Тренировка приседаний: Как улучшить приседания: вспомогательные упражнения

Как улучшить приседания: вспомогательные упражнения

Рассказываем об упражнениях, которые вам стоит добавить в свою программу тренировок.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Getty Images

Чтобы стать сильнее в приседаниях, вам нужно тренироваться и поднимать большие веса. Это бессмысленно отрицать или оспаривать. Лучший способ сделать это — использовать многосуставные комплексные упражнения. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам в действительности большего и не нужно, чем выполнять несколько ключевых упражнений. Извините, но это правда. Новички добьются больших успехов в тяжелых упражнениях за счет нейронной адаптации и простого привыкания к движению.

Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своей спортивной карьере, вы можете обнаружить, что существуют определенные аспекты упражнения, с которыми вам трудно справиться.

Речь, например, о слабости при выходе из нижней части приседа. В этой статье мы расскажем об упражнениях, которые помогут устранить определенные слабые места, которые у вас могут быть, и помочь вам стать сильнее в приседаниях.

Приседания Андерсона (Приседания со стойки)

Этот тип приседаний не часто встретишь в тренажерных залах, но это фантастический способ тренировать взрывную силу.

• Установите поручни силовой рамы на уровне талии и разместите штангу на них.
• Зайдите под гриф, разместив под него плечи, и возьмитесь за него крепко руками
• Согнув колени, встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч.
• Выпрямив ноги, встаньте прямо.
• Опустите штангу на секунду обратно на поручни, а затем переходите к следующему повторению. Не позволяйте штанге «отпрыгивать» от поручней, лучше дайте ей полностью остановиться перед выполнением каждого повторения.

(Читайте также: 9 самых распространенных ошибок в приседе, которых нужно избегать)

Упражнения на одну ногу

Для хорошего приседа нужно иметь сильные квадрицепсы, и выполнение унилатеральных (односторонних) упражнений, или упражнений на одной ноге, таких как выпады, зашагивания и сплит-приседы, отлично поможет развить сильные четырехглавые мышцы бедра. Поскольку вы работаете только с одной ногой, односторонние упражнения отлично подходят для улучшения стабильности и подвижности голеностопного сустава, что напрямую переходит в приседания. Наконец, унилатеральные упражнения требуют большой силы корпуса, чтобы сохранять равновесие. Повышение силы мышц кора также поможет вам приседать с большим весом.

Фронтальные выпады

• Возьмите пару гантелей нейтральным хватом. 
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам. 
• Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле и удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
• Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение. 
• Повторите это же движение с противоположной ногой.

Зашагивания на тумбу

• Поставьте тумбу (или плио-бокс) прямо перед собой.
• Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч или в вытянутых руках.
• Поставьте правую ногу на ящик и поднимитесь на него, надавливая на пятку и выпрямив правую ногу.
• Подведите левую ногу к правой ноге, полностью став на ящик.
• Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, вернувшись в исходное положение.
• После выполнения необходимого количества повторений повторите то же самое со второй ногой.

Сплит-присед (приседание в разножке)

• Возьмите пару гантелей, удерживая их в вытянутых руках по бокам.
• Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняя выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята.
• Удерживая туловище прямо, медленно опуститесь, пока заднее колено почти не коснется пола. Сделайте короткую паузу.
• Затем, оттолкнувшись передней ногой, снова поднимитесь.
• Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: Кубковые, тюремные сисси и другие: 5 необычных вариантов приседаний)

Как приседать правильно?

Если вы хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра — приседайте! Но помните, что техника выполнения должна быть безупречной, чтобы избежать травм и получить максимальные результаты.

Наталия Экономцева

Кажется, что приседания – самое простое упражнение для тонуса ног вообще и ягодиц в частности. Но как делать его правильно?

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Алиса Аньшева – мастер-тренер сети фитнес клубов NeoFit, персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу (Ассоциация профессионалов фитнеса-FPA), Спортивный нутрициолог (ФБФР).

Правильная техника 

Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения. Держите поясницу с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз.

За одну тренировку необходимо выполнить 15-20 приседаний 3-5 подходов. 

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

Приседания с выпрыгиванием вверх

Приседания с выпрыгивание вверх — очень высокоинтенсивное упражнение. Благодаря этому упражнению мы тренируем четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), укрепляем ягодицы. Также, но в меньшей степени у нас тренируются мышцы спины, пресса и голени. Хорошо подходит для желающих сбросить вес. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина прямая. Опускаемся вниз — делаем вдох, при это приседаем до параллели с полом или чуть ниже, если вам это под силу. На выдохе выпрыгиваем максимально вверх, при этом нужно отталкиваться полными ступнями, а не с носков.

