Тренировка бодибилдинг программа: Программы по бодибилдингу

• Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука должна быть сверху, а другая — ниже).
• Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обе ноги одновременно) или, если возможно, одной ногой. Кроме того, это предназначено для жима ногами под углом 45 градусов.Если в вашем спортзале его нет, используйте тот жим ногами, который у них есть.
• Для модели сгибания ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, какой захотите.
• Далее идет подъемов на носки стоя . Если в вашем спортзале нет тренажера для подъема икры стоя, не стесняйтесь выполнять жим на носки в жиме ногами под углом 45 градусов.
• Для abs сделайте несколько подходов, как хотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того.Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощениями, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

• Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте захват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять тягу на широчайшие или какую-либо форму подтягивания с поддержкой вместо этого (по-прежнему используя захват сверху). Все нормально. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью научиться подтягиваться и работать над тем, чтобы в конечном итоге сделать их здесь.Это все еще нужно делать перед головой… никогда за шеей. Кроме того, если вы уже умеете делать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно прибавить в весе. Поищите в Интернете так называемый «пояс для подтягиваний» (также называемый «пояс для отжиманий») и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и, когда ваш собственный вес становится слишком легким для вас, возникает необходимость в прогрессирующей перегрузке.
• Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
• Далее идут сидячих кабельных рядов , которые в идеале должны выполняться параллельным / нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем спортзале нет такой ручки, подойдет любая другая ручка. Если в вашем тренажерном зале по какой-то причине нет кабельной тяги в сидячем положении, сделайте вместо нее любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
• Далее идет жим гантелей на горизонтальной скамье . Больше здесь нечего добавить.
• Далее у нас мух гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамейке с низким наклоном, но если вы предпочитаете выполнять полет на тросе или вместо этого использовать тренажер для декольте, это тоже прекрасно.
• Для упражнения на бицепс я рекомендую поднять штангу стоя с грифом EZ (это намного менее нагружает ваши запястья / локти). Тем не менее, вы можете технически сделать любой другой тип завивки вместо этого, если хотите.
• Для упражнения на трицепс я рекомендую крушители черепа. Я рекомендую делать это с грифом EZ для сгибания рук (по той же причине, он намного удобнее для запястий / локтей, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо это нормально. И опять же, при желании, на его место идеально подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.

• Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний .Это, кстати, означает приседания со штангой на спине.
• Для сплит-приседаний смело используйте штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы рекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет легче (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
• Для сгибаний ног я бы порекомендовал использовать другой тренажер для сгибания ног, чем вы использовали на тренировке для нижней части тела A, при условии, что в вашем спортзале на самом деле есть более одного типа тренажеров для сгибания ног.Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз на тренировке А и обеими ногами вместе на этой тренировке. Или, если хотите, здесь тоже подойдут гиперэкстензии.
• Далее идет подъемов на носки сидя . Больше нечего добавить.
• Для abs сделайте несколько подходов, как хотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощениями, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Как и в любой интеллектуальной программе тренировки с отягощениями, наиболее важным аспектом является прогресс .Программа тренировки для наращивания мышц ничем не отличается.

Итак, вот как я рекомендую вам прогрессировать.

Для каждого упражнения я предписал несколько подходов. Вы могли заметить, что я также прописал диапазон повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

Это означает, что когда вы способны выполнять все предписанные подходы где-то в пределах этого предписанного диапазона повторений, это означает, что вы увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

Если вы не можете достичь установленного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто набрать дополнительные повторения в каждом из подходов, пока вы не достигнете предписанного набора и цели повторений.

Все еще не уверены? Вот полный пример того, что я имею в виду…

Пример достижения прогресса

Для жима лежа на тренировке А верхней части тела я предписал 3 подхода по 6-8 повторений. А теперь представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:

• Сет № 1: 100 фунтов — 8 повторений
• Сет № 2: 100 фунтов — 7 повторений
• Сет № 3: 100 фунтов — 6 повторений

В этом примере , вы успешно выполнили предписанные 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в данном примере).Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку для верхней части тела А, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможную величину (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

• Сет # 1: 105 фунтов — 7 повторений
• Сет # 2: 105 фунтов — 6 повторений
• Сет # 3: 105 фунтов — 5 повторений

В этом примере вы увеличили жим лежа на 5 фунтов.Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидается. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела А ваша цель — увеличить количество повторений, а не вес. Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, это может выглядеть так:

• Сет # 1: 105 фунтов — 8 повторений
• Сет # 2: 105 фунтов — 7 повторений
• Сет # 3: 105 фунтов — 6 повторений

В этом примере вы смогли успешно добавить дополнительное повторение во все свои подходы.Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

Это также означает, что все ваши подходы теперь находятся в диапазоне 6-8 повторений, и это означает, что вы можете подняться до 110 фунтов на следующей тренировке для верхней части тела А. Это может выглядеть примерно так:

• Сет # 1: 110 фунтов — 7 повторений
• Сет # 2: 110 фунтов — 5 повторений
• Сет # 3: 110 фунтов — 4 повторения

В этом примере , произошла более прогрессивная перегрузка, когда вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа.Однако вы заметите, что второй и третий подходы ниже предписанного вами диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что в следующий раз ваша цель — попытаться получить больше повторений.

