Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Топ белковых продуктов – Высокобелковые продукты: ТОП-10 лучших источников белка

Содержание

Высокобелковые продукты: ТОП — лучших продуктов содержащих белок. Эффективные продукты для роста мышечной массы

В медицине уже давно доказано, что правильное питание — это основополагающее здоровой работы всего организма. Ежедневно для удовлетворения всех физических потребностей и функций организма нужно употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов и питьевой воды.

  

Тем людям, которые предпочитают вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, очень важно соблюдать правильную диету.

Те, кто занимается в спортзале и старается наращивать мышечную массу, должны употреблять в свой рацион высокобелковые продукты с низким содержанием жира.

Во время тренировок мышцы активно работают, получают микротравмы, а для их восстановления и питания, как раз и нужны белковые продукты.

 

Высокобелковые продукты

Американскими учёными из медицинского университета, была разработана специальная таблица высокобелковых продуктов, куда вошли следующие продукты питания:

  • Обезжиренный творог (в его составе находится приблизительно 18% чистого белка, он отлично усваивается организмом)
  • Печень (говяжья, куриная, в ней содержится 7% белка)
  • Мясо (прекрасный продукт для поддержания активности организма и строительства мышц, в составе мяса содержится 20 -25% чистого белка)
  • Лесные орехи (отличный питательный продукт и с неимоверно низким содержанием жиров, в орехах 20% белка)

Список высокобелковых продуктов можно продолжать долго, в этой таблице записаны продукты с наибольшим количеством чистого белка.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Кто хочет всегда поддерживать себя в прекрасно форме должен знать, что в день организму нужно принимать не менее 1 грамма белка на 1 килограмм живого веса. Всё это позволит держать мышцы в тонусе и сохранять свой размер.

В сегодняшнее время корпорации по производству продуктов добавляют в свою продукцию множество вкусовых заменителей и вредных порошков.

Всё это негативно сказывается на наш организм. Поэтому в этой статье будут описаны максимально полезные и чистые продукты, с их положительными свойствами для организма.

Греческий йогурт

Недаром греки считаются самой здоровой нацией в мире. В их ежедневном рационе есть все нужные полезные микроэлементы. Их национальным десертом является греческий йогурт, который также популярный и во всём мире.

Йогурт — это высокобелковый молочный продукт. В нём содержится огромное количество лактобактерий, которые нужны для нормального функционирования желудка, переваривания и расщепления пищи.

В его составе очень мало сахара, так что бояться за свою фигуру вам не надо.

Творог

Творог сам по себе высокобелковый продукт. Его очень любят спортсмены, чтобы поддерживать свою мышечную массу и укреплять опорно-двигательный аппарат.

Творог можно есть как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами в качестве небольшого, но сытного перекуса.

Он отлично сочетается с фруктами, яблоками, бананами, и всевозможными лесными ягодами.

Яйца

Мы не могли не рассказать вам о яйцах. Наверно все знают, что в их составе есть огромное количество чистого белка, около 70%. Яйца, это, пожалуй, самые легкодоступные белковые продукты.

Мясные продукты

Мясо это основополагающий продукт, без которого невозможно набрать мышечную массу.

Мировыми учёными доказано, что люди, которые употребляют мясо, болеют реже чем вегетарианцы. Состояние их физической активно значительно выше.

Давайте же рассмотрим более детально мясные продукты с большим содержанием белка:

  • Курица – распространённый продукт, который имеется в каждом холодильнике. В курином мясе содержится около 40% чистого белка. Энергетическая ценность 100 граммов курятины, оценивается в 110 калорий. Ежедневное употребление этого продукта повышает физическую активность и нормализует уровень белка в организме.
  • Свинина – это достаточно калорийный и тяжелоусвояемый продукт. В нём есть около 23% белка, а его энергетическая ценность оценивается в 160 калорий в 100 граммах.
  • Индейка – 21,6 % на 100 грамм.

 

Диета основанная на белках

Современные модные тенденции постоянно меняются. Теперь не модно пить и курить, люди массово начинают заниматься ЗОЖ (здоровым образом жизни) ведь каждый хочет для себя красивое, подтянутое тело, и богатырское здоровье.

В последнее время стала модной диета на высокобелковых продуктах.

 

Суть диеты предельно проста, это активное занятие физическими упражнениями и включение в рацион питания только белковых продуктов.

Принцип действия высокобелковой диеты

При соблюдении максимально здорового образа жизни, занятии физическими нагрузками и употреблении белковых продуктов, организм начинает активно работать.

При тренировках мышцы получают микротравмы, после которых им надо время на восстановление. Белковые продукты отлично подходят для структуры мышц, при всасывании их в организме, они активно начинают заполнять трещины в мышцах, тем самым восстанавливают и увеличивают их в размере.

Также белки дают большое количество энергии, которую тратит человек в процессе тренировок.

Противопоказания для белковой диеты

Данная диета крайне не рекомендуется людям с такими заболеваниями как:

  • Панкреатит
  • Туберкулез
  • Язвенная болезнь 12 перстной кишки
  • Дисбактериоз (расстройство и нарушение микрофлоры кишечника, организм не достаточно расщепляет и усваивает полезные вещества)

Также диета строго противопоказана лицам с сахарным диабетом любой степени.

При диабете больной должен получать достаточное количество не только белков, а ещё и жиров, минералов, углеводов и витаминов. Исключение их из рациона питания ведёт к серьёзным последствиям в здоровье. Такая диета не рекомендуется детям, подросткам и пожилым людям.

Правильный подбор продуктов для диеты

Врачи не рекомендуют сразу начинать диету, ведь это большой стресс для организма. Лучше всего начинать вводить в свой рацион для похудения высокобелковые продукты постепенно.

Кушайте так, как вы это делаете каждый день, но по немногу увеличивайте белки.

 

Добавляйте в свои десерты большое количество домашнего творога, молока, лесных орехов. В салаты: филе курицы и рыбу. Если вы любитель молока, то пейте не жирное молоко, оно лучше усваивается в организме.

Белковая диета с пониженными углеводами

Эту диету чаще применяют не спортсмены, а люди желающие скинуть лишний вес, ведь углеводы это основной источник энергии для человека. Его малое употребление ведёт за собой упадок сил, и резкое похудение.

