Тереикс тренировки – Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

≡  27 сентября 2015   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото).

Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Преимущества TRX тренажера

• Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.
• Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.
• Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!
• Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.
• Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.
• Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

Программы тренировок

Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями:

• Для новичков;
• На выносливость;
• Круговая.

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Выпады	2 подхода по 10-12 повторений	3 подхода по 10-12 повторений	2 подхода по 15-20 повторений	3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост	3 подхода по 15-20 повторений	4 подхода по 15-20 повторений	3 подхода по 20-25 повторений	2 подхода с максимальным количеством повторений
Отжимания	3 подхода по 10-12 повторений	4 подхода по 10-12 повторений	3 подхода по 15-20 повторений	3 подхода с максимальный количество повторений
Подтягивания (хват нейтральный)	3 подхода по 12-15 повторений	4 подхода по 12-15 повторений	3 подхода по 15-20 повторений	3 подхода с максимальным количеством повторений
Планка	3 подхода по 15 секунд	3 подхода по 20 секунд	3 подхода по 25 секунд	3 подхода до предела

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Первая цепочка: 1. Приседание на одной ноге 2. Отжимания 3. Складка	1-7 повторов	1-8 повторов	1-9 повторов	1-10 повторов
Вторая цепочка: 1. Подтягивание 2. Тяга Кинга 3. Сгибание на бицепс	1-7 повторов	1-8 повторов	1-9 повторов	1-10 повторов
Третья цепочка: 1. Отжимания на петлях 2. Диагональная складка	1-10 повторов	1-12 повторов	1-15 повторов	1-max

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
1. Болгарский выпад	15/15 секунд	15/15 секунд	25/25 секунд	30/30 секунд
2. Отжимания от петель	30 секунд	40 секунд	50 секунд	60 секунд
3. Тяга Кинга	15/15 секунд	20/20 секунд	25/25 секунд	30/30 секунд
4. Подтягивание одной рукой	15/15 секунд	20/20 секунд	25/25 секунд	30/30 секунд
5. Ролл-аут	20 секунд	20 секунд	30 секунд	30 секунд
6. Отжимания от пола	20 секунд	20 секунд	30 секунд	30 секунд
Складка	20 секунд	20 секунд	30 секунд	30 секунд
Y-разводка	30 секунд	30 секунд	40 секунд	40 секунд

trenirofka.ru

Официальный сайт TRX в России

 

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

 

Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)

 

Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.

Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.

Преимущества TRX

По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

 

Система тренировок TRX

 

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.

В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.

www.trxtraining.ru

Что такое TRX: фитнес родом из спецназа

Подвесной тренинг, фитнес с петлями, домашний спортзал, ─ все это синонимы к занятиям TRX. Девушки, молодые люди, профессиональные спортсмены и те, кому за 50 уже успели полюбить это направление и ощутить его эффективность. Вместе с сертифицированным тренером по TRX проекта «Вкус и цвет» Всеволодом Шустовым разбираемся в феномене петель TRX.   

История

Причем тут спецназ? Дело в том, что именно спецназовец – Рэнди Хетрик ─ придумал эти тренировки. В конце 90-х морской пехотинец из США оказался на спецзадании, которое постоянно откладывалось, а тренироваться, чтобы держать форму, было негде. Он перекинул ремень через дверь и начал поднимать собственный вес. Немного погодя Рэнди модернизировал систему и вместо ремня приспособил для занятий эластичную нейлоновую ленту от парашюта. Отряд пехотинцев с восторгом принял нововведение, но в массы оно попало почти 20 лет спустя.

Наши дни

TRX (Total Body Resistance) – это всего-навсего название компании, которая первой начала выпускать петли для тренировок. Но, как часто бывает, имя стало нарицательным, и теперь так называют просто сами снаряды. В большинстве фитнес-центров есть группы по этим направлениям. Также TRX популярны среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.

На морских побережьях уже сейчас можно встретить девушек, закрепивших петлю за пальму и прорабатывающих мышцы пресса. Для людей, которые работают в режиме нон-стоп и не располагают временем для похода в спортзал, такие петли – спасение, ведь заниматься с ними можно, где угодно.

А где тренажер?

Эластичная петля тоже может быть тренажером, причем таким, который можно положить в чемодан или сумку (вес стандартного набора колеблется от 450 грамм до 1 кг в зависимости от производителя). Классический комплект для TRX – это стропы, объединенные между собой, и ручки с петлями для ног, которым необходима только точка крепления (она может быть чем угодно и находиться где угодно, главное, чтобы была небольшая возвышенность).

