Техника ходьбы – Спортивная ходьба. Техника

Спортивная ходьба. Техника

Большой популярностью пользуется спортивная ходьба из-за безопасности без потери эффективности. Выбирая в качестве физической нагрузки ходьбу, можно быть уверенным, что тренировка пройдет не только с пользой для тела и здоровья, но при этом без каких-либо повреждений и травм. Данное упражнение отлично подойдет для людей с разной степенью подготовки

Содержание статьи

Особенности спортивной ходьбы и ее польза

Несмотря на то, что спортивная ходьба может показаться на первый взгляд простым и несущественным упражнением, на самом деле регулярные занятия способны значительно укрепить организм. Если соблюдать все основные правила ходьбы, то можно сделать мышцы и суставы прочными, а также избавиться от лишнего веса. Такие тренировки станут отличным началом на пути к идеальному телу и крепкому здоровью.

Ходьбой могут заниматься люди самых разных возрастов и комплекций. Это связано не только с максимальной доступностью, но и с тем, что при выполнении упражнения риск получить какие-либо травмы очень мал. Даже несмотря на относительно высокую скорость шага, можно говорить о безопасности спортивной ходьбы. Поскольку нагрузка на суставы ниже, чем в том же беге, такие тренировки подойдут для людей пожилого возраста, которые хотят всегда поддерживать себя в тонусе.

Если хочется похудеть, а лишний вес мешает полноценно заниматься бегом, то отличным решением для тренировок станет спортивная ходьба. На самом деле это упражнение не такое энергичное и энергозатратное, но в качестве начальной нагрузки подойдет в самый раз. Поскольку тренироваться могут люди любого возраста, проблем возникнуть не должно, единственное – при наличии каких-либо серьезных заболеваний рекомендуется в обязательном порядке посетить врача, чтобы он дал необходимые рекомендации и, возможно, помог с составлением особого плана для занятий. Практика показывает, что во время ходьбы в среднем темпе за 1 км человек может сжечь примерно 150 ккал – не так плохо для начала.

Удивительно, но правильная техника по спортивной ходьбе поможет увеличить продолжительность жизни. Как известно, одно из главных условий в выполнении физических упражнений – регулярность. Если соблюдать расписанный режим, то можно не только в скором времени увидеть результаты, но и закрепить уже проделанную работу. Ежедневная прогулка продолжительностью всего лишь в полчаса может продлить жизнь человека на 2 года, а если к этому еще добавить ряд других эффективных упражнений, то о старости можно не беспокоиться.

Общеизвестный факт, что 2 тысяче шагов в день помогают любому человеку поддерживать тело в форме и укреплять организм. Поэтому многие сейчас отказываются от транспорта в пользу прогулок на свежем воздухе. А теперь представьте, если бы эти шаги совершались с правильной техникой и в ускоренном темпе, тогда их эффективность увеличилась бы в несколько раз.

Ходьба помогает не только похудеть, но и способствует нормализации давления, а также существенно снижает уровень холестерина. Кости в результате тренировок становятся крепкими, объем мышечной массы увеличивается и даже настроение становится лучше. Для тех, кто заботиться о своем здоровье особенно тщательно, такие занятия могут послужить качественной профилактикой болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой. Чтобы узнать еще о пользе этого упражнения, можно посмотреть видео по спортивной ходьбе:

https://www.youtube.com/watch?v=v4iGP_WtId0

Виды спортивной ходьбы

Чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс, можно отдавать предпочтения разным стилям спортивной ходьбы. Главное их отличие заключается в скорости выполнения упражнения, то есть какое максимальное количество шагов человек сможет сделать за определенный промежуток времени. Рассмотрим ниже все вариации ходьбы и отметим их главные особенности:

Медленный темп

Самый щадящий режим, который подойдет даже тем, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем. Скорость в данном случае будет очень маленькой – 80 шагов за 1 минуту. Таким образом, за условное время одной тренировки в 30 минут, человек успеет пройти меньше 1 км. Результат получается не слишком продуктивным, однако такая нагрузка вполне может подойти для разгрузочного дня, когда организму необходимо отдохнуть от интенсивных физических упражнений. Конечно, если хочется похудеть или почувствовать улучшения в организме уже в скором времени, такой темп не будет слишком практичным, лучше обратить внимание на что-то более эффективное.

Средний темп

К такому темпу привыкли городские жители, которые постоянно куда-то торопятся и спешат, правда в их случае техника по спортивной ходьбе не соблюдается. Такая тренировка будет не столь эффективной, чем принято в стандартных случаях, но тоже сможет оказать положительное влияние на состояние организма. Время прохождения расстояния в 1 км в среднем темпе снижается в 2 раза по сравнению с предыдущим видом ходьбы и составляет около 15-ти минут, при условии, что человек будет двигаться со скоростью 120 шагов/1 минуту.

Традиционный темп

Стандартной тренировкой по спортивной ходьбе считается та, когда атлет проходит за полчаса путь в 3,5-4 км при темпе 140 шагов/1 минуту. Важно соблюдать все правила и придерживаться качественной техники, в противном случае значительная часть эффективности будет потеряна, к тому же усталость придет гораздо быстрее. Чтобы поддерживать темп, необходимо держать руки согнутыми в локтях и активно помогать ими, двигая вдоль тела взад-вперед. Перед такой нагрузкой следует хорошо размяться, чтобы мышцы и суставы были изначально разогретыми. Лучше потратить несколько минут перед тренировкой, чем страдать потом из-за боли во всем теле, особенно в ногах.

Быстрый темп

Данная вариация ходьбы больше подойдет для профессиональных спортсменов, организм которых привык к усиленным нагрузкам. За час занятия они легко проходят около 12-ти км. Чаще всего для всестороннего мышечного развития совершаются тренировки в условиях пересеченной местности, где трасса содержит дополнительные препятствия. Конечно, такой ходьбой не следует упражняться новичкам, даже опытные спортсмены предпочитают переходить к подобным нагрузкам только спустя значительное время регулярных систематических занятий.

Техника спортивной ходьбы

В зависимости от цели тренировки следует подбирать интенсивность и продолжительность. Для обычной разминки или поддержания тонуса подойдет простая ходьба на полчаса. Тем, кто хочет похудеть и в скором времени избавиться от лишних килограммов, придется заниматься гораздо дольше – примерно час в ускоренном темпе.

Ошибка всех начинающих ходоков заключается в том, что они забывают про такую важную часть тренировки, как

разминка. Разминать надо все тело, начиная с головы, заканчивая носками стоп. Для этих целей подойдут обычные упражнения, которые все знают еще со школьных времен. Особое внимание следует уделить икроножным и бедренным мышцам. Общая продолжительность подготовки к основному занятию должна быть около 15-20-ти минут. В результате тело должно быть растянутым, разогретым и готовым к усиленной тренировке.

