Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Трехдневная программа тренировок: 3-х дневная программа тренировок | Tренинги

Содержание

3-х дневная программа тренировок | Tренинги

Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий. Эта классическая программа тренировки бодибилдера. Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений.

Содержание

  • Программа тренировок
  • Отзывы по программе
  • Видео

Программа тренировок


Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.
Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» — это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.

А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
  • С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
  • Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
  • Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Отзывы по программе

  • Отличная программа для тренировок 3 раза в неделю.
  • Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
  • Программа действительно работает. Мне удалось за 2 месяца набрать мышечную массу. Спасибо этой программе!

Видео

Шраги – техника выполнения упражнения

Жим Арнольда

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Автор: Игорь Давидов

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Трехдневная программа тренировок в спортзале? Стоит ли дополнительно тренироваться, чтобы быть более спортивным?

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Зачастую новички, начав тренироваться, быстро прекращают занятия спортом, поскольку не получают результатов. Однако прогресс тренировок зависит от того, насколько грамотно спортсмен подходит к режиму физических нагрузок. Правильное расписание включает в себя не только разнообразные тренинги на все группы мышц, но и периоды отдыха и восстановления, которые можно заполнять другими физическими нагрузками.

Зачем тренироваться в период восстановления

Восстановление – это исключительно важный процесс, поскольку, вне зависимости от физической формы спортсмена, законы физиологии работают для всех. Наращивание мышечных волокон происходит лишь после необходимого организму отдыха и питания, восстановления энергетических запасов. Специалисты выделяют несколько видов восстановления:

  1. Активный отдых. Под этим подразумеваются дни без тренировок, но с достаточной физической нагрузкой. Это могут быть спортивные игры, низкоинтенсивное кардио, плавание или йога. Такие занятия помогут восстановлению, поддерживают хороший обмен веществ.
  2. Пассивный отдых. Под пассивным отдыхом подразумевается обычный выходной без лишних физических нагрузок. Для полного восстановления хватит одного дня пассивного отдыха в неделю.
  3. С использованием дополнительных средств. Под дополнительными средствами подразумеваются мероприятия, способствующие восстановлению тела после интенсивной тренировочной нагрузки – массаж, ванна, контрастный душ. Такие средства полезны, когда в теле накапливается усталость после тренировок слишком большой интенсивности или при недостаточном времени восстановления.

Если человек тренируется три дня в неделю, а четыре дня отводит на восстановительный процесс, то минимум два дня из этих четырёх он должен посвящать активному отдыху. Под ним подразумеваются физические занятия низкой интенсивности, которые помогут телу восстановиться после предыдущих тренировок, поскольку во время активности усиливается приток крови к мышцам и тканям, а усиленное кровообращение обеспечивает снабжение мышц кислородом. Кроме того, во время активного отдыха кровоток выводит из организма побочные вещества, накапливающиеся во время тренинга и вызывающие повреждение мышц и мышечную усталость. День активного восстановления помогает отдохнуть даже психологически и эмоционально от тяжелых тренировок.

Читайте также: правила быстрого восстановление после тренировки

Лучшие занятия для активного восстановления

Тай Чи

Представляет собой форму боевых искусств, в которой упражнения хорошо подходят для укрепления силы, равновесия, координации и контроля тела. Они отличаются медленными, плавными движениями и переходами, что делает занятие идеальным для активации парасимпатической нервной системы. Это, в свою очередь, успокаивает организм и помогает оправиться от стресса работы или ускоренного темпа жизни.

Тай чи считается классической психофизической практикой, обладает тонизирующими и болеутоляющими свойствами. Эти упражнения улучшают выносливость, уменьшают боли и закостенелость у людей с артритом.

Йога

Йога является идеальной практикой, которая подходит для людей разных возрастов, физической подготовки. Упражнения из йоги повышают гибкость, обучают правильному дыханию и контролю тела. Занятия улучшают кровообращение и помогают лучше восстановить мышцы.

Плавание

Идеальной тренировкой для активного восстановления бодибилдеров является плавание. В воде тело расслабляется, поэтому ликвидируется нагрузка на суставы, а спортсмен может растянуть мышцы, которые сложно задействовать в зале. Кроме того, давление воды улучшает кровообращение в мышцах и кровеносных сосудах, улучшает работу сердца.

Лёгкие кардиотренировки

Даже если во время высокоинтенсивных интервальных тренингов спортсмен не лишён кардио, это не повод отказываться от бега или ходьбы в умеренном темпе в период восстановления. Такая физическая нагрузка будет идеальным вариантом для повышения сердечно-сосудистой выносливости и восстановления всех мышечных групп организма.