Давайте рассмотрим высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов.

 

Говяжий фарш – продукт, где очень мало углеводов и много белков. Говяжье мясо отлично подходит для начала похудения, оно хорошо утоляет голод и содержит в себе мало калорий.

Лосось – достаточно дорогое мясо, но очень полезное и питательное. Его вкус хорошо сочетается с многими продуктами. В своём составе имеет низкое содержание углеводов и калорий. Очень хорошо подходит людям, сидящим на диете.

Сыр тофу – наверно мало кто о нём слышал. Его можно приобрести во многих супермаркетах нашей страны. У сыра свой специфический вкус. В 100 граммах содержится всего 2 грамма углеводов, и 15 граммов белка.

Это ещё не весь список продуктов, однако их достаточно, чтобы соблюсти диету. Будьте здоровы!

Фото высокобелковых продуктов

sportadvice.ru

Продукты, богатые белком. Топ самых лучших.

Приветствую, друзья! Сегодня мы разбираем продукты, богатые белком. Из нее Вы узнаете все о полезности и нужности этого нутриента, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…не буду раскрывать все карты, дабы сохранить некоторую интригу.

продукты, богатые белком

продукты, богатые белком

Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации.

Продукты, богатые белком: теоретические основы

Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда :)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80%) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов), т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.

Примечание:

При написании статьи автор постарался собрать воедино не только свой багаж знаний, но и научно-исследовательскую и практическую информацию из различных зарубежных источников.

Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так [Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц]. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.

Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.

Продукты, богатые белком: вся правда о белке

Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков), которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.

Наглядно классификация выглядит следующим образом.

классификация аминокислот

классификация аминокислот

Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.

незаменимые аминокислоты

незаменимые аминокислоты

Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир), накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как первый раз пойти в тренажерный зал и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп). Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Продукты, богатые белком: как правильно выбрать

Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.

Совет №1. Микс из белков

При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:

  • животные белки — более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец), сыр и молоко;
  • источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов), чтобы создать новые строительные блоки;
  • всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира).

Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.

состав продукта и его пищевая ценность

состав продукта и его пищевая ценность

Совет №2. Соя

Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.

Совет №3. Оценка еды

Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка.

Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку). Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.

Совет №4. Обходите стороной

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп). Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

Совет №5. Баланс

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30%, а на углеводы — около 55-60%. Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

Совет №6. Изменения

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи — вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.

Примечание:

На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.

Совет №7. График питания

Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.

Совет №8. Изобретательность

Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку :). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки.

Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…

Продукты богатые белком: какие они

Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности).

источники белка

источники белка

Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина

Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

  • постная говядина (стейк, бефстроганов);
  • курица (грудки, филе);
  • индейка (филе);
  • мясо кролика;
  • мясо оленя.

продукты, богатые белком: мясо и птица

продукты, богатые белком: мясо и птица

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

  • тунец (натуральный);
  • лосось (филе рыбы);
  • сардины;
  • скумбрия;
  • анчоусы;
  • кефаль;
  • тилапия;
  • креветки;
  • кальмары;
  • лобстеры;
  • молоки.

рыба и морепродукты

рыба и морепродукты

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

  • китайская фучжу (соевая спаржа);
  • тофу;
  • соевые бобы;
  • нут;
  • фасоль;
  • коричневый рис;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • авокадо;
  • банан.

фрукты и овощи

фрукты и овощи

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • арахисовое масло (peanut butter);
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • бразильский орех.

орехи и семена, богатые белком

орехи и семена, богатые белком

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

  • яйца (куриные, перепелиные);
  • творог (обезжиренный или до 5%);
  • кефир (обезжиренный);
  • молоко (коровье обезжиренное);
  • сухое обезжиренное молоко;
  • сыр (Oltermani 9%, Эдам).

яйца и молочные продукты

яйца и молочные продукты

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания, и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

Продукты, богатые белком: что говорит наука

В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.

В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5%, 15% и 25% калорий из белка соответственно.

Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно), хотя группа с низким содержанием белка (5%) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.

Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла).

результаты исследования про белок

результаты исследования про белок

Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета). Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25%). Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.

Ну вот, теперь статью можно считать логически завершенной. Осталось подвести итоги и помахать друг другу ручкой :).

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно — смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!

PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Топ 5 самых белковых продуктов.

Топ 5 самых белковых продуктов.

Те, кто занимается спортом, знают, что белок — жизненно необходимый для человеческого организма элемент, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и сформировать красивую фигуру. В том случае, если вы решили взяться за себя всерьез, вам придется пересмотреть свой рацион в пользу богатых белком видов пищи. Ниже представлен список пяти продуктов с наиболее высоким содержанием этого элемента.

Куриное мясо.

Топ 5 самых белковых продуктов.Среди всех сортов мяса курятина — самый богатый белком продукт. При калорийности около 180 ккал она содержит от 25 до 30 г белка и около 10 г жиров в зависимости от того, какая часть тушки выбрана для приготовления блюда. Самой ценной частью считают белое мясо грудки, где концентрация белков выше всего. Благодаря тому, что в курином мясе практически отсутствуют углеводы, его можно безнаказанно употреблять, сидя на диете.
Куриный белок является полноценным — то есть, в его состав входят все необходимые нашему организму аминокислоты. Кроме того, в отличие от белка, присутствующего в других мясных продуктах, он легко усваивается, не нагружая пищеварительную систему и не вызывая несварения. Стоит также отметить, что курятина — самый безопасный для здоровья сорт мяса, поскольку в нем очень мало холестерина.

Творог, сыр и брынза.

Молочные продукты издавна как незаменимый источник белков и аминокислот известны. В зависимости от жирности, процент белка в твороге составляет от 17 до 30%. Большинство сортов сыра и брынзы содержат до 25 г белка на 100 г продукта.
Способ приготовления этих деликатесов позволяет избавиться от многих недостатков цельномолочных продуктов. Творог и брынза, например, хороши тем, что делаются из скисшего молока, которое при нагревании сворачивается, формируя сырную массу. За счет этого они усваиваются намного легче, чем обычное молоко, на расщепление которого организму приходится затрачивать дополнительные ресурсы. В твердых сырах практически отсутствует лактоза, что делает их пригодными в пищу для людей с индивидуальной непереносимостью молочного сахара.
Однако следует помнить, что эти продукты довольно сытны и богаты жирами. Калорийность домашнего творога составляет от 150 до 230 ккал, при этом процент жирности может достигать 18%. На 100 г брынзы приходится около 250 ккал и до 20 г жира. Наконец, чемпион по калорийности среди молочных продуктов — сыр — «Стоит» от 350 до 400 ккал и содержит до 35% жира. Поэтому при всей их неоспоримой пользе употреблять эти продукты следует в умеренных количествах, не более 300 г в день.

