Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ЀитнСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ занятиСм. ΠœΡ‹ расскаТСм вам ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со своими страхами. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ — всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

ЀитнСс — это ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ малСнькиС, мСстныС Π·Π°Π»Ρ‹, Π·Π°Π»Ρ‹ «Π΄Π»Ρ ΠΏΠ°ΠΏ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΌ» ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… машин, оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ нСпонятно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСрСалистично ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… людСй, ΠΏΡŒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· раскручСнных ΡˆΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΈΠ· нас, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² этот Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ всС Ρ‚Π°ΠΊ слоТно ΠΈ нСпонятно, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ!

Как Ρ€Π°Π· Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСбя ΠΏΠΎΠ΄Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ старый Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ эллипс. Π’Π²ΠΎΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ подводят, поэтому Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ. И Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ, грустно провоТая Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… людСй, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Иногда Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ смСлости ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ свободный, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ садишься, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нарисовано Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅. «Π§Ρ‚ΠΎ я Ρ‚ΡƒΡ‚, Π±Π»ΠΈΠ½, дСлаю?!» — Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ Ρ‚Ρ‹. «Π₯отя Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?! Π—ΡƒΠ± даю, Π² этих указаниях Π½ΠΈ слова Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Господи, надСюсь, мСня Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚!».

ПослС схватки с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΊ стойкам с гантСлями, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ всС занято Π³Ρ€ΠΎΠΌΠ°Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ парнями, ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΊΡƒ. Π”Π° ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с этими гантСлями Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΈ ΡƒΡ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΡˆΡŒΡΡ Π²Ρ‹Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ?

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° питания. «Π― Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, нСльзя Π³Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ! ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ пасты…»

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ выглядит вСсь ваш фитнСс, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ происходит Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса, Π° Π²Ρ‹ всС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Π» сСкрСт…

Если Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρƒ, Π²Π°ΠΌ срочно Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ! И Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Наша «Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΡ ТСнского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°» расскаТСт Π²Π°ΠΌ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сСбя.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π₯Π°Π»ΠΊΠΎΠ², поэтому Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Но ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π΅Ρ‚ возмоТностСй Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π—Π° прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы отвСтствСнСн Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ тСстостСрон. ЖСнский тСстостСрон — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ муТского. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½Π΅ боясь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ волоски.

Π•ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΡˆΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят довольно муТСствСнно. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни маскулинности, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅-Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ занятий ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ ТСнского Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎ слишком муТСствСнной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

НСкоторая ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² этом всС ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ: силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Но это ΠΆΠ΅ прСкрасно! Π§Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ соТТСно, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройной Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅. Когда ТСнскиС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ ΠΎ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ тонусС, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мускулы.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своих фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ

Другая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ — ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. МЫ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ слова «ΡΠΏΠ»ΠΈΡ‚», «Π΄Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΎΠ³» ΠΈ «ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°», Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΈ слова ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ прямоС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свою фитнСс-Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ для достиТСния своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Бмысл Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НСльзя просто ΡΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π΅ осознавая, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ строится Π½Π° показатСлях ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ достигли Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ идСя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ квадрицСпсам, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям, колСням. Когда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсам, бицСпсам.
  2. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния для скорости ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Они Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС 20 Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ сСтС.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя пСрвостСпСнноС, составноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ распорядку 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс взят достаточно тяТСлый — Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π°ΡΡΠΈΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  4. «ΠΡΡΠΈΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅» двиТСния для Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти упраТнСния, Π½Π΅Ρ‚ смысла Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсами. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ повторСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСса.
  5. Π”ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° для сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ сТигания вСса. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с вСсами, Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ высокоинтСнсивным ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слоТными, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ — 30 сСкунд интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° восстановлСния. 1 дСнь Π² нСдСлю Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ низкоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’ этот дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° любимом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

НСдСли 1-4

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ малСнькими. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вСса Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ вашСй Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹.


Π”Π΅Π½ΡŒ 1
  • ΠΏΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ
  • выпрыгивания (20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Π² силах)
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ (5 ΠΏΠΎ 5)
  • ягодичный мостик (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • сгибания Π½ΠΎΠ³, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, стоя, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • отТимания (5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • «Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°» (3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • разгибания Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°, с гантСлями (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

ΠΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π”Π΅Π½ΡŒ 4

  • раскачиваниС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ (20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • румынская тяга (5 ΠΏΠΎ 5)
  • тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π”Π΅Π½ΡŒ 5

  • Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (20)
  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (5 ΠΏΠΎ 5)
  • тяга Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΡ†Π° (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (3 ΠΏΠΎ 20 сСкунд)
  • вытягиваниС Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с поднятиСм Ρ‚Π°Π·Π° (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π”Π½ΠΈ 6 ΠΈ 7

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

НСдСли 5-8

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ прогрСссируСм ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ вСрсии. ΠœΡ‹ добавляСм Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ оборудования, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ сСйчас — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс пСрвостСпСнного двиТСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.


Π”Π΅Π½ΡŒ 1
  • выпрыгивания (20)
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (5 ΠΏΠΎ 5)
  • ягодичный мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • разгибания Π½ΠΎΠ³ (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сидя (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, стоя, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС (5 ΠΏΠΎ 5)
  • Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с гантСлями (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π”Π΅Π½ΡŒ 4

  • раскачиваниС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ (20)
  • тяга сумо (5 ΠΏΠΎ 5)
  • тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π”Π΅Π½ΡŒ 5

  • Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (20)
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (5 ΠΏΠΎ 5)
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° скамьС (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ (Π½Π° прСсс, 3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • «Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄» (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π”Π½ΠΈ 6 ΠΈ 7

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

НСдСли 9-12

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса Π½Π° пСрвостСпСнном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если чувствуСтС силу, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’ эти Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ!


Π”Π΅Π½ΡŒ 1
  • выпрыгивания (20)
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (5 ΠΏΠΎ 5)
  • x-band walk (ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, 3 ΠΏΠΎ 8-12 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ)
  • разгибания Π½ΠΎΠ³ (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • сгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, стоя, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (5 ΠΏΠΎ 5)
  • кроссовСр (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° трицСпс (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π”Π΅Π½ΡŒ 4

  • раскачиваниС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ (20)
  • мСртвая тяга (5 ΠΏΠΎ 5)
  • подтягивания (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • сгибания с гантСлями Π½Π° бицСпс (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π”Π΅Π½ΡŒ 5

  • Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (20)
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (5 ΠΏΠΎ 5)
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π½Π° заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ (Π½Π° прСсс, 3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • вытягиваниС Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с поднятиСм Ρ‚Π°Π·Π° (3 ΠΏΠΎ 8-12)
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π”Π½ΠΈ 6 ΠΈ 7

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

MUST HAVE для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ собствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ для этого понадобится:


Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния — это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ 1-2 Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния растят ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, ваш Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ сСрдСчно-сосудистой систСмС. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, расходуСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

НапримСр, присСдания ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС для вашСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, Ρ‡Π΅ΠΌ разгибания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, ΠΈ для ΠΈΡ… выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС энСргии.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • присСдания
  • мСртвая тяга
  • подтягивания
  • отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • отТимания
Β Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ количСства Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-4 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π² дСнь.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ строятся Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния — это односуставныС упраТнСния. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — эстСтика, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ бицСпсами, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибания Π½Π° бицСпс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° подъСмов.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • сгибания Π½Π° бицСпс
  • разгибания Π½Π° трицСпс
  • отТимания Π½Π° трицСпс
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹
  • разгибания Π½ΠΎΠ³
  • сгибания Π½ΠΎΠ³
Β Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ). Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ послСдний. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ восьмоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс помСньшС.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ сила Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для роста силы Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ с тяТСлым вСсом ΠΈ мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ — с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΈ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π§Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС ΠΈ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (30-45 сСкунд) истощаСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ восстановят ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — сСкрСтный ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ мСняСтся. НСльзя Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НуТно постоянно сСбя ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ добились Π² Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.


ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… цСлях ΠΈ прСдпочтСниях. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ:

ВысокоинтСнсивноС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (HIIT)

Π­Ρ‚ΠΎ самоС эффСктивноС срСдство для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с собствСнным вСсом. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ интСнсивности. НачнитС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с 30 сСкунд высокоинтСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ восстановлСния, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Когда станСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ врСмя восстановлСния.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Если Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ 90 сСкунд, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 60 сСкунд. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ заставит Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС энСргии.

НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ срСди ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠšΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· нас Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΏΠΎ полчаса Π½Π° эллипсС? Однако это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, сидя Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ Π½ΠΈΡ… просто Π½Π΅Ρ‚ энСргии Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ (Π΄Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ!), Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимум энСргии.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

МногиС люди ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ слова «Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ видят Π·Π° Π½ΠΈΠΌ тоскливыС ΡΡ‚Π΅Π±Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Ρ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ списки Π΅Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСльзя. Π‘ этими ассоциациями Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — это Π½Π΅ всСгда ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. Π”ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ° сдСлали Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ синонимом ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π°, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° способ питания, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Ρ‚.Π΅. Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ — ваТнСйший аспСкт Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² любом фитнСс-Π³ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠ±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ станСм Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ донСсти Π΄ΠΎ вас идСю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π² мСтаболичСском ΠΈ физиологичСском аспСктах — ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ВО, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вас. ПониманиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ΄ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для составлСния вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

ВсС ΠΎ калориях

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ — это нСвСроятно ваТная энСргия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ для обСспСчСния ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, дыхания, рСгулирования сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, пищСварСния ΠΈ Ρ‚.Π΄.. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ иная ΠΏΠΈΡ‰Π°, зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ состава. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ состоит ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ВсС вмСстС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ «ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ».

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся «Π±Π°Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСтаболичСский ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ» ΠΈ зависит ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ количСства сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, это Π±Π°Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСтаболичСский ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ плюс Ρ‚ΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ВсС вмСстС — это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ энСргСтичСский расход, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ, поэтому Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, подходящая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°ΠΌ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½ΠΈΡ… большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, бэби!

ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ — это, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ВсС вмСстС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π΅Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ употрСбляСтС. Π˜Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Π² построСнии сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ трансформации вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Но Π½Π΅Ρ‚, простоС ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, построСниС сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для достиТСния Ρ‚ΠΎΠΉ самой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ состоят ΠΈΠ· аминокислот, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° для ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ построСниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ стрСсс ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ «Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ». Π­Ρ‚ΠΎ истощСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ (ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ) ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΅Π΅ восстановлСниС (Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ) ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 1 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° — 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°:

  • постноС мясо
  • яйца
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
  • ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ
  • Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ
  • соя
Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Π‘Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, нСпонятый ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ. Π£ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² плохая рСпутация со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ 80-Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ приписывали Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° стали ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ людСй ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ нуТдаСтся. НСобходимыС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-6 ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΌΡΠ³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΡ€Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ТирорастворимыС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отвСтствСнны Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ.

ЕдинствСнный ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ — это трансТиры: ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ хранСния.

Π–ΠΈΡ€ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ. ΠœΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ откладываСтся Ρƒ вас Π² тканях, Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π½Ρ‡Π°Π½. Набор вСса связан с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, большСС количСство, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° — 9 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²:

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰, Ρ‡ΡŒΡ рСпутация Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ пострадала, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — это Π½Π΅ Π·Π»ΠΎ.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ сахара, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ простыС сахара ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ соСдинСния. Когда Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» сахара ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, овсянку, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² вашСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ· слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ усвоСниС, дарят чувство сытости ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ простыС сахара. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ бонус Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ содСрТат ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ. Π’ вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто ΠΈ простым, ΠΈ слоТным ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Π² долгосрочной пСрспСктивС ΠΈ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ свСсти простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

Π’ 1 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

  • овсянка
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°, картофСля
  • Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹
  • ягоды
  • ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис
  • ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

НуТно Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс?

Одна ΠΈΠ· популярных Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ сТиганию вСса — низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ разнится ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π° ΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50-150 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² сутки. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅: 50 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — это ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ мюсли с изюмом ΠΈΠ»ΠΈ 2 куска Ρ…Π»Π΅Π±Π°. Π­Ρ‚ΠΎ количСство Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ присСст Π·Π° 1 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ пСрСкус. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π³ΠΎΠ»ΠΎΡΡƒΡŽΡ‚ Π·Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ идСальна. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ пСрспСктивС нСбольшоС количСство употрСбляСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия. Π’ΠΎΠ½ΠΊΠΎ сбалансированная ТСнская Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ нСприятныС ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ прочности костСй ΠΈΠ»ΠΈ хроничСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со сном. На Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ мСсячныС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ воспринимаСт Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ симптом стрСсса ΠΈΠ»ΠΈ голодания.

Но Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° просто Ρ€Π°ΡΡ†Π²Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π’Π°Ρˆ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², влияСт Π½Π° строСниС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅: 40% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 30% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², 30% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ для всСх. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ настройки Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния. Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния — это Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ°, это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ВсСго Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния:

1. ЭКВОМОРЀ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ эктоморфы Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅, с Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ конСчностями, высоким ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большиС количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Выглядят ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ распрСдСлСниС ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: 50% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 30% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 20% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

2. ΠœΠ•Π—ΠžΠœΠžΠ Π€

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ взяли Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ². Они Π²Π»Π°Π΄Π΅ΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стройными. Они выглядят Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° гимнастов ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ распрСдСлСниС ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: 40% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 30% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 30% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

3. Π­ΠΠ”ΠžΠœΠžΠ Π€

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ — ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Выглядят ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ распрСдСлСниС ΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: 25% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 35% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 40% ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ люди ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — популярный способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΠΉ. Π£ этого скрупулСзного подсчСта всСй потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои прСимущСства, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ захочСтся Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всю свою Π΅Π΄Ρƒ?