Езда на велосипеде

Если бег или ходьба не входит в список любимых упражнений или эта кардионагрузка уже надоела в спортивном зале, то можно попробовать езду на велосипеде в спокойном темпе. Это замечательная тренировка для сердечнососудистой системы, которая практически полностью исключает нагрузку на суставы. Велотренировка улучшает кровообращение в нижней части тела, а её низкая интенсивность дает возможность мышцам ног и спины восстановиться.

Катание на коньках

Катание на коньках является не только превосходной кардиотренировкой, но упражнением для улучшения моторики, равновесия, координации. Подобное занятие задействует иные мышечные группы, чем обычные тренировки, поэтому оно поможет избежать перегрузок в спортивном зале, улучшить кровообращение и оздоровить сердечно-сосудистую систему.

Миофасциальный релиз

Под данным термином понимается способ расслабления в виде массажа и самомассажа соединительных тканей и мышц. Выполняется этот процесс при помощи роллера, мяча или массажной палки. Подобный массаж увеличивает спектр движения мышц и уменьшает крепатуру после интенсивных тренировок.

Читайте также: влияние погружения в холодную воду на восстановление и выполнение упражнений

Таким образом, дни без тренировок не обязательно проводить на диване. Одним из самых популярных видов восстановления является активный отдых, который подразумевает лёгкие физические нагрузки, способствующие более быстрому и эффективному восстановлению мышц.

бесплатных планов тренировок для любого уровня физической подготовки

Что следует учитывать при выборе плана тренировок?

 

В наши дни планы тренировок стали невероятно популярными. Куда бы вы ни посмотрели, везде есть еще один, казалось бы, превосходный план, который предлагает больше силы и исключительный рост мышц за меньшее время. Но что такое план тренировки, и можем ли мы изменить переменные для значительного улучшения результатов?

План тренировок — это именно то, на что он похож: подробное решение о структуре ваших тренировок в течение заранее определенного количества недель. План тренировок очень полезен, потому что он:

  • Обеспечивает ясность
  • Позволяет вам легче прогнозировать будущий прогресс
  • Дает вам что-то действенное и конкретное при каждой тренировке
  • Поддерживает вашу мотивацию, чтобы прийти в себя

Конечно, вам не нужна любая тренировка план. Тот, который вы выберете, должен зависеть от ваших целей в фитнесе и других факторов. Например, план тренировок может быть фантастическим для роста мышц, но если ваша основная цель прямо сейчас — сбросить немного жира, это не принесет вам особой пользы. Выбирая план тренировок, вы должны учитывать свои краткосрочные и долгосрочные цели и спросить себя: «Могут ли такие тренировки помочь мне достичь моих целей?»

Выбор правильного плана тренировок также зависит от других факторов. Никогда не помешает задать следующие вопросы:

  • Каков мой уровень физической подготовки?
  • Как долго я могу находиться в спортзале на каждой тренировке?
  • Как часто я могу тренироваться?
  • Люблю ли я рутину или мне быстро надоедает строгий график?

Хотя сейчас планы тренировок могут показаться слишком сложными, это не так. Мы разберем все в следующих абзацах. Кроме того, работа над своей физической формой — одна из лучших инвестиций, которую вы можете сделать. Это улучшает ваше здоровье, наполняет вас энергией, делает вас более амбициозным и повышает производительность (1, 2).

Как часто нужно отдыхать между тренировками?

Это зависит от того, сколько работы вы выполняете на каждой тренировке и хорошо ли вы восстанавливаетесь. Вы можете тренироваться несколько дней подряд, иметь день восстановления между сессиями или даже два дня, чтобы вернуться к нормальной жизни. Планируя график тренировок, помните о своей способности восстанавливаться и спрашивайте себя: «Хорошо ли я восстанавливаюсь между тренировками или все время чувствую себя подавленным?» Попробуйте Hevy, чтобы отслеживать свои тренировки и следить за тем, чтобы у вас было достаточно дней отдыха для восстановления между каждой тренировкой.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Какой лучший план для наращивания мышечной массы?

Не существует единого лучшего плана. Пока вы выполняете самое необходимое (достаточный объем, хорошая частота тренировок, богатый выбор упражнений, хорошее восстановление, правильное питание и много сна), вы можете нарастить мышечную массу с помощью многих планов (4, 5, 6, 7). В основном это зависит от вашего графика и предпочтений.

Различные типы планов тренировок 

План тренировок 5×5

Описание:
План тренировок 5×5 — это простая силовая программа, предназначенная для использования преимуществ линейного прогресса. Вы можете выполнить только пять основных подъемов штанги, но цель состоит в том, чтобы постоянно поднимать больший вес.

У вас есть две тренировки — A и B. При трех еженедельных занятиях вы чередуете тренировки A и B в двухнедельных циклах. Например, на первой неделе у вас будет две тренировки класса А. На второй неделе у вас будет две тренировки категории B. Программа 5 × 5 превосходна из-за частого и контролируемого воздействия основных подъемов, которые развивают навыки и улучшают вашу нервно-мышечную эффективность (3).