Рыба и морепродукты.

Дары моря — отличный источник белков и редких аминокислот. В разных видах рыбы содержится от 16 до 22 г белка, среди которых наиболее богаты этим элементом тунец, лосось, треска и семга. Высоким содержанием белка могут похвастаться и различные морепродукты. Например, на 100 г крабового мяса приходится около 16 г белка, а любимые всеми вареные креветки состоят из него на 18%.
Одно из главных достоинств рыбных продуктов — небольшой процент жирности и сравнительно низкая калорийность. В среднем на 100 готового продукта приходится около 5 г жира и 80-120 ккал. Многое зависит от способа приготовления: жареные блюда и копченые сорта практически вдвое калорийнее отварной рыбы, которая считается предпочтительным вариантом для худеющих людей.

Говядина и телятина.

Эти сорта мяса пользуются наибольшей популярностью среди потребителей, и не зря. Помимо прекрасных вкусовых качеств, они отличаются высоким содержанием белка — от 15 до 20 г на 100 готового продукта. При этом телятина предпочтительнее в диетическом отношении. Внимание! Только в том случае, если мясо молодого теленка содержит около 1, 5 г жира и 150 ккал на 100 г продукта, жирность говядины почти в 10 раз выше, при этом она в два раза калорийнее. То есть, худеющим людям следует делать выбор именно в пользу телятины.
Следует отметить, что наиболее полезной является отварная говядина, так как при жарке сильно возрастает содержание жира и теряется часть белков. Этот сорт мяса также входит в число продуктов, богатых холестерином, и его чрезмерное потребление, особенно в жареном виде, может привести к закупорке сосудов.

Яйца.

Грубо говоря, это зародыш будущей птицы, поэтому в яйце есть все необходимые строительные элементы. В двух куриных яйцах содержится 12 г белка, причем большая его часть сосредоточенна именно в желтке. В яичном белке присутствуют все жизненно важные аминокислоты, поэтому его называют полноценным.
Как все продукты животного происхождения, яйца отличаются довольно высоким процентом содержания жира. На 100 г продукта приходится около 10 г этого элемента. К тому же, все мы слышали об опасностях холестерина, который также в изобилии содержится в куриных яйцах. В связи с этим не рекомендуется съедать больше 1-2 яиц в сутки.

ТОП-7 белковых продуктов для вегетарианцев

ТОП-7 белковых продуктов для вегетарианцев

Вопрос: Как обеспечить себя белками при том, что я не могу кушать чистое мясо, курицу, яйца, поскольку все это вызывает отвращение, а колбасы и котлеты мне кажутся вредными из-за всяких консервантов, да и вообще я поддерживаю вегетарианские суждения и планирую к ним примкнуть.

Ответ : Существует множество продуктов, богатых белками и всеми незаменимыми аминокислотами. Весь список я приводить не буду, а перечислю лишь самые полезные и вкусные, поскольку вегетарианство не должно превращаться в пытку.

Топ-7 продуктов, богатых белком:

1. Нежирный творог — содержит все незаменимые аминокислоты, а его белок усваивается гораздо лучше и легче, нежели белки мяса.

2. Морепродукты — идеальный источник белков и аминокислот. Рыба, раки, крабы, кальмары, креветки, осьминоги в отварном виде богаты белком и обладают весьма малой калорийностью. Но только обращать внимание нужно не на мороженные морепродукты, а на свежепойманные.

3. Фасоль и чечевица — прекрасны в качестве источника белка. Бобовые содержат растительный белок, который усваивается организмом гораздо легче. Однако такой белок содержит не все незаменимые аминокислоты, поэтому этот источник белка нужно комбинировать с другой белковой пищей.

4. Орехи и семечки — в среднем на 25% состоят из белка, особенно арахис и кешью, семена тыквы и подсолнуха. Однако при употреблении этих продуктов нужно знать меру, поскольку они содержат очень много жира.

5. Сыр — прекрасный источник белка. Сытно, вкусно и полезно.

6. Соя на 45% состоит из белка. Соевое молоко, сыр, колбаса и еще множество продуктов из сои станут прекрасным источником белка. Однако мужчинам и женщинам с нарушенным гормональным фоном на сою налегать не стоит, поскольку соя богата фитоэстрогенами (аналог женских половых гормонов).

7. Молоко — богатый белком, вкусный и полезный продукт, знакомый с детства.

Топ 10 белковых продуктов. Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

1 Плюсы

  • Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
  • Простое и разнообразное меню питания.
  • Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
  • Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

2 Минусы

  • Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
  • Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
  • Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

Топ 10 белковых продуктов. Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Продукты, которые богаты белками. Полезные для организма и необходимые для мышц.

9 Общий Балл

Белковое питание

Подводя итоги, можно сказать, что белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире. Именно она поможет сохранить здоровье организма надолго и подарит красивое и стройное тело. Если вы не согласны с оценками статьи, просто поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!

Топ белковых продуктов. Лучшие продукты для насыщения организма белком

Топ белковых продуктов. Лучшие продукты для насыщения организма белком

Белок является важным компонентом в организме человека. Он выводит токсины, контролирует иммунные процессы, выстраивает мышцы, кости, хрящи. Для качественного похудения необходимо обязательно включать протеины в свой рацион. Продукты, богатые белком, позволят сбалансировать меню и достичь поставленных целей.

Пища, содержащая важные аминокислоты, включает в себя растительные и животные источники. Полноценное питание подразумевает употребление ингредиентов двух групп. Также необходимо знать, какие сочетания ингредиентов приносят максимум пользы.

ТОП-5 белковых продуктов

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

Топ белковых продуктов. Лучшие продукты для насыщения организма белкомМы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:

  1. Мясо птицы.
    Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами.
  2. Говядина, телятина и другие виды мяса.
    Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным.
  3. Рыба.
    В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий.
  4. Яичный белок.
    Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества.
  5. Сыры.
    Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.