После приземления повторяем всю последовательность (важно приземляться на обе ноги одновременно чуть согнув ноги), при этом важно соблюдать темп выполнения упражнения. Выполняйте упражнение 30-60 секунд и 60 секунд отдыхайте. Можно выполнять 3-5 раундов за тренировку. 

15-минутная тренировка для тонкой талии (видео)

Приседания с гантелями

Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. В домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой. Возьмите гантели в руки. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх (так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении). На вдохе медленно присядьте, сгибая колени. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног. 

Не толстеть! Тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой

Приседания плие с весом между ног

Это одно из эффективнейших упражнений для бедра. Отлично подходит для женщин, мечтающих получить соблазнительный просвет между бедер, подтянув их внутреннюю поверхность.

Возьмите гантель. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем. Закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.

Приседания с резинкой

Резинка позволяет существенно повысить нагрузку. Это происходит за счет силы сопротивления, которую Вы вынуждены преодолевать, одновременно с нагрузкой, собственно, самих приседаний.Наденьте резинку на голени. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед, спина прямая. Руки в замок перед собой. Выполняйте обычные приседания до прямого угла в коленях. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за уровень носка, а также не сводились вместе. При подъеме в исходное положение добавьте отведение ноги в сторону. При отведении ноги колено прямое. Чередуйте подъем правой и левой ног. 

Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. 

Ошибки при приседании

Так или иначе, если занимаешься без тренера, совершаешь ошибки. В этом видео наглядно показаны ошибки, которых следует избегать при приседании.

Лучшие упражнения для приседаний на спине для развития силы и мышц

Эти упражнения для приседаний со спиной значительно улучшат вашу силу, мощность, технику, навыки, тело и физическую форму различными способами.

Приседания на спине — одно из самых важных упражнений для любого человека , а физиологические и психологические преимущества, которые оно приносит, практически не имеют себе равных ни в одном другом упражнении.

«Просто не существует другого упражнения и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает такой уровень активности центральной нервной системы, улучшение баланса и координации, нагрузку на скелет и повышение плотности костей, стимуляцию и рост мышц, стресс и силу соединительной ткани, психологические потребность и выносливость, а также общую системную подготовку, чем правильно выполненный полный присед».

– Марк Риппето, Начальная Сила

Стань сильным! ©Logan Weaver

Преимущества тренировок по приседаниям на спине

Узнайте, почему вам нужно включить больше тренировок по приседаниям на спине в свои тренировки.

Приседания на спине улучшат вашу физическую форму

Сердце — это мышца. Приседания на спине укрепляют мышцы, в том числе сердце. Это делает его более эффективным, потому что любая деятельность требует меньше усилий.

Подъем по лестнице или бег менее требовательны к более сильному сердцу. Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. В свою очередь, повышение вашего сердечно-сосудистого фитнеса. Приседания полезны для вашего сердца.

Приседания со штангой на спине помогут вам стать сильнее

Сила — это ваша способность перемещать тело, преодолевая внешнее сопротивление.

Штанга ложится на спину, когда вы приседаете, и сила тяжести тянет ее вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против гравитации, чтобы контролировать штангу на пути вниз и приседать с ней обратно. Увеличивайте количество приседаний, и вы увеличиваете силу своих мышц.

Эта сила переносится в повседневную жизнь и спорт, потому что приседания задействуют все тело.

Тренируйтесь усердно и с умом ©Logan Weaver

Приседания на спине Наращивание мышечной массы

Приседания на спине Тренировки задействуют огромное количество мышц вашего тела.

Ваши ноги сгибаются, туловище и кор остаются напряженными, а верхняя часть тела поддерживает штангу. Все эти мышцы работают одновременно, чтобы балансировать и правильно приседать с весом. Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон.

Чем больше вы совершенствуете свои приседания и правильно тренируетесь, тем сильнее и больше становятся ваши мышцы.

Задерживает потерю мышечной массы (саркопения, 2,5 кг/декада в среднем за 25 лет).

Найдите больше тренировок

Приседания на спине сжигают жир

Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем многие другие упражнения, потому что они задействуют больше мышц и часто используют более тяжелые веса.

Тяжелые приседания также увеличивают ваш метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC). Когда вы сочетаете это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса (если это ваша цель).

Попробуйте этот уникальный присед

Какое оборудование мне нужно для приседаний на спине?

Когда дело доходит до приседаний со штангой на спине, вам понадобится высококачественная штанга, гири и стойка для приседаний.

Если вы хотите вывести свой домашний тренажерный зал или бокс на новый уровень, обратите внимание на эти высококачественные установки и стойки от Rogue .

Купить риги и стойки для приседаний

Приседания на спине для увеличения выносливости

Приседания укрепляют ноги. Они заставляют вас бежать быстрее и дальше, потому что каждый шаг требует меньше усилий. Это не значит, что вы вдруг пробежите марафон. Но 5k будет легче.

