely Active — Интенсивные упражнения 4+ раза в неделю и тяжелая физическая работа (ландшафтный дизайнер, строитель и т. Д.)) → Умножьте свой BMR на 1,8.

Шаг 3a : Если ваша главная цель — набрать мышечную массу и развить силу, вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете. В качестве общей отправной точки возьмите свой TDEE из шага 2 и добавьте к нему 500 калорий.

или

Шаг 3b : Если ваша главная цель — похудеть и сохранить как можно больше мышц, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляете. В качестве общей отправной точки возьмите свою TDEE из шага 2 и вычтите из нее 500 калорий.

После того, как вы определили целевое количество калорий, вы будете использовать это число в следующем разделе, чтобы определить ваши точные потребности в макроэлементах.

---

Определение потребления макронутриентов

Уловка для определения вашего конкретного потребления белков, углеводов и жиров зависит от физиологических тенденций вашего тела. Основной переменной между различными соматотипами является потребление углеводов, так как эктоморфы, как правило, очень чувствительны к инсулину, а эндоморфы — наоборот (мезоморфы, как правило, попадают в середину).

Таким образом, мезоморфы обычно лучше справляются с умеренным количеством углеводов в своем рационе. Однако оптимальное потребление белка для всех соматотипов составляет около 1,2–1,5 грамма на фунт веса тела.

Нет исследований, подтверждающих, что более 1,5 грамма белка на фунт веса тела полезны для наращивания мышечной массы; Фактически, текущие данные утверждают, что для большинства посетителей тренажерного зала достаточно всего 1 грамма протеина на фунт веса тела [1].

После учета белков и углеводов вы просто «заполняете» оставшиеся калории жиром.Например, вот как мезоморф весом 175 фунтов, стремящийся к 2800 калориям в день, определит свои потребности в макроэлементах:

Потребление белка

1,3 грамма белка на фунт массы тела

• Например, этот человек весом 175 фунтов будет стремиться к: 175 x 1,3 = 208 граммов белка в день
  • Белок содержит 4 калории на грамм, что означает: 208 x 4 = 832 калории из белка в день

Карбоновый впуск

2 грамма углеводов на фунт массы тела

• Например, этот человек весом 175 фунтов будет стремиться к: 175 x 2 = 350 граммов углеводов в день
  • Углеводы содержат 4 калории на грамм, что означает: 350 x 4 = 1400 калорий из углеводов в день

Потребление жира

Восполняет оставшееся количество потребленных калорий с учетом белков и углеводов

• Человек весом 175 фунтов в этом примере потребляет: 1400 + 832 = 2232 калории в день из белков и углеводов.
  • Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому 2800 — 2232 = 568 калорий из жира.
    • 568/9 = 63 грамма жира в день

Таким образом, этот мезоморф весом 175 фунтов с целью в 2800 калорий должен стремиться к примерно 63 г жира, 350 г углеводов и 208 г белка в день.

Обратите внимание, что эти макроэлементы являются отправной точкой, а не прямым правилом.

Если ваша главная цель — сократить количество жировых отложений, вы можете сократить потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса и вместо этого есть немного больше белков и жиров.

Не бойтесь немного поэкспериментировать со своими макросами и посмотреть, на что ваше тело лучше всего реагирует.

---

Установление реалистичных целей по наращиванию мышечной массы (и потере жира)

В среднем вам следует разумно стремиться нарастить около 1–2 фунтов мышц в неделю, если вы мезоморф, который плохо знаком с силовыми тренировками (или просто возвращаетесь после долгого перерыва в тренировках). Если вы едите достаточно и постоянно прогрессируете в тренировках, вы будете набирать вес и наращивать силу каждый день. Если вы более продвинутый или средний ученик, вы можете набирать только-½ фунта в неделю. То же самое обычно относится к мезоморфу, стремящемуся избавиться от жира.

Имейте в виду, что прогресс часто бывает нелинейным, особенно по мере того, как вы становитесь более опытными; за одну неделю вы можете не потерять или не набрать вес, а на следующей неделе вы увидите изменение на 2+ фунта. Следовательно, помните об общей (долгосрочной) картине и не останавливайте вас «медленный» прогресс.

Итак, что теперь?

Теперь, когда вы определили свои начальные потребности в питательных веществах и чего ожидать с точки зрения наращивания мышечной массы и сжигания жира, давайте поговорим немного о выборе продуктов питания и тонкостях диеты для мезоморфов.

---

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы и сжигания жира

После определения , сколько съесть, вам нужно знать , что есть . Мезоморфы, как правило, чувствуют себя лучше, когда они едят в основном цельную, богатую питательными веществами пищу (например, приведенные ниже).Однако, если вы хотите время от времени побаловать себя, это нормально; кусочек пиццы или небольшая тарелка мороженого сами по себе не заставят вас полнеть или испортят ваши усилия в тренажерном зале.

БЕДНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

• Куриная грудка (без кожи)
• Фарш из индейки (> 93% постного мяса)
• Грудка индейки (без кожи)
• Постный стейк (верхняя часть, фланг и т. Д.)
• Говяжий фарш (> 93% постного мяса)
• Мясо бизона / буйвола
• Пресноводная рыба (тунец, хохлатый апельсин, тилапия, лосось и др.))
• Яичные белки (цельные яйца также являются хорошим источником жира)
• Сухой сывороточный протеин травяного откорма
• Веганский протеиновый порошок
• Простой греческий йогурт
• Нежирный / обезжиренный творог

КАЧЕСТВЕННЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРА

• Сырые семена: кунжут, тыква, лен, чиа, подсолнечник и др.
• Сырые орехи: арахис, миндаль, макадамия, Бразилия, грецкие орехи, кешью и т. Д.
• Масла ореховые: арахисовое масло, масло ореха макадамии, миндальное масло и т. Д.
• Кокосовое масло и несладкие кокосовые хлопья
• Авокадо / масло авокадо
• Растительные масла (масло макадамии, оливковое масло, кунжутное масло и др.)
• Сыры нежирные (любые сорта)

КОМПЛЕКСНЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

• Овес / овсяные отруби
• Крем рисовый / крем пшеничный
• Картофель (красный, сладкий, белый, сеголеток и т. Д.)
• Чечевица / фасоль
• Ямс
• Рис (коричневый, желтый, жасмин, басмати и др.)
• Лебеда, кус-кус, ячмень и т. Д.

«А как насчет овощей и фруктов?»

Овощи и фрукты, несомненно, питательны и должны быть частью рациона практически каждого в той или иной степени. По большей части вы должны получать не менее 4-5 порций волокнистых овощей в день, особенно таких, как брокколи, шпинат, листовая зелень, спаржа, брюссельская капуста и капуста.

Главное с фруктами — ограничить их потребление, чтобы не съесть слишком много фруктозы. Для большинства мезоморфов достаточно 2-3 порций фруктов в день.Черника, ягоды асаи, клубника, киви, арбуз, яблоки и груши, как правило, богаты клетчаткой и богаты микроэлементами.

---

Пример плана питания для мезоморфов

Примечание: количество / порции продуктов не предусмотрено, так как вам необходимо отрегулировать их в соответствии с вашими целями по калорийности / макроэлементам. Это просто пример того, как включить в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами:

• Прием пищи 1 — омлет (сделанный из цельных яиц и яичных белков), миска овсяных хлопьев, смешанных с черникой
• Блюдо 2 — жареная грудка индейки, запеченный батат, гарнир со шпинатом и оливковым маслом
• Прием пищи 3 (перед тренировкой) — жаркое из жареной куриной грудки, жасминового риса, миндаля и брокколи.
• Прием пищи 4 (после тренировки) — TL коктейль из изолята сыворотки Grass-Fed (смешанный с греческим йогуртом и бананом)
• Блюдо 5 — Постная говядина / стейк, рис и бобы, брюссельская капуста

---

Частота приема пищи и распределение потребления макроэлементов

В целом, вы должны стараться сбалансировать потребление макроэлементов с каждым приемом пищи. По крайней мере, вы хотите включать 20+ граммов качественного / полноценного белка в каждый прием пищи / перекус, поскольку незаменимые аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью, являются ключевыми питательными веществами, которые помогают вашему организму восстанавливать и синтезировать мышечную ткань [2 ].

Вам не нужно быть слишком придирчивым к тому, когда вы едите углеводы и жиры, но вам следует съесть достаточное количество углеводов до и / или после тренировки, так как именно тогда ваше тело лучше всего усваивает глюкозу для наращивание мышц и энергия [3].Потребление жиров должно оставаться относительно сбалансированным в течение дня и во время еды.

С точки зрения частоты приема пищи главное — избегать крайностей (например, есть только один прием пищи в день). Хотя вы не обязательно должны есть каждые 2 часа, как принято верить в бодибилдинге, большинству людей лучше всего есть между 3-5 приемами пищи / закусками каждый день.

---

Добавки для мезоморфов

Не нужно слишком увлекаться добавками. Для мезоморфов достаточно просто базовых эффективных доз.В конечном счете, разница — это доза, поэтому Transparent Labs не занижает дозировку ни одного ингредиента.

Например, многие компании используют ничтожные 1-2 грамма L-цитруллина в своих предтренировочных смесях, что намного ниже исследовательской дозы в 6 граммов [4]. С осторожностью относитесь к компаниям, которые «украшают» свои продукты незначительными ингредиентами. Это просто способ обмануть вас.

