Трастеры с гантелями техника выполнения: Трастеры с гантелями — кроссфит

Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Трастеры с гантелями (Dumbbell Thrusters) или выбросы с гантелями – достаточно распространенное в кроссфите упражнение в силу своей технической простоты и того, что для него не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме пары гантелей. Вариант выбросов с гантелями является более амплитудным, что увеличивает КПД данного упражнения. Это упражнение хорошо подойдет для тех, кто хочет внести разнообразие в свой тренировочный процесс, а также увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы.

Сегодня мы разберем основные аспекты, связанные с правильным выполнением этого упражнения, а именно:

1. В чем польза выполнения выполнения трастеров с гантелями;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Кроссфит комплексы, содержащие выбросы с гантелями.

Какую пользу несет это упражнение?

Во время выполнения выбросов с гантелями атлет смещает акцент нагрузки на дельтовидные мышцы, развивая их силу и силовую выносливость. Нечто похожее практикуют адепты гиревого спорта на своих тренировках, и их силовая выносливость находится просто за гранью понимания – они способны выполнять подобные упражнения на протяжении нескольких минут.

Работая с гантелями вместо штанги, Вы также тратите больше энергии на стабилизацию корпуса и слаженную работу всего организма.

Важно включать одновременно в работу мышцы бедра и плеч – так движение будет носить более взрывной характер, и тренировочная интенсивность будет увеличиваться.

Какие мышцы работают при трастерах с гантелями? Основную нагрузку здесь на себя берут плечи и бедра, а также статически работают все мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, без них движение будет «смазываться», а сам выброс будет напоминать жим гантелей стоя. Жим гантелей – безусловно, отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, но для кроссфита нам больше подойдет взрывная и слаженная работа всего тела. Именно поэтому трастеры – отличное упражнение как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
   
2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.
   
3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.
   
4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.
   
5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение, однако и в нем есть свои небольшие тонкости, которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

1. Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли. Абсолютно не важно, насколько тяжелые гантели Вы можете поднять, здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма, с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того, работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса, спина будет заваливаться вперед, а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме. Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями, Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений, а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу, что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30, ниже опускаться смысла мало, больше – можно, но очень сложно, так как плечи уже будут «забиты».
2. Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу, а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение, и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.
   
3. Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх, любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу, так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
4. Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях, как выбросы с гантелями, даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
5. Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки, поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки, но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут, Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений, что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Техника выполнения выбросов с гантелями и типичные ошибки в коротком видео:

Кроссфит комплексы

Трастеры или выбросы с гантелями – отличное средство для увеличения интенсивности тренировки и поднимаемого тоннажа, и каждому уважающему себя кроссфит-атлету грех этим не воспользоваться. Ниже приведено несколько примеров, как можно выполнять трастеры с гантелями в рамках кроссфит-тренировок.

FGS	Выполнить 20 трастеров с гантелями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками и 10 сит-апов. Всего 5 раундов.
Red line	Выполнить 15 трастеров с гантелями и 30 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
The 540	Выполнить 50 выпадов с блином над головой, 40 подтягиваний, 30 трастеров с гантелями, 20 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь в сед.
COE	Выполнить 10 трастеров с гантелями и 10 отжиманий на кольцах. Всего 10 раундов.
Bismark	Выполнить забег на 400 м, 15 трастеров с гантелями, 10 приседаний со штангой над головой, 20 отжиманий от пола. Всего 4 раунда.
Stone Age	Выполнить 100 м гребли, 10 классических становых тяг, 20 трастеров с гантелями и 50 отжиманий на брусьях. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Трастеры с гантелями – техника выполнения, рекомендации по кроссфит тренировкам

Трастеры – одно из упражнений кроссфита, в классическом варианте упражнение выполняется со штангой. Это специфическое упражнение, которое состоит из приседаний и швунгов. Его специфика в том, что жим штанги выполняется не концентрированно, а инерцией, словно «выбросом». Далеко не все новички могут освоить технику трастеров с нуля. И для этого существует упрощенный вариант с гантелями, который мы сегодня и рассмотрим.

Содержание

Особенности трастеров с гантелями

Упражнение способствует вовлечению в работу большинства мышечных групп, как нижней, так и верхней части тела. Все это происходит благодаря одновременному выполнению приседаний и швунгов. Его особенность в том, что суставы кистей находятся в более безопасном положении, не подвергаясь сильной нагрузке, как при выполнении варианта со штангой.

Именно тем, кто только осваивает технику трастеров, а также испытывает дискомфорт при выполнении варианта с изломом кисти, больше подходит вариант с гантелями. Еще одна особенность упражнения в том, что вторая часть движения, то есть швунг, выполняется не концентрированно, как жим гантелей стоя, а с помощью выброса, то есть создается импульс при разгибании туловища, и гантели подбрасывает вверх. Это значительно облегчает вес нагрузки при подъеме.

Техника выполнения трастеров с гантелями

1. Возьмите гантели в обе руки, поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
2. Гантели расположите у плеч, удерживая параллельным хватом, локти опустите в пол.
3. На вдохе приседайте глубоко, опуская таз чуть ниже коленей.
4. С выдохом разгибайте туловище и с середины амплитуды выбрасывайте гантели вверх.
5. В верхней точке движения все тело образует прямую линию. Гантели находятся четко над плечевыми суставами.
6. Опускайте руки на уровень плеч и одновременно на вдохе приседайте.
7. Повторяйте движение.

Частые ошибки в приседах с выбросом гантелей

• Вес тела переносится на носки. При выполнении трастеров, как и классических приседаний, вес тела всегда должен распределяться в большей степени на пятки.
• При выполнении приседаний спина сильно округляется. У многих удержание гантелей в руках провоцирует излишний наклон туловища или округление спины. Это грубое нарушение, которое может привести к серьезным травмам. Поэтому важно следить за позвоночником, особенно в упражнениях, которые выполняются на время.
• Гантели выходят сильно вперед, отдаляясь от туловища. Неправильное положение рук может привести к смещению нагрузки на другие мышцы, а также повысить риск получения травмы. Поэтому держите гантели максимально близко к плечам, а при подъеме вверх выталкивайте их вертикально.
• Выбор слишком большого веса. Трастеры являются травмоопасным упражнением, поэтому выбор неправильного веса может привести к тяжелым последствиям. Помните, что для освоения трастеров нужен минимальный вес. Только после доведения техники до совершенства вес нагрузки может расти.

Рекомендации к тренировкам

• Выполнение трастеров оправдано в том случае, если упражнение входит в тренировочный комплекс кроссфита или при функциональном тренинге, направленном на развитие выносливости, взрывной силы или похудение. Для набора массы в силовом тренинге упражнение будет бесполезным и нежелательным. Поэтому выполняйте трастеры, если в этом есть необходимость.
• Поскольку трастеры входят в кроссфит WOD’s (workout of the day), выполняться они будут в зависимости от заданных комплексом условий. Например, за определенное время, или на количество с определенным весом.
• Если хотите добавить упражнение в комплекс круговой тренировки, выполняйте его с небольшим весом по 15-20 повторений 3-4 подхода.
• Трастерам сложно обучиться самостоятельно, поэтому осваивать технику лучше в присутствии тренера по кроссфит.

Заключение

Трастеры, даже с гантелями, являются специфическим упражнением, которое не принесет пользы в тренировках, направленных на увеличение массы тела. При похудении, наоборот, его могут выполнять даже девушки, выполняя большое количество повторений с малым весом гантелей.

Трастеры с гантелями в видео формате

техника выполнения, какие мышцы работают

Трастеры с гантелями – более простой вариант одноименного упражнения со штангой. Они не требуют значительной гибкости и подвижности в плечевом суставе, и позволяют выполнять упражнение даже новичку. Движение доступно для минималистичных залов и предназначено не только для проработки мышц всего тела, но и для получения значительного метаболического отклика. Проще говоря, упражнение сжигает жир. Как правильно делать трастеры с гантелями?

Особенности трастеров с гантелями

Основная особенность – базовый характер упражнения. Несмотря на относительно небольшой вес гантелей, в работу будет вовлекаться большинство мышц тела. Это позволяет получить качественную проработку всем, даже новичкам, которые пока не могут выполнять трастеры со штангой существенного веса.

Упражнение развивает баланс, и помогает выработать как навык распределения веса тела по стопе, так и навыки удержания правильного положения спины. Оно полезно для тех, кто осваивает приседания со штангой и тяжелоатлетические движения.

Трастеры с гантелями не требуют большой подвижности в кистях, для их выполнения достаточно правильно подобрать вес снаряда. Если запястья не дают удерживать гантели вертикально, всегда можно держать их в технике «грифы параллельны друг другу».

Техника выполнения

Исходное положение

• Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. За счет усилия мышц ног (подсед и разгибание в коленном суставе) поднимите гантели к плечам;
• Поставьте стопы под тазовыми косточками, носки разведите в стороны, и подтяните пресс. Корпус должен быть стабильным, чтобы при приседании не возникал наклон корпуса вперед.

