Тренажеры для рук в тренажерном зале – названия тренажеров с картинками и видео выполнения упражнений

Для его выполнения необходимо:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Захватив снаряд спереди и поднять его на уровень груди. При начале движения делается вдох, а достигнув конечной точки – выдох.
3. Сделать небольшую паузу и возвратить штангу в исходное положение.

Вес должен быть средним, чтобы занимающийся мог справиться с ним не получив травму. Спина слегка прогибается. В некоторых случаях можно использовать в качестве снаряда гантели.

Виды тренажеров в тренажерном зале для тренировки рук и плеч делятся на силовые и кардионагружающие. Последние основаны на использовании частоты сердцебиения.

Положительными факторами таких тренировок являются:

• нормализация работы дыхательной и кровеносной систем;
• улучшение выносливости организма;
• насыщение тканей кислородом;
• налаживание процессов обмена веществ.

При правильном выполнении этих упражнений интенсивно расходуются калории, что приводит к освобождению лишней энергии и снижению веса. Однако вместе с тем расходуется белок, необходимый для упругости тканей.

Как следствие, мышцы становятся дряблыми, поэтому специалисты советуют совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями, позволяющими увеличить мышечную массу. При этом кардиотренировки проводятся ежедневно, а силовые – через день, чтобы дать возможность мышцам восстановиться после нагрузки.

Если для кардиотренировки используются медицинские приборы, позволяющие дозировать нагрузку на мышцы, то оборудование для силовых тренировок широко представлено в спортивных магазинах.

Многие для рук и плеч имеют большие размеры, что затрудняет их использование в домашних условиях. Их настройка требует специальных знаний, помочь в этом могут специалисты, работающие в спортзалах и фитнес-центрах. Индивидуальный подход и правильно выбранная программа тренировок позволит достичь желаемого результата.

Выпускаемые устройства делятся на следующие виды:

• С большой траекторией движения. Позволяют нарастить массу и объем мышц рук и плеч.
• Направленные на работу с определенными зонами. Прорабатывают их глубоко и детально.

В тренажерном зале можно найти оба вида оборудования. Для дома обычно выбираются тренажеры, способные тренировать все тело.

По принципу работы оборудование делится на следующие категории:

• работающие под собственным весом;
• имеющие встроенный вес или гидравлическую систему нагрузки;
• использующие свободный вес, позволяющий увеличивать нагрузку;
• функционирующие с комбинированным весом.

Простейшие тренажеры для данной зоны таковы:

• Турники и перекладины. Их можно установить в помещении или на свежем воздухе. Такая тренировка позволяет разрабатывать разные группы мышц рук и предплечий. При простом висении в течение нескольких минут, позвоночник растягивается, нагрузка на его диски уменьшается.
• Штанга и гантели. Работа с ними позволяет накачать быстро мышцы рук и плечевого пояса.
• Различные виды эспандеров. Способствуют укреплению всех групп мышц рук.

В комплексе упражнений, разработанных для рук, задействованы тренажеры, работать с которыми можно как дома, так и в спортивном зале.

Тренажеры для нижней части тела

Самыми крупными на теле человека являются мышцы ног. Они находятся глубоко и поэтому для тренировки используются значительные силовые нагрузки и множество повторов.

Виды тренажеров в тренажерном зале для формирования и укрепления этой зоны мышц следующие:

Наименование	Описание
Оборудование Гаккеншмидта	Устройство позволяет эффективно проработать все мышцы ног, особенно нижней их части. Упражнение основано на приседании с нагрузкой, давление веса при этом щадящее и не травмирующее позвоночник. Угол наклона основания регулируется, а нескользящее покрытие позволяет безопасно и комфортно заниматься
Тренажер для сгибания ног	Эффективен для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах. Подъем ног производится из положения упора лежа на животе. Лежачий и стоячий тренажер безопасен
Оборудование гиперэкстензия	Тренирует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Все движения нужно выполнять максимально собранно, чтобы не травмировать конечности
Тренажер для икр	Прорабатывает все группы икроножных мышц. Выполняется сидя, с согнутыми под прямым углом коленями. Пятки свободны и поднимаются как можно выше. В максимально возможной точке они фиксируются на несколько секунд и возвращаются в исходное положение
Тренажер для сведения и разведения ног	Тренирует приводящие мышцы бедра. Рекомендуется для использования начинающих спортсменов и профессионалов. Для женщин это отличная возможность получить ноги идеальной формы

Чтобы избежать травм, перед занятием нужно хорошо размяться. Упражнения делаются медленно и осторожно, чтобы мышцы не порвались

Тренажеры для пресса

Для женщин и мужчин важно иметь красивый подтянутый пресс. Тренажеры для этой зоны тела работают с верхними, нижними и косыми мышцами живота.  Постоянные занятия не только формируют красивый торс, но и сжигают лишние жировые отложения.