Закрепить петли можно практически везде: на двери, на турнике, на стене (за специальный крючок), зацепить за ветку дерева или дачный забор… Главное, чтобы в радиусе 2-3 метров было свободное пространство. Никаких ограничений во времени и пространстве: захотел, достал, прицепил ─ занимайся. В качестве сопротивления во время тренировки используется масса собственного тела спортсмена.

TRX – микс кардио и силовых тренировок

Тренировки TRX – это универсальный комплекс, в котором можно сочетать силовые нагрузки и кардио-тренировки, упражнения на статику, йогу или растяжку. Интересно, что самые простые упражнения (отжимания или приседания) с петлями превращаются в сложные комбинации, которые задействуют одновременно множество групп мышц.

Тренировки на TRX активно сжигают калории, а еще дают мощный метаболический отклик (энергия продолжает расходоваться еще несколько часов после окончания занятия). Но панацеей от лишнего веса этот тренажер тоже нельзя называть: не стоит забывать, что главное оружие в борьбе с лишним весом ─ это качественное сбалансированное питание.

TRX идеален для людей, которым противопоказаны нагрузки на позвоночник ─  здесь их нет. Универсальны занятия и тем, что подходят для людей с разным уровнем физической подготовки. Главное правило успешных тренировок TRX – выбирать упражнения по силам. Попробуете? Подобрали для вас стартовый комплекс. 

Сгибание колен к груди из планки

Длина строп: длинные

Стойка: планка на прямых руках, ноги в петлях

Стартовая позиция: проденьте ноги в петли и встаньте в планку на прямых руках, ягодичные мышцы напряжены, носки натянуты на себя. На выдохе одновременно согните оба колена и приведите их к груди. 

Возврат: с вдохом ноги разогните и верните в исходное положение.

Приседание спиной к точке крепления

Длина строп: средние 

Стойка: на носках спиной к точке крепления, стропы проходят подмышками, вес тела на ручках

Стартовая позиция: на вдохе при естественном изгибе поясницы таз уведите назад, затем согните колени, пятки на пол не ставьте и опуститесь до 90% в коленном суставе.

Возврат: с выдохом разогните ноги и таз, дополнительно напрягая ягодичные мышцы.

Подтягивание

Длина строп: короткие

Стойка: лицом к точке крепления.

Стартовая позиция: опустите и сведите лопатки, согните руки в локтях, ладонями друг к другу, локти прижмите к бокам. Сделайте шаг в сторону точки крепления, чтобы в спине появилось напряжение.

Начальная фаза: опустите тело, пока руки не окажутся полностью разогнуты. Сохраните положение планки.

Возврат: начиная движение со сведения лопаток, согните руки в локтях, не заводя локти назад, и подтяните корпус к креплению.

Всеволод Шустов ─ массажист и тренер ОФП, выпускник курсов FPA, сертифицированный тренер по TRX, преподаватель по TRX в спортивной секции проекта «Вкус и Цвет».

Фото: Getty Images, пресс-служба проекта «Вкус и цвет»

www.marieclaire.ru

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ TRX УПРАЖНЕНИЙ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК С ВЕРЕВКАМИ

Петли TRX – это спортивный снаряд, который в конце девяностых годов двадцатого сто­ле­тия ста­ли ши­ро­ко использовать во время физической подготовки в армии США, а имен­но в морс­кой пе­хо­те [1], но этим дело не ограничилось и сегодня TRX тренировки вхо­дят в сис­те­му подготовки множества спортсменов, занимающихся самыми раз­но­об­раз­ны­ми ви­да­ми спорта. TRX петли пришлись по душе и любителям здорового об­ра­за жиз­ни, пос­коль­ку их простота позволяет полноценно использовать весь их функ­цио­нал до­ма, на ра­бо­те, в отпуске и в любой точке мира, которую только способно при­ду­мать Ва­ше во­об­ра­же­ние! Но это не значит, что петли могут заменить любую тре­ни­ров­ку, или, что их эф­фек­тив­ность рав­но­силь­на любому другому снаряду или тре­на­же­ру при лю­бых це­лях. Это, ко­неч­но же, не так!