В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.

Вводим в рацион другие вкусности

Топ белковых продуктов. Лучшие продукты для насыщения организма белкомВо время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

Итак, продолжаем перечень:

  1. Творог.
    В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.
  2. Мясные субпродукты.
    Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.
  3. Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы.
    Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.
  4. Крупы.
    Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.
  5. Брюссельская капуста.
    Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам?

Топ белковых продуктов. Лучшие продукты для насыщения организма белкомЕсли вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3. Слишком мало, скажете вы. И мы с этим согласны.

Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).

Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.

Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.

Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.

Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.

Список белковых продуктов

Топ белковых продуктов. Лучшие продукты для насыщения организма белком

Таблица продуктов, содержащих белок.

Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.

В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.

Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?

Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г. В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники. Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.

Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.

Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

Белковые продукты которые не надо готовить. Источники клетчатки

Для полноценной работы кишечника просто необходимо употреблять вместе с продуктами богатых белками, продукты содержащие клетчатку. Попадая в желудок, клетчатка замедляет выброс инсулина , тем самым сахар не откладывается в жир.

Источником тех самых волокон клетчатки являются фрукты, орехи, овощи, бобовые культуры, цельные зерна.

К примеру, завтрак может состоять из порезанных овощей (полстакана — 4 грамм клетчатки), 2-х яиц (белка 12 грамм), и десертной ложечки ягод (8 граммов клетчатки).

В обед — 100 граммов грудки птицы, булочка из цельно молотого зерна, кусочек сыра, на десерт яблоко и творога 100 грамм. Весь обед составит 20 граммов клетчатки и 20 граммов белка.

На ужин желательно приготовить куриную грудку с отварной капустой брокколи, съесть с двумя хлебцами.

Белковые продукты которые не надо готовить. Источники клетчатки

Легкий и питательный ужин сохранит фигуру, обеспечив сытость до утра

Задумывая сесть на белковую диету, необходимо соблюдать балансирование и сочетание продуктов на весь период похудения.

Не стоит налегать на белковые продукты, потому что избыток белка в организме приведет к изменению обмена веществ, ослаблению костей и другим заболеваниям.

Необходимо тщательно изучить таблицы, списки белковых продуктов, заранее продумать и составить свой рацион при похудении.

Что входит в белковое питание. Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка

Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.

Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира. Что входит в белковое питание. Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка

Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.

Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.

Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?

Содержание белка в продуктах растительного происхождения (из расчета на 100 г):

  1. Фисташки — 20,3;
  2. Соя — 35,0;
  3. Горох — 23,0;
  4. Чечевица — 24,8;
  5. Семечки тыквы — 30,1;
  6. Фундук — 16,0;
  7. Орех — 13,6–14,3;
  8. Гречневая крупа — 12,6;
  9. Манная крупа — 11,3;
  10. Хлеб — 8,0;
  11. Грибы — 0,9–3,3;
  12. Яблоки, груши — 0,4;
  13. Ягоды — 0,5–1,0;
  14. Пшено — 12,1;
  15. Чеснок — 6,5;
  16. Горошек зеленый — 1,0;
  17. Бразильский орех — 14,2;
  18. Картофель — 2,0.

Продукты богатые белками и углеводами. Для улучшения обмена веществ

Продукты богатые белками и углеводами. Для улучшения обмена веществ

Процесс обмена веществ не у всех людей проходит одинаково, а у многих метаболизм значительно замедляется после 30 лет. При прежнем питании, пониженный метаболизм не позволяет организму справляться с нагрузками и конечным результатом переедания может стать ожирение.

Чтобы этого не случилось, необходимо радикально подойти к составлению ежедневного меню и начать употреблять продукты, ускоряющие метаболизм.

Разгоняющая метаболизм еда делится на несколько категорий:

  • Напитки — вода обычная или с лимоном, натуральный кофе, зеленый чай;
  • Молочные — кефир, йогурт обезжиренный;
  • Белковые — диетическое мясо и рыба;
  • Растительная пищ а — брокколи, шпинат, капуста;
  • Овощи и фрукты — яблоки, перец, цитрусовые;
  • Приправы — корица, красный перец.

К лучшим диетическим образцам питания относятся следующие продукты улучшающие обмен веществ и способствующие похудению :

  • Яйца . Они богаты белком, также не причинят вреда организму, так как практически не влияют на уровень холестерина;
  • Зеленые листья. Имея почти нулевой объем калорий, зеленые листья увеличат объем порции, ускорят насыщение, оставив показатели калорийности блюда на низком уровне;
  • Жирная рыба. Полезный рыбий жир и Омега-кислоты помогают быстро наедаться, не перегружаясь лишними калориями;
  • Крестоцветные овощи. Богаты белком и волокном, позволяющим быстро насытиться;
  • Нежирное мясо. К видам низкокалорийного мяса относятся некоторые виды говядины, индюшатина, крольчатина и куриное филе;
  • Вареный картофель. Несмотря на распространенное мнение о бесполезности картофеля, нельзя отрицать разнообразие микроэлементов и витаминов, которые в нем содержаться. Блюдо из картофеля — это полноценный обед, при этом низкокалорийный;
  • Бобовые. Чечевица и фасоль, благодаря высокому проценту белка и клетчатки, быстро приводят человека к чувству насыщения;
  • Супы. Наполовину эти блюда состоят из жидкости, которая почти не содержит калорий.

zdorovaya-eda.com

Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

Белковый баланс: какие продукты приведут вас к цели

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

  • Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
  • Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
  • Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
  • Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
  • Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
  • Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
  • Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

www.clubmango.ru

список, таблица, что есть богатое белком для снижения веса?

Белковые продукты для похудения (протеины) — это компоненты, содержащие органические вещества и способствующие усвоению макроэлементов и витаминов в организме человека. Белки считаются важным элементом для поддержания работы желудка и сброса лишнего веса. Белковые продукты для процесса похудения помогают насытить организм, утолить голод и снизить аппетит.