После хорошей разминки начинается спортивная ходьба. Техника при этом должна максимально соблюдаться для того, чтобы можно было поддерживать комфортную скорость по ходу всей трассы. Правильно рассчитать нагрузку и равномерно распределить ее по всему организму – вот в чем заключается суть упражнения. Есть несколько основных условий, которые необходимо соблюдать для эффективной ходьбы:

Руки

Как и во время стандартного бега, при ходьбе руки следует держать согнутыми под прямым углом. Двигая их вдоль тела, можно не только поддерживать выбранную скорость, но и сохранять равновесие. Соблюдение этого правила поможет максимально облегчить тренировку и сумеет сделать ее продолжительнее.

Спина

Чтобы ходьба была эффективной и полезной, необходимо сохранять центр тяжести в правильном положении. Во время занятия корпус надо наклонить немного вперед, при этом спина остается ровной. Это не только сделает лучше сам процесс тренировки, но и спасет позвоночник от лишней нагрузки. Тем, кто хочет нарастить мышцы на ногах и сделать их сильнее, рекомендуется создавать искусственный утяжелитель в виде рюкзака на спине с каким-нибудь грузом внутри.

Движение

Во время ходьбы опорная нога изначально ставится вперед на пятку, а потом во время переката опирается на носок, совершая отталкивание от поверхности. Поскольку основной упор при спортивной ходьбе должен приходиться на тазобедренные мышцы и суставы, а также икры, не надо сгибать колени опорной ноги. Все перекаты совершаются плавно, без резких движений. Ни в коем случае не стоит шлепать стопой и стараться идти за счет этого быстрее. Лучше ходить медленнее, но при этом соблюдать правильную технику.

Дыхание и ритм

Если техника по спортивной ходьбе будет соблюдена, то автоматически нагрузка на организм снижается, а значит, идти становится легче. Дышать надо равномерно, обогащая все тело кислородом. Чем глубже вдох, тем лучше. Не стесняйтесь выдыхать громко, это надо, прежде всего, вашему здоровью. Восстановить дыхательный ритм после какой-либо заминки во время ходьбы бывает трудно, поэтому в таком случае лучше приостановить занятие и продолжить его уже в следующий раз.

После тренировки можно сделать пару заминочных упражнений, чтобы организм успел восстановиться. Растяжка в это время будет весьма эффективной, поскольку все мышцы и суставы максимально разогреты.

Заключение

Занимаясь спортивной ходьбой регулярно можно сделать свое тело стройным, подтянутым и здоровым. Выберите для себя удобный вид ходьбы, изучите правильную технику выполнения и начните тренироваться уже сейчас, тем более для этого практически ничего не понадобится: удобная одежда и обувь, а также отличное настроение.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Техника ходьбы

Ходьба — для тех, кому скучно в спортивном зале или тяжело на занятиях аэробикой. Это действенная тренировка для мышц всего тела, особенно бедер, ягодиц и пресса. Это — прекрасное средство для того, чтобы эффективно избавиться от целлюлита. Кроме того, при ходьбе каждые тридцать минут сжигается примерно двести калорий. А составить программу каждый может по собственному усмотрению и на свой вкус.

Программа ходьбы для новичков

Осанка
Голову держи прямо, на одной линии с позвоночником. Когда смотришь под ноги, не опускай подбородок, делай это движением глаз. Плечи расслаблены, немного отведены назад и вниз. Грудь слегка приподнята.

Мышцы живота слегка напряжены.

Руки
Работает вся рука от плеча. Локти согнуты под прямым углом. При движении руки вперед локоть должен находиться на уровне талии.

Ноги
Ширина шага должна быть удобной. Сначала ставь на землю пятку, затем перекатывай стопу с пятки на носок. Скорость движения можно увеличить, быстрее вынося ногу вперед.

Программа для «старичков»

Она позволяет ходить со скоростью до семи километров в час.

Руки
Чем быстрее ты идешь, тем сильнее руки сгибаются в локтях. В свою очередь хорошо согнутый локоть позволяет руке быстрее двигаться, значит, и ты шагаешь быстрее. Держи локти ближе к телу. Руки не должны раскачиваться из стороны в сторону, как дворники на лобовом стекле автомобиля.

Ноги
Колени не должны быть зажаты. Когда ставишь ногу на землю, она — почти прямая, а колено чуть согнуто. Если колено сгибать слишком быстро, то в движении ты слегка приседаешь или раскачиваешься.

Ступни
Когда нога сзади, отталкивайся подушечкой стопы, а выводя ногу вперед, приподнимай мысок.

Наклон вперед
Увеличивая скорость движения, ты слегка наклоняешься вперед. Наклон должен начинаться от щиколоток: при наклоне от бедер может возникнуть ощущение дискомфорта в поясничной части позвоночника.

Ходьба с утяжелителями
Двигаясь быстро и энергично, выставляя правую ногу вперед, левую руку выбрасывай вперед на уровне плеча. То же — с левой ноги. Если взять в руки гантели, то мышцы верхней части туловища заработают активнее.

Новичкам следует ходить с гантелями не больше половины времени занятий, при этом вес гантелей не должен превышать шестисот граммов. Через пару месяцев, если очень захочется, можно носить гантели в течение всей прогулки.

Одно замечание: при активной ходьбе с гантелями может увеличиться кровяное давление, поэтому не забудь спросить у доктора, следует ли тебе ими пользоваться.

Ходьба — это просто, удобно и полезно

• Можно заниматься круглый год.
• На прогулку можно отправиться с друзьями.
• Кроме пары хороших кроссовок, никакого специального оборудования не требуется.
• Гулять по летнему лесу и даже по улицам намного веселее, чем заниматься в помещении.
• Можно менять сложность прогулок, увеличивая или уменьшая скорость и пройденное расстояние.
• Можно думать о чем-то своем или просто ни о чем не думать.
• При ходьбе ты вряд ли получишь травму. Ходьба снимает стресс и улучшает настроение.
• При ходьбе тренируются мышцы всего тела.
• Ходьба — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы.
• При ходьбе сжигаются калории.
• Ходьба помогает предотвратить остеопороз.

Несколько советов

• Начни с ходьбы по ровной местности. Через месяц можно прогуляться по холмам, а к концу лета -пройтись по некрутым горкам.
• Тренировкой может стать и дорога на работу: надо только выйти из автобуса на пару остановок раньше и пройтись до работы пешком. Десятиминутную прогулку можно себе устроить и в обеденный перерыв.
• Для начала достаточно ходить по сорок пять минут четыре раза в неделю.
• 45 = 15+15+15. Это просто 15 минут по дороге на работу, 15 минут в обеденный перерыв и 15 минут по дороге домой.
• Когда войдешь во вкус, растягивай удовольствие каждой прогулки до часа.
• Ходьба должна соответствовать твоему настроению: утренняя прогулка по холодку поможет проснуться, а вечерний променад успокоит перед объятиями Морфея.
• Выходя на прогулку, надевай два слоя одежды, например футболку и свитер, желательно из натуральных волокон. Как только разогреешься, свитер можно завязать вокруг талии.
• Носки из смешанных волокон лучше хлопчатобумажных пропускают воздух -гарантия того, что ты не натрешь ногу.
• Купи себе хорошую обувь. Она должна быть легкой и не тесной. Если средства позволяют, рекомендуем специальные кроссовки REEBOK: в их дизайне предусмотрены всевозможные прокладки и прочие хитрости, и ходьба превращается в истинное наслаждение.