Движение

• Начните разводить колени в стороны, и опуститесь в присед. Гантели находятся у плеч, руки согнуты в локтях;
• Разгибаясь в коленном и тазобедренном суставе, одновременно плавно выжмите гантели вверх;
• В верхней точке вы держите гантели в руках, и стоите с полностью выпрямленными коленями;
• Опускаясь в присед повторно, сгибайте руки в локтевых суставах еще раз, в нижней точке седа гантели снова у плеч;
• Повторите необходимое количество раз, чтобы выполнить подход полностью.

Распространенные ошибки

• Корпус заваливается вперед, а вес тела уходит на носки. При этом гантели могут компенсаторно заводиться за голову, либо выводиться вперед. Оба варианта достаточно травмоопасны и чреваты падением, особенно если атлет выполняет упражнение в быстром темпе;
• Колени заваливаются внутрь. Это чревато травмам коленных и голеностопных суставов. А возникает проблема, когда у человека не получается встать так, чтобы вес равномерно распределялся по стопам. Тут рекомендуется делать больше обычных классических приседаний, в том числе, и без веса. Это поможет понять и постановку стоп и удачный угол наклона корпуса;
• Присутствует «клевок тазом». Есть мнение, что клевок – из-за слишком глубокого опускания в присед, но на самом деле он связан с недостаточным движением в коленях, и расслаблением центра тела. При фронтальном удержании гантелей клевок означает, что пресс вообще не работает. Потому стоит уделить внимание работе пресса;
• Руки не жмут гантели вверх, а выбрасывают их вперед или слишком далеко назад. Амплитуда движения гантелей должна быть как в классическом жиме стоя, то есть гантели двигаются за голову.

Трастеры с гантелями в тренировочном плане

1. Трастеры с гантелями могут включаться в тренировочные комплексы дня в кроссфите, тогда их следует выполнять не более, чем с третью веса тела, если вы новичок;
2. В ориентированном на фитнес тренинге они могут быть «легким» вариантом для прокачки ног и плеч, и включаются соответственно в тот день, когда прорабатывают данные мышечные группы;
3. Количество повторений варьируется от 6 до 12 и более, но в идеале используется среднеповторный режим. Многоповторка в трастерах чревата проблемами с суставами и связками;
4. Упражнение может выполняться в режиме Табата или циклически (30 сек под нагрузкой, минута отдыха) для того, чтобы сжечь жир. В этом случае движение ставится в самый конец тренировки в качестве финишера

Трастеры с гантелями – универсальное упражнение, которое может использоваться и как силовое, и как способ сжечь немного лишних калорий. Движение укрепляет все группы мышц, позволяет избавиться от последствий гиподинамии и способствует гармоничному развитию. Трастеры с гантелями хороши и как элемент комплексов в кроссфите и в качестве одного из упражнений на ноги и плечи.

Кроссфит упражнение Трастеры — техника выполнения и советы

Если бы классифицировать подразделения Ада кроссфит-упражнениями, то аэробное направление возглавлял бы эйрбайк, упражнения с собственным весом – берпи, а вот упражнения со штангой возглавляли бы трастеры! Присутствие любого упражнения из этой тройки в вашем WOD гарантирует вам здоровый зеленоватый вид лица! Но если случится так, что вы сможете “укротить” это упражнение, то вам уже никакие комбинации кроссфит упражнений не будут страшны. Для этого вам понадобится хорошая техника + крепкие ноги и плечи.

Врага нужно знать в лицо, у него много имен: трастеры, выбросы со штангой, жимовой швунг с груди из седа – но сути это не меняет.  Трастеры или выбросы со штангой представляют собой связку из двух упражнений – это жимовой швунг с груди и фронтальные приседания. Поэтому настоятельно вам рекомендуем сначала освоить эти движения в отдельности, тогда проблем с освоением техники выполнения трастеров со штангой у вас не будет.

Для выполнения трастеров (thrusters) можно использовать:

• штангу,
• гантели,
• гири,
• сэндбеги.

С их помощью можно развить силу, мощность, координацию движений и выносливость сердечно-сосудистой системы. Положение, когда руки подняты над головой, заставляет сердце сокращаться сильнее для того, чтобы преодолеть силу тяжести и протолкнуть кровь выше к поднятым рукам.

Трастеры со штангой: техника выполнения

По правилам кроссфита при выполнении трастеров вы должны выполнить два условия:

1. Тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного.
2. В верхней точке штанга должна оказаться в одной вертикальной линии с плечевым, тазобедренным и голеностопным суставами.

Каким образом вы пройдёте путь между двумя опорными точками никого не волнует, но в интересах вашего здоровья сделать это нужно технически правильно. Как мы уже успели сказать, трастеры представляют собой приседания со штангой на груди плавно перетекающие в жимовой швунг. В соответствующих статьях мы уже подробно рассматривали технику выполнения этих упражнений. Всё, что вам осталось, это перейти по ссылке и внимательно их изучить.

Основные ошибки при выполнении трастеров со штангой:

1. Ноги – это ваше всё! Запомните, чем эффективнее вы отработаете ногами, тем меньшее останется работы для рук. Сравните основные мышцы, которые работают в трастерах со штангой. Это дельтовидная мышца плеча и четырёхглавая мышца бедра – колоссальная разница! Поэтому чем эффективнее вы будете включаться ногами, тем большее количество раз, либо больший вес вы сможете поднять.
2. Не отрывайте пятки от пола. Слава богу, что отрыв пяток от пола во время фазы приседаний встречается реже и реже. Не то коленные суставы не доживают у таких атлетов до следующих соревнований, не то люди занимающиеся фитнесом, и кроссфитом в частности, стали более грамотными и технически осведомлёнными. Надеемся, что всё-таки второй вариант. А вот отрыв пяток от пола во время фазы жимового швунга – распространённое явление. Это нельзя назвать грубой ошибкой – она не принесет никакого вреда вашему здоровью, но выход на носки в этой фазе уменьшает площадь опоры и вы рискуете потерять равновесие, что может привести к неправильному началу следующего повторения, либо сбить ваше дыхание. Поэтому будет здорово, если вы научитесь его делать без выхода на носки.
3. Держите локти параллельно полу. Это поможет вам надёжно зафиксировать штангу на плечах и сосредоточится на работе ног. К тому же перемещение веса штанги с плеч на руки непременно приведёт к задержке дыхания со всеми вытекающими последствиями.
4. Ритм движений. Держите ритм движений комфортный для вас, не ускоряйтесь с самого начала и держите крейсерскую скорость, с которой вы сможете выполнять упражнение максимально долго. Это позволит вам меньше закисляться и подстраивать дыхание под темп выполнения упражнения.
5. Дыхание. Мы не спорим, что если нужно мобилизоваться и выполнить упражнение выбросы со штангой малое количество раз с большим весом, то вы на фазе приседания делаете вдох и на подъёме делаете выдох. Но если вы выполняете большое количество раз с небольшим весом – делаете два такта вдох-выдох за одно движение. Т.е выдох делаем и в нижней точке приседания и в верхней точке жимового швунга.

Трастеры с гантелями: техника выполнения

Не стоит думать, что если ваш рабочий вес в выбросах со штангой 50 кг, то с гантелями этот вес просто нужно разделить на два. Основным отличием будет то, что при работе со штангой ваши руки работают как бы на общий результат, но всё меняется, когда вы вручаете себе пару гантель, с этого момента ваши руки переходят на режим “каждый сам за себя”.  Часть энергии будет неизбежно тратиться на стабилизацию. К тому же при работе с гантелями у дельтовидной мышцы пропадает фаза расслабления, так как в отличии от штанги вы не кладёте их на плечи, а удерживаете в руках. Всё это приводит к большим энергозатратам во время выполнения упражнения и более быстрому утомлению.

По технике выполнения стоит обратить внимание на положение рук. При работе с гантелями держите снаряд максимально близко к вашим дельтовидным мышцам, а локти находятся непосредственно под гантелями. В работе ног ничего не меняется и вы выполняете стандартное по технике приседание. Не спешите вовлекать в работу руки. Дайте возможность ногам создать достаточный импульс, после чего передайте его на верхний плечевой пояс и в конечном счёте на снаряд.

Трастеры с гирями

Трастеры с гирями являются самым сложным вариантом выполнения упражнения. В отличии от штанги и гантелей гири не нагружены симметрично относительно рукояти и это создает дополнительные требования к мышцам, которые осуществляют постуральный контроль, то бишь сохранение равновесия в вертикальном положении. Из-за особенностей снаряда мышцам стабилизаторам придётся активно попотеть, чтобы ваша рука не согнулась в локтевом суставе в верхнем положении или чрезмерно не вывернулась от вращения в плечевом.