Укрепите ноги на всю жизнь Укрепите ноги на всю жизнь ©Jesper Aggergaard

Приседания не сделают вас медленным и громоздким. Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить вас. Сидеть на корточках больше похоже на установку двигателя большего размера в машину.

Тренировки приседаний на спине для повышения взрывной силы

Взрывоопасность — это ваша способность быстро генерировать силу. В физике это мощность: сколько работы вы можете выполнить за данное время (P=W/t).

Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время. Чем больше работы вы можете сделать за отведенное время, тем больше у вас будет силы. Приседания развивают взрывную силу в спорте за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.

Улучшение баланса

Приседания учат балансировать штангу и груз во время движения тела.

Улучшает равновесие и координацию . Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве (проприоцепция). Приседания делают вас лучше в спорте и учатся новым навыкам.

Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить равновесие.

Улучшите баланс другими способами с помощью этих упражнений Hollow Rocks Workouts

Укрепите суставы

Приседания укрепляют мышцы вокруг коленных суставов, тазобедренных суставов, голеностопных суставов, позвоночника и т. д. Это движение также укрепляет сухожилия и соединительные ткани. Это создает поддержку для ваших суставов и позвоночника. Это защищает их от травм.

Приседания могут помочь вам избавиться от болей в пояснице или коленях. Ключ в том, чтобы приседать с правильной техникой, чтобы вы укрепляли свои суставы, а не напрягали их.

Укрепление костей

Гравитация тянет штангу вниз, когда вы приседаете. Это сжимает все, что находится под планкой. Ваши кости — это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее.

Улучшите свой скелет ©Andrew Donnovan

Приседания не останавливают рост. Они увеличивают плотность ваших костей. Они делают их прочнее и меньше шансов сломаться. Это защитит вас от падений и остеопороза.

Изучите приседания Джефферсона

Повышение гибкости

Приседания не сделают вас негибкими и «скованными мышцами». Большинство людей, которые впервые приседают, понимают, что они негибкие, потому что они годами (или никогда) не приседали ниже параллели.

Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать. Еженедельные приседания позволяют вашим ногам выполнять полный диапазон движений. Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.

Тренировки приседаний на спине Развивайте дисциплину

Приседания — это тяжело. Делая сложные вещи, даже если вам этого не хочется, вы тренируете мышцу между ушами: ваш разум.

Это развивает дисциплину и психологическую устойчивость, что крайне важно для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется на другие сферы вашей жизни. Это поможет вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее. Приседания укрепляют дисциплину.

Техника приседаний на спине

Приседайте в силовой раме для максимальной безопасности. Установите горизонтальные английские булавки, чтобы они могли зацепить штангу, если вы не сможете присесть. Не приседайте в машине Смита с прикрепленным к рельсам грифом. Тренажеры неэффективны для набора силы и мышц. И их фиксированная траектория стержня может вас травмировать.

Приседайте со свободными весами вместо силовой рамы, стойки для приседаний или стоек для приседаний. Вот как приседать за пять простых шагов…

1. Настраивать. Лицом к бару. Возьмите его крепко, средним хватом. Положите его на верхнюю часть спины, погрузившись под гриф. Поднимите грудь.
2. Распаковать. Переместите ноги под перекладину. Разблокируйте его, выпрямив ноги. Сделайте шаг назад прямыми ногами. Зафиксируйте бедра и колени.
3. Приседания. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и присядьте. Разведите колени, отводя бедра назад. Держите нижнюю часть спины нейтральной.
4. Прервать параллель. Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен. Бедра параллельны полу недостаточно низко. Вы должны разорвать параллель.
5. Приседания. Прервите параллель, затем присядьте обратно. Держите колени наружу и грудь вверх. Зафиксируйте бедра и колени в верхней точке. Дышать.

РАЗМИНКА ДЛЯ ПРИСЕДА НА СПИНЕ

Никогда не забывайте разминаться перед приседанием.

Тренировки приседаний на спине

Добавьте их в свою тренировку.

ТРЕНИРОВКА 1

Эта тренировка предназначена для проверки ваших приседаний на спине и нервно-мышечной эффективности.

С нагрузкой

• Максимальное темповое приседание со спиной, 1 повторение

Отдых 10 минут

Затем Макс. число повторений (1 подход) из:

• 30×1 макс. приседания на спине (85% от 1ПМ)

, отдыхает 10 минут, затем выполняет подход AMRAP @30X1 с 85% от максимума 1 повторения за день.

Выберите правильную штангу для вас .

ТРЕНИРОВКА 2

На время

• 30 приседаний на спине (с собственным весом)
• Тяга на 1000 м

Приседания со стойкой.