Техника скандинавской ходьбы — видео

www.eshape.ru

Спортивная ходьба: техника, виды, скорость км в час, травмы, польза и похудения

В настоящее время спортивная ходьба представляет интерес для определенной группы людей, которые по каким-то причинам предпочитают ходьбу бегу. Справедливости ради стоит заметить, что этот вид спорта менее популярен, чем бег.

Общая информация

Спортивная ходьба является одной из дисциплин в легкой атлетике. У нее есть определенные черты простой ходьбы, однако она отличается своей продуктивностью, технической сложностью и меньшими энергозатратами.

Впервые состязания спортсменов в этом виде спорта прошли в 1882 году в Лондоне, в 1932 году спортивная ходьба вошла в состав олимпийских дисциплин по легкой атлетике. На состязаниях мужская дистанция имеет продолжительность в 50 км, женская — в 20 км.

Отличительной особенностью соревнований является то, что на протяжении всей дистанции спортсменов контролируют судьи. Количество судей от 6 до 9, они держат в руках две желтые лопатки (флажки) и анализируют технику каждого участника. На одной из лопаток нарисована волнистая линия, она обозначает, что спортсмен оторвался от поверхности или потерял контакт с землей, на второй лопатке 2 линии под углом в 150 градус – она сигнализирует о том, что опорная нога, которая вынесена вперед, была согнута в колени. После предупреждения спортсмена судья отправляет красную карточку главному судье, после получения 3 красных карточек от разных судей участника дисквалифицируют. У главного судьи есть право дисквалифицировать спортсмена на последних участках дистанции. На Олимпиаде или чемпионате мира техника выполнения может быть нарушена лишь один раз.

Польза от спортивной ходьбы

Как всем известно, жизнь-это движение, поэтому для каждого очевидна, что спортивная ходьба полезнее сидения или лежания. Однако в чем польза или преимущество этого занятия, относительно других видов спорта. Итак, давайте разбираться, в чем полезность спортивной ходьбы:

1. Этот вид спорта легкодоступен для большинства – все, что вам нужно — это желание прогуляться, удобная спортивная обувь и одежда. Из этого вытекает то, что это занятие не принесет вам дополнительных расходов.
2. Мягкая нагрузка на суставы (особенно на колени) и позвоночник, в отличие от бега. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, ведь бег им категорически запрещен из-за разрушительного влияния на суставы.
3. Ходьба более естественна для человека, при этом не создается ощущения насилия над телом.
4. При этом спортивном занятии не создается такой интенсивной нагрузки на сердце и сосуды, которая есть при беге на длинные дистанции, т.е. ходьба не вызывает гипертрофические изменения в сердечной мышце («эффект спортивного сердца»).
5. Укрепляет весь иммунитет, повышает устойчивость человека к различным неблагоприятным факторам – высоким и низким температурам, нехватке кислорода, даже снижает риск развития онкологии.
6. Нормализует функции центральной нервной системы – в наше время стресс стал неотъемлемой частью человеческой жизни, из-за него нарушается сон, исчезает аппетит, развивается апатии и депрессии. Она отлично выполняет функции антидепрессанта. При тяжелых потрясениях человеку для успокоения просто необходимо много и долго ходить.

Читайте также: тренажер для скандинавской ходьбы.

Правила и техника спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая, шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной, так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это, когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того, чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх, при этом опорная нога остается прямой, но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры, в тот момент, когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность, опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды, и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу, вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой, она выносится вперед, стопа находится невысоко над землей, продвигается она вперед бедром вверх и бедро, достигнув определенной высоты, начинает опускаться и одновременно голень идет вперед, пятка соприкасается с землей, в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

Туловище спортсмена должно быть в прямом положении или ему можно слегка наклониться вперед, сильный наклон туловища может привести к тому, что появиться больше шансов перейти на бег. В процессе спортивной ходьбы за счет поворотов плеч и таза в разных направлениях происходит небольшое скручивание туловища.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это, когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать, чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед, назад.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Если посмотреть на то, как ходят профессиональные спортсмены и обычные люди, то разница в стиле ходьбы очевидна.

Итак, основные отличия спортивной ходьба от обычной:

1. Высокая скорость – спортсмены ходят в 3 раза быстрее, чем обычные люди, их средняя скорость составляет 14 — 16 км/час или до 210 шагов за минуту.
2. Длина шага – при обычной прогулке от 70 до 85 см, у профессионального скорохода от 100 до 120 см.
3. Высокая интенсивность движений – очень большое количество шагов, однако при этом спортсмен не начинает бежать. Среднее время, которое тратится на один шаг, составляет 0,3 сек.
4. Энергичные вращения таза по вертикали, а согнутые руки двигаются вперед и назад.
5. В отличие от привычной методики ходьбы, нога в момент касания пяткой земли до того момента, когда она станет опорной, находится всегда в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, когда нужно ее поднять.

Виды ходьбы

Спортивная ходьба является одним из видов ходьбы. Кроме того выделяют следующие формы этого занятия:

• Скандинавская ходьба – отличительной ее особенностью является применение палок.
• Ходьба в гору или по холмистой местности.
• Ходьба для похудения.

Кроме этого можно разделить ходьбу по скорости:

• На прогулочную – до 4 км в час, не обладает особым оздоровительным действием.
• Ускоренную или оздоровительную – до 7 км в час, это промежуточная стадия между прогулочной и профессиональной спортивной. Регулярные занятия помогают достичь всех оздоровительных целей ходьбы – снизить артериальное давление, убрать лишний вес и т.д.
• Спортивную – до 15 км в час. Она предназначена для профессиональных спортсменов.

Ходьба по холмистой местности

Для обозначения такого вида спортивной ходьбы используют следующие понятия: трекинг, хайкинг и бэкпинг. Они не имеют ничего общего со спортом, скорее они связаны с туризмом и пешими прогулками по горам. Различие этих терминов состоит в длительности маршрута и используемого снаряжения.