Техника выполнения трастеров с гирями:

1. При работе с гирей хват играет очень важную роль, так как от этого зависит и дальнейшая траектория движения и здоровье ваших лучезапястных суставов. Возьмите гирю так, как это показано на картинке, чтобы дужка гири шла наискосок от большого пальца к основанию ладони со стороны мизинца. Не давайте гире согнуть вашу кисть.
2. Руки выведены вперёд и гиря лежит между плечом и предплечьем на уровне груди.
3. Не отводите локти в сторону – это приведёт к преждевременному утомлению ваших дельт.
4.  Также как и в трастерах со штангой и гантелями присядьте с ровной спиной и мощно отработайте ногами.
5. Импульс от движения ног передайте на руки, начните их разгибать попутно вращая слегка наружу.

Трастеры с сендбэгом: техника выполнения

Ещё одним нестандартным и асимметричным снарядом для выполнения трастеров является сендбэг. Он представляет собой мешок с ручками, наполненный песком либо каким-либо другим сыпучим материалом. Мешок вы удерживаете также, как и в случае со штангой, на плечах.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

Загрузка…

Новости

Джастин Медейрос: путь на Игры 2021

После прошлогоднего финиша на третьем месте Crossfit Games 2021, Джастин Медейрос продолжает стремительно удерживать внимание к своей персоне в начале второго года своей спортивной карьеры. В качестве спонсоров, список пополнился новыми именами, а также возрос ажиотаж в связи с его подготовкой к Полуфиналам. Джастин и главный тренер зала Crossfit Fort Vancouver Адам Ниффер сумели не […]

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения – Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое – скалолаз, второе – альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  – одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого […]

Трастеры с гантелями | My Body

Трастеры с гантелями

Трастеры с гантелями – более простой вариант одноименного упражнения со штангой. Они не требуют значительной гибкости и подвижности в плечевом суставе, и позволяют выполнять упражнение даже новичку. Движение доступно для минималистичных залов и предназначено не только для проработки мышц всего тела, но и для получения значительного метаболического отклика. Проще говоря, упражнение сжигает жир. Как правильно делать трастеры с гантелями?

Особенности трастеров с гантелями

Трастеры с гантелями

Основная особенность – базовый характер упражнения. Несмотря на относительно небольшой вес гантелей, в работу будет вовлекаться большинство мышц тела. Это позволяет получить качественную проработку всем, даже новичкам, которые пока не могут выполнять трастеры со штангой существенного веса.

Упражнение развивает баланс, и помогает выработать как навык распределения веса тела по стопе, так и навыки удержания правильного положения спины. Оно полезно для тех, кто осваивает приседания со штангой и тяжелоатлетические движения.

Трастеры с гантелями не требуют большой подвижности в кистях, для их выполнения достаточно правильно подобрать вес снаряда. Если запястья не дают удерживать гантели вертикально, всегда можно держать их в технике «грифы параллельны друг другу».

Техника выполнения

Трастеры с гантелями

Исходное положение

• Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. За счет усилия мышц ног (подсед и разгибание в коленном суставе) поднимите гантели к плечам;
• Поставьте стопы под тазовыми косточками, носки разведите в стороны, и подтяните пресс. Корпус должен быть стабильным, чтобы при приседании не возникал наклон корпуса вперед.

Движение

• Начните разводить колени в стороны, и опуститесь в присед. Гантели находятся у плеч, руки согнуты в локтях;
• Разгибаясь в коленном и тазобедренном суставе, одновременно плавно выжмите гантели вверх;
• В верхней точке вы держите гантели в руках, и стоите с полностью выпрямленными коленями;
• Опускаясь в присед повторно, сгибайте руки в локтевых суставах еще раз, в нижней точке седа гантели снова у плеч;

• Повторите необходимое количество раз, чтобы выполнить подход полностью.

Распространенные ошибки

Трастеры с гантелями

• Корпус заваливается вперед, а вес тела уходит на носки. При этом гантели могут компенсаторно заводиться за голову, либо выводиться вперед. Оба варианта достаточно травмоопасны и чреваты падением, особенно если атлет выполняет упражнение в быстром темпе;
• Колени заваливаются внутрь. Это чревато травмам коленных и голеностопных суставов. А возникает проблема, когда у человека не получается встать так, чтобы вес равномерно распределялся по стопам. Тут рекомендуется делать больше обычных классических приседаний, в том числе, и без веса. Это поможет понять и постановку стоп и удачный угол наклона корпуса;
• Присутствует «клевок тазом». Есть мнение, что клевок – из-за слишком глубокого опускания в присед, но на самом деле он связан с недостаточным движением в коленях, и расслаблением центра тела. При фронтальном удержании гантелей клевок означает, что пресс вообще не работает. Потому стоит уделить внимание работе пресса;
• Руки не жмут гантели вверх, а выбрасывают их вперед или слишком далеко назад. Амплитуда движения гантелей должна быть как в классическом жиме стоя, то есть гантели двигаются за голову.

Трастеры с гантелями в тренировочном плане

Трастеры с гантелями

1. Трастеры с гантелями могут включаться в тренировочные комплексы дня в кроссфите, тогда их следует выполнять не более, чем с третью веса тела, если вы новичок;
2. В ориентированном на фитнес тренинге они могут быть «легким» вариантом для прокачки ног и плеч, и включаются соответственно в тот день, когда прорабатывают данные мышечные группы;
3. Количество повторений варьируется от 6 до 12 и более, но в идеале используется среднеповторный режим. Многоповторка в трастерах чревата проблемами с суставами и связками;
4. Упражнение может выполняться в режиме Табата или циклически (30 сек под нагрузкой, минута отдыха) для того, чтобы сжечь жир. В этом случае движение ставится в самый конец тренировки в качестве финишера

Трастеры с гантелями – универсальное упражнение, которое может использоваться и как силовое, и как способ сжечь немного лишних калорий. Движение укрепляет все группы мышц, позволяет избавиться от последствий гиподинамии и способствует гармоничному развитию. Трастеры с гантелями хороши и как элемент комплексов в кроссфите и в качестве одного из упражнений на ноги и плечи.

Трастеры или выбросы гири. Польза и техника выполнения ✨ | БлоGнот | Познай себя

Надеюсь предыдущий пост про приседания не прошел для вас даром, и вы узнали о достоинствах и пользе данного упражнения. Сегодня же перейдем к изучению другого более сильного и полезного движения – трастеры.

Атлет готовится выполнить упражнение. Картинка взята из свободных источников

Атлет готовится выполнить упражнение. Картинка взята из свободных источников

Трастеры (выбросы) являются базовым элементом в таких видах спорта как кроссфит и тяжелая атлетика. Основная его задача развить взрывную силу мышц ног и плечевого пояса. Причем это достаточно сложное координационное движение. Особенно если его выполнять со штангой.

Выполнение трастеров с гирей с одной стороны упрощает движение для новичков, с другой стороны за счет смещенного центра тяжести гирь воздействует на тело атлета немного по-другому.

Перед началом выполнения упражнения обязательно посвятите несколько тренировок изучению данного движения без веса или с легким весом. Ощутите свое тело, возможно Вам не будет хватать гибкости в коленных суставах и в поясничной области. Тогда над ней продеться поработать, посветить больше время в разминке (заминке) на растяжку.

Мышечные группы, на которые воздействуют трастеры (по важности воздействия)

Мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, частично мышцы голени и голеностопа.
Мышцы плеча: дельтовидные мышцы все пучки особенно передний,
Мышцы рук: трицепс частично бицепс и мелки мышцы предплечья,
Мышцы спины: трапециевидная, широчайшая, низ спины, мелки мышцы верха спины
Мышцы кора: пресс, косые мышцы живота.

Как видите при выбросах гири работает все тело, а значит и воздействие от данного упражнения в домашних тренировках будет максимальным.

Техника для новичков

Для начала уйдите в полный присед и сидя в нем старайтесь вытолкнуть гирю вверх. Вес гири возьмите маленький (8кг) или замените его легкой гантелей, чтобы легко отработать технику движения. Выполняйте по 3 подхода 12 повторений.

Присед при выполнении трастеров с гирей. Картинка взята из свободных источников

Присед при выполнении трастеров с гирей. Картинка взята из свободных источников

После чего переходите к следующему упражнению – приседания с поднятыми вверх руками. Возьмите гирю за ядро двумя руками поднимите ее над головой на прямые руки и пробуйте присесть. Возможно первый раз у вас получиться присесть до параллели с полом. Не огорчайтесь. Со временем вы сможете полноценно уйти в полный присед.

Как только достигнете этого результата, переходите к выполнению выбросов гири.

Лучший вариант изучить технику — это увидеть ее своими глазами и желательно чтобы показал ее профессионал своего дела. Для этого подойдёт подготовленное видео от Александра Салманова взято с его Ютуб канала. Смотрите. Пробуйте выполнять. В нем все движения показаны точно.

Важное замечание.

Так как данное движение развивает силовую выносливость, то оно достаточно инерционно. Мне кажется на первый момент необходимо гасить инерцию, тем более что вес гири не слишком большой для новичков.