Итак, предположим, что в следующий раз вы получите 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, сделана более прогрессивная перегрузка.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

А затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

Идеально… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. Затем в следующий раз вы наберете 115 фунтов и повторите весь процесс заново.

В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а другие подходы где-нибудь в пределах диапазона, вам следует увеличивать поднимаемый вес на наименьшее возможное увеличение при следующем выполнении этого упражнения.

И, на всякий случай, это ТОЧНО, как вы должны прогрессировать с каждым упражнением и каждым установленным подходом и целью повторений.Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

Процесс прогрессирования должен происходить так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к другому подходу и целевому диапазону повторений для разных упражнений.

Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в некоторых упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы не сможете ни в чем прогрессировать.В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при выполнении определенных упражнений (особенно изоляции).

Не беспокойтесь об этом. Не злись. Не расстраивайся. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то менять. Вы этого не сделаете. Это нормально.

Хотя программа тренировки для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, мы все уже подняли бы тысячи фунтов.Это просто не работает.

Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться некоторого прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной формы, конечно). Будь то всего лишь 1 дополнительное повторение в 1 подходе или еще 5 фунтов в каждом подходе, прогресс одинаков.

Пока вы делаете это и постепенно прогрессируете каким-либо образом с течением времени, будет действовать принцип прогрессивной перегрузки и будут достигнуты желаемые результаты.

Независимо от того, насколько совершенна ваша программа тренировок с отягощениями (а программа тренировки для наращивания мышц чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько хорошо вы ее выполняете, это по-прежнему составляет лишь половину уравнения построения мышц.

Другая половина — это ваша диета.

Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы достичь цели наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (как и любая другая) не будет работать каждый раз.

Подробная информация о том, как составить диету, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

С тех пор, как я ввел эту программу тренировок еще в 2010, я получил множество отзывов от буквально тысячи человек.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышц в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая напрямую ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас так, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, диету и питание, ваши добавки, кардио-программу, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это такое? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан исключительно для одной конкретной цели: дать вам возможность нарастить мышечную массу так быстро и эффективно, как ваше тело реально способно сделать это БЕЗ набирать лишний жир на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас все еще есть дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышц, вот несколько дополнительных ответов.

У вас есть 3 варианта.

1. Вы можете уменьшить частоту. Это определенно будет моим первым выбором. Если вы используете 4-дневное деление по верхнему / нижнему, просто переключитесь на трехдневную версию. Слегка уменьшенная частота / дополнительный день отдыха между тренировками должна ОЧЕНЬ улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете трехдневную версию, но вам кажется, что это слишком много, см. Ниже.
2. Вы можете уменьшить громкость. Измените все упражнения, которые требуют 3 подхода по 8-10, на 2 подхода по 10.Если вам все еще кажется, что это слишком много, см. Ниже.
3. Вы можете удалить дополнительные изолирующие упражнения. Например, уберите боковые подъемы и разведение гантелей из тренировок на верхнюю часть тела.
4. Вы можете использовать комбинацию из 3 вариантов, указанных выше.

Как разогреться?

Все, что вам нужно знать о подходах для разминки (включая конкретные примеры, использующие этот точный режим тренировки), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию оптимальной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

Новая тренировка по бодибилдингу

Каждый парень хочет этого классического телосложения бодибилдера. Мы все хотели бы иметь большие мышцы и меньшую талию, но не всегда делаем это наилучшим образом.У бодибилдеров есть время и генетический дар, чтобы изолировать каждую мышцу и задействовать ее с помощью множества подходов на тренировках, которые длятся более часа. Но у большинства из нас с полной занятостью, семьями и средними генами нет такой роскоши. Если вы хотите добиться лучших результатов за меньшее время, вы должны быть умнее в тренировках. Вот почему мы создали программу «Новый бодибилдинг», чтобы предложить вам более научный и рациональный подход к построению поджарого и мускулистого тела наряду с огромной функциональной силой.Попробуйте это в течение четырех недель, и вы увидите, как современное мышление может дать результаты старой школы.