Если говорить о постоянных прогулках по горам, то их полезность заключается в том, что подъем на гору является прекрасной профилактикой инсультов и инфарктов. Доказательством этого факта является маленький городок в Швейцарии (Блаттендорф), проезд автотранспортом к которому ограничен из-за крутой гористой местности вокруг, по этому его жители вынуждены ходить в большинстве своей жизни пешком. Несмотря на эти неудобства, в этом городе наблюдается один интересный феномен – население практически не сталкивается с инфарктами миокарда, хотя по остальным городам Швейцарии статистика очень плачевная.

Рекомендовать новичкам начинать свои пешие прогулки с гористой местности не стоит, однако очевидно, что они эффективнее прогулок по ровной поверхности. Любители гор выделяют одну интересную особенность – подниматься легче, чем спускаться.

Ходьба по ровной местности

Ходьба по равной местности характерна для большинства людей. Дело в том, что жители городов редко выбираются в горы, да и не все страны могут похвастаться их наличием. В городе очень важно выбирать для прогулок «природные» места – парки, леса, прогулочные зоны, избегать дорожек вдоль загазованных трасс.

В технике спортивной оздоровительной ходьбы важно соблюдать следующий момент – при постановке стопы на грунт (асфальт), край пятки не должен в упираться в поверхность, как это происходит в беге. Приземление должно происходить на среднюю часть пятки, затем должно произойти мягкое перекатывание на носок. Кроме того, если у вас присутствует косолапость или склонность к развороту стопы, то нужно это устранить, иначе длительные и постоянные занятия только усугубят проблему и приведут к травме суставов.

Правила спортивной ходьбы для похудения

Заниматься спортивной ходьбой можно в оздоровительных целях, одной из таких целей является похудение. Спортивная ходьба для похудения является выходом для людей с избыточным весом, потому что другие спортивные занятия могут нести угрозу для их суставов, сердца, давления и сосудов.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

1. Правило 10 000 шагов в день – считается, что для стройной фигуры нужно проходить не меньше этой цифры. Для того, чтобы это отследить можно купить прибор шагомер.
2. Медленное начало, постепенное увеличение темпа и замедленный конец. Такой щадящий режим поможет вам избежать излишней нагрузки.
3. Необходимо ставить себе цель: через определенное время (месяц, полгода или год) проходить 6 — 7 км за час.
4. Надо начинать с 20 минут непрерывной ходьбы в день, т.е. нельзя планировать при этом заходы в магазины и т.д. 20 минут только ходить, постепенно это время должно возрасти до 40-60 минут.
5. В похудении важно понимать, что тренировки решают только от 20 до 50% проблемы, остальное зависит от вашей еды. Если после занятий, вы по-прежнему балуйте себя фаст-фудом и другой «вредной» пищей, то на большой прогресс в борьбе с лишним весом нельзя надеется.
6. Прием пищи нужно произвести за 2 часа до тренировки, ходьба – энергозатратное занятие, поэтому часто человек будет испытывать голод, который можно будет утолить через 1-2 часа после окончания тренировки.
7. Важно пить много жидкости и не отказывать себе в утолении жажды.
8. По отзывам, в плане похудения более результативна ходьба с палками (скандинавская).

Интересно заметить, что во время ходьбы расходуются сложные жиры, а не углеводы.

Для того чтобы мышцы смогли выполнить работу, их должны обеспечить питанием жиры и углеводы, но углеводы расщепляются легче, чем жиры и для их окисления нужно меньшее количество кислорода, поэтому при интенсивных нагрузках (бег) питание мышцам обеспечивают именно углеводы, но при малоинтенсивной нагрузке начинают расщепляться именно жиры.

В таком случае ходьба в темпе до 7 км в час даже более эффективна для людей, страдающих от избыточного веса, чем быстрый бег.

Как правильно разминаться

Для того чтобы уменьшить вероятность получения спортивной травмы перед тренировкой или соревнованиями обязательно нужно произвести разминку.

Разогревать мышцы и суставы помогают обычные упражнения, которые большинство помнит еще с уроков физкультуры. Она должна занимать 7-10 минут и может включать следующие упражнения:

1. Разогрев суставов – наклоны и повороты головы, вращение плеч, рук, таза, ног и стопы.
2. Разведение рук перед собой, наклоны туловища вбок или к ногам, выпады вбок и вперед, приседания.
3. Прыжки или бег на месте, бег с подыманием колен.
4. В конце необходимо восстановить дыхание с помощью упражнений на вдох или выдох.

Правильное дыхание

Для того чтобы определить полезна ли для вас тренировка нужно отслеживать свое дыхание. При оптимальном темпе вы спокойно и легко дышите через нос, при этом можете поддерживать разговор в привычном ритме, не задыхаясь. Если, увеличивая темп, вам начинает не хватать воздуха, требуется делать вдохи ртом (дыхание становится носо — ротовым), при этом вы не можете уже спокойно разговаривать, то данная скорость ходьбы вам не подходит.

Расчет нагрузки

При любых спортивных занятиях необходимо подобрать правильную нагрузку. Это делается с целью того, чтобы исключить малую эффективность занятий и одновременно с этим не перегрузить свой организм.

Для расчета любой спортивной нагрузки важно знать частоту сердечных сокращений (ЧСС) или по-простому частоту пульса человека в состоянии покоя, а также необходимо учитывать уровень его физической подготовленности.

Для человека без спортивной подготовки максимально возможная частота пульса (ЧСС макс) рассчитывается по формуле: 180 – возраст человека, т.е. для 40-летнего человека, максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту, за этот предел не стоит «выходить», потому что вместо укрепления сердца будет происходить его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможного пульса будет отличаться первой цифрой: 190 – возраст человека. Различия в формуле объясняется тем, что у тренированного человека порог анаэробного обмена (ПАНО) выше, чем у обычного человека.

ПАНО – это такой показатель, переходя за который организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту, с возрастом организм слабеет и превышение этого показателя грозит получением серьезных осложнений в виде инфаркта, сердечного приступа и т.д. Безопасность тренировки напрямую зависит от того превышается ли уровень ПАНО.

Рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировок, затем вы должны сами «нащупать» подходящий для вас темп ходьбы, который будет приносить вам пользу и радость. Важно испытывать наслаждение от таких занятий, оно не должно приносить вам ощущение излишней тяжести.

Для того чтобы определить свой темп, важно первое время ходить одному, потому что часто у попутчика будет своя скорость, которая будет вас сбивать и не приносить вам никакой пользы.

Важно соблюдать регулярность – на первом этапе будет достаточно 3-4 тренировки в неделю по 30 минут ходьбы без остановок, через пару месяцев время должно увеличиваться до 40-60 минут. В идеале 5 занятий в неделю по 1 часу.

Подбор обуви

Самым важным элементом экипировки для ходока, как и для бегуна, является обувь. Основные требования к спортивной обуви следующие – она должна быть удобной, комфортной, подобранной по размеру. Нельзя использовать туфли, балетки, тапочки и другую полуспортивную обувь для регулярных тренировок. Лучше брать кроссовки, предназначенные для бега по пересеченной местности.

