Тренировка на тренажерах: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих
Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих
Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.
В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.
Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).
Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?
Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.
Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).
Методы силовых тренировок
Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.
Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла.
Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.
Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.
Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы.
Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.
Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).
Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.
Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.
Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих
Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.
Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.
Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.
Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.
Фото: Getty Images
Владимир Колесников
Сегодня читают
Идеал любого мужчины: 7 типов женщин, от которых все без ума — есть ли вы в списке?
Устарело до неприличия: 5 признаков, что ваше пальто давно вышло из моды
Клеймо безвкусицы: 7 моделей сумок, которые никогда нельзя носить в офис (и чем их заменить)
Гороскоп на неделю с 24 по 30 октября: кого ждет признание в любви, а кого — заслуженное повышение
Наследник царской династии: князь Георгий Романов впервые стал отцом — что известно о новом наследнике
Фитнес на тренажерах | Republika
17.
06Фитнес- клуб
За последние десятилетия фитнес претерпел значительные изменения. Теперь, для усиления нагрузки, все чаще стали использовать тренажеры. Результаты стали просто ошеломительные! Нужно всего пару месяцев регулярных тренировок, чтобы привести тело в порядок. Возникли новые направления фитнеса на тренажерах.
Фитнес- клубы [Republika] в Москве предлагает ряд занятий на тренажерах.
- Cycle. Для этого фитнес направления используют специальный велотренажер. Она проходит в интенсивном темпе с постоянным варьированием нагрузки и под пристальным вниманием тренера. Этот вид тренировок пользуется огромным спросом у тех, кто хочет похудеть. Особую атмосферу фитнесу cycle на тренажерах придает музыкальное сопровождение и демонстрация сменяющихся пейзажей с изображением природы.
- Это еще один фитнеса в котором применяется тренажер. Это огромная полусфера или, как ее называют балансирующая платформа. Важно удерживать равновесие, выполняя комплекс упражнений.
Потеря калорий за одно занятие более 500. - Пилатес также стал одним из фитнес направлений, в котором для получения наилучших результатов используются тренажеры. Речь идет о тренажерах аллегро, кадиллак, реформере. Применение тренажеров позволяет максимально снизить нагрузку с области спины и достичь максимум эффекта от тренировки. Есть только один минус. Пилатес на тренажерах это фитнес, который не подходит для новичков.
- TRX. Здесь в качестве тренажера используются специальные подвесные петли. Такая тренировка это возможность получить эффективную нагрузку на все группы мышц не перегружая позвоночник, скинуть вес и приобрести соблазнительные формы.
- Step. Это фитнес направление представляет собой комплекс аэробики с использованием специального тренажера – платформы. Дает потрясающий эффект, обеспечивает быстрое похудение. Тренера фитнес- клуба [Republika] в Москве постоянно добавляют новые упражнения, чтобы вам было интересно заниматься.
- Cardio training.
Тренировка на кардио-тренажерах. Направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение веса, восстановление. - Pump или Силовая фитнес тренировка со специальной штангой. Улучшает силу и выносливость основных мышечных групп. Заменяет тренировку в тренажерном зале. Эффективный путь снижения веса.
- Fly Yoga также стала одним из видов фитнеса, где используют тренажер. Им стало огромное плотное полотнище — гамак, без которого невозможно выполнить ни одно упражнение. Гамак удерживает вас и позволяет выполнять самые нереальные и головокружительные позы. Происходит восстановление организма посредством йогических практик с использованием современных фитнес технологий. Улучшает работу опорно-двигательного аппарата, дыхательной, пищеварительной, нервной и эндокринной систем.
На самом деле, список фитнес направлений, где используются тренажеры огромен! Фитнес- клубы [Republika] в Москве постоянно дополняют и расширяют его. Уточнить актуальные фитнес тренировки с тренажерами можно на сайте или у администраторов клуба.
Звоните и записывайтесь на первое бесплатное занятие. Качественный фитнес теперь стал более доступным.
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
1212
© 2006–2022 Republika
Пользовательское соглашение | Архив
Симуляционное обучение: 5 причин, почему это работает
Слово «симуляция» подразумевает имитацию реального процесса, чтобы обеспечить реалистичный опыт в контролируемой среде. Его можно рассматривать как место, где можно учиться на ошибках, не причиняя никакого вреда.
Что такое симуляционное обучение?
Симуляционные тренинги используются в качестве инструмента для обучения стажеров навыкам, необходимым в реальном мире. Он обеспечивает реалистичный опыт обучения по месту оказания медицинской помощи и широко применяется в таких областях, как авиация, армия и здравоохранение.
