Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка на 3 дня в неделю: так вы достигнете максимального роста мышц

Содержание

так вы достигнете максимального роста мышц

Мы уже объяснили, почему в предыдущей статье 4-дневный разделенный график для массы идеальный способ тренироваться. Однако такой способ обучения не для всех. Если у вас занятая работа, вы только что стали мамой или папой или у вас много социальных обязательств, понятно, что вы не сможете проводить 4 дня из 7 в тренажерном зале. К счастью, есть альтернатива, а именно трехдневный сплит-график для массы. Таким образом, вам нужно будет ходить в спортзал только 3 дня из 3. Остальные 7 дня - дни отдыха.

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о трехдневном расщепленном графике для массы, и представим трехдневный расщепленный график, которому вы могли бы следовать, чтобы нарастить мышечную массу.

 

Что такое трехдневный сплит-график для массы?

Название говорит само за себя. Трехдневный сплит-график для набора массы - это тренировочный график, при котором вы проводите 3 дня в тренажерном зале для тренировки различных групп мышц. Вы тренируете эти группы мышц раздельно, поэтому вы никогда не тренируете одни и те же группы мышц дважды подряд.

Преимущество этого в том, что ваши мышцы получают достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. В конце концов, пройдет несколько дней, прежде чем им снова придется нелегко. Так вам будет легче выкладываться на каждой тренировке и идти до конца. Мышцы, которые вам предстоит задействовать, уже полностью восстановились после предыдущей тренировки и могут снова многое выдержать. Это было бы совсем иначе, если бы вы, например, на следующий день после день лежал Погрузитесь в тренажерный зал снова, чтобы тренировать мышцы ног.

Какие мышцы ты тренируешь, когда?

Таким образом, вы тренируете все свои мышцы за одну неделю, но не тренируете их все в один и тот же день. Вопрос теперь в том, какие мышцы вы тренируете, когда и в сочетании с какими другими мышцами. С трехдневным разделением графика для массы, есть различные способы, которыми вы можете связать группы мышц вместе. Вот несколько рекомендаций:

  • Тренируйте большие группы мышц в разные дни. Большие группы мышц включают ваши ноги, спину и грудь.
  • Вы также делите маленькие группы мышц на 3 дня, чтобы каждый день тренировать большую и маленькую группы мышц. Плечи, бицепсы и трицепсы попадают под небольшие группы мышц.

Основываясь на этих рекомендациях, трехдневный сплит-график для массы может выглядеть так: в первый день вы тренируете свои ноги, и вы плечи, на второй день ты ковер а ты бицепс и на третий день ты грудь а ты трицепс.

Почему эти мышцы связаны друг с другом?

Теперь вы можете задаться вопросом, почему плечи и ноги, спина и бицепс, грудь и трицепс связаны между собой. Есть ли логическое объяснение этому?

Рассматривалось слияние больших и малых групп мышц, и причина на самом деле очень проста. При тренировке больших групп мышц вы также часто автоматически тренируете маленькие группы мышц. Поскольку вы уже разогрели их и включили их в работу, вы можете сразу же их снять. Преимущество этого состоит в том, что вы на самом деле не тренируете мышечную группу, пока она еще не полностью восстановилась после предыдущей тренировки, в которой она автоматически тренировалась, когда вы тренировали большую мышечную группу.

Однако эта раздача не всем нравится. Есть также бодибилдеры, которые, именно потому, что они уже тренировали небольшую группу мышц, одновременно тренируя большую группу мышц, начинают уставать с фактической тренировки маленькой группы мышц. В результате они не могут впадать в крайности и не тренируют по максимуму небольшую группу мышц, так что результаты могут быть неутешительными.

Хорошего или неправильного распределения на самом деле нет, если вы объединяете большие и маленькие группы мышц. Поэтому, попробуйте разные подразделения, чтобы вы могли выбрать расписание, которое лучше всего подходит для вас, и построить свой 3-дневный разделенный график для массовых на основе этого.

 

Трехдневный сплит-график для массы: мало повторений, много эффекта

Прежде чем читать расписание, мы хотим кое-что объяснить о наращивании мышечной массы. Вы делаете это не со всеми движениями, которые вы делаете своими мышцами, а только с тяжелыми и очень напряженными движениями, которые вы выполняете с тяжелыми весами во время силовых тренировок. Делая упражнения и используя тяжелые веса, вы повредите ваши мышцы. Небольшие трещины возникают из-за слишком большой нагрузки. В период восстановления эти трещины снова закрываются, потому что мышечные клетки становятся больше. Другими словами, ваша мышечная масса увеличивается, и если вы снова выполните то же упражнение, вы обнаружите, что ваши мышцы лучше справляются с нагрузкой.

Поэтому при трехдневном разделении расписания на массу важно выполнять упражнения с использованием правильных весов. Какой вес вам нужен, полностью зависит от мышечной массы, которую вы уже нарастили. Поэтому вам придется определить это самостоятельно или в сотрудничестве с вашим тренером. Рекомендации по определению правильного веса - это то, что ваши мышцы должны испытывать трудности в течение последних двух повторений. Подкисление должно быть отчетливо ощутимым.

Разве это не так?

Затем вы выполняете упражнение со слишком малыми весами, и эффект от ваших тренировок также будет разочаровывающим.

 

Как выглядит трехдневный сплит-график?

Неделя бодибилдера, который тренируется в соответствии с трехдневным разделенным графиком для массы, имеет график, который выглядит следующим образом:

День 1 - понедельник: ноги и плечи

Первый день недели - это день, в который вы должны выполнять большинство упражнений. С помощью этих упражнений вы тренируете ноги и плечи.

  1. Приседания: 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Разгибание ног: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Подъем на носки: 4 подхода по 6-8 повторений.
  5. Жим плечами: 4 подхода по 6-8 повторений.
  6. Подъемы вперед: 4 подхода по 6-8 повторений.
  7. Тяга к груди: 4 подхода по 6-8 повторений.
  8. Жим от шеи: 4 подхода по 6-8 повторений.

2 день - вторник: выходной.

Во второй день недели не обязательно ходить в спортзал. Вы можете использовать этот день, чтобы расслабить мышцы и дать им время на восстановление. Однако это не означает, что вам вообще не следует тренироваться, если вы действительно этого хотите. Например, сделайте легкую кардио-тренировку, такую ​​как бег, езда на велосипеде или ходьба.

День 3 - среда: спина и бицепс

На третий день вы можете снова пойти в спортзал, на этот раз потренировать спину и бицепс.

  1. Поперечный ряд: 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Разгибание спины: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Тяга к груди: 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Тяга гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений.
  5. Сгибание рук на груди: 4 подхода по 6-8 повторений.
  6. Концентрированные сгибания рук: 4 подхода по 6-8 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.

4 день - четверг: выходной.

Вы можете отдохнуть на другой день. Знаете ли вы, что в дополнение к легкой кардио-тренировке в этот день можно делать упражнения для живота? Разными упражнения для живота вы можете составить свой собственный график тренировок, который вы будете использовать в качестве руководства в эти дни.

День 5 - пятница: грудь и трицепс

Последний день вашего тренировочного расписания наступил. В этот день вы выполняете 7 упражнений, с помощью которых вы тренируете грудь и трицепс.

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Подъемы гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Разгибание рук на канате: 4 подхода по 6-8 повторений.
  5. Отдача гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений.
  6. Разгибание на трицепс: 4 подхода по 6-8 повторений.
  7. Крушители черепа: 4 подхода по 6-8 повторений.

6 день - суббота: день отдыха

Сейчас выходные, и пришло время расслабиться. Так что наслаждайтесь днем. Если вы все еще хотите заниматься спортом, вы можете снова выбрать легкий кардио или ряд упражнений для пресса.

7 день - воскресенье: выходной.

То же самое относится и к субботе. Наслаждайтесь последним днем, чтобы вы могли начать новую неделю, полную сил и полностью восстановленных мышц.

Конечно, вам не обязательно соблюдать трехдневный сплит-график для массы в точности, как мы представляем его вам сейчас. Если вы предпочитаете сначала тренировать грудь и трицепсы, а потом ноги и плечи, это тоже нормально. А если у вас нет времени на тренировку в понедельник, вы также можете начать во вторник и запланировать две другие тренировки на четверг и субботу / воскресенье. Хотя вы можете варьироваться в этом, мы рекомендуем вам максимально планировать тренировки в определенные дни. Таким образом, они действительно станут частью вашего распорядка, и вы сможете продолжать ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю легче и лучше.

 

Таким образом, трехдневный сплит-график для набора массы основан на объединении и тренировке нескольких групп мышц. Группы мышц, которые не задействованы во время тренировки, имеют достаточно времени, чтобы восстановиться и расслабиться, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу на следующей тренировке. Это позволяет нарастить мышечную массу и стать еще шире.

Как выглядит ваш трехдневный сплит-график? А что вам нравится в трехдневном сплит-графике?

Дайте нам знать в комментарии!

Классическая программа тренировок 3 дня в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

Сделайте инвентарь для своего тела

Затем оцените текущее физическое состояние. Ничто не является более мотивирующим, чем выполнение плана обучения. Начинающий: вы видите изменения в своем теле или увеличиваете свою выносливость. Но вы должны знать свою отправную точку, чтобы вы могли точно измерить эти изменения. Вы можете выполнить большинство этих измерений самостоятельно. Проводите измерения и записывайте все. Вы также можете использовать свои измерения.

Однако ваш опыт может быть, вы все равно можете извлечь большую пользу из обзора или изучения основных ингредиентов, участвующих в развитии полного бодибилдинга. И ваше отработанное тепло помогает снизить температуру тела и может даже уменьшить боль в мышцах на следующий день. Разминка разделена на два типа: разминка общего тела и разминка, специфичная для мышц. Разогрев увеличивает мышечную температуру, которая увеличивает кровоток, давая вам больше кислорода и питательных веществ для питания ваших тренировочных мышц.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Эта повышенная температура также позволяет двигать нервные импульсы быстрее, что повышает эффективность мышечных сокращений и расслабления. Согретая мышца также означает меньшую вероятность травмы, поскольку мышцы и ткань становятся более податливыми, что делает их менее склонными к переломам, деформациям и слезам. Хорошие возможности - езда на велосипеде, прогулки по беговой дорожке и прыгающие домкраты. Отработанное тепло позволяет медленно снизить частоту сердечных сокращений и помогает устранить связанные с работой побочные продукты, такие как молочная кислота, которые могут уменьшить мышечную болезненность, связанную с тренировкой веса.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Разогрев включает постоянное низкоинтенсивное движение основных групп мышц. Растяжка Второй часто забытый компонент - это то, что некоторые упражнения на растяжку для всего тела после вашего общего разминки, по 2-4 на каждый. Чтобы помочь регенерации, создайте конкретные группы мышц, которые вы тренируете после каждого набора. Это увеличивает поток крови к упражнениям мышц, которые добавляют кислород и питательные вещества и помогают устранить побочные продукты обмена, такие как молочная кислота.

Это предотвращает жесткость и боль в мышцах. Выбор тренировки и последовательность После прогрева и растяжения вы сразу же готовы перейти к весам. Во-первых, вам нужно выбрать упражнения, которые вы хотите сделать сегодня. Когда вы разрабатываете программу обучения, вы включаете упражнения, которые работают для всех основных групп мышц для полного развития. Итак, небольшое просветление: у всех мышц вашего тела есть противостоящие мышцы, которые позволяют совершать скелетные движения. Одна мышца сжимается или сокращается, а другая расслабляется.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Когда вы сокращаете свои бицепсы, чтобы принести яблоко во рту, ваши трицепсы должны расслабиться и в то же время удлиняться. Чтобы ваше тело функционировало оптимально, ваш баланс следует подчеркнуть. Если вы не используете хорошо сбалансированную программу, мышечное неравенство может развиться, увеличивая риск травмы, не говоря уже об асимметричном теле. Вероятно, вы видели достаточное количество этих тел в своем тренажерном зале: массивную верхнюю часть и два матча ниже. Это представленное нами сбалансировано для вас; Просто будьте осторожны, чтобы не пренебрегать некоторыми группами мышц.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок - это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

Как новичок вы в основном будете выполнять сложные многоуровневые упражнения на машинах. Почему на машинах? Начав с машин, вы научитесь правильно выполнять любые упражнения, не беспокоясь о балансе и координации. Комбинированные упражнения также воздействуют на большее количество мышечной массы, чем односложные упражнения. Порядок, в котором выполняются упражнения, очень важен. Обучите основные группы мышц перед меньшими. Последние часто помогают в движениях для первого.

Что означает интенсивность тренировки?