Это можно сделать следующим образом, сначала выйти из приседа с паузой, а потом сделать выброс гири. Тем самым вы подконтрольно можете ощутить движение и работу мышц. В последствии, когда основной связочный аппарат будет подготовлен трастеры могут выполняться так как показано на видео.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение широко используется в кроссфите. Толчки штанги с груди из глубокого приседа. Трастеры отлично включают в работу практически все мышцы нашего тела. Основные из них: квадрицепсы, ягодицы, спина, пресс, дэльты, трапеции, трицепс.

Трастеры: видео

Правила выполнения упражнения

Возьмите штангу на грудь средним хватом чуть шире ширины плеч, локти подайте вперед и положите штангу на дэльты, ноги поставьте на ширине плеч, глубоко сядьте, затем встаньте и вытолкните штангу.

Выполняя трастеры важно подхватывать движение руками с еще движущихся ног и так же с верху, руки пошли вниз, ноги подхватывают движение и споровождают штангу. Не забывайте про дыхание когда опускаетесь вниз делаете вдох, поднимаетесь выдох.

Выполняя трастеры в нижнем положении не горбитесь, и заваливаете корпус назад, взгляд перед собой, штангу толкаете над головой, полностью выпрямляете коленный, тазобедренные, плечевой и локтевой суставы, на стопах не поднимаемся, толкаем себя пятками.

При выталкивание штанги можно помогать себе отрывом пятки и выходом на носки, но конечная фаза движения должна заканчиваться опорой на всю стопу.

Выполняя трастеры, не забывайте садиться не в колени, а в таз, то есть колени не уводим вперед за линию носков, вообщем делаем обычный глубокий присед, ниже угла 90 градусов.

Ошибки:

— Заваливание на носки
— Сгорбленная спина и низкие локти
— Штанга не лежит на дельтах

Замечания:

В верхнем положении заводите штангу над уровнем головы с выпрямлением всех суставов (локтевых, тазобедренных, коленных). В нижем положении штанга на дельтах, тазобедренный сустав ниже коленного.

Комплекс Fran:

Трастеры и подтягивания — 21-15-9 (то есть выполнили 21 трастеры перешли к подтягиваниям, выполнили 21, и далее 15 трастеров и снова подтягивания 15, затем 9 трастеры и 9 подтягитвания.

Альтернативные упражнения

Подруливающее устройство

в форме гантелей, проработанные мышцы, преимущества

Польза упражнений при правильной форме и технике

33

Мышцы:	Трапеции, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
вспомогательные мышцы:	Трицепсы, сгибатели рук, разгибатели кистей, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, нижняя часть спины
Требуется:	Гантели (2) или Гири (2)
Уровень физической подготовки:	Жесткий
Тип упражнения:	Сила, Кардио
	Доступны варианты (17)

Общие и специальные

• Это упражнение представляет собой комбинацию приседаний и жима плечом с гантелями
• улучшает баланс и гибкость, особенно в области бедер.
• Кроме того, вы можете сэкономить время, потому что одновременно требуется много мышц.
• новичкам следует начинать с меньшим весом

Исходное положение

• возьмитесь за две гантели нейтральным хватом
• довести их до уровня плеч так, чтобы руки были рядом с плечами, а ладони смотрели друг на друга
• ступни на ширине плеч и немного получились
• во время упражнения оставаться в вертикальном положении, смотреть вперед

Правильное исполнение

• верните бедро назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны земле
• колени теперь могут выступать за пальцы ног
• руки и грузы в начале неактивны
• подтолкнуть себя вверх через давление на пятки
• используйте импульс в конце движения, чтобы поднять вес над головой, одновременно вытягивая руки.
• не позволяйте весам касаться друг друга, это снимает давление ваших рук
• Избегайте полой спины
• смотрите прямо перед собой во время всего упражнения
• после этого согните руки и верните гири в исходное положение
• переходите к следующему повторению прямо сейчас

Есть ли у вас предложения по упражнению с подруливающим устройством с гантелями ? Пожалуйста, поделитесь этим с нами!

Как освоить форму подруливающего устройства с гантелями для увеличения мощности всего тела

Подруливающее устройство с гантелями — это основной элемент тренировки, который помогает вам освоить другие многосуставные движения, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вам не следует довольствоваться ничем, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое может помочь вам перейти к другим упражнениям, если выполняется правильно.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы возьмете гантели и начнете делать толчки, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто прыгаете вверх-вниз и поднимаете тяжести над головой.

Локти вверх

Eb говорит: На каждой фазе подруливающего устройства вы должны бороться, чтобы держать локти высоко.Они должны быть параллельны земле или (что еще лучше) немного выше. Эта поза фактически снимает нагрузку с плеч и перекладывает ее на мышцы кора, центрируя вес и делая приседания более естественными.

Сохранение этого положения поможет снять напряжение с плеч и больше воздействует на мускулатуру туловища, делая это больше похоже на приседание с точки зрения набора мышц. Это спасет ваши плечи, чтобы они могли выполнять часть подъема с толкающим прессом — и сохранить их здоровье в долгосрочной перспективе.

Никогда не наклоняйте вперед

Eb говорит: Самая большая проблема приседаний на груди — не позволить наклониться вперед, и это также проблема подруливающего устройства (отчасти потому, что это ценный тренировочный инструмент для передних ног). присед). Поднимите локти — это поможет вам сохранить правильный угол наклона тела, и вам также следует подумать о груди. Боритесь за эти две позиции на протяжении всей жизни каждого сета, никогда не выгибая спину.

Перейти к параллельному устройству

Eb говорит: Распространенная ошибка подруливающего устройства: не совершить движение на нужную глубину.Легко пропустить параллельное расположение бедер в этом движении, особенно если вы заранее думаете о жиме, который будет следующим. Но также важно, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы опускаетесь, чтобы получить полную отдачу от подруливающего устройства. Если у вас не получается параллельность бедер, вы, по сути, делаете сверхглубокий жим и тренируете только взрыв бедра, тогда как вам также следует улучшить свое приседание. Поэтому при каждом повторении подталкивайте бедра чуть глубже, чем параллельно; это сделает движение более трудным, но более выгодным.

Не торопитесь

Eb говорит: Другая распространенная ошибка подруливающего устройства: спешка между повторениями так, что ваша форма нарушается. Это часто случается, когда движение идет по таймеру или когда вам нужно сделать от 10 до 15 последовательных повторений. И это когда вы увидите много обратных закруглений или двигателей, которые не опускаются ниже параллели.

Противодействие этому простое: подходите к каждому представителю как к отдельной сущности. Опуститесь в присед, затем включите питание и вытолкните гантели над головой.Вместо того, чтобы сразу переходить к следующему повторению, позвольте гантелям на секунду опуститься на ваши плечи, соберитесь с силами и сделайте следующее повторение. Это отличный способ изучить подруливающее устройство, и это отличный способ проверить себя, чтобы получить больше тренировочного эффекта от движения и предотвратить небрежность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

Подруливающее устройство , в котором вы перемещаете гирю или орудие (например, штангу, гантели или гири) из нижней части приседания на груди в положение стоя над головой, является одним из самых истощающих упражнений в функциональный фитнес.

Длинная линия действия, необходимая для подруливающего устройства, делает это движение чрезвычайно трудным — и эффективны. Он прорабатывает вашу нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, ядро, баланс, выносливость, гибкость, координацию, силу, выносливость и мощь.

Схема: Начните с позиции ступней на ширине плеч. Уберите штангу с земли в переднюю стойку. Положите руки чуть выше плеч. Полностью возьмитесь за штангу, поставив локти перед перекладиной. Укрепите свое ядро.

Выполнение: Опустите бедра назад и вниз. Внизу бедра должны быть ниже колен. Сохраняйте поясничный изгиб. Колени должны следить за пальцами ног во время движения. Не прикасайтесь локтями к коленям.Быстро разведите бедра и ноги, затем нажмите на перекладину над головой. Держите пятки опущенными, пока бедра и ноги не выпрямятся. Штанга перемещается по центру стопы. Встаньте прямо в верхней части движения, чтобы полностью разогнуть бедра, колени и руки.

Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
— складка на бедре опускается ниже складки колена в нижней части приседа
— локти остаются перед перекладиной
— вы полностью тянетесь разгибание бедер, колен и рук сверху

Pro-Tip: Легко соблазнить сделать большие наборы быстрых двигателей, особенно если они легкие.Но подруливающие устройства — это утомительное движение, которое опустошает ваш бак, и последнее, что вам нужно от в WOD, — это, затаив дыхание, ползать к следующему движению. Найдите ритм, сопоставляя свое дыхание с движением: вдох на пути вниз, выдох на пути вверх. (Используйте тот же ритм, когда вы выполняете удары по стенке, поскольку у стеновых мячей и толкателей очень похожие модели движения.)