Целевые мышцы:

Грудь и плечи, пресс, ноги.

Почему это работает:

Вместо того, чтобы тренировать разные части тела на каждой тренировке, вы будете прорабатывать всю верхнюю часть тела за одно занятие, а нижнюю часть тела и пресс — в другое. Это позволяет лучше восстанавливаться между тренировками и получать больше гормонов, необходимых для роста. Вы будете использовать медленные отрицательные упражнения (опускающуюся часть подъема) в некоторых упражнениях, чтобы сильнее воздействовать на мышцы, и различные диапазоны повторений, чтобы задействовать все типы мышечных волокон.Лучше всего то, что почти каждое упражнение функционально прорабатывает ваши мышцы, поэтому набираемая вами сила применима в жизни и спорте.

Уровень тренировки:

Средний

Частота:

Выполняйте каждую тренировку (1, 2, 3 и 4) один раз в неделю.

Необходимое время:

45 минут

Как это сделать:

Упражнения, отмеченные буквой (например, 6a, 6b), выполняются последовательно. Выполните один подход из a, затем один подход из b и т. Д. И повторите для всех предписанных подходов.Упражнения без буквы выполняются как прямые подходы — выполните все подходы, а затем переходите к следующему упражнению. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, отрегулируйте используемые веса следующим образом: На первой неделе используйте веса, которые, как вы знаете, слишком легкие. Например, если в подходе 10 повторений, а вы знаете, что можете использовать 100 фунтов, используйте только 90. На второй неделе увеличивайте вес, чтобы повторения было трудно выполнить. К третьей неделе снова увеличьте нагрузку, чтобы превзойти результаты прошлой недели — вы можете потерпеть неудачу.На четвертой неделе снова увеличьте вес. Вы можете пропустить некоторых из своих представителей, и это нормально. На пятой неделе начните цикл заново.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как женщины-бодибилдеры структурируют свои тренировки

Женский образ жизни бодибилдинга не для слабонервных.

Если вы решите соревноваться, вам потребуется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев.Вам также нужно будет тайком заниматься кардио-тренировками в свободное время и часами заниматься в тренажерном зале, тренируя мышцы.

Женщины-бодибилдеры в погоне за подтянутым и стройным телосложением приносят много жертв, на которые средний «посетитель тренажерного зала» не желает идти.

Но результат после нескольких месяцев напряженной работы строят тело, что вы гордитесь, с блокированными плечи, плотно абсом, и полными видом ягодиц. В дополнение к физическому прогрессу вы также обретете невероятную умственную силу, которая расширит ваши возможности во всех сферах вашей жизни.

В этой статье я расскажу, как женщины-бодибилдеры должны структурировать свои тренировки. Мы поговорим о научных принципах, которые используются при разработке этих тренировок, и я предоставлю примерный 6-дневный план тренировок, специально предназначенный для женщин-бодибилдеров.

Установление реалистичных целей

В начале плана тренировки важно поставить реалистичные цели.

Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир.Это связано с низким содержанием естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство культуристок используют правило 0,5 фунта при планировании своих тренировочных программ.

Например, если вы находитесь в фазе тренировки по наращиванию мышечной массы, реальной целью будет наращивание 0,5 фунта мышц в неделю. Точно так же, если вы находитесь на этапе тренировки, чтобы сбросить жир, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

Конечно, это количество общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного фона, диеты и тренировок в целом.

Таким образом, важно отслеживать свой прогресс, еженедельно (или ежедневно) взвешиваясь, делая фотографии прогресса и используя инструменты измерения жира.

Набухание и сокращение для женщин-культуристок

Женщины-культуристки делят свои тренировки на определенные циклы «наращивания» и «сокращения».

Циклы наполнения

Если шоу по бодибилдингу не предвидится, тогда женщины-бодибилдеры входят в цикл набора массы.

Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу, в то же время ограничивая набор жира.

Для этого требуется более высокое потребление калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

Также используются более высокие тренировочные объемы за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Гораздо больше подходов выполняется ближе к пределу утомляемости, и программируется больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений.

Циклы резки

В зависимости от того, сколько жира необходимо сбросить, женщины-бодибилдеры начнут цикл сушки в непосредственной близости от своего шоу по бодибилдингу — обычно за 16-24 недели до этого.

Цель — сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.

В это время тренировочные объемы либо поддерживаются, либо немного уменьшаются, обычно за счет сохранения общего количества подходов таким же или меньшим. Вместо того чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-бодибилдеры будут использовать специальные методы, такие как «темповые тренировки», «суперсеты», «дроп-сеты».