ТРЕНИРОВКА 3

AMRAP за 20 минут

• 14-12-10-8-6-4-2 Приседания на спине (вес тела)
• 2-4-6-8-10-12-14 Тяга -Ups

На 20-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в указанном порядке. Спортсмен должен выполнить 14 приседаний и 2 строгих подтягивания в первом раунде. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество приседаний на 2 и увеличивая количество строгих подтягиваний на 2 в каждом раунде.

После того, как спортсмен закончит 2 приседания со спиной и 14 строгих подтягиваний и на часах останется больше времени, снова начните с 14 приседаний со спиной и 2 строгих подтягиваний.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 20-минутных часов.

ТРЕНИРОВКА 4

3 раунда на время

• 10 приседаний на спине (225/155 фунтов)
• Бег на 400 метров

Штангу нужно оторвать от пола; не может быть на стойке. Масштабируйте по мере необходимости.

Хотите накачать пресс и сделать корпус более сильным и функциональным? Узнайте, как сейчас.

Тренировка 5

для времени

• 20 Приседания (225/155 фунтов)
• 50 -метровый Sprint (180/130 фунтов)
• 20 Deadlifts (315/225 LB)
• 20 Deadlifts (315/225 LB)
• 20 Deadlifts (315/225 LB)
• . 180/130 фунтов)
• 20 жимов от плеч (135/95 фунтов)
• Prowler Sprint, 50 метров (180/130 фунтов)

Используйте три штанги для приседаний со штангой на спине, становой тяги и жима от плеч (строго). Спортсмен может выполнять приседания и жимы со стойки.

WORKOUT 6

For Time

Part A

5 Rounds of:

• 10 Bench Presses
• 10 Deadlifts
• 10 Back Squats

Part B

10 Rounds of:

• 500 метр Бег (75% от максимального усилия)

Отдых 3 минуты

С работающими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу. В Части А спортсмен выполняет 5 раундов по 10 жимов лежа, 10 становых тяг и 10 приседаний на спине.

Для части B: пробегите 500 метров в течение 10 раундов с 75% максимального усилия и 3-минутным отдыхом между раундами.

Счет — это время на часах, когда тренировка завершена.

Попробуйте тягу вниз широким хватом

Предполагаемый стимул

Выберите вес, который позволит вам выполнить 10 непрерывных повторений в каждом упражнении с хорошей техникой. Между переходами не должно быть отдыха.

Часть B состоит из 10 беговых интервалов по 500 м каждый с интенсивностью ок. 75%. Постарайтесь найти темп, который вы сможете поддерживать в течение 10 раундов.

Опции масштабирования

Вы можете масштабировать эту тренировку, уменьшив часть а) с 5 до 3 раундов и часть б) с 10 до 5 раундов.

Тренировка 7

для времени

• 21 приседания задних приседа , от земли (без стойки). Спортсмен должен менять нагрузки.

  Варианты масштабирования

  Промежуточный

  за время

  • 21 СДЕЛАКИ (185/135 фунтов)
  • 15 передних приседа
    • 21 приседания задних приседаний (135/95 фунтов)
    • 15 передние приседа Приседания (95/65 фунтов)
    • 30 Трастеры (95/65 фунтов)
    • 30 приседаний со штангой на спине (95/65 фунтов)
    • 30 толчков на грудь (95/65 фунтов)
    • 30 толчков толчком (95/65 фунтов)

    С ходовыми часами как можно быстрее выполните предписанную работу в заказ написан. Старайтесь выполнять каждое движение, не разбивая каждое движение более чем на 2 подхода.

    Счет — это время на часах, когда был завершен последний толчок.

    Масштабирование

    Используйте 2 гантели по 50/35 фунтов или 2 гири по 32/24 кг. Если доступна только 1 гантель или гиря, увеличьте количество повторений до 45 и используйте чередующиеся руки по мере необходимости.

    WORKOUT 9

    21-15-9 Reps for Time of:

    • Pull-Ups
    • Ring Dips
    • Back Squats (135/95 lb)
    • Start each round with a 600 metre Run

    Выполнение приседаний со стойки.

    Увеличьте силу ног с помощью Wall Sit

    ТРЕНИРОВКИ 10

    С беговыми часами для нагрузки и времени

    10-8-6-4-2 повторения:

    • Приседания со спиной )

    Непосредственно внутрь, 30-20-10 повторений:*

    • Берпи
    • Чередующиеся выпады
    • V-Ups

    еще один.

    В первой части, для нагрузки и времени, начните с 10 приседаний со спиной и уменьшайте количество повторений на 2 в каждом раунде. В то время как вы уменьшаете количество повторений, вы должны увеличивать вес для каждого раунда.