И надо заметить, что название TRX тренировки это просто удачный маркетинговый ход, пос­коль­ку, хотя TRX и рас­шиф­ро­вы­ва­ет­ся, как Total Resistance eXercise, и по­пу­ля­ри­зи­ро­вал эти тре­ни­ров­ки именно Рэнди Хетрик, но, по сути, TRX это просто бренд ве­ре­вок. Точ­но так же, как Xerox это бренд ко­пи­ро­валь­ных машин, и существует ог­ром­ное мно­жест­во дру­гих брен­дов, выпускающих подобный продукт. Да и вообще, тре­ни­ров­ки с под­вес­ны­ми ве­рев­ка­ми ис­поль­зо­ва­лись задолго до Рэнди Хетрика в гим­нас­ти­ке и во вре­мя ОФП, поэтому совсем не обязательно приобретать себе именно TRX пет­ли, мож­но об­ра­тить внимание и на менее дорогие веревки, а при должном же­ла­нии, пус­тых кар­ма­нах и пря­мых ру­ках соорудить их себе самостоятельно!

Эффективность TRX тренировок

Поскольку петли позиционируют, как снаряд для «функционального тренинга», их часто и ис­поль­зу­ют для тренировок мышц кора, о которых мы уже очень подробно пи­са­ли. И, ес­тест­вен­но, что, в пер­вую очередь, ученых и медиков интересует спо­соб­ность TRX тре­ни­ро­вок помогать больным, поэтому и были проведены со­от­ветст­вую­щие ис­сле­до­ва­ния, в которых изучался вопрос актуальности применения TRX пе­тель во вре­мя терапии. И ученые пришли к выводу, что TRX тренировки помогают боль­ным при бо­лях в спи­не и укрепляют мышцы кора [2], но эффективность этих тре­ни­ро­вок срод­ни эф­фек­тив­нос­ти любых других видов физической активности [3]. В то­же вре­мя, уче­ные от­ме­ча­ют, что пет­ли мож­но ре­ко­мен­до­вать людям с патологиями или в пло­хой фи­зи­чес­кой фор­ме, пос­коль­ку этот снаряд позволяет человеку работать с собст­вен­ным ве­сом. Хо­тя стоит заметить, что для людей с лишним весом эта осо­бен­ность сна­ря­да, на­обо­рот, яв­ля­ет­ся минусом, поэтому тучным людям надо тре­ни­ро­вать­ся по-дру­го­му!

То же самое касается и здоровых людей, и спортсменов, и всех остальных категорий граж­дан, и, в об­щем-то, не только TRX тренировок, но и любых других видов фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти! О чем речь? О том, что на развитие того или иного мышечного или не­мы­шеч­но­го ка­чест­ва влияет не вид тренажера, снаряда или чего-то другого, а та ин­тен­сив­ность и тре­ни­ро­воч­ный объем, которые воздействуют на систему. Не важно, вы­пол­няе­те ли Вы уп­раж­не­ние с петлями, штангой, тренажером или брев­ном! Важ­но то, какую нагрузку они создают! Поэтому петли TRX могут быть на­столь­ко же эф­фек­тив­ны­ми, на­сколь­ко и любые другие виды физической активности, соз­даю­щие ре­ле­вант­ную на­груз­ку по ин­тен­сив­нос­ти и объему. Хотя справедливости ра­ди на­до за­ме­тить, что на результате в определенном движении сказывается и ха­рак­тер под­соб­ных уп­раж­не­ний. На­при­мер, если атлет выступает в жиме штанги лежа, то жим уз­ким хва­том боль­ше ска­зы­ва­ет­ся на результатах в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, чем раз­ги­ба­ния рук на бло­ке. Но TRX пет­ли используются в качестве ОФП, по­это­му к ним это не от­но­сит­ся!

Как именно интегрировать TRX тренировки в общий тренировочный план сказать не­воз­мож­но, пос­коль­ку тут надо исходить из целей и логики построения основных тре­ни­ро­вок. Но, в це­лом, следует соблюдать принципы тренировочных приоритетов, до­зи­ро­ва­ния на­груз­ки и следить за тем, чтобы тренировки с петлями не мешали вос­ста­нов­ле­нию, или как-то ина­че негативно сказывались на спортивных результатах. А вот во вре­мя от­пус­ка, или ко­ман­ди­ров­ки, в качестве вос­ста­но­ви­тель­но­го тренинга или до­маш­них за­ня­тий, ког­да на тре­ни­ров­ки нет вре­ме­ни, TRX петли могут быть именно тем сна­ря­дом, ко­то­рый поз­во­лит комплексно проработать все тело и добиться мак­си­маль­но­го ре­зуль­та­та за ми­ни­маль­ное вре­мя!

