Техника выполнения: Основные правила техники выполнения упражнений — Движение – жизнь – Все базовые упражнения с правильной техникой – Зожник

Правильное выполнение упражнений | KATETSPORT

Всем привет! Очень часто мы сетуем мол «приседаю, а попа не орех», «пресс качаю, а кубиков нет»… а еще куча вопросов из серии «что делать – покачала пресс, болит шея/спина», «после приседа болят колени» и тд. Предлагаю встать перед зеркалом и повторить все упражнения, которые вызывают у Вас дискомфорт, поработать над техникой, а ниже рассмотрим самые распространенные ошибки в этих упражнениях (включаем wi-fi, много картинок 🙂 ).

1. Отжимания от пола

В этом упражнение в основном работают грудные мышцы и трицепсы. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их уже, то нагрузка пойдет на трицепс.

Техника выполнения — исходное положение — упор на ладони, руки прямые, кисти расположены вертикально под плечами. Спина прямая, пресс напряжен. Согните руки в локтях до 90 градусов и опустите грудь к полу, но не касайтесь его. Оттолкнитесь руками и поднимитесь в исходное положение.

Как должны правильно выполнять отжимания от пола

Частые ошибки в отжимания от пола

Ошибки: расслабленный пресс, сильный прогиб в пояснице, повисший таз. Все мышцы кора должны быть напряжены.

Ошибки: руки почти не сгибаются, таз поднят наверх, спина изогнута. Если выполнять отжимания с прямой спиной сложно, то необходимо укреплять мышцы кора (делать упражнения на пресс, стоять в планке), трицепсы (выполнять отжимания обратным хватом), мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также можно попробовать отжимания с колен.

2. Приседания

В зависимости от постановки ног, мы смещаем часть нагрузки на разные группы мышц, но всегда задействуются при приседаниях: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы, большие ягодичные мышцы. При широкой постановке ног смещается нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные, при узкой постановке активнее включается внешняя часть бедра.

Техника выполнения – поставьте ноги на ширине плеч или шире, спина прямая, взгляд перед собой, выполняйте приседания отводя таз назад, а затем медленно согните колени, чтобы сесть на корточки, колени при этом мы разводим в стороны и спина всегда прямая

Как должны правильно выполняться приседания

 

Частые ошибки в приседаниях

Ошибки: отрыв пяток, упор на носки, колени уходят сильно вперед. При приседаниях таз должен подаваться назад, а упор делается на пятки.

Ошибки: «Х» образное сведение коленей или сведение коленей внутрь. При такой технике выполнения возникает опасная нагрузка на колени, возможное появление травмы в будущем.

3. Выпады вперед

Широкие выпады в большей степени нагружают ягодицы, а короткие выпады переносят основную нагрузку на квадрицепсы. В целом выпады несомненно очень эффективный вид нагрузки на наши ноги.

Техника выполнения — встаньте прямо, ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте шаг вперед и просядьте. Следите за своим коленом – оно не должно выходить за носок, а обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь впереди стоящей ногой и вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Как должны правильно выполняться выпады

 

Частые ошибки в выпадах

Ошибки: слишком короткий шаг, опасная нагрузка на колени.

Ошибки: сгибание спины, сильный наклон вперед, короткий шаг.

3. Скручивания на пресс

У нас нет «вехнего» или «нижнего» пресса, есть только одна большая мышца пресса — это прямая мышца живота, и она достаточно большая по размеру, поэтому накачать пресс не сложно, главное правильно его нагружать, а вот что касается видимости «кубиков», то конечно с этим сложнее, так как их наличие зависит от уровня подкожного жира.

Техника выполнения – исходное положение – лежа на ровной поверхности (лучше использовать коврик), поставьте ноги на пол на ширину плеч, согните их в коленях, руки перед/за головой, локти в стороны. Важно именно скручивать корпус, а не подниматься вверх с прямой спиной.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Частые ошибки в упражнениях на пресс

Ошибки: подьем прямого корпуса, рывок, расслабление в нижней точке (лежа на полу) и в верхней точки (положение сидя). Такая техника выполнения упражнения часто сопровождается болью в пояснице.

4. Подъем ног лежа (упражнение на пресс)

Разнообразить стандартные скручивания на пресс можно подъемом ног лежа. Упражнение простое, но есть несколько нюансов.

Техника выполнения — поясница должна быть прижата к полу (коврику), ноги не опускаются на пол и не поднимаются выше 45 градусов, таким образом нагрузка не уходит из мышцы на протяжении выполнения упражнения. Никаких форсированных повторений, все делаем плавно и медленно.

Как правильно выполнять подъем ног лежа (упражнение на пресс)

Частые ошибки в подъеме ног лежа

Ошибки: отрыв таза, высокий угол подъема ног (уходит нагрузка из пресса).