Масштабирование и развитие двигателя

Разогрев двигателя

Разогрев двигателя

3 главных совета по разминке для подруливающих устройств

Подруливающие устройства с гантелями

| Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи
Вторичные мышцы: Руки, верхняя часть спины, ядро ​​
Инвентарь: Гантели

Инструкции по подруливающим устройствам с гантелями

1.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед плечами.
2. Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Встаньте и вытяните руки над головой.
4. Согните руки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Правильная форма и характер дыхания

Подруливающие устройства с гантелями

не подходят для начинающих, и вам нужно уделять особое внимание своей форме, чтобы не допустить травм. Держите грудь вверх, мышцы кора задействованы, бедра отведены назад и приседайте на вдохе.Надавите на пятки, снова поднимитесь и выдохните, поднимая руки вверх.

Из магазина

Польза от упражнений

Толкатели с гантелями — это сложное упражнение, в котором приседания сочетаются с прессом от плеч. Это комплексное и универсальное упражнение, которое укрепляет все ваше тело и улучшает аэробную форму, выносливость и выносливость.

Демонстрация подруливающих устройств с гантелями

подходов и повторений

Если ваша цель — похудеть и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, выбирайте более легкие гантели и выполняйте подходы продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.Если ваша цель — увеличить мышечную силу и мощность, выберите более тяжелые гантели и сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнений с гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить пульс и сжечь еще больше калорий:
Тяга при приседаниях
Приседания с прыжком
Выпады с прыжками
Приседания с флаттером

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

4 способа улучшить технику тренировки CrossFit — BearGrips

Подруливающее устройство — чрезвычайно популярное упражнение, с которым вы, вероятно, столкнетесь, когда посетите тренажерный зал CrossFit.Отправной точкой для любого подруливающего устройства является приседание со штангой на груди, и постепенно вы переходите к нагрузке штанги на плечи, выполняя упражнение в чистом виде. Чтобы вы смогли выполнить повторение, штанга должна заканчиваться над головой с вытянутыми и заблокированными локтями. Это может показаться простым, но когда у вас есть изрядное количество упражнений в сочетании с бёрпи или подтягиваниями от груди к перекладине, они могут быть довольно сложными.

Ниже приведены советы, которые помогут вам более эффективно выполнять циклические тренировки подруливающего устройства.

Увеличивайте нагрузку на фронтальные приседания

Фундамент для подруливающих устройств создается за счет приседаний со штангой на груди.При выполнении фронтальных приседаний ваше туловище должно быть в вертикальном положении, чтобы ваше тело вместе с весом могло правильно балансировать. Чтобы держать туловище в вертикальном положении, вам потребуется достаточная подвижность бедер и лодыжек и хорошая сила корпуса. Это поможет вам лучше контролировать свой вес и движения. Спрос на общую мобильность в приседаниях спереди выше, чем в приседаниях со спиной.

Мобильность передней стойки

Многие спортсмены испытывают трудности с тренировкой CrossFit, особенно с подруливающим устройством или передним приседанием, из-за недостаточной подвижности передней стойки.Штанга или вес должны лежать на ваших плечах, а положение, в котором вы находитесь, должно заставлять вас чувствовать себя сильным и держать руки под контролем. С вертикальным торсом ваше запястье, руки и плечи будут достаточно подвижными, чтобы контролировать положение штанги. Вместо того, чтобы касаться перекладины кончиками пальцев, крепко возьмитесь за нее. Если у вас возникли проблемы с этим, сделайте это управляемым с помощью упражнений на мобильность.

Предотвратите соскальзывание штанги с плеч

Обычно, если вы испытываете ограниченную подвижность, неподходящее положение стойки и наклоненный вперед торс, есть вероятность, что гриф также начнет соскальзывать с ваших плеч.Хотя исправить это во время WOD можно, это будет стоить вам дополнительной энергии и силы, а также дезориентировать вас с точки зрения сосредоточенности на тренировке CrossFit.

Когда вы находитесь в нижнем приседании, следите за тем, чтобы ваши локти всегда были подняты, независимо от того, делаете ли вы подруливающие устройства или приседаете спереди. Всегда держите штангу зафиксированной на плечах и точно принимайте ее в этом положении.

Добавьте больше работы вашему жиму-толкателю

После переднего приседания жим с толчком занимает второе место в подруливающем устройстве.Что касается движения, вы начинаете с нижнего положения, а затем постепенно задействуете ягодичные мышцы и корпус, двигаясь вверх бедрами, чтобы толкнуть штангу над головой. Рекомендуется не нажимать на нее, потому что в конечном итоге вы можете сгореть, особенно при работе с двигателями большого объема.

Ваши движения во время тренировки CrossFit должны быть эффективными и использовать больший импульс в невесомости. То же самое и с подруливающими устройствами. Когда вы встаете из приседа, генерируйте необходимую мощность и используйте ее для подъема веса над головой.

Двигатель — это метаболическое состояние при выполнении упражнений, и поэтому вам нужен правильный ритм и разумный подход, особенно при выполнении большего количества повторений.

подруливающих устройств | Зоар Фитнес

Представляем… Подруливающее устройство

Thruster — это новое движение, созданное CrossFit®, впервые появившееся на crossfit.com 1 февраля 2001 года. До CrossFit Thruster не существовало. На самом деле это были две вещи: приседания со штангой и жим лежа.CrossFit просто собрал их вместе и дал им имя.

Каждый раз, когда вы комбинируете движения, это означает, что в уравнение вовлекается больше групп мышц, и системная нагрузка будет больше. Это причудливый способ сказать, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, затрудняют дыхание и заставляют вас быстрее болеть.

Подруливающие устройства

похожи на любое движение со штангой в том смысле, что вы можете сделать его силовым или тренировочным инструментом в зависимости от нагрузки и количества повторений.Построение 1-повторного максимума — это совершенно другая техника и стимул, чем легкая штанга в сочетании с берпи или греблей на 10:00 тренировки.

Исторически сложилось так, что фитнес-центр использовал Thruster как инструмент повышения работоспособности, как для развития, так и для тестирования физической подготовки. В истории CrossFit Open никогда не проводилось испытаний максимального подруливающего устройства, и фактически единственная использованная нагрузка составляла 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.

По этой причине данное руководство будет сосредоточено на развитии техники и эффективности при умеренных и легких нагрузках.Однако было бы ошибкой устанавливать подруливающие устройства только с заданным весом. Практика с различными нагрузками в уникальных сценариях тренировок — единственный способ по-настоящему овладеть этим движением.

Мобильность — Сила — Навык

Чтобы максимально раскрыть свой потенциал, возможности и эффективность при езде на велосипеде, вы должны овладеть особыми требованиями к мобильности, силе и навыкам: трехголовым монстром, которого должен победить каждый спортсмен. Давайте сразимся с монстром по одной «голове» за раз.

Требования к мобильности

1) Приседания с вертикальным торсом

Выполнение приседаний с вертикальным торсом начинается с нижней части тела: бедер, колен и лодыжек. Я дам вам свои основные рекомендации по растяжке, чтобы улучшить каждую из них. Помните, что источник проблемы часто связан с окружающими тканями. Например, опускание коленей происходит из-за слабости и проблем с двигательным контролем бедра. Проблемы с отслеживанием надколенника (коленной чашечки) часто возникают из-за короткого замыкания / тонуса мышц, которые пересекают бедро и колено.Плотность подколенного сухожилия и поясницы часто усугубляется напряжением или короткостью в икрах, пяточных шнурах или стопах.

Вот мои любимые упражнения для бедер, колен и лодыжек…

• Растяжка ящерицы
• Возвышенная поза голубя
• Растяжка на кушетке
• Повышенная растяжка ахиллова сухожилия
• Растяжка по ступенькам икры

2) Передняя стойка с полным захватом

Передняя стойка — сложное положение. Точно так же, как приседания включают три сустава (бедро, колено, лодыжку), передняя стойка — и последующий пресс — включает три сустава (плечо, локоть, запястье).

Так же, как большинство проблем при приседании возникает из-за бедер, большинство проблем с передней стойкой возникает из-за плеча и тканей, которые им манипулируют. Некоторые из основных мышц, которые манипулируют плечом, — это широчайшие, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Стеснение в плече обычно возникает где-то еще, но возникает в суставе.

Поработайте с тренером, чтобы определить причину вашей проблемы, потому что мобилизация всего будет сложной и трудоемкой.

Как правило, если позиция вызывает у вас трудности, вам следует провести там некоторое время, «болтаться».

Если это ваше приседание, удерживайте его. Если это ваша передняя стойка, проводите больше времени в передней стойке и постепенно требуйте улучшения положения.

Вот один из моих любимых способов провести время в передней стойке, который также служит отличным «уловом всех»…

3) Накладные расходы

Положение над головой — важная часть вашего успеха в подруливающем устройстве, но хорошая новость заключается в том, что оно требует немного меньшей мобильности, чем рывок.В варианте рывка (толчок, сила, шпагат) вы двигаетесь, а затем ныряете обратно под штангу к захвату. Положение захвата — это что-то вроде толчка, рывка требует большего диапазона, чем подруливающее устройство (толкающий пресс), где вы не сгибаете колени.