Кроме того, в циклах резки все еще используются составные упражнения, но запрограммировано намного больше изолирующих упражнений.

Комплексные и изолирующие упражнения для культуристок

Женщины-бодибилдеры будут использовать комбинацию комплексных и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то наращивание или сокращение).

Комплексные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц.

Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают более сильный метаболический ответ, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Примеры комплексных упражнений:

Упражнения по изоляции

Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы женщины-бодибилдеры имели закрытые плечи и большие ягодицы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

Примеры изолирующих упражнений:

Использовать прогрессивную перегрузку

Один из важнейших принципов женского бодибилдинга — «прогрессивная перегрузка».

Это идея, что со временем вам нужно делать «больше чего-то».

Вот некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессирующей перегрузке:

• Увеличение веса за то же количество повторений
• Выполнение большего количества повторений с тем же весом
• Выполнение большего количества подходов с тем же или увеличением повторений
• Проведение большего «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
• Кардио с повышенным уровнем сопротивления
• Делать больше минут кардио

Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры вашего тела.В результате вашему телу требуется адаптироваться и преодолевать трудности. По мере того, как вы продолжаете нагружать тело и продолжаете адаптироваться к раздражителю, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

Частота тренировок для культуристок

Бодибилдеры обычно тренируются 5-6 дней в неделю, что может включать дополнительные кардио-тренировки.

Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я дам вам 6-дневный тренировочный отрезок).Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для женщин-бодибилдеров уделяют больше внимания определенным группам мышц над другими.

Например, я упоминал, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и большие ягодицы.

Это связано с тем, что закрытые плечи создают иллюзию меньшей талии, а широкие ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому тренировка по женскому бодибилдингу обычно включает в себя намного больше упражнений для плеч и ягодиц, чем для спины, бицепсов и груди.

Об этом следует помнить, когда вы собираетесь заниматься женским бодибилдингом.

Кардио-рекомендации для женщин-бодибилдеров

Бодибилдеры выполняют комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и низкоинтенсивных кардио-упражнений в устойчивом состоянии (LISS).

HIIT Кардио

HIIT-кардио — короткая продолжительность (5-20 минут) и более высокая интенсивность, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте пульса.Он включает в себя короткие периоды очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является спринт с максимальной скоростью в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

HIIT Cardio более эффективно сжигает калории. Однако это гораздо более напряженный вид кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

Некоторые ведущие культуристки используют HIIT кардио перед тренировкой с отягощениями.

LISS Кардио

LISS длиннее (30-90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты пульса.Он выполняется в устойчивом состоянии, так что вы можете поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

Чтобы использовать LISS cardio для сжигания того же или большего количества калорий, что и HIIT cardio, вам необходимо выполнять более длительные тренировки. Но поскольку это не так сильно нагружает всю систему, вы можете выполнять этот вид кардио чаще.

Некоторые ведущие культуристки используют LISS cardio после тренировок с отягощениями или в «нерабочие дни».

Восстановление после тренировки

Женщины-бодибилдеры будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать прогресс, не рискуя выгорать или травмироваться.

Recovery может включать в себя обеспечение хотя бы 1 выходного дня в тренажерном зале в неделю; прислушиваясь к своему телу, когда вы чувствуете боль или чрезмерную болезненность; обеспечение правильного питания с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и заниматься не вызывающей стресс деятельности, например, медитацией, чтением или общением с друзьями.

За пределами спортзала несколько пауэрлифтеров женского пола используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включая такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

Примеры тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

Ниже приводится программа женского бодибилдинга, которую можно использовать во время «цикла резки», цель которого — сохранить мышечную массу и сбросить жир.Вы можете добавлять HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.

День 1: Ноги

• Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6-8 повторений
• Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга гантелей бедрами: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга бедра в машине Смита (бандаж вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
• Отведение ягодиц на блоке: 2 подхода по 20 повторений

День 2: Икры, спина, дельты, бицепсы

• Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга в тренажерном зале: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга лица со скакалкой сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на тросе в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
• Подъемы на носки в машине: 2 подхода по 20 повторений

День 3: Ноги

• Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
• Обратные выпады гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разгибатель ног: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Hack Squat Machine: 2 подхода по 20 повторений
• Тяга бедра со штангой: 2 подхода по 20 повторений