Схема тренировки с петлями

Функциональные тренировки

Источники:

[1] trxtraining.com/discover/who-we-are

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4833470/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26185520

fit4power.ru

TRX тренировка для мужчин и женщин для похудения

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

22 мар. 2017 г.

Развитие индустрии фитнеса движется семимильными шагами. Количество программ, которые может предложить клиенту хороший спортивный клуб, растет с такой скоростью, что на их изучение может уйти не один час. Новое для фитнеса направление – тренировки TRX – постепенно находит своих поклонников. Как проходят занятия и на кого они ориентированы?

Статьи по теме

Что такое TRX

Эта загадочная аббревиатура раскрывается как total resistance exercises, что с английского может быть переведено «упражнения с сопротивлением». Появлением данной программы тренировок фитнес обязан… американскому спецназу. Изначально функциональные петли, которые составляют основу этих занятий, применялись для сохранения физической формы членов US Navy SEAL, причем родоначальниками TRX-петель были парашютные лямки, скомбинированные с поясами джиу-джитсу. После изобретение вышло на спортивный рынок и начало обрастать конкурентами.

TRX тренажер

Главный элемент таких тренировок представляет собой подвесную систему из нейлоновых ремней, которые фиксируют выше уровня пола. Это может быть:

• стена;
• турник;
• толстая ветка дерева;
• столб;
• дверь.

Петли для тренировок не обязательно использовать только в спортзале, т.к. основой для крепления может быть любой неподвижный «стержень». Это стало одной из причин популярности данного «тренажера», поскольку для современного человека важна мобильность всего, что его окружает. Стандартный набор для подвесного тренинга, который можно приобрести в спортивном магазине, состоит из ремней, имеющих специальные резиновые рукоятки против скольжения и карабин (петли выдерживают более 120 кг), удлинителя, крепежа, вкладышей и диска с программой занятий.

Как заниматься

Суть тренировки заключается в том, что человек выполняет упражнения, противясь силе гравитации и работая с собственным весом. Занятия на петлях преимущественно носят силовой характер, хотя это не отрицает возможности дать организму аэробную нагрузку. Перед началом тренировки необходимо зафиксировать петли на неподвижной опоре, после чего решить, какие цели поставлены. Вы можете:

• отрабатывать имитацию движений некоторых видов спорта, если готовитесь к соревнованиям (футбол, хоккей, баскетбол и т.д.).
• давать изолированную нагрузку отдельным группам мышц, почти таким же образом, как это делают с эспандером.
• задействовать все тело, проводя общую физическую подготовку или тренировку на выносливость.
• укрепить мышцы кора – т.е. те, которые стабилизируют бедра, позвоночник и таз.

Можно ли похудеть, занимаясь TRX

Любое движение корректирует фигуру, поскольку физические нагрузки запускают метаболические процессы и расходуют энергию. Однако насколько эффективна TRX тренировка для похудения? Самым результативным видом физической нагрузки для сжигания калорий специалисты называют аэробную, но тренинг с петлями больше имеет уклон к силовой, т.к. частота сердечных сокращений здесь преимущественно находится на средних значениях. В противовес этому выступает необходимость постоянного удержания равновесия, организм тратит больше энергии, поэтому похудение возможно.

Упражнения

Под это направление уже существуют отдельные программы тренировок, однако не обязательно их изучать досконально – если вы хотите просто попробовать данный вид фитнеса, вы можете выполнить любые известные вам упражнения на петлях. Те же базовые отжимания, при которых ноги находятся в кольцах, а тело – на весу, становятся существенно сложнее и более эффективны в отношении проработки мышц кора. Аналогично можно модифицировать почти любые упражнения силового и аэробного характера, и даже попробовать йогу TRX.