К таким тренажерам относятся:

• скамья для пресса с небольшим наклоном;
• ролик гимнастический;
• римские стулья;
• шведская стенка.

Для домашнего использования можно выбрать любой из видов оборудования, если есть место для их установки. Наибольшим спросом пользуются многофункциональные тренажеры, позволяющие укрепить пресс, спину и конечности.

Они воздействуют на несколько групп мышц, занимают немного места и стоят недорого. Достаточно позаниматься на таком оборудовании полчаса в день и тело станет подтянутым, а пресс упругим.

Отдельные модели могут быть оснащены функцией массажа. Это позволит в ходе тренировки расслабить части тела, которые в ней не участвуют.

Силовые тренажеры для женщин

Женщинам необходимо аккуратно относиться к работе на тренажерах и не применять максимальные нагрузки. Девушка с ярко выраженными бицепсами и кубиками на прессе не будет привлекательной.

Если же грамотно использовать оборудование, результаты будут положительные – подтянутое тело с узкой талией и прямой спиной. Для достижения поставленной цели нужно ежедневно работать над собой, исключить вредные привычки и организовать здоровое питание.

Перед началом занятий следует пройти медицинское обследование, чтобы знать возможности при выборе графика и интенсивности тренировок. Например, девушкам в период полового созревания и с проблемами в менструальном цикле лучше использовать щадящие занятия и на время отказаться от силовых тренировок.

Силовые тренажеры направлены на проработку зон, где чаще всего отлагается жир – бедра, живот и ягодицы. Основными будут тренажеры, прорабатывающие нижнюю часть тела.

Такое оборудование можно применять в тренировке ножных и ягодичных мышц, например, для:

• сгибания ног лежа;
• сгибания ног сидя;
• отведения ноги назад;
• сведения/разведения ног.

Платформа и гиперэкстензия помогает бороться проблемами в нижней части тела.

Для верхней части тела – груди, рук, спины, можно выбирать следующие тренажеры:

• инструмент Смита;
• гиперэкстензию;
• блок на тросе с тягой;
• бабочку.

Выбирая тренажеры для пресса, нужно понимать: они плохо отражаются на талии и лучше использовать упражнения, делающие живот плоским, но не украшенным кубиками мышц.

Многофункциональные тренажеры

Для поддержания красоты и здоровья помогут многофункциональные тренажеры, направленные на:

• проработку различных групп мышц;
• наращивание и укрепление мышц;
• снижение веса.

Лучше заниматься в фитнес-клубе или спортивном зале, где работают специалисты. Они помогут составить программу занятий и проконтролируют правильность выполнения упражнений.

Виды тренажеров в тренажерном зале многофункционального направления делятся на:

• Профессиональные типы оборудования, имеющие множество функций и усиленную конструкцию. Они позволяют одновременно заниматься нескольким спортсменам, не мешая друг другу.
• Комплексы, предназначенные для дома. Они уступают профессиональным моделям, но решают конкретные задачи и имеют доступную для обычного пользователя цену.

Преимущества домашних силовых комплексов в том, что они сочетают в себе функции беговой дорожки, велотренажера и других видов оборудования, необходимого для занятий.

Они позволяют выполнять следующие задачи:

• прорабатывать конкретную мышечную зоны и их группы;
• проводить каждую тренировку качественно и эффективно;
• занимать немного места в доме;
• подстраиваться под требуемую нагрузку, силу работы мышц и время тренировки;
• постепенно развивать силу, выносливость занимающегося и гибкость суставов;
• учитывать низкий уровень подготовки спортсмена в конкретный период;
• снижать вес и уровень стресса при систематических занятиях на нем.

По конструкции тренажеры для дома подразделяются на 2 вида:

• Имеющие встроенные веса. Подходят для тренировок по поддержанию общего тонуса организма и улучшение здоровья занимающегося.
• Имеющие свободные веса. Такое оборудование позволяет регулировать нагрузку, увеличивая или снижая ее по необходимости. Тренажеры используют в своих занятиях подготовленные люди и профессиональные спортсмены.

Работа многофункционального оборудования строится на разнообразном движении тросов и рычагов. Оно может быть плавным или ступенчатым. Регулировать нагрузку при этом просто.

К недостаткам многофункциональных тренажеров можно отнести высокую цену изделия. Но в отличие от обычных снарядов, которые тренируют одну или несколько групп мышц, это оборудование может прорабатывать большее их количество, заменяя несколько видов.