. – 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B  
Приседания – 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

План тренировки ног «тяни-толкай»

Описание:
Как следует из названия, план толкания/тяги/ноги (PPL) включает в себя три уникальные тренировки:

  • Толчок – тренировка плеч, груди и трицепса
  • Тяга – тренировка спины , бицепсы и задние дельты (плечи)
  • Ноги – тренировка нижней части тела

Сплит PPL хорош тем, что позволяет тренироваться от трех до шести дней в неделю.

Уровень: Средний, Продвинутый

Подходит для каких целей:
Рост мышц
Увеличение силы
Здоровье

Пример плана тренировки:

Тренировка 1: Толчок – 3 подхода по 10–12 повторений
Разгибание черепа с гантелями – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 2: Тяга
Подтягивания – 3 подхода по 5–15 повторений повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга троса сидя – 2 подхода по 12–15 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 12–15 повторений
Разведение гантелей в обратном направлении – 2 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 3: ноги подходы от 6 до 10 повторений
Румынская становая тяга со штангой – 3 подхода от 8 до 10 повторений
Горизонтальный жим ногами – 2-3 подхода от 10 до 12 повторений
Сгибание ног лежа (машина) – 2 подхода от 12 до 15 повторений
Сидя на икрах Подъемы – 3 подхода по 12–20 повторений

Верхний нижний план сплита

Описание:
Вы можете выполнить две уникальные тренировки в верхней/нижней части: 

  • Верхняя – тренирует все мышцы верхней части тела
  • Нижняя – тренирует каждую мышцу от талии вниз

До сих пор с точки зрения программирования, целей и гибкости, разделение на верхнее/нижнее — это фантастика. Вы можете запрограммировать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки, тренироваться так часто, как позволяет ваш график, и настроить его для достижения различных целей. Например, вы можете в основном делать подъемы штанги и чаще тренироваться для увеличения силы. В качестве альтернативы добавьте дополнительные упражнения для набора мышечной массы.

. 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с упором к груди – 3 подхода по 8–10 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга троса сидя – 3 подхода по 10–15 повторений
Тяга вниз со скакалкой на трицепс – 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 2 подхода по 12–15 повторений

Тренировка B — нижняя часть тела
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 6–10 повторений
Приседания с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений – 3 подхода по 12–15 повторений
Разгибание ног (тренажер) – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъем носков стоя – 3 подхода по 12–20 повторений

План тренировки Bro Split 

бро сплит является одним из старейших упражнений и десятилетиями был золотым стандартом для организации наших еженедельных тренировок. Как правило, цель состоит в том, чтобы тренировать не более одной-двух групп мышц за тренировку. Мы также тренируем каждую группу мышц один раз в неделю.

Уровень: начинающий, промежуточный

Лучшие для целей:
Рост мышц
Здоровье

Пример плана тренировок:

10–12 повторений
Жим от груди в тренажере — 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8–10 повторений
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2–3 подхода по 12–20 повторений
Подъем гантелей в стороны — 2- 3 подхода от 12 до 20 повторений

Тренировка 2 – Спина
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей – 3 подхода по 10–12 повторений -3 подхода от 8 до 15 повторений
Тяга к лицу – 2-3 подхода от 15 до 25 повторений

Тренировка 3 – Ноги и пресс От 8 до 10 повторений
Обратные выпады с гантелями – 3 подхода по 8–15 повторений (на каждую ногу)
Разгибание икр (тренажер) — 3 подхода по 12–20 повторений
Приседания — 2–3 подхода по 10–25 повторений

Тренировка 4 — бицепсы и трицепсы
Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 10–12 повторений
Отжимания на трицепс — 3 подхода по 6–15 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой — 3 подхода по 12–15 повторений
Отжимание вниз на трицепс — 3 подхода по 12–20 повторений его название предполагает, что в трехдневном сплите вы выполняете три тренировки в неделю. В отличие от программ, которые мы рассматривали до сих пор, трехдневная программа отличается тем, что это может быть традиционный шпагат братан, шпагат верх/низ или шпагат толкание/тяга/ноги. Вы даже можете сделать сплит на все тело, тренируя все мышцы тела три раза в неделю.

. 10 повторений
Жим гантелей над головой сидя — 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибания мышц бедра сидя — 3 подхода по 12–15 повторений
Тяга гантелей — 2–3 подхода по 10–15 повторений 20 повторений

Тренировка 2
Жим штанги лежа – 3 подхода по 6–10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений
Шраги со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантели в стороны – 2–3

Тренировка 3
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 5–8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8–12 повторений повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь – 3 подхода по 8–12 повторений
Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений (на каждую ногу)
Подтягивания к лицу — 2–3 подхода по 15–25 повторений

План тренировки на 4 дня по сути, это сплит верх/низ, но он также может принимать форму толкания/тяги/ноги, братанского сплита или тренировки всего тела. Верхнее/нижнее разделение лучше всего подходит для этой частоты просто потому, что планирование более управляемо. Вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю и накапливать большой тренировочный объем для наращивания мышечной массы (4).