Еще немного упражнений на пресс в этом видео 🙂 :

П.С. Пишите в комментариях какие упражнения у Вас вызывают сложности, а я постараюсь разобрать технику выполнения и частые ошибки. Всем отличных тренировок, хорошей техники, правильной нагрузки, всегда чувствовать целевую группу мышц и чтоб без травм 😉

ХОХО

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

Правильная техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний – это тех­ни­ка, поз­во­ля­ю­щая ми­ни­ми­зи­ро­вать ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы, мак­си­ми­зи­ро­вать ин­нер­ва­цию мышц и, как след­с­т­вие, ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал. По­э­то­му пра­виль­ная тех­ни­ка вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний в тре­на­жёр­ном зале зас­лу­жи­ва­ет изу­че­ния! Ко­то­рое де­лит­ся на этап изу­че­ния теории и этап при­ме­не­ния те­о­рии на прак­ти­ке. При этом изу­чать пра­виль­ную тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний нужно, на­чи­ная с более прос­тых уп­раж­не­ний, и за­кан­чи­вая более слож­ны­ми. Но са­мое глав­ное зак­лю­ча­ет­ся в том, что за­ни­мать­ся этим сле­ду­ет с не­боль­шим ра­бо­чим весом. По­то­му что боль­шой вес не поз­во­лит себя конт­ро­ли­ро­вать на про­тя­же­нии всей амп­ли­ту­ды дви­же­ния.

Начинать изучать пра­виль­ную тех­ни­ку не­об­хо­ди­мо с изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний. По­то­му что, чем мень­ше сус­та­вов за­дей­с­т­во­ва­но, тем легче конт­ро­ли­ро­вать тех­ни­ку. А пос­коль­ку целью яв­ля­ет­ся имен­но на­ра­бот­ка пат­тер­на дви­же­ния, на­чи­нать изу­чать пра­виль­ную тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и не­об­хо­ди­мо с изо­ля­ции. Вот по­че­му в статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок мы и пред­ла­га­ли на­чи­нать с самых прос­тых и не­за­мыс­ло­ва­тых тре­ни­ро­воч­ных схем и уп­раж­не­ний. Соб­с­т­вен­но, тут дей­с­т­ву­ет тот же прин­цип, что при под­го­тов­ке штан­гис­та. Ко­то­рый сна­ча­ла учит­ся вы­пол­нять при­се­да­ния, потом ста­но­вую тягу, по­том швун­ги, а уже толь­ко по­том ры­вок и тол­чок штан­ги.

Правильная техника выполнения упражнений

1. Ключевым моментом при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся удер­жа­ние веса на мыш­цах. По­э­то­му рас­прям­лять пол­нос­тью ра­бо­чие сус­та­вы не нужно. Что­бы вес не пе­ре­кла­ды­вал­ся с мыш­цы на сус­тав. Таким об­ра­зом, ра­бо­тать всегда нуж­но внутри амп­ли­ту­ды. В тоже вре­мя, раз­ги­бать сус­та­вы нужно прак­ти­чес­ки пол­нос­тью. Пос­коль­ку ра­бо­та в ко­рот­кой амп­ли­ту­де не поз­во­лит мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать мыш­цу. А целью тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся имен­но ин­нер­ва­ция мышц. Ко­то­рая и даёт тол­чок к их рос­ту!

2. Во время выполнения уп­раж­не­ния не обя­за­тель­но «чув­с­т­во­вать» мыш­цу. Пос­коль­ку это не яв­ля­ет­ся хо­ро­шим кри­те­ри­ем для вы­бо­ра тех­ни­ки вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Но это пра­ви­ло ак­ту­аль­но толь­ко для опыт­ных ат­ле­тов. А вот на­чи­на­ю­щим, нап­ро­тив, нуж­но ста­рать­ся кон­цент­ри­ро­вать­ся на сок­ра­ще­нии мыш­цы и ста­рать­ся чув­с­т­во­вать, как она сок­ра­ща­ет­ся и рас­тя­ги­ва­ет­ся по всей амп­ли­ту­де дви­же­ния. И для этого на­до ис­поль­зо­вать не­боль­шой ра­бо­чий вес, вы­пол­няя уп­раж­не­ние в мед­лен­ном тем­пе.

3. Тело во время выполнения уп­раж­не­ния дол­ж­но быть чёт­ко за­фик­си­ро­ва­но. Нель­зя кру­тить го­ло­вой, от­ры­вать таз от ска­мей­ки, дёр­гать­ся под штан­гой, ша­тать­ся и пы­тать­ся по­лу­чить трав­му дру­ги­ми, более изощ­рён­ны­ми спо­со­ба­ми. Дви­гать­ся дол­ж­на толь­ко та часть тела, ко­то­рая вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние. Всё ос­таль­ное тело бук­валь­но вы­се­че­но из кам­ня.