    Вторая часть, тренировка с собственным весом, включает берпи, выпады и V-Ups. Начните с 30 повторений в каждом упражнении (30 берпи, 30 выпадов, 30 V-Ups), затем 20 повторений в упражнении, затем 10 повторений в упражнении. Ограничение времени для второй части составляет 20 минут.

    За эту тренировку будет выставлено два балла. Оценка A — это самый тяжелый вес, успешно поднятый (также обратите внимание на время на часах до финиша) в 5 раундах приседаний на спине. Оценка B – это время, необходимое для выполнения второй части тренировки.

    Параметры масштабирования

    Новички могут вдвое сократить количество повторений первой и второй частей тренировки.

    ТРЕНИРОВКА 11

    С пустой штангой:

    • 25 строгий жим
    • 50 overhead squat
    • 100 back squat
    • 50 overhead squat
    • 25 strict press

    ТРЕНИРОВКИ НА ПРИСЕДАХ НА СПИНЕ – 18

    На время

    • 50 Бёрпи лицом к лицу с мешком (70/50 фунтов)
    • Бег с нагрузкой на 400 метров (70/50 фунтов)

    Затем, 10 раундов:

    • 3 тяги мешка для отжиманий (70/50 фунтов)
    • 4 становая тяга сумо с высокой тягой (70/50 фунтов)
    • 5 приседаний со штангой на груди (70/50 фунтов)
    • Бег с отягощением на 800 м (70/50 фунтов)

    Затем 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повторений:

    • Медвежьи комплексы (70/50 фунтов)
    • Бёрпи грубой силы
    • Бег с нагрузкой на 400 метров (70/50 фунтов)
    • 50 Бёрпи сбоку

    Используйте один мешок с песком.

    Каждый «медвежий комплекс» (с мешком с песком) для этой тренировки состоит из: 1 приседания на грудь, 1 приседания плечом над головой, 1 приседания со спиной и 1 приседания плечом над головой.

    «Бёрпи с грубой силой» включает в себя берпи на мешок с песком, а затем поднятие мешка с песком над головой одним движением. См.: демонстрация грубой силы бёрпи.

    «Перетаскивание мешка для отжиманий» включает в себя отжимание рядом с мешком с песком и в верхней части отжимания, захват и перетягивание мешка с песком с одной стороны тела на другую. См.: демонстрация перетаскивания мешка для отжиманий.

    Лучшие движений плеча движений, которые стоит попробовать.

    Тренировки приседаний на спине Опции масштабирования

    Вариант 1:

    • 25 СУМКА.
    • Бег с нагрузкой 800 м

    Затем 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повторений:

    • Медвежьи комплексы
    • Берпи грубой силой
    • Бег 400 м с нагрузкой 900 м40
    • 25 боковых берпи

    Вес выбираете вы.

    Вариант 2:

    • 15 СУМКА.
    • 800-метровый бремя пробег

    Затем, 1-2-3-4-5 Reps:

    • МЕДНЫЕ КОМПЛЕКТЫ
    • Brute Force Burpees
    • 400 METER BRENGE
    • 15 LATERAL BURPEE 9014 4016

    . СЕРИОНАЯ БРЕЙТА 9060

    9 9016. СЕРИОНАЯ БРЕЙТА

    . .

    Детский вариант:

    • 10 мешки с лицевой стороной
    • 400 метров Бремя. , 1-2-3-4-5 повторений:
      • Медвежьи комплексы
      • Бурпи грубой силы
      • Бег с отягощением на 400 метров
      • 10 Боковые бурпи

      Масштабируйте дистанцию ​​бега с отягощением по мере необходимости. Вы выбираете вес.

      Тренировка 19

      для времени

      • 25 приседания задних приседаний
      • 50 Подъемы на грудь в висе
      • Бег 400 м
      • 50 Рывков
      • Бег 400 м

      Выполняйте все движения, кроме бега, с трубой из ПВХ (или метлой).

      Лучшие рука упражнений.

      При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в указанном порядке. Используйте трубу из ПВХ (или метлу) на протяжении всей тренировки.

      Счет – это время на часах, когда завершена последняя серия бега на 400 метров.

      Тренировки с приседами-20

      для времени

      • 200-метровых фермеров Прогулка (2 × 50/35 фунтов)
      • 100 подтягивания
      • 100 штристы (45/35 LB)
      • 200 Meter Mater на песня (75/35 LB)
      • 200. /50 фунтов)
      • 75 Берпи
      • 75 Рывок в висе (45/35 фунтов)
      • Ходьба с чемоданом на 200 м (50/35 фунтов)
      • 50 Махи гири (1,5/1 пуд)
      • 503 Медвежьи комплексы (фунты)
      • 200-метровая прогулка официанта (2×50/35 фунтов)
      • 25 отжиманий мускулами
      • 25 отжиманий в стойке на руках

      1 медвежий комплекс состоит из 1 силового взятия на грудь, 1 приседания со штангой на груди, 1 жима толчком, 1 приседания на спине , 1 нажатие Нажмите – непрерывно.

      Отличные упражнения для ног

      Спортсмены сами выбирают вес для переноски (прогулка фермера, переноска мешков с песком, прогулка чемодана, прогулка официанта). Но предписанные веса выше основаны на весах, которыми некоторые пользователи поделились в исходной ветке форума.

      При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

      Счет – это время на часах после завершения отжиманий в стойке на руках.

      Стандарты движений

      Прогулка с чемоданом: аналогична прогулке фермера, когда спортсмен несет гантель в одной руке и проходит заданное расстояние.

      Прогулка официанта: Этот перенос включает в себя ношение двух гантелей над головой, аналогично переноске подносов, как у официанта. Удерживая гантели над головой, пройдите предписанное расстояние.

      Используйте эти упражнений для спины , чтобы улучшить свою физическую форму.

      45 вариантов приседаний, которые сделают вашу тренировку максимально эффективной

      Поделиться на Pinterest

      Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      Любите вы их или ненавидите, но приседания работают. Они полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для вашего кора. Кроме того, это функциональные упражнения, то есть они могут облегчить повседневную деятельность.

      И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседания, существует множество других вариантов. Ниже у нас есть 45 вариаций, которые помогут вам улучшить вашу игру в приседаниях и сохранить интерес.

      Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления — только вес вашего тела.

      1. Базовые приседания

      Это святой Грааль приседаний. Овладейте этим основополагающим движением, и вы будете в отличной форме, пока будете работать над этим списком.

      1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки опущены по бокам.
      2. Начните сгибаться в бедрах и сгибать колени, откидываясь назад, как будто вы собираетесь сесть, и позволяя рукам подняться перед собой. Убедитесь, что ваши колени не проваливаются внутрь, а спина остается прямой.
      3. Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

      2. Приседания у стены

      Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания у стены обеспечат дополнительную поддержку.

      1. Встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
      2. Согните колени и присядьте, прижав спину к стене на протяжении всего движения.
      3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны земле. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы начать.

      3. Приседания заключенного

      Руки за голову помогают стабилизировать корпус и плечи.

      1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки согнуты, пальцы переплетены за головой.
      2. Выполните базовое приседание.

      4. Боковые приседания

      Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения — то есть не только вперед и назад, но и из стороны в сторону.

      1. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
      2. Начните сгибать бедра и сгибать колени, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
      3. Когда ваши бедра будут параллельны земле, встаньте, шагнув левой ногой навстречу правой.
      4. Повторите, шагнув левой ногой вперед и поставив правую ногу навстречу ей.

      5. Приседания-пистолеты

      Более продвинутое упражнение, приседания-пистолеты — это приседания с собственным весом на одной ноге, требующие силы, равновесия и подвижности.

      1. Встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
      2. Поднимите левую ногу от пола перед собой и присядьте на правую, опускаясь до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу.
      3. Встаньте и повторите в другую сторону.

      6. Приседания на одной ноге

      Не путать с приседаниями-пистолетами, приседания на одной ноге — это просто присед на одной ноге. Основное отличие состоит в том, что в приседе на одной ноге свободная нога не обязательно должна быть параллельна земле.

      1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.
      2. Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на правую ногу до упора, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
      3. Встаньте, затем поменяйте ноги.

      7. Приседания с плие

      Пробудите свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний с плие. Это также отлично подходит для нацеливания на ваши бедра.

      1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч, носки разведены.
      2. Согните ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле или насколько сможете. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.
      3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

      8. Приседания плие с перетаскиванием ноги

      1. Начните с приседания с плие. Когда вы вернетесь, перетащите правую ногу на землю, чтобы встретить левую ногу.
      2. Сделайте широкий шаг левой ногой, присядьте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

      9. Приседания с коленным приводом

      1. Опуститесь в базовый присед.
      2. Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
      3. Немедленно снова опуститесь в другой базовый присед, на этот раз отталкиваясь и поднимая левое колено.

      10. Приседания с боковым ударом

      Добавление толчка к приседаниям быстро превращает их из силовых в кардио.

      1. Опуститесь в обычный присед.
      2. Поднимаясь, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете.
      3. Немедленно опуститесь снова и выполните еще одно базовое приседание, отжимаясь и поднимая левую ногу вверх.

      11. Сплит-приседания

      1. Сместите стойку так, чтобы правая нога находилась впереди левой.
      2. Выполните приседание, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
      3. Встаньте и смените позу.

      12. Приседания с узкой постановкой ног

      Поставив ноги ближе друг к другу, вы получите дополнительную нагрузку на квадрицепсы.

      1. Встаньте, сомкнув ноги, носки смотрят прямо вперед.
      2. Согнитесь в бедрах и сядьте в присед, убедившись, что ваши колени не прогибаются. Встаньте, когда ваши бедра будут параллельны земле.

      13. Боковые приседания

      1. Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы вернуться к центру, продолжайте двигаться в одном направлении.
      2. Повторите то же количество шагов с другой стороны.

      14. Приседания в реверансе

      Этот вариант позволяет дополнительно проработать ягодичные мышцы.

      1. Начните с ног на ширине плеч, руки на бедрах.
      2. Шагните правой ногой назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, согните левую ногу и остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
      3. Вернитесь в исходное положение и завершите упражнение противоположной ногой.

      15. Ходьба на корточках

      Почувствуйте жжение при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения в состоянии напряжения или продолжительность работы мышц.

      1. Опуститесь в обычный присед.
      2. Не вставая, пройдите одну ногу перед другой.

      16. Приседания «лягушка»

      1. Опуститесь в базовый присед.
      2. Вставьте локти в колени, соединив ладони вместе.
      3. Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра в воздух, затем опускайтесь вниз.

      17. Пульс в приседаниях

      1. Опуститесь в базовый присед.
      2. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в исходное положение, поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь.

      18. Приседания

      1. Опуститесь в базовый присед с руками за головой.
      2. Выпрыгивайте ногами вперед и назад, сохраняя присед.

      19. Приседания с отдачей

      1. Опуститесь в базовый присед.
      2. Поднимаясь, оторвите правую ногу от земли, напрягая ягодичные мышцы и отводя ногу назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
      3. Опустите ногу на землю, снова присядьте и отведите левую ногу назад.

      Добавив к приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросите себе вызов с большим сопротивлением.

      20. Приседания над головой

      Приседания над головой с весом над головой требуют большей стабильности, подвижности и гибкости, чем базовые приседания.

      1. Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
      2. Держите грудь и голову приподнятыми, сядьте на бедра так, чтобы бедра проходили чуть дальше параллели с землей.
      3. Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

      21. Приседания с минами

      В этом варианте используется машина с минами, которую можно найти во многих спортзалах.

      1. Поместите штангу в угол или на минную станцию ​​и нагрузите ее нужным весом.
      2. Встаньте перед утяжелителем, держа его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
      3. Отжимайтесь пятками, удерживая грудь приподнятой.

      22. Приседания со штангой

      1. Положите штангу на плечи.
      2. Выполните базовое приседание.

      23. Приседания с гантелями

      1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и выполните базовый присед.
      2. Держите грудь открытой и голову прямо.

      24. Фронтальные приседания

      Поскольку в этом варианте вы держите вес перед собой, ваше ядро ​​​​напрягается. Ваша верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, а ваши квадрицепсы испытывают более высокую нагрузку.

      1. Положите штангу на переднюю сторону, положите ее на плечи, скрестите руки и возьмитесь за перекладину.
      2. Опуститесь в обычный присед.

      25. Кубковый присед

      Подобно фронтальному приседу, ваша передняя цепь — или передняя часть тела — выполняет большую часть работы в кубковом приседе. Нижняя позиция также довольно естественна и проста для большинства людей.

      1. Держите гантель или гирю близко к груди, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки.
      2. Держа грудь и голову приподнятыми, согните колени, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Вставать.

      26. Приседания Зерхера

      Еще один присед с фронтальной нагрузкой, присед Зерхера не для слабонервных, так как он требует удерживания веса на сгибе локтя.

      1. Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
      2. Опуститесь в обычный присед.

      27. Болгарский сплит-присед

      Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать мышцы кора. Завершите это упражнение, взяв по гантели в каждую руку или повесив штангу на спину.

      1. Встаньте перед скамейкой в ​​шпагате, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко, чтобы удобно присесть, не выходя коленом за пальцы ног.
      2. Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, отталкиваясь пяткой.
      3. Встаньте и поиграйте с другой стороны.

      Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, которые требуют от ваших мышц приложения максимальной силы за очень короткий промежуток времени — они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас более мощным.

      осторожность

      Если вы новичок в тренировках или у вас есть какая-либо травма, воздержитесь от этих движений, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов.

      28. Приседания с прыжком

      1. Примите базовое положение приседа. Опуститесь вниз и, поднимаясь вверх, взорвитесь пальцами ног в прыжке.
      2. Мягко приземляйтесь, немедленно падая вниз и снова взлетая вверх.

      29. Приседания с прыжком на носках

      Этот вариант немного облегчит нагрузку на колени и лодыжки.

      1. Примите положение приседания с прыжком.
      2. Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто поднимитесь на носки.

      30.

      Приседания с прыжком с отягощением

    1. Возьмите в обе руки легкую гантель.
    2. Выполните стандартный присед с прыжком.

    31. Поп-приседания

    1. Начните с ног вместе и рук по бокам.
    2. Согните колени и вытяните руки перед собой, согнув их в локтях.
    3. Поднимитесь и «выскочите», широко расставив ноги, позволив слегка согнуть колено, а затем сразу же прыгнув ступнями обратно на середину.
    4. Встань и снова выскочи.

    Скамьи, ящики, мячи для йоги и резинки — все они могут помочь вам усовершенствовать форму, обеспечив дополнительное сопротивление.

    32. Приседания у стены на мяче для йоги

    1. Выполняйте приседания у стены, но поместите мяч для упражнений между собой и стеной.
    2. Катитесь по мячу, опуская тело.

    33. Приседания на ящик или лёжа

    Если вы новичок в приседаниях, приседания со скамьёй — это хороший способ немного опуститься ниже.

    1. Встаньте перед скамьей или ящиком так, чтобы легко касаться его, когда садитесь в присед.
    2. Сделайте базовый присед, опускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся сиденья, затем снова встаньте.

    34. Приседания с мини-лентой

    Правильная форма приседания подразумевает, что колени не должны быть разведены в стороны, но часто бывает, что колени прогибаются, что может быть признаком слабых ягодичных мышц.

    Использование мини-группы, которую вы можете найти в Интернете, поможет вам избежать этой ошибки.

    1. Наденьте мини-резинку выше колен, приняв стойку для базового приседания.
    2. Выполните базовое приседание, убедившись, что вы выталкиваете бедра на резинки.

    35. Сисси-приседания

    Вы можете выполнять вариант сисси-приседаний, просто используя пластину, но это будет проще на тренажере для сисси-приседаний — вот что мы объясним здесь.

    1. Расположитесь в тренажере для сисси-приседаний так, чтобы икры стояли напротив большой подставки, а ступни находились под упорами для ног.
    2. Начните откидываться назад, упираясь в удерживающие подушки, пока бедра не окажутся параллельны земле.
    3. Встаньте и повторите.

    36. Приседания с резиновой лентой

    Ленты сопротивления оказывают меньшее давление на суставы, чем утяжелители, но при этом обеспечивают напряжение, необходимое для наращивания силы.

    В Интернете можно найти эспандеры всех типов и цветов.

    1. Встаньте, положив оба ремня на ленту, держа концы на талии.
    2. Держа руки на месте, встаньте. Выполните базовое приседание.
    3. Встать, чтобы вернуться к началу.

    37. Приседания TRX

    Ремни TRX, доступные онлайн, используют гравитацию и вес собственного тела для тренировки с отягощениями. Приседания TRX — отличное начальное упражнение.

    1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
    2. Опуститесь в присед, слегка натянув лямки.

    38. Удар ногами в приседе TRX

    1. Настройка для стандартного приседания TRX.
    2. Когда вы подниметесь, вытолкните правую ногу вверх и наружу.
    3. Когда ваша нога вернется на землю, сразу же снова присядьте, на этот раз выбрасывая левую ногу вверх и наружу.

    39. Прыжки с приседаниями TRX

    1. Настройка для стандартного приседания TRX.
    2. Поднявшись, совершите прыжок, мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в присед.

    40. Приседания пистолета TRX

    Приседания-пистолет могут быть довольно сложными, но выполнение их с помощью ремня TRX может помочь вам освоиться.

    1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
    2. Поднимите левую ногу от земли, удерживая ее прямо перед собой, и присядьте на правую ногу, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
    3. Встаньте и повторите с другой ногой.

    41. Приседания в тренажере Смита

    Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снизить риск получения травмы.

    1. Загрузите на тренажер нужный вес и расположите штангу так, чтобы вам было удобно залезть под нее и встать. Он должен лежать на ваших трапециях и плечах.
    2. Согнитесь в бедрах и согните колени, садясь на бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
    3. Встаньте и повторите.

    42. Гакк-приседания

    В этом варианте используется другой тренажер, называемый гакк-машиной.

    1. Загрузите необходимое количество веса, расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, освободив ручки безопасности.
    2. Согните колени, остановившись, когда бедра окажутся параллельны земле, и оттолкнитесь, чтобы начать.

    43. Приседания Bosu

    Использование мяча Bosu, который можно найти в Интернете, — отличный способ поработать над балансом во время приседаний.

    1. Установите мяч Bosu так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
    2. Вытяните руки перед собой и согните колени, откинувшись на бедра и сохраняя равновесие.

       No related posts.