Они обладает следующими свойствами:

• Имеют хорошее сцепление с поверхностью за счет протектора.
• Обеспечивают хорошую амортизацию.
• Кроссовки с мембраной не пропускают влагу и они более теплые, а без мембраны обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха.
• Имеют легкий вес.
• Достаточно жестко фиксируют пятку и стопу – нога не будет свободно болтаться при тренировке.

Недостатки ходьбы

Если говорить о профессиональном спорте, то недостатком его является постоянное нарушение главного требования при спортивной ходьбе. Оно гласит о том, что нельзя отрывать одновременно обе ноги от поверхности, однако при замедленной съемке очевидно, что практически все спортсмены нарушают это правило. При этом судьям запрещено использовать какие-либо технические средства, помогающие отследить эти нарушения, т.е. они могут только визуально отслеживать нарушителей.

То, что практически все спортсмены нарушают это правило, признала даже Международная федерация по спортивной ходьбе. В таком случае в этом виде спорта возникает большая вероятность субъективного судейства.

Кроме этого недостатком профессиональной спортивной ходьбы будут травмы, быстрое изнашивание суставов и другие болезни, присущие любому профессиональному виду спорта.

Относительно оздоровительной тактики ходьбы, стоит сказать о том, что недостатков у нее нет. Противопоказаний очень мало, к ним относятся острый период болезней и все состояния человека, которые несут в себя смертельную угрозу (предынсультное, предынфарктное, кровотечения и т.д.).

Рекомендации

Если вы хотите заняться спортивной ходьбой в оздоровительных целях, то для этого вам понадобиться только удобные кроссовки и целеустремленный характер.

В завершение, несколько советов для новичков:

1. Любая хорошая привычка требует преодоления себя, самыми тяжелыми будут первые 3 недели, потом занятия станут необходимостью для вас.
2. Старайтесь получить удовольствие, а не просто пройти определенное количество километров – слушайте хорошую музыку, выбирайте интересные маршруты.
3. Выбирайте оптимальное время — в этом случае нет строгих рекомендаций, кому-то подходит утро, кому-то вечер.
4. Ставьте перед собой реально выполнимые цели. Например, пройти до определенного места за какое-то время.
5. Преодолевайте свою лень!

skandinavskaya-hodba.ru

Польза от прогулок. Техника правильной ходьбы. Сколько нужно ходить

Ходьба служит нашим естественным способом движения, это физическое упражнение, которое доступно человеку любой возрастной категории, один из простых и действенных методов укрепления здоровья, развития физических качеств, повышения энергии. В чем же заключается польза ходьбы на свежем воздухе?

Польза пеших прогулок для здоровья

• укрепляется иммунитет,
• улучшается работа сердца,
• нормализуется давление,
• улучшается кровообращение,
• происходит насыщение кислородом,
• нормализуется обмен веществ,
• профилактика рака кишечника,
• сжигаются жиры,
• укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система,
• происходит укрепление мышц ног,
• профилактика варикоза,
• нормализуется работа нервной системы,
• снимается нервное напряжение,
• увеличивается количество гормонов счастья,
• проходит бессонница,
• проходит стресс и депрессия,
• повышается жизненный тонус,
• происходит омолаживающий эффект.

При ходьбе в работу включаются почти все мышцы тела, при этом очень хорошо развиваются и укрепляются мышцы ног, таза, живота, рук и спины. Кроме того, происходит укрепление костей и связок, улучшается осанка и походка, вследствие чего создаются нормальные условия для правильного функционирования внутренних органов.

Сколько нужно ходить в день для здоровья

Ходьба также пробуждает жизненные процессы всех органов и систем, способствует повышению и укреплению иммунной системы, служит своего рода средством профилактики от многих сердечных болезней, а в некоторых случаях полного излечения разных заболеваний сердечной, пищеварительной, дыхательной и нервной систем.

Поэтому рекомендуется каждый день уделять как минимум 1 ч прогулкам на свежем воздухе людям преклонного возраста, а также ведущим сидячий образ жизни.

Виды пешей ходьбы

Воздействие пеших прогулок на организм человека довольно разнообразно и зависит от скорости (число шагов в минуту), дистанций и общей физической нагрузки. Ходьбу подразделяют на следующие виды: на носках, пятках, на полусогнутых ногах, скрестным шагом, с высоким подниманием коленей и др. К распространенным относят: обычную (прогулочную), маршевую и спортивную.

Прогулочная ходьба

Пожилых людей, как правило, привлекает прогулочная ходьба на различные дистанции. При хорошем состоянии здоровья и определенной тренированности они способны ходить в достаточно в быстром темпе.

Скорость движения, расстояние, время суток и общая физическая нагрузка определяется индивидуально, отталкиваясь от цели ходьбы и здоровья. Например, прогулки на свежем воздухе перед отходом ко сну снижают нервное напряжение, расслабляют. В основном они совершаются в любое время года без усилий, медленно. Во время такой ходьбы необходимо, чтобы дыхание было ровное, глубокое, спокойное.

Ходьба в обеденное время помогает снять накопившуюся усталость, она проводится в спокойном и ровном темпе. Скорость прогулок на работу и с работы может быть как медленной, так и быстрой. Все зависит от физических возможностей и желания. Важно также следить за тем, чтобы от них не возникало чувство усталости, а, наоборот, появилось ощущение прилива сил, улучшение настроения. Маршрут таких прогулок надо стараться прокладывать в спокойных местах, с большим количеством деревьев (через парки, скверы, аллеи), со слабым трафиком. Для улучшения эффекта от ходьбы рекомендуется выполнять дыхательные упражнения.

Прогулки-походы

Помимо выше изложенных прогулок, есть продолжительные прогулки (прогулки-походы), требующие более серьезных физических нагрузок, которые нередко приравнивают к спортивным тренировкам. Такой вид ходьбы положительно сказывается на нервной системе, повышает энергетику и тонизирует.

В таких длительных маршрутах способны принимать участие только люди с крепким здоровьем, оптимальный темп – от 2,5 до 4 – 5 км в час. Через 40 – 50 мин желательно сделать перерыв на 10 мин, во время которого хорошо было бы помассировать ноги, выполнить простые физические упражнения на растяжку. После отдыха не спешите, идите медленно, постепенно ускоряя шаг. Если дистанция продолжительная, остановки на отдых должны быть не менее 30 – 40 минут.

Техника правильной ходьбы

Одежду выбирайте ту, которая не будет стеснять ваши движения. Летом на дальние «походы» предпочтение отдавайте шортам или легкому спортивному костюму, зимой – теплому костюму и самое главное всегда – удобной обуви (кедам, кроссовкам).

Прогулка, как и любая тренировка, состоит из 3 частей: подготовительной (вводной), основной и заключительной.