Лучшие белковые продукты, которые стоит употреблять для похудения

Лучшие белковые продукты, которые стоит употреблять для похудения

Польза белковой пищи для человека

Белки в продуктах для похудения оказывают следующую пользу для организма:

  • очищают кишечник от токсинов, шлаков и других вредных веществ;
  • благоприятно воздействуют на кровеносную систему;
  • нормализуют уровень сахара в крови, облегчают состояние при сахарном диабете;
  • уменьшают уровень холестерина;
  • препятствуют развитию гормональных патологий;
  • нормализуют водный баланс в организме, предотвращают появление отечности;
  • сжигают лишний жир, улучшают состояние фигуры;
  • ускоряют обменные процессы;
  • уменьшают аппетит и дают ощущение сытости на долгое время;
  • способствуют быстрой регенерации тканей и клеток;
  • улучшают работу иммунной системы.

Белковая еда намного полезней жиров и углеводов. Однако это не означает, что их нужно полностью исключить из рациона. Жиры и углеводы употребляют в минимальных количествах, это помогает предотвратить развитие авитаминоза и внутренних патологий. Чтобы узнать, в каких продуктах содержится белок для похудения, рекомендовано ознакомиться с видами протеиновой пищи.

Белковая пища: список продуктов для похудения, их виды

Вся протеиновая продукция делится на две большие категории: животная и растительная пища. Каждая из них имеет свои особенности, преимущества и недостатки. Еда животного происхождения имеет следующие плюсы:

  • быстро усваивается в желудке;
  • восполняет дефицит питательных компонентов;
  • дает ощущение сытости на долгое время.

Белковые продукты: список для похудения, что относится к животной пище:

  • куриное мясо;
  • филе индейки;
  • говядина;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные изделия.

Подобную продукцию нужно употреблять с осторожностью, иначе она может привести к набору веса. Растительные белки отличаются небольшим процентом жира в составе, однако, медленно усваиваются в желудке, что считается весомым их недостатком. В каких продуктах содержится белок, список продуктов для похудения растительного происхождения:

  • овощи;
  • бобовые культуры;
  • орехи;
  • отруби.

Чтобы пища оказала полезное действие, нужно употреблять ее в нужных для сброса веса количествах.

Белковые продукты: список, таблица для похудения

Продукты с большим содержанием белка для похудения необходимы. Именно так можно сбросить вес грамотно и не навредить здоровью. Одним из главных источников белка считается мясо. Оно восполняет дефицит питательных компонентов в организме и препятствует развитию авитаминоза. Белок в продуктах питания, таблица для похудения:

Мясо курицыСодержит витамины A, E,B. Филе богато макроэлементами и минеральными веществами: железом, калием, цинком, серой.
ИндейкаБогата ретинолом, витаминами группы B, содержит макроэлементы, аминокислоты, стеролы.
ТелятинаВ состав входит витамин E, минеральные вещества, аминокислоты.
Мясо кроликаБогато витаминов группы B, макроэлементами, микроэлементами и минералами.

Рыбные изделия — весомый источник протеина. Морские продукты не только способствуют сбросу веса, но и помогают стимулировать мозговую деятельность. Рыба богата фосфором, цинком, йодом, омега-3 кислотами. Рыбные продукты, богатые белком, список для похудения:

  • треска;
  • минтай;
  • камбала;
  • тунец;
  • форель.

Диетологи советуют готовить рыбу при помощи паровой обработки. Так она сохраняет большую часть полезных свойств и оказывает жиросжигающее действие. Морепродукты также способствуют стабилизации артериального давления, очищению сосудов и улучшению гормонального фона.

Яйца — источник животного белка, которые дает худющему человеку долгое ощущение сытости. Поэтому его рекомендовано употреблять в первой половине дня. Куриный желток относится к углеводной продукции, однако, отказываться от него диетологи не рекомендуют. В нем находятся нужные для нормальной работы организма вещества: холин, лецитин. Они способствуют укреплению иммунной системы и очищению желудка. Чтобы яйца сохранили процентное соотношение белка, их рекомендовано варить около 5–7 минут.

Кисломолочные изделия с низким процентом жира в составе — это один из главных источников протеинов, макроэлементов, минеральных веществ. Продукция восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает состояние кожи и волос, выводит шлаки из кишечника. Молочные продукты, богатые белком для похудения:

  • обезжиренный творог;
  • простокваша;
  • ряженка;
  • кефир.

Изделия рекомендовано употреблять как в первой половине дня, так и во второй.

Орехи — это растительный источник белка. Орехи достаточно калорийны, поэтому употребляют их в процессе похудения с осторожностью. Продукция помогает контролировать уровень аппетита, восполнять дефицит витаминов и питательных веществ. Растительная белковая еда, список продуктов для похудения:

  • фисташки;
  • миндаль;
  • кешью.

Орехи употребляют в первой половине дня. Лучше всего съедать их во время завтрака в чистом виде или в качестве добавки к овсяной каше. Бобовые способствуют укреплению мышечной массы, поэтому их рекомендовано добавлять в рацион при регулярной физической нагрузке.

Белки в продуктах для похудения, в частности, в клетчатке, нужны для нормализации ЖКТ, вывода шлака и токсинов. В каких продуктах содержится белок для похудения, список изделий с клетчаткой:

  • фрукты.
  • зерна.
  • овощи.

Элемент уменьшает чувство голода, снижает уровень сахара в крови и сжигает лишние жировые отложения.

Лучшие белковые продукты, которые стоит употреблять для похудения

Лучшие белковые продукты, которые стоит употреблять для похудения

Продукты, содержащие белок в большом количестве для похудения: правила употребления

В процессе сброса лишнего веса стоит помнить о главных правилах применения протеиновой пищи:

  1. Оптимальный вариант приготовления продукции — паровая обработка. Так, вся еда сохраняет полезные качества и не вредит желудку. При обжаривании используется большое количество масла, которое тормозит процесс сброса лишних килограммов.
  2. При похудении нельзя окончательно отказываться от жиров и углеводов. Они необходимы для нормального функционирования организма. Необходимо снизить процент употребления углеводной еде в своем рационе. Съедать подобные изделия лучше в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией и настроиться на продуктивный день.
  3. Протеиновые продукты не помогут сбросить вес, если употреблять их в превышенных дозировках. Независимо от полезных свойств, белковую пищу употребляют в соответствии с ежедневной нормой калорий.
  4. При интенсивном сбросе лишнего веса нужно принимать поливитаминные комплексы или биологические добавки. Они помогут восполнить дефицит недостающих элементов, которые содержатся в углеводной пище.
  5. Ускорить процесс сжигания жира помогут регулярные и умеренные физические тренировки. Делать зарядку можно в домашних условиях. Тренировку лучше разделить на несколько подходов в течение дня, чтобы не навредить не привыкшему к занятиям организму.