Уровень: Средний, Продвинутый

Подходит для каких целей: 
Увеличение мышечной массы
Сила
Здоровье

Пример плана тренировки: 
другой. В частности, мы будем делать меньше упражнений и повторений в пользу большего веса. Это поможет нам более эффективно наращивать силу.

Тренировка 1 (верхняя часть А)
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 5–8 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 4–6 повторений
Жим штанги стоя над головой – 2–3 подхода по 6–10 повторений

Тренировка 2 (нижняя часть А) 
Приседания со штангой – 3 подхода по 4–8 повторений
Штанга Румынская становая тяга – 3 подхода от 5 до 8 повторений
Тяга бедра одной ногой – 3 подхода от 6 до 12 повторений (на каждую ногу)

Тренировка 3 (Верх B)
Жим штанги над головой стоя – 3 подхода от 5 до 8 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 6–10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 5–10 повторений

Тренировка 4 (нижняя часть B)
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 4–6 повторений
Приседания на ящик со штангой – 3 подхода по 6–10 повторений 3-х и 4-х дневные сплиты, 5-дневные сплиты также могут принимать разные формы – братский сплит, верхнее/нижнее и многое другое. Что важнее всего, так это то, что мы находим наилучшее разделение для этой частоты. Классический братский сплит отлично подойдет большинству людей, но вы также можете выполнять упражнения для всего тела с такой частотой.

Уровень: Advanced

Лучшие для того, какие цели:
Рост мышц
Сила

Пример тренировок:


Тяга в перевернутом положении – 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга гантелей – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12–15 повторений 8-12 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания – 3 подхода по 6–25 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12–20 повторений

Тренировка 3 – Ноги
Приседания со штангой – 3 подходы от 8 до 10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями – 3 подхода от 8 до 10 повторений
Горизонтальный жим ногами – 3 подхода от 10 до 15 повторений
Сгибания бедра сидя – 3 подхода от 10 до 15 повторений 3 подхода от 12 до 20 повторений

Тренировка 4 – Плечи и трапеции
Жим гантелей от плеч сидя – 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга в вертикальном положении – 3 подхода по 8–10 повторений
Шраги со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 подхода по 12–15 повторений
Лицо Тяга – 2-3 подхода по 15-25 повторений

Тренировка 5 – Бицепс и Трицепс
Подтягивания – 3 подхода по 5-10 повторений
Жим лежа – Узкий хват (штанга) – 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимание на канате на трицепс — 3 подхода по 12–15 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — 2–3 подхода по 12–15 повторений
Отведение рук назад — 2–3 подхода по 12–20 повторений (каждой рукой)

Заключение 

какое у вас расписание и уровень физической подготовки.

Вы даже можете настроить разделение на две еженедельные тренировки:

  • Верх/Низ
  • Все тело

Вы также можете тренироваться два, три, четыре, пять, шесть или даже 7 дней в неделю. Например, на этих частотах отлично работают толчки/тяги/ноги и верхние/нижние шпагаты. Попробуйте трекер тренировок Hevy, чтобы планировать, организовывать и отслеживать свой персональный план тренировок.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Если вы больше заинтересованы в наращивании силы, вы можете настроить гибридный сплит верх/низ или сплит для всего тела, что позволит вам чаще практиковать различные упражнения. Например, вы можете тренировать все тело три раза в неделю и делать упор на основные упражнения со штангой.

Если сплит на все тело вам не по вкусу или вы хотите тренироваться немного чаще, модифицированная программа для верхней и нижней части тела может отлично сработать для увеличения силы. Прежде чем мы закончим это руководство, я хотел бы сказать кое-что о планах тренировок:

Есть много вариантов на выбор, это хорошо, но может быть и плохо. Например, имейте в виду, если вы чувствуете себя подавленным и не уверены, какую рутину выбрать. Тренировочные сплиты — не более чем инструмент для организации еженедельных тренировок. Ни в одном из планов, которые мы обрисовали выше, нет ничего особенного. У каждого есть свои преимущества, и вы должны выбрать тот, который соответствует вашему графику, удовлетворяет вас и приносит устойчивые улучшения.

3-х дневный сплит для начинающих (для набора мышечной массы и сжигания жира) – Fitbod

Трехдневные тренировочные сплиты идеально подходят для новичков, потому что они предлагают достаточное количество тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, а также дадут вам достаточно времени для восстановления и предотвращения эмоционального выгорания в начале подъема.