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ вовсС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм. Π’ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ пСрспСктивС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ тСряСтся. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подсчСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π΅Π½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° 25%, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° пСрСсчитали Π½Π° ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своих источниках. Π­Ρ‚ΠΎ расхоТдСниС Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ различиями Π² ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ, различиями Π² мСтричСских систСмах, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ качСством ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя — это ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ рСсторанов Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большиС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹ — большС Π΄Π΅Π½Π΅Π³. И Ρ‚Π°ΠΊ происходит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² рСсторанах: людям Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ½Ρ‹Ρ… спагСтти Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° людям Π΄Π°ΡŽΡ‚ слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ сСбС ΠΈ собствСнному чувству насыщСния ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ осознавая этого.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ чувства сытости — Π½Π΅ всСгда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ способ опрСдСлСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. ВмСсто этого ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт — ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ладонь.

  • количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² — Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ладонь
  • количСство ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ — с ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ
  • количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — ладонь ковшиком
  • количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² — с большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†.

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Π²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния:

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹:

  • ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — Π΄Π²Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ковшиком
  • Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ — 1 ладонь
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ — 1 ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ
  • ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ — 1/2 большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹:

  • ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — 1 ладонь ковшиком
  • Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ — 1 ладонь
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ — 1 ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ
  • ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ — 1 большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹:

  • ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — 1/2 Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ковшиком
  • Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ — 1 ладонь
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ — 1 ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ
  • ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ — 2 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°.

Π­Ρ‚Π° систСма Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π° сСбя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ мСняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выглядитС. НапримСр, Ссли появился лишний вСс, сократитС количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 1/2 Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ковшиком, Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°.

Частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Как Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ: Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ всю Π΅Π΄Ρƒ Π½Π° мноТСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π³Π»Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ всю. Π΅Π΄Ρƒ Π·Π° Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°, частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… количСствах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ — ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° вСсом 57 ΠΊΠ³.

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

5 яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²

1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ овсянки

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ пСрСкус:

1 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ

1 срСднСС яблоко

Π›Π°Π½Ρ‡

120 Π³ постного мяса (ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, Ρ€Ρ‹Π±Π°, говядина ΠΈ Ρ‚.Π΄.)

1/3 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса

1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

1 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ

30 Π³ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²

1 Π±Π°Π½Π°Π½

Π£ΠΆΠΈΠ½:

120 Π³ постного мяса (ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, говядина, Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ Ρ‚. Π΄.)

1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ

1/3 Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном:

1 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ

1 ст. Π». миндального ΠΈΠ»ΠΈ арахисового масла

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² основном ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Но ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° идСальна, всС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ΡƒΡ‚ Π² Π΄Π΅Π»ΠΎ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ — это лишь Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹

ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ! Бписок Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ нСпонятный. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ каТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ уровня спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы содСрТат всю Π³Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π° ΠΊ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌ, созданным ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Ρƒ нс имССтся ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ фолиСвая кислота, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B12 ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ.

Π Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ всСм. ИсслСдованиС Π·Π° исслСдованиСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ наличия ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго количСства кислоты ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 Π² любом Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Π Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΡΠΉΠΊΠΎΠ·Π°ΠΏΠ΅Π½Ρ‚Π°Π΅Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΊΠΎΠ·ΠΎΠ³Π΅ΠΊΡΠ°Π΅Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти кислоты ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск возникновСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ болСзнь ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину. РСально — Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

ВрСбования Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ — Π² прямом смыслС этого слова. 150 Π³ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 60 ΠΊΠ³ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — это ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 450 Π³ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ Π² дСнь!

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π³Π»Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ Π·Π° ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ коктСйлям — Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π±Π°Π½ΠΎΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ усваиваСтся, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ΅Π½ Π½Π° вкус ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² смузи ΠΈ мноТСство Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

Β ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΠ»ΠΈ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ вСщСства, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для достиТСния своих фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

BCAA

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ строит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ BCAA строят сам ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. Π’Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислоты — это Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½. Они ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ базис для синтСза ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, ΠΈ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ BCAA ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тканями Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Β ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

BCAA — это низкокалорийная ΠΈ низкоуглСводная Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Π³ BCAA Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… посттрСнировочноС восстановлСниС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас сталкиваСтся с ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ Π² нашСм ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅. Π£Ρ€Π° бактСриям! Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„Π»ΠΎΡ€Π΅ вашСго ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ условными ΠΊΠ»ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ Lactobacillus ΠΈΠ»ΠΈ «Π±ΠΈΡ„ΠΈΠ΄ΠΎΠ±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ» Π½Π° ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°, Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… капсулах. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°!

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D

Π’Π΅Π»ΠΎ само Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D ΠΏΠΎΠ΄ солнцСм, Π½ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ этого Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° вслСдствиС офисной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π³Π΄Π΅ солнцС — рСдкостная Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ влияСт Π½Π° всС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° физичСский ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D ΠΈΠ· нСпосрСдствСнно солнца ΠΈΠ»ΠΈ своСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ шагом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

УспСхи Π² фитнСсС часто обусловлСны ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ людСй. ΠžΠ±Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ прогрСссируйтС!

Π•Ρ‰Π΅ интСрСсноС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

—Β 40 Π·Π°ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΉ стройности

— Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

—Β Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ

—Β Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

— Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ (Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1)

wefit.ru

Пошаговая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ЦСль Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π·Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

НаиболСС часто встрСчаСмоС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΡ„ срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС посСщСний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΎΠ½ΠΈ становятся ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π²Ρ‡ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π² Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π° Π² юбкС послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, встрСчаСтся повсСмСстно. Π­Ρ‚ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ парням Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ муТСствСнным, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ муТской Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ тСстостСрон ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прСдрасполоТСны ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, я даю Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ посСщСний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠ° Π² юбкС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° химичСскиС ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅. А ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° собствСнных возмоТностях ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, станСтС стройнСС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π² спортивном ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΈ выполняя силовыС упраТнСния Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ тратится Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ избавится ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ всСгда мСшал ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° трСнируСтся

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваша Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ стройной ΠΈ спортивной.

Для занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вСс прогрСсс ΠΏΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ спланированной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. НуТно всСгда Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΅Π· Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ имСя понятия ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌΒ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π» Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ комплСксам Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ здСсь. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ рассчитан для Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

[sam codes=»true»]

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ рассчитана Π½Π° 3 занятия Π² нСдСлю, основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» Π² понСдСльник- срСда – пятница. Если лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Ρƒ вас достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ занятий спортом ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π² комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ) Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ посСщСний Π·Π°Π»Π°. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ усилитС расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ускоритС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1-ΠΉ мСсяц занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ 

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ 100-120
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с растягиваниСм10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ΠŸΠΎΠ΄ΡŒΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² висС (прСсс)3Ρ…ΠœΠΠšΠ‘
Разгибания Π½ΠΎΠ³ сидя3Ρ…10-12
Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°3Ρ…10-12
ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ гипСрэкстСнзия (ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°)3Ρ…10-15
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ2Ρ…10-12
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² БатСрфляС3Ρ…10
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)3Ρ…10
БицСпс с гантСлями сидя2Ρ…10-12
ВРазгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, сидя (трицСпс)2Ρ…10-12
Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ, стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ3Ρ…8-12
Бкручивания Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ (прСсс)2Ρ…ΠœΠΠšΠ‘

Β 

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ вСса Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°Ρ…, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π² спортзал Π½Π° свою ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сдСлайтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Β ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°  сдСлайтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ большС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ с большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ 50 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСньшС.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ всС ΠΊΠ°ΠΊ написано Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой схСмС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ

4-5 нСдСль (ΠΈΠ»ΠΈ провСсти 12-15 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ) ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠœΠ΅ΡΡΡ† 2 ΠΈ 3 для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² фитнСсС

Π”Π΅Π½ΡŒ А
ΠŸΠΎΠ΄ΡŒΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС4Ρ…ΠœΠΠšΠ‘
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, стоя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ3Ρ…15-20
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ2-3Ρ…12
ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга3Ρ…10
Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°3Ρ…6-10
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ2Ρ…12
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ3Ρ…8
Бкручивания, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅3Ρ…15-20
Π”Π΅Π½ΡŒ Π‘
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅3Ρ…8
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅3Ρ…10
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, сидя3Ρ…8-12
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями Π² стороны, Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅3Ρ…10
БицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя2Ρ…12
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π»Ρ‘ΠΆΠ°3Ρ…12
Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ, сидя Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ4Ρ…10-15
Подьм Π½ΠΎΠ³ Π² висС3Ρ…ΠœΠΠšΠ‘
Бкручивания Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅3Ρ…ΠœΠΠšΠ‘

Π­Ρ‚Π° Ρ„Π°Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рассчитана Π½Π° 3 занятия Π² нСдСлю ΠΏΠΎ схСмС: ПН-А, Π‘Π -Π‘, ПВ-А, ПН-Π‘, Π‘Π -А, ПВ-Π‘ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ, начиная с пятой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Начиная с 8 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния (ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° прСсс это касаСтся всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²!) Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅,Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ просто Π½Π΅Ρ‚ сил Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅! ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 50-90 сСкунд! ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС 20-26 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° 7-10 Π΄Π½Π΅ΠΉ! ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅:

Занятия Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π”Π΅Π½ΡŒ А
ΠŸΠΎΠ΄ΡŒΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС2Ρ…ΠœΠΠšΠ‘
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ3Ρ…10
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ3Ρ…8
ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга2Ρ…12
Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°1Ρ…8 + статика 30-60 сСкунд
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ БВОЯ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ2Ρ…10-15
ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Римском стулС с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°2Ρ…12
Π”Π΅Π½ΡŒ Π‘
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅
3Ρ…10
БвСдСния Π² БатСрфляС (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅)1Ρ…10 + статика 30-60 сСкунд
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сидя2Ρ…12
БицСпс с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ стоя2Ρ…8
ВрицСпс Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя (прямая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ)2Ρ…12
Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ стоя Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°3Ρ…8
ΠŸΠΎΠ΄ΡŒΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС3Ρ…ΠœΠΠšΠ‘

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² этой Ρ„Π°Π·Π΅ проводятся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ схСмС: ПН-А, Π‘Π -Π‘, ПВ-А, ПН-Π‘, Π‘Π -А, ПВ-Π‘ ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ дольшС 60 сСкунд. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈ Β Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ сгибаниях Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ Π² свСдСниях Ρ€ΡƒΠΊ Π² БатСрфляС выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, со статичСским ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса сразу послС послСднСго повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅! Если вСс Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ слишком Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ получаСтся Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дольшС,Ρ‡Π΅ΠΌ 60 сСкунд, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС.

ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 120-130 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½ ΠΈ бСзопасСн для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹  сСрдца). Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ 20-30, начиная с самой ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹. ПослС прохоТдСния этой Ρ„Π°Π·Ρ‹ стоит ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ 7-10 ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ описаны Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

athleticbody.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ — ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ практичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π·Π°Π»Π΅
являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной систСмой сниТСния уровня ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ объСма Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ, подчСркивания ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» – это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный способ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ часто боятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, хотя это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ! Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° смогла Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ мускулы, Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ тСстостСрон, поэтому Π±Π΅Π· примСнСния Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΌΡƒΠΆΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉΒ» Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС. Π’ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя, Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с объСмом Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ частых

присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ расскаТСм Π’Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ основныС схСмы: поэтапная ΠΈ совмСщСнная. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°ΠΏΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° спСрва Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Β«ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ», совмСщСнная ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ качСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ схСма являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π’Ρ‹, скорСС всСго, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° сорСвнованиях, Π° для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, вмСсто этого Π’Π°ΠΌ прСдстоит ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° являСтся наиваТнСйшСй Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈ для восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρƒ Вас ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, подтянутых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ стройной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. А Π²ΠΎΡ‚, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пСриодичСски, Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, это Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь!

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½


ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²
– это всС ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ питания. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТными, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1-1.5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнного вСса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ мСньшС, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ большС, поэтому ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ стоит мСньшС. ΠšΠΎΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΡ€ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ калорийности питания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ колСблСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 1200-1800 Ккал, Π½ΠΎ баланс калорийности ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, поэтому ΠΎ Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 15-20%, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСнасыщСнными, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ качСство ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ катСгоричСски запрСщаСтся.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания – это Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ваТности ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ носят постоянный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ часто ΠΈ нСбольшими порциями, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. Π’ срСднСм Π·Π° дСнь ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 5-6 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчит постоянный Ρ„ΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ роста уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ выброса инсулина. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ, с этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ рСкомСндуСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ гликСмичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ гликСмичСский индСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня, Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° дольшС усваиваСтся.

Π‘ΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это Π½Π΅ просто Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. БущСствуСт Π΄Π²Π° способа ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания: слоТный ΠΈ простой. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ состава ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… вСсов, сколько ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² содСрТится Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΌ. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ постСпСнно ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² соотвСтствии со своим Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡΡˆΠΊΠ°

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, слоТный способ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ просто позволяСт ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся плюсом. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π’Π°ΠΌ приСдятся, ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π’Ρ‹ съСдали, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ источники ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, допустим, Π’Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ рис, вСситС Π’Ρ‹ 55ΠΊΠ³, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. БоотвСтствСнно, Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ содСрТится 26.5Π³Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 100Π³Ρ€, Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ 250Π³Ρ€ Π² дСнь, Π° риса Π’Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° дСнь 300Π³Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π° рис Π² сыром, это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для всСх источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π’Ρ‹ Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСдСлю Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ снова. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство риса, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Если Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° 0.5-2ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ количСство риса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 2ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ количСство риса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 0.5ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ количСство риса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – этот ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ связан с овуляциСй, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ приходится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² систСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΅Π³ΠΎ тратят. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, поэтому Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ запас ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, запасы тратятся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. А Π²ΠΎ врСмя овуляции, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° шанс Π·Π°Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅Ρ‚ΡŒ особСнно высок, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ пытаСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя овуляции ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания сниТаСтся. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ± этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сказано Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся калорийности питания, Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‘ слСдуСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 20%, просто Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° 20% мСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ часто ΠΈ нСбольшими порциями; Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· качСствСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом; Β Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ; источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² случаС с ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· сСвСрной морской Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТными; Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ°Π½Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСализуСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ состава ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ вСсов Π² случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° счСт однообразия Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания; Π²ΠΎ врСмя овуляции ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ; ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘! ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, 2.5-3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π² дСнь, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, растягивая Π΅Ρ‘ поступлСниС Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго дня, ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ нСльзя.

МСню Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½


Π—Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° – стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π°, ΠΈΠ»ΠΈ растворимыС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – 100Π³Ρ€ гСркулСсовой каши Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ чая
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – 3 Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яиц ΠΈ салат ΠΈΠ· нСкрахмалистых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
ОбСд – 100Π³Ρ€ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ риса Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… сортов с морской капустой ΠΈΠ»ΠΈ нСкрахмалистыми ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ 100Π³Ρ€ сСмги ΠΈΠ»ΠΈ минтая
Полдник – 100Π³Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ нСкрахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ
Π£ΠΆΠΈΠ½ – 150Π³Ρ€ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€

МСню являСтся усрСднСнным, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° основу, постСпСнно коррСктируя ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это мСню для интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поэтому Π²ΠΎ врСмя овуляции количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 20% Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’ любом случаС, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ 99% всСх Ρ‚Π΅Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ пСстрит ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ ТСнскиС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½


НСбольшой объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС внимания ΠΈΠΌ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ. ИмСнно поэтому Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ распрСдСлСны Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ основу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† находится большС всСго. Π£ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большС всСго располоТСно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‘ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°, просто Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 упраТнСния, Π° Π½Π° спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ, хотя Π² суммС Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС. Π’ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π’Ρ‹, скорСС всСго, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ анаэробными способами, Π½ΠΎ ΠΈ аэробными, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эластичными ΠΈ нСбольшими.

Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ΡΡˆΠΊΠ°

ΠœΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ – ΠΎΠ± этом ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, связана ΠΎΠ½Π° с овуляциСй, поэтому Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ овуляции Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ измСнится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ сСгмСнт прСсса ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Ρƒ рСдукция ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этой области Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π’ΠΎ врСмя овуляции Π’Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс, Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ сокращаСтся Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, Ссли ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Ρ‹ выполняли всСго Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ большС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

ОбъСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ относится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° провСсти Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, суммарному количСству ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π£ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ тСстостСрона, поэтому ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС, большС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ спортсмСнка, Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вовсС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ являСтся 30-60 сСкунд, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ колСблСтся ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ слСдуСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь

ЖСнскиС присСдания – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Румынская тяга – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству Ρ€Π°Π·

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…


ПонСдСльник – Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ЖСнскиС присСдания – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Румынская тяга – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСд – 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСд – 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
ЖСнскиС присСдания — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Румынская тяга – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСд – 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

fit4power.ru

ВОП самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅!

КаТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивоС ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ сСбя Π² порядок ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π° нСсколько суставов. Π˜Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ для выполнСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ… Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ профСссионалы. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасными.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ спортивным занятиям

НСсмотря Π½Π° всС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ влияния физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° заболСвания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спорт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС.

К основным противопоказаниям ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

  • скачки давлСния;
  • сСрдСчно-сосудистая Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • заболСвания Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ;
  • ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс;
  • Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ;
  • остСопороз ΠΈ остСохондроз;
  • полостныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ;
  • послСдний тримСстр бСрСмСнности;
  • вирусныС заболСвания;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ растяТСния.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий.

Волько Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ стоит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ большиС вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. На Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стрСсс Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ тСстостСрон, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ ходят Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», боясь Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Π² ТСнском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ тСстостСрона ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стСроидов. А Π±Π΅Π· ΠΈΡ… употрСблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтянутся, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ принСсСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Ρ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² спортзал Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ. ИмСнно профСссионал Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π·Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния подходящиС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ТСнскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ муТской.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3 занятия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. А большС количСство занятий Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… порах для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ, ягодиц ΠΈ прСсса Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Эти основныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ мСста любой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ написании комплСкса ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ это ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ с мСньшим вСсом ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ сильнСС, поэтому ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходило Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для большСго Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными ΠΈ Π½Π΅ нанСсут Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ссли ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно пСрСходя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нСспСшной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

Часто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ связана со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ запрСщаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΎΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

БущСствуСт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС:

Бтановая тяга

ИП (исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) – подойдя ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π² присСдС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ строго Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ разгибаСтся спина, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° поднимаСтся вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, скользя Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Β Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заканчиваСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ИП с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ касаниСм ΠΏΠΎΠ»Π°.

Β 

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ИП Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС: Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° скамьС, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, поясница ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° поднята Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… кисти Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ локтями).

Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ИП.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

ИП ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, спина Π² напряТСнии, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. КолСни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носки.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹.

Π’Π°ΠΊ внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π£ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ просто дряхлой ΠΈ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаи Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. А Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π΅Π³ΠΎ появлСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ заболСвания Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

Π’ любом случаи Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ:

  • ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²;
  • французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • подъСм рукояти Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π° бицСпс;
  • опусканиС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ· полоТСния стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • отТимания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.

УпраТнСния для ягодиц

Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π° всСх ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ТСнскиС ягодицы. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ избавится ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния:

  • присСдания утяТСлСнныС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ;
  • румынская тяга;
  • ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π“Π°ΠΊΠΊ. Β  Β Β 

УпраТнСния Π½Π° прСсс

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Благодаря своСму ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса давая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС Ρ‡Π΅ΠΌ Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ прямой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

К Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

  • Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏΡ‹. Бкручивания касаниСм Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  • Бкручивания, с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ касаниС локтями Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСплСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Бкручивания, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ напряТСны, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ тянСмся ΠΊ стопам.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сомкнуты Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² стороны, подъСм ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания – подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² стойку «свСчка».
  • Бкручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  • Планка.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
  • Наклоны Π² стороны.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ гантСлями ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.Β 

Занятия спортом Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивныС, Π½ΠΎ ΠΈ травмоопасныС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΊ сСбС ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ. А послС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСй Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

sportadvice.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

МоС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΌΡ‹! БСгодня ΠΌΡ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠΌ самоС ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ нашим красавицам-Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΡΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ особСнности ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, рассмотрим вопросы питания ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, упраТнСния/ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для создания вкусных ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои мСста, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: основы

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСстал Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ чисто муТской Π²ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ (Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ своих Π²ΠΎΠ·Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ :)) ΠΈ всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΡŒ. Π― Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ скаТу Π·Π° всю ΠžΠ΄Π΅ΡΡΡƒ, Π½ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° 15-20 ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ приходится Π΄ΠΎ 50 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ссли Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π·Π°Π» ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ сСгодня сфСра – Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ (ΠΏΠ°Ρ€Π΄ΠΎΠ½ Π·Π° Ρ‚Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ) Π½Π°Π΄ собой нСсколько Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ»ΡΡ, ΠΈ Π΄Π°ΠΌΡ‹ хотят Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стройными, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, с ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько массивными. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ худосочности ΠΈΠΌ (Π’Π°ΠΌ) Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

Π’ связи с этим ΠΌΠ½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρƒ всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ стали ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сигналы ΠΎΡ‚ Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‰Π°ΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вопросы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π― Ρ‚Ρ€Π΅Π·Π²ΠΎ (Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅:)) посмотрСл Π½Π° фитнСс-Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ освСщСния вопросов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ займСмся ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ – рассмотрим особСнности ТСнских занятий с отягощСниями. Ну-с, приступим-с.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ВСстостСрон Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡΡŒ Π»ΠΈ я?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π°ΠΌ боятся свободных вСсов, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ это сдСлаСт ΠΈΡ… Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² этом Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°ΠΌ.

ВСстостСрон – муТской ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ. ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ составляСт 200-1200 ng/dl, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – 15-70 ng/dl. ЗначСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ самым Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ уровня тСстостСрона (200), это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ максимальноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ТСнского Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° (70).

Если Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ срСдниС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° тСстостСрона Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ 700 ΠΈ 45 соотвСтствСнно, получаСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² 16 Ρ€Π°Π·! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π΄Π°ΠΌΡ‹, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, занимаясь с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, гантСлями ΠΈ увСличивая вСс снаряда, Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ своС тСлослоТСниС Π² сторону создания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, Π½ΠΎ муТских ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ способами) Π’Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ своим ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΡΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³Π½ΡŽ :). Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎ-ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π·ΠΎΠ½Π΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚ 15 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, вСса Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, якобы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

ПослСдниС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ…) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Ссли хотят ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону. Одинаково это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ муТскиС схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, Π½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ β€œΠΌΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ правила” ΡƒΠΆ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Π΅Π·Π½Ρ‹, Π² частности Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅:

  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыми вСсами;
  • количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ (ΠΌΠΈΠΎΠ·ΠΈΠ½-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса), 12+ – Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹) ΠΈ условно-Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρƒ Π»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Π° сатана ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² схоТСй ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, спроситС Π’Ρ‹? И Ρ‚ΡƒΡ‚, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, всС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ схоТС – муТскиС ΠΈ ТСнскиС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ схоТи, Ρ‚.Π΅. ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Ρƒ прСдставитСлСй Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² проходят ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ составляСт лишь Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большСС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. ПослСднСС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, сидя Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ….

ЕдинствСнным сущСствСнным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ являСтся ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² мСньшСм количСствС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚.ΠΊ. Ρƒ послСдних большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… структур ΠΈ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° (ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массС Ρ‚Π΅Π»Π°), Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Π°ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (Π‘Π–Π£) Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, исходя ΠΈΠ· количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ стСпСни физичСской активности.

Как Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?

ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ, вопрос, ΠΊ Вам… Π£ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ собствСнная Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ? И Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Сст Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня? Часто Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ. Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ Actimel ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ этим ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… объСмов Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ус ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ постулаты:

  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подсчСт калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ — расчСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ суточного количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π˜Ρ… количСства Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ [Как ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств?].

  • ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ источники ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ (Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ)

Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° задСрТиваСтся Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ хочСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ всСгда оставался плоским. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎ всСму, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС -ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ количСства Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, налаТивая ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня 5-7 стаканов (Π΄ΠΎ 1,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²), Π° Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 10 стаканов.

  • ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ инсулина

Π˜Π½ΡΡƒΠ»ΠΈΠ½ – транспортный Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ растаскиваСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΏΠΎ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ являСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ β€œΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡβ€, Π² частности, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ сСкрСтируСтся, сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° притупляСтся. Управляя сСкрСциСй инсулина (посрСдством Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ срСдним гликСмичСским индСксом) Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅/ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС Π±Π΅Π· Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ссли Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ -Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π½Π° простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… послС Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π½Π° слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… (овсяная ΠΌΡƒΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΏ).

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ бСрутся ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ пластичный ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€œΠ·Π°Π»Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒβ€ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π° посСму Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ эти значСния порядка 1,8-2 Π³Ρ€ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚.Π΅. Ссли Π΄Π°ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠ° вСсит 50 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ порядка 100 Π³Ρ€.

Π’ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 100 Π³Ρ€ – это Π½Π΅ вСс ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°, Π° количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’.Π΅., Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΈ 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±Π°Π½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°. Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² 100 Π³Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° – 25 Π³Ρ€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ суточныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ потрСбности Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ…ΠΎΠΌΡΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Π±Π°Π½ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 200 Π³Ρ€.

  • Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты (ΠΠ–Πš)

Казалось Π±Ρ‹, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ссли ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, вСдь ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€Π΅ΡŽΡ‚. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ сбалансированного питания. ΠŸΠΠ–Πš (полинСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π° 3/6/9) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² процСссах ТиросТигания ΠΈ поддСрТания ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π»ΡŒΠ½ΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ масла, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅ΠΆΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² капсулах.

Π‘ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ рассмотрим…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния

ЧСстно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ парням Π½Π΅ нравятся просто стройныС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ смыслС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π΄Π°ΠΌΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Однако Ссли Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π΅ замаячит Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ с ΠΎΠ±Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ чувствСнными ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ просто ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ всС своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π° этот Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚. Π’ муТской срСдС (Π΄Π° простит мСня ΠΌΠΎΠΉ Π±Π»Π΅Π΄Π½ΠΎΠ»ΠΈΡ†Ρ‹ΠΉ Π±Ρ€Π°Ρ‚ :)) это называСтся – «Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡβ€. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ наибольшСС своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π» ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ объСмами ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° выполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

β„–1. Бтановая тяга

Π‘Ρ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ½Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ для муТского, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ТСнского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тягС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, описано здСсь [Бтановая тяга]. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бСсчислСнноС мноТСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, просто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° вмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ сила ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю (Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅) ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ с ограничитСлями, Ρ‚.Π΅. ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Бтановая тяга для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Бтановая тяга для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

β„–2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

НаиболСС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития Π½ΠΎΠ³. Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ подтянутыС, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ объСма Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΠ΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ – ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π½ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π² 1/2, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 3/4 Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ «ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»». Волько послС научСния выполнСния классичСских присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниям. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, выполняя присСд Ρ‚Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

β„–3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ½ΠΎ-Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ квадрицСпсов. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ влияСт Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — слоТноС ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ с гантСлями ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

β„–4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ нСлюбимоС муТскоС ΠΈ ТСнскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° школьной Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅. Π’ подтягиваниях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с собствСнным вСсом, поэтому Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· полоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс мСньший вСса Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

β„–5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скамССк (ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Если Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ β€œΠ±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅β€ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ), Ρ‚ΠΎ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΌΠΈ рассмотрСны Π² ТСнских Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ здСсь ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ практичСской части, Π° имСнно…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сСйчас ΠΌΡ‹ рассмотрим 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎ созданию нСдурствСнных Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ объСмов :).

Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ для получСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ парням), Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ вСса для запуска растущих процСссов. Основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€œΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊ, лоТись ΡˆΡ‚Π°Π±Π΅Π»ΡΠΌΠΈ!” Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, количСство сСтов (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, мСняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Она рассчитана Π½Π° 4-Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Π² нСдСлю.

БобствСнно, сами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ выглядят Ρ‚Π°ΠΊ.

β„–1. НСдСля 1-4

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ²ΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, нСдСля 1-4

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ²ΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, нСдСля 1-4

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8-12. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточным ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠΌ являСтся 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС. Если 8 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ получаСтся, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Если 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌ/Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ сСтом 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ.

  • ПонСдСльник – Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° А

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° А

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° А
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° Π’

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° Π’

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° Π’
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° А

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° А

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° А
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° Π’

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° Π’

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° Π’

β„–2. НСдСля 5-8

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, нСдСля 5-8

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, нСдСля 5-8

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ находится Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ 6-8, Ρ‚.Π΅. минимальноС число – 6, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² сСтС. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌ/Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ сСтом 90 сСкунд.

β„–3. НСдСля 9-12

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ²ΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, нСдСля 9-12

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ²ΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, нСдСля 9-12

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ находится Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ 4-6, Ρ‚.Π΅. минимальноС число – 4, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² сСтС. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌ/Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ сСтом 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ этой 12-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ станут Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Π° ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ -ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сковородник, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·ΠΎΠΉΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ :).

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠΌ всю эту Π±ΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ станут большими ΠΈ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ подъСма вСса, вмСсто этого ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ β€œΡ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅β€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со свободными вСсами ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс отягощСния;
  • ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ особСнному, ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ подсчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, исходя ΠΈΠ· вСса Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ сидСнии Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ высокой ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ„Π°-Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ, поэтому для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‚.Π΅. Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π² упраТнСниях;
  • нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ питания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ….

Ну Π²ΠΎΡ‚, ΠΌΠΎΠΈ красавицы, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅! На сим всС, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ПослСсловиС

БСгодня ΠΌΡ‹ досконально ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ вопрос Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρƒ Вас особСнности, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚-бланш Ρƒ Вас Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ – ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ свою «ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π·Π°Π» :). Ну Π° с этим Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ прСкрасно ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· мСня, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

Π”ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч, адью!

PS. А ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтС?

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.подпись

подпись

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

ferrum-body.ru

Какой Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ

ΠŸΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΎΡ‚ ошибок ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π‘Π½ΠΎΠ³ΡΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ!

Какой Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠšΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ мноТСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ. Никого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ β€” всСм Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ… соврСмСнных Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ сформировался ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· идСальной ТСнской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Никто Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ лишний вСс. ВсС хотят, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»Π° стройная ΠΈ подтянутая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, боясь ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ нСТСнствСнной. Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ изящныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы… Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒ.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹? Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС сидитС Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ β€” Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ всС подряд ΠΈ Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° заставляСтС сСбя ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° прСсс, ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ катСгоричСски запрСщаСтся, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ Π±ΠΎΠ³ΠΈΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ сСбя Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Β 

РаспространСнныС ошибки ΠΈ заблуТдСния

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ мноТСство ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ошибок.

ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ бСсконСчно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

  • Π’ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ нСпросвСщСнныС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом.

  • ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π² 2 часа.

  • Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

МногиС ΠΌΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сСбя, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ 6–7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… людСй считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π΅Π΄Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ ошибками:

  • истощСнный ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ;
  • постоянноС чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°;
  • страх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  • потСря энСргии ΠΈ сил;
  • маниакальноС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ вкусно ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

Одним словом, всС пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ дСйствия Π·Π°ΠΊΠΎΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽΒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ скоро ΠΎΡ‚Ρ‹Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, постоянно дСлая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚ΠΎ вмСстС с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ потСряСтС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ прСлСстный ТСнский силуэт. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС вас Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ станСтС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° ΠžΡΠ²Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΌΠ°.


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ β€” Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ:

  • Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовыС упраТнСния;
  • Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ;
  • ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ€, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ;
  • ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.
Β 

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ


Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΠΌ стоит ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ распространСнного прСдрассудка, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния.

Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ.

  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π° страТС порядка стоит физиология ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.
  • Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, для достиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ, Π³ΠΎΡ€Ρ‹ Π΅Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅.
  • И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ использованию анаболичСских ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΎΠ΅ спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с манящими ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ этом случаС Π±Π΅Π· силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

НабСритС 5–10 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. НС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ нюанс β€” просто Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρƒ вас Π½Π΅ получится. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ягодицы ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°? НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ: Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Накачивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ТСлаСмая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… отлоТСниях.

БохраняйтС содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 15–20 %. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° придаст вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

Π₯отя, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, здСсь всС зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  • Если Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎ достаточно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎ 20 %.
  • Если ΠΆΠ΅ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° сорСвнованиях Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ «фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈΒ», Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, опустив ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ сСрСдиной являСтся 5–8 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прироста ΠΈ 17%-ная Тировая прослойка.

И Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄.

Β 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сидя Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° ΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая сдСлаСт ΠΈΠ· вас богиню.

Β 
Π”Π΅Π½ΡŒ 1 β€” Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… скамьС

4–6 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… скамьС

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • ПодъСм Π½Π° носки стоя

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

  • ПодъСм Π½Π° носки сидя

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ваши Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅. Если ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Π°ΠΌ совсСм Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эстСтично.

Β 
Π”Π΅Π½ΡŒ 2 β€” Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, прСсс
  • Бтановая тяга

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • 3–6 супСрсСта Π½Π° прСсс

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ супСрсСт состоит ΠΈΠ· 3-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

  1. Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» (скручивания Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅)

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  1. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

  1. «ВСлосипСд»

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Β 
Π”Π΅Π½ΡŒ 3 β€” ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя, ΠΈΠ»ΠΈ «армСйский ΠΆΠΈΠΌΒ»

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя

  • ПодъСм Π½Π° носки стоя

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • ПодъСм Π½Π° носки сидя

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β 
Π”Π΅Π½ΡŒ 4 β€” Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс 

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс 

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • 3–6 супСрсСта Π½Π° прСсс
  1. Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» (скручивания Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅)

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  1. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

  1. «ВСлосипСд»

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Β 
Π”Π΅Π½ΡŒ 5 β€” Ноги ΠΈ ягодицы
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³.

  • «Румынская тяга» (мСртвая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…)

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° с приподнятыми ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ врСмя для восстановлСния.

Β 

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

Какой Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ тяТСлым упраТнСниям. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, выполняя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ сниТаСтС риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ ΠΊ двиТСниям.

  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ЖСнскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΎΠ΅ строСниС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ муТскоС, поэтому любоС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° своими двиТСниями, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» всС тонкости ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Но ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· Π΄Π΅Π»Π° слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ остынут, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ.