4. Дышать во время вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний нуж­но раз­ме­рен­но. Вдох в не­га­тив­ной фазе, вы­дох – в экс­тен­сив­ной. То есть, ког­да вес кла­дё­те на грудь, опус­ка­е­те вниз или раз­ги­ба­е­те руки – вды­ха­е­те. Ког­да вес под­ни­ма­е­те вверх – вы­ды­ха­е­те. Ис­клю­че­ни­ем яв­ля­ет­ся толь­ко гипер­экс­тен­зия. Что обус­лов­ле­но осо­бен­нос­тью сок­ра­ще­ния ди­аф­раг­мы.

5. Выполняя упражнения, смот­реть надо впе­рёд, дер­жать спину ров­ной, а но­га­ми твёр­до упи­рать­ся в пол. По­то­му что на­ру­ше­ние этих за­по­ве­дей при­во­дит к на­ру­ше­нию од­но­го из оз­ву­чен­ных выше пунк­тов. А, на­ру­шая эти пункты, пра­виль­но на­учить­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния у Вас не по­лу­чит­ся ни­ког­да!

Правильная техника выполнения упражнений в тренажёрном зале

Первый этап: раз­ги­ба­ния ног; сги­ба­ние ног лё­жа; жим в тре­на­жё­ре/жим в хам­ме­ре; тя­га ниж­не­го бло­ка и тя­га верх­не­го бло­ка.

Второй этап: пра­виль­ные при­се­да­ния; ру­мын­с­кая тя­га; жим штан­ги лё­жа; тя­га штан­ги к по­я­су; как пра­виль­но под­тя­ги­вать­ся; ар­мей­с­кий жим.

Третий этап: при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах; ста­но­вая тя­га тех­ни­ка; швун­ги.

Четвёртый этап:

трас­те­ры; подъ­ё­мы штан­ги на грудь.

Пятый этап: тол­чок штан­ги; ры­вок штан­ги.

Упражнения для тренажёрного зала

Базовые упражнения: изучаем технику выполнения

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из проиходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати ,перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять), зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело).

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими мышцами здесь являются (см. изображение):

• Бицепсы бедер (1);
• Ягодицы (2);
• Выпрямители позвоночника (3);
• Широчайшие мышцы (4);
• Мышцы верхней части спины (5);
• Квадрицепсы (6);
• Приводящие мышцы (7);
• Предплечья (8);

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение):

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3)

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов), достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги), чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме — таз обгоняет туловище (3) (см. изображение).

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение):

• Грудные мышцы (1);
• Дельтовидные мышцы (2);
• Трицепсы (3)

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми и выгнутыми ногами (3) (см. изображение).

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части :)). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
• Бицепсы бедер (2);
• Ягодицы (3);
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2).

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1);
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2) (см. изображение).

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте 🙂 базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

Что ж, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ, Часть 1 — Train Hard, Train Smart

Спасибо, что поделились!

Сегодня мы поговорим о технике выполнения упражнений, и затронем самые распространенные мифы касаемо техники и ее становления.

ЧТО ТАКОЕ ТЕХНИКА?

Техника упражнения – это, прежде всего, моторный навык. Он определяется следующими параметрами:

— Позиции тела в пространстве
— Позиции снаряда в пространстве
— Положению снаряда относительно точек опоры
— Расположение различных сегментов тела относительно друг друга
— Расположение различных сегментов тела относительно опоры/нагрузки
— Изменению данных величин по времени

В понятие «техника» включаются также расширенные понятия, такие как: стабильность отдельных участков тела, напряженность/расслабленность мышц, различные ментальные команды и т.д. В общем, под техникой всегда имеется в виду качество выполнение движения (его двигательный шаблон/паттерн).

ПРАВИЛЬНАЯ И НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА?

Очень часто люди разделяют технику выполнения упражнения как «правильную» и «неправильную». Правильная, в их понимании, эта та, которая соответствует их представлениям о правильной техники, а эти представления могут браться совершенно из различных источников (статья в Интернете, видео на Ютубе, совет какого-то мастера, или же просто собственное мнение). Знаю, для многих из вас это может быть сюрпризом, но ПРАВИЛЬНОЙ техники одного упражнения ДЛЯ ВСЕХ просто НЕТ и ее НЕ МОЖЕТ БЫТЬ!

Техника выполнения конкретного упражнения может быть различна из-за:

1. Различных тренировочных целей. Например, максимальная сила, гипертрофия, мощность и т.д.
2. Специфики вида спорта или активности. В различных видах спорта или движениях может быть использована отличная техника одних и тех же упражнений, чтобы лучше имитировать паттерн соревновательного движения, или же, как самоцель в силовых видах спорта.