Ходьбу начинайте с медленных шагов, потом слегка ускоряйтесь, а под конец темп должен достигать 100 и более шагов в минуту.

После того как организм будет подготовлен к выполнению более тяжелых нагрузок, начинается основная часть. Она может быть непродолжительной, но интенсивной, может быть длительной, многочасовой и с умеренной нагрузкой. Скорость прогулки в этой части наиболее высока. Чем интенсивнее основная часть ходьбы, тем она короче и тем продолжительнее заключительная часть. В ней, за 7 – 10 минут до конца, быстрый темп ходьбы сменяется средним и затем медленным. В конце «гуляний» сделайте дыхательные упражнения.

Безусловно, ходьба будет полезна тогда, когда человек ходит правильно. Поэтому при ходьбе необходимо двигаться легко, держать выпрямленную спину, но при этом не следует напрягать тело, идти с поднятой головой, с развернутыми плечами, подтянутым животом, не следует сутулиться, опускать плечи, раскачиваться из стороны в сторону.

При ходьбе, ступни ног должны быть немного развернуты носками в стороны, нога свободно, без каких-либо усилий выносится вперед и ставится с пятки на носок. Дышать следует глубоко, ровно, ритмично, примерно на 2 – 4 шага полный вдох и на 2 – 4 – выдох.

Научившись ходить правильно, расслаблено, без зажатости, умело менять напряжение на расслабление мышц, экономно выполнять движения, вы станете намного меньше тратить свои силы и энергию на преодоление любых расстояний. Вместо усталости вы будете получать только положительный заряд энергией.

Почему полезно ходить пешком?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

техника и польза, как правильно ходить для похудения

Спортивная ходьба – вид кардионагрузки, не менее эффективный, чем бег. Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма, но также представляет собой спортивную дисциплину, соревнования по которой проходят на самом высоком профессиональном уровне, в том числе в программе Олимпийских игр.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Важно понимать, что обычная ходьба и спортивная имеют между собой совсем мало общего, хотя на первый взгляд может показаться иначе. Спортивная ходьба обладает рядом особенностей, о которых необходимо знать новичкам, они приведены на живом изображении ниже.

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

• техника;
• правила;
• скорость.

Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

• В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
• Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
• Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.

скорость бега	скорость в спортивной ходьбе
от 16 км/ч на длиные, до 30 км/ч на короткие	8-10 км/ч, профессионалы развивают скорость до 16 км/ч

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.

Польза спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – это не обязательно профессиональный спорт. Многие люди сегодня использую спортивную ходьбу в качестве оздоровительных мероприятий. Полезное воздействие спортивной ходьбы на организм человека:

• нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• нормализация работы желудочно-кишечной системы;
• повышение стрессоустойчивости нервной системы;
• снижение уровня подкожного жира;
• приведение в тонус практически всех мышечных групп.

Противопоказания к спортивной ходьбе

Заболевания, с которыми нельзя заниматься спортивной ходьбой:

• высокое артериальное давление;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• хронические заболевания почек;
• диабет;
• нарушения сетчатки глаза;
• простудные и иные острые заболевания;
• после инфаркта и инсульта.

История спортивной ходьбы

Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.

В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

1. Официальные дистанции в спортивной ходьбе для мужчин составляют 20 и 50 километров;
2. для женщин – только 20 километров.

Однако, также проводятся соревнования на дистанции 10 километров. Зимой проходят соревнования среди мужчин на дистанции 35 километров.

Соревнования проводятся на улицах города, на стадионах, а при неблагоприятных погодных условиях – в манежах.
 

Техника и правила спортивной ходьбы

Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:

1. Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности, как правило, приводит к дисквалификации спортсмена.
2. Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.

Правила спортивной ходьбы в видео формате

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.

1. Начинайте с медленного темпа, пульс должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
2. Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
3. Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
4. Пейте воду до и после тренировки, а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
5. Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
6. Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
7. Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
8. Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.

Заключение

Спортивная ходьба – отличный способ для того, чтоб похудеть и привести свое тело в хорошую форму, а также оздоровить свой организм.

А также узнайте, как правильно бегать для похудения →

bodybuilding-and-fitness.ru

Техника спортивной ходьбы — SportWiki энциклопедия

Техника спортивной ходьбы: А — зависимость ширины шага от поворота таза вокруг вертикальной оси; Б — перемещение таза в поперечном направлении при спортивной ходьбе

Основная статья: Спортивная ходьба

Одним из главных технических условий спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения, т.е. вынесенная вперед маховая нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли. Вторым обязательным требованием, по правилам соревнований, является то, что в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе. За нарушение этих условий скороход дисквалифицируется судьями. Поэтому в спортивной ходьбе действия спортсмена направлены не только на максимальное увеличение скорости, но и на условия соблюдения правил соревнований.

Скорость при спортивной ходьбе, как и при беге, зависит от длины и частоты шагов. Если при обычной ходьбе длина шага равняется 80-90 см, то при спортивной — 105-120 см. Необходимость увеличения длины шага привела к рационализации техники -движению таза вокруг вертикальной оси (поворот таза вперед-назад). Во время спортивной ходьбы таз перемещается не только в передне-заднем, но и в поперечном направлении, что связано с выпрямлением в момент вертикали опорной ноги в коленном суставе.

Частота шагов (темп) тоже гораздо больше, чем при обычной ходьбе, что в целом превышает скорость спортивной ходьбы в 2-2,5 раза. С повышением темпа длина шага сначала увеличивается, а затем, при темпе свыше 150 шагов в минуту, уменьшается, так как из-за кратковременности маха нога не может быть вынесена далеко вперед на опору. Увеличение темпа возможно в пределах 200 шагов в минуту, при дальнейшем повышении темпа движений появляется период полета и ходьба переходит в бег.

В спортивной ходьбе, как и в обычной, происходит чередование одноопорных и двухопорных фаз. В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком, другая нога, заканчивая выпрямление впереди, ставится с внешней стороны пятки на грунт.

Упражнения, способствующие овладению техникой спортивной ходьбы

В это время скороход некоторое время находится в двухопорном положении, но тяжесть тела уже переносится на ногу, выставленную вперед. При этом наблюдается поворот таза в сторону впереди стоящей ноги, что является характерной особенностью высокой техники. Двухопорный период у спортсменов экстракласса весьма кратковременен (0,06-0,05 с) и зафиксировать его — самое трудное для судейства. Голень толчковой ноги после отталкивания стопой от грунта несколько поднимается вверх и одновременно с поворотом таза быстро выводится вперед, так что стопа проносится невысоко над землей. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги начинает опускаться, и нога, полностью выпрямленная, касается дорожки.

Во время ходьбы скороходу необходимо избегать вертикальных колебаний и боковых отклонений туловища. Положение туловища при ходьбе должно быть в вертикальном или слегка наклонном вперед положении, что улучшает отталкивание, особенно, если скороход идет в гору. Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет и прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности движения можно судить по траектории ОЦМТ спортсмена. При технически правильной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМТ атлета непосредственно перед двухопорным периодом.