Некоторые из наиболее распространенных 3-дневных тренировочных сплитов — это жим/тяга/ноги (PPL), сплит для всего тела и верх/низ.

Упражнение PPL — это упражнение, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от того, используются ли эти мышцы для отталкивания или оттягивания предметов от вашего тела. Упражнения для всего тела задействуют мышцы верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхний/нижний сплит прорабатывает только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной тренировки.

В этой статье я расскажу более подробно о PPL, сплите на все тело и сплите вверх/вниз, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше для вас. Я также расскажу о том, как вы можете прогрессировать с каждым типом тренировочного сплита, и покажу вам, как вы можете скорректировать свой трехдневный распорядок для различных целей. В конце я предоставлю вам примеры процедур для каждого типа шпагата.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod


Как разделить трехдневный сплит? (3 примера)

Каждый из 3-дневных сплитов, перечисленных ниже, подходит для начинающих, но какой из них вы выберете, будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваши цели, ваш график, а также от того, занимаетесь ли вы другими физическими упражнениями в нерабочее время. -подъемные дни.

Толкай/тяни/ноги (PPL)

Сплит толкай/тяни/ноги (или PPL) — это тренировочный сплит, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела.

Например, плечи, трицепсы и грудь — это группы мышц, которые вы используете, чтобы отталкивать предметы от себя. Таким образом, ваш рабочий день будет включать в себя упражнения, нацеленные на эти группы мышц. Приседания также могут приходиться на ваши дни толчков, потому что квадрицепсы, основные мышцы, используемые в приседаниях, также отвечают за отталкивание вещей от вашего тела.

В день тяги вы будете напрягать мышцы спины и бицепсы, а также задние дельты, которые используются для подтягивания предметов к себе. Тяговый день может также включать становую тягу, потому что вы используете те же самые группы мышц, чтобы отрывать вес от земли.

Третий день программы PPL, день ног, предназначен для дополнительных упражнений, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Вы также можете добавить прямую работу на мышцы корпуса в день ног.

Упражнения PPL — хороший вариант для людей, у которых не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале. Поскольку вы одновременно тренируете одинаковые группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку в начале тренировки. Вам также не придется делать столько разминочных сетов перед каждым новым движением.

Однако, когда вы тренируете одни и те же группы мышц за одну тренировку, движения, которые вы выполняете позже, могут пострадать.

Например, если вы выполняете жим штанги над головой после жима штанги лежа, вы можете обнаружить, что не можете поднять такой же вес или выполнить столько повторений в жиме над головой, потому что ваши плечи и трицепсы уже утомлены.

Тренировки всего тела

Тренировки всего тела предназначены для тренировки верхних и нижних групп мышц в рамках одной тренировки. Вы не обязательно будете прорабатывать каждую группу мышц каждый раз, когда тренируетесь, но вы будете выполнять движения как верхней, так и нижней части тела во время каждой тренировки.

Одним из преимуществ тренировок для всего тела является возможность выполнять одни и те же движения несколько раз в неделю. Это делает их хорошим выбором, если вы новичок, потому что это дает вам больше возможностей практиковать свои движения.

Тренировки всего тела также идеально подходят для людей с непостоянным графиком, поскольку они более щадящие, если вам приходится пропускать день. Поскольку на каждой тренировке вы прорабатываете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, вам не нужно беспокоиться о том, что какая-то часть вашего тела отстанет, если вы пропустите тренировку.

Я также рекомендую тренировки для всего тела тем, кто не занимается другими высокоинтенсивными тренировками, помимо подъема тяжестей. Выполнение трех тренировок на все тело в неделю не оставляет много места для других физических нагрузок, поскольку после них может быть трудно восстановиться.

По этой причине тренировки на все тело также не следует проводить в дни подряд. Вам нужен достаточный отдых, чтобы не перегореть или не стать более склонным к травмам, и вы не сможете правильно восстановиться, тренируя одни и те же группы мышц в последовательные дни.

Статья по теме: Ежедневные тренировки всего тела: добьетесь ли вы лучших результатов?

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела в рамках одной тренировки.

Верхний/нижний шпагат часто лучше подходит для опытных лифтеров, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками или необходимо набрать больший общий объем, чтобы увидеть результаты.

Тем не менее, нет никаких причин, по которым новичок не может выполнить шпагат вверх/вниз. Но когда вы пытаетесь вписать разделение верх/низ в трехдневный график тренировок, у вас не так много возможностей попрактиковаться в упражнениях. Кроме того, всегда будет неделя, в течение которой верхняя или нижняя часть тела тренируется только один раз.