Тем не менее, по-прежнему чрезвычайно важно, чтобы у вас была возможность сложить суставы и расслабиться в локауте. Так вы создаете эффективное движение.

И дело не только в подруливающем устройстве. Приседания над головой, отжимания в стойке на руках, выпады над головой, перенос кокетки над головой, рывки и т. Д.Все они будут значительно более эффективными при сложенной и расслабленной блокировке.

Поверьте мне, если вы занимаетесь кроссфитом надолго, ваше время будет стоить того, чтобы развить хорошие позиции.

Вот некоторые из моих любимых вещей для улучшения вашего положения над головой…

• Приподнятая поза кошки
• Раскладушка для Т-образного позвоночника
• Растяжка Y над головой на кольцах
• Растяжка над головой на кольцах

Требования к силе

Heavy относительно.С другой стороны, эффективность тоже. Вот почему также важно помнить, что для эффективной работы необходим предварительный уровень силы.

Например, если вес подруливающего устройства на тренировке превышает 50% от вашего максимума одного повторения в этом движении, вы никогда не будете эффективны.

Согласно моим исследованиям и эмпирическим данным, спортсмены могут стать эффективными (то есть расслабленными, плавными, последовательными, устойчивыми) со штангой, которая загружена на уровне 25-35% от их максимума или ниже, в зависимости от движения.

Так как Макс Толкателя спортсмена будет низким по сравнению с его толчком, — из-за жима толчка — мы будем использовать верхний предел этого диапазона: 35%.

Другими словами, для того, чтобы мужчина был действительно эффективным со стандартной 95-фунтовой штангой подруливающего устройства, ему требуется максимум 270 фунтов.

Для того, чтобы женщина могла эффективно ездить с 65-фунтовой штангой Thruster, ей требуется максимум 185 фунтов.

Означает ли это, что если у вас нет этих номеров, это руководство будет бесполезным для вас?

Вовсе нет.

Но важно понимать, что вам будет труднее научиться быть эффективным и развивать навыки, которые будут рассмотрены в этом руководстве, на более низком уровне силы.

Продолжайте учиться быть эффективными и взрывными.

Сила и выносливость — это оба навыка.

Вам понадобятся оба.

---

---

Требования к навыкам

1 — Чистота

Подруливающее устройство обычно запускается с пола (а не со стойки), и проще всего сделать приседание в первом повторении подруливающего устройства: «Кластер», если хотите.

Вы хотите укоротить это чистое расширение и выполнить версию Clean «Подтягивание», это сэкономит вам немного времени и энергии при первом повторении.

Помните, каждый раз, когда вы опускаете штангу в подруливающем устройстве, это дает вам возможность подышать и восстановиться (очевидно), но это также означает, что вы должны «бай-ин» с чисткой, чтобы снова иметь возможность использовать подруливающие устройства.

Это не кажется большим, но давайте рассмотрим небольшой пример.Допустим, у нас было два спортсмена, которые выполняли открытую тренировку 19,5…

На время // 27-21-15-9
— Подруливающие устройства
— Подтягивания от груди к перекладине

Атлет A : Его стратегия состоит в том, чтобы разбить подходы на небольшие части по три, чтобы максимизировать его способность выполнять подтягивания в более крупных подходах.

Athlete B : Ее стратегия состоит в том, чтобы не прерываться на ускорителях, а затем в небольших управляемых подходах на подтягиваниях, позволяя сердечному ритму снова снизиться.

И спортсмен А, и спортсмен Б сделали чистки, которые ничего не значили.Но спортсмен A в итоге сделал 24 чистки, а спортсмен B — 4.

Поймите, что при том же уровне физической подготовки это не означает, что спортсмен А атаковал тренировку неправильно (обязательно) или что спортсмен Б показал лучшее время. Это просто означает, что они были вынуждены делать дополнительную работу.

Вывод заключается в том, что наборы большего размера лучше, но они также дороги. Существует тонкая грань между отказом от чистого «бай-ин» и «красной линией» вашего пульса после точки возврата. Ваша задача — уметь находить эту линию и придерживаться ее на каждой тренировке, зная, что общее количество повторений, продолжительность тренировки и пары движений будут формироваться в бесконечных новых комбинациях.

2 — Сроки

Итак, в первом повторении мы оказались в самом низу чистоты. Когда вы начинаете выполнять переднее приседание, вам нужно усвоить очень важный момент.

Вы не должны начинать пресс, пока полностью не вытянете бедра. Подождите, пока вы не почувствуете, что ваши колени отодвигаются и блокируются, чтобы начать жим. Заблокируйте вес и соблюдайте стандарты движений. Затем разблокируйте локти и снова поймайте вес, но подождите, чтобы разблокировать эти ноги.Как только перекладина коснется ваших плеч, бедра разблокируются, и вы начнете ловить вес. Это очень похоже на ловлю воздушного шара с водой; дать с весом.

Полезная аналогия: представьте, что у вас на плече пуговица. Кнопка при нажатии разблокирует бедра, позволяя вам свободно приседать. Однако, как только перекладина покидает плечи, кнопка перестает нажиматься и бедра блокируются. По сути, каждый раз, когда штанга находится над головой, суставы нижней части тела должны быть сложены друг с другом: бедра, колени и лодыжки.

3 — Поза

Вернувшись к требованиям к мобильности, я объяснил, почему приседания с вертикальным торсом так важны. По сути, если ваша спина поворачивается, бедра толкаются за перекладину или локти опускаются, вас похоронит даже легкий вес двигателя.

Вертикальный торс позволяет вам двигаться вверх и вниз с минимальными потерями движения и позволяет максимально увеличить передачу энергии. Это также позволяет вам использовать переднюю стойку или «полку», чтобы вы не удерживали вес.

Совокупность факторов, которые позволяют вам организоваться в вертикальном торсе. Подруливающее устройство, можно описать как позу. Осанка — это нечто универсальное: это касается не только спортивного снаряжения двигателя. Осанка приводит к уверенности и эффективности во многих сферах, как в спорте, так и за его пределами.

Осанка и приседания с вертикальным торсом — начало повседневной жизни. Проверьте, как вы ходите, стоите, сидите и спите. Обращайте внимание на свое положение в моменты в течение дня.Позвольте этому распространиться и на другие области, такие как воздушные приседания во время разминки и отработка техники со штангой без штанги.

Если вы не торопитесь и не пропускаете шаги, вы в конечном итоге сможете выразить эту способность в движениях тяжелой атлетики, включая подруливающее устройство.

Иногда спортсмены способны сохранять хорошую осанку, но они просто не сфокусированы или не намерены, поэтому небрежная техника берет верх. Одно из моих любимых упражнений для преодоления этого — подруливающее устройство с тройной паузой.

В подруливающем устройстве есть три высоких положения поддержки: нижняя часть приседа, нижняя часть падения и блокировка над головой. Чтобы усилить равновесие, положение и механику дыхания, вы останавливаетесь в каждой позиции и делаете полный вдох: вдох + выдох. Я демо ниже…

4 — Распорка

Bracing — это просто величина напряжения, необходимая для эффективного завершения движения. Есть окошко для подходящей распорки.

Слишком маленькая скоба, и вы потеряете положение, обрушение и закругление, что неэффективно.

Слишком сильная фиксация, и вы перестанете дышать, закроете кровоток и резко повысите кровяное давление, что неэффективно.

Правильное количество скобы — это минимальное количество, необходимое для сохранения положения, потому что это позволяет вам дышать через скобу, оставаться расслабленным и продолжать двигаться через множество повторений.

Это сочетание расслабленного напряжения — один из ключей к эффективности. Подробнее об этом я рассказываю в книге «Дыхание и движение: двойная роль дыхательной мускулатуры» .

Очевидно, что существуют разные типы тренировок с подруливающим устройством, каждая из которых требует определенного количества подкосов. Факторы, которые часто будут определять подсознательное решение о количестве необходимого подкоса, включают: силу спортсмена, нагрузку на штангу, скорость движения, продолжительность тренировки и сочетание движений.

5 — Дыхание

Наконец, огромный сепаратор для спортсменов в Thruster осваивает дыхание. Я настоятельно рекомендую прочитать статью «Коэффициенты дыхания », прежде чем перейти к этому разделу.Он предоставит вам справочную информацию, необходимую для максимального использования этой информации.

Есть два варианта дыхания подруливающего устройства.

Первый — это соотношение дыхания к повторениям 1: 1, при котором вы будете вдыхать, когда ваши плечи поймают штангу, кратко удерживайте ее, когда вы меняете направление в нижней части приседа, а затем выдыхаете, отводя штангу назад. накладные расходы.

Второй вариант — соотношение дыхания к повторениям 2: 1. Здесь дыхание во время фактического движения такое же.Единственная разница в том, что вы делаете паузу в блокировке над головой и делаете еще один полный цикл дыхания: вдох и выдох.

Можно сделать соотношение дыхания к повторениям 3: 1 или 4: 1, что по сути означает просто больше вдохов с заблокированной штангой над головой, но это становится все более неэффективным и медленным. Я рекомендую 1: 1 или 2: 1 или опустить штангу.