Движения при спортивной ходьбе, несмотря на высокий темп, должны быть естественными, плавными и мягкими, особенно в области плеч и таза, следует избегать резких и угловых движений. Повороты плеч и таза в противоположные стороны уравновешивают движения ног и таза, уменьшают отклонения корпуса от прямолинейного продвижения вперед и способствуют увеличению мышечных усилий при отталкивании. Согнутыми руками скороход энергично двигает вперед-назад. В момент вертикали спортсмены держат руки согнутыми под острым, прямым и даже тупым углом (66-108°), кисти не напряжены.

При спортивной ходьбе в активную работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, но более всего — мышцы ног. Важно напрягать минимум мышечных групп, способствующих передвижению, при этом остальные мышцы следует расслаблять. Скороходы стремятся ставить стопы с незначительным поворотом носка наружу и внутренним краем вплотную к прямой линии. Это облегчает выполнение поворота таза и не вызывает при отталкивании дополнительного движения пяткой стопы внутрь.

Правильная техника спортивной ходьбы предполагает умение скорохода чередовать напряжение в момент отталкивания и расслабление после него. Она отличается простотой и рациональностью движений.

Задачи при обучении технике спортивной ходьбы и их методическая направленность[править | править код]

Представление о технике спортивной ходьбы[править | править код]

Применяемые средства	Методические указания
а) Рассказ и объяснение особенностей техники спортивной ходьбы	Рассказ должен быть интересным, следует включать основные правила соревнований
б) Демонстрация техники спортивной ходьбы	Используя различную скорость передвижения, показать технику ходьбы сначала сбоку, затем спереди и сзади
в) Прохождение занимающимися отрезков 50-60 м спортивной ходьбой	Обращать внимание на выпрямление опорной ноги, движение таза, постановку ног по прямой линии и общую раскрепощенность движений

Правильные движения ног при спортивной ходьбе[править | править код]

Применяемые средства	Методические указания
а) Из и.п. — ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей стопе, впереди стоящая — на пятке. Переходить на носок сзади стоящей ноги и на всю стопу впереди стоящей и обратно	Ноги в коленях не сгибать, движения осуществлять только стопой
б) Ходьба с наклоном туловища на каждый шаг, руки помогают выпрямлению ног. То же, но с шагом правой, левая рука касается правой стопы и наоборот	Надавливать на ноги до чувства легкого переразгибания в области коленного сустава. Выполнять в колонне по одному
в) Медленная ходьба, ставя на грунт выпрямленную в коленном суставе ногу с пятки и сохраняя ее в таком положении до прохождения момента вертикали	Следить за своевременным выпрямлением ноги и «мягкой» постановкой ее на грунт подчеркнуто с пятки
г) «Семенящая» спортивная ходьба в чередовании с ходьбой широким шагом	Длина шага при «семенящей» ходьбе чередуется с ходьбой широким шагом — 115-125 см. Следить за «продолжительным» отталкиванием, т.е. не торопиться отрывать пятку от грунта

Движение таза при спортивной ходьбе[править | править код]

Применяемые средства	Методические указания
а) Из положения основной стойки (о.с.) попеременное перенесение веса тела с ноги на ногу. То же, с выведением колена свободной ноги и таза вперед	Расслаблять мышцы свободной ноги и одноименной стороны туловища; избегать опускания плеча со стороны опорной ноги
б) Из стойки «ноги врозь, руки перед грудью» — взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза. То же, с движением согнутыми руками	Ноги в коленных суставах не сгибать, сначала внимание обращается на амплитуду поворотов таза, затем на повышение темпа (сохраняя амплитуду)
в) Прыжки на месте и вперед, с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево	Следить затем, чтобы плечевой пояс во время прыжков не поворачивался
г) Ходьба с «закручиванием», шагая левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой — далеко влево («заплетающаяся ходьба»)	Выполнять не спеша, основное внимание обращать на работу таза и постановку прямой ноги с пятки
д) Ходьба по прямой линии (по разметке беговых дорожек стадиона), чередуя движения низко опущенными руками и руками, согнутыми в локтевых суставах	Ходьба по одной линии способствует не только овладению поворотами таза, но и правильной постановке ноги по одной линии, без поворота стоп внутрь или наружу

Движения рук и плеч при спортивной ходьбе[править | править код]

Применяемые средства	Методические указания
а) Имитация движений рук на месте с разной амплитудой	Обращать внимание на свободные движения вперед-назад, не допускать акцентированного маха вверх и движений в поперечном направлении
б) Ходьба спортивным шагом, руки сцеплены на груди, за головой, за спиной, держась за предплечья	Упражнения с фиксацией рук необходимо чередовать с движениями их по обычной амплитуде
в) Ходьба с гимнастической палкой на плечах (руки лежат на палке) и держа палку сзади в локтевых сгибах	Концы палки должны перемещаться только вперед; плечи активно выполняют встречное с маховой ногой движение
г) Ходьба спортивная с движением прямых рук	Руки работают свободно, размашисто

Техника спортивной ходьбы в целом[править | править код]

Применяемые средства	Методические указания
а) Выбор оптимального сочетания длины и частоты шагов при ходьбе с различной скоростью	Длина и частота шагов определяется по мере овладения техникой до тех пор, пока не будет выработан устойчивый навык ходьбы
б) Спортивная ходьба с переменной скоростью на различных отрезках с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. То же, с фиксированием результата	Обращать внимание на полные активные движения тазом, прямолинейную постановку стоп, раскрепощенность движений туловища, ног и рук, достаточную длину шага и общую согласованность движений

Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)[править | править код]

1. При ходьбе держать туловище прямо, таз несколько подать вперед.
2. Сочетать вращательные движения таза вокруг вертикальной и сагиттальной осей с движениями рук, согнутых в локтях (примерно под прямым углом).
3. При чередовании опорных фаз не допускать одновременного отделения ног от опоры (не бежать).
4. На очередном шаге выносить вперед маховую ногу от бедра с поворотом таза, ставить ногу на опору с пятки и оставлять выпрямленной до момента прохождения туловищем вертикали.
5. Выполнять в ходьбе движения в целом свободно, без излишнего напряжения.

Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техники[править | править код]

1. Из положения основной стойки попеременное перенесение тяжести тела с ноги на ногу. То же с выведением колена свободной ноги и таза вперед.
2. Из стойки ноги врозь, руки перед грудью, взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза. То же, но с движением рук, как при спортивной ходьбе.
3. Движения рук с разной амплитудой, стоя на месте. То же перед зеркалом с гантелями.
4. Прыжки на месте и вперед с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево.
5. Ходьба с наклоном на каждый шаг. То же, но с шагом правой левая рука касается правой стопы, и наоборот. То же, но вместо касания стопы рука надавливает и прогибает колено.
6. Ходьба, при которой плечо, противоположное маховой ноге, максимально подается вперед. То же, руки сцеплены на груди, на затылке, за спиной с гимнастической палкой на лопатках или на локтевых суставах.
7. Ходьба с акцентом на постановку ноги с пятки с последующим резким перекатом на носок.
8. Ходьба с «закручиванием», шагая левой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой — далеко влево («заплетающая ходьба»),
9. Спортивная ходьба «змейкой» на 2-4 м вправо и влево или ходьба «восьмеркой». Диаметр круга в этом упражнении постепенно уменьшается до 3-5 м.
10. Спортивная ходьба на подъеме; акцентировать выпрямление ноги в коленном суставе.

Типичные ошибки, возникающие при обучении легкоатлетическим упражнениям, и способы их исправления[править | править код]

Ошибки	Способ устранения
1. В момент вертикали опорная нога согнута в коленном суставе	Ходьба с наклоном туловища на каждый шаг и в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе
2. Отсутствие двухопорной фазы	Снизить скорость за счет уменьшения длины шага. Не делать мах свободной ногой вверх, а продвигать ее больше вперед
3. Незначительные движения тазом вокруг вертикальной оси	Ходьба с «закручиванием», прыжки с резким поворотом таза влево-вправо
4. Боковые (поперечные) колебания тела, постановка ног по двум параллельным линиям	Установить оптимальную амплитуду поворота таза. Руки должны двигаться к средней линии тела, не пересекая ее. Ходить по разметке беговой дорожки
5. Недостаточный перенос веса тела с одной ноги на другую, ходьба выполняется напряженно	Из о.с. попеременно переносить тяжесть тела с ноги на ногу. То же продвигаясь вперед, делая небольшие шаги и ставя ногу с пятки

sportwiki.to

Техника ходьбы для прогулки

Техника ходьбы для  оздоровительной прогулки такая же, как и при ходьбе на тренажере. Чтобы избежать травм, растяжений, быстрой усталости надо знать основные правила оздоровительной ходьбы.

Важно получить максимальный результат и удовольствие от прогулки, а не вернуться домой после прогулки уставшим и разбитым. Хорошая осанка, прямая спина, движение рук и ног, которое двигает вас вперед с хорошей мощностью и без особых усилий, все работает в комплексе.  Если вы ходите правильно, то вам удобно и легко.

Начинать ходьбу следует в медленном темпе. Пусть мышцы разогреются, прежде чем вы усилите нагрузку. За 5-10 минут до окончания ходьбы следует перейти на легкий темп. Используя правильную технику, вы сможете предотвратить травмы. Лучше начать ходить медленно, но используя правильную технику ходьбы.  Постепенно правильная техника ходьбы  выведет вас на новую скорость.

Техника ходьбы на прогулке — восемь основных правил

1. Очень важна хорошая осанка. С хорошей осанкой вам будет легче дышать, и вы избежите боли в спине

Встаньте прямо, не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед. Не походите на пизанскую башню! Если при ходьбе вы будете изображать пизанскую башню, то нагрузка на позвоночник и стопы увеличится в несколько раз!

2.  При ходьбе стопы должны быть параллельны друг другу

Не надо смотреть под ноги! Клад вы вряд ли найдете, а шейный отдел позвоночника будет искривлен. Смотрите прямо перед собой примерно на 5-6 метров вперед.

3. Подбородок держите параллельно земле

Это важно, так как уменьшает нагрузку на шею и спину.

4. Не напрягайте шею и плечи

Пусть плечи упадут вниз и расслабятся. Отведите плечи немного назад.

5. Подтяните живот

6. Если вы включите в работу руки, то это позволит сжечь на 5-10 %  больше калорий.  Согните руки в локте на 90 градусов

Если вначале ходьба с добавлением движения рук покажется вам утомительной, то включайте руки в работу на 5-10 минут. Затем вы привыкните.

7. Прогулочный шаг это перекатывающийся шаг.  Сначала на землю ставиться пятка, и  шаг раскатывается с пятки на носок.

Обувь для ходьбы  должна быть достаточно гибкой, чтобы обеспечить перекат с пятки на носок. Если вы соприкасаетесь с поверхностью сразу всей ступней, значит, ваша обувь недостаточно гибкая, и вы можете оттопать подошву. Мышцы голени быстро устанут, в пальцах может появиться боль, никакого результата и удовольствия от прогулки вы не получите.

8.Чтобы добиться хорошего прогулочного шага, надо избегать слишком длинных шагов. Удлинение шага неэффективно и травматично.

При этом нога, которой отталкиваются, находится на большем расстоянии от туловища, так как она в данный момент толчковая и от нее зависит скорость и мощность ходьбы.

При ходьбе не сжимайте кулаки

Руки должны быть свободны и никогда не сжаты. Никогда не сжимайте кулаки! Сжатие кулаков может привести к повышению артериального давления, а этого надо всячески избегать. Держите локти ближе к телу. Следите, чтобы руки не были похожи на куриные крылышки.

Выбор обуви для ходьбы

Немного стоит остановиться на выборе обуви. Ваша обувь это главный инструмент при ходьбе. Если кроссовки будут неподходящие, то вы будете испытывать боль и проблемы. Современные  модели кроссовок сочетают в себе последние исследования о движении ноги во время ходьбы и правильном распределении нагрузки. Во-первых, они должны быть гибкими.

При ходьбе ступни немного расширяются, хотя обувь должна соответствовать размеру, но следует оставить место хотя бы пол размера. Поэтому кроссовки лучше покупать вечером, когда ноги немного отекли. Покрутите кроссовок, согните его. Так  как правильная техника ходьбы это перекат с пятки на носок, то кроссовок должен быть гибким, если он жесткий как доска, то это вам не подходит. Обувь для ходьбы должна быть достаточно плоской с небольшой разницей в высоте между пяткой и носком.

Следует менять кроссовки после 500 км. Они все- таки изнашиваются и теряют амортизационные свойства. Важно знать, что кроссовки для бега и ходьбы отличаются друг от друга. Ведь если бегун приземляется на переднюю часть стопы, то при ходьбе приземление происходит на центр пятки. У кроссовок для бега пятка расплющена, то для ходьбы это совершенно не подходит, хотя конец пятки может быть закруглен.

В этой статье мы остановились на основных моментах, которые надо знать, если вы решили заняться оздоровительной ходьбой. Поверьте, что начав  с оздоровительной ходьбы, вы получите массу преимуществ, укрепите здоровье, сделаете немало открытий, а недостатки практически отсутствуют

Если вам понравилась статья, поставьте лайк. Просто поделитесь с друзьями в соц.сетях. Это поможет нам сделать сайт лучше. Спасибо!

telo-v-delo.ru