Например, 3-дневный сплит «верхний/нижний» будет выглядеть так:

Первая неделя
  • Понедельник — первая тренировка верхней части тела
  • Вторник — отдых
  • Среда – Первая тренировка нижней части тела
  • Четверг – Отдых
  • Пятница – Вторая тренировка верхней части тела
  • Суббота – Отдых
  • Воскресенье – Отдых
Вторая неделя
  • Понедельник – Вторник – Вторая тренировка нижней части тела
      12 Отдых2
    • Среда – Первая тренировка верхней части тела
    • Четверг – Отдых
    • Пятница – Первая тренировка нижней части тела
    • Суббота – Отдых
    • Воскресенье – Отдых

    Как видите, вы тренируете каждую часть тела один раз каждые 3-5 дней. По этой причине вам нужно сделать все возможное, чтобы не пропускать тренировки.

    Если вам нужна помощь в составлении 3-дневного тренировочного сплита, воспользуйтесь приложением Fitbod . Вы можете настроить свои тренировки в зависимости от вашего графика, ваших целей и того, на каких частях тела вы хотели бы сосредоточиться.

    Как выполнить трехдневный сплит?

    Когда вы впервые начинаете тренироваться, важно установить режим и выработать привычку последовательно тренироваться, прежде чем вы начнете выполнять дополнительные упражнения или экспериментировать с различными схемами подходов и повторений.

    Но по мере того, как вы привыкаете к своей рутине и становитесь сильнее, вы можете бросить вызов себе, проанализировав три ключевых области вашей тренировки: выбор упражнений, объем и интенсивность.

    Выбор упражнений

    Выбор упражнений для трехдневных тренировочных сплитов важен, потому что, когда вы тренируетесь только три дня в неделю, вы хотите убедиться, что задействуете как можно больше групп мышц. Вы также хотите убедиться, что вы выполняете одинаковое количество работы как для верхней, так и для нижней части тела, чтобы вы могли построить всестороннее телосложение.

    Когда вы только начинаете, я рекомендую сосредоточиться в основном на сложных движениях, которые помогут вам развить больше общей силы, потому что они воздействуют более чем на одну группу мышц одновременно. Я также советую начинающим лифтерам сосредоточиться на основных вариациях каждого движения, чтобы вы не разочаровались, пытаясь выполнить упражнение, слишком сложное для вашего текущего уровня физической подготовки.

    С учетом сказанного, по-прежнему рекомендуется включать в свою программу изолирующие движения. Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц за раз, но они помогают увеличить размер этой конкретной мышцы, что важно, если вы пытаетесь улучшить свое телосложение.

    Изолирующие движения также могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы, которые действуют как стабилизаторы во время базовых упражнений.

    И хотя временами это может показаться скучным, я также рекомендую придерживаться одних и тех же упражнений в течение примерно 4-6 недель, прежде чем пытаться что-то изменить. Это дает вам достаточно времени, чтобы определить, помогает ли конкретное движение вам достичь ваших целей.

    Объем

    Объем тренировки определяется как общее количество выполненных вами повторений и подходов.

    Новичкам я рекомендую делать не более пяти-шести упражнений за тренировку с двумя-тремя подходами в каждом движении. Я также рекомендую делать количество повторений между 6-8 для большинства составных движений и 8-12 для изолирующих упражнений. Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, этого объема будет достаточно, чтобы стать сильнее и увидеть видимые изменения в своем телосложении.

    После того, как вы тренируетесь не менее шести месяцев и готовы к более серьезным испытаниям, вы можете начать добавлять больше подходов и/или повторений. Вы также можете рассмотреть возможность использования более периодизированного подхода, когда определенные дни посвящены более высокому объему с меньшим весом, а другие дни посвящены меньшему объему с более тяжелым весом.

    Интенсивность

    Интенсивность относится к весу, который вы поднимаете, и к тому, насколько это сложно для вас. Для опытного лифтера интенсивность часто рассчитывается в процентах от вашего 1 повторного максимума (1ПМ). Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, у вас нет 1ПМ для начала.

    Самый простой способ выяснить, с каким весом вам следует начать, — это взять пустую штангу или пару легких гантелей и попытаться сделать 10–12 повторений определенного движения.

    Если вес кажется вам слишком легким, вы можете увеличивать его до тех пор, пока он не покажется вам более сложным, но при этом вы все равно сможете выполнить все повторения с хорошей техникой. Если вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения с выбранным вами весом, используйте этот вес в качестве отправной точки. Если вес оказался слишком тяжелым, вам нужно его снизить, пока вы не найдете вес, который сможете легко поднять в 10-12 повторениях.

    Поначалу всегда лучше ошибиться из-за осторожности и начать со слишком легкого, а не слишком тяжелого веса. Вы сможете быстро увеличивать свой вес, а начальный легкий вес даст вам больше возможностей для прогресса от недели к неделе.