День 4: Ягодицы, грудь, плечи, трицепсы

• Тяга гантели на одной ноге бедром: 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Палуба с обратной грудью: 2 подхода по 20 повторений
• Отжимания на трицепсе на блоке: 2 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Тяга бедра в тренажере Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
• Разгибатель ног: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание ног в тренажере лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тренажер для отведения ягодиц: 2 подхода по 20 повторений
• Тренажер для ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

День 6: Икры, плечи

• Подъемы на носки в машине: 4 подхода по 15-20 повторений
• Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга вниз средним хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга на веревке в вертикальном положении: 2 подхода по 20 повторений
• Машинный жим от плеч: 2 подхода по 20 повторений

Последние мысли

Программы женского бодибилдинга должны уделять больше внимания ягодицам и плечам, а не другим частям тела.Кроме того, женщинам-культуристам необходимо структурировать свои тренировки по циклам «набухания» и «сокращения», которые предназначены для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Важные элементы программы женского бодибилдинга также включают прогрессивные перегрузки, восстановление и кардио.

Об авторе

Бодибилдинг 101: формирование мощного телосложения

Стремление к созданию впечатляющего телосложения все еще актуально для многих в мире фитнеса . Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы в результате получилось красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Функциональный кросс-тренинг, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время привлекли всеобщее внимание. Но бодибилдинг возвращается, и не зря.

С целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и удаления жира нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .

Это руководство предоставит основу и строительные блоки для достижения этих целей.Если вы новичок или просто хотите очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Термин «бодибилдинг » имеет много значений. Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые трясутся, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как бодибилдеры, спортсмены по физическому телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.

Другая сторона — это неконкурентоспособные любители отдыха. Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их в качестве жизнеспособного инструмента для изменения формы и скульптуры своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив твердые, качественные мышцы и поддерживая или теряя жир в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии — это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга своего тела и изменения формы.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым пунктом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировок, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок. Нет, это не должно быть только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.

Некоторые вещи, которые следует учитывать перед началом :

• Эта программа в основном ориентирована на гипертрофию (наращивание мышечной массы).Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
• Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
• Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
• Не думайте, что это программа, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц.Сосредоточьтесь на проработке мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
• Не удерживайте упражнение в программе, потому что кто-то сказал, что вам нужно это сделать, если это вызывает боль или травму. Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
• Выполните следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.

4-недельный стартовый план тренировок

После завершения начального плана вы можете либо продолжить выполнение этого плана еще на четыре недели, либо у вас появится желание перейти к чему-то немного более промежуточного характера и принять еще одну программу.

Однако главное — уговорить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.

Как разработать программу массовых тренировок

Давайте рассмотрим это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренировать .Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Используйте простую процедуру разделения . Следуя основной теме, тренируйте все свое тело два раза в неделю, используя простую тренировку. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Следующее упражнение . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
4. Определить объем (комплекты) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений — от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для каждой из них.
6. Не забываем про периоды отдыха . Этот фактор — один из самых важных в вашем обучении, поскольку это давно забытая практика, утраченная в этом мире отвлекающих мобильных технологий. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Выполнить . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все ваши кропотливые планы окажутся напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете перейти к указанной ниже программе на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

Один, в котором вы тренируете грудь, спину и плечи в один день, а ноги и руки — в следующий.Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять выходной для восстановления и роста.

План на 12 недель

* Примечание: кардио HIIT можно выполнять либо после тренировки в выходной день (среда и выходные).

Подростки против толпы старше 40

Если вы читаете это, и у вас первая цифра в вашем возрасте — 1, начните с .

В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система не совсем готова к тому, чтобы изо всех сил заниматься спортом.

Вместо этого вам нужно будет поработать, построить дорожки и скорректировать свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько вечных принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

1. Больше компаунда, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утеряна.
2. Прогресс — король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошло какое-либо изменение.Используйте прогрессивные перегрузки с умеренными весами и повторениями. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, пока вы продвигаете иглу вперед.
3. Практика формы и функции. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило — соблюдение правильной формы — это одно, но выполнение правильной функции для многих ново. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять много вещей, кроме простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня в неделю, не следующих подряд (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другие развлекательные мероприятия в дни без тренировок.

• Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой области тренировки.
• Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
• Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
• Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты все еще применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
• Оставайтесь в программе не менее четырех недель, лучше шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.

Толпа старше 40

Если вы типичный 40-летний человек, у вас есть постоянная работа, семья , и другие социальные обязательства, которые не позволяют вам посещать тренировки, как вы когда-то делали в подростковом возрасте .

Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым крутым и крутым парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это без боли.

Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) посетителями спортзала — потенциальная ловушка. Нападение спортивных товарищей в социальных сетях может сыграть вам на руку.

Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в спортзале. Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, следуя за другими, поскольку они бросают осторожность, особенно тем, кто на 20 с лишним лет младше вас.

Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению . Но это не смертный приговор.

Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения метаболизма, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить лишь несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и оставаться без травм.

План обучения 40 Plus

Эта программа легко вписывается в четыре дня в неделю — понедельник, вторник, четверг и пятницу.Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например, ходьбой, бегом, плаванием или ездой на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день тренировкой на полную растяжку и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем возобновить программу.

Разминка

• Выполните два раунда по 10 повторений каждый из следующей схемы разминки:
• Прыжок из приседа
• Отжимания
• Попеременный выпад
• Перевернутая тяга
• Велосипедный кран

Нужно ли женщинам тренироваться по-другому?

Одним словом, нет.Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами — это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.

Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщин находятся в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .

С учетом вышесказанного, что касается выбора упражнений, программирования, а также схем подходов и повторений, на самом деле нет причин дифференцировать программы для мужчин и женщин.

Базовые тренировки с отягощениями должны быть ориентированы на всех. и проводить границу между полами совсем не обязательно, если смотреть на общую картину.

Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову за каждым углом .

Каждые несколько месяцев, кажется, появляется последняя и лучшая диета, которая гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, это .

Как составить план массового питания

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный опыт, который нужно было применить.

1. Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего графика. По крайней мере, убедитесь, что вы едите три раза подряд с перекусом до и после тренировки.
2. Начать с белка . Нет, вам не обязательно есть целую курицу или 12 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте протеин из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта . Совершенно очевидно, что вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле — отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к группе с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам во время тренировки. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро усваиваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. График чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чиста и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайся неизменным . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, то каждый день на счету.

Пример основного плана питания мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана ( сухая) овсянка, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель, или 1 стакан вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики деликатесного сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

Перед тренировкой:

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть смешанных орехов

После тренировки:

• 1 чашка черники, среднего банана или других фруктов
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленные

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы
• 1 фрукт

Прием пищи 3 (закуска):

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Часть 3: Упражнения и вариации

Теперь, когда у вас есть прочная основа для тренировок и питания, пришло время получить краткое руководство по включенным упражнениям и их вариациям.Конечно, не стесняйтесь заменять определенные упражнения на те, которые вы считаете более эффективными и которые представляют меньший потенциальный риск травмы.

Как уже говорилось ранее, некоторые упражнения просто более удобны, чем другие, с учетом вашего собственного строения тела, длины конечностей, сильных и слабых сторон.

Теперь давайте разделим каждую часть тела на группы и упомянем несколько советов и техник, на которые следует обратить внимание.

Грудь

• Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье : возьмитесь за штангу на несколько дюймов выше ширины плеч закрытым хватом сверху (большой палец вокруг перекладины).Медленно опустите штангу примерно до середины груди и остановитесь внизу, не подпрыгивая. Поднимите штангу вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы. Держите локти слегка согнутыми вверху, а затем вернитесь обратно вниз, полностью контролируя их.
• Варианты жима гантелей : Вы также можете выполнять жимы от груди с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Здесь действуют те же правила, только теперь у вас будет дополнительная задача — управлять двумя независимыми гантелями. Опустите их по бокам груди, а затем снова нажмите вверх и внутрь, не сгибая гантели вместе.

Спина

• Подтягивания и подтягивания : Существует множество вариаций каждого из этих упражнений для спины, однако простой подбородок — это тот, где вы берете нижний хват и поднимаете подбородок вверх и над барной стойкой. Для вариантов подтягиваний (широким, средним и узким хватом) возьмите захват сверху и подтяните грудь к перекладине, подтягивая ее локтями.
• Перевернутые тяги : Для тех, у кого проблемы с традиционными подтягиваниями и подтягиваниями, этот вариант тяги послужит хорошей заменой.Отрегулируйте перекладину на уровне бедер и примите положение лежа под ней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху и держите все тело напряженным с головы до пят. Подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, поддерживая эту жесткую линию тела, а затем медленно опуститесь обратно.
• Тяга штанги и гантелей : Для тяги штанги расположите верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам, пока она не станет параллельна полу. Подтяните штангу к средней части тела, сохраняя положение наклона.В версии с гантелями либо возьмитесь за две гантели и выполните то же самое, что и в версии со штангой, потянув гантели в стороны, либо попробуйте вариант с одной рукой. Наклонитесь и возьмитесь одной рукой за гантель, а другой держитесь за устойчивую конструкцию. Выполните то же самое, что и в версии с двумя руками, и переключайтесь с одной стороны на другую.