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” 1 час. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² это врСмя, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс снарядов

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ расти лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс роста, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс слСдуСт постСпСнно, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

НапримСр, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимум 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ вСсу, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ПослС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ПослС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку. Она способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кровообращСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ гибкости Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания

НачнитС вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим прогрСссом ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°. Достигнутый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Β«Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅Β» с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹!

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

НС ΠΈΠ·Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ собой. НС стоит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° износ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ врСмя для восстановлСния сил, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, способная привСсти ΠΊ сниТСнию ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΈ постоянной усталости.

Β 

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НС Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ! Π”Π°, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΎΠ³ΡΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, нСвСроятно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ прСдрассудки ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСх, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ нСчСловСчСской Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ ΡƒΠΆ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ круглосуточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС ΠΈ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сутками… ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ знаниями, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5214″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5214″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5214″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5214″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π”Π°ΠΆΠ΅ занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ особого ΠΏΠ»Π°Π½Π° занятий. Новичкам ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… фитнСс ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ красота чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ считаСтся сугубо ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ понятиСм, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ собствСнных ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΠΎΠ².Β  Но сколько Π±Ρ‹ сил ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ получится.

И здСсь ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ прСткновСния становится банальная Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с финансами, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ собствСнныС комплСксы, связанныС с Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ лишнСго вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ особСнностями Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· финансовых Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ….

ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Если Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, пригодятся совСты, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π₯Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ занятия, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ схСмы, Π½Π΅ смогут Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ вопрос подтянутости Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ похудСния. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡ΠΈ, начиная с Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ пСриодичности занятий, заканчивая количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ лишнСго вСса.

Π’Π°ΠΊ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, стрСмящимся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, придСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. А Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли ΠΈ большСС количСство силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.Β  Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Если спортивный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ отсутствуСт, ΠΊΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΈΠ·Π½Π΅ΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ стоит. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ подтянутого Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ получится.

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ растут. А Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ приходят Π² гипСртонус Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ занимались фитнСсом, прСдусматриваСт Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… силовых занятий Π² нСдСлю с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π° этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ 20. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 90 сСкунд.

УпраТнСния 1-ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания. ВыполняСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСды, отводя ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ· полоТСния стоя. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сгибаСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ Β Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ касаСмся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ конСчности ΠΏΠΎΠ»Π°. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». МСдлСнно поднимаСмся Π½Π° носочки ΠΈ опускаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания. Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС сТатого ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Бтоя Π½Π° колСнях, опираСмся Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, Π½Π΅ поднимая ягодиц Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

УпраТнСния 2-ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания. УпираСмся кистями Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π° пятками Π² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуто Π² струнку. Бгибая ΠΈ отводя Π² сторону Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опускаСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Β 

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Бтоя Π½Π° колСнях с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ кистСй Π² ΠΏΠΎΠ», Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ слСгка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ.

Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, упираСмся стопами Π² ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ притягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β». Ноги ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, развСдя ступни Π² стороны. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

УпраТнСния 3-ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания с подъСмом Π½Π° носки.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стула. ВыполняСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Из полоТСния стоя, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опускаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ.

КомплСксноС скручиваниС. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ с носков Π½Π° пятки.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

Когда упраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ понадобится для этого, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ усСрдия.

ЀактичСски, ΠΊ этому Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ занятия стали рСгулярными, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΊ объСмам Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ придСтся Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли. МоТно Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

На этом этапС количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ измСняСтся, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ частота ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НовыС упраТнСния с утяТСлитСлями Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ комплСкс

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Выполняя классичСскиС присСдания, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Β 

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ кисти Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, притягивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. ЛоТимся Π½Π° спину. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π² стороны, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сводим конСчности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Β 

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π—Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях, приподняв, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹ скручивания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ комплСкс

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ отТимания услоТняСм, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π½Π° носки. БтараСмся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя отТимания Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны, Ρ‚Π΅ΠΌ большСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° спину. ПоднимаСм ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Π½ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм ΠΈΡ… Π² локтях, заводя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° спину. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с утяТСлитСлями вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Выполняя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π² стороны.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСм Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, притягивая Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Β 

КасаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ носков. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, стараСмся Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ вытянутой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ носка ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ стороны. БтараСмся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ комплСкс

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» с гантСлями. Выполняя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями располоТСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, дСлая присСданиС Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. Π’ это ΠΆΠ΅ врСмя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом. ПослС возвращСния Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Вторая Π² это врСмя располоТСна вдоль корпуса. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ мСняСм ΠΈΡ… располоТСниС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π² достаточно быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд». ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляСм ΠΈ сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Бтановимся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сначала притягиваСм ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° послС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ выпрямляСм, отводя Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ усилСнным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ освоСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ слоТным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ цСлСсообразно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-5 мСсяцСв рСгулярных занятий.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° дополняСтся Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ дСйствиями. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого количСство занятий увСличиваСтся Π΄ΠΎ 4 Π² нСдСлю. РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π·, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ЗанятиС 1

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания с утяТСлСниСм. ВыполняСм классичСскоС присСданиС, Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСда конСчности с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСда.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Бидя Π½Π° стулС, опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π² стороны, поднимая утяТСлСниС Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. ΠžΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ стула Π½Π° шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Носок ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² сидСньС стула. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, опуская ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ это ΠΆΠ΅ врСмя Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ со скручиваниСм. Из ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носки выполняСм классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Поднявшись Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, скручивая корпус. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ подъСмС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Бтоя прямо, выполняСм шаг Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВозвращаСмся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, стоя, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ прикосновСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ конСчности ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

ЗанятиС 2

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тягой. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² классичСскоС присСданиС, выполняСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Π£ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ дСлаСтся ΠΎΡ‚ подстилки.

Π—Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² сомкнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π·Π° спину.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ. ВыполняСм шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд. ВозвращаСмся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, стоя, ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π±ΠΎΠΊ. БохраняйтС равновСсиС.

Β 

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ сомкнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ поворачиваСмся Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ЗанятиС 3

Вяга ΠΊ поясу. НаклоняСмся, опустив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… притягиваСм ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ поясу.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ сзади. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ спиной ΠΊ стулу. УпираСмся ладонями Π² сидСньС. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ягодицы Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ задСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. ЛоТимся Π½Π° скамью спиной. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ, подняв Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π² стороны, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня скамьи.

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с подъСмом Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π² стороны.

ЗанятиС 4

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания. Выполняя классичСский присСд, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ сгибаСм ΠΈ Π½Π΅ выпрямляСм. Π’Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд. Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² станСт сильноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прямых ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний.

Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ отТимания. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅ΠΌ.

Вяга ΠΊ поясу ΠΈΠ· полоТСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ опускаСм ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, стоя, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ВыполняСм Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ… Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, максимально задСйствованных Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

На любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³, занятия со скакалкой или Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с основными ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π½ΠΈ восстановлСния послС силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самая Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнная спортивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – это Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², придСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ всС сначала.

Β 

fitnesdomaonline.ru


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*