    После того, как вы занимаетесь силовыми упражнениями в течение нескольких месяцев и больше не можете еженедельно увеличивать вес в своих упражнениях, вы можете начать использовать более продвинутые методики тренировок, такие как тренировка RPE.

    RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки. Он рассчитывается по шкале от 1 до 10, где 1 — очень легко, а 10 — полная попытка. Хотя вы можете использовать тренировку RPE как новичок, требуется некоторое время, чтобы полностью и точно оценить, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, поэтому она лучше подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

    Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир

    Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

    Хотя все трехдневные тренировочные сплиты, которые я упомянул выше, эффективны для начинающих, каждый из них подходит для разных типов целей.

    Если у вас нет цели похудеть или нарастить мышечную массу, а вы просто хотите оставаться здоровым, вы можете выбрать тот трехдневный тренировочный сплит, который вам больше всего нравится и который лучше всего подходит для вашего графика.

    Но если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышечную массу, вам необходимо соответствующим образом скорректировать свои тренировки, чтобы добиться максимального успеха в достижении своих целей.

    Для наращивания мышечной массы

    Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу в качестве новичка, любые упражнения с отягощениями будут эффективны, поскольку ваше тело лучше реагирует на различные тренировочные стимулы. Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верхний/нижний», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке.

    Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеально подходят для увеличения мышечной массы. Тем не менее, большинство лифтеров предпочитают тренироваться в середине этого диапазона и делать 8-12 повторений в подходе, тем более, что другие исследования показывают, что нет существенной разницы в силе или размере мышц, когда вы делаете больше.

    Некоторые исследования также показывают, что нет никакой разницы между выполнением 2-3 подходов или 4-6 подходов за одно движение для увеличения гипертрофии. Таким образом, поскольку вам не нужен большой объем, чтобы увидеть результаты, когда вы новичок в поднятии тяжестей, выполнения 2-3 подходов в упражнении будет достаточно для набора мышечной массы новичком.

    Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов для максимального роста мышц

    Для потери жира

    Управление тренировочным процессом, когда вы находитесь в фазе потери жира, требует тщательного рассмотрения. Поскольку у вас будет дефицит калорий, вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить объем и интенсивность тренировок, потому что ваши энергетические уровни ниже. Но вы не должны слишком сильно сокращать свои силовые тренировки, потому что это может привести к потере мышечной массы.

    Для начинающих, которые находятся в фазе сжигания жира, я рекомендую придерживаться тренировок для всего тела. Они производят более высокое сжигание калорий, что может помочь в потере веса. Они также позволяют тренировать верхнюю и нижнюю части тела одновременно, что гарантирует, что вы задействуете большинство основных групп мышц равномерно, чтобы предотвратить непропорционально большую потерю мышечной массы в одной области тела.

    Чтобы помочь вам сохранить сухую мышечную массу во время фазы сжигания жира, вы также должны стремиться делать 2-4 подхода по 9-12 повторений каждый с умеренным весом, чтобы сохранить свою силу и сухую мышечную массу.

    Поскольку уровень вашей энергии будет ниже из-за того, что вы будете потреблять меньше калорий, вы также можете обнаружить, что выполнение большого количества сложных упражнений слишком утомительно, особенно для большого количества повторений. В этом случае вам нужно либо делать больше изолирующих движений, либо делать меньше подходов и повторений с более высокими весами.

    Статья по теме: Как планировать силовые тренировки во время сушки (Полное руководство)

    Каких результатов можно ожидать от тренировок 3 дня в неделю?

    Будучи новичком, вы сможете более последовательно увеличивать вес в своих упражнениях и видеть видимые изменения в своем телосложении быстрее, чем тот, кто тренируется годами.

    Однако неразумно ожидать, что вы наберете 30 фунтов мышечной массы или прибавите 100 фунтов к приседаниям за относительно короткий промежуток времени. Результаты, которые вы получите от тренировок 3 раза в неделю, будут зависеть от нескольких факторов, в том числе:

    • Ваш пол
    • Насколько тяжелый вы поднимаете
    • Сколько и насколько хорошо вы едите
    • Качество вашего сна
    • Насколько хорошо вы справляетесь со стрессом
    • Другие тренировки, которые вы выполняете в дополнение к поднятию тяжестей

    Кроме того, вы не заметите немедленных изменений, но после того, как вы будете следовать строгому режиму подъема и плану питания в течение нескольких недель, вы начнете заметьте разницу в том, как вы выглядите и чувствуете.

    После 4 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

    В течение первых четырех недель занятий поднятием тяжестей 3 дня в неделю вы можете не заметить заметных изменений в своем физическом состоянии.

    Вместо этого по прошествии первого месяца вы сможете оценить свой прогресс по самочувствию. Скорее всего, вы обнаружите, что лучше спите, и повседневная деятельность может стать легче. У вас должен быть более высокий уровень энергии в течение дня, особенно если вы также едите более питательную пищу.