3. Переноса нагрузки на иные мышечные группы. Причем, возможен вариант, когда атлет переносит нагрузку на более сильные мышечные группы (чтобы показать лучший результат), так и на более слабые мышечные группы (чтобы сильнее развить их). Недостаточно сильная мышечная группа может значительно менять технику движения. Это не всегда будет ошибкой, и это не всегда необходимо исправлять.
4. Антропометрия. Различные длины костей/конечностей диктуют различные уровни нагрузок, из-за которых атлет порой физически не может достигнуть определенных позиций.
5. Мобильности суставов/гибкости тканей. Могут ограничивать атлета в достижении определенного положения.
6. Истории травм. Может изменять технику движения, компенсируя работу одного региона за счет другого.
7. Стажа атлета. Очевидно, что менее опытный в данном движении атлет будет показывать менее стабильную технику, чем его более опытный коллега.
8. Вариация. Специальное изменение техники для создания вариативности в тренировочном процессе.
9. Привычки. Многолетнее выполнение движения в определенном стиле может оставить след на технику атлета.

Техника также может зависеть от кучи иных факторов: обуви, экипировки, психологического состояния, усталости и прочего.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА ТЕХНИКА?

Техника служит атлету – не наоборот!

Техника должна способствовать достижению атлета того результата в тренировках, к которому он стремится. Это точно такой же тренировочный параметр, как выбор упражнения, веса, объема тренировки и т.д.

• Техника также всем служит для того, чтобы выполнять упражнения безопасно, в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Этот аспект важен для всех.
• Для атлетов силовых видов спорта техника помогает поднять больший вес, за счет переноса нагрузки на более сильные мышечные группы, а также занятия более биомеханически выгодных положений, углов и рычагов. Также, техника служит для того, чтобы выполнять требования правил соревнований (например, бедро ниже параллели, пауза при жиме штанги лежа и т.д.)
• Для атлетов, чья цель – рост мышечной массы, техника позволяет перенести максимальное количество механической нагрузки и в нужном векторе так, чтобы целевая мышечная группа выполнила максимум механической работы, что служит стимулом для гипертрофии сократительной части мышц.
• Для тех, кому важна максимальная мощность, техника должна способствовать правильной механической позиции, чтобы атлет был в состоянии максимизировать угловые скорости суставов. Также, способность использовать рефлекс растяжения-сокращения, инерцию разбега, маха руками. При выполнении силовых упражнений, техника помогает имитировать двигательный паттерн соревновательного движения.
• Атлетам, специализирующимся на силовой выносливости, техника позволяет экономить силы – тратить меньше энергии на подъем снаряда, использовать инерцию и упругую энергию деформации, соблюдать отдых и дыхание, чтобы не «закислиться».

В общем, техника служит для безопасности атлета при тренировках, максимизации его результата и соблюдении правил соревнований.

НУЖНО ЛИ МЕНЯТЬ ТЕХНИКУ?

Ответ на этот вопрос зависит от того, а что именно не так с техникой. Если атлет выполняет движение так, что это:

1) Вызывает у него болевые ощущения
2) Вынуждает его выполнять усилия, которые не приводят к подъему снаряда или стабилизации суставов (неэффективная техника)
3) Не вызывает у атлета болевых ощущений, но в перспективе (с высокой долей вероятности) может вызвать у атлета ухудшение его здоровья.

При наличии технических изъянов, которые соответствуют этим трем пунктам, их нужно менять в любом случае!

Далее, нужно смотреть, в первую очередь, на тренировочные цели. Например, есть атлет, который не может приседать ниже параллели, по различным причинам (допустим, недостаточной гибкости задней поверхности бедра и мобильности в голеностопном суставе). При этом он хорошо справляется с вертикальным прыжком – это его цель. В данном случае, он вполне успешно может выполнять приседания выше параллели – это соответствует его целям, и его лимиты не мешают ему. Его приседания для него «правильные».

Но, вдруг, он захотел выступить по пауэрлифтингу – его цели изменились, и ему нужно сменить технику. Теперь уже, возможно будет нужно слегка улучшить его гибкость и мобильность, чтобы приседать ниже параллели. Прошлая техника приседаний теперь будет для него «неправильной».

Спустя какое-то время, ему наскучил пауэрлифтинг, и его захватила тяжелая атлетика/кроссфит. Для глубоких (и фронтальных) приседаний, ему однозначно нужно будет работать более усердно над его слабыми местами. Присед в стиле пауэрлифтинга теперь перейдет в разряд «неправильных».

«правильность» глубины приседаний во многом зависит от тренировочных целей

Точно так же, как и мобильность, могут влиять антропометрия, история травм, привычка и прочие факторы, описанные выше. Они могут не мешать технике для целей атлета, а могут мешать. Во втором случае, их необходимо устранять.

КАК (НЕ НАДО) УЛУЧШАТЬ ТЕХНИКУ?

Вопрос очень часто задаваемый, и он действительно требует правильного ответа. Проблема в том, что в информационном пространстве бытует просто небывалое количество глупых и опасных мифов о том, как развить технику движения.

МИФ №1 – НУЖНО ПРОСТО БОЛЬШЕ ПРАКТИКИ

«Просто» больше практики не только не сделает вас сильнее/успешнее в данном движении, но даже не сделает техничнее в нем! Почему!?