Двумя факторами, которые будут определять, используете ли вы соотношение дыхания 1: 1 или 2: 1, являются частота дыхания (маркер системной усталости) и утомляемость трицепса (поскольку становится все труднее удерживать локаут).

Эти факторы более очевидны во второй половине тренировки. Именно здесь становится все более важным найти правильный баланс темпа дыхания и циклических повторений.

Если и ваше дыхание, и трицепс одинаково утомлены, скорее всего, вы будете придерживаться соотношения дыхательных движений 1: 1 и при необходимости распределите количество повторений.

Если утомляемость трицепса выше, чем общая утомляемость (например, комбинация кольцевого отжима и подруливающего устройства), вы будете придерживаться этого соотношения 1: 1 и ограничите количество времени, в течение которого трицепс находится под напряжением.

Но если системная усталость и дыхание вышли из-под контроля, но трицепсы в порядке (например, пара «Бег и двигатель»), вы переключитесь на соотношение дыхания 2: 1 и позволите себе продолжать движение и не опускать штангу.

Для спортсменов с плохой подвижностью над головой: у вас может не быть способности эффективно выполнять соотношение дыхания 2: 1, потому что ваш локаут не является расслабленной позой с высокой опорой. Возможно, вам придется выполнить столько повторений в соотношении 1: 1 и не останавливаться, пока вы не решите опустить штангу.

Общие ошибки

Распространенные ошибки: использование ручки кончиками пальцев (или) удержание перекладины вверх

Одна из самых частых ошибок, которые я вижу при работе с подруливающими устройствами, связана с передней стойкой. Обычно атлету не хватает подвижности или он не понимает своей позиции, но обычно эти двое идут как единое целое.

Первая ошибка заключается в том, что атлет отпускает полный хват, чтобы использовать более «просторный» хват кончиками пальцев, как они часто используют для чистки или приседаний со штангой.Проблема в том, что в подруливающем устройстве нет рывков (движения, допускающего встречное движение). Поскольку у спортсмена нет времени на то, чтобы взять гриф полностью в руку, ему приходится нажимать на гриф только кончиками пальцев. Это плохие новости как для силы нажатия, так и для лучезапястного сустава.

Вторая ошибка заключается в том, что спортсмен держит гриф полной рукой, но не использует свои дельты и ключицы для поддержки. В идеале вы должны иметь возможность полностью убрать руки со штанги и по-прежнему иметь возможность приседать со штангой.Спортсмен, имеющий этот тип ошибки, часто имеет сочетание плохой подвижности и отсутствия опыта / знаний, что делать.

Распространенные ошибки: изменение угла наклона туловища в нижней части приседания

Для спортсменов, которым сложно поддерживать вертикальную осанку при приседании, это обычно комбинация нескольких факторов: плохая подвижность (бедра, лодыжки, t-образный позвоночник и т. Д.), Длинные бедра, респираторная и постуральная усталость и т. Д.

Если вы боретесь с этой ошибкой, начните с оттягивания всех слоев.Снимите себя в неутомимой обстановке с умеренной нагрузкой. Если вы замечаете, что все еще не можете поддерживать вертикальное положение туловища, это связано с подвижностью. Другими словами, работайте над диапазоном движений, одновременно создавая силу. Если проблема исчезнет или станет значительно лучше, вероятно, вы потеряете целостность осанки по мере увеличения нагрузки и утомления. Накапливайте силы в неутомимых условиях, прежде чем снова добавлять усталость в уравнение.

Распространенные ошибки: задержка дыхания (или) прерывистое дыхание

Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу с Thruster, — это спортсмены, которые не умеют дышать во время движения.Если вы замечаете, что задерживаете дыхание во время нескольких повторений, не делаете полный выдох (неглубокие вдохи) или просто не придерживаетесь последовательного или организованного дыхания … вернитесь к штанге. Практикуйте дыхание и во время работы на двигателе без утомления и при нагрузках, позволяющих сосредоточиться на дыхании. Начни с малого, иди медленно. Не пытайтесь слишком быстро наращивать сложность: более тяжелый вес и усталость могут показаться хорошей тренировкой, но поза — более важный стимул в долгосрочной перспективе, чем страдания.Все распространенные ошибки, включая эту, следуют одним и тем же принципам.

Сделайте адаптацию приоритетной. Сделайте ставку на качество движения.

TLDR | Вот сводка

Требования к мобильности

1) Прямое приседание с торсом
2) Передняя стойка с полным хватом
3) Блокировка штанги над головой

Требования к прочности

1) Эффективное движение: Ниже 35% от вашего 1ПМ
2) Мужчины: 95 фунтов ~ 35% от 270 фунтов
3) Женщины: 65 фунтов ~ 35% от 185 фунтов

Требования к навыкам

1) Чистый — Используйте технику «подтягивания под» для легких нагрузок
2) Время — Бедра не разблокируются, пока штанга не коснется плеч
3) Поза — Постоянный угол спины, прямо вверх & Прямой вниз эффективен
4) Крепление — Как Златовласка (не слишком много, не слишком мало, точно)
5) Дыхание — короткое удержание во время приседания, изменение направления, дыхание, когда штанга находится над головой

Общие ошибки

• Использование пальцевого захвата
• Удерживание штанги вверх (не позволяя ей лежать на плечах)
• Изменение угла наклона туловища в нижней части приседания
• Задержка дыхания
• Рассеянное дыхание

Дистанционное обучение 1-на-1

• Индивидуальные тренировки, соответствующие вашим потребностям

• Видеозвонки с тренером каждый тренировочный цикл

• Анализ видео — «взгляд» на свою технику

• Тестирование силовых и энергетических систем

• Доступ к Pro (статьи, The Vault, The Protocol)

• Коробка «Добро пожаловать в команду» с экипировкой ZOAR

• Нет обязательств.Платите ежемесячно. Отменить в любое время.

• См. Эту страницу для получения дополнительной информации.

Готовы пополнить ряды?

Напишите мне, чтобы начать следующую главу в своем путешествии.

Понравился этот пост? Поделиться!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как выполнять рывки со штангой: методы, преимущества, варианты

Цели : подколенные сухожилия, квадрицепсы, брюшной пресс, плечи, трицепсы, бицепсы и т. Д.

Необходимое оборудование : Штанга, накладки на бампер, зажимы для штанги

Уровень: От среднего до продвинутого

Рывки со штангой — отличительная черта кроссфита. На CrossFit Games «сильнейшие люди на земле», кажется, без особых усилий поднимают сотни фунтов над головой, приземляясь в приседаниях со штангой над головой или силовой стойке. Они делают рывки такими простыми, но годы тренировок ушли на совершенствование этой техники и изучение того, как быстро отправлять тяжелые грузы наверх.

Рывок штанги, возможно, является одним из самых технических приемов в тяжелой атлетике из существующих, по сложности и сложности он превосходит даже силовой толчок, толчок и толкатель штанги.

Любой может научиться выполнять рывки со штангой, но каждый должен быть готов посвятить несколько часов, дней, недель и даже лет практики. Овладеть рывками — непростая задача, но она того стоит, о чем свидетельствуют приведенные ниже преимущества.

Преимущества

Рывки со штангой имеют много преимуществ для вашей общей физической формы.

Сила всего тела

Овладение рывком штанги окупается. Вы не только сможете отправить вес, летящий над головой, и с легкостью поймать его, но и сможете перенести это движение на другие упражнения. Когда вы начинаете рывок, обратите внимание на приседания, становую тягу и жим от плеч. Вы можете обнаружить, что ваши числа растут.

Управление двигателем и координация

Рывки со штангой научат вас оставаться в гармонии со своим телом и откроют разум для мышц, о которых вы даже не подозревали.Вы научитесь правильно рассчитывать время, задействовать нужные мышцы с нужным количеством силы и освоите положения приема, чтобы безопасно ловить штангу.

Сила и взрывоопасность

Эти две характеристики не всегда приходят на ум, когда вы думаете о «хорошей физической форме». Однако сила и взрывная сила играют важную роль в общей физической форме. Когда вы разовьете силу и взрывную силу, вы заметите, что можете выше прыгать, быстрее бегать и заниматься большинством видов спорта с улучшенным атлетизмом.

Стабилизация сердечника

Прочность и стабилизация сердечника имеют решающее значение для безопасного рывка. Если вам не хватает способности стабилизировать или задействовать корпус, вы можете повредить спину, выполняя рывки со штангой (или делая что-то еще). Тем не менее, упражнения в рывках с очень легким весом, например, с пустой штангой, могут научат вас стабилизировать корпус, одновременно обучая технике рывка.

Мобильность

Подвижность бедер и плеч обязательна.Чтобы выполнять рывки со штангой с хорошей техникой, вам необходимо принять стойку с широким хватом, а также зафиксировать локти и плечи над головой. Практика рывков поможет вам достичь этих позиций, и в конечном итоге они пройдут легко.

Пошаговые инструкции

Чтобы подготовиться к рывкам со штангой, вам понадобятся штанга, отбойники и зажимы для штанги. Вам нужны бамперные пластины, потому что штанга должна опираться на высоту голени, когда она стоит на земле, а если вам нужны более легкие веса, вы не сможете этого добиться без бамперных пластин.Например, бамперная пластина весом 10 фунтов имеет такой же диаметр, как и бамперная пластина весом 45 фунтов; он просто тоньше.

Ваше исходное положение должно быть похоже на становую тягу, но с значительно более широким хватом. Наклонитесь так, чтобы полностью захватить штангу, но держите грудь высоко и смотрите вперед. Не смотрите на землю или вокруг своего позвоночника. Штанга должна парить над шнурками и слегка задевать голени. Напрягите мышцы кора и сделайте глубокий вдох.

1. Первая тяга — это, по сути, становая тяга с дополнительной мощностью бедер.Используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, встаньте со штангой и вытолкните бедра вперед. Сильно сожмите ягодицы, но не отталкивайте штангу от бедер. Штанга должна оставаться близко к вашему телу, касаясь или почти касаясь бедер при движении вверх.
2. Вторую тягу можно сравнить с шрагами со штангой или взрывной тягой на трапеции. По-прежнему полностью выпрямляя бедра, продолжайте водить штангу вверх, поднимая плечи до ушей.В этот момент вы также можете встать на ноги.
3. Чтобы отправить штангу над головой, поднимите локти высоко (представьте, что вы подтягиваете их до уровня ушей) и быстро переверните их так, чтобы ладони смотрели вперед. Сосредоточьтесь на плечах и локтях. На этом этапе важно не допустить, чтобы вес продолжал двигаться назад. Если вы не остановите вес, заблокировав плечи, штанга продолжит свой путь, потенциально травмируя вас или таща вниз своим весом.
4. Поймайте штангу в силовой стойке (колени слегка согнуты, как в четверть-приседе) или в приседе со штангой, в зависимости от того, что вам удобнее.Убедитесь, что ваши локти и плечи согнуты и заблокированы. Напрягите мышцы кора и примите естественное положение стоя. Теперь репутация завершена.
5. Наконец, вы можете опустить штангу на землю. Делайте это с контролем. Не бросайте штангу просто над головой. Сначала верните штангу на уровень бедер. Оттуда установите его так, как будто вы выполняете становую тягу. Вы можете вернуться к следующему повторению после сброса исходного положения или отдохнуть.

Общие ошибки

При продвинутом движении, таком как рывок штанги, важно осознавать возможные ошибки, которые вы можете совершить.

Слишком рано тянуть

Многие люди испытывают желание слишком быстро «упасть под» штангу, что приводит к раннему рывку. Это не обязательно опасная ошибка, но она, безусловно, может помешать вашему процессу. Если вы потянете штангу вверх слишком рано, вы не задействуете максимальную мощность бедер и застрянете с определенным весом.

Отсутствие полного разгибания бедра

Эта ошибка также связана с использованием максимальной мощности бедер.Большая часть успеха в рывке зависит от импульса — импульса, который вы не получите, если не разгибаете бедра полностью. Чтобы полностью разогнуться, подумайте о том, чтобы как можно сильнее сжать ягодицы, когда штанга проходит мимо ваших бедер.

Неисправный ход прутка

Новые спортсмены склонны раскачивать штангу далеко впереди своего тела. Это не только подготовит вас к потенциальным травмам, но и сделает упражнение крайне неэффективным — когда вы широко раскачиваете штангу, вы заставляете себя выполнять гораздо больше работы.Держите штангу близко к телу во время упражнения. Многие тренеры даже говорят спортсменам, чтобы они слегка касались штангой своих ног и бедер на пути вверх.

Неправильная установка

Плохая настройка означает плохое выполнение, и это верно для любого подъемника. Если ваша установка ошибочна, вы, вероятно, не правильно рассчитаете время тяги и, скорее всего, не будете держать штангу достаточно близко к своему телу, что потенциально может привести к пропущенному движению.

Плохое время

Расчет времени — один из самых сложных аспектов рывка штанги.Без правильного времени упражнение становится неэффективным и потенциально опасным. Чтобы научиться рассчитывать время в рывках, потренируйтесь в нескольких вариантах рывков, описанных ниже.

Модификации и вариации

Олимпийские подъемники чрезвычайно масштабируемы, во многом благодаря их сложности. Вы можете разбить рывок штанги на несколько частей, чтобы отработать и отточить любые проблемные зоны.

Трубки ПВХ

Большинство тренеров по тяжелой атлетике предлагают начинающим спортсменам выполнять рывки с помощью трубы из ПВХ, чтобы они могли почувствовать упражнение, не используя вес в качестве костыля.Даже пустая штанга может замаскировать недостатки техники, поэтому использование почти невесомого куска пластика может помочь пресечь плохую форму в зародыше.

Рывок мышц

По сути, рывок мышц — это рывок без использования силы бедер. Вы также не «падаете под» штангу во время рывка мышц, так как оно выполняется без движения стопы. Этот вариант рывка может помочь людям, которые борются с силой верхней части спины и плеч.

Это видео поможет вам научиться выполнять рывки мышц.

Рывок на паузе

Пауза в рывках заставляет тяжелоатлетов сегментировать движения и наращивать силу в проблемных зонах. Вы можете добавить паузу в любой момент во время рывка штанги, но чаще всего спортсмены добавляют паузы в начале любого из трех рывков. Например, вы можете сделать паузу в конце первого рывка, если вы боретесь с разгибанием бедра и взрывной способностью. Как правило, чем выше пауза, тем меньше веса вы сможете использовать.

Вот полезное видео, демонстрирующее рывок с паузой.

высокий рывок

Это вспомогательное движение или упражнение для праймера поможет вам развить скорость и улучшить вашу механику во время «третьего рывка» и «оборотной» части рывка штанги. Чтобы выполнить высокий рывок, начните с уже полностью выпрямленных бедер. Суть в том, чтобы отработать ту часть рывка, которая включает в себя переворот локтей, чтобы вес переносился над головой.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать высокий рывок.

Становая тяга рывком

Становая тяга рывковым хватом может помочь вам улучшить самую первую часть рывка штанги: отрывание от земли.Чтобы выполнить становую тягу рывком, просто сядьте, как если бы вы собирались выполнить рывок, и поднимите вес, как если бы вы выполняли становую тягу. По сути, это становая тяга с широким хватом. Вы можете использовать больший вес для этого движения, так как вы не будете отправлять его над головой, и потому что цель состоит в том, чтобы развить силу в ваших подколенных сухожилиях, ягодицах, спине и хвате.

Вот полезное видео, демонстрирующее становую тягу рывком.

Рывки гантелей

Этот вариант рывков одной рукой отлично подходит для новичков, которые еще не чувствуют себя комфортно со штангой, а также для опытных спортсменов, которым требуется больше сердечно-сосудистых стимулов.Рывки легких гантелей отлично подходят для развития выносливости, в то время как рывки с тяжелыми гантелями могут укрепить всю заднюю цепь.

Это полезное видео демонстрирует рывки гантелей.

Рывки гири

Рывок с гирями — это, по сути, продвинутая версия рывка с гантелями. Форма гири затрудняет правильное определение времени выполнения упражнения и удержание веса.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку форма и техника так важны для рывка штанги, важно начинать тренировку с тяжелой атлетикой, помня о некоторых мерах предосторожности.

Используйте ПВХ для практики

Хотя вы можете делать рывки со штангой в любом месте, это движение распространено в тренажерных залах CrossFit, и в большинстве тренажерных залов CrossFit для тренировок используются трубы из ПВХ. Они делают это потому, что невесомость трубы из ПВХ обнажает недостатки вашей техники и заставляет сосредоточиться на форме. Забавно, что рывок с трубкой из ПВХ будет более трудной, чем с пустой штангой. Многие начинающие штангисты шокированы тем, как тяжело обращаться с трубой из ПВХ.

Практика под наблюдением тренера

Если вы новичок в кроссфите, тяжелой атлетике или упражнениях в целом, лучше выполнять рывки под наблюдением тренера. Попросите тренера присматривать за вами, пока вы не почувствуете себя достаточно комфортно во время движения, чтобы уверенно сказать: «Я могу сделать это, не причинив себе вреда». Тренер может посоветовать вам исправить свою форму и предотвратить травмы, когда пришло время выполнять рывок самостоятельно.

Сначала совершенствуйте технику

Слишком часто штангисты спешат прибавить в штанге вес.В рывках — плохая идея добавлять вес перед совершенствованием техники — это очень сложный прием и требует почти безупречной техники, чтобы избежать травм. Конечно, никто не выполняет каждый раз идеальный рывок (за исключением элитных и олимпийских тяжелоатлетов), но вы должны достичь точки, когда вы сможете последовательно выполнять безопасный рывок, прежде чем набирать килограммы на штанге.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок.

.