Таким образом, как только вы устанете от меньшей группы мышц, вы просто не сможете справиться с количеством веса, необходимым для адекватной загрузки или перегрузки основной группы мышц. Интенсивность. Вы, наверное, уже видели кого-то, кто принимает смехотворно легкий вес и делает одно повторение за раз, чтобы построить мышцы? Это показывает, что только количество веса определяет, сколько повторений вы можете сделать. Как новичок, если вы слишком быстро тренируетесь, вы не узнаете правильную технику и выполнение упражнения, вы также можете получить серьезные травмы.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Но по мере развития и прогресса на умеренно продвинутом уровне, прогресс резко остановится, и ваши выигрыши будут плато, если вы не тренируетесь достаточно сильно. Трюк заключается в том, чтобы найти нужное количество интенсивности. В основном, интенсивность - это мера того, насколько вы тренируетесь. В начале, где вы изучаете правильную технику и исполнение, вы используете более легкие веса и имеют более низкую интенсивность. И, прежде всего, вы должны уделять время своему телу, чтобы учиться и совершенствовать определенные движения.

Перед тем, как совершить любой карф и массовый выигрыш, эта фаза обучения должна иметь место. Эта фаза длится 8-12 недель. По мере того, как вы будете больше знакомы с каждым упражнением, вы начнете включать систему, известную как прогрессивная перегрузка. Это ваш краеугольный камень в плане обучения начинающих, чтобы видеть результаты в студии месяц за месяцем. Чтобы испытать повышенную мышечную силу и гипертрофию, вы должны сначала представить соответствующий стимул, такой как подъем веса. Фокус в том, что стимул должен быть больше, чем ваши мышцы.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Когда вы поднимаете вес, в мышцах есть много химических процессов, которые позволяют ему адаптироваться, чтобы он мог лучше справляться с нагрузкой, которую он будет наложить в следующий раз. Прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно напрягаете мышцы, приспосабливаясь к определенному раздражителю.

Чтобы сделать это безопасно, вы начинаете с увеличения веса, который вы поднимаете с шагом в 2-2, 5%, если заданный диапазон ревности становится слишком светлым. Другая переменная - это объем или общий объем работы, выполняемой в течение определенного периода времени, часто на каждом тренировочном сеансе. Общая мера объема - количество предложений и повторений, которые вы выполняете.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Бодибилдинг Что такое предложение?

Как только вы выполняете какое-либо упражнение от начала до конца полного диапазона движения, у вас есть повторение. Несколько повторений приводят к предложению. В целом, более высокие частоты повторения развивают выносливость мышц. В отличие от этого, меньшее количество повторений увеличивает силу и силу. Большинство любителей тренируются в среднем диапазоне, что является оптимальным для массового и некоторого развития силы. Как начинающий, как начало программы, вы делаете 1-2 набора, чтобы изучать упражнения, предотвращая или ограничивая боль в мышцах.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Бодибилдинг, как часто вы тренируетесь?

Только в Фазе 2 вы будете включать в себя больше предложений, чтобы стимулировать увеличение прибыли. Поэтому не тренируйтесь слишком долго и не слишком часто. Но сколько нужно отдохнуть? Один раз в неделю недостаточно для постоянного роста. Дважды с вашим лучше, но три раза четыре раза даст вам наилучшие результаты. Обучаясь 3-4 раза в неделю, вы получаете соответствующую стимуляцию для роста, имея достаточно времени для отдыха и расслабления.

План тренировки по бодибилдингу

Тяжелая тренировка в сочетании с достаточным и достаточным отдыхом - это верный рецепт для новичков, который может превратить тонкое, слабое тело в жесткий мускулистый. Тренировка 1 живот, грудь и трицепс. Тренировочная сессия 2 Живот, ноги, телята и плечи.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Чтобы понять, какой учебный план подходит для спортсменов или уровень производительности, рекомендуется кратко подумать обо всем этом. Здесь играют роль несколько факторов. Между прочим, частота обучения. Многие из упражнений часто забывают об аспект и погружаются в руины. С разрывом в науке, без научной основы, они достигают своих пределов намного раньше или даже получают травму.

Если мы начнем с «больших» мышечных частей, а не с маленькой «мышцы», как трицепсы или бицепсы, то эти мышцы следует атаковать несколько раз в неделю, чтобы получить хорошую силу и построить мышцы. Например, трицепсы и бицепсы всегда участвуют в других больших группах мышц и действуют как «вспомогательные мышцы». В результате стимул роста устанавливается несколько раз в неделю.

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Хотя косвенный, но который немного интересует мышцу. Люди склонны делать больше, чтобы построить как можно больше мышечной массы. К сожалению, система не работает в силовой подготовке. Мускулы нуждаются в достаточном времени для восстановления. Если это не дано, вы достигнете противоположного. Ваши мышцы не растут, они застаиваются. Вы больше не можете увеличивать свои веса и, следовательно, не можете добиться какого-либо прогресса. Эта стагнация часто упоминается как «перетренированность».

Если мы посмотрим на это с научной точки зрения и зафиксируем частоту обучения на основе биосинтеза белка, то мы придем к выводу, что примерно 3 раза в неделю, как представляется, оптимальны. Поскольку после тренировки синтез увеличивается в течение 24 ч до 72 ч, это будет признаком того, что нужно несколько раз в неделю атаковать мышцу. Вы не должны стремиться теперь атаковать свои мышцы несколько раз в неделю с помощью вашего 3, 4, 5 или даже 6 раскола. Это приведет к по меньшей мере вдвое большему количеству учебных занятий.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Исследование по биосинтезу белка скрыто за этой ссылкой. Конечно, общая тренировочная частота 3 учебных занятий в неделю не распространяется на каждого спортсмена. Облегчает регенерацию путем тренировки легкого кровообращения, сауны или душевых ливней, может снова тренироваться и тем самым увеличивать частоту тренировок в воздухе. Высококвалифицированные люди, которые в течение нескольких лет активно занимаются спортом, также могут быстрее восстанавливаться.

Гораздо лучше посмотреть, как быстро ваши мышцы регенерируются.


Вам нужно снова быть эффективным? Как правило, это около 48 часов. Если вы тренируетесь в понедельник вечером, тогда рекомендуется работать в той же группе мышц в среду вечером, а затем снова в пятницу вечером.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.


Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

  • Понедельник — грудь, трицепс, пресс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги, плечи, пресс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.


BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.


Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Программа тренировок «Большой и Быстрый» на 3 дня

У тебя цель нарастить мышечную массу? Прыгаешь от программы к программе? Вписываешь в программу случайные упражнения, в надежде, что они будут работать? Если ты сделал хоть что-то из вышеперечисленного, думаю твои тренировки не приносят тебе удовлетворения и быстро надоедают. Именно поэтому тебе стоит обратить внимание на программу тренировок «Большой и Быстрый».

Рост мышц происходит посредством трех различных механизмов и чуть-чуть черной магии. Напряжение, стресс и повреждения.

Чтобы увеличить напряжение на мышцы нужно добавить веса к штанге. Если точнее, то возьми 90% 1ПМ или вес, который сможешь поднять за 2-3 повторений. В этом весе вы находитесь на пике мышечного напряжения. Это когда мышечный набор находится на самом высоком уровне и не сгорит при увеличении нагрузок.

Мышечный стрес называемый как «Памп» является одним из самых распространенных способов набрать мышечную массу. Я уверен, что все мы все видели сцену из фильма «Качая железо», где Арнольд рассказывает о своих ощущениях на эту тему. Отдыхая в перерыве между подходами менее 60 секунд и выполняя по 12-20 повторений в сете. Для этой части следует брать 70-80% от вашего 1ПМ. Хитрость в том, чтобы держать мышцы в постоянном стрессе. При таком темпе возможны 1/2 повторения. Не доходи до конца и до отказа. Загрузит твои мышцы по-полной и не даст им отдыха. А приток крови наполнит их новой жизненной силой.

Последняя стадия основана на снижении нагрузок. Чем дольше сможешь выдержать негативный момент тем лучше. Идеальный вариант 2-4 секунды.

Комбинируя эти три механизма тренировок и принимая на 200-300 калорий больше суточной нормы ты сможешь быстро нарастить мышцы.

Программа тренировок «Большой и Быстрый» рассчитана на 3-х дневную тренировочную неделю.

Ты можешь сменить порядок дней и делать как тебе удобно. Из-за этого результат не поменяется.

День 1 — Напряжение

В этот день берем большой вес, 85-90% 1ПМ. Отдых между подходами 90-120 сек.

День 2 — Стресс для мышц

В этот день берем небольшой вес, 65-70% 1ПМ. Отдых между подходами менее 60 сек.

День 3 — Добиваем мышцы

В этот день берем умеренный вес, 70-85% 1ПМ. Отдых между подходами 60-90 сек.

Данная программа рассчитана на 3 недели т.е. на 3 цикла адаптации. В какой-то момент тебе захочется прогрессировать.

После 3-4 недель, когда станет немного легче добавь еще один подход к каждому упражнению. Вес оставь тот же. Увеличение объёма тоже хороший показатель!

После 9-12 недели, когда уже будет добавлено 2 дополнительных подхода, добавь 10% к весу и вернись к первоначальному количеству подходов.

Если у тебя всё ещё остались вопросы или ты хочешь поделиться своими результатами, напиши их внизу, в комментариях.

для роста мышц и похудения

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

  • Понедельник + Четверг
  • Вторник + Пятница
  • Среда + Суббота
  • Четверг + Воскресение

А также

  • Среда + Воскресение
  • Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Программа тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Изолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

  • 60-65% – легкий
  • 70-75% – средний
  • 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

  • Грудные
  • Мышца ног
  • Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

  • Горизонтальный жим штанги лежа
  • Становая тяга (сумо/классика)
  • Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

  • Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
  • Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
  • Планка 4 подхода по 2 минуты
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
  • Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
  • Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

  • Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
  • Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
  • Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
  • Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
  • Берпи 3 серии по 20 повторений
  • Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

  • Лег бег
  • Выпады из стороны в сторону
  • Воздушные приседания
  • Мельница руками
  • Наклоны туловища в стороны
  • Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
  • Круговые движения коленями
  • Круговые вращения руками
  • Подъем на носки
Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

  • Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
  • Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
  • Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
  • Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
  • Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
  • Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
  • Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
  • Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

  • Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
  • Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
  • Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
  • Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
  • Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Оптимальные тренировки для новичков.
Подходящие тренировки для новичка- три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Таким образом, если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками- не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на Сплит - тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

Рекомендуемая такая схема:

Понедельник - на грудь, бицепс.
Среда - для ног и плечей;.
Пятница - спина, трицепс.
Вводный и базовый периоды для начинающих.

Различают два периода в программах тренировок - вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода- приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2до 3месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Внимание! Только в том случае, если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. В том случае, если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного мы увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать разминку- общую физическую подготовку. Она самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц включает. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

Далее идет сама тренировка по установленному расписанию:

Понедельник - первая;.
Вторник - выходной день;.
Среда - вторая;.
Четверг - выходной день;.
Пятница - третья.
Суббота - выходной день;.
Воскресенье - выходной день.
Все в деталях есть в статье как набрать массу худому парню!

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая - количество подходов. А вторая - количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин.

Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин - замену или дополнение заданий. Для того чтобы не снизить крепатуру, необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно совершенно разные тренировки имеют. Намного легче задания даются девушкам - новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа.

Эктоморф - человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше из натуральных продуктов набирать.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты - творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается.

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа.
Жим лежа- 4*8;.
Разводка гантелей 4*8.
Жим под углом - 4*10;.
Подъемы на бицепс - 4*12.
Между подходами надо где-то 1-2 минуты отдыхать. Между повторами перерыв - 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

Приседание со штангой 3*8.
Жим ногами - 4*15;.
Армейский жим - 4*12;.
Тяга штанги к подбородку - 3*12.
В том случае, если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие - сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

Подтягивание широким хватом - 4*12;.
Тяга штанги в наклоне - 3*12;.
Становая тяга - 4*12;.
Жим узким хватом - 4*12.
Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес - тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа.

Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Все про программу тренировок для мезоморфа читать в материале где подробно описанные все нюансы.

Такие люди максимально подходят для занятий бодибилдингом. Только в том случае, если мезоморф ставит именно такую цель, то аэробные занятия должны быть минимальные.

То есть, бегать им надо не больше 30 минут за занятие, три раза в неделю. Заниматься интенсивной тренировкой и увеличивать все до максимума не очень хорошо, так как может возникнуть риск перетренироваться. Такие спортсмены подбирают упражнения на быстрые движения с большим весом с разными вариантами. Мезоморф обычно все меняет: число повторений, подходов, длительность, количество дней, вес, углы выполнения.

Необходимо время от времени менять интенсивность, подходы и повторения, продолжительность и рабочий вес.

Для мезоморфа необходимо подбирать разнообразное количество упражнений, так как им надоедает однообразие. Хорошие результаты при комбинации четырехнедельных интенсивных занятий потом 2 недель легких.

Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек.
Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Для начала надо размяться и 10 минут пробежаться для разминки. Дальше приступить к базовым тренировкам для девушек. К ним относятся: приседания, жим со штангой сидя и лежа, тяга нижнего и верхнего блока, скручивания, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъем туловища на скамье и другие.

Необходимо включить упражнения для ягодиц и ног. Передышки между подходами где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв - 3-4 минуты. Правильность выполнения - главная задача для начинающих. Часто не соблюдаются правила спины, когда она должна быть плотно прислонятся к спинке тренажеров, нельзя круглиться.

Когда тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие - сделайте перерыв, сократите нагрузку.

Через некоторое время можно перейти к большей нагрузке и делать большее количество подходов.

Цель силовых тренировок - постоянный прогресс в который много составляющих. Это и правильность выполненных упражнений, и постепенное, но постоянное увеличение веса и обязательное восстановление, которое позволяет поддерживать этот процесс. Очень важно для девушек быть осторожными с весом и не переусердствовать. Обязательно прислушиваться к самочувствию, и реакцию организма на большую нагрузку. Тогда через время можно увидеть отличный результат - хорошую фигуру и подтянутое тело.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю.

Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа .

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа
  • жим лежа — 4*8;
  • разводка гантелей 4*8
  • жим под углом – 4*10;
  • подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

  • приседание со штангой 3*8
  • жим ногами – 4*15;
  • армейский жим – 4*12;
  • тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

  • подтягивание широким хватом – 4*12;
  • тяга штанги в наклоне – 3*12;
  • становая тяга – 4*12;
  • жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Программа тренировок на массу для эктоморфа. Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

  • Длинными, тонкими конечностями
  • Плоской грудью и узкими плечами
  • Высоким лбом
  • Вытянутой формой лица
  • Покатым подбородком
  • Узкими бедрами
  • Высоким ростом
  • Быстрым метаболизмом
  • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
  • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок 3 раза в неделю для девушек. Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком , или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — НОГИ

  1. Подъемы на носки стоя 3х8-10
  2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
  5. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда — СПИНА+ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
  5. Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания на брусьях 4х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Французский жим штанги лежа 3х6-12

Комментарии к программе:

  1. Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
  2. Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!! Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные. Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую. Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
  3. Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок , ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес» .
  4. Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?» , «Сколько делать повторений».
  5. Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться. Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами» , «Длительность тренировки» .
  6. Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробнее обо всем этом в основных статьях => «Диета для набора мышечной массы и силы» , «Пример питания для набора массы» .
  7. Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Видео Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного

Программа тренировок на массу для начинающих. Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю. Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  6. Обратная гиперэкстензия.
  7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
  4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
  5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
  7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
  8. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
  3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Основная программа тренировок на 3 дня в неделю для начинающих

Программа тренировок для начинающих создается и применяется специально для того, чтобы подготовить организм спортсмена к будущим более сильным нагрузкам и помочь в обучении правильной техники, при выполнении различных упражнений.

Для начала стоит отметить, что любая программа тренировок для мужчин всегда должна разрабатываться профессиональным тренером, ни в коем случае, этого не надо делать самостоятельно. У каждого человека различные физиологические особенности организма, из-за чего вполне стандартный режим для одного, могут стать непосильными для другого мужчины.

Давайте попробуем разобраться, как будет выглядеть идеальная 3 х дневная программа тренировок, которая поможет достичь вам нужных результатов.

Распространенные ошибки и рекомендации для новичков

Очень часто, начинающий спортсмен, приходя в спортивный зал, хочет добиться всего и сразу, а также не представляет, как на него будут смотреть остальные люди, если брать заведомо очень маленькие веса. Если так происходит, то приходится брать на себя неоправданные веса, за которые, по его мнению, вполне можно начинать приниматься сразу.

Отсюда следует одной из первых и важных правил – никогда не старайтесь показать себя лучше, чем вы есть на самом деле! Не стоит стеснять того, что более опытные спортсмены берут большие веса, вы тоже так сможете сделать, но не сразу. В ином случае, такая подготовка не приведет ни к чему хорошему и, скорее всего, вы в лучшем случае, получите травму на одном из первых занятий. Будьте как можно более терпеливыми.

Ваше тело должно всегда оптимально разминаться, а основные мышцы должны быть разогреты, только в таком случае можно приступать к подготовке. Это снизит риск получения повреждений, и выполнение самых тяжелых компонентов будет даваться легче.

Кроме того, важным моментом является периодическая корректировка планов для того, чтобы организм не привыкал к однообразию, из-за чего теряется эффективность.

Важность определения своего «веса» и интенсивность занятий

Начинаться всё должно с обязательного определения вашего оптимального «рабочего» веса, это касается каждого задания. Это не является какой-то трудной задачей, но лучшего всего определять его в присутствии опытного спортсмена или инструктора, который, в случае чего, сможет подстраховать вас и расскажет первоначальную технику.

Вам необходимо взять гриф без блинов и самые легенькие гантели, после чего начинать выполнять задания. Далее, под руководством напарника, немного увеличивайте свою производительность и следите за собственным состоянием. Чаще всего, оптимальным весом считается тот, который вы смогли поднять в промежутке от 8 до 12 раз подряд. Поэтому, как только вы его определили, запишите в свой дневник физической подготовки данные веса.

Также обращайте внимание, что подготовка организована для людей, только начинающих заниматься в тренажерном зале, рассчитывается специально таким образом, чтобы не напрягать ваш организм «до предела». Помните, что связки, мускулы и организм новичка совершенно не подготовлен к максимальной мощности, поэтому не надо упражняться до тех пор, пока вы не потеряете абсолютно все силы, нормальной ситуацией является сильное утомление, но не более того.

Благодаря такому подходу, не будет создано условий для получения травмы и, наоборот, сможет укрепить связки и помочь для подготовки к будущим нагрузкам.

Ещё одной из основных ошибок у новеньких является неправильная техника выполнения упражнений, а этому всегда необходимо учиться с первых занятий, чтобы потом не было проблем. Приходя в любой тренажерный зал, вы увидите в нём завсегдатаев, которые будут помогать вам на первых занятиях, но следует учитывать, что большинство из них также как и вы, не умеет выполнять их правильно.

Советом здесь будет необходимость брать уроки инструктора, чтобы показали правильную технику с самого начала вашей подготовки, это поможет привыкнуть к движениям и не допускать ошибок в будущем. Всё сделано с учетом того, что вам надо начинать обучение с самых азов.

Правильный отдых – залог успеха спортсмена

Очень часто новенькие спортсмены начинают спрашивать у своих более опытных коллег: «А как ты добился таких потрясающих результатов? Сколько времени ты проводишь в тренажерном зале?». Этот вопрос таит в себе скрытый смысл неправильного мышления новичков, многие думают, что чем чаще будут ходить в зал, чем больше силовой подготовки делать, тем быстрее будут расти их мускулы.

Но это совершенно не так, потому что рост начинается не от количества подходов к тренажеру, а, от правильно организованного отдыха. С помощью упражнений ваш организм получит хороший толчок к росту, а всё остальное будет делать полноценных отдых и правильное питание. Важно знать:

  1. Ваша подготовка не должна превышать трех раз в неделю усиленных физических нагрузок, не надо ходить в зал ежедневно и пытаться «накачаться», лучше устраивайте себе правильный отдых, который должен быть минимум 1 день после занятия.
  2. Профессионалы советуют не проводить в спортивном зале более полутора часов, именно это время организм будет находиться в хорошей физической форме. Полноценное питание должно поддерживаться ежедневно после занятий, причем еду следует употреблять 6-8 раз в день.
  3. Пища должна быть здоровой, содержать большое количество углеводов и белков (2-3 грамма на 1 килограмм веса своего тела), а также крепкий сон станет залогом завершения хорошего режима (лучше всего не менее 8 часов в день). Далее мы опишем 3 х дневную программу тренировок.

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа;
  2. Тяга верхнего блока за голову;
  3. Жим ногами;
  4. Жим гантелей сидя;
  5. Сгибание рук на бицепс с EZ штангой стоя;
  6. Разгибание на трицепс вниз используя V-рукоять;
  7. Скручивания.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Для объема необходимо делать все упражнения (3 подхода – по 10 раз). Если хотите набрать силу, то делать упражнения следует (3 подхода – по 6 раз). Для похудения выполняйте (3 подхода – по 15 раз). После каждого упражнения отдых 2 минуты.

Начинаем первую программу тренировок для мужчин с жима лежа, это задание является одним из самых популярных среди спортсменов. С помощью него распределяются основные нагрузки на важнейшие мышечные группы верхней части тела, такие как трицепсы и бицепсы, широчайшие, дельтоиды и грудные мускулы.

Начинают это упражнений с меньших весов и продолжают их наращивать, хорошим считается результат около 150 килограммов. При таком задании лежа ваши мышцы верхней части тела станут не только более массивными, но и окрепнут, став действительно сильнее.

Вам не надо употреблять дополнительный допинг (например, стероиды), если начать с такого упражнения, можете смело рассчитывать на увеличение объема грудной клетки до 110 сантиметров и бицепса до 40 сантиметров.

Следующим этапом станет тяга верхнего блока за голову. Это упражнение является одним из самых популярных среди новичков, так как приводит к поразительным результатам. В нём очень хорошо раскачивается спина, работа идет на её среднюю часть, но основной акцент направлен на широчайшие мышцы.

Его можно выполнять различными способами: обратным и прямым хватом, что будет немного видоизменять нагрузку. Тяга верхнего блока за голову очень похожа на самое стандартное подтягивание на турнике, однако немного менее эффективно, так как на турнике нам приходится бороться со всем весом тела.

За этим же кроится и преимущества данного упражнения, которое заключается в возможности самостоятельного определения условия работы.

Практически каждое занятие включает в себя работу ногами, там есть момент: одновременно очень качественная проработка ног и относительная безопасность выполнения. Потрясающий эффект вы увидите на собственных бедрах, потому что вся основная работа идет именно на них, что позволяет легко разгрузить спину.

Существует множество вариантов подбора веса, который дают возможность увеличивать или снижать мощность, но необходимо помнить, что переусердствовать здесь тоже не надо. Выполнять лучше всего по 10 повторений «своим весом» не чаще чем два-три раза за один день.

Кроме того, если вы чувствуете усталость от однообразия выполнения, советуем просто поменять угол наклона платформы, за счёт чего немного поменяется нагрузка.

Жим гантелей сидя является одним из самых лучших упражнений. В нем развиваются не только дельтовидные мышцы, но и весь плечевой пояс в целом. Благодаря длинной амплитуде и траектории движений гантелей, можно глубоко прорабатывать мышечные волокна, быстро улучшая их массу и силу, после чего плечи становятся более округлой формы.

Сгибание рук на бицепс с EZ перекладиной стоя помогает вам дать нагрузку и увеличить их массу. Основным отличием от обычной, является её большая изоляция бицепса, а также уменьшение давления на запястья. Особенно чувствительным будет воздействие на долю, ближе всего примыкающую к предплечью.

Выполнять её необходимо стоя, когда ноги находятся на ширине плеч. На выдохе надо сгибать руки, тело чуть-чуть «опрокинуть» вперед, далее, когда двигаем руки вниз надо научиться полностью, выпрямлять их, а при движении вверх, наоборот, сгибать.

Основная цель следующего упражнения — разгибание на трицепс вниз, используя V-рукоять, заключается в давлении на трицепс. Благодаря этому вы сможете получить столь необходимую для вас «накачку», но надо будет приложить немаленькие усилия.

Для начала удобно расположитесь перед тренажером, повесьте V – образную рукоять и поставьте ноги на ширине плеч. Крепко возьмите оборудование в руки и прижмите локти к бокам, старайтесь не отодвигать их. При неподвижных локтях опускайте трос и гриф по направлению вниз, ваша задача – выпрямить руки. Далее повторяйте такие подходы, пока не почувствуете усталость в трицепсах.

Программа тренировок для мужчин закачивается упражнением – скручивание, которое очень хорошо влияет на укрепление поясничной области и сбалансированное развитие мускул живота. Косые мускулы пресса будут также подвергаться дополнительному давлению, которая позволит просто замечательно накачать их. Красивый и твердый брюшной пресс теперь будет доступен каждому!

Тренировка 2

  1. Подтягивания
  2. Жим штанги, лежа на наклонной доске
  3. Приседания со штангой на груди
  4. Разведение рук в стороны с гантелями стоя
  5. Подъем EZ штанги на бицепс на скамье Скотта
  6. Французский жим лежа
  7. Скручивания на наклонной скамье
  8. Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

1) Здесь весь процесс по приведению своего тела в порядок начинается со всеми любимого и, наоборот, нелюбимого упражнения из детства – подтягивания, которое позволяет ввести в работу с новой силой спину и предплечье. Благодаря этому вам можно не беспокоиться за сокращение широчайших спинных мышц.

2) Следует запомнить одно правило – чем шире охват вы взяли, тем больше будут задействованы широчайшие мышцы, чем уже будет, тем лучше станут работать бицепсы.

Работа лежа на наклонной доске, позволит задействовать передние части дельтовидных мышц, переднюю малую грудную и зубчатую мускулы, трицепсы. Любое занятие обязательно содержит подходы к доске. Выполняются которые обычно в зоне свободных весов.

3) Если вы считаете, что вам подходит такой режим, то стоит попробовать приседания с перекладиной на груди позволит вам без особых проблем (но с затратами энергии) развить ноги и акцентировать работу на квадрицепсы. Если же взять как пример приседания на плечах, то основное различие будет в гораздо меньшей нагрузке ягодиц при «грудном» варианте.

4) Далее переходим к разведению рук в стороны, с гантелями стоя, в нём мы тщательно сможет проработать средний пучок дельт. Ещё со времен школы на уроках физической культуры всем прививают понятие, что ширина плеч является отличительной особенностью крепкого и правильного телосложения.

В этом случае, средние дельты влияют на их ширину. Именно поэтому хорошая программа тренировок для начинающих обязательно содержит такую работу, которая к тому же, подчеркнет линию тела и сделает лучше рельеф плеч.

5) Подъем EZ штанги на бицепс на скамье Скотта сначала изолирует, а затем проработает нижнюю и среднюю долю двуглавой мышцы. При этом подрезает верхнюю часть бицепса, и растягивать нижнюю. Чаще всего такой подход задействуют для красивого оттачивания формы и рельефа бицепса.

6) Французский жим лежа делает основной упор на длинную долю трицепса – его низ, а также прорабатывает всё остальное. Если делать правильные подходы и заниматься усердно, через некоторое время, при взгляде на руку сбоку, вы увидите её большое утолщение сверху.

Хорошая техника исполнения сможет прямым образом влиять на массивность ваших рук. Программа тренировок для мужчин обязательно включает это упражнение, так как эта часть тела является для каждого очень важным элементом.

7) Скручивания на наклонной скамье являются одним из любимейших этапов подготовки, как профессиональных бодибилдеров, так и новичков спортивного образа жизни. Скручивание непосредственно влияет на прямую мускулу бедра и верхнюю часть живота. Это позволяет сделать красивым пресс человека и улучшить упругость передней части ног.

8) Очень часто прибегают к подъему ног в тренажере с упорами для локтей. Это включает в себя довольно тяжелую работу по «прокачке» пресса. Вам необходимо подняться на тренажер, взять в руки брусья, опершись на них и подвесить собственное тело на руках. Далее надо просто вытянуть ноги вниз и пытаться поднимать их как можно ближе к груди.

Тренировка 3

  1. Приседания со штангой
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Сведение рук в тренажере Бабочка
  4. Жим штанги, стоя из-за головы
  5. Сгибание рук с гантелями на скамье
  6. Жим штанги, лежа узким хватом
  7. Повторы со штангой сидя на скамье

1) Приседания с перекладиной являются очень важной подготовкой при работе над улучшением силы ног, например. Сделать большое количество таких приседаний получится у далеко не каждого человека, так как требует огромной физической силы и выносливости.

Существует огромное количество вариаций: на плечах, груди, шее, с широким или узким хватом, но любые принесут огромную пользу для вашего организма.

2) Практически каждая 3 х дневная программа тренировок обязывает атлета попробовать тягу штанги в наклоне, которая великолепно увеличит ширину и объем спины, уплотнит мускулатуру её верхней части и также отлично укрепит её нижнюю часть. Вы прекрасно подготовите большие круглые мускулы спины, заднюю часть дельтовидных и широчайшие спинные мускулы. Кроме того отличную работу получат ромбовидные и спинные мускулы.

3) Сведение рук в тренажере Бабочка довольно легко для исполнения, даже программа тренировок для начинающих, как правило, включает его в свои этапы. Благодаря этому грудные мускулы будут великолепно изолированы, и это позволит подготовить организм к более серьезному давлению на следующих этапах.

4) Далее переходим к жиму стоя из-за головы. Такая подготовка будет главным образом влиять на работу дельтовидных мышц, полностью развивать плечевой сустав, верхнюю часть трапециевидных, переднюю зубчатую мускулу и трицепсы. С помощью опускания из-за головы, в работе хорошо будет участвовать средняя дельта.

5) Если вы захотели придать новый вид и накачать бицепс, то сгибание рук с гантелями на скамье отлично подойдет для этого. Это всё из-за прямого воздействия на плече-лучевую мышцу, которая, в свою очередь, прямым образом поднимает бицепс выше. Кроме того, растягиваются обе двуглавые плечевые мускулы, с помощью чего бицепс прокачивается более качественно. Внимание на бицепс очень важно для сильной половины человечества, это знают все.

6) Жим штанги, лежа узким хватом, является одной из любимых работ с трицепсом, а потому входит в число разновидностей такого жима. Основное его направление, это развитие самой длинной части трицепса (которая отвечает за его массивность) и внутренних частей грудных мышц. Чаще всего его исполняют в зоне со свободными весами, но не обязательно.

7) Довольно много подготовки нацеливается на развитие боковых и передних отделов дельтовидных мускул, для этого лучше всего подходит жим штанги, сидя на скамье. Кроме того, хорошая нагрузка будет идти на верхние отделы груди и трицепсы, которые здесь идут как помощники. Это одно из лучших занятий, способных увеличить силу дельтоидов и набрать массу.

Эффективность занятий

Описанная выше программа подойдет практически каждому начинающему атлету. Создавали её на основе огромного количества изученной литературы и, непосредственно, с помощью её практического применения. Прежде чем приступать к изучению следующего процесса, удостоверьтесь, что вы уловили каждую мелкую деталь со слов тренера о предыдущем занятии.

Существует огромное количество информации о том, как лучше всего обучаться новенькому, но мы можем заявить уверенно, что данная программа тренировок для мужчин поможет любому новичку без лишней затраты энергии и сил войти в ритм новой спортивной жизни.

Как мы заметили выше, очень важно не форсировать события и дать организму привыкнуть к нагрузкам. При адекватном подходе к каждому упражнению, у вас не возникнет трудностей со здоровьем и не появится каких-либо повреждений. Помните, что любая программа тренировок для начинающих будет начинаться со щадящего режима, и если у вас будет хороший тренер и помощники – не бойтесь никаких проблем!

Отзывы

Каждый из описанных планов имеет практически 100%-ый результат и отзывы огромного количества мужчин, попробовавших хотя бы одну из них, подтверждают это.

Валентин, 23 года

Всё грамотно написано, очень интересная подготовка. Я, хоть и не новичок, но у меня был очень большой перерыв между тренировками. После нескольких недель занятий начал чувствовать, как улучшалось физическое состояние и выносливость. Дальше всё пошло только на возрастание, спасибо авторам!

Андрей, 35 лет

Всегда скептически относился к своему телу, но до спортивного зала «руки не доходили». Как-то друг рассказал о программе тренировок для начинающих, решил попробовать. Этот момент стал переломным в моей жизни, теперь я чувствую себя намного лучше, смог нарастить мышечную массу вместо живота, который раньше не давал мне спокойно подниматься по лестнице.

Юрий, 28 лет

Я был совсем новичком, когда впервые узнал о программе тренировок для начинающих, и, считаю, что мне безумно повезло. Мои друзья перепробовали множество способов, но так и не смогли вызвать у себя желание постоянно следить за своим здоровьем и заниматься спортом. Я же, с первых дней подготовки, стал чувствовать не только, как моя мышечная масса нарастала, но и с какой легкостью мне стали даваться всё более тяжелые упражнения. Спасибо!

Post Views: 833

Бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю - «Armlit»

Главной особенностью бодибилдинг программки занятий 3 раза в неделю будет то, что она наращивает не только лишь массу тела, да и его силу, при этом работает полностью на всех спортсменах. Базирована она на способе HTS.

Выбор упражнений и подбор отягощений:
Из огромного количества упражнений (смотрите в соответственном разделе), необходимо избрать 6-8, лучше базисных. При помощи их будут развиваться все мышечные группы в данной программке занятий для бодибилдинга. Эти упражнения будете исполнять трижды за неделю и так в протяжении 8 недель. Делаем 2 либо 3 подхода, зависимо от личных предпочтений.

Пример выбора упражнений для программки:
1)     Приседания, штанга на плечах.
2)     Становая тяга, прямые ноги.
3)     Жим штанги, на скамье лежа.
4)     Жим гантелей, сидя.
5)     Тяга вертикально блока за голову либо подтягивания.

6)     Подъем гантелей на бицепс, делаем стоя либо сидя.
7)     Французский жим, положение лежа.
8)     Пресс, скручивания.

Что касается рассредотачивания весов на каждой тренировке. Поначалу введем обозначение: 2 недели – это микроцикл, 4 микроцикла – это цикл. Итак вот, для начала необходимо найти наибольший вес, с которым вы сделаете, к примеру, 3 подхода. Последние разы должны быть практически неосуществимые. Далее график обычный: 1 тренировка микроцикла – 50% от наибольшего веса, 2 – 60%, 3 – 70%, 4 – 80%, 5 – 90%, 6 – 101%. В микроцикле имеем одну очень томную тренировку в конце и 5 занятий с равномерно увеличивающимся весом. В последующий микроцикл подбирается вес, так чтоб выполнить эту схему, но уже с 10 повторами.

В 1 микроцикле производить 15 повторений, во 2-м делайте 10, в 3-ем делайте 5, в четвертом, если вы новичок продолжайте делать 5 повторов с большим весом, если опытнейший – нехорошие повторения. Можно пробовать и другой вариант повторов: 15-12-8-6. После окончания цикла не трениться 1 неделю, чтоб мускулы отвыкли и восстановились к последующему бодибилдинг циклу. Его начинать снова с 15 повторами и 3 подходами.

Процессы в организме:
Обеспечивается большой рост вашей силы (из-за гипертрофии большинства мышечных волокон и действием креатин-фосфатного процесса) и повышение также мышечной массы. Вы получаете очень жесткую и объемную с виду мускулатуру. Существенно улучшается мышечная реакция и увеличивается анаэробная выносливость. Очень задействуются механизмы, образующие энергию: креатин-фосфатный и гликолитический (энергия выходит из мышечного гликогена).

Как лицезреем, при выполнении бодибилдинг программки занятий 3 раза в неделю есть огромное количество различных вариантов в схеме, не страшитесь никогда экспериментировать, вам необходимо подбирать все под себя.

В окончании смотрите видео как тренятся другие и приступайте сами:

Делайте эту тренировку 3 дня в неделю, чтобы увидеть результаты

Hero Images, Getty Images; Рисунок Джоселин Рунис

Неважно, начинаете ли вы заниматься фитнесом или пытаетесь не отставать от него, найти время для тренировок - полдела. В идеальном мире мы все могли бы посещать тренажерный зал пять дней в неделю, чтобы мы могли разделить наши тренировки между силовыми тренировками и кардио (и иметь больше времени, чтобы тратить их на то и другое). Но жизнь случается, и иногда пятидневный план в вашем расписании просто не получается.

Хорошие новости? Вы все равно можете добиться больших успехов, тренируясь три дня в неделю, если вы умно подходите к каждой тренировке. По словам Ноама Тамира, основателя TS Fitness, тренировки всего тела с комбинацией кардио и силовых тренировок имеют смысл.

И не забывайте о времени, которое вы не проводите на тренировках. «Результаты во многом связаны с тем, чем вы занимаетесь вне тренировки, в том числе с питанием и отдыхом, но мы видели действительно отличные результаты от наших клиентов, которые выполняют программы три дня в неделю», он говорит.

Ваш трехдневный план игры

В идеале, по словам Тамира, вы должны отдыхать один день между этими тренировками (хотя два дня подряд - это нормально, если нужно, добавляет он, просто не натягивайте все три). вместе). Отдых также является важной частью плана. «Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные ткани, поэтому отдых и восстановление помогают им восстанавливаться», - говорит Тамир. Другими словами, в дни отдыха происходит волшебство.

Если вы хотите заняться фитнесом, например, кикбоксингом или велоспортом, не стесняйтесь, - говорит Тамир.Но постарайтесь поменять середину дня - пока мышцы нуждаются в отдыхе, в идеале их следует стимулировать каждые 48 часов, - говорит он. Чтобы не отставать от прогресса, старайтесь отдыхать не больше нескольких дней.

Если вы можете хотя бы пройти несколько 45-60-минутных занятий в тренажерном зале, вы - золотая медаль. «Если вы собираетесь делать три тренировки в неделю, используйте хорошо сбалансированное сочетание подвижности всего тела, плиометрических упражнений, силовых тренировок и интервальных тренировок», - говорит Тамир. По его словам, эта комбинация оптимальна как для улучшения ваших общих показателей физической подготовки, так и для изменения композиции тела.

Тамир разработал окончательный план тренировок, согласно которому три дня в неделю для СЕБЯ - и, эй, любые другие тренировки, которые может выдержать ваш график, являются бонусом. Вот как должна работать каждая из ваших тренировок:

Начните разминку в течение пяти минут.

Начните с хорошей разминки, которая, по словам Тамир, должна быть частью каждого фитнес-режима. Это когда вы готовите свое тело к тяжелой тренировке - хорошая разминка поможет предотвратить травмы и увеличит диапазон движений и подвижность, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого движения.Упражнения на подвижность (например, кивки шеей и круги плечами) помогают «перемещать суставы, чтобы освободить больше места, чтобы они могли двигаться свободно без ограничений», - добавляет он.

Gym Geek Best 3 дня в неделю Сплит-тренировка для всего тела, которую вы можете использовать

В сегодняшнем беспокойном климате найти достаточно свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю по пару часов, гораздо легче сказать, чем сделать, поскольку многие люди ведут все более беспокойный образ жизни, что означает, что они в основном занимаются спортом. всякий раз, когда они могут.

Просто хотите увидеть трехдневный сплит-режим тренировки? Прокрутите вниз!

Конечно, все мы знаем, насколько полезно пойти в спортзал и отлично потренироваться, но проблема, с которой сталкиваются многие из нас, просто найти достаточно времени, чтобы сделать все, что нам нужно. План тренировок 3 дня в неделю идеально подходит - каждый может найти час каждые пару дней. (Большинство будет делать это в понедельник / среду / пятницу, а затем будут отдыхать в выходные).

Если вы работаете много часов, у вас есть дом и семья, которые нужно поддерживать, не говоря уже о социальной жизни, то после пятидневного перерыва, прославленного рядом профессиональных бодибилдеров и фитнес-спортсменов, будет почти невозможно, но это не так. Это означает, что в результате ваша тренировка должна получить небольшой удар.

Многие из вас, вероятно, предпочли бы тренироваться 5 дней в неделю, тренируя одну или две основные группы мышц за тренировку. Но это означает, что вам нужно посвящать много времени тренажерному залу каждую неделю, и, конечно, реальность такова, что это, вероятно, невозможно, так что вы будете делать?

Что ж, вы могли бы сидеть и жалеть себя, желая, чтобы вы работали меньше часов и у вас было меньше реальных жизненных обязанностей, или вы могли бы мыслить логически и искать реальное решение вашей проблемы, которое позволяет вам не только входить и выходить из тренажерный зал относительно быстро, но это также требует всего нескольких дней в тренажерном зале и позволяет вам проработать каждую группу мышц в процессе.

Программы тренировок для всего тела становятся все более популярными с каждым днем, и не зря. Они могут занимать меньше времени, чем другие тренировки, и в них может быть меньше объема, чем в других тренировках, но при правильном соблюдении и серьезном подходе они обеспечат чертовски впечатляющие результаты за относительно короткое время. время. Вот примерная трехдневная программа для всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц, длится в среднем всего 45-50 минут на тренировку и требует, чтобы вы проводили в тренажерном зале всего 3 дня в неделю. Взгляните, а почему бы не попробовать сами?

Что такое «тренировка всего тела»?

Это в основном то, что написано! Это прорабатывает все ваше тело. В последние годы они стали более популярными. Я лично думаю, что это связано с популярностью тренировки всего тела CrossFit .

Из чего состоит этот план тренировки всего тела на 3 дня в неделю?

3 отрабатывает.

Примерно 45-60 минут на тренировку.

Тренируйте большинство мышц на каждой тренировке.

После этих тренировок вы действительно почувствуете, что потрудились!

Что нужно знать

Перед вы начинаете эту трехдневную тренировку сплит!

Перед тем, как приступить к работе с этой программой и опробовать ее на себе, обратите внимание на следующие вещи, которые вам следует знать перед тем, как начать:

Дней до тренировки

Если возможно, старайтесь выделять один полный день восстановления между каждой тренировкой, поэтому в идеале ваши тренировочные дни могут быть пн / среда / пт или вторник / чт / сб.Это сделано для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы оправиться от стресса тренировки. Если ваше расписание не позволяет вам тренироваться таким образом, это тоже нормально, но в идеале стремитесь к одному выходному и одному выходному.

Разминки

Программа, перечисленная ниже, будет перечислять только РАБОЧИЕ наборы, но не разминки, разминка остается за вами. В идеале, прежде чем выполнять какой-либо рабочий подход, вы должны выбрать вес от легкого до умеренного и выполнить как минимум два разогревающих подхода, чтобы заставить кровь перекачиваться и мышцы работали.

Всегда растягивайтесь перед (и после тренировки!)

Прежде чем выполнять какие-либо разогревающие подходы, вы должны сначала уделить 5-10 минут и выполнить несколько различных растяжек, чтобы помочь растянуть мышцы и улучшить их гибкость и эластичность. Это снизит вероятность мышечных судорог или разрывов. Не забывайте растягиваться и после тренировки!

Используемая масса

Программа также не указывает, какие веса вам следует использовать, потому что каждый человек уникален, поэтому вес, который кажется тяжелым для одного человека, может казаться определенно легким для другого.

Однако вы должны помнить, что вы будете выполнять только одно упражнение на каждую часть тела, и поэтому вам нужно будет выбрать вес, который действительно проверяет вас и требует от вас действительно напрягать себя в последних нескольких повторениях. .

Поезд до отказа

Используемые веса должны позволить вам выполнить минимальное количество повторений в каждом упражнении, прежде чем вы достигнете отказа. Идея состоит в том, чтобы по-настоящему наказать мышцы и заставить их работать, поэтому вам нужно будет тренироваться до отказа.Если программа предлагает вам выполнить 10–12 повторений, и вы легко выполните 12 повторений и можете продолжить еще несколько, значит, вес слишком легкий, поэтому делайте это немного тяжелее, пока не достигнете отказа.

Гидрат

До и во время тренировки вам необходимо убедиться, что в вашем теле достаточно жидкости, чтобы обеспечить хорошее обезвоживание. Это не только помогает предотвратить травмы и обезвоживание, но и помогает улучшить спортивные результаты.

Выпейте стакан или два воды за час до тренировки и пейте воду глотком во время тренировки.Не пейте слишком много, иначе вы рискуете получить вздутие живота, страдать от желудочных и мышечных спазмов, и вам придется спешить в туалет каждые 5 минут.

Послетренировочные коктейли

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет правильно выбрать правильное питание, а это значит, что ваш послетренировочный коктейль должен быть подходящим.

Как можно скорее после тренировки смешайте коктейль с водой и выпейте. Выбирайте сывороточный протеин, предпочтительно изолят, хотя концентрата все равно будет достаточно.Вы также должны добавить мерную ложку порошка декстрозы, чтобы повысить уровень инсулина и доставить больше питательных веществ в организм, а также такие аминокислоты, как L-глутамин, чтобы улучшить синтез белка и восстановление после тренировки.

График тренировок (трехдневный сплит)

Мы предполагаем разделение на понедельник / среду / пятницу, но работает любая комбинация (даже 3 дня подряд, например, понедельник / вторник / среда)

Есть вопросы об этой программе тренировок? Оставьте комментарий ниже!

Полный список тренировок по 3 дня в неделю!

Тренировки три дня в неделю - безусловно, самый популярный способ тренировки.Хотя в каждой программе указаны тренировочные дни: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три дня недели, не следующих подряд. Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если вам так будет удобнее. Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями. Будьте на пути к лучшему, буферному телу. Будьте осторожны, не перетренируйтесь!

Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Процедура № 1

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания в тренажере Смита 2 комплекта 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 комплекта 12 повторений
Разгибание ног (одна нога) 2 комплекта 12 повторений
Подъемы на носки стоя 2 комплекта 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 комплекта 12 повторений
Тяга узким хватом сидя 2 комплекта 12 повторений
Концентрированный локон 2 комплекта 12 повторений
Обратный сгибание запястья 2 комплекта 15-20 повторений
Скручивания 3 комплекта До отказа

Процедура № 2

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
Передние тяги 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
Тяга на жесткой руке 2 комплекта 8-12 повторений
За шеей 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
Ряд нижнего шкива 2 комплекта 8-12 повторений
Тяга штанги 2 комплекта 8-12 повторений
СРЕДА
Приседания 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями) 2 комплекта 15-20 повторений
Разгибания ног 2 комплекта 8-12 повторений
Подъем теленка осла 3 комплекта 15-20 повторений
Подъемы на носки стоя 2 комплекта 12-20 повторений
ПЯТНИЦА
За шеей Военный пресс 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие 3 комплекта 8-12 повторений
Вертикальные ряды 2 комплекта 8-12 повторений
Сгибание рук со штангой 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье 2 комплекта 8-12 повторений
Концентрированный локон 2 комплекта 8-12 повторений
Отжимания 3 комплекта 10,8,4-6 повторений
Разгибания на трицепс над головой 2 комплекта 8-12 повторений
Разгибание трицепса на тросе 2 комплекта 8-12 повторений

Процедура № 3

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 комплекта 20-30 повторений
Приседания 3 комплекта 8-12 повторений
Сгибания ног 2 комплекта 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 комплекта 8-12 повторений
Настольные прессы 3 комплекта 6-10 повторений
Вертикальные ряды 2 комплекта 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой 2 комплекта 8-12 повторений
Нажимные шкивы 2 комплекта 8-12 повторений
Сгибания запястий 2 комплекта 10-15
Подъемы на носки стоя 3 комплекта 10-15

Процедура № 4

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы ног 3 комплекта 20-30 повторений
Ножные прессы 4 комплекта 10-15 повторений
Разгибания ног 2 комплекта 10-15 повторений
Сгибания ног 3 комплекта 8-12 повторений
Становая тяга 2 комплекта 6-10 повторений
Тяга вниз 4 комплекта 8-12 повторений
Пожимает плечами 2 комплекта 10-15 повторений
Прессы стоячие 3 комплекта 6-10 повторений
Боковые стороны 2 комплекта 8-12 повторений
Гантель 3 комплекта 8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа 3 комплекта 10-15 повторений
Сгибания запястий 2 комплекта 10-15 повторений
Обратные сгибания рук 2 комплекта 10-15
Подъем на носки сидя 4 комплекта 10-15

Процедура № 5

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 комплекта 20-30 повторений
Подъемы ног 2 комплекта 20-30 повторений
Приседания 4 комплекта 10-15 повторений
Сгибания ног 3 комплекта 8-12 повторений
Разгибания ног 2 комплекта 10-15 повторений
Становая тяга 3 комплекта 6-10 повторений
Тяга штанги 3 комплекта 8-12 повторений
Тяга к минимуму 2 комплекта 8-12 повторений
Вертикальные ряды 3 комплекта 8-12 повторений
Прессы стоячие 3 комплекта 6-10 повторений
Боковые стороны 2 комплекта 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 комплекта 8-12 повторений
Разгибание трицепса лежа 3 комплекта 8-12 повторений
Обратные сгибания рук 2 комплекта 8-12 повторений
Сгибания запястий 3 комплекта 10-15 повторений
Подъемы на носки стоя 5 комплектов 15-20 повторений

Процедура № 6

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 комплекта 20-30 повторений
Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
Сгибания ног 3 комплекта 12-15 повторений
Плоские настольные прессы 3 комплекта 10-12 повторений
Подтягивания 3 комплекта 10-12 повторений
Прессы за шею 3 комплекта 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 комплекта 10-12 повторений
Подъемы на носки стоя 3 комплекта 15-20 повторений

Процедура № 7

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног согнутой ногой 2 комплекта 15-20 повторений
Ножные жимы 3 комплекта 12-15 повторений
Сгибания ног 3 комплекта 12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга вниз 3 комплекта 10-12 повторений
Фронтальные военные прессы 3 комплекта 12-15 повторений
Разгибание на трицепс лежа 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя 3 комплекта 10-12 повторений
Подъемы на носки стоя 3 комплекта 15-20 повторений

Процедура № 8

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 комплекта 20-30 повторений
Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
Сгибания ног 3 комплекта 12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга к седлу 3 комплекта 10-12 повторений
Жим гантелей от плеч 3 комплекта 12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя 3 комплекта 10-12 повторений
Икры сгибаются в тренажере для жима ногами 3 комплекта 15-20 повторений

Процедура № 9

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 комплекта 20-30 повторений
Ножные прессы 3 комплекта 12-15 повторений
Сгибания ног 3 комплекта 12-15 повторений
Отжимания 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой 3 комплекта 10-12 повторений
Пес за шею 3 комплекта 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье 3 комплекта 10-12 повторений
Подъемы на носки стоя 3 комплекта 15-20 повторений

Процедура № 10

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы согнутой ноги 2 комплекта 15-20 повторений
Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга штанги 3 комплекта 10-12 повторений
Жим гантелей 3 комплекта 12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении 3 комплекта 10-12 повторений
Кудри Preacher Curls 3 комплекта 10-12 повторений
Подъемы стоя 3 комплекта 15-20 повторений

Процедура № 11

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 комплекта 12-15 повторений
Сгибания ног 2 комплекта 15-20 повторений
Подъемы на носки стоя 2 комплекта 20-25 повторений
Плоские настольные прессы 2 комплекта 10-12 повторений
Подтягивания 2 комплекта 10-12 повторений
Жим от плеч 2 комплекта 12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями 2 комплекта 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 2 комплекта 10-12 повторений
Скручивания 2 комплекта 20-25 повторений

Процедура № 12

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа 3 комплекта 5-6 повторений
Скамья на наклонной скамье 2 комплекта 5-6 повторений
Жим из-за шеи 2 комплекта 5-6 повторений
Боковой подъем в сторону 2 комплекта 8-10 повторений
Подъем назад в стороны
(на наклонной скамье)
2 комплекта 8-10 повторений
Тяга на трицепс 2 комплекта 8-10 повторений
Разгибание на трицепс лежа 2 комплекта 10 повторений
Отдача гантелей 2 комплекта 10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl 2 комплекта 8-10 повторений
Сгибание рук со штангой 2 комплекта 8 повторений
Сгибание рук с гантелями (Проповедник) 2 комплекта 8 повторений
Situp 2 комплекта 20-25 повторений
Подъем колена 2 комплекта 20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед 2 комплекта 8-10 повторений
Тяга сидя 2 комплекта 10 повторений
Тяга вниз назад 2 комплекта 10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами 2 комплекта 8 повторений
Приседания 2 комплекта 10 повторений
Разгибание ног 2 комплекта 8-10 повторений
Сгибание подколенных сухожилий 2 комплекта 8-10 повторений
Подъем на носки 3 комплекта 10-12 повторений
Situp 2 комплекта 20-25 повторений
Подъем колена 2 комплекта 20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа 3 комплекта 8-10 повторений
Скамья на наклонной скамье 2 комплекта 8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс 2 комплекта 8-10 повторений
Отдача гантели (каждой рукой) 2 комплекта 10 повторений
EZ-Bar Curl 2 комплекта 8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотком 2 комплекта 8-10 повторений
Situp 2 комплекта 20-25 повторений
Подъем колена 2 комплекта 20-25 повторений

Процедура № 13

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания 4 комплекта 10-15 повторений
Приседания 4 комплекта 10 повторений
Жим ногами 4 комплекта 6-10 повторений
Выпады 3 комплекта 12 повторений
Разгибание ног 4 комплекта 10-12 повторений
Сгибание ног 4 комплекта 12-15 повторений
Подъем на носки стоя 4 комплекта 20 повторений
Подъем на теленка осла 4 комплекта 20 повторений
Подъем колена в висе 4 комплекта 20 повторений
Приседания, наклон 4 комплекта 20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа, наклон 4 комплекта 10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости 4 комплекта 8-12 повторений
Мухи, наклон 4 комплекта 10-12 повторений
Мухи плоские 4 комплекта 10-12 повторений
Тяга к груди 4 комплекта 10 повторений
Тяга в наклоне,
чередующиеся рычаги
4 комплекта 6-8 повторений
Подъем на носки сидя 4 комплекта 20 повторений
Подъем на теленка осла 4 комплекта 20 повторений
Подъем колена в висе 4 комплекта 20 повторений
Скручивания 4 комплекта 20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч 4 комплекта 6-10 повторений
Военная пресса 3 комплекта 12 повторений
Подъем дельтовидной мышцы 4 комплекта 10 повторений
Подъем плеч 4 комплекта 12 повторений
При наклоне 4 комплекта 12 повторений
Вертикальный ряд 4 комплекта 10-12 повторений
Пожимает плечами 4 комплекта 12 повторений
Концентрированный локон 4 комплекта 10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинированное 4 комплекта 8-12 повторений
Preacher Curl 4 комплекта 12 повторений
Сгибание запястья супинированное 4 комплекта 18 повторений
Сгибание запястья, захват с пронацией 4 комплекта 18 повторений
Жим лежа на трицепсе 4 комплекта 12 повторений
Отдача на трицепс 4 комплекта 15 повторений
Разгибание трицепса, плоская скамья 4 комплекта 8-12 повторений
Подъем ног, наклон 4 комплекта 20 повторений
Скручивания 4 комплекта 20 повторений

Процедура № 14

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания 3 комплекта 10-12 повторений
Разгибания ног 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибания ног 3 комплекта 10-12 повторений
Стоящий теленок 3 комплекта 10-12 повторений
Сидящий теленок 3 комплекта 10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа 3 комплекта 10-12 повторений
Наклонный жим ГД 3 комплекта 10-12 повторений
Военная пресса 3 комплекта 10-12 повторений
DB Боковые стороны 3 комплекта 10-12 повторений
Крушители черепов 3 комплекта 10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга сидя 3 комплекта 10-12 повторений
Боковые тяги 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 комплекта 10-12 повторений

Процедура № 15

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей лежа 2 комплекта 12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 комплекта 12 повторений
Шраги с гантелями 2 комплекта 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 комплекта 12 повторений
Скручивания 2 комплекта До отказа
СРЕДА
Разгибание ног 2 комплекта 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 2 комплекта 12-15 повторений
Подъем на носки сидя 2 комплекта 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 комплекта 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 комплекта 12 повторений
Сгибание запястья 2 комплекта 20 повторений
Скручивания 2 комплекта До отказа
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа 2 комплекта 12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 комплекта 12 повторений
Шраги с гантелями 2 комплекта 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 комплекта 12 повторений
Скручивания 2 комплекта До отказа

Процедура № 16

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног 2 комплекта 12-15 повторений
Сгибания ног лежа 2 комплекта 12-15 повторений
Подъем на носки сидя 2 комплекта 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 комплекта 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 комплекта 12 повторений
Сгибания запястий 2 комплекта 20 повторений
Скручивания 2 комплекта До отказа
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье 2 комплекта 12-15 повторений
Жим гантелей от плеч 2 комплекта 12 повторений
Пожимает плечами 2 комплекта 12 повторений
Отжимание на трицепсе одной рукой 2 комплекта 12 повторений
Скручивания поднятых ног 2 комплекта До отказа
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога) 2 комплекта 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 комплекта 12-15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя 2 комплекта 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 комплекта 12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс 2 комплекта 12 повторений
Обратные сгибания рук 2 комплекта 15-20 повторений
Скручивания поднятых ног 2 комплекта До отказа

Процедура № 17

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа 2 комплекта 12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 2 комплекта 12 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 комплекта 12 повторений
Подъем гантелей в стороны 2 комплекта 12 повторений
Пожимает плечами 2 комплекта 15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 комплекта 12 повторений
Скручивания 2 комплекта До отказа
СРЕДА
Жим ногами 2 комплекта 12-15 повторений
Разгибание ног 2 комплекта 12 повторений
Сгибания ног лежа 2 комплекта 12 повторений
Подъем на носки сидя 2 комплекта 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 комплекта 12-15 повторений
Тяга на одной руке 2 комплекта 12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 комплекта 12 повторений
Сгибания запястий 2 комплекта 20 повторений
Подъем ног сидя 2 комплекта До отказа
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье 2 комплекта 12-15 повторений
Жим гантелей лежа 2 комплекта 12 повторений
Жим гантелей от плеч 2 комплекта 12 повторений
Кабель в вертикальном ряду 2 комплекта 12 повторений
Шраги с гантелями 2 комплекта 12-15 повторений
Откаты 2 комплекта 12 повторений
Скручивания поднятых ног 2 комплекта До отказа

Процедура № 18

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями 2 комплекта 12-15 повторений
Выпады в машине Смита 2 комплекта 12 повторений
Подъем гантелей на носки стоя 2 комплекта 15-20 повторений
Разгибание спины 2 комплекта 12-15 повторений
Тяга широчайших назад 2 комплекта 12 повторений
Сгибания рук на бицепс 2 комплекта 12 повторений
Обратные сгибания рук 2 комплекта 15-20 повторений
Римские подъемники ног для стульев 2 комплекта До отказа
СРЕДА
Кабельные накладки 2 комплекта 12-15 повторений
Жим лежа 2 комплекта 12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 2 комплекта 12 повторений
Боковое поднятие троса 2 комплекта 12 повторений
Пожимает плечами 2 комплекта 15 повторений
Разгибание гантелей над головой на трицепс 2 комплекта 12 повторений
Скручивания косой ногой 2 комплекта До отказа
ПЯТНИЦА
Приседания в тренажере Смита 2 комплекта 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 комплекта 12 повторений
Разгибание одной ноги 2 комплекта 12 повторений
Подъемы на носки стоя 2 комплекта 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 комплекта 12 повторений
Тяга узким хватом сидя 2 комплекта 12 повторений
Концентрированный локон 2 комплекта 12 повторений
Сгибание запястья назад с гантелями 2 комплекта 15-20 повторений
Скручивания 3 комплекта До отказа

Процедура № 19

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье 3 комплекта 12-15 повторений
Кабельные накладки 3 комплекта 10-12 повторений
Отжимания 2 комплекта 8 повторений
Жим за шею 3 комплекта 8-12 повторений
Тяга гантелей вертикально 3 комплекта 10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 3 комплекта 8-12 повторений
Шраги с гантелями 2 комплекта 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой 3 комплекта 10-12 повторений
Разгибания на трицепс над головой 2 комплекта 12 повторений
Скручивания поднятых ног 3 комплекта До отказа
Подъемники с подвесными ножками 2 комплекта До отказа
СРЕДА
Приседания в машине Смита 3 комплекта 10-15 повторений
Разгибания ног 3 комплекта 10 повторений
Сгибание ног стоя 3 комплекта 10 повторений
Выпады с гантелями 2 комплекта 10 повторений
Подъем на носки сидя 2 комплекта 15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя 2 комплекта 12 повторений
Т-образный ряд 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 3 комплекта 10 повторений
Разгибание спины 2 комплекта 12 повторений
Сгибание рук на бицепс 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибание кабеля 2 комплекта 10 повторений
Сгибание троса лежа 2 комплекта 10 повторений
Сгибания рук с гантелями 3 комплекта 10-12 повторений
Наклонные скручивания 3 комплекта До отказа
Кабельные зажимы 2 комплекта 15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа 3 комплекта 10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 комплекта 10-12 повторений
Flyes 3 комплекта 10-12 повторений
Жим гантелей от плеч 3 комплекта 12 повторений
Подъем гантелей в стороны 3 комплекта 10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 3 комплекта 10 повторений
Шраги с гантелями 2 комплекта 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 3 комплекта 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 3 комплекта 10 повторений
Откаты 2 комплекта 10 повторений
Скручивания 3 комплекта До отказа
Подъем ног в сторону 2 комплекта До отказа

Простая 3-дневная программа тренировки | Fox News

Из-за того, что мешает работа и общий хаос повседневной жизни, у многих мужчин есть ограниченное количество времени, доступного для упражнений и ухода за своим телом.Войдите в простой трехдневный режим тренировок.

Поскольку это только трехдневный распорядок, вы не можете включать каждую часть тела и достаточную тренировку сердечно-сосудистой системы в каждое занятие. Однако уловка для получения полноценной тренировки заключается в том, чтобы быть эффективными - так что следуйте этому распорядку, и вы будете выполнять полную тренировку всего за несколько дней.

Обычно программы тренировок рассчитаны на выполнение в рамках семидневного цикла, то есть вы будете тренироваться семь дней в неделю. Одним из преимуществ этой простой трехдневной тренировки является то, что ее можно запланировать на любой день недели, в зависимости от вашей доступности и дней, в которые вы хотите пойти в тренажерный зал.

Даже если вы можете выбрать, в какие дни ходить в тренажерный зал, рекомендуется оставлять хотя бы один день отдыха между тренировками.

Вот предлагаемая комбинация для вашей легкой трехдневной тренировки:

День 1 - Упражнения для груди, спины, брюшного пресса и сердечно-сосудистой системы (30 минут)

День 2 - Выходной

День 3 - Упражнения для плеч, ног, брюшного пресса и сердечно-сосудистой системы (30 минут)

День 4 - Выходной день

День 5 - Упражнения на бицепсы, трицепсы, мышцы живота и сердечно-сосудистую систему (30 минут)

День 6 - Выходной

День 7 - Выходной

Советовать вам, какие конкретные упражнения выполнять, необязательно, потому что у всех есть доступ к разному тренажеру и свои упражнения для каждой группы мышц.Вместо этого сосредоточьтесь на том, какие группы мышц комбинировать при выполнении упражнений и как эффективно распределить трехдневный режим тренировок.

Имейте в виду, что вся тренировка не должна занимать более полутора часов, включая тренировку сердечно-сосудистой системы. Чтобы правильно проработать каждую группу мышц за такое короткое время, вам нужно выполнить три подхода по три упражнения для каждой группы.

Каждый подход должен состоять из 8-15 повторений, чтобы ваши мышцы работали должным образом. Не стоит поднимать тяжелые веса при небольшом количестве повторений, потому что трехдневная тренировка не предназначена для тех, кто хочет наращивать силу и массу.Эта процедура предназначена для тех, кто хочет сохранить текущее телосложение и немного похудеть.

Чтобы продемонстрировать, как следует выполнять трехдневную тренировку, вот подробная программа для первого дня:

Грудь

-Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 15-12-10 повторений

-Плоский Жим лежа: 3 подхода, 15-12-10 повторений

-Пек-дек в тренажере: 3 подхода, 12-12-12 повторений

Спина

-Боковые тяги: 3 подхода, 15-12-12 повторений

- Тяги на тросе или штанге: 3 подхода, 15-12-12 повторений

- Гиперэкстензии: 3 подхода, 15-15-15 повторений

Делайте одно и то же в каждый из трех дней.Включите свои любимые упражнения и не забывайте менять их раз в месяц или два.

Abs

Для мышц живота выполните комбинацию приседаний и подъемов ног, всего шесть подходов с максимальным количеством повторений в каждом из этих подходов. _________________________________________________________________________

Подробнее с сайта AskMen.com:

Вернитесь к своей программе фитнеса

8 причин, по которым мы падаем с тележки для тренировок

7 популярных кардио-мифов

Сжигайте жир с помощью формулы Карвонена

Сжигайте жир, не становясь огромными

________________________________________________________________________

Наконец-то Кардио завершите трехдневную тренировку 30-минутными упражнениями для сердечно-сосудистой системы.Используйте свой любимый тренажер - будь то беговая дорожка, гребной тренажер или велотренажер - чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние калории.

Как упоминалось ранее, общая тренировка не должна занимать более 60–90 минут. Это означает, что вам придется сокращать интервалы отдыха между подходами и избегать общения со всеми в тренажерном зале.

Обычно одна или две минуты между подходами - это достаточно времени, чтобы ваши мышцы восстановились.
Еще один отличный способ сэкономить время - делать суперсеты.Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений подряд. Например, работая над мышцами брюшного пресса, замените обычные приседания поднятием ног. Таким образом, вы завершите максимальное количество повторений приседаний, а сразу после этого начнете поднимать ноги для максимального количества повторений.

«Разыгрывая это», вы действительно подчеркнете и сожжете определенную группу мышц.

Следовательно, вы также сэкономите время. Суперсеты можно выполнять со всеми упражнениями и для каждой части тела.

Работай над собой

От своевременной работы до забора детей из школы - в наши дни каждый ведет такой образ жизни в дороге, который редко оставляет место для адекватной тренировки. Однако для того, чтобы оставаться здоровым, нужно не так много времени, как вы думаете. Все, что вам нужно, это три дня тренировок, и вы будете на правильном пути к тому, чтобы оставаться в форме, несмотря на ваш беспокойный образ жизни.

Почему 3 дня в неделю лучше всего подходят для роста мышц

Я никогда не добивался более потрясающих результатов с тех пор, как тренировался 3 дня в неделю.5, 6, иногда даже в седьмой день недели я избивал себя в тренажерном зале без какого-либо реального прогресса, чтобы показать это…

Клиенты, которым я помог трансформировать, тоже были шокированы, когда они проводили МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале, но видели, как их тело трансформируется быстрее, чем когда-либо прежде.

Как такое может быть? Когда дело доходит до тренировок, меньше - значит больше?

Я с радостью расскажу вам, почему трехдневный сплит тренировок является ключом к наращиванию мышечной массы, силы и достижению наилучших результатов в вашей жизни.

ДОСТАТОЧНО РАБОТАЕТ НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ?

Первое возражение, которое я обычно получаю, когда люди узнают, что я трансформировал свое тело всего лишь 3 дня в неделю в тренажерном зале (и помог сотням других делать то же самое), состоит в том, что они сразу же думают, что мы делаем недостаточно.

Конечно, на бумаге это может выглядеть меньше, но фокусировка и интенсивность лазера больше, чем когда-либо.

Делая больше или даже меньше, вы не получите никакого результата, если у вас нет проверенного принципа: Progressive Overload.

Другими словами, если ваша цель - построить сильное и мускулистое тело, вы должны дать ему повод измениться. Для этого нужно постоянно становиться сильнее в течение определенного периода времени.

Это требует напряженности. Это требует от вас сильных усилий. Поднятие все большего и большего веса со временем - не шутка.

Но это становится проще, если вы максимально увеличиваете время в тренажерном зале и время восстановления, тренируясь только 3 дня в неделю.

Все о свободе

Мы поговорим об этом подробнее в конце статьи, но освобождение времени от занятий в тренажерном зале творит чудеса для вашего образа жизни.

Назовите свою карьеру, семью, общественную жизнь, личные интересы и так далее.

Фитнес не должен превращаться в постоянную работу, его нужно использовать для улучшения вашей жизни.

Согласованность

Тренировки 3 дня в неделю с короткими интенсивными занятиями. Это примерно 60 минут максимум (без учета поездок на работу, если таковая у вас есть). Будет так легко взять на себя обязательство. А постоянство - это главное в игре, если вы хотите добиться впечатляющих преобразований.

КАКАЯ НАША ЦЕЛЬ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Знаете ли вы, что выглядит сексуально, независимо от формы или формы?

Здоровье.

Да, большая часть этого достигается за счет питания, но если вы бьете себя в тренажерном зале, это начнет работать против вас.

Наша цель - работать со своим телом и строить его так, как мы хотим, чтобы оно выглядело и ощущалось.

Для построения сильного, мускулистого и мощного тела, способного на все.Тот, который отлично смотрится на пляже, а также в одежде.

С правильным фокусом и правильными протоколами, это более чем возможно заниматься всего 3 раза в неделю, потому что вы сокращаете свои тренировки до самого необходимого.

Возьмем, к примеру, прогресс двух моих клиентов Rockstar:

ПОЧЕМУ ВЫ ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Как ни странно, тренировки - это стресс для тела. Конечно, бывают хорошие и плохие стрессы.А слишком много тренировок может обернуться плохо.

Мы растем и становимся сильнее вне спортзала и ломаемся во время занятий.

Итак, с таким мышлением наши тренировки должны быть как можно более быстрыми, короткими и интенсивными.

Если вы хотите и дальше добиваться поразительных успехов, вам нужно приходить в спортзал, чувствуя себя великолепно. Это возможно благодаря дневному перерыву между занятиями и тренировкам 3 раза в неделю.

Вы приходите в спортзал чувствуя себя заряженным, сильным и даже возбужденным!

Вместо того, чтобы бороться за новые личные рекорды, это происходит чаще и предсказуемо.

И даже если вы меньше ходите в спортзал, если вы становитесь сильнее намного быстрее, это приведет к невероятному набору мышц.

Увеличение мышечной массы, которое продолжается - даже если вы возьмете пару недель на тренировку. Потому что вы построили его, становясь сильнее, а не просто гоняясь за помпой с легкими весами.

Тренировка на 3 дня в неделю для стройных мышц

Хорошо, как бы это выглядело на бумаге?

Хорошая новость в том, что есть так много способов снять шкуру с кошки, ха…

Тренировки всего тела - это рутина, которая нацелена на основные группы мышц всего тела.

Разделение частей тела - где вы будете следовать программе, нацеленной на определенные группы мышц, такие как грудь, бицепсы и задние дельты.

Push Pull Legs Split - вы выполняете распорядок, нацеленный на толкающие мышцы, затем на тянущие мышцы, и завершаете третью тренировку недели на ногах.

Это одни из лучших и наиболее эффективных способов делать что-либо. Лично мне больше всего нравится расщепление частей тела или разновидность толкания и тяги, когда я добавляю тренировку ног к тренировке тяги и чередую 2 тренировки каждую неделю.(Неделя 1) Push Pull Push - (Неделя 2) Pull Push Pull - и так далее…

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА 3 ДНЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Исходя из вышеизложенного, вот макет, которому вы можете начать следовать сегодня ...

Наружная версия -

Понедельник: грудь, руки, плечи

Среда: ноги, пресс

Пятница: плечи, спина, руки

Тренировка 1 - спина, плечи, трицепс, пресс

1) Тяга с собственным весом: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха)

2) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)

3) Тяга гантелей на руке: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха)

4) Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

5) Skull Crushers: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых)

6) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых)

Тренировка 2 - ноги, работа на выносливость

1) Подъемы кросс-бокс: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

4) Махи гирями: 3 подхода по 12-15 повторений (1-2 мин отдых между подходами)

5) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону (30 секунд отдыха между подходами)

6) Планка: 3 подхода по максимуму (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 - грудь, бицепсы, плечи, пресс

1) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Сгибания рук стоя: 3 подхода по 8-10 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Разводки в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений (1 мин отдых между подходами)

Внутренняя версия -

Понедельник: ноги, плечи, пресс

Среда: грудь, спина

Пятница: ноги, руки, пресс

Тренировка 1 - ноги и плечи

1) Тяга бедрами с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Приседания с возвышением: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Планка: 3 приема по 1-3 минуты (1 минута отдыха между подходами)

Тренировка 2 - грудь и задние дельты

1) Тяга вниз (ладонями вперед): 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 6-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Варианты отжиманий: 3 подхода по максимуму повторений (2 минуты отдыха между подходами)

5) Разведение гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 - ноги и руки

1) Подъемы на ящик с гантелями: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук с гантелями стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Раздавливание черепа с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

5) Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых между подходами)

Программа разминки

На самом деле правильная разминка имеет решающее значение.Не только для эффективной тренировки, но и для предотвращения травм. И с той мотивацией, которая у вас есть сейчас, я бы не хотел видеть вас на скамейке запасных с травмой в течение пары месяцев.

Кроме того, правильная разминка придаст вам уверенности в том, что вы сможете сильно напрячься, а не пытаться поднимать вес в холодном состоянии.

Следующая процедура не должна занимать более 7-9 минут и предназначена для разогрева всего тела. Даже если в этот день вы не прорабатываете эту конкретную группу мышц, все же лучше всего разогреть все тело, прежде чем начинать.

Перед тем, как перейти к разминке, если вам холодно, я рекомендую пройти 3-5 минут на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или на каком-либо кардиотренажере, чтобы улучшить кровоток. Затем выполните один круг из следующих упражнений:

  • Приседания с собственным весом - 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками - 1 подход из 10 повторений на каждую руку
  • Слайды сидя на стене - 1 подход из 12 повторений
  • Торакальные скручивания - 1 подход из 8 повторений
  • Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине - 1 подход из 8 повторений на каждую ногу
  • Растяжка кошки-коровы - 1 подход из 5 повторений
  • Мосты для ягодиц - 1 подход из 10 повторений
  • Удержание растяжения запястья - 3 удержания по 10 секунд каждое
Какова продолжительность тренировки Для набора мышечной массы?

В идеале, как мы говорили выше, ваши тренировки должны быть в диапазоне 45-60 минут - учитывая, что вы увеличиваете интенсивность и соответственно занимаетесь отдыхом между подходами.

Это не считая разминки, поездок на работу, может быть, ваш спортзал очень занят и т. Д.

Не беспокойтесь об этом - это отличный период времени, чтобы оценить свои тренировки, чтобы знать, что вы остаетесь сосредоточенными и прилагаете максимум усилий.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПРИРОСТА МЫШЦ ТАК ВАЖНО

Электростанция ваших мышц - это центральная нервная система. Если вы посещаете тренажерный зал с утомленной ЦНС, веса будут тяжелыми, вы почувствуете вялость, и это будет тяжелое время для увеличения силы.Даже если это всего лишь еще одно повторение или увеличение веса штанги.

Помните, это наша главная цель.

И вашей ЦНС требуется примерно 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к раздражителю, через который вы ее только что подвергли.

Как мы уже говорили выше, вы все еще усиленно тренируетесь. При правильном восстановлении вы сможете довести себя до предела КАЖДОЙ тренировки.

Это вызовет более прогрессивные перегрузки и ускорит прогресс гораздо эффективнее, чем просто выполнение большего количества упражнений и проведение большего количества дней.Нельзя пренебрегать и питанием, особенно тем, как вы начинаете свой день. Начало дня задает почву и тон тому, как будет разворачиваться остаток дня, поэтому убедитесь, что вы едите здоровую пищу для завтрака, чтобы похудеть и получить больше энергии.

ГДЕ ВАШ РАЗУМ?

Честно говоря, выполнение движений по любому тренировочному плану или разделу тренировок, будь то 3 или 5 дней в неделю, не принесет вам никаких результатов, если вы просто выполняете упражнения.

Спортзал дает вам большую возможность - показать себе, из чего мы на самом деле сделаны.

Реализация нашего потенциала в тренажерном зале может быть перенесена на другие области нашей жизни.

Когда я захожу в спортзал, я очищаю свой разум от дневного стресса и всех отвлекающих факторов. Я знаю, на чем мне нужно сосредоточиться, и всегда выкладываюсь изо всех сил на данной тренировке.

У ВАС ЕСТЬ ЖИЗНЬ?

Это моя любимая часть.В основном потому, что вскоре вы поймете, что это действительно требует много времени и терпения.

Так что, если вы не можете жить полноценной жизнью и заняты только достижением конечной цели, это будет довольно неприятный опыт для вас.

Тренировки всего 3 дня в неделю идут рука об руку со сбалансированным и продуктивным образом жизни. Будь то ваша карьера, семья, социальная жизнь или личное развитие.

Если фитнес отнимает все ваше время, это в первую очередь противоречит цели, по которой вы начинаете.

Тренировка невероятно полезна. Это дар даже иметь возможность двигать своим телом. Но большинство людей упускают это из виду.

Итак, когда вы расставляете приоритеты в своих тренировках, у вас появляется гораздо больше свободного времени, чтобы посвятить свою жизнь и стать более разносторонним человеком.

Чтение, качающееся лазание, медитация, боевые искусства и изучение новых навыков - одни из моих любимых, и если вы дадите себе это, то это очень окупится.

Кроме того, спросите любого, и он всегда скажет, что занят.Но я верю, что у КАЖДОГО есть примерно 3 часа в неделю, чтобы заняться тренажерным залом.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ О ТРЕНИРОВКАХ, 3 РАЗ В НЕДЕЛЮ

Объединив все, о чем мы только что говорили:

1) Если во время тренировки у вас есть лазерный фокус

2) Если у вас есть план постоянно становиться сильнее

3) Если вы полностью восстановились после последней тренировки, потому что между

у вас был день отдыха.

Это идеальное место для войны и тренировок.Работайте до предела своих возможностей, создавая личные рекорды, как можно быстрее.

Вот как вы трансформируете свое тело. Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с моей самой популярной: How To Rid Of Skinny Fat

Пробовали ли вы раньше трехдневный сплит тренировок? Дай мне знать в комментариях!

В новое тело,

Трент

Как мне тренироваться 3 дня в неделю?

Если вы не уверены, следует ли вам выполнять сплиты тренировок - например, разделить свой распорядок на «дни для ног» и «дни для рук», или же вам следует придерживаться сеансов для всего тела, вы не одиноки.Это может сбивать с толку и, конечно, зависит от ряда факторов. Когда дело доходит до того, как вы планируете заниматься в тренажерном зале или заниматься дома, личный тренер Кэти Крю, CSCS, говорит, что самое важное - делать то, что реалистично и рационально. И не забывайте, это должно быть весело. По ее словам, для людей, которые тренируются три дня в неделю, лучше всего подходят тренировки всего тела, поскольку таким образом вы сможете воздействовать на группы мышц несколько раз. Это более эффективно.

Поясним. По словам Кэти, общий объем, который вы делаете в неделю, важнее, чем количество дней, в течение которых вы тренируетесь, потому что все дело в том, чтобы бросить вызов самому себе.Если вы хотите нарастить мышечную массу, она предлагает подсчитывать количество подходов, которые вы делаете на определенной части тела в неделю, чтобы отслеживать свой прогресс, и она определила, что общее правило роста - стремиться к 10-20 сетам на группу мышц. в неделю. Затем вы распределяете это в течение недели, чтобы задействовать каждую группу мышц как минимум два раза. Таким образом, три дня для полного тела в неделю позволят вам задействовать все мышцы, которые вам нужны, с помощью тренировок, которые вы можете выполнять.

Что касается того, что вы делаете, «я предлагаю всегда использовать наименьшее количество объема, которое вам нужно для прогресса, чтобы вы могли продолжать добавлять больше, будь то больше подходов, больше повторений или больше веса», - сказала Кэти.Цель - прогрессирующая перегрузка, то есть постепенное увеличение нагрузки на ваше тело, что заставляет его адаптироваться и наращивать силу. Итак, Кэти сказала: «Вам не нужно делать тонну приседаний с легким весом. Лучше потратить время на выполнение меньшего количества подходов с более тяжелым весом».

Вот пример того, как может выглядеть 1 день трехдневного графика тренировки всего тела

Кэти сказала, что для тренировок всего тела следует сосредоточиться на моделях движений. Она привела пример того, как это может выглядеть без повторений и подходов.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

Ядро

и примечание о кардио

Добавьте к тренировке такие движения, как вариации планки, жимы Паллофа и мертвые жуки. Загруженные переноски, такие как перенос чемодана, - это другие упражнения, которые, по словам Кэти, являются эффективными "функциональными" движениями, которые необходимо включать. Кэти предпочитает делать мышцы кора в конце тренировки - хотя активация этих мышц перед тренировкой помогает сохранить стабильность - потому что вы не должны «утомлять» мышцы кора перед выполнением сложных упражнений, требующих стабильности кора, таких как приседания и становая тяга, объяснила она.

Кэти сказала, что кардио можно делать отдельно от силовых тренировок, особенно если вы планируете бегать - а это утомляет ваши ноги - после силовой тренировки нижней части тела. «Вы можете сделать легкую кардио-разминку, чтобы подготовить свое тело к поднятию тяжестей, но я бы не советовал делать что-то очень утомительное, если у вас есть цели по поднятию тяжестей, потому что ваша производительность пострадает, если вы устали», - отметила она.

Что делать, если вы тренируетесь более 3 дней в неделю?

Чем больше дней в неделю вы тренируетесь, тем легче разделить группы мышц по дням, сказала Кэти.«Поскольку вам нужно управлять своим объемом и правильно восстанавливаться, вы делаете меньше работы каждый день, чем чаще вы ходите, и вы можете больше разделять части тела». Суть в том, что это зависит от вас и от того, что подходит вашему расписанию.

Plus, вы можете настроить свои тренировки в зависимости от того, что вы предпочитаете тренировать. Она по-прежнему предлагает задействовать все группы мышц, чтобы вы были «всесторонне развиты и сильны». И не забывайте выздоровление. Кэти сказала, что отдых от 48 до 72 часов между проработкой особенно болезненной группы мышц - это «хорошее общее правило», которое помогает восстановить эти мышцы.Измените свой распорядок соответствующим образом.

3-дневная программа тренировки The Gainz Alliance - толкание, тяга, ноги

Независимо от того, новичок вы или просто ограничены во времени, эта тренировка поможет вам добиться значительных результатов за минимальное время!

Новичку не нужно проводить более трех занятий в неделю. Это все, что вам нужно для набора веса, когда вы начинаете тренировку с отягощениями.У занятых людей может быть время тренироваться только три дня в неделю.

Эта программа основана на следующих основных упражнениях:

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания
  • Подтягивания / Подтягивания с ассистентом
  • Жим штанги или гантелей над головой

Мы используем эти упражнения вместе с аксессуарами, чтобы построить идеальный распорядок дня. Он будет оптимально воздействовать на каждую часть вашего тела всего за три дня в неделю.

Базовое движение или движения обычно (за исключением подтягиваний) выполняются с меньшим количеством повторений и с прогрессивной перегрузкой.Мы будем выполнять эти движения в диапазоне 6-10 повторений.

Дополнительные движения выполняются в диапазоне 8-12 или 15-20 повторений. Это делается для того, чтобы дать мышцам различные переменные, которые будут способствовать росту. Это также будет способствовать притоку крови к мышцам, что приведет к оптимальной доставке питательных веществ и увеличению тренировочного объема. Оба эти фактора являются ключевыми для получения прибыли!


Когда увеличивать вес Цель - увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке.В качестве примера мы будем использовать жим лежа.

Если вы начнете с 225 фунтов в жиме лежа на 6 повторений и будете подниматься на одно повторение каждую тренировку, у вас будет 10 повторений за 5 недель. Как только вы сможете сделать 10 повторений, увеличьте вес до 235 фунтов и повторяйте цикл, пока не достигнете максимального диапазона повторений, а затем повторите все заново.

Сделайте это для всех упражнений и диапазонов повторений и стремитесь улучшить каждую тренировку.

Обучение до отказа

По этой программе мы не будем тренироваться до отказа.Поднимите каждый подход до точки отказа (когда вы не можете выполнить еще одно повторение) и поднимите вес. На следующей тренировке увеличьте вес или количество повторений, как объяснялось ранее.

Добавки для оптимального GAINZ

Мы сохраним простоту. Предтренировочная программа с адекватным содержанием бета-аланина и креатина, интра-тренировка для подпитки ваших мышц во время тренировки, индуктор помпы для улучшения кровотока и накачки, NAD-усилитель, а также углеводы и протеин в качестве топлива!
Перед тренировкой (принимать за 30 минут до тренировки)
Интра-тренировка (глоток во время тренировки)
После тренировки (употреблять сразу после тренировки)
Если меньше 200 фунтов, потребляйте 1 мерную ложку Carb 10? с 1 мерной ложкой Machine Whey ?.Если больше 200 фунтов, потребляйте 2 мерные ложки Carb 10? с 1 мерной ложкой Machine Whey?

HPN P3: тяжелая, клинически дозированная предтренировка для создания идеальной тренировочной среды.

MTS Nutrition Vasky: Совершенный предтренировочный индуктор ИДЕАЛЬНЫЙ для укладки вместе с P3.

HPN NAD3: Повышайте уровни NAD, чтобы повысить выносливость мышц и накачать их за гранью воображения.

MTS Nutrition Carb 10: низкомолекулярный углевод, разработанный для быстрого насыщения мышц топливом для максимальной накачки.

CORE Nutritionals CORE ABC: Гипернасыщение мышечных клеток BCAA наряду с бета-аланином.

MTS Nutrition Machine Whey: создайте быстрое поступление аминокислот в ваши мышцы, чтобы поддерживать насос и способствовать восстановлению после тренировки.

Диета для оптимального GAINZ

Просто и по делу!

Лучшая 3-дневная программа тренировок для повышения уровня Gainz

Выполняйте интервалы между тренировками в один день, например:
  • Понедельник / Среда / Пятница
  • вторник / четверг / суббота
...или любые его вариации. Вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько дней подряд, если это необходимо.
День 1
Ножки
Упражнение Наборы Представители
Приседания 3 6-10
Жим ногами 3 8–12
Разгибания ног 3 8–12
Сгибания подколенных сухожилий лежа 3 8–12
Выпады 3 20
Подъем на носки сидя 3 6-10
Подъем на носки стоя 3 15-20

Приседания : пирамида в весе.Начните с меньшего веса с 15 повторений и постепенно увеличивайте его с 6 повторений по 4 подхода. Например:
Рабочие подходы - 225 х 6-10 повторений по 3 подхода. (Примечание: пожалуйста, отрегулируйте в соответствии с ВАШИМИ способностями)

Жим ногами : Начните с 12 и уменьшайте до 6 по мере утомления - пирамида ВВЕРХ, как вы это делали с приседаниями.

Разгибание ног : Начните с 12 и уменьшайте до 6 по мере утомления - пирамида ВВЕРХ, как вы делали с приседаниями.

Сгибания подколенных сухожилий лежа : Начните с 12 и постепенно уменьшайте число до 6, когда вы утомляетесь - пирамида ВВЕРХ, как вы делали приседания.

Выпады : Используйте как можно больший вес, чтобы получить желаемое количество повторений.

День 2
НАЖАТЬ
Упражнение Наборы Представители
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 6-10
Жим лежа на наклонной скамье DB 3 8–12
Жим плечом со штангой или гантелями стоя 3 6-10
Боковое поднятие 3 15-20
Skullcrushers 3 8–12
Жим лежа на трицепс 3 15-20

Жим лежа на горизонтальной скамье : Начните с меньшего веса и сделайте разминку в первых 2-3 подходах.
  • 1 х 6-10
  • 1 x 6-10 (больше веса набора 1)
  • Дополнительный набор 3. Если не теплый, то же, что и набор 1-2.
Жим плечом стоя со штангой или гантелями
  • 1 x 6-10
  • 1 x 6-10 (больше веса набора 1)
  • Дополнительный набор 3. Если не теплый, то же, что и набор 1-2.
День 3
Тяга
Упражнение Наборы Представители
Становая тяга 3 6-10
Молотковая сила или машинные ряды 3 8–12
Подтяжки 3 15-20
Шраги со штангой или гантелями 3 8–12
Кудри Preacher Curls 3 8–12
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 15-20

Становая тяга : пирамида в весе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*