Плечи

• Жим штанги и гантелей : В вертикальном положении сидя или стоя возьмитесь за штангу ручкой сверху немного шире плеч.Начните со штанги прямо под подбородком и жмите прямо вверх. После того, как вы очистили голову, протолкните голову так, чтобы штанга оказалась над головой. В версии с гантелями расположите гантели по обе стороны от головы, чтобы начать чуть выше плеч. Жим вверх и над головой, не сгибая гантели вместе. Возвращайся медленно.
• Тяга в вертикальном положении : возьмитесь за пару гантелей перед бедрами ладонями назад. Локтями подтяните вес вверх вдоль тела, пока локти не окажутся над руками, а вес теперь будет находиться под подбородком по обе стороны от лица.Вернитесь медленно и повторите.
• Боковые подъемы и боковые подъемы в наклоне : Для боковых подъемов беритесь за пару гантелей, свисающих по бокам. Поднимите каждую гантель в стороны, пока она не станет прямо в каждую сторону на уровне плеч. Медленно вернитесь и повторите.
• Жим Арнольда: Это уникальное упражнение начинается с пары гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями — вес прижат к плечам. Жим вверх и одновременно вращайте гантели от суставов вперед к положению ладонями вперед, когда вы жмете над головой.По пути вниз поверните движение вспять и повторите.

Ноги

• Приседания со штангой : С нагруженной штангой на спине опускайтесь с таким весом, как если бы вы собирались сесть на низкую табуретку ниже бедер. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, сделайте паузу внизу, а затем отожмите назад, используя силу бедра и бедра, не блокируя колени.
• Жим ногами : прикрепите сиденье для жима ногами так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.Опустите салазки вниз непосредственно перед тем, как ваши бедра оторвутся от сиденья, и поверните поясницу. Отжимайтесь назад контролируемым образом, не блокируя колени.
• Болгарские сплит-приседания : Это уникальное упражнение для тех, кто считает приседания со спиной проблематичными для спины.
• Выпады : С нагруженной штангой или гантелями в каждой руке сделайте шаг вперед, образуя колени под углом 90 градусов, а затем верните свое тело в вертикальное положение.Выполняйте повторения для чередования ног или для одной ноги за раз.
• Румынская становая тяга : С нагруженной штангой или парой гантелей, с открытыми, но неподвижными коленями, опирайтесь на бедра и держите спину как можно более прямой. Почувствуйте глубокое растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Обратное направление, удерживая неподвижные колени в исходном положении.
• Сгибание ног лежа : Лягте на тренажер для сгибания ног лежа, расположив колени на одной линии с кулачком вращающейся руки.Поднимите вес медленно и под контролем, сопротивляясь желанию поднять его. Опускайтесь вниз медленно и под контролем.
• Подъем на носки стоя : Попав под подплечники тренажера, держите колени слегка согнутыми, но неподвижными. Опустите пятки вниз для глубокой растяжки. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова подняться для интенсивного сокращения. Не поддавайтесь подпрыгиванию.
• Подъем на носки сидя : Как и в версии стоя, вы будете выполнять их аналогичным образом, однако ваши колени будут в фиксированном согнутом положении.Опять же, сопротивляйтесь подпрыгиванию.

Руки

• Сгибания рук со штангой и гантелями : Держите штангу нижним хватом на ширине плеч так, чтобы штанга находилась перед бедрами. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, пока не достигнете полного сокращения, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз. В версии с гантелями держите каждую гантель по бокам ладонями внутрь. Начните сгибать вес, одновременно поворачивая запястья вперед (супинируя их).Поднимитесь к плечам для сокращения, прежде чем снова повернуть движение вниз.
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : Выполняйте это так же, как сгибания рук с гантелями выше, за исключением того, что вы будете сидеть на наклонной скамье, свесив руки с каждой стороны для растяжки бицепсов.
• Отжимания на трицепс с параллельным брусом : Используйте настройку с параллельным брусом и возьмитесь за каждый гриф нейтральным хватом сверху. Начните в вертикальном положении, заблокируйте локти и выпрямите верхнюю часть тела.Опустите тело, сохраняя вертикальное положение, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Поменяйте направление и повторите упражнение для повторений.
• Жим лежа узким хватом : лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Все время опускайте вес, локти по бокам. Коснитесь груди (не подпрыгивайте) и поменяйте движение.
• Разгибание трицепса лежа : Лягте на ровную скамью, держа штангу или две гантели прямо над головой.Сгибаясь только в локтях, опустите вес ко лбу. Остановитесь непосредственно перед тем, как штанга касается штанги, затем вернитесь в исходное положение.