Такой тренажер позволяет выполнять самые разные упражнения, как по кардио, так и по силовой нагрузке, среди которых:

• поднятие туловища и ног;
• всевозможные жимы;
• ходьба и бег любой интенсивности;
• имитация езды на велосипеде и гребли.

Подбор комплекса упражнений зависит от подготовленности занимающегося и набора функции установленного оборудования.

При выборе многофункционального изделия учитываются следующее:

• Предназначение тренажера. Если он покупается для домашних тренировок лучше выбрать компактный и недорогой тренажер. Для спортивного зала необходим надежный агрегат высокой функциональности и качества.
• Место установки. Оборудование должно органично вписаться в обстановку дома и значит его габариты определяются наличием свободного пространства в помещении.
• Наличие функций. Приоритет отдается возможностям, которые необходимы для покупателя. Но в фитнес-центр необходимо покупать оборудование с максимальным функционалом.

Перед приобретением нужно проконсультироваться с врачом, чтобы знать свои возможности и не навредить здоровью.

Кардио тренажеры для женщин

Современные производители предлагают различные модели кардиотренажеров.

Они отличаются по принципу функционирования и делятся на:

• работающие от усилий занимающегося;
• действующие от встроенной электроники. Это позволяет менять уровень и силу нагрузки.

У данного вида спортивного оборудования есть как преимущества, так и недостатки.

К основным показаниям применения кардиотренажеров можно отнести:

• возможность укрепление сердечной и мышечной систем;
• налаживание правильного дыхания;
• укрепление выносливости;
• выведение лишних жиров;
• поддержание иммунитета;
• укрепление эластичности позвоночника и суставов.

Эти показания относятся к общей системе работы подобных тренажеров без учета их индивидуальных свойств.

К противопоказаниям относят:

• наличие проблем в сердечно-сосудистой системе. Сила и интенсивность нагрузки может быть снижена или полностью исключена;
• имеющийся сахарный диабет;
• диагностирование заболевания тромбофлебитом;
• инфекционные воспаления;
• новообразования;
• резкое повышение температура тела.

Противопоказания неширокие, поэтому во многих случаях врачи не ограничивают физическую активность пациента.

Выбор вида тренажера для занятий в тренажерном зале или домашних условиях зависит от задач, которые он должен выполнить. Предварительно следует обсуждать нагрузку с врачом.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о тренажерах

Виды тренажеров и их функции:

ladysdream.ru

Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 9 минут

АА

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

1. Лучшие тренажеры для женщин в спортзале
2. Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин
3. Правила занятий на тренажерах для женщин

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

www.colady.ru

Виды тренажеров в тренажерном зале и как правильно на них заниматься

Для многих из нас тренировка является важной частью недели. Но если вы регулярно занимаетесь на эллиптическом тренажере, а другие виды тренажеров в тренажерном зале вам больше напоминают трансформеров, чем оборудование для тренировки, то настало время обновить вашу тренировку!

Интересуетесь всем, что может предложить спортзал, и тем, как заниматься на тренажерах, но глаза разбегаются, и душа уходит в пятки при виде армии железных машин, которые стоят рядом со старой доброй беговой дорожкой?  Больше бояться не стоит! Мы исследовали эти приспособления, которые не раз попадались вам на глаза и сегодня приоткроем завесу тайны, которой они были покрыты, и вы узнаете, как правильно заниматься на тренажерах.

 Тренажер для широчайших мышц

Прорабатывает: широчайшие мышцы, бицепсы
Этот тренажер поможет сделать бицепсы рельефными и укрепит руки!

Возьмитесь за гриф, ладони смотрят вперед. Руки вытянуты, пресс напряжен, грудь расправлена. Теперь тяните гриф к груди. Используйте мышцы рук как можно меньше, вместо этого задействуйте боковые мышцы, вы должны буквально спиной почувствовать, как это. Удерживайте на один счет, затем медленно вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить повтор. Вы должны выполнить 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для жима ногами

Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы
Думайте о тренажере для ног, как о волшебном средстве, которое сделает ножки просто восхитительными. Бонус: вы также прорабатываете попу!

Откиньтесь на спинку и поставьте ноги на платформу. Медленно толкайте ноги вперед до тех пор, пока колени не будут лишь слегка согнуты. Но не нужно их полностью выпрямлять. Затем, опустите вес, притягивая колени снова к груди – это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Скамья для пресса

Прорабатывает: мышцы пресса
Эта универсальная платформа позволит вам выполнять несколько видов упражнений для пресса, проработать разные группы мышц, чтобы вылепить ваш кор.

Сядьте так, чтобы ногами цепляться за ролики, как показано на фото. Руки положите за голову, плечи и шея в одной линии. Медленно откиньтесь назад, пока плечи не окажутся всего в нескольких сантиметрах от скамьи. Напрягая пресс, поднимите себя (это должно напоминать привычное упражнение со скручиванием). Чтобы на самом деле проработать пресс, старайтесь на подъеме не тянуть голову вперед. Чтобы тренировка была полноценной, сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Тренажер для подкачки задней поверхности ног

Прорабатывает: задние мышцы бедер
Этот тренажер укрепит задние мышцы бедер и придаст отличную форму вашим ногам!

Сядьте за тренажер, ступни под подставкой, пальцы ног смотрят вперед. Напрягая задние мышцы бедра, поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, на выдохе. Верхняя часть тела не должна перемещаться по сиденью. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опускайте ноги в исходное положение на вдохе. Вы закончили повтор. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для сведения рук (пек дек)

Прорабатывает: грудные мышцы, дельтовидные мышцы
Этот тренажер часто считают исключительно мужским оборудованием. Но нельзя недооценивать его способность укреплять руки и грудь!

Сядьте, спиной упираясь в спинку. Сводите руки и локти вместе, подтягивая держатели друг к другу. (Старайтесь делать так, чтобы они почти касались друг друга). Напрягайте мышцы груди вовремя выполнения упражнения, сводя локти вместе. Вернитесь в исходную позицию и закончите повтор. Сделайте, по крайней мере, 2 сета по 10 повторов.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Прорабатывает: ягодицы
Если вы хотите стройные бедра, то обязательно попробуйте этот тренажер. Он проработает мышцы верхней части ноги, что является неотъемлемым условием подтянутого вида.

Сядьте за тренажер, ноги вместе, ступни на отдельных платформах. Толкайте платформы в стороны, разводя ноги, не спешите. Затем дайте ногам вернуться к центру, но не в исходную позицию. Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Два сета по 10 раз – это именно то, что вам нужно.

Тренажер для жима плеча

Прорабатывает: дельтовидные мышцы
Эта машина на самом деле эффективна, когда речь заходит о лепке мышц, особенно плеч!

Убедитесь, что вы сидите правильно, так как неправильное может привести к травме. Когда беретесь за ручки, локти должны быть на одном уровне с плечами, а бедра – параллельны полу. Возьмитесь за наружные ручки, спину держите прямо, пресс напряжен. Затем выпрямите руки, но не полностью. Опустите вес, чтобы завершить повтор. Выполните три сета по 8-10 повторов.

Гребной тренажер

Прорабатывает: квадрицепсы, бицепсы, спину, мышцы пресса

Преимущества этой гениальной машины в том просто невероятны! Тренировка на гребном тренажере развивает мышцы и одновременно является отличным упражнением кардио!

Возьмитесь за держатель ладонями вниз. Поставьте ноги на платформу, как показано на фото. Спину держите прямо, а пресс напряженным. После того, как вы приняли позицию, отталкивайтесь ногами от педалей, выпрямляя ноги, и одновременно тяните гриф на себя. Отведите локти назад так, чтобы они едва выходили за пределы туловища. Для завершения, вернитесь в исходную позицию, согнув бедра, вместо того, чтобы наклоняться вперед. Занимайтесь на тренажере столько времени, сколько обычно проводите на беговой дорожке.

Видео — как правильно заниматься на гребном тренажере

Кардио кросс-станция Arc Trainer

Прорабатывает: все тело, кардио
Вы получите ту же тренировку, что и на беговой дорожке, просто без напряжения!

Если вам нравятся тренажеры, которые позволяют тренироваться не слишком интенсивно, как например, эллиптический тренажер, то Arc Trainer также станет достойной альтернативой беговой дорожке. Вместо того чтобы двигать ногами по кругу, вы будете скользить по дуге. Чтобы полностью проработать все тело, держитесь за поручни и двигайте руками как при беге, не забывайте держать бедра прямо, чтобы проработать правильные мышцы. Занимайтесь столько, сколько обычно занимаетесь на эллиптическом тренажере.

Гравитрон

Прорабатывает: бицепсы, спину
Подтягивания с легкостью? Да пожалуйста!

Не умеете подтягиваться? Гравитрон – это именно то, что вам нужно! Выберите вес, который будете поднимать при каждом подтягивании, возьмитесь за ручки, станьте на «ступени» ногами или коленями и подтягивайтесь, как обычно бы это делали. «Ступени» помогут вам подниматься и опускаться во время повторов так, словно кто-то поднимает вас при каждом подтягивании. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

По материалам:

http://www.hercampus.com/health/fitness/how-use-machines-gym-other-elliptical

womanshape.ru