На пресс

Если вы планируете тренироваться с таким оборудованием, вы при выполнении любого упражнения будете задействовать мышцы живота, т.к. они отвечают за удержание равновесия. Однако для максимальной проработки этой зоны есть смысл подобрать специальные упражнения для пресса. Те, что перечислены ниже, можно выполнять и новичкам, и лицам со средним уровнем подготовки:

• Принять упор на руки, ноги в кольцах. Удерживая ровный корпус (как на планке), подтягивать колени к груди и выходить в исходную позицию.
• Из того же упора на руки (локти не согнуты) подтянуть стопы к себе, выводя таз вверх. Должна получиться перевернутая буква «V», из которой нужно мягко вернуться в начальное положение.

Для спины

Если в свои тренировки вы включаете базовые отжимания, вы уже даете минимальную нагрузку спине. Однако для полной проработки этих мышц нужны более узконаправленные упражнения. Тренировка спины с лентами TRX может включать в себя такие элементы:

• Стоя вертикально, сжать обе петли в руке, отклонить корпус назад, противоположной стороной потянуться от тренажера. Корпус ровный. Задержаться на 15 секунд, вернуться в и.п.
• Из того же положения (корпус под углом к полу) развести руки вверх и вниз. Сведя их обратно, потянуть вместе к груди и вернуть в и.п.

На ноги

Очень эффективными являются занятия с таким тренажером для лиц, нуждающихся в повышении выносливости ног. Большая часть видов спорта завязана на этом, поэтому TRX тренировка для ног – отличное дополнение к ОФП и даже стандартному набору «силовая+кардио». Если делать перечисленные 3 упражнения ежедневно хотя бы по 2 подхода (в 10 повторений), вы быстро заметите прогресс. Комплекс простой:

• Выпады при удержании задней ноги в петле.
• Лежа на спине, поднятые ноги закрепить в тренажере. Разводить их, стараясь сделать поперечный шпагат на весу, и сводить обратно.
• Взяться за петли руками, встав к ним лицом. Присесть (стопы чуть шире плеч) и выпрыгнуть с такой же постановкой ног – не сводить.

Для ягодиц на петлях

Почти все элементы, входящие в тренировку ног, подходят для того, чтобы заставить работать ягодичные мышцы. Если же вам этого мало, добавьте в свою программу следующие простые упражнения на ягодицы:

• Присед пистолетом: руками держаться за ремни, сесть на корточки, одну ногу вытянуть перед собой. Медленно подниматься из этого положения, не меняя положения ноги, находящейся на весу, и опускаться обратно.
• Лежа на спине, разместить ноги в TRX тренажере, согнув колени. Сделать ягодичный мостик (оторвать таз, выровнять линию от коленей до груди), досчитать до 10, прежде чем опуститься.

Для груди

Женщинам полезно будет проработать с TRX не только ягодицы и пресс, но и подтянуть грудь. Для этого можно использовать подтягивания и классический жим. Количество повторений варьируйте по состоянию своих мышц, но постарайтесь сделать не меньше 5-6. Два простых упражнения для груди:

• Спиной встать к тренажеру, взяться за рукоятки. Подать туловище вперед как можно ниже (не сгибать поясницу), выполнить жим перед собой.
• Принять положение лежа на спине, взять ленты. Поднять себя вверх, совершая обратное отжимание и не теряя ровной линии корпуса.

Программа тренировок

Существует несколько разных схем занятий с данным оборудованием, выбор среди которых осуществляется согласно вашим целям. Петли для фитнеса могут использоваться в функциональном тренинге, круговом или для общего укрепления внутренних мышц, что рекомендовано новичкам, не имеющим серьезной спортивной подготовки. Желательно, чтобы подбор программы TRX training происходил вместе со специалистом, который проконтролирует ваши первые занятия, т.к. безопасность выполнения упражнений с петлями относительная из-за постоянной необходимости держать равновесие.

Для начинающих

Новичкам (непосредственно в работе с петлями) специалисты советуют попробовать 2-3 упражнения из блоков на руки и стрейчинг, поскольку при отсутствии подготовленности мышц-стабилизаторов даже базовые элементы становятся трудновыполнимыми. TRX тренировка для начинающих, предложенная создателями этой системы, состоит из:

• отжиманий;
• подтягиваний;
• растяжки.

Количество повторений определяется физической подготовкой человека: специалисты рекомендуют начинать с 5-7 за подход и постепенно дойти до 10-12, прежде чем вносить разнообразие в программу. Темп нужно выдерживать средний, чтобы прочувствовать глубокие мышцы и не допустить ошибки: если дать телу запомнить неправильный принцип выполнения, можно серьезно навредить здоровью. Длится тренировка у начинающих – около 40 минут. Уровень нагрузки варьируется расположением ремней и высотой их крепления.

Функциональная

Для таких занятий преимущественно используется TRX RIP Trainer – особая разновидность тренажера семейства TRX, который акцентируется на развитии взрывной силы. Во время тренировки человек имитирует привычные действия и движения из повседневной жизни или же из некоторых видов спорта. Сложность же наблюдается в момент сопротивления, идущего от амортизатора. Функциональный тренинг дает асимметричную нагрузку, поэтому направлен первоочередно на развитие:

• баланса;
• гибкости;
• координации;
• мышечной силы;
• концентрации на движениях.

Круговая­

Данный тип занятия ориентирован на лиц, которым нужно развивать выносливость, но при этом у них уже есть хорошая спортивная подготовка. Для новичка интервальная тренировка даже без подвесной системы является высокой нагрузкой. Проводится круговая тренировка TRX аналогично обычной: на протяжении нескольких минут без отдыха человек выполняет разнообразные упражнения одно за другим (на каждое отводится 20-40 секунд). После ему дают возможность отдышаться и цепочка повторяется. Упор идет на максимальный уровень ЧСС, поэтому происходит активное сжигание жира.

Польза TRX петлей

Количество причин, по которым все чаще женщины и мужчины выбирают TRX тренировку в зале или приобретают себе такой инвентарь, велико. Помимо того, что это почти единственный эффективный вариант функциональной нагрузки и возможности работать в 3-х плоскостях (стандартные занятия затрагивают только 2), ремни имеют еще несколько преимуществ:

• удобство проведения тренировки везде, даже на природе;
• одновременное воздействие на мышцы-стабилизаторы и внешние мышцы;
• TRX тренировка разрешена даже тем, кому противопоказаны высокие физические нагрузки;
• они полезны для осанки и общего укрепления мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении, поэтому возможно их использование в лечебной гимнастике.

Противопоказания

Явных запретов на TRX тренировки нет, как утверждают специалисты – даже лица с избыточным весом или проблемами позвоночника могут заниматься, поскольку здесь отсутствует осевая нагрузка. Программу можно составить под людей преклонного возраста и тех, кому нужно восстанавливаться после травм. Хотя они должны будут заниматься под контролем тренера и врача для отслеживания правильности выполнения техники. Однако абсолютно безопасным этот вид фитнеса не является.

Тренировки противопоказаны:

• беременным;
• лицам с гипертонией;
• при патологиях и обострениях заболеваний сердца;
• при межпозвоночной грыже.

Видео

Комплекс упражнений TRX (Анна Колесникова)

Отзывы

Инга, 29 лет Честно, ТРХ петли – лучшее приобретение за последний год! Купилась на положительные отзывы и фото подруг, которые попробовали эту тренировку в зале. Ощущения шикарные! Все болит, чувствую сотню новых мышц, хотя делала простые отжимания и комплекс на пресс в 10 повторений за подход.

Анна, 25 лет Тренировки с TRX-петлями это тяжело, хотя изначально я скептически к ним относилась, изучая отзывы. Однако после 3-х недель втянулась. Высокая нагрузка идет на спину и пресс, даже если делать присед, потому что постоянно балансирую в воздухе. Чередую эти тренировки с кардио, занимаюсь с интервалом в 2 дня – пока надоесть не успели.

Кристина, 30 лет Купила у официального представителя TRX Tactical, чтобы заниматься дома, т.к. в зал на тренировки не успеваю. Китайские аналоги не советую – они недолговечны. Приспособление дорогое, но полезное: от TRX тренировок укрепляется спина, пресс становится железным. Да и разнообразие вносится, а места оборудованию надо немного.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: Комментарии для сайта Cackle

sovets.net

Официальный сайт TRX в России

Петли TRX, разработанные изначально для тренировок морских пехотинцев ВМС США и затем признанные спортсменами по всему миру, имеют доказанную эффективность для развития силы мышц всего тела, стабильности суставов и даже для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. С самого своего создания TRX дает возможность людям становиться лучшей версией себя – без каких-либо ограничений по времени, месту или физическим возможностям.

 

 

Изобретатель петель TRX Рэнди Хетрик не стал первооткрывателем – подвесной тренинг с собственным весом в различных формах существовал на протяжении многих столетий до разработки TRX.

 

История «подвесных» тренировок

Методически выверенные техники тренировок с собственным весом были представлены среди акробатов в Древнем Риме и Китае, которые уже тогда славились своими превосходными спортивными качествами. Акробаты из Древнего Китая были известны на весь мир как искусные гимнасты.

В 19 веке в воинских подразделениях разных стран начинают разрабатываться методики упражнений с веревками  для подготовки к тяжелым боям и условиям горных экспедиций. Подобные «подвесные» тренировки встречаются и среди первых альпинистов.

В современную эпоху наибольших успехов в области силовых тренировок с различным подвесным оборудованием достигают гимнасты и альпинисты, отлично подготовленные технически.

Благодаря  методике «подвесных» упражнений гимнасты и альпинисты развивали силу мышц всего тела, в том числе мелких мышц и мышц-стабилизаторов, и приобретали идеально подтянутое тело, характерное для этого вида спортивной деятельности.

Современный подвесной тренинг сформировался на базе методик этих спортсменов и скалолазов.

Как появились петли TRX?

Изобретателем петель TRX в том виде, в котором мы их знаем, был Рэнди Хетрик.

После окончания исторического факультета в Университете Южной Калифорнии в 1987 году, Рэнди Хетрик поступает на службу в армию США, где вскоре становится командиром подразделения «Морских котиков». На протяжении следующих 14 лет он со своей командой участвует в военных операциях по всему миру.

Карьера Рэнди Хетрика достигает вершины, когда его назначают командиром элитных подразделений SEAL. Именно тогда вместе со своими коллегами он начинает искать способ для поддержания хорошей физической формы – методику, которую можно было бы использовать даже во время выполнения сложных миссий.

Поскольку подразделения SEAL большую часть времени проводили на кораблях или подводных лодках, они могли тренироваться только в небольших помещениях, используя минимальное количество спортивного инвентаря.

Рэнди Хетрик придумывает для своих подопечных новый вид тренировок – с использованием парашютных строп, закрепленных на стенах с помощью различных инструментов, найденных на корабле.

За короткое время Рэнди вместе с коллегами разработали основы методики подвесных тренировок, ставшей новым словом в области функционального тренинга.

 

Как была создана тренировочная система TRXSuspensionTraining®

В 2001 году Рэнди Хетрик уходит в отставку и поступает в Высшую школу бизнеса Стэнфордского университета. Во время обучения он продолжает тренироваться и заниматься любимым джиу-джитсу, а также совершенствует свою разработку – Y-образные петли для силовых тренировок.

Применяя опыт, основанный на тренировках команды SEAL, занятиях боевыми искусствами и подготовке элитных спортсменов, он создает окончательный вариант тренировочных петель TRX Suspension Trainer®.

Командиры спецподразделений и профессиональные спортсмены положительно оценивают его изобретение и методику тренировок, что вдохновляет Рэнди на создание собственной компании Fitness Anywhere.

Компания предложила фитнес-индустрии инновационные средства для силовых тренировок и специальные программы упражнений, которые были направлены на организм человека как на интегрированную систему.

 

TRX: новая эра подвесного тренинга

Fitness Anywhere представила на фитнес-рынке новый взгляд на упражнения, который быстро распространился и был признан многими профессиональными спортивными командами NFL, NBA и NHL.

Упражнения с собственным весом на петлях TRX за короткое время стали основой тренировочных программ сотен профессиональных атлетов в следующих видах спорта:

• футбол,
• бейсбол,
• баскетбол,
• хоккей,
• различные единоборства,
• триатлон,
• гольф,
• теннис,
• лыжный спорт,
• сноубординг,
• плавание,
• серфинг,
• мотокросс.

Кроме того, во многих школах США упражнения с TRX были включены в программы физической подготовки в качестве основы для регулярных занятий.

 

Известный во всем мире комплект оборудования TRX

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы устроить себе полноценную тренировку и насладиться ею. Петли TRX и входящие в комплект устройства крепления предоставляют все необходимое для занятия, которое вы можете провести в любое время и практически в любом месте.

 

История TRX в годах

Рэнди Хетрик, командир элитного подразделения SEAL ВМС США, создает первую версию тренировочных петель, используя только пояс от кимоно для занятий джиу-джитсу и парашютные стропы.

 

Хетрик заканчивает Высшую школу бизнеса Стэнфордского университета и разрабатывает первую версию тренажера TRX® Suspension Trainer™, которая быстро привлекает внимание спортсменов, тренеров и инструкторов по фитнесу.

 

Ренди Хетрик официально создает бренд Travelfit, Inc, под которым начинает выпускать петли Travel X – предшественников петель TRX. Хетрик продает петли сам прямо из багажника своего автомобиля, разъезжая по Сан-Франциско.

 

TRX запускает первый курс Suspension Training®, обучающий инструкторов тому, как разрабатывать и вводить в фитнес-клубах программы TRX.

 

TRX выходит на мировой рынок.

 

Тренировки TRX FORCE® запускаются как программа военной подготовки и включаются в тренировочную программу морской пехоты США.

 

Через пять лет после основания компания TRX имеет более одного миллиона пользователей в более чем 60 странах. Важным шагом становится  официальное сотрудничество с профессиональным игроком в американский футбол и любителем TRX Дрю Брисом.

 

В Сан-Франциско в штаб-квартире TRX открывается флагманский учебный центр TRX – с этого начинается разработка и запуск сертификационных образовательных программ.

 

TRX приобретает тренировочную систему RipCore FX® для создания модели тренажера TRX RIP®. Выпускаются петли Pro Pack – петли TRX в новом дизайне, созданные чтобы удовлетворить потребности профессионалов фитнеса. Также TRX организует первый в мире учебный курс, посвященный тренировкам на основе методики RIP Training®, и курс по спортивной медицине на базе TRX-упражнений.

 

TRX представляет две инновационные новинки для коммерческого использования: петли TRX Commercial Suspension Trainer™ и учебный курс по разработке групповых тренировок RIP Training®.

 

TRX запускает первый в мире онлайн-курс по подвесному тренингу.

 

TRX принимает свой первый саммит в Лонг-Бич, Калифорния, где участвуют люди со всего мира.

 

TRX разрабатывает всеобъемлющую учебную программу и создает Академию TRX, эффективно устанавливая золотой стандарт индустрии для профессионального обучения функциональному тренингу.

www.trxtraining.ru

Программы тренировок с петлями TRX

TRX – один из самых популярных видов тренировок среди приверженцев занятий фитнесом. Тот, кто хоть раз попробовал, уже никогда от них не откажется.

Неизвестный TRX

Переводится — как общая резистентность организма (Total Body Resistance Exercises). Но смысловая нагрузка несколько отличается от дословной интерпретации с английского – это работа в зале без какого-либо спортобрудования. Тренировки по технике TRX подразумевают работу со своим весом, используя подвесные петли. Правильное название – TRX Suspension Training.

На уровень профессиональных упражнений техника работы на подвесной конструкции вышла лишь несколько лет назад. Хотя придумана была еще в 1990 году. И как ни странно, изобретателем новой техники физических упражнений стал ни спортсмен, ни тренер, а морпех Р. Хетрикс. Главная цель упражнений состояла в поддержке отличной физической формы при условии очень тесного помещения, отсутствии простейших тренажеров. И занимался он с тем, что доступно – с петлями парашюта. Со временем такая система физических нагрузок стала популяризироваться среди спортсменов, а в дальнейшем и среди представителей сферы фитнеса и аэробики. Популярность случайного изобретения росла в геометрической прогрессии, набрав огромное количество поклонников.

Тренировка с петлями – упор занятий

Важно вести здоровый образ. Важно поддерживать тело в кондиции. Не у многих есть возможность ходить на тренажеры, в фитнес центры. TRX петли – отличный шанс и домашних тренировок, и в спортзале, чтобы:

• Развить все группы мышц;

• укрепить связки и сухожилия;

• улучшить гибкость, ловкость, выносливость и силу.

Кроме того, TRX-тренировка способствует нормализации вестибулярных функций, эффективно развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнения без осевой позвоночной нагрузки подходят для возрастных групп обоего пола. Более того, на петлях TRX без вреда занимаются люди с отклонениями здоровья.

Петли для TRX регулируются по высоте, возможна также коррекция стабилизационного коэффициента – можно облегчить-усложнить интенсивность упражнений. TRX применим в пилатесе, силовых и кардио тренировках, ЛФК и т.д.

Польза и отличие от других видов тренировок

TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

• Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.

• Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.

• Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.

• Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.

• Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Какие есть тренировочные программы

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям. Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз.

Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.

Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.

Рисунок 4.7

fitmanifest.ru