На практике

Укрепление сухой мышечной массы — это не ракетная операция. На самом деле, это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это ваша приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. .

Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, получите представление о том, как работает ваше собственное тело, и о том, что вам нужно на вашем личном пути для улучшения телосложения.Выберите план, придерживайтесь его и получите большие награды.

Проверенная тренировка для наращивания мышц | Тренер

Хотите кардинально изменить то, как вы выглядите без рубашки? Затем вам нужно приложить большие усилия в тренажерном зале — но нет смысла бросать штанги, если вы не тренируетесь с умом. Вот тут и приходит на помощь этот четырехнедельный тренировочный блок. Он в два раза быстрее преобразует ваш торс, воздействуя на основные верхние группы мышц несколько раз в неделю, чтобы потрясти ваше тело и восстановить поврежденные мышечные волокна в размерах и сильнее.Результат? Всего за 28 дней вы наберете серьезный размер в верхней части тела, а также станете сильнее и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете основные мышцы верхней части тела, чтобы стимулировать реакцию, которая заставит их снова стать больше и сильнее.

Не волнуйтесь, если тренировать грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы чаще одного раза в неделю — это сложно. Во-первых, это много, и это то, что нужно, чтобы быстро изменить свое телосложение.

Во-вторых, вы не будете воздействовать на эти мышцы одинаково во время последовательных тренировок: план тренировок был тщательно разработан, чтобы эти мышцы получали свежий стимул, чтобы продолжать набирать обороты без риска травм, усталости или перетренированности. Первое занятие каждой недели воздействует на грудь и спину, второе — на бицепсы и трицепсы, третье — на ноги и спину, а четвертое — на плечи и грудь.

Все четыре еженедельных тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, поэтому просто прорабатывайте движения с 1 по 5.Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных описаний упражнений, подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. По возможности старайтесь оставлять день между занятиями и убедитесь, что вы потребляете много белка и высыпаетесь.

Тренировка темпа

Чтобы добиться максимального эффекта от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Как разогреться

Эта тренировка создает значительную нагрузку на ваши мышцы, заставляя их работать сверхурочно, поэтому по мере выполнения плана тренировок будет накапливаться усталость. Это делает еще более важным, чем обычно, не выходить на тренировку в холодную погоду, потому что вам, скорее всего, будет сложно поддерживать хорошую форму, а это может увеличить риск травмы.

Поскольку приведенный ниже план также включает тренировку каждой части верхней части тела два раза в неделю, велика вероятность, что у вас будет остаточная болезненность мышц в той области, на которую вы собираетесь воздействовать во время тренировки. Это еще одна причина потратить пять-десять минут на разогрев этих мышц, чтобы не напрягаться и не скрипеть при правильном выполнении повторений.

Под разминкой мы не подразумеваем пять нерешительных минут на беговой дорожке или велотренажере. Вам нужно подготовиться к движениям, которые вы действительно собираетесь сделать.Эта процедура разминки начинается с семи динамических растяжек, которые в целом расслабляют тело, а затем переходит к разделу, посвященному конкретному упражнению. В каждой из приведенных ниже тренировок вы будете выполнять пять различных упражнений, поэтому стоит выполнять каждое из них по очереди с легким весом или вообще без веса, если это необходимо — отжимания являются хорошей разминкой для жима лежа. , Например.

Пропуск этой части может показаться привлекательным, но вы сразу же получите дивиденды, если сделаете первый подход сильно, а не начнете с задней ноги.

Тренировка 1: грудь и спина

1 Жим лежа

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу шире руками чем на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Верните его в начало.

2 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторений 10 Tempo 1110 Отдых 60 сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи. Поднимите гири вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните в локтях.Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

5 Подтягиваний

сетов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

Тренировка 2: бицепс и трицепс

1 подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите перекладину руками на ширине плеч, ладони лицом к вам.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 отжима на трицепс

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Кольца для захвата или брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 разгибания на трицепс

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите гири за головой, затем поднимите их в исходное положение.

4 Сгибание рук на бицепс стоя

Подходы 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук в наклоне сидя

Подходы 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3: ноги и спина

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 Повторы 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч.Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 ягодичных моста

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины, на скамейке, держа штангу поперек бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Подтягивания

сетов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

5 подтягиваний

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

Тренировка 4: плечи и грудь

1 Жим над головой

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Держите перекладину перед шеей руками чуть шире плеч Кроме.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните в локтях. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

3 жима гантелей сидя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдыха 60 секунд

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой, держа гантели в каждой руке на уровне плеч.Держа грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх.