Тренировка приседаний: Как улучшить приседания: вспомогательные упражнения
Как улучшить приседания: вспомогательные упражнения
Рассказываем об упражнениях, которые вам стоит добавить в свою программу тренировок.
Петр Ястребов
Теги:
Популярное
Силовые тренировки
Советы тренера
Getty Images
Чтобы стать сильнее в приседаниях, вам нужно тренироваться и поднимать большие веса. Это бессмысленно отрицать или оспаривать. Лучший способ сделать это — использовать многосуставные комплексные упражнения. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам в действительности большего и не нужно, чем выполнять несколько ключевых упражнений. Извините, но это правда. Новички добьются больших успехов в тяжелых упражнениях за счет нейронной адаптации и простого привыкания к движению.
Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своей спортивной карьере, вы можете обнаружить, что существуют определенные аспекты упражнения, с которыми вам трудно справиться.
Приседания Андерсона (Приседания со стойки)
Этот тип приседаний не часто встретишь в тренажерных залах, но это фантастический способ тренировать взрывную силу.
- Установите поручни силовой рамы на уровне талии и разместите штангу на них.
- Зайдите под гриф, разместив под него плечи, и возьмитесь за него крепко руками
- Согнув колени, встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч.
- Выпрямив ноги, встаньте прямо.
- Опустите штангу на секунду обратно на поручни, а затем переходите к следующему повторению. Не позволяйте штанге «отпрыгивать» от поручней, лучше дайте ей полностью остановиться перед выполнением каждого повторения.
(Читайте также: 9 самых распространенных ошибок в приседе, которых нужно избегать)
Упражнения на одну ногу
Для хорошего приседа нужно иметь сильные квадрицепсы, и выполнение унилатеральных (односторонних) упражнений, или упражнений на одной ноге, таких как выпады, зашагивания и сплит-приседы, отлично поможет развить сильные четырехглавые мышцы бедра. Поскольку вы работаете только с одной ногой, односторонние упражнения отлично подходят для улучшения стабильности и подвижности голеностопного сустава, что напрямую переходит в приседания. Наконец, унилатеральные упражнения требуют большой силы корпуса, чтобы сохранять равновесие. Повышение силы мышц кора также поможет вам приседать с большим весом.
Фронтальные выпады
- Возьмите пару гантелей нейтральным хватом.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам.
- Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле и удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
- Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.
- Повторите это же движение с противоположной ногой.
Зашагивания на тумбу
- Поставьте тумбу (или плио-бокс) прямо перед собой.
- Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч или в вытянутых руках.
- Поставьте правую ногу на ящик и поднимитесь на него, надавливая на пятку и выпрямив правую ногу.
- Подведите левую ногу к правой ноге, полностью став на ящик.
- Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, вернувшись в исходное положение.
- После выполнения необходимого количества повторений повторите то же самое со второй ногой.
Сплит-присед (приседание в разножке)
- Возьмите пару гантелей, удерживая их в вытянутых руках по бокам.
- Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняя выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята.
- Удерживая туловище прямо, медленно опуститесь, пока заднее колено почти не коснется пола. Сделайте короткую паузу.
- Затем, оттолкнувшись передней ногой, снова поднимитесь.
- Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
youtube
Нажми и смотри
(Читайте также: Кубковые, тюремные сисси и другие: 5 необычных вариантов приседаний)
Как приседать правильно?
Если вы хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра — приседайте! Но помните, что техника выполнения должна быть безупречной, чтобы избежать травм и получить максимальные результаты.
Наталия Экономцева
Кажется, что приседания – самое простое упражнение для тонуса ног вообще и ягодиц в частности. Но как делать его правильно?
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Алиса Аньшева – мастер-тренер сети фитнес клубов NeoFit, персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу (Ассоциация профессионалов фитнеса-FPA), Спортивный нутрициолог (ФБФР).
Правильная техника
Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения. Держите поясницу с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз.
Виды приседаний
Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.
Приседания с выпрыгиванием вверх
Приседания с выпрыгивание вверх — очень высокоинтенсивное упражнение. Благодаря этому упражнению мы тренируем четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), укрепляем ягодицы. Также, но в меньшей степени у нас тренируются мышцы спины, пресса и голени. Хорошо подходит для желающих сбросить вес. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина прямая. Опускаемся вниз — делаем вдох, при это приседаем до параллели с полом или чуть ниже, если вам это под силу. На выдохе выпрыгиваем максимально вверх, при этом нужно отталкиваться полными ступнями, а не с носков.
15-минутная тренировка для тонкой талии (видео)
Приседания с гантелями
Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. В домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой. Возьмите гантели в руки. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх (так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении). На вдохе медленно присядьте, сгибая колени. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
Не толстеть! Тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Приседания плие с весом между ног
Это одно из эффективнейших упражнений для бедра. Отлично подходит для женщин, мечтающих получить соблазнительный просвет между бедер, подтянув их внутреннюю поверхность.
Возьмите гантель. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем. Закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.
Приседания с резинкой
Резинка позволяет существенно повысить нагрузку. Это происходит за счет силы сопротивления, которую Вы вынуждены преодолевать, одновременно с нагрузкой, собственно, самих приседаний.Наденьте резинку на голени. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед, спина прямая. Руки в замок перед собой. Выполняйте обычные приседания до прямого угла в коленях. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за уровень носка, а также не сводились вместе. При подъеме в исходное положение добавьте отведение ноги в сторону. При отведении ноги колено прямое. Чередуйте подъем правой и левой ног.
Приседания с фитболом над головой
Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы.
Ошибки при приседании
Так или иначе, если занимаешься без тренера, совершаешь ошибки. В этом видео наглядно показаны ошибки, которых следует избегать при приседании.
Лучшие упражнения для приседаний на спине для развития силы и мышц
Эти упражнения для приседаний со спиной значительно улучшат вашу силу, мощность, технику, навыки, тело и физическую форму различными способами.
Приседания на спине — одно из самых важных упражнений для любого человека , а физиологические и психологические преимущества, которые оно приносит, практически не имеют себе равных ни в одном другом упражнении.
«Просто не существует другого упражнения и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает такой уровень активности центральной нервной системы, улучшение баланса и координации, нагрузку на скелет и повышение плотности костей, стимуляцию и рост мышц, стресс и силу соединительной ткани, психологические потребность и выносливость, а также общую системную подготовку, чем правильно выполненный полный присед».
– Марк Риппето, Начальная Сила
Стань сильным! ©Logan WeaverПреимущества тренировок по приседаниям на спине
Узнайте, почему вам нужно включить больше тренировок по приседаниям на спине в свои тренировки.
Приседания на спине улучшат вашу физическую форму
Сердце — это мышца. Приседания на спине укрепляют мышцы, в том числе сердце. Это делает его более эффективным, потому что любая деятельность требует меньше усилий.
Подъем по лестнице или бег менее требовательны к более сильному сердцу. Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. В свою очередь, повышение вашего сердечно-сосудистого фитнеса. Приседания полезны для вашего сердца.
Приседания со штангой на спине помогут вам стать сильнее
Сила — это ваша способность перемещать тело, преодолевая внешнее сопротивление.
Штанга ложится на спину, когда вы приседаете, и сила тяжести тянет ее вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против гравитации, чтобы контролировать штангу на пути вниз и приседать с ней обратно. Увеличивайте количество приседаний, и вы увеличиваете силу своих мышц.
Эта сила переносится в повседневную жизнь и спорт, потому что приседания задействуют все тело.
Тренируйтесь усердно и с умом ©Logan WeaverПриседания на спине Наращивание мышечной массы
Приседания на спине Тренировки задействуют огромное количество мышц вашего тела.
Ваши ноги сгибаются, туловище и кор остаются напряженными, а верхняя часть тела поддерживает штангу. Все эти мышцы работают одновременно, чтобы балансировать и правильно приседать с весом. Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон.
Чем больше вы совершенствуете свои приседания и правильно тренируетесь, тем сильнее и больше становятся ваши мышцы.
Задерживает потерю мышечной массы (саркопения, 2,5 кг/декада в среднем за 25 лет).
Найдите больше тренировок
Приседания на спине сжигают жир
Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем многие другие упражнения, потому что они задействуют больше мышц и часто используют более тяжелые веса.
Тяжелые приседания также увеличивают ваш метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC). Когда вы сочетаете это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса (если это ваша цель).
Попробуйте этот уникальный присед
Какое оборудование мне нужно для приседаний на спине?
Когда дело доходит до приседаний со штангой на спине, вам понадобится высококачественная штанга, гири и стойка для приседаний.
Если вы хотите вывести свой домашний тренажерный зал или бокс на новый уровень, обратите внимание на эти высококачественные установки и стойки от Rogue .
Купить риги и стойки для приседаний
Приседания на спине для увеличения выносливости
Приседания укрепляют ноги. Они заставляют вас бежать быстрее и дальше, потому что каждый шаг требует меньше усилий. Это не значит, что вы вдруг пробежите марафон. Но 5k будет легче.
Укрепите ноги на всю жизнь Укрепите ноги на всю жизнь ©Jesper Aggergaard Приседания не сделают вас медленным и громоздким. Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить вас. Сидеть на корточках больше похоже на установку двигателя большего размера в машину.
Тренировки приседаний на спине для повышения взрывной силы
Взрывоопасность — это ваша способность быстро генерировать силу. В физике это мощность: сколько работы вы можете выполнить за данное время (P=W/t).
Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время. Чем больше работы вы можете сделать за отведенное время, тем больше у вас будет силы. Приседания развивают взрывную силу в спорте за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.
Улучшение баланса
Приседания учат балансировать штангу и груз во время движения тела.
Улучшает равновесие и координацию . Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве (проприоцепция). Приседания делают вас лучше в спорте и учатся новым навыкам.
Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить равновесие.
Улучшите баланс другими способами с помощью этих упражнений Hollow Rocks Workouts
Укрепите суставы
Приседания укрепляют мышцы вокруг коленных суставов, тазобедренных суставов, голеностопных суставов, позвоночника и т. д. Это движение также укрепляет сухожилия и соединительные ткани. Это создает поддержку для ваших суставов и позвоночника. Это защищает их от травм.
Приседания могут помочь вам избавиться от болей в пояснице или коленях. Ключ в том, чтобы приседать с правильной техникой, чтобы вы укрепляли свои суставы, а не напрягали их.
Укрепление костей
Гравитация тянет штангу вниз, когда вы приседаете. Это сжимает все, что находится под планкой. Ваши кости — это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее.
Улучшите свой скелет ©Andrew Donnovan Приседания не останавливают рост. Они увеличивают плотность ваших костей. Они делают их прочнее и меньше шансов сломаться. Это защитит вас от падений и остеопороза.
Изучите приседания Джефферсона
Повышение гибкости
Приседания не сделают вас негибкими и «скованными мышцами». Большинство людей, которые впервые приседают, понимают, что они негибкие, потому что они годами (или никогда) не приседали ниже параллели.
Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать. Еженедельные приседания позволяют вашим ногам выполнять полный диапазон движений. Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.
Тренировки приседаний на спине Развивайте дисциплину
Приседания — это тяжело. Делая сложные вещи, даже если вам этого не хочется, вы тренируете мышцу между ушами: ваш разум.
Это развивает дисциплину и психологическую устойчивость, что крайне важно для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется на другие сферы вашей жизни. Это поможет вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее. Приседания укрепляют дисциплину.
Техника приседаний на спине
Приседайте в силовой раме для максимальной безопасности. Установите горизонтальные английские булавки, чтобы они могли зацепить штангу, если вы не сможете присесть. Не приседайте в машине Смита с прикрепленным к рельсам грифом. Тренажеры неэффективны для набора силы и мышц. И их фиксированная траектория стержня может вас травмировать.
Приседайте со свободными весами вместо силовой рамы, стойки для приседаний или стоек для приседаний. Вот как приседать за пять простых шагов…
- Настраивать.
Лицом к бару. Возьмите его крепко, средним хватом. Положите его на верхнюю часть спины, погрузившись под гриф. Поднимите грудь.
- Распаковать. Переместите ноги под перекладину. Разблокируйте его, выпрямив ноги. Сделайте шаг назад прямыми ногами. Зафиксируйте бедра и колени.
- Приседания. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и присядьте. Разведите колени, отводя бедра назад. Держите нижнюю часть спины нейтральной.
- Прервать параллель. Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен. Бедра параллельны полу недостаточно низко. Вы должны разорвать параллель.
- Приседания. Прервите параллель, затем присядьте обратно. Держите колени наружу и грудь вверх. Зафиксируйте бедра и колени в верхней точке. Дышать.
РАЗМИНКА ДЛЯ ПРИСЕДА НА СПИНЕ
Никогда не забывайте разминаться перед приседанием.
Тренировки приседаний на спине
Добавьте их в свою тренировку.
ТРЕНИРОВКА 1
Эта тренировка предназначена для проверки ваших приседаний на спине и нервно-мышечной эффективности.
С нагрузкой
- Максимальное темповое приседание со спиной, 1 повторение
Отдых 10 минут
Затем Макс. число повторений (1 подход) из:
- 30×1 макс. приседания на спине (85% от 1ПМ)
, отдыхает 10 минут, затем выполняет подход AMRAP @30X1 с 85% от максимума 1 повторения за день.
Выберите правильную штангу для вас .
ТРЕНИРОВКА 2
На время
- 30 приседаний на спине (с собственным весом)
- Тяга на 1000 м
Приседания со стойкой.
ТРЕНИРОВКА 3
AMRAP за 20 минут
- 14-12-10-8-6-4-2 Приседания на спине (вес тела)
- 2-4-6-8-10-12-14 Тяга -Ups
На 20-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в указанном порядке. Спортсмен должен выполнить 14 приседаний и 2 строгих подтягивания в первом раунде. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество приседаний на 2 и увеличивая количество строгих подтягиваний на 2 в каждом раунде.
После того, как спортсмен закончит 2 приседания со спиной и 14 строгих подтягиваний и на часах останется больше времени, снова начните с 14 приседаний со спиной и 2 строгих подтягиваний.
Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 20-минутных часов.
ТРЕНИРОВКА 4
3 раунда на время
- 10 приседаний на спине (225/155 фунтов)
- Бег на 400 метров
Штангу нужно оторвать от пола; не может быть на стойке. Масштабируйте по мере необходимости.
Хотите накачать пресс и сделать корпус более сильным и функциональным? Узнайте, как сейчас.
Тренировка 5
для времени
- 20 Приседания (225/155 фунтов)
- 50 -метровый Sprint (180/130 фунтов)
- 20 Deadlifts (315/225 LB)
- 20 Deadlifts (315/225 LB)
- 20 Deadlifts (315/225 LB)
- .
180/130 фунтов)
- 20 жимов от плеч (135/95 фунтов)
- Prowler Sprint, 50 метров (180/130 фунтов)
Используйте три штанги для приседаний со штангой на спине, становой тяги и жима от плеч (строго). Спортсмен может выполнять приседания и жимы со стойки.
WORKOUT 6
For Time
Part A
5 Rounds of:
- 10 Bench Presses
- 10 Deadlifts
- 10 Back Squats
Part B
10 Rounds of:
- 500 метр Бег (75% от максимального усилия)
Отдых 3 минуты
С работающими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу. В Части А спортсмен выполняет 5 раундов по 10 жимов лежа, 10 становых тяг и 10 приседаний на спине.
Для части B: пробегите 500 метров в течение 10 раундов с 75% максимального усилия и 3-минутным отдыхом между раундами.
Счет — это время на часах, когда тренировка завершена.
Попробуйте тягу вниз широким хватом
Предполагаемый стимул
Выберите вес, который позволит вам выполнить 10 непрерывных повторений в каждом упражнении с хорошей техникой. Между переходами не должно быть отдыха.
Часть B состоит из 10 беговых интервалов по 500 м каждый с интенсивностью ок. 75%. Постарайтесь найти темп, который вы сможете поддерживать в течение 10 раундов.
Опции масштабирования
Вы можете масштабировать эту тренировку, уменьшив часть а) с 5 до 3 раундов и часть б) с 10 до 5 раундов.
Тренировка 7
для времени
- 21 приседания задних приседа , от земли (без стойки).
Спортсмен должен менять нагрузки.
Варианты масштабирования
Промежуточный
за время
- 21 СДЕЛАКИ (185/135 фунтов)
- 15 передних приседа
- 21 приседания задних приседаний (135/95 фунтов)
- 15 передние приседа Приседания (95/65 фунтов)
- 30 Трастеры (95/65 фунтов)
- 30 приседаний со штангой на спине (95/65 фунтов)
- 30 толчков на грудь (95/65 фунтов)
- 30 толчков толчком (95/65 фунтов)
С ходовыми часами как можно быстрее выполните предписанную работу в заказ написан. Старайтесь выполнять каждое движение, не разбивая каждое движение более чем на 2 подхода.
Счет — это время на часах, когда был завершен последний толчок.
Масштабирование
Используйте 2 гантели по 50/35 фунтов или 2 гири по 32/24 кг. Если доступна только 1 гантель или гиря, увеличьте количество повторений до 45 и используйте чередующиеся руки по мере необходимости.
WORKOUT 9
21-15-9 Reps for Time of:
- Pull-Ups
- Ring Dips
- Back Squats (135/95 lb)
- Start each round with a 600 metre Run
Выполнение приседаний со стойки.
Увеличьте силу ног с помощью Wall Sit
ТРЕНИРОВКИ 10
С беговыми часами для нагрузки и времени
10-8-6-4-2 повторения:
- Приседания со спиной )
Непосредственно внутрь, 30-20-10 повторений:*
- Берпи
- Чередующиеся выпады
- V-Ups
еще один.
В первой части, для нагрузки и времени, начните с 10 приседаний со спиной и уменьшайте количество повторений на 2 в каждом раунде.
В то время как вы уменьшаете количество повторений, вы должны увеличивать вес для каждого раунда.
Вторая часть, тренировка с собственным весом, включает берпи, выпады и V-Ups. Начните с 30 повторений в каждом упражнении (30 берпи, 30 выпадов, 30 V-Ups), затем 20 повторений в упражнении, затем 10 повторений в упражнении. Ограничение времени для второй части составляет 20 минут.
За эту тренировку будет выставлено два балла. Оценка A — это самый тяжелый вес, успешно поднятый (также обратите внимание на время на часах до финиша) в 5 раундах приседаний на спине. Оценка B – это время, необходимое для выполнения второй части тренировки.
Параметры масштабирования
Новички могут вдвое сократить количество повторений первой и второй частей тренировки.
ТРЕНИРОВКА 11
С пустой штангой:
- 25 строгий жим
- 50 overhead squat
- 100 back squat
- 50 overhead squat
- 25 strict press
Добавить комментарий