    В конце первых четырех недель вы также должны заметить уменьшение болезненности после каждой тренировки. И поскольку вы можете становиться сильнее каждую неделю, уровень вашей мотивации, вероятно, будет высоким.

    После 8 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

    Через восемь недель вы должны начать чувствовать себя более комфортно в тренажерном зале. Вы должны стать более опытным в каждом упражнении, и вы все равно сможете увеличивать вес в своих упражнениях каждую неделю.

    В этот момент вы начнете замечать некоторые изменения в своем телосложении, но они все еще могут быть незначительными. Тем не менее, вы также можете заметить преимущества силовых тренировок, которые не имеют ничего общего с вашей внешностью, такие как улучшение осанки, уменьшение болей в суставах и улучшение настроения.

    После 12 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

    12-недельная отметка наступает, когда видимые изменения в вашем обычном подъеме становятся более заметными. Мало того, что вы увидите разницу в своем телосложении, когда посмотрите в зеркало, ваши друзья и семья также могут заметить ваши физические изменения.

    Если вы постоянно ели с избытком калорий, ваша одежда может казаться вам теснее, а ваши мышцы — полнее. Ваш вес на весах, вероятно, увеличился на несколько фунтов.

    Если вы ели с дефицитом калорий, ваша одежда может казаться свободнее, вы могли потерять несколько фунтов на весах, а ваши руки, ноги и/или живот могут казаться стройнее — хотя там, где вы теряете большую часть ваш жир во многом зависит от вашей генетики.

    Скорее всего, ваши достижения новичка еще не исчерпаны, поэтому вы все еще сможете увеличивать вес в своих упражнениях каждую неделю. У вас может возникнуть соблазн переключиться с тренировочной программы для новичков на программу среднего уровня, но вы должны придерживаться своей текущей программы до тех пор, пока вы больше не сможете увеличивать вес от недели к неделе.

    Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    3-х дневный сплит для начинающих

    Примеры тренировок PPL

    Тренировки PPL хороши для людей, у которых не так много времени на тренировки. Поскольку вы нацеливаете мышцы на основе функций этих мышц, это также может помочь вам лучше понять, почему вы делаете определенные движения.

    Push Day
    • Приседания со спиной – 3 x 6
    • Жим штанги лежа – 3 x 6
    • Жим гантелей сидя – 3 x 8-10
    • Incline dumbbell bench press – 2 x 12-15
    • Overhead tricep extension – 2 x 12-15
    Pull Day
    • Deadlifts – 3 x 6
    • Pull-ups ( если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять подтягивания с помощником, тягу на кольцах, отрицательные, лопаточные подтягивания или вариацию тяги в наклоне) – 3 x 8
    • Тяга верхнего блока – 3 x 10
    • Тяга гантелей одной рукой – 2 x 12-15
    • EZ Curl Bars-2 x 12-15
    Нога/День ядра
    • Пресса для ног-3 x 8
    • Выпасы-3 x 10.
    • . 12-15
    • Подъемы на носки – 2 x 12-15
    • Скручивания на тросе – 2 x 12-15 не планирует заниматься никакими другими тренировками, кроме подъема тяжестей. Это также хорошая рутина для тех, кто находится в фазе похудения, поскольку она поможет вам сохранить мышечную массу.

      День полного тела один
      • Приседания-3 x 6
      • Наклонная пресса с гантели-3 x 8
      • Одноручная ганглея Row-3 x 10 за руку
      • Rumanian Deadlifts-3 x 10 на руку
      • Rimanian 3 x 10
      • Bicep Curls-3 x 12-15
      • Повышение подвесных ног-3 x 12-15
      День полного тела.
      Ягодичные мостики – 3 x 8
    • Стоящая пресса на плечах гантелей-3 x 10
    • LAT Pulldowns-3 x 10
    • Дрэшербы черепа-3 x 12-15
    • Подразу День всего тела третий
      • Deadlifts-3 x 6
      • Ouphe Had Head Hear Press-3 x 8
      • Пресса для ног-3 x 10
      • Гантели-3 x 10 0004
      • 9003. – 3 х 12-15
      • Планки – 3 x 60 секунд

      Верхний/нижний шпагат

      Верхний/нижний шпагат лучше всего подходит для тех, кого я бы назвал продвинутым новичком. Тренируя только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной и той же тренировки, вы сможете лучше восстанавливаться между тренировками, а значит, сможете немного увеличить интенсивность.

      Upper Day One
      • Жим лежа – 3 x 6
      • Тяга штанги в наклоне – 3 x 8
      • Жим гантелей стоя – 3 x 10
      • подтягивания или пульдоры LAT-3 x 10
      • Bicep Curls-3 x 12-15
      Нижний день/сердечный день One