БЕСПЛАТНАЯ ИНФОРМАЦИОННАЯ СТАТЬЯ: Обучение на основе моделирования
Обучение на основе моделирования является важной частью процесса развития и обучения знаний и навыков.
- 5 причин, почему
- Практические примеры
- Инновационные решения
Дополнительная ценность обучения на основе моделирования ?» Он дает учащимся возможность протестировать различные сценарии, чтобы увидеть, что работает, и понять, как они пришли к правильным и неправильным ответам. Этот метод проб и ошибок дает учащимся знания и уверенность, необходимые им для применения своих новых навыков. в реальном мире
Ценность симуляционного обучения еще больше возрастает, если за ним следует разбор полетов и коуч-сессия. С помощью видеозаписей можно анализировать учебные занятия, выявлять ошибки, отмечать успехи, обсуждать эмоции или чувства, повлиявшие на обучаемых. Именно тогда происходит настоящее обучение.
Пять причин, по которым симуляционное обучение в здравоохранении работает
Высшая цель каждого медицинского работника — улучшить качество жизни пациента и обеспечить его безопасность. Обучение на основе моделирования может достичь этого по следующим причинам:
1.
Практика в безопасной среде В симуляционном центре, предпочтительно в реальной клинической зоне, где обычно работает персонал, вы можете опробовать новые инструменты и методы, сосредоточиться на кризисном управлении ресурсами и развить знания, навыки и отношения в безопасной и надежной среде. Важно, чтобы стажеры были уверены, что симуляции являются конфиденциальными, а видеозаписи — конфиденциальными.
2. Понимание человеческого поведения
Моделирование событий показывает нам, как мы реагируем в ситуациях реальной жизни, и в некотором смысле показывает нам, как работают бессознательные процессы. Поскольку это не происходит в реальной жизни, это позволяет нам учиться на своих ошибках. Таким образом, это может помочь предотвратить ошибки и оптимизировать ответы в (критических) ситуациях. Например, можно сымитировать шум, неприятный запах или другие помехи и дать хорошее представление о том, как работает отвлечение.
В ходе экспериментального исследования, проведенного Джессикой Джонс и ее коллегами, исследователи изучили влияние перерывов в клинической работе на смоделированные действия стажеров во время катетеризации центральных вен (ЦВК).
Они обнаружили, что перерывы в экспериментальных условиях привели к ряду серьезных процедурных ошибок. Снижение производительности, затраченного времени и количества предпринятых попыток было значительно сильнее, когда прерывание происходило во время более сложной части процедуры.
3. Улучшение работы в команде
Работа в команде включает в себя такие модели поведения, как эффективное общение, сотрудничество, руководство командой, построение команды и управление кризисными ресурсами. Командная работа не является автоматическим следствием размещения людей в одной комнате; это зависит от готовности сотрудничать для достижения общих целей.
В здравоохранении общие цели могут включать поддержание состояния здоровья пациента и предотвращение ошибок. В смоделированной среде командную работу можно изучить и значительно улучшить, отработав определенные навыки командной работы.
4. Придание уверенности
Симуляционное обучение дает возможность применять теорию и приобретать опыт работы с навыками или процедурами, что дает слушателям уверенность в управлении аналогичными сценариями реальной жизни.
Уверенность напрямую связана с компетентностью. Например, надежные коммуникативные навыки, необходимые при общении с пациентами, требуют способности уверенно справляться с ситуацией.
По мере того, как стажеры обретают уверенность, им становится легче принимать собственные решения и проявлять свою автономию. Помимо того, что уверенность важна для человека, демонстрация уверенности важна для пациентов, которые очень доверяют медицинским работникам.
5. Анализ собственного поведения обучаемых
В симуляционном центре вы можете записывать тренировки на видео. Расширяя видеозапись с помощью устройства отслеживания взгляда или системы сбора данных для измерения поведения взгляда или физиологических реакций обучаемых, можно получить еще больше информации о поведении. Сразу после сеанса видеозаписи могут быть показаны со всеми остальными данными во время разбора полетов, что дает полную картину.
Использование реалистичных сценариев
В течение многих лет в симуляционном обучении используются манекены, то есть полноценные симуляторы пациентов для безопасного обучения техническим медицинским навыкам.
Добавление иммерсивной комнаты к обучению на основе моделирования еще больше повышает реалистичность опыта. Проецируя сцену на три окружающих стены, вы действительно чувствуете, что находитесь в этой сцене. Опыт завершается добавлением таких элементов, как запах и температура.