Представьте, что вы ничего не знаете про приседания со штангой. Совсем. И вот, вам показали вскользь, как его выполнять. Вы отметили для себя: так, штанга на плечах, приседаем вниз, понятно. И начали его выполнять. Будете ли вы его выполнять так же, как вам показали его? Очевидно, нет. Мало опыта? Ок, вы можете приседать годами неправильно! Какого черта что-то должно измениться со временем?

Если же вам показать более подробно, как приседать, обратить ваше внимание на различные аспекты, такие как положение штанги на плечах, грудного и поясничного отдела позвоночника, и так далее, вы начнете лучше понимать само движение, что от вас требуется! Без наличия данной информации, все ваши приседания будут такими же, как и вначале, с минимальными изменениями!

ПРАВДА: Чтобы улучшить технику движения, вы должны:

1. Иметь информацию, представление и понимание того, что требуется от вас при выполнении данного движения.
2. Знать, как вы выполняете это движение, и что вы делаете не так.
3. Устранить причины, почему ваша техника отличается от той, которая требуется вам.

Может быть, что эта причина в недостаточной практике? Да. Но если это не она/не единственная причина – «просто» больше практики не помогут вам! Прежде чем «закреплять» технику, ее нужно сначала заиметь! Если у вас неправильная техника, вы просто закрепите неверный паттерн движения!

МИФ №2 – ТЕХНИКУ НУЖНО СТАВИТЬ ПЕРВЫЕ 2/3 МЕСЯЦА/НЕДЕЛИ

Самое тупое утверждение, которое я очень много раз слышал и читал: нужно поработать 2-3 месяца «на технику», потом все – пойдут силовые и масса и деньги/слава…

Те, кто занимаются спортом, сразу скажут вам, что это бред: техника растет вместе с уровнем атлета! Еще никто и никогда не освоил технику даже ОДНОГО упражнения (даже самого простого односуставного движения в тренажере) за 2-3 месяца так, чтобы оно давало ему максимальную пользу.

Да, упражнения должны приносить какую-то пользу – но в этой теории вы должны просто делать упражнения, чтобы они лучше делались, чтобы они потом приносили пользу.

ПРАВДА: Вы должны тренироваться соответственно вашим целям. Ваша техника должна совершенствоваться годами, вместе с ростом вашего уровня. Невозможно за 2-3 месяца заиметь технику чемпиона мира, даже если вы его лучший ученик.

МИФ №3 – ТЕХНИКУ НУЖНО РАЗВИВАТЬ МАЛЕНЬКИМИ ВЕСАМИ

Да – просто делаете упражнения с пустым грифом! Опять же – с чего вдруг маленькая нагрузка должна сделать вашу технику лучше?

Согласен – с ростом нагрузки техника может портиться. Но если ваша техника неправильная не из-за слишком большого веса, а по иным причинам, то она будет такой же неверной даже с пустым грифом!

Малый вес сделает вам медвежью услугу – с малым весом технические изъяны просто менее заметны. Вы сделали что-то не так, лишнее движение, потеряли стабильность, сустав ушел не туда – какая разница, вес крошечный, и вы все быстро исправили, это может быть не видно ни вам, ни на видео, ни вашему опытному тренеру.

Что гораздо интереснее – работа до 1 ПМ (одноповторного максимума) является лучшим тестом техники! С предельным весом, все ваши мышцы работают на максимум. Ваша концентрация на максимуме. Ваши усилия максимальны. Вы делаете действительно все, что можете, чтобы выполнить движение.

Если вы совершили техническую ошибку при работе с предельным весом – это будет очень заметно. Возможно, что вы даже не завершите подъем. И в этом случае, уже можно будет сделать вывод, почему. Вы просто еще недостаточно сильны? Или же, выступила какая-то техническая ошибка? Если да, то как ее можно исправить?

ПРАВДА: Вам нужно поднимать большие веса, чтобы улучшить движение! На малых весах вы должны стараться быть настолько техничным и собранным, будто ставите свой новый личный рекорд! Но именно большие веса покажут ваши слабые стороны лучше всего.

МИФ №4 – ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ

Больше повторений – больше объем, больше выполненного движения. Не бойтесь того, кто тренирует 10 000 ударов. Бойтесь того, кто приседает по 20 раз в подходе.

Советчики забывают, что с каждым повторением падает ментальная концентрация, накапливается усталость, причем как в рабочих мышцах, так и в стабилизаторах. На практике, самые технически верные повторения – первые 2-3. Да, с 40-60% от 1 ПМ можно сделать и 8-10 относительно хороших повторений. Но делать больше повторений в подходе только для того, чтобы улучшить технику я бы не стал. Снова, смотрите прошлый пункт про 1 ПМ: хорошая техника на низких-средних нагрузках может легко превратится в плохую на больших. Если ваша цель – это силовые показатели, то это не ваш вариант.

ПРАВДА: Большое количество повторений ухудшает технику последних из них, что мешает закреплению верного паттерна движений. Делайте столько повторений, сколько вам нужно для ваших целей.

ИТОГИ:

Чтобы действительно улучшить технику, необходимо выполнять следующие пункты. Хотя тут и написано «1,2,3» это не значит, что идет последовательность действий. Вы должны делать эту работу каждую тренировку! От недели к неделе, а не потратить полгода на пункт 1, затем пункт 2 и т.д.

1. Информация. Вы должны получать как можно больше информации касаемо необходимой вам техники. Учтите ваши особенности специфики, антропометрии и т.д.

2. Исполнение. Будет довольно сложно сразу все выполнить, что вы узнали, именно поэтому лучше всего начинать собирать информацию постепенно, и постепенно ее реализовывать – делайте сначала правильно самые важные вещи, и потом уже совершенствуйте мелочи. Именно поэтому становление техники – долгий процесс.

Учтите:

• Качество важнее количества. Лучше сделать 5-6 раз технически грамотно, чем 20 раз с 50%-м результатом.
• Работайте с весами, которые для вас являются тяжелыми. Техника на легких весах должна быть такой же, как и на тяжелых. Наоборот этот принцип не работает.

3. Анализ. Лучше всего будет съемка вашего подхода на видео. Начните с разминки и небольших весов – если ошибки имеются уже там, необходимо остановится для исправления. Если же их не наблюдаются, или они незначительны, их можно скорректировать, и прибавить вес. Видео с подходами тяжелых весов (80-90% от 1 ПМ) являются самыми ценными для анализа. Именно на них лучше всего видны технические огрехи.

Во второй части статьи вы узнаете самое важное – как устранять технические ошибки.

Спасибо, что поделились!

все виды упражнения с описанием техники выполнения

Секреты выполнения

Чтобы усложнить выпады с гантелями для ягодиц, можно поставить переднюю ногу на небольшую возвышенность. Тогда в нижней точке ягодичные мышцы будут работать максимально эффективно.

Ноги, поставленные в одной линии, лишают возможности удерживать равновесие. Их нужно немного развести по сторонам.

Задняя нога всегда должна стоять на носке, а переднюю стопу, наоборот, нужно держать, не отрывая от пола. Это позволит удерживать равновесие и распределять нагрузку правильно.

В самой верхней точке важно максимально выпрямлять корпус и ноги. При подъеме нельзя помогать задней ногой, это снижает до минимума действенность упражнения

При подъеме нельзя помогать задней ногой, это снижает до минимума действенность упражнения.

Для лучшего равновесия допускается немного развернуть носок рабочей ноги внутрь.

Упражнение не рекомендуется выполнять с большими весами без подходящего уровня физической подготовки. В противном случае можно получить растяжения и повреждения коленных суставов.

Рекомендации по выполнению

Но чтобы статические выпады приносили нужный эффект нужно соблюдать несколько несложных советов. Ведь главное — это не количество, а качество. Соблюдая эти правила, вы сделаете свою тренировку результативной.

1. Нужно следить за дыханием. Напрягайте мышцы на вдохе, а расслабляйте — на выдохе.
2. Сделайте разминку, делая упор на группы мышц, которые вы будете прорабатывать. Так вы сможете избежать травм во время тренировки.
3. В самом начале не стоит делать слишком глубокий выпад, а корпус не следует опускать полностью. Это нужно для того чтобы мышцы смогли привыкнуть к нагрузкам.
4. Нога, которую вы поставили вперед, должна быть под прямым углом, а колено не должно выходить за пределы стопы. Это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Также постепенно нужно увеличивать количество подходов, чтобы не перегружать мышцы. Так вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы и ноги.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже. Общие правила:

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/M_U4bdHsj7k

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

Техника выполнения упражнения:

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JBiCgmOagL8

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/WgYRu7exNcg

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

• Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
• Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
• Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

• Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
• Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
• Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
• Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
• Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
• Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

• Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
• Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
• Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
• Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
• Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
• Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
• Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
• В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NbUOG58wtsI

Ошибки

• Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
• Выход носка за линию стопы;
• Сгибание спины;
• Перекос штанги на спине;
• Удар коленной чашечкой об пол;
• Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

• Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
• Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
• Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Ошибка	Почему происходит?	Что делать?
Округление спины	Происходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузке	Работать над укреплением мышц корпуса и ног.Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов)
Неправильная стойка	Вес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнение	Равномерно распределять вес тела по всей стопе
Невыполнение подхода до конца	Вес отягощения выбран неправильно	Уменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца
Упражнение выполняется рывками	Резкие движения делают, чтобы скорее закончить подход	Делать выпады плавно
Потеря равновесия во время выпада	Слишком короткий или длинный шаг	Рассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
2. Отсутствием эффективности упражнения.
3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Три большие ягодичные мышцы

 

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения

Существует несколько вариаций выполнения упражнения:

Выпады вперед с гантелями

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.

Обратные выпады или выпады назад

Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.

Боковые выпады с гантелями

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том,  что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Как избежать травм?

Достаточно актуальный вопрос во многих упражнениях. Чтобы не травмировать себя и повысить эффективность упражнения, достаточно всего одного действия – не допускать ошибки.

При выполнении упражнения создается повышенная нагрузка на коленный сустав, которая по своей силе выше, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что при совершении выпада вес тела сосредотачивается на одной ноге.

Соответственно, суставы и связки, особенно слабые, могут пострадать. Поэтому, в обязательном порядке необходимо начинать с небольших весов и постепенно наращивать их.

При наличии травм коленей стоит воздержаться от этого упражнения

Если когда-то была травма, то стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. При наличии какого-либо дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение

Ведь восстановление колена обойдется дороже.

Рассмотрим более детально, как избежать ошибок при выполнении упражнения:

• Обязательно выполняйте разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к нагрузке. Если перед выполнением упражнения идут приседания, то этого будет достаточно. Если нет, то стоит уделить пять минут времени на тщательную разминку как ног, так и всего тела.
• Держите голову прямо. Если опустить голову или направить взгляд под ноги, то сразу же округлится спина, что снизит эффективность выполнения упражнения.
• Прямой угол в колене должен всегда сохраняться. Следите за этим, чтобы колено не выходило за плоскость носка, так как это повышает нагрузку на коленный сустав и снижает эффективность упражнения.
• Соблюдайте правильную технику дыхания. Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.
• Тщательно отработайте технику выполнения упражнения. Только когда получится технично выполнять упражнение без веса, можно начинать использовать отягощения.
• Не нужно отталкиваться задней ногой. Она используется в качестве поддержания равновесия.
• Правильно выполняйте шаги. Слишком короткий шаг может стать причиной заведения носка за границу рабочей ноги, что повысит риск получения травмы.
• Держите корпус ровно. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед, так как можно не удержать равновесие и упасть.

Примеры программ тренировок

Условно, такие тренировки можно разделить на два типа: с дополнительным отягощением или без, то есть с весом собственного тела

Выбирая тренировки с утяжелителями очень важно, во-первых, правильно делать само упражнение, а во-вторых, адекватно оценить свой уровень физической подготовки и выбрать правильный вес. Для новичков рекомендуется вес, не превышающий 3 кг для девушек и 6 кг для парней

Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно.

Рассмотрим следующий план тренировок. Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд.

Тренировка для начинающих на ягодицы

• 3 подхода по 10 раз на каждую ногу

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите немного подкачать ягодичные мышцы, этот план для вас.

Тренировка для опытных на ягодицы

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Нет

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Полезные советы

• Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы измените рацион питания. Старайтесь свести к минимуму потребление жирной и жареной пищи, постарайтесь заменить ее на отварную. Обязательно введите в рацион источники животного белка: рыба, яйца, мясо, творог.
• Необходимые витамины дадут тушеные и свежие овощи.
• Боль в мышцах после тренировки поможет снять массаж.

Полезные видео по упражнению выпад

Теперь и вы знаете как правильно выполнять классические выпады для ягодиц и различные модификации этого упражнения. Помните, что пользу принесет только правильное выполнение упражнения. Поэтому, если вы сомневаетесь — смело просите тренерский совет. А если у вас имеются противопоказания — обязательно посоветуйтесь с врачом.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jAX69X9Lr1c

Альтернативные упражнения

Изолирующее упражнение на Ягодицы

Оборудование

Свой вес

9,2

Изолирующее упражнение на Ягодицы

Оборудование

Свой вес

8,8

Изолирующее упражнение на Ягодицы

Оборудование

Тренажёр

8,2

Составное упражнение на Ягодицы

Оборудование

Фитбол

7,8

Составное упражнение на Ягодицы

Оборудование

Блок

7,4

Составное упражнение на Ягодицы

Оборудование

Резина (петли)

7,2

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:

Отведение ног в стороны с махами	Махи ногами можно делать как вперед- назад, так и в стороны. Нагрузок на колени нет, а бедра работают.
Ягодичный мостик	Вполне заменит выпады для проработки ягодиц.
Зашагивания на возвышенность.	Вместо выпадов можно делать обычные зашагивания. Для этого используем любую возвышенность, в идеале использовать степ платформу. Просто шагаем на платформу одной ногой, приставляя к ней другую. В упражнении можно менять все: ширину шагов, добавлять подъем колена или прямой ноги, усиливать эффект, делая зашагивания за платформу и  так далее.
Приседы на одной ноге	Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолетика», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать. Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развиваются чувство контроля и равновесия.
Запрыгивания на возвышенность	Элементы аналогичны зашагиваниям, но «в полете». Прыжки «пружинкой» не так эффективно прорабатывают ягодицы, но могут стать отличным дополнениям,  к примеру, боковым выпадам, при которых нагрузка на колено не так велика.
Сисси приседания	Эффективную нагрузку на бедра и ягодицы дают приседания, но непривычный их вариант. Существует такое упражнение как сисси приседания, при котором необходимо таз и колени направлять вперед, а корпус назад. Опираться при этом нужно не на пятку, а на носок. Для удержания равновесия потребуется упор для рук. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы, а колени не будут максимально выведены за уровень носков.

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

• Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
• Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
• Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
• Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
• Повторить упражнение для другой ноги.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rXpCTnt9oyc

Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/zGgt7t_hEUc

Усложненный вариант

Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/x0frf-RjFc8

Упражнения на месте

Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

Выпады реверанс

Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

• Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
• Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
• Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/d4hqwCTqCW8

Выпады разножка

Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

• Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
• Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
• Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
• Выполнить необходимое количество повторов.

Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.

суть методики, показания, принципы и техника выполнения

Содержание:

1. Идеомоторная тренировка.
2. Что представляет собой.
   1. Кому нужны.
   2. Принципы.
3. Техника выполнения упражнений.

Можно ли стать обладателем крепкого, стройного тела без прикладывания серьезных физических усилий? Да, совсем необязательно заниматься по системе кроссфит или проводить многие часы на беговой дорожке. Существует особое направление – идеомоторная тренировка.

Давно доказано, что мысленное представление при правильном подходе позволяет значительно повысить качество отработки движений и достаточно быстро привести мускулатуру в тонус. И идеомоторная тренировка в этом случае полностью это доказывает. Что интересно, заниматься по данной программе могу даже люди, находящиеся на реабилитационном периоде или во время болезни. Но обо всем подробнее.

Что представляет собой?

Идеомоторные тренировки – уникальное спортивное направление, предусматривающее мысленную проработку каждого элемента выбранной схемы. При правильном настрое и выполнении мозг посылает к прокачиваемой мускулатуре специальные импульсы, в результате чего тело постепенно приходит в тонус. В чем суть:

• При классическом тренинге атлет включает абсолютно все чувства: зрение, слух, обоняние и осязание.
• При мысленной проработке все второстепенные факторы как будто «отключаются». Все внимание максимально концентрируется на мышечных и суставных структурах.

Перед началом тренировок по данной схеме, необходимо разобраться в теории – узнать последовательность действий и изучить каждую деталь, которая может в процессе оказаться важной. Далее начинается реализация освоенного, включающая повторение воображаемого с закреплением результата.

Кому нужны?

ИТ – это целый комплекс упражнений, который наиболее всего подходит людям с хорошей физической формой или спортсменам с прокачанной мускулатурой. Для новичков такие тренировки менее эффективные. Есть несколько категорий лиц, кому лучше всего среди разнообразия занятий выбирать именно идеомоторные:

• Атлеты для дальнейшего развития и трансформации.
• Люди на реабилитационном этапе после перенесенных травм или операций.
• Люди, нуждающиеся в стабилизации психологического состояния.

Если научиться ставить мысли под контроль, можно в кратчайшие сроки усовершенствоваться во многих направлениях.

Интересный факт. Идеомоторные тренировки эффективны при отсутствии занятий спортом по объективным причинам: травмы, временное отстранение или болезнь. Если на данном периоде атлету необходима реабилитация или небольшой перерыв, ИТ станут отличной альтернативой. Они помогут сохранить тонус.

Принципы

ИТ предполагает качественную мысленную работу. Чтобы гарантированно получить результат, необходимо следовать нескольким простым принципам:

• Точность создания мысленного образа. Чем четче и точнее, тем меньше ошибок будет во время отработки представляемого спортивного элемента.
• Связь с мышцами. Тренировка эффективна только в случае полного единения с мышцами. Спортсмен должен ощущать связь с мускулатурой и быть полностью сконцентрирован на работе.
• Дополнительное использование словесных описаний каждого выполняемого элемента. Наукой доказано, что при текстовом подкреплении эффективность тренировок в несколько раз повышается. Желательно каждое выполняемое упражнений проговаривать вслух.
• Представление упражнения в замедленном режиме. Это позволяет лучше и точнее понять технику.
• Принятие правильной позиции. Упражнение представляем в позе, по максимуму приближенной к реальной. В этом случае человек гораздо быстрее настраивается и приобретает связь с мышцами.
• Непроизвольные движения. Если человек в процессе идеомоторной тренировки начинает неконтролированно двигаться, значит, достигнута связь между мыслями и мускулатурой.

Интересный факт. Для повышения эффективности в процессе тренировки используются специальные тренажеры. Они помогают человеку концентрироваться на определенных позах, выполняя упражнения намного качественнее.

Техника выполнения упражнений

Упражнения по данной схеме выполняются строго в определенной последовательности деятельности:

• Закрываем глаза. «Выкидываем» из головы все мысли. Максимально расслабляемся. Делаем глубокий вход и сразу же выдох.
• Мысленно представляем свое тело. Стараемся прочувствовать мышцы – снизу вверх.
• Максимально концентрируемся на прорабатываемом участке тела.
• Медленно выполняем упражнения. Не нужно думать о результате. Максимальная концентрация на действии.
• Мысленно делаем элемент несколько раз с проговариванием своих действий вслух. На данном этапе возможно возникновение судорог и мышечного напряжения.
• Когда упражнения выполнено, представляем результат – повышенная функциональность, прокачанные, рельефные мышцы и пр.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!