В течение дня нужно пить больше жидкости (не менее 2 литров в сутки). К этому пункту относится только чистая профильтрованная вода. Супы и чаи в допустимую дозировку не входят.

Возможные противопоказания

Несмотря на массу преимуществ, протеиновая еда имеет свои противопоказания и может нанести вред человеку. В каких случаях рекомендована предварительная консультация с врачом перед сбросом веса:

  • период беременности и лактации;
  • наличие хронических заболеваний;
  • сердечная недостаточность;
  • возраст до 14 лет.

Консультация потребуется также в случаях почечной недостаточности, регулярных запоров и закупорки кишечника.

Продукты с высоким содержанием белка для похудения: повседневные рецепты

Чтобы облегчить процесс худеющим людям, диетологи составили список полезных блюд с пошаговыми рецептами.

Суп-пюре на основе индейки

Для приготовления нежного и полезного супчика нужно:

  1. Мясо промыть, очистить от кости.
  2. Поставить на плиту кастрюлю с водой, дождаться кипения, а после выложить в нее нарезанное филе.
  3. Пока мясо варится, можно приступить к шпинату. Его нарезают на кусочки небольшой величины и высыпают к мясной нарезке.
  4. Сваренные продукты соединить в отдельной миске, измельчить при помощи блендера. В итоге должно получиться нежное и ароматное пюре.
  5. В полученную заготовку вылить половину стакана молока, добавить любимые приправы и зелень.

Вкусный супчик подают к столу в горячем виде.

Лучшие белковые продукты, которые стоит употреблять для похудения

Лучшие белковые продукты, которые стоит употреблять для похудения

Рыбный суп

Полезное и витаминное блюдо готовят следующим образом:

  1. Несколько крупных томатов промыть под холодной водой, очистить от кожуры и порезать кубиками.
  2. С большой луковицы снять кожуру, также порезать кубиками.
  3. Повторить действия с морковью.
  4. Разогреть на среднем огне сковороду, влить немного оливкового масла.
  5. Выложить овощную заготовку.
  6. В кастрюлю налить воду, поставить ее на плиту, дождаться периода кипения.
  7. В жидкость высыпать овощную зажарку, варить их на сильном огне 10 минут.
  8. 650 г семги вымыть под водой, разрезать филе кубками.
  9. Рыбную нарезку опустить в кипящую воду.
  10. Через 10 минут в кастрюлю вылить 450 мл свежего молока.

Супчик проварить еще 10 минут. Перед подачей его можно украсить зеленью и специями.

Сочная курица в кефирном соусе

Для создания вкусного лакомства нужно:

  1. 300 г филе курицы нарезать крупными кусками.
  2. Нашинковать укроп и петрушку, высыпать зелень к мясной нарезке.
  3. Заготовку залить стаканом кефира, половиной стакана чистой воды, компоненты перемешать.
  4. Основу для зажарки отправить в холодильник на 4 часа.
  5. Мясо с соусом переместить в глубокую сковороду, протушить его 10-15 минут.

Для аромата можно добавить немного пряностей, после этого блюдо подают к столу.

Запеченная форель

Блюдо готовят по простому рецепту:

  1. 500 г рыбного филе промыть под водой, нарезать его крупными кусочками.
  2. Сбрызнуть заготовку соком свежего лимона, оставить для пропитки на 10 минут.
  3. Приправить рыбку любимыми специями и зеленью.
  4. Отправить заготовку в мультиварку или духовку на 20 минут.

Рыбу сочетают с салатами и запеченными овощами.

Нежный салат с курицей и креветками

Изысканное и легкое лакомство приготовить несложно:

  1. 3 яйца отварить в немного подсоленной воде.
  2. Куриную грудку отварить, остудить.
  3. Теперь ее нужно порезать или порвать руками на маленькие части.
  4. В глубокую миску выложить курицу.
  5. Отварить кальмар, разрезать его на мелкие части.
  6. Соединить мясную и рыбную заготовку.
  7. Нарезать яйца кубиками, высыпать их к салату.

Полученное блюдо заправляют натуральным йогуртом, подсаливают и употребляют внутрь.

Салат с куриным мясом и овощами

Для приготовления следует:

  1. Подготовить цветную капусту, спаржу и куриное филе. Продукты отварить в слегка подсоленной воде.
  2. Пока ингредиенты остывают, можно нашинковать несколько свежих огурцов и сельдерей.
  3. Когда сваренные компоненты остыли, их нужно разрезать на кусочки, а затем высыпать к огурцам.
  4. В основу для салатика высыпать банку консервированного горошка.
  5. Сбрызнуть заготовку небольшим количеством яблочного уксуса, добавить любимые специи.

Все компоненты следует перемешать, теперь салатик можно подавать к столу.

Лучшие белковые продукты, которые стоит употреблять для похудения

Лучшие белковые продукты, которые стоит употреблять для похудения

Яичница в микроволновой печи

Для создания блюда нужно:

  1. Глубокую миску смазать маслом.
  2. В отдельной тарелке смешать 4 яйца, добавить немного соли, зелени и 3 ложки молока.
  3. Перелить яичную смесь в миску, смазанную маслом.
  4. Выставить заготовку в микроволновку, включить ее на 6 минут.

Периодически нужно посматривать на яичницу, чтобы не допустить ее пересыхания. После этого блюдо можно съедать. В качестве дополнительного ингредиента также используют отварное куриное филе.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

 

temapenza.ru

Продукты с высоким содержанием белка в таблице

Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

  • Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
  • Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
  • Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
  • Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

  • Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
  • Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
  • Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
  • Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

  • Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
  • Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
  • Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
  • Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
  • Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

  • Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
  • Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
  • Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
  • Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
  • Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
  • Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

Место Продукт Содержание белка в 100 г. сырого продукта Соотношение Белок : Жир Калорийность
1 Соя 35 2:1 381
2 Свинина 27 2:1 242
3 Говядина 26 5:3 250
4 Сыр 26 1:1 360
5 Куриные грудки 23,6 25:2 113
6 Тунец 23 23:1 101
7 Чечевица красная 21,6 20:1 314
8 Тилапия 20 12:1 96
9 Лосось 20 3:1 142
10 Орехи 20 2:5 607
11 Креветки 19 17:2 95
12 Палтус 19 6:1 102
13 Творог 5% 17,2 7:2 121
14 Индюшачьи грудки 17 10:1 104
15 Яичный желток 16 4:7 322
16 Киноа 14,1 5:2 368
17 Яйца 13 6:5 155
18 Гречка 12,6 4:1 313
19 Яичный белок 11 55:1 52
20 Фасоль красная 8,4 28:1 93
21 Тофу 8,1 2:1 73
22 Горох 5 25:1 73
23 Йогурт 2% 4,3 2:1 60
24 Молоко 2,5% 2,7 1:1 52

В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!

Другие записи

gym-people.ru

Продукты с высоким содержанием белка (протеина): топ-10

Чтобы мышцы росли и наливались силой, помимо упорных силовых тренировок нужно ежедневно употреблять необходимое количество белка. Какие белковосодержащие продукты полезны для спортсменов, а какие могут принести вред? Рассмотрим продукты с высоким содержанием белка, их полезные и вредные свойства, а также рекомендуемые нормы потребления.

Продукты с высоким содержанием белка

Как известно, питательные вещества делятся на три вида: белки, углеводы и жиры. Все они обеспечивают протекание определенных процессов в организме и должны ежедневно поступать с пищей. Но белки в этой тройке являются самыми важными, ведь они поставляют аминокислоты, которые являются основным строительным материалом для регенерации тканей.

Общая информация

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Однако ценность их не равнозначна. Как известно, среди аминокислот, поступающих с белковой пищей, имеются:

  • заменимые, способные синтезироваться в пищеварительном тракте;
  • условно-заменимые, которые производятся только при определенных условиях;
  • незаменимые, которые организм может получить исключительно извне.

Высокобелковые продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты в высокой концентрации. Растительная пища в этом отношении беднее, ее аминокислотный состав может быть неполным, либо содержание некоторых незаменимых аминокислот может быть недостаточным.

Значит ли это, что потребность в белке следует удовлетворять исключительно за счет животной пищи? Нет, диетологи рекомендуют включать в рацион оба вида белковой пищи, причем на растительный белок должно приходиться не меньше половины дневной нормы.

Растительная белковая пища необходима в питании, поскольку:

  • Большинство животных продуктов помимо белка содержат также насыщенные жиры, вредные для сосудов, потребление которых следует ограничивать.
  • Растительная пища, богатая белком, содержат также и углеводы, содержание которых в суточном рационе должно быть в 3-4 раза выше, чем протеинов.
  • Многие растительные продукты помимо белков содержат ненасыщенные жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы.
  • В состав большинства растительных продуктов входит также клетчатка, которая необходима для нормальной работы кишечника. Без ее поступления образуются запоры, и происходит отравление организма продуктами распада белков.

Поэтому продукты растительного происхождения, богатые белком, обязательно должны присутствовать в рационе. Тем более, что есть еще одна важная причина для их употребления.

Практически каждый продукт помимо полезных веществ имеет в составе и вредные. Связано это с неблагополучной экологической обстановкой, а также с технологиями выращивания сельскохозяйственных растений и животных. Вредные вещества (пестициды из растений, гормоны и антибиотики из мясной пищи, ртуть и другие загрязнения мирового океана из рыбы и т.д.) постепенно накапливаются в организме, что может привести к развитию серьезных заболеваний. Чтобы не превышать допустимые уровни разных вредных веществ, необходимо питаться как можно более разнообразно.

Если отдавать предпочтение 2-3 видам белковой пищи, изо дня в день употребляя одно и то же, то высок риск получить негативные побочные эффекты от содержащихся в них токсичных соединений. Чем больше различных высокобелковых продуктов будет в рационе, тем здоровее будет питание.

Предлагаем вашему вниманию топ белковых продуктов, которые обязательно должны присутствовать в питании спортсмена.

Красное мясо

Красным мясом принято называть мышечную ткань млекопитающих: говядину, свинину, баранину, крольчатину, конину и т.д.

Белки мяса очень ценные по составу, в них в большом количестве содержатся все незаменимые аминокислоты. К тому же, в отличие от многих других источников протеина, в мясе имеется значительное количество витаминов А, Д, группы В, и важные микроэлементы: железо, магний, цинк. Дефицит витамина В12, железа, цинка часто наблюдается у вегетарианцев, и связано это именно с их отказом от употребления мяса. Соединительные ткани очень полезны для суставов. Ортопеды рекомендуют своим пациентам почаще включать в меню заливное из говяжей и свиной голенки, блюда с желатином.

Содержание белка в мясе – от 16 г/100 г до 21 г/100 г. Его можно было бы назвать идеальным источником животных протеинов, однако имеются причины, по которым его употребление следует ограничивать:

  • В красном мясе содержится большое количество насыщенных жиров, вредных для сердечно-сосудистой системы. Даже если свинина или говядина выглядит не жирной, в ней все равно присутствует немалое количество насыщенных жиров. Тем более, если имеются жировые прослойки. Наиболее вреден говяжий жир, он самый тугоплавкий, температура его плавления – 50 °С, что на 13 °С выше, чем температура человеческого тела. Так что, ценимую гурманами мраморную говядину полезной не назовешь. Свиной жир, вопреки бытующему мнению, менее тугоплавкий и вредный, в небольших количествах он даже полезен. Наименьшее количество насыщенных жиров содержится в нежирной телятине, очищенной от жировых прослоек крольчатине и баранине.
  • Потребление большого количества мяса увеличивает кислотность внутренней среды организма. Сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону очень вреден, он способствует развитию тяжелых болезней и сокращает продолжительность жизни.
  • В мясе содержится много пуринов, которые перерабатываются в мочевую кислоту. Это приводит к перегрузке почек, а также к отложению солей мочевой кислоты в суставах, что вызывает распространенную у пожилых мясоедов болезнь – подагру.
  • Жареное мясо, особенно его обуглившиеся части, содержат канцерогены – вещества, провоцирующие развитие рака. То же касается и копченого продукта. Поэтому рекомендуется его тушить, отваривать, запекать.
  • Расщепление и усвоение мясной пищи требует значительного времени и энергозатрат, поэтому его нельзя есть в больших количествах. Съеденная порция весом более 150 г мяса не успевает усвоиться в тонком кишечнике и поступает в толстую кишку. Толстый кишечник – это царство бактерий, под их воздействием остатки мясной пищи начинают гнить, выделяя токсины и отравляя организм.