Имея это в виду, если ваша главная цель — нарастить мышечную массу , вот лучшие добавки, которые стоит рассмотреть:

• Bulk Pre-Workout : Возьмите одну мерную ложку примерно за 30 минут до тренировки
• Creatine-HMB : примите одну мерную ложку через 30 минут после тренировки.В дни без тренировок принимайте по одной мерной ложке утром для восстановления
• Изолят сывороточного протеина Grass-Fed: используйте по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (настоятельно рекомендуется до и после тренировки)

Если вы в первую очередь пытаетесь сбросить лишний вес , эти добавки идеально подходят:

• Lean Pre-Workout : Возьмите одну мерную ложку примерно за 30 минут до тренировки
• Stim-Free Fat Burner : принимать две капсулы с 8-12 унциями воды два раза в день за 30-60 минут до еды
• Creatine-HMB: примите одну мерную ложку через 30 минут после тренировки. В дни без тренировок принимайте по одной мерной ложке утром для восстановления
• Изолят сывороточного протеина Grass-Fed: используйте по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (настоятельно рекомендуется до и после тренировки)

---

Программа тренировки мезоморфа для развития силы и наращивания мышц

Упражнение в этой программе — отличный способ развить силу и набрать качественный размер. Вы также можете использовать эту программу во время работы по сокращению жировых отложений, просто добавляя при необходимости дополнительные сердечно-сосудистые упражнения.Если вы двигаетесь в хорошем темпе, вы сможете завершить каждую тренировку примерно за час или меньше.

Еженедельный график тренировок

Эта программа, ориентированная на силу и гипертрофию, предназначена для двухразового и одноразового выполнения (с двумя выходными каждый раз, когда вы завершаете цикл из четырех тренировок). Таким образом, ваш недельный график тренировок может выглядеть так:

• Понедельник — тренировка А (сила)
• Вторник — тренировка B (гипертрофия)
• Среда — отдых
• Четверг — тренировка C (сила)
• Пятница — Тренировка D (гипертрофия)
• Суббота — Отдых
• Воскресенье — Отдых

Программа обучения

В предписанном количестве сетов НЕ учитываются подходы для разминки. В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода с очень легким весом, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы / суставы. В рабочих подходах цель состоит в том, чтобы достичь целевого количества повторений непосредственно перед тем, как вы достигнете полного отказа.

Отдыхайте около 60 секунд между подходами во время тренировок, ориентированных на гипертрофию. Отдыхайте около 90 секунд между подходами во время силовых тренировок, так как вы хотите переносить относительно тяжелые нагрузки в каждом подходе (в правильной форме).

Тренировка A

Упражнение	Наборы	Rep Диапазоны
Жим штанги лежа	4	4-6
Жим гантелей на наклонной скамье	3	4-6
Тяга штанги	4	4-6
Подтягивания (при необходимости добавьте вес или воспользуйтесь помощью)	4	4-6
Суперсет EZ Bar Curl с Skullcrushers	4	6-8
Планки с собственным весом	Как можно меньше	3 минуты общего времени настила, отдыхайте только по мере необходимости, пока не достигнете этого времени

Тренировка B

Упражнение	Наборы	Rep Диапазоны
Приседания со штангой на спине	4	10-12
Становая тяга на прямых ногах (гантели или гантели)	4	10-12
Жим ногами	4	10-12
DB Выпады	3	10-12
Упражнение для теленка с отягощением	5	10-12
Упражнение для пресса	4	10-12

Тренировка C

Упражнение	Наборы	Rep Диапазоны
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4	10-12
Тяга гантелей	4	10-12
Кабельные мухи	4	10-12
Тяга верхнего блока узким хватом	4	10-12
Суперсет на сгибание рук на бицепс с гантелями на трицепс над головой	4	10-12
Суперсет на сгибание рук на блоке с прессом на трицепс	3	10-12
Доски	Как можно меньше	3 минуты общего времени настила, отдыхайте только по мере необходимости, пока не достигнете целевого времени

Тренировка D

Упражнение	Наборы	Rep Диапазоны
Становая тяга	4	4-6
Фронтальные приседания или гак-приседания	4	4-6
Штанга, доброе утро	3	6-8
Суперсет разгибания ног с сгибанием ног лежа	4	10-12
Упражнение для теленка	5	6-8
Упражнение для пресса	3	6-8

---

Советы по тренировкам — сосредоточьтесь на прогрессе

Постарайтесь выполнять одни и те же упражнения для каждой части тела хотя бы 8–12 недель, а затем смело меняйте их. Всегда, по возможности, старайтесь прибавлять в весе каждую неделю, но помните, что форма и правильная техника являются наиболее важными. Оставьте свое эго за дверью и не пытайтесь поднимать тяжести, с которыми вы просто не можете справиться, не увеличивая риск травмы.

А что насчет кардио?

Даже когда эндоморф пытается нарастить мышечную массу, выполнение нескольких кардио-тренировок каждую неделю может помочь свести набор жира к минимуму. Не бойтесь добавить 30 минут в устойчивое кардио после тренировки с отягощениями.Если вы сокращаетесь, делайте кардио по мере необходимости, чтобы сжигать достаточно калорий и постоянно терять жир, но не переусердствуйте. Ваша диета должна быть первой линией атаки на потерю жира.

---

Собираем все вместе

Имея это в виду, мы призываем мезоморфов действовать прямо сейчас! Никогда не будет лучшего времени, чем этот момент, поэтому начните с оценки своего типа телосложения (критически и честно), затем рассчитайте свои потребности в энергии / питательных веществах, приготовьте еду на неделю и мысленно сконцентрируйтесь на том, что повлечет за собой ваши тренировки.

No related posts.