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что красное мясо не должно быть основным поставщиком белка в рационе. Но и полностью отказываться от него не стоит. Употреблять его рекомендуется не чаще 2 раз в неделю по 100-150 г за один прием, отдавая предпочтение нежирным сортам. При приготовлении желательно не использовать жарку, копчение. Лучший гарнир к мясу – это овощи и зелень, содержащаяся в них клетчатка нейтрализует многие негативные эффекты употребления мясных блюд.

Мясо птицы

Мясо кур, индеек, гусей, уток – также продукты, богатые белком. Это отличный источник легко усваиваемых протеинов, в 100 г продукта их содержится 18-20 г. По аминокислотному составу оно не уступает красному мясу, а вот по содержанию витаминов и микроэлементов мясо птицы беднее. В меню спортсменов и бодибилдеров его можно включать ежедневно, но с некоторыми оговорками:

  • На птицеводческих фабриках при выращивании бройлеров применяются антибиотики и всевозможные стимуляторы роста, среди которых могут быть вещества, идентичные женским половым гормонам. Поэтому увлекаться курятиной из супермаркетов не стоит. Лучше отдавать предпочтение птице из личных приусадебных хозяйств.
  • В состав жировой ткани птиц входят как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. В основном, они сосредоточены в коже. Скапливаются там и следы препаратов, используемых при выращивании птиц. Поэтому кожу с тушки рекомендуется удалять. Меньше всего жира в курином, индюшачьем филе, эти части тушки считаются диетическими. Если птица не слишком жирная и выращена на природных кормах, то иногда можно ее отваривать с кожей, удаляя затем жир с бульона, поскольку в коже содержится соединительная ткань, полезная для суставов.

Как и мясо, птицу не рекомендуется есть большими порциями, более 150 г за один прием употреблять не стоит.

Вам также могут пригодиться таблицы продуктов, содержащих белок в большом количестве.

Рыба

Рыба – еще один продукт, богатый протеином. В зависимости от вида рыб, содержание в ней протеинов – 18-24 г на каждые 100 г. Белки рыбы легко усваиваются и содержат все незаменимее аминокислоты. Много в рыбе и минералов: фосфор, йод, медь. Большое количество фосфора содержится в рыбьих костях, поэтому полезны консервы, в которых кости размягчены и их можно есть. Особенно ценится жирная морская рыба, благодаря содержанию в ней таких полезных веществ, как омега-3 жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, Е, Д.

Рыба и морепродукты традиционно служат основным источником животного белка для жителей морских побережий и, как правило, средняя продолжительность жизни в таких регионах выше, чем там, где предпочтение отдается мясу.

Однако и такой полезный продукт, как рыба, нельзя употреблять в больших количествах. Жирную рыбу не стоит есть более двух раз в неделю, т.к. в употреблении даже полезных жиров нужно соблюдать умеренность. Еще одна причина ограничения связана с тем, что в рыбе могут накапливаться вредные вещества, используемые при выращивании в рыбных хозяйствах, а также из загрязненных вод мирового океана.

Яйца

Одни из самых ценных по аминокислотному составу и легко усваиваемых протеинов содержатся в яичном белке. В белках 4 средних по размеру куриных яиц содержится около 12 г протеина. Яйца доступны, легки в приготовлении и отлично подходят для питания спортсменов. Однако следует иметь в виду, что яичные желтки нельзя употреблять в больших количествах, поскольку в них содержится большое количество насыщенных жирных кислот. Рекомендуется ограничиться 1-2 желтками в сутки.

Творог

Творог считается одним из лучших источников протеина. Содержание белка в твороге – от 16 г/100 г в продукте жирностью 11% до 22 г/100 г – в обезжиренном. Творог также ценен высоким содержанием кальция. Молочный жир в больших количествах вреден для сосудов, поэтому рекомендуется выбирать творог с его низким содержанием.

Производители ради уменьшения себестоимости часто добавляют в творог соевый белок и пальмовый жир, который также не относится к полезным. Поэтому следует искать места, где торгуют чистым продуктом, свободным от растительных добавок.

Сыр

В сыре протеинов еще больше, чем в твороге – до 26 г/100 г и выше. Однако из-за высокого содержания молочного жира следует ограничивать его употребление до 30-50 г в сутки.

Бобовые

Бобовые культуры занимают верхнюю строку рейтинга по содержанию белка. В 100 г фасоли его содержится 21 г, лущеного гороха – 23 г, а сои – целых 34 г. Богат протеинами и арахис – 26 г/100 г, который также относится к бобовым культурам. Однако усвояемость растительных белков бобовых культур ниже, чем протеинов животного происхождения, она составляет 70-50%.

Орехи

Различные виды орехов и семян желательно включать в ежедневный рацион, ведь помимо большого количества протеинов (16-20 г/100 г) в них содержатся полезные ненасыщенные масла, витамины и минералы. Особенно богаты белком и полезны грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквы, миндаль, являющийся ценным растительным источником кальция.

Крупы

Содержание белка в крупах также немалое: в 100 г гречки – 12,6 г, овсяных хлопьев – 12,3 г. Наибольшее количество его содержится в овсяных и пшеничных отрубях – 16-17 г. Усвояемость протеинов круп составляет 60-40%.

Овощи и зелень

Среди овощей верхнюю строку рейтинга по содержанию белка занимает брюссельская капуста – 4,8 г/100 г. Также богаты протеинами: базилик – 3,2 г, петрушка – 3,7 г, шпинат – 2,9 г.

Составляя белковый рацион, не следует включать в него полуфабрикаты и искусственные продукты – колбасы, крабовые палочки и т.п. Содержание протеинов в них низкое, зато в избытке имеются насыщенные жиры и химические добавки.

vashsport.com


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о